Jūs varat zaudēt svaru uz skrejceliņa, ja staigājat. Vai ir iespējams ātri iegūt rezultātus? Ko skrejceļš dod jūsu figūrai?

Visu laiku sievietes ir centušās būt skaistas un pievilcīgas vīriešiem. Bet skaistuma jēdziens mainījās atkarībā no laikmeta. Un, ja pirms vairākiem gadsimtiem izliekts ķermenis tika uzskatīts par veselības un elegances simbolu, šodien modē ir tonētas un tonētas figūras. Gandrīz katra sieviete, kurai ir vismaz nedaudz liekais svars, cīnās ar viņu nenogurstoši. Tiek izmantotas nogurdinošas diētas, monotoni vingrinājumi, masāžas un kosmētiskās procedūras. Tomēr tikai kompetentas darbības palīdzēs zaudēt svaru. Lai pakāpeniski un pastāvīgi atbrīvotos no liekā svara, jums jākoncentrējas uz pareizu uzturu un kardio treniņiem. Labākais treniņš skriešana tiek uzskatīta par šo veidu. Šodien mēs runāsim par skriešanu uz skrejceļa, tā priekšrocībām un īpašībām, skriešanas noteikumiem svara zaudēšanai, kā arī daudzām niansēm, kas palīdzēs ātri un uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara.

Kāpēc skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru?

Ja mēs skenēsim cilvēka ķermeni, mēs redzēsim tā uzbūvi. Kauli ir savienoti ar muskuļu korseti, kas ir pārklāta ar taukaudiem. Ja mēs veicam spēka treniņus, veicot dažādus vingrinājumus mērenā tempā, mēs vienkārši nostiprinām noteiktu muskuļu grupu. Taču tauku slānis, kas pārklāj šos muskuļus, neļauj tos pamanīt. Tāpēc analfabētiskā apmācība var padarīt sievieti nevis tievu un slaidu, bet gan lielu un masīvu. Protams, lieli muskuļi prasa vairāk uztura, ko daļēji var lietot uzturā no taukiem, taču šis procents ir neliels un bez “žāvēšanas” nebūs jūtama svara zaudēšanas efekta.

Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, jums ir jāveic kardio. Tā ir jebkura fiziska aktivitāte, kuras laikā elpošana paātrina un sirds pukst ātrāk. Riteņbraukšana, slēpošana un aerobika var būt piemēroti kardio vingrinājumi. Bet skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Tam nav nepieciešama īpaša sagatavošana, un tam praktiski nav kontrindikāciju. Skriešana lieliski trenē un stiprina sirdi, attīsta spēku un izturību. Skriešana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kurā tiek izmantoti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Daudziem cilvēkiem patīk skriet, bet nedari to regulāri, jo slikti laika apstākļi. Ja jums ir jūsu mājā skrejceļš, vari skriet jebkurā sev ērtā diennakts laikā, neskatoties uz laikapstākļiem.

Kāds ir labākais laiks skriešanai?

Tātad, jūs iegādājāties skrejceliņu un cenšaties plānot savu dienu tā, lai varētu veltīt pietiekami daudz laika skriešanai. Daudziem rodas jautājums: kad labāk skriet – no rīta vai vakarā? Ir daudz dažādu teoriju par skriešanas priekšrocībām atkarībā no diennakts laika, taču daudzas no tām vienkārši neapstiprina. Skriet var gan no rīta, gan vakarā, tas atkarīgs no brīvā laika. Bet jums ir jāievēro daži noteikumi. Daudzi cilvēki nolemj skriet no rītiem, lai iegūtu enerģijas lādiņu visai dienai. Parasti pirms došanās uz darbu ir jāskrien, ļoti agri ceļoties. Atcerieties, ka pēc pamošanās un pirms skriešanas ir jāpaiet vismaz pusstundai, lai ķermenis beidzot atgūtos no miega. Arī kad rīta skriešanaīpaša uzmanība jāpievērš iesildīšanai. Pirms sākat skriet, jums ir jāiet mierīgā un pēc tam ātrā tempā apmēram 10-15 minūtes. Tas ļaus sasildīt sirdi un noskaņot to aktīvam darbam. Vakara skrējiens jāplāno tā, lai tas beigtos ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas.

Uzturs un skriešana

Cīņā pret papildu mārciņas uzturs ir viens no galvenajiem nosacījumiem veiksmīgam biznesa iznākumam. Kā apvienot noteikumus veselīga ēšana ar skriešanu? Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd daļēji, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Mēģiniet neēst stundu pirms treniņa, lai izvairītos no vingrošanas ar pilnu vēderu. Ja jūsu pēdējā ēdienreize bija sen, jums nav nepieciešams vingrot tukšā dūšā. Turklāt svara zaudēšanas periodā ķermenim vienkārši nevajadzētu justies izsalcis. Šajā gadījumā ēdiet kaut ko vieglu, bet barojošu. Tas varētu būt banāns, jogurts, kukurūzas maize. Šie ēdieni sniegs jums enerģiju, lai padarītu treniņu efektīvāku.

Pēc nodarbības jūs nevarat ēst vēl vismaz stundu. Ir pierādīts, ka pēc intensīvas slodzes muskuļi kādu laiku turpina dedzināt taukus. Ja ēdīsi, process apstāsies, muskuļi sadedzinās nevis tauku slāni, bet to, ko patērējāt.

Jūs droši vien esat redzējuši profesionālus skrējējus. Atcerieties, kā viņi izskatās. Sprinteriem, kuri sacenšas īsās distancēs, ir liela muskuļu masa, viņi ir lieli un uzpumpēti. Muskuļu masa dod viņiem spēku ātri kustēties īsā laika periodā. Bet maratona skrējēji, kuriem jāskrien vairāk nekā četrdesmit kilometru, ir ļoti tievi un izkaltuši. Muskuļu un tauku masas daudzums ir ļoti mazs. Mazs svarsļauj nēsāt ķermeni ilgu laiku.

Līdzīgs salīdzinājums ir sniegts skaidrs piemērs, ka skriešana ne vienmēr ir vienāda. Dažādas tehnikas var novest pie dažādiem rezultātiem. Ja vēlaties veidot muskuļus un veidot savu ķermeni, jums jāskrien līdz robežai — ļoti ātri, plkst īsos attālumos līdz 500 metriem. Ja vēlies nosusināt un tonizēt ķermeni, skrējienam jābūt garam un lēnam, lai pietiktu spēka lielām distancēm. Šajā gadījumā vienā treniņā jānoskrien vismaz 10 kilometri. Šis ir tikai viens no nedaudzajiem noteikumiem, kas jāievēro skriešanas laikā. Parunāsim par citām niansēm un smalkumiem, skrienot uz skrejceliņa svara zaudēšanai.

Mūsdienu trenažieriem ir skriešanas plaknes pacelšanas funkcija. Daudzas meitenes, sapņojot par ātriem rezultātiem, rada sev papildu grūtības un paceļ trases virsmu par 30 vai vairāk grādiem. Šajā gadījumā jau pēc dažiem treniņiem jūs pamanīsit, kā jūsu teļi sāk palielināties. Paceļot, galvenā slodze krīt uz teļiem, tie tiek efektīvi sūknēti. Ja nevajag, labāk skriet pa līdzenu virsmu. Bet pacelšana noderēs, ja vēlies uzpumpēt sēžamvietu. Ja kāpjot neskrienat, bet ātri staigājat, slodze tiks uzlikta nevis uz ikriem, bet gan uz sēžamvietu.
Skrienot ir ļoti svarīgi pieņemt pareizu stāju. Centieties neslinkot, mugurai jābūt taisnai, pleciem jābūt iztaisnotiem, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Noteikti palīdziet ķermenim ar rokām – turiet tās saliektas elkoņos. Tas rada papildu slodzi uz rokām un uzlabo asinsriti.
Skriešanas laikā nepļāpājiet un nedziediet; Jums jāieelpo gaiss caur degunu, un vēlams izelpot caur muti. Saglabājiet savu skriešanas tempu, lai jūsu elpošana būtu ātra, bet ne līdz skābekļa badam. Ja jums trūkst elpas, labāk kādu laiku mērenu tempu.
Ja sākat just tirpšanas sajūtu labajā vai kreisajā pusē, tas var norādīt uz daudzām problēmām. Tas var izraisīt sāpes aknās, ja sākat vingrot pēc smagas maltītes. Sāni var iedurt no pēkšņām un intensīvām slodzēm. Tādā gadījumā jāpāriet uz soli, un nākamreiz sāc vingrot pamazām – gan laicīgi, gan skriešanas intensitātē.
Noteikti valkājiet kedas. Daudzas meitenes pieļauj lielu kļūdu, nevalkājot sporta apavus uz skrejceļa, skaidrojot, ka šī nav iela, bet gan māja. Labi skriešanas apavi nodrošina pietiekamu amortizāciju un padara skriešanu ērtāku un efektīvāku.
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāskrien vismaz 40 minūtes. Ir pierādīts, ka pirmajās 20 minūtēs organisms sadedzina glikogēnu, kas nāk ar pārtiku. Un tikai pēc noteiktā laika sāk izlietot tauku rezerves.
Cik reizes jāskrien, lai zaudētu svaru? Katru dienu skriet nemaz nav nepieciešams, lai gan šajā situācijā rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk. Labāk skriet tā, lai ir ērti, ķermenim ir laiks atgūties un atpūsties, lai nezustu vēlme pēc šīs nodarbes. Optimāli skriet 3-4 reizes nedēļā.
Treniņu noteikti sāc ar iesildīšanos – vispirms ejot un tikai tad skrienot.
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tik drīz cik vien iespējams, treniņi ar intervāla skriešanu ir ļoti efektīvi. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams pārmaiņus darboties ar savu iespēju robežu ar ātru soli. Vislabāk ir sākt ar 30 sekunžu ātru skriešanu un minūti ātras pastaigas. Pamazām skriešanas intervāls palielinās un solis samazinās.
Ir ļoti daudz cilvēku, kuriem skriešana veselības apsvērumu dēļ ir kontrindicēta. Ja sāp ceļi vai smags svars, jums nav jāskrien uz skrejceliņa, bet gan jāiet. Ātra staigāšana ir arī ļoti efektīva svara dedzināšanā.
Lai skriešana nebūtu nogurdinoša vai garlaicīga, vienlaikus varat klausīties mūziku vai skatīties TV. Traucējošie procesi ļaus skriet daudz lielākas distances un nepamanīt nogurumu.
Ja apvienojat kardio treniņus ar citām aktivitātēm fiziskā aktivitāte, skriešanu labāk atstāt līdz nodarbības beigām.
Noteikti saglabājiet savas nodarbības pakāpeniski. Sāciet ar maziem skrējieniem un lēnām palieliniet intensitātes līmeni. Atcerieties, ka jums ir jāpalielina skriešanas ātrums vai skriešanas laiks. Vienlaicīga slodzes palielināšana var būt bīstama, īpaši sievietēm pēc 40 gadu vecuma.
Daži trenažieri palīdz efektīvāk zaudēt svaru, aprēķinot sirdsdarbības ātrumu. Parasti no skaitļa 220 ir jāatņem sievietes, kura zaudē svaru, vecums. Iegūtais skaitlis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR), ko nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt. Lai zaudētu svaru, biežumam jābūt 60-65% no MHR. Tas ir, ja meitenei ir 25 gadi, jums ir jāatņem viņas vecums no 220 un jāaprēķina 65% no iegūtās starpības. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Tas nozīmē, ka treniņa laikā jāuztur pulss aptuveni 127 sirds sitieni minūtē. Mūsdienu skrejceliņi ļauj kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, kas ir neapšaubāma priekšrocība.

Šie vienkārši noteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru, skrienot efektīvi, droši un patīkami.

