Skriešana no rīta, lai zaudētu svaru. Skriešana no rīta: efektīvs un bezmaksas svara zudums

Skriešana ir vienkārša un efektīva metode tērēt kalorijas. Ar tās palīdzību ir viegli izveidot kaloriju deficītu, kas ir galvenais nosacījums svara zaudēšanai.

Taču ir viena problēma – iesācēji nezina, kur un kā pareizi sākt skriet. Ja esat gatavs, bet joprojām šaubāties, izlasiet trenera padomu.

Kurš var skriet un kurš nevar?

Šeit viss ir vienkārši. Pārmērīga tauku masa (ĶMI virs 35) aizliedz skriet, jo ķermeņa svars negatīvi ietekmēs ceļa locītavas un jo īpaši menisks, kas radīs diskomfortu un laika gaitā ievainojumus.

Šajā gadījumā skriešanas vietā ir jāiet kājām. Tas ir mazāk efektīvs kaloriju sadedzināšanas ziņā, un tāpēc jums būs jāvelta vairāk laika apmācībai. Mēs par to detalizēti rakstījām iepriekš.

Visi pārējie drīkst skriet. Tomēr nevajadzētu ignorēt ceļgala traumas, sāpes vai diskomfortu, un labāk konsultēties ar kompetentu fizioterapeitu.

Kā sagatavoties pirmajam skrējienam

Atkarībā no gada laika ir nepieciešams atbilstošs sporta apģērbs. Tagad globālie sporta zīmoli ražo īpašus kompresijas tērpus, T-kreklus, topus un bikses.

Poliesters, neilons vai mikrošķiedras maisījums ļauj ādai elpot un palīdz uzturēt stabilu ķermeņa temperatūru. Skrienot tajos nebūs ne auksti, ne karsti.

Šāds apģērbs nav obligāts nosacījums, taču labas sporta formas iegāde sniegs jaunu motivācijas lādiņu. Skriešanas laikā ir ļoti svarīgi izskatīties labi un justies ērti.

Apavi ir skriešanas sagatavošanas galvenā sastāvdaļa. Jūsu veselība, proti, potītes locītava, ir atkarīga no labiem skriešanas apaviem. Mēs neiesakām meklēt globālus zīmolus, piemēram, Nike, Reebok vai Puma. Cenas ir acīmredzami uzpūstas, un uzticība jau sen ir iedragāta, izlaižot neveiksmīgas skriešanas apavu sērijas.

Jebkurš profesionāls skrējējs, kuram nav saistošs līgums, ieteiks skriešanai izvēlēties: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Pirmais zīmols ir populārs tā dēļ pieejamu cenu un laba kvalitāte.

Atsevišķi mēs atzīmējam pēdas pronācijas nozīmi. Ražotāji parasti ražo vairāku veidu kedas, kas ir trīs pronācijas veidi:

Pārpronācija (plakanās pēdas)
- hipopronācija (augsti izliekta pēda)
- neitrāls (norma)

Neaizmirstiet ņemt vērā savas īpašās vajadzības, izvēloties skriešanas apavus. Izvēlieties skriešanas apavus atbilstoši šim kritērijam, un jums būs ērti.

Īstā vieta, kur skriet

Ideāli ir sākt skriet stadionā ar mīkstu skriešanas virsmu, kuras triecienu absorbcija netraumē ceļus un potītes. Tomēr jums derēs arī zeme ar asfaltu. Ja esat labi sagatavojies un iegādājaties pareizos apavus, tie neitralizēs visu cieto virsmu negatīvo ietekmi.

Skrejceļš simulatora formā ir nevēlama sliktas biomehānikas dēļ. Izmantojot simulatoru, jūs faktiski neskrienat - atbalsta kāja pārstāj pildīt savu ierasto lomu, un lidojuma fāzes ātrums un ilgums mainās. No biomehāniskā viedokļa skriet uz mašīnām nozīmē lēkt vietā. Kad vien iespējams, skrieniet ārā. Tas ir noderīgāk, lētāk un interesantāk.

Skriešanas ātrums un skrējiena ilgums

Sāciet skriet tādā tempā, kas ļauj veikt garākos skrējienus, nenogurstot. Iestatiet savu mērķi kilometros vai ilgumā. Iesācēji var mēģināt skriet 1,5-2 km vai 15-20 minūtes. Labāk ir sākt ar diviem skrējieniem nedēļā, laika gaitā pievienojot vēl 1-2 treniņus.

Attālums tiek mērīts, izmantojot īpašas skriešanas aplikācijas Android vai iOS ierīcēm. Par vienu no labākajiem var uzskatīt RunTastic PRO. Bet jūs būsiet apmierināts arī ar tā analogiem. Lietojumprogrammas skaita laiku, ātrumu, tempu, slodzi un sadedzinātās kalorijas.

Skriešanas intensitāte

Skriešana ātri vai lēni nav tik svarīga, kā parasti tiek uzskatīts. Tavs mērķis ir pieradināt sevi pie regulāras skriešanas, un skriešanas formāts, ātrums un ilgums ir sekundāras nianses. Koncentrējieties uz vissvarīgākajiem faktoriem.

Skriešana svara zaudēšanai būs efektīva tikai ar vienu nosacījumu - sistemātisku atkārtošanu. Vingrinājumu intensitāte neietekmē svara zaudēšanas ātrumu. Padomājiet par jebkuru spēka vingrinājumu, vai tie būtu pietupieni vai izklupieni, tos varat veikt ātri vai lēni, taču efektivitāte nemainīsies. Galvenais ir tos darīt sistemātiski.

Tāpēc nepievērsiet uzmanību visādiem rakstu virsrakstiem, kas sola super-tauku dedzināšanas skriešanu, izmantojot inovatīvu metodi. Tās visas ir konvencijas. Skriešanas intensitātei un citām īpašībām nevajadzētu novērst iesācēja uzmanību. Viņam svarīgāk ir pieradināt sevi pie disciplīnas, kā arī pierast pie regulāriem treniņiem.

Kā pareizi elpot skrienot

Mēģiniet elpot dabiski. Lai elpošana neradītu diskomfortu. Skriešanas treneri iesaka iesācējiem izmantot degunu, lai ieelpotu, un muti, lai izelpotu. Šajā gadījumā jums ir jāveic mierīga, pilnīga ieelpošana/izelpošana. Tomēr katrs ir savādāks, un dažiem kustību atvieglo nelielas saraustītas elpas. Tomēr atcerieties, jo biežāk jūs ieelpojat/izelpojat, jo lielāks spiediens uz liesu un aknām, kas var izraisīt durošas sāpes sānos.

Kāpēc jāskrien no rītiem?

Internetā ir izplatīta informācija, ka jāskrien no rītiem, jo ​​pa nakti neēdības dēļ muskuļi nesaņēma degvielu (glikogēnu), kā rezultātā no rīta tie nekavējoties sāk šķelt taukus, nevis cukura līmeni asinīs un citus resursus. Tas ir, no rīta tauku dedzināšana būs izteiktāka.

