Kas ir intervāla skriešana? Sarežģīta, bet efektīva intervāla skriešana svara zaudēšanai.

Intervāla skriešana ir viena no labākie risinājumi svara zaudēšanai un izturības attīstībai. Lieta ir mainīt slodzes režīmus: vienu maršruta posmu noskrienat mierīgā tempā, bet nākamajā - cik vien iespējams paātrināt. Tā, gatavojoties maratoniem un sacensībām, trenējas ne tikai profesionāli sportisti, bet arī tādi amatieri kā es.

Kāpēc jums ir nepieciešama intervāla skriešana?

Intervāla skriešanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar vienkāršu skriešanu nemainīgā ātrumā. Turklāt no viedokļa sporta sasniegumi, un no fitnesa viedokļa.

Tas ir visvairāk efektīva metodeātrāk, uzlabojot savu sniegumu jebkurā distancē – no 60m sprinta līdz maratonam. Atkarībā no distances, kurai trenējaties, intervālu garums un ātrums mainīsies.

Intervāla skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā regulāra skriešana. Paātrinājumu laikā (intensīvie intervāli) enerģijas patēriņš gandrīz dubultojas, savukārt atpūtas posmā tas uzreiz nesamazinās.

Neparasta slodze (paātrinājums) ir zināms stress muskuļiem un citām ķermeņa sistēmām. Tas nav pietiekami liels, lai radītu kaitējumu. Bet pēc šāda treniņa muskuļi intensīvi tērē kalorijas atveseļošanai, sūcot tās no tauku rezervēm. Citiem vārdiem sakot, intervāla skriešana paātrina vielmaiņu.

Šis treniņš ļauj atbrīvoties no taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu masa un pat to nedaudz palielinot. Tam īpaši labi ir sprinta intervāli (paātrinājumi segmentos no 50 līdz 400 m).

Kam ir piemērota intervāla skriešana?

Paātrinājumi ir nopietna slodze sirdij un asinsvadiem, kā arī muskuļiem un locītavām. Tāpēc intervālu skriešana nav ieteicama iesācējiem. Pāriet uz to var ne agrāk kā pēc sešu mēnešu regulāras skriešanas. Ir vēl viens kritērijs: pirms paātrinājuma praktizēšanas jūsu komfortablajam ātrumam 5-10 km skrējienam jābūt vismaz 6:30/km - “seši trīsdesmit uz kilometru” ( tas ir, jums vajadzētu noskriet 1 kilometru 6 minūtēs un 30 sekundēs, ne lēnāk) .

Ja iepriekš minētais izklausās pēc jums, tad intervāla skriešana jums būs ļoti noderīga divos gadījumos:

2. Ja vēlies “noformēt” savu figūru, padari to pamanāmāku (šajā gadījumā būs jāseko arī savam uzturam: samazini uzņemto kaloriju daudzumu par 200-300 kcal dienā un palielini olbaltumvielu daudzumu līdz 1,8- 2 g uz kilogramu ķermeņa svara).

Šāda veida treniņi jāveic reizi 1-2 nedēļās atlikušajās dienās, praktizējiet mierīgu, vienmērīgu skriešanu vai citus fitnesa veidus.

Tā kā intervāla sesijas laikā skrienat ātrāk, tas būs nedaudz īsāks nekā standarta skrējiens. Tiem, kas tikai iepazīst intervālskriešanu, standarta laiks ir 30-40 minūtes, savukārt ātruma darbs aizņem 20-25 minūtes. Jūs varat pagarināt treniņu, lēnām skrienot atvēsināšanās laikā. Palielināt distanci un ātruma intervālu skaitu varēs tikai tad, kad organisms pieradīs, tas ir, ne ātrāk kā pēc 2-3 mēnešiem.

Kam intervāla skriešana nav piemērota?

Ir diezgan daudz ierobežojumu, jo tā ir diezgan liela slodze. Liekais svars vairāk nekā 7 kg, sirds un asinsvadu slimības, muskuļu traumas, mugurkaula slimības, artrozes un osteohondrozes saasinājumi, pat plakanās pēdas ir iemesls, lai šādus treniņus atliktu uz labākiem laikiem vai pat aizmirstu par to vispār.

Intervālu skriešanas principi

Sākam ar tradicionālo iesildīšanos (lēnu skriešanu) 5-15 minūtes. Tad mēs sākam mainīt intervālus. Skriešanā tos uzskaita divējādi.

Pēc attāluma . Piemērots tiem, kas skrien stadionā vai nelielā aplī ar noteiktu garumu, kā arī tiem, kam telefonā ir GPS pulsometrs vai aplikācija. Šajā gadījumā apmācība varētu izskatīties šādi: iesildīšanās; paātrinājums - 1 aplis, atpūta - 2 apļi; paātrinājums - 2 apļi, atpūta - 1 aplis; paātrinājums - 2 apļi, atpūta - 2 apļi; paātrinājums - 1 aplis, atpūta - 2 apļi; sakabe.

Ja ir zināms attālums (ņemot vērā, ka skrejceliņa garums standarta stadionā ir 400 m, bet skolā - no 230 līdz 350 m), tad iespējama šāda nodarbības iespēja: iesildīšanās; paātrinājums - 400 m, atpūta - 800 m; paātrinājums - 800 m, atpūta - 400 m; paātrinājums - 800 m, atpūta - 800 m; paātrinājums - 400 m, atpūta - 800 m; sakabe.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis ir tas pats treniņš, otrajā gadījumā paredzēts standarta 400 m stadionam. Turklāt maiņa "1 aplis - 2 apļi" ir pilnīgi neobligāta. Katrs intervāls var būt dažādi daudzumi apļi: pieņemsim, ka paātrinājums ir 3 apļi, bet atpūta ir tikai 1. To jau nosaka treneris atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa un mērķiem.

Pēc laika. Tas ir ērti tiem, kas skraida pa parku ar pulksteni, bet nezina par maršruta garumu un nevēlas mocīties ar mērījumiem. Kopumā treniņš pēc tam tiek veidots pēc vienas un tās pašas shēmas, bet metru vietā tiek skaitītas minūtes vai sekundes. Piemēram: iesildīšanās; paātrinājums - 1 minūte, atpūta 2 minūtes; paātrinājums - 2 minūtes, atpūta - 3 minūtes; paātrinājums - 3 minūtes, atpūta - 3 minūtes; paātrinājums - 2 minūtes, atpūta - 1 minūte; paātrinājums - 1 minūte, atpūta - 1 minūte; sakabe.

Visos piemēros, ja pamanāt, apmācība ir veidota pēc piramīdas principa: paātrinājumi pagarinās virzienā uz vidu un saīsinās uz stundas beigām. Attiecīgi mainās arī atpūtas ilgums. Treniņa vidū pārējais laiks var būt vienāds ar paātrinājumu vai īsāks. Pēdējais variants ir paredzēts ļoti pieredzējušiem sportistiem, mēs jums to nepiedāvājam.

Intervālu skriešana tiem, kam nepatīk skaitīt

Lai pabeigtu attēlu, jāpiemin vēl viens intervāla skriešanas veids - fartlek(tulkots no zviedru valodas - "ātruma spēle") Šāda veida treniņiem nav noteiktas programmas: jūs pats izlemjat, ka veiksit 5, 10 vai tik daudz paātrinājumu, cik vēlaties. Kad tava dvēsele lūdz, tu paātrini, kad tev kļūst garlaicīgi, tu palēnina ātrumu un atpūšas.

Bet fartlekam ir savas nianses.

Tas nav piemērots slinkiem un tiem, kuriem ir grūti piespiest sevi paātrināties bez skaidra treniņu plāna.

Piemērots skriešanai vietās, kur ir daudz kāpumu un lejup. Minūtēs vai metros pierakstīta intervālu programma var nebūt piemērota: jums ir jāatpūšas, un tas ir tad, kad jūs piecelties. Vai otrādi: jums ir jāpaātrina, bet jums nav spēka to darīt kalnup. Fartlek ļauj jums izvēlēties, kur paātrināt un kur atpūsties.

Tagad, kad ar teoriju viss ir skaidrs, mēs pievēršam jūsu uzmanību divām intervāla skriešanas programmām. Viens no tiem ir paredzēts mazāk pieredzējušiem skrējējiem, tāpēc ātrums nav norādīts. Indikators, ka esi patiešām paātrinājies, ir pulss, bet tiem, kam nav pulsometra, fiziskās sajūtas (tabulā norādīts, kādas). Otrā programma ir paredzēta progresīvākām, tāpēc slodzes kritēriji ir impulss un/vai ātrums. Abas programmas var izmantot gan ārā, gan uz skrejceliņa sporta zālē.

Intervālu skriešana iesācējiem

Intervālu distances ir norādītas metros un minūtēs, pēc izvēles. Izmantojiet pirmo vai otro iespēju, bet ne abus! Kopējais skrējiena garums bez aizķeršanās 4 km, no kuriem 1,2 km skrien ātri(ja skriesiet laikā, distance nedaudz atšķirsies). Ja jums nav spēka skriet atpūtas intervālos, dodieties uz ātru pastaigu un noteikti kustiniet rokas tā, it kā skrietu, un nenolaidiet tās.

Atgādinājums par apmācību: iesildīšanās 1 km (vai apmēram 10 min.) - 400 m, atpūta 400 m (vai 3 min., atpūta 3 min.) - 600 m, atpūta 400 m (vai 3 min., atpūta 3 min.) - 800 m, atpūta 400 m (vai 4 min., atpūta 3 min.) - 600 m, atpūta 400 m (vai 3 min., atpūta 3 min.) - 400 m, atpūta 400 m (vai 3 min., atpūta 3 min. .) - atdzesē 10-15 min.

Pievērsiet uzmanību savai pašsajūtai, novērojiet savas sajūtas, lai nenospiestu sevi un nekaitētu sirds un asinsvadu sistēmai, muskuļiem, saitēm un vēlmei turpināt treniņus. Ievērojiet integrētu pieeju: dozētas fiziskās aktivitātes, racionāls mērens uzturs un pietiekams miegs. Tad intervāla skriešana palīdzēs ātri iegūt formu un vienmēr uzturēt ķermeni labā formā.

Vai vēlaties nodarboties ar fitnesu mājās tiešsaistē?

Mūsu jūs atradīsiet nodarbības par dažādos virzienos fitness.

Sāksim ar to, ka jebkura veida skriešana jebkurā laikā nozīmē noteiktu ķermeņa slodzi. Tikai atkarībā no treniņu intensitātes, diētas un atpūtas jūs patiešām varat zaudēt daudz svara. tomēr labākais variants svara zaudēšanai - skriešana no rīta.

Rīta skriešana paātrina vielmaiņu visai dienai, tas ir, visas dienas garumā pēc skriešanas ķermenis strādās labāk un labāk sadedzinās taukus.

Gatavošanās skriešanai, lai zaudētu svaru

Lai zaudētu svaru skrienot, jums jāizvēlas pareizais treniņa veids.

Sprinta sacensības tiek veiktas 30, 100, 200 un 400 metru distancēs.
Ar vidējiem attālumiem mēs saprotam no 500 līdz 3000 metriem.
Ar garumu tie nozīmē attālumus no 3000 metriem līdz 20 000 (20 km)
Viss iepriekš minētais ir īpaši garas distances, tostarp pusmaratons (21 km 97,5 metri), maratons (42 km 195 metri)

Uzreiz gribu atzīmēt, ka, lai zaudētu svaru skrienot, ir nepieciešams liels spēks griba, vēlme un disciplīna.

Maiks Taisons reiz teica:

"To sauc par disciplīnu, kad jūs darāt to, ko nevēlaties. Man patīk iet skriet četros no rīta, lai redzētu, kā visās mājās joprojām ir izslēgtas gaismas - cilvēki joprojām guļ. Tā man ir pārsteidzoša motivācija, kad zinu, ka kamēr citi guļ, es jau pilnveidoju sevi. Man ir priekšrocības salīdzinājumā ar citiem."

Tāpēc jāsaprot, ka skriešana prasa lieli spēki, un burtiski laužot sevi, bet, kad parādās rezultāts, jūsu attieksme pret to, ko jūs darāt, krasi mainās.

Kas jums jāzina, skrienot, lai zaudētu svaru?

Ķermenis ir veidots tā, ka tas sākotnēji izmanto ogļhidrātus, pēc tam tas sāk dedzināt taukus. Šis punkts ir svarīgs, jo mūsu mērķis ir sadedzināt liekos taukus.

Pirmajās 40 skriešanas minūtēs ķermenis izmantos ogļhidrātus kā enerģiju. Tāpēc, lai zaudētu svaru skrienot, nāksies krietni svīst. Vidējais skriešanas laiks svara zaudēšanai ir 60 minūtes. Nedomājiet, ka nevarat. Skriešanas laikā rodas liels kaloriju patēriņš. Turklāt ir pieļaujama staigāšana un skriešana pārmaiņus. Tāpēc pareizais atskaņošanas saraksts - un jūs varat sākt zaudēt svaru.

Pēc dažām nedēļām, kad ķermenis ir pieradis un skriešanas laikā nav pāreju uz iešanu, jūs varat sarežģīt uzdevumu. Precīzāk, palieliniet skriešanas svara zaudēšanas efektu. Mainiet skriešanu ar sprintu. Piemēram, ik pēc 5 minūtēm paātriniet 10-15 sekundes. Pēc tam samaziniet ātrumu un sāciet lēnām skriet. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams treniņa laikā.

Sekojiet savam stāvoklim skriešanas laikā. Kaut kur var būt pacietīgs, bet svarīgi ir arī saglabāt savu veselību. Sirdsdarbības monitors būtu labs pirkums, lai skriešanas laikā ērti uzraudzītu pulsu. Ja tā nav, mēģiniet izmērīt pulsu pēc sirds sitienu skaita - ar šo informāciju pietiks.

Skriešanas programma svara zaudēšanai

Saglabājiet savas nodarbības sistemātiskas. Regulāra skriešana ļaus sasniegt rezultātus daudz ātrāk nekā treniņu pārtraukšana uz nenoteiktu laiku. Pietiks ar 3 skrējieniem nedēļā.

Nedēļa	pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	sestdiena	svētdiena
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Pakāpeniski palieliniet slodzi. Organisms ir pakļauts adaptācijai, tāpēc viena un tā pati slodze ilgu laiku zaudē savu efektu. Palieliniet skriešanas vai paātrinājuma ilgumu, vienlaikus samazinot skriešanas laiku.

Stiepšanās palīdzēs zaudēt svaru

Stiepšanās ir sasildītu muskuļu stiepšana un atslābināšana maksimālai elastībai. Kā labāk stiepjas, jo pareizāk un brīvāk kustamies.

Stretch ir vēl viena lieta noderīgs īpašums– tauku sadalīšanās paātrināšana. Kad sasildīti muskuļi stiepjas, tie, šķiet, palīdz sadalīt tauku nogulsnes. Organismam taukus vieglāk izšķīdināt pa gabalu.

Stiepšanās vingrinājumi. Ir ļoti daudz dažādu vingrinājumu galveno muskuļu grupu izstiepšanai. Mums jāiemāca ķermenim atslābināties pēc slodzes un tajā pašā laikā pagarināt svara zaudēšanas efektu.

Sākumā varat veikt vingrinājumu, kas zināms no fiziskās audzināšanas stundām - kreisā roka uz jostas, paceliet labo uz augšu virs galvas un pavelciet to pa kreisi. Tajā pašā laikā nedaudz noliecot ķermeni pa kreisi un līdzīgi uz otru pusi - labā roka uz jostas un kreiso virs galvas un velciet to pa labi kopā ar ķermeni.
Tālāk jūs varat darīt slīpumi. Šis vingrinājums ir vienkāršs: piecelieties taisni (tā būs sākuma pozīcija) un tagad noliecieties, lai ar plaukstām sasniegtu grīdu. Jums ir jāizdara 10-15 līkumi uz priekšu, pat ja sākumā nevarēsiet sasniegt grīdu, neesiet izmisumā, vēl ir priekšā.
Lunges. Iegūstiet sākuma pozīciju un tagad ar labo kāju metieties uz priekšu, noliecoties ceļa locītava. Kurā kreisā kāja paliek vietā, nedaudz saliekts pie ceļa, bet nepieskaras grīdai. Pavelciet to nedaudz labā kāja uz priekšu un jūti, kā muskuļi stiepjas. Atkārtojiet ar otru kāju.
Stāviet ar muguru pret sienas stieņiem vai citu atbalstu. Novietojiet apakšstilbu aiz muguras, vienlaikus velkot pirkstu uz augšu. Tādā veidā izstiepsim četrgalvu (četrgalvu) muskuļu un gūžas locītavas.
Sēdies uz grīdas. Salieciet vienu kāju un apsēdieties uz tās. Pavelciet otro uz priekšu un velciet zeķi uz sevi. Noliecies, mēģinot ar abām rokām satvert pirkstu. Atkārtojiet ar otru kāju.
Nostājieties blakus atbalstam, satveriet to ar rokām un sāciet izplest kājas abos virzienos vienlaikus, mēģinot sēdēt uz krusta šķelšanās. Izpletiet kājas, līdz parādās sāpes, pēc tam apstājieties. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Šie ir populārākie vingrinājumi locītavu un muskuļu stiepšanai. Protams, ir daudz dažādu papildus vingrinājumu, taču tādus nevar veikt visur. Laika gaitā būs iespējams palielināt muskuļu stiepšanās laiku. Galvenais ir veikt stiepšanās vingrinājumus katru dienu vai vismaz katru otro dienu, tad redzēsi rezultātu.

Pēc pirmajiem treniņiem vairākas nedēļas jūsu muskuļi būs diezgan sāpīgi. Tas tiek saukts sāpošs kakls. Pirmajās dienās tas būs diezgan neparasti. Veiciet vingrinājumus mājās, bez pēkšņām kustībām, viss ir gludi un pietiekami kvalitatīvi, un tikai tad ar tādu pašu entuziasmu spied uz priekšu!

Pareizs uzturs

Tavs mērķis ir notievēt, tāpēc pēc skrējiena stundas laikā jāpaēd. Tas ir, pastrādājām, atnācām mājās, nomazgājāmies, tad gatavojām kaut ko veselīgu, piemēram, olas, biezpienu, putras, vispār maisījumu:

olbaltumvielas (kas tiek izmantotas kā celtniecības materiāls muskuļiem)
ogļhidrāti (kas ir organisma uztura avots, tāpēc jālieto kvalitatīvi ogļhidrāti. Piemēram, maize, cieto kviešu makaroni, graudaugi – tie ir bagāti noderīgi vitamīni, fermenti), jo tev vēl visa diena priekšā.

Tas, kas jādara uzreiz pēc treniņa, ir ar glāzi atjaunot ūdens līdzsvaru organismā tīrs ūdens. Arī treniņa laikā neiztikt bez ūdens.

Apkopojot, mēs varam teikt, KAS:

Skriešana svara zaudēšanai pastāv noteiktos apstākļos;
Vispirms ir iesildīšanās un stiepšanās.
Arī uzturs un atpūta ir neatņemama skrējēja dzīves sastāvdaļa.
Jūsu rezultāts ir jūsu motivācija. Nekad neapstājieties pie tā. Un, sasniedzis mērķi, uzstādiet jaunus.

Skriešana ir nodarbe, kas pieejama ikvienam. Visi, kas pielīp veselīgs tēls dzīvē un vienmēr vēlas būt tonizēts, izmanto skriešanu savā treniņu programmā. No pirmā acu uzmetiena viss šķiet ļoti caurspīdīgi – skrien un notievē, taču tā nav gluži taisnība. Skriešana ir monotona nodarbe, kas pēc noteikta laika var ātri apnikt. Turklāt skriešana ilgāk par 60 minūtēm izraisa katabolisma procesu organismā. (Katabolisms ir sadalīšanās process muskuļu audi lai iegūtu enerģiju.) Tas ir pirmais mīnuss.

Otrkārt, organisms ātri pielāgojas stresam, un skriešanas priekšrocības vairs nav tādas kā agrāk. Vai vēlaties turpināt fiziski attīstīties, bet jums vienkārši nepietiek laika stundām ilgiem treniņiem? Ir lielisks risinājums! Šī ir intervāla skriešana.

Intervāla skriešana ir skriešana ar mainīgām augstas un zemas intensitātes slodzēm. Atpūtas fāze notiek zemas intensitātes vingrinājumu intervālā.

Kādu ietekmi uz ķermeni atstāj intervāla skriešana?

Intervālu skriešana ir ārkārtīgi populāra gan aktīva dzīvesveida entuziastu, gan profesionālu sportistu vidū. Šis ir ļoti energoietilpīgs vingrinājums. Šādas skriešanas laikā tauki tiek tieši sadalīti un izmantoti kā enerģija.

Salīdzinājums: normālas skriešanas laikā tieša tauku sadalīšanās sākas tikai pēc 45-50 minūšu nepārtrauktas slodzes.

Kāpēc tas notiek? Skriešanas laikā glikogēns tiek izmantots kā enerģijas avots. Tas turpinās, līdz glikogēna rezerves kļūst zem normas. Un tikai pēc tam ķermenis pāriet uz alternatīvu enerģijas avotu - taukiem.

Intervālu skriešanas laikā ķermenis piedzīvo gandrīz maksimālo slodzi. Sirdsdarbības ātrums (sirdsdarbības ātrums) sasniedz 60-80% no maksimāli pieļaujamās. Tajā pašā laikā notiek liels skābekļa patēriņš, kā rezultātā rodas skābekļa bads. Tas viss rada stresu ķermenim. Tas izmanto visus pieejamos enerģijas avotus. Tā kā tauki ir energoietilpīgākie barības vielas, tad organisms tos izmanto kā enerģiju.

Intervālu skriešanas veidi

Ir vairāki intervāla skriešanas veidi, kas ļoti atšķiras viens no otra.

Sprints mijas ar skriešanu

Šo intervāla skriešanas veidu bieži izmanto profesionāli sportisti, kuri atrodas ķermeņa izžūšanas stadijā. (Žāvēšana ir daudzuma samazināšana zemādas tauki.) Intervāla sprints ietver pārmaiņus segmentus, kas pārklāti ar maksimālais ātrums, ar skriešanu. Parasti augstas intensitātes posmi nepārsniedz divus simtus metru.

Fartleks

Fartlek ir cikliska skriešana, kas ietver distances veikšanu un pēc tam noteikta segmenta maiņu. Piemēram, 1 kilometrs - ātri, tad lēni. Un tā tālāk no 3 līdz 10 atkārtojumiem, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Tempo skrējiens

Šis ir grūtākais treniņš, kuram papildus augsts līmenis Gatavojoties, būs nepieciešamas cilvēka morālās un gribas īpašības, jo jums būs jāiztur. Ideja ir ātrā tempā veikt 2 līdz 10 kilometru garu distanci. Tempo treniņu laikā ķermenis piedzīvo smagu skābekļa badu.

Skriešana ar pastāvīgu ātruma pieaugumu

Šāda skriešana ietver distances veikšanu tikai ar vienu nosacījumu: katram nākamajam kilometram jābūt ātrākam par iepriekšējo. Piemēram, 10 kilometru distanču skrējienā ar starpību 5 sekundes uz kilometru, starpība starp 1 un 10 kilometriem būs 45 sekundes. Šis treniņš ir labs, lai attīstītu vispārējo izturību un spēju kontrolēt tempu.

Kā pareizi sagatavoties intervāla treniņam?

Intervāla skriešana ir ļoti smags treniņš, kuram ir nepieciešama nopietna sagatavošanās. Lai pareizi sagatavotos intervāla skriešanai, jums ir rūpīgi jāapsver divi galvenie punkti. Pirmais punkts ir tas, kurš nedrīkst veikt intervāla skriešanas vingrinājumus. Otrais ir sagatavošanas posmi intervāla treniņam, kas padarīs to pēc iespējas efektīvāku. Pirms jebkura veida vingrinājumiem fiziskā aktivitāte Neatkarīgi no jūsu sagatavotības līmeņa ir ļoti ieteicams konsultēties ar savu ārstu.

Kam nevajadzētu veikt intervāla skriešanas vingrinājumus:

Cilvēki, kuriem ir liels liekais svars.
Cilvēki, kas cieš no slimībām sirds un asinsvadu sistēmu.
Cilvēki ar zemu fizisko sagatavotību.
Ļoti veikls! Sportistiem, kuriem ir liela muskuļu masa, jo pastāv augsts traumu risks.
Cilvēki, kuriem ir kontrindikācijas smagai fiziskai slodzei.
Sportisti, kas tiek rehabilitēti pēc slimības vai traumas.

Kas jādara, lai intervālu treniņi būtu izdevīgi un sniegtu maksimālus rezultātus:

Ērts apģērbs, kas neradīs diskomfortu. Īpaša uzmanība Runājot par kedām, jums nevajadzētu taupīt uz tām.
No pēdējās ēdienreizes līdz treniņa sākumam jāpaiet vismaz 2 stundām.
Augstas kvalitātes iesildīšanās.
Pēc treniņa atdzesējiet.
Atbilstība apmācības režīmam.

Tas nozīmē, ka, veicot intervāla skriešanu reizi divās nedēļās, nebūs nekādu labumu. Ir nepieciešams izveidot individuālu režīmu un stingri ievērot to. Piemēram, intervāla treniņš trīs reizes nedēļā. Divreiz – tempa intervāls, vienreiz – intervāla sprints. Sastādot grafiku, jums jāvadās tikai no saviem rezultātiem, vēlmēm, iespējām un sagatavotības līmeņa.

Papildu ierīču pieejamība: hronometrs un pulsometrs.

Ierīču klātbūtne, kas ļauj izsekot treniņu statistikai, laikam, pulsam, ātrumam utt., palīdzēs pieņemt kompetentākus lēmumus. individuālais plāns un pielāgot to nākotnē.

Vitamīnu uzņemšana.
Pilnīga atpūta.

Daži triki, lai padarītu intervāla treniņu vieglāku un jautrāku:

Austiņas

Mīļākā mūzika ir labs motivācijas avots intervālu treniņu laikā.

Pareizi akcenti

Veidojot apmācību programmu pirmajām nodarbībām, jums jākoncentrējas uz treniņa ilgumu, nevis uz tā apjomu. Šāda apmācība ir psiholoģiski vieglāka.

Veicināšana

Pēc produktīva treniņa vari sevi apbalvot par produktīvu nodarbi, piemēram, nopērkot kādu nelielu desertu.

Objektīvs savu spēju novērtējums

Pirmajos posmos nav jābrauc uz laiku. Tas var novest pie pārtrenēšanās. Pārtrenēšanās ir process, kurā fiziskā attīstība apstājas un sāk samazināties. Parasti šo sindromu pavada spēka rādītāju un muskuļu apjoma samazināšanās. Sirds un nervu sistēma. Pārtrenēšanās notiek, ja fizisko aktivitāšu apjoms pārsniedz organisma atveseļošanās spējas.

Ļaujiet sev atpūsties

Sākumā apmācības procesam vajadzētu sagādāt pilnīgu baudu.
Ja jūtaties īpaši noguris un nav vēlmes trenēties, tad jums ir nepieciešams īss 1 līdz 2 dienu pārtraukums.

Šāda situācija rodas tāpēc, ka ķermenis vēl nav pilnībā pielāgojies šādām slodzēm. Tāpat iemesls var būt lielas slodzes, kuru dēļ ķermenim nav laika atgūties. Šādā situācijā ir jāsamazina slodze un jāpārskata treniņu plāns.

Intervālu skriešanas treniņu plāni, kuru mērķis ir attīstīt konkrētas īpašības

Tālāk ir sniegti apmācību plāni šādu rādītāju izstrādei:

Nodarbību plāns vispārējās izturības attīstīšanai.
Nodarbības plāns svara zaudēšanai.
Nodarbību plāns ātruma-spēka izturības palielināšanai.

Kā piemēru ņemsim sportistu, kura rezultāts ir 11,8 sekundes 100 metriem un 3 minūtes 1000 metriem. Blakus rezultātiem tiks norādīts procents no sportista maksimālā ātruma konkrētajā distancē. Tas ļaus tabulā ievietot savus datus un izveidot savu individuālo plānu. Lai to izdarītu, jums jāzina savi labākie rezultāti 100 un 1000 metriem.

Nodarbību plāns vispārējās izturības attīstīšanai

Uzsildiet 10-15 minūtes.
Šķērsojiet 10 kilometrus.

1 kilometrs 5:00 (50%).
2 kilometri 4:30 (60%).
3 kilometri 5:00 (50%).
4. kilometrs 4:25 (70%).
5. kilometrs 5:00 (50%).
6. kilometrs 4:30 (60%).
7. kilometrs 5:00 (50%).
8 kilometrs 4:15 (80%).
9. kilometrs 4:50 (55%).
10 kilometri 5:30 (45%).

(Lēciens no pēdas uz pēdu 30 metri pēc 20 metru pastaigas)x2 sērija.
(Skriešana ar stilba sitienu atmuguriski 30 metrus pēc 20 metru pastaigas)x2 sērija.
(Skriešana ar augstiem gurnu pacēlājiem 30 metri, pēc 20 metriem soļošanas) x 2 sērija).
(Lēciens ar sānsoļiem 30 metri, pēc 20 metru gājiena) x 2 sērijas katrā pusē.
(Nelieli paātrinājumi pie ½ spēka 30 metri, pēc 30 metru pastaigas)x2 sērija.

Saķere. (Izstiepiet 20 minūtes).

Vingrinājumu plāns svara zaudēšanai

Uzsildiet 10-15 minūtes.
Šķērsojiet 10 kilometrus.

Īpaši skriešanas vingrinājumi.
Atdzesē 20-25 minūtes.

Atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa kilometru skaitu var samazināt vai palielināt.

Nodarbību plāns ātruma-spēka izturības paaugstināšanai

Viegls kross 10 minūtes (apmēram 2 kilometri).
Uzsildiet 15-20 minūtes.
Īpaši skriešanas vingrinājumi.
Sprinta intervāla skriešana:
150 metri 19 sekundes (80% no rezultāta 100 metriem).

400 metru skriešana
150 metri 18,5 (85%).
400 metru skriešana.
150 metri 18,0 (90%).
400 metru skriešana.
150 metri 18,0 sekundes (90%).
400 metru skriešana
150 metri 18,5 (85%).
400 metru skriešana.
150 metri 19,0 (80%).
400 metru skriešana.

Atdzesējiet 30 minūtes.

Atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa kilometru skaitu var samazināt vai palielināt.

Intervālu skriešanas plusi un mīnusi

Plusi:

Cīpslu un saišu stiprināšana.
Ķermeņa pielāgošanās smagai fiziskai slodzei.
Uzlabota vielmaiņa.
Uzlabota asinsrite.
Paaugstināts kopējais muskuļu tonuss.
Ķermeņa tauku daudzuma samazināšana.
Ķermeņa žāvēšana (zemādas tauku daudzuma samazināšana).
Augsta intensitāte.
Pieejamība.

Mīnusi:

Liels traumu risks.
Pastāv liela iespēja pārtrenēt ķermeni.

Mūsu dzīve ir pastāvīga kustība. Mēs visi steidzamies, skrienam, cenšamies visu izdarīt. Šajos centienos pēc karjeras un naudas dažkārt vienkārši neatliek ne laika, ne vēlmes rūpēties par savu veselību. Un tas sākas pēc 30: te sāp, te sāp, spiediens pazeminās, liekais svars raizes. Bet ir vēl viens scenārijs: ķermenis var palikt jauns ilgu laiku, un ķermenis var būt spēcīgs un izturīgs. Un skriešana šajā ziņā ir lielisks palīgs.

8 iemesli, lai šodien sāktu nodarbības

Iesācēju skriešana ir pieejama jebkurā gadalaikā. Tomēr tam nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums.
Vingrošanas rezultātā tiek ražoti endorfīni, kas labāk pazīstami kā "laimes hormoni".
Skriešana palīdz sadedzināt nevajadzīgas kalorijas un uzlabo veselību.
Šādi vingrinājumi stiprina gribu, palīdz izvirzīt mērķus un risināt problēmas.
Nodarbības laiks - laba iespēja paliec vienatnē ar sevi, pilnveido sevi.
Skriešanai ir pozitīva ietekme par seksuālo dzīvi.
Šajā laikā nav nepieciešams atrasties piesmakušā telpā. Tā vietā varat to izbaudīt svaigs gaiss un dabas skaistums.
Jau sen ir pierādīts, ka pareizi izvēlēta skriešanas programma iesācējiem var ne tikai palīdzēt labāk tikt galā ar stresa situācijas, bet arī pat pagarināt mūžu.

Ietekme uz ķermeni

Skriešanai ir vispozitīvākā ietekme: veidojas veselīgas asinis, sāk aktīvi darboties hipofīze, šūnas tiek labāk apgādātas ar skābekli un barības vielām. Šķidrums organismā (asinis, limfa) aktīvi cirkulē. Pateicoties jaunu šūnu sintēzei, organisms tiek atjaunots, veidojas bioķīmiskiem procesiem nepieciešamais oglekļa dioksīds, tas tiek nostiprināts un palielinās darbaspēja.

Noteikumi iesācējiem

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu (un arī lai nenodarītu sev kaitējumu), jums jāievēro daži noteikumi.

Pareizai skriešanai iesācējiem vispirms ir jāveic iesildīšanās, piemēram, ātrās pastaigas pārmaiņus ar lēnu iešanu.
Ātrumu var palielināt tikai tad, ja bez lielas piepūles tiek dotas 15 minūtes sporta aktivitātēm.
Slodzes laikā mēģiniet turēt rumpi taisni, rokām jābūt nedaudz saliektām un atslābinātām.
Jums ir jāelpo caur degunu, jo tas palīdz kontrolēt skriešanu.
Sportam būtībā ir nepieciešama normāla sirds, veselas plaušas un locītavas. Ja pēc treniņa jūtaties sliktāk, noteikti apmeklējiet ārstu. Nemācieties laikā vīrusu slimības(gripa, akūtas elpceļu infekcijas, iekaisis kakls utt.).
Skriešanai izvēlieties stadionus un parku celiņus, izvairieties no kalniem un nogāzēm.
Pats svarīgākais noteikums ir nolikt malā rūpes un neskaidrības, domāt par nodarbībām pozitīvā veidā.

pirmo reizi

Pirmās dienas būs adaptācija. Iesācēji, kā likums, nav fiziski sagatavoti ilgstošai, vēl jo mazāk ātrgaitas skriešanai. Kad jūtat, ka jums vairs nav elpas, varat patstāvīgi palielināt vingrošanas laiku un izslēgt staigāšanu. Savukārt tiem, kas interesējas par skriešanu iesācējiem, šādi ieteikumi ir vingrot 3-4 reizes nedēļā un noteikti paņemt pauzes vienu dienu.

10 nedēļu skriešanas programma iesācējiem

Nedēļa	Mainīgi vingrinājumu veidi		Nodarbības ilgums minūtēs
Nedēļa	Darbojas minūtēs	Pastaiga minūtēs	Nodarbības ilgums minūtēs
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Sāc skriet – sāc zaudēt svaru

Šādas sporta aktivitātes tieši ietekmē izskats. Pavasaris, vasara vai rudens - visvairāk labakais laiks sākt skriet, tas ir, sākt zaudēt svaru. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vislabāk ir izvēlēties vakara laiks kad tauki ir labi sadedzināti. Praktizējot, jums vajadzētu izmantot (ātri - lēni). Lai uzlabotu efektu, jums jāmēģina pārslēgties uz veselīga ēšana. Ja iespējams, izvairieties no saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem, lietojiet alkoholu minimāli un iekļaujiet ēdienkartē vairāk dārzeņu un augļi. Plkst pareizā pieeja skriešana iesācējiem svara zaudēšanai palīdzēs atbrīvoties no papildu mārciņas un esi lieliskā formā.

Nodarbību laika izvēle

Šis jautājums joprojām ir pretrunīgs. Daži cilvēki nevar piecelties agri, tāpēc viņi dod priekšroku vakaram, savukārt citiem tas palīdz uzmundrināt.

Pirmkārt, jums ir jāpārvietojas pēc laika. Labākais periods skriešanai - 6-7 no rīta. Nākamais maksimums ir pulksten 11-12. Vakarā laika posms no 4 līdz 6 tiek uzskatīts par labu laiku.

Otrkārt, klausieties savu ķermeni. Un vēl labāk – pielāgojies savai ikdienas rutīnai. “Pūces” dod priekšroku vēlai skriešanai, jo viņu ķermenis no rīta vēl nav pamodies, un “cīruļi” vienkārši nevar vingrot vakarā, jo viņiem vairs nav tam spēka.

Kā nepamest iesākto

Tika pieņemts lēmums, izpētīta programma, sastādīta skriešanas shēma iesācējiem, iegādātas sporta formas. Nāk jaunas dzīves pirmās dienas rīts (vakars), bet... negribas iet ārā no mājas (vēl neesmu pamodies, noguris no darba, nav jūtos labi, man šobrīd nav laika). Tas liek domāt, ka neesat pietiekami motivējis sevi. Iestatiet sev priekšā sasniedzams mērķis un konkrēti uzdevumi. Kāpēc tev jāskrien? Kādu rezultātu vēlaties sasniegt? Un samierinies ar to, ka sākumā tev būs jācīnās ar savu “es”, piespiedīs tevi atstāt māju ar gribas spēku. Bet gadās, ka vairāki treniņi norit pēc plāna, un tad kļūst arvien grūtāk piespiest sevi turpināt skriet. Iesācējiem tas ir dabiski, ķermenis nav pieradis pie šādām slodzēm. Tāpēc palīdziet sev. Atrodiet līdzīgi domājošu cilvēku grupu, lai skrietu kopā, tērzētu tiešsaistes forumos un dalītos ar saviem mazajiem sasniegumiem. Treniņos baudiet savu iecienīto mūziku un pēc tam slavējiet sevi. Sāciet rakstīt sporta dienasgrāmatu, pierakstiet visus iespaidus un secinājumus. Pēc pirmajām trīs līdz četrām nedēļām organisms pielāgojas stresam un skriešanas laikā un pēc tās parādīsies eiforijas sajūta. Tas noteikti notiks, tici sev.

Sastādīšana skriešanas grafiks iesācējiem

Tiem, kuri ir nolēmuši nopietni pievērsties savai veselībai vai figūrai, palīdzēs izveidot savu diagrammu, kurā būs redzami iknedēļas rezultāti. Tas varētu izskatīties apmēram šādi.

Aptuvenais skriešanas grafiks

Nedēļas dienas	Nedēļa Nr.
Nedēļas dienas	1	2	3	4	5	6	7
pirmdiena	2	3
otrdiena	Atpūta	Atpūta
trešdiena	2	3
ceturtdiena	Atpūta	Atpūta
piektdiena	2	3
sestdiena	Atpūta	Atpūta
svētdiena	2	3
Apakšējā līnija	6 km	9 km

Kaitējums vai labums?

Internetā ir daudz rakstu, kas apgalvo, ka skriešana ir kaitīga veselībai. Vai tā ir? Izdomāsim.

Skriešanas vingrinājumi negatīvi ietekmē ceļus un locītavas. Tas ir tikai daļēji taisnība. Jā, šādi vingrinājumi rada lielu slodzi locītavām. Taču nav konkrētu pierādījumu, kas liecinātu, ka skriešanai ir postoša ietekme. Gluži pretēji, kā liecina pētījumi, sportistiem ir mazāka iespēja saslimt ar locītavu slimībām. Piezīme: skriešanai iesācējiem nepieciešami kvalitatīvi sporta apavi un pareiza tehnika klases. Tas pasargās jūsu locītavas no bojājumiem.

Lai ko viņi teiktu par skriešanu, tas ir sports, un tas, kā zināms, vispozitīvāk ietekmē mūsu veselību, garastāvokli un dzīvesveidu. Un šī noteikti ir lieliska alternatīva gulēšanai uz dīvāna, ātrās ēdināšanas ēšanai un mazkustīgam dzīvesveidam. Protams, katrs izlemj pats. Bet par vienu varat būt droši – izvēloties sportu, mēs izvēlamies dzīvi.

Intervālu skriešana ļauj attīstīt izturību, stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī ļauj daudz ātrāk notievēt. Vingrošanas laikā tauku nogulsnes tiek aktīvi sadedzinātas. Pat ja jūs trenējaties reizi nedēļā, jūs drīz varat iegūt saplēstu un slaidu augumu.

Lasiet šajā rakstā

Intervālskriešanas būtība, tās īpatnības

Šis ir viens no labākās metodes svara zaudēšanai. Intervālu skriešanas būtība ir slodzes intensitātes maiņa. Cilvēks pārmaiņus skrien vienu posmu ātrā tempā un otru lēnā tempā. Jums jāpaātrina līdz maksimālajai spēka un spēju robežai. Šādus treniņus veic gan profesionāli sportisti, gan parastie amatieri.

Šī skriešanas iespēja ir daudz efektīvāka par mērītu skriešanu gan sportam kopumā, gan fitnesa priekšrocībām. Priekšrocības ir:

Tas ir vienkāršākais veids, kā iemācīties skriet ātri. Veiktspēja uzlabosies, veicot distanci no sprinta līdz maratonam. Garumu un ātrumu aprēķina atkarībā no sacensību distances.
Vingrošanas laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju, un tās turpina patērēt pat pēc tā beigām.
Metabolisms paātrinās.
Slodzes laikā tauki tiek patērēti, bet muskuļi tiek veidoti, īpaši, ja skrienat sprinta distances no 50 līdz 400 m.

Fiziskām aktivitātēm ķermenim nepieciešama enerģētiskā degviela, kas veidojas no glikogēna. Tas ir šūnās atrodams cukurs. Tam ir tendence ātri papildināties. Patiesībā cilvēks to saņem no pārtikas. Trenējoties vienā tempā, īsu laiku, organisms to tikai izmanto, ne reizi nesākot lietot taukus.

Lai tiktu pie lipīdiem, būs ļoti ilgi un smagi jāmācās. Jāskrien katru dienu un vismaz stundu. Tikai vēlāk ilgu laiku organismam beigsies glikogēns un būs jāizmanto tauki no pašu rezerves. Sākumā ar pārtiku piegādātā enerģija tiek iztērēta.

Tauku šūnas veidojas no triglicerīdiem. Lipīdu oksidēšanai šie savienojumi ir jāiznīcina. Plkst dažādas pakāpes slodze un tās temps, tiek ražoti noteikti hormoni, kas ir atbildīgi par to iznīcināšanu.

Lēni treniņi ar nemainīgu intensitāti ražo kortizolu, un ātri treniņi rada adrenalīnu. Atšķirība ir tāda, ka zemā tempā un ilgstoši organisms sadedzina vairāk kaloriju, taču tas apstājas, tiklīdz darbība beidzas.

Rezultāts svara zaudēšanai ar regulāru skriešanu

Plkst ātrs treniņš kā enerģijas degviela Tiek izmantoti ogļhidrāti, tauki tiek izmantoti tikai daļēji. Pateicoties hormonam adrenalīnam, triglicerīdu savienojumi tiek iznīcināti un tauki nonāk asinīs, un ogļhidrāti sāk strauji patērēt. Kad treniņš apstājas, organisms sāk papildināt zaudēto enerģiju caur brīvajiem lipīdiem.

Tādējādi, nomainot viens otru lēnām un ātrs temps palīdzēt organismam atgūties un sagatavoties jaunam adrenalīna pieplūdumam. Turklāt pat pēc treniņa beigām organisms turpina patērēt enerģiju tauku veidā 5-6 stundas. Tāpēc pusstundu ilga intervāla skriešana patērē tikpat daudz kaloriju kā stunda vai vairāk, taču lēnā tempā. Šī svara zaudēšanas metode ir piemērota tiem, kas ienīst ilgstošu fizisko slodzi.

Intervālu skriešanas veidi

Parasti apmācību iedala trīs veidos:

Atkārtota, tas ir, skriešana garā distancē no 1 līdz 4 km ar maksimālo ātrumu līdz pilnīgam nogurumam. Tad temps samazinās un elpošana atjaunojas.

Pēc tam sacensības tiek atkārtotas. Pieeju skaits jānosaka atbilstoši jūsu izjūtām. Ķermenim pielāgojoties, jāpalielina vai nu distance, vai ātrums. Šāda treniņa laikā tas tiek patērēts un patērēts maksimālā summa skābeklis.

Intervāla sprints. Šajā gadījumā ātrā un lēnā skriešana mijas mazos laukumos. Intensīvas darba slodzes laikā ir jāatdod viss. Un tad ar mazu ātrumu pārejiet uz skriešanu, kuras laikā tiek atjaunota elpošana un spēks ātrgaitas “sekcijai”. Šāda veida apmācība palīdz ātrs svara zudums un palielinot izturību.
Pieaugot tempam. Šis treniņa veids ir visgrūtākais un efektīvākais tauku sadedzināšanai. Ir jāskrien noteikta distance ar arvien lielāku ātrumu un tempu. Šāda nogurdinoša darbība lieliski trenē muskuļus un veicina ātru tauku nogulšņu sadedzināšanu.

Ir trīs metodes, lai aprēķinātu intervāla skriešanas posmus:

Attālums. Tas ir ērti, ja skrienat apkārt parastam stadionam (400 m) vai skolas stadionam (230 - 350 m). Izrādās, ka atpūta un paātrinājums var aizņemt līdz 1 aplim.
Laiks. Tas ir, katrs posms ilgst no 1 minūtes.
Fartleks. Šajā gadījumā, kad vēlaties, cilvēks paātrina ātrumu, kad viņš ir noguris, viņš palēninās. Šī metode ir piemērota apgabaliem, kur ir daudz nobraucienu un kāpumu.

Kontrindikācijas

Skriešana paātrinātā tempā rada nopietnu slodzi sirdij un asinsvadiem, locītavām un muskuļiem. Tāpēc nesagatavotiem cilvēkiem, kuri tikko nolēmuši nodarboties ar sportu, nav ieteicams turpināt šādus treniņus. Atļauts uzsākt intervāla skriešanu pēc vismaz sešu mēnešu regulāras fiziskās aktivitātes. Par gatavību var uzskatīt arī to, ja cilvēks vienu kilometru noiet 6 minūtēs un 30 sekundēs.

Jūs nevarat sākt skriet, ja jums ir vairāk nekā 7 kg liekais svars. Labāk to samazināt līdz šim līmenim. Parasti visgrūtāk ir zaudēt pēdējos 5 kg. Kontrindikācijas ietver sirds un asinsvadu slimības, locītavu un muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, augsts asinsspiediens, osteohondroze, artroze un plakanās pēdas.

Sagatavošanās apmācībai

Iesācējiem skrējējiem pirms intervāla treniņa jāpievērš uzmanība noteikumiem un ieteikumiem:

Vispirms jums jāveic medicīniskā pārbaude un jākonsultējas ar ārstu.
Uz intervāla skriešanu jāpāriet pakāpeniski. Vispirms jums ir nepieciešams pieradināt savu ķermeni pie pastāvīga stresa.
Pirms skriešanas noteikti vajadzētu iesildīties.
Izvēlieties programmu tikai atsevišķi, pamatojoties uz jūsu vēlmēm un jūtām.
Jūs varat doties skriet tikai pāris stundas pēc ēšanas. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums jāievēro noteikumi sabalansēts uzturs un miega modeļiem.
Sākumā apmācībai vajadzētu ilgt minimālu laiku. Jāskrien 2-3 reizes nedēļā.
Ir svarīgi rūpīgi uzraudzīt pulsu. Tam nevajadzētu pieaugt vairāk par 85% no maksimāli pieļaujamās normas.

Iesildīšanās

To, kāda ir ideālā slodze, var saprast pēc īpašas pārbaudes. Pulss jāmēra pēc 10 minūšu ilgas skriešanas lēnā tempā. Pēc tam to vajadzētu palielināt uz 5 minūtēm. Pēc tam skrieniet vēl vienu ar maksimālo ātrumu. Pamatojoties uz šādiem rezultātiem, jūs varat saprast savas spējas:

Pirmās daļas laikā 80 - 95 sitieni minūtē tiek doti 3 punkti, līdz 110 sitieniem - 2 punkti, ja vairāk, tad 1 punkts.
Otrajā posmā par 120 sitieniem - 3 punkti, par 140 sitieniem - 2 punkti, un ja augstāk, tad tikai 1 punkts.
Trešajā posmā par 160 sitieniem - 3 punkti, par 180 - 2 punkti un vairāk - 1 punkts.

Tādējādi, ja cilvēks iegūst vairāk nekā 6, tas nozīmē, ka viņam ir laba fiziskās slodzes tolerance. Vērtējums no 4 līdz 6 ir normāli, bet zem 4 norāda uz sliktu sagatavošanos.

Lai iegūtu informāciju par intervālu skriešanas principiem un noteikumiem, skatiet šo video:

Programma iesācējiem

Kad cilvēks jūtas gatavs sākt intervāla skriešanu, varat izmantot shēmu iesācējiem. Sadaļas tabulā norādītas minūtēs un metros. Kopumā jāskrien 4 km, no kuriem 1,2 km ātrā tempā. Starpbrīžos atpūtu var aizstāt ar ņipru staigāšanu, galvenais – nemitīgi šūpot rokas.

Skatuves	Paātrinājums	Atpūta	Jūties
1		Iesildieties 10 minūtes vai 800 m	Skrieniet ļoti lēnā tempā, kamēr jums ir jāizstiepj un jāsakrata kājas. Pulss palielinās līdz 100-110 sitieniem minūtē.
2	200 m vai 1 minūte		Sirdsdarbības ātrums ir 130-150 sitieni minūtē. Arī skriešanas laikā var saskaitīt “un-viens-un-divi-trīs”, bet beigās jau ir grūti, parādās stiprs elpas trūkums.
3		400 m vai 3 minūtes	Pulss samazinās līdz 110-120 sitieniem minūtē. Cilvēks var runāt mierīgi vai skaitīt līdz 10.
4	200 m vai 1 minūte		Tas pats, kas 3. punktā.
5		400 m vai 3 minūtes	Sajūta kā trešajā posmā.
6	400 m vai 2 minūtes
7		400 m vai 3 minūtes	Tāpat kā 3. posmā. Jūs varat staigāt ātri, bet neapstāties.
8	200 m vai 1 minūte		Sajūtas kā 2. punktā
9		400 m vai 3 minūtes	Norādiet no 3. punkta
10	200 m vai 1 minūte		Viss ir tāpat kā 2. punktā.
11		400 m vai 3 minūtes	Tāpat kā 3. darbībā.
12		Atdzesē 5-10 minūtes	Pulsam vajadzētu samazināties līdz 100-110 sitieniem minūtē. Jūs varat staigāt ļoti ātri vai skriet lēni. Elpošana tiek atjaunota.

Papildu apmācības shēma un tabula

Par pieredzējušiem skrējējiem var uzskatīt tos, kas praktizē vairāk nekā gadu. Kopējā distance ir 5,8 km, no kuriem 2,8 km ir intensīvā tempā. Tagad kritēriji būs ne tikai sajūtas un pulss, bet arī ātrums. Programmas shēma ir līdzīga tai, kas tiek piedāvāta iesācējiem.

Skatuves	Paātrinājums	Atpūta	Jūties
1		Iesildieties 10 minūtes vai 1000 m	Skrieniet ļoti lēnā tempā, kamēr jums ir jāizstiepj un jāsakrata kājas. Pulss palielinās līdz 100-120 sitieniem minūtē. Ātrums būs 7 - 8 km/h.
2	400 m vai 2 minūtes		Sirdsdarbības ātrums ir 140-160 sitieni minūtē. Arī skriešanas laikā var saskaitīt “un-viens-un-divi-trīs”, bet beigās jau ir grūti, parādās stiprs elpas trūkums. Ātrums - 10-12 km/h.
3		400 m vai 3 minūtes	Pulss samazinās līdz 110-130 sitieniem minūtē. Ātrums - 9-10 km/h.
4	400 m vai 2 minūtes		Tas pats, kas 2. punktā, bet ir svarīgi pareizi aprēķināt spēkus.
5		400 m vai 3 minūtes	Pulss - 100-120 sitieni/min. Cilvēks var runāt mierīgi vai skaitīt līdz 10.
6	800 m jeb 4 minūtes		Tas pats, kas 2. punktā. Bet ir svarīgi aprēķināt spēku.
7		400 m vai 3 minūtes	Tāpat kā 3. posmā. Cilvēks var mierīgi runāt vai skaitīt līdz 10. Jūs varat staigāt ātri, bet neapstāties.
8	600 m vai 3 minūtes		Sajūtas kā 2. punktā
9		400 m vai 3 minūtes	Norādiet no 3. punkta
10	400 m vai 2 minūtes		Viss ir tāpat kā 2. punktā.
11		400 m vai 3 minūtes	Tāpat kā 3. darbībā.
12		Atdzesē 10-15 minūtes	Pulsam vajadzētu samazināties līdz 100-130 sitieniem minūtē. Elpošana tiek atjaunota. Ātrums 8 km/h.

Treniņu laikā ir svarīgi rūpīgi sekot līdzi pašsajūtai, lai nekaitētu veselībai un izvairītos no sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem, locītavu un muskuļu traumām. Tāpat mēs nedrīkstam aizmirst par pareizu uzturu un labu miegu.

Intervāla skriešana ir labs palīgs cīņā par slaida figūra. Vingrinājumi palīdzēs attīstīt izturību un radīs atvieglojumu. Tomēr lielo slodžu dēļ ir svarīgi pareizi sagatavoties un konsultēties ar ārstu.