Vai es varu apmeklēt sporta zāli katru dienu? Vai ir iespējams trenēties katru dienu?

Laba diena, mani dārgie lasītāji! "Es esmu iesācējs, cik reizes nedēļā man jāiet uz sporta zāli?" - tāds ir jautājums (izmantojot veidlapu atsauksmes) saņēmu projekta e-pastu no viena mūsu lasītāja. Es domāju, ka šai tēmai vajadzētu būt diezgan aktuālai lielākajai daļai cilvēku, kas aktīvi (un ne tik daudz) apmeklē sporta zāli, un īpaši iesācējiem. Tāpēc tika nolemts sniegt detalizētu atbildi raksta veidā, kas patiesībā ir jūsu priekšā. No šīs piezīmes mēs uzzināsim, kā pareizi pieiet apmācības procesam, apsvērt dažus apmācības laika parametrus un kā tos noteikt pats.

Vispār iekārtojies ērti, būs interesanti.

Cik reizes nedēļā jums jāiet uz sporta zāli: teorija

Vienā no mūsu iepriekšējām piezīmēm, jo ​​īpaši šajā, mēs jau runājām par to, kurā laikā un ko fiziskā aktivitāte Vislabāk ir praktizēt dienas laikā. Šodien turpināsim strādāt šajā virzienā un lemsim par atbildi uz tikpat svarīgu jautājumu – cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli?

Kā zināms, internets ir diezgan populārs avots (īpaši jauniešu vidū) rast atbildes uz dažādiem “pārpratumiem”. Tomēr informācijas kvalitāte un tās novitāte dažkārt atstāj daudz ko vēlēties. Aptuveni tāda ir situācija ar mūsu tēmu - kāds reiz rakstīja, ka optimāli ir staigāt 3 reizi nedēļā uz sporta zāli/trenažieru zāli, un tā tas devās pastaigā pa visu tīklu. Lai kur jūs dotos, ir tā, it kā govs būtu laizījusi mēli - tie paši skaitļi un pārfrāzēti aprēķini - kauns par jums, biedri! :).

Tātad, es varētu arī uzrakstīt kaut ko līdzīgu, piemēram, jums jāiet 3 vienreiz un viss. Taču man riebjas tik vāji pamatota pieeja, un tāpēc šodien mēs pilnībā sapratīsim šo skaitlisko jautājumu.

Cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli: sausa statistika

Nu, es gribētu sākt ar Viņas Majestātes statistiku, kas mums parāda sekojošo (skatīt attēlu).

Jā, lielākā daļa cilvēku (apmēram 80% ) apmeklējiet zāli 3 reizi nedēļā, un teikšu vēl vairāk, šīs dienas ir pirmdiena/trešdiena/piektdiena un laiks no plkst 18-00 pirms tam 21-00 . Tieši plkst noteiktos termiņus ir vislielākais cilvēku pieplūdums, kas vēlas sakārtot savu ķermeni, un tieši šajā laikā ābolam nav kur krist. Šādu ārkārtas situāciju var izskaidrot banāli un vienkārši: a) ieradums b) tas ir ērtākais veids, kā to apvienot ar darbu/mācībām.

Patiesībā, ja cilvēks ir apņēmības pilns sasniegt nopietnus rezultātus, viņam vajadzētu izvēlēties nedaudz savādāku pieeju jautājumu izskatīšanai stilā "cik bieži?" un "kad ir labākais?" Kā tieši, mēs tagad apskatīsim.

Visus procesus, kuriem cilvēks pakļauj savu ķermeni treniņa laikā, var iedalīt 4 veids:

• darbs ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• muskuļu spēka attīstība;
• izturības darbs;
• elastības attīstība.

Galvenie apmācības veidi

Ejam pastaigāties vispārīgs izklāsts, katram veidam.

Nr.1. Kardio aktivitāte

Attiecas uz tādu orgānu funkcionalitātes attīstību kā plaušas, vēnas un artērijas, kas ir atbildīgi par skābekļa apstrādi un transportēšanu uz muskuļiem. Kā pastāvīgs darbsšajā virzienā jūsu sirds kļūst efektīvāka - spēj sūknēt lielākus asins daudzumus ar mazākām kontrakcijām. Tas nozīmē sirdsdarbības ātruma samazināšanos (sirdsdarbība, sirdsdarbība). Zems sirdsdarbības ātrums nozīmē, ka jūsu liesmas motors darbojas viegli un efektīvi, bet augsts sirdsdarbības ātrums nozīmē pretējo.

Vingrinājumi, kuros izmanto skābekli (aerobi), ir tie, kas uzlabo stāvokli sirds un asinsvadu sistēmai, un tas ir jāpatur prātā, veidojot treniņu plānu.

№2. Muskuļu spēka un izturības attīstība

Ja pārtraucat izmantot muskuļus, tie samazinās. (termins "sarukums"). Muskuļu spēks ir nepieciešams, lai cilvēks veiktu kustības no Ikdiena: bērnu celšana, somu vilkšana, stāvēšana horizontāli. Izturība ļauj vairāk veikt noteiktas darbības ilgu laiku bez noguruma pazīmēm. Abas šīs īpašības ir nepieciešamas, lai saglabātu mobilitāti un funkcionalitāti, īpaši vecumdienās.

Ir arī vērts to teikt muskuļu patērē vairāk kaloriju nekā “neaktīvie” audi, kas ir labas ziņas tiem, kas mēģina. Pretestības treniņš uzlabo muskuļu spēku un izturību.

Nr.3. Elastīgums

Treniņos svarīga ir elastība, taču tā bieži tiek ignorēta. Bet šī ir mobilitātes pakāpe (kustību diapazons) locītavas. Bez tā cilvēks nespēs viegli veikt vienkāršus uzdevumus. Elastība palīdz samazināt traumu iespējamību un muguras lejasdaļas sāpju risku. Tāpēc tādiem aktivitāšu veidiem kā stiepšanās (atvēsināšana) un joga ir jābūt klāt tavā rutīnā.

No visa iepriekš minētā tiek iegūts apmācību apjoms un konkrēti skaitļi. (cik ilgi, cik nedēļā).

Kā izveidot perfektu treniņu

Lai pats atbildētu uz jautājumu (un tieši to es aicinu jūs darīt, nevis klausīties "kreiso" padomu no kāda nezināma cilvēka) "ar cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli”, jums jāzina daži pamatprincipi kas ļaus jums gūt maksimālu labumu (un drošību) no jūsu apmācības.

Pirmkārt, tie attiecas uz: nodarbību biežumu, ilgumu (intensitāti) un “grūtību”.

Tāpat ir jāatceras, kam būtu jāiekļauj treniņš (vai vingrinājumi).

Apskatīsim katru punktu sīkāk, un beigās mēs centīsimies noteikt atbildi uz galveno šodienas raksta jautājumu.

Apmācības posmi

Muskuļu iesildīšana (iesildīšana) un “atdzišana” (atdzišana).

Šāda veida aktivitātes var veikt kopā ar savu galveno vingrinājumu, tikai mazāk intensīvā līmenī. Piemēram, ja saskaņā ar savu plānu 45 - minūtes kardio sesija (skriešana) uz skrejceļa, pēc tam varat staigāt pa to mērenā tempā.

Jāatceras, ka iesildīšanās:

• palielina asins plūsmu muskuļos;
• samazina muskuļu un locītavu traumu iespējamību;
• jānotiek ietvaros 5-10 minūtes ar zemu intensitāti.

Jāatceras, ka dzesēšana:

• novērš asiņu uzkrāšanos ekstremitātēs (piemēram, kājās);
• jānotiek ietvaros 5 minūtes ar pakāpenisku intensitātes līmeņa pazemināšanos.

Stiepšanās

Pēc iesildīšanās un atdzišanas jums vajadzētu izstiept muskuļus. Stiepšanās ir ļoti svarīga, jo... tas samazina traumu risku un novērš muskuļu stīvuma sajūtu (padarot tos "izturīgākus" vingrošanai) un arī attīsta elastību.

Piezīme:

Izplatīta kļūda ir muskuļu stiepšana “aukstā”. Vispirms tie ir jāsasilda un pēc tam jāizstiepj. Aukstu muskuļu stiepšana var tos sabojāt.

Lai beidzot izlemtu, ko, kā un kur iesildīties/stiepties, iesaku izlasīt piezīmi:.

Cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli un cik bieži jāvingro?

Katru dienu ieteicams būt fiziski aktīvam, veicot vieglas aerobās aktivitātes trīs līdz piecas reizes nedēļā (piem., ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana). Cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, treniņu procesā jāiesaistās pakāpeniski un jāsāk ar aerobikas vingrinājumiem 2 reizi nedēļā un vingrinājumi ar dzelzi (vai fitnesa) apjomā 2 reizi nedēļā.

Visefektīvāk ir ievērot šādu nedēļas shēmu: pirmdiena – trenažieru zāles treniņš; otrdiena – aerobika; trešdiena – atpūta; Ceturtdien – trenažieru zāles treniņš; piektdiena – aerobika; Sestdiena/svētdiena – atpūta.

Cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli: cik ilgi trenēties

Zinātnieki ir aprēķinājuši minimālo laika intervālu, kas vidusmēra cilvēkam būtu jāvelta fiziskai aktivitātei (vingrošanai), un tas ir 20 minūtes (izņemot iesildīšanos un atdzišanu). Maksimālais intervāls ir 60 minūtes. Ja esat jauns iesācējs, tad pirms došanās uz sporta zāli jāpalielina slodzes laiks ar 10 - minūtes līdz 20-25 . Vislabāk ir sākt ar vienkāršiem mājas vingrinājumiem: un abs.

Maksimālās apmācības grūtības: nosakiet intensitātes līmeni

Kāds trenažieru zālē ritina vati vai spārda, kā rezultātā viņa treniņu laiks pieaug eksponenciāli, kamēr kāds smagi strādā un paveic smagu, apjomīgu darbu rekordīsā laikā. Tāpēc intensitāte ir svarīgs faktors, kas ietekmē nodarbību laika un daudzuma intervālus.

Lai iesācēji kvalitatīvi uzlabotu savu fizisko un funkcionālo sniegumu, jāsāk ar zemas intensitātes fiziskajām aktivitātēm. Pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu (kopējais slodzes laiks), un tikai pēc tam palieliniet tā intensitātes pakāpi.

Lai noteiktu jūsu pašreizējo vingrinājumu intensitātes līmeni (t.i., cik grūti jūs "iekļūstat darbā") varat izmantot šādas metodes.

№1. Subjektīva metode(pārbaude-novērošana)

Pamatojoties uz savām izjūtām, mēģiniet noteikt, cik smagi strādājāt. Ja pēc treniņa jūs:

• nevar runāt bez lielas piepūles;
• jums ir grūtības pārvietot savas ekstremitātes, kad atgriežaties mājās;
• sajust vēlmi vemt;
• jums šķiet, ka jūs "ēdat mežacūku".

Tas viss nozīmē, ka apmācība bija intensīva un apjomīga, un jūs tajā "ieguldījāt" pilnībā.

Nr.2. Sprieguma skala

Varat arī novērtēt savu apmācību skalā no 0 pirms tam 20 . Jūsu vērtībai jābūt starp 12 (diezgan grūti) pirms tam 16 (grūti) .

Nr.3. Sirdsdarbība

Treniņa intensitāti var aprēķināt pats. Lai to izdarītu, jums jāzina maksimālais sirdsdarbības ātrums. (cik ātri var pukstēt tava sirds). Maksimālais sirdsdarbības ātrums = 220–X (vecums). Mēs jums ļausim 20 gadus tad 200 sitieni minūtē (BPM) - maksimālais kontrakciju biežums.

Ir pulsa zonu diapazoni, kuros ir noteikti noteikti uzdevumi (svara zudums, muskuļu pieaugums utt.) atrisināts labāk (skatīt attēlu).

No visa iepriekš minētā mēs varam izdarīt šādu secinājumu. Lai sasniegtu labus funkcionālos rezultātus un pamanāmas ķermeņa pārvērtības, ir jāstrādā pie frekvences, laika palielināšanas (ilgums zem slodzes) apmācība un tās intensitāte.

Piezīme:

Piemēram: ja trenējaties sporta zālē, lai 30 minūtes ērtā intensitātes līmenī (50%-60% no Ārkārtas situāciju ministrijas) 1-2 reizi nedēļā, jūs neuzlabosiet savu fizisko sagatavotību. Jums jāpārvietojas skaitļu virzienā: 40-60 minūtes, 3-4 reizi nedēļā un intensitāti 70-85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Kādu globālu secinājumu var izdarīt no visas šīs pļāpāšanas?

Tas ir ļoti vienkārši – pašam jāizdomā, cik bieži un cik ilgi jātrenējas. Šis process ir diezgan elastīgs, un jo īpaši tāpēc, ka viss ir jūsu rokās nepieciešamie instrumenti. Piemēram, jūs varētu trenēties ar zemāku intensitāti sešas dienas nedēļā vai 3-4 reizes, bet ar lielāku ātrumu. Tagad jūs varat brīvi mainīt treniņa attēlu un pielāgot tā “laika parametrus”, lai tie atbilstu jūsu mērķiem un uzdevumiem.

Kā redzat, lai pareizi atbildētu uz jautājumu - cik reizes nedēļā jums jāiet uz sporta zāli, jums ir jāanalizē visi iepriekš minētie parametri kompleksā un jāatgūst kaut kas no jūsu dzīves būtības. , darbs, treniņu aktivitātes un ķermeņa atveseļošanās procesi.

Jūs varat izvēlēties visvienkāršāko maršrutu un teikt, ka jums ir jātrenējas tāpat kā visiem pārējiem - apmēram stundu, 3 reizi nedēļā, bet tad jūsu gala rezultāti būs standarta. Un tas viss tāpēc, ka tajos nav ietverti jūsu centieni izpētīt un iegūt skaitļus jūsu mīļotajam.

Tagad aplūkosim apmācības jautājuma fizioloģisko pusi.

Cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli: fizioloģija

Papildus tehniskajai informācijai ir jāņem vērā apmācības specifika un tajās notiekošie procesi. Jo īpaši mēs tagad runāsim par superkompensāciju, pārtrenēšanos un atveseļošanos.

Kā zināms, muskuļi aug nevis treniņa laikā, bet pēc tā. Un, lai šis process noritētu pēc iespējas labvēlīgāk, ķermenim ir jādod saprātīgs atveseļošanās periods. Saskaņā ar zinātniskajiem datiem šāds vidējais svērtais periods ir 24 -stunda. Šajā laikā ķermenis veido jaunas struktūras (enzīmi, mitohondriji, muskuļu šķiedras) un papildina enerģijas rezerves.

Arī atveseļošanās ir tieši saistīta ar superkompensācijas fenomenu. Šis ir pēctreniņu periods, pēc kura tu esi kļuvis “ātrāks, augstāks, stiprāks”, t.i. muskulis pārsniedza sākotnējo līmeni.

Šī parādība izskatās šādi:

Izrādās, ka katram nākamajam sporta zāles apmeklējumam jāsakrīt ar superkompensācijas maksimumu – kad muskuļi ir atpūtušies, kļuvuši stingrāki, bet nav zaudējuši funkcionālo tonusu.

Ja tu bieži trenējies (Piemēram, 4 vai vairākas reizes), tad organismam nebūs laika atgūties. Olbaltumvielu sintēze samazināsies, kataboliskie procesi sāks dominēt, un galu galā tas viss novedīs pie. Pārāk reti ir arī slikti, jo... visas superkompensācijas fāzes tiks izniekotas, un nenotiks būtisks muskuļu masas pieaugums.

