Kas ir ķermeņa žāvēšana un kā to pareizi darīt - uzturs un padomi. Kā pareizi izžāvēt muskuļu masu meitenei

Šajā rakstā mēs aplūkosim ļoti svarīgu jautājumu - kā pareizi nožūt. Atbilde uz to nav vienkārša un satur vairākas sastāvdaļas: diētu, slodzi, treniņu veidu. Svara zaudēšanas pamatnoteikums ir ēst mazāk kaloriju, nekā iztērējāt visu dienu (sporta zāle, darbs, mācības, pastaigas utt.)

Žāvēšanas pamatā ir tauku dedzināšana

Griešanas galvenais mērķis ir sadedzināt taukus, bet nezaudējot muskuļu masu, kas ir ļoti svarīgi kultūristiem, kas piedalās sacensībās. Kā to panākt? Apskatīsim vairākus apmācības veidus un to efektivitāti:

1. Spēks – muskuļu un tauku pieaugums ir 50/50.
2. Uztura un treniņu intensitātes nelīdzsvarotība par labu kaloriju patēriņam - 75% (tauki) / 25% (muskuļi). Galu galā otrā galvenā griešanas problēma ir muskuļu masas saglabāšana.
3. Žāvēšana - šim veidam nepieciešama īpaša pieeja un īpaši preparāti (tauku dedzinātāji).

Pirms sākat sagatavot savu ķermeni sacensībām vai vasaras sezonai, ir vērts izdomāt, kā pareizi nožūt, lai atvieglotu. Fakts ir tāds, ka šis process ir ļoti sarežģīts, energoietilpīgs un rada stresu kultūrista ķermenim.

Piemēram, galvenā kļūda iesācēju “joki” - apvieno intensīvākos treniņus un samazina kaloriju patēriņu. Pie kā tas varētu novest? Viss tas pats: pārtrenēšanās, hronisks nogurums, samazināta muskuļu masa, apātija.

Ir arī vērts sagatavot “tramplīnu” nākotnes “cīņai” ar taukiem - šim periodam nevajadzētu plānot ceļojumu plānus, sesijas vai darba maiņas.

Žāvēšanas struktūra

Tomēr, kā pareizi nožūt kultūrismā? Apskatīsim dažus svarīgus komponentus:

• Diēta – sportists samazina uzņemto ogļhidrātu daudzumu un palielina olbaltumvielu daudzumu. Attiecīgi jums ir jādzer vairāk, jo tā (olbaltumvielu) lielās molekulas ir kaitīgas lielos daudzumos. Ir nepieciešams izkraut nieres.
• Treniņu režīma maiņa - fakts ir tāds, ka ar īpašu “samazinātu” diētu jūs vienkārši nevarēsit uzturēt slodžu intensitāti. Turklāt tas var kaitēt ķermenim.

Optimālais tauku zudums ir 0,5 – 1 kg nedēļā, kas atbilst 7 tūkstošiem kaloriju. No tā izriet, ka uztura kaloriju saturs ir jāsamazina par 1 tūkstoti dienā. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat sasniegt pozitīvu efektu, nezaudējot muskuļu masu.

​

Turklāt jāatceras, ka pāreja uz zemu kaloriju un olbaltumvielu diētu jāveic pakāpeniski. Ķermeņa pilnīgas adaptācijas periods ir 2-3 nedēļas. Jums pakāpeniski jāsamazina ogļhidrātu patēriņš un jāpalielina olbaltumvielu procentuālais daudzums.

Tādējādi jūs varat piespiest ķermeni tērēt zemādas taukus, samazinot to procentuālo daudzumu, bet saglabāt iegūto daudzumu muskuļu masa, kuru zālē ir tik grūti dabūt. Izejot no žāvēšanas, jāievēro konsistences un nepieciešamo uzturvielu palielināšanas metode.

Pārtika žāvēšanas laikā

Kultūrista uzturā griešanas periodā jābūt pēc iespējas vairāk produktu, piemēram:

Ir arī svarīgi atcerēties, ka visiem ēdieniem jābūt vārītiem, tvaicētiem vai ceptiem. Jūs nedrīkstat ēst ceptu, sāļu, konservantu vai kūpinātu pārtiku. Ēdienreižu grafikam jābūt apmēram 6 reizēm, turklāt nelielās porcijās, kas palīdzēs cīnīties ar tauku nogulsnēm un samazināt insulīna līmeni.

​

Žāvēšanas kursa ilgums ir 3 mēneši, ilgāks šādas slodzes periods var radīt nevēlamas sekas, kas ietekmēs ne tikai muskuļu masu, bet arī visu sistēmu un orgānu darbību. Turklāt vēl viens svarīgs faktorsžāvēšana ir patērētā skābekļa daudzums. Tas sadala taukus. No tā izriet, ka treniņā ir jāiekļauj kardio vingrinājumi (līdz 4 reizēm nedēļā, un tie ilgst ne vairāk kā 30 minūtes).

Apkopojot

Apkopojot, mēs varam teikt: jautājums par to, kā pareizi nožūt, ir jāpieiet saprātīgi, un jums arī jāpievērš maksimāla uzmanība katram šī procesa elementam. Nepalaidiet uzmanību piesardzībai un konsekvences principam, jo ​​līdz ar taukiem jūs varat zaudēt gan muskuļus, gan veselību.

Visi profesionālie kultūristi pat vairāk uzmanības pievērš griešanai, nevis masas palielināšanai, jo viņu formu šī perioda beigās vērtēs tiesneši. Ja darīsi visu pareizi, tad galu galā tev būs skaists augums bez trūkumiem un gatavs izrādīties.

Terminu “ķermeņa griešana” lieto profesionāli sportisti, un tā ir metode, kā maksimāli samazināt taukaudu daudzumu organismā zem normas, lai iegūtu muskuļu atslodzi.

Rezultāts tiek sasniegts ne tikai ar īpašas diētas palīdzību, bet arī pareiza apmācība. Cilvēkiem, kuri profesionāli nenodarbojas ar sportu un vēlas iegādāties pastāvīgu sporta apģērbu, šī metode nav pilnībā piemērota. Drīzāk to sauks par svara zaudēšanu. Galu galā žāvēšana ir ekstrēma un ātrs ceļš tauku dedzināšana, kā arī ūdens “novadīšana”, kas tiek sasniegta konkrētam pasākumam (sacensībām) un ir īslaicīga iedarbība. Bet arī, lai noturētu ķermeni iekšā pastāvīgs stress ilgi nav iespējams. Šī metode ne vienmēr ir indicēta konkrētam organismam, jo ​​pastāv vairāki ierobežojumi un blakusparādības.

Žāvēšana var būt noderīga ne tikai profesionāļiem, bet arī cilvēkiem ar lieko svaru. Tikai uztura ierobežojumi un fiziskās aktivitātes palīdzēs samazināt zemādas tauku daudzumu. Šajā gadījumā tas palīdzēs pareizā pieeja, kas nedaudz atšķiras no profesionālā, to vairāk var attiecināt uz svara zaudēšanu. Galu galā šīs metodes mērķis ir ilgtermiņa rezultāti, nevis vienas dienas formas sasniegšana.

Kāda ir atšķirība starp ķermeņa žāvēšanu un svara zaudēšanu?

Žāvējot, no uztura tiek izslēgti visi tauki, ogļhidrāti tiek samazināti līdz minimumam vai vispār tiek izslēgti, un sāls tiek noņemts. Dari šo ilgu laiku Tas nav iespējams, jūs varat tikai kaitēt ķermenim un atgūt divreiz vairāk liekā svara, jo izsalkušā ķermeņa vielmaiņa palēninās. Atšķirībā no svara zaudēšanas, kas var notikt pakāpeniski, bez lieliem pārtikas un mikroelementu daudzveidības ierobežojumiem, žāvēšana ir īslaicīga. Zaudējot svaru, ir atļauti tauki un ogļhidrāti, tostarp augļi.

Kā izžāvēt kājas, rokas, vēderu: vai ir iespējama vietēja tauku dedzināšana?

Ja tavs mērķis ir sadedzināt liekie tauki tikai vēderā vai sānos, tad zini, lokāli, tas ir, tikai atsevišķā ķermeņa daļā, to nevar panākt. Ar fiziskām aktivitātēm un diētu tauki pazūd vienmērīgi. Tāpēc, kamēr no vēdera pazudīs liekie centimetri, svars zaudēs gan rokas, gan kājas. Tāpēc jūs nevarat strādāt tikai ar vienu lietu, pieejai jābūt visaptverošai, un treniņu programmā jāiekļauj visas muskuļu grupas.

Sākumā ir ieteicams pierakstīt sākotnējo svaru un apjomus, kas laika gaitā mainīsies. Tādējādi jūs varat izsekot svara zaudēšanas un apjoma efektivitātei. Tālāk izdomājiet savu uzturu, vairākas dienas iepriekš sagatavojiet atļauto pārtikas produktu diētu. Izņemiet no uztura vienkāršos ogļhidrātus.