Tomēr rūpīgi zinātnieki jau ir pārbaudījuši glikogēna līmeni pēc atpūtas un ilga miega. Kā izrādījās, pat 15 stundas pēc ēšanas aknās joprojām ir aptuveni puse no uzkrātā glikogēna, kas ir vairāk nekā pietiekami 30 km skrējienam. Tas nozīmē, ka organisms joprojām izšķērdēs glikogēnu. Arī badošanās diena nesamazina savu līmeni līdz kritiskām vērtībām. Tātad, ja jūs ēdāt pulksten 18:00 un devāties skriet pulksten 6:00 un domājat, ka jums nav glikogēna (muskuļu degvielas), tad jūs kļūdāties.

Skriešanai no rīta vai vakarā nav nozīmes tauku zaudēšanas ātrumam. Tomēr ir psiholoģiska nianse. Skriešana no rīta rada disciplīnu un labu toni jūsu dienai, pateicoties endorfīnu atbrīvošanai skrējiena beigās. Tā ir fizioloģiska reakcija, lai mazinātu skriešanas radīto stresu. Turklāt skriešana naktī ir bīstama slikta apgaismojuma dēļ, un pēc smagas darba dienas ir psiholoģiski grūti sagatavoties skrējienam.

Ēšana un dzeršana pēc skrējiena

Neiesaku ēst 2 stundas pirms skriešanas. Tūlīt pēc tam dodiet sev 30 minūtes pirms ēšanas. Kas attiecas uz dzeramo, parastais filtrēts ūdens ir piemērots. Dzeriet maziem malciņiem skriešanas laikā. Pēc skrējiena būtisku ierobežojumu nav. Nav nepieciešams piespiest sevi dzert. Koncentrējieties uz savām jūtām, ja esat izslāpis, dzeriet.
Varat lietot šķidrās L-karnitīna un kofeīna tabletes (no aptiekas vai veikala sporta uzturs) stimulēšanai, izturības un tonusa palielināšanai kopumā.

Vai sākt?

Noteikumu un ieteikumu ir daudz, taču daudziem to pārpilnība var izraisīt vēlmes pilnīgu izzušanu. Kā parasti, labākais, ko varat darīt, ir vienkārši sākt skriet. Nav svarīgi, kāds apģērbs, kādi apavi, kādā tempā un ilgumā. Negaidiet līdz nākamajai pirmdienai. Vienkārši dodieties rīt paskriet. Iestatiet modinātāju agri un noskriet pāris kilometrus pirms darba dienas sākuma.

Skriešanas prieks radīs interesi, un pamazām varēsi sagatavoties pareizai skriešanai, kā aprakstījām iepriekš.



Kad no rīta izgājāt ārā, jūs droši vien pamanījāt, ka cilvēki sporta tērpos nesteidzīgi skrien pa stadioniem, parkiem un alejām.

Viņi visi zina, cik nozīmīgas ir rīta skriešanas priekšrocības.

Vai tu arī gribētu skriet? Šis pareizais risinājums. Un visas priekšrocības, ko sniegs skriešana no rīta, būs kā stimuls.

Pirmais ir katru rītu piespiest sevi skriet. Tas ir apšaubāms variants.

Otrkārt, gribas skriet. Lai to izdarītu, jums ir jāsaprot, kāpēc vēlaties sākt skriet no rīta?

Varbūt labas veselības, tonusa, svara zaudēšanas vai tikai veselības dēļ?

Tikai spēcīga motivācijaļaus no rīta piecelties no gultas un neizslēgt modinātāju.

Un nekādas pirmdienas. Vai esi nolēmis sākt skriet? Skrien rīt. Līdz pirmdienai tu būsi izsalcis, es jums apliecinu.

Kādas ir rīta skriešanas priekšrocības?

Ir diezgan daudz strīdu par rīta skriešanas ietekmi uz cilvēka ķermeni.

Bet lai strīdas citi, sēžot mājās uz dīvāniem ar nokarenu alus vēderu.

Tagad ir daudz atzveltnes krēslu ekspertu un teorētiķu.

Jā, un mēs nenācām strīdēties, bet gan nodarboties ar veselību.

Tātad, kādas ir rīta skrējiena priekšrocības?

Cik ilgi jāskrien no rīta?

Sāksim ar laiku. Šis jautājums uztrauc lielāko daļu cilvēku, kuri gatavojas skriešanai no rīta.

Kā izvēlēties pareizo ilgumu? Vai ir kādi konkrēti ieteikumi par nodarbību laika grafiku?

Tiem, kas tikko sāk skriet un kuriem nav sporta treniņu, ir jābūt īpaši uzmanīgiem, nosakot rīta skriešanas laiku.

Jums jāsāk ar vismaz 20 minūtēm.

Pēc vairākām, kad jūtams lielāks potenciāls, skrējiena ilgumu var palielināt līdz 30-40 minūtēm.

Pēc vēl dažām nedēļām jūs varat skriet stundu. Galvenais, lai skriešana ir patīkama un rosinoša procedūra, nevis nogurdinoša nodarbe.

Brokastis pēc rīta skrējiena

Fizisko aktivitāšu laikā organisms mobilizē un tērē savus resursus, kas pēc tam jāpapildina ar barojošām brokastīm, kas bagātas ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem.

Ja jūs to nedarīsit, jūs pieredzēsit spēka zudumu, samazinātu fizisko un garīgo aktivitāti, hronisku nogurumu un miegainību.

Kas ir brokastīs? Ir vairākas ideālas iespējas:

Izmantojot šo principu, ikviens var izvēlēties sev piemērotākās un garšīgākās brokastis, ar kuru palīdzību var papildināt savas vitamīnu un uzturvielu rezerves.

Kāpēc tu nevari skriet vakarā?

Domā pats. Pirmkārt, jūs pēc darba būsiet noguris. Otrkārt, ielās ir cilvēku un automašīnu pūļi.

Un es domāju, ka tev ir pavisam citi plāni vakaram. Priekšrocības rīta skrējiens daudz augstāks.

Jāmostas stundu agrāk, un mēs varam teikt, ka jūs esat uzlādēts ar pozitīvismu visu atlikušo dienu.

Bet, ja dodat priekšroku skriešanai vakaros, darbā nemitīgi mocīs domas par to, vai šodien paspēs skriet vai nē.

Tomēr tas ir ieraduma jautājums, un katrs dara, kā viņam patīk.

Skriešana no rīta svara zaudēšanai

Es jau teicu iepriekš, ka bez sabalansēts uzturs Jūs varat skriet, cik vēlaties, joprojām nav jēgas.

Labāk skriet tukšā dūšā.

Ja ēdīsi pirms treniņa, skriešana kļūs grūta un neērta. Es to neiesaku.

Vidēji 1 stunda skriešanas patērē 400-600 kalorijas, dažreiz vairāk.

Atkarīgs no personas svara un fiziskās sagatavotības.

Jūs varat skriet 30 minūtes, stundu vai divas, taču tas joprojām var nesniegt vēlamos rezultātus.

Pētījumi to atklājuši intervāla skriešana Tas ir labāks tauku dedzināšanai, nevis skriešanai.

Kā skriet?

Mēs skrienam ar intervālu, iesaku sākt ar 4 komplektiem pa 30 sekundēm.

Tie. Maksimālā tempā skrienam 30 sekundes, normāli skrienam 30 sekundes, tad atkārtojam vēlreiz. Tātad mēs veicam 4 pieejas.

Jūs varat darīt vairāk, darīt vairāk. Es saņēmu līdz 10 komplektiem 15 nedēļu laikā.

Cik reizes dienā man tas jādara?

Pietiek ar vienu reizi, jūs varat to darīt katru dienu. Ja tas ir ļoti grūti, sāciet ar 15 sekundēm intensīvu skriešanu, 45 sekundes regulāru skriešanu.

Pēc pāris nedēļām kļūs daudz vieglāk un varēsi palielināt slodzi.

Cik daudz tauku jūs varat zaudēt?

Neviens jums nesniegs precīzu atbildi uz šo jautājumu.

Atkarīgs no uztura, ķermeņa tauku %, treniņa, pieredzes, programmas utt. Daudz nianšu.

Bet es varu sniegt piemēru no pētījuma par tauku dedzināšanu: viņi paņēma divas cilvēku grupas.

Viens skrēja 30 minūtes - klasiskais kardio, otrs - intervāla skriešana.

Pēc 8 nedēļām tika konstatēts, ka pirmā grupa zaudēja tikai 2% tauku, bet otrā 6 reizes vairāk.

Secinājumi ir acīmredzami. Pamēģini!

Kontrindikācijas skriešanai

Neskatoties uz to, ka skriešana nevar nodarīt kaitējumu veselībai, ir dažas kontrindikācijas, kuras nevajadzētu aizmirst.

• Sirds problēmas. Ja rodas traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbībā, iesaku konsultēties ar ārstu un noskaidrot, vai vingrošana vispār ir atļauta un cik intensīvai tai jābūt.
• Locītavas sāp. Ja sāp ceļi vai jūtat diskomfortu, skriešana nav ieteicama. Jūs tikai pasliktināsit savu situāciju.
• Grūtniecība. Principā šeit viss ir loģiski, bet vasarā redzēju pāris grūtnieču skrienam.
• Neskrien ar paģirām. Jā, tas arī notiek.
• Slikts sapnis. Ja jums ir problēmas ar miegu vai jums vienkārši nav, es domāju, ka jums, iespējams, nepietiks spēka no rīta skriet. Pastāv liels traumu risks.

Plusi un mīnusi skriešanai no rīta

Patiesībā es runāju par visām priekšrocībām, ko sniedz skriešana no rīta. Kādi ir trūkumi? Jā, neviena. Kādi šeit varētu būt mīnusi?

Jūs skrienat prieka pēc, zaudējat svaru, iegūstat sparu un garu, un lielisks garastāvoklis un jaunas paziņas.

Bet nē, ir viens mīnuss, par to aizmirsu.

Pirms darba jāceļas stundu agrāk, bet vai tas nav to prieku vērts, ko aprakstīju iepriekš?

Manuprāt, tas ir tā vērts! Dari tā!

Katru dienu viss vairāk cilvēku censties vadīt pareizs attēls dzīve: rūpēties par savu veselību, sportot. Skriešana no rīta ir vispopulārākā gan pieredzējušu, gan iesācēju sportistu vidū. Dažus piesaista aktivitātes vienkāršība, jo nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli vai iegādāties dārgu inventāru, savukārt citus piesaista tikai pusstundas rīta skriešanas augstā efektivitāte.

Kā piespiest un motivēt sevi skriet?

Skriešana agri no rīta ir labvēlīga visam ķermenim, taču ne visi var piespiest sevi vingrot šādā laikā. Tāpēc būs noderīgi zināt dažus trikus, kas palīdzēs veikt rīta skriešanu. labs ieradums:

• Motivācija skriešanai agri no rīta. Vispirms pašam jānosaka, kāpēc no rīta jāceļas un jāskrien. Topošajai sportistei regulāri jāvingro, kas ne tikai uzlabos veselību, bet arī uzturēs figūru labā formā.
• Jauks un ērts apģērbs skriešanai. Ir pierādīts, ka nepietiek tikai ar ērtu apģērbu, tam jābūt arī skaistam. Eksperimentāli varēja konstatēt, ka, ja sievietei nepatīk, kā viņa ģērbjas, sportošana nesagādās prieku un drīz vien viņa viņus vienkārši pametīs. Ir vērts iegādāties skaistu uzvalku, ērtus apavus un cepuri, jo rudens nav iemesls, lai atteiktos no iecienītākajām nodarbēm.
• Atrodiet grupu, lai agrā rīta skriešana būtu jautra. Dažiem cilvēkiem patīk no rītiem skriet vienam, savukārt citi nevar izturēt ne minūti bez kompānijas. Ja rīta skriešana šķiet garlaicīga, jums vajadzētu piezvanīt draugiem un atrast sev partneri.
• Pakāpeniska slodzes palielināšanās. Pirms katra treniņa noteikti ir nepieciešama iesildīšanās, kuras laikā muskuļi labi iesilst. Ja iepriekš neesat vingrojis vispār, sākumā varat vienkārši staigāt, pakāpeniski palielinot ātrumu. Mēģiniet dozēt slodzi un pakāpeniski to palielināt, tāpēc skriešana no rīta būs noderīga un patīkama.
• “7 dienu” noteikums, kas palīdzēs pierast pie rīta skriešanas. Ne visi var sākt rīta skriešanu un turpināt to darīt. Tādā gadījumā ir vērts noslēgt ar kādu likmi, ka vienu nedēļu varēsi skriet no rītiem. Fakts ir tāds, ka šajā periodā izveidosies ieradums.

Kādas ir rīta skriešanas priekšrocības?

Skrejceļš ļauj vingrot mājās, bet skriešana no rīta svaigā gaisā sniedz taustāmu labumu visam ķermenim:

• Skriešana agri no rīta palīdz normalizēt asinsspiedienu, ja jums ir nemainīgs fiziskā aktivitāte pakāpeniski samazinās sirdsdarbības ātrums, kam ir svarīga loma gados vecākiem cilvēkiem;
• Tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma, novērsta asinsvadu nosprostošanās un sirdslēkmes attīstība, tiek aktivizēta vielmaiņa sirds muskulī, un tas viss pateicoties skriešanai agri no rīta;
• Noturēts efektīva apmācība elpojot, visā ķermenī parādās viegluma un enerģijas sajūta, ko nevar sasniegt, skrienot mājās;
• Skriešana agri no rīta lieliski koriģē jūsu figūru, notievēšanas procesu nepavada ādas ļenganums, jo tauku nogulsnes izzūd pakāpeniski. Regulāri trenējoties, sasniegtais rezultāts saglabāsies daudz ilgāk nekā tad, ja ievērosiet stingras diētas;
• Rīta skriešana uzlabo smadzeņu darbību un parādās apziņas skaidrība. Pastāvīgas vingrošanas rezultātā no rīta lieliski tiek nostiprināta asinsrites sistēma un efektīvi trenēti elpošanas orgāni. Iekļūst ķermenī liels daudzums skābeklis, kas daudz ātrāk nonāk smadzenēs, tādējādi ievērojami uzlabojot to darbību;
• Skriešana agri no rīta palīdz lieliski trenēt visas muskuļu grupas. Tikai peldēšana dod līdzīgu rezultātu.

Rīta skriešana iesācējiem: ar ko sākt?

Lai skriešana nestu labumu veselībai, ir jāvingro ne tikai no rītiem, bet arī pareizi jāveic visi treniņi. Pirmo nodarbību nevajadzētu sākt ar lielām distancēm, jo ​​nākamajā dienā uzradīsies stipras muskuļu sāpes un pilnībā izzudīs vēlme atkal doties skriešanā. Pirms skriešanas veiciet īsu iesildīšanos, lai sasildītu visas muskuļu grupas, lai izvairītos no traumām.

Iesildīšanās laikā uzstājieties vienkārši vingrinājumi, kuru mērķis ir stiepšanās - galvas pagriešana, ķermeņa saliekšana, pietupieni lieliski sagatavo ķermeni gaidāmajām slodzēm. Iesildīšanai pietiek ar 7 minūtēm – izdari pāris izklupienus, ar plaukstām izstiep kāju pirkstus. Rīta skriešanas ilgums sākumā nav ilgāks par 30-45 minūtēm. Šis ir spara iegūšanas vingrinājums, kam nevajadzētu pilnībā atņemt spēkus, nogurdināt un justies pilnīgi izsmeltam. Skrieniet nesteidzīgi, viegli, atvieglinātas.

Kā skriet no rīta?

Lai skriešana agri no rīta nestu tikai labumu veselībai, ievērojiet šos ieteikumus:

• Ērti apavi skriešanai. Lai rīta skriešana būtu patīkama un ar laiku arī iecienīta laika pavadīšana, izvēlies pareizos sporta apavus - ar plakanām mīkstajām zolēm, ērti iekšpusi, vēlams ar amortizatoriem uz papēžiem;
• Apģērbs skriešanai no rītiem. Skriešanai nevelciet stingrus vai stingrus legingus vai sintētiskos T-kreklus. Visām lietām, ieskaitot apakšveļu, jābūt izgatavotām no dabīgiem materiāliem. Meitenēm ieteicams iegādāties īpašu sporta krūšturi, kas lieliski atbalsta krūtis;
• Brokastis pirms treniņa. Vēlams skriet tukšā dūšā, ja pārtika nokļūst tukšā dūšā, būs grūti piespiest sevi skriet. Sportojot, lai zaudētu svaru, ir atļauts izdzert glāzi ūdens;
• Vieta skriešanai. Neskrieniet rūpnīcu tuvumā vai pa lielceļiem. Ideāls variants ir parka zona vai meža taka;
• Nodarbību intensitāte. Pamazām ar katru treniņu palieliniet slodzi. Varat sākt ar ātru iešanu vai skriešanu atkarībā no sākuma fiziskā sagatavotība;
• Agrās rīta skriešanas ilgums un regularitāte. Runājot par nobraukto attālumu, koncentrējieties uz laiku, nevis kilometriem. Sāciet ar 15 minūšu skriešanu 3 reizes nedēļā, pakāpeniski palieliniet ne tikai vingrinājumu ilgumu, bet arī regularitāti;
• Elpošana un poza. Treniņa laikā rokas nedrīkst šūpināt; Neliecieties uz priekšu un neatmetiet galvu atpakaļ. Elpojiet dziļi (gan caur muti, gan degunu);
• Pēc treniņa pabeigšanas nevajadzētu pēkšņi apstāties un nekavējoties apsēsties. Ātrums samazinās pakāpeniski, pēc skriešanas īsu laiku ātri pastaigājieties un veiciet pāris vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu.

Noteikumi skriešanai ziemā

Vienīgais trūkums ziemas skriešanai agri no rīta ir zema temperatūra, taču šāda apmācība ir ļoti labvēlīga veselībai. Pirms nodarbību uzsākšanas parūpējieties par savu aprīkojumu. Skriešanai ir vērts iegādāties speciālas kedas, pieredzējuši sportisti izmanto ziemas trekinga zābakus, kuru zoles praktiski nelocās, tāpēc skriešana tajās nav īpaši ērta.

Īpaša uzmanība tiek dota termoveļai, īpaši, ja nodarbība notiek mīnusā. Pirms sāc skriet, ir jāveic iesildīšanās, kas jāveic nevis uz ielas, bet gan mājās – pāris stiepšanās izklupieni, pietupieni. Viegli skrieniet uz treniņu laukumu, lai izvairītos no traumām un hipotermijas. Vispirms izvēlieties vieglas distances, skrieniet tikai pa no sniega attīrītām takām, kur nav apledojušu vietu.

Skrienot agri no rīta, elpojiet caur degunu. Treniņam vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes, un mājās jāveic muskuļu stiepšanās vingrinājumi. Aukstumā iesildās un atvēsinās tikai pieredzējuši sportisti. Jums ir jātrenējas vismaz 4 reizes nedēļā. Nav ieteicams pastāvīgi skriet, lai izvairītos no pārtrenēšanās. Ziemas skriešana palīdzēs uzturēt figūru labā formā un uzlabos veselību.

Skriešanas iezīmes svara zaudēšanai

Skrienot agrā rīta stundā ķermenis lieliski sasilst, pastiprinās asinsrite, palielinās svīšana, daudz labāk un ātrāk no organisma tiek izvadīti toksīni un uzkrātie sāļi. Skriešanas laikā vielmaiņa paātrinās, un tikai vienā treniņā jūs varat zaudēt 400-800 Kcal (atkarībā no cilvēka sākotnējā svara un skriešanas ātruma).

Skrienot agri no rīta, ir lielas svara zaudēšanas priekšrocības, ja tā tiek ievērota. pareizu uzturu. Trenēties vēlams tukšā dūšā, jo tas uzlabo zarnu motoriku un intensīvāk samazina holesterīna (sliktā) līmeni asinīs. Ideāls variants tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir intervāla skriešana 20-30 minūtes dienā.

Sports palīdz uzturēt labu veselību fiziskās sagatavotības, novērš tauku nogulsnējumu parādīšanos, taču, lai to izdarītu, izvēlieties pareizo skriešanas tehniku. Tāpēc būs noderīgi iepazīties ar šo video nodarbību, kurā ir sniegti pamata skriešanas paņēmieni:

Rīta skriešanas kaitējums

Neskatoties uz sporta priekšrocībām, vienkārša skriešana var nodarīt kaitējumu, tāpēc jums jāzina par skriešanas kontrindikācijām:

• ja naktī slikti gulēsi, skriešana agri no rīta problēmu tikai saasinās, nopietni kaitējot nervu sistēmai, jo miega trūkums ir liels stress visam organismam;
• Locītavu problēmas, aknu slimības, nieru slimības un sirds un asinsvadu slimības ir labs iemesls neskriet agri no rīta.

Ja rodas šaubas par to, vai skriet no rīta vai nē, pirms treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu. Dažos gadījumos ir jāveic pilnīga pārbaude, lai pārliecinātos, ka rīta skriešana nav aizliegta. Šādas aktivitātes nāks par labu, ja pēc tām sajutīsiet spēka, spara pieplūdumu, un arī pats treniņš būs patīkams.

Rīta skriešanas priekšrocības, skriešanas tehnika un noteikumi, programmas svara zaudēšanai un tonusa uzturēšanai.

Raksta saturs:

Kustību trūkums izraisa dzīvā organisma izbalēšanu, tā potenciālo spēju un izturību pret ārējiem stimuliem, piemēram, slimībām un stresa situācijas. Pašlaik daudzi cilvēki, pateicoties viņu profesionālā darbība Viņi pārvietojas daudz mazāk, nekā to ķermenis prasa. Tā sekas ir parādīšanās hroniskas slimības, attīstība no liekais svars. Skriešana ir lielisks šīs problēmas risinājums. Kādas ir rīta skriešanas priekšrocības, kādi ir tās pamatprincipi – galvenie šajā rakstā aplūkotie jautājumi.

Kādas ir rīta skriešanas priekšrocības?

Sporta skriešana cilvēkiem sniedz lielu labumu dažādām ķermeņa sistēmām. Skriešana pamatoti tiek uzskatīta par vissvarīgāko aizsardzības mehānismu, kas pagarina dzīvi.

Skriešanas priekšrocības ķermenim

Apskatīsim skriešanas priekšrocības dažādām ķermeņa sistēmām:

• Priekš elpošanas sistēmas . Skriešanas treniņa laikā plaušas ir spiestas strādāt vairāk, tās vairāk atveras, ir vairāk piesātinātas ar skābekli, palielinās to apjoms. Svaigs gaiss, kas nāk ar strauju elpošanu, tās sacietē.
• Sirds un asinsvadu sistēmai. Slodzes laikā jūsu sirdsdarbība palielinās. Ienākšana asinsrites sistēma skābeklis intensīvi bagātina pat mazus traukus, stimulējot tajos vielmaiņu. Tas viss ļauj izvairīties no asinsvadu sklerozes un pat sirdslēkmes. Regulāri trenējoties, pulss kļūst stabils un nereaģē tik asi uz slodzes vai stresa izmaiņām. Pat miera stāvoklī vispārējais līmenis Pulsa ātrums samazinās, kas noved pie asinsspiediena normalizēšanās.
• Hematopoētiskā sistēma. Skriešanas priekšrocības izpaužas arī paaugstinātā hemoglobīna, leikocītu un sarkano asinsķermenīšu ražošanā asinīs. Tas nozīmē paaugstinātu imunitāti, t.i. organisma izturība pret ārējiem kairinātājiem un mikroorganismiem.
• Gremošanai. Paaugstināta asins piegāde uzlabo ikviena cilvēka darbību iekšējie orgāni, ieskaitot aknas, nieres un visus dziedzerus. Pateicoties tam, kuņģa un gremošanas sistēma parasti atjauno savas funkcijas. Kustības stimulē zarnu darbību, novēršot aizcietējumus. Skriešana noved pie cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, ko neapšaubāmi novērtēs cilvēki, kas cieš no diabēta.
• Priekš muskuļu audi locītavas. Muskuļu fiziskās aktivitātes ļauj tos stiprināt, uzlabot asinsriti tajos, kas savukārt aktivizē locītavu uzturu. Uzlabota asins piegāde palīdz mazināt dažādu deģeneratīvu slimību simptomus, piemēram, osteohondrozi. Plaušu tilpuma palielināšana labvēlīgi ietekmē arī mugurkaula stāvokli ar skoliozi.

Skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai un kaloriju sadedzināšanai

Gandrīz jebkurš sporta veids ietver cīņu ar lieko svaru, jo... Vingrojot, tiek sadedzinātas kalorijas. Skriešana nav izņēmums.
Slodze, kas skrienot krīt uz muskuļiem, palīdz cīnīties ar lieko svaru. Lai atjaunotu zaudēto enerģiju, organisms sadedzina tauku nogulsnes.

Patēriņš ir svarīgs liels daudzumsūdens un tādas diētas ievērošana, kas palīdzēs nostiprināt treniņu efektu un neļaus liekām kalorijām iekļūt organismā.

Cilvēkiem ar aptaukošanos skriešana jāuztver nopietnāk un piesardzīgāk. Liekais svars, pat ejot, rada lielu slodzi kāju locītavām. Tāpēc, lai aizsargātu locītavas, konsultējieties ar savu ārstu un skriešanas treneri. Apvienojiet diētu, skriešanu un citas sporta aktivitātes.

Skriešanas priekšrocības garīgo traucējumu gadījumā

Skriešanas priekšrocības nervu sistēmai ir saistītas ar procesiem, kas notiek cilvēka organismā šī sporta veidā.
Skriešanas laikā organisms ražo prieka hormonu – endorfīnu. Tas palīdz uzlabot garastāvokli, mazina nervu spriedzi un attīsta radošās spējas.

Skriešanas slodzes sacietē nervu sistēma. Asinīs samazinās adrenalīna līmenis, un līdz ar to izzūd nemiers un aizkaitināmība. Skrējēji gandrīz necieš no bezmiega. Tādējādi skrienot - lielisks veids cīnīties pret stresu. Tas palīdz normalizēt asinsriti smadzenēs, tāpēc tas palīdz uzlabot atmiņu, koncentrēšanos, uzmanību un spriešanu.

Rīta skriešana palīdz trenēt gribasspēku un izveidot pareizu ikdienas rutīnu. Un līdz ar ķermeņa kopējās darbības kāpumu cilvēks kļūst spējīgs laikus pildīt savus ikdienas pienākumus, atbrīvojoties no nepilnībām, kas nereti sabojā garastāvokli.

Skriešana no rīta: plusi un mīnusi

Skriešanas priekšrocības ir acīmredzamas, ja nav kontrindikāciju. Jebkurā diennakts laikā skriešanas vingrinājumi palīdz uzlabot ķermeņa stāvokli. Tomēr skriešanai no rīta ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar vakara vingrošanu.

Rīta skriešanas plusi:

1. Rīta gaiss ir tīrāks un svaigāks, organisms saņem vairāk skābekļa un mazāk kaitīgo gāzu.
2. No rītiem ir mazāk cilvēku, kas ļauj emocionālāk atpūsties un gūt maksimālu labumu no skrējiena.
3. Fiziskie vingrinājumi pamodina ķermeni un piešķir tam spēku.
4. Metabolisms paātrinās, visas ķermeņa sistēmas sāk intensīvi darboties, un visu dienu palielinās veiktspēja.
5. Rīta skriešana ir labvēlīgāka svara zaudēšanai, jo... Vakarā vielmaiņas procesi organismā palēninās, un cīņa ar lieko svaru praktiski tiek samazināta līdz nekā.

No rīta skriešanas trūkumi:

1. Daudziem cilvēkiem ir grūti agri pamosties. Ķermenis joprojām ir miegains, un fiziskās aktivitātes nedos prieku un labumu
2. Palielināts stress uz sirds muskuli var izraisīt sirds un asinsvadu slimību izpausmes.

Rīta skriešanas sagatavošanas iezīmes

Lai skriešana no rīta nestu maksimālu labumu, locītavas nenogurst, bet vispārējais stāvoklisķermenis ir uzlabojies, sagatavojieties tam pareizi, izvēloties apģērbu, izstrādājot maršrutu un diētu saskaņā ar zemāk uzskaitītajiem padomiem.

No rīta skriešanas drēbes

Skriešanas apaviem jābūt ar elastīgām un elastīgām zolēm. Tās konstrukcijai jānostiprina pēda dabiskā stāvoklī. Apavu galvenajam materiālam jābūt perforētam, lai kājas varētu elpot.

Sporta inventāra ražotāji ir izstrādājuši modeļus dažādiem sporta veidiem. Skriešanas apavi ir marķēti ar uzrakstu "skriešana".
Labākais apģērba variants ir ērts sporta tērps, kas neierobežo kustības un nesaspiež atsevišķas ķermeņa daļas. Uzvalka audumam jāveicina gaisa cirkulācija, lai neradītu siltumnīcas efektu.

Ja skriešana tiek veikta aukstā sezonā, apģērbam jābūt siltam, lai neizraisītu hipotermiju, kas var pat izraisīt nopietnu iekaisuma procesu parādīšanos elpceļos.

Rīta skriešanas maršruts

Lielu lomu spēlē reljefa izvēle rīta skrējienam. Iepriekš pārdomājiet savu maršrutu. Labāk izvēlēties tās vietas, kur tīrāks gaiss, liels attālums no lielceļi un ražošanas jaudu. Labākais veids Piemērota parka zona, mežs vai lauks.

Fakts ir tāds, ka skrienot tiek aktivizēts visu ķermeņa sistēmu darbs un, pirmkārt, elpošanas sistēmas darbs, kas kopā ar skābekli absorbē gaisā esošās kaitīgās vielas, piemēram, izplūdes gāzes, kas nelabvēlīgi ietekmē. ietekmēt ķermeņa stāvokli.

Ceļa segumam jābūt pēc iespējas gludākam, lai izvairītos no kritiena riska. Skriešana pa oļiem vai jebkuru citu grumbuļainu virsmu var izraisīt pēdu sāpes. Nav labākais variants Ir arī betona un asfalta ceļi. Un pārklājums uz stadiona trasēm un citiem sporta laukumiem neļauj slīdēt, kas noteikti ir laba īpašība.

Diēta skriešanai no rīta

Jebkuru fizisko treniņu, tostarp skriešanu no rīta, nevajadzētu veikt ar pilnu vēderu, jo. tas var negatīvi ietekmēt gremošanu.

Tomēr nevajadzētu skriet tukšā dūšā. Pēdējo maltīti ieturiet pāris stundas pirms treniņa sākuma. Labākais variants pirms rīta skriešanas varētu būt glāze kefīra vai pāris krūzes. tīrs ūdens pusstundu pirms treniņa sākuma. Tēja un kafija kombinācijā ar vingrošanu pārslogo nervu un sirds un asinsvadu sistēmu.

Uztveriet patērētā šķidruma daudzumu un kvalitāti ļoti nopietni. Ūdens cilvēkiem ir viens no galvenajiem uztura elementiem, jo... Ar tās palīdzību organismā tiek regulēti daudzi procesi. Ūdens trūkums organismā ir pilns ar daudzu slimību attīstību, īpaši gremošanas trakts, no kura darba ir atkarīga uzturs un organisma attīrīšana kopumā. Tāpēc apmācība var būt kaitīga.

Lai vingrošanas laikā papildinātu šķidrumu, ņemiet līdzi plastmasas vai alumīnija trauku. tīrs ūdens. Iedzeriet dažus malkus ar īsiem intervāliem.

Pēc skrējiena pabeigšanas aizkavējiet ēšanu vismaz uz 1 stundu. Tas palīdz palielināt svara zaudēšanas efektu un skaistu formu iegūšanu.

Lai palielinātu muskuļu masa, pēc rīta skrējiena ēd gaļu un piena produktus, kā arī olas un pākšaugus. Pretējā gadījumā izmantojiet augu diētu, kas bagāts ar kompleksie ogļhidrāti, kas sagremojas lēni, bet sniedz vairāk enerģijas.

Izvairieties ēst vēlu vakarā, īpaši dienu pirms skrējiena. Saskaņā ar cilvēka ķermeņa bioritmiem vakarā un naktī pārtikas sagremošanas process ievērojami palēninās. Nākamajā rītā organismam būs grūtāk aktivizēt savas funkcijas.

Pulsa regulēšana rīta skrējiena laikā

Rīta skrējienu laikā ir lietderīgi izmērīt pulsu, lai noteiktu šī vingrinājuma ietekmi uz ķermeni. Ir zināms, ka reģistrētais maksimālais cilvēka sirdsdarbības ritms ir 220 sitieni minūtē. Šo vērtību izmanto, lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu cilvēkiem noteiktā vecumā. Piemēram, 30 gadus veciem vīriešiem un sievietēm maksimālais ritms ir -190 sitieni minūtē (220-30=190).

Sirdspukstu skaitu parasti iedala zonās:

• 50-60% no maksimālā ritma ir iesildīšanās zona;
• 60-70% ir veselības zona, tāda sirdsdarbība veicina maksimālu tauku sadedzināšanu;
• 70-80% - aerobs, saistīts ar palielinātu skābekļa patēriņu;
• 80-90% ir anaerobs, izmanto spēka treniņos, piemēram, kultūrismā.

Lai noteiktu atsevišķu zonu pulsa diapazonu, vienkārši reiziniet katras zonas procentuālo vērtību ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Iepriekš aprēķiniet pulsa vērtības interesējošajai zonai, lai skriešanas laikā varētu regulēt savu pulsu, palēninot vai paātrinot tempu.

Rīta skriešanas tehnika

Daudzi profesionāli sportisti ir izstrādājuši un aprakstījuši individuālas skriešanas metodes no rīta. Tomēr lielākā daļa no tiem satur standarta vispārpieņemtus paņēmienus un noteikumus, kas paredzēti, lai pilnveidotu prasmes, lai tās iegūtu maksimālu labumuķermenim. Apskatīsim no rīta skriešanas noteikumus sīkāk.

Iesildieties pirms rīta skrējiena

Pēc pamošanās ķermenis ir jāsagatavo gaidāmajai fiziskajai slodzei. Veiciet vieglu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Rīta iesildīšanās pirms skriešanas aizņem 15-20 minūtes. Izdzerot glāzi ūdens, sāciet vingrot, lai sasildītu muskuļus. Katram vingrinājumam veltiet 2-3 minūtes.

Daži vingrinājumu paraugi:

1. Novietojiet iztaisnotās kājas plecu platumā. Salieciet katru kāju pa vienam. Pēc tam iztaisnojieties, salieciet kājas kopā un noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams. Jūs varat apskaut kājas ar rokām, lai paliktu šajā pozīcijā dažas sekundes.
2. Sākuma stāvoklī iztaisnojiet rokas uz augšu. Veiciet līkumus, vispirms pagriežoties pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un noliecieties uz labo pusi.
3. Sākuma stāvoklī novietojiet rokas uz vidukļa un pārvietojiet gurnus pa šādu trajektoriju: uz priekšu, pa labi, atpakaļ, pa kreisi. Tad pretējā virzienā.
4. Novietojiet vienu kāju uz priekšu un pietupieties pēc iespējas dziļāk. Šajā gadījumā otrā kāja un rumpis ir jāiztaisno. Veiciet to pašu vingrinājumu, pietupjoties uz otras kājas.
5. Pasīvi pakariet uz horizontālās joslas, nešūpojoties un nevelkot sevi augšā.

Kā pareizi skriet no rīta

Iemācieties pareizi trenēties, noslīpējot savu skriešanas tehniku ​​līdz automātismam. Tas var ilgt nevis nedēļas, bet mēnešus vai pat gadus. Apsveriet visu: elpošanu, sirdsdarbību, pēdas stāvokli attiecībā pret ceļu, stāju treniņa laikā.

Apskatīsim tuvāk rīta skriešanas noteikumus:

• Viena skrējiena ilgums ir no 20 līdz 40 minūtēm. Optimālais variants ir 30 minūtes. Jātrenējas apmēram 2 stundas nedēļā, t.i. 3-4 piegājieni.
• Iesācējiem ar šo sporta veidu jāsāk ar 10-15 minūtēm ne vairāk kā 3 reizes nedēļā, lai ķermenim būtu laiks atgūt spēkus.
• Skriešanas sākumā saglabājiet mērenu tempu, lai nepārslogotu ķermeni. Pamazām jūs varat nedaudz paātrināt.
• Maksimālā tempā vajadzētu būt iespējai sarunu vadīt teikumos, nevis pēkšņās frāzēs. Tajā pašā laikā nedrīkst pārtraukt elpošanu.
• Skrienot elpojiet caur degunu. Elpošanai jābūt vienmērīgai un ritmiskai.
• Salieciet elkoņus taisnā leņķī. Strādājiet tos aktīvi virzienā uz priekšu, nešķērsojiet tos, pārvietojoties.
• Turiet muguru taisni, neliecieties. Nedaudz pievelciet abs un iztaisnojiet un atslābiniet plecus. Turiet savu skatienu uz priekšu.
• Katru soli veiciet klusi, viegli pārvietojieties īsos soļos. Izvairieties no skaļas, smagas stutēšanas. Neatsperieties uz kājām.
• Skrējiena beigās veic dažus muskuļu stiepšanās vingrinājumus un ieej kontrastdušā, lai stiprinātu asinsvadus un uzmundrinātu sevi.

Paņēmienu un prasmju kopuma veikšana rīta skriešanas laikā noteikti veicina pareizu slodžu sadalījumu un maksimāli vēlamā efekta sasniegšanu. fiziski vingrinājumiŠāda veida.

Rīta skriešanas programmas

Apskatīsim vairākas rīta skriešanas programmas iesācējiem. Katrā programmā jāiekļauj sagatavošanās iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumi.

Skriešana no rīta svara zaudēšanai

Svara zudums tiek panākts, sadedzinot taukus ar fiziskām aktivitātēm. Skriešana no rīta - lielisks variants fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai.

Programmas galvenie punkti ir:

1. Tiešā skriešana ilgst 15-25 minūtes pirmajā un otrajā mēnesī un līdz 40 minūtēm nākamajos mēnešos.
2. Katru nedēļu tiek nodrošināti 2-3 treniņi, kam seko palielināt līdz 5 sesijām.
3. Pirmajos divos mēnešos distance ir 1,5 km, pēc tam palielinās līdz 2 km.
4. Skriešanas laikā pārmaiņus izmantojiet ātruma skriešanu un atkopšanas skriešanu. Vispirms 2 minūtes, pēc tam 3, maksimums - līdz 5 minūtēm.

Lai zaudētu lieko svaru, ar rīta skriešanu vien nepietiek. Noteikti pievērsiet uzmanību savai diētai. Ar uztura speciālista palīdzību vai patstāvīgi izvēlieties optimālo uzturu, lai nenodarītu kaitējumu organismam.

Rīta skriešana, lai saglabātu tonusu

Lai uzturētu ķermeni labā formā, izmantojiet šādu programmu:

• Skrējiena ilgums 25-35 minūtes.
• Mainiet zemu tempu no 7 līdz 9 km/h ar ātru pastaigu. Saglabājiet mierīgu elpošanu.
• Attālums - no 2 līdz 3 km.
• Biežums - 8-12 nodarbības mēnesī.

Skriešana no rīta, lai atjaunotu ķermeni

Ja kāda iemesla dēļ apmācība tika pārtraukta ilgu laiku, izmantojiet īstermiņa programmu, lai atjaunotu ķermeņa sportisko tonusu:

1. Ilgums - ne mazāk kā 10 un ne vairāk kā 20 minūtes.
2. Aptuvenais braukšanas ātrums ir 7-9 km/h.
3. Nodarbības sākumā tempam jābūt salīdzinoši lēnam, vēlāk temps palielinās.
4. Attālums ir 1-1,5 km
5. Nodarbību skaits pirmajās divās nedēļās ir 2. Pēc tam palielināt līdz 5 nodarbībām.

Ja jūtat elpceļu, muskuļu, asinsvadu vai locītavu diskomfortu, pakāpeniski samaziniet treniņa ātrumu un intensitāti. Analizējiet savas darbības, lai saprastu, kas tika izdarīts nepareizi un noveda pie sliktas veselības.

Kā skriet no rīta – skatieties video:

Augšējais praktiski padomi palīdzēs jebkuram cilvēkam izlemt, kā no rītiem pareizi skriet, lai notievētu, kļūtu veselīgāks, atjaunotu fiziskos spēkus vai uzturētu sevi labā formā.

Maza mobilitāte, liekais svars nesabalansēta uztura dēļ, pretīgs garastāvoklis agrā rītā, letarģija un apātija dienas laikā – tas ir pazīstams daudziem. Bet ir universāls līdzeklis, lai atbrīvotos no šādas kaites - rīta skriešana.

Skriešana ir kļuvusi populāra pēdējā laikā, un katru gadu miljoniem cilvēku izvēlas šo vieglo sporta veidu kā a pieejamā veidā uzturēt sevi formā un justies lieliski. Kāds labums no agras pamodināšanas, čības uzvilkšanas un iziešanas ārā? Kāpēc to darīt un kā pareizi sākt skriet no rītiem? Pirmās lietas vispirms.

Agrīnas skriešanas priekšrocības

Atšķirība starp rīta skriešanu un vakara skriešanu ir tāda, ka tas sniedz jums enerģijas lādiņu visai dienai. “Rīta cilvēks” skrējējs nedomā, kur pēc darba atrast laiku, lai parūpētos par savu veselību, jo viņš par to jau ir parūpējies. Papildus divām acīmredzamajām priekšrocībām no rīta skriešanas priekšrocības ir:

asins skābekļa kapacitātes palielināšanās - sportista sirds katrā ciklā sūknē par 10-20% vairāk asiņu nekā netrenēta cilvēka orgāns; palielināta asins plūsma palielina skābekļa metabolismu, kā rezultātā vairāk skābekļa nonāk orgānos;

sirds muskuļa trenēšana - ja tas periodiski tiek pakļauts stresam, tas kļūst stiprāks, stiprāks un izturīgāks;

garīgās aktivitātes normalizēšana - ir novērots, ka skrienot, kamēr pilsēta guļ, rodas risinājumi problēmām, kas iepriekš šķita grūtas; tas ir saistīts ar skābekļa plūsmu asinīs uz smadzenēm;

imunitātes stiprināšana, palielinot sarkano asins šūnu un hemoglobīna koncentrāciju;

aknu un nieru audu atjaunošana;

"skrējēja eiforijas" sajūta - nedaudz paaugstināts stāvoklis, kas rodas pēc endorfīna ("laimes hormona") pieplūduma asinīs;

rīta skriešana novērš deģeneratīvas izmaiņas muskuļos un locītavās, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem;

visu ķermeņa sistēmu aktivizēšana - skriešana “iedarbina” cilvēka dzinēju (organismu).