Secinājums: jāmeklē vidusceļš un jātrenē dažādas muskuļu grupas dažādas dienas, t.i. atdaliet tos (piemēram: otrdiena – krūtis, bicepss; ceturtdiena – mugura, tricepss utt.).

Tāpat jāpatur prātā, ka ir atsevišķa pilsoņu kategorija, kas apmeklē sporta zāles/trenažieru zāles - tie ir cilvēki ar lieko svaru un cieš no vielmaiņas traucējumiem. Standarta klišejas par treniņu biežumu bieži vien uz tiem neattiecas. Tāpēc, ja piederat šai grupai, tad ikdienas fiziskās aktivitātes jums ir teju vai pienākums. Zinātniskie dati saka, ka, lai zaudētu svaru, cilvēkam ir nepieciešams apmēram 300 minūtes kardiovaskulāras slodzes nedēļā, kas atbilst 1 klases laiks plkst sporta zāle piecas dienas nedēļā.

Tātad, es domāju, ka man izdevās jūs pilnībā sajaukt :).

Nobeigumā, lai jūs beidzot varētu izlemt par savu treniņu, es jums iedošu klasisku treniņu ciklu, kas ir piemērots lielākajai daļai vidēji aktīvo cilvēku.

Protams, par visu iepriekš minēto nav jāuztraucas, taču tad nevajadzēja uzdot jautājumu – cik reizes nedēļā jāiet uz sporta zāli? , vienkārši turpini staigāt 3 reizi nedēļā. Tomēr es iesaku jums tomēr salauzt smadzenes un nākt klajā ar kvantitatīviem treniņu rādītājiem, ņemot vērā ieklausīšanos savā ķermenī un savas dzīves īpatnības.

Piezīme:

Arnolds Švarcenegers nerūpējās par stereotipiem un pats tos noteica. Jo īpaši viņš ieteica trenēties katru dienu tādā daudzumā 2 vienreiz (no rīta un vakarā). Es domāju, ka viņš zināja, par ko runā.

Tas arī viss, apkoposim un atvadīsimies.

Pēcvārds

Šajā rakstā mēs aplūkojām apmācību kvantitatīvos rādītājus, proti, noskaidrojām: kurš, ko un cik daudz. Esmu pārliecināts, ka tagad jūs varat viegli noskaidrot, cik daudz laika jums ir nepieciešams veltīt sava sapņu ķermeņa veidošanai. Galvenais ir atcerēties, ka soļotājus nevajag regulēt, taču arī treniņos nevajag atslābināties, meklējiet savu zelta vidusceļu. Lai veicas, draugi, lai tautas ir ar jums!

PS. Atstājiet savu zīmi vēsturē, komentējot zem šī ieraksta!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to kā savu statusu sociālais tīkls- plus 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Vēlme iegūt skaistu un tēlotu augumu mudina cilvēku nodarboties ar spēka treniņiem, bet vingrošanā progress katram ir manāms dažādi. Dažiem pietiek ar sporta zāles apmeklējumu divas vai trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu izcilus rezultātus. Citi katru dienu mierīgi iet uz sporta zāli, izskatās un jūtas lieliski, pat ņemot vērā to, ka vairums avotu raksta, ka muskuļiem jādod laiks, lai atgūtos. Un, ja vēlaties sasniegt savus mērķus īss laiks, priekšplānā izvirzās jautājums par ikdienas treniņu atbilstību.

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Pretējā gadījumā iestāsies pārtrenēšanās stāvoklis, kad pat ideālāk izvēlētā treniņu programma nedos rezultātus. Minimālais atveseļošanās periods ir viena diena. Divdesmit četras stundas pēc treniņa ķermenis kļūst pilnībā gatavs nākamajai sesijai.

Šis stāvoklis neskar visus, bet skar tikai šādas cilvēku grupas:

• iesācēji, tas ir, tie, kas nesen sākuši trenēties;
• vecuma sportisti, kuri jau ir piecdesmit gadus veci vai vecāki;
• amatieri, kuri neplāno sasniegt nekādus nopietnus sporta mērķus.

Dienas starp diviem treniņiem ir nepieciešamas, lai organisms atjaunotos, ražotu fermentus, ražotu jaunas muskuļu šķiedras un iegūtu pietiekamu enerģiju.

Maksimālais pieļaujamais laiks, ko cilvēks bez atpūtas var veltīt treniņiem uz trenažieriem, ir trīs dienas. Šis režīms bez pārtraukuma ir piemērots tikai:

• aktīvi sūknējot roku, kāju un muguras muskuļus;
• profesionāli sportisti, kas strādā ar lieliem svariem.

Šos ieteikumus nevajadzētu uztvert kā absolūtu patiesību. Katra cilvēka ķermenis ir individuāls, tāpēc līdz ar to tiek noteikts arī konkrēts atveseļošanās periods pieredzējuši treneri un mentori, bet ja mēs runājam par padomus par pašmācību nevajadzētu atstāt novārtā.

Muskuļu apjoma un definīcijas palielināšana ir mērķis, ko var sasniegt tikai ar regulāru un nepārtrauktu treniņu ciklu. Ilgi pārtraukumi samazina piepūli, tāpēc atpūtas pārtraukumi ir jānosaka jūsu konkrētajam gadījumam. Tas nenozīmē, ka jūs varat vienkārši pats izvēlēties noteiktu laiku, jo ir noteikumi, kurus nevar ignorēt.

Jo lielāka muskuļu grupa, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai atgūtu, jo tas prasa daudz vairāk darba un slodzes. Tāpēc treniņi, kas apvieno mazas un lielas muskuļu grupas, ir nepareizi. Piemēram, jūs nevarat vienlaikus trenēt kājas, bicepsus un plecus. Tas ir saistīts ar bijušā lielumu.

Kājas veido apmēram piecdesmit procentus no visa ķermeņa kopējās muskuļu masas. Un, ja jūs apvienojat apmācību apakšējās ekstremitātes ar citām grupām tas nedos efektivitāti, jo nebūs iespējams trenēt ne mazus, ne lielus muskuļus, jo pieliktās slodzes nepietiks, lai sūknētu abos virzienos. Tik lielai muskuļu grupai kā kājām jādod atsevišķa treniņu diena. Turklāt jāņem vērā, ka viņiem būs nepieciešams daudz vairāk atpūtas nekā roku muskuļiem.

Mazās muskuļu grupas, kurās ietilpst plecu josta, bicepss, tricepss un citi, atgūst ātrāk, tāpēc tās var trenēt biežāk. Pleci, piemēram, ir iesaistīti krūšu muskuļu pumpēšanā, kas nekādā veidā nav pretrunā ar pareizas atveseļošanās principu pēc treniņa.

Cilvēki, kuri tikko sākuši trenēties, var atpūsties mazāk nekā viņu pieredzējušākie sporta zāles biedri. Tas ir saistīts ar pašu apmācību programmu. Pieredzējuši kultūristi ņem smagie svari, veikt sarežģītas vingrojumu variācijas, tieši tāpēc slodze uz muskuļiem ir daudz lielāka.

Iesācēji neizmanto savus muskuļus tik smagi, jo viņi vienkārši nevar izturēt tempu. Maksimālo slodžu trūkums ļauj viņiem daudz mazāk laika veltīt atpūtai, bet tikai līdz brīdim, kad viņi kļūst par pieredzējušiem kultūristiem. Tie, kas nesen atnākuši uz sporta zāli pēc lielo muskuļu pumpēšanas, var atgūties no 1,5 līdz 2 dienām, bet pieredzējušie - no 48 līdz 72 stundām.

Tas aizņem daudz ilgāku laiku. Pieredzējuši sportisti trenējas intensīvi un intensīvi. Viņi strādā tempā, kas nāk ar pieredzi, kas ievērojami palielina ķermeņa slodzi. Lai uzlabotu treniņu efektivitāti, kultūristi trenējas vienlaikus noteikta daļa rumpis, katru noslogojot maksimāli.

