Vingrinājumu komplekts krūšu muskuļiem vīriešiem. Labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem

Jūs varat uzpumpēt krūšu muskuļus, neizejot no televizora. Ievērojot ieteicamo atkārtojumu skaitu, precīzi izpildot paņēmienus un vingrojumu režīmu, sasniegt izcilus rezultātus nav grūti.

4 atspiešanās krūtīs versijas

Vingrinājumi strādā ar krūtīm, roku tricepsa muskuļiem, vēderu, muguru un palīdz veidot spēku. Veiciet tos mājās, lai krūšu muskuļu treniņš vīriešiem būtu vispilnīgākais un sniegtu pozitīvus rezultātus palielinātu krūšu muskuļu veidā.

Tālāk ir aprakstīts, kā jūs varat uzpumpēt krūtis, izmantojot dažādus veidus.

Nr.1. Pamata opcija:

1. Mēs veicam stendu ar uzsvaru uz taisnām rokām un kāju pirkstiem.
2. Galva, iegurnis un mugurkauls veido taisnu līniju. Kuņģis ir saspringts.
3. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidieties uz leju.
4. Ar rokām mēs paceļam ķermeni sākuma stāvoklī, pie “1, 2, 3” sasprindzinām krūšu muskuļus un atkal nolaižamies.

Vingrinājums Nr.2. Slodze ir atkarīga no roku stāvokļa. Ja klasiskajā pozā rokas ir plecu platumā, variantā ar šauru atspiešanos pirksti pieskaras.

1. Izelpojot nolaižam ķermeni, mēs pieskaramies tiem ar krūtīm.
2. Mēs paliekam statiski 2 sekundes un ceļamies.

Vingrinājums Nr.3. Atspiešanās slīpumā sūknējiet priekšējo muskuļu. Mērķis ir pacelt kājas augstāk par ķermeni.

1. Rokas novieto uz grīdas, kājas novieto uz balsta.
2. No sākuma pozīcijas mēs nolaižamies uz leju, turamies pozīcijā 3 sekundes un atgriežamies atpakaļ.

4. vingrinājums. No stāvēšanas uz taisnām kājām, mēs nolaižamies uz ceļiem. Veicam klasiskos atspiešanos.

1. Guļus, kā klasiskajā spiešanā guļus
2. Kāju pirkstu vietā mēs ceļos
3. Mēs nolaižamies, saliekot elkoņus, un paceļamies sākuma stāvoklī

Atkārtojumu skaits tas pats visiem variantiem - no 12 reizēm pa 4 komplektiem.

Lasiet arī par citu muskuļu trenēšanu:

Kā uzpumpējiet plecus vīrietim mājās, rakstīts
Vingrinājumi mājās kājām, raksts pieejams
Pabeigt visa ķermeņa treniņu
Kā to izdarīt nospiediet savus sapņus, veicot vienkāršus vingrinājumus,
Apmācības programma uz nedēļu vīriešiem, pieejams

Vingrinājumi ar pieejamo aprīkojumu

Lai kārtīgi uzsūknētu serratus un mazos muskuļus, novietojiet zem abām rokām 2 kaudzītes ar vidēji biezām grāmatām un izpildiet push ups Kā pieturās.

1. Lēnām nolaidiet ķermeni, dažas sekundes pavirziet virs grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Procesa laikā jūtam dziļu krūšu kurvja izstiepšanos (10 reizes 4 komplektos).

Mēs trenējam deltveida un krūšu muskuļus.

1. Novietojam 2 krēslus ar atzveltnēm apmēram 50 cm attālumā.
2. Atspiedušies uz muguras, guļus stāvam stāvus. Ja jūsu bicepss ir spēcīgs, uzdevumu var padarīt grūtāku. Apakšējā atbalsta vietā mēs novietojam kājas uz dīvāna.
3. Ar saliektiem elkoņiem mēs cenšamies iet pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
4. Apakšējā punktā apturiet 3 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā (7 atkārtojumi pa 3 komplektiem).

Bīdāmās rokas stiprina krūšu kurvja reģionu.

1. Izmetam uz grīdas 2 dvieļus.
2. Mēs stāvam pamata pozā, novietojot plaukstas uz audekla.
3. Mēs pārvietojam un pārvietojam tos atsevišķi (12 reizes, 3 pieejas).

Mēs ņemam hanteles

Veicam vingrinājumus ar hantelēm krūšu muskuļiem

1. Apguļamies uz muguras.
2. Izelpojot, paceliet rokas ar svariem virs galvas, plaukstas uz priekšu.
3. Ieelpojot, uzmanīgi novietojiet elkoņus uz grīdas.
4. Lai maksimāli nostrādātu zobratus, priekšējos un mazos muskuļus, nolaižot rokas, izpletiet elkoņus platāk (13 reizes, 2 komplekti).

Mainām taktiku.

1. Mēs izpletām rokas uz sāniem, savienojot hanteles krūškurvja centrā.
2. Mēs nepieskaramies grīdai ar elkoņiem. Atkārtojiet 15 reizes 4 pieejās.

Svars ir atkarīgs no sagatavošanas. Pirmkārt, mēs uzņemam slodzi 2 kg. Slodzi palielinām, kad pierodam – pēc aptuveni 10 dienām. Spēka vingrinājumi vienmēr tiek veikti pēc iesildīšanās. Ja ir diskomforts vai nepietiekama spriedze, atkārtojumu skaits un svars tiek pielāgots atbilstoši sajūtām.

Beigās uzstājamies izometriskā apmācība.

1. Apsēžamies uz dīvāna.
2. Ar taisniem elkoņiem mēs savienojam rokas piramīdā sirds līmenī.
3. Saspiediet plaukstas no visa spēka apmēram 1 minūti.
4. Atpūtieties 30 sekundes, atkārtojiet vēl 3 reizes.

Vīriešu krūtis ir ne mazāk aktuāla tēma kā tāda pati ķermeņa daļa sievietēm. Vājāko pusi piesaista platas, atlētiskas krūtis, bez liekiem taukiem vai nokarenas.

Šo ķermeņa daļu var sakārtot gan sporta zālē, gan trenējoties mājās.

Galvenais ir centība.

Galvenie noteikumi vēsiem muskuļiem

Izšķir šādus krūšu muskuļus:

liels- pievelk roku pie ķermeņa un pagriež ekstremitāti;

mazs- atrodas virs lielā krūšu muskuļa, kas atbild par rokas nolaišanu uz ķermeni;

priekšējais serratus- nodrošina rotācijas kustības un lāpstiņas nolaupīšanu no mugurkaula, paceļot roku virs galvas;

starpribu- palīdzēt veikt elpošanas kustības.

