Mēs sūknējam gluteus minimus muskuļus. Kā uzpumpēt gluteus medius muskuļus? Vingrinājumi meitenēm, treniņu īpatnības

Šo vingrinājumu komplektu gluteus medius muskuļa sūknēšanai var veikt mājās. Visas kustības ir diezgan vienkāršas, drošas, bet efektīvas.

Šo muskuļu bieži aizmirst. Precīzāk, tas ir jātrenē un jāuzpumpē. Īpaši meitenes, kuras veic dibena vingrinājumus galvenokārt, lai uzlabotu savu formu.

Gluteus Medius atrodas zem lielā muskuļa. Un šķiet, ka tam nav tik lielas ietekmes uz mucas formu.

Tas ir maldinošs iespaids. Muskulim ir liela ietekme uz to, kā cilvēka ķermeņa aizmugure izskatās zem muguras. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka gluteus medius ir atbildīgs par daudzām iegurņa un muguras funkcijām. Tas ir, tā stāvoklis tieši ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas veselību un visu ķermeni kopumā.

Ja jums kādreiz ir bijušas muguras sāpes, paceļot smagus svarus vai pēc tamlīdzīgas piepūles, varat būt drošs, ka jūsu Gluteus Medius nav pietiekami attīstīts un tam ir nepieciešama apmācība.

Labi pumpēts vidējais muskulis uzņemas lielāko daļu piepūles, paceļot svarus un daudzas citas sarežģītas ķermeņa kustības. Bet, ja tas ir vāji attīstīts, tad visi centieni krīt uz muguru, uz mugurkaulu. Kas ārkārtīgi negatīvi ietekmē viņa stāvokli.

Šis muskulis nodrošina arī gūžas rotāciju uz āru un ir atbildīgs par stabilu staigāšanu. Ar savām traumām un patoloģijām cilvēka gaita kļūst nedabiska – kā kaķim.

Kā un kādas kustības darīt?

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un turiet rokās vieglas hanteles. Skaties taisni uz priekšu.
2. Tagad nedaudz salieciet ceļus. Un pielieciet sēžamvietu atpakaļ. Saliekt jostasvietā. Turiet galvu taisni. Rokas uz leju.
3. Nemainot savu stāvokli, vairākas reizes pievelciet rokas ar hanteles pie krūtīm. Mēģiniet pacelt un nolaist svaru tā, lai galvenā piepūle kristu uz dibena un vēdera muskuļiem, nevis uz muguru. Nekādā gadījumā nesalieciet muguru. Turpiniet to visu laiku turēt saliektu.

Šis gluteus medius sūknēšanas vingrinājums ir būtisks veselīgas muguras uzturēšanai. Tā kā tas simulē svaru celšanas procesu no grīdas. Tas ir, tieši fiziskās aktivitātes, ko daudzi cilvēki veic nepareizi, nodarot kaitējumu mugurkaulam.

1. Pacelieties četrrāpus ar ceļgaliem tieši zem gurniem un rokas zem pleciem.
2. Novietojiet hanteli vienas kājas ceļgala līkumā.
3. Tagad nedaudz paceliet šo kāju uz augšu, uzmanoties, lai nenomestu hanteli un nenokristu. Saglabājiet līdzsvaru, izmantojot glute spēku tajā ķermeņa pusē, kurā nav hanteles. Un mēģiniet noturēt pašu šāviņu ar tiem dibena muskuļiem, kas atrodas tajā pašā ķermeņa pusē.
4. Dažas sekundes saglabājiet līdzsvaru. Pēc tam mainiet kājas ar hanteles. Atkārtojiet 2-3 reizes kreisajai un labajai kājai.

Padoms: lai atvieglotu līdzsvaru, izelpojot paceliet kāju. Un iedomājieties glāzi ūdens uz muguras. Dariet visu iespējamo, lai to neizšļakstītu.

Izklupieni uz priekšu ar hantelēm

Šis sēžas treniņš ir labi zināms un efektīvs vingrinājums. Un ne tikai gluteus medius muskuļa pumpēšanai, bet arī apakšējo ekstremitāšu locītavu attīstībai un līdzsvara uzlabošanai.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet rokās hanteles.
2. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu. Pavelciet otro nedaudz atpakaļ.
3. Salieciet abas kājas ceļos tā, lai priekšējais apakšstilbs būtu vertikāls un aizmugurējais apakšstilbs būtu gandrīz paralēls grīdai. Turiet rokas uz leju un muguru taisni.
4. Saglabājiet pozu vairākas sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.
5. Veiciet vingrinājumu 5-10 reizes katrā kājā katrā no 2-3 komplektiem.

Padoms: lai būtu vieglāk atrast līdzsvaru, ejot uz priekšu, atrodiet sev priekšā kaut ko taisnu un stabilu un paskatieties uz to.

Tilts ar kāju pacēlāju

1. Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas gar rumpi, un kājas ir saliektas ceļos.
2. Paceliet muguras lejasdaļu no paklāja.
3. Pēc tam paceliet no grīdas un gurniem.
4. Pacelieties, līdz jūtat, ka esat pacēlies gaisā, tikai jūsu pēdu zolēm un pleciem pieskaroties grīdai.
5. Tagad iztaisnojiet vienu kāju, mēģinot saglabāt līdzsvaru tikai ar vienu kāju.
6. Turiet pozu vairākus mirkļus, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 sekundēm.
7. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Un atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.
8. Veiciet 4 3-6 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.

Noslogoti pietupieni

Šis ir ideāls spēka vingrinājums, lai vienlaikus attīstītu vairākus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tostarp Gluteus Medius muskuļus.

Skaista un tvirta sēžamvieta vienmēr piesaista pretējā dzimuma pārstāvju uzmanību. Šī ir pirmā lieta, kas pievērš uzmanību personai, kas iet jums priekšā. Trenažieru zāļu apmeklētāji vienmēr cenšas savā treniņu programmā iekļaut vingrinājumus sēžas muskuļiem. Par to, kurš no tiem būs visefektīvākais sporta zālē vai mājās, mēs runāsim šajā rakstā.

Sēžas muskuļu anatomija

Katrā sēžamvietā ir 12 muskuļi un 20 saites. Visi no tiem veido “piektā punkta” reljefu. Galvenie un lielākie muskuļi ir gluteus maximus, medius un minimus. Pateicoties viņu koordinētajam darbam, cilvēks spēj staigāt un saglabāt līdzsvaru.

Aicinām detalizēti iepazīties ar katras no tām funkcijām.

Vai jūs zināt? Gluteus maximus muskulis- lielākais cilvēka organismā. Tas sasniedz 2 biezumu–3 cm un nāk no gūžas kaula.

Šis muskulis aptver gandrīz visu sēžamvietu un atrodas virspusējā slānī. Tieši viņa ir atbildīga par “piektā punkta” izvirzīšanu.

Pateicoties tam, tiek veiktas gūžas locītavu kustības, kāju nolaupīšana atpakaļ un ķermeņa vertikālais stāvoklis.

To aktīvi izmanto komandu sporta veidu sportisti - futbols, hokejs, basketbols, volejbols. Šis muskulis ir rombveida un sastāv no rupjām šķiedrām.

Šis muskulis atrodas sēžamvietas augšdaļā, zem lielā muskuļa. Tās forma atgādina trīsstūri.

Šī muskuļa funkcija ir nolaupīt augšstilbu uz iekšu, uz āru un uz sāniem. Ja cilvēks stāv uz vienas kājas, tad vidējais muskulis noliec ķermeni uz atbalsta ekstremitāti.

Tāpat kā iepriekšējais, tas pēc formas atgādina trīsstūri. Tās funkcijas ir tādas pašas kā vidējai - veikt gurnu kustības, nogādāt ķermeni līdz atbalsta ekstremitātei, stāvot uz vienas kājas.

Staigājot notiek mazā muskuļa kontrakcija, kas neļauj iegurnim sasvērties uz nēsājamās ekstremitātes pusi.

Iemesli, kā trenēt sēžamvietu

Kāpēc pumpēt sēžamvietu - šis jautājums sievietēm, visticamāk, nerodas, bet vīriešiem tas var rasties. Tomēr abu dzimumu pārstāvjiem šie vingrinājumi ir jāiekļauj savos treniņos. Šīs nodarbības palīdzēs:

• saglabāt mugurkaula veselību un izvairīties no muguras sāpēm - labi attīstīta sēžamvieta noņem daļu slodzes no muguras lejasdaļas;
• iegūt skaistu stāju;
• uzlabot gaitu;
• padarīt savu figūru atlētisku un piemērotu;
• sadedzināt liekos taukus;
• stiprināt muskuļu tonusu;
• samazināt artrozes attīstības risku;
• uzlabot cīpslu un locītavu stāvokli;
• uzlabot vispārējo veselību;
• citi fiziski vingrinājumi būs vieglāki, jo sēžas muskuļi ir iesaistīti daudzos treniņos.

Turklāt elastīgās sēžamvietas ļauj valkāt piegulošu apģērbu, justies brīvi dižoties peldkostīmā vai peldbiksēs, piesaistīt pretējā dzimuma pārstāvju uzmanību, iemīlēt savu ķermeni un vairot pašcieņu.

Apmācības iezīmes

Vīriešu un sieviešu treniņu slodzes un raksturs nedaudz atšķirsies. Stiprā dzimuma pārstāvjiem ir jāizveido vingrinājumu komplekss muskuļu masas palielināšanai un reljefa veidošanai, kas iespējams ar augstas intensitātes treniņiem, kas palīdz stiprināt muskuļus. Godīgajai pusei ir jāizvēlas kustības, kas palīdz pievilkt sēžamvietu, tonizē un piešķir skaistu formu.

Vīriešiem

1. Jāizmanto lieli svari.
2. Ieteicamais pamata vingrinājumu atkārtojumu skaits ir 6–8.
3. Ieteicamais atsevišķu vingrinājumu atkārtojumu skaits ir 12–15.
4. Jums jāsāk strādāt pie sēžamvietas ar pietupieniem un pēc tam pakāpeniski pāriet uz kustībām ar svariem.

Sievietēm

1. Programma jāveido tā, lai tajā būtu 1 pamata vingrinājums un 2 atsevišķi.
2. Jāpievērš uzmanība tam, ka kustības ir paredzētas tieši sievietēm.
3. Sākumā jūs varat veikt nevis klasiskas kustības, bet gan ar atvieglojumu. Pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi un pārejiet uz klasisko versiju.
4. Ir nepieciešams izvēlēties vieglu svaru.
5. Katram vingrinājumam vienā pieejā ir jāveic 15–20 atkārtojumi.
6. Darbs pie sēžamvietas jāpiešķir 2-3 dienas nedēļā.

Vingrinājumu izpildes noteikumi

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāievēro daži svarīgi noteikumi:

1. Sāciet trenēties tikai pēc iesildīšanās.
2. Kustības bez svariem vai ar vieglu svaru jāveic ar lielu atkārtojumu skaitu. Lietojot lielus svarus, samaziniet atkārtojumu un pieeju skaitu.
3. Pievērsiet uzmanību izpildes tehnikai - jums ir jāsasprindzina muskuļi un jāsajūt viņu darbs.
4. Treniņa laikā ir nepieciešams uzraudzīt savu elpošanu, kontrolēt ieelpu, izelpu un kustību sinhronizāciju pareizā secībā.
5. Lielāko daļu vingrinājumu veiciet lēni, saspiežot sēžas muskuļus.

Vingrinājumi apmācībai

Nav svarīgi, kur tieši jūs trenēsiet sēžamvietu - sporta zālē vai mājās. Vēlamo rezultātu var sasniegt gan pirmajā, gan otrajā gadījumā, ja vingrinājumus izvēlaties gudri un pareizi veicat. Zemāk jūs atradīsiet aprakstu par vairākiem vingrinājumiem mājās un fitnesa klubā, kas paredzēti dažādu muskuļu darbam.

Gluteus maximus

Atrodoties mājās, gan vīrieši, gan sievietes var veikt iegurņa pacēlumus:

1. Ieņemiet guļus stāvokli uz muguras ar saliektām apakšējām ekstremitātēm un pēdām atpūtieties. Izstiepiet rokas uz sāniem vai novietojiet tās gar ķermeni.
2. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus tā, lai ķermenis izstieptos taisnā līnijā, un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Laika gaitā sarežģī kustību, veicot to ar paceltu vienu kāju.
4. Vīriešiem sarežģījumus var radīt, uzliekot uz vēdera stieņa plāksni.

Pietupieni ar vai bez svariem ir daudzpusīgs vingrinājums. Tos var izdarīt gan mājās, gan sporta zālē, ievērojot šo tehniku:

1. Paņemiet hanteles rokās un novietojiet tās gar ķermeni.
2. Novietojiet kājas plecu līmenī.
3. Skaties uz priekšu.
4. Ieelpojot, pietupieties tā, lai gan pēdas, gan ceļgali būtu vērsti vienā punktā.
5. Izelpojot, pacelieties uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus.

Vēl viens lielisks vingrinājums būtu izklupieni:

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā.
2. Soli uz priekšu ar vienu kāju, saliecot ceļgalu par 90°.
3. Pēc nospiešanas atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Gandrīz neviens treniņš, gan iesācējiem, gan profesionāļiem, nav pilnīgs bez stieņa pacelšanas, kas noslogo daudzus muskuļus, tostarp gluteus maximus. Veiciet šo vingrinājumu šādi:

1. Stāviet ar taisnu muguru un kājām, kas ir šaurākas par plecu līmeni. Stieņa stienis jānovieto pēdas centrā.
2. Noliecieties pret stieni, nenoapaļojot muguru un nenolaupot sēžamvietu 45° leņķī.
3. Veiciet pietupienu – jūsu ceļgaliem jābūt novietotiem starp rokām.
4. Paņemiet stieni ar plaukstām pret ķermeni.
5. Gludi iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes, pēc tam muguru, saspiežot lāpstiņas kopā.
6. Turiet pozu pāris sekundes.
7. Nolaidiet stieni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Svarīgi! Pacelšana ir grūts vingrinājums, kas vispirms jāveic trenera uzraudzībā. Izpildes kļūdas var radīt pārmērīgu slodzi uz mugurkaulu, izraisot sāpes muguras lejasdaļā un locītavu problēmu attīstību.

Gluteus medius

Mājās jebkura sieviete var viegli tikt galā ar vingrinājumu “Uguns hidrants”:

1. Nolaidieties četrrāpus ar pilnām plaukstām, ceļiem un kāju pirkstiem.
2. Paceliet katru kāju uz sāniem saliektā stāvoklī, lai apakšstilbs atrastos paralēli grīdai.

Efektīvs ir arī vingrinājums “Putns-suns”.

1. Ieņemiet pozīciju četrrāpus, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
2. Vienlaikus iztaisnojiet kāju ar nolaupīšanu mugurā un pretējo roku.

Vīrieši var pagriezt kājas atpakaļ:

1. Nostājies četrrāpus ar pilnu uzsvaru uz rokām, ceļgaliem un kāju pirkstiem.
2. Ieelpojot, pārvietojiet taisno kāju atpakaļ.
3. Dažas sekundes turiet kāju augšējā punktā.
4. Izelpojot, atgrieziet ekstremitāti sākotnējā stāvoklī.

Trenažieru zālē ieteicams veikt apakšējo ekstremitāšu nolaupīšanu uz aizmuguri un sāniem uz bloka, sānu izlēcienus ar hantelēm.

Pareizais veids, kā pārvietot kāju atpakaļ, ir šāds:

1. Stājies pretī krosoveram.
2. Pievienojiet mašīnas apakšējo bloku kreisajai pēdai.
3. Ar rokām satveriet simulatora atbalsta punktus.
4. Veiciet nelielu kreisās kājas saliekšanu.
5. Lēnām maksimāli nolaupa kreiso kāju. Augšējā punktā apturiet dažas sekundes.
6. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
7. Veiciet vingrinājumu ar labo kāju.

Krosovera ievilkšana uz sāniem jāveic šādi:

1. Stāviet ar labo pusi pret krustojumu.
2. Novietojiet labo apakšējo ekstremitāti uz kalna.
3. Pa kreisi - piestipriniet pie apakšējā bloka.
4. Novietojiet rokas uz trenažiera rokturiem.
5. Lēnām paceliet kreiso kāju līdz maksimumam, pāris sekundes turot augšējo kāju.
6. Atkārtojiet ar labo kāju.

Sānu izklupiena tehnika:

1. Paņemiet rokās hanteles.
2. Ieņemiet stāvus stāvokli ar apakšējām ekstremitātēm plecu līmenī.
3. Soli pa kreisi attālumā, kas ir 2 reizes lielāks par to, kas bija starp kājām sākotnējā stāvoklī.
4. Lēnām salieciet ceļus un pārvietojiet iegurni atpakaļ. Nolaišana jāveic, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
5. Izlīdziniet kājas un muguru.
6. Atkārtojiet ar izklupienu pa labi.
7. Vīrieši šo vingrinājumu var veikt arī ar stieni.

Svarīgi! Visi vingrinājumi sēžamvietai jāveic ar taisnu muguru, iztaisnotiem pleciem un izliektām krūtīm.

Gluteus minimus

Sēžas muskulis tiek aktivizēts, pārvietojot kājas atpakaļ. Jūs varat tos izdarīt šādi:

1. Stāviet četrrāpus, uzsvaru liekot uz apakšdelmiem, ceļgaliem un kāju pirkstiem.
2. Lēnām pārvietojiet vienas kājas pēdu atpakaļ un uz augšu līdz neveiksmei.
3. Atgrieziet ekstremitāti uz grīdas.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.

Taisni kāju pacēlumi sānu stāvoklī labi trenē mazos muskuļus:

1. Apgulieties uz sāniem ar taisnām kājām un taisnu apakšdelmu.
2. Novietojiet augšdelmu aiz galvas, saliektu elkoņā.
3. Paceliet abas kājas un ķermeni.
4. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Trenažieru zālē varat veikt pietupienus ar hantelēm. Viņi strādā ar visiem sēžas muskuļiem. Tehnika izskatās šādi:

1. Stāviet ar plati izplestām kājām.
2. Paņemiet vienu hanteli abās rokās vertikālā stāvoklī un turiet to starp kājām.
3. Sāciet vienmērīgu nolaišanos uz leju, saliekot ceļus par 90°.
4. Paceliet savu ķermeni uz augšu.

Vēl viens trenažieru zāles vingrinājums ir kāju pacelšana uz soliņa:

1. Apgulieties ar seju uz leju uz sola, kājas turot piekārtas un paralēli grīdai.
2. Turiet apakšējās ekstremitātes vairākas sekundes.
3. Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.

Treniņu programma sēžas muskuļiem

Šeit ir daži apmācības programmu piemēri

Sievietēm:

Vingrinājuma nosaukums	Strādājošie muskuļi	Vingrinājuma veids	Pieeju/atkārtojumu skaits
			zemas grūtības pakāpes	vidējas grūtības pakāpes	augsta grūtība
Lunges ar hanteles uz sāniem	vidēja, maza	pamata	3 / 15	-	3 / 15
Paceļot iegurni	liels	izolēts	3 / 20	-	-
Apakšējās ekstremitātes nolaupīšana krosoverā	liels	izolēts	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Rumānijas pacelšana ar hantelēm	liels	pamata	-	3 / 15	3 / 15
Apakšējās ekstremitātes nolaupīšana uz sāniem krosoverā	vidēja, maza	izolēts	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

Vīriešiem:

class="table-bordered">

Pareizs uzturs treniņa laikā

Ir svarīgi saprast, ka ar vingrinājumiem vien skaistu sēžamvietu nevarēs sasniegt. Paralēli treniņiem ir jāveic korekcijas ikdienas uzturā. Mēs nerunājam par diētām – ēst vajag garšīgi, bet veselīgi. Lai veidotu sēžas muskuļus, ir nepieciešams proteīns, tāpēc ēdienkartē ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas to satur. Lai olbaltumvielas labāk uzsūktos, ēdienkartē jābūt šķiedrvielām svaigu dārzeņu un augļu veidā. Ir svarīgi, lai uzturā būtu ēdieni, kas satur “lēnos” ogļhidrātus - graudaugi, putras.
Bet jums būs jāatvadās no "saldumiem". Maizes izstrādājumi, saldie konditorejas izstrādājumi, šokolāde, saldumi, deserti ir tabu cilvēkiem, kuri sapņo par stingru sēžamvietu. Ir arī vērts samazināt sulu, tējas, kafijas patēriņu un izslēgt sodas lietošanu. Jums ir nepieciešams dzert vairāk šķidruma - vienkāršu attīrītu ūdeni - vismaz 2 litrus dienā. Tas ļaus ātrāk sadedzināt taukus un izlīdzināt ādu.

1. Ja jums mājās nav smagumu, piemēram, hanteles, šķīvjus un stieņus, varat tos izgatavot pats - piemēram, izmantojiet plastmasas ūdens pudeles, sāls maisiņus utt.
2. Mājas treniņos noteikti jāiekļauj pietupieni ar taisnu muguru un ievilktu iegurni.
3. Vingrojot sporta zālē, veiciet kustības pieredzējuša instruktora uzraudzībā.
4. Instruktoram jāuztic arī apmācības programmas sastādīšana.
5. Periodiski iekļaujiet programmā jaunus vingrinājumus.
6. Jums jāsāk strādāt pie sēžamvietas, veidojot muskuļu masu. Šis process ļaus tiem noapaļot, uzlabot apjomu un samazināt tauku līmeni.
7. Jums jāsāk radīt atvieglojumus pēc tam, kad muskuļi ir uzbūvēti. Šī ir visgrūtākā un laikietilpīgākā daļa, strādājot pie sēžamvietas. Kad esat sasniedzis ideālo atvieglojumu, varat atvieglot treniņus, lai saglabātu savu formu.
8. Vienai muskuļu grupai jāstrādā 2-3 reizes nedēļā.
9. Starp sēžamvietas treniņiem jāpaiet vismaz 24 stundām, ideālā gadījumā 2–3 dienas.

Vai jūs zināt? Amerikānim Mikelam Rufinelli ir lielākie gurni pasaulē. To apjoms ir 246 cm.

Tātad “piektā punkta” apmācība ir svarīga abiem dzimumiem, jo ​​labi pumpēti sēžas muskuļi ietekmē stāju, mugurkaula, cīpslu un locītavu stāvokli. Ideālus sēžamvietas var izveidot ar sistemātisku vingrinājumu palīdzību, sabalansētu uzturu un papildu slodzi muskuļiem.