Aizliegtos pārtikas produktus labāk sākt likvidēt iepriekš, tad būs vieglāk. Saglabājiet dienasgrāmatu par mērījumiem, uzturu un treniņiem.

Protams, vēlams veikt visu orgānu un sistēmu pārbaudi un vērsties pie speciālistiem, lai jau laikus zinātu par problēmām un nepasliktinātu slimību. Žāvēšanu labāk sākt nevis pašam, bet pieredzējuša trenera uzraudzībā.

Kontrindikācijas

Šādas diētas ierobežojumi ir gremošanas orgānu un endokrīnās sistēmas pārkāpumi. Diēta, kas satur daudz olbaltumvielu, var kaitēt nierēm, jo ​​šim orgānam ir grūti izvadīt olbaltumvielu sadalīšanās produktus - amonjaku, lielos daudzumos. Hipertensija ir arī kontrindikācija izturības vingrinājumiem, kas nepieciešami tauku dedzināšanas rezultātu uzlabošanai. Tāpat, ja ir hipertensija, ir aizliegts lietot īpašus tauku dedzinātājus.

Pamatnoteikumi ķermeņa žāvēšanai

Galvenie principi, strādājot pie muskuļu atvieglošanas, ir:

• tauku izslēgšana;
• glikozes, kā arī citu cukura veidu (fruktozes, laktozes) izslēgšana;
• biežas ēdienreizes no 6 līdz 8 ēdienreizēm;
• pilnīga un pastāvīga visu uztura noteikumu ievērošana bez neveiksmēm;
• lielākā daļa diētas sastāv olbaltumvielu produkti;
• pastāvīgs liela ūdens daudzuma patēriņš;
• sāls izslēgšana;
• veicot fiziskās aktivitātes, izmantojot īpašu metodi.

Ieeja un izeja no žāvēšanas

Žāvēšanu nevajadzētu sākt pēkšņi, ierobežojot visus produktus vienlaikus. Izslēdziet saldumus dažas nedēļas iepriekš. Pēc tam izslēdziet augļus, pakāpeniski samaziniet komplekso ogļhidrātu un tauku daudzumu. Žāvēšanas beigās pie izejas pakāpeniski pievienojiet vienu produktu ik pēc divām dienām, apskatiet ķermeņa reakciju. Pēc žāvēšanas ogļhidrāti var izraisīt smagu pietūkumu, tāpēc pakāpeniski iekļaujiet tos savā uzturā. Sākot ar lēniem ogļhidrātiem, pēc tam pievienojiet augļus un piena produktus, līdz atgriežaties pie parastā uztura.

Pareiza barošana žāvēšanas laikā

Spēka spēles galvenā loma degšanā zemādas tauki. Katram organismam tiek izvēlēta individuāla diēta. Katrai personai ir savas īpašības: ķermeņa uzbūve (ektomorfs, mezomorfs, endomorfs) un vielmaiņas ātrums. Dažiem cilvēkiem ir atļauts patērēt vairāk ogļhidrātu, citiem tikai olbaltumvielas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pieredzējis konsultants, kurš ņems vērā visas funkcijas.

Kā aprēķināt kaloriju skaitu?

Svara zaudēšanai ar augstu motora aktivitāte jums ir jātērē no 22 līdz 26 kilokalorijas uz kilogramu sava svara. Ņemsim par piemēru vīrieti, kurš sver 80 kg. Reiziniet ķermeņa svaru ar 22 kalorijām, iegūstam 1760 - Kopā kalorijas dienā.

Uzziniet vairāk par to, kā to izdarīt pareizi, strādājot pie muskuļu atslodzes.

Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums– 3 gramus, reizinot ar paša svaru, iegūstam 240 g proteīna. Viens grams olbaltumvielu satur 4 kilokalorijas. Šo daudzumu reizinām ar 240 g, no olbaltumvielām iegūstam 960 kalorijas. Mēs ņemam produktu tabulu atbilstoši kaloriju un uztura tauku sastāvam. Mēs skatāmies, kuri produkti un kādā daudzumā satur katru vielu uz 100 g. Tajā pašā laikā mēs izvēlamies tikai apstiprinātus produktus. Mēs atzīstam 25% veselīgu tauku no kopējā kaloriju daudzuma (1760 reizināts ar 0,25), tas ir, mēs iegūstam 440 kalorijas. Tā kā viens grams šī makroelementa satur 9 kalorijas, sadaliet 440 ar 9, lai iegūtu 49 gramus tauku. Lai noteiktu ogļhidrātu daudzumu, no kopējā dienas kaloriju satura atņemam olbaltumvielas un taukus (1760 – 960 – 440 = 360 g ogļhidrātu).

Tādā veidā tiek aprēķināts ikdienas kaloriju saturs atkarībā no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības.

Ogļhidrātu loma un to daudzums žāvēšanas laikā

Ogļhidrātu mērķis ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Tauku dedzināšana notiek ātrāk, ja trūkst enerģijas, ko organisms sāk ražot no zemādas taukiem. Vienkāršu ogļhidrātu uzņemšana žāvēšanas laikā izraisa to ārkārtas uzglabāšanu tauku veidā, ko organisms ietaupīs enerģijai. Tāpēc jebkādas pārmērības ir izslēgtas. Pretējā gadījumā žāvēšanai nebūs jēgas. Tikai šai diētai kompleksie ogļhidrāti, ilgi sagremojams. Tie nodrošinās organismu ar enerģiju, savukārt saliktajos ogļhidrātos esošās šķiedrvielas nodrošinās normālu zarnu trakta darbību. Bet to skaits joprojām ir ļoti ierobežots. Uz kilogramu svara ir atļauts patērēt vienu gramu ogļhidrātu, ja vien tas nav pilnīgi bez ogļhidrātiem.

Žāvēšanas laikā ir atļauti šādi ogļhidrāti:

• nepulēti brūnie rīsi;
• dārzeņi, kas satur šķiedrvielas un ūdeni, bez cukura (gurķi, kāposti, paprika, salāti, zaļumi).

Ja vēlaties ēst saldumus, varat izmantot dabisku saldinātāju ar stēviju, kas nesatur ogļhidrātus. To var pievienot tējai vai kafijai.

Nav ogļhidrātu

Šī diēta sastāv no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas satur tikai olbaltumvielas. Protams, visi ogļhidrāti ir pilnībā izslēgti.

Ko izslēgt no uztura:

• rīsi un citi graudaugi;
• jebkuri dārzeņi;
• jebkurš auglis;
• cukurs un saldinātāji (izņemot stēviju).

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Ir atļauti tikai proteīna pārtikas produkti ar zemu tauku saturu:

• vistas fileja (bez ādas);
• liellopu gaļa, teļa gaļa;
• truša gaļa;
• paipalu gaļa;
• tītara fileja;
• vistas olas bez dzeltenumiem;
• paipalu olas;
• jūras veltes: tuncis, heks, pollaks, kalmārs, mīdijas, garneles, gliemenes;
• dzērieni: ūdens, zaļā un melnā tēja, kafija.

Tauku deficīts

Patiesībā viens no galvenajiem žāvēšanas trūkumiem ir tieši tauku trūkums. Tauki ir nepieciešami šūnu barošanai, tāpēc ar zemu tauku saturu diētu parādās sausa āda, sabojājas nagi un mati. Tauki ir nepieciešami arī, lai nodrošinātu pastāvīgu žults sfinktera kontrakciju. Bez taukiem žults stagnē un palielinās. Sievietēm šāda ierobežojuma trūkums ir estrogēna līmeņa pazemināšanās, kuras galvenā funkcija ir grūtniecība. Kad tauku līmenis organismā ir zems, tas apmaldās menstruālais cikls. Tāpēc pirms tauku griešanas jums rūpīgi jādomā.

Kāpēc ir svarīgi dzert ūdeni?

Nekādā gadījumā nedrīkst atteikt ūdeni. Tas nodrošina katras šūnas, visu orgānu sistēmu un audu dzīvību. Īpaši fiziskās aktivitātes laikā nedrīkst pieļaut dehidratāciju. Turklāt ūdens atšķaida asinis, kas stresa ietekmē sabiezē. Uz katru svara kilogramu jums jāizdzer 30 ml ūdens. Tāpēc cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā jāizdzer 2100 ml ūdens. Žāvējot, šis daudzums palielinās līdz 2500 ml tīrs ūdens(tēja, kafija netiek ņemta vērā). Īpaši uz diētu bez sāls ir nepieciešama pastāvīga ūdens piegāde ar mikroelementiem.

Glikozes regulēšana

Galvenā žāvēšanas iezīme ir glikozes un jebkura veida cukura noraidīšana. Bet ir hipoglikēmijas gadījumi, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs zem normas. Tas izraisa vājumu un reiboni. Ja rodas šādi simptomi, ir atļauts lietot 25 g tumšās šokolādes ar kakao pupiņu saturu vismaz 75%. Tieši tumšajā šokolādē minimālā summa cukurs un zems glikēmiskais indekss. Glikozes līmenis asinīs palielināsies, un stāvoklis nekavējoties uzlabosies. Bet jūs nevarat aizrauties ar šo metodi, pretējā gadījumā žāvēšana zaudēs savu nozīmi.

Piena

Piena produkti satur piena cukuru (laktozi), un, sadaloties, tas pārvēršas saharozē. Tāpēc tas ir tāds pats cukurs kā glikoze. To ietekme uz ķermeni ir vienāda ar jebkura cukura patēriņu, kas izraisa lieko tauku nogulsnēšanos. Tāpēc žāvēšanas laikā tiek izslēgti visi piena produkti. Turklāt laktoze izraisa pietūkumu, kas šobrīd ir īpaši nevēlams.

Sporta piedevas

Svarīgu, bet ne galveno žāvēšanas lomu spēlē sporta piedevas. Tie ir tikai palīgceļi ķermeņa enerģijas uzturēšanai. Tas viss ir atkarīgs no uztura un treniņa, bet dažreiz uztura bagātinātāji paātrina procesu un nedaudz atvieglo.

Olbaltumvielas

Proteīns ir sporta uztura bagātinātājs, kas satur tīru proteīnu un aminoskābes. Tie vispār nav kaitīgi (ar mēru, jo olbaltumvielas ietekmē izdales orgānus). Žāvēšanai ir atļauts sūkalu izolāts, kas nesatur cukuru. Atšķirībā no daudzkomponentu olbaltumvielām, tas ir pilnībā sagremojams. Žāvēšanai īpaši nav ieteicams lietot kazeīnu un soju. Olbaltumvielas ir tikai proteīna pārtikas ēšanas aizstājējs. Viena porcija satur apmēram 25 g tīra proteīna. Tas ir tikai veids, kā dažādot un papildināt savu uzturu.

Kreatīns

Šis sporta papildinājums kalpo muskuļu spēka un apjoma palielināšanai. Kreatīna darbība ir saistīta ar ūdens uzkrāšanos muskuļu šķiedrās, kas palīdz palielināt spēku slodzes laikā. Tādējādi šī piedeva nav piemērota žāvēšanai, jo tā vizuāli palielina tilpumu, jo tiek “applūdināta” ar ūdeni. Jūs nevarat gaidīt kreatīna atvieglojumu. Un muskuļu masas iegūšanas periodā tas ir diezgan piemērots, bet tikai vīriešiem.

BCAA

Papildinājums, kas satur neaizvietojamās aminoskābes (leicīns, valīns, izoleicīns). Šīs aminoskābes organismā netiek ražotas, tāpēc tās ir jāapgādā no olbaltumvielām. Šīs aminoskābes darbojas kā kataboliskā efekta (muskuļu sabrukšanas) bloķētājs. Ja žāvēšanas laikā rodas ogļhidrātu deficīts, šis papildinājums ir vienkārši neaizvietojams.

L karnitīns

Šis sporta papildinājums ir viegls un nekaitīgs tauku dedzinātājs, jo tas atrodas mūsu ķermenī un tiek ražots tikai mazos daudzumos. L-karnitīns paaugstina ķermeņa temperatūru un ražo enerģiju no zemādas tauku sadalīšanās. Lietojiet pusstundu pirms treniņa. Vai arī no rīta un vakarā atpūtas dienās.

Tauku dedzinātāji un to sastāvdaļas

Bieži tiek izmantoti tauku dedzinātāji ar ECA kompleksu (efedrīns, aspirīns, kofeīns). Šādi komponenti kalpo tauku sadalīšanai, palielinot enerģiju. Papildinājums arī mazina izsalkuma sajūtu. Bet piedevām ir kontrindikācijas hipertensijas gadījumā tās ir aizliegtas, jo paaugstina asinsspiedienu.

Nedēļas ēdienkarte pareizai ķermeņa žāvēšanai

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
Diena 1	3 ēdamkarotes brūnie rīsi, 2 vārīti olu baltumi kafijas	Vistas fileja ar dārzeņiem	Rīsi ar kāpostu salātiem	Jūras velšu salāti	Vārīta tītara krūtiņa, gurķi
2. diena	Olu baltuma omlete bez eļļas, tēja	Salāti ar olu un garnelēm	Trusis ar dārzeņiem	Rīsi, gurķi	Cepts heks
3. diena	3 ēdamkarotes rīsu, svaigi gurķi, kafija	Vārīta liellopa gaļa, dārzeņi	Cepts tuncis, salāti	Svaigi dārzeņi	Polloka fileja, dārzeņi
4. diena	Tvaika kotletes no vistas fileja, rīsi, olu baltumi, tēja	5 olu baltumi, pipari	Rīsi ar sparģeļiem	Olas, kalmāri, mīdijas	Tītara fileja ar gurķiem
5. diena	Rīsi, dārzeņi, kafija	Tvaicētas zivju kotletes	Griķi ar kāpostiem	Dārzeņu salāti	Tvaicēts tuncis, kāposti
6. diena	Tvaicētas zivju kotletes, zaļā tēja	Rīsi ar jūras veltēm	Cepta teļa gaļa, svaigi dārzeņi	Dārzeņu sautējums	Ceptas vistas krūtiņas ar dārzeņiem
7. diena	Olu un rīsu omlete, melnā tēja	Paipalu olas ar dzeltenumu	Salāti, olas, mīdijas	Vārīti kalmāri	Liellopu gaļas un svaigu dārzeņu salāti

Kā vingrot griešanas laikā

Apmācība žāvēšanas periodā ir vērsta uz izturības attīstīšanu. Šādiem treniņiem jābūt gan spēka, gan aerobiem.

Kardio un spēka treniņi

Spēka treniņos tiek izmantota superseta tehnika - vingrojumu izpilde vienu pēc otra bez pārtraukumiem. Atkārtojumu skaits vienā vingrinājumā ir 20 – 25. Izmantojot šo treniņu režīmu, tauki sāk degt, jo palielinās sirdsdarbība. Kardio treniņi žūšanas periodā tiek veikti gan atsevišķi, gan spēka treniņu dienās. Apmācībai nevajadzētu aizņemt daudz laika, jo ir svarīgi neizraisīt muskuļu šķiedru sadedzināšanu. Var izmantot kardio skrejceļš, orbitrakas, steperi un velotrenažieri.

Skrien

Skrienot ir svarīgi uzraudzīt pulsu komforta zona tauku dedzināšanai svārstās no 120 līdz 160 sitieniem minūtē. Skriešanu var iedalīt divos treniņos: 30 minūtes no rīta un 30 minūtes vakarā. Šis treniņš sadedzinās taukus, nevis muskuļus. Vēlams no rītiem izskriet tukšā dūšā, vēlams uzņemt porciju BCAA. Treniņš tukšā dūšā ir labs, jo zemādas tauki tiks nekavējoties sadalīti, lai iegūtu enerģiju.

Ķermeņa žāvēšana mājās

Kardio vingrinājumi ir piemērotāki žāvēšanai mājās - tas var būt lecamaukla, dažādi lēcieni, izturības vingrinājumi, statiskie, pliometriskie vingrinājumi. Jūs varat skriet parkā. Galvenais veids joprojām ir diēta, kas nodrošinās tauku dedzināšanu arī bez treniņiem.

Atšķirības vīriešiem un sievietēm

Vīriešiem dabiski ir zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Pateicoties testosteronam, spēka hormonam, vīrieši ir stiprāki un izturīgāki. Viņu ķermenim nav jāuzkrāj tauki vidukļa zonā, lai ieņemtu bērnu, kā to dara sievietes. Tātad izrādās, ka stiprais dzimums var patērēt vairāk enerģijas, jo izmaksas būs lielākas un tauku būs mazāk. Sieviešu reproduktīvās funkcijas veselībai tomēr labāk uzturā atstāt 25 g nepiesātināto tauku.

Žāvēšana profesionāļu vidū un tās loma, gatavojoties sacensībām

Profesionāļiem žāvēšana ir vissvarīgākais un pēdējais posms viņu konkurētspējīgā formā. Darbs ar muskuļiem aizmugurē ilgi gadi redzams tās kvalitātē tikai lieko tauku sadedzināšanas dēļ. Samazinot zemādas tauku saturu, jūs varat redzēt nostrādāto muskuļu kvalitāti.

Bez liesās muskuļu masas sportists nedrīkstēs piedalīties sacensībās vai arī saņems zemāko punktu skaitu, jo nav izpildījis savu normatīvu. Tāpēc profesionāļiem šis ir izšķirošs brīdis, gatavojoties sacensībām.

Sportisti var izžūt no viena mēneša līdz trim, atkarībā no zemādas tauku biezuma un vielmaiņas. Dažreiz tā var būt bezogļhidrātu diēta, ja sportistam nav laika sagatavoties iziešanai uz skatuves. Dažas dienas pirms sacensībām sportisti bieži izlaiž ūdeni, lai izskalotu ūdeni un saglabātu muskuļus pēc iespējas sausākus. Bet tas nav lietderīgi, tāpēc labāk ikdienā neizmantot profesionāļu metodes.

Gandrīz katrs sportists reiz sastopas ar terminu “ķermeņa žāvēšana”. Turklāt šī svara zaudēšanas metode kļūst populāra to cilvēku vidū, kuri nopietni neinteresējas par fitnesu vai kultūrismu. Kas tas ir, kā tas atšķiras no parastajām diētām un kādi ir tā ievērošanas noteikumi - mēs runāsim tālāk.

Ķermeņa griešana ir sporta termins, kas nozīmē zemādas tauku līmeņa samazināšanu, vienlaikus saglabājot maksimālo muskuļu masu. Šī pasākumu kompleksa rezultātā ķermenis iegūst slaidu, tonizētu izskatu ar labu visu muskuļu atslodzi. Neskatoties uz to, ka to praksē ieviesa kultūristi, šo metodi plaši izmanto dažādas cilvēku kategorijas.

Kam nepieciešama ķermeņa žāvēšana?

Ikviens cilvēks, kurš vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot sava ķermeņa siluetu, var “izžūt”. Šīs metodes pamatnoteikumi ietver pakāpenisku ogļhidrātu patēriņa pārtraukšanu un palielināšanu fiziski vingrinājumi. Jāņem vērā, ka viņš ir lielākā mērā Piemērots cilvēkiem ar pietiekamu muskuļu masu. Pretējā gadījumā ir grūti panākt harmonisku izskatu.

Kāda ir atšķirība starp ķermeņa žāvēšanu un svara zaudēšanu?

Žāvēšanas laikā, tāpat kā parastā svara zaudēšanas laikā, uzsvars tiek likts uz uztura ierobežojumiem un fiziskajām aktivitātēm. Atšķirība ir tāda, ka diētas palēnina vielmaiņu un neņem vērā muskuļu šķiedru saglabāšanas nozīmi. Gluži pretēji, žāvēšanai tas ir primārais uzdevums. Vidusmēra sportistam vai cilvēkam, kurš vēlas piešķirt savam ķermenim noslīpētu siluetu, jūs varat vienkārši ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu un uzturēt veselīgu uzturu un vingrot.

Atsevišķu ķermeņa daļu žāvēšana

Ja interesē, kā izžāvēt vienu konkrētu ķermeņa daļu (kājas, rokas, abs utt.), tad atbilde ir nē. Svara zaudēšanas process žāvēšanas laikā noteikti ietekmē visu ķermeni un vienlaikus ietekmē visus taukaudus. Protams, katram cilvēkam ir savas problēmzonas. Kultūristi nav izņēmums. Un, lai sasniegtu harmoniskākās proporcijas, viņiem ir jāizvēlas treniņu plāns, kurā slodzes tiks sadalītas, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības.

Kā sākt žāvēšanu

Pirms sākat žāvēšanu, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Tehnika ir atļauta tikai tad, ja ir pietiekama muskuļu struktūra. Tā kā šāda svara zaudēšanas process ietekmē tikai tauku slāni, ir svarīgi, lai beigās jums paliktu vismaz kaut kas. Tāpēc profesionāļi pieņemas svarā pirms griešanas. “Sausā perioda” sākuma brīdis tiek noteikts atkarībā no ķermeņa stāvokļa. Dažiem pietiek ar divām nedēļām, lai sasniegtu vēlamo atvieglojumu, savukārt citiem tas var aizņemt sešus mēnešus.

Kontrindikācijas žāvēšanai

Žāvēšana nav saudzīgākais veids, kā zaudēt svaru ķermenim. Tāpēc tam ir vairākas absolūtas kontrindikācijas:

• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• jebkura veida cukura diabēts;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• sirds un asinsvadu slimības;
• nieru, aknu un aizkuņģa dziedzera slimības.

Ņemot vērā iepriekš minēto parādību neesamību, kā arī citus faktorus, kas rada šaubas par ieguvumiem jūsu ķermenim, ārsts sniegs atbilstošus ieteikumus: viņš atļaus vai brīdinās jūs par žāvēšanas nevēlamību.

Vispārīgie pamatnoteikumi

Žāvēšanas laikā ķermenim jāpielāgojas pilnīgi jaunam darbības režīmam. Viņš ir pieradis uzņemt enerģiju tikai no patērētajiem ogļhidrātiem, kas tagad kļūst neiespējami to daudzuma nopietna ierobežojuma dēļ. Uzkrātie tauki un muskuļu masa paliek jūsu rīcībā. Ja ņem vērā, ka ķermenis ir ieprogrammēts saglabāt tauku rezerves, tad kļūst dabiski, ka tas vēlēsies izmantot muskuļus. Bet žāvēšanas galvenais uzdevums ir tos saglabāt. Šeit noder adekvāta olbaltumvielu uzņemšana un spēka treniņš. Šie divi faktori kopā liedz organismam izvēles iespējas un liek tam izmantot taukaudus enerģijas ražošanai.

Tādējādi žāvēšanas pamatnoteikumi ir šādi:

• pakāpeniski samazināt (profesionāļiem līdz minimumam samazināt) ogļhidrātu daudzumu uzturā;
• palielināt olbaltumvielu uzņemšanu;
• mēs novērojam intensīvi
  treniņu režīms, kas balstīts uz kardio un spēka treniņu kombināciju;
• Mēs izmantojam sporta palīglīdzekļus un preparātus - profesionāļiem.

ieeja un izeja

Svarīgi pareizas žāvēšanas aspekti ir pakāpeniska iekļūšana un iziešana no tās. Šāda svara zaudēšanas tehnika rada nopietnu stresu ķermenim, kas var izraisīt biežas garastāvokļa izmaiņas un pat viegla pakāpe neiroze. Visu procesu ieteicams sākt, vienmērīgi samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā līdz standartiem, kas tiks aprakstīti tālāk. Arī izvešana tiek veikta pakāpeniski, atgriežot iepriekšējo daudzumu. Šis process parasti ilgst apmēram divas nedēļas.

Uztura pamatnoteikumi žāvēšanas periodā ietver šādus punktus:

• samazināt ikdienas kaloriju daudzumu;
• olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt attiecīgi 55%, 15% un 30% (ar sabalansēta diēta tas ir attiecīgi 30%, 20% un 50%);
• Īpašu uzmanību pievēršam olbaltumvielu patēriņam - tā daudzumu aprēķinām 1,5-2 gramu robežās uz 1 kg svara;
• Mēs izvēlamies ogļhidrātu avotus pēc glikēmiskā indeksa (jo zemāks, jo labāk);
• tauku avotam ir svarīga loma - vēlams riekstiem, olīvju eļļa un kokosriekstu tauki.

Kā aprēķināt kaloriju skaitu?

Lai aprēķinātu pieļaujamo kaloriju daudzumu, vispirms ir jāzina sava norma. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, auguma un aktivitātes līmeņa. To var izdarīt tiešsaistē dažu minūšu laikā, vienkārši ievadiet savus raksturlielumus tiešsaistes kalkulators. No iegūtā skaitļa jums jāatņem 20%. Iegūtais rezultāts ir jūsu žāvēšanas perioda norma. Nav ieteicams samazināt vēl vairāk, pretējā gadījumā muskuļu masa tiks izmantota, lai kompensētu zaudētās kalorijas, un tas mums ir vajadzīgs.

Ogļhidrātu loma (ogļhidrātu daudzums žāvēšanas laikā)

Ogļhidrāti ir svarīgi ķermeņa funkcionēšanai. Atteikšanās no tiem pilnībā var novest pie negatīvas sekas par labu veselību. Tāpēc žāvēšanas laikā ir atļauts tos iekļaut uzturā, ievērojot divus noteikumus:

1. Ogļhidrātu avotam jābūt ar zemu glikēmisko indeksu.
2. Tos var ēst tikai brokastīs un pusdienās. Lielākā daļa dienas normašajā gadījumā to vajadzētu rezervēt rītam.

Jūs varat aprēķināt ogļhidrātu daudzumu, pamatojoties uz savu svaru. Mēs to pakāpeniski samazinām no 2 g uz 1 kg svara līdz 0,5 g uz 1 kg un tad arī pakāpeniski palielinām. Ja žāvēšanas periodā izmantojāt, piemēram, piecas nedēļas, tad noregulējiet daudzumu šādi:

• 1 nedēļa - 2 g
• 2 nedēļas - 1 g
• 3 nedēļas - 0,5 g
• 4. nedēļa – 1 g
• 5 nedēļas - 2 g

Ja periods ir garāks, tad par 0,5 g, protams, vēlams konsultēties ar speciālistu (uztura speciālistu, fitnesa treneri).

Ko jūs varat darīt no ogļhidrātiem?

Ogļhidrātu avoti, kā minēts iepriekš, jāizvēlas atbilstoši glikēmiskajam indeksam. Zemākais GI ir produktiem, kas satur saliktos ogļhidrātus (vienkāršie ogļhidrāti ir pilnībā aizliegti!). To vidū ir graudaugi (auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, cieto kviešu makaroni), ogas, augļi (citrusaugļi, āboli), dārzeņi (tomāti, gurķi, brokoļi, kāposti utt.).

Nav ogļhidrātu

Bezogļhidrātu diētas metode samazina vielmaiņas ātrumu, un tas ir viens no tiem momentiem, kas visvairāk nepieciešami žūšanas periodā. Ja vielmaiņas ātrums ir pārāk zems, nav iespējams panākt liesas ķermeņa efektu. Tāpēc pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura parasti izmanto profesionāli sportisti, un tad tikai pirms pašām sacensībām, t.i. uz īsu laiku (1-2 nedēļas).

Ko izslēgt no uztura

Jums no uztura pilnībā jāizslēdz šādi pārtikas produkti:

• visi vienkāršo ogļhidrātu avoti (cukurs, milti, sviests, konditorejas izstrādājumi);
• cepti, kūpināti, marinēti, konservēti;
• cieti saturoši dārzeņi;
• augļi, kas satur daudz cukura (banāns, mango, hurma, ananāsi utt.);
• trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
• sāls;
• daži graudaugu veidi (manna, prosa, daži arī auzu pārslas);
• kafija, melnā tēja (daži cilvēki atsakās no zaļās tējas).

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Starp atļautajiem šādus veidus produkti:

• liesa gaļa un zivis (sautētas bez eļļas pievienošanas vai tvaicētas);
• jūras veltes;
• graudaugi (vēlams neslīpēti rīsi, griķi);
• dārzeņi, kas nesatur cieti, garšaugi;
• augļi (āboli, citrusaugļi) - parasti to patēriņš ir atļauts tikai pirmajā nedēļā;
• olas (tikai baltums);
• biezpiens un citi zema tauku satura fermentēti piena produkti;
• rieksti - tos ieteicams iekļaut sieviešu uzturā noteiktu ķermeņa īpašību dēļ.

Sakarā ar nopietniem ierobežojumiem atļautajos produktos, ar ārsta palīdzību ir ieteicams izvēlēties sev multivitamīnu kompleksu, kas samazinās kaitējumu veselībai un papildinās nepieciešamo komponentu rezerves.

Tauku deficīts

Tauki ir piesātināti un nepiesātināti. Pirmie tiek uzskatīti par bīstamiem figūras saglabāšanai. Tie ir atrodami treknos piena produktos (piens, krējums, skābs krējums, siers, sviests), olas dzeltenums, noteikti gaļas veidi (cūkgaļa, jēra gaļa), mājputnu ādā un kakao sviests. Šie pārtikas produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura.

No otras puses, nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par labvēlīgiem veiktspējas palielināšanai, daudzu ķermeņa sistēmu darbībai un pat vielmaiņas ātruma palielināšanai. Tie ietver jūras zivis(tvaicēti bez sāls), olīvu vai linsēklu eļļa, kā arī rieksti (īpaši lazdu rieksti, priedes, valrieksti). Tos var patērēt ikdienas tauku daudzuma ietvaros. Meitenēm tas ir pat obligāti, pretējā gadījumā izžūšanas rezultātā jūsu āda, mati un nagi nopietni pasliktināsies.

Ūdens un ķermeņa žāvēšana

Ūdens ir svarīga normālas vielmaiņas sastāvdaļa. Tās trūkums var nopietni apgrūtināt darbu, lai atbrīvotos no taukaudiem. Ūdens nepieciešamība jānosaka individuāli, vēlams ar speciālista palīdzību. Vispārējais noteikums ir patērēt nedaudz virs normas atbilstoši jūsu īpašībām.

Pastāv arī viedoklis, ka pirms sacensībām sportistiem vajadzētu ievērojami samazināt patērētā šķidruma daudzumu, lai pēc iespējas vairāk izvadītu. vairāk ūdens no muskuļiem. To var izdarīt tikai instruktora uzraudzībā un tikai tie, kas to dara profesionāli.

Glikozes regulēšana

Glikoze ir sastāvdaļa, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas ir viens no galvenajiem tauku nogulsnēšanās faktoriem. Tāpēc tā daudzuma regulēšana žāvēšanas laikā ir ļoti svarīga. GI ir rādītājs, ar kura palīdzību var uzzināt kāda konkrēta produkta ietekmi uz cukura līmeņa paaugstināšanos.

Piena

Piens ir produkts ar bagātākais sastāvs noderīgas sastāvdaļas. Tas satur proteīnu, kalciju un pat sportistam nepieciešamās aminoskābes. Žāvēšanas laikā piena produktu patēriņš ir vienkārši nepieciešams. Tiesa, viņiem ir jābūt zems procents tauku saturs Jums arī jāatceras, ka tie satur ogļhidrātus. Tāpēc nepieciešams regulēt to daudzumu attiecībā pret normu un diennakts laiku (ogļhidrāti dienas pirmajai pusei!).

Sporta piedevas

Neviens profesionāls sportists vai kultūrists nevar iztikt bez papildu komponentu un medikamentu lietošanas. Protams, vēlamo rezultātu var sasniegt arī tos neizmantojot, bet tikai ilgākā laika periodā.

Sporta uzturs var atbalstīt ķermeni smagu ierobežojumu periodos, dot vairāk spēka intensīvai slodzei un pat palielināt izturību un muskuļu šķiedru atjaunošanās ātrumu. Apskatīsim populārākos uztura bagātinātājus.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu kokteiļi ir liela daudzuma olbaltumvielu avots. Tā kā tā ir galvenā diēta griešanas laikā, šis papildinājums ir ļoti noderīgs cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt maksimālu muskuļu masu. Turklāt olbaltumvielas var aizstāt vienu no jūsu ēdienreizēm.

Kreatīns

Jautājums par kreatīna lietošanu griešanas laikā ir jāizlemj neatkarīgi. Šis ir papildinājums, kas veicina muskuļu augšanu, palielina ķermeņa izturību treniņa laikā un spēka potenciālu. Lielākā daļa sportistu to izmanto, iegūstot muskuļu masu. Tomēr pastāv arī viedoklis, ka kreatīns samazina muskuļu zudumu griešanas laikā.

BCAA

Tās ir aminoskābes, kas aizsargā muskuļus no iznīcināšanas žāvēšanas laikā. Tie papildus veicina ātru atveseļošanos pēc treniņa. BCAA ir viens no nepieciešamākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem profesionāļiem.

L karnitīns

Karnitīns ir sastāvdaļa, kas palielina ķermeņa izturību. Treneri diezgan bieži to iesaka svara zaudēšanas vai griešanas laikā. Tas ir sava veida degviela ķermenim, kas palielina tauku dedzināšanas ātrumu. Tās ir vienkārši nepieciešamas zāles tiem, kas ir jauni fitnesa pasaulē, kas ļauj īsākā laikā pierast pie pastāvīgām fiziskām aktivitātēm.

Tauku dedzinātāji un to sastāvdaļas

Viens no galvenajiem griešanas mērķiem ir vielmaiņas paātrināšana, tāpēc šajā jautājumā tiek ņemti vērā tauku dedzinātāji labākais palīgs. Tie palielina sirdsdarbības ātrumu un temperatūru, kas palielina vielmaiņas ātrumu. Turklāt šādas zāles dod cilvēkam enerģiju, kas var tikai ietekmēt sirdi. Tāpēc to lietošana prasa īpašu piesardzību.

Ēdienkarte pareizai ķermeņa žāvēšanai - piemēram uz nedēļu

Pirmdiena:

• Brokastis – auzu pārslas ar ūdeni un tasi zaļās tējas
• vakariņas - vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem un žāvētu augļu kompotu (bez saldinātājiem)
• Pēcpusdienas uzkodas - tvaicēta zivs (vai vārīta)
• Vakariņas - glāze kefīra

otrdiena:

• Brokastis – griķi ar ūdeni (vai tvaicēti pa nakti), 1 vārīta ola, 1 ēd.k. vājpiens
• Pusdienas - gabals vārītas liellopa gaļas vai zivs, dārzeņu salāti, 1 ēd.k. augļu sula (dabīga, vēlams svaigi spiesta)
• Pēcpusdienas uzkoda – biezpiens ar žāvētām aprikozēm
• Vakariņas – vārīta vistas krūtiņa, tase zaļās tējas

trešdiena:

• Brokastis – svaigs tomāts, 1 vārīta ola, glāze zaļās tējas
• Pusdienas - vieglas sēņu zupa, gabals vārītas gaļas (mājputnu gaļa, zivs)
• Pēcpusdienas uzkoda – vārīti kalmāri ar svaigiem garšaugiem
• Vakariņas – tvaicēta zivs ar dārzeņiem

ceturtdiena:

• Brokastis – vistas krūtiņa ar griķiem, tase zaļās tējas vai svaigi spiestas sulas
• Pusdienas – sautēta zivs ar dārzeņiem
• Pēcpusdienas uzkodas – dārzeņu salāti
• Vakariņas – paciņa zema tauku satura biezpiena

piektdiena:

• Brokastis – omlete ar olu baltumu
• Pusdienas – viegla kāpostu zupa ar gaļas gabaliņiem un zaļumiem
• Pēcpusdienas uzkodas – vārītas jūras veltes
• Vakariņas - zema tauku satura biezpiens ar augļiem (ābolu, apelsīnu vai greipfrūtu)

sestdiena:

• Brokastis – auzu pārslas uz ūdens ar žāvētiem augļiem
• Pusdienas – vārīta gaļa ar dārzeņiem
• Pēcpusdienas uzkoda – vārīta vistas krūtiņa ar dārzeņiem vai salātiem
• Vakariņas – zema tauku satura biezpiens un augļi

svētdiena:

• Brokastis – 1 vārīta ola vai olu baltuma omlete, Tasi tējas
• Pusdienas – vistas krūtiņa ar rīsiem (neslīpēti), dārzeņu salāti, sula
• Pēcpusdienas uzkodas - vārītas zivis vai tvaicēti
• Vakariņas – biezpiens ar žāvētiem augļiem

Kā vingrot griešanas laikā

Lai pareizi sastādītu apmācības plānu, jums jāņem vērā trīs pamatprincipi:

1. Iekļaujiet energoietilpīgus vingrinājumus - tie, kā likums, ir pamata vingrinājumi, kas vienlaikus ietekmē vairākas muskuļu grupas. Šo grupu vienlaicīga darbība paātrinās tauku dedzināšanas procesu.
2. Ar mazāku darba svaru palieliniet atkārtojumu skaitu - šī tehnika ne tikai palielina vingrinājuma enerģijas patēriņu, bet arī nodrošina labāku piegādi muskuļu audi asinis, kas uzlabo to atvieglošanas kvalitāti.
3. Treniņam jābūt īsam un intensīvam – to var panākt, samazinot atpūtas laiku starp komplektiem.

Kardio

Kardio treniņš ir obligāts vingrinājums griešanas laikā. Tieši ar šādu vingrinājumu palīdzību jūs varat īsā laikā samazināt taukaudu daudzumu. Starp populārākajiem veidiem ir vingrošana, soļošana sacīkstēs, lecamaukla vingrinājumi, velotrenažieri utt.

Efektīvākai tauku dedzināšanai ieteicami zemas intensitātes un ilgstoši vingrinājumi. Tiek uzskatīts, ka pats tauku dedzināšanas process sākas tikai 20-30 minūtes pēc šāda treniņa sākuma. Pieredzējuši sportisti var pavadīt apmēram stundu uz skrejceliņa vai velotrenažiera.

Jābūt 2-3 spēka treniņiem nedēļā 2 kardio treniņiem. Plānu ieteicams sastādīt ar kompetentu treneri, kurš ņems vērā jūsu sagatavotības līmeni, taukaudu un spēka rādītājus.

Spēka treniņš

Vingrinājumi ar dzelzi ļauj saglabāt spēku un pašus muskuļus žāvēšanas laikā, kā arī panākt atvieglojumu. Kā minēts iepriekš, labāk ir koncentrēties uz pamata vingrinājumiem. Tos var un pat vajag apvienot ar kardio, jo... tas palielinās jūsu kaloriju patēriņu. Vienīgais ir tas, ka jūs nevarat veikt kardio un kāju dienu vienā un tajā pašā dienā. Šāds tandēms var ļoti negatīvi ietekmēt jūsu stāvokli, un nākamajā dienā jūs nevarēsit veikt pat minimālu vingrinājumu, un regularitāte ir ļoti svarīga.

Žāvēšana tās patiesajā nozīmē, t.i. Mājās nav iespējams sasniegt veidotu un tonizētu ķermeni. Šāda kategoriskums ir saistīts ar obligātu spēka slodžu iekļaušanu, un tām ir nepieciešams trenažieris, svari, hanteles utt. Bez šāda treniņa nav iespējams saglabāt muskuļu masu, vienlaikus sadedzinot liekos taukus organismā.

Atšķirības starp ķermeņa žāvēšanu vīriešiem un sievietēm

Žāvēšanai nav būtisku atšķirību dažādiem dzimumiem. Katram cilvēkam, neatkarīgi no šī kritērija, ir nepieciešams individuālais plāns apmācība un uzturs, kas viņam ir piemērots. Treniņos jāņem vērā konkrētas vēlmes: vīriešiem uzsvars bieži tiek likts uz rokām, pleciem, krūtīm un muguru; sievietēm - uz kājām, sēžamvietām un krūtīm.

Kā pareizi izžūt muskuļu atslodzei vīriešiem – kā tas īsti notiek.

Iespējas:

• Vecums – 45 gadi
• Augstums - 163 cm
• Svars - 70 kg

Spēka treniņus sāku 17 gadu vecumā, vēl mācoties skolā, un uzreiz tajā iemīlējos. Visu laiku pavadīju sporta zālē Brīvais laiks. Es pārliecinājos, ka trenējos katru dienu pēc skolas. Tobrīd vēl nebija interneta, tāpēc informāciju par to, kā strukturēt treniņus, uzturu un uztura bagātinātājus, kā pareizi izžūt muskuļu atslodzei vīriešiem, ieguvu no kultūrisma žurnāliem. Pēc vidusskolas beigšanas es sāku strādāt naktsklubu nozarē Dalasā, Teksasā. Es to darīju daudzus gadus, un mans dzīvesveids toreiz nebija īpaši veselīgs, lai neteiktu vairāk!

Es daudz dzēru, smēķēju un ēdu ātrās uzkodas, īpaši naktīs pēc klubu slēgšanas. Tajā laikā mana apmācība labākajā gadījumā bija sporādiska.

Kāds tev bija pagrieziena punkts?

Apmēram trīs gadus ēdot ātrās ēdināšanas katru dienu un izvairoties no konsekventiem treniņiem, es ieguvu daudz liekais svars. Es biju zaudējis muskuļu masu, ko biju ieguvis iepriekšējos gados, un kopumā nebiju apmierināts ar savu ķermeni un garīgo stāvokli. Pārāk daudz ballēšanās un ēšanas, un trūkums fiziski vingrinājumi lika par sevi zināt! Kādu dienu internetā uzgāju sportista Pham “Flexx” Vu fotogrāfiju un izlasīju rakstu par viņu un viņa padomiem, kā izžāvēt vīrieša ķermeni. Mani uzreiz iedvesmoja viņa ķermeņa uzbūve. Kad es ieraudzīju Āzijas puisi ar tādu figūru (es pati esmu pa pusei aziāte), tas mani ļoti motivēja. Es atcerējos, kā jutos agrāk, kad trenējos, un sapratu, ka man ir jāatgriežas sportā. Mans mērķis bija izžāvēt savu ķermeni, lai iegūtu izsmalcinātus muskuļus.

Tieši tajā brīdī es nolēmu ķerties pie darba un varēju veikt būtiskas izmaiņas. Es sāku apmeklēt gandrīz katru dienu sporta zāle un pat mēģināja sākt ēst labāk.

Kas bija grūtākais jūsu pārvērtībās?

Grūtākais bija tikai sākt un izdomāt, kā pareizi izžūt vīriešiem, kuriem vairs nav 20 gadu, vielmaiņa nav tik ātra un tauki tik viegli nezūd. Tajā laikā man nebija sporta zāles abonementa, tāpēc es piespiedu sevi skriet gandrīz katru dienu. Es nemaz neesmu skrējējs, taču zināju, ka kaut kur man jāsāk, un sāku nodarboties ar kardio, lai zaudētu taukus. Pamazām man izdevās skriešanas distanci palielināt līdz 5 km, un vairākas reizes noskrēju 10 km, kas man bija lielisks rezultāts.

Kad beidzot nopirku sporta zāles abonementu, sāku nodarboties ar spēka treniņiem. Tā bija pārsteidzoša sajūta!

Kas jūs motivē palikt sausam un strādāt vēl vairāk?

Mani ļoti motivē apziņa, ka 45 gadu vecumā tu vari sacensties Men’s Physique Pro. Esmu viens no vecākajiem sportistiem IFBB. Arī no Minesotas, no kurienes es esmu, nav daudz profesionālu kultūristu. Es vēlos parādīt sportistiem, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu vīriešiem.

Mans mērķis ir iedvesmot jūs smagi strādāt, lai sasniegtu savus sapņus jebkurā vecumā!

Kādi ir tavi plāni un kur tu sevi redzi nākamajā gadā?

Mans galvenais mērķis– uzvarēt profesionālajos konkursos un iegūt pietiekamu kvalifikāciju, lai iekļūtu Olimpijas posmā.

Es vēlētos turpināt startēt IFBB. Varbūt pat izaicināšu sevi un izlemšu piedalīties konkursos jauna kategorija"Klasiskā ķermeņa uzbūve".

Kāda ir jūsu pieeja apmācībai?

Tā kā man ir 45 gadi, mana ķermeņa griešanas programma vīriešiem nav tik stingra kā agrāk, es netrenējos tik smagi kā vecos laikos. Mans mērķis ir samazināt traumu iespējamību. Parasti es koncentrējos uz kustībām, mainu tempu un koncentrējos uz muskuļu saraušanos katra atkārtojuma laikā. Turklāt es cenšos saglabāt spriedzi muskuļos visā katrā komplektā. Manuprāt, tas ir ļoti svarīgi.

Žāvēšanas apmācības programma

Pirmdiena: kājas/pleci/abs

• Pietupieni 4 x 8-12
• Priekšējie pietupieni 3 x 10-12 (superset)
• Kāju pagarinājumi 3 x 10-12
• Rumānijas stieņa vilkšana 3 x 10-12 (superset)
• Kāju cirtas 3 x 10-12
• Sēdus teļu pacelšana 5 x 15-20
• Sēdošs hanteles presēšana virs galvas 4 x 10 (superset)
• Sēdošs sānu pacēlums 4 x 10
• Piekārtie kāju pacēlumi 3x15
• Krievu vērpjot 3x20
• Virsbūve sasveras krosoverā ar virvi 3 x 20

Otrdiena: Mugura/Biceps

• Pievilkšanās 4x15
• Noliekta stieņa rinda līdz krūtīm 4 x 10-12 (superset)
• Bloķēt rindu līdz viduklim, sēžot 4 x 10-12
• Vienas rokas hanteles rinda 4 x 10-12
• Augšējā bloka novilkšana aiz galvas 4 x 10-12
• Pulovers ar hanteli 4 x 10-12 (superset)
• Taisnu roku nolaišana krosoverā 4 x 10-12
• Stieņa locīšana 3 x 10 (trīskāršu pilienu komplekts)

Trešdiena: krūtis/tricepss

• Spiešana guļus ar hantelēm 4 x 8-12
• Stieņa spiešana guļus slīpuma sols Smita mašīnā 4 x 8-12 (superset)
• Slīpuma hanteles pacelšana 4 x 8-12
• Spiešana guļus uz slīpa sola ar galvu uz leju Smith iekārtā 4 x 8-12 (Superset)
• Crossover 4 x 8-12
• Crossover Arm Extension 3 x 10 (trīskāršu nolaižamo komplektu)

Ceturtdiena: pleci/abs

• Stieņa spiešana virs galvas 4 x 10-12
• Stāvošās hanteles sānu pacēlumi 3 x 10 (trīskāršu kritienu komplekts)
• Priekšējā hantele paceļ 4 x 10 (superkomplekts)
• Saliektas hanteles paceļ 4 x 10
• Crunches 3x20
• Kāju pacelšana 3x15

Piektdiena: rokas

• Stieņa locīšana bicepsam 4 x 8-12 (superset)
• Franču prese ar hantelēm 4 x 8-12
• Pacelšanas hanteles bicepsam ar āmura rokturi (Superset) 4 x 8-12
• Roku pagarinājumi krosoverā 4 x 8-12
• Pacelšanas hanteles bicepsam ar atbalstu uz elkoņa 3 x 10-12
• Rokas pagarinājums atpakaļ krosoverā 3 x 10-12

Sestdiena: atpalikušo muskuļu trenēšana

Sestdienās trenēju atpalikušās muskuļu grupas. Piemēram, es strādāju pie augšējā daļa krūtis, lats un kājas.

Svētdiena: atpūta

Atveseļošanās

Tā ir mana griešanas rutīna vīriešiem, kad gatavojos sacensībām.

Kāds ir jūsu pārsteidzoši attīstīto augšējo un apakšējo vēdera muskuļu noslēpums?

Noslēpums ir veikt dažādus vingrinājumus, lai izžāvētu ķermeni katrai no šīm muskuļu grupām. Lai strādātu pie vēdera augšdaļas, es izmantoju dažādi veidi gurkstēšana, bet virs apakšējās – piekarināmi kāju pacēlumi (lielos daudzumos).

Vai jūs samazinat uzņemtā ūdens daudzumu pirms izrādēm? Kas jums vislabāk padodas, gatavojoties izrādei?

Šosezon pēdējā nedēļā pirms izrādes "pielādēju" ūdeni. Teiksim, ja sestdienas rītā ir paredzēta izrāde, dažas nedēļas pirms tam es izdzeru 5,5 litrus ūdens dienā. Tiklīdz sākas pēdējā gatavošanās nedēļa (pirmdiena un otrdiena), es palielinu uzņemto ūdens daudzumu līdz 7,5 litriem. Tad trešdien un ceturtdien izdzeru 9,5 litrus. Dienu pirms izrādes mans ūdens patēriņš sasniedz 11 litrus dienā.

Sacensību dienā, ja man ir slāpes, es vienkārši iedzeru nelielu ūdens malku vai iedzeru nedaudz, lai nomazgātu ēdienu.

Diēta ķermeņa žāvēšanai

Kā tu attiecies uz uzturu?

Gatavojoties visiem saviem šoviem, rūpīgi izvēlos diētu, žāvējot ķermeni.

Starpsezonā, kad nepiedalos sacensībās, ievēroju 80/20 noteikumu. Tas ir, nedēļas laikā 80% no manas diētas ir veselīgu pārtiku, un 20% – ko vien vēlos.

Piemēram, no pirmdienas līdz piektdienas vakaram es ēdu “pareizu” ēdienu. Piektdienas vakarā ir ēdienreižu laiks, un es ēdu visu, ko gribu. Es daru to pašu sestdien un svētdien.

Efektīva žāvēšana 8 nedēļu laikā

Detalizēta diēta. Galdi BJU + šķiedra

Vai jūs ēdat vairumā un kļūstat sausi, vai arī paliekat tādā pašā formā? visu gadu?

Es cenšos palikt saplēsts visu gadu un saglabāt ķermeņa tauku saturu ne vairāk kā 10%, tāpēc, kad es trenējos šovam, man nav jāievēro nekādas stingras svara zaudēšanas diētas.

Dienas Diēta:

Šī ir mana ēdienkarte, žāvējot ķermeni, lai sadedzinātu taukus un strādātu pie atvieglojumiem.

• Pirmā maltīte: ½ karote proteīna, 1 glāze auzu pārslu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1 proteīna kokteilis, kas sajaukts ar 1 glāzi olu baltuma un ½ karote proteīna
• Otrā ēdienreize: 1 glāze sakultu olu baltumu, 1 glāze spinātu, ½ tase piparu, ½ avokado, 1 tortilja
• Trešā ēdienreize: 170 g vistas, 1 glāze jasmīna rīsu un 1 glāze brokoļu
• Ceturtā ēdienreize (pēc treniņa): 1 glāze olu baltuma, 1 karote proteīna un 1 ābols vai banāns
• Piektā maltīte: 93 procenti maltas liellopa gaļas (vai tītara), 1 glāze saldo kartupeļu un 1 glāze brokoļu
• Sestā ēdienreize: 170 g tilapijas vai baltās zivs, 1 glāze spinātu un 6 sparģeļu šķēpi

Vai jums ir salds zobs? Vai ir kādi pārtikas produkti, bez kuriem nevarētu iztikt, un kā jūs kopumā pārvaldāt savu apetīti?

Jā, man ir liels saldummīlis! ( Smejas) Mans mīļākais ēdiens laikam ir saldējums, ja to var nosaukt par ēdienu. ( Smejas). Citādi es teiktu, ka pica.

Lai izvairītos no liekiem kārdinājumiem, es gatavoju maltītes nākamajai nedēļai un vienmēr glabāju somā kalorijas pārtiku. Tas man patiešām palīdz ievērot diētu.

Kādus uztura bagātinātājus vajadzētu lietot griešanas laikā?

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai vīriešiem, kas parādīts zemāk, ir sadalīts uztura bagātinātājos, kas tiek lietoti visu gadu, un tajos, kas īpaši paredzēti žāvēšanai.

Visu gadu:

• Sūkalu proteīns
• Kreatīns
• Glutamīns
• Vitamīni
• Zivju tauki
• Papildinājumi pirms treniņa
• BCAA/EAA (neaizstājamās aminoskābes)

Inlaiksžāvēšana:

• L-karnitīns (šķidrums)
• Konjugētā linolskābe
• Tauku sadedzinātājs

Kādi ir trīs labākie padomi, ko varat sniegt vīriešiem, kā pareizi nožūt?

1. Ēdiet atbilstoši saviem mērķiem. Ēdiens ir kritisks!
2. Ja vēlaties sasniegt rezultātus tik drīz cik vien iespējams, jābūt pēc iespējas konsekventākam ar savu treniņu un uzturu.
3. Iemācieties būt disciplinētam. Jūsu ceļā būs daudz šķēršļu un grūtību. Tas attiecas gan uz apmācību, gan uz diētu. Jo disciplinētāks būsi, jo labāki būs rezultāti!

Mīļākais citāts:

"Pie velna apstākļiem, es radu iespējas." Bruce Lee.

Tātad, jūs, visticamāk, esat dzirdējuši par šo metodi, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem, kā žāvēšanu. Lai saprastu šo procesu un saprastu, kas tas ir, mēs izveidojām šo rakstu. Sportisti ik pa laikam ķeras pie ķermeņa žāvēšanas. Šis process ir ļoti grūts ķermenim. Šodien jūs uzzināsit, kā pareizi nožūt. Mūsdienās jebkurš treneris zina, ka ķermeņa žāvēšana nozīmē īpašu diētu un fizisko aktivitāti. Jums jāsaprot, ka griešana ir atbrīvošanās no liekajiem taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Šodien jūs uzzināsiet, kā sasniegt pareizo rezultātu, nekaitējot savai veselībai.

Ir vērts sākt ar faktu, ka jums ir jāsaprot, kad tieši jūsu ķermenim ir jāizmanto šis process. Ja jums ir pietiekami daudz muskuļu masas un vēlaties, lai jūsu ķermenis parādītos atvieglojums, varat ķerties pie žāvēšanas. Ir jāsaprot, ka cilvēkam, kuram nav pienācīgas muskuļu piegādes, nevajadzētu ķerties pie ķermeņa griešanas. Tas ir bezjēdzīgi. Šāds organisms var neizturēt šo slodzi. Ne visas daiļā dzimuma pārstāves zina, kā pareizi izžāvēt meiteni. Tieši vīrieši visbiežāk ķeras pie ķermeņa žāvēšanas, bet dažkārt sievietes sportistes pirms nopietnām sacensībām var uzsākt ķermeņa žāvēšanas procesu.

Kas ir žāvēšana

Jums jāsaprot, ka cilvēks, kurš nav gatavs izžāvēt ķermeni, var kaitēt savam ķermenim. Jebkurš kvalificēts treneris jums pateiks, ka griešana ir process, kas jāsāk pakāpeniski. Mēs iesakām pielāgot ķermeni 3 nedēļu laikā. Šis ir optimālākais periods. Tātad, jūsu uzdevums ir īstenot vairākus ķermeņa žāvēšanas pamataspektus. Jums jāsaprot, ka žāvēšanas galvenās sastāvdaļas ir uzturs un pareiza fiziskā slodze. Ir svarīgi arī saglabāt ūdens un sāls līdzsvaru. Katrs sportists zina, kā pareizi izžūt vīriešiem. Runājot par uzturu, uz kādu laiku būs jāatsakās no ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka jūsu uzturā dominēs olbaltumvielu pārtika. Katru dienu jums būs jāuzņem aptuveni 2 g proteīna uz 1 kg. svaru.

Mēs esam iesnieguši jums sarakstu ar produktiem, kas satur lielākais skaitlis vāvere. Pirmkārt, tā ir vistas krūtiņa. Ļaujiet viņai būt bez ādas. Jāēd arī zivis un zaļie dārzeņi. Kas attiecas uz augļiem, tiem nevajadzētu būt saldiem, jums derēs skābie citroni. Parasti žāvējot cilvēks nejūtas izsalcis, bet vairumā gadījumu var pamanīt klātbūtni slikts garastāvoklis. Runājot par gatavošanas metodi, mēs iesakām izmantot vārošu vai vārošu ēdienu dubultā katlā. Šīs pārtikas pārstrādes metodes tiek uzskatītas par veselīgākām. Ja jūs cepat ēdienu, tad pastāv iespēja iegūt tauku slāni, no kura jūs mēģināt atbrīvoties.

Tagad jūs zināt, kā pareizi nožūt ar tvaiku. Kas attiecas uz fiziskajiem vingrinājumiem, tiem vajadzētu būt spēka vingrinājumiem. Trenerim jāizvēlas jums individuāls fizisko aktivitāšu kopums. Jāapzinās, ka žāvēšana ir ilgs un nopietns process, tāpēc jāsaprot, ka tas jādara pareizi. Pirms žāvēšanas iesakām sazināties ar treneri. Profesionāls treneris palīdzēs jums izlemt par diētu un pamatiem, vai, kā tos sauc, pamata vingrinājumi, kas būs jāveic žāvēšanas laikā. Attiecībā uz dzeršanas režīmu, žāvējot ķermeni, jums ir jādzer zaļā tēja un tīrs minerālūdens. Stingri aizliegts lietot saldās sulas vai gāzētos dzērienus. Tas ir ļoti svarīgi. Kā pareizi izžāvēt sievietes, ir rakstīts sporta izdevumos un lielā skaitā sporta žurnālu. Ir ļoti svarīgi pareizi pieiet šim procesam. Mūsdienās ir vairāki viedokļi, kas attiecas uz ķermeņa žāvēšanu. Ir svarīgi saprast, ka šis process ir daudzpakāpju. Tas nozīmē, ka ogļhidrātus uzturā aizstāj ar olbaltumvielām pakāpeniski, nevis pēkšņi.

Ja pēkšņi izņemat visus pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ķermenim tiks nodarīts nopietns kaitējums. To darīt nav vērts. Katram sportistam ir jāzina, kā pareizi izžūt kultūrismā. Tas nozīmē, ka profesionāls sportists īslaicīgi maina diētu un palielina fizisko aktivitāti. Kultūristu žāvēšana un parasts cilvēksļoti dažādi. To ir vērts saprast. Šodien jums jāatceras, ka arī no žāvēšanas ir jāiziet pakāpeniski, nevis pēkšņi, kā to dara daži iesācēji sportisti.

Jūs jau zināt, kā pareizi izžāvēt meitenes, šajā gadījumā diētai ir galvenā nozīme. Žāvēšana ir sava veida diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ļaus jums sagatavoties svarīgām sacensībām, lai parādītu savu ķermeni. Žāvēšana arī palīdz parādīties reljefam. Šis lielisks veids saved savu ķermeni kārtībā. Daži cilvēki uzskata, ka žāvēšanas laikā jums jāierobežo ūdens patēriņš. Tas ir nepareizi. Jums nevajadzētu pieļaut šādu kļūdu, jo šī nepārdomātā darbība var radīt nopietnas sekas ķermenim. Dažreiz tas negatīvi ietekmē nieres un var izraisīt nieru mazspēju.

Varat noskatīties šo video, lai redzētu, kā pareizi izžāvēt ķermeni. Jums nevajadzētu pārslogot savu ķermeni, jums stingri jāievēro treniņu plāns, kuru jums vajadzētu sastādīt speciālistam. Mēs iesakām iekļaut aktīvos kardio vingrinājumus. Tas varētu būt skriešana vai citi aktīvi vingrinājumi. Bet nepārslogojiet sevi. Kardio vingrinājumi jāveic ne ilgāk kā 30 minūtes dienā. Pēc tam varat pāriet uz barošanas bloku. Tas nozīmē, ka varat mainīt dažādus vingrinājumu veidus.

Mūsdienās ķermeņa žāvēšanai ir vairākas iespējas. Viss būs atkarīgs no jūsu ķermeņa sagatavotības stāvokļa. Ja cilvēkam nav pietiekami daudz muskuļu masas, tad griešana būs sarežģīta. Pirms diētas maiņas jums jākonsultējas ar speciālistu. Ja nevarat ierobežot diētu, žāvēšanu nevajadzētu veikt. Dažos gadījumos varat izmantot īpašas zāles, kas palīdz sadedzināt taukus. Tos sauc par tauku dedzinātājiem. Šodien mēs varam teikt, ka žāvēšana ir ārkārtas pasākumi ko sportisti uzņemas. Ja neesat iesaistīts profesionālajā sportā, tad nevajadzētu ķerties pie žāvēšanas. Šis pasākums ir piemērots, ja vēlaties atbrīvoties no taukiem un tajā pašā laikā jums ir pietiekams muskuļu masas daudzums. Mēs vēlam jums lielisku veselību un skaistu ķermeni.