Nedokumentētu līķu skaits pilsētas ielās ar katru gadu pieaug. Tas ir saistīts ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, slinkumu, sēdošu darbu un kārdinājumiem ātrās ēdināšanas veidā. Daudzi cilvēki savu vaļīgo ķermeni attaisno ar mātes stāvokli, barošanu ar krūti vai naudas trūkumu sporta zālēm. Bet patiesībā, ja vēlies, vienmēr vari mainīt situāciju – savilkties, uzlabot diētu, sākt skriet un vingrot. Vienmēr esi skaista, vēro savu figūru, un tad varēsi saglabāt veselīgu ķermeni un labu garastāvokli daudzus gadus!

Video: ātrākais veids, kā zaudēt svaru uz skrejceliņa

Vai arī atbrīvoties zemādas tauki.

Regulāri veicot ātro iešanu uz skrejceļa, tiek sasniegti rezultāti, kas pielīdzināmi intervāla skriešanai pilsētas parkos, gariem kardio seansiem uz elipses vai stepera, taču lielākajai daļai amatieru tas ir daudz vieglāk gan fiziski, gan psiholoģiski.

Kādi muskuļi strādā?

Sāksim ar izpratni, kuri muskuļi strādā, ejot uz skrejceliņa.

Veicot aerobos vingrinājumus, mēs trenējam, pirmkārt, sirds muskuli, no kura stāvokļa ir atkarīga lauvas tiesa mūsu veselības. Bet arī, ejot pa skrejceliņu, darbā aktīvi tiek iesaistīti arī vēdera muskuļi.

Ja jūsu trenažieru zāle ir aprīkota ar moderniem skrejceliņiem, kuros var regulēt kustīgās virsmas leņķi, tad, ejot kalnā pa skrejceliņu, papildus tiks stiprināti ikru muskuļi, paceles muskuļi, sēžas muskuļi un mugurkaula ekstensori.

@Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Iešanas uz skrejceliņa priekšrocības

Nav noslēpums, ka staigāšana pa skrejceliņu ir ļoti noderīga, neskatoties uz šī vingrinājuma vienkāršību. It īpaši, lai zaudētu svaru, ideāla ir ātra iešana uz skrejceliņa.

Kaloriju patēriņš šāda veida fiziskās slodzes laikā ir diezgan augsts – vienā stundā ar vidēju intensitāti tiek sadedzinātas aptuveni 250-300 kalorijas. Tas atbilst 150 gramiem liesas vārītas liellopa gaļas vai dāsnai griķu putras porcijai.

Regulāri veicot šādus kardio treniņus, paaugstinās vielmaiņas ātrums, kas ļauj ātri atbrīvoties no uzkrātajiem liekajiem taukiem vai iegūt kvalitatīvu muskuļu masu, nepalielinot zemādas tauku slāni.

Neapšaubāmās priekšrocības, ejot uz skrejceļa, izpaužas arī paaugstinātā izturībā, kas ievērojami vienkāršo uzdevumu, veicot CrossFit vai klasiskos treniņus sportā. sporta zāle. Nav brīnums, ka kardio treniņš uz skrejceliņa ir obligāta jebkura pieredzējuša CrossFitter, kultūrista, jauktās cīņas mākslinieka, riteņbraucēja vai peldētāja treniņu procesa sastāvdaļa.

Tiešsaistē ir daudz diskusiju par to, ko tieši vislabāk iekļaut savā treniņu programmā: staigāšanu vai skriešanu uz skrejceliņa. Jāteic, ka staigāšana ir ne mazāk efektīva izturības attīstīšanas un liekā tauku daudzuma atbrīvošanās ziņā un noteikti ir veselīgāka. Fakts ir tāds, ka skrejceļš ir izveidots tā, ka mēs neskrienam pa to - mēs to panākam. Tas rada nevēlamu stresu ceļa locītavas un laika gaitā var izraisīt meniska vai paceles cīpslas bojājumus.

Staigāšana uz skrejceliņa ir ieteicama tiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļiem. Viņa palīdzēs atbalstīt fiziskās sagatavotības un izvairīties no traumu saasināšanās;
Šis ir lielisks vingrinājums tiem, kas tikai sāk vingrot. Staigājot uz skrejceliņa jau no pirmajām treniņu dienām, iegūsi izcilu izturību un ietaupīsi ceļus;
Intervāla pastaiga uz skrejceliņa ir lieliski piemērota sportistiem, kuri cieš no hipertensijas. Tas ļauj strādāt ar komfortablu pulsu (115-130 sitieni minūtē), savukārt skriešana palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 140-170 sitieniem minūtē, kas hipertensīvai sirds un asinsvadu sistēmai ir par daudz;
arī regulāra pastaiga uz skrejceliņa ir laba ies ar to cilvēki, kuri tikai nesen ir atmetuši smēķēšanu un sākuši veselīgs tēls dzīvību, un viņu elpošanas sistēma vēl nav gatava nopietniem spēka vai kardio treniņiem. Pēc mēneša regulāras pastaigas pa skrejceliņu mazināsies vai pilnībā izzudīs elpas trūkums, normalizēsies sirds un asinsvadu sistēmas darbība, plaušas pieradīs pie muskuļu šūnām piegādāt vairāk skābekļa un tikai pēc tam var sākties. pilnvērtīga vingrošana sporta zālē.

@Kzenon - adobe.stock.com

Noteikumi efektīvai pastaigai

Lai maksimāli izmantotu šāda veida kardio treniņus, ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:

Vienmēr sāciet treniņus ar pamatīgu iesildīšanos. Īpaša uzmanība jādod ceļgaliem un potīšu locītavām, labi jāsasilda arī četrgalvu un ikru muskuļi.
Patērē pietiekami daudz. Izdzerot vismaz litru negāzētā minerālūdens maziem malciņiem pasargāsi sevi no slāņu līdzsvara traucējumiem organismā.
Nemainiet savu soļu garumu. Mēģiniet spert vienāda garuma soļus visa treniņa laikā – tas ļaus saglabāt vienmērīgu iešanas tempu un palielināt kardio treniņa efektivitāti;
Pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Kad esat jau pārguris un nevarat staigāt ātrā solī, pastaigājieties vēl 10-20 minūtes nesteidzīgā solī. Sakarā ar sirdsdarbības ātruma palielināšanos, ātri ejot, atvēsināšanās laikā nepasliktināsies tauku dedzināšana un vielmaiņas procesi jūsu organismā.
Izlemiet par optimālo treniņa ilgumu. Zinātnieki uzskata, ka lipolīzes procesi fiziskās aktivitātes laikā ar pilnu jaudu sāk notikt tikai pēc 35-40 minūtēm, bet tajā pašā laikā pārāk ilga kardio (vairāk nekā 80 minūtes) var izraisīt sabrukumu. muskuļu audi. Tāpēc optimālais pastaigas ilgums uz skrejceliņa ir aptuveni 60 minūtes.