Krūškurvja treniņam ir savas īpašības. Pirmkārt, tādas nodarbības mijas ar tricepsa treniņiem, bet dažādās dienās. Fakts ir tāds, ka, strādājot ar tricepsu, krūšu muskuļi tiek noslogoti, bet mazākā mērā, kā rezultātā tiek nodrošināta dažādu parametru superkompensācija.

Viņi trenējas divas reizes nedēļā. Iesācēji veic 2 vingrinājumus 2 komplektos. Kad tehnika ir apgūta, pieeju skaits tiek palielināts līdz 4–8. Lai uzlabotu spēku, pietiek ar 6–8 atkārtojumiem, un, lai izveidotu muskuļus, pietiek ar 10–12 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 45–60 sekundes.

Visefektīvākie ir pamata vingrinājumi – piemēram, spiešana guļus uz horizontāla vai slīpa sola, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem.

Izolācijas vingrinājumi ir kontrindicēti kultūristiem, kuriem ir mazāk nekā 2 gadu pieredze.

Ekscentriskā fāze (muskuļu nolaišana, stiepšana, slodzes pazemināšana) tiek veikta lēni. Reizi 3-4 sesijās tiek izmantoti “negatīvi”, kad paliek tikai ekscentriskā fāze.

Krūšu muskuļu palielināšanas noslēpumi

Vingrinājumi sporta zālē

Vingrinājumi sporta zālē ir efektīvi, pateicoties īpašam sporta aprīkojumam.

Pamata vingrinājumi

Stieņa presēšana (guļus pozīcija)

Mēs runājam par slodzes maiņu vienas nodarbības ietvaros. Piemēram, jūs varat trenēties mājās, skrienot uz vietas. Vispirms skrieniet 5 minūtes lēnā tempā. Tas sasilda muskuļus un sagatavo ķermeni turpmākajām slodzēm. Nākamajā posmā viņi skrien ar maksimālu paātrinājumu, līdz fiziskam nogurumam un pie spēka robežām. Šis bloks ilgst 2–3 minūtes.

Kad elpošana un sirdsdarbība ir atjaunota, viņi skrien vidējā tempā, pēc tam atkal paātrina, cik vien iespējams. Atveseļošanās periodi tiek pakāpeniski samazināti. Intervālskriešanas ilgums ir no 15 minūtēm.

Aktīvās spēles - teniss, hokejs, basketbols - palīdzēs sadedzināt taukus krūšu rajonā.

Padarīt krūtis platas un piesaistīt pretējā dzimuma uzmanību nav tik grūti. Tomēr jums ir jātrenējas sarežģīti, lai jūsu figūra izskatītos harmoniski. Ja jums ir liekais svars, jums ir nepieciešama diēta un dzeršanas režīms. Un optimālo kompleksu izstrādās personīgais instruktors, kurš ņems vērā muskuļu un ķermeņa stāvokli kopumā.

Ārkārtīgi grūti. Tas ir saistīts ar to milzīgo daudzveidību. Nepareizi sastādīts komplekss nedos vēlamos rezultātus. Apskatīsim labākos krūšu muskuļu vingrinājumus. Tie ir ļoti efektīvi, jo aptver visas nepieciešamās zonas. Komplekss ir arī universāls: piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Kur sākt?

Pirmo apmācību ieteicams veikt mājās. Sākotnējā posmā jums būs nepieciešamas tikai vieglas hanteles. Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, varat pievienot paplašinātāju. Pirms galveno vingrinājumu veikšanas neaizmirstiet iesildīt muskuļus. Tas pasargās viņus no sastiepumiem un sagatavos intensīvam darbam. Izvēlieties labākos vingrinājumus krūšu muskuļiem no piedāvātā komplekta (pietiks ar dažiem) un izpildiet tikai tos. Pakāpeniski palieliniet slodzi ar komplektiem un atkārtojumiem.

Kad jūti, ka esi gatavs intensīvākam darbam, vari pieslēgties trenažieriem. Lai to izdarītu, jums nav jāiet uz fitnesa klubu. Lai nestāvētu rindās, var iegādāties trenažierus un vingrot mājās. Bet esiet pacietīgs, pat tie nedos ātrus rezultātus.

Jebkurā treniņā svarīga ir slodzes intensitāte un regularitāte. Bet viņi nav pirmajā vietā. Galvenais ir pareizi veikt visas kustības un dot muskuļiem atpūtu. Tas ir, apmācībai nevajadzētu būt ikdienas, bet kvalitatīvai. Ja jūs to neievērosit, pat labākie krūšu muskuļu vingrinājumi nebūs efektīvi. Kādas vēl nianses būtu jāņem vērā?

• Neapmācītiem cilvēkiem labāk pieturēties pie divu dienu kompleksa nedēļā. Tas radīs optimālu krūšu muskuļu slodzes un atjaunošanās līdzsvaru.

• Vingrinājumi dos rezultātus, palielinot muskuļu masu. Tāpēc dodiet priekšroku klasiskajiem push-ups. Apmācīti cilvēki savā programmā var iekļaut izolācijas vingrinājumus. Iesācējiem tie būs pārāk traumatiski.

• Lai trenētu krūšu muskuļus, optimāli ir 5-6 dažādi vingrinājumi ar 5 pieejām. Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, tad pietiek ar 6 kustību atkārtojumiem. Ja vēlaties padarīt krūšu muskuļus apjomīgākus, dariet tos 10 reizes. Iesācējiem šī summa jāsamazina 2 reizes.

• Pat vislabākie vingrinājumi jums ir jāsadala nedēļās. Tas ir nepieciešams, lai vienmērīgi sadalītu slodzi. Tajā pašā laikā nav ieteicams pieskarties krūšu muskuļiem un tricepsam. Labāk tos veikt dažādās dienās. Tādā veidā jūsu ķermenis atpūtīsies un pielāgojas slodzei. Pretējā gadījumā enerģija tiks izšķiesta.

par krūtīm

Šis vingrinājumu komplekts, pareizi izpildot, dod ļoti labus rezultātus. Kādi ir tās efektivitātes iemesli?