Skriešanas laikā cilvēka smadzenēs tiek sintezēti marihuānā atrodamie endokanabinoīdi. Tāpēc laimes sajūta, kas rodas pēc skrējiena, ir sastopama gandrīz visur, un amatieru skrējēji skriešanu pamatoti sauc par narkotikām.

Rīta skriešana ir labāka par vakara skriešanu ar to, ka kaitīgo vielu koncentrācija atmosfērā ir zemāka nekā darba dienas beigās. Gribi skriet? Dariet to 5-7 no rīta.

Kur sākt agru skriešanu?

Kad pienāk Jaunais gads vai pirmdiena, cilvēki vēlas mainīt savu dzīvi, sākot skriet no rīta. Lai ideja izdotos, bet fizisko vingrinājumu rezultāts radītu baudu, nevis riebumu, ieteicams ievērot šādus padomus:

nekavējoties nedzenāt 50-100-150 km nedēļā - ja iepriekš cilvēks bija tālu no sporta, tad 5 km skrējiens un paātrināta sirdsdarbība. Labāk ir sākt ar 1-2 km un nevilcinieties pāriet uz soli, ja ir apgrūtināta elpošana vai diskomforts;

Pirmie piegājieni ir ļoti viegli - ātrs temps ir stingri aizliegts sākotnējās apmācības nedēļās;

nekautrējieties no garāmgājēju skatieniem, pat ja viņi smaida vai smejas - jūs darāt visu pareizi;

izvēlies labus apavus, ņemot vērā savu fizioloģiju – šeit palīdzēs sporta veikalu konsultanti. Jūs atradīsiet apavus cilvēkiem ar lieko svaru ar biezākām zolēm, tiem ar plakanām vai izliektām pēdām (atbalsta/stabilizācijas apavi), asfalta vai bezceļa skrējējiem u.c.;

kontrolē pulsu ar taustīšanu – ja sirds pukst pārāk ātri, labāk piebremzēt; Karstumā arī nevajadzētu dzīties pēc rekordiem. Lai kontrolētu sirdsdarbības ātrumu, tie tiek iegādāti, bet tie maksā liela nauda(5-10 tūkstoši rubļu); Sākotnējā apmācības posmā iztikt bez dārga aprīkojuma, ja finanses sagādā problēmas.

Maksimālo pieļaujamo pulsu ir viegli aprēķināt – no skaitļa 220 tiek atņemts pašreizējais skrējēja vecums. Vēlams nenovirzīt savu pulsu līdz tādai vērtībai pat ātrākajos treniņos, ierobežojot sevi 85-90% robežās no pulsa (max).

Galvenais padoms: nemēģiniet visu noskaidrot pirms pirmā skrējiena - pronāciju, pareiza tehnika, sirdsdarbības zonas; vienkārši skrien un izbaudi procesu.

Treniņu grafika sagatavošana

Ikdienas skriešana iesācējiem nekavējoties tiek izslēgta. Vēlams veltīt rīta treniņš 2 dienas pēc kārtas, trešo padarot par brīvdienu. Iesācējam pietiek pat ar 3 rīta skrējieniem ar kopējo apjomu 7-10km. Piemēram:

Slodzes palielināšana ir apsveicama (turklāt pie tā nāk gandrīz visi iesācēji), taču kārtējās nedēļas nobraukums pārsniedz iepriekšējās nedēļas apjomu tikai par 10-15%! Palielināti apjomi radīs savainojumus.

Ja sportists jūtas labi, skrienot no rītiem 3 reizes nedēļā, slodze palielinās līdz 4-5 treniņiem. Piemēram:

• pirmdiena - brīvdiena;
• otrdiena - 5 km;
• trešdiena - 5 km;
• ceturtdiena - 7 km;
• piektdiena - atpūta;
• sestdiena - 3 km;
• Svētdien - 8 km.

Pēc nedēļas garākā skrējiena noteikti sekojiet tam ar atpūtas/atveseļošanās dienu. Pēdējais nozīmē mazāk intensīvu fiziskā aktivitāte sākot ar pastaigu.

Pakāpeniska skriešanas nobraukuma palielināšana noved pie mērķu sasniegšanas un, iespējams, arī sev jauniem izaicinājumiem (piemēram, maratona distances pārvarēšana).

Rīta skriešanas trūkumi

Visgrūtākais pārbaudījums ir piecelties no gultas. Cilvēkiem, kuri nepiekopj aktīvu dzīvesveidu un pēkšņi nolemj skriet, ir grūti izmantot gribasspēku. Vienīgais problēmas risinājums ir iet gulēt agrāk. Ar laiku, kad ķermenis sajutīs skriešanas pozitīvās pārmaiņas, agri celties būs viegli.

Tikko pamodinātā sirds sūknē asinis lēnāk nekā dienas vai vakara laikā. Lai to aktivizētu, ieteicams izdzert glāzi ūdens istabas temperatūrā.

Ja iesācēja skrējēja mērķis ir nomest lieko svaru, grūtības viņu neapturēs. Lasiet vairāk par to, kā pareizi vingrot, lai zaudētu svaru un ko ēst pirms treniņa.

Skriešanas iezīmes svara zaudēšanai

Ir divi treniņi, kas var palīdzēt zaudēt liekos taukus:

Otrs treniņu veids ir piemērots pieredzējušiem rīta skrējējiem ar vairāk nekā sešu mēnešu pieredzi. Intervāla treniņš - mainīga skriešana ar maksimālo ātrumu ar īsāka garuma atveseļošanās segmentiem. Piemēram, 4x800/400 treniņš nozīmē, ka sportists noskrien 4 reizes 800 m ar maksimālo spēku (sirdsdarbība 85-90% no maksimālā), starp sērijām veicot atveseļošanās skrējienus vai soļojot 400 m Treniņš nav viegls, bet efekts neliks tev gaidīt.

Pat 6 stundas pēc intervāla treniņa ķermenis turpina dedzināt taukus!

Ievērības cienīgs fakts ir tas, ka garas vai liela ātruma skrējiens no rīta palīdz vīriešiem un sievietēm vienādi atbrīvoties no taukiem. Starp citu, ātra, bet īsa treniņa laikā eiforijas sajūta kļūst manāmāka.

No rīta viņi skrien tukšā dūšā vai pēc vieglas maltītes, piemēram, banāna vai kefīra glāzes, 30-40 minūšu laikā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pirms treniņa ierobežojiet sevi ar glāzi ūdens. Svarīgi saglabāt līdzsvaru, jo gan tukšs, gan pārlieku pilns vēders var radīt sāpes sānos. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt tempu un klausīties ķermeni.

Ja jums ir problēmas ar motivāciju, skatieties video: