Vingrojumi gurniem, kājām un sēžamvietām - video nodarbības. Labākie vingrinājumi sēžamvietai un augšstilbiem

Sēžamvieta bieži ir “uzbrukuma” zona tauku nogulsnēm. Tas notiek tāpēc, šī daļaĶermenis parasti ir vismazāk pakļauts fiziskai slodzei. Šī iemesla dēļ tiek traucēta limfodrenāža, parādās tauku nogulsnes, ar kurām var tikt galā, tikai izmantojot vairākas metodes kombinācijā.Īpašs komplekss 10 no visvairāk efektīvi vingrinājumi Sievietēm un meitenēm mājas sēžamvietas mērķis ir savilkt dibena, kāju un augšstilbu muskuļus, kā arī paātrināt tauku dedzināšanas procesu. Visbiežāk ceļā uz slaidu augumu nav nemaz tik grūti izvēlēties laiku.

10 populārākie vingrinājumi sēžamvietas svara zaudēšanai

Katra vingrinājuma izpildes reižu skaits ir individuāls. Izvēlieties sev ērtu atkārtojumu skaitu. Pie pareizi aprēķinātas slodzes, pēc vingrojumu kompleksa izpildes sēžamvietas un augšstilbu pievilkšanai, jājūtas patīkamam nogurumam. Nākamajā dienā var būt sāpes muskuļos, pie kuriem smagi strādājāt – tas ir normāli! Bet sāpes locītavās visbiežāk norāda, ka esat pārkāpis vingrinājumu veikšanas paņēmienu, un galvenā slodze gulēja uz locītavām, nevis uz muskuļiem. Tātad, ejam!

1. Plie squats

Šī spēka kustība iedarbina sēžamvietas un augšstilbu muskuļu grupas un ir viens no labākajiem mājas vingrinājumiem dibenam un kājām. Jūs varat pietupties ar hanteli vai ar stieni vai ķermeņa stieni uz pleciem. .

Stāviet taisni. Mugura taisna, zods nedaudz pacelts.
Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Pagrieziet kāju pirkstus uz āru. Rokas ir novietotas brīvi gar ķermeni. Lai palielinātu slodzi, tās var vilkt uz priekšu paralēli grīdai, kā arī var izmantot ūdens pudeles.
Lēnām pietupieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Maksimālajā kājas punktā plkst ceļa locītava jāveido taisns leņķis.

Vingrinājumu veicam apmēram desmit reizes trīs pieejās. Apskatiet arī mūsu pārbaudīto tabulu. Detalizētas metodes skatiet videoklipā: Uzmanību! Nav ieteicams veikt dziļāku pietupienu, kad sēžamvieta nokrīt zemāk par ceļiem, jo tas rada spēcīgu slodzi uz ceļa locītavām.

2. Izsitumi uz priekšu

Lielisks vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļu grupu nostiprināšanai. .

Stāviet taisni. Nedaudz izpletiet kājas. Mēs speram soli uz priekšu, saliecam kāju taisnā leņķī un lēnām apsēdieties uz tā.
Mēs pilnībā iztaisnojam kāju, kas atrodas aiz mums, un tuvinām to grīdai, noliecoties uz pirksta. Turiet muguru taisni, plecus taisnus.
Mēs ceļamies ar uzsvaru uz kājas pēdu, kas vērsta uz priekšu.

Vingrinājumu veicam apmēram desmit reizes, divas līdz trīs pieejas. Plašāku informāciju par to, kā noņemt taukus no sievietes sēžamvietas un kājām, izmantojot šo kustību, skatiet videoklipā: Īpatnība! Visa slodze ir koncentrēta uz kājas muskuļiem, kas atrodas priekšā.

3. Deadlift ar hantelēm

Vingrinājums labi noslogo un noslogo grupu sēžas muskuļi, kā arī augšstilba aizmugure. .

Iesim taisni. Kāju pirkstus var nedaudz pagriezt uz iekšu – tas palīdzēs samazināt slodzi uz muguras lejasdaļu.
Mēs paņemam rokās hanteles un novietojam tās augšstilba priekšpusē.
Noliecoties uz priekšu ceļi taisni. Ja jūs nevarat noturēt ceļus šādā veidā, varat tos nedaudz saliekt.
Rokas ar hanteles virzās no gūžas locītavas uz apakšstilba vidu un muguru. Mugura ir taisna ar dabisku izliekumu jostasvietā.

Mēs veicam šo vingrinājumu desmit reizes divās pieejās.

4. Sēžas tilts

Vingrinājums darbina sēžas muskuļus izolēti un vizuāli.

Apguļamies brīvi, rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
Salieciet ceļus taisnā leņķī un paceliet sēžamvietu no grīdas, balstoties uz kājām. Šajā gadījumā veidojas pustilts.
Jūs varat novietot zem kājām kaut kādu pacēlumu, lai palielinātu slodzi uz sēžas muskuļiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
Mēs nokāpjam uz grīdas.

Veicot vingrinājumu desmit reizes, trīs pieejas.

5. Kāju šūpošanās

Mēs strādājam ar sēžamvietas, augšstilba priekšpuses un aizmugures muskuļiem, kā arī sadedzinām taukus zem dibena uz kājām. Izmanto, lai piešķirtu skaistas apaļas formas sēžamvietai tiem, kam ir dabiski kvadrātveida.

Mēs nometam ceļos un noliecamies uz rokām. Mēs nepaceļam galvu - tai jābūt saskaņā ar ķermeni.
Veicam alternatīvas šūpoles ar taisnām kājām ar maksimālu amplitūdu.
Jūs nevarat aizturēt elpu- tam jābūt bezmaksas.

Veicot vingrinājumu desmit reizes, trīs pieejas. Sīkāku informāciju skatieties videoklipā: Īpatnība! Lai palielinātu slodzi uz sēžamvietas muskuļiem, ar vienu kāju var veikt desmit šūpoles, bet pēc tam tikpat daudz ar otru kāju.

6. Hiperekstensija

Lielisks vingrinājums sēžamvietai, nenoslogojot ceļus un četrgalvu muskuļus. Tiek strādāts arī muguras lejasdaļas un abs muskuļi. .

Sākuma pozīcija ir guļus uz vēdera. Rokas var novietot divējādi – tādā veidā var palielināt vai samazināt slodzi, veicot šo vingrinājumu.
Rokas, kas novietotas gar ķermeni, noņem daļu slodzes no darba muskuļiem. Ja liek rokas aiz galvas, slodze palielinās.
Izelpojot, mēs sākam maigi noplēst augšējā daļa rumpis no grīdas. Turiet augšējā punktā divas līdz trīs sekundes un mēs ejam atpakaļ.

Veicot vingrinājumu desmit reizes, trīs pieejas. Cik bieži man tas jādara? Mēs mācāmies katru otro dienu.

7. Staigāšana pa sēžamvietu

Noslogojam sēžas muskuļus, kā arī augšstilba muguras un priekšpuses muskuļus. Šis neparastais vingrinājums palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Labāk to izpildīt uz paklāja vai paklājiņa. .

Mēs sēžam uz grīdas. Pēdas kopā. Mugura taisna, pleci nedaudz atvilkti, zods pacelts. Šajā pozīcijā slodze tiks pareizi sadalīta pa visām muskuļu grupām.
Mēs sākam kustību sēžas rajonā - uz priekšu un atpakaļ. Veicam kustības V ātrs temps brīvi elpojot.

Vingrinājumu veicam desmit reizes trīs pieejās. Nodarbības vadām katru otro dienu. sieviešu iegurņa zonas veselībai.

Sīkāku informāciju skatieties videoklipā:

8. Statiskais vingrinājums “Krēsls”

Statika ir vingrinājums, ko veic miera stāvoklī. Tomēr tas ļoti noslogo sēžamvietas, augšstilbu un apakšstilba aizmugures mērķa zonu. “Krēsls” ir viens no labākajiem statiskajiem vingrinājumiem sēžamvietai un kājām. Tas ir dēļu veids. .

Mēs stāvam ar muguru pret sienu piecdesmit centimetru attālumā.
Pamazām apsēžamies tā, it kā zem tevis būtu krēsls. Tajā pašā laikā mēs noliecam muguru pret sienu.
Mēs atbalstām gūžas un ceļa locītavas deviņdesmit grādu leņķī. Rokas ir brīvi nolaistas uz leju.
Mēs cenšamies noturēt pozu vienu minūti.

Mēs veicam vairākus atkārtojumus. Sīkāka informācija videoklipā:

9. Uzkāpšana uz platformas

Vingrinājums lieliski iedarbojas uz augšstilbu un dibena muskuļiem. Attīsta līdzsvara izjūtu. Viens no labākajiem vingrinājumiem stingrai sēžamvietai mājās. Varat izmantot jebkuru paaugstinājumu - pakāpienu, soliņu, krēslu vai pat veikt to uz kāpnēm. Labs vingrinājums svara zaudēšanai no rīta. .

Mēs uzkāpjam uz platformas ar kājām pa vienai. Izpildes temps ir vidējs.
Mēs paceļam kāju, kas atrodas uz platformas, saliecam to ceļa locītavā, turiet dažas sekundesšajā pozīcijā, tad nolaidiet to.

Veicamo atkārtojumu skaits ir no desmit līdz divpadsmit vairākās pieejās katru otro dienu. Uzmanīgi! Nav ieteicams vingrinājumu veikt ātri. Uzmanība jākoncentrē uz līdzsvara saglabāšanu!

10. Kustība "Velosipēds"

Mēs noslogojam sēžas muskuļus, abs un augšstilbu muskuļus. .

Apguļamies uz muguras. Mēs noliekam rokas aiz galvas.
Salieciet ceļus, gurni atrodas taisnā leņķī pret grīdu. Lai palielinātu slodzi uz sēžas vēdera muskuļiem, gurni var būt novietojiet to pēc iespējas tuvāk grīdai.
Mēs pārmaiņus saliecam ceļus, cenšoties pieskarties pretējās saliektās rokas elkonim. Labais elkonis – kreisais ceļgalis un otrādi.

Mēs veicam desmit trīs līdz četru pieeju atkārtojumus. Jūs varat praktizēt vairākas reizes nedēļā vai katru otro dienu. Vienā rakstā nav iespējams uzskaitīt visus efektīvos fitnesa vingrinājumus ķermeņa lejasdaļai. Papildus iepriekšminētajam ir arī daudzas efektīvas iespējas:

Lēciena virve ļoti labi darbojas vēlamajā zonā.
Ja jums ir paplašinātājs, pārbaudiet.
Viņi trenēs ne tikai dibenu, bet arī daudzus stabilizatora muskuļus.
Tie ir lieliski piemēroti masas palielināšanai un sēžamvietas pumpēšanai.
Bet šim nolūkam ir jāievēro īpaši noteikumi.

5 mājas trenažieri problēmzonu trenēšanai

Iepriekš mēs apskatījām spēka kustības, lai mērķtiecīgi trenētu sēžas muskuļus. Bet priekš efektīvs svara zudums un, lai atbrīvotos no taukiem, nepieciešama integrēta pieeja. Noteikti iekļaujiet savā treniņu programmā kardiotreniņus uz mašīnām. Ja jums ir kāds no tālāk norādītajiem dibena trenažieriem, noteikti izmantojiet to vismaz 30-40 minūtes dienā. Pretējā gadījumā nodarbojieties ar kardio treniņu sporta zālē vai apsveriet iespēju iegādāties trenažieru.

1. Elipsoīds

Treniņa laikā nav pēkšņu kustību un pārmērīgas slodzes, kustības ir maigas un dabiskas. Tajā pašā laikā visas muskuļu grupasĶermenis, ieskaitot sēžas apvidu, saņem pilnu slodzi, kas vienmērīgi tiek sadalīta pa muskuļiem. Locītavas attīstās vienmērīgi, nepārslogojot. Tiek aktivizēts tauku dedzināšanas process, tiek trenēti elpošanas un sirds un asinsvadu treniņi. asinsvadu sistēma. Šis tips treniņš ir piemērots gan muskuļu trenēšanai, gan svara zaudēšanai. Tas arī veicina veidošanos. Pat grūtnieces var veikt fitnesa vingrinājumus uz sēžamvietas elipsveida trenažiera. Eliptiskais trenažieris ir tik populārs, jo jums nav jāpieliek pūles, izņemot vienu lietu - stāviet uz pedāļa!

2. Skrejceļš

Lieliski nostrādā ķermeņa lejasdaļas – gurnu un sēžamvietas muskuļus, paātrina tauku nogulsnēšanās sadedzināšanas procesu.

Skriešanas režīmā vienā stundā var sadedzināt līdz septiņsimt kaloriju. Šis režīms ir ieteicams tiem, kas vēlas ne tikai uzpumpēt muskuļus, bet arī zaudēt lieko svaru.
Iešanas režīmā vienā treniņa stundā tiek zaudēts līdz trīssimt kaloriju.

Vingrojumi palīdz trenēt elpošanas sistēmu un palielināt plaušu kapacitāti. Nodarbību intensitāti varat pielāgot pats. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jūs varat vingrot katru otro dienu četrdesmit minūtes. Pievērsiet uzmanību! Skrejceļš- neaizstājams sporta inventārs tiem, kuri vēlas saglabāt slaidu augumu mājās un nepieņemties svarā nākotnē!

3. Velotrenažieris

Visu veidu velotrenažieri simulē riteņbraukšanu. Laba iespēja brauc ar riteni neizejot no mājām! Treniņos uz velotrenažiera lieliski attīsta sēžas, gūžas un ikru muskuļi, pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēma. Palīdz zaudēt liekos kilogramus un stabilizēt sasniegtos rezultātus zaudēt svaru. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz pārvarēt stresu, uzlabo garastāvokli, attīsta izturību un spēku. Kā ar šo trenažieri padarīt savu sēžamvietu tvirtu? Apmēram tik daudz laika ieteicams veltīt mācībām 40 minūtes dienā.

4. Steperis

Šis simulators ir "mazs, bet attāls".

Steperis imitē staigāšanas procesu un noteiktā režīmā;
Steperis ir labi piemērots sēžamvietas, augšstilbu, kāju darbam, kā arī trenē muskuļus;
Paātrina tauku sadedzināšanas procesu, attīsta kustību koordināciju un palīdz stimulēt vielmaiņu.

Instruktori bieži iesaka fitnesa nodarbības uz stepera kā pilnveidošanās līdzekli fiziskās aktivitātes ar vāji attīstītiem ķermeņa muskuļiem. Slaidas kājas, tonēti gurni un sēžamvieta jūs iepriecinās jau pēc divu mēnešu regulāras apmācības.

5. Pakāpju platforma

Tas ir vingrošanas sols ar regulējamu augstumu. Sniedz labu slodzi sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem. Palīdz uzturēt muskuļu tonusu visā ķermenī. Dažādas iespējas Uzkāpšana uz pakāpiena platformas palīdz uzsvērt gan svara zaudēšanas procesa aktivizēšanu, gan mērķa muskuļu grupas attīstību, un attiecīgi ir lieliski vingrinājumi gurnu un sēžamvietas apjoma samazināšanai. Ļauj to darīt. Atkarībā no tā, kādu rezultātu vēlaties iegūt. Vingrinājumi uz simulatora Lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai. Ar mērenas intensitātes slodzi pusstundas treniņa laikā var sadedzināt aptuveni divsimt kaloriju. Mēs to noteikti iekļausim savā apmācību programmā. Lai vēl labāk izprastu, kuri trenažieri varētu būt piemēroti tieši tev, iesakām noskatīties video: Visi iepriekš minētie simulatori ir vērsti uz noteiktām muskuļu grupām un palīdz noņemt papildu mārciņas. Ieteicams praktizēt no četrdesmit minūtēm līdz vienai stundai.

Sēžamvietas FOTO pirms un pēc vingrinājumiem

Šis pasākumu kopums jau ir palīdzējis daudzām sievietēm un meitenēm. Zemāk jūs redzēsiet fotoattēlu, kas var notikt ar sēžamvietām, augšstilbiem un kājām, ja regulāri tiek ievēroti visi iepriekš minētie pasākumi un noteikumi:

Kā noņemt taukus no dibena - 7 efektīvākas metodes

Iepriekš apspriests fiziskās aktivitātes- pamats tauku sadedzināšanai uz problemātiskās ķermeņa daļas. Tomēr maksimums ātrus rezultātus var sasniegt tikai izmantojot visus pieejamos līdzekļus un metodes kompleksā. Mūsu raksta pēdējā daļā mēs apskatīsim 7 papildu metodes, kā mājās izveidot skaistus sēžamvietas.

1. Diētas un badošanās dienas

Spēlē vadošo lomu izvirzītā mērķa sasniegšanā. Jāatceras, ka ne visas metodes tam ir labas. Uztura speciālisti brīdina neizmantot stingras diētas. Ja jūs pakāpeniski zaudēsit svaru, tas garantēs, ka tas stabilizēsies un neatgriezīsies, ja vien vingrosit un arī ēdat racionāli. Principi racionāls uzturs Ieteicams svara zaudēšanai atteikšanās no augstas kaloritātes pārtikas. Tajos ietilpst visi treknie, miltu un konditorejas izstrādājumi, saldie gāzētie dzērieni. Racionālam svara zaudēšanai jūs varat Izmantojiet badošanās dienas reizi nedēļā:

Kefīrs – dienā izdzer litru kefīra, sadalot vairākās porcijās.
Ābols – apēd kilogramu ābolu dienā, sadalot tos piecās ēdienreizēs.

Ābolus var ēst arī ceptus.

2. Vannas procedūras

Vienmēr veiksmīgi izmantots svara zaudēšanai. Labs efekts tiek panākts, izmantojot vannas slotu ar aukstu dušu vai peldbaseinu. Šī procedūra tonizē ķermeni kopumā tas veicina asinsvadu trenēšanu caur karstuma un aukstuma iedarbību, kā arī sniedz masāžas efektu. Pirts, ko izmanto kombinācijā ar diētas terapiju un īpašiem vingrinājumiem, palīdzēs sasniegt slaida figūra un tonizētas sēžamvietas.

3. Peldēšana

Peldēšana, kā arī vingrinājumu veikšana baseinā labvēlīgi ietekmē jūsu figūru. Ieteicamais baseina apmeklējumu skaits nedēļā – trīs vai četras reizes. Vingrinājumu baseinā veicam šādi:

Mēs stāvam, turamies pie margām vai baseina malas.
Mēs stāvam uz vienas kājas un noliecam otru pie ceļa.
Pagrieziet saliekto gūžas locītava sitiens vispirms vienā virzienā, tad otrā. Rotācijas amplitūda ir maksimālā.

Stiepšanās vingrinājumi sēžas muskuļiem:

Ar abām rokām turamies pie margām un balstam kājas uz baseina malu.
Lēnām un vienmērīgi iztaisnojiet kājas, koncentrējoties uz to, kā muskuļi stiepjas.

4. Iešana vai skriešana

Staigāšana vai skriešana ātrā tempā ļaus jums atvadīties no papildu mārciņas diezgan ātri, ja ievērojat sabalansēta uztura pamatus. Staigā ātrā tempā ir spēcīgs veids, kā sadedzināt kalorijas, trenēt kāju muskuļus un pacelt dibenu. Šī metode ir vispieejamākais ar ievērojami palielinātu ķermeņa svaru, kad daudzi citi vingrinājumi un metodes ir kontrindicētas. Ja iespējams, noteikti vajadzētu izmantot šo pārbaudīto metodi, kas palīdz iegūt kārotās slaidās figūras kontūras. Lai to izmantotu, jums vienkārši jāceļas un jādodas! Lai palielinātu un veidotu muskuļus, izmantojiet svarus.

5. Masāža

Pašmasāžas paņēmienus vari veikt pats – glāstīt, berzēt, mīcīt, piesitot sēžamvietas zonai. To varat uzticēt speciālistam – masāžas terapeitam. Masāža ir labi lietojama pēc izpildes fiziski vingrinājumi kad muskuļi ir iesildīti. Var sasniegt izcilus rezultātus izmantojot rullīšu masierus vai masāžas dūraiņus. Pēc jebkāda veida masiera lietošanas jāuzklāj barojošs krēms vai augu eļļa– linsēklu, persiku vai vīnogu kauliņu eļļa. Šīs metodes palīdzēs uzlabot asinsriti un mazināt sastrēgumus audos, un eļļas mitrinās un izlīdzinās ādu. Atbrīvošanās process no papildu mārciņas būs daudz aktīvāka!

6. Aptinumi

Piesakies kopā ar visiem iepriekš minētajiem pasākumiem. Aptinumi uzlabo ādas stāvokli, aktivizē asinsriti un palīdz mazināt pietūkumu. Iesaiņošanai varat izmantot:

Jūras sāls, pievienojot augu eļļu;
Vīnogu kauliņu eļļa;
Sāls un medus maisījums;
Iepriekš izmērcēta jūraszāles vai pulveris no tiem.

Iesaiņošanas process sastāv no šādām darbībām:

Ietīšanas zonas sagatavošana ar skrubjiem, kas palīdzēs labāk iekļūt produktam.
Uzklājiet produktu un aptiniet problemātisko zonu ar pārtikas celofānu.
Izņemiet produktu, atpūtieties un atpūtieties pusstundu.

Visi šie līdzekļi ir par pieņemamu cenu un sniedz ļoti labus rezultātus. Pieteikšanās kurss ir desmit procedūras katru otro dienu.

7. Vannas

Vannā ar silts ūdens jūs varat pievienot farmaceitisko sāli ar citronu balzamu, rozmarīnu un citām piedevām. Vanna ar piedevu vienu kilogramu parasto vai jūras sāls. Vannas ar jūras sāls piedevu vislabāk izmantot pēc fiziskās slodzes vai pastaigas ātrā tempā. Šāda vanna palīdzēs atslābināt muskuļus, mazina spriedzi, kā arī palīdzēs paātrināt vielmaiņas procesus organismā. Pievērsiet uzmanību! Ja pirms gulētiešanas lietojat vannu, pievienojiet tai papildus sāli dažus pilienus lavandas eļļas– tas palīdzēs ātri aizmigt un mierīgi aizmigt.
Uzziniet vairāk par citām svara zaudēšanas metodēm šeit:

Secinājums

Tātad no visa iepriekš minētā kļūst skaidrs, ka, lai iegūtu slaidu un tonizētu sēžamvietu, ir nepieciešams nomainīt slikti ieradumi, piemēram, pārēšanās, mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana, par veselīgiem ieradumiem: vairāk kustēties, staigāt, vingrot, ēst racionāli. Izvirziet mērķi, izvēlieties sev piemērotākos vingrinājumu veidus. Pielāgojiet savu uzturu – mēģiniet to veidot, pamatojoties uz jums veselīgiem pārtikas produktiem. Šī būs tava maģiskā formula mērķa sasniegšanai. Divu mēnešu laikā Regulāri vingrojot, jūs redzēsiet pirmos rezultātus - lieko mārciņu zudumu, tonizētus muskuļus, elastīgu sēžamvietu un enerģijas lādiņu, ko var iegūt tikai ar fiziskām aktivitātēm un aktīvu dzīvesveidu!

Dermatovenerologs, kosmetologs, trichologs, cienījamais Evehealth autors

03-09-2014

19 180

Pārbaudīta informācija

Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, ko rakstījuši un recenzējuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, objektīva, godīga un pārstāvēt abas argumentācijas puses.

Ja iekšā kārtējo reizi savā dzīvē tu ar šausmām saprati, ka cits peldēšanas sezona ir tepat aiz stūra, bet kauls joprojām ir plats, tad šis raksts ir domāts jums. Pašreizējais stāvoklis ir tāds, ka ķermenis ar skaidrām līnijām, “pareizu” elastību un optimālu muskuļu daudzumu tiek uzskatīts par skaistu, kas ir svarīgi gan sievietēm, gan vīriešiem.

Tāpēc šis raksts ir paredzēts, lai aptvertu visus iegādes aspektus skaists augums un atmasko dažādus mītus, ar kuriem resni cilvēki labprāt attaisno savu bezveidīgumu. Ja jums nav nepieciešama “remoralizācija” un esat apņēmības pilns zaudēt svaru, dodieties uz raksta otro daļu, pretējā gadījumā, ja šaubas joprojām grauž jūsu domas, izlasiet visu pēc kārtas.

"Plats kauls" un "Slikta iedzimtība"

Daudzi cilvēki, kuri pievērš pienācīgu uzmanību savai formai, ar nogurušu nopūtu uztver nākamo “plato kaulu” un “iedzimtības” pieminēšanu. Būsim objektīvi: vai esat kādreiz redzējuši kalsnu cilvēku ar “platu kaulu”? Tas ir ārkārtīgi maz ticams, jo kaulu platums, lai arī ietekmē izskatu, neattaisno lieko svaru un otru “ausu” pāri, kas aug vēdera sānos.

Tas pats attiecas uz iedzimtību - (ja vien tas nav hormonālās nelīdzsvarotības rezultāts) to nav iespējams attaisnot ar iedzimtību. Patiesībā, kad cilvēki sūdzas, ka viņu svars gēnu dēļ pārsniedz normu, viss izrādās tāds, ka jau no bērnības viņi tika mācīti ēst ne gluži pareizi. Daudzu cilvēku pieredze liecina – pat ja vidējais svars kāds no jūsu radiniekiem tiek mērīts trīsciparu skaitlis, nemaz nav nepieciešams iet viņu pēdās.

Kāpēc jums vajadzētu lasīt šīs rindas? Jo pirmais solis, kas jums jāsper pretī skaistai figūrai, ir atteikties no nepamatotiem attaisnojumiem savai bezpalīdzībai, saskaroties ar nevēlamo pārtiku un vispārēju pasivitāti.

Liriska atkāpe par pārtiku

Apgulieties uz muguras un izpletiet rokas perpendikulāri ķermenim, bet kājas ir jāsaliek kopā un jāizstiepj. Tagad paceliet kājas un mēģiniet pagriezt ķermeni pa labi, kad izdodas, nofiksējiet pozīciju uz 5-10 sekundēm, tad pagriezieties uz otrā puse nenoliekot kājas. Pēc tam atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vēlreiz. Šis vingrinājums ir jāatkārto katru dienu, palielinot pagriezienu skaitu, līdz jūs varat turēt kājas paceltas divas minūtes. Kad tas jums vairs nav grūti, pārejiet pie otrā.

Otrais vingrinājums jāveic arī uz grīdas. Sēdiet ar izstieptām kājām un plaukstām uz grīdas aiz muguras. Tagad mēģiniet pacelties tā, lai jūsu ķermenis būtu taisns, un viss uzsvars tiek likts uz plaukstām un papēžiem. Nostiprinot ķermeni 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl 19 reizes.

Vingrinājumi augšstilbu notievēšanai

Nākamā joma, kas arī daiļā dzimuma pārstāvēm ir ārkārtīgi satraucoša, ir augšstilbi vai, pareizāk sakot, augšstilbi. ir radīt maksimālu slodzi uz kāju muskuļiem, jo tas ir vienīgais veids, kā sadedzināt liekos taukus, pārnesot tos uz muskuļiem.

Pirmā tehnika, par kuru vēlamies pastāstīt, ir... pietupieni. Bet jums ir jāveic šie pietupieni nedaudz savādāk, nekā tie jums rādīja skolas nodarbības fiziskā izglītība: piecelieties taisni, izstiepiet rokas sev priekšā un tagad pietupieties tā, lai jūsu ceļgalu leņķis būtu pēc iespējas tuvāks 90 grādiem. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam pietupieties vēl zemāk un vēlreiz apstājieties. Piecelties. Pēc 5 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Jums jāturpina šie pietupieni vismaz divas minūtes.

Cits uzlādes veids ir jāsāk no pozīcijas “uz četrām kājām” - nometieties ceļos ar kājām uz grīdas. Tagad paceliet saliektu kāju, pārvietojot to uz sāniem (jā, suņi bieži to dara), turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ļauj ne tikai noņemt taukus uz augšstilbiem, bet arī uzlabot stāju.

Vingrinājumi svara zaudēšanai sēžamvietā

Tajā iekļauti arī vairāki vingrinājumi, no kuriem pirmais ir līdzīgs iepriekšējam - piecelieties četrrāpus un paceliet kāju, tomēr šoreiz neņemiet to sāņus, bet iztaisnojiet un velciet atpakaļ. Turiet dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai.

Uz " " ir vēl viens efektīvs vingrinājums- apgulieties uz muguras un, ar rokām satverot saliekto ceļgalu, lēnām velciet to uz krūtīm. Kad jūs sasniedzat galējais punkts, palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes, pēc tam iztaisnojieties un atkārtojiet vingrinājumu ar otro kāju. Atkārtojiet vēl deviņas reizes katrai kājai.

Visbeidzot, pēdējais variants “vingrināties dibenam” no jums nemaz neprasīs lielas pūles, turklāt šādus vingrinājumus var veikt pat neizejot no darba vietas. Sēdieties uz krēsla un pārmaiņus sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, mēģinot tikai pacelties caur tiem 1-2 centimetrus. Veiciet vingrinājumu 5-10 minūtes, sasprindzinot katru sēžamvietu 3-5 sekundes.

Neaizmirstiet par savām rokām

Savādi, bet tieši rokas var atdot lieko svaru. Daudzi vīrieši, zaudējuši ticību savām spējām noteikt “slaiduma” līmeni pēc figūras, ko slēpj brīvs apģērbs, cenšas pievērst uzmanību savu roku biezumam. Tomēr ar rokām lietas ir visvieglāk - sāciet ar vienkāršām (katra 3-5 kg), turot tās rokas stiepiena attālumā 5-10 sekundes un pēc tam, ja tavējā atļauj. fiziskā sagatavotība, mēģiniet izdarīt vismaz dažus atspiešanos.

Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām

Atsevišķi ir vērts runāt par vairākiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai palīdzētu dzemdētājām mātēm atgūties bijusī forma vai pat uzlabot to. Vispirms iekšā šo jautājumu Nav nepieciešams steigties – pirmajā mēnesī pēc dzemdībām fiziskās aktivitātes nav ieteicamas, un maz ticams, ka jums tām būs laiks. Pēc mēneša sāciet vienkārši vingrinājumi piemēram, noliecoties un tupus. Kad tu to jūti vispārējais stāvoklis Jūsu ķermenis ir uzlabojies, pārejiet pie problemātiskajām zonām, vingrinājumi, kurus mēs nodrošinājām iepriekš.

Un visbeidzot...

Nekad nevajadzētu atstāt novārtā “klasiskās” formas uzturēšanas metodes – arī nodarboties ar riteņbraukšanu. Turklāt pievērsiet uzmanību video pamācībām, kuras esam īpaši atlasījuši tiem, kuri beidzot nolēmuši nodot savu ķermeni ideāla forma:

Video ar vingrinājumiem svara zaudēšanai

Lai optimizētu sniegumu un sasniegtu labākus rezultātus, ieteicams kombinēt dažādus vingrinājumus viena treniņa ietvaros...

Lielākā daļa sieviešu cenšas sevi apmācīt gurni un uzturēt muskuļu tonusu, lai izskatītos slaidāki.

Bet diemžēl šo sievietes ķermeņa daļu parasti ir grūti labot, jo Šeit uzkrājas tauki.

Ir daudz labi ieradumi, kas palīdz sniegt gurniem vēlamo izskats, un viens no tiem ir regulāri vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus(galu galā tie mēdz vājināties).

Tas ļauj ne tikai samazināt to apjomu un padarīt tos slaidākus, bet arī novērš celulīta veidošanos un novērš ādas ļenganumu un citas ar neapbruņotu aci pamanāmas estētiskās problēmas.

Fakts ir tāds, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka rezultātus var sasniegt tikai caur sporta zāle, un tāpēc (brīva laika trūkuma dēļ) izslēdz šīs darbības no savas ikdienas.

Bet tiešām Ir daudz vingrinājumu, ko var viegli veikt mājās, jums nav jātērē nauda fitnesa kluba abonementam vai jāizmanto trenažieri.

Vai vēlaties to izmēģināt?

1. Klasiskie pietupieni

Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem visa ķermeņa apakšdaļas integrēšanai.

Tie ne tikai stiprina jūsu augšstilbu muskuļus, bet arī tonizē sēžamvietas, padarot tās tvirtākas un palīdz padarīt jūsu kājas stiprākas.

Kā tos pareizi veikt?

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas priekšā vai aiz galvas.
Sāciet nolaisties tā, it kā jūs vēlētos sēdēt uz krēsla aiz jums. Kuņģis ir ievilkts.
Apakšējā stāvoklī pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas tālāk par pirkstu galiem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Ja vēlaties palielināt šī vingrinājuma intensitāti, uzņemt hanteles vai citu papildu svaru.

Veiciet 3 vai 4 komplektus.

2. Vingrinājums, lai strādātu ar gūžas pievadiem

Augšstilba pievilkšanas muskuļi vai pievilkšanas muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšējās daļas sānos.

Sasprindzinot tos šī vingrinājuma laikā, jūs palīdzat samazināt tauku nogulsnes, uzlabot asinsriti un drenāžu audos.

Šo vingrinājumu sauc "sumo tupēt", un tas patiešām ļauj efektīvi trenēt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Kā to izdarīt pareizi?

Stāviet kājās, uzlieciet rokas uz gurniem, izpletiet kājas platāk, pirksti ir vērsti uz sāniem.
No šīs pozīcijas, nesaliecot muguru, sāciet nolaisties un tupēt. Apakšējā stāvoklī jūsu ceļgaliem jāveido taisns leņķis.
Sēžamvieta ir saspringta. Turiet apakšā 2 vai 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. Tilts

Šis ir klasisks vingrinājums gurnu nostiprināšanai, ko sauc arī par "iegurņa pacelšana". Tas ļauj strādāt paceles muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurē.

Šis ir lielisks treniņš gurniem un sēžamvietām, kā arī uzlabo mugurkaula stabilitāti.

Kā pareizi veikt šo vingrinājumu?

Paņemiet fitnesa paklājiņu ("putas") un apgulieties uz muguras.
Novietojiet rokas pie sāniem gar ķermeni, kājas saliektas ceļos.
Paceliet iegurni uz augšu (pret griestiem). Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi, sēžamvieta un vēders ir saspringti.
Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Ja vēlaties, varat uzlikt papildu svaru uz vēdera. Tas palielinās slodzes intensitāti.
Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

4. Sānu kāju pacelšana

Sānu kāju pacelšana ir ideāls vingrinājums gurnu un sēžamvietas nostiprināšanai.

Kā to izdarīt pareizi?

Ieņemiet pozīciju, guļot uz sāniem, vienu roku uz vidukļa, otru kalpojot par atbalstu. Kājas ir izstieptas, viena guļ uz otras.
No šīs pozīcijas sāciet pacelt augšējo kāju pret griestiem. Jums vajadzētu sajust vieglu spiedienu uz augšstilbu muskuļiem.
Nolaidiet kāju, nepieskaroties apakšējai, un paceliet to vēlreiz.
Veiciet 12 vai 15 atkārtojumus katrā kājā.
Kopā 3 pieejas.

5. "Deadlift"

Vingrinājums "nāves pacelšana" (vai citādi "nāves svars") ir viens no pamata vingrinājumi lai stiprinātu muskuļus. To izpildot, tiek trenēti gan augšstilba aizmugures, gan priekšējās daļas muskuļi.

Tas ļauj saglabāt tonusu kājām un vienlaikus stiprināt trapecveida muskuļus un plecus.

Kā to izdarīt pareizi?

Stāviet taisni, paņemiet rokās hanteles vai stieni (rokas izstieptas uz leju).
Nedaudz izpletiet kājas un nedaudz salieciet ceļus.
Salieciet rumpi uz priekšu tā, it kā jūs vēlētos pieskarties hanteles vai stienim grīdai.
Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna. Kājām jāpaliek tādam pašam platumam. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Pieaugot izturībai un pierodot pie šādām slodzēm, palieliniet papildu svaru.

Kā redzat, ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās. Tātad jums vairs nav šī attaisnojuma: "Man nav laika doties uz sporta zāli."

Veltiet šim vingrinājumu komplektam dažas minūtes dienā, un pavisam drīz pamanīsit, kā labāks par tēraudu izskatās pēc gurniem.publicēts . Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos mūsu projekta ekspertiem un lasītājiem .

Gurni ir "problēmu" zona daudzām sievietēm. Tālāk ieteiktie vingrinājumi palīdzēs padarīt jūsu gurnus atkal tonusus un slaidus pēc dzemdībām.

Ciskas ir jātrenē regulāri, noslogojot muskuļus, līdz parādās neliela dedzinoša sajūta. Jāatceras, ka ir jāstrādā kāju muskuļi no četrām pusēm, pievēršot uzmanību augšstilba priekšpusei, aizmugurei, iekšējai un ārējai pusei. Jūs varat pievienot 2-3 vingrinājumus no šī kompleksa savam pamata treniņam vai veltīt visu treniņu tikai augšstilbu muskuļu darbam. Pēc slodzes jums ir jāizstiepj strādājošie muskuļi.

1. Sākuma stāvoklis - stāvus, pēdas nedaudz platākas par plecu platumu. Novietojiet pēdas tā, lai to ārējās velves būtu paralēlas viena otrai (šajā stāvoklī jūsu pēdas izskatās nedaudz sasistas). Atstājiet ceļus nedaudz saliektus - neiztaisnojiet tos līdz galam. Salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet vēderu un, ieelpojot, pietupieties, velkot sēžamvietu atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla, kas atrodas tālu, un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, ievelkot sēžamvietu. Pievērsiet uzmanību saviem ceļgaliem: ja vingrinājuma laikā tie palika vietā un nekustējās uz priekšu, tad jūs visu izdarījāt pareizi. Pretējā gadījumā vispirms veiciet vingrinājumu lēnām, mēģinot atvilkt sēžamvietu un noturēt ceļus vietā. Veiciet 2-3 komplektus pa 15-20 atkārtojumiem Vingrinājums nostiprina augšstilba priekšējo un aizmugurējo daļu, kā arī sēžamvietu.

2. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas 1 m attālumā viena no otras, pēdas pagrieztas uz āru, vēders saspiests, lāpstiņas savilktas, pleci uz leju, rokas uz jostas, ceļi nedaudz saliekti. Ieelpojot, pietupieties, cenšoties nolaist gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai. Sēžamvieta iet taisni uz leju, nenoliec ķermeni uz priekšu. Ceļi virzās uz kāju pirkstiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, ievelkot sēžamvietu. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Vingrinājums ir paredzēts augšstilba iekšpusei un sēžamvietai.

3. Nostājies sānis pie krēsla, ar vienu roku turot tā aizmuguri. Izelpojot, veiciet 15-20 kāju pacelšanas, vispirms uz priekšu, tad uz sāniem un atpakaļ. Kāju nav nepieciešams pacelt augstu – galvenais ir censties noturēt ķermeni taisni un neliecies uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Mainiet kājas. Veiciet 2-3 pieejas katrā pusē. Šūpoles palīdz perfekti izvingrināt gurnus no visām pusēm.

4. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla malas. Mugura taisna, vēders saspiests, kājas plecu platumā, zem ceļgala taisns leņķis. Izelpojot, iztaisnojiet kāju, līdz tā ir paralēla grīdai, velkot pēdu pret sevi un iztaisnojot ceļgalu. Ieelpojot, nolaidiet kāju uz leju. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem ar katru kāju. Vingrinājums nostiprina augšstilba priekšējo daļu.

5. Novietojiet kājas kopā, salieciet labā kāja ceļgalā. Satveriet labā roka labo kāju un piespiediet to pie sēžamvietas, nedaudz pavelciet iegurni uz priekšu. Paceliet līdzsvaram kreisā roka uz priekšu līdz plecu līmenim Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Pēc tam novietojiet labo pēdu uz kreisā augšstilba, pagriežot labo ceļgalu uz sāniem. Pietupieties, cenšoties novietot augšstilbus paralēli grīdai, velciet sēžamvietu atpakaļ un labo ceļgalu uz leju, pavelciet rokas uz priekšu līdzsvaram, mugura paliek taisna. Ja jums ir grūti nostāvēt uz vienas kājas, noliecieties uz krēsla atzveltnes, palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Šie vingrinājumi palīdzēs izstiept iepriekšējos vingrinājumos nostrādātos muskuļus.

6. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, saspiediet lāpstiņas kopā, salieciet elkoņus. Tagad mēģiniet virzīties uz priekšu uz sēžamvietas. Pēc 10-15 soļiem uz priekšu dodieties atpakaļ. Ātrā tempā "staigājiet" uz priekšu un atpakaļ uz sēžamvietas vismaz minūti. Šis vingrinājums labi nostiprina augšstilba sānu daļu.

7. Sēdieties pozīcijā “Tauriņš”: savelciet kājas kopā un pievelciet tās sev pēc iespējas tuvāk, vienlaikus izplešot ceļus uz sāniem. Ievelciet vēderu un salieciet lāpstiņas kopā. Satveriet kājas ar rokām. Tagad ātri šūpojieties no vienas puses uz otru, pārvietojot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru. Veiciet šo vingrinājumu 1-3 minūtes. Vingrinājums paredzēts augšstilba iekšējās un ārējās sānu virsmas nostiprināšanai.

8. Noliecieties uz ceļiem, novietojiet plaukstas uz grīdas, tieši zem pleciem. Ievelciet vēderu, noņemiet izliekumu muguras lejasdaļā, neatmetiet galvu un nenolaidiet to uz leju. Izstiepiet labo kāju atpakaļ.Nedaudz salieciet ceļgalu, pagrieziet kāju pirkstus pret sevi. Izelpojot, paceliet labo kāju uz augšu un, ieelpojot, nolaidiet to uz leju, cenšoties nepieskarties grīdai. Kāja paceļas līdz taisnai līnijai ar ķermeni, izvairieties no izliekuma muguras lejasdaļā. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem ar katru kāju. Veicot šo vingrinājumu, jūs sasprindzināsiet paceles cīpslas un sēžamvietas.

9. Sākuma pozīcija – tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā: augšstilbs paralēli grīdai, apakšstilbs perpendikulāri augšstilbam, pirksts pagriezts pret sevi. Kuņģis ievilkts, mugura taisna. Izelpojot, salieciet kāju ceļgalā, mēģinot ar papēdi sasniegt sēžamvietu, un, ieelpojot, atgrieziet apakšstilbu sākotnējā stāvoklī. Centieties nenolaist gurnus. Veiciet 2-3 komplektus ar katru kāju, 15-20 atkārtojumus. Vingrinājums nostiprina augšstilba aizmuguri.

10. Sākuma pozīcija - ceļos. Novietojiet plaukstas uz grīdas un nolaidiet iegurni pa labi no ķermeņa, turot ceļus un plaukstas vietā. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē. Šis vingrinājums palīdz izstiept iepriekšējos vingrinājumos nostrādātos muskuļus.

11. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet kājas perpendikulāri grīdai, salieciet gurnus ar rokām un velciet uz krūtīm, cenšoties nepacelt iegurni no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Pēc tam novietojiet labo pēdu uz kreisā augšstilba, pagriežot labo ceļgalu uz sāniem, un kreisā kāja satveriet to ar rokām un velciet uz sevi. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Atkārtojiet uz otras kājas. Vingrinājums palīdz stiprināt augšstilba muguru un sānu daļu.

12. Sākuma pozīcija - guļus uz kreisā sāna. Galva tiek novietota uz izstieptas kreisās rokas. Kājas ir vienā līnijā ar iegurni un pleciem. Nedaudz saliekti ceļi, kāju pirksti pagriezti pret tevi. Ieelpojot, paceliet labo kāju uz augšu, un, izelpojot, nolaidiet to uz leju. Centieties nenolaist kāju līdz galam. Veiciet 15-20 pacelšanas. Pēc tam novietojiet labo kāju ceļgalā saliektu atpakaļ ar pēdu pie kreisā ceļgala, nedaudz pagrieziet iegurni uz priekšu. Izelpojot paceliet kreiso kāju uz augšu un, ieelpojot, atlaidiet to uz leju, cenšoties nepieskarties grīdai. Pēc 15-20 atkārtojumiem atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un veiciet vēl 1-2 komplektus ar labo un kreiso kāju. Paņemiet labo kāju aiz pirksta un novietojiet to kreisā augšstilba priekšā, pagriežot ceļgalu uz augšu, mēģinot novietot sēžamvietu uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas perpendikulāri grīdai un izklājiet tās, cenšoties nolaist tās pēc iespējas tuvāk grīdai. Novietojiet rokas uz iekšējiem augšstilbiem, viegli piespiežot kājas. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, guļot labajā pusē. Vingrinājums stiprina sānu virsmas gurni.

Problēma liekais svars diezgan aktuāli mūsdienās. Mazkustīgs dzīvesveids un uzkodas, atrodoties ceļā, ļoti negatīvi ietekmē mūsu sēžamvietas un augšstilbus. Šīs ir vietas, kas ir visvairāk uzņēmīgas pret tauku nogulsnēšanos meitenēm. Hormonu un mūsu “likteņa” dēļ tauki tiek nogulsnēti uz augšstilbiem, sēžamvietām un vēdera lejasdaļā. Daudzas meitenes ir gatavas daudz ko darīt slaidu kāju un tonusa dibena labā, taču ne vienmēr ir nepieciešams veikt tik krasus pasākumus kā operācija. Tas jau ir par daudz, tā teikt.

Daudz labāku efektu var panākt ar sportu un pareizu uzturu. Protams, pirmā reize būs grūta, tomēr skaista figūra tā vērts. Turklāt būtu grēks neizmantot tehnikas brīnumus un neatrast treniņu programmu vai vingrojumu kompleksu mājai vai trenažieru zālei.

Apmācība, protams, ir ļoti svarīga, taču tas nav vienīgais nosacījums, kas jāizpilda, lai sasniegtu mērķi. Vingrinājumi svara zaudēšanai sēžamvietā un augšstilbos nepalīdzēs, ja nav atbilstoša uztura, bet vairāk par to tālāk.

Pamatnoteikumi

Ir daži noteikumi, kas nav obligāti jāievēro, bet labam un ātram rezultātam tie būs jāievēro. Mēs runāsim par apmācību bez jebkādām burvju tabletēm, kokteiļiem vai produktiem. Un šādi brīnumi nenotiek, tāpēc netērējiet savu laiku brīnumlīdzekļa meklējumiem un dodieties uz pareizā ceļa. Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus:

Efektīva uzlāde

Trenēties var gan mājās, gan sporta zālē. Apskatīsim efektīvus vingrinājumu veidus gurniem un sēžamvietām.

Mājās

Mājās varat tonizēt muskuļus, stiprināt tos un pievilkt nokarenās vietas. Ja jūsu mērķis ir pieņemt darbā muskuļu masa, tad jums būs jāiegādājas sporta zāles abonements.

Ir tik daudz vingrinājumu lieliskiem dibeniem un augšstilbiem, kurus varat viegli veikt mājās. Tomēr tos vislabāk kombinēt ar skriešanu vai lecošo virvi. Tātad vingrinājumi ir šādi:

Veiciet nelielu vingrošanu kājām un sēžamvietām, un pēc kāda laika jūs redzēsiet savu pūļu rezultātu.

Zālē

Šajā sarakstā tiks parādīti tie vingrinājumi, kurus nevar veikt mājās trenažieru trūkuma dēļ:

Uztura īpašības

Šeit nav vajadzīga daudzvārdība. Ir daudz informācijas par uzturu, kas ir diezgan viegli atrodama. Tomēr neatgādiniet par to svarīgs punkts Treniņiem tas vienkārši nav iespējams. Lūdzu, ņemiet vērā tālāk minēto.