Kāds ir labākais veids, kā veikt atspiešanos? Pareizi atspiešanās: tehnika, elpošana

Atspiešanās, iespējams, ir viens no efektīvākajiem un visizplatītākajiem funkcionālajiem vingrinājumiem sportistu vidū. Tas ir ieguvis pelnītu popularitāti fitnesā, kultūrismā, cīņas mākslā un, protams, crossfit. Ko lai saka - pilnīgi katrā sporta disciplīnā ir vairāk nekā viena efektīva push-up programma, pateicoties kurai var ātri un bez ārkārtīgas piepūles sasniegt nopietnu progresu sava ķermeņa attīstībā. Ņemot vērā to, kādi muskuļi strādā, spiežoties uz augšu no grīdas, ir godīgi atzīmēt, ka šis vingrinājums ne tikai nostiprina elkoņa saites, cīpslas, noslogo krūtis un tricepsu, bet arī pozitīvi ietekmē spēka un sitiena ātruma attīstību un līkumot.

Atspiešanās, pievilkšanās - visi šie vingrinājumi ir vispārējā rādītājs fiziskā sagatavotība sportists. Tāpēc katrs atbalstītājs veselīgs tēls Dzīvē vienkārši ir jāspēj ne tikai veikt atspiešanos, bet arī pastāvīgi jāstrādā, lai palielinātu savus personīgos rezultātus atspiešanās. Tas prasa daudz mazāk laika un pūļu, nekā sākotnēji varētu šķist. Un 100 atkārtojumi, kas daudziem, tikko sākuši trenēties, šķiet kaut kāds aizliedzošs rezultāts, ir diezgan sasniedzami, ja nosprauž šādu mērķi.

Raksts ir pilnībā veltīts tam, kā pareizi veikt atspiešanos. Papildus tam jūs uzzināsiet arī:

kāda veida atspiešanās programma nodrošinās jums strauju personības progresu (skaidrības labad ir sniegta grīdas atspiešanās tabula un diagramma);
kādi muskuļi strādā un šūpojas, veicot atspiešanos;
kādi vingrinājumu veidi pastāv un kāda ir pareizā katra no tiem izpildes tehnika;
kurš uzstādīja pasaules rekordu šajā jomā;
kādas ir atspiešanās priekšrocības vīriešiem un sievietēm.

Pasaules rekordi spiešanā guļus

Ginesa rekords visvairāk atspiešanās guļus pieder Japānas sportistam Minoru Jošidai, kas uzstādīts 1980. gada oktobrī. Sportists vienā piegājienā bez apstājas spēja veikt 10 507 atspiešanos.

Vēl viena ne mazāk interesanta disciplīna ir atspiešanās uz vienas rokas 60 sekundēs. Pasaules rekords pieder Gruzijas sportistam Giorgijam Basilašvili, kuram rekorda uzstādīšanas brīdī bija tikai 16 gadi. Basilašvili vienā minūtē spēja izpildīt 157 atkārtojumus.

Itālis Čārlzs Servisio 24 stundu laikā veica vairāk nekā 46 000 atspiešanos. Tādējādi viņš uzstādīja vēl vienu pasaules rekordu kategorijā “ Lielākais daudzums atspiešanās 24 stundu laikā."

Neļaujiet šiem piecciparu skaitļiem jums šķist tik nesasniedzami un nereāli. Zemāk ir tabula, kurā parādīts ļoti efektīvs push-up modelis. Ja jūs veidojat savu apmācību programmu, ņemot vērā šo shēmu, jūs ļoti ātri sasniegsit ievērojamu progresu, pat sākot no nulles. Nedaudz neatlaidības, regulāras vingrošanas un tiekšanās pēc sava mērķa – un iespējams, ka nākamais atspiešanās rekords būs tavs.

Kādi muskuļi strādā, veicot atspiešanos?

Prasme tehniski pareizi veikt atspiešanos lieti noderēs sportistam, kas nodarbojas ar jebkuru sporta veidu. Atspiešanos bieži sauc par “reverso spiedienu uz guļus”, jo šo vingrinājumu biomehānika ir gandrīz identiska, atšķiras tikai plakne, kurā tiek veikta kustība. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, ir svarīgi zināt, kuri muskuļi šajā brīdī strādā.

Lielāko slodzes daļu, veicot atspiešanos, uzņem krūšu muskuļi un triceps, un slodze var būt dažāda: jo platākas ir rokas, jo mazāka amplitūda un jo vairāk strādā krūšu muskuļi, jo šaurāka pozīcija; jo lielāka amplitūda un vairāk strādā tricepss.

Ļoti precīzi, aprakstot, kuri muskuļi strādā, spiežoties uz augšu no grīdas, jāņem vērā, ka tie ir noslogoti

Krūšu muskuļu apakšējās un ārējās daļas,
Mediālais tricepss, priekšējie deltveida muskuļi,
sēžas muskuļi,
Vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi.

Tāpēc, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli vairākas reizes nedēļā, pietiks ar regulāru atspiešanos, lai šīs muskuļu grupas būtu labā formā.

Pievienojiet pievilkšanos pietupieniem, pietupieniem ar ķermeņa svaru un citiem pamata vingrinājums uz abs, un jūs varat viegli trenēt visas muskuļu grupas mājās.

Protams, ar šo vingrinājumu komplektu nepietiks, lai attīstītu spēka rādītājus vai iegūtu iespaidīgu svaru. muskuļu masa, taču ar to pilnīgi pietiek, lai uzturētu sevi formā.

Vingrinājuma veikšanas priekšrocības

Atspiešanās priekšrocības slēpjas ne tikai konkrētu muskuļu grupu darbā. Push ups dažādi veidi(klasiskā, stāvoša, nelīdzena stieņa u.c.) vienmēr ir iekļauti cīņas mākslinieku treniņu procesā, jo to regulāra un intensīva izpilde palielina sitiena spēku un ātrumu, kā arī visas plecu jostas muskuļu izturību. , kas ir ļoti svarīgi jebkura līmeņa cīnītājam, strādājot Full contact.

Viss iepriekš minētais galvenokārt attiecas uz vīriešiem. Bet kāda gan jēga no atspiešanās sievietēm, ja viņas neizvirza sev mērķi uzlabot savas cīņas īpašības vai sasniegt krūšu muskuļu un tricepsu hipertrofiju? Regulāri veicot push-ups patērē liels skaits kalorijas, kas būs sava veida palīgs tievēšanai.

Saskaņā ar pētījumu, 30 atspiešanās sadedzina aptuveni 60-80 kalorijas. Salīdzinājumam - 100 grami vārīta vistas krūtiņa satur 113 kalorijas, un 100 ml Coca-Cola - 43 kalorijas.

Veicot atspiešanos, uzlabojas vielmaiņa un lipolīzes process norit daudz ātrāk. Vietējā slodze uz krūtīm un tricepsiem vizuāli uzlabos muskuļu reljefu un “savilks” šīs vietas, kas ir īpaši svarīgi sievietēm atveseļošanās periodā pēc dzemdībām un zīdīšana. Regulāri atspiešanās vingrinājumi palīdzēs noņemt liekos uzkrātos taukaudus un atbrīvoties no celulīta uz rokām, kas tikai uzsvērs tavu sportisko formu.

Turklāt atspiešanās ir lielisks veids, kā novērst artrītu un bursītu. Pētījumi liecina, ka pacienti ar agrīnas stadijas artrītu četras nedēļas katru dienu veica 80 atspiešanos, kā rezultātā gandrīz 75% no viņiem atzīmēja vispārēju pašsajūtas uzlabošanos un locītavu sāpju izzušanu.

Atspiešanās kaitējums un kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka atspiešanās ir tehniski diezgan vienkāršs un tajā pašā laikā efektīvs vingrinājums, ne visi no tā iegūs. Ja jums rodas hroniskas slimības locītavas, piemēram, artroze, artrīts, bursīts, atspiešanās ir kontrindicētas, jo tās jebkurā brīdī var saasināt slimības simptomus. Tāpat atspiešanās no grīdas laikā tiek radīta aksiāla slodze uz mugurkaulu, tāpēc sportistiem, kas cieš no mugurkaula trūcēm, izvirzījumiem un izliekumiem, jābūt ne mazāk uzmanīgiem.

Jums nevajadzētu paļauties uz atspiešanos un citiem vingrinājumiem, kas tiek veikti ar savu svaru, ja jums ir liekais svarsķermeņi. Acīmredzot jums nav nepieciešams papildu stress uz elkoņa locītavām. Daudz racionālāks veids būtu pamazām atbrīvoties liekais svars ar sabalansēta uztura un kardio vingrinājumu palīdzību, vienlaikus tonējot muskuļus ar izolētu vingrinājumu palīdzību uz īpašiem simulatoriem.

Jebkurš kaitējums, ko šis vingrinājums varētu radīt, vienā vai otrā veidā ir saistīts ar pareizas tehnikas pārkāpumu. Tāpēc, ja, veicot atspiešanos, jūtat diskomfortu, meklējiet iemeslus nākamajā sadaļā.

Vingrinājumu tehnika

Šajā sadaļā apskatīsim, kā pareizi veikt atspiešanos. Sāksim ar vispārīgie noteikumi izpildot vingrinājumu un tad runāsim par tehnikas iezīmēm ar uzsvara maiņu uz vienu vai otru muskuļu grupu (tricepss, krūšu muskuļi).

Kā pareizi veikt atspiešanos? Soli pa solim noteikumi:

Ieņemiet guļus pozīciju. Svarīgi, lai viss ķermenis būtu taisns un sasprindzināts kā aukla, tikai tad vingrinājums tiks izpildīts tehniski pareizi. Pleciem jāatrodas nedaudz virs iegurņa līmeņa un nekādā gadījumā otrādi.
Statiski pievelciet vēdera muskuļus, lai jums būtu vieglāk kontrolēt ķermeņa stāvokli.

Novietojiet plaukstas plecu līmenī paralēli viena otrai, nepārvietojiet tās uz priekšu vai atpakaļ. Optimālais roku novietojums ir plecu platumā vai nedaudz platāks.
Elkoņi vērsti taisni atpakaļ. Nenovietojiet tos uz sāniem - šī pozīcija ir ārkārtīgi traumatiska elkoņa locītavām un saitēm.
Skatiens nedrīkst būt vērsts stingri uz leju vai stingri uz priekšu. Novietojiet galvu ērtā stāvoklī, nenoapaļojot mugurkaulu.

Sāciet lēnām nolaisties, saliekot elkoņus un vienlaikus ieelpojot. Atcerieties turēt muguru taisni.
Dodieties uz izglītību pareizā leņķī starp bicepsu un apakšdelmu. Pēc tam iztaisnojiet elkoņus, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šis atspiešanās paņēmiens palīdzēs ievērojami attīstīt jūsu sniegumu šajā vingrinājumā, palielināt plecu, tricepsa un krūšu muskuļu spēku, kā arī pasargās jūs no nevēlamiem locītavu un saišu savainojumiem.

Atspiešanās ar uzsvaru uz krūšu muskuļiem

Atspiešanās ar uzsvaru uz krūšu muskuļiem tiek veikta šādi:

Sportists ieņem guļus pozu – plaukstas novietotas uz grīdas nedaudz platāk par pleciem, kājas izstieptas uz leju, pirksti stingri balstās uz grīdas, mugura taisna, skatiens vērsts uz priekšu.
Mēs sākam iet uz leju, kustība jāveic ar Vidējais ātrums. IN zemākais punkts Starp krūtīm un grīdu jābūt nelielam attālumam (apmēram 3-5 cm). Tomēr jūs varat veikt vingrinājumu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, ja jums ir pietiekama plecu locītavu kustība. Šis atspiešanās veids ir populārāks CrossFit.
Sāciet virzīties uz sākuma stāvokli, iztaisnojot rokas. Mēs uzkavējamies sākuma stāvoklī 1 sekundi, pēc tam atkārtojam kustību. Lai lielāku uzsvaru liktu uz krūšu muskuļiem, mēģiniet novietot elkoņus nedaudz uz sāniem, nevis piespiest tos pie ķermeņa. Strādājiet ar daļēju kustību diapazonu, saglabājot krūšu muskuļus pastāvīgs spriegums un pilnībā neizstiepjot elkoņus.

Krūšu muskuļi lieliski strādā arī, veicot vingrinājumus, kuros sportistam jānolaižas pēc iespējas lēnāk. Tādējādi tas statiski noslogo apakšējos krūšu muskuļus. Lai papildus noslogotu krūtis, varat veikt negatīvus atspiešanos, novietojot rokas nedaudz virs grīdas līmeņa, piemēram, uz hanteles. Tas ļaus labāk izstiept krūšu muskuļus un palielināt vingrinājuma efektivitāti. Jūs uzreiz sajutīsiet spēcīgu sūkni.

Labs vingrinājums augšējo krūšu muskuļu darbam ir atspiešanās otrādi. Tie tiek veikti tāpat kā klasiskie atspiešanās, bet sportists novieto kājas 40-60 cm augstumā. Tas var būt sols spiešanai sporta zāle, dīvāns, gulta vai krēsls.

Krūškurvja treniņā vieta ir arī atspiešanās apvērsumam (ar rokām uz kalna), šeit uzsvars tiek likts uz krūškurvja apakšējo daļu. Lielākajai daļai nepieredzējušu sportistu šī iespēja ir daudz vienkāršāka nekā klasiskās atspiešanās. Tāpēc ir jēga sākt mācīties ar to vingrinājumu, tas arī viss tehniskie principi tieši tas pats.

Atspiešanās ar uzsvaru uz tricepsiem

Atspiešanās ar uzsvaru uz tricepsu tiek veikta šādi:

Sportists ieņem pozīciju guļus, bet rokas ir novietotas nedaudz šaurāk, aptuveni krūšu līmenī un novietotas paralēli viena otrai.
Mēs sākam iet uz leju. Kustību diapazons ir vienāds, bet elkoņi jānovieto tuvāk ķermenim.
Iztaisnojam rokas, atgriežamies sākuma stāvoklī un veicam kustību vēlreiz. Lai papildus noslogotu tricepsa mediālo galvu, mēģiniet strādāt ierobežotā amplitūdā. Nenolaidieties līdz galam, lai neiesaistītu krūšu muskuļus. Neiztaisnojiet elkoņus augšējā punktā - tas maksimāli noslogos tricepsu.

Lauvas tiesa slodzes krīt uz tricepsiem, veicot atspiešanos uz dūrēm. Es iesaku mainīt šos divus vingrinājuma variantus, lai tricepsa slodze dažādos treniņos atšķirtos. Atcerieties, ka jūsu apmācības procesa dažādība ir nepārtraukta progresa un jūsu snieguma uzlabošanas atslēga.

Jebkāda veida atspiešanos var padarīt grūtāku. Piemēram, veiciet to, izmantojot papildu svarus (parasti disku no stieņa uz muguras vai speciālu svara vesti, kas sver no 5 līdz 20 kg). Tas ievērojami palielinās slodzi uz darba muskuļu grupām. Bet es neieteiktu veikt atspiešanos ar papildu svaru sportistiem ar mugurkaula problēmām. Šis vingrinājums rada mugurkaula aksiālās slodzes leņķi, kas ir nedabisks cilvēka ķermenim (svars spiež tieši uz mugurkaula kakla un krūšu kurvja daļu).

Izplatītas kļūdas, veicot atspiešanos

Ir vairākas kļūdas, kuras sākumā pieļauj visi iesācēji. Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

Pārāk platas rokas

Daudzi sportisti uzskata, ka, novietojot rokas platāk, viņi vairāk slodzes novirzīs uz krūšu muskuļiem. Daļēji tā ir taisnība, taču tajā pašā laikā jūs daudzkārt palielināsit slodzi uz plecu, elkoņu locītavām un saitēm, kas ilgtermiņā var izraisīt nopietnus savainojumus.

Nepareizs elkoņa novietojums

Atspiešanās nav tas pats, kas dips. Šeit jūs nevarēsit labāk noslogot krūtis, pagriežot elkoņus dažādas puses, bet gandrīz garantēts, ka gūsit savainojumus.

Nepareizs (nepilnīgs) kustību diapazons

Ja jums ir grūti veikt atspiešanos pilnā amplitūdā nepietiekamas fiziskās sagatavotības dēļ, labāk pagaidām atlikt šo vingrinājumu. Atcerieties: apakšā rokām jābūt saliektām 90 grādu leņķī, tikai tad jūs varat gūt maksimālu labumu no atspiešanās.

Muguras arka

Taisna mugura ir galvenais nosacījums pareiza izpilde atspiešanās. Mazākā novirze nekavējoties radīs spēcīgu aksiālo slodzi uz mugurkaulu. Ja visas pieejas laikā ir grūti noturēt muguru taisni, papildus jātrenē mugurkaula ekstensori un vēdera muskuļi.

Un nobeigumā mēs iesakām noskatīties videoklipu, kurā parādītas iepriekš aprakstītās kļūdas.

Kā pareizi elpot, veicot atspiešanos?

Cenšoties palielināt atkārtojumu skaitu, daudzi sportisti aizmirst par vissvarīgāko - pareizu elpošanas tehniku. Tā ir nopietna kļūda, jo nepareiza elpošana var palielināt asinsspiedienu un intrakraniālo spiedienu. Šajā gadījumā no vingrinājuma jūs iegūsit vairāk kaitējuma nekā ieguvuma. Zelta likums no visiem spēka sporta veidiem saka: izelpošana vienmēr tiek veikta ar piepūli. Citiem vārdiem sakot: ieelpošana tiek veikta, kad mēs ejam lejā, izelpošana tiek veikta, kad mēs ejam augšā.

Ja jums ir grūtības uzturēt pareizu elpošanas ātrumu, iespējams, jūs veicat vingrinājumu pārāk sprādzienbīstamā tempā un vienkārši nav laika ieelpot un izelpot laikā. Šajā gadījumā jums vajadzētu samazināt atspiešanās ātrumu un padarīt kustību vienmērīgāku, apstājoties augšējā punktā. Pareizai atspiešanās veikšanas tehnikai jābūt pirmajā vietā.

Vēl viens izplatīts nepareizas elpošanas cēlonis ir smēķēšana. Mūsu pieredze liecina, ka pat skriešana smēķētājam rada mazāk sāpju nekā atspiešanās. Izeja no situācijas ir vienkārša un visiem saprotama – nekavējoties atmest smēķēšanu. Pēc tam jūs uzreiz jutīsiet, ka, veicot vingrinājumus, jūsu elpošana ir normalizējusies un vairs nav tik traucēta, un jūsu treniņi ir daudz vieglāki un patīkamāki.

Shēma pietupieniem no nulles

Ja jums ir lielas grūtības izpildīt pat 5-10 vingrinājumu atkārtojumus, jums jāuzdod sev jautājums, kā palielināt atspiešanos skaitu un izvēlēties sev optimālāko treniņu metodi, kas vērsta uz personīgo progresu. Zemāk ir tabula ar atspiešanos, kas palīdzēs sasniegt ļoti labus rezultātus.

Iekļauts jūsu regulārajā treniņu rutīnā, šī atspiešanās shēma palīdzēs iegūt līdz pat 100 atkārtojumiem vienā šī vingrinājuma komplektā. Tomēr esiet gatavi tam, ka tas prasīs laiku. Atspiešanās programmā ir 22 treniņi, un tās pabeigšana prasīs vismaz 7 nedēļas. Push-up treniņi notiek trīs reizes nedēļā (katru otro dienu, jo muskuļu šķiedru atjaunošanai šajā gadījumā pietiks ar vienu dienu). Treniņos notiek pārmaiņus darbs ar zemu un augstu atkārtojumu diapazonu. Atspiešanās treniņus nav ieteicams apvienot ar spēka treniņiem vai CrossFit treniņiem sporta zālē labāk rūpēties par savu ķermeni, tā enerģijas resursi nav bezgalīgi.

Jāatzīmē, ka papildus atkārtojumu skaita palielināšanai tā ir arī laba ideja šī shēma atspiešanās muskuļu augšanai. Lai pilnībā atjaunotu ATP rezerves muskuļu šūnās, ir svarīgi ievērot pareizu vingrojumu tehniku, sekot līdzi elpošanas biežumam un pietiekami atpūsties starp pieejām (1-2 minūtes, līdz elpošana pilnībā atjaunojas).

Treniņa numurs	Pieeju un atkārtojumu skaits
1	5x5
2	2x10
3	5x8
4	2x15
5	5x12
6	2x20
7	5x16
8	2x28
9	5x22
10	2x36
11	6x28
12	1x46
13	6x36
14	1x60
15	6x44
16	1x70
17	6x52
18	1x80
19	6x64
20	1x90
21	4x70
22	1x100

Push-up programma mēnesim

Kad esat apguvis pareizo atspiešanās tehniku, jums jāsāk pakāpeniski mēģināt palielināt rezultātu. Ne viens vien sportists pasaulē spēj veikt simts atspiešanos vienā pieejā pirmajā treniņā. Tālāk sniegtā programma ir paredzēta 30 dienām ar vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Šī apmācības metode palīdzēs iesācējiem sportistiem ātri sasniegt pienācīgus rezultātus.

GTO standarti pietupieniem

Piespiešanās ir obligāta valsts GTO programmas sastāvdaļa. Vīriešiem un sievietēm atspiešanās skaits, protams, ir atšķirīgs. Atkārtojumu skaita atšķirība arī atšķiras atkarībā no vecuma grupa sportists. Katrai emblēmai ir atšķirīgi standarti. Apakšējā tabulā ir ietverti pašreizējie GTO standarti atspiešanās.

Vīrieši

Sievietes

Vecums	Atkārtojumu skaits vienā:
Vecums	Bronzas nozīmīte	Sudraba nozīmīte	Zelta nozīmīte
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, nav noteiktas atšķirības pēc apmācības līmeņa.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (ar uzsvaru uz vingrošanas soliņu)
70+	5 (ar uzsvaru uz krēsla sēdekli)

Crossfit kompleksi ar atspiešanos

Atspiešanās ir pamats daudziem funkcionāliem kompleksiem, kuru mērķis ir attīstīt plecu jostas muskuļu ātruma un spēka īpašības. Sākotnēji CrossFit bija cieši saistīts ar atspiešanos, jo daudzas pamata kustības un elementi, piemēram, burpees, ir veidoti uz šī vingrinājuma pamata.

Zemāk esošajā tabulā ir parādītas 4 funkcionālās treniņu programmas, kas satur atspiešanos, ar kurām jūs varat strādāt lielas ķermeņa muskuļu grupas un uzlabot tādas prasmes kā izturība un sprādzienbīstamība.

Ja jums patika strādāt šajā režīmā, varat patstāvīgi izstrādāt vairākas līdzīgas programmas. Piemēram, jūs varat apvienot atspiešanos ar un citiem vingrinājumiem. Šāda sarežģīta slodze palīdzēs vienlaikus trenēt visas muskuļu grupas. īsu laiku, kas padara treniņu programmu ārkārtīgi intensīvu un efektīvu.

Atspiešanās ir efektīvs vingrinājums dažādu ķermeņa muskuļu trenēšanai. Labākos rezultātus no nodarbībām var sasniegt tikai tad, ja tiek ievērotas visas nianses. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums uzzināt, kā pareizi veikt atspiešanos.

Fiziskie vingrinājumi ne tikai palīdz uzturēt sevi formā, bet arī uzlabo garastāvokli visas dienas garumā. ilgi gadi. Mēs visi atceramies fizkultūras stundas no skolas, bet ne visi zina, kā pareizi veikt atspiešanos. Šī vingrinājuma izpildes iespējas ir ļoti dažādas, nemaz nerunājot par to, ka ir iespējama apmācība, izmantojot papildu aprīkojumu.

Papildus klasiskajiem atspiešanās (guļus pozīcija, rokas plecu platumā) ir iespējamas arī citas roku un kāju pozīcijas atspiešanās no dūrēm, no plaukstu ribām vai uz pirkstiem. Ar papildus slodzi, aplaudējot vai uz vienas rokas. Visiem šiem vingrinājumiem nepieciešamas tikai 2 lietas - grīda (vai jebkura cita plakana virsma) un mērķis vēlamā rezultāta veidā. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešama vēlme mācīties un praktizēt regularitāti nākotnē.

Kādas ir atspiešanās priekšrocības?

Tāpat kā jebkurš fizisks vingrinājums, atspiešanās palīdz palielināt fizisko spēku, uzlabot veselību, uzlabot figūru un sadedzināt papildu kalorijas. Regulāri trenējoties, jums nebūs grūti sasniegt visus šos mērķus. Izmantojot atspiešanos, tiek uzpumpētas ne tikai krūtis un rokas, kā parasti tiek uzskatīts. Vingrinājumi var būt vērsti uz muguras vai vēdera nostiprināšanu.

Pirms nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, analizējiet savu veselību. Nav ieteicams vingrot dažādu slimību, īpaši ar sirds un asinsvadu sistēmu saistīto, komplikāciju periodā. Atspiešanās pieskaitāma spēka vingrinājumu kategorijai, kuras laikā elpošanas un kardiovaskulārā sistēma, tāpēc cilvēkiem ar sliktu veselību būs grūti uzturēt vēlamo tempu.

Cik bieži jums vajadzētu vingrot?

Lai jūsu apmācība būtu efektīva, tā jāveic sistemātiski. Turklāt pašiem vingrinājumiem jāiekļauj vairākas pieejas un atpūtas periodi. Tā vietā, lai vienlaikus veiktu 100 atspiešanos, veiciet 4 25 vingrinājumu komplektus. Tādā veidā jūsu treniņš sniegs maksimālu rezultātu.

Pat ja jūs spējat veikt tikai 30 atspiešanos, sadaliet šo kompleksu 3 pieejās. Tādā veidā jūs nenogursities un samazināsiet traumatisku situāciju risku. Vingrinājums jāveic, līdz rodas mērens muskuļu nogurums. Pārtraukumiem starp treniņiem jābūt vismaz 36 stundām. Treniņa laikā muskuļu audi tiek iznīcināti, tāpēc tiem ir nepieciešams pārtraukums, lai atjaunotos.

Ikdienas treniņi procesu nevis paātrinās, bet gan palēninās, jo muskuļiem nebūs laika atgūties. Ideālā gadījumā mierīgajam periodam vajadzētu būt 48 stundām, minimālais ierobežojums ir 36.

Optimālo laiku treniņam izvēlaties pats. Vienīgais, ko nevajadzētu darīt, ir trenēties pārāk vēlu pirms gulētiešanas. Ja papildus atspiešanās nodarbojies ar kādu sporta veidu, mēģiniet veikt pārtraukumus starp treniņiem. Pārmērīga slodze, pat uz dažādām ķermeņa daļām, samazinās kopējo produktivitāti.

Pirms atspiešanās komplekta veiciet vairākus iesildīšanās vingrinājumus un pēc treniņa noteikti izstaipieties. Tas palīdzēs samazināt ievainojumu risku muskuļu audi un atvieglos nepatīkamos simptomus, kas saistīti ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos.

Sistemātiska apmācība ietver pakāpenisku vingrinājumu skaita palielināšanu. Bet neesiet drosmi, ja kādā brīdī jūsu ķermenis atsakās palielināt slodzi. Tas ir normāli, ķermenim ir nepieciešams pārtraukums. Turpiniet veikt treniņus, un laika gaitā jūs sasniegsiet vēlamos rezultātus.

Ja iepriekšējā treniņa laikā traumējāt muskuļu un sāpes saglabājas nākamā treniņa sākumā, uz laiku pārtrauciet treniņu. Visticamāk, jums ir nepieciešama ilgāka atpūta. Bet, ja sāpes nav izraisījis vispārējs nogurums, labāk konsultēties ar speciālistu.

Kā pareizi veikt atspiešanos

Tehnika

Lai uzzinātu, kā pareizi veikt atspiešanos, jums ir jāsaprot vingrinājuma būtība. Stāviet taisni, piespiediet rokas aizmuguri pie krūtīm. Pievelciet krūtis un veiciet kustības tā, it kā jūs kaut ko stumtu. Sajūti savu ķermeni šajā brīdī, sajūti, kuri muskuļi ir iesaistīti procesā. Lai to izdarītu, novietojiet otru roku uz krūtīm un jūtiet, kā izplūst spriedze.

Nākamais solis- Šis ir atspiešanās no ceļgaliem. galvenais mērķisšeit ir jāsajūt visi muskuļi, tāpēc veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnākā tempā. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa stāvoklim: ceļgaliem, iegurnim, mugurai un galvai ir jāveido viena taisna līnija. Gan ar ķermeņa augšējo, gan apakšējo stāvokli šajā līnijā nevajadzētu būt saliekumiem. Ja jūs pareizi veicat atspiešanos, tad papildus spriedzei rokās un krūtīs jūs sajutīsiet arī spriedzi vēderā.

Tālāk pārejiet pie klasiskajiem atspiešanās. Bet atcerieties, ka tehniski pareiza vingrinājuma izpilde nozīmē sasprindzinātu, līdzenu iegurni, kas neizvirzās uz augšu un ka kuņģis un mugura nenolaižas. Nav nepieciešams spiesties pārāk dziļi, pieskaroties grīdai ar krūtīm vai zodu. Pieņemams ir 3-5 centimetru attālums, galvenais šajā pozīcijā ir lieces leņķis pie elkoņa, tam jābūt 90°.

Prasības dziļākiem pietupieniem nav pamatotas. Gluži pretēji, kad jūsu krūtis vai zods pieskaras grīdai, jūs šajās daļās noliecaties. Rezultātā nepareiza vingrinājuma izpilde, kas var radīt nevēlamas sekas.

Atgriežot ķermeni augšējā stāvoklī, pārāk nesalieciet rokas elkoņa locītavās. Pārāk taisni elkoņi ir tehniska kļūda, kas var izraisīt sāpes vai ievainojumus elkoņos.

Elpa

Laikā fiziski vingrinājumi Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. Ieelpojiet, noliecoties, un izelpojiet, kad atgriežaties sākotnējā stāvoklī. Daudzi iesācēji pieļauj kļūdu, jūtot aizturot elpu fiziskais stress. To nevar izdarīt. Ja jūtat, ka jums ir grūti elpot, samaziniet slodzes. Atspiešanās tempam jāatbilst brīvas elpošanas tempam.

Klasiskie atspiešanās vingrinājumi trenē tricepsu un plecus. Šajā vingrinājumā bicepss praktiski netiek iesaistīts. Šī opcija ir piemērota iesācējiem sportistiem. Bet, ja vēlaties palielināt slodzi, izmēģiniet atspiešanos ar dūrēm. Šī metode palīdzēs attīstīt roku un plaukstas aizmuguri.

Atcerieties, ka jums rūpīgi jāpāriet uz dūrēm. Sākumā novietojiet dvieli vai veiciet atspiešanos uz paklājiņiem. Pamazām pārejiet uz cietāku virsmu, un pēc pāris mēnešu treniņiem varēsiet veikt atspiešanos uz tukša betona bez jebkāda diskomforta.

Tiem, kas plāno doties tālāk, ieteicams apgūt pirkstu atspiešanas tehniku. Šāda veida apmācību var veikt tikai apmācīti cilvēki. Pretējā gadījumā iespējami plaukstas locītavas lūzumi. Pirmajam treniņam pietiek ar ilgu roku stāvēšanu uz pirkstiem. Tiklīdz šis stāvoklis jums kļūst ērts, varat sākt veikt 1-2 atspiešanās komplektus.

Cita veida atspiešanās

Ja nepieciešams nostiprināt krūškurvja zonu, mainiet roku stāvokli. Ieņemiet parasto guļus stāvokli, bet novietojiet rokas platāk par pleciem. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju, lai elkoņi būtu taisnā leņķī. Izelpojot, pacelieties sākotnējā stāvoklī.

Lai galveno spriegojumu pārnestu uz rokām, mainiet to pozīciju no platas uz šauru. Pirmais variants ir guļus pozīcija ar rokām cieši kopā. Izplatiet kājas plašāk. Otrais variants (dimanta atspiešanās) – novietojiet rokas tā, lai jūsu lielā un rādītājpirksti pieskārās. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju. Pārliecinieties, vai jūsu elkoņi atrodas tuvu ķermenim vai tuvu tam. Izelpojot, paceliet rumpi uz augšu.

Atspiešanās uz vienas kājas palīdzēs aktīvi attīstīt savu kodolu. Galvenās grūtības ir līdzsvara saglabāšana, tāpēc jums būs jānoslogo viss ķermenis. Ieņemiet guļus stāvokli, novietojiet vienu kāju uz otras tā, lai pirksts balstās uz atbalsta kājas papēža pēdu. Veiciet atspiešanos tāpat kā parastā kājas stāvoklī.

Vingrinājumi, izmantojot fitball, arī palīdzēs stiprināt rumpi. Pirmā iespēja ir nomesties ceļos un novietot rokas uz bumbas. Stāviet uz pirkstiem, noliecieties uz priekšu, lai jūsu krūtis būtu virs fitball. Veiciet atspiešanos. Lai vingrinājums būtu efektīvāks, palieciet zemākā stāvoklī ar taisniem elkoņiem 1-2 sekundes.

Otra iespēja ir gulēt ar seju uz leju uz bumbas. Labi piespiediet rokas un lēnām virzieties uz priekšu pa fitballu, lai bumba atrodas zem kājām. Veiciet atspiešanos pēc analoģijas ar iepriekšējo vingrinājumu, turot apakšējā pozīcijā.

Programmas meitenēm ievērojami atšķiras no vīriešu apmācības. Jūs neredzēsit atspiešanos ar dūrēm vai pirkstiem, atspiešanos ar vienu roku vai atspiešanos ar divām rokām. Sieviešu treniņu pamatā ir klasiskās atspiešanās. Vairāk ne efektīvs vingrinājums lai savilktu krūtis un stiprinātu plecus. Bez šī lielisks variants tiem, kas vēlas nedaudz zaudēt svaru. Ar atspiešanos jūs nesasniegsiet lieliskus rezultātus svara zaudēšanā, bet jūs varat noņemt 1-2 kg.

Tāpat kā vīriešiem, arī sievietēm pirms atspiešanās ir labi jāiesildās, un pēc slodzes ieteicams izstaipīties. Sadaliet visus atspiešanos vairākās pieejās. Piemēram, veiciet 3 reizes 5 atspiešanos. Nemēģiniet darīt visu vienā pieejā, jo tas palielina roku muskuļu pārslodzes risku.

Ja jūs veicat atspiešanos pirmo reizi, paņemiet atspiešanās pozīciju no ceļgaliem. Rokas plecu platumā, ceļi, iegurnis un ķermenis veido vienu taisnu līniju. Noliecoties, rokām jābūt saliektām paralēli ķermenim. Elpojiet vienmērīgi, neaizturiet gaisu. Ieelpojot, saliecieties un izelpojot, paceliet. Ja jums ir grūti uzturēt šo elpošanas ritmu, samaziniet vingrinājumu skaitu.

Smagāka iespēja ir klasiskās atspiešanās. Tehnoloģija ir tāda pati, tikai jūs ieņemat sākuma pozīciju uz pirkstiem, nevis no ceļiem. Jūs varat palielināt slodzi ar papildu statīvu vai fitballu zem kājām.

Atcerieties, ka jebkurš vingrinājums jāveic ērtā apģērbā. Nespiediet sevi pārāk smagi. Ja jūs jutāties diskomfortu vai sāpes, stiept. Maksimālais efekts tiek sasniegts ar mērenu treniņu divas, maksimāli 3 reizes nedēļā.

Pareizi veiciet atspiešanos- tas nozīmē iekšā īstermiņa attīstīt fizisko spēku, veidot plecu jostu un krūšu muskuļus, t.i. treniņš rada stresu vairākām muskuļu grupām vienlaikus. Jums pat nav jāiziet no mājām, lai veiktu treniņu. Jūs varat pareizi veikt atspiešanos mājās, jo nav nepieciešams aprīkojums.

Apgulieties uz grīdas un novietojiet plaukstas plecu platumā. Salieciet rokas un nolaidiet ķermeni. Pēc tam paceliet ķermeni, turot muguru taisni, balstoties uz virsmu ar kāju pirkstu bumbiņām. Skatiens ir vērsts uz leju, nevis uz vēderu vai priekšā. Šī ir klasiska apmācība, kas pazīstama kopš bērnības.

Bet nav iespējams uzreiz apgūt tehniku, kas ļauj pareizi veikt vingrinājumu, tāpēc apskatīsim to sīkāk. Veicot atspiešanos, ir ļoti svarīgi pareizi elpot: ieelpojot, salieciet rokas elkoņos (vismaz 90 grādu leņķī), nolaidiet krūtis uz leju (nav nepieciešams pieskarties grīdai). Krūtis atrodas 3-5 cm attālumā no tās. Elkoņi ir pēc iespējas tuvāk ķermenim, kas veido taisnu līniju ar kājām. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir aizliegts pilnībā iztaisnot rokas: tām jābūt nedaudz saliektām, kas novērsīs sāpes elkoņa locītavā. Ja jūsu rokas ir ļoti nogurušas, jums ir atļauts atpūsties augšējā punktā.

Pareizi, kad sporta kustības tiek veiktas vidējā tempā, lai būtu jūtams muskuļu sasprindzinājums. Pareiza atspiešanās nozīmē, ka rumpja nolaišana un pacelšana prasa ne vairāk kā 2 sekundes.

Ko darīt, ja atspiešanās neizdodas

Tas notiek, ja muskuļi nav pietiekami attīstīti, kas ir raksturīgi iesācējiem sportistiem. Viņiem ieteicams uzlabot savu ķermeni, izmantojot vieglākas atspiešanās versijas:

Atspiedot ceļus uz grīdas un zem tiem liekot vairākas reizes salocītu segu, dvieli vai vingrošanas paklājiņu, vingrojumu ir vieglāk izpildīt, nekā balstoties uz kāju pirkstiem uz grīdas. Prasības joprojām ir aktuālas: saglabājiet elpošanas ritmu un taisnu rumpja un gurnu līniju, neiztaisnojiet rokas līdz galam.

Ir iespējamas arī šādas pareizo atspiešanās variācijas: Viņi atbalsta kājas uz grīdas, bet rokas - uz zema sola vai stabiliem krēsliem.

Ja tas neizdodas, izmantojiet šādas metodes:

Sienas atspiešanās. Lai to izdarītu, stāviet nelielā attālumā no sienas, novietojiet plaukstas pret to un sāciet saliekt un iztaisnot rokas. Iegūstot pieredzi, viņi pāriet uz treniņiem no soliņa vai ar uzsvaru uz ceļgaliem un pēc tam koriģē atspiešanos no grīdas.

Kādi muskuļi tiek uzpumpēti?

Grīdas vingrinājumi palīdz trenēt plecus, krūšu muskuļus un palielina roku spēku un mobilitāti.

Regulāri un pareizi veicot sporta kustības, jūs attīstāt:

lieli krūšu muskuļi, kas atrodas ķermeņa augšdaļā;
tricepss (triceps brachii muskulis), kas atbild par roku iztaisnošanu;
deltveida muskuļi, piešķirot plecu joslai raksturīgu slīpumu un apjomu;
bicepss (bicepsa muskuļi), kas atbild par elkoņu saliekšanu. Tajā pašā laikā to apjoms nepalielinās, bet gan spēks.

Kā pareizi veikt atspiešanos, lai uzpumpētu krūšu muskuļus

Kad sportists iemācās pareizi veikt atspiešanos, lai uzlabotu sasniegtos rezultātus, viņš var izmantot progresīvus treniņus:

Novietojiet plaukstas platāk par pleciem (galvenā slodze krīt uz rūdas muskuļiem, plecu josta ir maz iesaistīta).
Rokas neizvirzās tālāk par elkoņu projekciju uz grīdas, mugura ir taisna un vēdera muskuļi ir saspringti.
Izmantojot krūšu muskuļus, paceliet ķermeni.

Kas ir noderīgi zināt, sūknējot tricepsu

Produktīvāk ir tos šūpot ar rokām dažu centimetru attālumā vienu no otras, ar kājām platākas nekā iepriekšējā versijā, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.

Salieciet elkoņus, turot tos tuvu ķermenim. Pacelieties, saspiežot tricepsu. Lai trenētu plecu aizmugurējās sienas muskuļus, atspiešanās tiek veikta ar rokām, kas atrodas tuvu viena otrai (īkšķi un rādītājpirksti pieskaras).

Daži sportisti dod priekšroku atspiešanās vingrinājumiem ar dūrēm. Šis paņēmiens palīdz aizsargāt jūsu plaukstas locītavas, jo viss svars tiek uzlikts uz locītavu locītavām.

Pareizu atspiešanās varianti, kas palīdz maksimāli uzpumpēt muskuļus

Dažādas komplikācijas ļauj vēl vairāk noslogot vienas vai otras grupas muskuļus.

Pēdas paceltas un rokas atrodas uz grīdas, jūs veicat atspiešanos, kas palielina slodzi uz krūšu un roku muskuļiem.
Kad esat ieguvis pietiekami daudz pieredzes un spēka, izmēģiniet atspiešanos ar kājām, balstoties uz sienu (vai stāvot uz rokām).
Un vēl viens vingrinājums. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā tradicionālajiem pietupieniem, tikai viena pēda balstās uz grīdas, bet otras kājas pirksts balstās uz tās papēža. Šāda veida apmācība prasa vairāk pūļu, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars.

Palielinoties spēkam, varat izmēģināt ļoti lēnus atspiešanos, kas ilgst apmēram minūti. Tas ir pareizi, ja atspiešanās laikā elpošana vienmēr ir brīva.

Sistemātisku atspiešanos procesā efektīvi tiek sūknēti krūšu muskuļi un tricepss. Treniņu metodes izvēle ir atkarīga no jūsu konkrētajiem mērķiem un fizisko spēju līmeņa. Jūs varat veikt atspiešanos no grīdas, uz paralēlajiem stieņiem un pat starp diviem krēsliem.

Atspiešanās tehnika kopumā nav īpaši sarežģīta, vingrojumus var veikt gan dūres statīvā, gan uz plaukstām. Pirmajā gadījumā jūs nostiprināsiet un nocietināsiet uzkrītošās roku daļas, kas ir svarīgi efektīvai cīņas mākslas apmācībai.

Ja jūsu mērķis ir ievērojami palielināt muskuļu spēku un veidot muskuļus, jums būs nepieciešama partnera palīdzība. Tas, vai nu ar savu tiešu darbību, vai ar papildu atsvariem, kas novietoti uz muguras, radīs pretestību jūsu serdes kustībām, pēc vajadzības pievienojot un atņemot svaru.

Ja vēlaties kļūt izturīgāks un padarīt muskuļus izteiktākus, varat veikt atspiešanos bez papildu svariem, cenšoties palielināt veikto atkārtojumu skaitu.

Efektīvu atspiešanās noslēpumi

Pastāv efektīva tehnika atspiešanās, kas maksimāli iesaista darbā muskuļus. Tās noslēpums slēpjas nepilnīgajā kustību diapazonā, nolaižot un paceļot ķermeni. Proti, veicot atspiešanos, rokas elkoņa locītavās netiek līdz galam saliektas un iztaisnotas, līdz ar to muskuļiem nav laika atpūsties un maksimāli izmantot savus resursus.

Lai iegūtu labus rezultātus, jāņem vērā vēl viens punkts: jo īsāks ir pārtraukums starp pieejām, jo spēcīgāka ietekme no apmācības. Bet tajā pašā laikā neaizmirstiet uzraudzīt savu labsajūtu.

Pieredzējuši sportisti zina, ka atspiešanās laikā attīstītie tricepsi uzņemas lielāko daļu slodzes. Tos var daļēji atspējot, lai nodrošinātu visefektīvāko krūšu muskuļu attīstību. Lai to izdarītu, pirms regulāriem atspiešanās vingrinājumiem ir jāveic vingrinājumi tricepsa muskuļu sūknēšanai, varat arī pārmaiņus dažādas tehnikas. Piemēram, apvienojiet atspiešanos ar šauru balstu (rokas atrodas 20-30 cm attālumā viena no otras) ar vingrinājumiem, kuru pamatā ir parasta tehnika.

Ja veidosiet roku balstus no vairākiem ķieģeļiem, varēsiet veikt atspiešanos, stiept un tādējādi maksimāli izpumpēt muskuļus. Šajā gadījumā ir svarīgi nesaliekties pārāk dziļi, jo tas var izraisīt traumas. Pirms sākat šo paņēmienu, jums vajadzētu labi iesildīt muskuļus un saites.

Veicot pēdējos divus atspiešanos katrā pieejā, apstājieties pie 50% vingrinājuma (rokas saliektas elkoņos) un mēģiniet noturēt šo pozīciju vienu vai divas minūtes. Statiskie vingrinājumi ir ļoti grūti, bet tie papildus attīsta spēku un izturību.

Atspiešanās vingrinājumu komplektu un atkārtojumu skaits būs atkarīgs no jūsu izvirzītā uzdevuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Jūs varat sākt ar 10-15 atkārtojumiem un 2-3 pieejām, pakāpeniski palielinot atspiešanos skaitu līdz 50 pēc kārtas vai vairāk.

Šādi trenējoties 3 reizes nedēļā 30-40 minūtes, jūs uzturēsiet sevi lieliskā fiziskajā formā.

Atspiešanās ir vienkāršs un ikvienam saprotams vingrinājums. Ja zināt, kā to izdarīt, varat veikt pilnu treniņu jebkur.

Kā vēsta Wikipedia, atspiešanās ir cilvēka vispārējā fiziskā spēka uzlabošanas vingrinājums, kas tiek veikts no guļus stāvokļa, ar seju uz leju. Atspiešanās attīsta krūšu muskuļus, tricepsus, deltveida muskuļus, muguru, abs un, viņi saka, pat kāju muskuļus.

Zozhnik līdzdibinātāja Jūlija Kuderova nolēma iemācīties veikt atspiešanos. Un tagad viņa to dara visu laiku. Piemēram, emuāra tūres laikā uz Melnkalni viņa veica desmit atspiešanos visur, kur bija vismaz aptuveni līdzena virsma.

Kā pareizi veikt atspiešanos. Dariet to vienreiz

Apgulieties ar seju uz grīdas, novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Turiet ķermeni taisni un, lēnām saliekot elkoņus, nolaidiet ķermeni uz grīdas, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. Ķermenis jāpaceļ tikai ar roku spēku, nepalīdziet sev, noliecoties muguras lejasdaļā. Veicot vingrinājumu, mēģiniet neļaut sēžamvietai izspiesties uz augšu vai izliekt muguru uz leju. Galvai jāskatās uz grīdu.

Atspiešanās standarta pozīcija ir tāda, ka rokas ir plecu platumā un elkoņi ir vērsti uz sāniem 45 grādu leņķī no ķermeņa. Pirksti vērsti uz priekšu. Šajā pozīcijā slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp visiem muskuļiem, kas piedalās atspiešanās.

Atkarībā no roku stāvokļa mainīsies slodze uz dažādiem muskuļiem. Rokas stāv platākas par pleciem, elkoņi ir izplesti taisnā leņķī attiecībā pret ķermeni - slodze tiks novirzīta uz deltveida muskuli un lielo krūšu muskuļu. Rokas stāv cieši pie ķermeņa, elkoņi paralēli ķermenim – tricepss un paceles cīpslas krūšu muskulis. Savu lomu spēlē arī rumpja slīpums. Ja galva ir augstāka, krūškurvja apakšējā daļa šūpojas, ja zemāk (un kājas attiecīgi ir augstākas, piemēram, tās stāv uz balsta) - augšējā daļa krūšu un vēdera muskuļi.

Kā pareizi veikt atspiešanos. Dariet pusotru

Ja atspiešanās veikšana vismaz vienu reizi jums ir neiespējams uzdevums, tad tas ir labi. Ir daudz alternatīvu, vienkāršāku veidu, kā to izdarīt:

Atspiešanās uz ceļiem- Jūs varat veikt tos pašus atspiešanos, bet atpūsties uz ceļiem, nevis uz pirkstiem, tādējādi uz pusi samazinot pacelto svaru. Šāds vingrinājuma izpildes veids nenozīmē, ka varat noliekties un palīdzēt sev ar vēdera muskuļiem. Jāstrādā tikai jūsu rokām un krūtīm.

Atspiešanās uz stenda- Jūs varat atbalstīt rokas uz zema sola vai krēsla. Tas ļaus jums koncentrēties uz muskuļu darbu, nevis sasprindzināt parastos atspiešanās. Bet pirms sākat, pārliecinieties, ka sols ir stabils.

Sienas atspiešanās. Ja visas iepriekš uzskaitītās atspiešanās metodes šķiet sarežģītas, nevajag izmisumā. Piespiešanās pie sienas ievērojami samazina slodzi uz rokām, krūtīm, abs un muguras lejasdaļu. Turklāt šo slodzi var regulēt pats, pieejot pie sienas un attālinoties no tās. Tiklīdz jūs iegūstat spēku un pārliecību, pārejiet pie sarežģītākiem atspiešanās.