1. Vingrinājumi ir dažādi, tāpēc tie iedarbina krūšu muskuļus dažādos virzienos.

2. Komplekss veidots tā, lai aptvertu vairākas problēmzonas. Tas tiek panākts, izmantojot dabisku kustību diapazonu.

3. Ir nepieciešams veikt piedāvātos vingrinājumus, stingri ievērojot tehniku. Tas iesaista stabilizējošos muskuļus, kas ir atbildīgi par līdzsvara saglabāšanu un kustību kontroli.

Šo iemeslu dēļ jūs varat būt pārliecināti, ka jums tiek piedāvāti tikai labākie vingrinājumi krūtīm. Sievietēm un vīriešiem efektivitāte ir absolūti vienāda.

Klasiskā atspiešanās

Iespējams, atspiešanās ir vissvarīgākais krūšu muskuļu anatomiskais vingrinājums. Veicot to, jums ir nepieciešams plaši izplatīt rokas, nevis pacelt sēžamvietu uz augšu. Ir svarīgi sajust, kā muskuļi darbojas. Ja jūtat spriedzi krūtīs, tas nozīmē, ka darāt visu pareizi. Papildu atsvari stieņa plākšņu veidā aizmugurē palīdzēs uzlabot efektu. Šis vingrinājums darbojas gandrīz visās ķermeņa zonās.

Stieņa spiešana guļus

Šo vingrinājumu parasti veic uz soliņa, guļot uz muguras ar hanteles vai stieni rokās. Tie ir jātur paralēli ķermenim. Nepieskarieties krūtīm ar atsvariem un neiztaisnojiet elkoņus. Krūškurvja muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem kustības apakšējā un augšējā punktā. Skaitot 1-2, paceliet svaru uz augšu, uz 3-4 - turiet, bet uz 5-6 - nolaidiet to.

Īpašā simulatorā varat nedaudz mainīt pozīciju, pārveidojot sev labākos vingrinājumus. Krūšu muskuļu augšdaļai būs slodze, ja sols galvas zonā būs pacelts augstāk par kājām. Ja jūs to nolaidīsit, apakšējā daļa tiks sūknēta uz augšu. Šādas apmācības ir ārkārtīgi grūti veikt mājās, jo trūkst piemērota aprīkojuma. Bet vienkāršu slīpuma soliņu var atrast gandrīz jebkurā sporta laukumā.

Dips

Šis ir vēl viens klasisks vingrinājums skaistai krūtīm. Tas labi darbojas visā ķermeņa augšdaļā. Bet galvenokārt tiek uzpumpētas krūškurvja lejasdaļa, tricepss un plecu josta. Jums ir jāsatver stieņi ar rokām un jāpaaugstina un jānolaiž ķermenis. Paceļot kustībām jābūt saraustītām un asām, it kā jūs pēkšņi kaut ko izmestu. Ķermeņa nolaišana jāveic vienmērīgi un lēni. Ir arī svarīgi, lai attālums starp stieņiem būtu aptuveni 70 centimetri. Pretējā gadījumā tiks uzpumpētas nevis krūtis, bet gan tricepsa muskuļi.

Šis treniņš ir vienkāršs, viegli saprotams un ļoti efektīvs. Šo iemeslu dēļ tas tiek klasificēts kā "labākais vingrinājums krūšu muskuļiem". Vīriešiem un pat jauniem zēniem dips ir ļoti pazīstami, tāpēc tie nesagādās nekādas grūtības. Un jūs varat veikt vingrinājumu jebkurā sporta laukumā.

Vingrinājumi ar hanteles

Šeit jūs pat varat izveidot atsevišķu kompleksu no dažādām vingrojumu iespējām. Tas varētu ietvert krūškurvja presi un mušiņas. Turklāt abās versijās vingrinājumus var veikt dažādos virzienos. Visas kustības ar svariem jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās. Pretējā gadījumā efekts nebūs simtprocentīgs. Skatīties arī savu elpošanu. Vingrojot, izelpojiet, bet atpūšoties - ieelpojiet.

Ņemiet vērā, ka hanteles nospiešana piešķir apjomu, bet pagarināšanas kustības padara krūtis platas. Treniņu var veikt mājās uz grīdas (paklājiņa) vai sporta zālē uz soliņa. Vienkārši nepārcentieties ar svariem. Izvēlieties sev ērtu svaru.

Tālāk norādītie nav īpaši populāri sporta zālēs. Un velti, jo šie ir arī labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem.

Krosoveri

Šie vingrinājumi ietver roku salikšanu kopā ar muskuļu palīdzību, stiepjot un sverot. Mainot virzienus, varat uzpumpēt dažādas krūšu muskuļu vietas. Ja jūs interesē centrs, pavelciet mašīnas rokturus taisni sev priekšā. Lai apstrādātu krūškurvja augšdaļu, veiciet krustojumu no apakšas uz augšu. Lai palielinātu apakšējo laukumu, veiciet vingrinājumu apgrieztā secībā - no augšas uz leju.

Neaizmirstiet iestatīt atbilstošu svaru, pie kura visas kustības tiks veiktas bez raustīšanās. Tam jābūt vienādam abiem rokturiem. Ķermenis parasti ir nedaudz noliekts uz priekšu, un pēdas ir atstātas plecu platumā. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, varat likt kāju uz priekšu. Bet nākamajā pieejā tas ir jāmaina uz citu. Ja darīsit visu pareizi, būsiet pārliecināts, ka šie ir labākie vingrinājumi krūšu muskuļu masai.

Puloveri

Ideālā gadījumā šis vingrinājums tiek veikts sporta zālē uz īpaša simulatora. Bet to var aizstāt. Ideja ir tāda, ka jums ir jāatspiežas uz elkoņiem vai jāapguļas uz sola un jāpaņem svars. Pēc tam paceliet to sev priekšā un pēc tam paņemiet aiz galvas gandrīz līdz grīdai. Krūškurvja un tricepsa muskuļiem labāk trenēties ar elkoņos saliektām rokām. Ar taisnām līnijām mugura tiks papildus iesaistīta.

Kā atsvaru varat izmantot stieni, hanteles vai svaru plāksni. Bet ar pirmo iespēju nav iespējams panākt skaidru tehniku. Un tas ir ļoti svarīgi, lai iegūtu skaistu, uzpumpētu ķermeni. Būs žēl tērēt enerģiju un laiku, jo ar pulovera palīdzību tiek iesaistīti gandrīz visi krūšu muskuļi.

Papildus apmācībai

Pat ar labi izstrādātu kompleksu nepietiks, ja mācības nekas neatbalstīs. Kas vēl nepieciešams skaistām krūtīm?

