Raksts veselīgs uzturs skolēniem. Skolēnu pareiza uztura ēdienkarte

Kā organizēt bērna uzturu tā, lai uzturs varētu apmierināt visas enerģijas vajadzības šajā vecumā. Laika posmā, kad mazulis nāk uz skolu, viņam ir paaugstināts psiholoģiskais un fiziskais stress, tāpēc pārtikai jābūt veselīgai, barojošai un pēc iespējas labvēlīgākai.

- tā ir viņa stiprās imunitātes, labas sekmes mācībās un. Šai tēmai ir pievērsta liela uzmanība, taču daži jautājumi paliek neatbildēti. Kādus pārtikas produktus vajadzētu ierobežot savā uzturā? Kādu diētu izvēlēties? Kāda ir labākā gatavošanas metode?

Ieteikumi pareiza uztura organizēšanai skolēniem

Pediatri un uztura speciālisti visā pasaulē vispārpieņem šādus skolēnu veselīga uztura principus: Kaloriju saturs.
Veidojot diētu katrai dienai, jāņem vērā bērna enerģijas patēriņš. Daudzveidība.
Tas ir viens no galvenajiem principiem, veidojot ēdienkarti, tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm. Režīms.
Bērnam jāēd regulāri, jāregulē intervāli starp ēdienreizēm. Sabalansēts uzturs
. Dzīvnieku olbaltumvielu klātbūtne tiek uzskatīta par obligātu. Ogļhidrāti, kas ātri sadalās, nedrīkst būt vairāk par 20%. Vitamīni

. Uzturā jāiekļauj dārzeņi un augļi. Protams, ir jāņem vērā individuālās īpašības

bērns. Ir ārkārtīgi svarīgi, lai bērni ēstu zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā. Katru dienu jālieto piena produkti, īpaši jogurts, piens, siers. Uzturā ir atļauti visa veida saldie našķi un trekni ēdieni, taču tiem nevajadzētu aizstāt veselīgu pārtiku.

Viņa Majestātes diēta Bērni skolas vecums jāmāca būt neatkarīgam. Brokastis var ieplānot no pulksten 7 līdz 8. Uzkodas ir pulksten 10-11, skolā, starpbrīžos. Pusdienas var notikt gan mājās, gan skolā. Vakariņas plānojam no 19-20. Pareizs uzturs skolas vecuma bērniem

nosaka, ka brokastīm un pusdienām jābūt energoietilpīgākajām, bet vakariņas labāk ieturēt divas stundas pirms gulētiešanas. Attiecībā uz gatavošanas metodi īpašu ieteikumu nav. Ja bērnam ir tendence iegūt liekais svars

, tad no uztura jāizslēdz cepti ēdieni, kā arī saldumi un gāzētie dzērieni.

Sākumskolas skolēniem ir savs kaloriju daudzums, kas nepārsniedz 2400 kcal.
Skolēni, kuri mācās vidusskola, jāsaņem – 2500 kcal.
Vidusskolēniem pienākas līdz 2800 kcal.
Bērniem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, nepieciešams enerģētiski bagāts uzturs, tāpēc viņiem vajadzētu patērēt par 300 kcal vairāk.

Ja jums nav laika izvēlēties sev un ģimenes locekļiem uzņemto kaloriju daudzumu, varat izmantot gatavas ēdienkartes no .

Ko vajadzētu vakcinēt bērniem?

Apkopojot visu par tēmu “Pareizs uzturs skolas vecuma bērniem”, es vēlos teikt, ka uztura kultūrai ir milzīga nozīme, un pareizi ēst ir jāiemācās jau no bērnības. Mudiniet bērnus ēst dažādus barojošus ēdienus. Neliedziet sev svaigus dārzeņus un augļus. Produkti ar augstu cietes saturu ir pelnījuši īpašu uzmanību, un pilnpiena, jogurta un siera priekšrocības parasti ir nesalīdzināmas. Galvenajam šķidruma avotam, kas nonāk organismā, jābūt ūdenim, nevis saldajai sodai.

Skolas vecuma bērniem nepieciešams sabalansēts uzturs, bagāts ar vitamīniem un mikroelementiem, kas palīdzēs organismam attīstīties un saglabāt veselību. Zemāk jūs atradīsiet informāciju par to, uz ko tas ir balstīts veselīgu uzturu skolēni.

Regulāras ēdienreizes

Bērniem ir nepieciešamas regulāras ēdienreizes un uzkodas starp tām. Tas ir īpaši svarīgi, ja mēs runājam par veselīgu uzturu jaunākiem skolēniem. Ja tā vietā bērns pierod kaut ko “ķert” ceļā, par sabalansētu uzturu, protams, nevar būt ne runas.

Bērniem ir labi sākt savu dienu ar barojošām brokastīm, piemēram, pienu un pārslām, lai tiktu galā ar rīta skolas slodzi. Tad viens grauzdiņš, 1-2 augļu gabaliņi vai smalkmaizītes gabaliņš dos viņiem papildus enerģiju, lai līdz pusdienām justos enerģiski. Pašas pusdienas vēlams veidot pēc iespējas daudzveidīgākas.

Skolēnu veselīga uztura pamatnoteikumi vecākiem tiek ieteikti šādi:

Zivi bērnam vēlams ēst 1-2 reizes nedēļā;
Reizi nedēļā – sarkanā gaļa (piemēram, liellopu gaļa);
1-2 reizes nedēļā bērnam jāēd pākšaugi vai ēdieni, piemēram, pildīti dārzeņi;
pārējās dienās bērnam var dot balto gaļu (piemēram, vistu) vai ēdienus no makaroniem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka veselīgu uzturu skolēni var iemācīt vakariņās un nedēļas nogales pusdienās, kur pie galda pulcējas visa ģimene.

Produkti no visām pārtikas grupām

Runājot par skolēnu veselīgu uzturu, jāatzīmē, ka bērniem, lai apmierinātu organisma vajadzību pēc pārtikas, ir jāēd pārtikas produkti no visām pārtikas grupām. barības vielas. Apskatīsim to sīkāk.

Maize, citi graudaugi un kartupeļi. Labi, ka skolēnu uztura pamatā ir šī produktu grupa. Gatavojot ēdienu, dodiet priekšroku pilngraudu miltiem, veselīgs uzturs paredz, ka 2/3 skolēnu uztura sastāvēs no šāda veida miltiem.

Augļi un dārzeņi. Veselīgam, barojošam uzturam skolēniem katru dienu jādod 5 porcijas dažādu augļu un dārzeņu.

1 vidēja izmēra auglis - piemēram, banāns, ābols, apelsīns;
2 nelieli augļi (piemēram, plūmes), 10-15 vīnogas, ķirši, ogas;
1 neliela porcija svaigu dārzeņu salātu;
3 lielas ēdamkarotes vārītu dārzeņu, piemēram, zaļie zirnīši;
3 kaudzēm karotes vārītu pākšaugu, piemēram, pupiņas (ja bērns ēd vairāk, tā vienalga skaitās viena porcija);
1 ēdamkarote žāvētu augļu - piemēram, rozīnes vai žāvētas aprikozes;
1 neliela glāze dabīgas sulas (ja bērns dzer vairāk, tā vienalga skaitās viena porcija).

Piens un piena produkti. Dodiet bērniem vismaz 3 porcijas piena produktu dienā. Tas varētu būt 1 iepakojums jogurta, 1 glāze piena vai 1 sērkociņu kastītes izmēra siera gabaliņš. Tas ir īpaši svarīgi jaunāko skolēnu veselīgam uzturam. Piena produkti ar zemu tauku saturu parasti satur tādu pašu kalcija daudzumu un tādu pašu vitamīnu sarakstu, kādu atrodam parastajos tauku produktos. Tomēr bērniem nav vēlams lietot pilnīgi zema tauku satura piena produktus.

Gaļa, zivis un alternatīvie produkti. Gaļa (īpaši sarkanā gaļa) un zivis ir labākie dzelzs avoti. Taču arī pākšaugi (lēcas, pupiņas), zaļie lapu dārzeņi un stiprinātie graudi var nodrošināt pietiekami daudz dzelzs skolēna organismam.

Treknās zivis – piemēram, sardīnes, anšovi, skumbrijas, lasis – ir ļoti bagātas ar Ω-3 taukskābēm. Šīs skābes ir nepieciešamas pareizai nervu, imūnsistēmas un sirds darbībai asinsvadu sistēmas bērns. Veselīgas ēšanas noteikumi ne tikai skolēniem, bet arī bērniem kopumā vēsta, ka bērniem nedēļā jāapēd 2 porcijas trekno zivju. Tomēr nedodiet bērnam zobenzivis, jo tajās ir augsts dzīvsudraba līmenis.

Taukaini vai saldi ēdieni. Pārtika ar augstu tauku saturu vai augstu cukura saturu - piemēram, kūkas, cepumi, šokolādes vafeles, čipsi - dod skolēniem daudz enerģijas, bet satur gandrīz nekādus vitamīnus. IN neliels daudzums bērni var lietot saldumus, taču tikai kā sastāvdaļu sabalansēts uzturs, nevis kā pamata, veselīgas un pilnvērtīgas pārtikas aizstājējs.

Veselīgi dzērieni. Kā visvairāk piemērotus dzērienus veselīga pārtika piedāvā skolēniem pienu un ūdeni - jo tie nebojā zobus. Sulas ir ļoti skābas un satur lielu cukura procentu (pat dabīgās sulās mēs atrodam dabiskos cukurus). Tāpēc bērniem sulas labāk dot kopā ar ēdienu – pretējā gadījumā tās vēlams atšķaidīt ar ūdeni.

Kopējais šķidruma daudzums, kas skolēnam nepieciešams dienas laikā, ir atkarīgs no laikapstākļiem, fiziskās aktivitātes bērns un ēdieni, ko viņš ēd. Ir ieteicams dot bērniem vienu glāzi ūdens (piena vai sulas) katrā ēdienreizē un vienu glāzi starp ēdienreizēm. Dodiet bērniem vairāk šķidruma karstā laikā un palielinātas fiziskās aktivitātes periodos.

Veselīgs uzturs jaunākiem skolēniem parasti neļauj lietot gāzētos dzērienus, piemēram, Coca-Cola, kas satur kofeīnu. Vecākiem skolēniem izvairieties maltītes laikā dot gāzētos dzērienus ar kofeīnu, jo kofeīns traucē organisma spēju uzņemt dzelzi.

Daudzi vecāki ir noraizējušies par to, ko viņu bērns ēd, un tas ir pamatoti, jo skolēna uzturs ir ļoti svarīga viņa attīstības sastāvdaļa. Pārtika un ēdieni satur svarīgus vitamīnus un vielas augšanai, ķermeņa attīstībai un garīgajai darbībai visas dienas garumā, īpaši klasē. Lai bērns saņemtu pareizo uzturvielu daudzumu, nepieciešama veselīga un sabalansēta ēdienkarte.

Skolēnu ēdienkarte nedēļai

Pirmdien (sākam veselīga ēdienkarte)

Brokastis - ieteicama jebkura putra, maize un sviests, tēja ar citronu vai kakao.
Pusdienas - skolēns ar prieku ēd boršču kopā ar maizi, dārzeņu salāti, vistas vai gaļas kotletes ar kartupeļiem vai nūdelēm, tad dzer kompotu.
Pēcpusdienas uzkodas (uzkodas) - ēdiet jebkuru augļu (ābolu, bumbieri) vai kefīru ar cepumiem.
Vakariņas – vēlams pagatavot vieglas un 2 stundas pirms gulētiešanas. Piens ar maizi biezpiena kastrolis un dārzeņiem.

Otrdiena (turpināt veselīgu ēdienkarti)

Brokastis - derētu auzu pārslas, zaļā tēja, maize un sviests un pāris ceptas olas.
Pusdienas ir labi kartupeļu kastrolis ar dārzeņu salātiem, kāpostu zupu, želeju ar maizi.
Uzkoda (pēcpusdienas uzkoda) – bulciņa ar pienu.
Vakariņas - kādi mīļākie salāti, zivs ar makaroniem, zaļā vai melnā tēja, maize.

Brokastis - sviestmaize ar sieru un sviestu, griķu vai rīsu putra, melnā tēja.
Pusdienas – bērns ar prieku ēdīs zupu plkst gaļas buljonu, dārzeņu salāti, kartupeļu biezenis ar kotletēm, tēja ar cukuru un citronu pēc garšas, melnā maize.
Pēcpusdienas uzkoda – 1 auglis (ābols, bumbieris, banāns), dzer 1,5% tauku jogurtu ar cepumiem vai bulciņu.
Vakariņas – Vāra rīsus vai griķus ar gaļas mērci, dārzeņiem, maizi un tēju.

Ceturtdiena (turpinām veselīgo ēdienkarti katrai dienai)

Brokastis - no rīta lietderīgi ēst putru, ja bērnam garšo kafija, tad ar pienu un sviestmaizi.
Pusdienas – kartupeļu biezenis ar vistu vai gaļu, dārzeņu salāti, iecienītākās zupas izvēle, apelsīnu vai ābolu sula un melnā maize.
Uzkodas - 2 gab vārītas olas, raudzēts cepts piens ar konditorejas izstrādājumiem.
Vakariņas - nūdeles ar kotletēm un tomātu mērce, svaigi gurķi vai tomāti kumosam un maize ar tēju.

Brokastis - piena putra vai nūdeles, kafija ar pienu, sviestmaize ar sviestu.
Pusdienas – griķi ar ceptas zivis, svaigu dārzeņu salāti, kompots vai sula, maizes izvēle.
Pēcpusdienas uzkodas – pāris dārzeņu vai augļu.
Vakariņas – biezpiena kastrolis, salāti, tēja, maize.

Sestdiena (pienākusi sestā veselīgas ēdienkartes diena)

Brokastis - grūbas vai auzu pārslas, 1-2 olas, tēja ar citronu, maize un sviests.
Pusdienas - skolēns novērtēs dārzeņu salātus, gaļu ar kāpostiem, boršču, tēju un maizi.
Pēcpusdienas uzkodas – tēja vai piens ar maizīti vai konditorejas izstrādājumu.
Vakariņas – Zivis, zema tauku satura biezpiens ar 10% skābo krējumu, tēja un melnā maize.

svētdiena

Brokastis - griķu vai prosas biezputra, zaļā vai melnā tēja ar vai bez citrona, maizīte ar sieru.
Pusdienas - bērnu iepriecinās zupa ar kotletēm, vārīta vistas fileja, salāti un tēja.
Uzkoda – raudzēts cepts piens, kefīrs, garda bulciņa un 1 auglis (ābols vai bumbieris).
Vakariņas – biezpiens ar krējumu 10%, vistas fileja, tēja vai sula un maize.

Pusaudža uzturā katru dienu jāiekļauj dārzeņi un augļi, jo tie satur veselīgi vitamīni un minerālvielas.
Ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens, īpaši, ja bērns sporto vai piekopj aktīvu dzīvesveidu, bieži spēlē futbolu, brauc ar riteni vai slēpēm utt.
Piena produkti satur kalciju, kas nepieciešams kaulu augšanai.
Augu taukiem jābūt arī ikdienas ēdienkartē, jo tie labvēlīgi ietekmē matus un nagus. Un dzīvnieku tauki ikdienas uzturā jāierobežo līdz minimumam.
Nepieciešams arī olbaltumvielas, jo tas ir celtnieks priekš muskuļu masa un ķermeņa atjaunošana pēc slodzes dienas laikā.

Vecākiem jārūpējas par skolēnu uzturu, jo no tā būs atkarīgs viņu garastāvoklis, pašsajūta un sniegums skolā. Pielāgojiet uztura ēdienkarti un ļaujiet saviem bērniem būt stipriem un veseliem, kā arī labi mācīties skolā.

Neveselīga pārtika — novērsiet tos jau šodien

Desiņas – droši vien mīļākais ēdiens no skolēnu ēdienreizēm. Desas ir diezgan kaitīgas. Cilvēki tos bieži ēd kopā ar makaroniem vai omleti, taču no šī ieraduma ir jātiek vaļā un jāaizvieto ar vistas kotletēm vai vistas fileju. Turklāt lētajās desās nav gaļas, un gandrīz puse sastāv no taukiem un sojas olbaltumvielām. Desu māsa, šī ir lēta desa, kas jāizslēdz no bērnu un pieaugušo uztura. Dodiet priekšroku dabīgai gaļai.
Krekeri - nepārstāv nevienu uzturvērtība. Liels daudzums sāls, un par daudz tā arī nav labi, saproti. Un krekeri ir parasta maize, kas ir žāvēta un pievienotas dažādas sastāvdaļas, lai piešķirtu tai garšu. Mēs tos arī izslēdzam no mūsu veselīgā uztura.
Saldie dzērieni, īpaši gāzētie, satur nātrija benzoātu, un, kā zināms, tie ir slikti. Tie parasti satur daudz cukura, un organismam ir grūti tikt galā ar šādu glikozes daudzumu. Mēs izslēdzam uztura analogus, jo tie nav labāki, bet tikai kaitē iekšējiem orgāniem.
Košļājamā gumija – vai tev patīk košļāt? Ir pienācis laiks atbrīvoties no ieraduma, un tagad jūs uzzināsit, kāpēc tieši tā. Galu galā tas ir kaitīgs produkts, tāpat kā ātrās uzkodas un brokastu pārslas. Garšas modifikatori, stabilizatori, krāsvielas utt. To visu satur košļājamā gumija.
Čipsi - no kartupeļu pulvera, tie ir pilni ar taukiem un visādām citām lietām kaitīgās vielas, ieskaitot sāli un cietu vielu pārtikas piedevas. Tātad jūs tērējat naudu par tiem un gūstat garšas sajūtu, bet tajā pašā laikā kaitējat savai veselībai, īpaši ikdienas lietošanaičipsi. Tātad, ko mēs darām? Pareizi, beigsim ēst čipsus.

Un katrs vecāks sapņo, ka viņa skolēnam ir pietiekami daudz enerģijas un vēlmes apgūt jauns materiāls un iegūt labas atzīmes, vienlaikus apmeklējot citas sadaļas un pulciņus, pievēršot uzmanību lasīšanai nepieciešamās grāmatas, skatoties vajadzīgās programmas un tērzējot ar draugiem un ģimeni.

Pareizs uzturs bērnībā veido veselīgus ēšanas paradumus un nodrošina vēdera problēmu neesamību pieaugušā vecumā.

Kur skolēnam smelties enerģiju šim visam un kā visu laiku uzturēt labu veselību akadēmiskais gads? Pareizs uzturs augstas garīgās un fiziskās aktivitātes– garantija gan lieliskai veselībai, gan augstam akadēmiskajam sniegumam. Mūsu 10 padomi palīdzēs izvairīties no kļūdām jautājumā par to, kā un ko ēst skolēnam.

Kā jāēd skolēnam?

Skolniekam brokastīs! Uzlādējot ķermeni ar pareizo kaloriju daudzumu no rīta, tas labvēlīgi ietekmēs tā stāvokli visas dienas garumā.
Labāk ir nodrošināt skolēnam 5 ēdienreizes dienā: ar obligātajām brokastīm, pusdienām un vakariņām, starp brokastīm un pusdienām, pusdienām un vakariņām jābūt uzkodām. Uzkoda var būt neliela, bet tai jābūt.
Sekojiet līdzi skolēna ķermeņa ūdens bilancei, jo šķidruma trūkums izraisa galvassāpes un priekšlaicīgu nogurumu. Bērnam jāpierod dzert vismaz 1 litru tīra negāzēta ūdens dienā.
Skolēna uzturā jāiekļauj pietiekams olbaltumvielu daudzums, jo to trūkums noved pie augšanas bremzēšanās, pretestības mazināšanās slimībām, neveiksmēm mācībās un darbspēju zuduma. Tāpēc, ja jūs audzināt veģetārieti, ieviesiet viņa uzturā vairāk proteīna augu pārtikas.
Skolēni, īpaši junioru klases, dienā jāapēd vismaz 3 porcijas piena produktu: piens, dabīgie jogurti bez cukura, cietais siers.
Centieties no skolēna uztura pilnībā izslēgt visu ceptu, treknu un kūpinātu, kā arī desu, desiņas un citus pārstrādātus pārtikas produktus. gaļas produkti. Tvaicējiet, vāriet vai sautējiet dabisko gaļu, zivis un mājputnus.
Skolēna vecumā no 7 līdz 10 gadiem kaloriju daudzumam jābūt vismaz 2400 kcal, vecumā no 10 līdz 14 gadiem - 2400-2600 kcal un vecumā no 14 līdz 17 gadiem - 2600-3000 kcal dienā. Ja jūsu bērns nodarbojas ar sportu, tad viņa ēdienkartes kaloriju saturam vajadzētu palielināties par 300-500 kcal.
Saldumi nodrošina ievērojamu kaloriju daudzumu, taču tajās nav absolūti nekādu vitamīnu un tie sabojā zobus. Tāpēc nekad neaizstāj saldumus ar barojošu diētu. Iedzersim kaut ko saldu ierobežots daudzums un tikai kā deserts.
Mēģiniet atrast laiku, lai dotos uz skolas ēdnīcu un izmēģinātu, ar ko viņi tur pabaro bērnus. Iespējams, jums paveiksies, un jūsu skolas pusdienas aizstās jūsu mājas pusdienas. Vai arī otrādi - bērnam būs jādod vairāk sviestmaizes un jāaizliedz ēst skolas pārtiku.
Veselīgs, pietiekams miegs ir ne mazāk svarīgs kā uzturs. Pēcpusdienā nedodiet bērniem kofeīnu saturošus dzērienus (kafiju, kakao, stipru tēju, šokolādi), lai bērns iet gulēt ne vēlāk kā pulksten 22.00 un guļ vismaz 8-9 stundas.

Tagad parunāsim par pašu ēdienkarti skolēnam, kas viņu piepildīs ar enerģiju un būtiski vitamīni nepārslogojot kuņģi.

Brokastis

Brokastis vienmēr ir uzskatītas par svarīgāko dienas ēdienreizi. Lai bērns no rīta normāli paēstu, stundu pirms iziešanas no mājas viņš ir jāpamodina. Būtu jauki iemācīt viņam ne tikai nomazgāt seju un tīrīt zobus, bet arī nedaudz pavingrot un pašam dušā auksts ūdens. Rīta aktivitātes nekavējoties izraidīs miegu un pamodinās apetīti. Brokastīs jābūt kalorijām bagātām, lai enerģijas pietiktu 3-4 stundām.

Tā varētu būt dažādi graudaugi ar pienu vai ūdeni, ar sviestu vai ar augļiem, kartupeļu biezeni vai makaronu, lielu olu kulteni vai tvaika omleti. No rīta var dzert jebko – kafiju, kakao, sulas, tēju, pienu.

Otrās brokastis (“lielais pārtraukums”)

Ja skolas ēdnīcā tiek nodrošināts labs ēdiens, tad jautājums par otrajām brokastīm pazūd pats no sevis. Bet, ja ēdiens tur ir pretīgs, tad jādomā par papildus maisu ar sviestmaizēm.

Pirmkārt, nomainiet balto kviešu maize uz jebkuriem pilngraudu vai tumšiem miltiem. Miltu izstrādājumi no baltajiem miltiem ir ārkārtīgi neveselīgi jaunam, augošam organismam.

Otrkārt, nomainiet desu ar vistas vai tītara gaļu. Un sviesta vietā, ko esat pieradis smērēt uz sviestmaizes, ielieciet salātu lapu, svaigs gurķis vai tomātu.

Jūs varat arī dzert visu, ko vēlaties. Nebūtu kļūda pieturēties pie vienkārša tīra ūdens.

Vakariņas

Pusdienās bērnam ir jāēd kaut kas šķidrs un karsts (zupa vai borščs) un ogļhidrātu-olbaltumvielas (gaļa vai zivis ar dārzeņiem). Deserts var būt salds.

Pirmos ēdienus skolēnam labāk gatavot nevis ar buljoniem, bet ar ūdeni. Sagatavojiet mazus zupas vai boršča katliņus, pietiek 2-3 dienām. Bērnam jābūt svaigam ēdienam. Gaļu, zivis vai putnu gaļu pamatēdieniem labāk sautēt, vārīt vai cept, nevis cept. Pilnībā izslēdziet ātri pagatavojamās zupas, graudaugus, kartupeļu biezeni un citi “ēdienreizes aizstājēji”, kas satur virkni konservantu, krāsvielu, emulgatoru un citu neēdamu “E-šeku”.

Saldajam desertam jābūt ar mēru un nevis uzreiz pēc ēšanas, bet vismaz pusstundu vēlāk.

Pēcpusdienas uzkodas

Viegla uzkoda palīdzēs skolēnam pagaidīt līdz vakariņām, nejūtoties izsalcis, un izvairīties no pārēšanās vakariņu laikā. Tāpēc 2 stundas pēc pusdienām varat dzert vāju tēju, pienu, kompotu vai sulu ar cepumiem. Or dabīgais jogurts ar augļiem. Vai vienkārši ēst svaigus augļus.

Vakariņas

Vakariņām jābūt vieglām un ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Vakariņās skolēnam varat piedāvāt omleti, biezpienu, sautētas vai ceptas zivis, sautēti dārzeņi vai putra (griķi, rīsi, auzu pārslas). Vislabāk ir dzert zāļu tēja, piens vai kompots.

Aizliegtie produkti

Ir pārtikas produkti, kas ir tik kaitīgi augošam ķermenim, ka labāk tos pilnībā izslēgt no studenta uztura. Izņemot kaitējumu, tie neko nedara, jo īpaši tāpēc, ka tie visi ir ražoti rūpnīcā, un, kā jau teicām iepriekš, produktu rūpnīcas apstrāde ir kaitīga bērna ķermenim.
Šis:

Un visbeidzot, es vēlos vērsties pie skolēnu vecākiem: jūs nevēlaties, lai jūsu bērns būtu slims, neveiksmīgs un atpalicis? Tad nepērciet viņam visus uzskaitītos "labumus". Galu galā viņa nākotne, karjera, personīgā dzīve ir atkarīga no jūsu bērna veselības, kuras pamatu likāt jūs, šodien!

Rudens atnākšana iezīmē skolas dienu atgriešanos, lietainu rudens laikapstākļi un garīgo stresu. Tāpēc uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību pareizam skolēnu uzturam šajā grūtajā dzīves periodā. Papildus skolai daudzi bērni apmeklē papildu nodarbības dejošanā, zīmēšanā, apmeklē sporta pulciņus.

Pareiza un veselīga uztura nozīmi skolēnam nevar pārvērtēt. Augošam ķermenim ir jāsaņem maksimums noderīgi mikroelementi un minerālvielas tās normālai attīstībai. Kas tad ir svarīgi iekļaut pusaudža uzturā? Izpētām uztura speciālistu ieteikumus un sastādām pareiza izvēlne.

Noderīga un kaitīga

Tikai vecāki var padarīt skolēna diētu barojošu. Veselīgi produkti aktivizē smadzeņu darbību, dod spēku un enerģiju, savukārt neveselīga pārtika radīs diskomfortu kuņģī un problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.

Uztura speciālisti iesaka skolēna pareizajā ēdienkartē iekļaut šādus uztura komponentus:

piena produkti, jo tie palīdz stiprināt un augt kaulus;
tauki augu izcelsme, kas labvēlīgi ietekmē nagus un matus;
dārzeņi un augļi, jo tajos ir vesela vitamīnu krātuve;
olbaltumvielu pārtika, kas palīdzēs atjaunot enerģiju pēc smagas dienas skolā.

Tāpat bērnam ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu, jo ūdens aktivizē vielmaiņas procesus. Īpaši jāievēro ieteikums tiem vecākiem, kuru bērns nodarbojas ar aktīvu sportu.

Uztura speciālisti ir sastādījuši sarakstu ar kaitīgiem pārtikas produktiem, kas kaitē organismam un izraisa kuņģa slimību attīstību. Tāpēc, ja vēlaties skolēnam nodrošināt veselīgu uzturu, izslēdziet šo kategoriju no uztura:

desas, desas un citi sojas proteīna produkti;
veikalā nopērkamie krekeri ar dažādām piedevām;
čipsi;
saldā soda;
ātrās uzkodas un dažādi pikanti ēdieni;
desas;
kafija un kofeīnu saturoši produkti;
dažādas mērces, majonēze, kečups.

Nevajag ieviest saldumu aizliegumu, ja tie nevis aizstāj, bet papildina pamatēdienus. Ideāls veids, kā gatavot ēdienu skolēniem, ir tvaicēšana vai cepšana cepeškrāsnī.

Šie ir uztura pamatnoteikumi, kas pusaudžu vecākiem jāievēro.

Ēdienu grafiks

Ēdināšanas laikus lielā mērā ietekmē izmaiņas bērna izglītībā. Ja skolēns mācības apmeklē pirmajā maiņā, tad labākais ēdināšanas variants būtu sekojošās stundas:

brokastis 7:00 - 8:00;
pusdienas 10:00 - 11:00;
pusdienas 13:00 - 14:00;
vakariņas 18:00 - 19:00.

Tiem, kuri dodas uz skolu otrajā maiņā, jāēd šādos laikos:

brokastis 8:00 - 9:00;
pusdienas 12:00 - 13:00;
pēcpusdienas tēja 16:00 - 17:00;
vakariņas 19:00 - 20:00.

Neaizmirstiet par diētas pamatnoteikumiem, pusdienas un brokastis kopā veido aptuveni 60% no jūsu kopējās ikdienas kaloriju daudzuma. Vakara maltītes tiek ņemtas ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Ēdienkartes sastādīšana

Skolēna nedēļas ēdienkartē vajadzētu sastāvēt no barojošiem un enerģētiski bagātiem ēdieniem. Šāda pareiza pārtika nodrošinās bērnam enerģiju un palielinās smadzeņu darbību. Tātad, ko ieteicams iekļaut savā iknedēļas uzturā?

Brokastis

Viena no galvenajām ēdienreizēm, kas sniegs enerģiju visai dienai.

auzu pārslas ar ābolu vai ogām, zaļā tēja;
griķu biezputra vārīta ar pienu, cigoriņi;
omlete ar sieru, salda tēja;
siera kūkas, kakao;
rīsu putra ar ķirbju gabaliņiem, tēju;
pankūkas, kakao;
biezpiens ar ogām vai medu, salda tēja.

Vakariņas

Pusdienas skolēnam ir enerģētiski vērtīgākais uztura elements. Pusdienu maltītē jāiekļauj pirmie šķidrie ēdieni, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. Otrajā ēdienreizē vēlams ēst gaļas vai zivju ēdienu, kas piesātinās organismu ar olbaltumvielām.

sarkanais borščs, biezenī vistas kotlete, dārzeņu salāti;
marinēti gurķi, biešu salāti, liellopa stroganovs ar sautētiem dārzeņiem;
vistas nūdeļu zupa, zivju kūka ar rīsiem, dārzeņu salāti;
kartupeļu zupa, aknas ar rīsiem, baklažānu ikri;
biešu zupa, liellopa pīrādziņi, burkānu salāti;
dārzeņu zupa, cepta zivs ar makaroniem, ziedkāposti;
jūras velšu krēmzupa, vistas karbonāde ar dārzeņiem.

Neaizmirstiet papildināt skolēna pusdienas ar dzērieniem. Uzturam ir piemēroti kompoti, želeja, zāļu novārījumi un dabīgās sulas.

Pēcpusdienas uzkodas

Šo maltīti var uzskatīt par uzkodu pirms vakariņām. Bērns pēcpusdienas uzkodas var ieturēt gan mājās, gan skolā. Iespējas:

auzu pārslu cepumi, ābols, kefīrs;
biezpiena bulciņa, bumbieris, piens;
bulciņa ar rozīnēm, apelsīnu, jogurtu;
cepumi, āboli, raudzēts cepts piens;
biskvīts, apelsīns, tēja;
biezpiena cepumi, bumbieris, kefīrs.

Vakariņas

Skolēna vakara maltītei jābūt pēc iespējas vieglākai un jāiedzer ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Nedodiet bērnam gaļu, pretējā gadījumā vēderā būs smaguma sajūta, kas apgrūtinās miegu. Vakariņās jāsagatavo pamatēdiens un dzērieni.

kartupeļu zrazy, dzērveņu sula;
omlete ar zaļie zirnīši, tēja;
pankūkas ar biezpiena pildījums, kakao;
rīsu pudiņš, raudzēts cepts piens;
omlete ar tomātiem, pienu;
biezpiens ar cukurotiem augļiem, kakao;
ziedkāpostu kastrolis, zaļā tēja.

Šī pareizā ēdienkarte ļauj skolēnam racionāli ēst katru dienu, nekaitējot organismam un nodrošinot, ka tas saņem maksimālo uzturvielu daudzumu. Izmantojot šo diētas režīmu, jūs pats varat izveidot piemērotu ēdienkarti. Atcerieties, ka brokastīs un pusdienās jums jāpasniedz ēdieni ar lielāku kaloriju saturu.

Ēdienu gatavošana skolai

Skolēnu uzturs skolas stundās ir ne mazāk svarīgs kā mājās. Ko jūs varat sagatavot savam bērnam, ja iestādē nav ēdnīcas vai jūs neuzticaties vietējai ēdināšanai?

Vispirms pajautājiet savam bērnam, ko viņš vēlētos redzēt savā pusdienu kastītē pusdienās. Varbūt tās būs brokastu pārslas, kas pagatavotas no žāvētiem augļiem un riekstiem, vai varbūt viņš vēlēsies kastroli. Pusaudža vismazāk iecienīto ēdienu nav nepieciešams likt kastē, jo pastāv liela varbūtība, ka viņš to nevēlēsies ēst.

Pamatojoties uz uztura speciālistu viedokli, pareizi pusdienas (vai pēcpusdienas uzkodas) skolēnam var sastāvēt no:

svaigu augļu gabaliņi, rieksti, žāvēti augļi - šīs ir sausas beztaras brokastis;
jogurts, biezpiens, siera masa;
veselīgas sviestmaizes uz graudaugu maizes, sviesta, svaigiem dārzeņiem un sagrieztas gaļas;
barojoši rullīši no pitas maizes, svaigiem augiem un gaļas;
olas, siera šķēles, dārzeņi;
biezpiena vai ogu kastroļi;
Japāņu uzkoda.

Pēdējā uztura iespēja ir optimāla augošam organismam, jo bento pusdienās vai sausās uzkodas ir dažādi ēdieni, kas bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Kā redzat, pusdienu sagatavošana skolai neaizņem daudz laika. Jums vienkārši jāatrod sava recepte un jāievēro bērna vēlmes.

Ļoti svarīgi ir skaisti iepakot skolēnam pārtiku, lai viņš to gribētu ēst. Pusdienu kastes jums to palīdzēs. Izstrādājumu krāsu palete ir ļoti koša, un bērns to var izrotāt pats ar uzlīmēm vai zīmējumiem.

Cik daudz ēst

Uztura speciālisti ir aprēķinājuši optimālo patērētā ēdiena daudzumu skolēnam:

Visām ēdienreizēm pievieno 200 ml dzērienu. Tas var būt tējas, želeja, ogu augļu dzērieni, kakao. Izvairieties dot pusaudžiem kafiju, jo dzērienā ir augsts kofeīna saturs.

Pareizs skolēnu uzturs ir pilnībā atkarīgs no vecākiem. Jūs varat iemācīt bērnam ēst veselīgu pārtiku tikai ar piemēru. Izslēdziet no uztura visus pārtikas produktus ar mākslīgām piedevām un krāsvielām, dažādojiet ēdienkarti ar gaļas un zivju ēdieniem, pievienojiet dārzeņus. Veselīgs uzturs ir panākumu atslēga skolā.