Video: 20 labākie vingrinājumi sēžamvietai

Šodien aplūkosim ļoti interesantu jautājumu: kā padarīt savu dibenu lielu, apaļu un stingru jeb, kā mēdz teikt, “plauktu”.

Patiesībā meitenes bieži vēlas noņemt iedobumus gurnu (sēžamvietas) sānos, lai muca kļūtu apaļa un “uzcelta”.

Kostja Širokaja pilnībā saprot un piekrīt šādām vēlmēm, kas nozīmē, ka viņa piedāvā jaunu rakstu par dzīvības glābšanu ikvienam, kurš vēlas padarīt Sižha kundzi apetīti bez kļūdām!

Uzzināsim, kā padarīt savu dibenu apaļu un skaistu, kā un ar kādiem vingrinājumiem uzpumpēt gluteus medius muskuli, kā arī kā pacelt un darbināt nokareno sēžamvietu uz augšu!

Raksts tika uzrakstīts, izmantojot brīnišķīgās fitnesa treneres Alisas Levčegovas materiālus - saite uz viņas noderīgo lapu ar kvalitatīvu informāciju vietnē Instagram fitness_alisa

Iemesli

Tātad, vispirms noskaidrosim šādu depresiju veidošanās iemeslus:

1. Vizuāli redzamas depresijas dēļ taukiem jāšanas biksēs un sānos. Tie. ja samazināsiet šo tauku daudzumu, depresijas praktiski izzudīs:



2. Nospiedumi uz sēžamvietas liecina neattīstīts gluteus medius muskulis, kas veido skaistu pāreju no vidukļa uz gurniem un padara tavu dibenu par “krēslu”:




Muskuļu anatomija

Šādi izskatās attīstītie gluteus maximus, minimus un medius muskuļi sasprindzinātā ar zemu tauku procentuālo daudzumu. Atslābināti tie būs vienkārši skaisti noapaļoti gurni, paskatieties, kā fotoattēlā izskatās uzpumpēts gluteus medius muskulis:



Nav sūknēts / ja tas tika sūknēts

Tātad, vai esat noteicis iemeslu? Lieliski, kļūst skaidrs, ko ar šo darīt tālāk!

Kā pacelt dibenu ar plauktu un noņemt padziļinājumus sēžamvietas sānos?

Apspriedīsim jautājuma formā, kā no kvadrātveida izveidot apaļu dibenu un kā ar vingrinājumu palīdzību pacelt sēžamvietu:

Nu beidzot parunāsim par treniņiem!

Vingrinājumi gluteus medius un minimus muskuļiem tā augšanai

Tātad, noskaidrosim, kādi vingrinājumi paceļ sēžamvietu. Lai to izdarītu, jānoskaidro, kādās kustībās ir iesaistīti muskuļi.

Gluteus medius muskuļi (galvenās funkcijas):

• Stabilizē ķermeni skrienot un ejot.
• Pārvieto gurnu uz sāniem.
• Fiksējot gurnu, tas notur iegurni un rumpi vertikāli.
• Priekšējie saišķi pagriež augšstilbu uz iekšu.
• Aizmugurējie saišķi griež augšstilbu uz āru.

Noteikti noskatieties skaidrojošo video par to, kā efektīvi un bez sāpēm uzpumpēt gluteus medius muskuli!

Zālē

Zinot muskuļa funkcijas, mēs varam noteikt vingrinājumus, kuros tas ir iesaistīts.

Apmācība

Tātad, šeit ir 3 treniņi, kuros galvenā uzmanība tiek pievērsta gūžas muskuļiem, lai trenažieru zālē paceltu dibenu:

Smags

diagonālās lunges (sauktas arī par curtsies) - NEIESAKAM, slodze uz ceļa locītavu ir pārāk nedabiska;

Galvenais, lai vingrinājumu laikā censtos neatslābināt muskuli, sajust to! Šī ir klasika, kas palīdzēs jums audzēt muskuļus.

Katru vingrinājumu var “izspēlēt” savādāk, lielākā vai mazākā mērā jūtot to vai citu nostrādājamā muskuļa daļu. Galvenais ir sajust muskuļus:

Brazīlijas dibens vīriešiem izskatās ļoti pievilcīgs, tāpēc katra sieviete vismaz reizi dzīvē ir aizdomājusies: kā uzpumpēt gluteus maximus muskuļu un padarīt to tikpat elastīgu kā bumba? Atbilde ir vienkārša: tonizēts un apaļš dibens tiek panākts, smagi strādājot sporta zālē un atsakoties no saldumiem. Frāze "Brazīlijas dibens" parādījās 2000. gadu sākumā, pateicoties nepārspējamai Dženiferai Lopesai. Un sekojot Monikai Belluči, Larai Stounai un citiem modeļiem ar ēstgribu formām. Situāciju veicināja medicīniskie pētījumi, nosaucot pārmērīgu tievumu kā vienu no sieviešu neauglības cēloņiem.

Nedaudz anatomijas

Spēcīgi un elastīgi sēžamvietas ir atslēga uz stipru un līdz ar to veselīgu muguru, stabilu iegurni un līdz ar to arī bez problēmām ar ceļiem un kāju muskuļiem. Un, protams, tā ir veselība uroģenitālās sistēmas ziņā. Maksimālā gluteus muskuļa funkcijas:

• gūžas pagarinājums gūžas locītavā;
• ārējā gūžas rotācija;
• gurnu nolaupīšana un pievienošana uz sāniem;
• stabila ķermeņa pozīcija ejot, skrienot un lecot.

Ietekmes smalkumi

Ir divas gluteus maximus muskuļa “pumpēšanas” metodes: žāvēšana (tonusa formas piešķiršana, nepalielinot apjomu) un sēžamvietas izmēra palielināšana. Pirmajā variantā labāk ir veikt lielu skaitu atkārtojumu un komplektu ar mazu vai bez svara, bet otrajam, gluži pretēji, ir jāizmanto lieli svari (stienis, hanteles) kombinācijā ar mikrokomplektiem: pēdējām pieejām jābūt pēc iespējas smagām. Ieteicams izmantot trenera vai treniņu partnera palīdzību.

Vingrinājumu komplekts muskuļu augšanai

Katram vingrinājumam veicam 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem. Izelpojiet - virzieties uz augšu.

• Pamata pietupieni ar stieni (varat izmantot hanteles, kuru svars ir 10 kg vai vairāk) ir vadošais vingrinājums, kas pārvērsīs jūsu gluteus maximus muskuļus par “sulīgu persiku”. Mēs novietojam kājas ērtā platumā, bet ne šaurāk par pleciem, mūsu pēdas stāv paralēli viena otrai. Noliekam stieņa stieni (svars no 30 kg) uz pleciem un, izstiepjot iegurni atpakaļ, lēnām pietupāmies, lai gurni nokristu vienā līnijā ar grīdu, raugoties, lai ceļgali pārāk nevirzās uz priekšu. Izelpojot iztaisnojam kājas, arī lēnām, ar taisnu muguru, nenolaižot galvu. Ir svarīgi nodrošināt, lai tupus laikā muguras līnija paliktu līdzena, bez noapaļošanas, un iegurnis pēc iespējas vairāk kustētos atpakaļ.

• Plie squats - daži sauc šo pietupienu veidu par "sumo", tehnika ir ļoti līdzīga: pēdas stāv platas, kāju pirksti šķirti. Nolaistajās rokās jāņem stieņa šķīvis, liela hantele vai tējkanna, nesaliec elkoņus un necenties pacelt svaru uz augšu – vienkārši turi to ar rokām, radot slogu. Šie pietupieni tiek veikti zem ceļgala līmeņa, taču pārliecinieties, ka tie nekrīt uz iekšu. Gurniem jāatveras uz sāniem, kā baleta plié. Tāpat pievēršam uzmanību taisnai mugurai un ievilktam iegurnim (obligāti nosacījumi visu veidu pietupieniem). Šis vingrinājums lieliski iedarbojas ne tikai uz gluteus maximus un gluteus medius muskuļiem, bet arī uz augšstilbu iekšpusi.

• Rumāņu alkas. Ļoti labi, lai palielinātu sēžamvietu. Pēdas ir gurnu platumā, ar stieni rokās (varat ņemt ķermeņa stieni vai hanteles). Perfekti taisnas kājas un mugura. Mēs noliecamies, līdz parādās diskomforts augšstilbu aizmugurē vai mugura sāk apaļot. Kustības ir lēnas un izmērītas.

Vingrinājumu komplekts “žāvēšanai”

Lai gluteus maximus muskuļiem piešķirtu tonizētu un saspringtu stāvokli, jums jāveic vairāk komplektu un atkārtojumu: 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Tiltiņš sēžamvietai. Guļot uz muguras, salieciet kājas, novietojiet pēdas paralēli viena otrai, iegurņa platumā, savukārt ir svarīgi ar rokām neatgrūst sevi no grīdas - izmantojiet tikai kājas un plecu līniju. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, pievelkot kaunuma kaulu līdz nabai, nofiksējiet 3-4 sekundes un lēnām nolaidiet līdz grīdai. Tāpat, paceļoties uz augšu, mēģiniet saspiest sēžamvietu. Trenētajiem ir varianti ar vienu kāju paceltu uz augšu, izmantojot ilgstošu fiksāciju augšējā punktā (no vienas minūtes) un taisnas kājas šūpošanos augšējā pozīcijā.

Ir svarīgi apzināti veikt visus vingrinājumus gluteus maximus muskulim, rūpīgi uzraugot savu elpošanu un reižu skaitu. Koncentrējieties uz ķermeņa darbu un rūpīgi ievērojiet izpildes tehniku.

Pareizs uzturs

Kontrolējot savu uzturu un izvairoties no liela daudzuma ogļhidrātu patēriņa, jūs padarīsit savu ķermeni izteiktāku un slaidāku. Lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu pārtikā būtu pietiekams daudzums olbaltumvielu. Tas ir atrodams zivīs un gaļā, olās un tofu, kā arī pākšaugos. Turklāt jūs varat uzņemt olbaltumvielu kokteiļus, kurus varat dzert uzreiz pēc treniņa.

Vai iedzimtībai ir nozīme?

Valsts ģenētiskajam mantojumam kopumā un jo īpaši ģimenei ir zināma loma ķermeņa veidošanā, taču tas joprojām nav noteicošais faktors. Tāpēc frāzes “man ir nepareizi gēni” vai “visi manā ģimenē ir plakana” ir tikai attaisnojums tavam slinkumam un nevēlēšanās cītīgi strādāt sporta zālē.

Ievērojiet šos piecus noteikumus, lai iegūtu spēcīgu, tonizētu sēžamvietu. Jūsu pastāvīgi sāpošā mugura, tonētie augšstilbi un plāni šauri džinsi jums pateiks paldies! Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā uzpumpēt sēžamvietu.

Spēcīgi, apaļi sēžamvietas ir skaista ķermeņa pamatā. Diemžēl lielākajai daļai no mums vispār nav tādu dibenu, un tas ir tāpēc, ka lielāko dienas daļu pavadām sēžot. Nu, ja mēs nerunājam par skaistas sēžamvietas estētiku, bet gan par veselību, tad vāja sēžamvieta var izraisīt turpmākas problēmas un nepatīkamas, sāpīgas fiziskas sajūtas. Turklāt vāji sēžas muskuļi apgrūtinās tādu vingrinājumu izpildi kā taisnu kāju rindas un pietupieni. Tāpēc turpiniet trenēt sēžas muskuļus un iegūt skaistu figūru!

Lai atjaunotu dibena formu un tvirtumu, šis mērķis ir jānosaka par prioritāti. Pretējā gadījumā jums joprojām būs eleganti, tonēti augšstilbi un ļengana, plakana sēžamvieta.

Izglābiet savu dibenu no pastāvīga depresijas stāvokļa, izmantojot šos piecus padomus. Tie palīdzēs jums kļūt stiprākiem un aktīvākiem. Un, protams, tie piešķirs jums krāšņas, pievilcīgas kontūras.

Bet vispirms izpratīsim sēžamvietas anatomisko struktūru, lai saprastu, no kādiem muskuļiem sēž sēžamvieta un kā tie darbojas. Tāpēc sapratīsim, kā tos maksimāli noslogot un iesaistīt maksimāli daudz sēžamvietas muskuļu šķiedru, lai stiprinātu dibenu.

Sēžamvietas anatomija

Tagad mēs apskatīsim sēžamvietas struktūru un funkcijas. Īpašu uzmanību pievērsiet dibena muskuļu veiktajām funkcijām. Šie vingrinājumi būs visefektīvākie, trenējot sēžas muskuļus.

Sēžamvieta sastāv no trim muskuļiem, ko sauc par gluteus maximus, gluteus medius un minimus. Tie palīdz četrgalvu muskuļiem izstiepties un pagriezt augšstilbu uz āru, un kopā ar augšstilbu aizmugures muskuļiem tie pagarina rumpi no slīpa stāvokļa. Turklāt tie noliec korpusu uz sāniem. Masas trūkums sēžas muskuļos automātiski nozīmē to vājumu un līdz ar to zemus rezultātus visos kāju vingrinājumos, no pietupieniem līdz lēcieniem utt. Ja jūs nokrītat uz pleciem un nevarat piecelties, tas liek domāt, ka jums vajadzētu vienādi palielināt četrgalvu un sēžamvietas spēku.

Gluteus maximus muskulis- lielākais no trim sēžas muskuļiem, tam ir rombveida, saplacināta forma. Paplašina un nedaudz pagriež augšstilbu uz āru, iztaisno un fiksē rumpi. Tas sākas gūžas kaula ārējās virsmas aizmugurējās daļās gar krustu kaula un astes kaula sānu virsmu un pievienojas augšstilba kaula gūžas kauliņai un augšstilba fascijai. Starp gluteus tuberosity un muskuļu atrodas gluteus maximus muskuļa trochanteric bursa.

Gluteus medius muskulis atrodas zem gluteus maximus. Piedalās gūžas nolaupīšanā, kad gurns ir fiksētā stāvoklī, tas nolaupa iegurni uz sāniem. Iztaisno uz priekšu saliekto rumpi, stāvot, noliec rumpi savā virzienā. Priekšējie muskuļu saišķi griež augšstilbu uz iekšu, aizmugurējie - uz āru. Tas sākas no spārna ārējās virsmas, gūžas kaula un augšstilba kaula fascijas un pievienojas augšstilba kaula lielākajam trohanteram. Piestiprināšanas zonā atrodas gluteus medius muskuļa trochanteric bursa.

Gluteus minimus, dziļākais no trim, ir iesaistīts arī gūžas nolaupīšanā un stumbra iztaisnošanā. Tas sākas no gūžas kaula spārna ārējās virsmas starp priekšējo un apakšējo sēžas līniju un pievienojas augšstilba kaula lielākā trohantera priekšējai malai.

Piešķiriet dažādību savam sēžamvietas treniņam

Ja jūs trenējaties tikai ar vienu sēžamvietas vingrinājumu reizi nedēļā, ir pienācis laiks sākt veikt dažas izmaiņas savā rutīnā. Sēžamvieta pielāgojas regularitātei un biežumam – jo vairāk tās trenē, jo ātrāk tās aug izmērā un stiprumā. Ja regulāri izmantojat tikai vienu vingrinājumu, lai palielinātu piekto punktu, pievienojiet vēl vienu, lai palielinātu muskuļu masu sēžamvietā.

Izmēģiniet šo: sēžamvietas celšana no guļus stāvokļa, vingrinājumi ar papildus svariem gurniem, sānu pagarinājumi, gurnu un muguras pagarinājumi.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietai mājās

Padariet gurnu stiepšanu grūtāku

Gurnu pagarinājumi ir svarīgi iegurņa stabilitātei un ikdienas aktīvajām kustībām. Staigāšana, skriešana, stāvēšana taisni un sēdēšana ar pareizu stāju sākas ar veselīgu sēžamvietu.

Mūsdienu pasaulē, kurā dominē elektronika un datori, cilvēki lielāko daļu laika pavada ar saliektiem gurniem (sēžot). Tajā pašā laikā ir nopietni novājināti psoas muskuļi un gūžas ekstensori, un, pats galvenais, gluteus maximus muskulis.

Lai atvieglotu šos simptomus un nostādītu sevi uz pareizā ceļa uz sulīgu dibenu, ir prātīgi regulāri aktivizēt gūžas ekstensorus. Gurnu pagarinājums notiek, kad gurni un iegurnis pārvietojas atpakaļ. Visizplatītākie gurnu pagarināšanas vingrinājumi ir pietupieni un pacelšana. Šie divi vingrinājumi noteikti jāiekļauj savā treniņu grafikā, ja ļoti vēlies skaistu, tonizētu dibenu.

Izmēģiniet šo: Izmantojiet nāves vilkšanu un pietupienus kā galvenos vingrinājumus un pievienojiet vēl dažus, lai padarītu katru grūtāku. Rezultātā tiek iegūti tādi vingrinājumi kā Rumānijas pacelšana, Rumānijas vienas kājas celšana, sēžamvietas pacelšana, sēžas tilts, sānu un muguras pagarinājumi, hiperekstensija, lēciens no ceļiem uz rokām un no rokām uz ceļiem.

Pabīdiet gurnus nedaudz vairāk uz sāniem

Jūsu gurni var kustēties dažādos veidos, taču ne katra kustība radīs nepieciešamo stiepšanos jūsu gurnos. Gurnu muskuļi var kustēties, kad saliecat kāju, griežat mediālo un sānu, kā arī pieliekat un nolaupat kāju. Un, ja jūs veicat apļveida kustības ar gurniem, jūs sapratīsit, par ko ir runa. Paralēli gurnu izstiepšanai skaistu sēžamvietu iegūšanas procesā ir vēl viens svarīgs punkts - gurnu nolaupīšana uz sāniem.

Gūžas muskulis ir galvenais dalībnieks gurnu nolaupīšanas procesā no ķermeņa viduslīnijas. Tās ārējie audi palīdz pagriezt gurnus uz iekšu, un tā iekšējie audi palīdz pagriezt gurnus uz āru. Spēcīgs sēžas muskulis kontrolēs visas nevēlamās jūsu muca kustības. Piemēram, ja jūsu kreisais augšstilbs trīc, stāvot uz labās kājas, tad, visticamāk, jūsu sēžas muskulis ir vājš. Ja jūsu sēžas muskulis vispār nav attīstīts, tas var izraisīt tādus apstākļus kā iliotibiālā trakta sindroms un patellofemorālais sindroms. Neviens no tiem nav īpaši patīkams.

Izmēģiniet šo: Lai stiprinātu sēžas muskuli, savai iknedēļas treniņam pievienojiet divus gūžas stiepes vingrinājuma (gūžas nolaupīšanas) atkārtojumu komplektus stāvus un tikpat daudz sēdus.

Vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu un to elastību

Uzraugiet sēžas muskuļu aktivitāti

Ja visu dienu sēdēsi uz sēžamvietas, tie ar katru dienu kļūs arvien vājāki un vājāki. Šis vājums var progresēt, ja, izpildot vingrinājumus, citiem muskuļiem nāksies sasprindzināt, lai paceltu to vai citu šāviņu – rezultātā sēžas muskulis arvien vairāk atslābinās. Atbrīvojieties no vājām sēžamvietām, veicot monotonu, bet efektīvu vingrinājumu sēriju vismaz 10 minūtes dienā. Apmācība jūsu sēžas muskuļiem ievērojami palielinās jūsu treniņa produktivitāti.

Izmēģiniet šo: Katru vingrinājumu reizi dienā veiciet 10 atkārtojumus.

Vienas kājas sēžas tilts

Vingrinājums "Ugunsdzēsības hidrants" gluteus medius muskuļiem

Putnu suņu vingrinājumi

Pārmaiņus izstiepjot pretējo roku un kāju stāvus stāvoklī uz izstieptām rokām un ceļiem.

Sēžamvietas saspiešana stāvot

Uzmanieties, vai sēžamvietā nav pastāvīgs sasprindzinājums

Mehāniskais sasprindzinājums ir ideāls muskuļu augšanai. Mehāniskais sasprindzinājums rodas, kad muskuļi tiek pasīvi izstiepti un savilkti. Pasīvā spriedze, piemēram, rodas paceles cīpslās zemākajā pozīcijā Rumānijas nāves vilkšanas vingrinājumā. Un aktīvā spriedze ir aptuveni tāda, kādu jūt jūsu bicepss, kad ar vienu roku paceļat hanteli. Abiem spriedzes veidiem ir galvenā loma muskuļu augšanā, un abi ir vienlīdz svarīgi sēžas muskuļu attīstībā.

Veicot vingrinājumus ar pilnu kustību diapazonu, jūsu muskuļi tiek pakļauti gan aktīvai, gan pasīvai spriedzei. Piemēram, sēdus stāvoklī pietupienu laikā jūsu sēžas muskuļi stiepjas (tas ir pasīvs sasprindzinājums), bet vingrinājuma augšējā pozīcijā sēžas muskuļi saraujas (tas ir aktīvs sasprindzinājums).

Centieties saglabāt nemainīgu spriedzes līmeni visā kustību diapazonā. Tas palīdzēs sasniegt optimālus rezultātus. Lai to izdarītu, kontrolējiet atkārtojumu skaitu un saglabājiet stabilu ritmu, veicot vingrinājumu. Un pats galvenais, negaidiet, ka viss izdosies, ja veicat vingrinājumu bez prāta, lai pabeigtu.

Izmēģiniet šo: Lai palielinātu mehānisko spriedzi, izpildot vingrinājumus, izmantojiet noteiktu tempu. Tempu izsaka trīs vai četros ritmiskos atkārtojumos, izmantojot sistēmu 2 – 2 – 2. Pirmais cipars ir sekunžu skaits, kas nepieciešams, lai veiktu kustību lejup, otrais – pauze, bet trešais – sekunžu skaits. lai pabeigtu kustību uz augšu (ceļoties no apakšējās pozīcijas).

Jūs varat modificēt un vienkāršot vingrinājuma tempu līdz 2 - 2 vai 3 - 3. Jūs varat likvidēt pauzi vidū, vai pat palielināt vai samazināt to, vai, piemēram, pievienot laiku, lai veiktu kustību lejup. Vienkārši atcerieties, ka tempa pievienošana vingrinājumam ne vienmēr ļauj to izpildīt, izmantojot visu kustību diapazonu.