1. Pareizs uzturs. Pārtika jāēd bieži, bet mazās porcijās. Izveidojiet savu uzturu tā, lai dominētu olbaltumvielu pārtika, šķiedrvielas, augu tauki un saliktie ogļhidrāti. Tie ir svaigi dārzeņi, pākšaugi, liesas zivis, mājputni, dažādi graudaugi un piena produkti.

2. Laba atpūta. Pat labākie vingrinājumi krūtīm, tāpat kā jebkurš treniņš, paņem daudz enerģijas. Tāpēc enerģijas atjaunošanai svarīgs ir ilgs un mierīgs miegs.

Ievērojot šos padomus un ievērojot vingrinājumu tehniku, jūs varat palielināt krūšu reljefu un nostiprināt ķermeni.

Sievietei skaistumu dāvā daba. Tā ir lielākā bagātība, kuru ir vērts sargāt un uzturēt. Daži izvēlas diētu, citi izvēlas ķirurģiju, un daži izvēlas sarežģītāku garu un smagu treniņu ceļu, veicot īpašus vingrinājumus krūšu muskuļiem!

Un viņiem izrādās taisnība!

• palīdz uzturēt lielisku formu;
• uzlabo garastāvokli;
• dziedē ķermeni;
• uzlabo koordināciju;
• stiprina sirds muskuli, samazinot nopietnu slimību attīstības iespējamību;
• sadedzina papildu kalorijas;
• uztur enerģijas bilanci, veicinot produktīvāku darbību;
• palielina paredzamo dzīves ilgumu.

vingrinājumi krūšu muskuļiem

Ņemot vērā šos noteikumus, esam izstrādājuši kompleksu, kas ietver krūšu muskuļu vingrinājumus sievietēm, kuras vēlas uzlabot ķermeņa veselību un stiprināt visas krūšu muskuļu grupas.

Komplekss veidots tā, lai ērti varētu trenēties gan sporta zālē, gan mājās. Vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs apmācības līmenis, taču katrā ir detalizētas instrukcijas ar obligātajiem īstenošanas nosacījumiem.

Trenažieru zālē pieredzējis instruktors pastāstīs, kā izpildīt uzdevumu, bet mājās pats kontrolē procesu. Tāpēc mūsu ieteikumi palīdzēs padarīt nodarbību pēc iespējas efektīvāku.

Atcerieties, ka krūšu vingrinājumu mērķis ir saglabāt muskuļu tonusu. Tas nepieļauj pārsteidzīgas kustības un motivācijas trūkumu. Pirms sākat trenēties mūsu programmā, pajautājiet sev, ko vēlaties sasniegt, kādas īpašības un prasmes jums būs nepieciešamas, kāds inventārs jāiegādājas, lai turpinātu trenēties ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Šī ir pieeja, kas novedīs pie maksimāliem rezultātiem.

Veicot vingrinājumu krūtīm, koncentrējieties uz to. Ja jūtat diskomfortu, samaziniet slodzi un pēc kāda laika atgriezieties pie uzdevuma. Sajūti savu ķermeni, neļauj tam izrādīt nesaprātīgu slinkumu un nepieļauj pārmērīgu aktivitāti. Fanātisms nekad nevienam nav devis labumu.

Krūškurvja galvenie muskuļi

Pirms steidzamies cīņā, apskatīsim, pie kurām krūšu muskuļu grupām strādāsim.

Kā redzat, krūšu muskuļi ir diezgan dažādi, un katram ir noteikta funkcija, un kopā tie uztur mūsu ķermeni labā formā.

Vingrinājumu komplekts krūšu muskuļu palielināšanai un nostiprināšanai

Bieži vien, izvēloties sev šo konkrēto vingrinājumu komplektu, sieviete domā, ka treniņa beigās var paļauties uz pilnu krūšu formu.

Tomēr krūšu muskuļus nevajadzētu jaukt ar piena dziedzeriem, kuros nav nekā trenējama un attīstāma.

Bet jūs varat strādāt ar krūšu muskuļiem un sasniegt labus rezultātus. Pateicoties īpašiem vingrinājumiem, jūs nostiprināsit krūtis, palielināsiet krūšu muskuļu apjomu un iekarosiet visus ar savu iespaidīgo izskatu.

Tātad sāksim!

Atspiešanās meitenēm uz ceļiem

Šis vingrinājums trenē vairākus muskuļus vienlaikus: lielo krūšu muskuļus, sēžas muskuļus, vēdera un augšstilbu muskuļus, kā arī izmanto elkoņa muskuļus un tricepsus.

Nepieciešamais nosacījums: neslinko! Galvai, pleciem, iegurnim un ceļgaliem jābūt vienā līnijā.

Pareizā pozīcija: guļus stāvoklī, rokas nedaudz platākas par pleciem, plaukstas piespiestas pie grīdas.

Vingrinājuma būtība– no horizontāla stāvokļa ar saliektām rokām ar iztaisnotām rokām jāpārvietojas uz stāvokli aptuveni 45 grādu leņķī. Šajā laikā kājas ir saliektas ceļos. Ķermeņa svars tiek atbalstīts uz rokām.

Tiklīdz jūs uzzināsiet, kā pareizi veikt vingrinājumu, varat sākt to darīt uz viena ceļa.

Vingrinājums efektīvi trenē veselu muskuļu grupu: lielo krūšu, priekšējo un vēdera muskuļus.

Nepieciešamais nosacījums: jūsu ķermenis ir taisna līnija, jums nevajadzētu saspiest lāpstiņas kopā.

Pareizā pozīcija: atspiediet rokas uz stieņa, pārvietojiet ķermeni tādā attālumā, lai rokas būtu 90 grādu leņķī un pilnībā izstieptas.

Veicot vingrinājumu, jums ir jāpārnes savs svars uz rokām, kamēr tās saliekas elkoņa locītavā, un jūs kontrolējat muskuļu sasprindzinājuma procesu. Nesteidzies. Galvenais nav temps, bet kvalitāte.

Stieņa spiešana guļus

Vingrinājums palīdz attīstīt lielo krūškurvja muskuli, muguras platuma muskuļus, efektīvi ietekmē vēdera muskuļus, bicepsus, plecu muskuļus un attīsta tricepsu.

Nepieciešamais nosacījums: Nevajadzētu ievilkt plecu lāpstiņas.

Pareizā pozīcija:Ērti apsēdieties uz mašīnas stenda, iztaisnojiet muguru, rokturiem jābūt nedaudz augstāk par krūtīm. Lai atvieglotu vingrinājuma izpildi, novietojiet ceļos saliektas kājas uz soliņa.