@elenabsl - adobe.stock.com

Kā zaudēt svaru ejot?

Lai pastiprinātu lipolīzes procesus kardio treniņu laikā, ejot uz skrejceliņa, ir vairāki tehniskos smalkumus. Šeit ir daži no tiem:

Pareizs apmācības laiks

Optimālais laiks kardio treniņu veikšanai svara zaudēšanai ir no rīta tukšā dūšā. Šajā laikā mūsu organismā dominē procesi, glikogēna rezerves aknās un muskuļos ir minimālas, un vienīgais enerģijas avots ir zemādas jeb viscerālie tauki, kurus mūsu organisms sāk aktīvi patērēt. Ja jūs uztraucaties, ka tukšā dūšā kardio negatīvi ietekmēs jūsu muskuļu masu, pirms treniņa patērējiet daļu no kompleksajām aminoskābēm.

Kombinācija ar citiem vingrinājumiem

Ne mazāk efektīva ir pastaiga uz skrejceliņa pēc spēka vai funkcionālā treniņa. Pastaigas ar mērenu intensitāti palielinās jūsu treniņa tauku dedzināšanas efektu, jo jūs sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju.

Regularitāte

Vingrinājumu regularitāte ir progresa atslēga. Ja papildus staigāšanai vingro ar svariem, tad pilnīgi pietiks ar divām stundām soļošanas treniņa uz skrejceliņa nedēļā. Ja viena vai otra iemesla dēļ vingrošana sporta zālē jums ir kontrindicēta, staigājiet pa skrejceliņu 4-5 reizes nedēļā.

Treniņu dažādība

Pievienojiet dažādību savam apmācības procesam. Biežāk staigājiet ātrā soļošanā, gandrīz pārvēršoties skriešanā, tā sasniegsiet vēl lielāku izturības un rezerves pieaugumu elpošanas sistēmas. Lielisks veids, kā zaudēt svaru, ir arī intervāla pastaiga uz skrejceliņa, kurā jūs pārmaiņus staigājat ātrs temps un ejot nesteidzīgā tempā. Intervāla soļošana būs īpaši efektīva, ja tev ir fitnesa rokassprādze vai pulsometrs – tādā veidā vari izsekot kaloriju patēriņam un pulsam pie dažādiem soļošanas tempiem un, pamatojoties uz to, veikt korekcijas treniņu grafikā un mēģināt palielināt treniņu intensitāti. jūsu kardio treniņi dienu no dienas.

Apmācības programma

Tālāk ir sniegti vairāki intervāla pastaigas modeļi iesācējiem un vidējiem sportistiem:

Pirmais līmenis

Vidējais līmenis

Katra shēma ir jāatkārto 3-4 reizes viena treniņa laikā. Lai palielinātu enerģijas patēriņu, varat mainīt skrejceliņa kustīgās virsmas slīpuma leņķi, padarot to lielāku zemas intensitātes staigāšanai un mazāku, ejot ar lielu ātrumu.

Sveiki visiem!
Kad man bija 21 gads, es pirmo reizi sāku skriet. Drīz vien skriešanu aizstāju ar soļošanu uz skrejceļa, un šodien vēlos pastāstīt par savu ilggadējo pieredzi – kā to pareizi darīt, un ieguvumiem no šāda veida sporta aktivitātēm.

Kāpēc ir jēga staigāt pa skrejceliņu:

- Trenējiet savu sirdi. Saskaņā ar medicīnisko statistiku Krievijā nāves cēlonis numur 1 ir sirds un asinsvadu slimības. (Un otrajā vietā ir vēzis). Es gribu dzīvot ilgi – vismaz līdz 100 gadiem, un 99 un 100 gadu vecumā vēlos palikt enerģisks, aktīvs, neatkarīgs un neatkarīgs no bērniem, mazbērniem un mazmazbērniem.

Meitenēm tas bieži ir svarīgāks - skaistumam un figūrai. Es zinu noteikti - pārbaudīts gadu gaitā un ar dzīviem piemēriem - sieviešu skaistums tiek darīts. Turklāt to dara ne tikai kosmētika, pareizais apģērbs, iekšējais gara spēks, bet arī sports, fiziski vingrinājumi. Ja 20 gados gandrīz katra meitene ir ļoti skaista, tad 30 - tikai pēc viena. Pie 40 - in 2. Pie 50 būs jāskatās. Un pat tad, ja sirdī esi skaista, izmaiņas vielmaiņā gadu gaitā mainās izskats pietiekami spēcīga. Ja jūs neievērosiet savu diētu, dzīvesveidu un neatbalstīsiet sevi ar sportu, jūsu izskats pasliktināsies. Turklāt skriešana vai soļošana izlabo daudzus fiziskus defektus, kas meitenes satrauc - parādīsies viduklis, pazudīs “ausis”, kājas būs patiešām skaistas, un vēders neaugs.

- Lai uzlabotu vielmaiņu. Metabolisms ietekmē daudzus procesus, bet galvenokārt svaru un ādas stāvokli.

- Tā vietā, lai skrietu – lai aizsargātu locītavas. Es neatceros, kurā Amerikas institūtā, bet pirms vairākiem gadiem tas veica pētījumu, kas parādīja, ka staigāšana, atšķirībā no skriešanas, daudz mazāk iznīcina locītavas un mugurkaulu. Īsāk sakot, noderīgāk.

Kuru ceļu izvēlēties:

- Elektriskā. Jūs ieslēdzat pogu, un trase sāk kustēties pati no sevis.

- Vēlams ar regulējamu slīpumu. Noliecieties augstāk, lai iegūtu lielāku iešanas efektu. Un, atklāšu noslēpumu, slīdēšana uz skrejceliņa ir tieši tas līdzeklis, kas mazina redzamās celulīta izpausmes, ja tev tas pēkšņi uznāk un tu par to satraucies.

Parasti elektriskie celiņi maksā 1000–3000 USD atkarībā no ražotāja, modeļa, izmēra un funkcijām. Ja skrejceliņu var noregulēt slīpumā (pat manuāli) un ja tas ir elektrisks, tas jums ir piemērots, iegādājieties to. Un, ja nevarat atļauties trasi, dodieties uz sporta klubu - tur tie parasti ir.

Kā staigāt pa taku:

- Laiks. Tātad, mēs nolēmām, ka ceļš nāk par labu sirdij un skaistumam. Šajā gadījumā jums ir jāatceras vienkāršs noteikums: 20 minūšu laikā pēc pastaigas pa taku pulsam jābūt 130 sitieniem minūtē. Līdz šim laikam pievienojiet iesildīšanos un atdzišanu - apmēram 10 minūtes iesildīšanai un apmēram 5-7 minūtes atdzišanai. Es daru tā: 1 minūti pilnībā staigāju lēns ātrums(man tas ir 3,5 - 4 km stundā), tad pamazām palielinu ātrumu līdz 5 km/h un eju kādas 7 minūtes ar ātrumu 5-5,5 km/h. Un tad sākas “20 minūtes” sirdij - šajā laikā eju ar ātrumu 6-7 km/h un visu laiku vēroju pulsu. Pēc 20 minūtēm sāku pakāpeniski samazināt ātrumu. Noteikums šeit ir vienkāršs: atdzišanai vajadzētu būt 10% no kopējā pastaigu laika. Tie. Ja nolemjat staigāt 30 minūtes, tad atdzesējiet vismaz 3 minūtes.

- Pulss. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu. Elektriskās trasēs parasti ir ierīces sirdsdarbības mērīšanai. Ja nē, mēģiniet nopirkt pulsometru veikalā. Ja ejot sirdsdarbība sāk pārsniegt 135 sitienus minūtē, samaziniet ātrumu, ilgāk izelpojiet un nomierinieties. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem minūtē un turpiniet staigāt tādā ātrumā, kādā sasniedzāt šo rezultātu. Kad sāku iet, šis ātrums bija 4,5 km/h. Labi. Šodien, kad mana sirds ir trenēta, varu atļauties staigāt ātrāk, nekaitējot ķermenim (tikai par labu). Ļaujiet man vēlreiz uzsvērt, ka pulss ir jūsu sirds darba rādītājs. Nepārslogojiet viņu. Tikai šajā gadījumā pastaiga patiešām sagādās lielu prieku. Starp citu, atvēsinoties, pirms izkāpšanas no skrejceliņa pārliecinieties, ka pulss samazinās līdz 110 sitieniem minūtē.

- Slīpums. Kā jau rakstīju, ar lielāku slīpumu slodze ir lielāka, efekts ejot pa taku ir lielāks mazākā laikā.

- Izklaide. Kuram tas interesē, bet man paliek garlaicīgi ejot pa taku :) Tāpēc es vai nu skatos TV (jebkuru interesanta filma), vai arī klausos mūziku ar Energizer stila atskaņotāju, lai bum-buma ritmi mani pietiekami uzlādētu, lai atkal un atkal staigātu.

- Nodarbību biežums. Pa taku eju 2-3 reizes nedēļā. Mēģinu 3 reizes, bet reizēm eju 2 reizes, kad gribas atpūsties. Ja vingrosi mēnesi vai divus, tad pēc kāda laika tiešām vēlēsies kādu aktīvu nodarbi. Tas ir saistīts ar faktu, ka sporta laikā endorfīni izdalās asinīs, izraisot lielu baudu. Ķermenis ātri pierod pie patīkamām emocijām un jau prasa vingrošanu, lai tās atkal piedzīvotu.

- Kad praktizēt. Jebkurā laikā, no rīta, vakarā vai pēcpusdienā, ievērojot dažus noteikumus. Pirmais noteikums: pēc ēšanas jāpaiet stundai. Otrais noteikums: ja nolemjat vingrot no rīta, pēc miega, izstiepiet muskuļus, iedarbiniet sirdi (kaut kā kustieties) un tikai pēc tam kāpiet uz skrejceļa. Dzert pēc trases vairāk ūdens, bet jūs varat sākt ēst pēc stundas vai divām.

- Smalkums. Dažreiz trasei ir īpašas programmas, piemēram, “Lai notievētu” vai “Trenē sirdi”. Apskatot shēmu, kā šīs programmas darbojas, dalos: ja ir iespēja ejot mainīt skrejceliņa slīpumu un ātrumu, tad sirds “20 minūšu vingrojuma” laikā pieturies pie šīs shēmas. : 3 minūtes lielā slīpumā, Vidējais ātrums, 1 minūte tajā pašā slīpumā, lielāks ātrums, 3 minūtes zemākā slīpumā, mazāks ātrums, 3 minūtes tajā pašā slīpumā, lielāks ātrums utt. raunds.

Tas ir viss. Izbaudi savas sportiskās aktivitātes!

Ja arī tu ej trasi, lūdzu pastāsti, kādi triki tev ir - cik ilgi tu to dari, kādai programmai seko utt. - ļoti interesanti. Paldies!

Ja vēlaties uzlabot savu veselību un ātri sasniegt rezultātus, skrejceļš būs ideāls trenažieris. Noslogojums kāju muskuļiem nav tik liels, taču jūs nejūtaties ļoti noguris, un efekts ir ievērojams. Sistemātiska skriešana ļauj zaudēt svaru, stiprināt sirdi un muskuļus, normalizēt asinsspiedienu un palielināt ķermeņa izturību.

Kā zaudēt svaru kājās?

Fitnesa klubā trenera uzraudzībā varat izmantot dažādus trenažierus, jo katrs no tiem ir atbildīgs par noteikta veida muskuļu darbu un darbojas savā veidā. YavTonus klubos piedāvātā skrejceliņa priekšrocība ir vienmērīga ķermeņa slodze, taustāms kaloriju un tauku sadedzināšanas efekts. Daudzi cilvēki par to domā savās kājās: šajā gadījumā ir vēlams skrejceļš, jo tas kļūs par līdzekli nepieciešamajai figūras korekcijai.

Lai zaudētu svaru kājās, būs nepieciešama arī īpaša diēta, kas izslēdz saldumus, miltus un gāzētos dzērienus. Jums arī jādzer vairāk - vairāk nekā 1,5 litri dienā, lai celulīts izzustu kopā ar tauku nogulsnēm.

Skrejceļš ir lieliska metode, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem augšstilbos! Parasti treneri iesaka intervāla treniņus: pārmaiņus skriešanu un ļoti ātru iešanu. Pirms spēka treniņa ieteicams trenēties uz simulatora.

Gudra pieeja svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem

No šiem rādītājiem skrejceļš regulē slodzi, nobraukumu un kaloriju patēriņu. Lai zaudētu svaru kājās un gurnos, jāiestata noteikts režīms ar slodzes regulēšanu un skriešanas jostas slīpuma leņķi. Ieteicams sistemātiski vingrot uz skrejceliņa 4-6 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot slodzi (skriešanas intensitāti, ātrumu un ilgumu). Kā pareizi skriet? Kluba treneris izvēlas metodiku, skriešanas tehniku un programmu atkarībā no jūsu vecuma, svara un fiziskajām iespējām.

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru?

Skriešana jāsāk ar vieglu iesildīšanos.
Nodarbību ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm, optimālais laiks ir 40-45 minūtes
Labākais laiks treniņam ir no rīta, bet 15-20 minūtes pēc miega
Uzturiet hidratāciju: jums ir nepieciešams dzert treniņu laikā un pēc tam
Pieteikties pareiza tehnika skriešana – taisna, ar taisniem pleciem un saspringtiem vēdera muskuļiem
Uzraugiet savu pulsu - pulsam jābūt vismaz 120 sitieniem minūtē
Pabeidziet skrējienu gludi un ejiet, līdz esat pilnībā apstājies.
Ejiet vēsā dušā
Atpūtieties 10-15 minūtes

Jūs varat zaudēt svaru ar skrejceliņa palīdzību!

Ikdienas vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru, izmantojot skrejceliņu, un efekts kļūs pamanāms 5-6 dienu laikā. Galvenais ir nenokavēt nodarbības, uztvert tās nopietni un ar prieku. Galu galā, vingrojot uz skrejceliņa vai elipsveida trenažieris svara zaudēšanai sagādā patīkamas emocijas, stiprina nervu un sirds sistēmu, uzlabo vielmaiņu un paaugstina organisma aizsargspējas! “YavTonus” fitnesa klubos strādā profesionāļi, kuri pastāstīs, cik daudz jāskrien, lai notievētu, kādus vingrinājumus vajadzētu izmantot, lai sasniegtu ideālu figūras korekciju!

Fitnesa kluba Mitiščos abonements ir veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga!

Pirkt nozīmē iegūt iespēju apmeklēt nodarbības jebkurā dienā un laikā. ērts laiks. Mūsu klubi bez skrejceliņa ir gatavi piedāvāt arī kāpšanas trenažieri – lielisku iespēju notievēšanai bez lēkāšanas vai trieciena kustībām. Ejot, imitējot kustību pa kāpnēm, tiek aktivizēti vēdera muskuļi, savukārt kāpšana uzlabo sēžamvietas un kāju muskuļu stāvokli. Turklāt trenažieris garantē maksimālu kaloriju patēriņu.

Tiem, kam nepatīk skriet, steperis ir ideāls! Šis ir unikāls kardio trenažieris, kas simulē staigāšanu pa kāpnēm. Tas ir pilnīgi nekaitīgs, uz tā var vingrot sievietes ar jebkādu fizisko sagatavotību.

Atbrīvojoties no problēmām ar liekais svars, Uzlabosi savu veselību, saglabāsi jaunību un skaistumu!

Starp daudzajiem veidiem, kā padarīt savu figūru slaidāku, nav pēdējā vieta aizņem skriešanu. Mūsdienu apstākļi dzīve daudziem liek trenēties sporta zālē vai mājās, izmantojot īpašu simulatoru. Šādu vingrinājumu priekšrocības svara zaudēšanai ir nenoliedzamas, tāpēc jautājums par to, kā zaudēt svaru uz skrejceliņa, ir viens no aktuālākajiem, veidojot. individuāla programma apmācību. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jāņem vērā daudzi faktori un izmantošana dažādi veidi skrienot.

Vai ir iespējams zaudēt svaru uz skrejceliņa?

Labs kardio treniņš nevar neietekmēt ķermeņa stāvokli. Tas ir enerģijas un veselības avots. Nav svarīgi, kur jūs vingrojat: ārā vai iekštelpās, ir svarīgi, kā jūs to darāt. Ja skrejceliņa treniņa rezultātā jūs kļūstat nosvīdis un elpas trūkums, jūs esat zaudējis dažas kalorijas. Galvenais ir regulāri trenēties un darīt to kompetenti, tas ir, sekot līdzi maksimālajam pulsam (MPF), lai nepārslogotu sevi, bet arī nebūtu slinks, sniedzot sev labu treniņu.

Ir divi viedokļi par svara zaudēšanu, izmantojot skrejceliņu. Daži cilvēki domā, ka ar skriešanu pietiek. Citi uzskata, ka īstais kilogramu zudums sākas tad, kad kardiotreniņiem tiek pievienots pareizais ēdiens, kas ietekmē pamata vielmaiņu un noteiktu vingrojumu režīmu. Ir svarīgi pirms treniņa nelietot neko citu kā tikai ogļhidrātus. Kad tie tiks apstrādāti, enerģija sāks nākt no patērētajiem tauku nogulsnēm.

Ko skrejceļš dod jūsu figūrai?

Neatkarīgi no tā, kādu aprīkojumu un aprīkojumu mēs izmantojam, ikviens patiešām vēlas redzēt uz savas figūras pamanāmu rezultātu. Skrejceļš stiprina visa ķermeņa muskuļus, jo skrienot aktīvi darbojas visas daļas. Galvenais uzsvars tiek likts uz kājām, visvairāk strādā augšstilbi un ikri. Ja jūs neturaties pie margām, bet enerģiski palīdzat sev ar rokām, tas nozīmē, ka jūsu plecu josta un rokas darbojas tikpat aktīvi. Pateicoties tam, jūs piespiežat savu sirdi un plaušas intensīvi strādāt.

Kā pareizi vingrot uz skrejceļa

Skrejceļš ir viegla skriešanas versija. Uz tā ir vieglāk trenēties nekā uz ielas, jo tas palīdz cilvēkam caur viņa paša kustību un margu klātbūtni, pie kurām var pieķerties. Kā šādos apstākļos zaudēt svaru uz skrejceliņa? Jātrenē sevi skriet bez margām un izvēlēties dažādas slīpuma pakāpes. Tas liks jūsu treniņiem justies kā īstam ielu skrējienam. Ir svarīgi sasniegt pēc iespējas vairāk ilgāks ilgums nodarbības, neaizmirstiet par iesildīšanos, valkājiet ērtus apavus, dzeriet šķidrumu mazos daudzumos.

Cik ilgi vajadzētu skriet?

Jūsu skrejceļa treniņu ilgums un biežums ir atkarīgs no rezultātiem, ko vēlaties sasniegt. Ja mērķis ir tikai nedaudz notievēt, savilkt muskuļus un sevi tonizēt, tad pietiks ar īsiem 15 minūšu treniņiem, vēlams 5 reizes nedēļā. Nav nepieciešams sevi piespiest pārāk smagi: saglabājiet mērenu ritmu, pakāpeniski palielinot laiku līdz pusstundai.

Kā zaudēt dažus kilogramus uz skrejceļa? Šajā gadījumā treniņa ilgumam jābūt 40 minūtēm vai vairāk. Tikai šajā laikā ķermenis sāk sadedzināt taukus. Jūs varat sākt ar īsiem skrējieniem, pastāvīgi palielinot slodzi un laiku. To var darīt trīs reizes nedēļā, atlikušajās dienās jādod muskuļiem atpūsties, jo šādai skriešanai vajadzētu labi pasvīst.

Kādi muskuļi strādā

Skrejceļš padara visus ķermeņa muskuļus tonusus. Tie nevis piepūšas, bet “izžūst”, tas ir liekie tauki aiziet viņiem apkārt. Tonizēts muskuļu masa kļūst pamanāmāks. Lielāko daļu slodzes saņem:

Teļu muskuļi, kas atrodas no ceļa un zemāk. Vingrinājumi uz tiem padarīs jūsu kājas slaidākas, palielinās pārāk mazus ikru vai sasprindzinās lielās.
Četrgalvu muskuļi ir muskuļi, kas veido augšstilbus. Tie atrodas kājas augšējā priekšējā daļā. Tos aktivizē kustība uz augšu.
Biceps femoris ir muguras virsma, kas tiek uzsūknēta ātras skriešanas laikā.
Sēžas muskuļi tiek izmantoti jebkura veida skriešanas laikā, un sēžamvieta kļūst elastīga.
Plecu josta. To aktivizē aktīvās roku šūpoles.
Sirds muskulis. Pastiprināta elpošana liek sirdij strādāt vairākas reizes grūtāk. No pulsa atkarīgie režīmi kontrolē sirdsdarbību un uzlabo sirds izturību.
Starpribu muskuļi un vēdera muskuļi strādā intensīvi elpojot.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts

Vingrinājumu programmas var parādīt dažādus datus, taču tie, kas atspoguļo sadedzinātās kalorijas, nav pilnīgi precīzi. Tātad pirmajās treniņa minūtēs tiek patērēti nevis tauku nogulsnes, bet gan ūdens. Turpmākie rādītāji ir atkarīgi no treniņu intensitātes. Ātra pastaiga sadedzina līdz pat 300 kalorijām – šis vingrošanas temps ir piemērots iesācējiem. Ja mēs domājam par vieglu skriešanu, tas palīdz sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā. Ar šādu intensitāti cilvēks sāk zaudēt svaru. Kā zaudēt maksimālo svaru uz skrejceliņa? Skrieniet cik vien smagi varat, lai sasniegtu 800 kcal/h zudumu.

Vingrinājumi uz skrejceļa

Ar skrejceliņu var paveikt daudz un dažādas lietas noderīgi vingrinājumi. Pateicoties viņam, tie kļūst daudzkārt efektīvāki. Izmēģiniet:

izlien tieši gar kustīgo virsmu uz priekšu un uz sāniem;
papildu solis, ko var veikt dažādos ātrumos;
dinamisks dēlis, tas ir, staigāšana ar rokām;
pastaigas;
skriešana ar dažādiem slīpumiem.

Pastaiga

Jūs varat sākt vingrot uz simulatora ar regulāru pastaigu. Skrejceļš svara zaudēšanai ir piemērots, ja jūsu fiziskā sagatavotība ir ļoti vāja. To izvēlas cilvēki vecumā vai pēc slimības. Staigāšana uz skrejceliņa svara zaudēšanai nav tik efektīva kā skriešana, taču tā pamazām sagatavo ķermeni nopietnākām slodzēm, un, regulāri vingrojot, tas lēnām, bet noved pie svara zuduma. Veicot šo vingrinājumu, jūs samazinat pārslodzes risku. Sacensību soļošanai optimālais ātrums ir līdz 7 km/h, ilgums aptuveni stunda.

Ir soļošanas veids, ko sauc par skriešanu – tā ir skriešanai tuva kustība, kas tiek veikta ar ātrumu no 7 līdz 10 km/h. Skriešanas laikā cilvēks var izjust īsus “lidojuma” stāvokļus, kad abas kājas vienlaikus ir gaisā. Vingrinājumi šādā tempā ir efektīvāki nekā vienkārša pastaiga, labāk ietekmē svara zudumu un trenēšanos kardiovaskulārā sistēma. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas atbrīvoties no celulīta un nostiprināt savu ķermeni.

Skrien

Skriešana uz skrejceliņa svara zaudēšanai sākas ar ātrumu 10 km/h. Ieteicams veikt soļus no pirksta. Jums patiešām ir jānovērtē savs fiziskā sagatavotība un nepārslogojiet sevi jau no pirmajiem treniņiem. Ieteicamais sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā ir 120 līdz 130 sitieni minūtē. Pulsometrs palīdzēs to aprēķināt. Tiklīdz vingrošana izvēlētajā tempā pārstāj jūs nogurdināt, ir laiks palielināt slodzi, pretējā gadījumā svara zaudēšana neietekmēs. Jums jākustas vienmērīgi, rokas ir jāsaliek elkoņos, pleci un krūtis ir iztaisnotas. Mēģiniet elpot caur degunu, dziļi.

Ejot ar slīpumu

Skrejceliņa slīpēšana ir veids, kā padarīt treniņu grūtāku un palielināt intensitāti. Tas liek ķermenim saražot par 100-200% vairāk. Tādu laikā nodarbības notiek intensīvs kaloriju dedzināšanas un svara zaudēšanas process. Lai iegūtu maksimālu efektu no staigāšanas slīpumā, viena treniņa laikā mainiet visus simulatora līmeņus no mazākā uz lielāko un atkal atpakaļ. Kad esat pieradis pie pilnas slodzes, ko mašīna var dot, izmantojiet svarus (mugursoma, roku spilventiņi, josta).

Skrejceļa treniņu programma svara zaudēšanai

Treniņu programma jāsastāda individuāli, balstoties uz Jūsu organisma iespējām un uzticētajiem uzdevumiem. Mehāniskajā simulatorā aprēķini būs jāveic manuāli, izmantojot iebūvēto datoru, kas atvieglos šo uzdevumu. Jebkurā gadījumā jums ir jānosaka vairāki rādītāji vingrošanai uz skrejceliņa svara zaudēšanai: ilgums, ātrums, skrejceliņa slīpuma leņķis. Slodzes un ilguma palielināšanai vajadzētu notikt reizi 2 nedēļās par 5%, bet jūs varat palielināt vienu vai otru, nevis abus vienlaikus.

Neatkarīgi no tā, kādu svaru vēlaties zaudēt un kādu programmu izvēlaties, rezultāts var būt atšķirīgs: 5 vietā jūs varat zaudēt 1 kilogramu vai zaudēt 8. Tas ir atkarīgs no sākotnējā svara (vairāk resni cilvēkiātrāk zaudēt svaru), par treniņu daudzumu un ilgumu, par uzturu. Ja vēlaties zaudēt svaru, nevarat paļauties tikai uz treniņiem, jo diēta un alkohola minimums ir viens un tas pats nepieciešamos nosacījumus. Šeit ir divu veidu treniņu programmas svara zaudēšanai:

Ilgi treniņi. Vingrojiet 40 līdz 60 minūtes. Saglabājiet mērenu tempu. Ja sākumā izvēlaties staigāt, varat to darīt katru dienu vai divas reizes dienā, lai zaudētu svaru.
Intervāla treniņš. Tie izskatīsies kā 1 minūtes sprints un 3 minūšu atkopšanas pastaiga. Laika gaitā uzdevums palielinās. Nodarbības notiek slodzes un atpūtas veidā 1:1, pēc tam 2:1.

Iesildīšanās

Nodarbība vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Šis noteikums attiecas uz jebkura veida treniņiem, jo tas sasilda muskuļus un palīdz izvairīties no traumām un pēkšņām pārslodzēm. Skriešanai uz skrejceliņa iesildīšanās ilgumam jābūt 5 minūtēm. Palieliniet ātrumu 5 - 6,5 kilometri bez slīpuma. Pēc 2 minūšu skriešanas palieliniet ātrumu par 0,3 km stundā un dariet to ik pēc 30 sekundēm, līdz sasniedzat 5,5 km. Periodiski satveriet margas un staigājiet dažas sekundes uz pirkstiem, pēc tam uz papēžiem. Tas izstiepj apakšstilbu.

Intervāla skriešana

Kā ātri zaudēt svaru uz skrejceliņa? Intervāla treniņš tam palīdzēs, tas ir, pārmaiņus dažādi ātrumi skrienot. Ir divu veidu nodarbības: ar laika ierobežojumiem vai tik ilgi, cik vien iespējams. Otrajai iespējai nav skaidru intervālu, un to sauc par fartlek (ātruma spēle). Tas ietver skriešanu līdz neveiksmei, pēc tam atveseļošanās staigāšanu. To var atkārtot, līdz iestājas pilnīgs nogurums. Skaidri intervāli varētu izskatīties šādi: 1 minūte sprints, 2 piegājieni; 4 sprints, 7 piegājieni. Pierādīts: kalorijas turpina sadedzināt arī pēc tam, kad esat pabeidzis intervāla skriešana.

Treniņi skrejceliņiem iesācējiem

Nesagatavotiem cilvēkiem ir adekvāti jānovērtē savas spējas. Kā zaudēt svaru uz skrejceliņa, ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis? Sāciet ar vienkāršu pastaigu apmēram 15 minūtes dienā. Elpošana var kļūt nedaudz paātrināta, bet bez elpas trūkuma vai citu neērtu sajūtu parādīšanās. Pirmās 2-4 nedēļas jāattīsta ķermeņa izturība. Pirmos trīs mēnešus nedrīkst būt intensīvas slodzes, īpaši intervāla vingrinājumi.

Skrejceliņa efektivitāte svara zaudēšanai

Kustības sniedz lielu labumu mūsu ķermenim, un intensīva kustība var burtiski atdzīvināt un uzmundrināt ķermeni. jauna dzīve. Tāpat vingrošana uz skrejceliņa svara zaudēšanai rada daudz pozitīvu rezultātu. Starp tiem ir: