Sports un vingrošana pēc dzemdībām. Fizisko vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām, lai atgūtu savu bijušo formu

Protams, mēs visas esam ļoti dažādas, un mūsu vidū ir laimīgas sievietes, kuras pēc dzemdībām nejūtas neapmierinātas ar savu figūru. Taču viņas pamana arī nelielas kaitinošas izmaiņas un samazinātu vēdera muskuļu tonusu, un vēlme atbrīvoties no jebkādām nepilnībām ir raksturīga lielākajai daļai sieviešu.

Ir vēl viens iemesls domāt par vingrošanu pēc dzemdībām. Fakts ir tāds, ka grūtniecības beigās ķermenis sastopas ar ļoti sarežģītiem un faktiski diametrāli pretējiem uzdevumiem: vakar bija normāli iznēsāt bērnu, šodien bija droši dzemdēt, un rīt jāsāk barot. mazulis un rūpes par viņu.

Šos uzdevumus risina tieši krasas hormonālā līmeņa izmaiņas, ko sievietes ķermenim pavada nopietns stress. Un rezultāts var būt pastāvīga pāreja no pēcdzemdību noguruma vai melanholijas uz depresiju. Ar šo bīstamo stāvokli mātei un jaundzimušajam, protams, ir jācīnās. Bet kā?

Zāļu risinājums problēmai, kā likums, ir izslēgts: gandrīz visas zāles iekļūst mātes piens, un daži no tiem var izraisīt neatgriezenisks kaitējums mazulis. Šeit palīgā nāk fiziskie vingrinājumi pēc dzemdībām.

Lielākā daļa sportistu ir pazīstami ar terminu "muskuļu prieka sajūta". Tās būtība ir tajā, ka pēc intensīvas fiziskās sagatavotības cilvēka pašsajūta ievērojami uzlabojas un notiek spēka pieplūdums.

Tas ir saistīts ar to, ka, muskuļiem veicot slodzi, izdalās liels skaits bioloģiski aktīvo vielu, tostarp endorfīni un serotonīns, kas pozitīvi ietekmē organismu un nodrošina labs garastāvoklis, par ko tos sauc par prieka un baudas hormoniem.

Kad pēc dzemdībām var sākt vingrot?

Šis ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem dzemdību speciālistiem. Un visizplatītākā atbilde uz to: "Ne agrāk kā 2 mēnešus pēc dzimšanas." Iemesls šim ierobežojumam ir fizioloģiskās izmaiņas pēcdzemdību periodā, kas ilgst 6–8 nedēļas.

Pirmkārt, pēc dzemdībām palielinātajā un pārspīlētajā dzemdē - placentas zonā - paliek asiņojoša brūce. Šī ir vieta, kur tika piestiprināta placenta, kas sadzīs līdz 40.-60. pēcdzemdību perioda dienai.

Šīs brūces dēļ kādu laiku pēc dzemdībām nevar peldēties, vannoties, iet pirtī vai saunā, kā arī cilāt svarus. Un tas ir arī galvenais iemesls fizisko aktivitāšu ierobežošanai: veicot fiziskus vingrinājumus pēc dzemdībām, ievērojami palielinās asinsrite iegurnī, kas provocē smagu asiņošanu no dzimumorgānu trakta.

Otrkārt, ķermenim nepieciešami tieši 2 mēneši, lai atjaunotu visu sistēmu un orgānu normālu darbību, kas grūtniecības laikā piedzīvoja dubultu slodzi. Un nepamatota pārslodze šajā periodā var izraisīt vairākas nopietnas komplikācijas, no kurām ārsti cenšas pasargāt sievietes pēcdzemdību periodā.

Ko darīt šādā situācijā: no vienas puses, jūs to vēlaties un vēlaties, bet, no otras puses, jūs nevarat? Šo dilemmu var atrisināt pavisam vienkārši: kā jau jebkurā jautājumā, jāatrod vidusceļš: sāc ar vieglu vingrinājumu veikšanu pēc dzemdībām, kas sākumā pat nešķitīs kā slodze. Un, uzlabojoties ķermeņa stāvoklim un pēcdzemdību perioda beigās, vingrinājumi kļūs sarežģītāki un intensīvāki.

Tātad, jūs varat un vajadzētu sākt vingrot 48 stundu laikā pēc dzimšanas. Bet vingrinājumu komplekts ievērojami atšķirsies no visa, ar ko esat saskāries iepriekš.

Divas dienas pēc dzimšanas

Tātad, kopš dzemdībām ir pagājušas divas dienas, un jūs jau varat sākt īstenot grandiozu plānu, lai atgrieztos ideālā fiziskā sagatavotība(vai pērkot vienu).

Iespējams, pēc dzemdībām jums nav vēlēšanās veikt nekādus vingrinājumus, iespējams, ka jums joprojām ir vājums, sāpes vai diskomfortu starpenes rajonā, īpaši, ja ir bijuši plīsumi vai epiziotomija (iegriezums starpenē). Tāpēc pirmajiem vingrinājumiem jāpieiet ļoti gudri: veiciet tos uzmanīgi, uzraugot pašsajūtu, un sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu (3-5 reizes).

Ja, veicot kompleksu, jūtat vājumu, sliktu dūšu, reiboni vai lielu nogurumu, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un atpūtieties. Mēģiniet atgriezties pie viņiem nākamajā dienā.

Labā lieta šajos vingrinājumos ir tā, ka tos var veikt, neizceļoties no gultas, un daži no tiem ir pat apvienoti ar mazuļa barošanu.

Pēcdzemdību vingrinājumi vēdera muskuļiem

• Guļus uz muguras, novietojiet roku uz vēdera un salieciet ceļus. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, izelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk ievilkt vēderu. Sākumā veiciet 3-5 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot vēdera muskuļu kontrakcijas spēku. 2 nedēļas pēc piedzimšanas jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm.

Pirmajās dienās pēc dzemdībām, veicot šo vingrinājumu, jūs, visticamāk, izjutīsiet pastiprinātas sāpes vēdera lejasdaļā un asiņaini izdalījumi no dzimumorgānu trakta, ko izraisa dzemdes un lokijas saraušanās. Nav jābaidās. Tas ir normāli un pat ļoti noderīgi.

Ja sieviete pēcdzemdību periodā maz kustas, pastāv asins un trombu uzkrāšanās draudi dzemdes dobumā, jo dzemde vēl nespēj adekvāti sarauties pati un izspiest dobumā uzkrājušos lokiju. Viņai palīgā nāk vēdera muskuļi un gravitācijas spēks (tas ir, jo vairāk kustēsimies pēc dzemdībām, jo ​​labāk).

Bet ne visiem ir viegli staigāt pirmajās dienās pēc dzemdībām, tāpēc, lai novērstu pēcdzemdību endometrītu (dzemdes gļotādas iekaisumu), ārsti iesaka biežāk apgriezties no viena sāna uz otru un gulēt uz vēdera: pat ar tik minimālu kustību amplitūdu saraujas vēdera muskuļi un uzlabojas lokijas izdalīšanās no dzemdes.

Vingrošana pēc dzemdībām vēderam un sēžamvietai

Šis vingrinājums palīdzēs atjaunot tonusu vēdera un sēžamvietas muskuļiem. To var veikt guļus vai stāvus, turklāt ļoti ērti to apvienot ar barošanu.

• Pievelciet un atslābiniet sēžamvietas un iegurņa pamatnes muskuļus un pēc tam vēdera priekšējās sienas muskuļus. Vienlaikus ar sēžamvietu sasprindzināsies arī iegurņa pamatnes muskuļi.
• Ja jums ir šuves starpenes zonā, tad šis komplekss jāatliek uz 2-3 nedēļām, līdz šuves ir pilnībā sadzijušas.

Pēcdzemdību kāju vingrošana

• Guļot uz muguras gultā, iztaisnojiet kājas un izpletiet tās tā, lai attālums starp papēžiem būtu aptuveni 30 cm. Vienlaikus pavelciet abu pēdu pirkstus pret sevi, tad velciet tos prom no sevis. Lai sāktu, atkārtojiet ne vairāk kā 8 reizes. Pēc tam veiciet rotācijas kustības ar kājām pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, arī 8-10 reizes ar katru kāju. Pakāpeniski atkārtojumu skaitu var palielināt.
• Šis vingrinājums uzlabos asinsriti kāju muskuļos un ir īpaši noderīgs varikozas vēnas vēnas Veicot to, esi uzmanīgs: kāju muskuļu pārstiepšana var izraisīt krampjus, tāpēc šis vingrinājums jāsāk ļoti uzmanīgi.

Pēc ķeizargrieziena

Īpaši vērts pieminēt fiziskās aktivitātes pirmajās dienās pēc ķeizargrieziens. Neapšaubāmi, sievietes, kurām veikta šī operācija, izjūt vairāk sāpju, kas neļauj uzreiz pēc dzemdībām uzsākt fiziskus vingrinājumus.

Bet, lai cik paradoksāli tas neizklausītos, fiziskajām aktivitātēm šajā gadījumā vajadzētu sākt daudz agrāk - 5–6 stundas pēc dzimšanas. No tā ir atkarīga zarnu darbības atjaunošana un adhēziju veidošanās novēršana vēdera dobumā un iegurnī.

Šautenes

• Pirmais vingrinājums sievietēm pēc ķeizargrieziena ir no guļus stāvokļa pārmaiņus uzripoties uz labo un kreiso pusi. Lai mazinātu sāpes šuvju zonā, vēlams ar plaukstu viegli piespiest šuvi. Pēcoperācijas pārsējs vēl vairāk atvieglos jebkuru fizisko aktivitāti.
• Mēģiniet apgāzties no muguras uz sāniem un atpakaļ vismaz reizi 15 minūtēs pirmajās 24 stundās pēc operācijas. Laika gaitā šis vingrinājums būs daudz vieglāks nekā sākumā.
• Nākamajā dienā sarežģījiet vingrinājumu, vispirms pagriežoties labajā pusē, pēc tam atkal uz muguras un, neapstājoties, kreisajā pusē. Atpūtieties 20-30 minūtes un turpiniet griezt. Tiklīdz jūtat, ka vingrinājums jums ir viegls, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu.

Apsēžoties

• Līdz pirmās dienas beigām pēc operācijas, parastajā pēcdzemdību periodā, pievienojiet otru vingrinājumu: jums jāsēž gultā 2-3 minūtes un lēnām jāatguļas. Kad atkal paceļaties, mēģiniet palikt sēdus stāvoklī 5-10 minūtes. Starp vingrinājumiem jums vajadzētu atpūsties.

Izkāpšana no gultas un staigāšana

• Kad vingrinājums darbojas pietiekami labi (parasti pēc 3-5 atkārtojumiem), varat pāriet uz trešo kompleksa daļu: piecelties no gultas un veikt dažus pirmos soļus. Tas jādara vienmērīgi un lēni.

Atcerieties, ka jebkura vingrošana — īpaši izkāpšana no gultas pirmo reizi pēc operācijas — ir jāveic medicīnas personāla uzraudzībā un jāpārtrauc, ja jūtaties slikti.

Bet vēdera vingrinājumus pēc ķeizargrieziena labāk atlikt uz 1,5–2 mēnešiem.

Pēc divām nedēļām

Tagad ir atļauts uzsākt intensīvākas nodarbības. Šo kompleksu var veikt pirmajos 2-3 mēnešos pēc dzemdībām, pakāpeniski palielinot slodzi.

Vēdera un muguras muskuļu stiprināšana

• Apgulieties uz sāniem, izlieciet muguru un pievelciet ceļus uz krūtīm. Izelpojot, ievelciet vēderu un tajā pašā laikā mēģiniet vēl vairāk noapaļot muguru. Pēc tam ieelpojiet, iztaisnojiet muguru un atpūtieties. Kustībām jābūt gludām.

Sāciet ar 6 atkārtojumiem katrā pusē un pakāpeniski palieliniet skaitu, līdz sasniedzat 20.

Kad vingrinājums jums kļūst viegls, padariet to grūtāku, turot vēdera muskuļus saspringtus, bet elpošanai jāpaliek vienmērīgai.

Iegurņa šūpošana

• Vingrinājumu var veikt guļot uz grīdas vai gultā. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, saspiediet ceļus kopā. Neceļot muguras augšdaļu no grīdas, nedaudz paceliet iegurni, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 3-4 sekundes, pēc tam nolaidiet iegurni un atslābiniet muskuļus.

Sākumā šo vingrinājumu ieteicams atkārtot 6 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 20 un spriedzes laiku. sēžas muskuļi pieaugot līdz 8-10 sekundēm.

Vingrinājums iegurņa pamatnes muskuļiem

Par iegurņa pamatni parasti sauc visus starpenes muskuļus, kas atrodas starp kaunumu un astes kaulu. Pēc spontānām dzemdībām šī vingrinājuma izpilde var radīt zināmas grūtības, jo īslaicīgi tiek traucēta iegurņa pamatnes jutība.

Iemesls tam ir dzemdību kanāla audu spēcīgā stiepšanās, bērnam ejot cauri, kas traumē mazos nervu galus, kā arī pēcdzemdību tūska, kas izjauc nervu šķiedru uzturu. Normālas jutības atjaunošanai parasti nepieciešami 2–3 mēneši, dažreiz vairāk. Viss atkarīgs no tā, kā noritēja dzemdības, vai nav bijuši starpenes plīsumi vai preparēšana (epiziotomija) un, protams, no katras sievietes individuālā nervu šķiedru atjaunošanās ātruma.

• Guļot uz muguras, salieciet ceļus un izklājiet tos. Mēģiniet sasprindzināt starpenes muskuļus, velkot tos uz augšu, dažas sekundes turiet tos saspringtā stāvoklī un atpūtieties. Ja vēl nejūtat maksts, savelciet anālos muskuļus tā, it kā mēģinātu aizturēt gāzi.
• Nākamais solis ir sasprindzināt un uzvilkt maksts muskuļus (it kā jūs vēlaties kaut ko turēt maksts iekšpusē vai pēkšņi pārtraukt urinēšanu). Starp citu, labākais pārbaudījums Iegurņa pamatnes muskuļu spēks ir apturēt urinēšanu procesa vidū. Ja izdodas, muskuļi ir labā formā.

Vēdera vingrinājums

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos tā, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet augšējā daļaķermenis līdz kājām, zods tiecas uz krūtīm.

Šis ir viens no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem. Bet sāciet to darīt ļoti uzmanīgi, pakāpeniski palielinot slodzi. Kad atkārtojumu skaitu izdodas samazināt līdz 20, sarežģī vingrojumu, noturot augšējā punktā 4-6-8 sekundes.

Trīs līdz četru mēnešu laikā

Šie vingrinājumi prasa labu sagatavošanos, tāpēc jāsāk tos veikt 3-4 mēnešus pēc ikdienas treniņu sākuma.

Vēdera atjaunošanas komplekss

Lai atgrieztu vēderu iepriekšējā formā un saglabātu to, jums būs jāstrādā katru dienu. Veicot vēdera vingrinājumus guļus stāvoklī, jānodrošina, lai muguras lejasdaļa būtu piespiesta pie grīdas. Pretējā gadījumā vēdera muskuļi nedarbosies pilnībā.

1. vingrinājums. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Noliecies uz sāniem pa labi, galva un krūtis vērstas uz priekšu. Atstājiet labo roku uz jostas un izstiepiet kreiso roku virs galvas slīpuma virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību, noliekot pa kreisi.

2. vingrinājums. Sēžot uz krēsla malas ar atzveltni, nedaudz noliecieties atpakaļ un izstiepiet rokas taisni uz priekšu, turot muguru taisnu. Paceliet ceļos saliektas kājas pa vienai, mēģinot pieskarties ceļgalam krūtīm. Atkārtojiet 12-15 reizes katrai kājai.

3. vingrinājums. Guļus uz grīdas, kājas taisnas, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet abas kājas par aptuveni 30° no grīdas, tās nesaliecot. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Pēc tam nolaidiet kājas. Atkārtojiet 12-15 reizes.

Mugurkaula uzlabošana un muguras nostiprināšana pēc dzemdībām

Šis komplekss neaizņems daudz jūsu laika un pūļu, taču tā efektu pamanīsiet 1–2 nedēļu laikā. Turklāt tas neprasa labu fiziskā sagatavotība, un jūs varat sākt to ieviest 1,5–2 mēnešu laikā pēc dzemdībām.

1. vingrinājums. Atspiediet muguru pret sienu, pēc iespējas iztaisnojiet muguru, pārliecinoties, ka papēži, pakausi un pleci ir piespiesti sienai. Pēc tam nedaudz nolaidiet plecus un ievelciet vēderu. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 minūtes. Centieties to lietot pēc iespējas biežāk un visu dienu vērojiet savu stāju.

2. vingrinājums. Stāviet četrrāpus, ceļi plecu platumā, rokas pagrieztas tā, lai pirksti būtu vērsti viens pret otru. Sasprindziniet vēdera muskuļus un vienlaikus salieciet muguras lejasdaļu uz augšu; saliekot elkoņus, mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 7-10 reizes.

3. vingrinājums. Stāviet taisni, kājas kopā. Noliecieties, turot kājas taisni, un mēģiniet pieskarties ar pirkstiem (vai vēl labāk, ar visu plaukstu) grīdai pie kājām, vienlaikus mēģinot sasniegt vēderu gurnu virzienā. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Krūšu muskuļu stiprināšana

Grūtniecības un zīdīšanas laikā piena dziedzeri arī piedzīvo būtiskas izmaiņas. Protams, visas sievietes vēlas, lai viņu krūtis pēc dzemdībām paliktu tikpat pievilcīgas kā iepriekš. Šim nolūkam kalpo vienkārši vingrinājumi krūškurvja muskuļu nostiprināšanai un stājas uzlabošanai.

1. vingrinājums. Visefektīvākais vingrinājums stiprināšanai krūšu muskuļi– atspiešanās no grīdas. Klasiskā versija: guļot uz grīdas ar vēderu uz leju, pacelieties, izmantojot kāju pirkstus un plaukstas plecu platumā. Turiet muguru taisni. Lēnām salieciet elkoņus, nolaižoties pēc iespējas zemāk līdz grīdai, pēc tam pilnībā iztaisnojiet rokas. Jūs varat sākt ar 2-3 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 20-25. Lai sasniegtu efektu, ir svarīgi šo vingrinājumu veikt efektīvi un bez raustīšanās.

Ja klasiskā versija jums ir pārāk grūti, veiciet atspiešanos pie sienas no stāvēšanas ar seju pret sienu 40 cm attālumā no tās vai atspiešanos no grīdas ar ceļos saliektām kājām.

2. vingrinājums. Stāvot, novietojiet plaukstas krūtīm priekšā, pirkstu galiem vēršot pret zodu. Cieši saspiežot plaukstas kopā, pārmaiņus nospiežot labā roka pa kreisi un pa kreisi pa labi, novirzot tos atbilstošā virzienā. Rokai, kas tiek pārvietota, ir jānodrošina spēcīga pretestība.

Figūras atjaunošana pēc dzemdībām vairumam sieviešu nav viegls uzdevums, taču tas ir izpildāms. Protams, jūs varat atrast daudz šķēršļu un attaisnojumu. Galvenais ir atcerēties, ka svara samazināšana un figūras korekcija ir nepieciešama ne tikai skaistumam, bet arī veselībai. Tagad jūs esat māte, un mazulim ir nepieciešama jūsu uzmanība, kas nozīmē, ka jūs nevēlaties slimot!

Kegela vingrinājumi: iegurņa pamatnes muskuļu atjaunošana

Kegela vingrinājumi palīdz nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas intensīvi tika iesaistīti dzemdību procesā. Tā kā izstiepti un novājināti muskuļi vājāk atbalsta iekšējos dzimumorgānus, var rasties to pakāpeniska nokarāšana un pat zudums. Kegela vingrinājumi palīdzēs to novērst. Tos var sākt darīt uzreiz pēc dzemdībām. Ja starpenē pēc plīsuma vai iegriezuma starpenē ir dūriens, Kegela vingrinājumi var būt sāpīgi, tāpēc jāgaida, kamēr dūriens sadzīs.

Saspiešana. Vingrinājumu var veikt stāvus, guļus, sēdus. Jums ir jāsasprindzina starpenes muskuļi, it kā jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu. Turiet muskuļus saspringtā stāvoklī 8-10 sekundes. Atpūsties.

Saīsinājumi.Ātrā tempā pievelciet un atslābiniet starpenes muskuļus.

Izstumjot. Spiediet lēnām, ar mērenu spēku, it kā jūs mēģinātu izstumt svešķermenis no maksts. Gandrīz tas pats, bet ar daudz vairāk lielāks spēks mēs sasprindzinām šos muskuļus dzemdību vai aizcietējumu laikā.

Pirmkārt, katrs vingrinājums jāveic 10 reizes. Ieteicams tos veikt vismaz 5 reizes dienā. Pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu, palieliniet to skaitu līdz 100. Un pats galvenais, komplekss ir jāveic regulāri, lai ar laiku tas kļūtu par ieradumu.

Jo viņi baidās nodarīt pāri ķermenim, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka veikt vienkāršus vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Vienkārša vingrošana jums ļaus:

• uzlabojiet savu garastāvokli, jo fiziskās aktivitātes paaugstina jūsu līmeni ķīmiskie savienojumi, kas ir atbildīgi par labsajūtu;
• atgūt savu bijušo figūru un zaudēt papildu mārciņas;
• palielināt vitalitāte un uzlabot fiziskais stāvoklis, kas ievērojami atvieglos bērna aprūpi.

Kad sākt vingrot, ja mammai ir veikts ķeizargrieziens?

Mūsu piedāvātie vingrinājumi ir: droši māmiņām, kuras ir pārdzīvojušas gan dabiskas dzemdības, gan izdzīvojušas. Tomēr labāk ir sākt ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kas var palīdzēt jūsu muskuļiem ātrāk atgūties pēc operācijas.

Slodzes laikā var rasties neliela dūriena vilkšana, taču sāpēm nevajadzētu būt. Ja ātri nogursti, tad atpūties savam ķermenim, jo ​​pārdzīvoji operāciju, un tas ir pavisam normāli.

Kur sākt?

Tas nav pārsteidzoši, bet eksperti Ieteicams sākt nodarboties ar Ķegles vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos darīt tūlīt pēc dzemdībām, starpenes un maksts atveseļosies daudz ātrāk.

Tie sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saraujas, kad sieviete sasprindzina maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājumu laikā muskuļi tiek sasprindzināti vienu līdz divas sekundes un pēc tam atslābināti. Lai sasniegtu optimālo efektu, ir vērts tos atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels bija pārliecināts no kā iegūst sievietes, kuras veic šos vingrinājumus intīmā dzīve daudz jautrāk. Un, pieaugot vecumam, viņiem nav problēmas ar nesaturēšanu.

Vingrinājums Nr.1

Nepieciešams pārmaiņus sarauties maksts un starpenes muskuļi, atslābinot 10 sekundes un sasprindzinot 10 sekundes.

Vingrinājums Nr.2

Šo vingrinājumu sauc arī par “liftu”, lai to izpildītu, jāsavelk muskuļi (“1. stāvs”) uz 3-5 sekundēm, pēc tam jāsavelk muskuļi (“2. stāvs”) un jātur.

Tātad jātiek uz 4-5 stāvu, jāatpūšas arī pa posmiem. Šos vingrinājumus var veikt jebkurā vietā un pozīcijā.

Papildus muskuļu nostiprināšanai šādi vingrinājumi uzlabos arī seksuālo funkciju, jo tie veicina asins plūsmu uz dzimumorgāniem un palielina muskuļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu komplekts abs, krūtīm un mugurai

Jums vajadzētu trenēt vēdera muskuļus no tā apakšas, jo tieši šeit atrodas šķērseniskais muskulis, kas kopā ar iegurņa pamatnes muskuļiem atbalsta iegurni un pašu muguru.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakano vēderu, kāds jums bija pirms grūtniecības.

Šim nolūkam apgulieties uz muguras vai sāniem un salieciet ceļus. Ieelpojiet gaisu un, izelpojot, sasprindziniet iegurņa muskuļus. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, varat iedomāties, ka kavējat urinēšanu.

Kad esat pārliecināts, ka muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām vilkt nabu uz augšu un uz iekšu, vienlaikus sajūtot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Jums jāpaliek šajā pozīcijā 10 sekundes, jums nav nepieciešams aizturēt elpu. Pēc tam atslābiniet muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Tajā pašā laikā nepārvietojiet muguru un nesasprindziniet vēdera augšdaļas muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās spēsi sasprindzināt muskuļus tikai uz 2-3 sekundēm. Trenējiet savu ķermeni, un pavisam drīz jūs varēsiet izturēt 10-15 sekundes.

Iegurņa slīpumi lieliski palīdzēs stiprināt muguru. Tie atvieglos, var veikt līkumus sēžot, stāvot vai guļot.

Guļus

Šim nolūkam apgulieties uz gultas, novietojiet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet sasprindzināt iegurņa pamatni un ievelciet iekšā apakšējie muskuļi vēders, līdz jūs atsitās pret gultu.

Šajā stāvoklī jums jāpaliek 3 sekundes, lai jūs varētu izliekt muguru. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēžu

Apsēdieties uz ķebļa vai krēsla, novietojot kājas uz grīdas. Tagad sāciet sasprindzināt vēdera lejasdaļas muskuļus, pēc tam nolaidiet muguru un izlieciet to tā, lai krūtis un iegurnis izliektos uz augšu.

Vingrinājumi jāveic vienmērīgi, izstiepjot muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšdaļai, ir nepieciešama īpaši māmiņām, kuras bieži slapjas un pastāvīgi atrodas neērtā stāvoklī. Vienkārša muguras stiepšana to darīs.

Sēdiet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm, pārmaiņus pagriezieties pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Pēc tam apsēdieties, salieciet rokas uz kakla un iegriezieties dažādas puses. Pēc tam salieciet plaukstas sev priekšā, paceliet rokas pēc iespējas augstāk virs galvas, palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas.

Vingrinājumi krūtīm galvenokārt ir vērsti uz muguras un krūškurvja muskuļu nostiprināšanu. Veicot šos vingrinājumus, jūs varat nodrošināt, ka jūsu krūtis paceļas nostiprinātu muskuļu dēļ.

Ir nepieciešams veikt vingrinājumus 3-4 reizes nedēļā, 6-8 atkārtojumi katram vingrinājumam.

1. Stāviet taisni, salieciet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī. Tajā pašā laikā nospiediet ar vienu roku uz otru, lai sasprindzinātu krūšu muskuļus. Nolaidiet rokas un atpūtieties. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, jūs varat turēt tenisa bumbiņu starp plaukstām.
2. Stāviet taisni, satver rokas slēdzenē un mēģini uzlauzt šo “slēdzeni”. Nav nepieciešams veikt vingrinājumus ar spēcīgām pūlēm, labāk ir mainīt darbības.
3. Seju pret sienu un noliecieties uz tā, izpletot rokas plecu līmenī. Pēc tam stingri piespiediet sienu, it kā jūs vēlētos to pārvietot prom. Atpūsties. Atkārtojiet apmēram 8 reizes.
4. Stāviet taisni un veiciet kustības pleci uz priekšu - atpakaļ. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie sāniem, bet plecu līmenī, un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Fitball vingrinājumi

Fitbols ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru pamatoti var saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī sasprindzina problemātiskās vietas pēc tām.

Padarīt savu ķermeni skaistu ar tās palīdzību būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumbu pēc dzemdībām noteikti pacels garastāvokli un neprasīs daudz pūļu.

1. Sēdies uz fitball un pēc iespējas ātrāk atsitieties pret to. Pēc brīža padariet uzdevumu sev nedaudz grūtāku, pārmaiņus - vienu reizi atsperiet, otrreiz pievelciet ceļus pie krūtīm. Atsperot mēģiniet veikt arī asus pagriezienus uz sāniem.
2. Apgulieties uz bumbas ar vēderu, paceliet kājas nedaudz virs grīdas paralēli ķermenim. Tagad sāciet staigāt uz rokām, lai bumba ripo gar ķermeni no apakšstilbiem līdz krūtīm.
3. Atkal apgulieties uz bumbas, izstiepiet kājas un rokas, atbalstiet kāju pirkstus un plaukstas pret grīdu. Mēģiniet palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceļot kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un sāciet pacelt iegurni, nepaceļot kājas no grīdas, tādējādi stiprināsiet krūšu skriemeļus un stiprināsiet iegurņa muskuļus.
5. Noliec muguru uz bumbu, šajā gadījumā bumbai jāatrodas zem muguras lejasdaļas, rokām aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad sāciet veikt pagriezienus ar ķermeni.
6. Apgulieties uz grīdas uz muguras, novietojiet bumbu zem saliektiem ceļgaliem. Mēģiniet pacelt iegurni no grīdas, nepārvietojot bumbu. Tas stiprinās jūsu iegurņa un kāju muskuļus.
7. Apgulieties uz sāniem uz bumbas. Vienai kājai jābalstās uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un uzvilktai, šūpojot kāju uz augšu un uz leju vismaz 50 reizes.
8. Noliecieties uz ceļiem ar bumbu zem krūtīm un vēdera, rokas balstās uz grīdas. Tavs uzdevums ir vienlaicīgi pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, saglabājot līdzsvaru.
9. Apgulieties ar muguru uz bumbu, salieciet kājas ceļos, piespiediet kājas pie grīdas, sakrustojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties bumbai elkoņa zonā.

Laikā, kad sieviete deviņus mēnešus nēsā savu nedzimušo bērnu, gandrīz visās viņas ķermeņa sistēmās notiek ievērojama pārstrukturēšana. Sakarā ar palielinātu kopējo slodzi un hormonālās izmaiņas Sievietes svars palielinās, un rezultātā pēc mazuļa piedzimšanas jaunajai māmiņai paliek lieki kilogrami.

Bez šaubām, katra jaunā māmiņa vēlas pēc iespējas ātrāk atgriezties savā iepriekšējā formā. Bet pēcdzemdību periodā organisms ir novājināts, notiek visu sistēmu apgrieztā pārstrukturēšanās, un ļoti bieži, lai atgrieztos pie iepriekšējā svara, nākas ne tikai ierobežot sevi uzturā, bet arī nodrošināt pietiekamu fizisko aktivitāti.

Kopumā pēcdzemdību periods ilgst apmēram astoņas nedēļas: šajā laikā visaktīvāk notiek ķermeņa pārstrukturēšana. Tik lielas spriedzes dēļ ārsti neiesaka praktizēt pārāk aktīvi fiziskais stressšajā laikā. Bet tomēr pēcdzemdību vingrošana var pakāpeniski ieviest dzīvesveids jauna māmiņa no pirmajām nedēļām. Galvenais nosacījums ir, lai vingrojumi pirmajās dienās pēc dzemdībām būtu pēc iespējas maigāki, un slodzi var palielināt pakāpeniski, no dienas uz dienu.

Pēcdzemdību vingrošanas pamatnoteikumi

Sākt sportot pēc bērna piedzimšanas ir optimāli tikai pēc konsultēšanās ar ārstu: viņš varēs noteikt, vai atveseļošanās process norit normāli, un pateiks, kādus vingrojumus var praktizēt tagad un no kurām slodzēm vislabāk izvairīties. pagaidām.

Galvenais uzdevums, kas jārisina sievietei, kura savā ikdienā plāno pakāpeniski ieviest pēcdzemdību vingrošanu, ir atjaunot stāju, gaitu un atjaunot normālu tonusu visiem muskuļiem, kuri periodā zaudējuši elastību (jo īpaši, mēs runājam par par iegurņa pamatni un vēdera muskuļiem).

Tāpat vingrošana pēc dzemdībām palīdz atgriezt iegurņa un vēdera dobuma orgānus normālā stāvoklī, aktivizē asinsriti, elpošanu, palīdz normalizēt nervu sistēmas stāvokli.

Līdzi ņemt pēcdzemdību vingrošanu maksimālu labumu Jaunajai mātei un veicināja gan fizisko, gan emocionālo atveseļošanos, ir jāņem vērā vairāki svarīgi punkti.

Uzsākot vingrojumus katru dienu, no vienkāršas jāpāriet uz sarežģītiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Katru dienu vēlams veikt tādu vingrojumu kompleksu, kas vismaz nedaudz atšķiras no iepriekšējā. Garlaicīga vingrošana, kas monotoni tiek atkārtota dienu no dienas, var negatīvi ietekmēt vispārējais stāvoklisķermeni un nedos nekādu efektu svara zaudēšanas ziņā. Turklāt pastāv liels risks, ka šādas darbības var vienkārši nogurdināt jauno māti.

Pirmajās nodarbību nedēļās vingrošana jāveic katru dienu. Kad fizisko aktivitāšu intensitāte un kopējais sesijas ilgums ievērojami palielinās, šādu treniņu skaitu var samazināt līdz 3 reizēm nedēļā.

Sievietei, kura nesen dzemdējusi bērnu, visas kustības jāveic vienmērīgi un lēni, ja nepieciešams, nekavējoties apstāties un atjaunot elpošanu.

Treniņiem jāizvēlas piemērots apģērbs – ērts, augumu neierobežojošs. Vingrinājumi guļus stāvoklī jāveic guļot uz līdzenas grīdas virsmas. Pirms treniņa ir svarīgi rūpīgi izvēdināt telpu, lai vingrojumu laikā sieviete dziļi ieelpotu tīru un svaigu gaisu.

Pirms vingrošanas jaunai mātei jāiztukšo urīnpūslis un zarnas. Ieteicams pārdomāti pievērsties apmācības laikam: optimāli ir veikt vingrinājumu komplektu apmēram stundu pirms ēšanas un pēc tam, kad mazulis ir beidzis barot. Fakts ir tāds, ka intensīvas slodzes procesā notiek ražošana pienskābe , kas var mainīties garšas īpašības pienu. Ja vingrojat pārāk daudz, piena ražošana var nedaudz samazināties. Tāpēc gan fiziskās sagatavotības laikā, gan pēc vingrinājumu veikšanas ieteicams dzert pēc iespējas vairāk šķidruma – vēlams tīru tīru ūdeni.

Pēcdzemdību periodā vēlamie veidi motora aktivitāte staigā ar ratiem, peld. Ziemā var doties slēpot un slidot. Bet ar spēka vingrinājumiem, riteņbraukšanu, skriešanu, kā arī ekstrēmiem vingrinājumiem un sportu vēlams pagaidīt vismaz dažus mēnešus.

Vingrojumi no pēcdzemdību vingrošanas kompleksa pirmajās dienās pēc dzemdībām

Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu komplektu izvēlas jaunā māte, pirms galvenās daļas sākšanas jums vajadzētu veikt īsu piecu minūšu iesildīšanos. Ja sieviete vingro vismaz stundu, tad iesildīšanās var ilgt pat desmit minūtes.

Iesildīšanās sākums var būt dziļa elpošana – vairākas ļoti dziļas ieelpas un izelpas. Tālāk seko stiepšanās: jāizstiepjas uz augšu, pēc tam noliekties un ar pirkstiem pieskarties grīdai. Iesildīšanās var ietvert plašu roku šūpošanos dažādos virzienos, augšup un lejup, kā arī soļus vietā.

Gandrīz nākamajā dienā pēc mazuļa piedzimšanas, ja nav sarežģījumu un laba veselība, jaunā māmiņa var veikt vienkāršus vingrinājumus.

Atrodoties guļus stāvoklī, vairākas minūtes varat virināt rokas sejas līmenī, unikālā veidā imitējot mazgāšanos. Tādā pašā stāvoklī jums ir jāievelk kājas pa vienam, bīdot tās pa grīdas virsmu.

Atrodoties guļus stāvoklī, jums vajadzētu pacelt iegurni uz augšu. Šajā gadījumā kājas ir saliektas ceļos, un rokas atrodas aiz galvas. Jūs varat apsēsties vairākas reizes no guļus stāvokļa, vienlaikus vicinot rokas, cenšoties sasniegt kāju pirkstus. Ieteicams arī veikt vieglas kustības, veidojot “velosipēdu”. Pēc tam var apgāzties uz vēdera un, saliekot rokas zem zoda, pa vienam pacelt kājas, nedaudz turot tās piekārtā stāvoklī. Varat arī pacelt kājas pa vienam, stāvot četrrāpus. Visi vingrinājumi tiek veikti desmit reizes. Pēc tam desmit līdz piecpadsmit reizes saspiediet un atvelciet kāju pirkstus. Šie vienkāršie vingrinājumi noder gan novājinātu vēdera muskuļu attīstības novēršanai, gan trenēšanai.

Ir arī citi pēcdzemdību vingrošanas kompleksi, kurus var praktizēt jau nākamajā dienā pēc grandioza notikuma mātes dzīvē. Vingrinājumi, kas ietver dziļu elpošanu, ir ļoti noderīgi. Ir svarīgi, lai vēdera lejasdaļa būtu iesaistīta ieelpošanas un izelpas procesā.

Pirmajā vingrinājumā jums ir jāguļ uz muguras un jāsaliek abas kājas ceļos. Rokas atrodas uz vēdera. Ieelpojiet caur degunu, lēnām, izelpojiet caur muti. Dziļi izelpojot, kuņģis jāglauda no apakšas līdz nabai. Ir svarīgi, lai uz vēderu netiktu izdarīts spiediens: kustībām jābūt vieglām. Šo vingrinājumu atkārto 15-20 reizes. Pēc tam sievietei vajadzētu apgāzties uz vēdera. Lai padarītu gulēšanu ērtāku, novietojiet zem vēdera nelielu spilvenu. Elpošana tiek veikta no vēdera lejasdaļas, tai jābūt pēc iespējas dziļākai. Izelpojot, iegurnis virzās uz augšu. Šādi vingrinājumi palīdz uzlabot sievietes sirds un asinsvadu sistēmas darbību, aktivizē asinsriti, stimulē vielmaiņu . Turklāt, veicot elpošanas vingrinājumi Vairāku nedēļu laikā jūs varat lieliski sagatavot savus muskuļus turpmākai intensīvākai slodzei. Kopējais vingrošanas ilgums pirmajās dienās pēc dzemdībām nedrīkst pārsniegt 10-15 minūtes. Bet jūs varat veikt šādus vienkāršus treniņus vairākas reizes dienā. Bet ir ārkārtīgi svarīgi, lai sieviete pirmajās dienās pēc dzemdībām nekādā gadījumā nevingrotu pārāk intensīvi: viņa noteikti nedrīkst pārspīlēt.

Sievietes, kuras ir cietušas , vajadzētu nedaudz pagaidīt fiziskās aktivitātes līdz ārsts atļaus veikt vieglus vingrinājumus.

Jau iekšā dzemdību namā jaunai māmiņai vajadzētu atcerēties arī t.s Kegela vingrinājumi . Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, ieelpojot ir jāievelk iegurņa pamatnes muskuļi, bet izelpojot – jāatslābina. Pēc tam vingrošanai obligāti jāiekļauj šāds vingrinājums, jo tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai atjaunotu maksts muskuļu elastību. Lai muskuļu tonuss atjaunotos pēc iespējas ātrāk, šis vingrinājums jāatkārto katru dienu vismaz simts reižu, veicot to vairākās pieejās visas dienas garumā.

Visus aprakstītos vingrinājumus var mainīt pēc saviem ieskatiem. Nav nepieciešams veikt tos, kas rada pastāvīgu diskomforta sajūtu. Galvenais, lai darbība sagādā prieku, un pēc tās ir možuma sajūta, nevis nogurums.

Vingrojumi no pēcdzemdību vingrošanas kompleksa atveseļošanās periodā

Ap trešo nedēļu pēcdzemdību vingrošanas kompleksā var ieviest sarežģītākus vingrinājumus, kas palīdz nostiprināt ķermeņa muskuļu tonusu. Vingrinājumu komplektu vēlams dažādot guļus stāvoklī. Tātad, jūs varat veikt alternatīvus kāju pacēlumus: iztaisnojot kāju augšpusē, sieviete var turēt kāju šajā pozīcijā un strādāt ar pirkstu, pārmaiņus velkot to pret sevi un velkot atpakaļ. Turpmākajos kāju pacēlumos jums jāveic rotācijas kustības. Atkārtojiet katras kājas pacelšanu 15-20 reizes.

Guļus stāvoklī rokas ir izstieptas gar ķermeni. Izelpojot, kājas pa vienai jāvelk uz krūtīm. Vingrinājumu katrai kājai atkārto 6 reizes. Pēc pieejas pabeigšanas jums vajadzētu iztaisnot, izstiepjot virkni: pirksti tiek vilkti vienā virzienā, pirksti - otrā.

Guļot uz vēdera, rokas ir jāsaliek zem pieres ar roku atzveltnēm. Izelpojot gaisu, paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu. Rokas paliek piespiestas pie grīdas virsmas. Jūs nevarat atmest galvu atpakaļ: tā ir vienā līnijā ar mugurkaulu. Pacelšana tiek atkārtota 6-7 reizes.

Ir lietderīgi vispārējā pēcdzemdību vingrošanas kompleksā ieviest labi zināmo “kaķa” vingrinājumu: lai to izpildītu, jums ir jākāpj četrrāpus un pēc iespējas vairāk jāsaliek mugura, to noapaļojot. Veicot šo vingrinājumu, jāievelk arī starpenes muskuļi.

Tiek veikts arī vingrojums četrrāpus, kas palīdz vienlaikus nostiprināt starpenes un vēdera muskuļu tonusu. Lai to izdarītu, jums ir jānolaižas uz elkoņiem, jāizelpo gaiss un jāsavieno plecu lāpstiņas. Ieelpojot, plecu lāpstiņas izplešas, un mugura noapaļo, cik vien iespējams, tāpat kā “kaķa” izpildīšanas gadījumā. Paliekot šajā pozīcijā, jums pēc iespējas vairāk jāievelk starpene un vēders. Izelpojot, seko maksimāla relaksācija.

Vēl viens vingrinājums jāveic, sēžot uz krēsla. Šajā gadījumā jums pēc iespējas jāiztaisno mugura un jāievelk vēders. Kājas atrodas aptuveni plecu platumā. Šajā pozīcijā tiek veikti līkumi uz sāniem. Šajā gadījumā jums ir jāsasniedz grīda ar plaukstu. Jums ir nepieciešams noliekties 6-7 reizes katrā virzienā. Savukārt sievietēm, kurām dzemdību laikā uz starpenes uzlika šuves, vēl vairākas nedēļas sēdēšanas vingrojumus labāk neveikt. Varat arī pārmaiņus noliekties uz sāniem no stāvēšanas: šis vingrinājums palīdz veidot vidukļa līniju.

Stāvus stāvoklī jūs varat veikt jebkurus vienkāršus vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt vēdera muskuļus, rokas un kājas. Noder vingrinājumi, kas ietver iegurņa kustības: piemēram, stāvot uz nedaudz saliektiem ceļiem (kājas kopā), ir jāšūpo iegurnis uz priekšu un atpakaļ, jāvelk aplis vienā un otrā virzienā. Veicot rotācijas kustības, jums jācenšas spēcīgi ievilkt kuņģi. Ieelpojot, jums jāapstājas, izelpojot, jāturpina virzīties uz priekšu.

Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas jums vajadzētu nedaudz atpūsties, guļot uz grīdas uz vēdera vai muguras. Šajā gadījumā elpošanai jābūt ļoti dziļai.

Mājās pēcdzemdību vingrošanas vispārējā kompleksā ir lietderīgi iekļaut vairākus vingrinājumus ar hanteles. Tā sauktie pretestības vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai tiek veikti ar vieglām hantelēm (to svars nedrīkst pārsniegt 1 kg).

Turklāt pēc dzemdībām 6-8 nedēļas var veikt pilnus vēdera vingrinājumus (apsēsties no guļus stāvokļa), veikt atspiešanos no grīdas.

Vēl viena iespēja visai jautrai pēcdzemdību vingrošanai ir vingrošana kopā ar mazuli un tēti. Kamēr bērns ir mazs, viņš var darboties kā sava veida “lādiņš”: mazuli var pacelt uz saliektām kājām, tupēt ar ķengura mugursomu, kurā sēž mazulis. Un vēlāk mazulis pamazām pieradīs pie tā, ka ikdienas vingrošana ir norma. Turklāt aktivitātes ar mammu vienmēr sagādā prieku strauji augošam bērnam.

Jautājums, kad pēc izrakstīšanās no dzemdību nodaļas var sākt sportot, lai ātrāk iegūtu formu, ir aktuāls daudziem. Parasti pat dzemdību namā ārsts brīdina par to, kādas fiziskās aktivitātes būtu jāatliek uz noteiktu laiku, kas ir tieši saistītas ar dzemdētājas veselības stāvokli. Tas ir saistīts ar nepieciešamību atjaunot ķermeni, samazināt dzemdi līdz parastajam izmēram un izbeigt lokiju. Jo pat tad, ja jūs patiešām vēlaties doties uz sporta zāle, sports pēc dzemdībām, kad sākt nodarboties, kas lielā mērā ir atkarīgs no izvēlētā veida, iespējams ne agrāk kā pēc mēneša.

Ko jūs varat darīt tūlīt pēc izrakstīšanas?

Maigas slodzes jaunajām māmiņām ir ne tikai atļautas, bet arī tieši norādītas. Tie palīdz normalizēt asinsriti, ātrāk atgūties pēc operācijas un atbrīvoties no pietūkuma. Šādas darbības var ietvert:

• dejošana;
• ātra staigāšana;
• joga ar mierīgām asanām.

Ja sieviete grūtniecības laikā nav pārtraukusi vingrot, tad nav nepieciešams ieturēt pauzi un nekavējoties turpināt vingrot, dabiski, ja ārsts tos apstiprina un dzemdības noritēja bez komplikācijām. Skriešana, riteņbraukšana un darbs ar svariem nav iekļauts atļautajās slodzēs šajā periodā, pat ja ir spēks un vēlme to darīt.

Sports pēc dzemdībām, ko pavada plīsumi vai epiziotomija ar šūšanu

Diezgan bieži dzemdības notiek ar komplikācijām. Šajā gadījumā par to, kādus vingrojumus var veikt pēc dzemdībām, jāsāk domāt daudz vēlāk, nekā tad, ja mazuļa piedzimšana māmiņai neradītu papildu veselības problēmas. Ja starpenē ir šuves, neatkarīgi no tā, vai tās radušās epiziotomijas vai plīsumu labošanas rezultātā, varat vingrot pēc tam, kad tās ir izzudušas vai noņemtas, patiesībā ne agrāk kā pēc 5-6 nedēļām. Bet arī pēc šī punkta jāizvēlas tāda slodze, kas vēl vairāk netraumētu bojāto vietu. Tāpēc riteņbraukšana vai ar svaru celšanu saistītie vingrinājumi jāatliek uz vēlāku laiku. vēlie datumi. Bet jūs varat bez problēmām nodarboties ar aerobiku, fitnesu, vingrošanu un skriešanu.

Fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām ar operācijas palīdzību

Ķeizargrieziena operācija uzliek vēl lielākus ierobežojumus jūsu dzīvesveidam: jūs nevarat noslogot vēdera muskuļus un doties uz sporta zāli, kamēr neesat pilnībā atveseļojies, pretējā gadījumā šuves var atdalīties. Sākumā kustībām jābūt gludām un uzmanīgām, lai gan retais šeit pat domā doties uz sporta zāli, jo sāpes var rasties pat vienkāršas darbības. Ķeizargrieziena aizliegums attiecas arī uz to, vai pēc dzemdībām drīkst griezt hula stīpu. Ārsti parasti nosaka ierobežojumus mātes darbībām ķeizargrieziena laikā vismaz divus mēnešus. Tas ir saistīts ne tikai ar ārējās šuves stāvokli. Dzemde pēc operācijas atjaunojas lēnāk nekā dabisko dzemdību laikā, tāpēc arī rētu veidošanās prasa laiku. Kā pirmos vingrinājumus pēc operācijas ārsti iesaka mierīgu pastaigu, mājas vingrinājumus, pēc tam peldēšanu un pilates. Visi vingrinājumi nedrīkst radīt diskomfortu, lai gan sāpes šuvju zonā var saglabāties līdz sešiem mēnešiem, un tas tiek uzskatīts par normālu. Aktīvu fizisko sagatavotību, kas ietver noliekšanos, vēdera muskuļu darbu un smagumu celšanu, var sākt pēc sešiem mēnešiem un vēlams pēc konsultēšanās ar ārstu.

Cik daudz vingrot un kā savienot sportu ar zīdīšanu

Slodze jāpalielina pakāpeniski, neatkarīgi no izvēlētā veida. Vēlams sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, ļaujot ķermenim atcerēties sajūtas slodzes laikā un pēc tās. Pašu vingrinājumu skaitam, vai tie būtu pietupieni vai vēdera prese, ir jābūt tādam, lai pēdējais no tiem tiktu veikts ar piepūli, bet ne no visa spēka. Daudz kas ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, bet vispārējs princips paliek nemainīgs: soli pa solim jāpalielina vingrinājumu skaits, kā arī ciklu skaits. Lai iegūtu redzamu rezultātu, nedēļā ir jābūt vismaz trim treniņiem, kas ilgst 30 minūtes vai ilgāk.

Ir daudz diskusiju par saderību fiziskās aktivitātes un barošana ar krūti. Domājot, kādus vingrojumus var veikt pēc dzemdībām, jaunās māmiņas dažkārt dzird, ka ar vingrošanu labāk nepārspīlēt, jo tas var “izdegt” mātes pienu vai izmainīt garšu asinīs nonākušās pienskābes dēļ. Regulāra fiziskā sagatavotība, peldēšana vai citi vingrinājumi nevar novest pie šāda rezultāta, lai šādas izmaiņas notiktu, jums ir jātrenējas gandrīz līdz spēku izsīkumam. Ja jūtat, ka pēc treniņa laktācija kļūst mazāka, jums vienkārši jāpārskata dzeršanas režīms. Iespējams, ka treniņa laikā ķermenis zaudē vairākšķidrumi, tāpēc jādzer ne tikai pēc nodarbībām, bet arī to kursu laikā.

Kā vingrot ar jaunu dzīvesveidu

Ir labi, ja ir iespēja atstāt mazuli pie vecmāmiņām vai auklītes, lai gan, ja baro bērnu ar krūti, pat ar šādiem palīgiem ir grūti iziet no mājām uz ilgu laiku. Ja rūpes par bērnu pilnībā gulstas uz māti, nav laika apmeklēt sporta zāli vai peldbaseinu. Tāpēc, lai iegūtu savu figūru formā, jums būs jāizvēlas aktivitātes, kurām nav nepieciešams īpašs aprīkojums un kas ļaus jums veikt vingrinājumus, neatstājot bērnu. Tie var ietvert vienu un to pašu jogu vai Pilates, dažādus aerobikas vingrinājumus saskaņā ar video programmām vai banālus vingrinājumus. Nenāktu par ļaunu noskaidrot, vai pēc dzemdībām var griezt hula stīpu, ja vien veselība to atļauj. Bet visefektīvākais “simulators” mātei pēcdzemdību periodā var būt ratiņi ar bērnu. Ja jūs ieviešat noteikumu staigāt vismaz divas stundas divas reizes dienā, tad pat ar vienkāršu staigāšanu izmērītā tempā šajā periodā jūs varat sadedzināt vismaz 1000 kalorijas. Ja kustības ir intensīvas, tad palielināsies kaloriju patēriņš. Dažas mātes praktizē kāpšanu kalnā ar ratiņiem, kas darbojas kā svars. Tas prasa vairāk pūļu, salīdzinot ar staigāšanu pa līdzenu ceļu. Apvienojot šādas aktivitātes ar pareizu uzturu atbrīvoties liekais svars nebūs grūti. Pazūd ne tikai grūtniecības laikā uzkrātie liekie kilogrami, bet arī kāju muskuļi sasprindzinās un siluets kļūst tonizētāks. Īpaši aktīvām māmiņām pastaigu ar bērniem izdodas apvienot ar skrituļslidošanu, lai gan tam nepieciešams diezgan līdzens ceļš un atklāts vai plašs parks, jo ratu ripināšana uz slidām pa šauru ietvi nav īpaši ērta vai droša.

Kādus citus vingrinājumus jūs varat veikt kopā ar savu bērnu?

Kopumā sports pēc dzemdībām, kad ar ko sākt nodarboties, ir katras māmiņas pašas ziņā, un tas var būt pieejams pat ar mazuli rokās. Lai to izdarītu, vienkārši novietojiet to sev blakus uz paklājiņa un veiciet ķermeņa pacelšanu, pietupienus, izklupienus un kāju šūpošanas. Guļot uz muguras, jūs varat izmantot pašu mazuli kā "svaru". Māmiņai būs iespēja trenēt roku muskuļus, savukārt bērnam būs iespēja attīstīt vestibulāro aparātu, trenēt kustību koordināciju un vienkārši izklaidēties. Pirmajos dzīves mēnešos, kad mazulis lielāko dienas daļu pavada guļot, nodarbības var apvienot ar šiem periodiem. Pilnīgi iespējams sev atvēlēt pusstundu dienā, un pat tik īss vingrošanai atvēlētais laiks noteikti dos rezultātus ar regulārām nodarbībām.

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, ievērojot dažādas diētas un veicot daudzus vingrinājumus, lai uzturētu savu ķermeni labā formā. Galu galā visi vēlas, lai viņiem būtu skaists un piemērots augums, viņi vēlas iepriecināt vīriešus un pat sevi, skatoties uz atspulgu spogulī. Taču visas rūpes par slaidumu pazūd pēcdzemdību periodā, kad varētu šķist, ka ķermenim ir nepieciešamas korekcijas vairāk nekā jebkad agrāk. Taču šajā laikā jaunā māmiņa visus savus spēkus un rūpes velta tikko dzimušajam mazulim, jo ​​meitenes dzīvē nav nekā svarīgāka par viņas ilgi gaidīto bērniņu, kurš prasa zināmu aprūpi, aizsardzību un atbildību.

Pēc neilga adaptācijas perioda māmiņas saprot, ka viņu figūra ir tālu no ideāla un ir jāatbrīvojas no liekā svara. Bet laktācijas periodā jebkuras diētas ir stingri aizliegtas, tāpēc jums ir jāveido figūra, izmantojot vingrinājumus, kas ātri atgriezīs jūs iepriekšējā formā.

Visas nodarbības un vingrinājumus pēc bērna piedzimšanas var sākt ne agrāk kā pusotru mēnesi vēlāk. Šis periods var palielināties, ja dzemdības notika ar ķeizargriezienu, pretējā gadījumā šuves, kas tika ievietotas pēc dzemdībām, var atdalīties.

Kā pēc dzemdībām atkal padarīt savu ķermeni perfektu

Ieslēgts šobrīd Ir daudz dažādu vingrinājumu, speciālu programmu un treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodam. Vingrinājumus var veikt ar vai bez jebkāda aprīkojuma, izmantojot parasto lecamo virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Inventārs	Apraksts
Lecamaukla	Tas ļauj diezgan īsā laika periodā atbrīvoties no liekā svara un tajā pašā laikā atbrīvoties no celulīta.
Vingrošanas bumba	Vingrinājumu ar vingrošanas bumbu ir ļoti daudz, pareizi lietojot, tā ir diezgan efektīva, svarīgi arī pareizi izvēlēties savam izmēram
Hanteles	Hanteles palīdzēs atjaunot spēkus jūsu rokās, vislabāk ir iegādāties tādas, kas atdalās, lai varētu pielāgot to svaru
Elastīgā lente	To var izmantot arī daudziem vingrinājumiem, un to efektivitāte būs augsta, ja pareizi izvēlēsies, tas nedrīkst būt garāks par 2 metriem

Apmācības programma

Iesildīšanās vingrinājumu veikšana parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums ir jāstāv uz grīdas ar plaši izplestām kājām, pēc tam paceliet rokas augstu, vienlaikus dziļi elpojot. Jums ir jāaizver paceltās rokas un jāizstiepj viss ķermenis, pēc tam izelpojiet un nolaidiet rokas uz leju, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šis vingrinājums ir jāatkārto 5 reizes un jāstaigā vietā vismaz 2 minūtes. Kad iesildīšanās ir pabeigta, varat sākt galveno treniņu procesu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām:

1. Regulāra pastaiga ir ļoti efektīva un vienkāršākā starp esošajiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā jūs varat staigāt ar savu bērnu, veicot apļus lielos attālumos. Ieteicams sākt ar desmit minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Pilnīgam efektam nav jāpaātrina solis, jo jebkura pastaiga var tonizēt sēžamvietas muskuļus, vienlaikus uzlabojot asinsriti, kas veicina svara zudumu.

   

   Efektīvs vingrinājums ir pastaigas ar ratiņiem

2. Diezgan labs vingrinājums svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā ir tilts ar vingrošanas bumbas palīdzību. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz grīdas, jāuzliek pēdas un ceļgali uz bumbu, vienlaikus izplešot rokas visā ķermeņa garumā. Pēc tam jums jāatbalsta papēži uz bumbu un lēnām jāpaceļ gurni, šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jānokļūst sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar 2 pieejām.
   
3. Vēl vienu ne mazāk efektīvs vingrinājums ir atkārtot pietupienus, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļas taisni un jāpaņem bumba, paceļot to krūšu augstumā. Tad jums vajadzētu pietupties, saliekot kājas tā, lai tās izveidotu taisnu leņķi. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, pēc tam nolaidiet bumbu līdz viduklim un pacelieties uz augšu. Vingrinājums jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.

   

4. Tālāk efektīvs vingrinājums ir izklupiens, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izpildītu, bumbiņa jānoliek uz grīdas sev blakus, pirkstiem tā jāatbalsta. Tad jums ir jāizmetas uz priekšu un jāpaliek šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam piecelties. Vingrinājums ietver 3 komplektus pa 5 reizēm, reižu skaitu var palielināt pēc jūsu vēlmes.
5. Nākamais vingrinājums prasa gan vingrošanas bumbiņas, gan vingrošanas lentes klātbūtni, tā mērķis ir stiprināt krūšu muskuļus. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz vingrošanas bumbas ar muguru, saliekot kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem jābalstās uz joslas, pēc tam rokas ir jāpaceļ uz augšu, sakrustojot rokas un lentes galus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrinājums tiek veikts 5 reizes 3 pieejās.
6. Nākamais vingrinājums ir vērsts uz muguras un plecu muskuļu nostiprināšanu. Lai to izdarītu, jums ir jāsēž uz vingrošanas bumbas, vienlaikus turot muguru taisni, un izstiepiet visu ķermeni uz augšu. Kājām jābūt plecu līmenī, un lentei jābūt zem tām. Tad jums ir jāņem lente un jāsāk vilkt uz ceļiem un pēc tam uz pleciem. Galīgajā pozīcijā jums jātur 3 sekundes. Vingrinājums jāatkārto 3 komplektus pa 5 reizēm.
7. Vingrošana ar hanteles ir arī diezgan efektīva svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā. Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jāguļ uz vingrošanas bumbas ar kājām nelielu attālumu viena no otras. Rokās vajadzētu būt hanteles. Tad jums jāpaceļ rokas uz augšu, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrinājums jāatkārto 3 komplektus pa 5 reizēm.
   
8. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt rokas. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz vingrošanas bumbas ar kājām iegurņa platumā. Jums jāņem rokās hanteles, jāpaceļ tās uz augšu, novietojot tās aiz galvas, un jāpiespiež elkoņi pie galvas. Šajā pozīcijā jums jāpaceļ un jānolaiž rokas, atkārtojiet to 5 reizes, veicot 3 pieejas.
9. Diezgan efektīvs un vienkāršs vingrinājums ir lēkšana ar virvi, tas ir pazīstams ikvienam kopš bērnības, taču daudziem pat nav aizdomas, ka lecamaukla ir uzticamais palīgs ceļā uz slaida figūra. Jums jāsāk lēkt ar virvi neliels daudzums lec, pakāpeniski tos palielinot. Varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot vēl dažus. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no liela kaloriju daudzuma un novērst tādas problēmas kā celulīts.
   
10. Pēdējais vingrinājums šajā treniņā būs prese, kas atkal ietver vingrošanas bumbas izmantošanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Novietojiet saliektas kājas uz bumbiņas, novietojiet plaukstas aiz galvas un izklājiet elkoņus dažādos virzienos. Tālāk vingrinājums tiek veikts kā regulāras vēdera šūpoles. Tā veikšana maksā 3 komplektus pa 5 reizēm.

Video - kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām

Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

1. Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
2. Ja piedāvātā slodze jums šķiet maza, jums tā jāpalielina pakāpeniski, nepārslogojot ķermeni.
3. Pēc katra vingrinājuma veikšanas jums jādzer tīrs ūdens.
4. Visam vingrojumu kompleksam jābūt klāt pēcdzemdību periodā regulāri, veiciet vingrojumus vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie tiešām būs efektīvi.

Tādējādi pēc grūtniecības nevajadzētu atteikties no figūras, ko daudzi diemžēl dara diezgan bieži. Galu galā pasaulē ir liels skaits vingro, ka īsi termiņi atgriezīs tavu figūru bijušais slaidums un pievelciet ādu. Tas nekādā veidā netraucēs jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsit vairāk laika, jo pat pastaigas ar bērnu ir labs vingrinājums svara zaudēšanai.