Kas jums jāzina, strādājot sporta zālē. Vingrinājumi sporta zālē: trenera padoms

Apspriedīsim radušos jautājumus nodarbību laikā sporta zāle .

Šeit ir atbildes pulksten 11 tādi jautājumi.

Ja kas paliek neskaidrs - rakstiet komentāros, es centīšos jums ātri atbildēt.

Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp vingrinājumiem (komplektiem)?

No minūtes līdz trim. Ja šis ir vingrinājums mazam muskulim (rokas, pleci), tad pietiek ar minūti, ja lielam (kājām, mugurai), tad tas prasīs vairāk laika. Tas ir atkarīgs arī no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Laika gaitā pat smagai slodzei nebūs nepieciešama ilga atpūta, ja vien regulāri vingrojat.

Mēs zinām, ko tas nozīmē, taču daudzi lietotāji, kuri nodarbojas ar kultūrismu mājās, to mulsina. Atpūta nebūt nenozīmē, ka visu dienu nesporto. Atjaunot mūs var nozīmēt gulēt cienījamu stundu skaitu, kontrolēt intensitāti, kā mēs teicām, lai neiznīcinātu ķermeni dzīvu, un pat ēst pietiekami daudz, lai papildinātu ķermeņa enerģiju. Tas nesaprot nedēļas dienas, vienalga, vai tu trenējies pirmdien, trešdien vai svētdien. Viņš saprot tikai stimulāciju un atveseļošanos, tāpēc mums ir vairāk iemeslu trenēties ar galvu.

Cik bieži jātrenē viena un tā pati muskuļu grupa?

Pieredzējuši sportisti uz šo jautājumu var atbildēt paši. Iesācējiem intervālam jābūt vismaz trīs līdz četrām dienām.

Ko labāk nekombinēt viena treniņa laikā (vingrinājumu veidi vai nostrādāti muskuļi)?

Organisms kaut kā pierod pie monotoniem treniņiem, tāpēc ik pēc pāris mēnešiem ir jāmaina vienā treniņā trenētie muskuļi.

Ir labi justies tajā iesaistītiem, ja mēs kļūstam apsēsti, tam vajadzētu būt tikai tad, kad mēs trenējamies vai plānojam nākamās nodarbības, bet nedaudz izbaudot dzīvi, jo jūs, visticamāk, negatavojaties tam veltīt sevi. Ja esat jauns, jūs, iespējams, jutīsities kā ballītes un alkohols. Nav jāuzsver, ka tas ir slikti, mēs visi to zinām, taču nepieļaujiet kļūdu, nonākot tik tuvu ārkārtējai piemērotībai mājai, ka aizmirstat citus faktorus, kas nozīmē, ka jūs galu galā nožēlosit pieņemtos lēmumus. izgatavots dažu gadu laikā.

Iesācējiem nav nesaderīgu muskuļu grupu, kas ir vairāk pieredzējuši sportisti, es ieteiktu nepievienot kādu citu muskuļu kāju treniņu dienai.

Plašāku informāciju varat iegūt rakstā ar padomiem darbam ar simulatoriem.

Kas ir pārtrenēšanās un kā no tā izvairīties?

Pārtrenēšanās ir ķermeņa stāvoklis, kurā slodze pārsniedz spēju atgūties. Tas ir, cilvēks nogurst fiziski un psiholoģiski. Tādā gadījumā jāņem pāris nedēļu pārtraukums, kura laikā var veikt vieglus treniņus visiem muskuļiem uzreiz, izslēdzot smagus vingrinājumus, samazinot darba svarus un samazinot vingrojumu skaitu vienai muskuļu grupai līdz 1-2.

Visam ir savs laiks, taču jums vienmēr ir jābūt skaidram par to, ko vēlaties sasniegt, un tas jūs novedīs tuvāk vai tālāk no šiem mērķiem. Krūtis, bicepss, mugura, pleci, kājas, tricepss. Šis ir tipiskā darba piemērs, ko lielākā daļa cilvēku dara sporta zālē. Nu, daži no viņiem izlaiž kāju un sāk no jauna. Vai šajā izplatītajā piemērā jau esat atradis nepiedodamu kļūdu? Patiesībā kļūda ir "tajā, kas tā nav": vēdera darbs, lai gan konkrētāk mums tas būtu jāsauc par pamatdarbu.

Daudzi cilvēki šo darbu izlaiž un tad rodas problēmas ilgtermiņā un neviens nesaprot, kā, ejot uz sporta zāli 4-5 dienas nedēļā, rodas problēmas ar muguru. Patiesība ir tāda, ka pamatdarbs ir daudz svarīgāks nekā pārējais mūsu ķermenis, jo tas ir mūsu ķermeņa “smaguma centrs” un traucē gandrīz 100% mūsu ikdienas kustību.

Kvalitatīva restaurācija palīdz izvairīties no šī stāvokļa: labs sapnis, pareizu uzturu, vitamīni un minerālvielas vajadzīgajā daudzumā. Tāpat neaizmirstiet, ka trenēšanās 5-7 reizes nedēļā var jūs vienkārši “dzīt” un dot pretēju efektu.

Vai tā ir taisnība, ka muskuļu masu vislabāk iegūst, ja vingrošanas rezultātā rodas muskuļu sāpes?

Ķermeņa stimuls muskuļu masas palielināšanai ir stresa apstākļi, kuros tas jūt, ka ar muskuļu audiem, kas tam ir, nepietiek, lai pielāgotos šādai slodzei. Parasti šādus apstākļus nav iespējams sasniegt bez sāpēm.

Kāpēc ir tik svarīgi apmācīt savu kodolu?

Daudzi cilvēki uzskata, ka pamanāma vēdera nēsāšana ir lieliskas veselības un spēcīgas ķermeņa uzbūves simptoms. Bet pāriesim pie svarīgajām lietām: kāpēc ir tik svarīgi veikt pamatdarbu sporta zālē vai mājās? Lai atbildētu uz šo jautājumu, mums jāsaprot, ka galvenā funkcija ir kustības apturēšana.

Kas padara par “labāko” pietupienu?

Ja mēs runājam par abs kā tādu, vispirms jānorāda, ka, tā kā šī ir grupu grupa, tāpēc nebūs "labāko" vingrinājumu vēdera muskuļiem, bet mums būs jāveic vairāki vingrinājumi, lai strādātu ar vēdera daļām. vēdera muskulis.

Galvenais ir atšķirt vēlamo dedzinošo sajūtu strādājošajā muskulī no nevēlamām sāpēm saitēs un locītavās. Un atcerieties, ka apmācība, es atkārtoju, tikai stimulē izaugsmi. Un svars tiek pieņemts atpūtas laikā.

Kas ir apļa treniņš sporta zālē?

Šis ir intensīvs treniņš, kurā tiek nodarbināti visi vai gandrīz visi galvenie ķermeņa muskuļi. 1 aplī ir apmēram 10 vingrinājumi, katrs pa vienam piegājienam (bez atpūtas vai ar minimālu atpūtu).

Tāpēc " labākais vingrinājums Vēders" drīzāk būtu kā "labākie vēdera vingrinājumi" un būtu tas, kas ļāva mums strādāt pēc iespējas efektīvāk un drošāk visās sadaļās. Taču vēlāk redzēsim, kādas lielās kļūdas tiek pieļautas šajos vingrinājumos un kā tās novērst, lai izvairītos no iespējamām traumām.

Ja mēs vēlamies kļūt precīzāki un runāt par “pamatdarbu”, lietas mainās. Šajā gadījumā, ņemot vērā, ka vēdera muskulatūrai mums ir jāpievieno muskuļi, piemēram, mugurkaula stieņi, daudzfāzu, mugurkaula stabilizatori un pat sēžamvieta, vingrinājumi, lai veiktu izmaiņas, ir ļoti nozīmīgi.

Pēc apļa cilvēks pievieno 3-5 minūtes kardio vingrinājumu un/vai atpūtu. Treniņa laikā parasti tiek veikti 5-6 apļi.

Vai sporta zāles apmeklētājam ir jāiegādājas sporta uzturs vai kādi īpaši produkti?

Šeit viss ir atkarīgs tikai no ķermeņa vajadzībām šī persona. Mēs ļoti labi zinām, kad fiziskā aktivitāte Mums vajag liels daudzums olbaltumvielas uzturā nekā nesportojošs cilvēks. Ja nevarat ēst daudz olbaltumvielu pārtikas, var palīdzēt olbaltumvielu kokteiļi.

Kādi pamata vingrinājumi ir ieteicami?

Mēs runāsim par 3 vingrinājumiem, kas galvenokārt jāveic mūsu vēdera rutīnā: gurkstēšana, gurkstēšana ar velosipēdu un kapteiņa krēsls vai kājas. Manuprāt, un mēs tagad izskaidrosim katru daļu, vienīgais vingrinājums, kas būtu pareizi ieteicams, ir vēdera ritenis, jo pārējie, lai gan tie nav pārāk funkcionāli tam, kas mūs interesē, rada potenciālu traumu risku ilgā laikā. palaist.

Šis ir vingrinājums, kas, veicot ar kustību, ļauj mums ļoti labi nostrādāt taisno muskuļu. Atkarībā no vēlamās grūtības pakāpes mēs varam nolaisties tuvāk grīdai, līdz gandrīz pieskaramies tai ar vēderu, vai arī tā vietā, lai mestos ceļos, sāktu piecelties kājās. Protams, mums ir jābūt uzmanīgiem, lai neveiktu šo vingrinājumu, ja mums ir patoloģijas plecos vai mugurā.

Pirms treniņa dažiem pietrūkst spara un dziņa – šeit var palīdzēt kompleksi pirms treniņa (kaut kas līdzīgs enerģijas dzērieniem sportistiem).

Vairāk zināms fakts- 2-3 stundas pirms treniņa vēlams ēst saliktos ogļhidrātus, taču ne visiem ir iespēja to darīt. Šajā gadījumā noderēs olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis. Tātad sporta uzturs ir diezgan piemērots gan pieredzējušiem, gan iesācējiem sportistiem.

Bet pievērsīsimies iemeslam, kāpēc mums vairs nevajadzētu iesaistīties šajā vingrinājumā. Ir arvien vairāk pētījumu, kas runā par saspiešanas spēkiem, kuriem tie tiek pakļauti, veicot šo kustību, atzīmējot, ka par katru mūsu kolonnas 5 grādu saliekšanu spiedes spēks starp diskiem palielinās par aptuveni 10–20%.

Iepriekšējā vingrinājuma klasiskā versija, kuras mērķis ir “domājams” strādāt ar slīpiem abs. Šeit mēs redzēsim divus kritiskos punktus, kas mums jāizvairās no šī vingrinājuma: no vienas puses, kā jau minējām iepriekšējā rindkopā, kolonnas saliekšana izraisa spiediena palielināšanos starp diskiem, bet, no otras puses, spiediens pastiprina šo vingrinājumu, tas pievienos griezes spēku, ko veicam, lai pieskartos pretējam ceļgalam.

Vai man pēc pārtraukuma treniņos (atvaļinājums, slimība utt.) kaut kas jāmaina treniņu programmā?

Jā, darba svari. Ir ļoti maza iespēja, ka pēc nedēļas prombūtnes, daudz mazāk slimības, jūs atnāksiet un nekavējoties sāksiet darīt visu tāpat kā pirms pārtraukuma.

Bet, ja jūs samazināt visus darba svarus par 20 procentiem un nedaudz ilgāk atpūsties starp piegājieniem, tad ķermenim tas ir jāpieņem ļoti labi. Un jau pēc dažiem treniņiem atgrieziet darba svarus iepriekšējā līmenī.

Kapteiņa krēsla vai kāju pacēlāji

Sākotnēji paredzēts darbam, bet atkal nepareizi un ar vidēju traumu risku.

Kādus vēdera vingrinājumus vajadzētu veikt sporta zālē?

Tagad ir daži vingrinājumi, kas ikvienam jāiekļauj savā vēdera rutīnā, kas var stiprināt visus pamata muskuļus, vienlaikus samazinot traumu risku. Bez šaubām, labākais vingrinājums, ko iekļaut dzīves krīzēs. Tie tieši ietekmē taisno vēdera muskuļu un, savukārt, pieņem darbā visu muguras muskulatūru, lai saglabātu neitrālu muguras stāvokli un stāju.

Vai ir vērts šodien nākt uz nodarbību, ja vakar bija jādzer?

Ja tā bija glāze vīna, tad nevajadzētu izlaist treniņu. Ja jums vakar tiešām bija ļoti jautri, tad labāk būtu vismaz uz dienu pauzēt:

pirmkārt, treniņš pēc alkohola dod pārmērīga slodze uz sirds
otrkārt, alkohols pasliktina olbaltumvielu sintēzi organismā, citiem vārdiem sakot, tas neļauj mūsu muskuļiem augt

Ko darīt, ja no slodzes nav sasniegts gaidītais rezultāts (svara zudums)? Mainīt treneri? Pāriet uz citu apmācību programmu?

Vispirms paskaties uz sevi – vai tu pilnībā paklausi savam trenerim, vai ēd, kā viņš saka. Ja jūsu disciplīnai nav ko pārmest, tad ir divas iespējas:

Viņiem ir arī tā priekšrocība, ka viņi var paļauties uz kaut ko tādu, kas liek mums viņus nepalaist garām. Mans padoms pēc nesen publicēto rakstu un videoklipu skatīšanas ir: jūs veicat šķīvjus 8–10 sekundes, nevis meklējat pozīciju minūtes un minūtes.

Tāpat kā priekšējām plāksnēm, tai ir iespējas izvairīties no garlaicības. Un, veicot to, ieteikums ir vienāds: plāksne ilgst no 8 līdz 10 sekundēm. Tas, iespējams, daudziem ir nezināms vingrinājums, taču, ja tas darbojas labi, tas prasa lielu piepūli no visiem muskuļiem, kas veido kodolu.

Pat šī diētas kaloriju attiecība pret vingrinājumiem nav piemērota jūsu ķermenim (šeit jums ir jāizlemj, vai samazināt kalorijas vai pievienot sporta zāles apmeklējumus)
jums ir hormonālā nelīdzsvarotība

Vai peldbaseins ir izdevīgs pēc sporta zāles?

Noderīgs peldbaseins pēc sporta zāles, kā arī atsevišķi no sporta zāles. Pēc treniņa peldēšana baseinā var aizstāt kardio vingrinājumus.

To var izdarīt gan uz skriemeļa, gan ar elastīgajām lentēm, un, ja mēs vēlamies strādāt dažādos leņķos, mēs varam pacelt vai pazemināt skriemeļa vai elastīgās lentes augstumu, lai spēks, kas mūs velk, ne vienmēr atrodas vienā plaknē , ja nē, tad tas nāk no diagonāliem virzieniem.

Labākais treniņš sporta zālē. . Visam ir pirmā reize dzīvē, un, nolemjot atteikties no mazkustīgas dzīves, izmantojot vingrinājumus un labs uzturs, būs daudz baiļu, šaubu un problēmu, ar kurām nāksies saskarties. No otras puses, svara treniņš palīdzēs koriģēt jūsu ķermeņa stāju, galvenokārt nelīdzsvarotības dēļ, kas rodas, nepareizi veicot biroja darbu.

Iespējams, jūs interesēs arī fitnesa lietotņu un pakalpojumu apskats.

Katra meitene, kura sapņo zaudēt svaru un vēlas to slaida figūra, kādā brīdī domā par sporta zāli. Atzīsimies, ja nopietni uztverat slaida ķermeņa veidošanu, jūs vienkārši nevarat iztikt bez treniņa fitnesa klubā. Taču arī pēc abonementa iegādes un dienu pavadīšanas sporta zālē daudzas meitenes nesasniedz vēlamo rezultātu. Kāpēc tas notiek?

Kādu ietekmi uz mūsu ķermeni atstāj svara treniņi?

Vai vēlaties uzzināt, kur notiek maģija ar skalu? Nu, tas nav tik sarežģīti, ar nelielu loģiku mēs to sapratīsim: kad mēs pakļaujam muskuļus "papildu" svaram, muskuļu šķiedras, kas to veido, sāk plīst. Ķermenis, izmantojot proteīnu sintēzi, turpinās labot šīs mazās plīsumus, liekot muskuļiem kļūt elastīgākiem un, protams, lielākiem.

Atkarībā no jūsu mērķiem, jums vajadzētu formulēt īpašu procedūru katrai darbībai. Piemēram, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu un spēku, rutīnas pamatā būs lielāks svars, bet ar neliels daudzums atkārtojumi, savukārt, ja mērķis ir attīstīt pretestību, jums vajadzētu izvēlēties ērtāku svaru, bet veikt vairāk atkārtojumu.

Pieredzējuši fitnesa instruktori pievērš uzmanību tipiskām kļūdām, ko daiļā dzimuma pārstāves pieļauj sporta zālē. Pieļaujot šādas kļūdas, jaukas dāmas ne tikai neuzlabo savu izskatu, bet arī riskē ar veselības problēmām. Izlasiet tālāk sniegto informāciju un padomājiet, vai pareizi strādājat pie savas figūras?

Kā sākt trenēties ar svariem

Atrodi vietu, kur ceļot

Ja jūsu rīcībā ir tik daudzveidīgs aprīkojums, jūs varat apjukt un nezināt, ko izmantot, tāpēc, tā kā esat iesācējs svarmācībā, jums vajadzētu izvēlēties tādus, kas nodrošina stabilitāti, ērtu lietošanu un, galvenais, mazāku risku iegūt. traumas.

Lielāko daļu laika tajās pašās mašīnās tiek sniegtas lietošanas instrukcijas: kad esat uzlabojis savu fiziskais stāvoklis ar mašīnām, ar kurām var sākt trenēties. Kad sākam trenēties ar svariem, rodas sajūsma un gribas izpildīt visus iespējamos vingrinājumus, pat tos ar lielāku svaru, nekā spējam pretoties. Tā ir izplatīta parādība, kad mēs vēl tikai sākam darbu. Taču šajā gadījumā jākoncentrējas uz labas kustību tehnikas izstrādi. Nesteidzieties palielināt intensitāti, ir svarīgi palielināt pretestību, vienlaikus saglabājot pareizu izpildi.

8 kļūdas sporta zālē, kas neļauj zaudēt svaru

1. Bailes no svara
Lielākā daļa meiteņu, kad viņas nāk uz sporta zāli, nemaz nevēlas ķert hanteles un “vilkt” svarus, un tas viss tāpēc, ka baidās “uzpumpēties”. Pēc šādu meiteņu idejām, svari padarīs viņu muskuļus apaļākus un plecus “augs”, kas nozīmē, ka sāks veidoties vīrieša figūra. Tomēr eksperti jau sen ir pierādījuši, ka tas nav iespējams. Spēka vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami elastīga dibena un atlētiskas figūras izskatam, apstrādājot tauku masu.

Kad būsi pilnveidojis tehniku un ieguvis labāku muskuļu izturību, būsi gatavs palielināt svaru, turklāt sāksi pamanīt arī rezultātus, un, protams, izvairīsities no traumām. Ir sporta zāles, kurās ir treneris, bet citās vietās jums būs jāmaksā par viņu padomiem. Vai tiešām ir nepieciešams personīgais treneris? Lai gan esat iesācējs, tas, iespējams, ir nepieciešams.

Smags treniņš var būt diezgan sarežģīts, jo īpaši traumu gadījumā, kurām esat pakļauts; tāpēc treneris atvieglos konkrētas procedūras izstrādi atbilstoši Jūsu vajadzībām un fiziskajām problēmām, kas Jums var rasties. Savukārt, veicot katru vingrinājumu, viņi labos trūkumus un kļūdas.

Lai tauki tiktu uzkrāti minimālais daudzums cilvēkam jābūt labi attīstītam muskuļu masa. Turklāt tas tiek tērēts ķermeņa atjaunošanai pēc spēka vingrinājumiem. liels skaits enerģijas, kas nozīmē, ka tauki tiek sadedzināti. Tāpēc neizvairieties no spēka vingrinājumiem un noteikti iekļaujiet treniņos vingrojumus ar hanteles un darbu ar svariem.

Ne profesionālākie ir atbrīvoti no traumām, tas ir biežāk nekā mēs domājam, galvenokārt tad, kad mēs mācāmies izmantot svaru. Negadījumi ar svariem notiek, taču to prognozes pamatā ir viegla svara izmantošana sākumā. Kopumā, kad mēs sākam spiest muskuļus, mēs aizmirstam, ka ir ļoti mazi muskuļi, kas nav attīstīti, un, kad tie tiek pakļauti svaram, ko viņi nevar paciest, tie plīst. Turklāt, cilvēka ķermenis sastāv ne tikai no muskuļiem, bet būs arī svarīgi elementi, kas jums jāņem vērā, piemēram, cīpslas un saites; kuri ir ļoti pakļauti savainojumiem sliktas tehnikas vai nepietiekama svara dēļ.

2. Aizraušanās ar kardio vingrinājumiem
Iesācējiem, kuri nāk uz sporta zāli, lai zaudētu svaru liekais svars, pastāv maldīgs uzskats, ka galvenais uzsvars jāliek uz kardio vingrinājumiem, tas ir, uz aerobikas vingrošanu. Faktiski izturības vingrinājumi ir tikai papildinājums spēka treniņiem. Lai sistemātiski zaudētu lieko svaru, ir svarīgi 70% sava laika veltīt kardio vingrinājumiem, bet atlikušos 30% - spēka vingrinājumiem. Turklāt ir svarīgi mainīt slodzes, lai muskuļi savlaicīgi sasiltu un sasiltu. Šajā gadījumā, veicot spēka vingrinājumus, jūs līdz minimumam samazināsiet traumas, un pēc treniņa muskuļi mazāk sāpēs.

Iesācējiem, kas tikko pievienojušies sporta zālei, pietiek ar 3 kardio vingrinājumiem nedēļā, katrs ilgst 30 minūtes. Laika gaitā šādu slodžu ilgums būs jāpalielina, jo, skrienot uz skrejceliņa vai minot pedāļus uz velotrenažiera, glikogēns tiek sadedzināts pirmajās 15–20 minūtēs, un tikai pēc tā rezervju izsīkšanas sāk izsīkt zemādas tauki. "sadedzināt." Ideālā gadījumā jums vajadzētu censties veikt 45-60 minūtes kardio un 15 minūtes intensīvu spēka treniņu. Šī kombinācija sniegs maksimālu labumu un tuvinās jūsu mērķim.

3. Ikdienas monotoni vingrinājumi
Izmantojot neprofesionāļu padomus vai izveidojot sev treniņu programmu, daudzas meitenes, nākot uz sporta zāli, veic tādus pašus vienmuļus vingrinājumus. Un tad viņi brīnās, ka viņiem vispār nav izdevies notievēt! Viena veida vingrinājumu milzīgs trūkums ir tas, ka tajā ir vienādi muskuļi pastāvīgs spriegums, turklāt viņi bieži gūst traumas, un tāpēc viņiem vienkārši nav laika atgūties līdz nākamajai nodarbībai. Rezultātā meitene pēc treniņa jūtas nogurusi un neredz nekādu progresu. Un tas kļūst par nopietnu šķērsli svara zaudēšanai.

Muskuļu augšana un veidošanās taukaudu vietā notiek tikai ar pilnīgu atveseļošanos un pārmērīgu kompensāciju, tāpēc katrai vingrinājumos iesaistītajai muskuļu grupai dodiet atpūtu vismaz 2 dienas, īpaši, ja veicat spēka vingrinājumus. Nākamreiz apmeklējot sporta zāli, trenējiet citas muskuļu grupas un ļaujiet tām atpūsties. Šī maiņa būs optimāla svara zaudēšanai un tauku pārvēršanai muskuļos, jo visi zina, ka muskuļi aug atpūtas laikā, starp braucieniem uz fitnesa klubu.

4. Vingrojiet bez mēra
Dažas daiļā dzimuma pārstāves sevi vienkārši nogurdina ar treniņiem, tādējādi cerot iegūt maksimālo rezultātu minimālā laika sprīdī. īss laiks. Patiesībā šāda apsēstība ar domu zaudēt svaru nenoved pie labām lietām! Ja katru dienu dodaties uz sporta zāli un svīdat, organisms palēninās vielmaiņas procesus un arī sāks intensīvi ražot “stresa hormonu” kortizolu, kas veicinās tauku uzkrāšanos. Rezultātā jūs tikai pasliktināsiet lietas sev!

Padomājiet par to, ko tieši jūs vēlētos iegūt no apmācības? Ja tavs mērķis ir skaisti abs, jums nevajadzētu rīstīties katru dienu. Pietiek veikt 3-4 piegājienus 15-20 reizes 2 reizes nedēļā, un vēlamais rezultāts neaizņems ilgu laiku. Atcerieties, ka atpūta rezultātam ir ne mazāk svarīga kā pats treniņš.

5. Ilga atpūta
Vēl viens šķērslis svara zaudēšanai var būt nepamatoti ilga atpūta starp treniņiem. Daudzas meitenes naivi uzskata, ka notievēšanas rezultāts ir atkarīgs no sporta zālē pavadītā laika, un tāpēc starp piegājieniem viņas atļaujas pastaigāties pa sporta zāli, tērzēt ar draugiem vai runāt pa telefonu. Rezultātā nav jārunā par jebkādu svara zudumu, jo rezultāts ir atkarīgs nevis no laika, bet gan no treniņa kvalitātes.

Profesionāļi iesaka izvairīties no ilgas atpūtas starp pieejām, jo šajā laikā muskuļi atdziest, kas nozīmē, ka visi sagatavošanās darbi tauku dedzināšanai tiek samazināti līdz nullei. Atpūtai starp pieejām jābūt 1–1,5 minūtēm un ne vairāk. Un, veicot šo vai citu vingrinājumu, ir svarīgi ne tikai pacelt un nolaist svarus, bet koncentrēties uz konkrētas muskuļu grupas sūknēšanu. Starp citu, pirms nodarbībām ir ieteicams izslēgt Mobilais telefons, jo viņš zvana, kā likums, visnepiemērotākajā brīdī un tikai novērš uzmanību no vingrojumu veikšanas.

6. Noliecies uz sāniem
Lielākā daļa meiteņu ir pārliecinātas, ka, lai samazinātu vidukli, viņām noteikti ir jāizdara slīpi vēdera gurni vai sānu izliekumi. Tā patiesībā ir milzīga kļūda, un lūk, kāpēc. Slīpi crunches patiešām palīdz vīriešiem sasniegt ideālas proporcijas, ar šauru iegurni un platiem pleciem, tomēr šis vingrinājums nostiprina un būtiski attīsta slīpos vēdera muskuļus, kas, palielinoties apmēriem, paplašina vidukli! Tieši tāpēc, veicot slīpus līkumus ar svariem, jūs nekad nesasniegsiet lapsenes vidukli. Noņemt šis elements no savas vingrojumu programmas, atstājot taisnus kraukšķus, kas noder elastīga vēdera veidošanai.

7. Uzturs pirms un pēc treniņa
Protams, vingrot ar pilnu vēderu ir neveselīgi. Šajā gadījumā jūs izjutīsit diskomfortu no pārtikas, kas vēl nav paspējis sagremot organismā, un vienkārši “lec” ap vēderu. Tomēr jūs nevarat trenēties arī tukšā dūšā. Pirmkārt, jums ir nepieciešama enerģija pilnvērtīgam treniņam, un, otrkārt, ja vingrojat tukšā dūšā, jūs varat vienkārši noģībt. Tāpēc pirms nodarbībām jāēd, bet jāēd pareizi! Lai tas ir olu kultenis no vienas olas, pievienojot karoti vārītu auzu pārslu, vai pāris karotes biezpiena ar rozīnēm un tasi kafijas. Šis ēdiens sniegs jums enerģijas lādiņu, nepiepildot vēderu.

Vēl viens izplatīts nepareizs priekšstats ir neēšana divas stundas pēc treniņa, domājams, tāpēc, ka šajā laikā tiek aktīvi sadedzināti zemādas tauki. Ir nepieciešams ēst, jo ķermenim ir jāatjauno spēks. Cita lieta, ko tieši ēst un kādā daudzumā. Tātad, lai tievēšanas process netiktu traucēts, pēc treniņa var apēst sauju zemeņu, bumbieri vai ābolu, zema tauku satura jogurtu vai biezpienu. Un pēc pusotras līdz divām stundām var apēst kādu smago ogļhidrātu – pāris karotes putras ar gabaliņu vārītas liellopa gaļas, zivs vai vistas. Tas viss nāks par labu jūsu ķermenim.

8. Ūdens treniņa laikā. Dzert vai nedzert?
Visbeidzot, daudzas daiļā dzimuma pārstāves pieļauj kļūdu, pilnībā atsakoties no ūdens treniņa laikā. Ūdens līdzsvars organismam ir ļoti svarīgs gan atpūtas, gan treniņu laikā, un tāpēc slodzes laikā ir jādzer ūdens! Visi profesionālie sportisti, strādājot uz trenažieriem, dzer ūdeni, tikai dažas dienas pirms sacensībām pārtraucot šķidruma uzņemšanu, lai pielāgotu savu svaru.

Persona, kas dzer ūdeni, trenējoties sporta zālē, nekavējoties kompensē šķidrumu, ko viņa ķermenis zaudē ar sviedriem. Ja šādas kompensācijas nebūs, organisms nogurs un vienkārši nespēs veikt tam uzticētos uzdevumus. Turklāt ūdens atteikšanās var izraisīt dehidratāciju un draudēt palēnināt vielmaiņu, kas nozīmē, ka tas kļūs par šķērsli svara zaudēšanai. Un papildus tam jūs pieredzēsit reiboni un ģīboni.

Ņem vērā šos padomus un vairs nepieļauj kļūdas, strādājot pie savas figūras sporta zālē. Kā atlīdzību par to jūs saņemsit skaists ķermenis ar pievilcīgām formām. Veselība un skaistums jums!

Populārs vietnē

Informācijai mūsu vietnē ir informatīvs un izglītojošs raksturs. Tomēr šo informāciju nekādā gadījumā nav paredzēts pašārstēšanās ceļvedim. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu.