Šis princips mūsdienās ir diezgan populārs, jo cilvēki ir kļuvuši jutīgi pret savu veselību. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka viss lielā mērā ir atkarīgs no ēdiena kvalitātes, jo mēs sastāvam no tā, ko mēs ēdam. Tātad, kādas ir galvenās priekšrocības. Tātad sāksim apkopot pareizu uzturuēdienkarte katrai dienai.

Pareizas uztura priekšrocības katru dienu

Pareizi strukturēts uzturs ir veselīgs izskats. Pēc cilvēka uzreiz var noteikt, vai viņš ir vesels vai slimo ar slimībām. To var spriest, aplūkojot viņa ādas krāsu, ķermeņa stāvokli, figūru, nagus un matus. Ja cilvēks ievēro pareiza uztura principus, tad viņš izskatās lieliski, tas ir pierādīts. Pareiza uztura vakariņām arī jābūt līdzsvarotām.

Pareizi strukturēts uzturs nodrošina enerģiju. Protams, pārtika, ko patērējam, mums ir vajadzīga tikai enerģijas iegūšanai, jo bez tās mēs vienkārši nomirsim. Tomēr ir ēdiens, kas dod enerģiju, un ir ēdiens, kas to atņem. Vai arī sākumā viņš dod, bet pēc tam atņem vēl vairāk. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu uzturu, lai vienmēr saglabātu enerģijas līdzsvaru organismā. Diēta veselīga ēšana var mainīt katru dienu, ja to pareizi izvēlaties

Pareizi strukturēta diēta ir vienkārša. Par enerģiju jau runājām, tagad kā vienu no priekšrocībām varam atzīmēt arī vieglumu pareiza diēta. Ja cilvēka vēders ir diezgan viegls, viņš jūtas labāk, un tāpēc viņa sniegums palielinās. Pēc šī kritērija tiek sastādīta aptuvenā veselīga uztura ēdienkarte.

Pareizi strukturēts uzturs nozīmē iekšējo orgānu veselību. Protams, ja vērojat diētu, varat ietaupīt iekšējie orgāni pēc iespējas veselīgāk. Aknas, kas ir filtrs organismā, un sirds, kuras darbs ir atkarīgs no mūsu enerģijas un dzīves ritma. Turklāt tās ir locītavas un muskuļi, kas arī ir atkarīgi no mūsu enerģijas un kopējās pašsajūtas.

Pareizi strukturēts uzturs nozīmē skaistu figūru. Jā, pareizs uzturs nodrošina skaistu figūru, it īpaši, ja to apvieno ar sportu. Galu galā ideāla figūra tiek iegūta ne tikai izmantojot stingrākās diētas, bet arī ievērojot pareiza uztura pamatprincipus kopumā. Pareiza izvēlne par katru dienu nodrošina visu iepriekš minēto kompleksā

Pareizi strukturēts uzturs nozīmē, ka nav slimību.Šo punktu var atstāt bez komentāriem. Tādējādi veselīgam uzturam ir būtiska ietekme uz mūsu organismu, un jāatceras, ka pēkšņas izmaiņas uzturā rada vairākas veselības problēmas. Tāpēc veselīgs uzturs katrai dienai ir jāsagatavo pareizi.

Pareiza uztura principi katrai dienai

Protams, galvenais pareizas uztura princips ir tā režīma ievērošana. Ja ļoti gribas notievēt un vienkārši mocīt sevi un savu organismu ar visām iespējamām diētām, tad rezultāts ir redzams, taču drīz vien, pat lietojot visdārgākos līdzekļus un tējas, nīstie kilogrami atgriežas. Un tas nav pārsteidzoši, jo diētas mērķis ir atbrīvoties no kalorijām uz laiku, nevis uz visiem laikiem. Lai šādas kļūdas neatkārtotos, diēta ir jāizvēlas kā dzīvesveids, un šī diēta nav saistīta ar badošanos, bet gan ar veselīgā veidā dzīvi.

Pat ja jūs ievērojat visstingrākās diētas, ja tas kaut ko veicina, tas ir, lai palielinātu gara spēku, bet ne ķermeņa veselību. Pareiza uztura parauga ēdienkarte saka pretējo. Ja pēkšņi pārtraucat daudz ēst, tad organisms ātri pierod pie minimālas vielu uzņemšanas kuņģī, un tad, sākot ēst, organisms vēlas uzkrāt vairākus kilogramus tauku, zinot, ka nav zināms, kad nākamreiz tas varēs to izdarīt.

Lai vienreiz un uz visiem laikiem tiktu galā ar problēmu, ir ļoti ieteicams izveidot uztura ritmu un sastādīt pareizo ēdienkarti katrai dienai, jūs varat atbrīvoties no problēmas un uzlabot ne tikai savu veselību, bet arī izskatu . Veselīgam uzturam ir vairāki principi, un jāatceras, ka svarīgākais no tiem ir uztura sastāvs. Un tā galvenās sastāvdaļas ietver minerālvielas. Veselīga uztura ēdienkartes paraugs.

1) Ko tu ēd. Nevajadzētu ēst visu, ko redzat ledusskapī - zupu, desu. Neēdiet tā, it kā jūs vēlētos ēst visu uzreiz. Kopumā visus produktus var iedalīt trīs galvenajās grupās: olbaltumvielas, ogļhidrāti, pārtikas produkti augu izcelsme.

Pirmie tiek sagremoti skābes klātbūtnē. Pēdējie ir cukura un cietes veidi. Trešā grupa satur barības vielas un tajā pašā laikā fermentus. Kas veicina to sabrukšanu. pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai garantē labu rezultātu, ja cilvēks pats ir gatavs to sasniegt. Liela nozīme ir pareiza uztura vakariņas. Ir arī pārtikas produkti, kuru sagremošana prasa ļoti ilgu laiku. Ja izmantojat nepareizu to kombināciju, notiek tas pats. Ja jūs uzņemat ēdienu ar pilnu vēderu, viņam ir grūti to sagremot. Veselīgs uzturs katru dienu ietver sabalansētu vielu uzņemšanu.

Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat. Jums vajadzētu ēst mazas porcijas vairākas reizes dienā, nevis otrādi

2) Atcerieties, kad ēdat

3) Turklāt ir dažas patiesības par veselīgu uzturu: patērējamās pārtikas daudzveidība, izvairīšanās no nevēlamas pārtikas, racionāls pārtikas patēriņš, minimāls tauku daudzums, nevēlamu pārtikas produktu patēriņa ierobežošana, atteikums slikti ieradumi

Kas jāiekļauj jūsu diētas ēdienkartē

Aptuvenā pareiza uztura ēdienkarte nozīmē sabalansētu maltīti, un tas nevienam nav noslēpums. Tas viss nozīmē, ka cilvēks, kurš vēlas, lai būtu slaida figūra un pieturieties pie pamatiem, proti, pareizs uzturs brokastīs, pusdienās un vakariņās, ir jāveido par pamatu, ar kuru jūs varat veikt savu darbu.

Pareizs uzturs ietver pārtiku, kas dod organismam visas nepieciešamās vielas enerģijai un nesniedz nevajadzīgas vielas. Tas ir ēdiens, kas palīdz remdēt izsalkuma sajūtu, bet neļauj pārēsties.

Pareiza uztura pamatprincipi ietver daudz augļu ēšanu un nevēlamas pārtikas samazināšanu. Tātad, pareizā ēdienkarte katrai dienai:

1) Pareizi strukturētā uzturā jāiekļauj dārzeņi un augļi. Protams, tie ir pirmie komponenti, bez kuriem veselīgs uzturs vienkārši nav iespējams. Dārzeņi dod ķermenim enerģiju un novērš pārēšanos. Tiem vienkārši ir jābūt katra cilvēka ēdienkartē, jo tajos ir nepieciešamie vitamīni un citas vielas
2) Pareizi strukturētā uzturā jāiekļauj ūdenī vārīta putra. Putras ir veselīgas organismam, ja vien tās nav pārsālītas. Pareizi strukturētā uzturā jāiekļauj tikai vārīti vai sautēti ēdieni. Patiešām, ja runājam par termiskā apstrāde, tad ieteicams izvairīties no ceptiem un kūpinātiem ēdieniem. Ja jūs ēdat gaļu, jums to vajag tvaicēt
3) Pareizs uzturs: vakariņās vispār nevajadzētu ietvert smagu pārtiku. Pareizi strukturētā uzturā jāiekļauj ūdens. Ir zināms, ka ūdens ļauj organismam izvadīt vielas, kas tam nav vajadzīgas, tāpēc veselam pieaugušam cilvēkam vajadzētu dzert daudz ūdens. Un, protams, pareizi strukturēts uzturs ietver atturēšanos no sliktiem ieradumiem, jo ​​tie ir tieši mūsu ķermeņa un figūras ienaidnieki. Pareiza ēdienkarte katrai dienai, derīgo vielu lietošana kombinācijā

Kā izveidot savu diētu ar pareizu sabalansētu uzturu katrai dienai

Mūsdienās pareizs uzturs ir dzīves pamats, jo cilvēki augstu vērtē savu veselību. Ja jūs nolemjat iegūt skaistu slaidu figūru, tad to ir ļoti svarīgi padarīt izvēlnes paraugs pareizu uzturu, kas būs līdzsvarots.

Šādas diētas sastādīšanas mērķis ir piesātināt organismu ar vielām, kuru tam trūkst, un izvadīt tās vielas, kuras ir pāri. Tāpēc, ja vēlaties izveidot diētu, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu, kurš, pateicoties individuālās īpašībasķermeni, palīdzēs izveidot individuālu diētu. Pareizam uzturam brokastīs, pusdienās un vakariņās jābūt harmoniskai.

Pievēršot uzmanību internetam, ēdienkartē, kas sastādīta nedēļai, var atrast daudzas veselīga uztura receptes. Ja jūs nolemjat ēst pareizi un pats izveidojat diētu, vispirms jums jāpievērš uzmanība atsevišķas grupas produkti, kas ir nepieciešami ķermenim. Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai nodrošina nepieciešamos ķermeņa elementus.

Pirmkārt, tie ir graudaugi, kā arī piena un raudzētie piena produkti. Protams, veselīgs uzturs ietver riekstus, žāvētus augļus un dārzeņus. Tāpat jāatceras, ka tieši no rīta organisms spēj sagremot graudaugus. labākais veids, Tāpēc labākais variants brokastīs ir putra.

Pusdienās cilvēka organisms ir gatavs pieņemt lielākas ēdiena porcijas, tāpēc pusdienās var ēst ko lielāku, kā teikts veselīga uztura ēdienkartes paraugā. Daži cilvēki uzskata, ka pusdienās pieņemts ēst gan pirmo, gan otro ēdienu, bet citi uzskata, ka deserts ir iekļauts visā. Tas nav pilnīgi pareizi, jo tas var izraisīt fermentāciju kuņģī.

Pareizi sabalansētas uztura ēdienkartes piemērs brokastīm, pusdienām un vakariņām

Mūsu ķermenis ir diezgan izvēlīgs attiecībā uz pārtiku, taču, pareizi pievēršoties ikdienas ēdienkartes sagatavošanai, jūs varat sasniegt izcilu veselību un skaista figūra. Kopumā pareiza uztura ēdienkartei katrai dienai ir vairākas iespējas, un pats galvenais, lai organisms saņemtu vajadzīgās vielas vajadzīgajos daudzumos, un to panākt ir diezgan grūti, tāpēc ļoti svarīgi ir izveidot pilnīga izvēlne, kurā būs vielas nepieciešams ķermenim.

Veselīgs uzturs katrai dienai tiek sastādīts atkarībā no individuālajām īpašībām.

Pareiza uztura sastādīšana rītam Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai tas varētu uzņemt graudaugus un graudaugus no rīta. Tāpēc brokastīm vajadzētu sastāvēt no tiem, un tiek uzskatīts par nepareizu dzert tikai kafiju, kas arī ir ļoti stipra. Īpašs ir pareizs uzturs brokastīs, pusdienās un vakariņās. Tāpēc brokastīs ieteicams ēst ūdenī vai pienā vārītas putras, bet galvenais nepievienot tai daudz sāls un daudz cukura, jo tās ir kaitīgas organismam. Var ēst auzu pārslas, prosu, griķus, šie graudaugi ir organismam visnoderīgākie.

Izveidojiet pareizo diētu pusdienām

Kas attiecas uz pusdienām, tad šajā laikā organisms ir gatavs uzņemt vēl vairāk pārtikas, tāpēc var ēst zupu, kotletes un piedevas - šeit ir aptuvenā ēdienkarte pareizam uzturam. Tomēr speciālisti iesaka atturēties no smagām pusdienām un kā piedevu pagatavot vieglus salātus, pateicoties kuriem gaļa tiks sagremota daudz ātrāk.

Veidojiet pareizo diētu vakariņām

Vakariņās ieteicams ēst lielu daudzumu dārzeņu un augļu, kas ir iekļauti katras dienas pareiza uztura ēdienkartē.

Runājot par veselīgam uzturam patērēto šķidrumu, vajadzētu atturēties no veikalā iegādātajām sulām. Labāk ir iegādāties blenderi un pagatavot tos mājās no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Var dzert ūdeni un zaļā tēja bez cukura. Kā iemācīties ievērot pareizo diētu katrai dienai Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai tas mīl pakāpenisku. Tāpēc ieteicams viņu pieradināt pie veselīga uztura pakāpeniski. Nekavējoties pārejot uz veselīgu uzturu, organismā piedzīvos noteiktu elementu trūkumu, kā rezultātā var būtiski pasliktināties veselība. Tāpēc sāc ar mazumiņu, proti, ar organisma attīrīšanu. Dzeriet pēc iespējas vairāk vairāk ūdens, lietojiet vitamīnus, sagatavojiet savu ķermeni globālajām pārmaiņām. Atcerieties, ka veselīgs uzturs nozīmē ēst veselīgu uzturu katru dienu, nevis badoties.

Ņem vērā arī to, ka veselīgā uzturā pārēšanās nav vietas, tāpēc, ēdot putru un tvaicētas kotletes pa abiem vaigiem, arī vēderam būs grūti. Jebkurā gadījumā meklējiet vidusceļu, tas novedīs pie panākumiem. Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai ir veselības atslēga.

Secinājums

Tātad, ja jūs nolemjat ievērot pareiza uztura principus, tad galvenais ir sākt, un ieteicams sākt ar mazumiņu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens un sākt ķermeņa attīrīšanu.

Ja vēlaties izlasīt visu interesantāko par skaistumu un veselību, abonējiet biļetenu!

Vai jums patika materiāls? Būsim pateicīgi par pārpublicējumiem

1. PAREIZA UZTURA PAMATI

Mūsdienās cilvēki ir sākuši mazāk pievērst uzmanību ēšanas rituālam. Daudzi cilvēki bieži ēd, esot ceļā, vai sauso pārtiku. Nav pārsteidzoši, ka tajā pašā laikā kļūst arvien biežāki dažādu kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumi. Tomēr pareiza uztura ir ļoti svarīga cilvēka veselībai. Tāpēc, pirms seko noteikti noteikumiĒdot un sākot veidot pareizo uzturu, jums jāiepazīstas ar gremošanas fizioloģiju.

Gremošanas fizioloģija

Pirms sākat diētu, cenšoties iegūt noteiktu skaitu kilogramu, jums ir jāsaprot kuņģa-zarnu trakta darbības princips. Ja to atstāj bez uzraudzības, rezultāti var būt diezgan postoši. Jūs nevarat traucēt gremošanas sistēmas darbību, nedomājot par sekām. Cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīts mehānisms, un dažu orgānu darbības traucējumi var izraisīt citu orgānu darbības traucējumus.

Lai saglabātu savu svaru, mēģiniet normalizēt barības vielu uzsūkšanos un sabalansēt ikdienas uzturu. Organisma vielmaiņas procesos var piedalīties tikai tās produktu sastāvdaļas, kuras uzsūcas gremošanas traktā.

Daži cilvēki, cenšoties iegūt trūkstošos kilogramus, rīkojas pretēji, tas ir, viņi rīkojas pretēji svara zaudēšanai: ēd reti, bet daudz, bieži ēd naktī, ikdienas uzturā iekļauj sāļus, treknus, saldus un cieti saturošus ēdienus. , kustēties maz, dodot priekšroku mazkustīgam dzīvesveidam. Šādas darbības neradīs neko citu kā ķermeņa piepildīšanu ar toksīniem. Rezultātā darbā gremošanas trakts Radīsies nopietni traucējumi: pārtika tiks slikti sagremota, vairākas reizes palielināsies noderīgo un uzturvielu patēriņš, notiks hormonālās izmaiņas, samazināsies imunitāte.

Uzsūkto pārtikas sastāvdaļu sagremojamība ir aptuveni 90-95%. Tas ir pilnīgi normāli, jo pat tad, ja jums nav problēmu ar kuņģa-zarnu traktu un gremošanas process norit raiti, daži komponenti pārtikas sagremošanas laikā joprojām netiek uzsūkti.

Gremošanas procesu būtiski sarežģī dažādas zarnu slimības vai zarnu rezekcija (ķirurģiska ārstēšana).

Kuņģa-zarnu trakta galvenās funkcijas ir šādas:

pārtikas pārstrāde mikrovielās, kuras to minimālā izmēra dēļ var viegli uzsūkties asinīs;

šo vielu transportēšana uz dažādiem orgāniem.

Šos procesus pavada vispirms pārtikas mehāniska apstrāde, bet pēc tam tās apstrāde ar gremošanas sulu palīdzību. Fermenti, kas atrodas gremošanas sulās, palīdz sadalīt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Kuņģa-zarnu trakts sastāv no mutes dobuma, rīkles, barības vada, kuņģa, tievās un resnās zarnas. Sekrēcijas rezultātā siekalu dziedzeri, aknas un aizkuņģa dziedzeris, nepieciešamie enzīmi nonāk kuņģa-zarnu traktā.

Dažādas kuņģa-zarnu trakta daļas veic šādas funkcijas:

motors, kura dēļ notiek pārtikas mehāniska slīpēšana, tā pārvietošanās caur gremošanas traktu un pārstrādāto produktu izvadīšana no organisma;

sekrēcijas, tas ir, fermentu un gremošanas sulu ražošana, kas nepieciešama pārtikas sadalīšanai;

uzsūcošs, kas ietver olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un ūdens uzsūkšanos.

Viss šis sarežģītais darbs tiek veikts, izmantojot vairākus dažādus hormonus un peptīdus, muskuļu šūnu darbu (kontrakcijas), veģetatīvo darbu. nervu sistēma(uzrauga visus iekšējos orgānus).

Ja kāda iemesla dēļ tiek traucēta gremošanas trakta darbība, tas nekavējoties ietekmē cilvēka veselību. Var rasties grēmas, aizcietējums, caureja, slikta dūša, kolikas utt.

Pat ja gribas ātrāk izveseļoties, jāēd ar mēru, stingri ievērojot izstrādāto diētu.

Kuņģa-zarnu trakta sieniņu muskuļu mainīgā kontrakcija un atslābināšana nodrošina pārtikas pārvietošanos stingri noteiktā virzienā no mutes uz tūpļa, tās gremošanu ar gremošanas sulu palīdzību un, kā jau minēts, uzsūkšanos zarnu sienas. Kad šis process apstājas, proti, kuņģī beidzas atlikušais ēdiens, turpinās muskuļu kontrakcijas un jūtaties izsalcis.

Kuņģa-zarnu trakta nodaļās notiek aktīva gremošanas sulas sekrēcija. Gremošanas sula ir sava veida šķīdums, kas satur dažādus fermentus, minerālsāļus un olbaltumvielas.

Kā liecina pētījumu rezultāti, aizkuņģa dziedzerī un kuņģa-zarnu trakta gļotādās konstatēti aptuveni 20 šūnu veidi, kas veicina peptīdu un hormonu (sekretīna, gastrīna, holecistokinīna u.c.) veidošanos.

Kuņģa-zarnu trakta imūno aizsardzību nodrošina īpašas šūnas (plazmas šūnas, limfocīti), kas pasargā organismu no vīrusiem, baktērijām un pārtikas alergēniem, kas tajā nonāk. Bet šī aizsardzība nav universāla dažādu zarnu infekcijas slimību dēļ, var tikt iznīcināta aizsargbarjera.

Mutes dobumā, rīklē un barības vadā pārtika tiek iepriekš apstrādāta: to sasmalcina un sajauc ar siekalām. Pārtikas mehāniskā malšana ievērojami atvieglo turpmāko gremošanas procesu un pēc tam vielu uzsūkšanos asinīs. Pārtikas slīpēšanas procesā ir iesaistīti visi cilvēka zobi. Neviena no tiem trūkums apgrūtina normālu gremošanas procesu. Pārtika, īpaši cieta pārtika, ir rūpīgi jāsakošļā, tas ir nepieciešams, lai no pārtikas maksimāli absorbētu visas uzturvielas.

Siekalas veicina nesāpīgu ēdiena rīšanas procesu, bez tā to izdarīt būtu ļoti grūti. Pateicoties ēdiena košļāšanai un pārstrādei ar siekalām, cilvēks sajūt ēdiena garšu. Tas veicina siekalu sekrēciju un pēc kāda laika arī kuņģa sulas sekrēciju.

Cilvēks saražo apmēram 1 litru siekalu dienā.

Zobu stāvoklis ir atkarīgs arī no siekalu ražošanas. Ja tas netiek ražots pietiekamā daudzumā, zobi var sākt izkrist vai tikt ietekmēti ar kariesu. Papildus visam iepriekšminētajam siekalām ir baktericīda iedarbība.

Pārtikas norīšana notiek mutes dobuma muskuļu brīvprātīgas kontrakcijas un patvaļīgas rīkles kontrakcijas rezultātā. Sākotnējā ēdiena norīšanas stadijā rodas reflekss, kura ietekmē uz kādu laiku tiek pārtraukta elpošana.

No rīkles barība nonāk barības vadā, kas ir 25-35 cm gara muskuļota caurule. Barības vada sākumā un galā atrodas sfinkteri. Pateicoties tiem, gaiss nenokļūst barības vadā kopā ar pārtiku, un ēdiens, nonākot kuņģī, netiek iemests atpakaļ barības vadā. Ja kāda iemesla dēļ barības vads vai sfinkteri pārstāj normāli funkcionēt, rodas nepatīkami simptomi: slikta dūša, vemšana utt.

Kuņģa sula, ko ražo kuņģis, apņem pārtiku, kas tajā nonāk. Kuņģī notiek sekundāra mehāniska ēdiena malšana (kuņģa muskuļu kontrakciju rezultātā cietās pārtikas daļiņas berzē viena gar otru). Kuņģa apstrādātā pārtika (tagad chyme) nonāk divpadsmitpirkstu zarnā, no kurienes tā nonāk zarnās.

Kuņģis tiek atbrīvots no sagremotas pārtikas ar dažādos ātrumos. Piemēram, neitrāla pārtika iziet cauri kuņģim ātrāk nekā skāba, un proteīna pārtika iziet cauri kuņģim ātrāk nekā trekna pārtika.

Papildus kuņģa sulai kuņģis ražo hormonu gastrīnu un sālsskābi. Tā ir sālsskābe, kurai ir baktericīda iedarbība. Kuņģa gļotādu aizsargā tās radītās gļotas un bikarbonāts.

Ja ir traucēta kuņģa darbība un palielinās ražošana sālsskābes, kuņģis sāk sevi sagremot. Tā rezultātā attīstās kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptiskā čūla. Atrofisks gastrīts, gluži pretēji, rodas, ja nav pietiekamas sālsskābes ražošanas.

Tievā zarna sastāv no divpadsmitpirkstu zarnas, tievās zarnas un ileuma. Viņi sajauc aizkuņģa dziedzera un aknu sekrēcijas ar himu.

Enterocītiem (zarnu gļotādas šūnām) ir milzīga loma pārtikas uzsūkšanās procesā. Pateicoties tiem, organismā tiek transportēts ūdens un tajā izšķīdušās vielas. Dienas laikā tievā zarnā iziet cauri apmēram 9 litriem šķidruma. Tikai 1% šī šķidruma izdalās no organisma, pārējais uzsūcas atpakaļ.

Pēc tam, kad tauki uzsūcas zarnās, tie sāk oksidēties vai nogulsnējas ķermeņa audos. Pirmajā gadījumā tie ir enerģijas avots, bet otrajā tie kļūst par rezervi.

Resnā zarna sastāv no cecum, augšupejošās, šķērseniskās un dilstošās resnās zarnas, sigmoidās un taisnās zarnas. Pārtikai nonākot resnajā zarnā, sāk sarauties arī tās gludie muskuļi. Šo procesu sauc par peristaltiku. Sagremotās pārtikas atliekas izkārnījumu veidā nonāk taisnajā zarnā.

Katra resnās zarnas daļa veic savu funkciju. Baktērijas aklajā zarnā veicina turpmāku chyme sadalīšanos un ūdens uzsūkšanos.

Resnā zarna ir atbildīga par zarnu satura sablīvēšanas procesu. Sigmoīds un taisnās zarnas kalpo kā rezervuāri.

Resnās zarnas darbības traucējumi rada arī dažādas komplikācijas – aizcietējumus un caureju. Nelīdzsvarots baktēriju daudzums (gan kaitīgo, gan labvēlīgo) izraisa dažādu slimību attīstību.

Aizkuņģa dziedzeris izdala aizkuņģa dziedzera sulu, kas palīdz sagremot pārtikā esošās vielas. Aizkuņģa dziedzera sula satur bikarbonātu, kas neitralizē skābo ķīmi, un hidrolāzes, fermentus, kas palīdz gremošanu.

Aizkuņģa dziedzera sula tiek izdalīta caur īpašu kanālu, kura ieeja tiek novirzīta divpadsmitpirkstu zarnā. Aizkuņģa dziedzeris ir iesaistīts insulīna ražošanā.

Aizkuņģa dziedzera disfunkcija var izraisīt noteiktu enzīmu deficītu, izraisot hronisku pankreatītu. Īpaši smagos gadījumos (kas, par laimi, ir ļoti reti) aizkuņģa dziedzeris sāk sagremot sevi, tas ir, notiek sava veida pašgremošana. Tas ir pankreatīts akūtā stadijā. Šī situācija prasa tūlītēju konsultāciju ar ārstu.

Aizkuņģa dziedzeris var izdalīt apmēram 1,5 litrus aizkuņģa dziedzera sulas dienā.

Aknām ir galvenā loma metabolismā (tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti, vitamīni un hormoni). Aknas sintezē visas būtiskās vielas, kā arī neitralizē vairuma kaitīgo un toksisko vielu iedarbību.

Aknas izdala žulti, kas izvada no organisma vielmaiņas atkritumus (piemēram, bilirubīnu), toksīnus un zāles. Žults palīdz regulēt holesterīna līdzsvaru organismā.

Žults sastāvs dažādās gremošanas trakta daļās ir atšķirīgs. Piemēram, žultspūslī tā koncentrācija ir palielināta. Žults iekļūst divpadsmitpirkstu zarnā un uzsūcas ileumā.

Aknas, tāpat kā citi kuņģa-zarnu trakta orgāni, var pārstāt normāli funkcionēt. Dažos gadījumos tas var izraisīt žultsakmeņu slimību, kas rodas holesterīna nogulšņu veidošanās rezultātā, kas vēlāk pārvēršas par holesterīna žultsakmeņiem.

No visa iepriekš minētā izriet, ka kuņģa-zarnu trakta darbs ir diezgan sarežģīts. Varam secināt, ka iejaukšanās tās darbā var radīt vairākas nevēlamas komplikācijas. Tāpēc, pirms ievērojat kādu diētu, mēģinot iegūt trūkstošos kilogramus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Viņa padoms noteikti palīdzēs izvairīties no daudzām nepatikšanām, kas var rasties gremošanas sistēmas traucējumu rezultātā.

Uztura principi

Ar svara trūkumu organismā tiek traucēta vielmaiņa, kas izraisa dažādu slimību rašanos. Šajā nodaļā tiks sīki aprakstīts, kā pareizi ēst, lai svars saglabātos normāls, neatkāpjoties no tā ne vienā, ne otrā virzienā.

Lai justos enerģisks un možs, nezaudējot un nepieņemot svaru liekais svars, ēd 3-4 reizes dienā. Ja nodarbojaties ar sportu, piemēram, skrienot, peldot lielas distances vai palielinot fizisko slodzi, palielināsies arī organisma nepieciešamība pēc pārtikas, pretējā gadījumā cietīs no tās trūkuma, kas agri vai vēlu novedīs pie racionālā kaloriju daudzuma pārkāpuma. Šajā gadījumā ķermeņa enerģijas resursi būs izsmelti, un jūs pastāvīgi izjutīsit nogurumu.

“Racionāls uzturs, pirmkārt, ir pareizi organizēta un savlaicīga organisma piegāde ar labi pagatavotu barojošu un garšīgu ēdienu” (A. A. Pokrovskis).

Pat ja dienas laikā nejūtaties noguris un izturēsities līdz vakaram, pēc vakariņām noteikti jutīsiet, ka esat pilnībā izsmelts. Paķerot kaut ko ceļā vai pilnībā aizmirstot par ēdienu, ar laiku jūs sāksit aizkaitināties par visnenozīmīgākajiem iemesliem, kļūsit izklaidīgs, un jums būs grūti koncentrēties jebkuram uzdevumam.

Ja nolemjat nopietni ievērot diētu, kuras mērķis ir palielināt svaru, nesteidzieties un neatkāpieties no sava lēmuma. Jebkurš uzdevums ir jāpabeidz. Nav ļoti veselīgi mēnesi ievērot diētu un pēc tam pēkšņi atmest. Ja nolemjat iegūt trūkstošās mārciņas, mēģiniet būt konsekventi. Pretējā gadījumā jūs noteikti cietīsit neveiksmi: svars lēks uz augšu un uz leju, sākot vai pārtraucot diētu.

Negaidiet tūlītējus pamanāmus rezultātus. Diemžēl statistika liecina, ka 90% cilvēku, kuri nolemj ievērot diētu, nespēdami to izturēt, to pamet un drīz vien atgriežas tajā pašā līmenī, no kura sākuši. Ja ķermenis ir izsmelts, tam ir ļoti grūti nekavējoties sākt apstrādāt liels skaits parādās pārtika, slikta dūša, smaguma sajūta kuņģī utt.

Ogļhidrātus parasti iedala kompleksajos (polisaharīdi, šķiedra, ciete) un vienkāršajos (monosaharīdi, glikoze).

50% no kalorijām, ko cilvēks patērē dienā, nāk no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Tie uzlādē organismu ar enerģiju, satur daudz veselībai svarīgu minerālvielu un vitamīnu, šķiedrvielas, kas veicina labu gremošanu un samazina zarnu vēža iespējamību. Turklāt lielākā daļa ogļhidrātu pārtikas satur lielu daudzumu ūdens. Ūdens un šķiedrvielu kombinācija rada tādu ēdiena apjomu, kas liek justies sāta sajūtai un sniedz organismam nepieciešamās uzturvielas bez pārēšanās.

Kaloriju skaits šādā ēdienā ir salīdzinoši zems. Piemēram, mazā apelsīnā vai ābolā ir tikai 50 kcal, bet mazā kartupelī vai maizes gabalā – 70. Atšķirību var sajust, salīdzinot šos mazkaloriju ēdienus, piemēram, ar augstu proteīna steiku (800 kcal) vai saldā karamele (200 kcal).

Ogļhidrāti veido pamatu tādiem pārtikas produktiem kā svaigi augļi un dārzeņi, augļu un dārzeņu sulas, pupiņas, zirņi, lēcas, kartupeļi, kukurūza, pilngraudu maize, auzu pārslas, brūnie rīsi un kliju ēdieni. Izvēlieties pilngraudu produktus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu. Palieliniet svaigu augļu un dārzeņu, kā arī ar šķiedrvielām bagātu pārtikas patēriņu.

Profilakses nolūkos ieteicams ēst klijas (pietiek ar 1-2 tējkarotēm dienā). Tajos esošās šķiedras palīdz attīrīt zarnas. Jau sen zināms, ka organisms nesagremo šķiedrvielas, tāpēc, ēdot tās saturošu pārtiku, tiek piepildīts kuņģis, sniedzot sāta sajūtu.

Šķiedrvielu trūkums var izraisīt žultsakmeņus, aizcietējumus un dažādas zarnu slimības.

Šķiedrvielas palīdz regulēt gremošanas trakta darbību: šķeļ saharīdus un veicina to uzsūkšanos caur zarnu sieniņām asinīs. Saharīdi savukārt kalpo kā enerģijas avots.

Otra svarīga uztura sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas satur aminoskābes, kuras iedala neaizvietojamās (20%) un neaizvietojamās (80%). Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas normālai organisma darbībai, un tās nevar aizstāt ar taukiem un ogļhidrātiem.

Olbaltumvielas ir iesaistītas muskuļu šūnu, smadzeņu, ādas, matu, nagu uc atjaunošanā. Pateicoties olbaltumvielām, organisms aizvieto vecās atmirušās šūnas ar jaunām.

Pārtika, kas satur olbaltumvielas, nodrošina organismu ar enerģijas resursiem, kas sāk savu darbu, kad tiek sadedzināti ogļhidrāti. Olbaltumvielu produkti jāsatur apmēram 20% no ikdienas patērētajām kalorijām. Tajos ietilpst zivis, mājputnu gaļa, teļa gaļa, liesa liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, siers, piens, biezpiens, jogurts, olas, zirņi un pupiņas. Ēdiet galvenokārt liesu liellopu, jēra un cūkgaļu.

Skeleta muskuļi sastāv no 20% olbaltumvielu, pateicoties kuriem tie spēj veikt saraušanās funkciju.

Ķermenis izmanto olbaltumvielas kā enerģijas avotu. Iedzimtas īpašības organismi tiek pārnesti arī caur olbaltumvielām.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas organismam jebkurā attīstības stadijā. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums organismā ir atkarīgs no vecuma:

bērnam līdz 3 gadu vecumam – 3 g/kg ķermeņa svara;

3-7 gadi – 2 g/kg svara;

8-16 gadi – 1,5 g/kg svara;

pieaugušajam – 0,8-0,9 g/kg ķermeņa svara;

vecāka gadagājuma cilvēks – 1,5 g/kg ķermeņa svara.

Normālai ķermeņa darbībai papildus ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir nepieciešami tauki. Tomēr daudziem cilvēkiem ir nepareizs priekšstats par tiem. Daudzi domā, ka tieši tauki liek cilvēkam pieņemties svarā. Tāpēc cilvēki, kas cenšas notievēt, ierobežo uzņemto tauku daudzumu, savukārt tievi cilvēki, gluži pretēji, ir pārliecināti, ka, lai pieņemtos svarā, viņiem vienkārši jāsāk ēst treknāku pārtiku. Šis viedoklis ir pilnīgi nepareizs. Pārmērīgs treknu produktu patēriņš var izraisīt tauku pārslodzi organismā, kas izraisa nelabvēlīgas sekas. Tādējādi pārmērīgs tauku patēriņš var izraisīt aterosklerozi un citas slimības.

Tomēr to trūkums ir ļoti kaitīgs ķermenim. Tauku trūkums var izraisīt vitamīnu trūkumu, plikpaurību, dažādas ādas slimības un citas nevēlamas sekas.

Tauki ir ļoti svarīgi visa cilvēka ķermeņa darbībai, tie regulē vielmaiņu. Pieauguša cilvēka sabalansētam uzturam vajadzētu sastāvēt no vienas trešdaļas augu tauku.

Tauki ir kā rezerves enerģijas avots ķermenim. Ja cilvēks ir fiziski aktīvs, viņa ķermenis sāk intensīvi dedzināt taukus. Ja viņa uzturā ir maz tauku, organisms sāk svara zaudēšanas procesu. Parasti taukaudi veido 15-20% no svara sievietēm un 10-15% vīriešiem.

Izvēloties taukus saturošus pārtikas produktus, pievērsiet uzmanību ne tikai to daudzumam, bet arī kvalitātei. Augu tauki, kas atrodami kukurūzas eļļā, augu margarīnā, majonēzē, salātu mērcēs, riekstos un sēklās, ir labāki nekā dzīvnieku tauki, kas atrodami sviestā, skābajā krējumā, pilnpiena produktos, treknā gaļā un bekonā.

Zarnās tauki tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā. Izejot cauri zarnu sieniņām, tie atkal pārvēršas taukos un tādā veidā uzsūcas asinīs, kas nogādā tos audos.

Zviedru zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēkiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, ir nepieciešams ēst taukus saturošu pārtiku. Turklāt tauki palielinās vitalitāteķermeni.

Organismā tauki pilda būvmateriāla un enerģijas materiāla lomu, jo tiek izmantoti jaunu šūnu veidošanās procesā. Tauki ir ne tikai veselīgi (noteiktā daudzumā), bet arī garšīgi: tie būtiski uzlabo ēdienu garšu. Daudzus ēdienus nevar pagatavot, neizmantojot kādu eļļu. Ja nolemjat pieņemties svarā, atcerieties, ka augu eļļa veicina svara zudumu, jo tajā ir vismazākais kaloriju daudzums. Mēģiniet gatavot gan ar augu, gan dzīvnieku eļļu.

sviests - 3%;

liellopu tauki - 3%;

olīveļļa - 7%;

cūkgaļas tauki – 7%;

zemesriekstu sviests – 32%;

sojas eļļa - 50%;

saulespuķu eļļa - 62%.

Taukskābes ir iesaistītas arī holesterīna oksidēšanā. Kā zināms, pārmērīgs holesterīna līmenis negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Lai līdzsvarotu diētu, jums jāzina holesterīna saturs noteiktos pārtikas produktos:

100 ml vājpiena – 5 mg;

100 g zema tauku satura biezpiena – 10 mg;

100 g siers (ar zemu tauku saturu) - 10 mg;

100 g saldējuma (10% tauku) – 30 mg;

100 g vistas gaļas – 80 mg;

1 ola - 240 mg;

100 g blakusproduktu – vairāk nekā 1000 mg.

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka holesterīns izraisa aterosklerozes attīstību, tāpēc daudzi pensionāri un pusmūža cilvēki no uztura izslēdza to saturošus pārtikas produktus - olas, sviestu, aknas, šķiņķi un desas, treknu gaļu (jēra gaļu, cūkgaļu), uc Jaunākie pētījumi liecina, ka ateroskleroze attīstās ar pārmērīgu uzturu, tauku un viegli sagremojamu ogļhidrātu pārpilnību, mazkustīgu dzīvesveidu, neiroemocionālu faktoru, endokrīnās sistēmas traucējumiem (īpaši ar vairogdziedzera, virsnieru darbības traucējumiem u.c.) .

Ir arī pierādījumi, ka holesterīna uzņemšana ar uzturu kavē tā biosintēzi organismā. Galvenā holesterīna piegāde organismam notiek, veidojoties aknās, kuras pamatoti tiek uzskatītas par galveno holesterīna regulētāju asinīs un audos. Ir pierādīts, ka holesterīna sintēze aknās ir apgriezti saistīta ar tā daudzumu, kas nāk no pārtikas, tas ir, sintēze palielinās, ja pārtikā ir maz holesterīna, un samazinās, ja tā ir daudz. Tādējādi, ja jūs pārtraucat ēst holesterīnu saturošu pārtiku, tas organismā sāks veidoties lielos daudzumos.

Centieties pieturēties pie zelta vidusceļa: neizslēdziet no uztura holesterīnu saturošus pārtikas produktus, taču neaizraujieties ar tiem. Tas nenodarīs kaitējumu veseliem jauniem un pusmūža cilvēkiem, nedrīkst lietot tikai vecāka gadagājuma cilvēkus vai ar aterosklerozes attīstības pazīmēm. lielos daudzumosēst augstas kaloritātes pārtiku, kas bagāta ar taukiem un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.

Jums jāuzrauga tauku daudzums ikdienas uzturā. Piemēram, salātos var likt majonēzi, bet mazākā daudzumā nekā parasti. Dažreiz saldā krējuma vai augu eļļas vietā salātus var garšot ar jogurtu. Galvenais noteikums tiem, kas vēlas pieņemties svarā, ir ēst nevis treknu, kaloriju bagātu pārtiku, bet gan tādus, kas organismā labāk uzsūcas.

Attiecībā uz holesterīna piegādātājiem, piemēram, olām un sviestu, nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no tiem. Minētajai riska grupai gan daži ierobežojumi olu lietošanā un sviests(1 ola un 30 g sviesta dienā).

Sabalansētā uzturā neaizstājama loma ir vitamīniem - bioloģiski ļoti aktīvām vielām, kas uzlabo organisma iekšējo stāvokli, paaugstina organisma galveno sistēmu funkcionālās spējas, noturību pret nelabvēlīgu ārējo un iekšējo faktoru iedarbību.

Vitamīni stiprina organisma izturību pret slimībām. Pateicoties vitamīniem, organismā notiek vielmaiņa, palielinās kopējais sniegums, uzlabojas imūnsistēmas darbība, palēninās novecošanās process. Vitamīnu trūkums izraisa aterosklerozes, peroksidācijas, neirozes, stresa apstākļi utt.

Vitamīnu trūkuma dēļ organismā var rasties vitamīnu deficīts. Vitamīna trūkums bieži izpaužas nevis kā patstāvīgs, specifiski izteikts simptomu komplekss, bet galvenokārt kombinācijā ar kāda veida vienlaicīgu patoloģiju, veicinot tās attīstību un pastiprinot, apgrūtinot slimības gaitu.

Ja vēlaties iegūt trūkstošos kilogramus, bez vitamīniem neiztikt. Pieņemoties svarā, savā uzturā noteikti iekļaujiet ļoti efektīvus multivitamīnu kompleksus un kombinētos produktus.

Daži cilvēki, kas kopš bērnības ir atteikušies no nemīlētas pārtikas, un ne tikai nobriedis vecums viņi cenšas no tiem izvairīties, uzskatot, ka viņu ķermenis viņus “neuztver”. Jāatceras, ka garšas laika gaitā mainās un nevajadzētu atņemt organismam nepieciešamās uzturvielas.

A vitamīns ietekmē šūnu augšanu un attīstību un normalizē epitēlija apvalku stāvokli. Ja organismā trūkst šī vitamīna, strauji pazeminās imunitāte, izžūst āda un gļotādas. Arī A vitamīna trūkums var ietekmēt redzi un seksuālo funkciju, kā arī dažreiz seksuālās attīstības kavēšanās.

A vitamīns var palielināt ķermeņa izturību pret kancerogēniem. Ir pierādījumi par A vitamīna aizsargājošo iedarbību pret ādas, kuņģa-zarnu trakta, balsenes un elpceļu, kā arī urīnceļu sistēmas vēzi, ko izraisa kancerogēni.

Lai nodrošinātu savu ķermeni ar A vitamīnu, iekļaujiet savā uzturā zivju eļļu, olu dzeltenumus, aknas, sviestu, augļus un dārzeņus.

B vitamīni ir arī ļoti svarīgi ķermenim. Šajā grupā ietilpst vitamīns B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), vitamīns B3 (nikotīnskābe), B6 ​​(piridoksīns), B12 (cianokobalamīns).

B1 vitamīns ir saistīta ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņu un piedalās tās normalizēšanā, tāpēc nepieciešama aptaukošanās ārstēšanā. Tomēr viņa avoti ir Nesen tiek samazinātas, jo vispārēji samazinās B1 vitamīna saturs pārtikas produktos, kas tiek pakļauti arvien progresīvākai tehnoloģiskai rūpnieciskai apstrādei un maksimālai attīrīšanai. B1 vitamīna piegādes pasliktināšanās notiek arī tāpēc, ka zarnu mikroflora strauji samazina tā sintēzi.

B1 vitamīns ir atrodams galvenokārt augu pārtikā, īpaši klijās un raugā. Ja organismā trūkst šī vitamīna, var rasties vājums, nervu un gremošanas sistēmas darbības traucējumi, kā arī sirdsdarbības traucējumi.

B2 vitamīns ietekmē organismā notiekošās redoksreakcijas, tā augšanu un attīstību. B2 vitamīna trūkums var izraisīt vispārēju nespēku, temperatūras pazemināšanos, izmaiņas gļotādās un traucējumus kuņģa-zarnu traktā. Vitamīna trūkumu lieliski kompensē aknas un raugs.

B3 vitamīns ietekmē nervu sistēmas darbību, ādas stāvokli, augšanu, kā arī piedalās tauku un olbaltumvielu sintēzē. Šim vitamīnam ir labvēlīga iedarbība, īpaši sirds un aknu slimību, čūlu, diabēta uc gadījumos. Raugs un klijas ir B3 vitamīna avots.

No B6 vitamīns atkarīgs no hemoglobīna līmeņa asinīs. Tas arī palīdz noārdīt aminoskābes.

Novērš anēmijas attīstību B9 vitamīns.

B12 vitamīns ietekmē nervu sistēmas stāvokli. Pateicoties šim vitamīnam, tiek normalizēta kuņģa-zarnu trakta darbība un notiek vielmaiņa. Daudz B12 vitamīna ir atrodams aknās un nierēs.

C vitamīns organismam neaizstājams, jo ir saistīts ar olbaltumvielu metabolismu. Ar tā trūkumu organismā samazinās olbaltumvielu izmantošana un attiecīgi palielinās nepieciešamība pēc tā. Ar olbaltumvielu, īpaši dzīvnieku olbaltumvielu, trūkumu tiek traucēta normāla dehidroaskorbīnskābes (C vitamīna) atjaunošana audos, un palielinās vajadzība pēc askorbīnskābes.

Cilvēka ķermenim nepieciešami vitamīni. Īpaši ķermeņa fizioloģiskie apstākļi (grūtniecība, intensīva augšana, laktācija), klimatiskie apstākļi, intensīva fiziska vai garīga spriedze, dažādas slimības un stress izraisa vēl lielāku vajadzību pēc vitamīniem organismā.

Minimālā askorbīnskābes dienas deva ir 20-30 mg, tomēr, lai sasniegtu optimālu efektu normalizēšanā iekšējā vide tas prasa apmēram 5 reizes vairāk, tāpēc visu gadu mēģiniet ēst vairāk svaigu dārzeņu un augļu.

C vitamīna trūkums var izraisīt tādu slimību kā skorbuts, ko pavada smaganu asiņošana, zobu izkrišana, vispārējs vājums, asinsizplūdumi locītavās, ādā, muskuļos utt. C vitamīns ir atrodams augu izcelsmes produktos. Pateicoties tam, uzlabojas imūnsistēmas darbība. Visvairāk askorbīnskābes ir rožu gurnos un upenēs.

Liela daudzuma dārzeņu un augļu lietošana uzturā nodrošina vislabāko zarnu mikrofloras stāvokli, novērš pūšanas procesu attīstību tajā un organisma pašsaindēšanos ar toksīniem, kas nāk no zarnām. Mēģiniet pagatavot ēdienus, kas spēj maksimāli apmierināt organisma vajadzību pēc askorbīnskābes, karotīna un bioflavonoīdiem.

D vitamīns piedalās ogļhidrātu vielmaiņā, kā arī dažu vielmaiņā ķīmiskās vielas– magnijs, kalcijs, fosfors, dzelzs u.c.. Turklāt tas regulē muskuļu un skeleta sistēmas darbību un elpošanas sistēmas. Bagātākie D vitamīna avoti ir piens, zivju aknas, olas, sviests u.c.

Nākamā lieta, kas nepieciešama iekšējās vides normalizēšanai, ir E vitamīns (tokoferols). Starp daudzveidīgajām tokoferolu bioloģiskajām īpašībām, kas ietekmē iekšējās vides stāvokli, augstākā vērtība piemīt antioksidanta (antioksidanta) īpašības, kas normalizē muskuļu funkcionālās spējas.

E vitamīna galvenā fizioloģiskā nozīme ir tā spēja aizsargāt intracelulāros taukus organismā no oksidēšanās. Šūnu membrānu sistēmu (hromosomu utt.) struktūrā ietilpstošo intracelulāro lipīdu (tauku) autooksidācijas rezultātā veidojas toksiski oksidācijas produkti, kas traucē normālu šūnas darbību. Turklāt oksidācijas produkti inaktivē (samazina aktivitāti) enzīmus un vitamīnus organismā un kavē to darbību. Attīstoties peroksidācijai, notiek intensīva citu bioloģiski aktīvo vielu (polinepiesātināto taukskābju u.c.) iznīcināšana.

E vitamīns normalizē vairogdziedzera darbību, kā arī ir iesaistīts karotīna pārvēršanas procesos par A vitamīnu organismā.

E vitamīns normalizē muskuļu funkcionālās spējas. Ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka ar E vitamīna trūkumu tiem attīstās muskuļu distrofija: tiek traucēta muskuļu vielmaiņa, samazinās normālu vielmaiņu noteicošo enzīmu aktivitāte.

Tajā pašā laikā muskuļos samazinās miozīna, galvenā aktīvā muskuļu proteīna, saturs, un to aizstāj ar zemu aktīvā proteīna kolagēnu. Tas viss noved pie iekšējās vides pasliktināšanās, muskuļu funkcionālo spēju samazināšanās un, visbeidzot, noguruma un noguruma parādīšanās.

Ikdienas nepieciešamība pēc E vitamīna ir aptuveni 20-30 mg. Diemžēl tas organismā netiek sintezēts, tāpēc mēģiniet iekļaut savā ikdienas uzturā to saturošus pārtikas produktus, piemēram, graudaugu dīgļus un zaļos dārzeņus. Kviešu dīgļi satur 25 mg% tokoferolu, kukurūzas dīgļi satur 15-25 mg%, auzu graudi satur 18-20 mg%, pākšaugi satur 5 mg%. Citos pārtikas produktos tokoferolu saturs svārstās no 1-3 mg%. Nozīmīgākais tokoferolu avots ir augu eļļa, tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt vismaz 20-25 g.

Infekcijas un alerģisko slimību laikā mēģiniet nepārslogot organismu ar vitamīnu C. Tā pārpalikums var izraisīt pašsajūtas pasliktināšanos.

Katram augu eļļas veidam ir savs tikai raksturīgs tokoferolu komplekts šī suga eļļas Piemēram, saulespuķu eļļā ir tikai alfa-tokoferols, kam piemīt E-vitamīna īpašības, taču tas nav pietiekami aktīvs ar savu antioksidantu iedarbību. Tāpēc saulespuķu eļļa nevar pilnībā nodrošināt nepieciešamo pārtikas antioksidantu aktivitāti. Tajā pašā laikā sojas un kukurūzas eļļā 90% tokoferolu ir antioksidantu formā, tāpēc antioksidanta efekta sasniegšanai vispiemērotākā ir sojas un kukurūzas eļļa. Visnoderīgākā ir kokvilnas sēklu eļļa, kas satur tikpat daudz E vitamīna un antioksidantu tokoferolu.

No H vitamīns ir atkarīgs tauku vielmaiņa un ādas, matu un nagu stāvoklis. Šis vitamīns ietekmē arī reproduktīvās sistēmas darbību.

Pateicoties klātbūtnei organismā K vitamīns notiek asins recēšana un dažādu brūču dzīšana.

Ja ir trūkums vitamīns P Palielinās kapilāru ievainojamība un tiek traucēta to izturība.

Pēdējā laikā daudz tiek runāts par minerālvielu (mikroelementu) nozīmi. To saturs organismā ir ļoti mazs, bet bez tiem organisms nevar normāli funkcionēt. Turklāt kaitīgs ir gan mikroelementu trūkums, gan pārpalikums.

Minerālvielas ietekmē skābju-bāzes līdzsvaru, uzturot to līdzsvarā.

Kalcijs nepieciešami normālai smadzeņu un kaulu darbībai. Tas arī nodrošina normālu asins recēšanu. Kalcija trūkums izraisa trauslus kaulus, un tā pārpalikums palielina sirds muskuļa kontrakciju intensitāti. Kalcijs lielās devās var izraisīt sirdsdarbības apstāšanos.

Kālijs nepieciešams šūnām. Pateicoties tā darbībai, tiek atbalstīta sirds saraušanās funkcija. Sekojošie pārtikas produkti satur lielu daudzumu kālija: maize (240 mg/100 g), kartupeļi (429 mg/100 g), pupiņas (1061 mg/100 g), sojas pupas (1796 mg/100 g), zirņi (900 mg) /100 g), kāposti (148 mg/100 g), bietes (155 mg/100 g), burkāni (129 mg/100 g), piens (127 mg/100 g), zivis (162 mg/100 g), liellopu gaļa (241 mg/100 g).

Nātrijs atrodas starpšūnu šķidrumā un ir atbildīgs par pastāvīgu osmotisko spiedienu. Kālija un nātrija attiecībai organismā ir stingri jānosaka nervu un muskuļu audu darbs.

Dzelzs piedalās oksidatīvajos procesos, kas notiek organismā. No tā ir atkarīgs arī skābekļa sadalījums.

Fosfors atrodams šūnās un starpšūnu audos. Tas ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un vitamīnu metabolismā. Fosfora sāļi uztur skābju-bāzes līdzsvaru asinīs. Fosfors ir atrodams sierā (līdz 60 mg/100 g), olu dzeltenumos (470 mg/100 g), zirņos (369 mg/100 g), pupās (504 mg/100 g), maizē un graudaugos (200-300). mg/ 100 g), gaļa un zivis (120-140 mg/100 g).

Broms ir daļa no asinīm un ietekmē smadzenēs notiekošos procesus.

HlorsĶermenim tas jāsatur kopā ar nātriju. No tā ir atkarīgs gremošanas process, jo hlors ir daļa no kuņģa sulas. Hlors arī atbalsta šūnu vitalitāti.

Proteīni ietver sērs. Tam ir labvēlīga ietekme uz aknām. Normāls metabolisms ir atkarīgs no sēra.

Kalcija izplatība cilvēka organismā ir nevienmērīga – 99% koncentrējas skeleta kaulos un tikai 1% dažādos orgānos, audos un bioloģiskajos šķidrumos.

Ja jūs mēģināt pieņemties svarā un vēlāk to nepieļaut, jums būs jāpārskata diēta. Pārliecinieties, ka jūsu ēdienkarte ir sabalansēta un daudzveidīga. Katras ēdienreizes ēdienam jāsatur ogļhidrāti (augļi, dārzeņi, milti un cieti saturoši pārtikas produkti), olbaltumvielas (gaļa vai piena produkti, zirņi), tauki (sviests vai margarīns) un šķidrums. Tas ļaus jums būt enerģijas pilnam visas dienas garumā.

Vispirms tiek sadedzināti ogļhidrāti, nodrošinot enerģiju 3-4 stundām. Olbaltumvielas nodrošina enerģiju nākamajām 1-2 stundām, un tauki netiek pilnībā iztērēti vēl pēc 5-6 stundām, tas ir, līdz nākamajai ēdienreizei. Lai uzturētu normālu svaru, jāsabalansē patērēto un iztērēto kaloriju skaits. 7000 kcal sadedzināšana palīdz zaudēt 1 kilogramu. Palielinot fizisko aktivitāti, palieliniet kaloriju saturošu pārtikas produktu uzņemšanu.

Taču nepārcentieties: straujš svara pieaugums ir neveselīgs un var kaitēt jūsu pašsajūtai.

Iekļaujiet savā ikdienas uzturā nelielu daudzumu treknu pārtikas produktu: ceptu gaļu, sviestu, margarīnu, majonēzi, augu eļļu, mērces, salātu mērces, riekstus, konservus, pārstrādātus pārtikas produktus, treknus gaļas produktus (desa, rostbifs, desiņas), sautētus liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, piena produkti ar augstu tauku saturu (pilnpiens, skābs krējums, sieri, saldējums).

Cilvēka ķermenis nevar pastāvēt bez ūdens, tā saturs organismā ir 55-65%. Lai organisms funkcionētu normāli, uzturā nepieciešams iekļaut pietiekamā daudzumā dārzeņus, augļus - salātus, kāpostus, gurķus, tomātus, sparģeļus, zaļos sīpolus, rabarberus, cukini, ķirbi, arbūzu, melones un svaigi spiestus. dārzeņu un augļu sulas. Augļi un dārzeņi satur apmēram 70-90% ūdens.

Izmantojiet augu margarīnu, jo tas satur vairāk polinepiesātināto tauku nekā parastais margarīns. Tauki palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un samazina slāpes.

Turklāt uztura tauki kavē insulīna sekrēciju un stimulē enzīmu veidošanos, kas organismā sadala taukus, kas izraisa intensīvāku patēriņu. Tādējādi taukaini pārtikas produkti labvēlīgi ietekmē tauku vielmaiņu.

Iekļaujiet savā uzturā mazkaloriju garšvielas vai gatavas garšvielas salātiem, gaļai, medījumam, plovam, grilētai vistas gaļai utt. Ņemiet vērā, ka katrs apēstais tauku grams satur divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos (1 grams tauki - 9 kcal, 1 grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu - 4 kcal).

Ēdiet vairāk salātu un mēģiniet padarīt tos ne tikai barojošus, bet arī skaistus. Piemēram, mēģiniet sajaukt Dažādi veidi salātu lapas (nekā tumšāka lapa, jo vairāk tajā ir dzelzs un A vitamīna), kreses, neapstrādāti spināti, sarkanie kāposti, dzeltenie cukini, burkāni, ziedkāposti, zaļie pipari, sīpoli. Pagatavojiet salātu mērces ar polinepiesātināto augu eļļu - saulespuķu vai kukurūzu.

Cukurs ir vērtīgs, viegli sagremojams pārtikas produkts. Organismā to izmanto, lai veidotu glikogēnu – vielu, kas baro aknas, sirdi un muskuļus. Tā ir būtiska asins sastāvdaļa, kur tās daudzums tiek uzturēts nemainīgā līmenī.

Taču, lietojot to pārmērīgi, strauji palielinās tauku veidošanās organismā no citām uzturvielām. Liela cukura daudzuma ēšana negatīvi ietekmē labvēlīgās zarnu mikrofloras veselību. Ir pierādījumi, ka pārmērīgs cukurs veicina holesterīna metabolisma traucējumus un aterosklerozes attīstību. Šajā sakarā nobriedušiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ieteicams ierobežot cukura uzņemšanu līdz 50 g dienā. Jaunieši, bērni un tie, kuriem ir intensīva fiziskā aktivitāte, dienā var patērēt aptuveni 100 g cukura.

Rafinēts cukurs ir atrodams tādos pārtikas produktos kā ievārījumi, želejas, limonāde, deserti, konfektes, mājās gatavoti cepumi, pīrāgi, saldās sulas un konservēti augļi. Ierobežojiet sevi ar vienu vai divām saldām maltītēm nedēļā.

Ēdiet vairāk mazkaloriju, beztaras, šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, neapstrādātus augļus un dārzeņus ar sēklām un mizām, vārītus kartupeļus, pilngraudu maizi, klijas, grauzdētus kukurūzas graudus un zupas bez gaļas. Ēd dārzeņus neapstrādātus, tvaicētus, ceptus. Atcerieties, ka termiskā apstrāde ievērojami samazina vitamīnu un minerālvielu komponentu saturu.

Dārzeņi un augļi stimulē gremošanu un olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Kombinācijā ar taukiem dārzeņi palielina žults veidošanos un sekrēciju, kas ir ļoti svarīgi pacientiem, kuriem ir žults stagnācija. Betaīns, kas pietiekamā daudzumā atrodams bietēs, novērš taukainu aknu infiltrācijas attīstību.

Sitosterīni dārzeņos un augļos kavē ogļhidrātu pārvēršanu taukos. Turklāt dārzeņi un augļi - svarīgs avots vielmaiņai nepieciešamie vitamīni, minerālsāļi un organiskās skābes. Centieties savā uzturā iekļaut kartupeļus, spageti, melones, bumbierus, vīnogas, aprikozes, mandarīnus, apelsīnus, rozīnes, žāvētas plūmes un vīģes.

Mēģiniet lietot parastā vietā minerālūdens. Tas ir noderīgi, pateicoties ne tikai tajā izšķīdušo vielu un elementu sastāvam, bet arī informācijai, ko tas saglabājis sevī, ejot dziļi pazemē.

Regulāri ēdiet ar gaļu un olbaltumvielām bagātu pārtiku. Ja vēlaties pieņemties svarā vai uzturēt normālu svaru, īpaši svarīgi ir sakārtot savu uzturu tā, lai tas būtu daudzveidīgs un barojošs, ēst liellopu, jēra, cūkgaļu un sierus. Tomēr nelietojiet treknus un smagus ēdienus pārmaiņus ar liesu gaļu, mājputnu gaļu un zivīm.

Nelietojiet pārmērīgi augu un dzīvnieku taukus. Cepiet vai cepiet gaļu uz restēm, kas ļauj taukiem notecināt. Mērcei pēc tauku noņemšanas izmantojiet gaļas sulas. Sautējiet ēdienu ūdenī, vāriet dārzeņus vai ēdiet tos neapstrādātus, pievienojot nelielu daudzumu mērču un garšvielu. Izmantojiet zema tauku satura sviesta aizstājējus.

Alkohola lietošana organismā ienes arī noteiktu kaloriju daudzumu, taču tie nesniedz nekādu labumu organismam. Pārmērīga alkoholisko dzērienu, tostarp alus, lietošana var izraisīt dažādas slimības un izraisīt alkoholisma attīstību. Tomēr, ja jūs lietojat alkoholu nelielos daudzumos, tas jums nāks par labu. Tādējādi zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka gan degvīns, gan sarkanvīns ir profilakses līdzeklis pret sirds un asinsvadu slimībām, un alu ieteicams lietot uzturā pret nieru slimībām. Dienā, nekaitējot veselībai, var izdzert 30-50 ml degvīna, 200-300 ml sausa vīna vai 500 ml dzīvā alus.

Papildus alkoholiskajiem dzērieniem dzeriet bez alkoholiskie dzērieni. Katru dienu izdzeriet 6 līdz 8 glāzes šķidruma, vēlams ūdens. Dzeriet vājpienu, kas bagāts ar A un D vitamīniem, dabīgas augļu sulas, minerālūdeni. Ierobežojiet kofeīnu saturošu dzērienu (tēja, kafija, Coca-Cola, Pepsi-Cola) patēriņu līdz 2-3 reizēm dienā.

Ēdiet lēnām, mierīgā, patīkamā vidē. Izveidojiet šim nolūkam piemērotu atmosfēru. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un katrai ēdienreizei veltiet vismaz 20 minūtes. Atcerieties: sāta sajūtai nepieciešamas tieši 20 minūtes. Parasti šajā laikā tiek apēsts optimālais pārtikas daudzums, kas nepieciešams normālas dzīves uzturēšanai.

Pieturieties pie sabalansēta uztura. Centieties ēst regulāri, nemēģiniet nomākt izsalkuma sajūtu, ja to jūtat. Normālai zarnu darbībai mēģiniet ēst 4-5 reizes dienā vidējās porcijās vai 5-6 reizes dienā mazās porcijās. Tādējādi tiek panākts enerģijas patēriņa pieaugums uzņemtās pārtikas asimilācijai.

Lietojiet lielāko daļu pārtikas produktu dienas pirmajā pusē. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3-4 stundas Vakariņas ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Pēc vakariņām dodieties pastaigā vai veiciet kādu darbu, kas saistīts ar fiziskā aktivitāte.

Turot ēdienu redzamā vietā, ir vilinoši uzkodas. Tas var nomākt apetīti, liekot jums izlaist galveno ēdienreizi un justies paēdušam. Centieties no tā izvairīties.

Pasniedziet ēdienu uz šķīvjiem tādā daudzumā, kādu plānojat ēst. Neapvienojiet ēdienu ar televizora skatīšanos, lasīšanu vai citām aktivitātēm. Visbeidzot, mēģiniet vairāk koncentrēties uz to, ko un cik daudz jūs ēdat.

Centieties dienas laikā vairāk kustēties, regulāri uzstājieties fiziski vingrinājumi. Sistemātiskas fiziskās aktivitātes normalizē vielmaiņu, palielina apetīti, uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stāvokli.

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka tievas sievietes, kuras turpina zaudēt svaru, patērē tikpat daudz kaloriju dienā kā sievietes ar aptaukošanos, kuru svars ir pilnīgi stabils. Izrādījās, ka iemesls tam ir fiziskās aktivitātes. Tādējādi kalsnas sievietes kustējās vairāk, katru dienu noejot 8-10 km, savukārt sievietes ar lieko svaru nostaigāja tikai 3 km dienā. Tāpēc, ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu, dodieties uz sporta zāle vai peldbaseins, jums ir nepieciešams vairāk kaloriju pārtikas.

Tomēr, ja fiziskā aktivitāte joprojām ir pārāk liela, mēģiniet to vismaz nedaudz samazināt, ja iespējams. Tātad, ja esat pieradis staigāt pa kāpnēm, sāciet izmantot liftu. Ja jums patīk ilgi staigāt pirms gulētiešanas, mēģiniet uz pusi samazināt pastaigu laiku, ja esat pieradis staigāt uz darbu un veikalu, sāciet izmantot transportu. Tomēr nav jācenšas pēc iespējas samazināt fiziskās aktivitātes. Pilnīgi nav jāatsakās no peldēšanas, skriešanas, slidošanas vai slēpošanas, ja jums tas patīk. Gluži pretēji, straujš samazinājums fiziskā aktivitāte bieži noved pie vielmaiņas traucējumiem. Protams, jūsu svars neizbēgami palielināsies, taču tas var izraisīt dažādu slimību attīstību.

Ēdiet sātīgus un barojošus ēdienus. Nenogurdiniet savu ķermeni. Centieties neēst uzreiz pēc fiziskās aktivitātes.

Mainot diētu, jūs varat ietekmēt vielmaiņu. Piemēram, visi zina, ka pārmērīgs cukura patēriņš izraisa tauku nogulsnēšanos organismā. Iepriekš tika uzskatīts, ka tas noticis tikai pārmērīga cukura patēriņa dēļ, proti, apēdot papildus 100 g saldumu, organismā veidojas atbilstošs tauku daudzums.

Taču patiesībā pārmērīga cukura uzņemšana organismā izmaina un izjauc vielmaiņu, kurā tauki intensīvi veidojas ne tikai ienākošā cukura, bet arī citu uzturvielu ietekmē. Augu pārtikas iekļaušana uzturā ļauj ietekmēt tauku un ogļhidrātu vielmaiņu ķermeņa svara stabilizēšanas virzienā.

Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj dārzeņi, augļi un piena produkti. Ar to trūkumu organismā tiek traucēta minerālvielu vielmaiņa, kas izraisa pastiprinātu skābo elementu veidošanos, acidotisku izmaiņu veidošanos organismā un acidozes veidošanos, kas ir ļoti nelabvēlīga organisma vispārējam stāvoklim un organisma funkcionēšanai. tās atsevišķās sistēmas. Tajā pašā laikā pārsvarā piena-dārzeņu pārtikas – piena, raudzētu piena produktu, dārzeņu un augļu – lietošana izmaina minerālvielu metabolismu uz pastiprinātu sārma elementu veidošanos, tas ir, izraisa sārmainas nobīdes organismā un alkalozes veidošanos, kas, lai gan mazākā mērā nekā acidoze, tomēr var radīt zināmu nelabvēlīgu ietekmi uz organismu. Racionāli gatavojot diētu, kas apvieno pārtikas produkti skābju un sārmu orientāciju, organisms nodrošina nepieciešamo skābju-bāzes līdzsvaru.

Pētījumi liecina, ka pēdējā laikā ir vērojama pamata pārtikas produktu - gaļas, dārzeņu, garšaugu, augļu - uzturvērtības samazināšanās. Piemēram, pēdējo 30-35 gadu laikā āboli ir zaudējuši 40% dzelzs un 42% C vitamīna, bet kāposti zaudējuši 85% kalcija un 81% dzelzs.

Regulāra biezpiena, krējuma, augu eļļas un citu ar lipotropām vielām bagātu pārtikas produktu (metionīns, fosfatīdi, neaizstājamās taukskābes u.c.) lietošana normalizē holesterīna vielmaiņu, samazina holesterīna līmeni asins serumā, normalizē aknu darbību un tādējādi ir profilakses līdzeklis. ateroskleroze.

Ar piesātinātajām taukskābēm bagāto tauku patēriņa palielināšana, kā arī palielināts cukura patēriņš uz C vitamīna deficīta fona rada pretēju efektu – paaugstina holesterīna līmeni asinīs un veicina aterosklerozes attīstību.

Jūs varat piešķirt savam uzturam antiblastogēnisku, pretvēža fokusu. Iekļaujot uzturā produktus, kas bagāti ar antioksidantiem (galvenokārt E vitamīnu), šķiet iespējams palielināt organisma aizsardzību pret kancerogēnu iedarbību un tādējādi padarīt organismu izturīgāku pret to ietekmi.

Nemēģiniet padarīt savu ēdienu barojošāku. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, strādniekiem automatizētos un augsti mehanizētos rūpniecības uzņēmumos, nobriedušiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un pensijas vecuma cilvēkiem liels kaloriju daudzums nemaz nav vajadzīgs.

Nemēģiniet veidot savu uzturu tikai no dzīvnieku taukiem. Uztura bioloģiskā pilnība tiek nodrošināta tikai tad, ja tajā ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes tauki, kas savstarpēji papildina viens otru ar trūkstošajiem komponentiem. Ēdot tikai augu eļļu, organisms zaudē daudzas dzīvībai svarīgas vielas, ko satur dzīvnieku tauki, jo īpaši sviestā. Katru dienu uzturā nelielos daudzumos (apmēram 20-25 ml) jāiekļauj augu eļļa.

Iekļaujiet savā uzturā margarīnu - kombinētos taukus, kas apvieno augu un dzīvnieku taukus. To var stiprināt, pievienot pienu un krējumu, kā arī izmantot zivju un jūras dzīvnieku bioloģiski ļoti aktīvos taukus.

vitamīnu trūkums - nopietna problēma pašreizējā tūkstošgadē. Pētījumi liecina, ka aptuveni 56-58% Krievijas iedzīvotāju ir vitamīnu un mikroelementu deficīts.

Margarīnu izmanto arī tagad plaši izplatītā kombinētā sviesta ražošanai, kas sastāv no sviesta un margarīna maisījuma. Tomēr tas ietver hidrogenētus taukus, kas satur taukskābju trans-izomērus, vai trans-taukskābes, kurām ir vairāk Negatīvā ietekme cilvēku veselībai nekā piesātinātie tauki un holesterīns, tāpēc iemācieties atšķirt īstu sviestu no kombinētā sviesta.

Izvēloties taukus, nepievērsiet uzmanību iepakojuma nosaukumam, formai un dizainam uz tā, labāk pievērst uzmanību sastāvam. Īpaši rūpīgi jāizvēlas eļļa. Tātad, ja sastāvdaļu sarakstā ir ne tikai sviests, bet arī augu eļļa, eļļa noteikti ir apvienota. Īsts sviests nevar saturēt citus taukus. Ja sviestā ir mazāk par pusi piena tauku, šāds produkts pēc uzturvērtības ir daudz tuvāks margarīnam nekā sviestam. Ja uz iepakojuma nav informācijas par produkta sastāvu un tā piederību govs sviestam, tad jābūt uzrakstam: “GOST 37-91” (valsts standarts, kas noteikts govs sviestam). Ja iepakojumam nav ne sastāva, ne GOST, bet tikai specifikācijas ( tehniskās specifikācijas) Ar gara rinda cipariem, tas nozīmē, ka šis produkts nav tīrs sviests.

Cilvēka uzturam jābūt sabalansētam, tas ir, pilnībā jāapmierina organisma vajadzības pēc visām nepieciešamajām uzturvielām un būtiskajām vielām. Pārliecinieties, ka jūsu ikdienas uzturā ir iekļautas uzturvielas tādā proporcijā, kas nodrošina optimālas attiecības un būtisku sastāvdaļu kombināciju.

Tiesa, daži uzskata, ka organisms uzturvielas tomēr sabalansēs savā veidā, atbilstoši savām individuālajām vajadzībām.

To var apliecināt aminoskābju transaminācija, kas organismā pastāvīgi notiek arī tad, ja ar pārtiku tiek nodrošinātas racionālākās un vērtīgākās olbaltumvielu kombinācijas un kompleksi, kas tiek nodrošināti sabalansētā uzturā. Ir arī citi, mazāk būtiski iebildumi. Tomēr sabalansēts uzturs lielākajai daļai vecuma grupu šķiet vispieņemamākais un pilnīgākais.

Pārtikai jābūt ne tikai kalorijām, bet arī bioloģiski pilnvērtīgai. Lai palielinātu pārtikas bioloģisko vērtību, lietojiet vairāk dārzeņu, augļu, kā arī pārtiku un savvaļas zaļumus (pētersīļus, dilles, zaļos sīpolus, cilantro, kreses, piparmētras un citus garšaugus). Šiem produktiem jākļūst par obligātu uztura sastāvdaļu.

Jau sen tiek uzskatīts, ka pētersīļi var padarīt cilvēku drosmīgāku. Tātad, iekšā Senā Roma Gladiatoru uzturā nedēļu pirms cīņas ietilpa pētersīļi. Tika uzskatīts, ka tas dod spēku un palielina vēlmi uzvarēt. Pētersīļi satur lielu daudzumu C vitamīna, kā arī multivitamīnu vielu apiolu, kuras iedarbība stimulē organisma rezerves spēkus.

Jūsu ēdienkartē katru dienu jāiekļauj raudzētie piena produkti – jogurts, kefīrs, paniņas u.c. To bioloģiskā vērtība ir saistīta ar proteīna-lecitīna kompleksa saturu, kam piemīt lieliska bioloģiskā aktivitāte un antiaterosklerozes īpašības.

Viens no produktiem, kas paaugstina uztura bioloģisko vērtību, ir krējums. Tie satur bagātīgu proteīna-lecitīna kompleksu. Krējuma tauki ir visvērtīgākie to bioloģisko īpašību ziņā, jo tiem nav aterogēnas iedarbības, kā arī ir lipotropiska un antiaterosklerotiska iedarbība.

Vesels jauns vai pusmūža cilvēks var patērēt līdz 100 ml 20% tauku krējuma dienā, cilvēks ar lieko svaru vai vecāka gadagājuma cilvēks var patērēt līdz 50 ml. Krējumu ar 10% tauku saturu var izmantot plašāk, jo tam ir zems kaloriju saturs (124 kcal uz 100 g krējuma). Jāņem vērā arī tas, ka krējums satur 5-6 reizes vairāk A vitamīna nekā piens. Tas ir svarīgi ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem.

Nozīmīgs līdzeklis uztura bioloģiskās vērtības paaugstināšanai var būt maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no tapešu miltiem (miltiem no graudiem, kuriem nav attīrītas čaumalas un dīgļi). Vislielākā bioloģiskā vērtība ir graudu dīglim, kurā ir koncentrētas visas aktīvās sastāvdaļas - vitamīni, fosfatīdi, neaizstājamās taukskābes u.c. Šobrīd tiek ražoti tīri dīgļi jauna, ļoti bioloģiski aktīva produkta veidā. Mikrobu ēšana (1-2 tējkarotes dienā) palīdz būtiski palielināt pārtikas bioloģisko vērtību.

Vitamīnu deficīta bīstamība ir vairākkārt pierādīta. Tikmēr cilvēks pats var neapzināties, ka viņa pārtikā ir slikts kāds vitamīns. Tā krievu vitamīnu speciālists profesors V.B.Spiričevs par hipovitaminozi raksta, ka tā ir "... mānīgs stāvoklis, kas var ievilkties gadiem, pamazām graujot cilvēka veselību, samazinot darba spējas, pasliktinot dzīves kvalitāti un samazinot tā ilgumu."

Arī lieliska vērtība sojas lecitīns. Tas ir viens no līdzekļiem, ar kuru tiek palielinātas pārtikas lipotropās, antiaterosklerozes īpašības. Viena tējkarote sojas lecitīna dienā var ievērojami palielināt cilvēka uztura bioloģisko vērtību.

Svarīgs līdzeklis uztura bioloģiskās vērtības paaugstināšanai ir palielināt bioloģiski aktīvāku cukuru (saharozes, fruktozes, glikozes u.c.) izmantošanu. Cukurs (saharoze) viegli pārvēršas taukos un, kas ir svarīgi, ar ievērojamu patēriņu tas mudina citas uzturvielas pārvērsties taukos, īpaši ogļhidrātus (cieti utt.) un daļēji olbaltumvielas.

Pārmērīgs cukura patēriņš izraisa holesterīna metabolisma traucējumus, paaugstinot tā līmeni asinīs, tādējādi veicinot aterosklerozes attīstību. Turklāt saharozes pārpalikums negatīvi ietekmē labvēlīgās zarnu mikrofloras stāvokli, samazinot tās aizsargājošās, fermentatīvās, gremošanas un sintētiskās funkcijas.

Saharozi var aizstāt ar citām vielām, piemēram, glikozi, fruktozi, ksilītu vai sorbītu. Fruktoze ir īpaši noderīga – tai jābūt nobriedušu un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, kā arī tiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Fruktoze ir aptuveni 2 reizes saldāka par saharozi un tāpēc mazākos daudzumos var apmierināt organisma vajadzību pēc saldumiem. Tas ir mazāk iesaistīts tauku un holesterīna veidošanā, īsu laiku paliek asinīs un, izmantojot audus un orgānus, iziet no asinsrites ātrāk nekā citi cukuri.

Ir cukura veids, kas satur galvenokārt fruktozi un glikozi optimālā, varētu teikt, sabalansētā attiecībā. Šo pārtikas produktu, kas izgatavots no kukurūzas cietes, sauc par glikozes-fruktozes sīrupu jeb šķidro cukuru.

Zinātnieki norāda uz daudziem noderīgas īpašības fruktoze. Jā, jūs varat to atzīmēt labvēlīga ietekme par tauku vielmaiņu, svarīga loma zobu slimību profilaksē. Dabiski fruktozes avoti ir augļi un ogas. Īpaši daudz to ir vīnogās. Vīnogu cukurs gandrīz pilnībā sastāv no fruktozes. Arbūzi satur arī daudz fruktozes.

Tomēr, rūpējoties par savu veselību, nevajadzētu paļauties tikai uz fruktozi. Fakts ir tāds, ka fruktoze satur gandrīz tikpat daudz kaloriju kā cukurs. Lietojot fruktozi, organisms saņems 2 reizes mazāk kaloriju, bet cukurs veido aptuveni 10% no ikdienas uztura, un tāpēc ieguvums no fruktozes ir neliels.

Aizstājot saharozi ar saldajiem spirtiem ksilītu un sorbītu, jūs saņemsiet gandrīz tādu pašu kaloriju skaitu kā patērējot saharozi. Turklāt ksilīta saldums ir vienāds ar saharozes saldumu, un sorbīts ir 2 (ja ne 3) reizes mazāks. Tāpēc, vienkārši atsakoties no cukuriem, jūs nevarēsiet samazināt savu svaru.

Tomēr fruktoze un saldie spirti ir izdevīgi. Atšķirībā no saharozes un glikozes, to uzsūkšanai nav nepieciešams hormona insulīns, kas ir ļoti labs diabēta slimniekiem. Tas nav slikti arī citiem cilvēkiem, kuri ēd daudz vairāk cukura nekā parasti un tādējādi pārslogo aizkuņģa dziedzeri. Tomēr nav ieteicams lietot vairāk nekā 30 g fruktozes, sorbīta vai ksilīta dienā, pretējā gadījumā iespējama caureju veicinoša iedarbība.

Ir dažādi saldinātāji – saharīns, aspartāms, ciklamāts, acesulfāms K un citi, kas praktiski nesatur kalorijas. Pēdējā laikā tos uzskatīja par kancerogēniem, taču līdz šim tam nav pamatotu pierādījumu.

Atšķirībā no saharīna, ko organisms neuzsūc un pilnībā izdalās ar urīnu, aspartāms uzsūcas un tam ir uzturvērtības īpašības. Acesulfāms K, viens no jaunākajiem trešās grupas saldinātājiem, ir izturējis nopietnus drošības testus un ir reģistrēts vairāk nekā 40 valstīs.

Saldinātāji ir pieejami saldumu tablešu veidā. Tos pievieno dzērieniem, konditorejas izstrādājumiem, košļājamā gumija un citi produkti. Protams, visas veselības problēmas nevar atrisināt tikai ar saldinātājiem, un tie neatceļ jūsu diētu, taču tie palīdzēs jums izvairīties no viegli sagremojamu ogļhidrātu pārpalikuma jūsu uzturā.

Iepriekš tika uzskatīts, ka labam ēdienam jābūt viegli sagremojamam. Tomēr jaunākie pētījumi ir atspēkojuši šo teoriju: viegli sagremojami pārtikas produkti (augstas kvalitātes baltmaize, kas atbrīvota no šķiedrvielām, konditorejas izstrādājumi, saldumi) tiek sagremoti bez jebkādas piepūles.

Rezultātā in gremošanas sistēma attīstās hipokinēzija, ko pavada sekrēcijas funkcijas samazināšanās un zarnu motilitātes pavājināšanās, kas izraisa aizcietējumus, pūšanas procesu pastiprināšanos zarnās, meteorisms un palielinātu toksisko pūšanas produktu uzsūkšanos. Autointoksikācija, kas attīstās šajā gadījumā, veicina agrīnas aterosklerozes rašanos un koronāro sirds slimību attīstību.

Pārtikai jāsatur šķiedrvielas. Lielisks aktīvo šķiedrvielu avots ir dārzeņi (sīpoli, kāposti, burkāni, gurķi, bietes) un augļi (āboli utt.).

Premium gaļai raksturīgs augsts tauku saturs, kas apvienots ar minimālu saistaudu elementu saturu. Piemēram, fileja ir organismam viegli sagremojama, tās olbaltumvielu saturs aminoskābju līdzsvara ziņā ir optimāls, tāpēc jācenšas nodrošināt līdzīgas sugas gaļas produkti tika regulāri iekļauti uzturā.

Savukārt gaļa ar augstu saistaudu proteīnu un citu elementu saturu arī organismam ir nepieciešama: tā satur noteiktu daudzumu saistaudi, kas satur kolagēnu, no kura karsējot veidojas adhezīvas vielas (glutīns, želatīns u.c.). Tiem ir aktīvāka ietekme uz gremošanu, jo īpaši tie stimulē sulu izdalīšanos un kuņģa un zarnu motorisko funkciju, vienlaikus iedarbojoties arī uz uzturu, kā arī labvēlīgi ietekmē labvēlīgās zarnu mikrofloras stāvokli un darbību. .

Gaļai jābūt uzturā pacientiem ar aterosklerozi, hipertensiju un koronāro sirds slimību. Tāpat arī gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuriem ir hipokinētisks stāvoklis, kā arī tiem, kam ir paaugstināta nervu uzbudināmība, vispiemērotākā ir ar saistaudu olbaltumvielām bagāta gaļa.

Iekļaujiet savā uzturā blakusproduktus – mēli, aknas, smadzenes, nieres, tesmeni, plaušas, liesu, zīdaiņus. Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī lielisks olbaltumvielu, fosfora un īpaši dzelzs avots. Turklāt lielākā daļa subproduktu satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā filejas gaļa.

Katram subproduktu veidam ir savas īpašības, kas ļauj izcelt to vērtīgo bioloģiskās īpašības un definējiet to racionāla izmantošana uzturā.

Aknas ir arī gardēdis un ārstniecības produkts. Auduma struktūra, specifiska garšas īpašības, barības vielu atdalīšanas vieglums no stromas padara šo produktu par neaizstājamu pamatu pastētes un aknu desu pagatavošanai. Aknas satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā I kategorijas liellopu gaļa, taču kvalitatīvi šis proteīns būtiski atšķiras. Aknas satur globulīnus, albumīnus, kolagēnus, nukleoproteīnus, glikoproteīnus.

Galvenā aknu iezīme ir dzelzs proteīnu klātbūtne tās sastāvā. Galvenais dzelzs proteīns aknās, feritīns, satur vairāk nekā 20% dzelzs. Tam ir svarīga loma hemoglobīna un citu asins pigmentu veidošanā. 100 g cūkgaļas aknu satur 12 mg dzelzs – 5 reizes vairāk nekā I kategorijas liellopu gaļā, 6 reizes vairāk nekā jēra gaļā un 8 reizes vairāk nekā cūkgaļā. Pateicoties ievērojama daudzuma dzelzs proteīnu un dzelzs kā minerālvielas saturam, aknām piemīt antianēmiskas īpašības.

Papildus dzelzs aknās ir liels daudzums vitamīnu, tāpēc to ieteicams lietot vitamīnu deficīta un hipovitaminozes gadījumā. Piemēram, 100 g aknu satur 3,5 mg A vitamīna (2 dienas devas). Turklāt aknas ir bagātas ar B vitamīniem (īpaši B2, PP, pantotēnskābe, B6, holīns, B12). Aknās ir maz C vitamīna, tā daudzums nepārsniedz 8 mg uz 100 g aknu.

Aknas satur ievērojamu daudzumu fosfora (līdz 350 mg uz 100 g), kas nepieciešams smadzeņu nervu audu normālai darbībai. Aknas ir bagātas ar ekstraktīvām vielām, kurām ir spēcīga sulas iedarbība, un tāpēc aknu lietošana jāierobežo pacientiem ar hiperacīdu gastrītu, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu.

Nieres satur aptuveni 13% olbaltumvielu, dzelzi un B vitamīnu, tomēr nieres ēdienu specifiskā garša un smarža ir būtisks trūkums, kas traucē to ikdienas lietošanu uzturā.

Lielisks kolagēna avots ir rēta, kurā gandrīz puse olbaltumvielu ir saistaudi. Starp tiem galveno vietu ieņem kolagēns (6,8%), bet elastīns veido nelielu daļu (0,59%).

Tātad, lai justos labi, nenogurtu un uzturētu normālu svaru, jālieto ļoti dažādi pārtikas produkti, kas ir plastmasas un augšanas vielu, enerģētisko materiālu avots, nodrošina nepieciešamās vitāli svarīgās regulējošās sastāvdaļas un koncentrē bioloģiski aktīvās vielas.

Plastmasas vielu avots ir visi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Svarīgākā komponents tie ir proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir labvēlīgi sabalansēts audu sintēzei. Kopējais olbaltumvielu saturs dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir 15-20% gaļas un zivju produktos, 3-4% pienā, 15-17% biezpienā, 12% olās. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos olbaltumvielu sagremojamība ir vismaz 96%.

Krievijā, jo iedzīvotāju uzturā ir liels skaits rafinētu un viegli sagremojamu pārtikas produktu, to cilvēku skaits, kuri cieš no diabēta un citām slimībām, kā arī ar svara problēmām, nepārtraukti pieaug.

Arī augu izcelsmes olbaltumvielas daļēji var kalpot kā plastmasas vielu avots. Dzīvnieku un augu pārtikas produktu izmantošana noteiktās proporcijās nodrošina optimālu olbaltumvielu uzturu, pateicoties to aminoskābju sastāva savstarpējai papildināšanai.

Piens un dārzeņi satur lielākais skaitlis vielas, kas novērš aterosklerozi. Kopā ar augļiem un pilngraudu produktiem tie visvairāk veicina artēriju sieniņu stāvokļa normalizēšanos. Pateicoties tam, kuģi iegūst lielāku dabisko izturību pret deģeneratīvām izmaiņām.

Jāņem vērā arī tas, ka produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, cukura, rafinētas eļļas un tauki nesatur vai satur ļoti maz aizsargvielu, kas novērš aterosklerozei raksturīgās izmaiņas asinsvadu sieniņās. Tomēr, tā kā šie pārtikas produkti veido nozīmīgu daļu no lielākās daļas uztura mūsdienu cilvēki, atšķirībā no tiem, ir nepieciešams ieviest lielu skaitu aizsargājošu pārtikas produktu, kas galvenokārt ietver pienu, dārzeņus un augļus.

Ēdiet pārtiku, kas, pateicoties tajās esošajām vielām, palīdz aizsargāt artērijas un novērš aterosklerozes attīstību.

Medus ir īpaši aktīvo pārtikas produktu grupas galvgalī. Grūti ar to salīdzināt kādu citu pārtikas produktu gan tā sastāvdaļu skaita, gan bioloģisko īpašību ziņā.

Pat tādi bioloģiski aktīvi produkti kā smiltsērkšķi, citronzāle un eleuterokoks ir zemāki par medu bioloģiskās un ārstnieciskās iedarbības daudzpusības ziņā.

Medus atšķirīgā iezīme ir tā plašais darbības spektrs un daudzveidība. ārstnieciskās īpašības, starp kuriem, pirmkārt, var izcelt ķermeņa orgānu un sistēmu darbības normalizēšanos.

Medus ir viegli sagremojams pārtikas produkts, pateicoties invertcukuram (glikozes un fruktozes maisījumam), no kura tas satur 69%. Tomēr, neskatoties uz daudzām pozitīvām uzturvērtības un bioloģiskajām īpašībām, medu vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā, ne vairāk kā 60-100 g dienā. Ar nelielu fizisko aktivitāti medus, tāpat kā cukurs, nedos labumu.

Svarīgas medus sastāvdaļas ir organiskās skābes (pienskābe, ābolskābe, citronskābe, skābeņskābe) un fermenti (diastāze, katalāze, invertāze, lipāze, fosfatāze).

Lai uzlabotu zarnu darbību, katru dienu patērē 50-100 g medus.

Papildus medum īpašu interesi rada citi biškopības produkti - apilaks, propoliss un ziedputekšņi.

Apilaks jeb peru pieniņš ir darba bišu alotrofo dziedzeru sekrēcija. Apilaka ietekmē paaugstinās un normalizējas kopējais ķermeņa tonuss arteriālais spiediens, aterosklerozes attīstība palēninās, holesterīna līmenis samazinās, palielinoties līmenim asinīs. Apilakam ir vielmaiņu (īpaši tauku un holesterīna) regulējoša iedarbība.

Peru pieniņš tiek veiksmīgi izmantots arī kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas ārstēšanā. Tas samazina sāpes un paātrina čūlu dzīšanu.

Apilak ir arī geriatriskais līdzeklis. Tam ir tonizējoša un atjaunojoša iedarbība uz vecākiem cilvēkiem. Tādējādi peru pieniņš pēc tā terapeitiskās iedarbības ir klasificējams kā bioloģiskais stimulants.

Apilaka bioloģiskā iedarbība ir saistīta ar augstu saturu tā sastāvā liels skaits dažādas aktīvās vielas (tostarp folijskābe un citi B vitamīni), hormoniem līdzīgas vielas, gamma globulīni uc Apilak ražo farmācijas rūpniecība. Lietojiet 1 tableti 3 reizes dienā zem mēles 2-3 nedēļas.

Propolisa kā līdzekļa galvenā nozīme slēpjas tā pretmikrobu iedarbībā – spējā apturēt sēnīšu, baktēriju un vīrusu vitālo darbību. To lieto ādas slimību, apdegumu, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu u.c. ārstēšanā.

Ziedu ziedputekšņi nav bišu atkritumi, bet tie ir nesaraujami saistīti ar medu, jo bites, savācot no ziediem nektāru, savāc arī ziedu putekšņus. Tam var būt daudzpusīga ārstnieciska iedarbība uz cilvēka ķermeni.

Ziedu ziedputekšņi ir viens no visefektīvākajiem mūsdienu apstākļos dabiski bioloģiski produkti, kas uzlabo veselību.

Ziedu ziedputekšņi satur bagātīgu aminoskābju kompleksu, tostarp vitāli neaizvietojamās aminoskābes, kā arī minerālvielas, piemēram, mikroelementu kompleksu ar augstu bioloģisko aktivitāti (dzelzs, kobalts, mangāns, stroncijs, arsēns, silīcijs, fosfors, magnijs, kālijs utt.).

Ziedputekšņi satur lielāko daļu vitamīnu salīdzinoši lielos daudzumos. Tas satur C vitamīnu, B1, B2, B6 vitamīnus, folijskābi, karotīnu, pantotēnskābi, D, E un P vitamīnus.

Smiltsērkšķi pieder pie ārstniecības augi, jo tai piemīt spēja stimulēt fizisko aktivitāti un uzlabot vispārējais stāvoklis organismu, dziedē čūlas u.c. Bioloģiski aktīvās vielas visvairāk pārstāvētas augļos, mazākos daudzumos sēklās, vēl mazākā daudzumā – lapās. Īpaši augsta bioloģiskā vērtība ir smiltsērkšķu eļļai, ko var uzskatīt par atzītu augsti efektīvu ārstniecisku un profilaktisku medikamentu.

Vissvarīgākais smiltsērkšķu augļu bioloģiskās vērtības rādītājs ir augstais C vitamīna (askorbīnskābes) saturs. Augļi satur no 200 līdz 900 mg% C vitamīna, kā arī vitamīnus B1, B2, PP, holīnu, betaīnu uc Smiltsērkšķu augļu vitamīnu sastāva iezīme ir augstais karotinoīdu saturs (līdz 28 mg). %), tostarp 4-8 mg% karotīna. Turklāt smiltsērkšķu augļos tika atrasts folacīns (folijskābe), E vitamīns (līdz 20 mg%), F vitamīns (neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes), P vitamīns un tanīni.

A vitamīna, karotinoīdu, holīna un betaīna klātbūtne augļos nodrošina smiltsērkšķu lipotropās īpašības (spēju novērst aknu slimības, normalizēt holesterīna metabolismu un tādējādi iedarboties pret aterosklerozi). Eksperimentālie pētījumi ir apstiprinājuši lipotropo īpašību klātbūtni šim augam un pierādījuši, ka smiltsērkšķu augļi un to sula samazina tauku un holesterīna saturu aknās.

Pateicoties savam sastāvam, smiltsērkšķu eļļa ir vērtīgs ārstniecisks un profilaktisks līdzeklis. Tas satur karotīnu (A provitamīnu), tokoferolus (E vitamīnu), neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes (P vitamīns), fosfolipīdus (lecitīnu u.c.), sterīnus (beta-sitosterīnu u.c.), kas ietekmē tauku un holesterīna vielmaiņu un kavē attīstību. no aterosklerozes. Lietojiet smiltsērkšķu eļļu tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.

Ir simtiem aromatizējošu vielu. Neskatoties uz lielo skaitu, tos galvenokārt var pārstāvēt 3 grupas:

garšvielas (pipari, kanēlis, krustnagliņas, ingvers, kardamons, Lauru lapa, ķimenes, zvaigžņu anīss, koriandrs);

pikanti dārzeņi (pētersīļi, dilles, sīpoli, ķiploki);

sintētiskie aromatizētāji (diļļu esence, pārtikas skābes, aromātiskie, rūgtie, saldie un citi aromatizētāji).

Garšvielas ir dažādas pikantu augu daļas: sēklas, stublāji, augļi, miza, lapas, ziedi, saknes. Viņiem kopīgs ir ēterisko eļļu ar izteiktām aromātiskām īpašībām un dažādu ķīmisko struktūru specifisku vielu klātbūtne (glikozīdi, alkaloīdi utt.). Nelielos daudzumos tie ir garšvielās, bet tiem ir spēcīga stimulējoša un kairinoša iedarbība.

Garšvielas ievērojami uzlabo ēdiena garšu, piešķirot tam asumu un pikantu. Taču tās jālieto uzmanīgi, jo liekās garšvielas var sabojāt ēdiena garšu.

Ārsti apgalvo, ka, lietojot garšvielas, viņu pacienti uzlabo gremošanu, palielina sulas sekrēciju, samazina gāzu veidošanos, uzlabo zarnu darbību.

Nelietojiet garšvielas katru dienu vai pārmērīgi, ja nav fiziskas aktivitātes, neiropsihiska un emocionāla stresa un citu apstākļu, kam raksturīga paaugstināta nervu uzbudināmība. Tiem ir spēcīga kairinoša iedarbība uz centrālo nervu un ekskrēcijas sistēma, kā arī aknas un daži citi orgāni.

Veselu cilvēku uzturā garšvielas var lietot ierobežots daudzums. Gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir smaga ateroskleroze, garšvielas viņiem ir kontrindicētas.

Visvairāk var ieteikt pikantos dārzeņus plašs pielietojums mājas un sabiedriskajā ēdināšanā, visu vecumu un profesiju cilvēkiem. Atšķirībā no garšvielām, tajās ir pietiekami daudz vitamīnu un fitoncīdu (C vitamīns, karotīns, folijskābe un B6 vitamīns).

Nozīmīgākais pikants dārzenis ir pētersīļi, kas ar savu maigo aromātu un maigi patīkamo garšu izpelnījušies vispārēju atzinību kulinārijā, būtiski paaugstinot ēdiena (īpaši buljonu) garšu. Ir sakņu un lapu pētersīļi; Pirmajā pārtikā izmanto saknes un lapas, otrajā izmanto tikai lapas. Pētersīļi satur 8,4 mg% karotīna un 126 mg% askorbīnskābes. Turklāt pētersīļu lapas satur ievērojamu daudzumu dzelzs (5,9 mg%).

Dilles būtiski uzlabo salātu, zupu un pamatēdienu garšu. Tas satur 111 mg% askorbīnskābes.

Zināms dažādi veidi sīpoli - sīpoli, puravi, sīpoli, zaļie sīpoli uc Pēc garšas īpašībām sīpolus iedala akūtos, pusasos un saldos. Sīpoli atšķiras no visiem citiem pikantās garšas augiem ar to, ka tos bieži izmanto kā neatkarīgu ēdienu vai piedevu. Sīpols satur 8,4 mg% askorbīnskābes, bet zaļie sīpoli - 5 reizes vairāk (48 mg%). Tas satur karotīnu (4,8 mg%). Ņemot vērā salīdzinoši augsts līmenis Sīpolu patēriņš var teikt, ka tam ir noteikta loma organisma nodrošināšanā ar vitamīniem, īpaši svaigu dārzeņu trūkuma periodos.

Īpašu vietu starp pikantiem dārzeņiem ieņem ķiploki. Tā asās smaržas un garšas dēļ to izmanto neliels daudzums kā garšvielu pārtikai, kā arī gurķu un citu dārzeņu konservēšanai. C vitamīna saturs ķiplokos ir niecīgs un praktiska nozīme nav.

Ķiplokiem ir ass aromāts un asa garša, kas ir atkarīga no ķiploku eļļas satura, kas satur bioloģiski aktīvās alilvielas.

Mārrutkos ir augsts askorbīnskābes saturs, kura daudzums sasniedz 128 mg%. Mārrutki satur dažādas minerālvielas, kuru daudzums sasniedz ievērojamu daudzumu. Tas ir īpaši bagāts ar kāliju (371 mg%) un dzelzi (1,3 mg%). Mārrutki ir arī fitoncīdu avots.

Nepieciešamība pēc pikantiem dārzeņiem ir aptuveni 2% no vispārējā norma dārzeņu patēriņš.

Nātrijs un hlors kopā nonāk organismā galda sāls - nātrija hlorīda veidā.

Ja par pamatu nātrija hlorīda nepieciešamības noteikšanai ņemam tā izdalīšanos no organisma, kas ir 7-8 g dienā, šis daudzums ir viegli nosedzams ar parastu jauktu daudzveidīgu uzturu un vidējo enerģijas patēriņa līmeni.

Veselīgi jaunieši un pusmūža pieaugušie, kas vingro un piekopj aktīvu dzīvesveidu, var palielināt nātrija hlorīda uzņemšanu līdz 20 gramiem dienā.

Palielināts galda sāls patēriņš veseliem jauniešiem lielu ļaunumu nenodara. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem, kā arī tiem, kuri cieš no noteiktu ķermeņa sistēmu slimībām (ar novājinātu nieru darbību, aterosklerozi, hipertensiju, vairogdziedzera disfunkciju), vārāmā sāls lietošana ir jāierobežo. Galu galā sāls veicina ūdens aizturi organismā. Pateicoties tam, svars var palielināties, bet ne uz ilgu laiku. Turklāt liekā ūdens daudzums organismā var izraisīt tūsku, kas arī ir nevēlama.

Tajā pašā laikā šim ierobežojumam ir jābūt robežai, zem kuras tam nevajadzētu pazemināties. Galda sāls ir svarīgs ķermenim. Jo īpaši ir ārkārtīgi nepieciešams nodrošināt normālu ūdens-sāļu metabolismu, uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru, normālu asins sastāvu, sālsskābes veidošanos kuņģa sulā utt.

Ēdamā sāls spēj aizturēt šķidrumu organismā (10-15 g galda sāls aiztur 1,5-2 litrus šķidruma organismā). Ēdot ar kāliju bagātu augu pārtiku, palielinās nepieciešamība pēc galda sāls.

Kā jau minēts, vidēji 10 g galda sāls dienā var uzskatīt par fizioloģisko normu nātrija hlorīda nepieciešamībai. Apmēram 5 g sāls nonāk organismā ar pārtiku (puse no nepieciešamības), otra puse (5 g) rodas, pievienojot sāli pārtikai.

Pārtikas produktiem ir atšķirīgs līmenis galda sāls saturs. Zinot sāls saturu noteiktos pārtikas produktos, varat viegli regulēt tā daudzumu uzturā.

Iekšā ir daudz sāls maizes izstrādājumi(100 g melnās maizes - 1,6 g galda sāls, baltmaizē - puse no šī daudzuma). Sāls saturs siļķēs ir īpaši augsts (6-10%). Daži sieru un desu veidi ir bagāti ar sāli.

Ir pierādīts, ka pārmērīgs nātrija hlorīda patēriņš ilgākā laika periodā var negatīvi ietekmēt veselību un galvenokārt sirds un asinsvadu veselību. asinsvadu sistēma, tāpēc mēģiniet ievērot šādus noteikumus:

lielu galda sāls patēriņu var ieteikt paaugstinātas temperatūras apstākļos (darbs karstos veikalos, karstā klimatā u.c.), kā arī lielas fiziskās slodzes laikā, sportojot u.c. Šajos gadījumos sāls patēriņš var sasniegt 20- 25 g dienā dienā;

pieaugušā vecumā un vecumā, ar aterosklerozi un hipertensiju, sāls patēriņš jāierobežo līdz 6-8 g dienā.

Ja nonākat pie secinājuma, ka vajadzētu samazināt sāls patēriņu, izslēdziet no uztura sāļus ēdienus - siļķes, sālītus gurķus, sierus, sālītu gaļu, dažus desu veidus - un arī ēdiena gatavošanas laikā pievienojiet ēdienam mazāk sāls.

Ja ir nepieciešams pilnībā atteikties no nātrija hlorīda lietošanas, kā noteicis ārsts, galda sāls vietā varat izmantot dažus aizstājējus. Tiem nepiemīt nātrija hlorīda negatīvās īpašības, bet tajā pašā laikā tie spēj radīt sāļuma sajūtu un piešķirt ēdienam pazīstamu garšu.

Galda sāls aizstājējs ir īpašais uztura sāls Sanasol, kas sastāv no 60% kālija hlorīda, 10% kālija citrāta, 10% kalcija glikonāta, 5% magnija aspartāta, 10% amonija hlorīda un 5% glutamīnskābes. Sanasol lieto nieru slimību, sirds un asinsvadu slimību un iekaisuma procesu gadījumos, kā arī sāls pievienošanai gataviem ēdieniem pirms lietošanas. Papildus sanasolam ir arī citi galda sāls aizstājēji.

Jaunāko pētījumu dati liecina, ka ideāls produkts 21. gs. jāatbilst šādām prasībām:

ir regulēts (palielināts vai samazināts) kaloriju saturs;

dot sāta sajūtu;

jābūt viegli pieejamam;

viegli un ātri pagatavojams;

nodrošināt aizsardzību pret negatīviem ārējiem faktoriem vai samazināt to nelabvēlīgo ietekmi;

būt kompaktam;

ir optimāls glabāšanas laiks.

Avots: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Uzturs mums ir viens no dabiskākajiem dzīves procesiem. Tik dabiski, ka šķiet, ka par to nav jādomā: ēst noteikti zina visi, un šim nolūkam nav nepieciešams ne augstskolas, ne skolas izglītība. Taču tieši šī attieksme pret šo, no pirmā acu uzmetiena vienkāršo, bet tik svarīgo procesu, noved pie bēdīgām sekām: fiziskas saslimšanas, aptaukošanās, depresijas. "Mēs ēdam, lai dzīvotu, un nedzīvojam, lai ēstu" - tā ir cilvēka racionāla uztura galvenā ideja .

Sabalansēta diēta, kā teikts definīcijā, ir fizioloģiski pilnvērtīgs uzturs veseliem cilvēkiem, ņemot vērā viņu dzimumu, vecumu, darba raksturu un klimatiskos apstākļus. Sabalansēts uzturs palīdz uzturēt veselību, izturību pret kaitīgiem vides faktoriem, augstu fizisko un garīgo sniegumu un aktīvu ilgmūžību. Ir uztura pamati, kas mums jāzina, lai ēstu veselīgi.

Trīs racionāla uztura pamatprincipi

Pirmais un viens no svarīgākajiem ir uztura enerģijas līdzsvars.

Ļoti bieži pārēdamies, aizmirstot, ka patiesībā cilvēkam nav vajadzīgs noteikts pārtikas daudzums, bet gan apēstā enerģētiskā vērtība. Tātad bieži vien ar lielu ēdiena daudzumu nesaņemam pietiekami daudz kaloriju vai, gluži otrādi, apēdot dažus kūkas gabaliņus, dienas vajadzību “iegūstam” uzreiz, nemaz nebūdami paēduši. Saskaņā ar krievu virtuves tradīcijām mēs katru dienu patērējam daudz maizes, kartupeļu, cukura un dzīvnieku tauku, tādējādi novedot organismu līdz nelīdzsvarotībai: enerģijas izteiksmē mēs patērējam vairāk, nekā spējam iztērēt. Šī diēta noved pie aptaukošanās, kas, savukārt, rada mums ne tikai izmisumu par mūsu bezveidīgo figūru, bet arī ar vairākām slimībām, kas attīstās uz šī pamata - no kuņģa-zarnu trakta slimībām, līdz cukura diabētam un beidzot ar depresiju. Tādējādi, ja vēlamies palikt veseli, mums jāsāk skaitīt kalorijas pārtikā, ko patērējam.

Pārtikas enerģētiskā vērtība ir atkarīga no daudziem faktoriem: dzimuma (sievietēm nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīriešiem), vecuma (vecākiem cilvēkiem ar pārtiku nepieciešams mazāk enerģijas) un nodarbošanās (cilvēkiem ar augstu fizisko aktivitāti nepieciešams vairāk enerģijas).

Otrs princips ir daudzveidība un līdzsvars uzturā..

Katru dienu, lai būtu veseli, mums ar pārtiku jāsaņem līdz 70 dažādas vielas. Starp tiem ir labi zināmie proteīni, tauki un ogļhidrāti. Un tiem visiem vajadzētu būt ikdienas uzturā. Dabiski, ka šīs vielas mums ir vajadzīgas dažādos daudzumos – piemēram, ogļhidrātiem, no kuriem mūsu organisms ražo enerģiju, vajadzētu būt vairāk nekā olbaltumvielām vai taukiem, taču ir nepieņemami izslēgt kādu no šīm vielām. Tāpat nav iespējams, pretēji veģetāriešu uzskatam, pilnībā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām, tāpēc bez gaļas cilvēka uzturs nebūs pilnvērtīgs, īpaši bērnu uzturs.

Papildus taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem mūsu ķermenim ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Tāpēc mēs visi pastāvīgi dzirdam par dārzeņu un augļu priekšrocībām. Atliek tikai piebilst, ka ne visi vitamīni labi uzsūcas, ja tie netiek kombinēti ar citiem pārtikas produktiem. Tāpēc burkāni ir labi redzei, ja tos ēd ar skābo krējumu.

Trešais racionāla uztura princips ir režīma ievērošana.

Pirmkārt, lai organismu nepakļautu stresam no neregulāra uztura, vislabāk ir izveidot sev skaidru ēdienreižu grafiku. Vislabāk ir ēst 3-4 reizes dienā. Tas ir ēdienreižu skaits, kas tiek uzskatīts par optimālu. Protams, katrs pats sev sastāda diētu atkarībā no darba grafika, aktivitātēm un citiem apstākļiem, taču speciālisti iesaka šādus ēšanas laikus no 8:00 līdz 9:00, no 13:00 līdz 14:00 un no plkst. 17:00 līdz 18:00. Tieši šajā laikā cilvēka barības dziedzeri parasti ražo lielāko pārtikas fermentu daudzumu. Tomēr katrs ķermenis ir individuāls, tāpēc vislabāk ir ieklausīties tā vēlmēs (ja tās neattiecas uz pāris sviestmaizēm pirms gulētiešanas - ēšana pirms gulētiešanas ir patiešām kaitīga). Cits svarīgs punkts– tas ir ēdiena daudzums katrā “sēdē”. Atcerieties teicienu "mums nav vajadzīgas vakariņas"? Tieši vakariņās vajag ēst mazāk, bet vispirms brokastis darba diena- šis ir laiks ēst sātīgi, pat sātīgāk nekā pusdienās.

Nedaudz prakses

Ir vēl daži noteikumi, kas var palīdzēt racionalizēt diētu:

Augļi jāēd atsevišķi no citiem ēdieniem, vēlams 20 minūtes pirms ēšanas un 1-2 stundas pēc ēšanas, tos var kombinēt ar riekstiem.

Graudus un pākšaugus nevar sajaukt savā starpā. Izņēmums ir ēdieni, kas bagātīgi garšoti ar garšaugiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti.

Dārzeņus nelieto kopā ar augļiem, izņemot gadījumus, kad tie “satikušies” vienā sulā.

Ēdieni, kuros mīklu apvieno ar gaļu, ir kaitīgi vēderam - pastētes, jūras makaroni, pīrāgi, pankūkas ar gaļu un klimpas.

Pilnpienu vispār nevajadzētu kombinēt ar citiem pārtikas produktiem, un atcerieties, ka pieauguša cilvēka ķermenis to var neuztvert.

Šķidrums jālieto pirms ēšanas. Arī ēst labāk ir sākt ar neapstrādātiem dārzeņiem, tas attīrīs kuņģi no liekajām vielām.

Nevajadzētu ēst traukus ar maizi.

Racionāls cilvēka uzturs– tā nav diēta vai īpaši stingra attieksme pret savu ķermeni. Tā ir norma, kuru apgūstot, jūs jutīsities labāk. Un tavs ķermenis tev par to pateiksies!

Sabalansēts uzturs, tā nozīme un iezīmes

Racionāls (no lat. attiecība - prāts) uzturs ir vissvarīgākais veselīga dzīvesveida faktors.

Sabalansēta diēta - uzturs sabalansēts enerģijas izteiksmē un uzturvielu saturā atkarībā no dzimuma, vecuma un aktivitātes veida.

Šobrīd lielākajai daļai mūsu iedzīvotāju uzturs šim jēdzienam neatbilst ne tikai nepietiekamā materiālā nodrošinājuma, bet arī zināšanu trūkuma vai trūkuma dēļ šajā jautājumā. Pirms pāriet uz uztura ieteikumiem Ikdiena, pakavēsimies pie barības vielu nozīmes organismā.

Uzturs ir neatņemama dzīves sastāvdaļa, jo uztur vielmaiņas procesus samērā nemainīgā līmenī. Uztura nozīme organisma dzīvībai svarīgo funkciju nodrošināšanā ir labi zināma: energoapgāde, enzīmu sintēze, plastiskā loma u.c. Vielmaiņas traucējumu rezultātā rodas nervu un garīgās slimības, vitamīnu deficīts, aknu slimības, asins slimības u.c. Nepareizi organizēts uzturs samazina darba spējas, palielina uzņēmību pret slimībām un galu galā samazina paredzamo dzīves ilgumu. Enerģija organismā izdalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu oksidēšanās rezultātā.

Pamatuzturvielu nozīme, to enerģētiskā vērtība

Vāveres- vitāli svarīgas vielas organismā. Tos izmanto kā enerģijas avotu (1 g proteīna oksidēšana organismā nodrošina 4 kcal enerģijas), būvmateriālu šūnu reģenerācijai (atjaunošanai), enzīmu un hormonu veidošanai. Ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir atkarīga no dzimuma, vecuma un enerģijas patēriņa, kas ir 80-100 g dienā, tajā skaitā 50 g dzīvnieku proteīnu. Olbaltumvielas satur aminoskābes, kuras iedala neaizvietojamās un neaizvietojamās. Jo vairāk olbaltumvielu satur neaizvietojamās aminoskābes, jo pilnīgākas tās ir. Neaizstājamās aminoskābes ir: triptofāns, leicīns, izoleicīns, valīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns.

Tauki ir galvenais enerģijas avots organismā (1 g tauku oksidēšanās dod 9 kcal). Tauki satur organismam vērtīgas vielas: nepiesātinātās taukskābes, fosfatīdus, taukos šķīstošos vitamīnus A, E, K. Organisma ikdienas nepieciešamība pēc taukiem ir vidēji 80-100 g, tajā skaitā 20-25 g augu tauku aptuveni 35% ikdienas kaloriju daudzuma. Vislielākā vērtība organismam ir tauki, kas satur nepiesātinātās taukskābes, t.i., augu izcelsmes tauki.

Ogļhidrāti ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem (1 g ogļhidrātu oksidēšana dod 3,75 kcal). Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem svārstās no 400-500 g, tajā skaitā ciete 400-450 g, cukurs 50-100 g, pektīns 25 g Ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt aptuveni 50% no ikdienas uztura kaloriju satura. Ja organismā ir ogļhidrātu pārpalikums, tad tie pārvēršas taukos, t.i., pārmērīgs ogļhidrātu daudzums veicina aptaukošanos.

Papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem svarīgākās sabalansēta uztura sastāvdaļas ir vitamīni- bioloģiski aktīvie organiskie savienojumi, kas nepieciešami normālai dzīvei. Vitamīnu trūkums izraisa hipovitaminozi (vitamīnu trūkumu organismā) un vitamīnu deficītu (vitamīnu trūkumu organismā). Vitamīni organismā neveidojas, bet nonāk tajā ar pārtiku. Atšķirt ūdens Un taukos šķīstošs vitamīni.

Papildus olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem ķermenim ir nepieciešams minerāli, ko izmanto kā plastmasas materiālu un fermentu sintēzei. Ir makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) un mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai pusmūža cilvēkiem jābūt (pēc svara) 1: 1: 4 (smagiem fiziskais darbs 1: 1: 5), jauniešiem - 1: 0,9: 3,2.

Organisms šīs vielas saņem tikai tad, ja tiek lietots daudzveidīgs uzturs, ietverot sešas galvenās pārtikas grupas: piena produkti; gaļa, mājputni, zivis; olas; maizes, graudaugu, makaronu un konditorejas izstrādājumi; tauki; dārzeņi un augļi.

Liela nozīme ir uzturam: ēdienreižu biežumam, ikdienas kaloriju satura sadalījumam, ēdiena svaram un sastāvam atsevišķās ēdienreizēs.

Veselam cilvēkam optimālas ir četras ēdienreizes dienā, jo retākas ēdienreizes izraisa tauku uzkrāšanos organismā, vairogdziedzera un audu enzīmu aktivitātes samazināšanos. Bieža ēšana vienlaikus palīdz uzlabot žults plūsmu. Nepareizs uzturs ir viens no galvenajiem hronisku kuņģa un zarnu slimību cēloņiem. Ēdināšanas biežumu nosaka vecums, darba raksturs, dienas režīms, organisma funkcionālais stāvoklis. Ēšanas regularitāte veicina kondicionēta refleksa attīstību ēšanas laikā un ritmisku gremošanas sulu veidošanos.

Ar četrām ēdienreizēm dienā kaloriju skaita attiecībai pārtikā atsevišķām ēdienreizēm jābūt 30, 15, 35, 20%.

Produktus, kas bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām (gaļa, zivis), ir veselīgāk lietot no rīta un pēcpusdienā, jo tie uzlabo veiktspēju. Otrajās brokastīs var būt raudzēti piena produkti, dārzeņu ēdieni, sviestmaizes un augļi. Pusdienām vajadzētu būt lielākajai ēdienreizei apjoma ziņā. Vakariņām jābūt mazām un jāsastāv no viegli sagremojamiem ēdieniem. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Racionāla uztura principi ikdienā

Lai sniegtu pareizus padomus par diētu un uzturu, jārunā ne tik daudz par ķīmiskajām sastāvdaļām, bet gan par produktu komplektu. Amerikāņu zinātnieki veselīgam uzturam nepieciešamo produktu attiecību prezentē piramīdas formā (skat. 4. pielikumu), kas sadalīta četrās vienādās auguma daļās. Piramīdas apakšējā, platākā daļa ir graudu produkti (maize, graudaugi u.c.), nākamie ir dārzeņi un augļi, tad piena produkti, gaļa un zivis. Mazākā piramīdas daļa ir cukurs un tauki. Mūsdienu cilvēka uzturā bieži ir pārāk daudz dzīvnieku tauku un cukura, nav pietiekami daudz dārzeņu un augļu, kā arī nav pietiekami daudz augu tauku. 1990. gadā PVO nāca klajā ar saviem ieteikumiem sabalansētam uzturam. Dienas uzturs (kalorijās), atkarībā no enerģijas izmaksām, parasti tiek uzrādīts īpašās tabulās.

Lai organizētu uzturu ikdienas dzīvē, jāievēro šādi principi:

nepārēsties;

uzturam jābūt daudzveidīgam, t.i., katru dienu vēlams ēst zivis, gaļu, piena produktus, dārzeņus un augļus, pilngraudu maizi u.c.;

gatavošanas metodēs priekšroka jādod vārītai;

zināt pārtikas kaloriju saturu un ķīmisko sastāvu.

Uztura iezīmes aptaukošanās profilaksei

Viena no slikta uztura negatīvajām sekām ir liekais svarsķermeņa, kas palielina daudzu slimību risku. Cilvēkiem ar aptaukošanos ir 1,5-2 reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa masu, bet 3-4 reizes biežāk cukura diabēts, 2-3 reizes biežāk holelitiāze un aknu slimības. Aptaukošanās ir viens no biežākajiem priekšlaicīgas novecošanas cēloņiem.

Ir vairāki veidi, kā noteikt optimālo ķermeņa svaru. Visizplatītākā Broka formula ir: augstums (cm) - 100. Tomēr šim aprēķinam ir vairāki trūkumi. Precīzāks rādītājs ir Quetelet indekss (svars (kg) / augums 2 (m2), sk. 4. pielikumu). PVO piedāvā šādu Quetelet indeksa gradāciju: 18,5-24,9 (normālās vērtības), 25-29,9 (liekais svars), 30 vai vairāk - aptaukošanās. Optimālais līmenis ir 22-25 kg/m2. Tieši pie šīm vērtībām katrā no tiem pastāv slimības un nāves risks vecuma grupa. Līdz ar to cilvēkam vajag tik daudz kaloriju, lai viņa masa nepārsniegtu atbilstošā Kveteleta indeksa robežas. Jums pastāvīgi jāuzrauga jūsu svars, veicot nepieciešamās korekcijas uzturā un fiziskajās aktivitātēs, tostarp izmantojot badošanās dienas. Lai novērstu aptaukošanos, jums ir nepieciešams:

pievērst uzmanību informācijai par produktu sastāvu un kaloriju saturu uz etiķetēm;

neaizraujies ar miltu izstrādājumiem, īpaši smalkmaizītēm, kas satur taukus un cukuru;

izvairīties no pārmērīga cukura un saldumu lietošanas, lietot cukura aizstājējus;

izvairīties no taukiem bagātas pārtikas (desas, desiņas, desiņas, trekni piena produkti);

atcerieties, ka alkoholiskajos dzērienos, ieskaitot alu, ir daudz kaloriju;

atstājiet galdu ar nelielu izsalkuma sajūtu, jo ķermenis jau ir saņēmis pietiekami daudz pārtikas, bet signālam par to vēl nav bijis laika sasniegt smadzenes; rūpīgi sakošļājiet pārtiku, jo tas veicina apetītes izzušanu;

palielināt fizisko aktivitāti, palielinoties ķermeņa svaram.

Vecāka gadagājuma cilvēku uztura iezīmes

Vielmaiņas procesu intensitātes samazināšanās vecumdienās un fizisko aktivitāšu samazināšanās nosaka barības vielu nepieciešamības samazināšanos un kaloriju patēriņa samazināšanos šajā iedzīvotāju grupā. Vecāka gadagājuma cilvēka uzturam jābūt daudzveidīgam un tajā jāiekļauj pietiekams daudzums dārzeņu un augļu. Ēdiens jālieto bieži, vismaz 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Uzturā jāiekļauj jūras zivis, biezpiens, pienskābes produkti, liesa gaļa. Zivis un gaļu vēlams ēst vārītu. Ir jāierobežo dzīvnieku tauku daudzums, dodot priekšroku augu taukiem, kas satur nepiesātinātās taukskābes, kas ir aterosklerozes profilakse. Jums vajadzētu ierobežot sāls, cukura (aizstāt ar medu vai cukura aizstājēju), garšvielu, kūpinātu ēdienu, stipras tējas un kafijas uzņemšanu. Lai nodrošinātu regulāru zarnu darbību, gados vecākiem cilvēkiem savā uzturā jāiekļauj pilngraudu maize.

Grūtnieču uztura īpatnības

Sabalansēts uzturs grūtniecei ir svarīgs ne tikai pareiza attīstība augļa nobriešanai, bet arī grūtnieces ķermeņa pārstrukturēšanai saistībā ar turpmāko laktāciju. Tāpēc grūtnieces uzturam jānodrošina organismam palielinātas vajadzības pēc visām būtiskajām uzturvielām. Grūtniecības pirmajā pusē olbaltumvielu nepieciešamība ir 1,2-1,5 g uz kilogramu svara, otrajā pusē - 2 g uz kilogramu svara. Grūtniecei dienā jālieto 120-200 g liesas liellopu gaļas vai 150-200 g zivju. Tauki jāuzņem 80-100 g dienā (no kuriem 30 g jābūt augu taukiem), ogļhidrātus - galvenokārt neapstrādātu dārzeņu un augļu veidā līdz 400-500 g dienā. Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, jo grūtniecēm bieži attīstās anēmija. Dienas nepieciešamība pēc dzelzs ir 15-20 mg. Dzelzs ir atrodams liellopu gaļā, liellopu aknās, olas dzeltenumā, augļos un zaļajos dārzeņos (spināti, salāti, āboli). Grūtniecēm jāierobežo sāls, šķidrumu, šokolādes, citrusaugļu, saldumu, stipras tējas un kafijas patēriņš. Strauji palielinoties ķermeņa masai, pēc ārsta ieteikuma var noteikt tā saucamās badošanās dienas.

Medicīniskā uzturs

Pacienta uzturs kopā ar medikamentiem spēlē lielu lomu pacienta ārstēšanā. Noteikta diēta ir svarīgākais faktors gremošanas sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas, nieru, endokrīnās sistēmas orgānu u.c. slimību ārstēšanā.

Medicīnisko uzturu organizē saskaņā ar Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta izstrādāto diētu nomenklatūru. Sociālā darba speciālistam ir jābūt priekšstatam par konkrētas diētas īpatnībām - ārstniecības galdu (šādas ārstniecības tabulas ir 15). Katrs ārstēšanas tabulas numurs atbilst konkrētai slimībai, kurai šī tabula (diēta) tiek izmantota. Terapeitisko diētu var noteikt ne tikai slimnīcas apstākļos, bet arī mājās. Diētu nosaka ārstējošais ārsts. Slimnīcā kopā ar ārstējošo ārstu ārstnieciskā uztura ievērošanu uzrauga nodaļas māsa, kura pārbauda iepakojumu saturu un kontrolē produktu uzglabāšanu. Mājās uztura ievērošanu pārbauda vietējais ārsts, vietējā medmāsa un pacienta radinieki.

Radiācija un uzturs

Pēc avārijas plkst Černobiļas atomelektrostacija lielas platības tika pakļautas radioaktīvajam piesārņojumam. Pārējā šo vietu iedzīvotāju daļa līdz 90% radioaktīvo vielu saņem no pārtikas, līdz 10% no dzeramā ūdens un līdz 1% no ieelpotā gaisa. Augi no augsnes absorbē ūdenī šķīstošos cēzija-137 un stroncija-90 izotopus. Radioaktīvo vielu koncentrācija augos ir atkarīga no auga veida un augsnes sastāva. Tā kā augus ēd mājdzīvnieki, radioaktīvās vielas uzkrājas gaļā, pienā un zivīs. Stroncijs visvairāk uzkrājas burkānos, bietēs un graudu kultūrās. Tādējādi arī maize var būt piesārņota ar radionuklīdiem (un rupjmaize ir 10 reizes vairāk piesārņota nekā baltmaize). Cēzijs visvairāk uzkrājas dārzeņos un gaļā, īpaši liellopu gaļā. Raudzētajos piena produktos uzkrājas mazāk radionuklīdu nekā pienā. Vismaz radionuklīdu olas satur dzeltenumā un visvairāk čaumalā. Saldūdens zivis uzkrāj vairāk radionuklīdu nekā jūras zivis. Lai samazinātu radionuklīdu līmeni cilvēka organismā, pārtikas produktus nepieciešams pakļaut īpašai apstrādei, lietot uzturā pārtiku, kas satur vielas, kas veicina radionuklīdu izvadīšanu (minerālvielas, vitamīni, jods, kālijs, magnijs, šķiedrvielas). ). Šie produkti ir: jūraszāles, pākšaugi, ķiploki, rieksti, sēklas, pilngraudu maize, auzas, pupiņas, ķirbis, kāposti.

Pārtikas produktu pārstrāde, lai samazinātu radionuklīdu līmeni, ietver šādus pasākumus:

rūpīga pārtikas mazgāšana;

sakņu dārzeņu mizošana, kāpostu augšējo lapu noņemšana, sēklu noņemšana no augļiem;

gaļas un sakņu dārzeņu mērcēšana pirms vārīšanas bieži maināmā ūdenī (līdz 12 stundām);

dzīvnieku un zivju kaulu, galvu, iekšējo orgānu noņemšana;

liesu zivju un dārzeņu buljonu izslēgšana (ja iespējams) no uztura;

raudzētu piena produktu izmantošana (nevis pilnpiena);

izmantojot ceptas, nevis vārītas olas.

Lai samazinātu radionuklīdu nokļūšanu cilvēka organismā, katru dienu jāizdzer 2-2,5 litri šķidruma tējas, sulu, kompotu, ārstniecības augu novārījumu veidā ar vāju diurētisku efektu (kumelīšu, asinszāles, pētersīļu, dilles).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Dažādas uztura sistēmas un programmas var piedāvāt divas, trīs vai četras ēdienreizes dienā.

Mazliet par veselīgu uzturu

Šajā gadījumā aplūkosim racionālu uzturu, kas balstās uz līdzsvara un kaloriju teorijas principiem.

Vārds "racionāls" tulkots no Latīņu valoda nozīmē zinātne, saprāts, ir arī tādas nozīmes kā grāmatvedība, skaitīšana, skaitīšana. Racionāls uzturs ir zinātniski pamatota, precīzi aprēķināta cilvēka piegāde ar pārtiku, stiprinot organisma izturību pret toksiskām vielām un infekcijām.

Principi, uz kuriem balstās racionāls uzturs:

1. Savlaicīgu vielu iekļūšanu cilvēka organismā, kas ir nepieciešamas, lai kompensētu. Kontrolēt enerģijas papildināšanu, zināšanas par enerģijas patēriņa līmeni un enerģētiskā vērtība diēta.
2. Kvalitatīva produktu pilnība, kad organisms saņem galvenās pārtikas sastāvdaļas pietiekamā daudzumā -, un.
3. Iepriekš uzskaitīto pamata uzturvielu optimālā attiecība.

Četrvietīgs par vesels cilvēks uzskatīts par racionālāko.

Pareiza diēta: ēdienreižu skaits

Jaudas daudzveidība vai ēdienreižu skaits ietekmē vielmaiņu organismā. Faktori, kas jāņem vērā, nosakot ēdienreižu biežumu:

• vecums;
• darba aktivitāte(garīgais, fiziskais darbs);
• cilvēka ķermeņa stāvoklis;
• darba dienas rutīna.

Vairāku ēdienreižu (četras ēdienreizes dienā) priekšrocības:

Pilnīgākā pārtikas pārstrāde.

Vislabākais.

Visaugstākā barības vielu uzsūkšanās.

Pastāvīgas iekšējās vides uzturēšana, savlaicīgi piegādājot ķermenim dzīvībai svarīgas vielas.

Labākas žults plūsmas nodrošināšana.

Trūkumi divām ēdienreizēm dienā ar lielu intervālu starp ēdienreizēm (līdz 7 stundām vai vairāk)

Retās ēdienreizes izraisa līmeņa paaugstināšanos asinīs, veicina tauku nogulšņu uzkrāšanos organismā, samazina vairogdziedzera un audu enzīmu aktīvo darbību.

Vairumā gadījumu cilvēks nekavējoties apēd lielu daudzumu pārtikas, kā rezultātā kuņģis kļūst pilns, izstiepj sienas, ierobežo mobilitāti, un līdz ar to tiek traucēta satura sajaukšanās un tā pārstrāde ar sulām pārtika no kuņģa ir lēna.

Orgāna izstiepšana var negatīvi ietekmēt sirds darbību. Pārpildīts kuņģis paceļ diafragmu, apgrūtinot sirds darbību.

Pirmajās gremošanas stundās liela pārtikas slodze kavē kuņģa dziedzeru darbību, samazina sulas sekrēciju un pagarina gremošanas periodu. Hroniska pārēšanās noved pie aptaukošanās.

Turklāt liela ēdiena daudzuma ēšana var izraisīt spēcīgu žults ceļu muskuļu kontrakciju un ievērojamas sāpes šajā zonā.

Turklāt, ņemot vērā to, ka pārmērīgs asins daudzums piepilda iekšējos orgānus, pasliktinās smadzeņu asiņu funkcionālais stāvoklis. Tāpēc veiktspēja samazinās, parādās vājums un miegainība.

Arī retas ēdienreizes, kad pārtraukumi starp tām sasniedz 8-10 stundas, pasliktina zarnu ritmisko darbību, izraisot aizcietējumus.

Pareiza diēta: intervāli starp ēdienreizēm

Intervālu ilgumu nosaka laika periods, kas ir pietiekams barības vielu sagremošanai, uzsūkšanai un uzsūkšanai.

Ilgi ēšanas pārtraukumi var izraisīt:

Gremošanas sulu sintēzes intensitāte pirmajās stundās pēc ēdienreizes ievērojami samazinās, līdz 2. stundai atjaunojas, bet maksimumu sasniedz 4. stundā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ēst agrāk nekā divas stundas pēc iepriekšējās ēdienreizes.

Īsos intervālos nepietiek laika pilnīgam gremošanas procesam un barības vielu uzsūkšanai pirms nākamās ēdienreizes. Tas var izraisīt gremošanas kanāla motora un sekrēcijas darbības traucējumus.

Turklāt svarīgs ir šāds faktors. Veselīgs kuņģis ir muskuļu maiss, kas var izstiepties un sarauties. Tomēr tai trūkst iespēju satvert ēdienu, apgriezt to un apstrādāt sulas, ja vien tai nav noteikta tilpuma. Tāpēc apgalvojums “ēdiet biežāk un pamazām”, ja nav gremošanas trakta patoloģiju, nav patiess.

Optimālākais intervāli starp ēdienreizēm pieaugušam veselam cilvēkam intervāli ir četras līdz sešas stundas. Turklāt gremošanas dziedzeriem ir nepieciešama atpūta 6 līdz 10 stundas dienā, kad rodas gremošanas orgānu spēja normāli funkcionēt nākamajā dienā.

Pārtikas temperatūra

Lai gremošanas process noritētu pareizi, tas ir svarīgi temperatūras režīmsēdiens. Karstā ēdiena temperatūrai jābūt ne augstākai par 50 - 60 grādiem, aukstā - ne zemākai par 10 grādiem.

Regularitāte un ēšanas traucējumi

Regulāri ēst vienā un tajā pašā laikā ir ārkārtīgi svarīgi. Veidojas kondicionēts reflekss apetītes stimulēšana ar laika faktoru. Līdz noteiktam brīdim rodas izsalkuma sajūta, kas uzbudina barības centru un izraisa refleksu kuņģa sulas sekrēciju. Skaidrs, sakārtots, pareiza diēta ir visnoderīgākais gremošanai un uzsūkšanai. Vairumā gadījumu divas līdz trīs dienas ir pietiekams periods, lai organisms pielāgotos diēta. Dažās situācijās ir grūti stingri ievērot režīmu, ir iespējamas dažas novirzes no ierastajām ēšanas stundām - optimālas - 30 minūšu laikā.

Pārkāpumu gadījumā diēta nosacītais reflekss sāk izbalināt. Pārtika nonāk kuņģī, kas nav sagatavota gremošanai. Tas ietekmē barības centru – apetīte samazinās un pārtikas masa slikti uzsūcas. Neregulārs un nesakārtots uzturs izkropļo gremošanas dziedzeru fizioloģiskos ritmus, samazina sagremojamību un atsevišķos gadījumos provocē slimību attīstību - gastrītu, holecistītu u.c.

Ja izvēle izdarīta par labu vienam vai otram cilvēka uzturs, tas ir stingri jāievēro, jo pēkšņas diētas izmaiņas un pārtikas stress ķermenim nav vienaldzīgi.

Ar vecumu saistītās īpašības un iespēja attīstīt dažus no uzskaitītajiem traucējumiem, kas izraisa priekšlaicīgu novecošanos, prasa, lai cilvēks pusmūžā un vecumā būtu īpaši rūpīgi jāorganizē diēta.

Pārtikas deva kopumā sastāv no četrām daļām: kaloriju saturs jeb kvantitatīvā daļa, ķīmiskais sastāvs, fizikālās īpašības un diētu. Izvēloties produktus, viņi kulinārijas apstrāde un veidojot ēdienkarti, jāņem vērā visi šie uztura elementi.

Galvenās vielu grupas pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā ir: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālsāļi un ūdens. Šīs uzturvielas obligāti ir iekļautas pārtikā. Katrs no tiem ir jāiekļauj pārtikā noteiktās proporcijās, atbilstoši vecumam un profesionālajām īpašībām.

Ir gandrīz neiespējami katru dienu veikt uztura ķīmiskā sastāva un kaloriju satura aprēķinus. Daudzveidīgs pareizi pagatavots ēdiens nodrošina cilvēku ar nepieciešamajām uzturvielām, bet vajadzību pārzināšana dod iespēju izvēlēties pareizos produktus pilnvērtīgam un kvalitatīvam uzturam, ņemot vērā vecuma īpašības un ķermeņa stāvokli.

PROTEĪNI

Olbaltumvielām ir ārkārtīgi liela nozīme organisma dzīvē, ieņemot vielmaiņas centrālo vietu. Tas ir galvenais plastmasas materiāls, no kura sastāv visi ķermeņa orgāni, kā arī hormoni, gremošanas sulas, fermenti utt. Olbaltumvielas veido 54% no cilvēka svara. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā palielina ķermeņa uzņēmību pret infekcijas slimības; tas samazina hematopoēzes procesus, noved pie nervu sistēmas un endokrīno dziedzeru darbības traucējumiem. Olbaltumvielas neitralizē indes un toksīnus, kas nonākuši organismā, pietiekams daudzums olbaltumvielu pārtikā palielina izturību pret stresu, kas var izraisīt daudzas slimības. Olbaltumvielas ir iesaistītas pamata dzīvības procesos un ir dzīvības pamats. Olbaltumvielas, grieķu valodā proteīni, no vārda “protos”, kas nozīmē tikai galvenais. Lai nodrošinātu visus svarīgākos dzīvības procesus, nepieciešama pietiekama uzņemšana organismā ar pārtiku. Svarīgi teikt, ka olbaltumvielas, atšķirībā no, piemēram, taukiem un ogļhidrātiem, organismā nevar sintezēties un to nevar aizstāt ar citām uzturvielām. Vienīgais olbaltumvielu avots ir pārtika. Tāpēc pārtikas olbaltumvielas tiek uzskatītas par absolūti nepieciešamu cilvēka uztura sastāvdaļu. Vecākiem cilvēkiem olbaltumvielu rezerves ir nenozīmīgas; Tieši tāpēc pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkam olbaltumvielu saturs uzturā jāpalielina vai jebkurā gadījumā to neierobežo. Ikdienas uzturā jābūt apmēram 100–110 g olbaltumvielu, un, nodarbojoties ar fizisku darbu, šis daudzums jāpalielina atbilstoši darba smagumam līdz 140 g Olbaltumvielu kvalitatīvajam sastāvam uzturā. Gremošanas laikā sadaloties kuņģa-zarnu traktā, olbaltumvielas sadalās vienkāršākos. ķīmiskie savienojumi- aminoskābes. Vielmaiņas procesā dažas aminoskābes var pārvērsties par citām atbilstoši organisma vajadzībām, bet organisms nespēj izveidot dažas aminoskābes, tām jābūt pārtikas produktos. Tāpēc šīs aminoskābes sauc par neaizvietojamām. Pilnvērtīga pārtika ir tāda, kas satur pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas tajos esošo aminoskābju kvalitātes un daudzuma ziņā. Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā jābūt aptuveni 50% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu. Vislabvēlīgākā dzīvnieku un augu olbaltumvielu attiecība uzturā ir 1:1. Lai izvairītos no noteiktu vielu deficīta, ieteicams lietot augu un piena produktu kombinācijas (putras ar pienu, maizi ar pienu, klimpas, sulas), augu produktus ar gaļu un zivīm. Plkst pareizā kombinācija augu un dzīvnieku olbaltumvielas uzlabo augu olbaltumvielu uzsūkšanos.

Ļoti svarīga olbaltumvielu īpašība ir to sagremošanas un uzsūkšanās ātrums. Atbilstoši gremošanas ātrumam pārtikas olbaltumvielas var sakārtot šādā secībā: zivis, piens, gaļa, maize, graudaugu olbaltumvielas. Olbaltumvielu gremošanu traucē noteiktas zirņos, pupās un sojas pupās esošās vielas, kas samazina gremošanas enzīmu gremošanas aktivitāti. Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ieteicams retāk un mazākos daudzumos iekļaut pārtikā pākšaugus, un no dzīvnieku olbaltumvielām priekšroku dot zivju un piena olbaltumvielām.

Gaļas, zivju un sēņu ekstraktvielas (ūdens ekstrakti) ir nevēlamas vecāka gadagājuma cilvēku uzturā. Tāpēc katru dienu nevajadzētu lietot gaļas un zivju buljonus, bet gaļu un zivis labāk lietot vārītu. Ekstraktvielas pasliktina vielmaiņu un izraisa urīnskābes uzkrāšanos asinīs, kas izraisa podagras attīstību. Tas viss attiecīgi jāatspoguļo ēdienkartē un kulinārijas sagatavošanā.

OGĻHIDRĀTI

Ogļhidrāti ir cilvēka galvenais enerģijas avots. To daudzumam pusmūža cilvēka uzturā jāatbilst enerģijas patēriņam atkarībā no darba rakstura, ārējās temperatūras, “stresa” situāciju klātbūtnes un vidēji ir 400 - 500 g dienā, t.i. uz katru proteīna gramu jābūt 4 - 5 ,5 g ogļhidrātu, bet ne vairāk. Gados vecākiem cilvēkiem ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām ir ieteicama robežās ne vairāk kā 3 - 3,5 līdz 1 gramam, t.i., uzturā kopējam ogļhidrātu daudzumam jābūt 290 - 300 g, jo šajā vecumā funkcijas aizkuņģa dziedzera, kam ir ārkārtīgi svarīga loma ogļhidrātu uzsūkšanā, tiek samazināts un to pārmērīga lietošana var izraisīt cukura diabēta attīstību. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums ir galvenais tauku veidošanās un nogulsnēšanās avots organismā. Liekais svars ietekmē veselību un ilgmūžību. gadsimts resni cilvēki 7 gadus īsāks nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa svaru. Palielināts ogļhidrātu patēriņš, īpaši viegli sagremojamo, piemēram, cukurs, medus un no tiem gatavoti produkti, var izraisīt nervu sistēmas darbības traucējumus.

Ogļhidrāti galvenokārt atrodami augu pārtikā – dārzeņos, augļos un graudos. Vienkāršos ogļhidrātus - monosaharīdus uzturā pārstāv glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze. Sarežģītos ogļhidrātus - polisaharīdus pārstāv ciete, glikogēns, šķiedra, pektīns. Rafinēts vienkāršais cukurs ir disaharīds, viegli uzsūcas ogļhidrātu avots.

Augu šķiedra, kas tiek klasificēta kā nepārtikas ogļhidrāti, ir pelnījusi īpašu uzmanību pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, jo organisms tās gandrīz neuzsūcas. Tomēr to loma organismā ir lieliska. Tie veido izkārnījumus, uzlabo zarnu mikrofloru, iznīcinot pūšanas baktērijas, palielina zarnu motoriku, veicina holesterīna izvadīšanu no organisma. Šķiedrvielu trūkums izraisa aizcietējumus un zarnu aizsprostojumu. Šķiedrvielas kavē aptaukošanās attīstību, jo tā ievērojamā apjoma dēļ veicina ātrāku piesātinājumu un samazina uzņemtā ēdiena daudzumu. Tāpēc uzturā jābūt vismaz 25 g šķiedrvielu (celulozes) un citu nesagremojamu polisaharīdu. To avoti ir augu produkti, galvenokārt dārzeņi, augļi, klijas, griķi un auzu pārslas.

TAUKI

Tauku loma cilvēka organismā ir liela. Tauki ir vērtīgs enerģijas materiāls. Tomēr, neskatoties uz to, ka taukos ir gandrīz divas reizes vairāk kaloriju gan olbaltumvielās, gan ogļhidrātos, tos nevar uzskatīt tikai par enerģijas avotu. Viņi veic dažādas vitāli svarīgas svarīgas funkcijas organismā. Tie nepieciešami noteiktu minerālsāļu un vitamīnu uzsūkšanai, uzlabo vairogdziedzera darbību, palielina oksidatīvos procesus organismā, paaugstina ēdiena garšu. Tomēr to daudzums vecāku cilvēku uzturā ir jāierobežo.

Augsts tauku saturs pārtikā paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palielina asins recēšanas īpašības, no kā jāizvairās, lai novērstu aterosklerozi. Lieko tauku negatīvā ietekme uz asins īpašībām gados vecākiem cilvēkiem ir izteiktāka nekā jauniešiem. Tauku saturs cilvēka ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara, bet vecumdienās - vienu gramu uz kilogramu ķermeņa svara, t.i., kopējais tauku daudzums ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 100 g (no kuriem 30 g ir augu eļļas).

Svarīgs ir patērēto tauku kvalitatīvais sastāvs. Ķermenī sadaloties taukiem, tie sadalās to sastāvdaļās – taukskābēs. Taukiem, kas satur daudzas tā sauktās nepiesātinātās taukskābes, ir augstāka bioloģiskā aktivitāte, tie stimulē oksidatīvos procesus organismā. Šie tauki ietver zemu kušanas augu eļļas: saulespuķu, olīvu, kukurūzas u.c. Mazāk nepiesātināto taukskābju ir augsti kūstošajos dzīvnieku taukos – jēra, cūkgaļas, liellopu gaļā. Tauku kušanas temperatūra nosaka to uzsūkšanos organismā. Jo zemāka kušanas temperatūra, jo vieglāk tiek sagremoti tauki. Ugunsizturīgos taukus (liellopu gaļa, jēra gaļa, speķis) ir grūtāk sagremot un uzņemt organismā nekā citus tauku veidus. Īpaši sarežģīti šie procesi ir gados vecākiem un veciem cilvēkiem, kas izskaidrojams ar viņu gremošanas orgānu funkcionālo spēju samazināšanos. Tāpēc no vecāku cilvēku uztura ieteicams izslēgt jēra, liellopu gaļas un cūkgaļas taukus. Turklāt dzīvnieku taukos ir taukiem līdzīga viela – holesterīns, kura pārpalikums uzturā arī ir kaitīgs.

Sviests – piena tauki – satur arī holesterīnu, bet sviestam ir īpašs labvēlīgās īpašības. Tas satur vitamīnus A un D, ​​un tas viegli uzsūcas organismā, tāpēc tas ir neaizstājams bērnu, vecāka gadagājuma cilvēku un novājinātu pacientu uzturā. Turklāt tai ir laba garša un izturība pret termisko apstrādi. Tas ļauj sviestu iekļaut pārtikā plašāk nekā citus dzīvnieku taukus.

Gados vecākiem cilvēkiem ikdienas uzturā jāiekļauj ne vairāk kā 75–80 g tauku, no kuriem 40% ir augu izcelsmes un 30% piena sviests.

VITAMĪNI, MINERĀLSĀLI, ŪDENS

Vitamīnu nozīme normālai organisma darbībai ir milzīga. Viņiem ir augsta bioloģiskā vērtība un tie piedalās daudzās ķermeņa bioķīmiskās reakcijās. Vitamīnus nesintezē ķermeņa šūnas, tās neražo, un tie ir jāapgādā ar pārtiku. Vajadzība pēc tiem ir ļoti liela, taču to nepietiekamība vai trūkums pārtikā vai pārpalikums rada nopietnas veselības problēmas.

Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem cilvēka veselībai nepieciešams ierastais dažādu vitamīnu daudzums. Bet daži no tiem ir jārisina Īpaša uzmanība. Uzturā tiem vajadzētu būt pietiekami daudz. Šie vitamīni ir: C, E, B6, B1, A.

C vitamīns paaugstina organisma izturību pret infekcijām un novērš aterosklerozes attīstību, un tāpēc, ja tiek konstatēti agrīni aterosklerozes simptomi, C vitamīna dienas daudzums uzturā jāpalielina no 70 mg parastā līdz 100.

Vitamīni E un B6 spēlē lomu tā sauktā “E vitamīna” veidošanā un saglabāšanā aktīvā stāvoklī. Šūnu augšana un stāvoklis ir atkarīgs no to satura pārtikā. āda(to daudzums samazinās ar ekzēmu slimojošo cilvēku asinīs), tauku uzsūkšanos un daudz ko citu. A vitamīns ir svarīgs normālas redzes nodrošināšanai un augšējo elpceļu saaukstēšanās profilaksei.

Vajadzība pēc minerālelementiem un ūdens vecumdienās būtiski nemainās. Bet, tāpat kā ar vitamīniem, arī šeit jums jāpievērš lielāka uzmanība dažiem minerālu elementiem: galda sāls, varš, dzelzs, kobalts, cinks, mangāns. Pārmērīgs sāls patēriņš kaitīgi ietekmē sirds, aknu, nieru un nervu sistēmas darbību, tāpēc jāievēro mērens sāls patēriņš. Varš, dzelzs un kobalts ir tie bioelementi, kas nodrošina vecāka gadagājuma cilvēka organisma spēju saglabāt spēju pielāgoties iedarbībai ārējā vide, un ir svarīgi arī hematopoēzei; cinks veicina normālu tauku vielmaiņu. Dārzeņi un augļi, raugs ir labs šo vitamīnu un minerālsāļu nodrošināšanas avots.

Kopējam ūdens daudzumam ikdienas uzturā jābūt apmēram 2,5 litriem. Pašā pārtikā ir aptuveni 1 litrs ūdens. Organismā veidojas noteikts daudzums, tāpēc uzturā vajadzētu būt apmēram 1,5 litriem brīva šķidruma dzērienu veidā: piens, zupa, kompoti, sulas utt.

ĪSS GALVENO PĀRTIKAS PRODUKTU RAKSTUROJUMS

50 - 55 gadu vecumā, ar vecumu saistītu izmaiņu dēļ organismā, uzturam ir jābūt ar būtiskām iezīmēm, tāpēc cilvēkam, kurš ir šķērsojis šo vecumu, ir jāveic dažas izmaiņas uzturā. Šīs izmaiņas skar gan uztura kvalitatīvos un kvantitatīvos aspektus, gan tā režīmu.

Pārtikas sastāvā jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti, kas satur visas organisma dzīvībai nepieciešamās pamata uzturvielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerālsāļi, ūdens. Organisma vajadzību pēc tiem pilnībā apmierina tikai jaukts un daudzveidīgs pārtikas sastāvs. Veselīga pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēka uzturam, tāpat kā racionālam uzturam kopumā jebkurā vecumā, jābūt, pirmkārt, barojošam un daudzveidīgam. Tāpēc ir jāņem vērā atsevišķu uzturvielu loma noteiktā vecumā un to saturs dažādos produktos.

Visas pamata uzturvielas ir iekļautas dažādās pārtikas grupās, piemēram, piena produkti, gaļa, zivis un citi, kuriem ir atšķirīga uzturvērtība.

Lai pareizi ēstu, ir jāzina, kāda vieta atsevišķiem ēdieniem un atsevišķiem ēdieniem pieder vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, un saskaņā ar to, kādus pārtikas produktus labāk lietot uzturā.

PIENS UN PIENA PRODUKTI

Piens satur ap 100 sastāvdaļu un ir vissvarīgākais pārtikas produkts, kas satur visas organismam nepieciešamās pamatvielas optimālās proporcijās un viegli sagremojamā veidā.

Vecumdienās īpaša nozīme Starp uzturvielām, kurām ir profilaktiska un ārstnieciska nozīme aterosklerozes gadījumā, ir A, E, B grupas vitamīni, holīns un aminoskābe metionīns. Visas šīs vielas ir atrodamas pienā. Tāpēc pēc 50 gadu vecuma pienam, piena un īpaši pienskābes produktiem uzturā vajadzētu ieņemt ārkārtīgi svarīgu vietu.

No piena var pagatavot vairāk nekā 500 dažādu ēdienu. No piena gatavo tādus vērtīgus pārtikas produktus kā iebiezinātais piens, krējums, siers, biezpiens, kefīrs, jogurts, kumiss u.c.

Pilnvērtīgs produkts ir piena pulveris, kas savā veidā ķīmiskais sastāvs gandrīz neatšķiras no dabiskā. Bojāts piens, kas iegūts, raudzējot pienu ar dažādām pienskābes baktērijām (jogurts, varenets, jogurts, vai sēnītes (kefīrs)), labvēlīgi ietekmē zarnu darbību un nomāc pūšanas un rūgšanas procesus tajā.

Vērtīgi piena produkti ir biezpiens un siers. Labāk ir izmantot ne pārāk pikantu sieru. Biezpiens satur 16% olbaltumvielu, kalcija un fosfora sāļu, labvēlīgi ietekmē tauku vielmaiņu un ir diurētiska iedarbība. No biezpiena jūs varat pagatavot lielu skaitu garšīgu un veselīgus ēdienus, apvienojot to ar dārzeņiem un graudaugiem.

Vecumā var ieteikt lietot vājpienu, sūkalas un paniņas. Vājpiens un sūkalas, kas paliek, pārstrādājot pienu krējumā un biezpienā, ir vērtīgs pārtikas produkts, kas gandrīz nesatur taukus un līdz ar to arī holesterīnu, kas ir svarīgs daudzu slimību, īpaši aterosklerozes, profilaksē. Pēc tauku noņemšanas paliek olbaltumvielas, piena cukurs un minerālsāļi. No šiem produktiem varat pagatavot želeju un kvasu.

Piens un piena produkti tiek uzskatīti par “aizsarglīdzekļiem” vecāka gadagājuma cilvēka uzturā, kuram dienā ieteicams apēst aptuveni 100–150 g biezpiena. Šiem produktiem jābūt pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku ikdienas uzturā.

DĀRZEŅI, AUGĻI, OGAS, ZAĻUMI

Dārzeņi un augļi ir vienīgie daudzu organismam svarīgu vielu avoti, kas nav atrodami citos pārtikas produktos. Tāpēc vecāku cilvēku uzturā līdztekus piena produktiem ir jāiekļauj dažādi dārzeņi, augļi, ogas un garšaugi. Tie satur dažādus vitamīnus, minerālsāļus, labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, veicina labāku gremošanu un uzturvielu uzsūkšanos, pareizu gremošanu un regulāru zarnu darbību. Nogatavojušies augļi un daži sakņu dārzeņi (bietes, rāceņi, rutabaga, burkāni u.c.) satur arī tā sauktos pektīnus, kas absorbē kaitīgās vielas un samazina pūšanas procesu intensitāti zarnās. Un ķiploki, sīpoli, redīsi utt satur arī fitoncīdus - vielas, kas kaitīgi ietekmē patogēnos mikrobus.

Dārzeņi un augļi gandrīz nesatur taukus. Augu barībā ir maz nātrija sāļu, bet daudz kālija un magnija sāļu, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Daudzi dārzeņi, augļi un ogas kavē aterosklerozes attīstību, jo to šķiedrās ir karotīns, no kura organismā veidojas A vitamīns un citi vitamīni. Tie ir galvenais C vitamīna avots.

Labi C vitamīna avoti ir āboli, pīlādžu ogas, irbene, sīpoli, kāposti, kartupeļi, mežrozīšu augļi, ērkšķogas, avenes, salāti, nātres, tomāti, mārrutki, redīsi, upenes.

Vasarā upenes ir lietderīgi pagatavot, izlaižot tās caur gaļas mašīnā un sajaucot ar cukuru proporcijā 2 kg cukura uz 1 kg jāņogu. Iegūto masu uzglabāt stikla, labi noslēgtā traukā vēsā vietā.

Labs C vitamīna avots var būt ziemā un agrā pavasarī skābēti kāposti un to sālījums. Marinēti gurķi un zaļie tomāti nesatur C vitamīnu.

Lai vecumdienās ēstu pareizi, dienas norma jāiekļauj līdz 500 g dārzeņu un garšaugu un līdz 400 g augļu un ogu. Vasarā - rudens periods Jāēd vairāk svaigu dārzeņu un augļu, lai organismā radītu noteiktu vitamīnu krājumu.

Uzturā jāiekļauj arī pākšaugi – zirņi, pupas, pupiņas, sojas pupas u.c.. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, īpaši sojas pupiņām, un taukiem, un labāk uzsūcas, ja tos iepriekš izmērcē un pagatavo kā biezeni.

Vecumdienās noder rieksti, rozīnes, aprikozes, kaltēti bumbieri un žāvētas plūmes. Žāvēti augļi un ogas ir bagāti ar minerālsāļiem, saglabā vitamīnus, tiem ir lielāka uzturvērtība, īpaši kaloriju ziņā, nekā svaigiem.

Visu veidu dārzeņi, augļi, ogas, svaigi garšaugi, kā arī dārzeņu ēdieni, piedevas, salāti, veģetārās zupas (dārzeņu un augļu), boršču un kāpostu zupa ar dārzeņu buljoniem, kombinētie ēdieni jālieto pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem. cilvēki, ja iespējams, visu gadu.

TAUKI, EĻĻAS UN OLAS

Pēc 45 gadu vecuma, ja iespējams, jāizvairās no taukainas pārtikas. Tas veicina daudzu slimību attīstību.

Labāk ir lietot augu izcelsmes produktus, jo īpaši nerafinētas eļļas, kas nesatur holesterīnu un samazina tā saturu organismā. No uztura jāizslēdz liellopu speķis, cūkgaļa utt. No dzīvnieku taukiem visizdevīgākie ir piena tauki: sviests, krējums, krējums. Vecāka gadagājuma cilvēka uzturā vajadzētu būt apmēram 70–80 g tauku, no kuriem 30 g augu eļļas.

Margarīns ieņem starpvietu starp dzīvnieku un augu taukiem. Tas satur augstas kvalitātes augu un dzīvnieku taukus, pienu, sāli un olas dzeltenumu. Krējuma margarīns satur aptuveni 220% sviesta un taukos šķīstošos vitamīnus.

Olas ir ļoti vērtīgs produkts, kas satur olbaltumvielas, taukus, minerālsāļus un vitamīnus. Tomēr vecumdienās to patēriņš ir jāierobežo, jo olu dzeltenums ir bagāts ar holesterīnu. Gados vecākiem cilvēkiem ieteicams ēst ne vairāk kā 4 olas nedēļā.

GAĻA, MĀJputnu gaļa, ZIVIS

Gaļa un zivis ir pilnvērtīgu olbaltumvielu, minerālsāļu un dažu vitamīnu avots. Šie ir vissvarīgākie pārtikas produkti. Tomēr, lai novērstu aterosklerozes parādīšanos un attīstību, gaļa, mājputni un zivis jālieto zema tauku satura šķirnēs. Cūku tauku, aknu, kūpinājumu, treknu desu, gaļas konservu un zivju patēriņam jābūt mērenam. Vēlams tos ēst laiku pa laikam un pamazām. Savā uzturā varat iekļaut vārītu šķiņķi ar zemu tauku saturu, vārītas desiņas un desiņas, kā arī liesas zivis (līdakas, zandartus, karpas, karpas, navagas).

Noderīga jūras zivis(menca, plekste, jūras asaris), kā arī jūras veltes, kas satur jodu.

Retāk ir nepieciešams lietot stiprus buljonus un bagātīgas gaļas un zivju zupas. Gaļu un zivis vajadzētu gatavot biežāk vārītā, sautētā, ceptā veidā un retāk ceptā veidā. Ir labi ēst zivis vārītas vai ceptas. dārzeņu eļļa, kā arī kotlešu, suflē un želeju vai pildītu zivju veidā.

Cilvēka uzturā pēc 45 gadiem gaļai un zivju produktiem nevajadzētu ieņemt galveno vietu. Reizi vai divas nedēļas pat ieteicams rīkot veģetārās dienas, kad ēdienkartē nav gaļas vai zivju ēdienu.

Par visizdevīgāko uzturu vecākiem cilvēkiem vajadzētu uzskatīt pārsvarā piena un dārzeņu diētu.

MAIZE, LĪDZINĀJUMI, CUKURS

Galvenais tauku uzkrāšanas avots organismā ir ogļhidrāti. Tāpēc pēc 45 gadiem, īpaši, ja jums ir tendence uz lieko svaru, uzturā jāierobežo miltu ēdieni, graudaugi un saldumi. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums izraisa aptaukošanos.

Maize satur mērenu daudzumu olbaltumvielu, tauku pēdas un lielu daudzumu ogļhidrātu. Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem maizes daudzums uzturā jāierobežo līdz 300 - 400 g dienā. Vienlaikus noteikti jāēd no pilngraudu miltiem gatavota rudzu un kviešu maize, kas satur B vitamīnus, kalcija sāļus, magniju, fosforu, dzelzi un daudz augu šķiedrvielu. Rudzu un pelēkās maizes kaloriju saturs un sagremojamība ir zemāka nekā kviešiem, tāpēc priekšroka jādod rudzu un pelēkajai maizei, nevis baltajai.

Graudaugi ir izgatavoti no graudaugiem (kvieši, auzas, mieži, rīsi, griķi utt.). Tie satur olbaltumvielas, dažus taukus, minerālvielas un daudz ogļhidrātu. Gados vecākiem cilvēkiem vēlams lietot auzu pārslas, “Hercules”, kuru proteīnam piemīt vērtīgas īpašības, kā arī griķus, īpaši ar pienu vai jogurtu.

Lai samazinātu to sagremojamību, vislabāk ir pagatavot drupanas vai grauzdētas putras no graudaugiem.

Cukurs ir ogļhidrāts, kas ātri un labi uzsūcas organismā. Konfekšu un citu saldumu uzturvērtība ir vienāda ar cukura uzturvērtību. Jāierobežo cukurs un citi saldumi, īpaši daudz tauku saturoši, konditorejas izstrādājumi – kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi vecumdienās. Cukuru vēlams lietot kopā ar augļiem un ogām.

Medus ir noderīgs produkts, kas satur minerālsāļus, organiskās skābes, vitamīnus un fermentus. Tas var aizstāt cukuru, gatavojot kompotus, želeju, putas un dzērienus.

Cukurs, ievārījums, ievārījums, medus ir visvieglāk sagremojamie ogļhidrāti. Tos nedrīkst lietot vairāk par 100 g dienā, un, ja svars pieaug, to daudzums uzturā ir jāsamazina.

PĀRTIKAS KALORIJAS

Svarīgs jautājums vecāka gadagājuma cilvēku racionāla uztura problēmā ir jautājums par pārtikas daudzumu.

Pārtikas daudzums nepieciešams cilvēkam, atkarīgs no viņa vecuma, profesijas un dzīvesveida. Ēdiens kalpo kā enerģijas avots, tāpēc pēc kaloriju satura var spriest, cik lielā mērā uzturs atbilst organisma enerģijas patēriņam.

Lielā mērā pārtikas nepieciešamība ir atkarīga no veiktā darba. Pārejot uz darbu, kas saistīts ar mazāku fizisko slodzi, nepieciešams samazināt uztura kaloriju daudzumu.

Cilvēkiem ar lieko svaru ir jāatbrīvojas no liekais svars un ierobežot kaloriju patēriņu. Turklāt jums ir jāizkopj mērenības sajūta pārtikā. Nav nepieciešams ēst, līdz esat pilnībā piesātināts, līdz piesātinājumam. Jāceļas no galda ar vēl pastāvošu, lai arī mazu, vēlmi ēst. Pārēšanās ir kaitīga. Ir aprēķināts, piemēram, ja katru dienu patērē par 200 kalorijām vairāk nekā parasti (glāze piena vai maizes un sviesta gabals), tad gadā nogulsnēsies 7–8 kg tauku.

Objektīvs kaloriju patēriņa rādītājs ir ķermeņa svars. Ja ilgu laiku tiek uzturēts normāls svars, kas nozīmē, ka ir izveidots līdzsvars starp ķermeņa izdevumiem un uzturu.

Tas ir vispārpieņemts Vidējais svars kas cilvēkam ir 30 gadu vecumā, ir viņam visvēlamākais turpmākajos gados. Par parasto svaru uzskata svaru kilogramos, kas ir aptuveni vienāda ar starpību starp augstumu centimetros un skaitli 100, t.i., vienāds ar pēdējiem diviem auguma cipariem.

Ja svars palielinās, uzturā jāierobežo ogļhidrātu saturošie pārtikas produkti: cukurs, saldumi, graudaugi, makaroni, maize, kartupeļi, kā arī ēst mazāk tauku saturošu pārtiku.

Jāatceras, ka sistemātiska pārmērīga uztura pēc kāda laika neizbēgami noved pie aptaukošanās.

Lai zaudētu svaru, badošanās dienas tiek veiktas ik pēc 7-10 dienām: augļi, augļi-dārzeņi, piena produkti un citi. “Ābolu” dienā cilvēks saņem 2 kg svaigu, nomizotu ne īpaši saldu šķirņu ābolu dienā 5–6 devās (ik pēc divām stundām); “dārzeņu-augļu” dienā – 1,5 kg dažādu neapstrādātu dārzeņu (gurķi, tomāti, redīsi, salāti, kāposti), augļu vai ogu 4 – 5 devās; “kefīrā” – 6 – 7 glāzes kefīra; “biezpienā” – 500 g zema tauku satura biezpiena un 2 glāzes tējas bez cukura.

Badošanās dienas rezultātā tiek atzīmētas labvēlīgas vielmaiņas izmaiņas, svara zudums (apmēram 1,5 kg) un vispārējā stāvokļa uzlabošanās.

Galvenais profilaktiskās uztura princips vecumdienās ir mērenība, kā arī muskuļu aktivitātes palielināšana sporta, vingrošanas, fiziskās audzināšanas un dārzkopības rezultātā.

DIĒTA

Lai uzturētu veselību un normālu gremošanas orgānu darbību, nepieciešams ne tikai pilnvērtīgs kvalitatīvs un kvantitatīvi pietiekams uzturs, bet arī pareiza uztura (rutīnas) ievērošana.

Ja cilvēks ēd neregulāri un neregulāri, tiek traucēta gremošanas orgānu harmoniska darbība. Parādās kuņģa-zarnu trakta un citas slimības (gastrīts, peptiska čūla, kolīts utt.).

Visracionālākā ir 4 ēdienreizes dienā. Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtikas daudzumu visas dienas garumā. Biežāka lietošana izraisa gremošanas trakta “nogurumu”, kā arī dziedzerus, kas ražo gremošanas sulu. Tāpēc ēdiens tiek ēsts bez apetītes un nesniedz baudu. Pārtraukumi starp brokastīm, otrajām brokastīm, pusdienām un vakariņām nedrīkst pārsniegt 4 stundas. Šādos intervālos pārtikai ir laiks sagremot, kas nodrošina apetītes parādīšanos. Pirmajām brokastīm jābūt sātīgām un tajās jāiekļauj tauki, maize, gaļa vai olas, piens un tēja vai kafija. Pirmajās brokastīs un pusdienās jums jāapēd nedaudz vairāk par divām trešdaļām no ikdienas uztura.

Otrās brokastis (darbā) ir vieglas, apmēram 15 - 20% no uztura.

Pusdienas (pēc darba) ir diezgan sātīgas, apmēram 40 - 45% no ikdienas uztura.

Vakariņām vajadzētu būt pusotru līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Tam jābūt vieglam, apmēram 10% no uztura.

Gados vecākiem cilvēkiem ar paaugstinātu apetīti un noslieci uz lieko svaru ir nepieciešams ēst biežāk (lai samazinātu ēdiena uzbudināmību un novērstu izsalkuma sajūtu (5-6 reizes dienā, bet pamazām, ar zemu kaloriju daudzumu) Ar biežu ēdienreizi, apetīte samazinās Piecas vai pat sešas ēdienreizes dienā gados vecākiem cilvēkiem ar gandrīz vienmērīgu pārtikas sadalījumu nenoslogos kuņģi un nodrošinās laba gremošana. Turklāt labākai uzsūkšanās nodrošināšanai ēdienam ir jābūt apetīti rosinošam izskatam, garšai un smaržai. Šim nolūkam var izmantot zaļumus, ķiplokus, sīpolus, mārrutkus, dārzeņu un augļu sulas, kas ne tikai uzlabo ēdienu garšu, bet arī nodrošina organismu ar daudzām noderīgām vielām: minerālsāļiem, vitamīniem, fitoncīdiem u.c.

Pirms ēdienreizes, ja tā nav šķidra maltīte vai tēja, lietderīgi iedzert nedaudz ūdens, augļu un dārzeņu sulas. Tas veicina labāks darbs gremošanas dziedzeri un labvēlīgi ietekmē gremošanu.

Jums vajadzētu sākt ēst, ja iespējams, mierīgā stāvoklī. Tāpēc pirms ēšanas ieteicams vismaz īsa atpūta lai nesāktu ēst pārpūles stāvoklī.

Nevajadzētu bez iemesla ķerties pie maltas pārtikas biezenī, jo mehāniski maiga pārtika var izraisīt aizcietējumu attīstību. Gados vecākiem cilvēkiem regulāri jāuzrauga zarnu kustība, un šim nolūkam viņiem ir jāiekļauj pilngraudu maize, raudzēti piena produkti, žāvētas plūmes, bietes, neapstrādāti dārzeņi un augļi.

Ēšanas laikā nav jāsteidzas. Nesakošļāta vai slikti sakošļāta pārtika apgrūtina kuņģi un zarnas un ir mazāk sagremojama, un nevajadzētu ēst ļoti aukstu vai pārāk karstu ēdienu.

Pēc ēšanas no rīta un vakarā jāizskalo mute un jātīra zobi.

Ēdienkartes PARAUGS VECĀKAM CILVĒKIEM

pirmdiena

1. brokastis. Omlete, auzu pārslu biezputra ar pienu, tēja ar pienu.

2. brokastis. Svaigi augļi vai ogas, cepts ābols.

Vakariņas. Veģetārā kāpostu zupa ar augu eļļu, vārīta gaļa, cepta ar kartupeļu biezeni, kompots.

Pēcpusdienas uzkodas. Mežrozīšu novārījums, dārzeņu vai augļu sula.

Vakariņas. Biezpiena pudiņš, kāpostu rullīši pildīti ar dārzeņiem. Tos gatavo augu eļļā.

Uz nakti. Rūgpiens.

1. brokastis. Biezpiena siers, rīsu piena putra, tēja ar pienu, maize.

Vakariņas. Pērļu zupa, piena zupa, kotletes ar sautētiem burkāniem, kompots, maize.

Vakariņas. Vārīta zivs ar kāpostiem augu eļļā, kefīrs, plovs ar augļiem, tēja, maize.

Uz nakti. Rūgpiens, bulciņa.

Visai dienai 250 g maizes, 30 g cukura, 10 g sviesta.

1. brokastis. Salāti ar gaļu, griķu biezputra ar augu eļļu, tēja ar pienu, maize.

Vakariņas. Veģetārā kāpostu zupa ar krējumu, liellopa stroganovs ar kartupeļiem, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Lapševņiks ar biezpienu, burkānu bumbiņas ar āboliem, tēja ar pienu, maize.

Uz nakti. Biezpiens vai kefīrs, cepumi.

1. brokastis. Biezpiens ar pienu un cukuru, rīsu piena putra, tēja ar pienu, maize.

2. brokastis. Augļu vai svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Vakariņas. Veģetārais borščs ar augu eļļu, sasmalcināta šnicele ar griķu putru, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Vārīta gaļa ar dārzeņiem, maizes pudiņš ar saldo mērci, tēja, maize.

Uz nakti. Kefīrs, bulciņa.

1. brokastis. Siļķe ar dārzeņiem un augu eļļu, sviests, mannas piena putra, tēja ar pienu, maize.

2. brokastis. Svaigi augļi vai ogas, vai cepts ābols.

Vakariņas. Zupa – piena dārzeņu biezenis, vārīta gaļa, cepta kartupeļu biezputra, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Augļu vai dārzeņu sula.

Vakariņas. Krupeniks ar biezpienu, burkānu-ābolu kotletēm, tēju ar pienu, maizi.

Uz nakti. Rūgpiens.

Brokastis. Vārīta desa, grūbu putra, tēja, maize.

Vakariņas. Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu, veģetārā dārzeņu zupa ar krējumu, gaļa ar sautētiem burkāniem, želeja, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Biezpiena pudiņš, kāpostu šnicele ar augu eļļu, ābolu suflē, maize, tēja ar pienu.

Uz nakti. Kefīrs, bulciņa.

svētdiena

1. brokastis. Biezpiens ar pienu un cukuru, sviests, kviešu-ķirbju piena putra, tēja, maize.

2. brokastis. Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Vakariņas. Biešu zupa, plovs ar vārītu gaļu, kompots, maize.

Pēcpusdienas uzkodas. Mežrozīšu novārījums, augļu vai dārzeņu sula.

Vakariņas. Želejās zivis. Burkānu bumbiņas ar āboliem, tēju, maizi.

Uz nakti. Kefīrs, cepumi.