Vingrinājuma būtība ir tāda, ka jums jāpaceļ simulatora rokturi un pēc tam jānolaiž sākuma stāvoklī, jūtot, kā muskuļi saspringst. Tāpēc nevajadzētu steigties.

Galvenā grūtība ir tā, ka sols ir slīps, kas nozīmē, ka ir atļauts liels kustību diapazons. Rezultāts ir labāka muskuļu attīstība un augsta rokas kustības amplitūdas kontrole.

Nepieciešamais nosacījums: atstājiet 15 cm attālumu starp hanteles.

Pareizā pozīcija: Sola slīpumam jābūt 15 - 35 grādiem. Kā balstu izmantojiet kājas, kuras ir ērti novietotas uz grīdas vai uz soliņa.

Hanteles vajadzētu pacelt tikai tad, kad atrodaties horizontālā stāvoklī, vienā šūpošanās kustībā pret ceļiem. Paceļot hanteles, pamanīsit, ka jūsu elkoņi būs nedaudz atdalīti viens no otra. Hanteles jātur nedaudz virs krūšu līmeņa.

Vingrinājuma laikā jāpaceļ hanteles, līdz rokas ir taisnas, un pēc tam tās jānolaiž, saliecot rokas elkoņa locītavā un jūtot, kā sasprindzinās muskuļi.

Spiešana guļus meitenēm

Vingrinājums ir viens no pamata vingrinājumiem, kas nozīmē, ka tas ir visefektīvākais, jo tajā tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas vienlaikus: lielā krūšu un visa plecu muskuļu grupa.

Nepieciešamais nosacījums: Nepalieliniet slodzi, kamēr neesat sasniedzis pareizu vingrinājuma izpildi. Izvairieties no atsperīgām kustībām un liela ātruma. Tu nepilda standartu, bet gan uzdevumu, kas uzlabos tavu fizisko sagatavotību. Uztveriet to nopietni.

Pareizā pozīcija:Ērti apsēdieties uz soliņa, turot muguru taisnu. Lai izvairītos no nevajadzīgas saliekšanās vingrinājuma laikā, novietojiet kājas saliektā stāvoklī un novietojiet tās uz sola. Ja sola izmērs neļauj, pēdas novieto uz grīdas. Stienis ir jāsatver ar rokām, kas ir platākas par pleciem.

Vingrinājuma laikā jums jākustas uz augšu un uz leju, neatlaižot stieni.

Vingrinājums ir iekļauts pamata grupā, t.i. ietver vairākus muskuļus un locītavas vienlaikus, proti, serratus anterior, pectoralis major, latissimus muskuļus, tricepsus utt.

Nepieciešamais nosacījums: Nešūpojas, pārliecinieties, ka pleci nepaceļas vai nesakrīt priekšā.

Pareizā pozīcija: rokas balstās uz stieņiem, rumpis ir nedaudz noliecies uz priekšu, krūtis ir iztaisnotas.

Vingrinājuma laikā jums ir jāsaliek rokas un jānolaiž ķermenis, līdz jūtat, ka krūškurvja un roku muskuļi stiepjas. Muskuļi jāuztur labā formā un jākontrolē to sasprindzinājums.

Vingrinājums pieder pie palīgdarbības grupas ar stumšanas kustību klātbūtni.

Nepieciešamais nosacījums:Ķermeņa svars balstās nevis uz muguru, bet gan uz sēdes kauliem. Veiciet katru kustību, vienlaikus kontrolējot procesu.

Pareizā pozīcija: Sēdiet uz mašīnas stenda, saglabājot plakanu muguras stāvokli un vienā līnijā novietotu elkoņu un plecu stāvokli. Spilveniem jāatrodas pret jūsu apakšdelmiem. Trenažierim ir īpašs atbalsts kājām.

Vingrinājuma būtība ir apvienot simulatora spilventiņus, līdz tie ir pilnībā aizvērti. Pēc īsas atpūtas, kuras laikā lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī, darbība tiek atkārtota.

Šis ir palīgvingrinājums, kas vērsts uz lielāko krūšu muskuļu.

Nepieciešamais nosacījums: Jūs nevarat pilnībā izstiept rokas elkoņa locītavās. Tam vajadzētu palikt apmēram 10 grādiem.

Pareizā pozīcija: Apgulieties uz sola ar muguru, novietojiet saliektas kājas uz sola vai nolaidiet tās uz grīdas, lai atbalstītu.

Vingrinājuma būtība: jūs paceļat hanteles virs sevis un nolaižat tās, atstājot elkoni nevis pilnībā saliektu.

Iekļauts palīgvingrinājumu grupā, kas nodarbojas ar dziļajiem, mazajiem un lielajiem krūšu muskuļiem.

Nepieciešamais nosacījums: atstājiet rokas nedaudz saliektas elkoņa locītavā.

Pareizā nostāja: Ieņemiet starpstāvokli starp augšējiem blokiem un satveriet krosovera rokturus. Atbalstam ir atļauts izvirzīt vienu kāju uz priekšu. Nav nepieciešams sasprindzināt kājas un muguru. Ieņemiet sev ērtu pozu, nedaudz salieciet kājas un noliecieties uz priekšu.

Veicot vingrinājumu, mēģiniet sajust slodzi. Nemēģiniet darīt vairāk un izmantojiet inerces spēku. Tādā veidā vingrinājums zaudē savu efektu.

Vingrinājumi krūšu tonusa un tvirtuma uzturēšanai mājās

Mums ne vienmēr ir iespēja regulāri apmeklēt trenažieru zāli, tāpēc esam izstrādājuši efektīvu vingrojumu kompleksu, lai jūs pats varētu veikt treniņus mājās un vajadzības gadījumā jebkurā laikā uzpumpēt muskuļus. Vingrinājumi neaizņems daudz laika, bet saglabās jūsu krūšu tonusu un elastību.

Sajūgs

Nepieciešamais nosacījums: neatslābiniet muskuļu sasprindzinājumu.

Pareizā nostāja: vertikālā stāvoklī, taisna mugura, salieciet rokas pie elkoņa un novietojiet tās krūšu līmenī.

Uzsākot vingrinājumu, jums vajadzētu sasprindzināt pirkstus, un tā izpildes laikā mēģiniet tos izplatīt uz dažādām pusēm, izmantojot tikai krūšu muskuļu spēku.