Šis sadalīšanas princips ļauj atvēlēt noteiktu periodu atsevišķiem muskuļiem un maksimāli noslogot tos. Turklāt tas sniedz iespēju kvalitatīvi atpūsties laikā visu nedēļu. Tādējādi sanāk, ka treniņi katrai grupai tiek atkārtoti reizi nedēļā, kad tie ir pilnībā atjaunoti.

Šis ir vēl viens svarīgs punkts, kas jāņem vērā. Optimālajam apmācības ilgumam jābūt no 40 līdz 50 minūtēm. Precīzs laiks ir atkarīgs no izpildāmo acu skaita. Lielās muskuļu grupas parasti veic 4-6 pieejas, bet mazās - 1-3 pieejas.

Svarīgi punkti, kas jāatceras

Ārnijs, viens no izcilākajiem kultūristiem pasaulē, nekad nelaida garām iespēju trenēties un treniņam veltīja pilnīgi katru brīvo minūti. Protams, lai to panāktu augsts līmenis, viņš izgāja diezgan garu ceļu, kas ļāva trenēties pat vairākas reizes dienā. Noteikti ir iespējams sekot slavenā kultūrista pēdās, taču neaizmirstiet, ka Ārnijs uzreiz nekļuva spēcīgs.

Kā iesācējs viņš apmeklēja sporta zāli ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā. Kad viņa ķermenis bija pieradis pie stresa, viņš palielināja treniņu dienu skaitu. Jebkurš cits pieredzējis sportists var darīt to pašu, bet tikai tad, kad muskuļi nesāp un nesāp. Turklāt jāņem vērā fakts, ka uzvaras sacensībās, slava un nauda viņam kļuva par lielisku stimulu saglabāt formu.

Profesionālā kultūrisma pasaulē konkurence ir diezgan sīva, un katrs sportists cenšas kļūt labāks. Par to kļuva galvenais iemesls ka Ārnijam bija pilnībā jāpārskata treniņu plāns, palielinot treniņu intensitāti un biežumu. Daži kultūristi lieto steroīdus ar olbaltumvielām, kas ļauj paātrināt atveseļošanās procesus un arī ātri pielāgoties pieaugošām slodzēm.

Veiksmīgu kultūristu panākumu atslēga ir tāda, ka viņi spēj pilnībā koncentrēties treniņu procesam un nav apjucis. Viņi var piespiest sevi līdz spēku izsīkumam pat paceļot vieglus svarus, jo viņiem ir skaidrs priekšstats par rezultātu, ko viņi vēlas sasniegt.

Vēl viens svarīgs moments, kas jāņem vērā absolūti visiem iesācējiem, ir tas, ka bez atpūtas dienām viņi trenējas nekonsekventi, bet tikai trīs četras nedēļas pirms sacensībām.

Treniņu plāns

Gandrīz kļūs par skaistuma īpašnieku reljefa ķermenis, jums ir jābūt skaidram treniņu plānam un jāievēro šī programma.

Noteiktas muskuļu grupas sūknēšana ik pēc septiņām dienām

Tas varētu izskatīties šādi:

• pirmdiena - krūtis;
• otrdiena - atpakaļ;
• trešdiena - atpūta;
• ceturtdiena - kājas;
• Piektdiena - pleci.

Viņi atpūšas sestdien un svētdien. Tādējādi sanāk, ka nedēļas laikā tiek nostrādāts tikai viens liels muskulis, un pēc tam tas tiek atjaunots nākamās nedēļas laikā. Galvenais, lai katru dienu tiktu noslogoti konkrēti muskuļi.

Muskuļa slodzei jābūt maksimālai. Pretējā gadījumā apmācības diena tiks izniekota, un tas palēninās sūknēšanas attīstību. Jūs nevarat sevi pārāk sasprindzināt. Ir nepieciešams saglabāt labu līdzsvaru, lai pirms nākamās nodarbības būtu pilnībā atjaunots un enerģijas pilns.

Torsa sūknēšana

Veic trīs reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien. Viss rumpis ir noslogots. Atlikušās dienas ir veltītas atpūtai. Šī treniņu shēma rada labu slodzi, bet bez stresa. Izmantojot trīs reižu treniņu shēmu visam rumpim, vienas nodarbības laikā katrai muskuļu grupai jāveic no 3 līdz 4 komplektiem. Citiem vārdiem sakot, kopējais pieeju skaits ir 9-12.

Divu dienu treniņu plāns nedēļā

Pirmdien un ceturtdien tiek sūknēta rumpja augšdaļa, bet otrdien un piektdien - rumpja apakšējā daļa. Trešdiena, sestdiena, svētdiena ir brīvdienas.

Izrādās, katrai muskuļu grupai ir atsevišķa treniņu diena. Šis starpposma variants starp pirmo un otro treniņu shēmu, kas ļauj izvairīties gan no pārmērīgām, gan mazām slodzēm.

Pieeju skaits katrai vingrinājumu kategorijai svārstās no 5 līdz 6. Temps tiek izvēlēts mērens, kas ļauj saglabāt biežumu un apjomu bez galējībām. Kopējais skaits komplekti nedēļas laikā ir 10-12.

Kultūristi visbiežāk izmanto treniņu režīmu, kurā viņi reizi nedēļā nostrādā lielu muskuļu, taču šī pieeja nav visefektīvākā. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuri nav pieraduši strādāt ar lieliem svariem.

Ja daudzi domā, ka šī attieksme pret šo treniņu plānu neatspoguļo realitāti, varat salīdzināt šo shēmu ar to, kas ietver apmācību divas reizes nedēļā, tad Kopā klases gadā ir attiecīgi 54 pret 102. Secinājumi liecina paši par sevi.

Citiem vārdiem sakot, izrādās:

• treniņš reizi nedēļā ir vismazāk efektīvs;
• nodarbības trīs reizes nedēļā ir vispiemērotākās iesācējiem kultūristiem;
• treniņi ar slodzi uz muskuļu grupu divas reizes nedēļā ļauj uzlabot spēka rādītājus, atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm, iegūt muskuļu masa.

Tāpēc, pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, varam secināt, ka ikdienas treniņi konkrētai muskuļu grupai nedos rezultātus. Muskuļi tiek sūknēti vislabāk, kad tiem ir laiks atgūties.

Ikviens, kurš ir nolēmis uzlabot savu dzīvesveidu ar fiziskām aktivitātēm, saskaras ar jautājumu: cik bieži vajadzētu vingrot fitnesa klubā? Kā optimāli aprēķināt savu normu? Slodzes izvēle ir atkarīga no tā, uz kādu aktivitāti vēlaties pievērsties: spēka treniņam vai kardio treniņam.

Vai jūsu mērķis ir izveidot skaistu muskuļu definīciju un iegūt muskuļu masu? Tad jūsu izvēle ir spēka treniņš, un minimālais laiks, kas nepieciešams efekta sasniegšanai, ir divas stundas nedēļā. Lieki piebilst, ka ar nelielu pagaidu slodzi nevajadzētu gaidīt ātras izmaiņas, bet kurš to teica svarīgāka par kvalitāti? Apmeklējot fitnesa centru reti, bet precīzi, pēc dažiem mēnešiem jūs pamanīsit uzlabojumus, kā fiziskās sagatavotības, vielmaiņu un vispārējo labsajūtu.

Cik reizes nedēļā jums vajadzētu veikt anaerobos vingrinājumus? Pat ja esat dedzīgs spēka treniņu cienītājs, nesteidzieties 24 stundas diennaktī pazust sporta zālē. Maksimālais ieteicamais nedēļas norma – 5-6 stundas. Šajā situācijā veselīgāk un gudrāk ir nevis katru dienu iet uz fitnesa centru un stundu noslogot muskuļus, bet apmeklēt treniņu 3-4 reizes nedēļā un rūpīgi studēt nepieciešamās grupas muskuļus.

Ir ļoti svarīgi neaizmirst, ka saspringtajiem muskuļiem ir nepieciešamas vismaz 24 stundas, lai atjaunotos, un tāpēc ikdienas pumpēšana, piemēram, bicepss, nav efektīva ne laika, ne enerģijas taupīšanas ziņā.

Daudzu praktizētais variants ir šīs 3 treniņu dienas veltīt trim ķermeņa zonām:

1. pleci, apakšdelmi un rokas;
2. abs, mugura;
3. sēžamvieta, kājas.

situācija ir nedaudz atšķirīga. Ja netiecies zaudēt svaru, bet vingro, lai uzturētu ķermeņa tonusu un sirds un asinsvadu sistēmu, tad nepieciešamais minimums ir vienu stundu nedēļā. Tāpat kā spēka treniņos, arī kardio koncentrējas uz treniņa intensitāti. Ideāls risinājums ir pārmaiņus starp intervāla treniņiem un treniņiem, kas uztur konstantu sirdsdarbības ātrumu.

Vai ir iespējams nodarboties ar fitnesu katru dienu?

Vai plānojat zaudēt taukus un sasprindzināt problemātiskās vietas? Vai esi gatavs trenēties fitnesa klubā vismaz katru dienu, bet neesi pārliecināts, vai tas ir droši tavai veselībai? Šeit ir atbilde: jūs varat nodarboties ar fitnesu katru dienu, ja vien neesat medicīniskās kontrindikācijas. Tomēr nav jēgas katru dienu divas stundas pavadīt uz skrejceliņa vai aerobikas nodarbībās: ķermenis pie slodzes jāpierod pakāpeniski, un ar šādu “nekaunīgu” pieeju jūs riskējat izsmelt un apnikt ar fizisko sagatavotību.

Cik bieži vingrot, lai sasniegtu ātrākos rezultātus?

Lielākā daļa ātru un skaidru rezultātu sniegs 30 minūšu nodarbību sistēma 5-6 dienas nedēļā. Vēlams ik pa laikam mainīt slodzes veidu, izmēģināt ko jaunu, jo organisms pierod pie slodzes un treniņa lietderība pamazām samazinās. Vai dot sev brīvu dienu vai nē, izlemiet, ieklausoties sevī. Aerobās aktivitātes piemēri, kas jāņem vērā:

• Peldēšana;
• Brauciens ar velosipēdu;
• Aerobika
  *Step aerobika;
  *Aqua aerobika;
  *Deju aerobika;
  *Džeza aerobika;
  * Pump aerobika.

Lai sasniegtu vislabāko efektu, pievērsiet uzmanību katram slodzes veidam, koncentrējoties uz dominējošo.

Tas, vai jūs veicat vairāk kardio vai spēka treniņu, ir atkarīgs no jūsu galvenā mērķa. Un jā, atceries: Koncentrēšanās tikai uz aerobo sfēru ir pilns ar faktu, ka tiks sadedzināti ne tikai ienīstie tauki, bet arī nepieciešamie un noderīgie muskuļi! Un gluži pretēji, tiekšanās pēc muskuļu apjoma var izraisīt aizsērējušus un sāpīgus muskuļus, kuriem nepieciešama pilnīga stiepšanās un kustība.

Tātad galvenais sporta efektivitātes princips, protams, ir nevis fitnesa kluba apmeklējums katru dienu, bet gan regulārs tā apmeklējums. Regularitāte ir atkarīga no jūsu noskaņojuma. Nekas nav salīdzināms ar viegluma sajūtu un tām patīkamajām emocijām, kas pavada cilvēku, kurš atradis savu nišu plašajā fitnesa pasaulē.

Hei, mani dārgie draugi, prieks visus redzēt! Šodien darba kārtībā ir ļoti interesanta tēma sauc - vai ir iespējams šūpoties katru dienu. Tas izrietēja no jūsu pieprasījumiem uz projekta e-pastu un pieprasījumiem sniegt visprecīzāko atbildi uz šo strīdīgo jautājumu. Nu nepaliksim malā no strādnieku jautājumiem un pilnībā aptversim šo akciju.

Tāpēc es lūdzu visus ieņemt vietas, starta atslēga, mēs sākam.

Vai ir iespējams sūknēt katru dienu: nepārprotama atbilde

Es sākšu ar vēstules saturu, kas nesen saņemta, izmantojot projekta atsauksmju veidlapu.

Lūk, kas tur bija rakstīts: “...tagad man ir daudz brīva laika un tā vietā es domāju biežāk apmeklēt sporta zāli 3, 4-5 reizi nedēļā. Jā 10 minūtes kardio, 40 minūtes trenējos ar dzelzi, sastādīja laba diēta, es guļu pilnu nakti. Radās jautājums: vai ir iespējams sūknēt katru dienu? Vai varat sīkāk paskaidrot, kā jūs to darāt, vēlams, izmantojot rakstu?

Jautājums man likās ārkārtīgi interesants, pirmkārt, tāpēc, ka ļoti bieži internetā var atrast stāstus, kuriem apmācības programma ir paredzēta 5-6 nodarbību dienas nedēļā. Kāpēc nav jēgas izvairīties, jāstrādā katru dienu, sportisti no kultūrisma zelta laikmeta pat trenējās 2 reizes dienā un sasniedza tādus superrezultātus.

Tāpat iesācējus iedrošina vārdi, ka, sūknējot dzelzi katru dienu, ātrāk nonāks apjomi un vēlamās proporcijas, proti, katru dienu trenējoties, uzpumpēties var daudz ātrāk, samazinot laiku līdz finālam. mērķis - jūsu sapņu ķermenis.

Patiešām, ir šādi piemēri, un ne tikai atsevišķi, un no ļoti autoritatīviem autoriem ņemiet to pašu dzelžainu Ārniju, kurš praktiski nekad neizgāja no zāles. Kā tas nākas, ka daži cilvēki var trenēties? 5-6 reizi nedēļā, nedomājot par pārtrenēšanos un kļūt par 7. Olimpijas kunga titula īpašnieku un pat citiem 2-3 daudzas reizes? Vai tiešām ir iespējams pumpēt katru dienu un vai no tā ir kāds labums? Mēs centīsimies atbildēt uz visiem šiem jautājumiem tālāk tekstā.

Tātad, izdomāsim.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Galvenais, atbildot uz šo jautājumu, ir atveseļošanās - kvantitatīvi kvalitatīvs faktors organisma spējai “aizlāpīt” visas bedres un papildināt visus izlietotos enerģijas resursus, t.i. veikt kompensāciju un superkompensāciju.

Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, bet izcelsim galvenos:

• apmācības smagums (svars, intensitāte, ilgums utt.);
• sportista fiziskās sagatavotības līmenis (pieredze, fiziskās aktivitātes uztveres līmenis);

Es uzskatu, ka šie punkti ir pamata un galvenokārt ietekmē atveseļošanās spējas. Visus turpmākos aprēķinus izvērtēsim caur šo faktoru prizmu.

Vai ir iespējams sūknēt katru dienu: minimālais atveseļošanās laiks

• jaunpienācēji, kuru pieredzes vairs nav 2-3 mēneši;
• gados veci cilvēki, kuri ir 50 un augstāks;
• cilvēki, kuru aktivitātes veidu sporta zālē var saukt par vieglu, lielākā daļa iedzīvotāju apmeklē fitnesa nodarbības un trenažieru zāli.

Diena ir obligātais minimālais kavējums nākamajai apmācības dienai. Šajā periodā ķermenis spēj veidot jaunas struktūras (enzīmi, mitohondriji, muskuļu šķiedras) un uzlādējiet savu ķermeni ar enerģiju nākamajai darbībai.

Vai ir iespējams sūknēt katru dienu: maksimālais atveseļošanās laiks

Par pamatu bieži tiek ņemts trīs dienu skaitlis. Nekas, kas pārsniedz šo skaitli, neizraisīs ķermeņa uzbūves uzlabošanos un muskuļu apjoma un jaudas īpašību palielināšanos. Piemērots šim intervālam:

• cilvēki, kuri zina, kas ir hardcore un smagie svari;
• cilvēki, kuri intensīvi un plaši trenē lielas muskuļu grupas (kājas, mugura).

Iepriekš ir visvairāk vispārīgi skaitļi kā ceļvedi tos nevajadzētu uztvert kā galīgo patiesību, bet par to mēs runāsim vēlāk.

Vai ir iespējams šūpoties katru dienu? Cik bieži vajadzētu trenēt katru muskuļu grupu?

Jūs bieži varat dzirdēt šādas frāzes no visu un dažādu cilvēku lūpām: krūšu muskuļi nevajag trenēties biežāk 1 reizi nedēļā, vai arī prese ir jākaļ katru dienu. Vai tas tiešām tā ir, noskaidrosim tagad? Lai redzētu nepārtrauktus panākumus muskuļu masas veidošanā, jums ir nepieciešams precīzi secināt (īpaši sev) nepieciešamais atveseļošanās laiks. Un šim nolūkam ir jāpaļaujas uz šādiem pamatprincipiem.

Nr.1. Lielās muskuļu grupas – vairāk atpūtas, mazās – mazāk

Jo lielāka ir muskuļu vienība, jo lielāks apjoms un grūtības tas ir jātrenē, un jo vairāk jāatpūšas. Atcerieties sekojošo atgādinājumu un vienmēr ievērojiet to, aprēķinot nepieciešamo atpūtas laiku.

Bieži vien daudzi puiši apvieno divu muskuļu grupu apmācību, no kurām viena ir liela. Visbiežāk tas iet uz kājām - tās apvieno ar tādām grupām kā pleci vai rokas. Šī pieeja nav laba. Kājas veido 50% visu cilvēka ķermeņa muskuļu masu, tāpēc to trenēt kopā ar kaut ko citu ir nepraktiski. Faktiski abos būs trūkumi. Labāk veselu dienu veltīt kājām un ārstēt tikai tās. Attiecīgi atpūtai 50% muskuļiem (kājām) ir nepieciešams vairāk laika nekā atpūtai 25% roku muskuļi.

Mazas muskuļu grupas (bicepss, tricepss, pleci) Viņi atgūst daudz ātrāk nekā lielie. Tāpēc tos var apmācīt nedaudz biežāk. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, strādājot ar lielām, tiek izmantotas mazas muskuļu grupas. Piemēram, kad trenējat krūtis, jūs izmantojat tricepsus un plecus kā sekundārās muskuļu grupas. Tas pats attiecas uz bicepsiem, kurus izmanto, strādājot pie muguras.

№2. Saldējums bērniem, ziedi viņa sievietei. Iesācējiem - mazāk atpūtas

Jūs sakāt, kāda veida diskriminācija “stāža” dēļ? (labi, es izdomāju vārdu) princips? Nav nekādas diskriminācijas, ir tikai praktikanti (līdz 1 gadi) nespēj strādāt tik smagi un intensīvi kā ap zāli pulcējušies progresīvākie. Tie nav spējīgi nodarīt tādu pašu kaitējumu muskuļiem, kādus var nodarīt pieredzējuši sportisti.

Iesācēji spēj atgūties no treniņa daudz ātrāk, un viņiem, piemēram, trenējot lielas muskuļu grupas, ir spēkā atpūtas noteikums 36-48 stundas, savukārt pieredzējušākiem brāļiem laiks ir - 48-72 stundas.

Nr.3. Vidējiem un progresīviem sportistiem – vairāk atpūtas

Šī sporta zāles iedzīvotāju kategorija spēj pacelt smagus un smagus svarus. Saistībā ar to smagumu un intensitātes radītais kaitējums viņu muskuļiem ir daudz lielāks nekā viņu mazāk “jaunajiem” aparatūras brāļiem. Visbiežāk viņiem jau ir “gaļa”, un treniņš tiek veidots pēc sadalīšanas principa - sadalot muskuļu grupās un vienlaikus strādājot tikai ar vienu muskuļu vienību. Tādējādi izrādās, ka katrs atsevišķa grupa un tikai tas tiek apstrādāts noteiktā dienā. Tas ļauj trenētajam muskulim atpūsties veselu nedēļu līdz nākamajai reizei. Piemēram, ja pirmdien trenējāt krūtis 15 tad nākamā ir viņa labākā stunda - 22 datums, nākamās nedēļas pirmdiena.

Nr.4. Setu skaits un treniņa ilgums

Es domāju, ka jūs apzināties, ka optimālais “tīrais” laiks zem slodzes ir periods 40-45 minūtes. Ja nē, tad šis raksts jums palīdzēs. Nodarbību ilgumu ietekmē pieeju un atkārtojumu skaits. Šeit jums jāievēro noteikums - vairāk komplektu (no 4 pirms tam 6 ) lielākām muskuļu grupām un mazākām pieejām (no 1 pirms tam 3 ) uz mazākiem. Viena atkārtojuma ilgums ir 6 sekundes, ja komplektā ir tās visas 8 , tad izrādās 48 sekundes x 4-6 Kopā 192-288 Darbs pie vienas lielas muskuļu grupas, piemēram, četrgalvu, ilgst sekundes. Ja jūs ejat pa 3-4 Tādējādi “tīrā” treniņa laiks būs vidēji 900 sekundes vai 15 minūtes, pievienojiet šeit kopā sanākšanas, sarunas par dzīvi ar kolēģiem zālē, un radīsies kārtīga figūra.

Nākamais interese Jautāt izklausās šādi...

Vai ir iespējams pacelt katru dienu: trenējiet abs

Daudzi cilvēki uzskata, ka ir nepieciešams daudz un bieži āmurēt presi. Patiesībā tā nav taisnība, ka vēdera muskuļu tonizēšanai nav vajadzīgas lielākas pūles kā jebkuras citas muskuļu grupas trenēšanai. It īpaši, 2 -x reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami. Tāpēc, ja iepriekš esat uzpumpējuši vēdera muskuļus pie katras ērtas un neērtas izdevības, labi, mani bērni, :) un samaziniet tam treniņu skaitu līdz 2 reizi nedēļā. Vēl viena galējība iegūšanas jautājumā 6 abs ir atkārtojumu skaits, jūs bieži varat dzirdēt skaitļus 50 , 70 , vai pat 100 vienreiz. Patiesībā viss ir daudz pieticīgāks, ir optimālais atkārtojumu skaits 20-25 .

Tātad, kā jau minēju sākumā, tēma ir ļoti interesanta, bet arī pretrunīga, tāpēc pāriesim pie deserta.

Elitāru kultūristu noslēpumi vai kāpēc viņi varētu pacelties katru dienu?

Arnolds Švarcenegers, planētas slavenākais kultūrists, burtiski dzīvoja sporta zālē Gold's Gym Venus kopā ar saviem brāļiem. Katru minūti viņi veltīja sava ķermeņa uzlabošanai un iespaidīgāku apjomu un formu radīšanai, tāpēc pumpējās katru dienu vai pat divas reizes.

Tomēr ir jāsaprot, ka tas ne vienmēr bija tā, un viņi sāka tāpat kā visi mirstīgie 2-3 reizi nedēļā. Laika gaitā viņu ķermenis bija pieradis pie stresa, un dienu skaits nedēļā bija jāpalielina. Turklāt, kad uzausa pirmās uzvaras, tituli un nauda, ​​bija nepieciešams attālināties no klasiskās shēmasšūpoles un sporta zāles apmeklējumi stingri pēc grafika.

Tāpat arī izcilāki sāncenši nevienu negrasījās ielaist šajā Olimpā tāpat vien un tad, lai sasniegtu savu līmeni, ķērās pie lielākas intensitātes, ilgāka laika slodzes un vairāk treniņu nedēļā. Lai paātrinātu atveseļošanās procesu, sportisti ķērās pie farmakoloģijas un dažādiem nesteroīdiem un steroīdiem medikamentiem, kas ļāva aizlāpīt bedrītes pēcdedzināšanas režīmā. Vēl viena šīs ekstremālās frekvences iezīme bija koncentrēšanās uz tehniku ​​un mērķtiecīga slodzes piegāde muskuļiem. Viņi varētu viegli “iztikt” ar nelielu svaru, un tas viss ir saistīts ar viņu labi attīstītajiem muskuļiem, kā arī spēju vizualizēt gala rezultātu.

Daudzi cilvēki domā, ka ir trenējušies 6-7 reizi nedēļā pastāvīgi, tomēr, kā likums, pāreja uz šādu treniņu biežumu bija pēdējais līdzeklis, un to izmantoja vairākas nedēļas pirms uzkāpšanas uz skatuves. Cita starpā katrs profesionāla līmeņa sportists zināja, kāds treniņu režīms un biežums viņu varētu iedzīt.

Tagad apskatīsim konkrētas treniņu shēmas, kurām ir tiesības pastāvēt, strādājot pie jūsu ķermeņa. Sāksim ar...

Vai ir iespējams pacelt katru dienu: apmācības shēmas

Nr.1. reizi nedēļā

• pirmdiena: krūtis;
• otrdiena: atpakaļ;
• trešdiena: atpūta;
• ceturtdiena: kājas;
• piektdiena: pleci/bicepss/tricepss;
• sestdiena: atpūta;
• Svētdiena: atpūta.

Kā redzat, katra muskuļu grupa tiek nostrādāta tikai 1 reizi nedēļā no plkst 6 -th atpūtas dienas starp turpmākajām vienas un tās pašas vienības mācībām. Strādājot pēc šīs shēmas, jums jāpārliecinās, ka labi (apjomā) “atstrādājat” konkrētu muskuļu. Ja slodze turpinās un turpinās, muskuļi atgūsies ilgi pirms nākamās trenēšanas reizes. Un visas atlikušās atpūtas dienas viņa stāvēs “dīkstāvē”, tādējādi izzudīs superkompensācijas stāvoklis, un šīs muskuļu grupas attīstībā nebūs progresa. Savukārt pārmērīga pārslodze arī nav nepieciešama, lai muskulis nākamajam treniņam pieietu savā labākajā formā – pietiekami atjaunots un gatavs uzņemties jaunu slodzes porciju.

Muskuļu grupu treniņš 1 8 pirms tam 12 pieeja viņiem, jo ​​šādu apmācību biežums ir zems. Izrādās, ka nedēļas apjoms katrai muskuļu grupai 6-10 pieejas.

Nr.2. Katras muskuļu grupas trenēšana 3 reizes nedēļā

Šeit ir stāsts par šādu apmācību dienām:

• Pirmdiena: viss ķermenis;
• otrdiena: atpūta;
• trešdiena: viss ķermenis;
• ceturtdiena: atpūta;
• piektdiena: viss ķermenis;
• sestdiena: atpūta;
• Svētdiena: atpūta.

Kā redzat, katra muskuļu grupa ir izstrādāta 3 reizi nedēļā, ar vairākām atpūtas dienām 1-2 starp sesijām. Strādājot saskaņā ar šo shēmu, jums ir jāizveido neliels stress katrai muskuļu vienībai laikā 3 x iknedēļas treniņi, lai ķermenis varētu pietiekami ātri atgūties un būtu pilnībā sagatavots nākamajai aktivitātes sesijai.

Muskuļu grupu treniņš 3 reizi nedēļā nozīmē lietot no 3 pirms tam 4 komplekti katram muskulim katrā laikā 3 - x iknedēļas treniņi. Tā kā šādu apmācību biežums ir augsts, ir nepieciešams samazināt to apjomu. Kopējais nedēļas kopējais apjoms ir: 9-12 komplekti.

Nr.3. Katras muskuļu grupas trenēšana 2 reizes nedēļā

Šeit ir stāsts par šādu apmācību dienām:

• Pirmdiena: augšējā daļaķermeņi;
• otrdiena: ķermeņa lejasdaļa;
• trešdiena: atpūta;
• ceturtdiena: ķermeņa augšdaļa;
• piektdiena: ķermeņa lejasdaļa;
• sestdiena: atpūta;
• Svētdiena: atpūta.

Kā redzat, katra muskuļu grupa tiek strādāta 2 reizes nedēļā ar vairākām atpūtas dienām 2-3 starp sesijām. Mēs varam teikt, ka tas ir zelta vidusceļš, iekļaujot labāko no divām iepriekšējām iespējām. Protams, jūs varat ielādēt pārāk maz vai pārāk daudz, taču šeit to joprojām ir grūtāk izdarīt.

Muskuļu grupu treniņš 2 reizes nedēļā nozīmē izmantot aptuveni 5-6 komplektus katram muskulim katrā laikā 2 - x iknedēļas treniņi. Tā kā šādu treniņu biežums ir mērens, arī to apjoms ir jāsaglabā mērens. Kopējais nedēļas kopējais apjoms ir: 10-12 komplekti.

Piezīme:

Numurs 12 tiek dots kā piemērs kā sava veida ideāls iknedēļas treniņu apjoms un apmācības shēmu matemātikas izpratne. Tā nozīme ir tāda, ka treniņa laikā jums ir jāpabeidz (nosacīti atbilst shēmai) apmācību apjoms. 12 nosacītās pieejas galvenokārt attiecas uz lielām muskuļu grupām; 6 .

Vai ir iespējams sūknēt katru dienu: visefektīvākā shēma

Frekvenču sadalīšanas apmācība 1 reizi nedēļā muskuļu grupai ir ļoti populāri starp parastajiem cilvēkiem, kuri apmeklē sporta zāles. Tomēr lielākajai daļai cilvēku tie ir vismazāk efektīvi. Protams, viņi strādā, taču pilna nedēļa atpūtas un vingrošanas kvalitatīvai muskuļu attīstībai ir par daudz. Ja paskatās uz skaitļiem, tas izrādās 52 apmācība pa grupām gadā, ar biežumu 2 reizi nedēļā katrai muskuļu grupai izrādās 104 apmācību gadā. Kas tavuprāt ir labāks? Manuprāt, atbilde ir acīmredzama.

Kopā saskaņā ar mūsu piedāvātajām shēmām:

• trenējiet katru muskuļu grupu 1 reizi nedēļā - vismaz efektīva metode no visiem iesniegtajiem;
• trenējiet katru muskuļu grupu 3 reizi nedēļā - visveiksmīgākā shēma iesācējiem (neatkarīgi no mērķa). Sadalījums visās muskuļu grupās ir tas, kas jums nepieciešams;
• trenējiet katru muskuļu grupu 2 reizi nedēļā ir labākais risinājums lielākajai daļai cilvēku (izņemot iesācējus) kuri vēlas iegūt masu, palielināt spēku un zaudēt svaru.

Patiesībā šī bija pēdējā lieta, par ko es vēlētos runāt, apkoposim visu šo muļķīgo informāciju.

Pēcvārds

Vai ir iespējams sūknēt katru dienu? Teorētiski, jā, praksē lielākajai daļai cilvēku tas nedos nekādu paātrinātu muskuļu augšanas ātrumu un konkurentu apdzīšanu pagriezienā. Muskuļu augšana ir process, ilgs process, un to sasteigt, jo, redzi, tev nav laika sagatavot savu ķermeni pludmales sezonai, nav arguments. Tāpēc mēs nemeklējam īsceļus, bet gan meklējam pareizu un saprātīgu informāciju Bodybuilding projekta ABC lapās.

Nu, kaut kas līdzīgs šim, mīļie, tiekamies atkal!

PS. Draugi, cik bieži jūs apmeklējat sporta zāli, lūdzu, padalieties?

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Tagad sporta veids ir kļuvis moderns un populārs gan zēnu, gan meiteņu vidū. Arvien vairāk internetā parādās dažādas fitnesa grupas, kurās tiek publicēta daudz informācijas par noteikumiem. pareizu uzturu, par dažādām apmācību sistēmām utt. Un daudzas daiļā dzimuma pārstāves brīnās vai tas ir iespējams? Šajā rakstā es mēģināšu atbildēt uz šo ļoti populāro jautājumu, bet vispirms jums, dārgie lasītāji, ir jāatbild uz manu jautājumu: "Kāds ir jūsu ikdienas treniņu mērķis?"

Ja jūs nopietni domājat, vai tas ir iespējams nodarboties ar fitnesu katru dienu, jo jūs nevarat nodzīvot nevienu dienu bez viņa lielās un savstarpējās sporta mīlestības dēļ - tā ir viena saruna; ja jūs piespiedu kārtā spīdzināt sevi ar ikdienas treniņiem, cerot zaudēt šīs nīstās mārciņas, tā ir pavisam cita saruna.

Tātad pirmajā gadījumā tas jau ir pluss, ka tev patīk nodarboties ar fitnesu. Tas, pirmkārt, pozitīvi ietekmē jūsu veselību, otrkārt, padara jūs skaistāku un jaunāku. Taču ar ikdienas treniņiem jābūt uzmanīgiem. Lieta tāda, ka tas nav piemērots visiem. fitnesa nodarbības katru dienu. Tas ir tas, ko mēs tagad mēģināsim izdomāt: kurš būs piemērots un kurš ne.

Treniņu skaits nedēļā ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

1. Treniņu intensitāte un veids
2. Apmācības mērķis
3. Treniņmeitenes pieredze un sagatavotība

Šie faktori ir tieši saistīti ar atveseļošanās procesiem jūsu muskuļos un visā ķermenī kopumā. Apskatīsim tuvāk katru punktu un treniņu biežumu, pamatojoties uz to saturu.

Piemērs Nr.1

Mēs uzņemam vidējo meiteni ar ne vairāk kā 3-4 mēnešu pieredzi sporta zālē, mērķis ir notievēt un izveidot skaistu, tonizētu augumu.

Ja trenējaties sporta zālē īsu laiku un treniņi notiek vieglā režīmā, necilājot neticamus smagumus utt., tad muskuļu atjaunošanai būs nepieciešamas vidēji 24 stundas. Šajā periodā ķermenim būs laiks veidot jaunas struktūras un pilnībā papildināt šādu treniņu laikā iztērēto enerģiju. Tāpēc spēka treniņu biežumam jābūt 3 reizes nedēļā. No spēka treniņiem atdalītās dienās vari nodarboties ar jebkādām kardio aktivitātēm: aerobiku, dejošanu, vieglu skriešanu, riteņbraukšanu utt. Tas neradīs pārāk lielu slodzi jūsu muskuļiem un palīdzēs paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru.

Piemērs Nr.2

Ja esi meitene, kas arī trenējas sporta zālē, bet tava pieredze sporta dzīve vairāk nekā 1 gads. Mērķis ir uzturēt fizisko sagatavotību un veidot muskuļu masu.

Tas nozīmē, ka, visticamāk, jūs strādājat ar diezgan lielu svaru un jūsu muskuļiem ir vajadzīgas 24 līdz 48 stundas, lai atgūtu un augtu. Tagad es runāju par tiešām lieliem svariem un lielu muskuļu grupu (kājas, muguras) trenēšanu. Lai atjaunotu mazās muskuļu grupas, piemēram, plecus, bicepsus, tricepsus, nepieciešams mazāk laika un atpūtas, lai tās varētu trenēt biežāk.

Tātad, vai tas ir iespējams katru dienu trenēties sporta zālē meitene, kuras mērķis ir veidot muskuļu masu? Principā tas ir iespējams. Bet... ir ļoti svarīgs punkts! Kā jau teicu iepriekš, katrai muskuļu grupai ir nepieciešama atpūta. Tāpēc ievads: ja jūsu šodienas apmācības mērķis bija lielas grupas muskuļus (sēžamvieta, kājas, mugura), tad rīt VAR iet uz sporta zāli, bet vajadzētu trenēt mazās muskuļu grupas (rokas, pleci, ikri). Ir iespējams veikt arī kardio treniņus: intervāla skriešana 20-30 minūtes, lecot ar virvi, riteņbraukšanu utt. Bet joprojām ieteicams to dot 1-2 reizes nedēļā pilnīga atpūta Tavs ķermenis

Piemērs Nr.3

Ja neesat trenažieru zāles un dažāda veida smagumu celšanas cienītājs, jūsu mērķis ir svara zudums vai vienkārši neticama mīlestība pret fitnesu un jūs dodat priekšroku grupu nodarbībām ar treneri, tad jautājums ir: vai tas ir iespējams katru dienunodarboties ar fitnesu, es varu atbildēt. Bet ar vienu nosacījumu: apmācībai jābūt cita rakstura.

Piemēram, šodien nodarbojies ar jogu, rīt – deju aerobiku, parīt – pilates, bet parīt – intervāla treniņu. Šāds nedēļas grafiks būtu ideāli piemērots meitenei, kurai patīk fitness un kura vēlas izskatīties jauna un skaista. Ja ir iespēja apmeklēt dažādas klases nodarbības, tad tas ir lieliski, droši ej un izmēģini sevi dažādās fitnesa jomās! Ja jums šādas iespējas nav, nekautrējieties, varat arī izvēlēties sev tīkamāko fitnesa veidu un mēģināt apmeklēt treniņu katru dienu. Ja jūtaties labi un dzīvespriecīga, nejūtat nekādu diskomfortu, letarģiju vai nogurumu, tad viss ir kārtībā - jūs esat tāda meitene, kas var vingrojiet katru dienu un gūsti no tā ne tikai labumu, bet arī baudu!

Piemērs Nr.4

Ja neesi iesācējs fitnesa pasaulē un nodarbojies ar augstas intensitātes treniņiem (Tabata, CrossFit), funkcionālajiem treniņiem un intervāla spēka treniņiem, tad šajā gadījumā vingrināties katru dienu nav nepieciešams. Lieta tāda, ka šādi treniņi ļoti paātrina vielmaiņu un liek organismam strādāt un dedzināt taukus pat veselu dienu pēc tam, kad esi trenējies. Šāda veida apmācība palīdz ietaupīt laiku tiem, kam tās nav. lielos daudzumos. Tikai 20-30 minūtes dienā šāda treniņa ir pietiekami, lai sāktu tauku dedzināšanas procesu daudzu stundu garumā. Tāpēc katru dienu trenēties šādā režīmā vienkārši nav jēgas (ja vien neesi fitnesa maniaks). Bet dažas dienas pēc šāda treniņa jūs varat nodarboties ar kaut ko relaksētāku, piemēram, jogu, pilates un stiepšanos.

Es sniedzu jums pāris piemērus, kā un ar kādu biežumu jūs varat veikt šo vai citu fitnesa veidu. Bet atcerieties, dārgās meitenes, ka jūsu labākais padomdevējs un palīgs šajā jautājumā ir jūsu ķermenis. Dažiem cilvēkiem tas patīk nodarbojies ar sportu katru dienu, un dažiem pietiek tikai ar 2-3 reizēm nedēļā, lai sasniegtu ne sliktākus un varbūt pat labākus rezultātus nekā ar ikdienas nogurdinošiem treniņiem. Ir jāieklausās sevī un savā ķermenī – tas ir vissvarīgākais noteikums! Atcerieties: jūsu apmācības rezultāts ir tieši proporcionāls jūsu attieksmei pret to. Jūs izbaudīsiet savu fitnesa rutīnu un ātrāk sasniegsit savu mērķi!)

Es novēlu jums labu apmācību!

Jūsu trenere Yana Skripnik bija kopā ar jums.