Rīta skriešana svara zaudēšanai – kā sākt skriet, lai notievētu. Rīta skriešana efektīvai svara zaudēšanai

Droši vien nav nevienas sievietes, kura to nevēlētos slaida figūra. Skatoties uz sevi spogulī, daudzas daiļā dzimuma pārstāves atrod sevi papildu mārciņas pat tur, kur viņu nav.

Ja tādas pastāv, tad daudziem tā kļūst par reālu problēmu, ar kuru, par laimi, var un vajag tikt galā. Kā? Ar regulāru skriešanu.

Galvenais, kas skriešanu padara par lielisku svara zaudēšanas veidu, ir tā “mobilizējošais” efekts visam ķermenim. Turklāt šis efekts ir sarežģīts, ne tikai pārvēršot kuplu, vaļīgu augumu par skaistu, slaidu figūru, bet arī uzlabojot dažādu iekšējo orgānu darbību.

Skriešana faktiski noslogo visu ķermeni, un tāpēc sirds ir spiesta strādāt vairāk. dubultots spēks. Tas, savukārt, noved pie paātrinātas asiņu sūknēšanas caur traukiem un lielāka skābekļa daudzuma nogādāšanu audos, kas aktīvi sadedzina taukus.

Pirmās “izdeg” nogulsnes problemātiskākajās vietās - mugurā un vēderā, zem roku ādas, sēžamvietā un augšstilbos. Kādu laiku pēc sistemātiskas skriešanas sākuma tauku slānis kļūst manāmi plānāks, un cilvēka ķermenis zaudēt svaru.

Kāpēc rīta skriešana ir visizdevīgākā?

Ikviens iesācējs skrējējs droši vien ir aizdomājies, kurā diennakts laikā vislabāk doties skriet. Skriet, protams, var tad, kad cilvēkam ir ērtāk. Taču zinātnieki pēc virknes pētījumu ir atklājuši, ka rīta skriešana ir visefektīvākā šādu iemeslu dēļ:

1. Uzmundriniet savu ķermeni dabiskāks no rīta, pirms dienas nomoda sākuma. Vakaru labāk veltīt atpūtai.
2. Objektīvu iemeslu dēļ rīta skriešana tiek veikta tukšā dūšā. Pirms došanās uz parku vai stadiona skrejceliņu vēderam jābūt brīvam no ēdiena. Reibumā fiziskās aktivitātes cilvēka organisms enerģiju tērēs nevis no neseno pusdienu produktiem, bet sadedzinot liekās kalorijas, kas “uzkrātas” zemādas tauku nogulsnēs.
3. Rīta gaiss pēc definīcijas ir vairākas reizes tīrāks nekā atmosfēra, kāda būs dienas beigās. Tāpēc no rīta elpot ir daudz vieglāk un veselīgāk nekā vakarā.

Kur sākt rīta skriešanu svara zaudēšanai?

Pievēršoties savām skriešanas aktivitātēm ar pilnu atbildību, jūs ļoti drīz redzēsiet, ka vienkārša, bet regulāra skriešana var padarīt jūsu ikdienu racionalizētu.

Piemēram, pēc zinātnieku atziņām, rīta skriešanas maksimālais efekts rodas, ja lieto šī metode svara zudums katru dienu no pulksten 6 līdz 7. Ņemot vērā, ka pirms skriešanas ir laicīgi jāpamostas, jāpaspēj ieiet dušā un veikt nelielu iesildīšanos, iepriekšējā dienā jāiet gulēt laicīgi, teiksim, ne vēlāk kā 22.00.

Piekrītu, tas ienes mūsu haotisko dzīvi noteikta kārtība. Bet ar šīm procedūrām nav iespējams ietaupīt laiku, pretējā gadījumā jūs nonāksit pie tā liekais svars būs jautājums.

Lai skriešana būtu noderīga un patīkama, pirms starta veiciet šādas darbības:

Darbība	Apraksts
Ejiet dušā	Ieteicams to padarīt kontrastējošu. Jums jāsāk ar siltu straumi un jānogādā tā karstā stāvoklī. Tad karstais krāns tiek pēkšņi aizvērts un krāns atveras ar auksts ūdens. Tikai dažas minūtes - un visa ķermeņa muskuļi ir gatavi gaidāmajām slodzēm
Pēc dušas izdzeriet nedaudz ūdens	Ir lietderīgi dzert minerālūdeni (tikai negāzētu!) ūdeni. Nonesiet uz skrejceliņa nelielu ūdens pudeli. Nodarbību laikā ieteicams dzert ūdeni, katru reizi dzerot ne vairāk kā pāris malkus.
Iesildīties	Pirms sacensību sākuma pietiks gaismas un vienkārši vingrinājumi no skolas mācību programma fiziskajā izglītībā. Tie ir labi zināmi pietupieni, ceļgalu iesildīšana, potītes iesildīšana, ripinot no pirksta līdz papēžam, lekt, pagriežot ķermeni un pagriežot rokas

Jau no pirmajām dienām nevajadzētu pārspīlēt ar gariem skrējieniem. Ārsti iesaka sākt ar 15-20 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot skriešanas laiku līdz 40 minūtēm. Jums tie noteikti jāpalielina, pretējā gadījumā 15 minūšu skrējieni neietekmēs jūsu slaido augumu.

Runājot par skriešanas taktiku un paņēmieniem, tie ir gandrīz izšķiroši svara zaudēšanai. Jebkurā gadījumā bēdīgi slavenā skriešana, lai atrisinātu lieko kaloriju problēmu, noteikti nav risinājums.

Kā jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru?

Eksperti uzskata, ka labākais “skriešanas” veids, kā atbrīvoties no nīstā liekā svara, ir tā sauktais intervāla skriešana, it īpaši ar partneri.

Šajā terminā nav nekā sarežģīta, tas nozīmē tikai skrējienu, kurā mierīgu (lēno) distances posmu nomaina intensīvs posms. Bet jums nevajadzētu skriet uzreiz no sākuma.

Ārsti iesaka jebkuru skriešanu sākt ar parastu pastaigu. Pārvarot 200 metrus šādā veidā, jums jāpārslēdzas uz vieglu skriešanu (vēl 200 metri). Tad tiek “ieslēgts” maksimālais iespējamais ātrums, ar kuru jānoskrien vēl 200 metri.

Pēc tam jums jāsamazina līdz mierīgam skrējienam, kas tiek aizstāts ar jaunu paātrinājumu. Cikli ir jāatkārto nepārtraukti 30-40 minūtes. Pateicoties intervālu taktikai, ir iespējams nodrošināt degšanu liekie tauki ne tikai slodzes laikā, bet arī vairākas stundas pēc tam.

Lai sajustu īsto rīta skriešanas efektu, būs nedaudz jāpagaida. Eksperti saka, ka tas prasīs vismaz vairākas nedēļas regulāras prakses.

Video — Kā pareizi skriet lai zaudētu svaru

Skriešanas tehnika ir ne mazāk svarīga svara zaudēšanai:

1. Rokas skrienot Jums nevajadzētu to enerģiski šūpot un pacelt krūšu augstumā; viņiem jāpārvietojas brīvi un atslābināti.
2. Tajā pašā laikā jums ir jāskrien tā, lai “piezemēšanās” notika uz pilnas pēdas, nevis uz pirksta vai papēža.
3. Rumps jātur taisni, pleci visu laiku jāiztaisno.
4. Un par elpošanu: ieelpot caur degunu, izelpot caur muti.

Pareizi organizēta skriešana beidzas tāpat kā sākas, tas ir, ar mierīgu pastaigu, pakāpeniski samazinot ātrumu 2-3 minūšu laikā.

Svarīgas “sīkas lietas”, kurām jāpievērš uzmanība

Patiesībā labi izveidots fizisko aktivitāšu kopums necieš sīkumus. Lūk, kas jums jāatceras, šķiroties no neizskatīgām tauku krokām:

Kam pievērst uzmanību	Apraksts
Rīta skriešanas biežums	Iesācējiem tas nedrīkst būt vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Pēc pierašanas pie šī režīma skrējienu skaits palielinās
Skriešanas vietas	Skrienot elpot tīrs gaiss, labāk izvēlēties parkus vai lauku celiņus. Turklāt pēdu “grunts” ir labāks nekā asfaltētais ceļš
Skriešanas drēbes	Vasarā ieteicami šorti un brīvs T-krekls. Rudenim un vēss laiks Labāk ir izmantot sporta tērpu ar auduma pamatni. Ideāli apavi rīta skriešanai ir kedas ar biezām zolēm.
Pēc skriešanas	Noteikti ejiet uzmundrinošā dušā, bet ne vannā, kas jūs tikai atslābinās. Jūs varat uzkost tikai 40 minūtes pēc skrējiena. Labāk ir ieturēt vieglas brokastis, minimāli lietojot taukainu pārtiku.

Kā redzat, šeit nav nekā sarežģīta. Bet, ja jūs ignorējat šos noteikumus, visi centieni atiestatīt liekais svars būs velti.

Pareizs uzturs un vingrinājumi ir visvairāk vienkārša formula lai saglabātu slaidu figūru. Diētu daudzveidībā jūs vienmēr varat atrast ēdienkarti, kas nepārkāps jūsu budžetu. Bet apmeklēt sporta zāli ir grūtāk: abonementi fitnesa klubiem nav lēti. Bet svara zaudēšanai ir lieliska alternatīva trenažieriem un personīgajam trenerim! Tas darbojas no rīta svaigs gaiss. Nav nekādu naudas ieguldījumu, un rezultāts ir vienkārši nenovērtējams.

No rīta skriešanas ieguvumi veselībai

Rīta skriešanas galvenais mērķis ir aktivizēt vielmaiņas procesus un iedarbināt visa veida muskuļus. Galu galā pēc miega ķermenis ir atslābināts, un mums tas ir jāsagatavo produktīvai darba dienai. Turklāt skriešana:

• piesātina asinsvadus ar skābekli,
• stiprina imūnsistēmu,
• uzlādē mundrumu, enerģiju un labu garastāvokli.

Efektivitāte svara zaudēšanā

Rīta skriešanaļoti efektīvs svara zaudēšanai. Vidēji nedēļā jūs varat zaudēt 1–3 kg. Jau mēneša laikā pēc skriešanas treniņu uzsākšanas redzēsiet ievērojamus rezultātus. Protams, ieteicams pilnībā atteikties no miltiem un trekniem pārtikas produktiem, alkohola un cigaretēm.

Kāpēc skriešana padara tevi slaidu? Stundu ilgs skrējiens sadedzina aptuveni 360 kcal. Salīdzinājumam: darbs pie datora ir tikai 100 kcal, un nesteidzīga pastaiga ir 200 kcal. “Enerģijas noplūdes” rodas vielmaiņas procesu paātrināšanās dēļ. Skrienot ķermenis izmanto visas muskuļu grupas, orgāni strādā intensīvāk, un attiecīgi arī kalorijas tiek tērētas efektīvāk. Turklāt no pulksten 5 līdz 7 notiek pirmais cilvēka bioloģiskās aktivitātes maksimums. Pēc fiziologu domām, tieši šajā laikā fiziskās aktivitātes ir vieglāk panesamas.

Kā pareizi skriet no rīta

Ja esi apņēmības pilna skriet, tad paturi prātā, ka skrējienam vajadzētu ilgt vismaz stundu. Jo organisms sāk dedzināt tauku šūnas tikai pēc pusstundas šādas slodzes. Tāpēc iesācējam skrējējam ir jāizvēlas īpašs treniņu režīms, lai noturētu distanci raiti.

1. Vēlamo rezultātu sasniegsiet ātrāk, ja skriešanai izvēlēsieties nelīdzenu virsmu. Lielisks variants ir stadiona pakāpieni vai zona ar biežiem nobraucieniem un kāpumiem. Skrienot uz augšu, sirds “paātrina” vielmaiņas procesus, un tauku nogulsnes lēnām “izdalās”. Un, skrienot lejā, slodzes intensitāte samazinās, un ķermenis nedaudz atpūšas.
2. Pieredzējuši treneri iesaka nodarbības sākt ar tā saukto intervāla skriešanu, kad slodzes intensitāte mainās vienmērīgi. Pirmās 10 minūtes ir ātra soļošana, nākamās 15 minūtes skrienot vidējā tempā. Pēc tam dodieties uz maksimālo ātrumu. Kad sākat nogurt un apgrūtināta elpošana, pakāpeniski atgriezieties pie vidējā tempa. Vienā piegājienā (stundā) vēlams veikt 2-3 piegājienus ar paātrinājumiem.
3. Neizspiediet no sevis pēdējo sulu. Ja nevarat izturēt stundu, samaziniet skriešanas laiku. Klausieties ķermeņa vispārējo veselību. Pamazām atnāks izturība. Adaptācijas periods ir tīri individuāls. Ja jūs nekad neesat aktīvi sportojis, esiet pacietīgs.
4. Labākās vietas rīta skriešanai ir stadioni, lauki, meži, parki, laukumi. Kopumā visi ceļi prom no trokšņainām lielceļiem.
5. Centieties no rīta neko neēst. Izdzeriet glāzi ūdens vai organiskā jogurta un dodieties skriet. Un pēc tam paēdiet sātīgas un veselīgas brokastis.
6. Veiksmīga skriešanas atslēga ir pareiza elpošana. Ieelpām un izelpām jābūt ritmiskām. Elpojiet caur degunu. Tas ļaus noskriet vairāk kilometru.
7. Atcerieties, ka jūs apgrūtināsit savu sirdi. Tāpēc, pirms sākat trenēties, konsultējieties ar savu ārstu, veiciet kardiogrammu un nokārtojiet nepieciešamos testus.

Rīta skriešanas programma svara zaudēšanai

Lai jums būtu vieglāk plānot savu skrējienu, iesakām ieskatīties standarta treniņu plānā iesācējiem. Attālumi tiek norādīti gan metros, gan minūtēs. Izvēlieties vērtību, no kuras sāksit (bet ne abas vienlaikus!). Tabulā ir parādīts arī jūsu pulss, taču, ja jums nav viedpulksteņa vai fitnesa aproces, izmantojiet padomus. Šī shēma skriešana paredzēta 4 km.

Tabula: rīta skriešanas plāns iesācējiem

Posms Nr.	Paātrinājums	Atpūta	Piezīme
1.		Iesildīšanās - 800 m vai 10 minūtes	Skrien knapi, pa vienai pēdai, kratot rokas, iesildot kājas. Pulss - 100-110 sitieni minūtē.
1.1 (neobligāti)			Vieglas stiepšanās, pietupieni, šūpošanās.
2.	200 m vai 1 minūte
3.		400 m vai 3 minūtes
4.	200 m vai 1 minūte		Pulss - 130-150. Vai arī saskaitiet posma “un-viens-un-divi-un trīs” sākumā.
5.		400 m vai 3 minūtes	Pulss - 100-120. Vai arī noskaitiet līdz desmit posma “un-viens-un-divi-un trīs” sākumā.
6.	400 m vai 2 minūtes		Pulss - 130-150. Vai arī saskaitiet posma “un-viens-un-divi-un trīs” sākumā.
7.		400 m vai 3 minūtes	Pulss - 100-120. Vai arī noskaitiet līdz desmit posma “un-viens-un-divi-un trīs” sākumā.
8.	200 m vai 1 minūte		Pulss - 130-150. Vai arī saskaitiet posma “un-viens-un-divi-un trīs” sākumā.

Video: intervāla skriešanas noteikumi svara zaudēšanai

Kontrindikācijas

Skriešanai ir daudz kontrindikāciju. Galu galā tas ir nopietns slogs ķermenim. Jums vajadzētu izvairīties no rīta skriešanas, ja:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības (sirds slimība, stenokardija vai tahikardija, hroniska sirds mazspēja, iepriekšēja sirdslēkme vai insults);
• mugurkaula slimības (osteohondroze, starpskriemeļu trūce, dažas skoliozes formas);
• akūtas hroniskas slimības;
• problēmas ar plaušu sistēmu (bronhīts, astma);
• artrīts un artroze;
• plakanas pēdas;
• glaukoma.

Šīs aktivitātes priekšrocības ir acīmredzamas jau pēc dažiem skrējieniem.

Rīta skriešanas priekšrocības

Pirmkārt, bezmiegs pazūd un kļūst stiprāks nervu sistēma. Otrkārt, parādās enerģija un uzlabojas garastāvoklis (ja skrienat parkā, uz dabas fona, efekts dubultosies). Treškārt, un īpaši svarīgi, rīta skriešana nāk par labu tavai figūrai: liekās kalorijas uzreiz tiek sadedzinātas, un pēc regulāras nodarbības pazūd celulīts, stingrāka forma, un kājas kļūst par draugu skaudību un apbrīnas objektu.

Tāpat rīta skriešana palīdz attīrīt plaušas lielā ieelpotā skābekļa daudzuma dēļ, un šādi vingrinājumi palīdz ar sliktu stāju.

Skriešana ir ne tikai noderīga, bet arī ērta. Vakara laiks nav īpaši labvēlīga aktīvai kustībai (lai gan tas atšķiras no cilvēka), bet tomēr cilvēku no rīta nav tik daudz, nekas neliedz baudīt dabu un svaigu gaisu. Rīta skriešana palīdzēs ne tikai uzlabot fizisko veselību, bet arī emocionālais stāvoklis: novērsīs jūsu uzmanību no steigas, palīdzēs noskaņot pozitīvu noskaņojumu nākamajai dienai.

Daži padomi, kā pareizi veikt rīta skriešanu

1. Galvenais šajā jautājumā ir gribasspēks. Pirmais rīta skrējiens parasti ir grūtākais, bet, ja tas izdodas, tad šī nodarbe kļūs patīkama un patīkama. labs ieradums. Skriešana no rītiem ir regulāra nodarbe!
2. Tiem, kas tikai sāk apgūt rīta skriešanu, veselībai nāk par labu to darīt aptuveni trīs līdz četras reizes nedēļā pa pusstundu (laiku var pamazām palielināt līdz stundai).
3. Pirms vingrošanas jākonsultējas ar ārstu (terapeitu vai kardiologu). Cilvēkiem ar lieko svaru vai diabēta slimniekiem stingri jāievēro ieteikumi.
4. Vispirms vajag izstiept muskuļus un tikai pēc tam doties skriet. Iesildīšanās ne tikai nāks par labu, bet arī pasargās no nevajadzīgām traumām. Skriešanai ir piemērota zemes trase, jo skriešana pa asfaltu var kaitēt locītavām.
5. Ir svarīgi, lai tie būtu piespiesti pie ķermeņa, un lai rokas kustētos tādā pašā ritmā kā kājas.
6. Pēc skrējiena glāze ūdens vai piena palīdzēs organismam atgūties, neatstāt novārtā dušu.

Ja ievērosi šos vienkāršos noteikumus, no rīta skriešanas efekts būs manāms pēc kāda laika. Jūsu figūra kļūs slaida un piemērota, un jūsu veselība noteikti uzlabosies!

Kad no rīta izgājāt ārā, jūs droši vien pamanījāt, ka cilvēki sporta tērpos nesteidzīgi skrien pa stadioniem, parkiem un alejām.

Viņi visi zina, cik nozīmīgas ir rīta skriešanas priekšrocības.

Vai tu arī gribētu skriet? Šis pareizais lēmums. Un visas priekšrocības, ko sniegs skriešana no rīta, būs kā stimuls.

Pirmais ir katru rītu piespiest sevi skriet. Tas ir apšaubāms variants.

Otrkārt, gribas skriet. Lai to izdarītu, jums ir jāsaprot, kāpēc vēlaties sākt skriet no rīta?

Varbūt labas veselības, tonusa, svara zaudēšanas vai tikai veselības dēļ?

Tikai spēcīga motivācijaļaus no rīta piecelties no gultas un neizslēgt modinātāju.

Un nekādas pirmdienas. Vai esi nolēmis sākt skriet? Skrien rīt. Līdz pirmdienai tu būsi izsalcis, es jums apliecinu.

Kādas ir rīta skriešanas priekšrocības?

Ir diezgan daudz strīdu par rīta skriešanas ietekmi uz cilvēka ķermeni.

Bet lai strīdas citi, sēžot mājās uz dīvāniem ar nokarenu alus vēderu.

Tagad ir daudz atzveltnes krēslu ekspertu un teorētiķu.

Jā, un mēs nenācām strīdēties, bet gan nodarboties ar veselību.

Tātad, kādas ir rīta skrējiena priekšrocības?

Cik ilgi jāskrien no rīta?

Sāksim ar laiku. Šis jautājums uztrauc lielāko daļu cilvēku, kuri gatavojas skriešanai no rīta.

Kā izvēlēties pareizo ilgumu? Vai ir kādi konkrēti ieteikumi par nodarbību laika grafiku?

Tiem, kas tikko sāk skriet un kuriem nav sporta treniņu, ir jābūt īpaši uzmanīgiem, nosakot rīta skriešanas laiku.

Jums jāsāk ar vismaz 20 minūtēm.

Pēc vairākām, kad jūtams lielāks potenciāls, skrējiena ilgumu var palielināt līdz 30-40 minūtēm.

Pēc vēl dažām nedēļām jūs varat skriet stundu. Galvenais, lai skriešana ir patīkama un rosinoša procedūra, nevis nogurdinoša nodarbe.

Brokastis pēc rīta skrējiena

Fizisko aktivitāšu laikā organisms mobilizē un tērē savus resursus, kas pēc tam jāpapildina ar barojošām brokastīm, kas bagātas ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem.

Ja jūs to nedarīsit, jūs pieredzēsit spēka zudumu, samazinātu fizisko un garīgo aktivitāti, hronisku nogurumu un miegainību.

Kas ir brokastīs? Ir vairākas ideālas iespējas:

Pēc šī principa katrs var izvēlēties sev piemērotāko un garšīgas brokastis, ar kuru var papildināt savas vitamīnu un uzturvielu rezerves.

Kāpēc tu nevari skriet vakarā?

Padomā pats. Pirmkārt, jūs pēc darba būsiet noguris. Otrkārt, ielās ir daudz cilvēku un automašīnu.

Un es domāju, ka tev ir pavisam citi plāni vakaram. Rīta skriešanas priekšrocības ir daudz lielākas.

Jāmostas stundu agrāk, un mēs varam teikt, ka jūs esat uzlādēts ar pozitīvismu visu atlikušo dienu.

Bet, ja dodat priekšroku skriešanai vakaros, darbā nemitīgi mocīs domas par to, vai šodien paspēs skriet vai nē.

Tomēr tas ir ieraduma jautājums, un katrs dara, kā viņam patīk.

Skriešana no rīta svara zaudēšanai

Es jau teicu iepriekš, ka bez sabalansēts uzturs Jūs varat skriet, cik vēlaties, joprojām nav jēgas.

Labāk skriet tukšā dūšā.

Ja ēdīsi pirms treniņa, skriešana kļūs grūta un neērta. Es to neiesaku.

Vidēji 1 stunda skriešanas patērē 400-600 kalorijas, dažreiz vairāk.

Atkarīgs no personas svara un fiziskās sagatavotības.

Jūs varat skriet 30 minūtes, stundu vai divas, taču tas joprojām var nesniegt vēlamos rezultātus.

Pētījumi liecina, ka intervāla skriešana ir labāka tauku sadedzināšanai nekā skriešana.

Kā skriet?

Mēs skrienam ar intervālu, iesaku sākt ar 4 komplektiem pa 30 sekundēm.

Tie. Maksimālā tempā skrienam 30 sekundes, normāli skrienam 30 sekundes, tad atkārtojam vēlreiz. Tātad mēs veicam 4 pieejas.

Jūs varat darīt vairāk, darīt vairāk. Es saņēmu līdz 10 komplektiem 15 nedēļu laikā.

Cik reizes dienā man tas jādara?

Pietiek ar vienu reizi, jūs varat to darīt katru dienu. Ja tas ir ļoti grūti, sāciet ar 15 sekundēm intensīvu skriešanu, 45 sekundes regulāru skriešanu.

Pēc pāris nedēļām kļūs daudz vieglāk un varēsi palielināt slodzi.

Cik daudz tauku jūs varat zaudēt?

Neviens jums nesniegs precīzu atbildi uz šo jautājumu.

Atkarīgs no uztura, ķermeņa tauku %, treniņa, pieredzes, programmas utt. Daudz nianšu.

Bet es varu sniegt piemēru no pētījuma par tauku dedzināšanu: viņi paņēma divas cilvēku grupas.

Viens skrēja 30 minūtes - klasiskais kardio, otrs - intervāla skriešana.

Pēc 8 nedēļām tika konstatēts, ka pirmā grupa zaudēja tikai 2% tauku, bet otrā grupa zaudēja 6 reizes vairāk.

Secinājumi ir acīmredzami. Izmēģiniet to!

Kontrindikācijas skriešanai

Neskatoties uz to, ka skriešana nevar nodarīt kaitējumu veselībai, ir dažas kontrindikācijas, kuras nevajadzētu aizmirst.

• Sirds problēmas. Ja rodas traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbībā, iesaku konsultēties ar ārstu un noskaidrot, vai vingrošana vispār ir atļauta un cik intensīvai tai jābūt.
• Sāp locītavas. Ja sāp ceļi vai jūtat diskomfortu, skriešana nav ieteicama. Jūs tikai pasliktināsit savu situāciju.
• Grūtniecība. Principā šeit viss ir loģiski, bet vasarā redzēju pāris grūtnieču skrienam.
• Neskrien ar paģirām. Jā, tas arī notiek.
• Slikts sapnis. Ja jums ir problēmas ar miegu vai jums vienkārši nav, es domāju, ka jums, iespējams, nepietiks spēka skriet no rīta. Pastāv liels traumu risks.

Plusi un mīnusi skriešanai no rīta

Patiesībā es runāju par visām priekšrocībām, ko sniedz skriešana no rīta. Kādi ir trūkumi? Jā, neviena. Kādi šeit varētu būt mīnusi?

Jūs skrienat prieka pēc, zaudējat svaru, iegūstat sparu un garu, un lielisks garastāvoklis un jaunas paziņas.

Bet nē, ir viens mīnuss, es par to aizmirsu.

Pirms darba jāceļas stundu agrāk, bet vai tas nav to prieku vērts, ko aprakstīju iepriekš?

Manuprāt, tas ir tā vērts! Uz to!

Rakstā apspriežam, kā skriešana palīdz zaudēt svaru un cīnīties ar celulītu. Stāstīsim par efektīvām skriešanas paņēmieniem, kā arī papildus aktivitātēm, kas būs nepieciešamas svara zaudēšanai. Jūs uzzināsiet, kas ir intervāla skriešana un kāpēc tā ir labāka par pārējām.

Skriešana ir intensīvs sporta veids, kas rada lielu slodzi sirdij, muskuļiem, locītavām un visam ķermenim. Ja katru rītu vingrosi, pirmās celulīta pazīmes izzudīs jau nedēļas laikā, jo šī aktivitāte tonizē organismu. Tomēr ir vairākas kontrindikācijas, kuru gadījumā šī svara zaudēšanas metode nav ieteicama. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri cieš no šādām slimībām:

• iepriekšējs miokarda infarkts;
• sirds slimības;
• insults;
• stenokardija;
• tahikardija;
• problēmas ar asinsriti;
• bronhīts ar astmas sastāvdaļu;
• plaušu slimības;
• artrīts, artroze, poliartrīts;
• osteohondroze;
• starpskriemeļu trūce;
• glaukoma;
• jebkura hroniskas slimības paasinājuma periodā.

Ja rodas kāda no iepriekš minētajām problēmām, pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Ikdienas skriešana sniedz prieku un veselību ķermenim, kas pamazām pielāgojas stresam. Tas nozīmē, ka skriet jāsāk pakāpeniski, jo treniņu sākumposmā tas ir iespējams diskomfortu kāju muskuļos, sirdsklauves, apgrūtināta elpošana.

Lai atvieglotu adaptācijas posmu, ir izstrādāti īpaši ieteikumi iesācējiem, kas var palīdzēt tikt galā ar pirmajām grūtībām sportojot:

1. Nedrīkst uzreiz skriet vairākus kilometrus, jo tas būs grūti organismam. Labāk ir sākt ar mierīgu pastaigu (1-2 km). Pēc nedēļas noejiet lielāku attālumu, mainot to ar kājām. Pakāpeniski ejot padodas lēnai skriešanai, pēc tam palieliniet tempu.
2. Lai nenogurtu no vienmuļības, mainiet savu parasto treniņu ar skriešanu nelīdzenā apvidū (mežā, parkā) vai pa kāpnēm.
3. Noteikti izdzeriet glāzi tīra ūdens apmēram stundu pirms treniņa sākuma un vēl pusstundu vēlāk. Nav liels skaitsŪdens ir pieņemams arī skriešanas laikā.
4. Labākais laiks apmācībām, pēc ekspertu domām, ir 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kā pareizi elpot

Lai skriešana sniegtu labumu ķermenim, jums vajadzētu pareizi elpot. Elpošanas kustībām jābūt dziļām un vienmērīgām. Ja ieelpošana un izelpa tiek veikta pareizi, sirds un asinsvadu sistēma darbojas normāli, neizjūtot pārmērīgu stresu, un palielinās skābekļa caurlaidība orgāniem un audiem.

Elpošanas process katram ir atšķirīgs, taču ir pamata tehnika, ko var izmantot iesācēji. Viens no galvenajiem noteikumiem ir elpot caur degunu slodzes laikā.

Pareizais "aprīkojums"

Treniņu laikā nevajadzētu novērsties no neērtībām, ko dažkārt sagādā apģērbs un apavi. Lai skriešanas laikā nodrošinātu labus rezultātus, ziemā valkājiet biezus legingus un termoveļu. Šāds apģērbs cieši nosedz problemātiskās vietas, palīdz izvadīt no šūnām lieko šķidrumu un palīdz atbrīvoties apelsīna miziņa.

Izmantojiet īpašas kedas ar triecienu absorbējošām zolēm. Tas pasargās jūsu locītavas no traumām. Trenēties uz mīksta grunts ir diezgan bīstami – tas pārbauda locītavas. pārmērīgas slodzes no triecieniem pret cietu virsmu.

Rīta skriešana

Ja esi nolēmis atbrīvoties no celulīta un zaudēt svaru, tad labāk skriet no rīta, pirms brokastīm. No rīta vingrojot, tiek iztērēta enerģija, sadedzinot pa nakti uzkrātos taukus. Turklāt no rīta gaiss ir daudz tīrāks nekā vakarā.

Pirms sākat rīta treniņš, jums vajadzētu labi iesildīties. Iesildīšanās ir ļoti svarīga ne tikai muskuļu sasildīšanai un izstiepšanai, bet arī visa ķermeņa stimulēšanai. Iesildīšanās procedūra ir šāda:

1. Apļveida galvas rotācijas.
2. Roku kustības uz sāniem.
3. Iegurņa apļveida kustības.
4. Pārmaiņus paceliet kājas ar saliektiem ceļiem.
5. Pietupieni.
6. Ejot, vienmērīgi pārvēršoties skriešanā.

Vakara skriešana

Vakara treniņi ir izdevīgi un arī dod labus rezultātus. Tie palīdz izlādēties pēc smagas darba dienas, labi atpūšas, izslēdzas negatīvas domas, atbrīvot uzkrāto stresu.

Vēlams skriet no 19:00 līdz 21:00. 1-1,5h pirms skrējiena varat uzkost vieglas uzkodas (piemērots dārzeņu salāti, vieglas zupas).

Lai vakara treniņš būtu izdevīgs un patīkams, izvēlieties mazāk pārpildītu vietu, piemēram, parku. Sāciet ar mierīgu ritmu, nodarbību ilgums nav ilgāks par 30 minūtēm. Pa ceļam ir atļauts dzert silts ūdens. Pirms skriešanas veiciet iesildīšanos (metode ir aprakstīta iepriekš). Jūs varat sasniegt labus rezultātus tikai tad, ja to darāt regulāri.

Uztura noteikumi

1. Aizliegts skriet ar pilnu vēderu.
2. Divas stundas pirms treniņa ir atļauts ēst tādus pārtikas produktus kā kefīrs un jogurts.
3. Pēc skriešanas, 30 minūtes vēlāk, jūs varat dzert tīru ūdeni, zaļā tēja.
4. Jāizslēdz saldumi, cepti un kūpināti ēdieni.
5. Uzturam jābūt daudzveidīgam, bet sabalansētam.
6. Uzturā vajadzētu būt vairāk augļu, dārzeņu un zaļumu.

Skriešana cīņā pret celulītu

Šāda veida kardio vingrinājumi lieliski iedarbojas pret apelsīna miziņu un novērš problēmas sēžamvietā. Ir izstrādāts liels skaits dažādu programmu, taču, lai panāktu konsekventu efektu, mēs iesakām vispirms sazināties ar apmācītiem treneriem.

Apmācības programma

Viena no programmām paredzēta 4 nedēļām. Apmācības var veikt jebkurā Jums ērtā laikā. Atpūtai jābūt divām dienām.

Pirmā nedēļa. Pirmajā nodarbību dienā skriešanai nevajadzētu ilgt vairāk par 10 minūtēm. Pēc tam 2 minūtes ātras pastaigas, pēc tam atkal skriešana apmēram 5 minūtes. Palieliniet nākamo sesiju skaitu par 3 minūtēm.

Otrā nedēļa. Treniņa ilgums 20 minūtes ar vienas minūtes atpūtas pārtraukumu. Pabeidziet sesiju ar maksimālo sprinta skrējienu (3 minūtes).

Trešā nedēļa. Pakāpeniski palieliniet skrējienu ilgumu līdz piektdienai, jums vajadzētu skriet pusstundu.

Ceturtā nedēļa. Jums nekavējoties jāsāk skriet 30 minūtes, katru dienu palielinot laiku par 5 minūtēm. Līdz nedēļas beigām treniņa ilgumam vajadzētu sasniegt 50 minūtes.

Vingrinājumi mājās

Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu, vienmēr ir lieliska forma. Katram no mums diena sākas ar steigu uz darbu un dažādām ģimenes lietām. IN mūsdienu dzīve No rīta praktiski nav laika skriet.

Kā alternatīvs risinājums talkā nāk skriešana mājās, aizstājot klasiskos āra treniņus. Tie labi iedarbojas uz cilvēka organismu, aktivizējas kaloriju dedzināšana, uzlabojas sirds un muskuļu darbība visā organismā.

Intervālu treniņš

Intervāla skriešana ir viena no visizplatītākajām svara zaudēšanas metodēm. Tas sastāv no skriešanas ar dažādām slodzēm un ātrumiem. Ir trīs galvenie intervālu skriešanas veidi:

• atkārtots;
• intervāla sprints;
• temps.

Shēma ir šāda:

1. diena - īsa iesildīšanās, pārmaiņus skriešana (ātri - apmēram 200 metri, tad 3 minūtes lēni).

2. diena - iesildīšanās, skriešana līdz 800 metriem (intervāls paliek nemainīgs).

3. diena - pārmaiņus (ātri - 600 metri, lēni - 400 metri).

Skriešanas un uz vietas stāvēšanas priekšrocības

Skriešana - lielisks veids zaudēt svaru un noņemt celulītu no problemātiskajām zonām. Palīdz arī stiprināt imūnsistēmu, sirds un asinsvadu sistēma. Pateicoties skriešanai vietā, muskuļi sasilst un šūnas piepildās ar skābekli.

Šādas aktivitātes ir labākais risinājums mātēm grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā. Atcerieties pamatnoteikumus:

1. Paceliet kājas no grīdas pēc iespējas augstāk.
2. Turiet muguru taisni.
3. Kuņģis ir jāievelk un rokas jāsaliek elkoņos.
4. Pleci atslābināti.
5. Jums vajadzētu elpot šādi: ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

Ja skrienat 10-15 minūtes dienā, tad jau mēneša laikā redzēsiet pirmos pozitīvos rezultātus.

soļi

Skriešana pa kāpnēm ir efektīvāka nekā parasti, jo tā noslogo kāju muskuļus un sadedzina līdz 850 kcal. Pietiek veikt dažus vienkāršus iesildīšanās vingrinājumus un pēc tam 30 minūtes uzskriet pa kāpnēm.

Šajā gadījumā tiek iesaistīti kāju un sēžamvietas muskuļi, kas palīdz novērst apelsīna miziņu problemātiskajās vietās.

Vingrinājumi uz simulatora

Lai atgūtu savu ķermeni labā formā, lielisks variants Uz simulatora būs vingrinājumi. Galu galā ne visiem ir iespēja doties rīta vai vakara skrējienos svaigā gaisā.

Dators, kas ir iebūvēts simulatorā, ļauj regulēt apmācības ātrumu un laiku. Jums jāsāk ar iešanu, pakāpeniski palielinot laiku un ātrumu. Pusstundu dienā treniņam pietiek. Mēneša laikā jūs varēsiet redzēt pirmos rezultātus. Ja ir problēmas ar kāju locītavām, tad šāda apmācība ir kontrindicēta.

Kas ir labāks – skrejceļš vai velotrenažieris?

Velotrenažieris ir lielisks veids, kā atbrīvoties no celulīta, liekā svara, kā arī stiprināt asinsvadus. Speciālisti saka, ka skrejceliņa un trenažiera efekts ir vienāds.

Skrejceļa programma

Simulators palīdz jums veikt dažādi veidi aerobikas vingrinājumi. Priekš efektīvs svara zudums Ir nepieciešams pārmaiņus mainīt visu veidu apmācību.

Pirms nodarbību uzsākšanas izvēlieties iesācēja līmeni (nodarbības iesācējiem). Pēc 3 mēnešu apmācības pārejiet uz pastāvīgu apmācību. Pēc sešiem mēnešiem varat izmēģināt uzlaboto.

Programma ilgst 30 minūtes un sastāv no iesildīšanās, pastaigas un tempa daļas.

1. Iesildīšanās aizņem apmēram 5 minūtes. Ātrums 3-5 km stundā.
2. Pastaiga ilgst 10 minūtes. Ātrums ir 6 km stundā, kas pakāpeniski jāpalielina.
3. Tempa daļa tiek izpildīta 5 minūtes. Darba ātrums no 10 km stundā.

1. Veicot vingrinājumus, iztaisnojiet plecus, mugurai jābūt taisnai, rokas saliektas elkoņos.
2. Elpošanai jābūt dziļai caur degunu un izelpošanai caur muti. Tad tiek uzturēta pareiza asinsrite un paaugstinās skābekļa līmenis asinīs.
3. Tauki tiek sadedzināti ātrāk, ja treniņa laikā periodiski maināt skrejceliņa leņķi un pārmaiņus staigājot ar kustībām.
4. Vajadzētu pārmaiņus ātruma ierobežojumi: sāciet ar mierīgu pastaigu, beidziet ar aktīvu.

Kā uzlabot efektu

Ja vingrinājumi nesniedz vēlamo efektu, tad jūs neveicat regulārus vingrinājumus. Šeit ir padomi, kā uzlabot svara zaudēšanas efektu:

1. Izvēlieties ērtu aprīkojumu.
2. Koncentrējieties uz skriešanu vismaz pusstundu dienā.
3. Gūstiet pozitīvas emocijas no skriešanas.
4. Slodzes laikā vērojiet kustības, ievērojiet skriešanas tehniku.

Jūs varat arī pastiprināt pretcelulīta efektu, izmantojot īpašu plēvi un uzklājot zem tās īpašu krēmu.

Aptinumi

Ietīšana ar Capsicam un skriešana ir labākais līdzeklis pret apelsīna miziņu. Aptinumiem vislabāk ir izmantot zilo mālu vai kafijas biezumus.

Zilā māla aptinumi

Mālu pārdod katrā aptiekā. Maisījuma sagatavošana ir pavisam vienkārša. Lai to izdarītu, paņemiet trauku, kurā ielejiet pulveri un atšķaidiet silts ūdens līdz bieza skābā krējuma konsistencei.

Uzklājiet maisījumu ar speciālu otu vai, ja lietojat rokas, tad valkājiet cimdus. Pēc tam aptiniet ķermeni pārtikas plēve, uzvelc termoveļu un tad sāc trenēties.