Ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai. Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai katru dienu

Modes diētas ir īslaicīgs un neefektīvs līdzeklis cīņā pret lieko svaru.

Tie nozīmē vairākuma noraidīšanu veselīgus produktus un izraisīt veselības problēmas.

Turklāt kādu laiku pēc pārejas uz ierasto režīmu pēc diētas parasti atgriežas arī ar grūtībām zaudētie kilogrami.

Tāpēc daudz vairāk efektīva metodeŠajā gadījumā būs veselīgs uzturs svara zaudēšanai.

Atbilstība tās principiem ļaus uzturēt matus, nagus un ādu labā stāvoklī un nesaslimt ar slimībām, ko izraisa nekvalitatīva pārtika un vitamīnu un uzturvielu trūkums. Tādas blakus efekti, kā likums, atstāj aiz sevis diētas, kas kārdinoši sola svara zudumu rekordīsā laikā.

Taču patiesībā tie noved pie sliktas veselības, stresa, strijām uz ādas un nereti pat jauniem liekiem kilogramiem ap vidukli. Tāpēc Nesteidzieties ātri zaudēt svaru, lai nekaitētu ķermenim un izskatam.

Vispārīgi veselīga uztura principi svara zaudēšanai

Jums pakāpeniski jāpāriet uz jaunu diētu. Sākumā pietiek samazināt porciju lielumu un mēģināt atteikties no atklāti sakot kaitīgiem pārtikas produktiem: pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas produktiem, pārāk trekniem, saldiem un sāļiem ēdieniem. Ja ļoti vēlies, mēģiniet ēst līdzīgu ēdienu dienas pirmajā pusē pusdienlaikā. lielos daudzumos. Piemēram, lai tie būtu daži saldumu gabaliņi no rīta, bet ne šokolādes tāfelīte vakarā pie tējas. Pēc kāda laika ķermenis pielāgosies, un būs iespējams pāriet uz nākamo posmu. veselīga ēšana svara zaudēšanai.

Lai kontrolētu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu un kaloriju saturu ikdienas uzturā, tas jāaprēķina atbilstoši savam vecumam, augumam un svaram.

To var izdarīt, izmantojot īpašu formulu:

(655+(9,6*A)+(1,8*B)+(4,7*C))*K,

kur A - svars (kg), B - augums (cm), C - vecums (gadi), X koeficienta uzrādīšana fiziskā aktivitāte, kas ar mazkustīgu dzīvesveidu ir 1,2, ar mājas treniņiem vai rīta vingrinājumi- 1,38, tiem, kas trenējas vairākas reizes nedēļā sporta zālē vai grupu nodarbībās - 1,55, ar ikdienas fizisko slodzi - 1,73.

Iegūtais rezultāts seko samazināt par 500 kcal. Tas ļaus sasniegt ikdienas kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.

Pusei no tā vajadzētu būt ogļhidrātiem, olbaltumvielām - 30% un taukiem - 20%. Uzturvielu svaru var noteikt gramos, ņemot vērā, ka 1 gramā tauku ir 9 kcal, 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu – tikai 4 kcal.

Tādējādi, ja veselīga uztura kopējais kaloriju saturs svara zaudēšanai ir 1500 kcal, tauku daudzumam jābūt 33 g (1500 * 0,2/9 = 33 g). Olbaltumvielu un ogļhidrātu vērtības jānosaka līdzīgi.

Tomēr, kā aprēķināt, cik daudz šo elementu satur produkti un kāds ir kopējais ēdienu kaloriju saturs? Šeit palīgā nāks īpaši cilvēki. tālruņa lietotnes vai datoru. Viņiem vienkārši jāievada apēstā ēdiena daudzums, lai iegūtu visu nepieciešamo informāciju. Iepriekš jānosaka diētas kaloriju saturs, lai dienas laikā neēstu neko papildus. Citādi svars labākajā gadījumā nesamazināsies, sliktākajā gadījumā pieaugs.

Ievērojot veselīgu diētu svara zaudēšanai, jāizvairās no miltu izstrādājumiem, kūkām, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem un saldumiem. Tie visi ir vienkāršu ogļhidrātu avoti, kas ar augstu kaloriju saturu nedod nekādu labumu ķermenim un labi neremdē izsalkumu. Šādus produktus var aizstāt ar noderīgākiem analogiem. Tāpēc piena šokolādes vietā izmantojiet tumšo šokolādi ar augstu kakao pupiņu saturu, ēdiet pilngraudu maizi, gatavojiet mājās gatavotus konditorejas izstrādājumus un desertus, kas atbilst veselīga uztura principiem svara zaudēšanai. Priekšroka jādod produktiem, kas satur kompleksie ogļhidrāti. Ar tiem bagāti ir graudaugi: auzu pārslas, griķi, kvinoja, brūnie rīsi. Jūs varat atstāt augļus savā uzturā no vienkāršiem ogļhidrātiem. Tomēr patērējiet tos dienas pirmajā pusē. Brokastīs un pusdienās jālieto kompleksi ogļhidrāti. Vakarā vakariņojiet tikai ar olbaltumvielu pārtiku (gaļa, biezpiens, zivis) un šķiedrvielu (dažādi dārzeņi).

Veselīga uztura galvenais mērķis svara zaudēšanai ir paātrināt vielmaiņu.. Lai to izdarītu, jums bieži jāēd ( ik pēc 2-3 stundām), bet ļoti mazās porcijās. Tad arī turpmāk, pat ēdot pietiekami lielu pārtikas daudzumu, svars nepieaugs. Jābūt 3 galvenajām ēdienreizēm, un starp tām var ieturēt nelielas uzkodas. Visas dienas garumā jums vajadzētu dzert daudz tīrs ūdens . Ar tā trūkumu cilvēks ātri nogurst un piedzīvo diskomfortu. Pirms katras ēdienreizes un vienmēr no rīta pirms brokastīm vajadzētu izdzert nedaudz ūdens, lai sagatavotu kuņģi darbam.

No rīta daudzi ir pieraduši neēst, aprobežojoties ar tēju vai kafiju. Tā ir izplatīta kļūda, kas noved pie sliktiem ēšanas paradumiem pārējā dienas daļā. Tas ir no rīta, kas ķermenim jāsaņem maksimālā summa barības vielas. Tāpēc jums ir jāpierod brokastīs ar pārtiku, kas satur saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Ja jūs neēdat no rīta, pusdienas parasti ir pārāk smagas. Lai no tā izvairītos, kādu laiku pēc brokastīm jāietur vieglas uzkodas: jogurts, ābols, šķēle tumšās šokolādes.

Mūsdienu dzīves ritms nereti padara veselīga uztura principu ievērošanu svara zaudēšanai par neiespējamu uzdevumu. Tomēr ja vēlas Jūs varat organizēt savu dienu tā, lai paēstu laikā. Pēc brokastīm mājās, pusdienas var ērti paņemt līdzi traukā. Ja darbā nav iespējams ēst līdzpaņemto ēdienu, jebkurā kafejnīcā vai restorānā ir ēdieni, kas nekaitē jūsu figūrai. Tie varētu būt dārzeņu salāti, vistas fileja vai liellopa gaļa. Pirms kaut ko pasūtāt, ir vērts pajautāt, kādas sastāvdaļas ir iekļautas. Piemēram, salātus, kas pasniegti ar majonēzi, var ietērpt ar eļļu. Ābols, dzeramais dabīgais jogurts bez piedevām, pilngraudu maize – tie ir produkti, kurus ir ērti nēsāt līdzi gadījumā, ja nevari pareizi paēst. Pateicoties šai tehnikai, jūs varēsiet ievērot veselīga uztura principus svara zaudēšanai, pat neskatoties uz to, ka esat ļoti aizņemts. Pamazām jaunie noteikumi kļūs par ieradumu un tos ievērot nebūs grūti.

Veselīgas pārtikas ēdienkartes piemērs svara zaudēšanai dienā

Katrai ēdienreizei ir dažādas iespējas. Katru no tiem var papildināt ar savu iecienītāko dzērienu: tēju, kafiju ar pienu, bet bez cukura.

Brokastis:

Omlete ar tītaru, auzu pārslas uz ūdens ar medu un riekstiem;

Biezpiena kastrolis ar ogām, sviestmaizes ar pilngraudu maizi un zema tauku satura sieru;

Auzu pārslas ar banānu, vārīta ola.

Pusdienas:

Diētiskā kūka “Kartupeļi”;

Biezpiena kastrolis;

Banāns vai kāds cits auglis.

Vakariņas:

Biezpiena rullīši ar lasi;

Griķu biezputra un liellopa gulašs;

Cieto kviešu makaroni un cepta vistas fileja.

Pēcpusdienas uzkodas:

Lazy pelmeņi;

Siera kūkas, dabīgais jogurts;

Biezpiens ar riekstiem un medu.

Vakariņas:

Vistas kebabs un dārzeņu sautējums;

Zaļās pupiņas un liellopu gaļa, kas cepta nepiedegošā pannā bez eļļas;

Tvaicēti tītara un dārzeņu salāti.

Veselīgas pārtikas receptes svara zaudēšanai

Tītara omlete

Omletes pagatavošanai vajadzēs olas (2 gab.), nedaudz piena, tomātu (1 gab.), tītara gaļu un garšvielas, sāli pēc garšas. Visas sastāvdaļas smalki sakapā, samaisa un tad cep uz nepiedegošas pannas bez eļļas. Tītara vietā varat izmantot jebkuru liesu gaļu. Kad omlete gatava, virsū uzkaisa smalki sarīvētu cieto sieru un izrotājiet ar zaļumiem.

Diētiskā kūka “Kartupeļi”

Pat ja jūs ievērojat veselīgu uzturu svara zaudēšanai, dažreiz varat atļauties desertus. Bet tiem jābūt saldajiem ēdieniem, kas gatavoti no kvalitatīviem un veselīgiem produktiem. Jums tie jāēd brokastīs vai pirmās uzkodas laikā pirms pusdienām.

Diētisko “Kartupelis”, kas garšo kā tradicionāla no cepumiem un sviesta gatavota kūka, gatavo no aunazirņiem (200 g), olām (1 gab.), olu baltumiem (2 gab.), banāna, kakao pulvera (4 ēd.k.) un saldinātājs pēc garšas. Aunazirņus iepriekš iemērc uz nakti, pēc tam vāra pusstundu. Pēc tam noteciniet ūdeni un lielā traukā apvienojiet aunazirņus ar banānu, kas sasmalcināts ar dakšiņu, olu, vaniļu un saldinātāju. Iegūtā masa jāsamaisa ar blenderi, lai tā iegūtu viendabīgu konsistenci. Pievieno kakao pulveri un atsevišķi saputotus olu baltumus. Kūkas pamatni vēlreiz labi samaisa, liek pannā un cep 30 minūtes cepeškrāsnī. Kad mīkla ir gatava, varat veidot “kartupeļus”, vispirms pievienojot maisījumam nedaudz piena viskozitātei. Gatavo kūku dekorējiet ar kokosriekstu skaidiņām, riekstiem un žāvētu augļu gabaliņiem. Uzglabājiet to ledusskapī.

Syrniki

Skaistas ruddy siera kūkas ir izgatavotas no svaigas drupans biezpiens tauku saturs 3-5% (200 g), olas (1 gab.), rīsu milti (2 ēd.k.), saldinātājs vai medus un vanilīns. Visu samaisa, veido siera kūkas un cep uz nepiedegošas pannas līdz zeltaini brūnai. Jūs varat pasniegt ēdienu ar ogām, mazkaloriju ievārījumu vai medu. Siera kūkas tiek gatavotas saskaņā ar visiem veselīga uztura noteikumiem svara zaudēšanai, labāk tās ēst dienas pirmajā pusē.

Biezpiena rullīši ar lasi

Šis ēdiens izrādās diezgan kalorisks, taču palīdz dažādot uzturu, tāpēc dažkārt to var atļaut pusdienās, iepriekš iekļāvis dienas norma kalorijas. Ruļļus sagatavo šādi. Svaigu armēņu lavašu pārziež ar mīksta biezpiena, smalki sakapātu svaigu garšaugu, sāls un ķiploku maisījumu, uzliek salātu lapas, bet pa virsu plānās mazsālīta laša šķēles. Jūs varat izmantot jebkura cita veida zivis: foreles, čum lasis, coho lasis. Pitas maizi sarullē rullī un sagriež porcijās.

Lazy pelmeņi

Pat šī ēdiena nosaukums runā pats par sevi. Lazy pelmeņi tiek pagatavoti vienkārši un ātri. Turklāt tos var sasaldēt, lai pēc ceturtdaļas stundas jebkurā laikā varētu paēst gardas brokastis vai pēcpusdienas uzkodas. Slinkajiem pelmeņiem būs nepieciešams biezpiens ar tauku saturu līdz 5% (200 g), ola (1 gab.), auzu vai rīsu milti (3 ēd.k.) un saldinātājs. Sajauc visas sastāvdaļas un ar mitrām rokām veido nelielas bumbiņas no iegūtās masas. Laiskos klimpas vāra 10 minūtes sālsūdenī.

Vistas kebabs

Mazos gabaliņos sagrieztu vistas fileju marinē pusstundu etiķa, sāls un garšvielu maisījumā, tad liek uz iesmiem kopā ar tomātu šķēlītēm un gredzeniem sīpoli. Cepiet kebabu uz cepešpannas cepeškrāsnī ne ilgāk kā 30 minūtes. Pasniedz ar kečupu, kas pagatavots saskaņā ar veselīga uztura noteikumiem svara zaudēšanai no dabīgas tomātu pastas, kaltēta bazilika, sīpoliem, ķiplokiem un smalki sagrieztiem svaigiem garšaugiem.

Vidēji aptuveni 30 gadu vecumā daudzi cilvēki sāk pieņemties svarā. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm. Liekais svars mudina cilvēkus izmēģināt visdažādākās diētas un svara zaudēšanas kompleksus. Tad nāk atziņa, ka ko ēst noteiktā veidā tev nevajag nevienu īss periods, bet pastāvīgi, visu mūžu. Neatkarīgi no izvēlētās sistēmas pareiza uztura svara zaudēšanai pamatā ir visparīgie principi. Šeit tie ir.

Produkti pareizai uzturam

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no pareizu uzturu. Galvenais veiksmīgas svara zaudēšanas noteikums ir patērēt mazāk kaloriju nekā dienas laikā sadedzināt. Pareizā uzturā jāiekļauj mazkaloriju, bet ķermenim barojoši pārtikas produkti.

Pirmkārt, tie ir augļi un dārzeņi. Veselīga pārtika svara zaudēšanai - saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, un valrieksti. Vēlams ēst no pilngraudu miltiem gatavotu maizi, un, ja tas nav iespējams, tad krekeri ir vienīgais pareizais risinājums. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nesaldiem. Lai zaudētu svaru, noteikti iekļaujiet savā uzturā liesu gaļu, zivis un graudaugus – tie ir nepieciešami ķermenim. Ieteicams dzert zaļā tēja.

Atsevišķa uztura izvēlne svara zaudēšanai

Dažus pārtikas produktus sagremot, kuņģa-zarnu trakts izdala skābos enzīmus, bet citus – sārmainos. Ja kuņģī nonāk pārtikas produkti no abām grupām (olbaltumvielas un ogļhidrāti), organisms nespēj tos pilnībā sagremot. Pārtika ir slikti sagremota, nedod mums nekādu labumu un tiek uzglabāta kā tauki. Zarnās, izdaloties gāzēm, notiek puves un fermentācijas procesi. Lai no tā izvairītos, starp lietošanas reizēm nesaderīgi produkti jāpaiet vismaz 2 stundām.

Ir izveidota īpaša ēdienu saderības tabula, ar kuras palīdzību jūs varat izveidot sev piemērotu ēdienkarti svara zaudēšanai (skatiet fotoattēlu).

Iekariet šo attēlu savā virtuvē un izmantojiet to gatavošanas laikā.

Lai zaudētu svaru, ir ļoti svarīgi ne tikai izvēlēties pareizos pārtikas produktus, bet arī tos pareizi kombinēt. Ēdot pēc veselīga atsevišķa uztura sistēmas, jūs zaudēsiet lieko svaru, uzlabosiet vielmaiņu organismā, iegūsiet viegluma sajūtu organismā, enerģijas pieplūdumu.

• Brokastīs - augļi pēc izvēles. Lai vienu dienu tie ir skābi, otru saldi.
• Otrajās brokastīs - dārzeņu salāti bez tomātiem un cieti saturošs produkts, piemēram, kartupeļi.
• Pusdienās un vakariņās - dažādu neapstrādātu dārzeņu salāti, vairāki kartupeļi un proteīnu saturošs produkts pēc izvēles (gaļa, biezpiens, rieksti).

• Brokastīs ēdiet augļus atbilstoši savai gaumei un sezonai: arbūzu, meloni, žāvētas plūmes, apelsīnus, ābolus, vīnogas.
• Otrajām brokastīm: dārzeņu salāti ar biezpienu, skābie augļi ar riekstiem, burkāni ar Zaļie zirnīši, burkāni ar bietēm.
• Pusdienās un vakariņās pēc garšas - dārzeņu salāti ar riekstiem un spinātiem, skābie augļi ar biezpienu, āboli ar riekstiem, augļu salāti.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai

Ko cilvēki izdomā, lai atiestatītu liekais svars! Daži cilvēki nedēļām ilgi gavē, lai zaudētu svaru, citi ēd tikai griķus, citi nedēļām ilgi ēd kefīru, atsakoties no cita ēdiena. Viņi gūst dažus rezultātus, bet cik ilgi? Pēc neilga laika nav iespējams izvairīties no svara pieauguma līdz iepriekšējam līmenim. Ātra svara zaudēšana ne vienmēr nāk par labu ķermenim.

Ko vajadzētu ēst, lai svars būtu normāls? Pētījumi pierāda, ka tam jābūt pareizam un līdzsvarotam. Svarīgākais, zaudējot svaru, ir saprast, ka būs jāpielāgo diēta. Ievērojot pareiza uztura principus svara zaudēšanai, jūs ne tikai zaudēsiet lieko svaru, bet arī uzlabosiet savu veselību. Neaizmirstiet, ka mēs ēdam, lai dzīvotu, un nedzīvojam, lai ēstu. Ēdienam jābūt garšīgam un veselīgam vienlaikus.

Ir īpaši uztura noteikumi efektīvs svara zudums. Ēdot ēdienu, noteikti padomājiet, no kā tas sastāv. Pēc uztura speciālistu domām, pārtikas produktos vajadzētu būt visvairāk ogļhidrātu (60%), vismazāk olbaltumvielu (10%), bet taukiem - 30%.

Produkta kaloriju saturs un tajā esošo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir uzrakstīta uz iepakojuma, tikai pareizi jāaprēķina. Ja produkti ir paštaisīti vai iegādāti tirgū, iesakām izmantot speciālu fotoattēlā redzamo pārtikas produktu kaloriju satura tabulu.

Priekš parasts cilvēks Kaloriju norma ir 2400 dienā. Cilvēkam, kurš sācis tievēt – 1500 kalorijas.

Pareizs sabalansēts uzturs ir strukturēts tā, lai pusdienās organisms saņemtu vislielāko kaloriju daudzumu (50%), brokastīs un vakariņās – katrā pa 25%. Ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu.

Lai zaudētu svaru, cilvēkam dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Dažreiz to aizstāj ar dabīgu sulu. Ūdens sadala kaitīgās vielas un izvada tās no organisma.

Kā pareizi sabalansēt uzturu, zaudējot svaru, skatieties video.

Izvairīšanās no saldumiem

Saldumi ne vienmēr ir kaitīgi veselībai, bet tieši otrādi. Tie ir dabisks antidepresants un veicina endorfīnu (“prieka hormonu”) veidošanos. Atteikšanās no tiem noved pie tā, ka organisms to trūkumu kompensē, pārēdot citus ēdienus, piedzīvojot psihoemocionālo stresu. Tas tikai pasliktina rezultātu. Ja esi izvirzījis sev mērķi notievēt, tad ir svarīgi zināt, kādus saldumus un kurā diennakts laikā drīkst ēst.

Lai zaudētu svaru, būs jāatsakās no visa veida kūkām, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem, rauga mīklas.

Tā vietā izmantosim augļus bez cukura jebkurā daudzumā: vīnogas, ābolus, greipfrūtus, kivi. Ēdiet ne vairāk kā 200 g saldo augļu dienā.

Ja ļoti gribas saldumus, laiku pa laikam vari atļauties gardumus ar vismazāko kaloriju daudzumu – zefīru, marmelādi, žāvētus augļus (žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes), medu, halvu, tumšo šokolādi.

Brokastis ar pareizu uzturu

Daudzi cilvēki no rītiem ceļas bez īpašas apetītes un ignorē brokastis, pat nenojaušot, ka tas neļauj organismam zaudēt svaru. Pareizas brokastis ir jūsu nākamās dienas pamats. Tas sniedz jums labu garastāvokli, enerģijas lādiņu un aizsargā ne tikai jūsu figūru, bet arī jūsu kuņģa-zarnu trakta veselību.

Zaudējot svaru, brokastīs ir jāēd pareizi. No rītiem nevajadzētu ēst cepumus, siera kūkas, bageles. Labākās brokastis Auzu pārslas tiek uzskatītas par svara zaudēšanu. Baltmaizes grauzdiņš ar banānu vai kviešu putra ar pienu.

Brokastīs ieteicams ēst žāvētus augļus, jogurtu, omleti ar dārzeņiem, sviestmaizi pitas maizē - tajā tiek ietīta vistas gaļa ar sieru vai vārītas olas ar sieru.

Savlaicīga brokastu ēšana nomāc hormona leptīna veidošanos asinīs, kas izraisa pārmērīgu apetīti. Tāpēc, ja dienas laikā vēlaties ēst mazāk pārtikas, neaizmirstiet paēst brokastis.

Pusdienas ar pareizu uzturu

Pusdienu izlaišana ir kaitīga. Ja ķermenis paliek bez ēdiena ilgāk par 4 stundām, tas vairāk nekā kompensē zaudēto laiku nākamajā ēdienreizē. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos. Tāpēc, zaudējot svaru, pareizs uzturs ir mazas porcijas, bet ar nelieliem intervāliem.

Īstais laiks pusdienās - no pulksten 12 līdz 15, kad mūsu gremošanas sistēma aktīvi strādā. Uztura speciālisti iesaka pusdienās apēst dārzeņu salātus, apmēram 100 g tvaicētas zivs vai zema tauku satura grilētas gaļas.

Ja pusdienās dodat priekšroku zupai, tajā jāiekļauj mazāk kartupeļu, makaronu, burkānu un biešu. Zaudējot svaru, padariet zupu par vienīgo pusdienu ēdienu.

Vakariņas ar pareizu uzturu

Lai gan tautas sakāmvārds un saka: "...un dodiet vakariņas ienaidniekam," nekad neatsakiet vakariņas. Ne ēšana pirms pulksten 18, ne pilnīga atturēšanās no tā nepalīdzēs sasniegt panākumus svara zaudēšanā. Jūs tikai kaitēsit savam ķermenim - mocīt kuņģi ar badu, nepaies ilgs laiks, līdz parādīsies čūla. Ir nepieciešams pavakariņot, galvenais, lai pēc ēšanas ir atlikušas 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Pārtikai nevajadzētu būt pārāk daudz kaloriju, izslēdziet sēnes, gaļu un pākšaugus. Vakariņās izvēlieties sautētus dārzeņus, zivis, sieru, kefīru, biezpienu.

No tālāk redzamā video jūs uzzināsit par brokastu, pusdienu un vakariņu iezīmēm svara zaudēšanas laikā un pareizu pārtikas produktu izvēli.

Pareizs uzturs – badošanās dienas

Badošanās dienās cilvēka gremošanas sistēma “atpūšas”, mazāk enerģijas tiek tērēts gremošanas procesiem, tiek virzīts citā virzienā - vielmaiņas procesu aktivizēšanai un toksīnu izvadīšanai no organisma. Badošanās dienas ir ļoti noderīgas svara zaudēšanai. Uztura speciālisti iesaka veikt vienu badošanās dienu nedēļā.

Gavēņa dienā pareizi būtu ēst vienu ēdienu (augļus, kefīru, pienu, auzu pārslas). Produkti jāizvēlas, ņemot vērā individuālās īpašībasķermeni. Piemēram, dažiem cilvēkiem rodas apetīte no āboliem, viņiem nevajadzētu ēst ābolus. Izvēlieties ēdienu, kas jums patīk, jo badošanās diena ir saspringta ķermenim.

Tas satur baktērijas, kas ir labvēlīgas zarnām un ir viegli sagremojamas. Šis ir barojošs un imūnstimulējošs produkts. Izvēlieties 1,5 litrus svaiga kefīra (ne vairāk kā 3 dienas), sadaliet to 5 porcijās un dzeriet tās visas dienas garumā.

Kefīrs plus biezpiens

Mēs dzeram kefīru piecas reizes dienā. Brokastu, pusdienu un vakariņu laikā pievienojiet tam 3 ēdamkarotes zema tauku satura biezpiena. Pusdienās biezpienam pievieno karoti medus vai ogas.

Gavēņa diena uz rīsiem ir īpaši noderīga cilvēkiem ar paaugstinātu skābumu un tiem, kas cieš no locītavu slimībām. Šis produkts neitralizē sāļus organismā, izārstē locītavu sāpes un pārklāj kuņģa sienas. Mēs izvēlamies neslīpētus, savvaļas rīsus. Dienā ir atļauts apēst līdz 200 g rīsu.

• Pirmkārt, labība ir labi jānomazgā, lai ūdens kļūtu dzidrs.
• Pēc tam iemērc uz nakti.
• No rīta pagatavojiet bez sāls.
• Lietojiet visas dienas garumā.
• Nav ko ēst, izņemot rīsus.
• Dzeriet ūdeni visu dienu.

Griķi satur daudz cilvēkam nepieciešamo mikroelementu un minerālvielu – jodu, varu, dzelzi, magniju, kāliju. Tas satur daudz vitamīna B. Pateicoties tā ķīmiskais sastāvs, šis produkts stiprina mūsu matus, nagus un asinsvadu sieniņas.

Badošanās dienā svara zaudēšanai ir lietderīgi ēst griķus ar kefīru vai zaļajiem āboliem (3 gab. dienā). Izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens vai zaļās tējas bez cukura.

Ņemot vērā, ka ābolos ir daudz šķiedrvielu, sāta sajūta nāk ātri. Tāpēc badošanās dienas uz āboliem ir salīdzinoši vienkāršas. Uzlabojas kuņģa un zarnu darbība, ir manāms svara zudums. Dienas norma ir 1,5 kg ābolu, 2 litri tīra negāzēta ūdens vai nesaldinātas zaļās tējas.

Pavadīt badošanās dienu tikai uz ūdens nav viegli. Ja nolemjat rūpīgi “attīrīt” savu ķermeni, šī badošanās diena ir paredzēta jums. Bet pirms sākat, vislabāk būtu konsultēties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums nav kontrindikāciju badošanai. Dienā jāizdzer vismaz 2,5 litri ūdens.

Plaši pazīstams pozitīva ietekme auzu pārslas uz kuņģa-zarnu trakta. Dienas laikā jāēd auzu pārslas (1 glāze graudaugu dienā) ar nesaldinātu zaļā tēja.

Kā samazināt apetīti svara zaudēšanas laikā

Izvirzot sev mērķi zaudēt svaru, jums ir jāēd mazāk pārtikas. Bet ko darīt, ja ēdiena instinkts ir sakāpināts, izsalkuma sajūta vajā pastāvīgi? Ir mazi triki viegls svara zudums.

• Ēdiet nelielas maltītes visas dienas garumā, pat ja nejūtaties ļoti izsalcis. Tādā veidā jūs neēdīsit daudz. Ja visu dienu pavadāt darbā, ņemiet līdzi augļus vai žāvētus augļus. Ar tiem jūs varat ierobežot apetīti.
• Neizlaidiet brokastis.
• Pareizi sabalansējiet savu ēdienkarti svara zaudēšanai. Patērē vairāk dārzeņu un ierobežot ogļhidrātus.
• Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet ēdienu un pagaršojiet to. Smadzenes signalizē ķermenim par ēdiena ierašanos tikai 20 minūtes pēc ēdienreizes sākuma.
• Kad esat ielējis ēdienu uz šķīvja, uzlieciet apmēram karoti atpakaļ. Jūs varat būt pārsteigts, bet jūs ēdīsiet samazinātu porciju.
• Mēģiniet paņemt nelielu šķīvīti. Tad tava porcija tev šķitīs milzīga, tu būsi ar to apmierināts.
• Vairāk gulēt. Ir tāds modelis – kad cilvēks maz guļ, viņš daudz ēd.
• Zaudējot svaru, lietojiet vairāk šķidruma vai dārzeņus un augļus, kas satur daudz ūdens (arbūzs, gurķi). Dažreiz mūsu ķermenis ūdens trūkumu uztver kā izsalkumu. Atnākot mājās, lēnām izdzeriet glāzi silts ūdens, bada sajūta būs blāvi.

Cilvēks dzīvo ilgi, ja klausās savā “bioloģiskajā pulkstenī”. Tad viņš ir vesels un enerģijas pilns. Pateicoties pareizai vielmaiņai, pārtika tiek pilnībā uzsūkta, un sadalīšanās produkti tiek izvadīti no organisma. Pēc uztura speciālistu domām, jums jāēd vismaz 3 reizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp tiem ir uzkodas no viegliem ēdieniem.

Zaudējot svaru, pirms brokastīm vislabāk ir izdzert glāzi ūdens. telpas temperatūra un tikai pēc 30 minūtēm ēst. Starp brokastīm un pusdienām ir atļauts uzkodas ar ogām vai augļiem. Ēdināšana jāveic ar 2-3 stundu intervālu. Optimālais vakariņu laiks ir no 17 līdz 20 stundām. Šajā situācijā viegli tiek zaudēti papildu mārciņas, un ķermenis kļūst veselīgāks.

Lai ātri zaudētu papildu mārciņas, papildus pareizam uzturam ir jādod arī ķermenim fiziski vingrinājumi. Ir labi, ja jums ir svara zaudēšanas partneris un viens otru atbalstam.

Ja jums ir savas pārbaudītas receptes svara zaudēšanai, dalieties tajās komentāros.

Pirms meklē vienu vai otru veidu, kā atbrīvoties liekais svarsķermenim, ir vērts noskaidrot, kāpēc sāka parādīties liekais svars. Pirmkārt, pareizs uzturs, racionāls un veselīgs, ir svarīgs svara zaudēšanai. Dažas populāras diētas, lai zaudētu vēdera taukus vai iegūtu slaidu augumu, iesaka no uztura izslēgt ogļhidrātus un citus taukus. Faktiski par galveno nosacījumu individuāli izvēlētam uztura plānam vajadzētu būt nevis atteikumam no viena vai cita veida pārtikas, bet gan tā sabalansētam patēriņam, kas izslēdz aptaukošanās veidošanos.

Veselīgas ēšanas principi svara zaudēšanai

Izplatīta patiesība apgalvo: uztura sistēmā, lai samazinātu ķermeņa masu, ir jāizjauc līdzsvars enerģijas patēriņa, nevis ēdiena uzņemšanas virzienā. Galu galā, ja jūs ēdat mazāk, nekā tērējat enerģiju, agrāk vai vēlāk jūs varēsit samazināt ķermeņa svaru.

Patiesībā, atbrīvojoties no liekais svars atkarīgs no daudziem faktoriem: uztura sastāva, kvalitātes un daudzuma, uztura, pat pārtikas kultūras.

Daudzi no savas pieredzes ir redzējuši: badošanās svara zaudēšanai vai arī ievērojama porciju samazināšana ne vienmēr nes galīgos panākumus.

Tiklīdz ķermenis saņem signālu, ka tajā nonāk mazāk barības vielu, tas sāk taupīt. Metabolisms palēninās, spēks pazūd, un iestājas letarģija. Svara zudums praktiski nav.

Bieži vien pēc noteiktas diētas izpildes ķermeņa tauku rezerves palielinās vēl vairāk, lai nākamajā reizē būtu labāk sagatavots badam.

Vēl viens izplatīts ķermeņa tauku cēlonis ir nervu spriedze , stress.

Laikā negatīvās pieredzes organisms ražo hormonu kortizols, kas palīdz saglabāt enerģijas resursus un tādējādi novērš lieko taukaudu izvadīšanu.

Pilnīguma veidošanos ietekmē individuāli vielmaiņas reakciju ātrums .

Ja tas ir pietiekami augsts, jūs varat ēst diezgan daudz pārtikas, nepieņemot lieko svaru. Ar samazinātu vielmaiņu, pat ievērojot uztura plānu, kas ietver ievērojamus porciju lieluma ierobežojumus, ir grūti zaudēt svaru.

Zināmā mērā vielmaiņas reakciju ātrumu var palielināt, sabalansējot uzturu ar pietiekamu vitamīnu un mikroelementu daudzumu.

No mājas izvēlnes, ievērojot izvēlēto diētu svara zaudēšanai, jums ir izslēgt sāli un cukuru .

Cukurs dod pārāk daudz enerģijas. Ja jūs to neiztērēsit nekavējoties, jums būs jāuztraucas par atbrīvošanos no vēdera.

Protams, porciju lielumiem sabalansētā ēdienkartē vajadzētu izslēgt pārēšanās :

• Pārmērīga ēdiena uzņemšana uzkrājas kā tauki.
• Nav tik reti, ka pārāk aizņemts darba dienas laikā neļauj normāli paēst. Jāpanāk mājās, vakariņās. Tā rezultātā, pirms iestājas sāta sajūta, kuņģis kļūst ļoti izstiepts. Ļoti drīz ķermenis pārstāj atšķirt sāta sajūtu un izspiedušos kuņģi, abi stāvokļi sāk savstarpēji noteikt viens otru.

Sekojošais palīdzēs jums pārtraukt pārēšanās gudrs noteikums: piecelties no galda, jūtoties nedaudz izsalcis.

Ievērojot vienu vai otru pareizu uztura plānu, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, vajadzētu atteikties no ieraduma nomazgājiet ēdienu .

Šķidrums neitralizē izdalīto kuņģa sulu, kas traucē gremošanu. No otras puses, organisms tērē šķidrumu, lai pagatavotu kuņģa sulu. Tāpēc 15-20 minūtes pirms ēšanas varat izdzert glāzi ūdens. Izdalītā kuņģa sula tiks izskalota, bet drīzumā atkal tiks ražota. Tēja vai kafija jādzer pusotru stundu pēc ēšanas.

Veselīgs uzturs nav iespējams bez iekļaušanas videi draudzīgi produkti . Pirmkārt, dārzeņi un augļi.

Tajā esošās šķiedras palīdz zaudēt svaru, jo dabiski izvada no zarnām kaitīgās vielas. Ja kāda iemesla dēļ ķermenim neizdodas no tiem atbrīvoties, daļa no tiem nonāk taukaudos, palielinot to apjomu. Otra daļa uzkrājas uz zarnu sieniņām pretīga aplikuma veidā.

Organismam nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu. Šo vielu uzņemšanas sabalansēšana ar uzturu ļauj zaudēt svaru, uzlabot veselību, izskatīties veselākam un jaunākam.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu molekulas sastāv no aminoskābju kombinācijām. To dažādās kombinācijas piešķir molekulām īpašas īpašības. Olbaltumvielas ir nepieciešamas vielmaiņas reakcijām, no kurām veidojas šūnu “skelets”, veidojas dažādi organisma audi - muskuļi, āda, nervu šķiedras. Olbaltumvielu molekulas nepieciešami reģenerācijas procesiem.

Gremošanas laikā olbaltumvielu pārtika tiek sadalīta to sastāvā esošajās aminoskābēs. Nonākuši audos, tie tiek samontēti vajadzīgās šķirnes molekulās.

Priekš pareizu svara zudumu Ir svarīgi ēst daudzveidīgu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm audu uzbūvei un atjaunošanai.

Sievietes norma ir patērēt līdz 50 g olbaltumvielu dienā.

Durum šķirnes ir bagātas ar olbaltumvielām siers, vistas gaļa, zemesrieksts, zems tauku saturs liellopu gaļa, aknas, cālis olu, mencas, zirņi, pienu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas piegādātājs. Tie ir daļa no ķermeņa šūnām. Ogļhidrātus ražo augi fotosintēzes ceļā.

Sagremojamie ogļhidrāti ietver cieti un cukuru. Ciete tiek sagremota diezgan lēni, un cukurs ātri sadalās glikozē un fruktozē.

Glikoze sedz līdz pat pusei ķermeņa vajadzības pēc enerģijas. Aknās to izmanto, lai uzturētu aizsargbarjeru pret toksisku vielu iekļūšanu.

Tajā ir īpaši daudz cukura medus, rozīnes, persiki. Ciete ir ietverta kvieši, rīsi, dažādi sakņu dārzeņi.

Celuloze(celuloze) un pektīni ir nesagremojami ogļhidrāti. To struktūra izceļas ar īpašu šķiedru savijumu, kas veido tukšumus. Pietūkums augu šķiedras piedalīties fekāliju veidošanā, stimulējot visu veidu atkritumu ātru izvadīšanu no zarnām.

Zarnu sieniņu iekšpuse ir izklāta ar bārkstiņām, t.s otas robeža, kas būtiski palielina zarnu laukumu barības vielu uzsūkšanai un asimilācijai. Ja bārkstiņas ir aizsērējušas, jums ir jāēd daudz, bet jāsaņem tikai neliela daļa no noderīgajiem ieguvumiem. Nav nekas neparasts, ka nogulsnes fekāliju akmeņu, strutas un gļotu veidā sašaurina zarnu lūmenu gandrīz uz pusi.

Nesagremojamie ogļhidrāti absorbē un izskrāpē gļotas no bārkstiņām, attīrot kuņģi un zarnas. Sabalansēta, pareiza uztura rezultātā organisms efektīvi atbrīvojas no daudzām kaitīgām vielām, un svara zudums notiek daudz ātrāk.

Šķiedrvielas un pektīni arī normalizē vielmaiņas procesus, kas ir viens no liekā svara cēloņiem.

Daudz šķiedrvielu čaulā graudaugi, pākšaugi, rieksti. Pektīni ir atrodami augļos.

Tauki

Savādi, bet tauki ir nepieciešami barojošā diētā, lai zaudētu svaru. Lipīdi- tauki un taukiem līdzīgas vielas - ir daļa no šūnām. Tie ietekmē caurlaidību šūnu membrānas, piedalās nervu impulsu pārvadē un muskuļu šķiedru kontrakcijā. Tie nodrošina ķermeni ar enerģijas rezervēm un ir daļa no ūdeni atgrūdošiem un siltumizolējošiem vākiem.

Lipīdu piegādes trūkuma gadījumā jaunu šūnu radīšana nav iespējama. Izšķir šādas šķirnes:

• Triglicerīdi ir daļa no šūnu membrānām, tie ir tie, kas saglabā enerģijas rezerves tauku šūnās.
• Fosfolipīdi Tie ir daļa no nervu audiem un šūnu membrānām, tos izmanto tauku, taukskābju un holesterīna transportēšanai.
• Sterols holesterīns ir daļa no šūnu membrānām, novērš temperatūras ietekmi uz to stabilitāti, ir nepieciešama D vitamīna ražošanai, vīriešu un sieviešu dzimuma hormonu ražošanai, kā arī nepieciešama smadzenēm un imūnsistēmai.

Tauki satur daudz kaloriju, tāpēc tie netiek patērēti lielos daudzumos. Turklāt nepieciešamība pēc tiem nav īpaši liela. Gan to trūkums, gan pārpalikums ir kaitīgs.

Ar piesātinātajiem taukiem bagātu pārtikas produktu pārsvars palielina ķermeņa svaru un “sliktā” holesterīna līmeni. Tās nogulsnes uz asinsvadu sieniņām izraisa ateroskleroze, slimības sirdis, hipertensija.

Tauki ir dzīvnieki ( sviests, skābais krējums, salo) Un augu izcelsme (rieksti, dažādi sēklas).

Ir arī piesātinātās un polinepiesātinātās Omega taukskābes.

Omega nepiesātinātās taukskābes organismā neražojas, tāpēc tās jāiegūst ar pārtiku. Viņiem ir iespēja normalizēt vielmaiņas procesus, tostarp holesterīnu, samazināt tā nogulsnes, palielināt asinsvadu elastību un izturību.

• Omega ALA avots ir valrieksti. rieksti, linsēklas, augu eļļas.
• EPA un DHA šķirnes ir nepieciešamas intelektuālai darbībai, izaugsmei muskuļu masa. Pārvēršoties par prohormoniem prostaglandīniem organismā, tie zināmā mērā simulē tauku nogulsnes sadedzināšanu. Satur treknās zivis: tuncis, lasis.

Pareizs uzturs svara zaudēšanas laikā ietver taukainu pārtikas produktu patēriņa ierobežošanu: tauki, tauki gaļu, krēmveida un dārzeņu eļļas, margarīns, majonēze, siers, desiņas, desa, dažas šķirnes konditorejas izstrādājumi.

Galvenais nosacījums – veselīgā, sabalansētā uzturā tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 30g dienā.

Kāpēc vitamīni un mikroelementi palīdz zaudēt svaru

Vitamīni palielina organisma izturību pret slimībām, stimulē vielmaiņas procesus, stiprina imūnsistēmu. A, B un C vitamīni ir īpaši nepieciešami svara zaudēšanai un normalizēšanai.

Jo īpaši B vitamīni nodrošina optimālas vielmaiņas reakcijas, kas atbrīvo enerģiju no ogļhidrātiem.

Vitamīnu deficīta gadījumā pārtika tiek sagremota sliktāk, un zarnās sākas puves un fermentācijas procesi. Ja uzturā trūkst vitamīnu, aptiekā jāņem vitamīnu-minerālu komplekss.

Lai samazinātu ķermeņa svaru, ir lietderīgi iekļaut pārtikas produktus, kas satur jods, cinks, kālijs:

• Jods paātrina vielmaiņu, veicina ātru tauku sadedzināšanu. Jods ir atrodams brūnaļģes, feijoa, hurma.
• Cinks Uztur optimālu insulīna līmeni, kas ir svarīgi arī svara zaudēšanai. Mikroelementa avots ir gaļu, ķirbis sēklas, lēcas, rieksti.
• Kālijs stimulē vielmaiņas procesus, palīdz normalizēt asinsspiedienu un sirdsdarbību. Iekļauts žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, selerijas.

Kā ēst veselīgi lai zaudētu svaru

Veselīgam uzturam nepieciešami augu izcelsmes produkti. Dārzeņu un augļu īpatsvars var būt līdz 60%. Olbaltumvielām un taukiem pietiek ar 20% katram.

Kā jau minēts, tauku uzņemšana ir nepieciešama svara zaudēšanai. Ja no uztura pilnībā izslēdzat taukainu pārtiku, vielmaiņas reakciju ātruma normalizēšanā iesaistīto vitamīnu uzsūkšanās palēninās. Ar samazinātu vielmaiņu tauku nogulsnes, visticamāk, veidosies no ienākošās pārtikas.

Lai ātri zaudētu svaru, ir lietderīgi gaļu aizstāt ar zivīm. Ar gaļu priekšā ēdiena gatavošana nogrieziet redzamos taukus. Ir svarīgi pielāgot pazīstamo ēdienu gatavošanu, dodot priekšroku metodēm, kas samazina gatavā ēdiena tauku saturu.

Piemēram, lai dārzeņi neuzsūktu taukus, tos vajadzētu sautēt atsevišķi no gaļas. Gatavojot zupu, nolejam pirmo buljona porciju.

Lai nepārēstos, izsalkuma sajūtu labāk remdēt ar pārtiku ar vismazāko kaloriju saturu, bet treknus ēdienus ēst tad, kad esat gandrīz paēduši.

Izvēlētajam veselīga uztura plānam, lai garantētu svara zaudēšanu, jāatbilst labi zināmajam sakāmvārdam: " Brokastis ēd pats, pusdienās padalies ar draugu, vakariņas dāvini ienaidniekam“Lai ātri zaudētu svaru, ir svarīgi atteikties no ieraduma ēst pēc 18 stundām.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai

Lai efektīvi zaudētu svaru, jums vajadzētu izmēģināt labi zināmu svara zaudēšanas paņēmienu.

Tās būtība ir tāda, ka ķermenim tiek piegādāts viss nepieciešamais. Bet ne uzreiz, bet noteiktās dienās. Olbaltumvielu pārtiku patērē divas dienas, ogļhidrātus dienu. Pēdējā diena ir badošanās.

Tauku dedzināšana notiek divu dienu laikā. Šajā periodā ikdienas uzturā jāierobežo līdz 1200 kcal. “Ogļhidrātu” dienā to var palielināt līdz 2000 kcal, jo “izkraušanas” laikā joprojām tiks sadedzinātas liekās kalorijas.

Pirmā diena: olbaltumvielas, dārzeņi

Ēdienreizes sastāv no kāposti, gurķi, salāti, cukini, pupiņas, paprikas.

Ir atļauts vārīt vistas gaļa, olas, kalmāru gaļa.

Otrā diena: olbaltumvielas, gaļa

Svara zaudēšanas izvēlne paliek nemainīga, bet nomainiet vistu zivis vai svaiga gaļa, cūkgaļa vai jēra gaļa.

Atļautas cietās šķirnes siers V Nav lielos daudzumos.

Trešā diena: ogļhidrāti

Augļi ir atļauti. Var pagatavot auzu pārslas, jebkura pārslas. Pievieno putrai rozīne, žāvētas aprikozes. Labi rīsi, makaroni, bet viss bez eļļas. Trešajā dienā jūs nevarat ēst taukus!

Jūs varat izmantot jebkurus dārzeņus, vārītus vai iekšā svaigs. Un medus, ievārījums, marmelāde.

Ceturtā diena: badošanās

Izvēlne ir vienkārša: tēja, kafija, neapstrādāti dārzeņi. Tējai vai kafijai, protams, nav salda, var pievienot nedaudz piena.

Ja darbs ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm, jums vajadzētu atteikties no badošanās dienas, ierobežojot sevi ar kaloriju samazināšanu. Atļauts biezpiens, dārzeņu sautējums, griķi.

Atiestatīt problēmu papildu mārciņasšodien ļoti aktuāli. Mēs sīkāk neapskatīsim svara pieauguma iemeslus, taču nebūtu lieki tos uzskaitīt. Starp galvenajiem iemesliem ir:

• Stress
• Miega trūkums
• Neveselīgas uzkodas
• Alkohola dzeršana
• Hipodinamija (pavājinātas ķermeņa funkcijas)
• Vecums
• Slimības
• Ģenētiskā predispozīcija

Visi šie iemesli kopā veido cilvēka dzīvesveidu. Protams, dažas lietas mēs spējam ietekmēt arī paši, taču daļa no iepriekš minētā nekādi nav atkarīga no mums. Tāpēc rodas svara problēmas. Daži cilvēki ļauj visam ritēt savu gaitu un pārāk neuztraucas, bet citiem šis jautājums ir ļoti svarīgs. Rezultātā - visādas diētas, cerības uz atgriešanos iepriekšējā formā utt.

Protams, ir diētas, kas palīdz zaudēt svaru, bet šeit nāk jauns jautājums: kā nodrošināt, ka rezultāti pēc svara zaudēšanas saglabājas ilgu laiku un garlaicīgā diēta tiek aizmirsta kā slikts sapnis?

Turpinājumā pastāstīsim par to, kā pareizi jāēd, gan lai notievētu, gan lai turpmāk izvairītos no liekajiem kilogramiem. Taču vēlreiz atgādināsim, ka gadījumā, ja ir problēmas ar svaru, vispirms vajadzētu apmeklēt uztura speciālistu, kurš palīdzēs noteikt lieko kilogramu cēloni un izvēlēties labākie veidi tā likvidēšana.

Šajā lietotnē mēs apskatīsim šādus jautājumus:

• Uztura pamati svara zaudēšanai
• Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru
• Ko nedrīkst ēst, zaudējot svaru
• Labākie produkti svara zaudēšanai
• Ieteikumi svara zaudēšanai sportojot

Pamatojoties uz saņemto informāciju par pareizu uzturu, jūs varat izveidot savu ēdienkarti nedēļai un katrai dienai, taču teiksim uzreiz, ka jums būs jāmeklē gatavas receptes sev interesējošiem ēdieniem trešajā vietā. partijas avoti, jo norādīsim tikai darba virzienu.

Uztura pamati svara zaudēšanai

Uztura jēga svara zaudēšanai ir novērst ne tikai "ļauno un mānīgo" lieko svaru, kas šausminās vairumā cilvēku, bet arī plašu neārstējamu slimību klāstu. Pamatojoties uz to, vispirms ir vērts pievērst uzmanību teorētiskie pamati:

• lai zaudētu svaru, nekavējoties jāmet malā konservi, sinepes un iecienītākās sviestmaizes. Tas liks jums pārdomāt savu uzturu un vienlaikus aizmirst par gremošanas problēmām: no grēmas līdz cukura un tauku nogulsnēšanai, kas provocē diabētu, aterosklerozi un citas kaites.
• Lietojiet daļējas maltītes: tas palīdzēs izvairīties no akūtas bada sajūtas un pārēšanās. Mazas porcijas nekad neizstieps kuņģa sienas un padarīs to par “mucu bez dibena”. Lai vienmēr būtu sātīgs, aktīvs un neuzņemtos liekais svars, var ēst pat nevis 4-5, bet 5-7 reizes dienā, bet pamazām.
• Pētījumi ir apstiprinājuši, ka pat visspēcīgākā izsalkuma sajūta pāriet 15 minūtes pēc ēdienreizes sākšanas. Izmantojiet triku svara zaudēšanai: lai būtu sātīgi un neēstu pārāk daudz, 15 minūšu laikā ēdiet pēc iespējas mazāk.
• Lai saglabātu normālu svaru, jums ir jāēd vakariņas ar vieglākajiem ēdieniem un dažas stundas pirms gulētiešanas. Pauze starp brokastīm un vakariņām nedrīkst būt ilgāka par 12 stundām.
• Uzturs svara zaudēšanai ir 40-50% dārzeņu un augļu uzturā. Augļu pārpilnība pārvērtīsies par īstu vitamīnu-minerālu bumbu, kas ne tikai sadedzina taukus, bet arī eksplodē tauku nogulsnes. Bet, zaudējot svaru, augļus labāk ēst pirms 15:00.
• Cilvēka, kurš zaudē svaru, ēdienkartē jāiekļauj ēdieni no graudaugiem un graudaugiem. Katru dienu ēst putras ir veselīgi. Gandrīz visi graudaugi attīra organismu no toksīniem un atkritumiem, pildot sorbentu funkciju daudz efektīvāk nekā ārstniecības līdzekļi.
• Ideālas brokastis ir auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, āboliem vai banāniem (ar šādiem ēdieniem sevi palutina pat dižciltīgi cilvēki Lielbritānijā). Griķu biezputra ar viegli apceptiem burkāniem un rīsu biezputra ar ķirbi veicina ātru svara zudumu.
• Jūsu ikdienas uzturā svara zaudēšanai jāiekļauj saulespuķu sēklas un rieksti. Tie apgādās organismu ar nepieciešamajām uztura šķiedrvielām, nepiesātinātajām skābēm un kāliju.
• Zaudējot svaru, jāēd jogurts, siers un biezpiens, kā arī jādzer piens. Šie produkti atjauno zarnu mikrofloru un apgādā organismu ar kalciju.
• Ja neesi uz diētas, tad nodrošini sevi ar vismaz 50-60 g zivju vai gaļas dienā, lai organismam netrūktu olbaltumvielu.
• Neaizmirstiet par nepieciešamajiem 2-2,5 litriem šķidruma dienā. Ieteicams dzert tīru negāzētu ūdeni (iespējams arī minerālūdens). Lai svara zudums būtu efektīvāks, izslēdz no ēdienkartes stiprās tējas un šķīstošā kafija. Labākie diētiskie dzērieni ir želeja, kompoti, dabīgie augļu dzērieni un zaļās tējas.
• Izpētiet savu ierasto diētu, atrodiet tajā augstas kaloritātes pārtikas produktus un aizstājiet tos ar mazkaloriju produktiem. Ir nepieņemami patērēt vairāk nekā 2000 kalorijas dienā. Ir svarīgi arī nomainīt kaitīgie produkti veselīgi, proti: cukurs - medus, trekna cūkgaļa - liesa teļa gaļa, saulespuķu eļļa - olīveļļa, trekns skābs krējums - zema tauku satura jogurts utt.
• Centieties uzraudzīt skābju-bāzes līdzsvaru, jo tas ir atbildīgs par šūnu piesātinājumu ar skābekli un daudziem citiem bioķīmiskiem procesiem organismā. Lai normalizētu līdzsvaru, jums vajadzētu ēst riekstus, dārzeņus, augļus, jogurtus un pienu.
• Pusdienu ēdieni, gāzētie dzērieni, baltmaize, trekni un cepti ēdieni ir patiesie skaistuma, veselības un normāla svara ienaidnieki. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami saldumos, kūkās, konditorejas izstrādājumos un citos kārumos. Taču palutināt sevi reizi nedēļā nav aizliegts.
• Sāls nedos nekādu labumu cilvēkam, kurš zaudē svaru, un vislabāk to aizstāt ar dabīgiem augiem un garšvielām. Starp citu, mēs iesakām arī salātus mērcēt jūras sāls, vai citronu sulu.
• Alkohols ir viens no liekā svara cēloņiem, un arī no tā vēlams atteikties, un īpaši no alus un liķieriem. Papildus augstajam kaloriju saturam tie stimulē apetīti, kas, zaudējot svaru, nemaz nav nepieciešams. Ja joprojām vēlaties “izklaidēties” ar alkoholu, izvēlieties nelielu daudzumu sarkanvīna, bet bez fanātisma.
• Tie, kas pieraduši ēst daudz, bet vairs nevēlas to darīt, var kādu laiku nodarboties ar pašapmānīšanu: lielos šķīvjus nomaina pret jauniem, 200 g porcijas vietā ēd 150 g. utt.
• Lai nenogurtu no pareiza uztura svara zaudēšanai, jums ir jāpadara pēc iespējas daudzveidīgāks uzturs. Iepērkoties iegādājieties neparastus diētiskus produktus, veiciet savus kulinārijas eksperimentus, apvienojiet dažādas garšas un lasiet aktuālāku literatūru. Veselīgai ēšanai vajadzētu būt priekam, nevis atgādinājumam par ierobežojumiem.
• Ja dodaties uz veikalu, vispirms labi paēdiet. Izsalcis vīrietis iziet no veikala kārtībā vairāk naudas, nevis ir labi paēdis, un arī pērk visādas nevajadzīgas lietas, bez kurām varētu iztikt. Un tas viss bada dēļ.
• Viens no visvairāk efektīvi veidi zaudēt svaru nozīmē piecelties no galda nedaudz izsalkušam. Sasniedzot sāta sajūtu, bet domājot, ka būtu jauki “iemest” vēl kaut ko, neļaujies šīs vēlmes kārdinājumam, bet gan novērš uzmanību no kāda uzdevuma.
• Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki nevar pārtraukt ēst laicīgi, ir stress. Centies biežāk būt ārā, sarīko sev nelielas brīvdienas un dāvini dāvanas. Vispār palutini sevi, lai “neuzkodētu” stresu ar kārtējo kūku.

Svara zaudēšanas ēdienkarte neietver tikai neparastu un neparastu ēdienu ēšanu – lielākā daļa no tiem jau ilgu laiku ir jūsu ēdienkartē, un daudzi no tiem ir patiesi garšīgi! Protams, sākumā nāksies aprobežoties ar savu iecienīto šokolādi vai garšīgo cieto sieru, taču par tiem nav jālej skumju asaras. Paskaties pats.

Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru

• Tītars (bez ādas)
• Vistas gaļa (bez ādas)
• Trusītis
• Teļa gaļa
• Jūras veltes
• Kefīrs, jogurts, piens (viss ar zemu tauku saturu)
• Olas (olu kulteni vietā ir nepieciešams tvaicēt omleti)
• Gandrīz visi dārzeņi un augļi (skatīt zemāk)
• Pākšaugi
• Tofu siers
• Brūnie rīsi
• Pilngraudu maize

Liekā svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas pirmajos posmos labāk nepārsniegt šo sarakstu, bet to vajadzētu pagatavot tikai tvaicējot, cepeškrāsnī vai gatavošanas procesā.

Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru ierobežotā daudzumā?

Atgādināsim, ka ēšanu tievēšanai nevar saukt par diētu vārda pilnā nozīmē, tieši tāpēc ik pa laikam var nedaudz atslābt. Bet, lai neprātīgi nedomātu, vai drīkst ēst to vai šito, apskati nosacīti atļautos ēdienus (tos drīkst ēst tikai reizēm, piemēram, reizi nedēļā):

• Produkti, kas satur cieti: bietes, burkāni, kukurūza, kartupeļi
• Saldie augļi: vīnogas, hurma, avokado, banāni
• Melnā šokolāde
• Dabīgās sulas
• Cietie sieri
• Skābais krējums un krējums
• Olīveļļa (ne vairāk kā 10 g)
• Sviests(ne vairāk kā 10 g)

Šeit ir jēga runāt par desertiem, jo ​​dažreiz tos gribas vienkārši pieskarties. Bet vai ir vērts to darīt, zaudējot svaru? Atbilde uz šo jautājumu jūs droši vien iepriecinās, jo... Jūs pat varat ēst desertus. Vienīgais nosacījums: izvēloties desertus, mēģiniet padarīt tos arī veselīgus. Tie ietver:

• Auzu cepumi
• Augļu putas
• Biezpiens ar augļiem
• Sorbets
• Kiseli
• Biezpiena suflē
• Žāvētu augļu konfektes

Un pēdējā lieta šajā pieteikuma daļā ir pārtikas produkti, kas ir tabu, zaudējot svaru.

Ko nedrīkst ēst, zaudējot svaru

Ēšana svara zaudēšanai ir diezgan sarežģīta lieta, un atbilstošajai diētai, protams, ir savi aizliegumi. Kaitīga pārtika negatīvi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli, kas izpaužas kā smaguma sajūta vēderā, slikta dūša vai kāda cita neērta sajūta. Tāpat to lietošana ietekmē izskatu: pasliktinās āda un mati, bet sliktākais ir tas, ka parādās papildu mārciņas.

Tabu pārtikas produkti svara zaudēšanas laikā (un parasti nav vēlami) ir:

• Kviešu miltu izstrādājumi
• Lielākā daļa saldumu
• Cukurs
• Iepakotas un šķīstošās sulas
• Cūkgaļa
• Majonēze
• Iesaiņotas mērces un mērces ēdieniem
• Kūpināti produkti

Ir viegli pamanīt, ka saraksts ir diezgan mazs, un patiesībā atteikties no tikko nosauktā ir tikpat vienkārši kā lobīt bumbierus. Turklāt vispārējais stāvoklis jūsu veselība būs daudz labāka. Kad jūs sasniedzat vēlamo rezultātu un sākat svērt tik daudz, cik vēlaties, jūs atkal varat laiku pa laikam ļauties kaitīgai pārtikai. Bet vai tas ir tā vērts?

Ar to mēs pabeidzam materiāla pirmo daļu un pārejam pie otrās - praktiskākas. Un mēs sāksim ar ieteikumiem iknedēļas diētas izveidošanai.

Ēdieni svara zaudēšanai uz nedēļu

Lai izlemtu par pareizo nedēļas diētu, jums nav jābūt padziļinātām zināšanām uztura jomā. Pietiek zināt divas galvenās nianses:

• Vērojiet savas kalorijas. Tās vidējā dienas vērtība nedrīkst pārsniegt 2000 kalorijas. Un, zaudējot svaru, jūs varat samazināt 1600 kalorijas.
• Visiem svara zaudēšanas ēdienkartē iekļautajiem produktiem jābūt veselīgiem un barojošiem.

Tas ietver arī nepieciešamību pēc dažādiem ēdieniem, jo... Pirmajās dienās jums var patikt tādas pašas veselīgas auzu putras, pat ar augļiem, bet pēc tam jums vienkārši kļūst garlaicīgi un vēlaties kaut ko jaunu. Un garlaicīgs ēdiens vienā naktī var atcelt visus plānus - un uz galda atkal parādīsies kūkas, desiņas un kotletes, no kurām vakar tika nolemts atteikties. Bet turpināsim...

Ir ļoti vienkārši izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai uz nedēļu: jūs varat, piemēram, mainīt zivis un gaļu, gatavot visu veidu salātus, gatavot graudaugus un mēģināt pārliecināties, ka nākamās dienas ēdieni ir vismaz dažos. veids, kas nav līdzīgs pagātnes ēdieniem. Turklāt ir svarīgi nodrošināt, lai augļi un dzeramais ūdens vienmēr būtu pieejami.

• Brokastis: ogļhidrātiem un šķiedrvielām bagāti ēdieni (piemēram, putras)
• Uzkodas starp brokastīm un pusdienām: ar bekonu bagāti ēdieni (piemēram, jogurts un biezpiens ar augļiem)
• Pusdienas: ēdieni, kas bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām (piemēram, vistas zupa vai buljons)
• Uzkodas starp pusdienām un vakariņām: daži augļi
• Vakariņas: olbaltumvielām bagāti ēdieni (piemēram, gaļa vai zivju fileja)
• Dažas stundas pirms gulētiešanas: biezpiens vai kefīrs

Papildus tam mēs esam izveidojuši nelielu sarakstu ar pārtikas produktiem, kas ir vislabākie svara zaudēšanai. Ņemiet to vērā.

Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Produkti no šīs krāpšanās lapas var kļūt par jūsu ikdienas uztura pamatu:

• Zivis un mājputni. Lielisks olbaltumvielu avots svara zaudēšanai, un tas ir daudz veselīgāks par sarkano gaļu. Treknās zivis ir bagātas ar jodu un organismam nepieciešamajām omega-3 taukskābēm. Atgādinām, ka mājputnu gaļas un zivju ēdienus vajadzētu tvaicēt vai cept krāsnī.
• Zema tauku satura fermentēti piena produkti. Viņi vienmēr ir ieņēmuši un turpina ieņemt vadošās pozīcijas skaistumkopšanas un slaiduma produktu reitingā.
• Dārzeņu salāti. Ideāli piemērots uzkodām vai kā papildinājums jebkurai ēdienreizei. Zema kaloriju satura priekšrocības papildina fakts, ka organisms saņem milzīgu daudzumu vitamīnu.
• Āboli un bumbieri. Šie augļi ir bagāti ar pektīnu, sniedz sāta sajūtu un tajā pašā laikā ir mazkaloriju.
• Greipfrūts. Tas lieliski sadedzina taukus un arī samazina insulīna līmeni, kas samazina apetīti.
• Ingvers. Atzīts par vienu no labākais līdzeklis svara zaudēšanai un uzturēšanai slaida figūra. Ingvers satur vielas, kas uzlabo vielmaiņu, attīra organismu no toksīniem un stimulē gremošanu.
• zīm Vēl viens produkts, kas stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību, remdē izsalkuma sajūtu un satur minimālu kaloriju daudzumu.
• Priežu rieksti. Ne velti tos sauc par "Sibīrijas dārgumiem", jo tajos ir olbaltumvielas un linolēnskābe, kas samazina apetīti.
• Mandele. Ja jūs ēdat 25 mandeles dienā, jūs varat sasniegt ātrs svara zudums un ievērojami samazina holesterīna līmeni.
• Zaļā tēja. Tās sastāvā esošās vielas sadedzina taukus un veicina svara zudumu.

Izveidojiet savu diētas ēdienkarti, iekļaujot arī šos produktus, un rezultāts zaudēto kilogramu veidā nepaliks ilgi. Lai jums būtu vieglāk izvēlēties ēdienus svara zaudēšanai, iepazīstieties ar nedēļas ēdienkartes paraugu.

Iknedēļas ēdienkartes piemērs svara zaudēšanai

Kā jau zināt, veselīgā uzturā jāiekļauj vismaz divas uzkodas. Bet svara zaudēšanas gadījumā našķoties galvenokārt ar augļiem, biezpienu, jogurtiem, auzu pārslu cepumiem un žāvētiem augļiem. Protams, neaizmirstiet par lielu ūdens daudzumu.

Pārejam pie ēdienkartes (ir vairāki ēdieni, no kuriem izvēlēties).

Brokastis*:

• Omlete vai mīksti vārītas olas
• Biezpiens un cepumi vai auzu pārslu cepumi
• Cepti dārzeņi un siera sviestmaize (maize no cietajiem kviešiem)
• Auzu pārslas ar vistas gabaliņu vai tvaicētiem dārzeņiem

*Piemēroti dzērieni ir zaļā tēja vai svaigi pagatavota kafija.

Uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• Bērnu augļu biezenis
• Jogurts ar zemu tauku saturu
• Daži žāvēti augļi vai sauja riekstu
• Biezpiens ar rozīnēm
• Vairāki augļi

• Vistas buljons un dārzeņu salāti
• Vārīti kartupeļi, sautētas sēnes un balto kāpostu salāti
• Zivju zupa, tvaicētas kotletes un tomātu un gurķu salāti
• Borščs (gavēnis (ar pupiņām) vai veģetārs), cepta gaļa un Ķīnas kāpostu salāti
• Vistas zupa, dārzeņu salāti

*Kā dzērieniem der dabīgas sulas vai ūdens

Uzkodas starp pusdienām un vakariņām*:

• Auzu pārslu cepumi
• Augļu salāti
• Vairāki augļi
• Jogurts
• Biezpiens ar sasmalcinātiem zaļumiem

*Kā dzērieniem der dabīgas sulas vai želeja

• Biezpiena un gurķu salāti
• Tvaicētas vistas kotletes un kāpostu salāti
• Omlete ar dārzeņiem
• Cepta zivs ar ceptiem dārzeņiem
• Sautēts trusis ar dārzeņiem

Galvenais, kas jāatceras, veidojot diētu svara zaudēšanai, ir mazkaloriju, pilnvērtīgs un daudzveidīgs. Pamatojoties uz to, mūsdienu uztura speciālisti ir izstrādājuši ikdienas uztura plānu svara zaudēšanai.

Īss diētas plāns svara zaudēšanai

Mēs piedāvājam tikai svarīgākos shēmas elementus, kur norādīti porciju izmēri dažādi ēdieni un dažu produktu proporcijas:

• Putras porcija no jebkura pilngraudu graudaugiem vizuāli ir dūres lielumā
• Liesas gaļas porcija, tostarp mājputnu gaļa un zivis, vizuāli ir tikai viena plauksta
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - ne vairāk kā 200 g dienā
• Dabīgais jogurts - ne vairāk kā pusglāze dienā
• Kefīrs un piens - ne vairāk kā glāze dienā
• Negāzēts minerālūdens - vismaz 1,5 litri dienā (lietojot augļus un zupas). Diētas dzeramo komponentu var papildināt ar dabīgu sulu, augļu dzērienu, kompotu, zaļo tēju vai mežrozīšu novārījumu
• Dārzeņi jebkurā formā - vismaz 300 g dienā
• Svaigi augļi(vēlams lietot nesaldinātos) - vismaz 300 g dienā
• Jebkura augu eļļa - ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā
• Rieksti, zema tauku satura siers un olas - ne vairāk kā 30 g dienā

Šī shēma ir piemērota jebkurai personai neatkarīgi no dzīvesveida un darbības veida. Tomēr, ja nodarbojaties ar sportu, pievērsiet uzmanību vairākiem papildu ieteikumiem.

Katrs sportists zina, ka vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru. Bet tādā pašā veidā viņi var dot ieguldījumu tās darbā pieņemšanā. Pamatojoties uz to, lai jūsu svars samazinātos, nevis palielinātos, trenējieties saskaņā ar šādiem ieteikumiem:

• Galvenajai ēdienreizei jābūt 2-3 stundas pirms treniņa
• Ja kādu iemeslu dēļ nevarat ievērot iepriekšējo punktu, 30-40 minūtes pirms treniņa apēdiet kefīru, biezpienu vai jogurtu. Šāda pārtika tiek sagremota ļoti ātri un apgādā organismu ar muskuļiem nepieciešamo proteīnu.
• Lai uzlādētu enerģiju, 20-30 minūtes pirms treniņa izdzer glāzi dabīgas sulas vai apēd kādu augli.
• Apmācības procesā noteikti dzeriet nedaudz minerālūdens bez gāzes
• 20-30 minūtes pēc treniņa beigām organisms jāuzpilda ar olbaltumvielām, piemēram, jāapēd kāds biezpiens vai jāizdzer proteīna kokteilis. Taukaini un cepti ēdieni ir pilnībā izslēgti
• Ja plānojat iet gulēt 4-5 stundas pēc treniņa, varat ieturēt sātīgas vakariņas, piemēram, zivis ar dārzeņiem (bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā 19 stundas)

Vingrošana un veselīga ēšana palīdzēs daudz ātrāk sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi. Bet nestrīdēsimies: var būt grūti pārslēgties no parastā uztura, kurā ietilpst neveselīgi ēdieni, uz veselīgu, īpaši tādu, kas paredzēts svara zaudēšanai, ar vienu pirkstu piesitienu. Tas gandrīz vienmēr ir grūti, lai gan, ja izmantojat dažus trikus, šis process būs gandrīz nesāpīgs.

Kā noturēties uz ceļa

Lai atvieglotu pāreju uz jaunu diētu un līdz ar to, mēģiniet ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

• Veidojiet pareizo iekšējo attieksmi, dodot savai apziņai skaidru un precīzu rīkojumu ēst veselīgi un pareizi. Neļaujiet sev atslābināties un būt maigam - tad jūsu mērķis jūs motivēs daudz vairāk nekā makaroni ar gaļu un visādiem saldumiem.
• Sastādot diētu, ievērojiet līdzsvara principus. Ja ēdienkarte ir pareizi strukturēta, tavs ķermenis vienmēr būs piesātināts ar visu nepieciešamo un pēc kā alkst nevēlamā pārtika tevis vienkārši nebūs.
• Pievērsiet uzmanību savam psiholoģiskajam noskaņojumam, jo, kā zināms, visas problēmas ir cilvēka galvā. Radi savā prātā priekšstatu par savu labāko sevi – tādu, kādu vēlies sevi redzēt, t.i. skaista, veselīga, piemērota. Katru dienu veltiet 5-10 minūtes, lai atpūstos un iztēlē atjaunotu šo attēlu. “Paskaties” uz jauno sevi, slavē sevi, apbrīno sevi, pateicies sev par izturību un neatlaidību.
• : sastādiet plānu nedēļai, mēnesim un pat gadam. Izlemiet, cik kilogramus jūs zaudēsiet līdz noteiktam datumam, kā jūs redzat sevi šajā laikā, kā jūtaties un jūtaties utt. Turiet šo plānu sev priekšā, skatieties to biežāk - un viss noteikti izdosies tā, kā vēlaties.

Lai kā arī būtu (t.i., neatkarīgi no psiholoģiskā sagatavošana un ), uztura pamati svara zaudēšanai ir balstīti uz daudzveidīgu un pārdomātu ēdienkarti, kas veidota no rūpīgi atlasītiem produktiem. Tie ir produkti lielākā mērā veicina nesāpīgu liekā svara zudumu, taču ir ārkārtīgi svarīgi, lai ikdienas uztura kaloriju saturs, zaudējot svaru, būtu mazāks par dienā zaudētajām kalorijām. Un to var panākt, izmantojot šajā pieteikumā sniegto informāciju.

Šobrīd pārliecinoši lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru cenšas to zaudēt efektīvi un pareizi, nenodarot nekādu kaitējumu savam organismam un pašsajūtai un vienlaikus gūstot ilgtermiņa rezultātus. Periodiski pārtikas ierobežojumi un neveselīgs uzturs ne pie kā laba nenovedīs. Tā vietā daudz labāk ir izvēlēties pastāvīgu racionāls uzturs kuru mērķis ir normalizēt svaru un uzlabot veselību. Un tagad jums ir viss nepieciešamais, lai sāktu ēst tā, kā jūs patiešām vēlaties ēst.

Novēlam veiksmi un ļoti garšīgus, bet veselīgus ēdienus!

Pareizs uzturs svara zaudēšanai tiek apspriests plašsaziņas līdzekļos un tīmekļa vietnēs par liekā svara zaudēšanu. Ko tas nozīmē, jums ir jāsaprot pakāpeniski un uzklausot ekspertu viedokļus. Uzzini, kas ir pareizs uzturs, kā ievērot pamatprincipus un nesāpīgi pāriet uz veselīgu pārtiku. Lai padarītu svara zaudēšanu par realitāti, izmēģiniet ēdienkarti un garšīgu, mazkaloriju ēdienu receptes!

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Cilvēki labprātāk risina problēmas ar lieko svaru ar diētu palīdzību, un reti kurš izmanto tādas metodes kā pareizu sabalansētu uzturu un fitnesa nodarbības, treniņus. Nereti neracionāls dzīvesveids noved pie tā, ka āda un muskuļi zaudē elastību, aug kuņģis, sākas gastrīts, atklājas vitamīnu trūkums, svars tikai pieaug.

Uztura speciālisti dažādas valstis veicināt pareizu uzturu efektīvai svara zaudēšanai - programma, kas veicina svara zudumu un ķermeņa uzturēšanu veselīgs stāvoklis. Ar pārtiku organisms saņem noteiktu enerģijas un vitamīnu daudzumu, ko pēc tam izmanto fiziskām vajadzībām. Liekā enerģija organismā tiek uzkrāta un pārvērsta tauku nogulsnēs, kas izpaužas liekā svara veidā. Pareizi būs saglabāt enerģijas līdzsvaru.

Lai uztura sistēma veicinātu svara zudumu, pakāpeniska pāreja uz to būtu pareiza:

• Pirmkārt, no uztura pakāpeniski jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti: maize, kartupeļi, kūkas, saldumi. Drastiskas izmaiņas izraisīs tūlītēju sabrukumu, kas ir pilns ar vilšanos PP pasākumu kopuma efektivitātē.
• Pēc tam no uztura pakāpeniski jāizslēdz gardumi. Vispirms samaziniet patērējamo desertu un konditorejas izstrādājumu porcijas, pēc tam ēdiet šos ēdienus katru otro dienu. Pamazām izstiepiet atturēšanās periodus un, visbeidzot, ļaujiet sev būt “kaitīgam” tikai īpašos datumos.
• Lai pārslēgtos uz pareizo uztura sistēmu, ir svarīgi aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un samazināt to līdz optimālajam. Veiciet aprēķinus, ņemot vērā vidējo enerģijas līmeni, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
• Metabolisms PN laikā prasa apmēram 1 kcal stundā uz 1 kg ķermeņa svara (bērna vielmaiņa ir aktīvāka). Ja ievērojat sabalansētu uzturu, fiziskajai sagatavotībai un garīgajam stresam ir nepieciešams papildu enerģijas atbalsts.
• Meitene vai sieviete ar ķermeņa svaru 60 kg vidēji tērē 1500-1600 kcal dienā. Šāds enerģijas daudzums ir nepieciešams vesela, izsalkuša cilvēka PP, kurš atrodas mierīgā stāvoklī telpā ar gaisa temperatūru no 18 līdz 20 grādiem.

Pareiza uztura pamatprincipi

Papildus ēdiena daudzuma aprēķināšanai jums ir jāizdomā, kādus pārtikas produktus vajadzētu lietot, lai zaudētu svaru, un no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Uz šī pamata tiek veidoti pareizas uztura principi:

• Ēdienkartes pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem, priekšroka jādod pirmajai produktu grupai. Augļi ir veselīgi, bet satur cukuru un daudz enerģijas.
• Ir svarīgi atteikties no gāzētiem dzērieniem, palielinot to uzņemšanu parasts ūdens(labāk par minerālu).
• Samaziniet saldu un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu. Nav nepieciešams pilnībā atteikties no tiem, dažreiz ārstējiet sevi, saglabājot veselīgu uzturu.
• Iekļaujiet savā ikdienas ēdienkartē ūdenī vārītu putru. Ēdiet šo ēdienu no rīta, kad organismam visvairāk nepieciešami ogļhidrāti.
• Lai padarītu savu uzturu racionālāku, iekļaujiet uzturā zivju ēdienus, piena produktus, zaļo tēju, ķiplokus un olas.
• Svarīgai pareizas uztura sistēmas sastāvdaļai jābūt ēdieniem ar augstu šķiedrvielu saturu.

Režīms un ikdienas uzturs

Atbilstība proporcijām ir veselīga uztura pamats svara zaudēšanai. 50-60% jābūt ogļhidrātiem saturošai pārtikai, taukiem nevajadzētu pārsniegt 25%, un olbaltumvielām nevajadzētu būt mazākam par 15% no ikdienas ēdienreizes. Ar pareizu uzturu režīms ir svarīgs arī svara zaudēšanai. Ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izveido rutīnu. Vidēji jābūt trīs līdz četrām ēdienreizēm dienā ar 4-5 stundu pārtraukumiem. Tas pats noteikums attiecas uz bērniem.

Izvairieties no ēšanas pāris stundas pirms gulētiešanas. Speciālisti saka, ka daļējas maltītes ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī veselīga izvēle, ilgmūžības atslēga. Brokastīs jāiekļauj aptuveni 25% no visiem dienā patērētajiem ēdieniem, pusdienām - aptuveni 30-40%, pēcpusdienas uzkodām - 15% un vakariņām - 20-25% no dienas porcijas. Šī attiecība lieliski atbalsta imūnsistēmu un vispārējo ķermeņa stāvokli, racionāli nodrošina to ar enerģiju. Šiem noteikumiem jākļūst par ikdienas ēdienkartes pamatu.

Kā pareizi kombinēt produktus

Svarīgs svara zaudēšanas princips ir atsevišķs uzturs. Olbaltumvielu pārtikas ēšanu nedrīkst pavadīt kopā ar cieti saturošu pārtiku (piemēram, vienlaikus ēdot gaļu un kartupeļus). Tādas proteīna produkti, tāpat kā zivis, gaļa, olas, piens, auzas, zemesrieksti, kvieši, lēcas, pupiņas, labi sader ar dārzeņiem un garšaugiem (cukini, sīpoli, spināti, selerijas, kāposti, pupiņas, pupiņas).

Lai zaudētu svaru, cieti saturošu pārtiku vislabāk lietot kopā ar zaļajiem dārzeņiem. Salātos ar šādiem komponentiem nevajadzētu saturēt mērces, ja uztura sistēma ir pareiza. Kāposti, paprika, redīsi un tomāti lieliski saskan ar cieti saturošiem ēdieniem. Cieti saturošu pārtikas produktu kombinācija ar otru kaitē gremošanai. Piemēram, maize un kartupeļi organismā tiek sagremoti atšķirīgi, kā rezultātā process ievērojami palēninās. Lietojiet šos ēdienus, nepievienojot citas sastāvdaļas, un kārtīgi sakošļājiet tos.

Ēdiet augļus kā maltītes aizstājēju vai stundu pirms ēšanas. Uzkodas, kuru pamatā ir saldie ēdieni, ir ārkārtīgi kaitīgas svara zaudēšanai. Labākie augļi mūsu ķermenim ir tie, kas ir nogatavojušies sezonā un vēlams mūsu reģionā, tāpēc izvēlieties tos pareizi. Augļi, kas nogatavināti, izmantojot agroķimikālijas, nav izdevīgi un dažkārt ir pat kaitīgi veselībai.

Produktu saderības tabula

Iknedēļas sabalansēta uztura ēdienkarte

Lai būtu vieglāk pierast pie sabalansēta uztura, izveido pareizi daudzveidīgu nedēļas ēdienkarti un pie tās pieturies. Pēc tam veselīga uztura pamati, kas uztur jūsu figūru, paliks zemapziņas līmenī. Ēdiet saskaņā ar sagatavotu plānu, bet dažreiz ir badošanās dienas, kas palīdz attīrīt ķermeni. Šeit izvēlnes paraugs sabalansēts uzturs svara zaudēšanai:

• pirmdiena. Brokastīs ēdiet ar medu un riekstiem ceptu ābolu. Pusdienas pagatavo šādi: 200-300 grami jebkuras vieglas zupas, 100 grami. dārzeņu salāti, viens jebkurš auglis, glāze kompota. Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml dabīgais jogurts. Produkti vakariņām: 150 gr. rīsi vai griķi, 100 gr. salāti ar sēnēm, kāpostiem, redīsiem.
• otrdiena. Brokastis: grauzdiņš, 1 gabals augļa, tēja bez cukura. Pusdienas: dārzeņu zupa vai biezeņu zupa, 200 gr. augļu salāti, 1 grauzdiņš vai pilngraudu biskvīts. Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš auglis. Vakariņas: 100 gr. kartupeļu biezeni, dārzeņu vai jūras velšu salāti, tēja vai augļu dzēriens.
• trešdiena. Brokastis: olu kultenis (1-2 olas), 100 gr. dārzeņu salāti, tēja. Pusdienas: 200-300 gr. vistas buljona zupa, vieglie dārzeņu salāti, glāze želejas. Pēcpusdienas uzkodas: 6-10 žāvēti augļi. Vakariņas: 100 gr. cepti kartupeļi, siera šķēle, tēja.
• ceturtdiena. Brokastis: ne vairāk kā 100 gr. biezpiens, pievienojot rozīnes un žāvētas aprikozes. Pusdienas: zivju zupa, šķēle pilngraudu maizes, tēja. Pēcpusdienas uzkodas: 1 vārīta ola, 1 auglis. Vakariņas: 200 gr. cepti dārzeņi ar sieru, maizes vai siera šķēle, tēja.
• piektdiena. Brokastis: neliela graudaugu porcija, kas garšota ar pienu vai kefīru, tēja. Pusdienas: 1 kotlete (vistas krūtiņa), dārzeņu mērce, dārzeņu salāti, želeja. Pēcpusdienas uzkodas: kliju cepumi, tēja. Vakariņas: 80 gr. biezpiena kastrolis ar augļiem, glāze augļu dzēriena.
• sestdiena. Brokastis: siera kūkas ar medu, glāze kefīra. Pusdienas: sēņu zupa, dārzeņu salāti, kafija. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar augļiem, 1 banāns. Vakariņas: 200 gr. cepta liesa zivs, 200 ml sulas.
• svētdiena. Brokastis: 100 gr. ūdenī vai pienā vārītas auzu pārslas, tēja bez cukura. Pusdienas: 200 gr. zupa priekš gaļas buljons, dārzeņu salāti, garšvielas ar olīveļļu, 1 glāze ābolu sula. Pēcpusdienas uzkodas: 1 jebkurš auglis, glāze kefīra vai raudzēta cepta piena. Vakariņas: 100 gr. vārīta vistas gaļa, 100 gr. cepti dārzeņi, kompots vai tēja.

Receptes ar fotogrāfijām

Uztura sistēmas izveide liekā svara zaudēšanai ir smags darbs. Bieži vien nespēja zaudēt svaru rodas bezgaršīgas pārtikas dēļ. Lai bez problēmām zaudētu svaru ar PP, izmantojiet diētisko ēdienu receptes, kas ir veselīgi un ļoti ēstgribu. Piemēram, gatavot biezpiena kastrolis un padari to garšīgāku, pievienojot ābolus, rozīnes, zemenes, žāvētus augļus. Diētiskais kastrolis nesatur miltus, cieti, cukuru vai mannu.

Lai pagatavotu zemu kaloriju biezpiena un zemeņu kastroli, jums būs nepieciešams: 200 gr. zema tauku satura biezpiena, 1 ēdamkarote fruktozes, 2 sakultas olas, 3 ēd.k. l. maltas pārslas, paciņa vanilīna, viena citrona miziņa, 100 gr. saldētas vai svaigas zemenes. Visas sastāvdaļas kārtīgi jāsamaisa blenderī, pēc tam jāieliek kēksiņu pannā un jāatstāj cepeškrāsnī līdz gatavībai.

Dažādojiet savu diētu svara zaudēšanai, iekļaujot diētisko omleti - garšīgs ēdiens, ko var pagatavot brokastīs. Salauž olas, pievieno piparus, ķiplokus, sāli un iegūto masu sakuļ ar mikseri. Pabeidziet ēdienu ar dārzeņiem: nomazgājiet un sasmalciniet 1 tomātu un 1 papriku. Ielejiet olu maisījumu sakarsētā pannā un pagaidiet, līdz omlete sastingst. Pēc tam virsū liek sasmalcinātus dārzeņus. Pagaidiet, līdz gatavs.

Pusdienām

Pusdienu uzkodas plkst pareiza diēta Lai zaudētu svaru, jūs nevarat iztikt bez zupas. Sagatavojiet tomātu biezeņa zupu. Ir vērts to darīt iepriekš: iemērciet 400 gramus uz nakti. pupiņas (sarkanas). Pēc tam pagatavojiet to vistas buljonā, pievienojot 3 ēd.k. l. tomātu pastas. Sīpols, dažas ķiploka daiviņas, 2 paprika padot dārzeņu eļļa. Pēc tam visu pagatavo, līdz gatavs. Pievieno tomātu sulu (750 ml) un uzvāra. Pirms pasniegšanas sakuļ blenderī.

Vakariņām

Pareiza uztura sistēma ietver vieglu pēdējo maltīti. Vakariņās pagatavo sojas gaļas salātus. Tajā ir šādi produkti: 1 sojas gaļas iepakojums, iepriekš izmērcēts, 2 sasmalcināti burkāni, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk. etiķis un dārzeņu vai olīvju eļļa degvielas uzpildei. Sasmalciniet visu, apkaisiet ar eļļu, pievienojiet zaļumus garšai. Galvenais, lai ēdiens ir ēstgribu.