Pastaigas uz skrejceliņa svara zaudēšanai. Kā ātrāk zaudēt svaru skrienot? Nodarbības autopilotā

Skrejceļš būs lielisks risinājums sporta iesācējiem un intensīvas fiziskās aktivitātes cienītājiem. Šī simulatora galvenā priekšrocība ir tā uzstādīšanas vienkāršība. Pietiek, ja savā mājā vai dzīvoklī atvēlat kādu brīvu vietu, un jūs varat veikt treniņu plānu jebkurā izdevīgā laikā.

Taču tie, kas izmēģina spēkus šajā nodarbē, prāto, cik ilgi jāstaigā pa skrejceliņu un kāds no tā labums. Šeit nav vienas atbildes, jo jāņem vērā dažādi faktori.

Kādas ir skrejceliņa priekšrocības?

Fiziskā aktivitāte sniedz nenoliedzamu labumu ķermenim. Daži cilvēki izvēlas iegādāties lētus stabus nūjošana, tad citi jūtas ērtāk, vingrojot uz skrejceļa.

Šis simulators stimulē sirds un asinsvadu darbu, palielina spēju izturēt lielas slodzes. Tā rezultātā normalizējas asinsspiediens, tiek sadedzinātas liekās kalorijas, nostiprināti muskuļi un uzlabojas garastāvoklis.

Daudziem aktuālākais jautājums joprojām ir par to, cik ilgi jāstaigā uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru. Galu galā liekais svars sagādā daudz neērtības un izraisa dažādus traucējumus organismā. Piemēram, parādās elpas trūkums, palielinās slodze uz sirdi un citām sistēmām.

Kā noteikt nodarbību ilgumu?

Lai simulators sniegtu pozitīvus rezultātus, jums jāzina, cik ilgi jums vismaz jāiet pa skrejceliņu. Kopumā ieteicams vingrot piecas reizes nedēļā. Tikai tad jūs varat redzēt savu centienu rezultātus.

Katra treniņa ilgums var atšķirties, taču to nevajadzētu samazināt līdz 30 minūtēm. Tad efekts būs visizteiktākais.

Vispirms jums ir jāiestata simulators. Ja gatavojaties skriet, lentes griešanās ātrumam jābūt vismaz 10 km/h.

Nodarbību ilgums ir atkarīgs arī no sasniedzamā efekta. Cik ilgi vajadzētu staigāt uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Papildus standarta 30 minūtēm dienā jums periodiski jāpalielina treniņu laiks. Reizi nedēļā nodarbība jāpagarina līdz vienai stundai, bet divas reizes nedēļā – līdz 45 minūtēm.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus svara zaudēšanā, varat kombinēt vairāku veidu aktivitātes. Piemēram, varat doties uz baseinu vai iegādāties skandināvu KV+ Adula nūjas (šeit ir apraksts). KV+ Adula lieliski iekļaujas čemodānā vai mugursomā, tāpēc tie ir daudzu izvēle. Tādā veidā slodze uz muskuļiem mainīsies un papildu svars pazudīs daudz ātrāk.

Kā lietot skrejceliņu?

Nepietiek zināt, cik ilgi dienā vajadzētu staigāt uz skrejceliņa. Ir svarīgi ievērot dažus noteikumus, kas nāks par labu ķermenim:
  • Treniņš jāsāk ar nelielu vingrinājumu. Tas palīdzēs pareizi noskaņoties un sagatavot muskuļus stresam.
  • Sistemātiska vingrošana palīdzēs stiprināt ķermeni un zaudēt lieko svaru.
  • Sāciet ar vieglām slodzēm. Iesācējiem ir labāk vingrināties ar nelielu ātrumu noteiktu laiku. Mēģiniet ātri staigāt pa skrejceliņu un tikai pēc tam pārejiet pie skriešanas slodzēm.
  • Labakais laiks vingrošanai – šis ir rīts, kad tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Turklāt, dodoties skrējienā, pirms dienas sāksiet uzmundrināt.
  • Jums jāskrien pa taku ar taisnu muguru un jānovieto kāja uz papēža, pēc tam uzvelkot to uz pirksta.
  • Patērē vairāk ūdens. Slodzes laikā varat dzert nedaudz četras reizes stundā, lai aizpildītu šķidruma trūkumu.
  • Pirms vingrošanas pārtraukšanas jums jāsamazina temps un jāpaiet nedaudz.
Ar pareizu nodarbību organizēšanu skrejceļš nesīs nenoliedzamu labumu ķermenim. Tā rezultātā jūs palielināsit savu izturību un varēsit zaudēt svaru.

Skrejceļš ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem trenažieriem, kas ļauj vingrot pat cilvēkiem bez ievērojamas apmācības. Galu galā ikviens var staigāt un skriet, un šādu treniņu būtība ir ārkārtīgi skaidra.

Speciālisti saka, ka katru dienu ir jāveic vismaz 10 000 soļu, lai saglabātu veselību. Lai normalizētu ķermeņa svaru, jums vajadzēs vingrot nedaudz uzcītīgāk.

Tālāk mēs jums pastāstīsim par to, kā zaudēt svaru uz skrejceļa un cik daudz liekā svara jūs varat zaudēt.

Skrejceliņa efektivitāte tauku dedzināšanai

Īsāk sakot, šī efektivitāte ir īpaši augsta, veicot sistemātiskus vingrinājumus. Regulāra skriešana uz skrejceliņa ne tikai uzlabos jūsu pašsajūtu, bet arī:

  • tiks iedarbināti zemādas tauku dedzināšanas mehānismi;
  • uzlabosies vielmaiņa;
  • stresa līmenis samazināsies;
  • paaugstināsies garastāvoklis;
  • stabilizējas un normalizējas ķermeņa galveno funkcionālo sistēmu darbība.

Starp citu, regulārs pozitīvs noskaņojums no fiziskās slodzes arī palīdz zaudēt svaru. Galu galā daudzus mūsdienās “sagrābj” stress un nervozitāte. Un, ja jūs regulāri jūtaties labi, pateicoties skriešanai, jūs neēdīsit pārmērīgu pārtiku un varēsiet tonizēt savu ķermeni.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt?

Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem un vajadzībām. Kā daudzi cilvēki zina, vissvarīgākais svara zaudēšanas procesā ir ķermeņa svara stabilizēšana: tas ir, jums ne tikai jāzaudē, bet arī spēj noturēt rezultātu.

Tāpēc, lai saglabātu savu figūru, jums vajadzētu ne tikai zaudēt svaru, bet arī pāriet uz optimālais režīms uzturs un kardio treniņi.

Ir daudz apstiprinātu pierādījumu, ka vingrošana uz skrejceliņa un normāls uzturs ļāva sasniegt milzīgus rezultātus, un cilvēki zaudēja desmitiem kilogramu liekā svara ar vingrinājumu komplekta palīdzību. Tāpēc, ja jūs regulāri vingrojat, ievērojat noteikumus, kā skriet, lai zaudētu svaru, un pieliekot pienācīgas pūles, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Piezīme! Jūs varat zaudēt svaru līdz vajadzīgajam līmenim: jums vienkārši jāmēģina, regulāri jāvingro un jāzina, kā skriet.

Nevajadzētu censties uzreiz zaudēt ievērojamu daudzumu svara - šādas pārslodzes organismam nenāk par labu. Nepieciešams zaudēt svaru pakāpeniski: 1-2 kilogrami nedēļā ir pilnīgi normāls grafiks, kas ļaus stabili pārvietoties vēlamajā vektorā un sasniegt rezultātus. Jūs varat izveidot svara zaudēšanas grafiku un sekot savam plānam, un, ja rezultāti samazinās, vienkārši nedaudz mainiet savu treniņu programmu.

Vai ir iespējams ātri iegūt rezultātus?

Ja ievērojat diētu un intensīvi trenējaties, pirmie rezultāti parādīsies pēc otrā treniņa. Jūs ievērosiet ķermeņa svara samazināšanos un zināmu nogurumu.

Kas ir pirmais, ko tu zaudē svaru skrienot?

Kad sākat vielmaiņu un anaerobo tauku dedzināšanas režīmu, zemādas tauki sāk aktīvi sadedzināt.

Parasti vēdera krokas un tauki ir visredzamākie, taču patiesībā tauki ir gandrīz vienmērīgi sadalīti visā ķermenī. Ja Jums ir liekais svars, tad tauki ir gan uz gurniem, gan uz rokām - tur tas ir mazāk pamanāms. Taču skrienot var pilnībā zaudēt vēdera taukus.

Tāpēc nedomājiet, vai skriešana palīdz pret celulītu? Pateicoties apmācībai, jūs ievērosiet vienmērīgu apjoma samazināšanos visā ķermenī. Kājas un rokas kļūs slaidākas, un arī vēders pamazām tuvosies atlētiskam izskatam.

5 tauku dedzināšanas treniņu iespējas

Tālāk mēs apsvērsim efektīvas apmācības programmas. Piedāvāto programmu īpatnība ir tā, ka tās ir īpaši izstrādātas svara zaudēšanai. Ja šajās programmās ir doti noteikti parametri, tabulas vai norādījumi, tad tie tiek doti ne velti, bet tieši to efektivitātes dēļ tieši svara zaudēšanai.

Citiem nolūkiem (piemēram, lai attīstītu izturību - tas ir īpaši nepieciešams vīriešiem) tiek izmantota cita treniņu metode. Tāpēc, veidojot savu treniņu grafiku, mēģiniet ievērot šo konkrēto programmu ieteikumus.

1. Staigāšana, lai zaudētu liekos kilogramus – pirmais līmenis

Šī ir mazāk efektīva iespēja salīdzinājumā ar skriešanu, taču to nevajadzētu arī atstāt novārtā:

  • Dažiem cilvēkiem nemaz nav ļauts skriet,
  • Pareizi trenējoties, ievērojama ietekme ir arī staigāšanai, kas palīdz zaudēt svaru.

Ļoti noderīga ir arī regulāra pastaiga stundu garumā, taču ir jāuztur temps. Kilometrs jānoiet maksimāli 10-12 minūtēs, un par efektīvs svara zudums vēl ātrāk.

Protams, mēs nerunājam par rehabilitācijas staigāšanu un nopietniem aptaukošanās posmiem, slodze vienmēr jāizvēlas atbilstoši savam stāvoklim. Šis noteikums darbojas arī iekšā otrā puse: ja aprakstīto vingrinājumu laikā Jūsu pulss ir samazinājies zem robežas, kas ir mazāka par 60% no maksimālā, tad jums ir jāpalielina slīpums vai slodze, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu vēlamajā diapazonā. Tāpēc treniņa laikā regulāri mēra pulsu.

  1. 10 minūtes – iesildīšanās, viegla pastaiga;
  2. 5 minūtes – staigāt ar ātrumu 7-9 km/h ar regulāru pulsa mērīšanu;
  3. 5 minūtes – staigāšana mierīgā tempā, līdz elpošana normalizējas;
  4. 5 minūtes – ejam 6 grādu slīpumā intensīvā tempā ar pulsa pierakstu.

Sirdsdarbības ātruma dati jāreģistrē katrā posmā:

  • 1. posms - staigāšana (intensīva un mierīga) bez slīpuma,
  • 2. posms - iešana pa slīpumu.

Ja jūsu pulss bija visaugstākais, ejot bez slīpuma, tad jums būs nepieciešama pirmā treniņu programma, un, ja jūsu pulss bija visaugstākais, ejot pa slīpumu, tad izmantojiet otro programmu.

2. Palieliniet slodzi - otrais līmenis

Jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi:

  1. iesildīšanās – 10 minūtes 4-6 km/h;
  2. fāzes sākums ir 5 minūtes 4-6 km/h, bet ar 3-6 grādu slīpumu;
  3. intensīva iešana – 2 minūtes 7-9 km/h bez slīpuma;
  4. ātra iešana – 10-12 km/h minūtē bez slīpuma;
  5. atdzesē - līdz pusstundai mēra vai intensīva pastaiga.

Pēc otrās nodarbības jums vajadzētu pievienot 2-4 posmu atkārtojumu skaitu: tas ir, pēc ātras pastaigas, atgriezieties fāzes sākumā un atkārtojiet posmus.

Nai liels daudzums atkārtojiet 2-4 posmus līdz 6-8.

3. Pievienojiet celiņam slīpumu - trešais līmenis

Šī programma izmanto trases nogāzes:

  1. iesildīšanās – 10 minūtes 4-6 km/h;
  2. 1. posms – 2 minūtes intensīvas pastaigas bez slīpuma;
  3. 2. posms – 2 minūtes ejam ar 2 grādu slīpumu;
  4. 3. posms – ejam 2 minūtes ar 4 grādu slīpumu;
  5. 4. posms – 2 minūtes atkal iešana ar 2 grādu leņķi;
  6. 5. posms – 2 minūtes noslēdzam ar intensīvu iešanu bez slīpuma;
  7. atvēsināties – apmēram 20 minūtes intensīvas pastaigas bez slīpuma.

Sākot no otrā treniņa, palieliniet posmu skaitu, jo īpaši veiciet slīpumu 2,4,6 grādu secībā un atpakaļ. Laika gaitā jums jāsasniedz 10-12 grādu slīpums, un atvēsinošu iešanu var veikt stabilā 6 grādu slīpumā, ja šim nolūkam ir jāpalielina slodze.

4. Skriešanas programma liekā svara zaudēšanai

Apsvērsim vienkārša diagramma kardio tauku dedzināšanai:

  1. iesildīšanās – 5-10 minūtes;
  2. ātruma palielināšana līdz 7-9 km/h, viegla skriešana – 5 minūtes;
  3. pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu līdz 10-15 km/h - palielinot ātrumu ik pēc pāris minūtēm;
  4. saglabājot ātrumu, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu 60-70% no maksimālā - vismaz 20 minūtes;
  5. pakāpeniska ātruma samazināšana - 5-10 minūtes;
  6. Atdzesē – 10 minūtes, viegla skriešana vai pastaiga.

Kopējais nodarbības ilgums optimāli ir mazāks par stundu. Ilgumu vari variēt pats, vadoties pēc pašsajūtas un iespējām, sākumā vari trenēties 30-40 minūtes.

Ja nevarat uzturēt savu sirdsdarbības ātrumu plkst liels ātrums, pēc tam pievienojiet slīpumu. Lai sasniegtu vēlamo pulsu un rezultātā sadedzinātu taukus, laika gaitā būs jāskrien intensīvāk. Neaizmirstiet par.

Pirms nodarbību sākšanas, apsveriet tālāk sniegtos ieteikumus:

  • kurpes– regulāriem treniņiem nepieciešami normāli, ja uzskatāt, ka šis padoms ir skriešanas apavu ražotāju sazvērestība, trenējieties 4-5 nedēļas pēc kārtas uz plakanām zolēm un skatieties, kādas kļūst jūsu pēdu locītavas un saites;
  • ierobežojumiem– par to noteikti jāzina: ja Jums ir sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas, jums jāskrien uzmanīgi; Protams, ir arī citi skriešanas ierobežojumi (piemēram, un), tāpēc, ja iespējams konsultējieties ar ārstu, un, ja šaubāties par savu stāvokli, izvēlieties pastaigu;
  • režīmā– uzturs un veselīgu miegu- normāla svara zaudēšanas neatņemama sastāvdaļa: pēc treniņa ir jāatgūstas, lai vielmaiņa darbotos normāli un organisms dedzinātu taukus; motivācija - dažreiz ir grūti trenēties, un motivācija šeit palīdzēs (piemēram, nodoms iegūt formu un iegūt ārēju pievilcību);
  • Sirdsdarbība– aktīvākā tauku dedzināšanas zona atrodas 60-70% robežās no Jūsu pulsa no maksimālās: parasti šis diapazons ir aptuveni 120-140 sitieni/min, bet tas ir nepieciešams individuāli; visos zemāk aprakstītajos treniņos (izņemot intervāla treniņus un ja nav norādīts citādi) sesijas aktīvajā fāzē jāsaglabā 60-70% no maksimālā pulsa;
  • elpa– ejot un skrienot mēģiniet elpot vienmērīgi un dziļi, uzraudzīt un kontrolēt elpošanu, šī sastāvdaļa ļauj uzlabot treniņa efektivitāti un padarīt skriešanu patīkamāku.

Ja palaidīsit garām kādu punktu, apmācība var izrādīties ne tikai bezjēdzīga, bet arī kaitīga. Tāpēc uztveriet nodarbības pilnīgi nopietni.

Svarīgs! Ja tiek pārsniegti norādītie pulsa procenti, tad pat pie lielām slodzēm tauki tiek sadedzināti mazāk efektīvi. Tāpēc ir tik svarīgi zināt savu ķermeni un to, kā sadedzināt taukus.

Kuru maršrutu labāk izvēlēties svara zaudēšanai?

Visizplatītākie ir:

  • – vienkāršākais variants: audekls kustas no jūsu piepūles, jūs pats maināt kustības ātrumu, bet dažreiz ir jūtami grūdieni, tāpēc var būt grūti saglabāt vienmērīgu kustību;
  • – mehānikas veids, bet tai ir vienmērīgāka asmens gaita;
  • – modernākā iespēja: josta kustas, pateicoties elektromotoram, var ne tikai iestatīt vēlamo ātrumu, bet arī izveidot dažādas treniņu programmas (piemēram, ievadīt un palaist automātisku intervāla treniņu algoritmu);

Ja vēlaties trenēties mājās, varētu būt lietderīgi apsvērt svara zaudēšanas mehāniku: galu galā šādi produkti tagad ir nedaudz lētāki. Tas ir labi piemērots mājai, jo aizņem maz vietas.

Tomēr visizplatītākā ir galvenokārt elektrība. Šādas trases ar datoriem un sensoriem ir daudz ērtākas notievēšanai, taču izmantot visas funkcijas nav tik vienkārši. Lai iepazītos ar galvenajām funkcijām, izlasiet materiālu - Par pieņemamu cenu tās ir pilnīgi iespējams iegādāties kā mājas iespēju elektriķiem.

Uzturs, vingrojot uz skrejceliņa

Svara zaudēšanas būtība ir šāda: - tērē vairāk kaloriju nekā patērē. Kopumā šim nolūkam ir ieteicams apskatīt savu parasto ēdienkarti un saskaitīt ikdienas kalorijas.

Parasti, Dienas daudzums ir 1500-2500 kalorijas. Ja jūs ēdat vairāk un nenodarbojaties ar nopietnu sportu vai aktīvu fizisko darbu, tad nepieciešamība zaudēt svaru ir saprotama. Lai sāktu, jums vienkārši nedaudz jāsamazina patērēto kaloriju skaits un jāpalielina iztērēto kaloriju skaits.

Ēšanas paradumi ir atsevišķa tēma, tāpēc šeit sniegsim tikai īsus padomus, kā efektīvi normalizēt savu uzturu. Parasti cilvēki ēd bada vai sāta sajūtas dēļ, ko var izraisīt ne tikai fiziska nepieciešamība, bet arī analfabēts uzturs. Lūdzu, pievērsiet uzmanību šādām detaļām:

  • sātīga diēta– pievienojiet savai diētai pārtiku, kas rada sāta sajūtu un ilgstošu sāta sajūtu: tas ir vienkāršas receptes- piemēram, auzu putra no rīta, kas apgādā organismu ar tā sauktajiem ilgtermiņa ogļhidrātiem;
  • noderīgas alternatīvas– šis punkts izriet no iepriekšējā: visā uzturā jāmeklē veselīgas alternatīvas (ja makaroni gatavoti tikai no cietajiem kviešiem, ja gaļa ir tikai diētiska);
  • ūdens un tikai ūdens- ūdens ir tavs labākais palīgs zaudējot svaru, mēģiniet nedzert neko citu kā tikai ūdeni, ko dažreiz vajadzētu papildināt ar tādām noderīgām sastāvdaļām kā piliens citronu sula vai nedaudz ingvera; tikai nedzer auksts ūdens pēc ēdienreizēm un vispār mēģiniet dzert vismaz ūdeni telpas temperatūra, jo auksts ūdens izskalo no kuņģa nesagremotu pārtiku un atkal rodas vēlme ēst;
  • uzturs un apmācība- skriet vajag ar sāta sajūtu, bet ne ar pilnu vēderu - vislabāk, kad esi paēdis apmēram stundu pirms treniņa (piemēram, apēdis šķīvi cieto makaronu ar diētisko sieru vai šķīvi putras ar augļi un ogas).

Svarīgs! Uzturu vislabāk izvēlēties individuāli, ņemot vērā ķermeņa stāvokli. Vēlams vienu reizi iztērēt naudu pārbaudei un tikšanās reizei pie uztura speciālista, lai precīzi zinātu, kā jums vajadzētu ēst. Veidojot ikdienas ēdienkarti, vienmēr ņemiet vērā savas slimības.

Noslēgumā jāatzīmē svara zaudēšanas pamats – veselīgi ieradumi. Jo īpaši diēta būtu vienkārši jāveido veselīga: izslēdziet alkoholu un soda un dzeriet galvenokārt ūdeni. Treniņi jāveic regulāri, slodze jāpalielina tikai atbilstoši savam stāvoklim. Veselīga ieraduma būtība ir adekvāta fiziskā slodze.

Ideāls ir skriet apmēram piecas dienas nedēļā. Savukārt, ja izvēlaties intervāla treniņu, tad sākumā nodarbības jāveic 3-4 reizes nedēļā.

Turklāt mēs atzīmējam ļoti nozīmīgu detaļu - jūsu mērķis nav izsīkums, bet gan kompetents svara zudums. Turklāt, ja jūs pārmērīgi noplicināsiet ķermeni, ķermenis nevis atbrīvosies no taukiem, bet gan uzkrās tos. Tāpēc uzstādiet savu mērķi kā attīstītu vielmaiņu, kas uztur homeostāzi optimālos apstākļos.

Noderīgs video

Noslēgumā pievērsiet uzmanību mūsu video materiāliem:

Tas ir viss. Veiksmi mācībās!

Vai jūs varat zaudēt svaru, izmantojot skrejceliņu? Cik ilgi vajadzētu skriet uz skrejceliņa, lai...

Vai jūs varat zaudēt svaru, izmantojot skrejceliņu? Cik ilgi vajadzētu skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Vai skrejceļš palīdz zaudēt svaru? Kurš skrejceļš ir labākais svara zaudēšanai? Ja jums mājās ir skrejceļš, cik ilgi jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru? Gandrīz visi iesācēji sportisti uzdod šos jautājumus, iegādājoties trenažieru vai pērkot abonementu sporta zālei. Neskatoties uz milzīgo fitnesa paņēmienu skaitu, svara zaudēšanai viens no labākais līdzeklis ir precīzi skriešana, un skrejceļš palīdz zaudēt svaru ne sliktāk kā vingrojot ārā. Izrādās, ka ir dažādas skrejceliņu svara zaudēšanas programmas, kas ir paredzētas iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem. Svara zudums uz skrejceliņa (atsauksmes) notiek pēc dažiem mēnešiem.

Skrejceliņa priekšrocības svara zaudēšanai

Ir vērts atzīmēt, ka treniņi uz skrejceļa ir vienlīdz noderīgi gan svara zaudēšanai, gan visa ķermeņa sistēmu nostiprināšanai. Atsauksmes no tiem, kuri zaudējuši svaru, vislabāk parāda, kā darbojas skrejceļš.

Skrejceļš - ieguvumi svara zaudēšanai:

  • Pateicoties regulāriem vingrinājumiem, tiek stiprināti kauli un muskuļi, uzlabojas elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbība, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi;
  • Skriešana ir aerobikas vingrinājums, kas palielina izturību;
  • Slodzes laikā organisms tiek piesātināts ar lielu skābekļa daudzumu, kas veicina intensīvu tauku dedzināšanu;
  • Vidēji 1 stunda vingrojot uz skrejceliņa patērē no 400 līdz 700 kcal, atkarībā no trenažiera ātruma un personīgajiem datiem.

Kā skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?

Nav universālas metodes, kā zaudēt svaru uz skrejceliņa. Skrejceļš ir efektīvs svara zaudēšanai tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti regulāri un saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Skriešana uz skrejceliņa svara zaudēšanai var dot pārsteidzošus rezultātus, ja to apvieno ar sabalansētu uzturu. Vingrinājumu efektivitāti ietekmē skriešanas ilgums, ātrums, slīpuma leņķis un cilvēka individuālās īpašības: vecums, svars, veselības stāvoklis, konstitucionālās īpatnības, klātbūtne. hroniskas slimības utt. Tomēr ir vispārīgi ieteikumi, noderīga visiem, kas praktizē vingrošanu uz skrejceliņa svara zaudēšanai. Tātad, ķersimies pie praktiskiem padomiem.

Treniņa laikā krūtīm un pleciem jābūt atvērtiem, un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Rokas jāiesaista darbā, tās nevar novietot uz margām. Salieciet elkoņus un nedaudz piespiediet tos ķermeņa virzienā. Skriešanai jābūt pēc iespējas dabiskākai un atvieglinātai. Pārvietojieties mēreni, pakāpeniski palielinot slodzi.

Ļoti svarīga trenēšanās daļa uz skrejceļa ir elpošana. Ja elpojat nepareizi, tad spriedzes brīdī apgrūtina asinsriti, kā rezultātā samazinās asins skābekļa piesātinājuma līmenis, un tas noved pie vielmaiņas procesu traucējumiem. Lai tas nenotiktu, jums ir nepieciešams dziļi elpot caur degunu. Ja jums ir saaukstēšanās, jūsu deguns ir aizlikts, un jūs nevarat elpot caur to, tad ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

Cits aktuāls jautājums skrējējiem - treniņu laiks. Daži sportisti apgalvo, ka visefektīvākā ir skriešana no rīta, savukārt citi sliecas uzskatīt, ka skriet vajadzētu vakarā. Turklāt katrai pusei ir pārliecinoši argumenti un argumenti. ja Jums ir Brīvais laiks no rīta, un jūs viegli pamostaties, tad varat viegli mācīties pirms darba dienas. Rīta treniņš palīdzēs ātrāk uzmundrināt, iesāks vielmaiņas procesus un sagatavos ķermeni produktīvam darbam visas dienas garumā. Vakara skriešana - lielisks veids mazināt stresu vai spriedzi. Kopumā eksperti ir vienisprātis, ka neatkarīgi no izvēlētā laika, skriešana uz skrejceļa sniegs daudz vairāk priekšrocību nekā gulēšana uz dīvāna un televizora skatīšanās.

Skrejceļa vingrinājumi svara zaudēšanai

Treniņš uz skrejceļa nepiedāvā daudzveidību, taču to var padarīt efektīvu un jautru. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs izmantojat iekārtu un cik daudz jūs izmantojat tās iespējas. Ja jums ir skrejceļš, vai jūs varat zaudēt svaru? Mašīna, piemēram, skrejceliņš svara zaudēšanai (atsauksmes) sniedz lieliskus rezultātus.

Pastaiga uz skrejceliņa

Sniedz pārsteidzošu efektu. Daudzi cilvēki nenovērtē regulāras pastaigas priekšrocības un atstāj to novārtā, taču velti. Pastaigas ietekmē visas muskuļu grupas, palīdz stiprināt muskuļus, mazina nogurumu un spriedzi, kā arī paātrina tauku dedzināšanas procesu. Tikai 30–40 minūšu pastaigas dienā uz skrejceliņa ārā normalizēs jūsu sirds darbību. asinsvadu sistēma un uzlabot veselību. Staigāšana ir noderīga tiem, kuri nevar skriet medicīnisku iemeslu dēļ. Turklāt skriešana ir stingri kontrindicēta aptaukošanās cilvēkiem, taču pastaigas viņiem ir īsts glābiņš un drošs veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Tajā pašā laikā cilvēka locītavas un mugurkauls neizjūt tik spēcīgu stresu un triecienu, kāds rodas vieglas vai intensīvas skriešanas laikā.

Daudzi vadošie uztura speciālisti uzskata, ka pastaigai uz skrejceliņa svara zaudēšanai vajadzētu aizņemt apmēram 40 minūtes katru dienu. Ievērojot diētu un katru dienu staigājot vidējā tempā, svars ātri nokritīs. Ātra pastaiga svara zaudēšanai uz skrejceliņa ļauj sadedzināt vairāk kaloriju. Staigāšana uz skrejceliņa svara zaudēšanai (atsauksmes) ir maigākais vingrinājumu veids.

Gandrīz maģiskās skriešanas īpašības ir zināmas kopš seniem laikiem. Šis kardio vingrinājumu veids ir vispopulārākais un laika gaitā izraisa atkarību. Iesācēji parasti sāk trenēties ar entuziasmu, bet tas pāriet burtiski 1-2 nedēļu laikā. Ja klausāties to cilvēku padomos, kuri ir zaudējuši svaru uz skrejceliņa, atsauksmes ir visiespaidīgākās. Pēc apmēram 3 nedēļām skriešana sāk sagādāt prieku, un vēl pēc pāris mēnešiem nav iespējams iedomāties savu dzīvi bez tā.

Turklāt daudzi cilvēki zina, ka, skrienot uz skrejceliņa, jūs varat zaudēt svaru. Ja salīdzinām divus populārākos trenažierus: velotrenažieri vai skrejceliņu svara zaudēšanai, tad daudzos aspektos vairāk uzvar skrejceļš.

Sprints uz skrejceliņa

Svara zaudēšanu, izmantojot skrejceliņu, ietekmē jūsu treniņa ātrums un intensitāte. Ja atdodas 100% un stundas beigās gribas izgriezt savu T-kreklu, tad var teikt, ka diena nebija veltīga. Vai ir iespējams zaudēt svaru skrienot uz skrejceliņa? Tas noteikti ir iespējams, taču, lai to izdarītu, ir jāvingrinās sprints un mērena skriešana, kā arī jāiet. Skrienot tik smagi, cik vien iespējams, īsākā laikā varat sadedzināt vairāk kaloriju.

Kāpšanas kalnup simulācija

Lai padarītu treniņu produktīvāku, jāmaina skriešanas jostas slīpums. Tādā veidā svara zaudēšana uz skrejceliņa notiks daudz ātrāk. Mūsdienās ļoti pieprasīti ir kardiotreniņi, kuru pamatā ir mainīga staigāšana noteiktā slīpuma leņķī un iešana noteiktā ātrumā. Ja esat domājis, kā staigāt uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, noteikti mēģiniet pārmaiņus. Atbilde uz jautājumu: "Cik daudz svara jūs varat zaudēt uz skrejceļa?", būs atkarīga no treniņa ātruma, slīpuma, ilguma un individuālās īpašības persona.

Ātrums

Kvalitatīvas apmācības pirmais ienaidnieks ir vienmuļība. Ir svarīgi zināt ne tikai to, kā darbojas skrejceļš, cik daudz ir jāskrien, lai zaudētu svaru, bet arī to, kā padarīt vingrošanu interesantāku. Tas ir ļoti vienkārši izdarāms: mainiet ātrumu, pārmaiņus veiciet sprintu un lēnu skriešanu, ejiet slīpumā un pa taisnu virsmu. Tas padarīs jūsu aktivitātes patīkamāku.

Vai ir iespējams zaudēt svaru skrienot uz skrejceliņa? Protams tu vari. Lai to izdarītu, jums ir jāvingro vismaz 3 reizes nedēļā un vismaz 30 minūtes. Vēl viens aktuāls jautājums: "Cik ilgi jums vajadzētu staigāt uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?" Jums ir jāiet vismaz 40 minūtes vidējā tempā, lai jūs varētu brīvi runāt bez elpas. Ir arī jāuzrauga impulsa sensori.

Skrejceļš: svara zaudēšanas programma

Tev ir skrejceļš – kā ar to notievēt? Jūsu draugs zaudēja svaru uz skrejceļa, bet jūs joprojām nevarat? Vai vēlaties iemācīties skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Jums jau ir skrejceļš, kā vingrot, lai zaudētu svaru? Ikvienam, kurš šaubās, vai jūs varat zaudēt svaru uz skrejceļa, vajadzētu izmēģināt intervāla treniņu. Ja liekais svars spītīgi nevēlas pazust, jādod ķermenis sakratīts. Intervāla skriešana ir vislabāk piemērota šim nolūkam.

Ir skaidri jāsaplāno laiks sprintam, lēnai skriešanai un atpūtai. Skrejceliņa treniņu programma svara zaudēšanai var izskatīties šādi: 1 minūte - ātra skriešana, 2 minūtes - lēna skriešana, 4 minūtes - intensīva skriešana ar slīpumu, 7 minūtes atpūta. Sprinta un atpūtas ilgums ir jāpielāgo, pamatojoties uz jūsu iespējām. Lai zaudētu svaru uz skrejceliņa (atsauksmes), jums ir jāatdod viss.

Pats svarīgākais intervāla treniņā ir noteiktu laiku skriet cik smagi vien iespējams. Apstāties var tikai tad, kad vairs nav spēka. Ir pierādīts, ka pat pēc intervāla treniņa beigām notiek aktīva kaloriju dedzināšana. Tādā veidā jūs varat zaudēt svaru uz skrejceliņa tikai pāris mēnešu laikā. Ja vēlaties saprast, kā zaudēt svaru uz skrejceļa, intervāla treniņu programma jums būs vislabākā izvēle.

Cik ilgi skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Trenēties vajag 3 reizes nedēļā, bet ne vairāk kā 6. Treniņa ilgums no 40 līdz 60 minūtēm. Ir svarīgi ievērot pareizu uzturu, jo svara zaudēšana, izmantojot skrejceliņu ar liekām kalorijām, joprojām nedarbosies. 70% panākumu ir atkarīgi no uztura. Kā papildu līdzeklis tiek izmantots skrejceļš svara zaudēšanai.

Skrejceļš: kā pareizi vingrot, lai zaudētu svaru?

Treniņu labāk sākt ar staigāšanu vai lēnu skriešanu. Pievērsiet uzmanību savam pulsam. Pieaugušam cilvēkam jāvadās pēc vienkāršas formulas sirdsdarbības augšējā sliekšņa aprēķināšanai: 220 mīnus vecums. 30 gadus vecam sportistam augšējais pulsa slieksnis būs 190 sitieni minūtē. Šajā gadījumā lielākajai daļai treniņu jānotiek ar pulsu līdz 75% no maksimālā.

Skrejceļš svara zaudēšanai: kā to izdarīt? Ja jums mājās ir skrejceļš, svara zaudēšanas vingrinājumi palīdzēs sasniegt liesu ķermeni. Aptuvenā apmācības shēma:

  • 6-7 minūtes ejot vai skrienot vieglā tempā;
  • Ātra braukšana 70-75% robežās no maksimālās iespējamās slodzes;
  • 5 minūtes visintensīvākās skriešanas (90-95% no maksimālā);
  • 3-5 minūtes - pastaigas vai viegla skriešana.

Skrejceļš: treniņš svara zaudēšanai

Kā ātri zaudēt svaru uz skrejceliņa? Labāk ir vingrot uz skrejceliņa svara zaudēšanai (atsauksmes) saskaņā ar programmu.

Tauku dedzināšanas treniņa piemērs:

  • 5 minūtes skrienot līdz 60-75% no maksimālā;
  • 40-50 minūtes skriešanas, saglabājot pulsu 60-75% robežās no maksimālā;
  • 5 minūtes lēnas skriešanas vai pastaigas.

Apmācības ilgums 40-60 minūtes.

Jums ir skrejceļš svara zaudēšanai: kā vingrot, lai panāktu lielāku efektivitāti?

Intervālu treniņu piemērs:

  • 5-7 minūtes - skrienot vidējā tempā;
  • 15-20 minūtes – pārmaiņus paātrinājums un atgūšana attiecībās: 1:1 vai 1:2;
  • 3-5 minūtes – viegla skriešana.

Apmācības laiks ir 25-30 minūtes.

Intervālu treniņu piemērs #2:

  • 5 minūtes - viegla skriešana;
  • 4 minūtes - skrienot ar ātrumu 10 km/h;
  • 4 minūtes - skrienot ar ātrumu 10 km/h, slīpuma leņķis 2 grādi;
  • 3 minūtes - ātrums 11 km/h, slīpuma leņķis 2 grādi;
  • 3 minūtes - ātrums 11 km/h, slīpuma leņķis 4 grādi;
  • 4 minūtes - ātrums 10 km/h, slīpuma leņķis 0 grādi;
  • 2 minūtes - ātrums 8 km/h, slīpuma leņķis 0 grādi;
  • 2 minūtes - ātrums 11 km/h, slīpuma leņķis 0 grādi;
  • 1 minūte - ātrums 11 km/h, slīpuma leņķis 4 grādi;
  • 1 minūte - ātrums 12-13 km/h, slīpuma leņķis 4 grādi;
  • 5 minūtes - viegla skriešana;

Apmācības ilgums 35 minūtes.

Vai ir iespējams zaudēt svaru uz skrejceliņa - atsauksmes liecina, ka tas ir iespējams. Lai zaudētu svaru, izmantojot skrejceliņu (atsauksmes), jums ir sistemātiski jāvingro un nedaudz jāsamazina diētas kaloriju saturs. Intervālu treniņiem ir vislabākais tauku dedzināšanas efekts. Tātad, ja jums ir skrejceļš, jūs varat zaudēt svaru tikai dažu mēnešu laikā. Lasiet par to, kā darbojas skrejceļš (atsauksmes no tiem, kuri zaudējuši svaru).

Skrejceļš ir universāls izgudrojums. Uz tā vingrojot, var pareizi mainīt slodzes intensitāti un pielāgot treniņu programmu savām individuālajām iespējām.

Daudzi cilvēki bieži uzdod jautājumu: vai ir iespējams zaudēt svaru, vingrojot uz šī trenažiera? Ķermeņa svara zaudēšana, sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmas nostiprināšana iespējama tiem, kas sadraudzējušies ar skrejceliņu.

Lai apmācība būtu efektīvāka, jums ir jāizmanto noteikti noteikumi skriešana, par ko mēs šajā rakstā runāsim sīkāk.

5 efektīvi aktivitāšu veidi

Ir vairāki galvenie skrejceliņu vingrinājumu veidi. Tiem ir nelielas atšķirības un dažāda ietekme uz ķermeni: piemēram, viens skriešanas veids ir vairāk, bet otrs ir vērsts uz vispārēju sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanu un uzlabošanu.

Apskatīsim piecas skrejceļa pamatdarbības, kuras varat veikt pat mājās.

1. Normāla darbība (ar pastāvīgu slodzi)

Veikts pastāvīgi Vidējais ātrums vienāds ar septiņiem līdz desmit kilometriem stundā.

Šāda veida vingrinājumi lieliski noder svara zaudēšanai, kā arī labas fiziskās formas uzturēšanai.

Sastāv no šādiem posmiem:

  1. Iesildīties. Pirmais posms: skriet mierīgā tempā septiņas līdz desmit minūtes.
  2. Galvenā skatuve. Ilgst divdesmit minūtes: pakāpeniski palielinot tempu.
  3. Saķere. Pēdējais posms: ilgst apmēram piecas minūtes. Lēnām samaziniet intensitāti, atjaunojiet normālu sirdsdarbības ātrumu.

2. Intensīva staigāšana

To veic ar nemainīgu ātrumu no pieciem līdz septiņiem kilometriem stundā. Piemērots gandrīz visiem un tam nav vecuma ierobežojumu. Sasprindzina un stiprina muskuļus, trenē sirds un asinsvadu sistēmu u.

Tas ir ideāls vingrinājumu veids tiem, kam ir liekais svars. Veicina līdzsvarotu svara zudumu tiem, kam ir aptaukošanās.

Sastāv no šādiem posmiem:

  1. Iesildīties. Pirmais posms: mierīga un mērena staigāšana. Ķermeņa sagatavošana slodzes intensitātes palielināšanai. Ilgst septiņas minūtes.
  2. Galvenā skatuve. Mēs ejam ātrā tempā divdesmit līdz trīsdesmit minūtes. Dedziniet taukus, sasprindziniet muskuļus.
  3. Saķere. Treniņu pabeidzam piecas minūtes ar ātrumu četri kilometri stundā. Lēnām samaziniet intensitāti, atjaunojiet elpošanu, maziniet muskuļu sasprindzinājumu.

Tas ir tieši tāds variants Ideāli piemērots šādām cilvēku grupām::

  • šāda pastaiga ir visvairāk drošā veidā uzturēt sevi formā.
  • Ejot pa taku, jūs izvairīsities no nevajadzīgas slodzes uz locītavām, ko tās saņemtu skrienot.
  • Šī opcija ir arī vispiemērotākā.

3. Iešana un skriešana slīpumā

Piemērots tiem, kas aktīvi zaudē svaru un stiprina spēkus muskuļu sistēma. Ir aktīva suga fiziskā aktivitāte uz muskuļiem, asinsvadiem un sirdi. Lieliski, veicina, piemērots ginoīda ķermeņa tipam. Uz visu treniņa laiku tiek pacelta trases virsma, kas rada pastāvīgu pretestību un spēkus.

Sastāv no šādiem posmiem:

  1. Iesildīties. Tās ilgums ir piecas minūtes ar vidējo ātrumu trīs kilometri stundā. Simulatora darba virsma atrodas horizontāli.
  2. Apmācības galvenā daļa. Tās ilgums ir trīsdesmit minūtes ar vidējo ātrumu pieci kilometri stundā. Trases darba virsma ir pacelta iepriekš noteiktā augstumā, kas palīdz būtiski palielināt slodzes intensitāti.
  3. Treniņa pēdējā daļa (atvēsināšana) var svārstīties no piecām līdz desmit minūtēm lēnā tempā. To veic ar horizontāli novietotu darba virsmu. Nav ieteicams atstāt novārtā šo treniņa daļu, jo tas palīdz stabilizēt sirds un asinsvadu sistēmas darbību, normalizē elpošanu un mazina muskuļu sasprindzinājumu.

Tas ir treniņš ar slīpumu, kas ļauj.

4. Intervālu treniņš

Tādiem ir labs variants kas aktīvi cīnās ar lieko svaru un cenšas saglabāt labu fiziskās sagatavotības . Nodarbības laikā slodze pastāvīgi palielinās un samazinās, mainot trases leņķi. Šis tips nodarbības var noturēt dažādas iespējas. Vienojošais faktors katram no tiem ir pastāvīgā maiņa intensitāte.

Sastāv no šādiem posmiem:

  1. Iesildīties. Tas ir sākuma posms un notiek piecu līdz desmit minūšu laika intervālā. Skriešanas ātrumam jābūt mazam – tā vidējais rādītājs ir trīs kilometri stundā. Darba asmens ir uzstādīts horizontālā stāvoklī.
  2. Galvenā skatuve - ilgst līdz trīsdesmit minūtēm. Ik pēc piecām minūtēm slīpuma leņķis palielinās par noteiktu summu. Mūsdienu simulatori ir aprīkoti ar programmu, kas neatkarīgi atbalsta visus norādītos posmus. Ātrums ir vienāds ar pieciem kilometriem.
  3. Saķere— pabeidz nodarbību, slīpuma leņķis pamazām samazinās. Atdzesēšana ir aptuveni desmit minūtes. Šī daļa ļauj normalizēt elpošanu, pulsu un mazināt muskuļu sasprindzinājumu.

5. Pastaiga ar hanteles rokās

Pieredzējuši sportisti, vingrojot uz skrejceliņa, bieži izmanto svarus. Hanteles, kuras, ejot pa skrejceliņu, jātur rokās, attīsta koordināciju, trenē muskuļus, gandrīz divkāršo treniņa efektivitāti.

Jāatceras, ka šo metodi var izmantot tikai pēc pietiekamas apmācības pieredzes, un vispirms ir jāapgūst vienkārša klasiskā versija staigāšana. Instruktori iesaka sākt ar viegliem svariem un pakāpeniski tos palielināt par maziem daudzumiem.

Sastāv no šādiem posmiem:

  1. Iesildīties. Tas ir sākuma posms un notiek piecu līdz desmit minūšu laika intervālā. Skrejceliņa josta atrodas horizontālā stāvoklī. Ātrums trīs kilometri stundā.
  2. Galvenā skatuve ilgst līdz trīsdesmit minūtēm. Temps pakāpeniski palielinās, un, tuvojoties pēdējam posmam, tas samazinās. Ātrums ir pieci līdz septiņi kilometri stundā.
  3. Saķere. Ātrums samazināts līdz trim kilometriem. Vidējais atdzišanas laiks ir desmit minūtes. Pēdējais posms ļauj vienmērīgi normalizēt elpošanu un mazināt muskuļu sasprindzinājumu.

8 universāli treniņu noteikumi svara zaudēšanai

Veiciet svara zaudēšanas nodarbības ir nianses, instrukcijas un mazas funkcijas, zinot kuru, jūs varat sasniegt pozitīvus rezultātus diezgan ātri. Šeit ir galvenie:

1. Cik bieži jūs varat skriet?

Instruktori uzskata visvairāk ikdienas vingrinājumi ir labākais risinājums. Ir atļauts vingrot piecas reizes nedēļā, ja šāds režīms jums ir ērts un ērts.

Tu vari izvēlēties jebkurā jums ērtā laikā. Daudzi cilvēki dod priekšroku rīta vingrošanai, kad ķermenis ir pilns ar spēku un enerģiju. Ja esat nakts pūce, tad labāk ir pārcelt nodarbības uz vakara laiks.

2. Apmācības ilgums

Vingrojot aptuveni stundu, vienā nodarbībā ar vidējo slodzes intensitāti var sadedzināt aptuveni piecsimt kaloriju. Izvēlieties laiku individuāli sev no četrdesmit minūtēm līdz vienai stundai. Pēc treniņa jums vajadzētu justies nedaudz nogurušam, nevis sagurušam.

Nodarbības var pielāgot gan uz leju, gan uz augšu, koncentrējoties uz jūsu labsajūtu. Galvenais, lai no treniņa gūtu gandarījumu.

3. Ar kādu ātrumu?

Skriešanas ātrums iekšā pieci līdz septiņi kilometri stundā ir optimāls. Ātruma palielināšana līdz desmit kilometriem var būt tikai īslaicīga. Ilgstoši trenējoties ar šādu ātrumu, rodas ātrs nogurums un elpas trūkums, lai gan pieredzējušiem sportistiem patīk izmantot šo konkrēto ātruma režīmu.

4. Pie kāda pulsa?

Sporta ārsti iesaka uzturēt pulsu, vienāds ar simts trīsdesmit sitieniem minūtē. Šis ir vidējais rādītājs. Jūs varat precīzāk noteikt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HR), izmantojot formulu: 220 mīnus jūsu vecums.

Svarīgs! Jautājot atšķirīgs ātrums, jūs varat saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu vajadzīgajā līmenī.

5. Obligāta iesildīšanās

Šis nodarbības posms sākas ar mērenu skrējienu mierīgā tempā. Laiks svārstās no trim līdz desmit minūtēm. Tās mērķis ir iesaistīt muskuļus darbā, iesildot tos turpmākai intensīvai slodzei.

Iesildīšanās tiek veikta uz horizontālas darba virsmas.

6. Kā atvēsināties pēc nodarbībām?

Aizķeršanās ir beigu daļa treniņš. Tas var mainīties laikā no piecām līdz desmit minūtēm lēnā un izmērītā tempā. To vienmēr veic, darbiniekam atrodoties horizontāli.

Sporta instruktori neiesaka atvēsināties novārtā, jo palīdz pareizi pabeigt treniņu – stabilizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, nomierina elpošanu un atslābina muskuļus.

7. Stiepšanās vingrinājumi pēc skriešanas

Ja pēc treniņa muskuļi ir saspringti un spazmo, tas nozīmē, ka neesat izvēlējies sev piemērotāko treniņu programmu.

Atsevišķi vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar šīm nepatīkamajām parādībām.

Tas atslābina muskuļus un mazina nogurumu. Tas jādara lēni, vienmērīgi un mierīgi elpojot.

8. Kāds ir labākais ūdens dzeršanas veids?

Ūdens ir jādzer visas dienas garumā, vienmēr paturot pudeli līdzi un dzerot nelieliem malciņiem. Šis ir labākais variants.

Uz piezīmi! Visiem parametriem vingrošanai uz skrejceļa ir ieteikuma raksturs, jo katrs cilvēks ir individuāls. Eksperti iesaka pielāgot nodarbības atbilstoši jums. Ir jāņem vērā jūsu augums, svars, veselības stāvoklis un līmenis fiziskā sagatavotība. Nav universālas tehnikas, kas būtu piemērota ikvienam!

Daži vārdi par diētu

Piemērojot principus veselīgu un racionāls uzturs, ir daudz vieglāk tikt galā ar lieko svaru un uzturēt sevi lieliskā fiziskā formā.

Vēlams pilnībā izslēdziet to no ikdienas uztura augstas kaloriju pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu:

  • pankūkas;
  • pīrāgi, picas;
  • visi eļļā cepti ēdieni;
  • ceptas preces;
  • saldas sulas;
  • saldie gāzētie dzērieni

Ar kūkām var palutināt sevi tikai reizēm, svētkos un ar mēru.

Svara zaudēšanas un skrejceļa treniņa laikā, jāiekļauj savā ikdienas ēdienkartē:

  • Vārīta vista un zivs. Tie ir viegli sagremojamu olbaltumvielu avoti, kas nepieciešami muskuļu audu struktūrai;
  • Svaigi dārzeņi. Tie ir šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti;
  • Lapu zaļumi, visu veidu salāti. Tie nodrošina ķermeni būtiski vitamīni, dažādot uzturu, ar zemu kaloriju saturu;
  • Garšvielas– dilles, cilantro, estragons, baziliks, timiāns. Tie aktivizē vielmaiņu un ir efektīvi tauku dedzināšanai.

Ko jūs varat ēst pirms un pēc treniņa?

  • Stundu pirms skriešanas uz skrejceliņa varat uzkost vieglas uzkodas. Tas var būt jebkuri raudzēti piena produkti, biezpiens, dārzeņu salāti.
  • Pēc treniņa var ēst jebko, bet mazos daudzumos. Tas būs atkarīgs no jūsu garšas vēlmēm.

Diennakts laikam ir liela loma. Ja vingrojat vakarā, tad pēc laba treniņa priekšroka jādod proteīna pārtikai. Tas varētu būt zivju, vistas vai dārzeņu salāti. Pēc rīta treniņš Jūs varat ēst jebkuru graudaugu pārslu, augļus, kafiju vai tēju ar pienu. Galvenā ēdienreize ir jānotiek pusdienlaikā.

Skriešanas apavi un apģērbs

Nodarbībām vēlams iegādāties speciāli skriešanas apavi. Tiem piemīt triecienu absorbējošas īpašības, tie notur potīti pareizā stāvoklī un samazina traumu risku neērtas kustības dēļ. Zolei ir laba saķere ar trases darba virsmu.

Apģērbam jābūt izgatavotam no dabīgiem materiāliem, piemēram, kokvilna. Var izmantot īpašu zīmolu skriešanas apģērbu, kas izgatavots no sintētiskiem materiāliem.

Par skriešanu trasē mēs apskatījām šeit.

Skrejceļš sniegs enerģiju, pozitīvu noskaņojumu, palīdzēs zaudēt svaru un nostiprinās muskuļus. Vienīgais nosacījums ir regulāra vingrošana un pozitīvs noskaņojums!

Taču, tāpat kā jebkura veida treniņiem, arī skrejceliņam ir savas īpatnības. Par tiem jautājām fitnesa sporta kluba BodyArt fitnesa trenerim Aleksandram Osipenko.

Saša, lūdzu, vispirms pastāstiet mums, kāda ir atšķirība starp skriešanu uz skrejceliņa un skriešanu uz ielas?

Pirmkārt, labam skrejceliņam ir triecienu absorbcijas sistēma, un, skrienot pa asfaltu, trieciena slodze uz mugurkaulu un locītavām ir lielāka. Tāpēc ir pat dažādi skriešanas apavi skriešanai pa skrejceliņu un citiem segumiem (asfalts, netīrumi, stadiona segumi). Turklāt skriešana uz skrejceliņa ir nedaudz vienkāršāka, jo tā pati paceļas un paveic daļu darba jūsu vietā. Lai izlīdzinātu slodzi ar skriešanu ārā, daudzi sportisti, skrienot uz skrejceļa, nosaka slīpuma leņķi 2-3%. Vēl viens punkts ir skābekļa sadedzināšana ārā, jūsu ķermenis to apstrādā daudz vairāk nekā sporta zālē. Taču to visu kompensē laba ventilācijas sistēma un atvērti logi.

Kā izvēlēties pareizo ātrumu uz skrejceļa un sekot līdzi pulsam? Galu galā mūsdienu ceļos ir tik daudz dažādu papildu funkcijas. Kā tos saprast?

Godīgi sakot, tie visi ir vairāk mārketinga triki nekā vitāli svarīgas ierīces. Skrienot vispirms jākoncentrējas uz sajūtām. Bet, ja vēlaties skaitļos, tad standarta pulsa rādījumi kardio skriešanas laikā ir 120-130 sitieni minūtē. Ja esat labāk sagatavojies, šis skaitlis var būt 140. Ātruma līmenis savukārt tiek izvēlēts, pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības ātrumu. Būtībā jūs paaugstiniet līmeni, līdz sirdsdarbība sasniedz vēlamo līmeni, un pēc tam skrienat ar šo ātrumu.

Bet, no otras puses, ir svarīgi arī pacelt savu latiņu. Vienmēr saku, ja treniņā jūties ērti, tad jāpalielina slodze. Pretējā gadījumā ķermenis ātri pierod, un treniņi pārstāj dot vēlamo efektu. Tie paliek veseli, bet nederīgi svara zaudēšanai vai muskuļu veidošanai.

Kā jūs varat palielināt vingrinājumu efektivitāti uz skrejceliņa?

Lielākā daļa labākais variants- tas ir paredzēts, lai iespējotu paātrinājumu. Ja jūsu sagatavotības līmenis atļauj, varat to izdarīt pat ar labu slīpumu. Šis ir intervāla treniņš, tas ir daudz efektīvāks par monotonu skriešanu tādā pašā tempā. Lai palielinātu slodzi, iesācējiem sportistiem vienkārši jāpalielina slīpuma leņķis. Tas apgrūtina darbu un pārslēdz slodzi augstāk, uz kāju aizmugures muskuļiem. Meitenēm tas ir liels pluss, jo labi tiek trenēti visi nepieciešamie kāju muskuļi (sēžamvieta un augšstilbi), un priekšējie muskuļi nepārslogojas (kājas nekļūst lielākas).

Tas ir, slodzes ir jāmaina?

Jā. Jūs varat skriet pa slīpumu apmēram 5 minūtes un pēc tam atgriezt trasi normālā stāvoklī. Apmācībai jābūt intervāliem dažādi veidi slodzes. Visvairāk liela problēmaķermenis izraisa atkarību. Populārs ir maldīgs uzskats, ka, ja slodze tiek uztverta ērti, tad tā ir piemērota jums. Patiesībā tas ir otrādi, ja jūs jūtaties ērti, tas nozīmē, ka jūs pie tā nestrādājat.

Teiksim, es varu noskriet stundu noteiktā tempā un man ir ērti, ir grūti, bet es nekrītu. Ja es šādi skrienu nedēļu, vai tas man dos kādus rezultātus, izņemot veselības ieguvumus?

Kamēr ir grūti, bet "es nekrītu" - tas dos. Bet, kad kļūs viegli (un tāds brīdis pienāks), tā vairs nebūs. Veselībai tas ir lielisks vingrinājums, tāpat kā vingrinājums, bet muskuļu attīstībai un svara zaudēšanai tas ir praktiski bezjēdzīgi. Šeit viss ir ļoti gudri sakārtots. Gadu skrienot stundu, ar laiku organisms pierod un šim darbam velta daudz vairāk laika. mazāk spēka un kalorijas.

Lieta tāda, ka tad, kad darbs tev ir grūts, ķermenim pēc treniņa jāatgūstas, un tas tērē liels skaits enerģija atveseļošanai. Un tas ir svara zudums. Tāpēc, kad darbs ir ērts, atveseļošanās un tajā pašā laikā papildu kaloriju sadedzināšana nenotiek.

Ko vēl jūs varat darīt uz skrejceļa, izņemot skriešanu? Vai ir kādi īpaši treniņu komplekti?

Patiesībā, izņemot skriešanu un staigāšanu pa skrejceliņu, jūs nevarat darīt neko citu. Varat mainīt ātrumu un slīpuma leņķi, tas palielinās treniņa efektivitāti. Turklāt var skriet ar svariem (ir atsvari kājām un rokām). Starp citu, skriešana ar svariem uz rokām noder roku žāvēšanai un reljefa veidošanai. Skriešanu var apvienot arī ar hanteles mešanu un bicepsu pumpēšanu, taču šis ir treniņš tiem, kam jau ir skriešanas pieredze.

Vai skriešana uz skrejceliņa palīdz zaudēt svaru?

Es vienmēr saku, ka rezultāts ir atkarīgs no darba apjoma. Ja pēc treniņa pār vaigu notecēs tikai neliela sviedru lāse, tad rezultāta nebūs. Un, ja esi strādājis ar normālu paātrinājumu un elpas trūkumu (tāds noteikti ir), tad jā, skriešana palīdzēs notievēt. Lielākā daļa efektīva skriešana svara zaudēšanai - intervāla treniņš, un treniņa beigās tam nevajadzētu būt tikai grūtam, kājām praktiski jāpiekāpjas.

Vai ir kādas kontrindikācijas vingrošanai uz skrejceliņa?

Skriešana ir visbīstamākā jūsu ceļgaliem, un nav svarīgi, vai jums ir veseli ceļi vai jums jau ir problēmas. Agrāk vai vēlāk, regulāri vingrojot, parādīsies sāpes un diskomfortu. Lai aizsargātu locītavas, jums jāpievērš uzmanība Īpaša uzmanība un skriet tikai īpašos apavos. Sporta apavi ar plakanu zoli nav piemērotas skriešanai, tām jābūt ar labu amortizējošu sistēmu. Kopumā skriešanai šī ir vienīgā specifiskā problēma. Atlikušās kontrindikācijas ir tādas pašas kā citiem aktīviem sporta veidiem: sirds problēmas, augsts asinsspiediens, tahikardija. Bet pareizai skriešanai mierīgā tempā, gandrīz kā peldbaseinā, nav kontrindikāciju.



Līdzīgi raksti