Kāju muskuļu pumpēšana mājās. Masīvs kāju treniņš vīriešiem sporta zālē – profesionāļi atklāj efektīvas pumpēšanas noslēpumus! Kāju apmācības pamati

Kājas palīdz mums izdzīvot. Pateicoties viņiem, mēs ātri skrienam, skaisti ejam un lecam augstu. Un meitenes arī valkā papēžus un šauri džinsus.

Ar kājām viņi ievilina tēviņus savos tīklos, un tie savukārt uzaudzē apmatojumu, lai šī svarīgā ķermeņa daļa aukstumā nenosaltu. Kopumā aprakstīt kāju nepieciešamību un priekšrocības ir muļķīgs uzdevums un to priekšrocības ir acīmredzamas.

Vērts arī teikt, ka ar spēka sporta veidiem saistīti vīrieši parasti dod priekšroku rokām, nevis neiedomājamiem izmēriem, un bieži vien aizmirst par kājām, attaisnojoties ar to, ka zem biksēm nekas nav redzams. Mūsu uzdevums ir padarīt ķermeni harmonisku un skaistu, tāpēc jums joprojām ir jādomā par savām kājām.

Turklāt šūpojošās kājas ļauj mums pārvietot smaguma centru, tādējādi padarot mūs stabilākus ne tikai sporta laikā, bet arī ikdienā. Tie arī palīdzēs jums efektīvāk nest ķermeni uz sporta zāli, kur varat trenēt citas ķermeņa daļas.

Šodien mēs runāsim par to, kā uzpumpēt kājas un kādi kāju vingrinājumi ir visefektīvākie.

Smaga motivācija, bet vai vēlaties tādu augumu?

Vispirms es pieskaršos augstākajam līmenim, ko ieteicams darīt puišiem. Meitene var darīt to pašu, tikai maigākās versijās. Noslēgumā apskatīsim, ko jūs varat izdomāt mājās bez īpašām hanteles vai trenažieriem.

Anatomiskās nianses

Pirms sākam runāt par kāju apmācību, mums ir jāsaprot anatomija.
Lielākie kāju muskuļi ir četrgalvu jeb četrgalvu muskulis.

Tas atrodas augšstilba priekšpusē, kas palīdz pagarināt apakšējo ekstremitāšu. Šī ir mūsu ķermeņa spēcīgākā muskuļu grupa.

Ir vērts pieminēt bicepsu. Šī ir paceles cīpsla, kas darbojas kā četrgalvu kaula antagonists un palīdz saliekt ceļgalu. Bicepss palīdz mums pagarināt ķermeni, kamēr apakšstilbi ir fiksēti.

Pēdējā lielākā muskuļu grupa atrodas uz apakšstilba (ikru un zoles muskuļi). Tie palīdz jums piecelties kājās.

Parasti visi vingrinājumi ir vērsti uz šīm 3 grupām (starp citu, tie aizņem no 20 līdz 40% no visiem ķermeņa muskuļiem). Kājā ir arī trīs locītavas: gūžas, ceļa un potītes.

Kāju vingrinājumi sporta zālē

Par ko es gribu jūs uzreiz brīdināt? Ja neplāno sacensties ar Švarcenegeru vai iekarot bodibildinga sacensību posmu, tad nedzen vairāk svara.

Visas jūsu locītavas ir izgatavotas no skrimšļa audiem, un, lai ko teiktu, tās ir trauslas un delikātas un briesmīgi atriebsies, ja neizturēs slodzi.

Nav citu atbilstošu skrimšļa audu aizstājēju, pat operācija nepalīdzēs. Tāpēc mēs nešokējam meitenes sporta zālē, savācot visus svarus uz trenažiera, bet gan mierīgi un racionāli pieejam treniņam.

Kā vienmēr, jebkuru nodarbību sākam ar iesildīšanos. Parasti tas ir kardio treniņš 5-10 minūtes. Iedarbinām saites un locītavas, kā arī sirds un asinsvadu sistēmu. Pēc tam veicam nelielu stiepšanos, lai sagatavotu muskuļus.

Ja kādam sportistam uzdodat jautājumu par pamatvingrinājumiem kāju muskuļu atsūknēšanai, tad, bez šaubām, pirmais, ko viņš ieteiks, ir pietupieni ar stieni, kam sekos stieņa vilkšana un spiešanās guļus. Apskatīsim tos tuvāk.

Vissvarīgākais vingrinājums fiziskajā kultūrā ir pietupieni. Kā jau minēts, kāju muskuļi izmanto lielāko daļu muskuļu, bet turklāt tie stiprina arī sirds un asinsvadu sistēmu, attīsta krūškurvi, nodrošinot pareizu elpošanas funkciju.

Vingrinājums tiek veikts stāvus ar stieni. Bāram sākotnēji jāatrodas uz īpaša plaukta. Mēs ejam uz plauktu, paņemam stieni, novietojam rokas atkarībā no ķermeņa uzbūves, lai jūs justos ērti.

Apsēdieties zem stieņa tā, lai tas balstītos uz trapecveida muskuļiem, nedaudz virs deltveida muskuļu aizmugures, un pārvietojiet elkoņus atpakaļ.

1) Pirmais posms, dziļi ieelpojiet, izlieciet muguru muguras lejasdaļā, sasprindziniet vēdera muskuļus, skatieties uz priekšu, pabīdiet iegurni nedaudz uz priekšu un paceliet stieni no statnes.

2) Tad mēs attālināmies no stenda viena vai divu soļu attālumā. Mēs novietojam kājas plecu platumā un nedaudz izplatām kāju pirkstus uz sāniem.

3) Turpināsim tieši pie pašiem pietupieniem. Mēs sākam tupēt, lēnām saliekot ceļus, nostiprinot muguru, lai to nesabojātu.

4) Mēs nolaižamies horizontālā gurnu stāvoklī, tiklīdz sasniedzam šo līmeni, mainām kustības virzienu un atgriežamies sākuma stāvoklī; Pēc kustības beigām izelpojiet.

Veicot pietupienus, jūs attīstāt četrgalvu muskuļus, sēžas muskuļus, mugurkaula muskuļus, arī vēdera muskuļus un ischiotibiālos muskuļus.

Ja vēlaties izliektus sēžamvietas, tad pietupieni jums palīdzēs.

Ir dažāda veida pietupienu veikšana. Apskatīsim dažus no tiem.

1. Varat novietot papēžus uz statīva, lai izvairītos no rumpja sasvēršanās uz priekšu. Veicot vingrinājumu ar papēžiem uz statīva, jūs pārnesat kādu slodzi uz četrgalvu muskuļiem.

2. Otrais variants: varat novietot stieni uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem – tas uzlabos līdzsvaru un palielinās muguras pacelšanas spēku. Turklāt šī variācija ļaus jums pacelt lielāku svaru.

3. Pietupienus var veikt uz speciāla trenažiera, tas ļaus izvairīties no ķermeņa lieces uz priekšu un koncentrēties uz augšstilba četrgalvu muskuli.

Veicot klasiskos pietupienus ar kājām plecu platumā, jums jāpievērš uzmanība pēdu virzienam.

Saskaņā ar noteikumiem tiem jāatrodas paralēli viens otram vai nedaudz attālināti. Nu, tas nenozīmē, ka tehnika ir jāizpilda, kā tas ir rakstīts.

Jāņem vērā ķermeņa uzbūves īpatnības. Ja staigājat kā pīle, tad jums jāveic pietupieni ar atdalītām kājām “kā pīle”.

Turklāt vingrinājuma laikā turiet muguru pēc iespējas taisnāk. Nekādā gadījumā nelociet to, tas rada mugurkaula lejasdaļas traumas - starpskriemeļu trūci.

Ja vēlaties noslogot sēžas muskuļus, tad gurni ir jānolaiž zemāk par horizontāli, attiecīgi, attiecībā pret grīdu.

Taču drošības labad jābūt vai nu lokanām potītēm, vai īsiem gurniem, turklāt vingrinājums jāveic uzmanīgi, jo neuzmanība var izraisīt traumas.

Kāju prese simulatorā

Vingrinājuma misija: dariet, uzpumpējiet četrgalvu kaula iekšējās malas un ceļgala aizmugurējās daļas, kā arī izceliet tā sauktos “pilienus” virs ceļgala.

Apmācības līmenis: Ikviens var veikt šo vingrinājumu.

Daudzums: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.

Tehnika:

1) Atrodiet vajadzīgo trenažieri, sēdiet tajā un novietojiet kājas plecu platumā, balstoties uz platformas, ar pirkstiem nedaudz atstatus.

Veicot vingrojumu, nepaceliet papēžus no platformas, tie ir pastāvīgi cieši piespiesti pie tās, tas radīs slodzi uz ceļa locītavām, kas var izraisīt traumas.

2) Otrais punkts, cieši piespiediet muguras augšdaļu un sēžamvietu pret atzveltni un saglabājiet šo nemainīgo pozīciju visa komplekta garumā.

3) Jūs atrodaties simulatorā, esat pabeidzis visas darbības, noņemiet platformas skavas un nospiediet platformu uz augšu, iztaisnojiet kājas līdz galam, bet ne līdz tās nofiksējas. Šo pozīciju sauc par sākotnējo pozīciju.

4) Dziļi ieelpojiet un fiksējiet elpošanu, pēc tam vienmērīgi nolaidiet platformu uz krūtīm, līdz ceļa locītavā izveidojas 80-90 grādu leņķis.

5) Sasniedzot apakšējo punktu, aizturot elpu, pievelciet augšstilbu muskuļus un ar visu spēku spiediet platformu uz augšu.

6) Izejot grūtāko posmu, izelpojiet, bet labāk to darīt pēc tam, kad esat iztaisnojušas kājas.

Sēdus kāju cirtas

Vingrinājuma misija: Nodarbiniet apakšējos iekšējos paceles un ikru muskuļus, kā arī augšstilbu iekšējos.

Apmācības līmenis: no iesācēja līdz profesionālim.

Daudzums: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem

Tehnika:

1) Ieliekam sevi kāju liekšanas mašīnā, lai ceļi laizās aiz sēdekļa, tas ļaus maksimāli amplitūdā saliekt kājas ceļa locītavās. Mēs atbalstām apakšstilba aizmuguri pret balstiem. Kājas ir iztaisnotas, bet ne līdz fiksēšanai ceļos, iespējams, ka tās ir nedaudz saliektas.

2) Satveriet rokturi un nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, iepriekš parūpējieties par muguras stāvokli. Tas mazinās spriedzi augšstilbu muskuļos, īpaši mugurā.

3) Nākamais posms ir dziļa elpa un elpas fiksācija, pēc tam kāju saliekšana.

4) Sasniedzot apakšējo punktu, pēc iespējas sasprindziniet augšstilba aizmugures muskuļus, apakšējais punkts ir tad, kad leņķis pie ceļa locītavas ir 90 grādi, un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.

Guļus kāju čokurošanās

Vingrinājuma misija: Nodarbiniet augšstilbu un ikru muskuļus muguras lejasdaļā. Piešķiriet formu un atvieglojumu augšstilba aizmugurē.

Apmācības līmenis: ikviens, var izpildīt gan iesācēji, gan profesionāļi.

Daudzums: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Tehnika:

1) Novietojamies uz kāju locīšanas mašīnas tā, lai ceļgali nedaudz laizītos pāri malai un rullīši atpūstos pret potīšu aizmuguri.

2) Satveriet rokturus vai sola sānus.

3) Ieelpojiet un fiksējiet elpošanu, sasprindziniet muskuļus un velciet rullīšus uz augšu pret sevi.

4) Paceliet apakšstilbus perpendikulārā stāvoklī attiecībā pret grīdu, sasniedzot augšdaļu, turiet dažas sekundes un pēc iespējas vairāk nostiepiet paceles cīpslas.

5) Pēc tam izelpojiet un vienmērīgi iztaisnojiet kājas sākuma stāvoklī, neņemiet pārtraukumu, bet nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu. Veiciet kustību vienmērīgi, bez nevajadzīgiem grūdieniem.

Pacelšana uz taisnām kājām

Vingrinājuma misija: Uzpumpējiet augšstilba muguras augšējo daļu, sēžamvietu un muskuļus, kas ir atbildīgi par mugurkaula iztaisnošanu. Vingrinājums ļauj arī attīstīt masu, iegūt augšstilbu un sēžamvietas formu.

Daudzums: 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.

Tehnika:

1) Novietojieties aiz stieņa tā, lai jūsu kājas būtu zem stieņa. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Mēs satveram stieni ar rokturi un platāk par pleciem, nedaudz pabīdām iegurni atpakaļ. Paceliet stieni, līdz esat pilnībā izstiepts, lai jūsu krūtis būtu paplašinātas un muguras lejasdaļa saglabātu dabisku izliekumu.

2) Dziļi ieelpojiet un fiksējiet elpošanu, noliecieties uz priekšu un vienlaikus pārvietojiet iegurni atpakaļ, neaizmirstiet saglabāt izliekumu jostasvietā.

3) Pavelciet stieni vertikālā plaknē. Nenoslogojiet rokas, tās kalpo tikai kā virves.

4) Zemākajā punktā ķermenim jābūt paralēli grīdai vai nedaudz zemākam, neizelpojot. Pabīdiet iegurni uz priekšu un paceliet rumpi. Izelpošana seko pēc visgrūtākās sadaļas pārvarēšanas.

Šiem vingrinājumiem varat pievienot arī pietupienus, izklupienus ar hanteles vai stieni, pakāpienus uz platformas, stieņa raustīšanu, kāju cirtas stāvus un citus.

Kā jūs pumpējat kājas, vai pievēršat pienācīgu uzmanību?

Beidzot super triki – retais to spēj!

Novēlu, lai viss izdodas un Es gaidu tevi rīt!

Lai iegūtu tonizētas kājas un tonizētu sēžamvietu, jums nav jātērē daudz laika un naudas, dodoties uz sporta zāli. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā ātri uzpumpēt kājas, kā arī piedāvāsim labāko mājas vingrinājumu komplektu kājām, kas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Pirms pāriet uz vingrinājumu analīzi, ir svarīgi saprast, kuri muskuļi ir mērķēti kāju treniņa laikā.

Anatomija, apmācības priekšrocības

Kāju muskuļu atlantā ir iekļauts liels skaits muskuļu grupu, kas tiek iesaistītas, veicot vingrinājumus. Bet ir vairāki galvenie, uz kuriem apmācība tiks pievērsta. Proti:

• ikru muskuļi;
• biceps femoris (bicepss);
• četrgalvu augšstilba muskulis (kvadricepss);
• sēžas muskulis.

Ja jūsu mērķis ir mērķēt uz paceles cīpslām, informāciju par šī muskuļa trenēšanu varat atrast rakstā “Vingrinājumi paceles cīpslām”.

Ir vairāki objektīvi iemesli, kādēļ pievērst uzmanību kāju muskuļu darbam:

• Daudzi sportisti apzināti ignorē kāju vingrinājumus, kā rezultātā tiek pārkāptas pareizās ķermeņa proporcijas.
• Kāju treniņš paātrina organisma vielmaiņu un veicina svara zudumu. Iemesls tam ir fakts, ka uz kājām ir diezgan liels skaits muskuļu grupu, kas vienlaikus ir iesaistītas darbā.
• Kāju vingrinājumi palielina vispārējo izturību un palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.

Jūs varat trenēt kāju muskuļus mājās, izmantojot pieejamo aprīkojumu. Vissvarīgākais nosacījums būs jūsu personīgā motivācija. Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, jums jāievēro daži padomi.

Izpētījis visas treniņu nianses un priekšrocības, ir pienācis laiks izdomāt, kā mājās uzpumpēt kāju muskuļus.

Kāju vingrinājumi - tehnika

Pietupieni

Šis vingrinājums pamatoti tiek uzskatīts par vienu no labākajiem kāju augšdaļas un sēžamvietas apstrādē.
Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu. Izgrieziet kāju pirkstus par 45°. Ceļi atrodas vienā plaknē ar pēdu. Turiet rokas saliktas sev priekšā. Nostipriniet ķermeni vertikālā stāvoklī, nedaudz izliekot muguru muguras lejasdaļā.

Ieelpojot veiciet pietupienu, pārvietojot iegurni atpakaļ. Kustība atgādinās mēģinājumu sēdēt uz krēsla. Šajā gadījumā ķermeņa svaru vajadzētu pārnest uz papēžiem, nevis pacelt tos no grīdas. Ja jūsu stiepšanās to neļauj, varat kaut ko likt zem papēžiem.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav izvirzīti gar kāju pirkstiem. Tas samazinās iespēju gūt ceļa traumu. Neejiet daudz zemāk nekā paralēli grīdai. Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī, iesaistot paceles un sēžamvietas muskuļus.

Kļūdas izpildes laikā

• Ķermeņa noliekšana uz priekšu.
• Ceļa izeja aiz pirksta.
• Vingrinājuma laikā salieciet ceļus kopā.

Atkarībā no platuma, kurā novietojat kājas, varat vairāk izmantot vienu vai otru muskuļu grupu. Kad kājas ir novietotas plati, augšstilba iekšējā daļa tiek aktivizēta, kad kājas ir šauras, palielinās slodze uz muguras virsmu.

Lunges

Novietojiet kājas šaurāk par plecu platumu. Turiet ķermeni taisni ar izliekumu muguras lejasdaļā. Rokas tev priekšā. Veiciet soli uz priekšu un, ieelpojot, nolaidieties uz leju, līdz leņķis pie ceļa locītavām kļūst taisns. Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī.

Kļūdas izpildes laikā

• Ķermeņa noliekšana uz priekšu.
• Solis pārāk plats. Tādējādi apakšējā punktā nebūs iespējams izveidot vajadzīgo leņķi.
• Sekli pietupieni.

Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt šo vingrinājumu ar kāju, kas paliek aiz muguras, balstoties uz kalna. Šajā gadījumā vingrinājums tiek veikts uz vietas.

Krusta izklupieni

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpojot, pārvietojiet labo kāju pa diagonāli aiz kreisās un pietupieties, līdz kreisajā kājā veidojas taisns leņķis. Šeit ir svarīgi arī nekustināt kājas ceļgalu, kas paliek priekšā aiz pirksta.
Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī. Veiciet norādīto reižu skaitu katrā kājā.

Kļūdas izpildes laikā

• Kāja, kas iet atpakaļ, ir novietota ļoti tālu. Šajā gadījumā jūs vienkārši nespēsit saglabāt līdzsvaru.
• Ķermeņa pārvietošana uz priekšu. Jums jācenšas turēt ķermeni vertikāli.

Ejot uz augstāku vietu

Mājās kā augstumu varat izmantot nelielu izkārnījumu vai dīvānu. Galvenais nosacījums ir, ka šim pacēlumam jābūt stabilam. Lai noteiktu optimālo augstumu, vienkārši novietojiet vienu kāju uz kalna. Šajā stāvoklī ceļa locītavas leņķim jābūt taisnam.

Sākuma stāvoklī kājas ir šaurākas par plecu platumu. Novietojiet labo kāju uz kalna, pilnībā nostādot pēdu. Pēc tam paceliet kreiso kāju taisnā leņķī gūžas locītavā. Tagad nolaidiet kreiso kāju sākuma stāvoklī un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu katrā kājā.

Jūs varat mainīt šo vingrinājumu. Kad abas kājas ir paceltas, nolaidieties sākuma stāvoklī, sākot ar labo kāju. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajā kājā.

Kļūdas izpildes laikā

• Paaugstinājums ir pārāk augsts. Tas neizbēgami novedīs pie ceļgala traumas.
• Ķermeņa noliekšana uz priekšu. Centieties turēt ķermeni pēc iespējas vertikālāk.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir vairāk vērsti uz augšējo kāju darbību. Apakšstilba trenēšanai ir atsevišķi vingrinājumi.

Lielisks variants apakšstilba trenēšanai būtu pietupiena sarežģītība ar plašu stāju. Šeit, zemākajā punktā, jums jāpaceļas uz pirkstiem, jāpatur dažas sekundes, jānolaižas uz visas pēdas un tikai tad jāceļ ķermenis uz augšu.

Staigājot uz pirkstiem

Jūs varat veikt šo vingrinājumu, nepārtraucot ikdienas mājas darbus. Pietiek staigāt uz pirkstiem, līdz ikru muskulī parādās dedzinoša sajūta. Pēc tam paņemiet īsu pārtraukumu līdz 60 sekundēm un atkārtojiet vingrinājumu.

Kalnā kāpj

Vingrinājumu var veikt jebkurā augstumā. Varat izmantot soli vai pat biezu grāmatu. Novietojiet pirkstus uz grāmatas un atstājiet papēžus zemāk. Izelpojot, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk. Turiet kādu laiku un ieelpojiet, nolaižoties.

Mēs arī iesakām treniņos iekļaut skriešanu, un labāk ir skriet katru dienu.
Un, ja jums absolūti nav laika treniņiem un dzīvojat daudzstāvu ēkā, izmantojiet soļus saviem vingrinājumiem vairākas reizes dienā.

Varat arī padarīt dažus vingrinājumus grūtākus. Piemēram, lecot no tupus pozīcijas. Jūs varat arī apvienot pietupienus ar izklupieniem. Šeit, pagriežot ķermeni no pietupiena stāvokļa, tiek veikta pāreja uz izklupienu.

Šodien mēs ar jums apspriedām kompleksu, kas ietver visefektīvākos vingrinājumus kājām mājās. Nav nepieciešams veikt visus vingrinājumus vienā dienā. Jūs varat izveidot savu treniņu programmu un alternatīvus vingrinājumus viens ar otru.
Lai dažādotu apmācību, iesakām noskatīties šo video.

Kāju vingrinājumi mājās - video

Pēc šī video noskatīšanās uzzināsiet, ar kādiem vingrinājumiem vēl varat strādāt kāju muskuļus bez īpaša aprīkojuma, neizejot no mājām.

Noslēgumā ir vērts vēlreiz atzīmēt, ka, strādājot pie kāju muskuļiem, jūs ne tikai varēsit sasniegt pievilcīgas formas, bet arī uzlabos visa ķermeņa darbību. Un regulāras apmācības būs jūsu panākumu atslēga.

Kādus vingrinājumus jūs izmantojat, lai strādātu kāju muskuļi un kāpēc? Ko jūs izmantojat kā svarus mājās? Dalieties pieredzē un rezultātos komentāros.

Cilvēka ķermeņa iespējas ir neierobežotas! Un, ja vēlaties uzpumpēt skaistas, masīvas muskuļotas kājas, jūs noteikti to izdarīsit. Vienīgais jautājums ir par to, kādus upurus fiziskās piepūles un laika ziņā esat gatavs nest. Galu galā, lai sasniegtu iespaidīgus rezultātus, jums ir nepieciešams daudz svīst vairāk nekā vienu mēnesi.

Ikviens, kurš trenējas trenažieru zālē, sapņo uzpumpēt kājas līdz vēlamajam tilpumam, jo ​​bez perfekti trenētām kājām visus pārējos ķermeņa muskuļus nevarēs savest pilnīgā kārtībā. Trenējot kājas, organisms saņem maksimālu stresa slodzi, kas provocē lielākā daudzuma anabolisko hormonu izdalīšanos, kā rezultātā visā ķermenī notiek muskuļu audu augšana.

Veiksmīga svara pieauguma atslēga ir zināt, kā darbojas muskuļi, un izprast savu ķermeni, spēju noteikt, uz kuriem vingrinājumiem tas vislabāk reaģē.

Viss ģeniālais ir vienkāršs jeb kā uzpumpēt kājas līdz vajadzīgajam izmēram

Ir obligāti jātrenē kājas. Bet jums vajadzētu ķerties pie lietas ar īpašu piesardzību: iepriekš iesildieties, organizējiet ceļa locītavas nogurumu, uzraugiet izpildes tehniku ​​un veiciet visas kustības vienmērīgi, bez pēkšņiem grūdieniem.

Slodze uz visām kāju daļām (kvadricepsiem, paceles cīpslām, ikriem) jāsadala vienmērīgi, lai turpmāk nevienā muskuļu grupā nebūtu atpalicības un ķermenis izskatītos sportiski skaists.

Jūs varat trenēt kājas, palielinot svaru tikai līdz noteiktam slieksnim (150–200 kg), tad jums būs jāpalielina slodze, izmantojot īpašus paņēmienus pirmsnoguruma, supersetu un dropsetu veidā.

Lai uzpumpētu milzīgas kājas un palielinātu to muskuļu masu, jums par pamatu jāizmanto pamata vingrinājumi vairākām locītavām.

1. Pietupieni

Vingrinājums #1 kāju muskuļu attīstībai, kurā tiek iesaistīti četrgalvu, paceles, sēžamvietas, mazākā mērā ikru muskuļi un citi mazie ķermeņa lejasdaļas muskuļi.

Ja jūsu mērķis ir tonētas kājas ar iespaidīgu izmēru, labu masu un izteiksmīgu formu - pietupieni ar lielu svaru ir jūsu viss. Neticiet nevienam, kurš apgalvo, ka ir sasnieguši savu kāju kvalitāti tikai ar izolācijas vingrinājumiem – tie ir meli. Jūs vienkārši nevarat uzbūvēt skaistas kājas bez pietupieniem!

Veicot pietupienus, pēdām jābūt plecu platumā, kāju pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz sāniem, un mugura nekādā gadījumā nedrīkst būt noapaļota, pretējā gadījumā mugurkaula traumas ir neizbēgamas.

Ja šonedēļ vari veikt tikai vienu vingrojumu, tad pie pietupieniem jāapstājas, jo spēka un masas pieauguma ziņā ar tiem nekas nevar līdzināties.

Jūs nevarat pacelt smagus svarus, kamēr tupēšanas tehnika nav pilnveidota. Jau no paša sākuma pietupieni ir jāizmanto kā lūgšana naktī un pēc miega, tas ir, no rīta un vakarā ir jāpietupās ar savu svaru vai ar nūju, lai uzlabotu tehniku ​​līdz ideālam.

2. Kāju prese

Labākais pamata vingrinājums pēc pietupieniem. Tās uzdevums ir uzpumpēt četrgalvu, paceles muskuļus, sēžamvietas un izcelt tā sauktos “pilienus” virs ceļgala, vienlaikus izmantojot daudzus citus mazākus muskuļus.

Izpildes tehnika: korpusam jābūt cieši piespiestam pret mašīnas aizmuguri un nedrīkst noplēst visa komplekta laikā; Vienmēr tiek saglabāts ceļgalu izliekums; papēži tiek nepārtraukti “pielīmēti” pie platformas; Pēdu novietojumu un virzienu var mainīt atkarībā no tā, uz kuru kājas zonu nepieciešams mērķēt.

Vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tā veikšanai nav kontrindikāciju, tāpēc cilvēki ar jebkādām traumām vai muguras problēmām dažkārt pietupienu aizvieto ar kāju presi.

3. Deadlift

Visiem sportistiem ar uzpumpētām kājām kāds vienmēr ir savā treniņu arsenālā. Bez tā vienkārši nav iespējams izveidot spēcīgus, skaistus paceles cīpslas.

Vingrinājums tiek veikts ar dažādiem satvērieniem uz taisnām vai nedaudz saliektām kājām un pozu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, kā arī taisnu muguru, nedaudz izliektu muguras lejasdaļā.

Dedlift veikšanas īpatnība ir tāda, ka tas prasa iemācīties izslēgt muguru un pierast strādāt tikai ar niedrēm.

4. Hack squats

Smags pamata vingrinājums, kura misija ir palielināt četrgalvu muskuļu masu un saasināt augšstilba sānu muskuļa formu.

Izpildes tehnika: stāviet trenažierā, novietojiet kājas plecu platumā, ar rokām satveriet rokturus; Ieelpojot, vienmērīgi nolaidiet un, izelpojot, pacelieties.

Jāņem vērā fakts, ka, strādājot ar lieliem svariem, ceļa locītavas tiek ļoti noslogotas.

Trenējoties āķa mašīnā, kustību trajektorija ir fiksēta un var eksperimentēt ar slodzi uz dažādām augšstilba vietām, mainot pēdu stāvokli.

5. Kājas pagarinājums simulatorā

Vingrinājums tiek izmantots, lai uzvilktu taisnās augšstilba muskuļus tā, lai tam visā garumā būtu izteikta izliekta forma.

Izpilde prasa, lai sportists sēdētu simulatorā, ar rokām satvertu rokturus un lēnām paceltu un nolaistu kājas nepieciešamo skaitu reižu, neapstājoties augšējā vai apakšējā punktā.

Sēdmašīna netiek izmantota svara pieņemšanai. Tas kalpo kā neaizstājams iesildīšanās līdzeklis pirms smagiem pamata vingrinājumiem vai darbojas kā “nobeiguma” efekts pēc tiem.

6. Kāju saliekšana simulatorā guļus un stāvus

Šie vingrinājumi ir izolējoši, jo noslogo vienu ceļa locītavu (gūžas un potītes guļ).

Dažiem guļus un stāvus kāju cirtas var šķist vienādas, taču patiesībā tā nav. Pirmajā gadījumā sportistam ar spēku jāpārvar svara pretestība, bet otrajā, cik vien iespējams, ir jāizolē slodze uz augšstilba bicepsu. Šo divu vingrinājumu kombinācija dod labus rezultātus.

Tos var veikt pirms pamata vingrinājumiem (pietupieni, kāju presēšana), lai iesildītu ceļa locītavu vai kājas treniņa beigās, lai pabeigtu nogurušos muskuļus.

7. Teļu paceļ stāvus un sēdus

Lai attīstītu ikru muskuļus, divi galvenie vingrinājumi ir ikru pacelšana stāvus un sēdus.

Stāvēšana ir paredzēta, lai sniegtu jums skaistus, muskuļotus teļus, nogalinot ikru muskuļus. Sēdus ikru pacēlājus galvenokārt strādā zoles muskuļi, kas atrodas zem ikru muskuļiem.

Teļi viegli aug ikvienam, kas tos regulāri trenē. Paziņojums par problēmzonu ir mīts. Vienkārši viņi vai nu atstāj novārtā teļu apmācību, vai arī trenē to atslābinātā režīmā. Kāda ir piegāde, kāda ir atgriešana.

Kā atrast "zelta vidusceļu"?

Attēlā ir Džejs Katlers.

Zinātnieki uzskata, ka 70–75% muskuļu formas nosaka labi izstrādāts treniņu plāns ar pareizi izvēlētiem vingrinājumiem. Nekad nevajadzētu aizmirst par katra cilvēka individuālajām īpašībām: tas, kas der vienam, var nebūt nederīgs citam. Katrs veiksmīgs sportists spēj noteikt, uz ko viņa muskuļi vislabāk reaģē, eksperimentējot ar dažādiem vingrinājumiem, to pieeju un atkārtojumu skaitu.

Ir divi iemesli, kāpēc kājas neaug:

1. nepietiekama kāju apmācība (ar zemu slodzi un "brīvdienās");
2. pārāk intensīva vai bieža kāju apmācība (ķermenis ir pārslogots ar lielu slodzi).

Dažiem cilvēkiem ir izdevīgi liels atkārtojumu skaits un biežs darbs problemātiskajās zonās, citiem – liels svars un ilgs atveseļošanās laiks. Visi slavenie sportisti piedzīvoja muskuļu plato periodus, cieta sakāves un neveiksmes, taču vienkārši nepadevās un nepadevās. Tāpēc uz savu mērķi ir jāvirzās lēnām un pārliecinoši, izmantojot empīrisko izmēģinājumu un kļūdu metodi, pielietojot praksē nepieciešamos padomus un vērojot muskuļu reakciju.

Video par to, kā Džejs Katlers (četrgalvu karalis) uzpumpēja kājas:

Visi bez izņēmuma sapņo par slaidām un skaistām kājām. Mūsdienās tendence ir atlētiska, nevis izdilis ķermeņa tips. Lai sasniegtu ideālu formu, jums ir pareizi jāizstrādā treniņu programma. Kā ātri uzpumpēt vīrieša kājas mājās? Noskaidrosim!

Kāju anatomija

Lai pareizi sadalītu slodzi, jums jāzina kāju anatomija. Tas ļaus jums izstrādāt vingrinājumus, lai efektīvi strādātu pie muskuļiem un palīdzētu izvairīties no locītavu sastiepumiem un citām traumām.

Augšstilbos ir muskuļi, kas pieder masīvākajai muskuļu grupai visā ķermenī. Tie sastāv no četrgalvu muskuļi Un bicepss.

Četrgalvu kauls ir lielākais un ietver mediālas, sānu, vidējas un taisnas galvas. Ar tās palīdzību kāja noliecas pie ceļa. Bicepss sastāv no divām galvām: īss un garš. Tas ir atbildīgs par kājas kustību ceļa locītavā, piedalās rumpja pagarināšanā ar gluteus maximus muskuļu un apakšstilba rotēšanā.

Divgalvains muskuļu, ko sauc arī gastrocnemius, ietilpst zole un virspusējie muskuļi.

Uzziņai! Kustību laikā ikru muskuļi strādā pastiprinātā režīmā. Cilvēkam stāvot, slodze pāriet uz virspusējo muskuli, sēžot – uz zoles muskuli.

Citi augšstilbu muskuļi - ķemme, plāns un adductor. Tie palīdz kājai kustēties un ārēji pagriezt gurnu. Piedalās gurnu rotācijā, kā arī ķermeņa iztaisnošanas un nostiprināšanas procesā. gluteus maximus muskulis.

Muskuļi ir piestiprināti pie cīpslas, kas būtu jāaizsargā, veicot fiziskās aktivitātes. Ir svarīgi arī ņemt vērā kaulu stiprumu. Stiprākais ir augšstilba kauls, kas iet no ceļgala uz augšu. Pēc ekspertu domām, tas var izturēt automašīnas svaru. Zemāk ir stilba kauls un stilba kauls. Uz augšu ceļa locītava atrodas ceļa skriemelis, veicot aizsargfunkciju. Ceļa iekšpusē ir dobums, kas piepildīts ar šķidrumu, lai ieeļļotu skrimšļus un samazinātu berzi.

Kā uzpumpēt vīrieša kājas?

Lai uzpumpētu vīrieša kājas mājās, pietiek izvēlēties vingrinājumus ar pareizu slodzi, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības, un sistemātiski tos izpildīt. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no tā, kādu rezultātu vēlaties iegūt.

Lai sasniegtu pievilcīgu izskatu, vīrietim vienkārši ir jāpiepumpē kājas. Šī ir viena no galvenajām muskuļu figūras daļām. Grūti nepiekrist, kad ķermeņa augšdaļas muskuļi ir uzpumpēti un ikri ir tievi, tas izskatās vismaz smieklīgi. Turklāt spēcīgas kājas palīdz vīrietim mazāk nogurt darbā, kurā nepieciešams daudz staigāt. Trenējot augšstilbu un ikru muskuļus, tā ir locītavu slimību profilakse.

Vingrinājumi kāju pumpēšanai mājās

Vīrietim ir jāpumpē kājas šādu iemeslu dēļ:

• Sarežģīti vingrinājumi ļauj ne tikai uzpumpēt kāju muskuļus, bet arī paātrināt vielmaiņas procesus organismā, kas noved pie svara zuduma.
• Attīstot kāju muskuļus, izdalās hormoni, kas ir iesaistīti jauna ķermeņa uzbūvē.
• Veicot vingrinājumus kāju muskuļiem, vīrietis vienlaikus var uzpumpēt muguru, plecus un rokas.
• Ja attīstās kāju muskuļi, palielinās visa vīrieša ķermeņa izturība.
• Ja kāju locītavas un muskuļi ir attīstīti, tas palīdz izvairīties no ievainojumiem negaidītas mehāniskas slodzes dēļ.
• Vingrinājumi kāju muskuļu sūknēšanai labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Pirms sākt veikt vingrinājumus kāju muskuļu darbam, vīrietim jāiemācās daži vienkārši ieteikumi:

• Treniņu laikā ir jāpievērš uzmanība savam uzturam, iekļaujot ēdienkartē lielu daudzumu olbaltumvielu un samazinot ogļhidrātu uzņemšanu.
• Pirms katras sesijas ir svarīgi iesildīties.
• Lai iegūtu rezultātus, nodarbības ir jātur regulāri.
• Ir nepieciešams vienmērīgi strādāt ar visiem kāju muskuļiem.
• Sākot ar mazumiņu, jums pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu un pieeju skaits.

Intensīva sistemātiska apmācība palīdzēs vīrietim ātri un viegli uzpumpēt kājas ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

1. vingrinājums: iesildīšanās

Pirms katra treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, lai palīdzētu sagatavot kāju muskuļus fiziskajām aktivitātēm un izvairītos no traumām. Lai to izdarītu, varat veikt lekt, stiepšanās vingrinājumus, skriet vietā utt. Galvenais ir uzlabot asinsriti un sasildīt muskuļus. Pietiek 7 minūtes veltīt iesildīšanai.

2. vingrinājums: pietupieni

Ikviens zina šo vingrinājumu. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, tas ir diezgan efektīvs un ļauj ātri trenēt kāju muskuļus.

Pietupieni tiek veikti šādi:

1. Ieņemiet sākuma stāvokli: stāviet taisni, rokas aiz galvas, kājas plecu platumā.
2. Nolaidiet rumpi uz leju, saliekot ceļus, turot kāju pirkstus uz grīdas. Turiet pozīciju dažas sekundes, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Paceliet rumpi, ieņemiet sākuma pozīciju. Jūs varat pacelties, lecot uz augšu, nolaižot kāju pirkstus uz leju, šādi izstiepjot ikru muskuļus, kā fotoattēlā.

Lai pareizi veiktu pietupienus, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• Veicot vingrinājumu, mugurai jābūt taisnai.
• Pietupjoties, pēc iespējas vairāk jāsasprindzina vēdera muskuļi.
• Pietupiena laikā, ķermenim nolaižoties uz leju, mugurai vajadzētu nedaudz noliekties uz priekšu.
• Nolaižot ķermeni, papēžiem un kāju pirkstiem pilnībā jāatrodas uz grīdas.
• Pietupienos jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstu līmeni.

Iesācējiem sportistiem jāveic vismaz 10 atkārtojumi.

3. vingrinājums: izklupieni

Šis vingrinājums ir neaizstājams, lai strādātu ar kāju un sēžamvietas muskuļiem. Izsitumus veic šādi:

1. Sākuma stāvoklis: stāvot taisni, mugura taisna, ceļi nepārsniedz kāju pirkstu līmeni, rokas gar ķermeni.
2. Ieelpojiet un speriet soli uz priekšu, turot ķermeni taisni. Rumps tiek pārvietots uz leju kopā ar darba kājas izliekumu. Otrā kāja paliek aiz muguras, apakšstilbs ir paralēls grīdai, saliektais pirksts balstās uz grīdu.
3. Piestipriniet ķermeni šajā stāvoklī uz dažām sekundēm un pacelieties sākuma stāvoklī.
4. Atkal veiciet izklupienus, mainot kājas. Jūs varat veikt izklupienus ar hanteles vai stieni saskaņā ar zemāk redzamo diagrammu.

4. vingrinājums: šūpoles

Šūpoles arī ļauj ātri uzpumpēt kājas, galvenokārt augšstilbu muskuļus. Galvenais ir ievērot pareizo tehniku, veicot vingrinājumu:

1. 1. Pacelieties četrrāpus, balstoties uz elkoņiem, kāju pirkstiem un ceļgaliem pret grīdu. Mugura ir taisna.

1. 1. Paceliet vienu kāju uz augšu, lai augšstilbs būtu paralēls un apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai.

1. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet līdzīgu darbību ar otro kāju. Mainot ekstremitātes, jums ir jādara vairāki atkārtojumi.

5. vingrinājums: plati pietupieni ar hanteli

Ja izmantosit svarus, slodze uz kāju muskuļiem būs ievērojami lielāka. Tas padarīs vingrinājumu vēl efektīvāku. Tomēr iesācējiem nevajadzētu veikt pietupienus ar hanteles. Vispirms ir labāk izmantot vienkāršākus vingrinājumus.

Pietupiens tiek veikts šādi:

1. Turiet hanteli ar abām rokām un lēnām nolaidiet ķermeni uz leju. Salieciet ceļus, augšstilbus paralēli grīdai. Ceļi nepārsniedz zeķu līniju.
2. Palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes.
3. Pietiek ar 10 atkārtojumiem.

6. vingrinājums: izklupieni ar hantelēm

Šīs izklupienas ir ļoti vienkārši izdarāmas:

1. Stāviet taisni, rokas ar hanteles gar ķermeni.
2. Speriet soli uz priekšu, paceļot hanteles krūšu priekšā. Tajā pašā laikā salieciet rokas elkoņos. Nolaidiet rumpi uz leju gar darba kājas līkumu.
3. Ieņemiet sākuma pozīciju.

7. vingrinājums: stieņa pacelšana

Pacelšana ir viens no galvenajiem vingrinājumiem visaptverošā treniņā, kas paredzēts vīriešiem.

Jums ir jāveic šādas darbības:

1. Stāviet taisni, rokas uz leju, kāju pirksti kopā, turot rokās stieni.
2. Nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr stienim vajadzētu slīdēt gar ķermeni. Mugura taisna, nedaudz noliekta uz priekšu.
3. Kad stienis sasniedz grīdu, turiet pozīciju dažas sekundes.
4. Pacelieties un ieņemiet sākuma pozīciju.

8. vingrinājums: Glute Bridge

Lai veiktu sēžas tiltu un uzpumpētu kājas, vīrietim ir nepieciešams:

1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz augšu. Rokas atrodas gar ķermeni, kājas ir saliektas ceļos, kāju pirksti un papēži atrodas blakus grīdai.
2. Paceliet sēžamvietu līdz maksimālajam iespējamajam augstumam.
3. Turiet apmēram 2 sekundes un nolaidiet sēžamvietu uz grīdas. Veiciet vairākus atkārtojumus.

Kāju treniņu diēta

Trenējoties mājās, jārūpējas arī par pareizu uzturu, no kura jo īpaši ir atkarīgs gala rezultāts. Sporta diēta ietver graudaugu, sēņu, riekstu un citu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu uzturu. No ēdienkartes vēlams izslēgt saldumus un citus ogļhidrātus saturošus produktus. Ieteicams arī izvairīties no taukainiem, ceptiem un pikantiem ēdieniem.

Galvenais uzturā ir daļējas ēdienreizes. Jums ir nepieciešams ēst līdz 6 reizēm dienā, bet mazās porcijās. Neaizmirstiet uzturēt hidratāciju. Dienā ir nepieciešami apmēram 2 litri tīra ūdens.

Uz piezīmi! Jūs varat iegādāties īpašu vitamīnu kompleksu, ko pārdod aptiekā. Tas palīdzēs atbalstīt ķermeni paaugstināta stresa periodos.

Video: kā ātri uzpumpēt vīrieša kājas mājās

Piedāvātie video palīdzēs vīrietim mājās ātri izpumpēt kājas un sasniegt ideālu formu.

Kā, izmantojot muskuļu masu, padarīt savus augšstilbus apjomīgākus?

1. Stāviet krēsla priekšā ar vienu kāju uz sēdekļa. Salieciet rokas pāri krūtīm, novietojiet tās pie vidukļa vai nolaidiet. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, izpletiet augšējās ekstremitātes uz sāniem. Pietupieni, pārnesot savu svaru uz vienu kāju. Centieties nepalīdzēt otrajam pacelties vai nokrist.
2. Sēdiet uz dīvāna vai krēsla, izpletot kājas. Novietojiet kājas uz grīdas un elkoņus uz ceļiem iekšpusē. Salieciet pirkstus, lai izveidotu slēdzeni. Mēģiniet savienot ceļus un, gluži pretēji, izpletiet kājas ar elkoņiem.
3. Viens no pamata vingrinājumiem ir saspiest un atvilkt bumbu ar gurniem. Piespiediet, stāvot vai sēžot. Intensīvi strādājiet 5–10 sekundes, pēc tam paņemiet pārtraukumu.
4. Veiciet vingrinājumu “Šķēres”, guļot uz muguras. Piespiežot augšējās ekstremitātes pie ķermeņa, paceliet apakšējās ekstremitātes 10–15 cm virs zemes. Sakrusti un izpleti kājas, cenšoties tās nenolaist. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.
5. Sēdiet ar iegurni uz grīdas un paceliet rumpi. Atspiedies uz rokām, kas izstieptas atpakaļ. Paceliet un sakrustojiet kājas, nesaliecot ceļus. Izšķīdiniet un novietojiet atpakaļ uz grīdas.

Jānostrādā ne tikai gurni, bet arī potītes, īpaši meitenēm, kurām patīk staigāt papēžos. Šādu apavu dēļ ikru augšdaļa pamazām sabiezē, bet apakšējā daļa paliek tieva, kas izskatās vismaz neestētiski. Pietupieni ar izklupieniem tiek mijas ar riteņbraukšanu un īpašiem kompleksiem potītes muskuļu attīstībai.

Galvenais komplekss

1.Standarta pietupiens

Jums vajadzētu tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, savukārt mugurai jābūt taisnai. Ja esat fiziski sagatavots cilvēks, varat palielināt slodzi ar papildu svaru uz pleciem (tam ir piemēroti speciālie svari).

Pietupieni ir visizplatītākā metode kāju piepumpēšanai mājās; vingrinājums palīdz arī stiprināt sēžamvietas muskuļus.

2. Izklupiens uz priekšu

Tas sastāv no ķermeņa svara pārnešanas uz darba kāju. Mēs speram soli uz priekšu ar dziļu pietupienu - katras kājas apakšstilbi un augšstilbi ir saliekti viens pret otru deviņdesmit grādu leņķī. Kāja, kas staigā, ir darba kāja, uz to tiek pārnests galvenais ķermeņa svars.

Aizmugurējās kājas ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Šis vingrinājums rada stresu sēžamvietām un četrgalvu muskuļiem.

3. Gurnu pagarinājums

Ieņemiet šādu pozu četrrāpus, atbalstot sevi uz rokām. Neiztaisnojot ceļus, paceliet vienu uz augšu, it kā balstu kājas uz griestiem. Galvenais ir uzraudzīt muguras stāvokli, pretējā gadījumā tā ir nopietna kļūda.

Tāpat nemetiet kāju pārāk tālu. Veiciet pārmaiņus ar katru kāju, varat veikt īsu paceltās kājas aizturi.

4. Vingrojiet guļot uz grīdas

Šo darbību vislabāk veikt uz paklājiņa. Guļot uz sāniem, noliecieties uz elkoņa saliektas rokas, vienlaikus turot ķermeni stingri taisni. Kāja ir jāpaceļ uz augšu, vēlams, jo augstāk, jo labāk.

Šis vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs, ja jautājums ir par to, kā pareizi uzpumpēt kājas mājās, jo to izpildot tiek iesaistītas dažādas kāju muskuļu grupas.

5. Platformas pacēlājs

Galvenā ietekme ir uz teļiem. Vingrinājums jāveic šādi – izmantojiet nelielu pakāpienu platformu, lai papēži būtu svarā un kāju pirksti atrodas malā.

Kad esat ieņēmis pareizo pozīciju, sāciet celties uz pirkstiem, pēc tam mēģiniet nolaisties pēc iespējas zemāk. Paaugstinātā virsma palielina kustību amplitūdu, kas padara vingrinājumu efektīvāku.

Noslēgumā daži vārdi

Tas, protams, nav visi mājas vingrinājumi svara zaudēšanai kājās, ir daudz vairāk dažādu iespēju, taču rakstā ir aprakstīti vissvarīgākie un efektīvākie. Runājot par praktiskiem padomiem, ir vairāki pamata padomi.

• Jums pastāvīgi jāuzrauga mugura visos vingrinājumos.
• Nesāciet veikt nevienu vingrinājumu vai kompleksu bez iesildīšanās.
• Visi vingrinājumi jāveic 5-10 reizes, iespējams, vairākās pieejās.
• Slodze jāpalielina pakāpeniski.

Tagad jūs zināt vienkāršu un efektīvu vingrinājumu komplektu, ko izmanto meitenes, kuras zina, kā mājās uzpumpēt kājas. Un skaistas slaidas kājas būs balva par jūsu pūlēm. Un visu noteikumu ievērošana paātrinās skaista reljefa parādīšanos.

Pieliksim punktu šim rakstam, bet tikai pēc tam, kad kāju komplekss būs nedaudz sarežģītāks, bet efekts tiks sasniegts ātrāk, un izvēle vienmēr būs jūsu, dārgie Zdravo-Bravo lasītāji!

Uzturs kāju muskuļu augšanai

Ikviens zina, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu augšanai. Tāpēc uzturs ir svarīga sastāvdaļa skaistu, glītu un spēcīgu kāju muskuļu veidošanā. Tātad, ko, kā un kad ēst, lai uzpūstos?

Ja strādājat un vingrojat mājās, vislabāk to darīt vakarā. Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, rīta vingrošana ir kaitīga sirdij, kurai vēl nav bijis laika pamosties un izkliedēt asinis pa visu ķermeni.

Otrs iemesls ir tas, ka, intensīvi pumpējot kājas no rītiem, visas dienas garumā jutīsiet nogurumu un muskuļu sāpes. Vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu vingrot vakarā, ir tas, ka jūsu ķermenis var izturēt intensīvākas fiziskās aktivitātes vakarā.

Tātad, jūs atnācāt mājās no darba un paēdāt vakariņas. Pēc tam jūs nemaz nevēlaties sportot, jūs piesaista dīvāns un jūsu iecienītākais televizors. Kā opcija - dators ar iecienītāko spēli. Lai plāni nemainītos, vakariņām pēc darba jābūt vieglām.

Dodiet priekšroku viegliem salātiem, sānu ēdieniem, ceptai gaļai vai zivīm. Nav majonēzes, sodas, saldumu, konditorejas izstrādājumu, ceptu vai treknu ēdienu. Nav nepieciešams pārēsties, lai pilns vēders neatturētu no vingrošanas.

Pusotru līdz divas stundas pēc vakariņām varat sākt trenēties. Tas ilgst apmēram pusotru stundu. Vēl stundu pēc treniņa neko nevar ēst. Jūs, iespējams, jutīsities izsalcis pirms gulētiešanas, īpaši pēc intensīvas fiziskās slodzes.

Taču šajā laikā ir ļoti svarīgi atturēties no negaidītas pārtikas, īpaši ogļhidrātu, lietošanas. Vislabāk ir ēst olbaltumvielu produktu, kas būs vērsts uz muskuļu augšanu

1. Olas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem muskuļu masas palielināšanai. Vislabāk ir ēst tikai balto, bez dzeltenuma.
2. Vistas krūtiņa satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, praktiski bez taukiem. Krūtis labāk ēst tvaicētu vai vārītu.
3. Kefīram un pienam jābūt ar zemu tauku saturu. Šeit var atzīmēt arī fetas sieru un biezpienu - tie ir lieliski ķieģeļi muskuļu un veselīgu kaulu veidošanai.
4. Griķi, protams, satur vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielas, taču šī labība satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, kas ir tik nepieciešama vīriešiem muskuļu veidošanas periodā.
5. Zivis un jūras veltes Tas ir lielisks produkts muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai. Jūras veltes satur maz kaloriju, bet neticami bagātas ar vitamīniem.
6. Rieksti Ar jebkura veida riekstu palīdzību jūs varat aizpildīt enerģijas trūkumu. Taču vienā reizē nevajadzētu apēst vairāk par ēdamkaroti lielu sauju riekstu.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs paātrināt muskuļu augšanu un saglabāt rezultātus laika gaitā. Galu galā pareizs uzturs, treniņu režīms un veikto vingrinājumu kvalitāte ir trīs svarīgi nosacījumi, kuru ievērošana ļaus sasniegt skaistu un veidotu figūru. Uzlabo savu ķermeni un esi vesels!

Veidera principi

• daļēju atkārtojumu princips. Tas slēpjas faktā, ka piegājiena pašās beigās, kad spēki jau izsīkst, tiek veikti vairāki atkārtojumi ar nepilnīgu amplitūdu. Tam var būt nepieciešama partnera palīdzība;
• pilienu komplekts. Pēc vingrinājuma veikšanas ar maksimālo svaru darba svars jāsamazina par aptuveni 20% un jāveic cita pieeja. Un pēc tam samaziniet to par tādu pašu summu - un vēl vienu;
• izvēlieties svaru, pie kura ir iespējami tikai 2-3 atkārtojumi. Pabeidziet šos divus atkārtojumus, atpūtieties 20-30 sekundes un veiciet vēl 2-3 atkārtojumus. Tad atkal neliela atpūta - un vēl 1-2 atkārtojumi.

Tas sastāv no tā, ka pēc labas iesildīšanās tiek uzņemts svars, kas ir ievērojami lielāks par parasto darba svaru. Ar to tiek veikts maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits, un pēc tam svars tiek samazināts līdz parastajam darba svaram. Tas ļaus jums veikt lielāku atkārtojumu skaitu, jo ķermenis jau ir mobilizējies milzīgiem svariem.

Tā sauktie zemās stieņa pietupieni ļoti labi trenē kājas.

Šajā gadījumā ir svarīgi turēt muguru noliektu kustības zemākajā punktā un turēt galvu taisni. Pietupienam nav jābūt dziļam: pietiek pietupties, līdz tas ir paralēli grīdai.
Stieņa zemais stāvoklis novirza smaguma centru, tādējādi mugura un muguras lejasdaļa ir lielā mērā izslēgta no darba

Bet noslogotas ir kājas.
Rumānijas nāves pacelšana. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka stieņa stienis tiek nolaists tikai līdz apakšstilba vidum. Tas samazina slodzi uz muguras lejasdaļu un īpaši attiecas uz paceles cīpslām.
Kājas pagarināšana simulatorā. Pazīstams vingrinājums kāju tricepsa attīstībai. Daži viņu mīl nedalīti, bet citi, gluži pretēji, uzskata viņu par kaut ko vieglprātīgu. Pilnīgi iespējams, ka abas puses pieļauj kļūdu: tur kājas paralēli viena otrai. Šķiet, ka tas ir sīkums. Tomēr tas ievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti.
Pēdas jātur atsevišķi dažādos virzienos, ja vēlaties uzvilkt ceļa skriemeļa muskuļu (tā saukto “pilienu”). Un otrādi - savesta kopā - ja nepieciešams sadalīt slodzi uz četrgalvu kaula ārējo daļu.
Hack mašīna squats. Neaizstājams vingrinājums, ja vēlaties izolēti uzpumpēt augšstilba priekšpusi. Šajā gadījumā pēdas jānovieto šaurāk, aptuveni plecu platumā vai pat šaurāk. Taču ar šādiem pietupieniem visi pārējie muskuļi tiek izslēgti. Tāpēc hack trenažieri nevajadzētu izmantot iesācējiem, kuriem ir svarīgi iegūt kopējo kājas apjomu.
Pietupieni pie sienas. Kājas ir plaši izplestas, pirksti ir vērsti dažādos virzienos. Pietupieni jāveic ar svaru plāksni pie krūtīm, jo, protams, ar stieni uz pleciem nevar cieši piespiesties pie sienas. Pietupiens netiek veikts pilnā amplitūdā, bet tikai tādā stāvoklī, it kā sportists sēdētu uz krēsla. Apakšējā punktā pāris sekundes jāpakavējas un tad ar spēcīgu grūdienu jāpaceļas uz augšu. Sākumā jūs varat pietupties bez jebkādiem svariem, izmantojot rokas, lai palīdzētu iztaisnot ceļus.

Ja sportistam ir muguras trauma, viņš kādu laiku var veikt pietupienus ar hantelēm. Šajā gadījumā rokas ar hantelēm jātur nolaistas un paralēli ķermenim un rūpīgi jāuzrauga, lai ķermenis netiktu sasvērts.

Kā ātri un pareizi uzpumpēt meitenes kājas sporta zālē

Lai iegūtu labu veselību un slaidu figūru, daudzas meitenes aktīvi nodarbojas ar sportu fitnesa centrā. Lielāko daļu no viņiem interesē jautājums par to, kā uzpumpēt kājas sporta zālē. Papildinformācija par efektīvu vingrinājumu komplektu palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus un veicinās auglīgu sadarbību ar instruktoru.

Regulāri apmeklējot treniņus, ir daudz vieglāk sasniegt savu mērķi, ja meitene meklē veidus, kā uzpumpēt kājas.

Svarīgākā!

Trenažieru zālē jūs varat iegūt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, jo kāju muskuļiem ir nepieciešamas ievērojamas slodzes, kuras viegli rodas, izmantojot profesionālu aprīkojumu.

Turklāt svarīgi ir neatlaidīgi un apzināti praktizēt, jo sporta teorijā zinošs klients ir labākais trenera palīgs. Lai meitenes figūra būtu harmoniskāka, jāņem vērā sievietes ķermeņa uzbūves īpašības

Lai meitenes figūra būtu harmoniskāka, jāņem vērā sievietes ķermeņa uzbūves īpašības.

Skaidrojot, kā pareizi uzpumpēt kājas, ja meitene vēlas izskatīties skaista un sievišķīga, speciālisti uzsver, ka vislabāk ir izvēlēties tādus vingrinājumus, kas stimulē augšstilbu muskuļus, īpaši to muguras virsmu.

Pirms sākat praktiskas darbības, atcerieties vispārīgos vingrinājumu elementu izpildes principus:

• pietupoties ar stieni uz pleciem, pēc iespējas tālāk pārvietojiet dibenu atpakaļ un nolaidieties pēc iespējas zemāk;
• prese tiek veikta ar katru kāju atsevišķi; mēģiniet stumt platformu ar paceles bicepsu, novietojot kāju augstu;
• atkārtojiet kustības vismaz 8 reizes, pēc katra vingrinājuma jājūt dedzinoša sajūta muskuļos.

Tiem, kuri meklē labākos padomus, kā pēc iespējas ātrāk uzpumpēt kājas sporta zālē, šādi vingrinājumi jāiekļauj savā treniņu programmā.

"Svara" izklupieni

1. Novietojiet stieni uz pleciem vai paņemiet hanteles.
2. Speriet soli uz priekšu, uzliekot smaguma slogu šai kājai.
3. Nolaidieties uz leju, otrās kājas ceļgalu turot paralēli atbalsta kājas papēžam.
4. Kustības laikā otrajai kājai nevajadzētu piedzīvot spriedzi.
5. Pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā, neatstājot savu vietu.

Lēgojot ar svariem, tiek stiprināti sēžamvietas, muguras un augšstilba priekšpuses muskuļi.

Pacelšana uz taisnām kājām

1. Novietojiet kājas plecu platumā un satveriet stieni.
2. Lēnām pārvietojiet sēžamvietu atpakaļ un daļēji salieciet ceļus.
3. Noliecieties paralēli grīdas virsmai, turot muguru taisni.
4. Vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Šis ir viens no pamata vingrinājumiem, kas sarauj paceles cīpslas.

Noliecās ar stieni

1. Stāviet ar taisnu muguru un kājām platāk nekā plecu platumā.
2. Ievelkam vēderu un paņemam rokās stieni.
3. Noliecieties uz priekšu ar nedaudz saliektiem ceļgaliem un sēžamvietu atpakaļ.
4. Neliecot muguru, viegli noliecieties uz priekšu.

Jums vajadzētu sajust maksimālu sasprindzinājumu kāju un sēžamvietas muskuļos.

Pietupieni ar hantelēm

Tie palīdzēs uzlabot iepriekšējo darbību efektu.

1. Paņemiet hanteles rokās un turiet tās pie jostasvietas.
2. Novietojiet kājas plecu platumā.
3. Pietupieni ļoti zemu un, turot 1-2 sekundes, pacelieties augšā.

Meitenes, kuras vēlas uzpumpēt kājas, parasti par nodarbību pamatu ņem vingrinājumus, kas nodrošina statisku slodzi. Galu galā bez tā nav iespējams ātri padarīt apakšējās ekstremitātes spēcīgas un slaidas. Papildus šīm darbībām kājas ir labi veidotas:

• Skrejceliņi;
• Velotrenažieri;
• soļu trenažieri.

Vingrinājumi ikru muskuļiem

Lai apmācība būtu efektīva, jums ir jāizveido pareizais grafiks. Ja rezultāti nepieciešami ļoti ātri, šai muskuļu grupai katru dienu būs jāvelta vismaz pusstunda. Bet labāk ir sākt vingrot katru otro dienu, lai jūsu kājas pierod pie slodzes.

Nebaidieties, ka jūsu teļi kļūs pārāk uzpumpēti. Pirmkārt, jūs vienmēr varat apstāties, tiklīdz parādās vajadzīgā veidlapa. Otrkārt, sūknēti teļi rodas nopietnas fiziskas slodzes rezultātā, vienlaikus lietojot īpašus medikamentus. Regulāri vingrinājumi nedos šādu efektu.

Vingrinājums Nr.1

Visefektīvākais vingrinājums, lai ātri atjaunotu teļus normālā stāvoklī, ir pietupieni. Galvenais, lai pēdas neatkāpjas no grīdas, augšstilbi ir paralēli grīdai, un mugura ir taisna. Tad, veicot vingrinājumu, ikru muskuļi saņems tiem nepieciešamo slodzi.

Sākumā pietiek ar 20-30 pietupieniem vienā treniņā. Tad jums pakāpeniski jāpalielina šis skaitlis līdz 100–120 pietupieniem. Pietupieni ar hantelēm dod labus rezultātus.

2. vingrinājums

Šo vingrinājumu var veikt sēžot. Uz ceļiem jāuzliek 1–2 kilogramus smaga slodze. Varat paņemt dažas grāmatas vai pat veikt vingrinājumu ar mazu bērnu rokās. Sēžot, jums jāsāk pacelt kājas uz pirkstiem.

Ja pēc 10 atkārtojumiem jūtat, ka teļi “deg”, tad vingrinājumam ir ietekme.

Ir svarīgi visu darīt lēnām un nepārspīlēt. Labāk ir sākt ar 15 atkārtojumiem un palielināt tos atkarībā no jūsu pašsajūtas.

Labāk uzreiz nenoslogojiet kājas. Šis vingrinājums palīdz sūknēt pēdas muskuļus.

Vingrinājums Nr.3

Iepriekšējo vingrinājumu var veikt stāvus stāvoklī. Sporta zālēs tas tiek darīts, izmantojot īpašas ierīces. Bet ar hanteles mājās pietiek. Paceļot uz pirkstiem, mugurai jābūt taisnai. Vingrinājums jāsāk veikt ar nelielu atkārtojumu skaitu un pēc tam jāpalielina slodze.

Vingrinājums #4

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un jāpaceļ kājas uz augšu. Rokām jāatrodas paralēli ķermenim. Zeķes jāpaliek brīvām. Tālāk jums ar visu spēku jāizstiepj kāju pirksti uz augšu. Jūs varat palikt šajā pozīcijā dažas sekundes. Pēc tam atslābiniet muskuļus, bet nenolaidiet kājas. Sākumā pietiek ar vingrinājumu izpildi 10–15 reizes.

Vingrinājums Nr.5

Lēkšana no pietupiena ar slodzi dod labu slodzi ikru muskuļiem. Lai to izdarītu, jums jāņem hanteles un jāmēģina lēkt uz priekšu pēc iespējas augstāk. Lai sāktu, pietiek ar 15-20 atkārtojumiem.

Vingrinājums #6

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama pakāpiena platforma. Ja jums tādas nav, varat izmantot biezu grāmatu. Noderēs arī solis. Vingrinājums tiek veikts šādi - jums ir jāstāv uz paaugstinātas platformas ar kāju pirkstiem un pakāpeniski jāpaceļas uz pirkstiem.

Tad arī jāsāk lēnām nolaisties, labi izstiepjot potīti. Vēlams, lai papēži beigās pieskartos grīdai.

Ja vingrinājuma laikā pēdas turēsiet paralēli viena otrai, tiks sūknēta muskuļu vidusdaļa. Ja jūs novietojat papēžus kopā un kāju pirkstus atsevišķi, galvenā slodze tiks novirzīta uz muskuļu iekšējo daļu. Pozīcija “Kāju pirksti kopā, kāju pirksti atsevišķi” sūknē ikru muskuļu ārējās daļas.

Kāju diena

"Neizlaidiet kāju dienu," ir frāze, ko bieži saka iesācējiem. Un laba iemesla dēļ. Galu galā visi droši vien ir novērojuši, kad, neskatoties uz diezgan attīstītu rumpi un plecu jostu, cilvēkam ir nesamērīgi tievas kājas. Mēs, protams, galvenokārt runājam par paceles cīpslām un četrgalvu muskuļiem. Izdilis teļi nav pārāk pamanāmi, taču tie var arī lielā mērā sabojāt jūsu izskatu.

Un, ja rudens-ziemas periodā šāda nobīde nav īpaši jūtama, bikšu nēsāšanas dēļ, tad vasarā aina ir cita. Galu galā tieši spēcīgas kājas atšķir profesionālu kultūristu no amatiera, kurš ir vairāk aizņemts ar krūškurvja un bicepsa šūpošanu, nevis visa ķermeņa harmonisku attīstību. Un tieši vājo kāju dēļ daudzi kultūristi nekad nesaņēma kārotos titulus.

Bet kāpēc daudziem sportistiem “kāju diena” tik ļoti nepatīk? Pirmkārt, fakts ir tāds, ka kājas ir tieši tā cilvēka ķermeņa zona, kas ļoti nelabprāt reaģē uz slodzēm. Tas jo īpaši attiecas uz sēžas un ikru muskuļiem. Šķiet, ka neatkarīgi no tā, cik daudz pūļu jūs pieliekat, tie joprojām neaug. Tā, protams, nav taisnība. Viņi aug. Tikai daudz lēnāk nekā, piemēram, tas pats bicepss un krūtis.

Otrkārt, pietupieni un pacelšana ir vieni no visvairāk enerģiju patērējošajiem un grūtākajiem vingrinājumiem kultūrismā. Pietupieni var novest sportistu pusģībā vai pat ģībonī – šī vārda tiešā nozīmē. Pie tādiem pieder gan acu tumšums, gan paaugstināts asinsspiediens, gan reibonis... Vārdu sakot, organismam tie ir ārkārtīgi smagi.
Protams, iesācējs visos iespējamos veidos sāk “izvairīties” no kāju treniņa. Un rezultātā viņš iegūst slavenās “vistas kājas”.

Kā uzpumpēt meitenes teļus mājās

Sieviešu muskuļi atšķiras no vīriešu muskuļiem ar to, ka tiem ir garākas šķiedras. Tas nozīmē, ka jautājums par to, kā uzpumpēt meitenes teļus, nav tik vienkāršs. Meitenēm ieteicams sākt ar pacēlājiem un “atsperēm”. Tie jāveic vairākās pieejās no 30 līdz 100 reizēm.

1. Lai veiktu pacēlājus, uzglabājiet krājumus uz neliela stenda. Mēs stāvam uz pirkstiem, atstājot kāju bez atbalsta. Uz augšu uz pirkstgaliem – pēc tam uz leju, lai mēģinātu pieskarties papēžiem grīdai. Vingrošana ir laba gan veselībai, gan estētikai.
2. Atsperes ir līdzīgas sit-up, bet tās jāveic uz grīdas. Šī metode, kā mājās uzpumpēt meitenes teļus, darbojas diezgan labi, taču, lai uzlabotu efektu, varat izmantot hanteles. Jums ir nepieciešams pacelties augstu un lēni uz pirkstiem, un pēc tam nolaisties ar papēžiem līdz grīdai, pēc tam paceliet vēlreiz. Sarežģītāka versija ir alternatīva izpilde uz vienas un otras kājas.
3. Ja jums nav daudz laika, varat vingrināties, veicot parastās lietas, piemēram, tipojot pa māju. Procesa laikā ir efektīvi mazi dambrete un taisni ceļgali.
4. Kā ātri uzpumpēt meitenes teļus? Kāpņu izmantošana ir lielisks veids, kā uzpumpēt teļus. Efektīvāka iespēja ir turēt rokās hanteles. Ideālā gadījumā, kad vien iespējams, ieteicams iet pa kāpnēm, tostarp izvairīties no liftiem un transporta. Optimālais soļu skaits dienā ir 10 000.
5. Vēl viens klasisks veids, kā uzpumpēt teļus, ir lecot ar virvi. Jālec, līdz parādās nogurums, un lielākam efektam var lēkt no pietupiena pozīcijas.6. Kā uzpumpēt meitenei teļus? Ir piemērotas pastaigas, skriešana un vingrošana uz velotrenažiera.
6. Neaizmirstiet par stiepšanos. Piemēram, sēžot uz grīdas ar vienu kāju uz grīdas, bet otru saliektu. Uzmetiet dvieļu gredzenu pāri pēdai un velciet to, lai izstieptu nepieciešamo muskuļu. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes un atkārtojiet otru kāju.
7. Vēl vienu stiepšanās variantu var veikt, stāvot pie sienas. Jums vajadzētu nospiesties uz tā un pieiet pie sienas ar seju. Jūsu kājām jābūt plakanām pret grīdu, un ķermenim jābūt taisnam. Ja jūtat sasprindzinājumu, pozīcija atkal jāsaglabā 20 sekundes.

Video par to, kā mājās uzpumpēt teļus meitenēm

Kā atrast zelta vidusceļu

Attēlā ir Džejs Katlers.

Zinātnieki uzskata, ka 70-75% muskuļu formas nosaka labi izstrādāts pareizi izvēlētu vingrinājumu treniņu plāns. Nekad nevajadzētu aizmirst par katra cilvēka individuālajām īpašībām: tas, kas der vienam, var nebūt nederīgs citam. Katrs veiksmīgs sportists spēj noteikt, uz ko viņa muskuļi vislabāk reaģē, eksperimentējot ar dažādiem vingrinājumiem, to pieeju un atkārtojumu skaitu.

Ir divi iemesli, kāpēc kājas neaug:

1. nepietiekama kāju apmācība (ar zemu slodzi un "brīvdienās");

pārāk intensīva vai bieža kāju apmācība (ķermenis ir pārslogots ar lielu slodzi).

Dažiem cilvēkiem ir izdevīgi liels atkārtojumu skaits un biežs darbs problemātiskajās zonās, citiem – liels svars un ilgs atveseļošanās laiks. Visi slavenie sportisti piedzīvoja muskuļu plato periodus, cieta sakāves un neveiksmes, taču vienkārši nepadevās un nepadevās. Tāpēc uz savu mērķi ir jāvirzās lēnām un pārliecinoši, izmantojot empīrisko izmēģinājumu un kļūdu metodi, pielietojot praksē nepieciešamos padomus un vērojot muskuļu reakciju.

Video par to, kā Džejs Katlers (četrgalvu karalis) uzpumpēja kājas:

Staigāšana uz pirkstiem un darbs ar hanteles

Kādas profesijas pārstāvjiem ir skaisti teļi? Balerīnas, kuras lielāko dienas daļu pavada uz kāju pirkstiem. Meitenēm, kuras vēlas iegūt slaidas kājas, ieteicams aizņemties no viņām šo vingrinājumu un sākt pārvietoties pa māju uz pirkstgaliem. Nevajadzētu saliekt ceļus, un, lai padarītu uzdevumu grūtāku, uz kājām tiek uzliktas svaru aproces vai nelieli atsvari.

Jūs varat trenēt teļus citā veidā:

1. Stāvot taisni ar rokām uz leju gar ķermeni, lēnām pacelieties uz pirkstiem, turiet 2-3 sekundes un vienmērīgi, nekrītot, nolaidieties uz papēžiem. Iesācēji vingrojumu veic bez svariem, pieredzējuši sportisti ar hanteles vai pudelēm.
2. Ja zem zeķēm novieto grāmatu vai kluci, uzdevums kļūst sarežģītāks. Teļu muskuļi vairāk sasprindzinās, tāpēc tie kļūst pamanāmāki un tonizētāki.
3. Lecot var uzpumpēt ne tikai potītes, bet arī gurnus un sēžamvietas. Pirmkārt, no sākuma stāvokļa, kājas plati viena no otras, jums ir jāpietupās, pārvietojot iegurni atpakaļ. Savienojiet rokas slēdzenē krūšu līmenī. Pievelciet kājas un abs, atspiediet kājas no zemes un leciet no sēdus, cik augstu vien iespējams.
4. Atbalstot rokas pret sienu vai vienkārši novietojot tās uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru, ritiniet no papēža līdz pirkstiem un atpakaļ, saliekot kājas kopā.
5. Sēžot ar sēžamvietu uz grīdas, iztaisnojiet kājas un ap plaukstām aptiniet elastīgās jostas vai elastīgās joslas galus. Izvēlieties produktu, kas izgatavots no cieta materiāla. Novietojiet ierīci uz kājām un pievelciet. Nolaidiet kāju pirkstus uz zemes, pārvarot jostas pretestību.

Vai vēlaties, lai jūsu teļi kļūtu izteiktāki? Stāviet uz pēdas ārpuses un saspiediet un atsprādzējiet kāju pirkstus. Atkārtojiet katru dienu vai 4-5 reizes nedēļā. Vingrinājuma ilgums ir 2-3 minūtes.

Jūs varat uzpumpēt potītes muskuļus citā veidā:

1. Sēdies uz krēsla, izpleti kājas, bet ne pārāk plati.
2. Novietojiet zem zeķēm blokus vai īpašu platformu un piespiediet papēžus pie grīdas.
3. Novietojiet hanteles uz ceļiem, turot svarus ar rokām.
4. Sasprindzinot ikru muskuļus, paceliet kājas, atbalstot kāju pirkstus uz grīdas.
5. Augšējā punktā turiet, lai saskaitītu 1–3. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, izvairoties no pēkšņām kustībām un raustīšanās.

Jūs nevarat visu laiku veikt vienus un tos pašus vingrinājumus, pretējā gadījumā muskuļi pierod un pārstāj attīstīties. Jums vajadzētu izstrādāt vairākus kompleksus un mainīt tos ik pēc divām nedēļām. Lasiet arī: Kā uzpumpēt krūšu muskuļus.

Jebkura mērķtiecīga meitene neatkarīgi no viņas svara un vecuma var kļūt par slaidu un tonētu kāju īpašnieci. Pietiek ievērot dažus vienkāršus noteikumus: trenēties, atpūsties un vērot diētu. Un neapstāties un gaidīt ātrus rezultātus, jo ķermenis nespēj mainīties tikai 3 nedēļās.

Cik bieži dzirdat frāzes “Tonuss muskuļus”, “Uzturiet sēžamvietu tonusā”? Atklāsim noslēpumu: ir tikai divi galvenie mērķi – palielināt muskuļu masu un zaudēt taukus.

Vai vēlaties sasniegt vienu vai abus mērķus? Jūs nevarat "tonizēt" ķermeņa daļu

Tāpēc pirms kāju pumpēšanas meitenei ir svarīgi noteikt problēmzonas un koncentrēt uz tām treniņu

Tātad, tāpat kā tad, ja jums ir “lielas” kājas, kas ir lielākas attiecībā pret ķermeņa augšdaļu, vispirms nosakiet, vai to izmērs nāk no taukiem vai muskuļiem. To nav grūti noskaidrot. Ja kājas izmērs ir saistīts ar muskuļiem, jums vajadzētu būt labam gurnu ārējam izliekumam, apakšējais asaru muskulis būs skaidri redzams un apelsīna mizas nebūs vispār. Cīpslas ir apaļas un blīvas. Kājas var būt lielas, bet tajā pašā laikā vilinošas un elastīgas. Un, ja kāju apjoms ir saistīts ar taukiem, tām nebūs daudz formas un tās būs nestabilas un vaļīgas.

Ja jums liekas, ka jūsu kājas ir pārāk muskuļotas, tad nevajadzētu celt svarus ar kājām. Visām pārējām meitenēm – un viņas ir vairākums – jāturpina cilāt kājas un celt smagumus, līdz tās sasniedz savu mērķi.

Labi strukturēta diēta, atveseļošanās pēc treniņa un kvalitatīvs miegs palīdzēs uzlabot treniņu rezultātus. Tas ne tikai nostiprinās jūsu pūļu rezultātus trenažieru zālē, bet arī uzlabos jūsu veselību.

Peldieties baseinā, veiciet jogas vai Pilates vingrinājumus, lai muskuļi būtu elastīgi. Ja pēc treniņa jūtat muskuļu sāpes, neļaujiet sev gulēt uz dīvāna, neko nedarot. Labākais veids, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm, ir vieglākas fiziskās aktivitātes vai masāža.

Ja esat spiests izlaist specializētu treniņu sporta zālē vai jūsu sporta zāles abonementa termiņš ir beidzies, iesakām iepazīties ar 7 iespējām, kā meitenēm trenēt sēžamvietu un kājas mājās.

Reizi mēnesī ir ieteicams veikt regulāru "formas pārbaudes" sesiju ar treneri vai partneri. Šo treniņu laikā atvieglojiet slodzi, koncentrējieties uz vislabākās formas izmantošanu, un jūsu partneris sniegs jums padomus un labojumus.

Tas palīdzēs izvairīties no kaitīgu ieradumu un tehnikas kļūdu veidošanās, kuras vēlāk būs grūti labot.

Vairāk par to, ar kādiem vingrinājumiem un kādā metodoloģijā jūs varat paātrināt rezultātus un efektīvi trenēt puišu un meiteņu kājas, varat lasīt mūsu rakstā par to, kā ātri uzpumpēt kājas.

Labākie vingrinājumi kāju sūknēšanai

1. Pietupieni

Pietupieni ar stieni ir #1 vingrinājums kāju muskuļu attīstīšanai, kas ietver četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, sēžamvietu, mazākā mērā ikru muskuļus un citus mazos ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

Ja tavs mērķis ir tonētas kājas ar iespaidīgu izmēru, labu masu un izteiksmīgu formu – pietupieni ar lielu svaru ir tavs viss. Neticiet nevienam, kurš apgalvo, ka kvalitatīvas kājas ir sasniegušas tikai ar izolācijas vingrinājumiem – tie ir meli. Jūs vienkārši nevarat uzbūvēt skaistas kājas bez pietupieniem!

Veicot pietupienus, pēdām jābūt plecu platumā, kāju pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz sāniem, un mugura nekādā gadījumā nedrīkst būt noapaļota, pretējā gadījumā mugurkaula traumas ir neizbēgamas.

Ja šonedēļ vari veikt tikai vienu vingrojumu, tad pie pietupieniem jāapstājas, jo spēka un masas pieauguma ziņā ar tiem nekas nevar līdzināties.

Jūs nevarat pacelt smagus svarus, kamēr tupēšanas tehnika nav pilnveidota. Jau no paša sākuma pietupieni ir jāizmanto kā lūgšana naktī un pēc miega, tas ir, no rīta un vakarā ir jāpietupās ar savu svaru vai ar nūju, lai uzlabotu tehniku ​​līdz ideālam.

2. Kāju prese

Kāju prese ir labākais pamata vingrinājums pēc pietupieniem. Tās uzdevums ir uzpumpēt četrgalvu, paceles muskuļus, sēžamvietas un izcelt tā sauktos “pilienus” virs ceļgala, vienlaikus izmantojot daudzus citus mazākus muskuļus.

Izpildes tehnika: korpusam jābūt cieši piespiestam pret mašīnas aizmuguri un nedrīkst noplēst visa komplekta laikā; Vienmēr tiek saglabāts ceļgalu izliekums; papēži tiek nepārtraukti “pielīmēti” pie platformas; Pēdu novietojumu un virzienu var mainīt atkarībā no tā, uz kuru kājas zonu nepieciešams mērķēt.

Vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tā veikšanai nav kontrindikāciju, tāpēc cilvēki ar jebkādām traumām vai muguras problēmām dažkārt pietupienu aizstāj ar kāju presi.

3. Deadlift

Visiem sportistiem ar tonizētām kājām treniņu arsenālā vienmēr ir pacelšana. Bez tā vienkārši nav iespējams izveidot spēcīgus, skaistus paceles cīpslas.

Vingrinājums tiek veikts ar dažādiem satvērieniem uz taisnām vai nedaudz saliektām kājām un pozu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, kā arī taisnu muguru, nedaudz izliektu muguras lejasdaļā.

Dedlift veikšanas īpatnība ir tāda, ka tas prasa iemācīties izslēgt muguru un pierast strādāt tikai ar niedrēm.

4. Hack squats

Pietupieni ir smags salikts vingrinājums, kura uzdevums ir palielināt četrgalvu muskuļu masu un saasināt augšstilba sānu muskuļa formu.

Izpildes tehnika: stāviet trenažierā, novietojiet kājas plecu platumā, ar rokām satveriet rokturus; ieelpojot, vienmērīgi nolaižot, izelpojot, paceļot.

Jāņem vērā fakts, ka, strādājot ar lieliem svariem, ceļa locītavas tiek ļoti noslogotas.

Trenējoties āķa mašīnā, kustību trajektorija ir fiksēta un var eksperimentēt ar slodzi uz dažādām augšstilba vietām, mainot pēdu stāvokli.

5. Kājas pagarinājums simulatorā

Vingrinājums tiek izmantots, lai uzvilktu taisnās augšstilba muskuļus tā, lai tam visā garumā būtu izteikta izliekta forma.