Sarūk

Nepieciešamais nosacījums: neatlaid plaukstas.

Pareizā nostāja: taisna mugura, rokas atrodas krūšu līmenī, plaukstas ir izlīdzinātas.

Veicot vingrinājumu, pievērsiet uzmanību spēkam, ar kādu jūs piespiežat plaukstas. Tos vajadzētu nospiest kopā trīs līdz piecas sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

"Krūšu insults"

Nepieciešamais nosacījums: jūsu muskuļiem jābūt saspringtiem. Šī ir šī vingrinājuma galvenā nozīme.

Pareizā nostāja: tuvu sienai. Visas ķermeņa daļas pieskaras sienas virsmai.

Veicot vingrinājumu, veiciet apļveida kustības ar rokām tikai gar sienas plakni. Iedomājieties, ka peldat un jums jāpārvar ūdens spiediens. Veiciet simts no šīm kustībām.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem sievietēm mājās

Jā jā! Pat jūsu māju var pārvērst par sporta zāli! Un, ja jums ir īpašs aprīkojums, nodarbības efektivitāte dubultojas! Tāpēc droši tveriet hanteles un esiet pacietīgi – atspiešanās jūs gaida!

Veiciet 15-20 atspiešanos

Nepieciešamais nosacījums: Izvairies no ceļu saliekšanas!

Pareizā nostāja: kājas ir cieši saspiestas kopā vai nedaudz viena no otras, plaukstas atrodas nedaudz tālāk par pleciem, ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī attiecībā pret grīdu.

Veicot vingrinājumu, jānolaižas tuvāk grīdai, nekādā gadījumā nekrītot uz tās, bet gan saglabājot savu ķermeņa svaru.

Veiciet 30 atspiešanās pie sienas

Nepieciešamais nosacījums: nesaliec kājas un muguru! Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Nepārslogojiet sevi, it īpaši pirmajās nodarbībās.

Pareizā nostāja: kājas kopā, rokas balstās uz sienas. Jūsu ķermenis kļūst par vienu taisnu līniju. Jums jāatrodas 10 cm attālumā no sienas.

Vingrinājumu atļauts veikt uz pirkstiem.

Veiciet 10 hanteles šūpoles, atkārtojot vingrinājumu 3 reizes

Nepieciešamais nosacījums: turiet muguru, elkoņiem jābūt saliektiem.

Pareizā nostāja: Nedaudz pietupieties, ieņemot slēpotāja pozu, nedaudz noliecieties uz priekšu. Hanteles ir slēpju nūjas.

Saglabājiet kustības vienmērīgas izpildes laikā. Rokām jābūt krūšu līmenī ar obligātu fiksāciju dažas sekundes. Ar rokām varat veikt mainīgas šūpoles vai vienlaicīgas kustības.

Mēs apskatījām daudzus vingrinājumus, kas tiek efektīvi izmantoti gan sporta zālē, gan mājās. Visi no tiem ir paredzēti, lai palīdzētu palielināt jūsu krūšu muskuļu apjomu, uzturētu to tonusu un tajā pašā laikā uzlabotu garastāvokli.

Galu galā zinātne ir pierādījusi, ka fiziskās aktivitātes palīdz ražot laimes hormonu. Tātad ar katru sesiju jūs ne tikai uzlabojat savu fizisko sagatavotību, bet arī iegūstat lielisku līdzekli stresa apkarošanai.

Lietas, par kurām jādomā

Taču par treniņu panākumiem var spriest ne tikai pēc iztērētajām pūlēm un labā noskaņojuma, bet arī pēc jūsu vadītā dzīvesveida. Lai veidotu muskuļus un iegūtu maksimālu efektu, ir svarīgi ievērot pareizu uzturu, klausīties savu ķermeni, savlaicīgi reaģēt uz slimībām un cienīt ūdeni. Galu galā tās ir galvenās zāles, ko lietojam visu mūžu.

Mīli sevi, cieni savu ķermeni un gūsti maksimālu labumu no saviem treniņiem – šīs ir trīs veiksmīgas dāmas sastāvdaļas, kuras ir gatavas ar šarma bultām caururbt ikvienu, kas iet viņas ceļā!

Un atkal sveiki, mani dārgie!

Šodien gaidām kuplākā raksta turpinājumu, proti, tā praktisko daļu. Tajā apskatīsim vispilnīgāko krūškurvja pumpēšanas vingrinājumu sarakstu, noteiksim arī, kuri no tiem ir labākie, un noslēgumā iepazīsimies ar konkrētām treniņu programmām visiem gadījumiem.

Tātad, es nevaru sagaidīt, kad sāksim pārraidīt, ejam!

Kā uzpumpēt krūtis? Jautājuma praktiskā puse.

Nu, es gribētu sākt ar ziņu... ne tādā nozīmē, ka "izdrāž..." :), bet gan nosūtīt uz piezīmes pirmo daļu, kurā mēs teoretizējām un atklājām struktūras jautājumus. krūts un tās sūknēšana no anatomiskā viedokļa. Tāpēc, ja neesat pazīstams ar šo radījumu, laipni lūdzam izrādīt tai savu cieņu, sekojot saitei. Mēs ejam tālāk.

Parasti, kad uzdodat sev jautājumu: kā uzpumpēt krūtis? tad tavā galvā rodas dažādas gan dabiskas, gan nedabiskas dabas asociācijas (ar pēdējo mēs domājam sūknēšanu “Silīcija ielejas” stilā). Ir daudz ceļvežu par dabisko sūknēšanu, un, dīvainā kārtā, tie visi ir paredzēti vīriešiem. Kas attiecas uz jaunajām dāmām, viņām tikai pamazām jāvāc informācija, kā pievilkt savus mazuļus un padarīt tos reprezentablākus un redzami elastīgākus. Praktiskajā daļā mēs analizēsim ne tikai vīriešu krūškurvja pumpēšanas shēmas, bet arī pievērsīsim personīgu uzmanību sievietes krūšutēlam. Līdz ar to zīmītei ir vispārēja dzimuma raksturs :) un tajā katrs atradīs to, kas nepieciešams savām krūtīm.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Vingrinājumi krūtīm. Vispilnīgākais saraksts.

Ja esi kādreiz bijis trenažieru zālē, tad droši vien zini, ka pirmdiena bieži ir krūškurvja treniņu diena un, lai nospiestu stieni uz soliņa, ir jāstāv rindā, sākot no stāvlaukuma :). Nē, es runāju nopietni, jebkurš muskulatūras vīrs, īpaši iesācējs, pirmais palec zem stieņa un liek soliņam nospiest savu krūšu treniņa centru. Tā nu sanāk, ka trenažieru zāle ar tās pārpilnību iekārtām pārvēršas par hiperekstensijas un spiešanas vingrojumiem sievietēm un spiešanas vingrojumiem vīriešiem.

Tomēr mēs nebūsim sasaldētu formu piekritēji un, lai ar standarta vingrojumu komplektu nepaķertu sišana pa krūtīm, sniegšu vispilnīgāko kustību sarakstu dažādām krūšu muskuļu zonām.

Tātad, šeit viņi ir:

• stieņa spiešana guļus;
• Āmurs stenda presē;
• hanteles spiešana stendā (tostarp dažādos slīpuma leņķos);
• hanteles muša (tostarp dažādos slīpuma leņķos);
• saliekot rokas krustojumā (dažādi atskaites punkti);
• džemperis ar hanteli/stieni/bloku;
• raidera vilce;
• atspiešanās ar paralēlām stieņiem;
• atspiešanās (tostarp ar dažādām ķermeņa pozīcijām).

Attēla versijā saliktais krūškurvja vingrinājumu atlants izskatās šādi.

Šis ir vispilnīgākais saraksts, un visas šīs kustības varat izmantot krūšu treniņa programmā, pievērsiet tam lielu uzmanību un "nepieķerieties" tikai presēm.

Svarīgs punkts vingrinājumu izvēlē ir tāds mērķa elements kā krūškurvja muskuļu visaptveroša attīstība. Un, lai to panāktu, jāizmanto dažādi leņķi un dažādi vingrinājumi, kas ietekmē gan krūškurvja platuma/biezuma attīstību, gan dziļo apjomu attīstību.

Tātad, jūsu ideālajā piesātinātajā treniņā jāiekļauj:

• 1 nospiešanas vingrinājums uz horizontāla stenda (vai pamata, piemēram, atspiešanās/atspiešanās uz grīdas);
• 1+1 nospiešanas vingrinājums uz augšu/uz leju;
• 1 pievienošanas/izplatīšanās vingrinājums;
• 1 vingrinājums krūšu kaula dziļai paplašināšanai (piemēram, džemperis).

Labākie vingrinājumi krūtīm: pētījumu rezultāti

Piekrītu, ir patīkami apzināties, ka izmantojat vingrinājumu, kas no zinātniskā viedokļa ir vislabākais konkrētas muskuļu grupas trenēšanai. Šajā apakšnodaļā mēs analizēsim tieši šādus vingrinājumus.

1. pētījums

Pētnieki no Universitātes Vingrinājumu un sporta zinātnes departamenta (Viskonsina) mēģināja noteikt, kuras kustības ir visefektīvākās krūšu muskuļu audzēšanai. 14 jūrascūciņu vīrieši vecumā no 19 pirms tam 30 gados tika ierosināts izpildīt 9 populārākie vingrojumi krūtīm, to izpildes laikā tika veikti muskuļu elektriskās aktivitātes EMG mērījumi.

Atbalsta vingrinājums (salīdzinājuma punkts/standarts) bija spiešanas vingrinājums, kas parādīja maksimālu krūšu muskuļu aktivitāti. Otrajā un trešajā vietā ar 98 Un 93% Vingrinājumi izrādījās sēdus krūškurvja presēšana mašīnā un krosovera vingrinājumi.

Pētījuma rezultāti tika apkopoti tabulā.

Kā redzams no kopsavilkuma aprēķiniem, labākie zinātniskie vingrinājumi ir pirmie trīs, un tieši no tiem krūtis aug vislabāk.

Līdzīgu pētījumu veica profesori Boeckh-Behrens un Buskies. Viņi atklāja, ka stieņa spiešana ir visefektīvākā kustība visiem peciem. Tajā pašā laikā stieņa presēšana augšup vērstā leņķī ir lieliska (un labāk nekā visas citas slīpās) izolē krūšu augšējo daļu.

Pētījuma rezultāti tika “iepakoti” grafiskā formā.

Skaidrojums (dekodēšana):

stieņa spiešana stendā - spiešana guļus;

kabeļu krustojums – roku salikšana krustojumā;

hanteles spiešana stendā - hanteles spiešana;

peck deck – tauriņa iemaisīšana;

slīpas hanteles mušas – hanteles pacelšana augšup vērstā leņķī;

hanteles puloveri - pulovers ar hanteli.

Secinājums: pētnieki secināja, ka ideālajam PT krūšu attīstībai vajadzētu izskatīties šādi:

• stieņa spiešana guļus;
• krosovers;
• Dips ar papildu svaru.

2. pētījums

Nr.1. Atšķirības muskuļu aktivācijā, ko izraisa izmaiņas stabilitātes prasībās

Ļoti neparasts pētījums, kura mērķis bija noteikt dažādas krūškurvja aktivācijas pakāpes, izmantojot dažāda veida šāviņus (hanteles, stieņi, Smita mašīna). Tika veikti vairāki vingrinājumi un salīdzināti ar spiešanu guļus.

Katra pētījuma rezultāti ir apkopoti tabulā.

Tabula Nr.1. Muskuļu aktivācijas pakāpe, salīdzinot spiešanu guļus ar Smita mašīnu.

Secinājums: abi vingrinājumi vienādi aktivizē krūšu lielo un atslēgas deltveida muskuļus. Atšķirība izpaužas deltu akromiālās daļas aktivācijā. Smita presei ir lielāka skaitliskā vērtība, kas nozīmē vājāku (1 - maksimāli) iekraušana.

Tabula Nr.2. Muskuļu aktivācijas pakāpe, salīdzinot stieņa spiešanu ar Smita mašīnu un hanteles spiedienu.

Secinājums: Lielā krūškurvja un atslēgas deltveida muskuļa aktivācijā nav atšķirības, taču zemāka brachii tricepsa aktivācija un augstāka brachii bicepsa aktivācija hanteles nospiešanas laikā ir šī vingrinājuma paaugstināto stabilitātes prasību rezultāts.

Savukārt stenda prese aktivizē bicepsu lielākā mērā nekā Smith mašīnas prese. (2 pret 3 ) .

Globālā izvade:

Pētītie vingrinājumi neietekmēja lielā krūšu muskuļa aktivāciju. Jo nestabilāks vingrinājums, jo vairāk darbā tiek iesaistītas asistējošas un stabilizējošas muskuļu grupas. Visticamāk, ka tas ierobežo (ierobežo) nospiestā svara daudzumu, kas savukārt samazina krūšu muskuļu darba efektivitāti.

Nr.2. Muskuļu aktivācijas atšķirības atkarībā no leņķiem

Tālāk ir sniegti pētījumu rezultāti par dažādu leņķu ietekmi uz dažādu krūšu muskuļu daļu aktivāciju.

Tabula Nr.3. Muskuļu aktivācijas pakāpe vingrinājumos ar dažādiem leņķiem

Dati liecina, ka spiešana guļus visvairāk noslogo lielo krūšu un tricepsu. Otrais vingrinājums šo muskuļu aktivizācijas ziņā bija stieņa presēšana ar leņķi. Leņķiskā prese aktivizē augšējos peciņus tikpat lielā mērā kā spiešana stendā. Lielā krūšu kaula vidējo/apakšējo daļu visefektīvāk apstrādā, nospiežot lejup leņķī.

Sēdošās militārās preses vingrinājums parasti tiek izmantots kā deltveida muskuļu treniņš. Taču pētījumi liecina, ka krūškurvja augšdaļas aktivācija ir salīdzināma ar leņķisko presi, turklāt militārā prese daudz spēcīgāk aktivizē deltveida muskuļu atslēgas daļu. Bet krūšu kurvja tricepsam un krūšu kaula galvai ir vissliktākā aktivācija no visiem krūškurvja vingrinājumiem.

Globālā izvade:

Preses veikšanas leņķim ir būtiska ietekme uz lielā krūšu un citu palīgmuskuļu aktivāciju. Muskuļu aktivizēšanas un lielāka svara celšanas ziņā (apvienojot divus parametrus kopā), stenda presēšana, salīdzinot ar pētītajām, ir visefektīvākā.

Nr.3. Salīdzinošs pārskats par krūšu muskuļu aktivāciju dažādu vingrinājumu laikā

Šajā pētījumā tika iekļauti 9 populārākie vingrinājumi krūtīm. Elektrodi tika novietoti uz sternocostal daļas (krūšu galvas) krūšu muskulis.

Rezultāti parādīja, ka nospiešana guļus stāvoklī un pec deck izraisīja visspēcīgākā krūšu muskuļa aktivāciju. Turklāt krosovera krosovera simulators arī ir parādījis savu augsto efektivitāti. Sēdvietas presēšana ir nedaudz zemāka par iepriekšējiem līdziniekiem, un “apmierinošākos” rezultātus uzrādīja:

• hanteles pacelšana augšup vērstā leņķī;
• dips;
• atspiešanās ar siksnām;
• fitbola atspiešanās;
• standarta atspiešanās.

Faktiski šī bija jaunākā izpētes informācija, tagad jūs zināt labākos vingrinājumus krūtīm, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks sākt pašu treniņu procesu.

Tātad, nākamais rindā...

3 populārākās krūškurvja treniņu programmas

Krūškurvja treniņu programma #1. "Iesācējam bez krūtīm nav vietas!"

Šis PT ir paredzēts iesācējiem sportistiem, kuriem jau ir zināma treniņu pieredze (no 3 mēneši) un apguva vairuma vingrinājumu tehniku. Galvenais mērķis ir vispārējs muskuļu masas pieaugums un krūškurvja īpašību, piemēram, platuma un dziļuma, attīstība.

Tehniskās specifikācijas:

• apmācību 2 reizi nedēļā ar attālumu vismaz 72 stundas;
• pieeju skaits 3 , atkārtojumi - 10/20 ;
• 60 sek.

Bildē tā ir.

Krūškurvja treniņu programma Nr.2. “Krūšas ir revolūcija! 5 dienu laikā!”

Šis PT ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem (apmācības pieredze no 3 gadi), kuras mērķis ir vispusīga krūšu attīstība un tās specializācija (strādājiet tikai ar šo muskuļu grupu).

Tehniskās specifikācijas:

• apmācību 5 reizi nedēļā;
• pieeju skaits 3 , atkārtojumi - dažādi;
• atpūta ar vingrinājumiem ir: 2,5 minūtes - plkst 4-6 atkārtojumi, 60-90 sek – ar atkārtojumiem no 8 pirms tam 12 .

Tabulas variantā programma izskatās šādi: Nu, kā jau solīju desertā...

Krūškurvja treniņu programma Nr.3. "Bērn, esi cieši!"

Šis PT ir paredzēts tikai jaunām dāmām, un tā galvenais mērķis ir krūšu pacelšana, piešķirot tai gardus apjomus un formas. Galvenais uzsvars tiek likts uz leņķiem, precīzāk, uz attālināšanos no plaknes, ko nodrošina horizontālās preses. Turklāt PT palielinās krūšu daļas dziļumu, t.i. tas kļūs daudz apjomīgāks, kas piešķirs krūtīm vēl lielāku izteiksmīgumu.

Ja pēc 3 menesi vilksi zema piegriezuma kleitu ar dziu izgriezumu un tavas krutis neapbrinas, tad met man ar akmeni :).

Tehniskās specifikācijas:

• apmācību 2 reizi nedēļā (ar vietu 1 diena);
• pieeju skaits 4 , atkārtojumi - dažādi;
• atpūta ar vingrinājumiem ir: 60 sek.

Tabulas veidā programma izskatās šādi:

Bildē tā ir.

Patiesībā šī bija pēdējā būtiskā informācija, tagad jūs zināt, kā sakārtot savu dekoltē zonu un tuvākajā laikā varat veikt šo patīkamāko nodarbi.

Pēcvārds

Kārtējais raksts ir noslēdzies un šodien atbildējām uz jautājumu, kā uzpumpēt krūtis? Ne velti šādus rakstus sadalām divās daļās un katram veltām pārāk daudz laika :), ar to ieliekam gan teorētiskos, gan praktiskos pamatus, lai šūpoles būtu apzinātas un saprastu, kas un kāpēc tiek darīts. Ceru, ka šajā ierakstā to populāri paskaidroju, ja nē, tad gatavojies, trešā daļa jau ir ceļā :)!

Tas arī viss, man bija prieks jums uzrakstīt, uz drīzu tikšanos!

PS. Kādus noslēpumus jūs zināt par krūts sūknēšanu? Padalīsimies komentāros.

P.P.S. Uzmanību! 04.10 Kļūs pieejama iespēja nosūtīt anketas par un pārtiku. Priecāšos redzēt jūs kopā darbojamies!

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.