Čipsu glikēmiskais indekss. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss (GI) ļauj noskaidrot, cik ātri ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Šis indikators tiek aktīvi izmantots, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, izstrādājot viņiem īpašu ēdienkarti. Ārsti ir secinājuši, ka daži produkti var izraisīt slimības progresēšanu. Un, gluži pretēji, daži pārtikas produkti veicina vieglāku slimības gaitu. Tad uztura speciālisti sāka izmantot šādas zināšanas saviem mērķiem. Saviem pacientiem viņi sāka izvēlēties produktus, kas sastāv no “lēnajiem” ogļhidrātiem.

Glikēmiskais indekss var būt zems (no 0 līdz 40), vidējs (no 40 līdz 70) un augsts (no 70 un vairāk). To izmanto, lai noteiktu konkrēta produkta kaitējuma vai ieguvuma pakāpi cilvēka ķermenim.

Kas ir zems glikēmiskais indekss?

Uz piezīmi! Ir zināms, ka ogļhidrāti, kas tiek sadalīti glikozē, veicina insulīna veidošanos. Tas palīdz organismam uzkrāt tauku nogulsnes.

Zems glikēmiskais indekss ir rādītājs, kas nosaka labvēlīgās īpašības produktiem. Tās skaitļi svārstās no 0 līdz 40 100 vienību skalā.

Ir konstatēts, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt tie ātri uzsūcas, nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un ir noderīgi gan diabēta slimniekiem, gan cilvēkiem ar lieko svaru.

Uz piezīmi! Sadaliet sarežģītos un vienkāršos ogļhidrātus. Ja produktam ir zems GI, tas nozīmē, ka tajā ir pirmās kategorijas organiskās vielas. Nokļūstot cilvēka ķermenī, tie tiek apstrādāti lēni. Rezultātā cukura līmeņa lēcienus nav.

Pārtika ar zemu GI satur lielu daudzumu šķiedrvielu un minimālu kaloriju daudzumu. Neskatoties uz to, bada sajūta atstāj cilvēku uz ilgu laiku pēc to patērēšanas. Tā ir šādas pārtikas priekšrocība, zaudējot svaru.

Pārtikas tabula ar zemu glikēmisko indeksu

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka galvenais faktors, kas var mainīt GI gan uz samazināšanos, gan pieaugumu, ir ēdiena gatavošana. Kā piemēru varam minēt šādu: neapstrādātiem burkāniem šis rādītājs ir 34, bet tam pašam dārzeņam vārītā veidā tas ir 86. Turklāt pulētajiem rīsiem un rafinētajam cukuram ir arī augstāks GI. Tas nozīmē, ka vienam un tam pašam ēdienam var būt atšķirīgs glikēmiskais indekss atkarībā no tā, kā tas tiek apstrādāts. Pat svaigiem augļiem, jo tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, ir mazāka vērtība nekā sulai, kas izspiesta no tiem, ja mīkstums tiek noņemts.

Glikēmiskais indekss ir arī zemāks, ja produktā ir daudz olbaltumvielu un tauku. Tieši šīs organiskās vielas palēnina tajā esošās cietes sagremošanas procesu, tādējādi pagarinot vērtīgo komponentu sagremošanas laiku.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka glikēmisko indeksu ietekmē augļu un dārzeņu gatavības pakāpe. Pieņemsim, ka GI ir augstāks nenobriedušiem banāniem (līdz 45) nekā gataviem (līdz 90).

Dažreiz pārtikas produktos ar zemu glikēmisko indeksu ir daudz skābes. Kas attiecas uz sāli, tas, gluži pretēji, palielina glikēmisko indeksu.

Kā zināms, veselas pārtikas sagremošana prasa daudz vairāk laika, nekā maltās pārtikas sadalīšana. Ņemot vērā šo faktu, nav grūti uzminēt, ka pirmajā gadījumā GI būs zemāks.

Zemāk esošajā tabulā ir parādīts to pārtikas produktu saraksts, kuriem ir zems glikēmiskais indekss.

Produktu nosaukums	GI
Dārzeņi, pākšaugi, zaļumi
Baziliks	4
Pētersīļi	6
skābenes	9
Salātu lapas	9
Sīpols	9
Baltie kāposti	9
Tomāti	11
Redīsi	13
Spināti	14
Dilles	14
Spalvu loks	14
Selerijas	16
paprikas	16
Melnās olīvas	16
Zaļās olīvas	17
gurķi	19
Baklažāns	21
Ķiploki	29
Bietes	31
Burkāns	34
Zirņi pākstīs	39
Augļi, ogas, žāvēti augļi
Avokado	11
jāņogas	14
Aprikoze	19
Citronu	21
Ķirsis	21
Plūme	21
Brūklene	24
Ķirši	24
Žāvētas plūmes	24
Ķiršu plūme	26
Blackberry	26
Zemenes	27
Apple	29
Persiku	29
Zemeņu	31
Avenes	31
Bumbieris	33
apelsīns	34
Žāvēts ābols	36
Granātābols	36
zīm	37
Nektarīns	37
Mandarīns	39
Ērkšķoga	40
Vīnogas	40
Graudaugi, miltu izstrādājumi, graudaugi
Zema tauku satura sojas milti	14
Sojas maize	16
Rīsu klijas	18
Pērļu miežu putra	21
Auzu pārslu biezputra	39
Makaroni no pilngraudu miltiem	39
Griķu biezputra	39
Graudu maize	40
Piena
Vājpiens	26
Kefīrs ar nulles tauku saturu	26
Biezpiens ar zemu tauku saturu	29
Krējums ar 10% tauku saturu	29
Kondensēts piens bez pievienotā cukura	29
Pilnpiens	33
Dabīgais jogurts	34
Jogurts ar zemu tauku saturu	36
Zivis, jūras veltes
Vārīti vēži	4
Jūras kāposti	21
Krabju nūjiņas	39
Mērces
Tomātu bāzes mērce	14
Sojas mērce	19
Sinepes	36
Dzērieni
Tomātu sula	13
Kvass	29
apelsīnu sula	39
burkānu sula	39
ābolu sula	39
Kakao ar pienu bez pievienotā cukura	39

Zema GI pārtikas produktu sarakstā ir augļi, kas nav pilnībā nogatavojušies un satur skābi, kā arī dārzeņi, kas nesatur cieti. Žāvētas ogas bieži pieder grupai ar augstu GI. Piemēram, rozīnes vai žāvētas aprikozes, kas satur lielu daudzumu cukura.

Putras satur daudz komplekso ogļhidrātu. Tie ir droši klasificēti kā pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu. Tāpēc ūdenī vārītu putru ieteicams lietot gandrīz ar jebkuru diētu. Tie ne tikai neapdraud ķermeni, bet, gluži pretēji, ir ļoti noderīgi. Pēc graudaugu ēšanas sāta sajūta saglabājas ilgu laiku, to sastāvā iekļautie ogļhidrāti ir grūtāk pārstrādājami un pārvēršas polisaharīdos. Tomēr viss iepriekš minētais neattiecas uz putrām tūlītēja gatavošana, kas vienkārši jāpiepilda ar verdošu ūdeni. Pat veseliem cilvēkiem ieteicams izvairīties no šādas pārtikas.

Sulu spiešana nav nepieciešama tiem, kas izvēlas diētu ar zemu glikēmisko līmeni. No pašiem augļiem tie atšķiras ar to, ka nesatur šķiedrvielas, tāpēc GI indekss ir diezgan augsts. Vienīgais izņēmums ir sulas, kas spiestas no dārzeņiem, augļiem un ogām ar augstu skābes saturu. Ieteicams tos iekļaut uzturā, jo tiem ir zems GI un tas galvenais avots vitamīni

Uz piezīmi! Ir pārtikas produkti ar nulles glikēmisko indeksu. Tas ir, viņiem vispār nav šī rādītāja. Šajos produktos ietilpst eļļas. Tie nesatur ogļhidrātus. Pārtikas produktu sarakstā ar glikēmisko indeksu nav iekļauta gaļa vai zivis.

Piena produkti satur maz ogļhidrātu, tāpēc tiem ir zems GI.

GI un svara zudums

Dietologi bieži izmanto tabulu ar zemu glikēmisko indeksu pārtikas produktiem, veidojot diētas saviem pacientiem. Ir zināms, ka šādu pārtikas produktu lietošana palīdz zaudēt liekais svars. Ir noteiktas diētas, ko izmanto svara zaudēšanai, kuru pamatā ir tieši šis rādītājs.

Uz piezīmi! Daudzi cilvēki bieži jauc jēdzienus “glikēmiskais indekss” un “kaloriju saturs”. Tas ir kas galvenā kļūda veidojot diētu cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru liekais svars, un diabētiķiem. GI ir rādītājs, kas norāda ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu, un kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, kas nonāk cilvēka ķermenī. Ne katrs produkts, kas satur neliels daudzums kalorijas, ir zems GI.

Saskaņā ar dietologu ieteikumiem cilvēka, kurš cenšas zaudēt svaru, ikdienas uzturu veido dārzeņi, kas bagātina organismu ar vērtīgām sastāvdaļām. Turklāt pusdienās varat ēst pākšaugus, augļus, graudaugus un piena produktus.

Runājot par pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, uztura speciālisti neiesaka tos pilnībā izslēgt no uztura, bet tikai ierobežot patēriņu. Baltmaizei, kartupeļiem un citiem ēdieniem jābūt ēdienkartē. Pēc uztura speciālistu domām, kopā ar pārtikas produktiem ar zemu GI ir nepieciešams ēst pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, bet saprāta robežās.

Svarīgs! Vienā vai otrā veidā diētu vajadzētu izveidot tikai speciālistam. Pretējā gadījumā ķermeņa pareizai darbībai nepieciešamo uzturvielu atņemšana var radīt tikai kaitējumu.

Svarīgi arī ņemt vērā, ka katrs organisms atšķirīgi reaģē uz vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanu. Faktori, kas ietekmē šo procesu, ir vecums. Nobriedis ķermenis ir vairāk uzņēmīgs pret tauku uzkrāšanos nekā jauns. Ne maza nozīme ir cilvēku dzīvesvietas ekoloģijai. Piesārņots gaiss grauj veselību un samazina visu orgānu un sistēmu darbību. Metabolismam ir liela loma. Kā zināms, ja tas ir palēnināts, cilvēks ir uzņēmīgs pret aptaukošanos. Par sadalīšanas ātrumu organisko vielu ir ietekme zāles. Un, protams, neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm, kurām ir liela nozīme svara zaudēšanā.

Tādējādi glikēmiskais indekss ir ļoti svarīgs rādītājs, kam noteikti vajadzētu pievērst uzmanību, veidojot diētu cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta un sapņo par notievēšanu. Bet arī vesels cilvēks Jums vajadzētu izvairīties no pārmērīga pārtikas ar augstu GI patēriņu. Ja pastāvīgi ēdat pārtiku, kuras rādījums ir 70 vai vairāk vienību, var rasties tā sauktais “glikēmiskais šoks”.

Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni veicina ne tikai aptaukošanos, bet arī nopietnu slimību attīstību. Lai tas nenotiktu, ir jāierobežo diēta, izslēdzot no tā noteiktus ēdienu veidus. Pētījumi liecina, ka sarakstā kaitīgie produkti mazs — tas mainīsies atkarībā no vairākām lietām.

Kas ir augsts GI un kā tas ietekmē ķermeni?

Kopumā tiem ir droša ietekme uz veselību, un daži ir pat paredzēti diabēta apkarošanai. Tam vienkārši ir pārāk augstas indeksa vērtības.

Jebkura ātri pagatavojama putra ir bīstama veselīga ēšana ne tikai tāpēc, ka tajā nav derīgu vielu. Pēc musli ēšanas papildus vai jebkura cita “piecu minūšu” cukura līmenis uzreiz paaugstinās. Salīdzinājumam, parasto graudaugu vidējais GI ir 35-50, bet ātrajiem graudaugiem ir 69-85.

Patēriņam nevēlami graudaugi ir tie, kas satur ciete. Tomēr nevajadzētu to nekavējoties izslēgt no uztura. Bīstami tiek uzskatīti tikai īsie graudi baltie rīsi, savukārt brūnos un garengraudu baltos rīsus var lietot uzturā, neuztraucoties par veselību.

Cukura līmeni paaugstina arī jebkuri graudi no apstrādātiem kviešiem (kuskuss u.c.), kā arī ēdieni uz tā bāzes.

Gatavošanas procesā dārzeņi, augļi un ogas tiek daļēji vai pilnībā atņemtas šķiedra. Tāpēc sulas GI ievērojami palielinās, neskatoties uz klātbūtni fruktoze. Salīdzinājumam, apelsīnu sulas GI ir 65, vīnogu sulas GI ir 55, bet svaigas sulas GI ir attiecīgi 35 un 45. Konservētas sulas tiek uzskatītas par īpaši bīstamām ne tikai konservantu klātbūtnes, bet arī saldinātāju pievienošanas dēļ.

Cukuram jebkurā formā (baltā, brūnā) ir vērtības, kas pārsniedz vidējo GI.

Pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu tabula

Produkti	GI
Alus	110
	103
Sviesta maizītes	95
Kartupeļi cepeškrāsnī	95
Rīsu nūdeles	92
Konservētas aprikozes	91
Lipīgi rīsi	90
Hamburgeru maizītes	85
Kukurūza	85
pastinaks	85
, rāceņi	85
Kartupeļu biezputra	83
	80
Lazanja	75
Vafeles	75
Donuts	75
	75
Šokolādes tāfelītes	70
Piena šokolāde	70
Kruasāns	70
Kartupeļu čipsi	70
Kuskuss	70
Nūdeles (mīkstie kvieši)	70
	70
Prosa, sorgo	70

Pieteikums svara zaudēšanai

Katru gadu modē nāk dažādas, taču ne visas labvēlīgi ietekmē tievēju veselību. Jebkuri uztura ierobežojumi noved pie tālākas lielas problēmas. Taču diēta, kas nesatur augsti novērtētus pārtikas produktus, patīk uztura speciālistiem, ārstiem un tiem, kas nolemj to ievērot.

Diētas pamatā ir pārtikas produkti ar zemu GI vērtību. Tos ēdot lēnām izdalās cukurs, nodrošinot ķermenim pastāvīgu enerģijas piegādi, ilgāk saglabājot sāta sajūtu. Pateicoties tam, pazūd vēlme našķoties.

Turpretim pārtikas produkti ar augstu indeksu izraisa strauju enerģijas izdalīšanos, bet ne uz ilgu laiku, kamēr paaugstinās glikozes līmenis, parādās enerģijas trūkuma sajūta un drīz atkal atgriežas izsalkuma sajūta. Ja šī darbība tiek atkārtota ik pa laikam, tad, visticamāk, būs pastāvīgas pārēšanās sekas liekais svars.

Dienas norma

Atšķirībā no vairuma diētu, kas mudina ēst mazāk ogļhidrātu, diēta ar zemu glikēmisko līmeni veicina ar uzturvielām bagātu pārtiku.

Tā kā mūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai uzturētu smadzeņu un citu svarīgu orgānu darbību, nav iespējams atteikties no ogļhidrātus saturošas pārtikas. Vidējā dienas norma - 1800 kcal, un vidējais ogļhidrātu līmenis ir 250-300 g.

Pamatojoties uz šiem skaitļiem, var secināt, ka pārtikas produktus ar augstu indeksu nevar pilnībā izslēgt, pretējā gadījumā jums būs jāuzņem kalorijas no taukus saturošiem pārtikas produktiem.

Sadarbspēja un savietojamība

Ja jūsu iecienītākais produkts ir nevēlamo produktu sarakstā, tas nenozīmē, ka jums no tā būs jāatsakās uz visiem laikiem. Pietiek atšķaidīt ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus ar taukiem un šķiedrvielām, lai samazinātu cukura kaitējumu līdz minimumam.

Ja traukos ir iekļauti olbaltumvielas un tauki, ogļhidrātu saturošas pārtikas ietekme tiek samazināta līdz nullei. Tas notiek tāpēc, ka tiek apvienoti produkti ar dažādu indeksu palēnina ātrumu, ar kuru mūsu organisms ražo cukuru.

Ko var aizstāt

Jūs varat samazināt cukura pieaugumu līdz minimumam, zaudēt svaru un normalizēt savu veselību, aizstājot savu uzturu ar pārtiku ar augstu glikozes līmeni vai vismaz ar vidēju glikozes līmeni. Attiecīgi priekšroka jādod lēni ogļhidrāti.

Ja atsakāties no kaitīgas pārtikas, kā tīrā formā, un kā daļa no dažādiem ēdieniem, tad ēdiens kļūs par organismu dziedinošu un atjaunojošu avotu. Sākumā šķiet, ka mainīt ēšanas paradumus ir grūti, taču patiesībā daudzi bija apmierināti ar savu uzturu.

No kuriem augsta indeksa produktiem jūs esat gatavs atteikties un no kuriem ne? Kāpēc? Dalieties savās domās un pieredzē par

Diētas plānotāji un diabēta slimnieki zina, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, kuru saraksts ir garš, palielina glikozes koncentrāciju un izraisa liekā svara pieaugumu.

Glikēmiskais indekss kopā ar kaloriju saturu tieši ietekmē svara zaudēšanas un aptaukošanās procesus. Interesants fakts ir tas, ka augstas kaloritātes produktam var būt zems glikēmiskais indekss un otrādi. Tāpēc ir svarīgi saprast, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst un no kuriem jums vajadzētu izvairīties.

Kāds ir glikēmiskais indekss?

Mūsdienās vietējo tirgu letes un lielveikalu plaukti piesaista visu veidu produktu pārpilnību. Bet līdz mūsdienām daži cilvēki domāja par to lietderību.

Ir zināms, ka visi produkti ir sadalīti divos veidos - dzīvnieku un augu izcelsme. Turklāt katrs no mums vismaz vienu reizi savā dzīvē ir dzirdējis par olbaltumvielu priekšrocībām un ogļhidrātu pārpalikuma draudiem, īpaši pacientiem ar cukura diabētu.

Katrs ogļhidrātus saturošs produkts, nonākot cilvēka ķermenī, ir atšķirīgs ātrums sadalīšana. Tāpēc glikēmiskais indekss (GI) tiek izmantots simbols ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sadalīšanās ātrums salīdzinājumā ar glikozes sadalīšanās ātrumu. Jāatzīmē, ka tā glikēmiskais indekss tiek uzskatīts par standartu un ir vienāds ar 100 vienībām. Produkti ar augstu glikēmisko indeksu sadalās diezgan ātri, savukārt tie, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, aizņem ilgu laiku.

Dietologi iedala ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus grupās ar augstu, zemu un vidēju GI. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir sarežģīti vai lēni ogļhidrāti, un pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir ātri vai tukši ogļhidrāti.

GI ir pētāmā ogļhidrāta laukuma attiecība pret glikozes trijstūra laukumu procentos. Lai vienkāršotu tā lietošanu, tika ieviesta aprēķinu skala, kas sastāv no simts vienībām (0 - nav ogļhidrātu, 100 - tīras glikozes klātbūtne).

Cilvēkiem sāta sajūtas vai kaloriju saturošu pārtikas produktu uzņemšanas dēļ GI var mainīties. Faktori, kas ietekmē šī rādītāja vērtību, var būt:

Produktu veids un pakāpe.
Ēdiena pārstrāde.
To apstrādes veids.
Recepte.

Glikēmiskā indeksa atklāšanas vēsture ir saistīta ar kanādiešu ārstu Deividu Dženkinsonu. 1981. gadā viņš aprēķināja GI un sastādīja sarakstu ar pārtikas produktiem, ar kuriem pacientiem tika diagnosticēts cukura diabēts" Kopš tā laika ir veikti daudzi citi testi, kas palīdzēja izveidot jaunu klasifikāciju, kuras pamatā ir kvantitatīvs GI indikators.

Tas ietekmēja izmaiņas pieejā pārtikas produktu uzturvērtībai.

Kā GI ietekmē cilvēka ķermeni?

Glikēmiskā indeksa ietekmi uz cilvēka ķermeni nosaka ogļhidrātu līmenis, ko satur pārtika. Parasti grupā ar zemu ogļhidrātu saturu ietilpst produkti ar GI no 10 līdz 40 vienībām, ar vidējo saturu - no 40 līdz 70 vienībām un ar augstu saturu - virs 70 vienībām.

Pārtika ar augstu GI krasi palielina cukura koncentrāciju, kas, savukārt, izraisa vielmaiņas procesu ātruma palielināšanos. Tajā pašā laikā insulīns (cukura līmeni pazeminošais hormons) vienmērīgi sadala lieko glikozi visās ķermeņa audu struktūrās. Rezultātā tas izraisa apetītes palielināšanos un pilnu vēderu. Cilvēks ēd biežāk, kas negatīvi ietekmē ikviena darbu iekšējie orgāni. Galu galā insulīns ir hormons, kas veicina tauku rezervju uzkrāšanos, kas nepieciešams organisma enerģijas trūkuma gadījumā. Galu galā nepareizs uzturs noved pie lieko mārciņu uzkrāšanās. Un aptaukošanās ir "diabēta draugs". Otrs slimības veids bieži rodas, ja pacientam ir liekais svars.

Pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu priekšrocības ir vienkārši nenovērtējamas. Zems GI indekss labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu, jo tas ātri to piesātina un uzlabo vielmaiņu. Šajā gadījumā pārēšanās nenotiek. Svaigiem augļiem vai dārzeņiem ir ne tikai praktiski viszemākais glikēmiskais indekss, bet arī daudz vitamīnu, mikro-, makroelementu un citu noderīgu komponentu. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka daži pārtikas produkti ar zemu GI var būt ļoti kaloriski, tāpēc arī to pastāvīga lietošana nav vēlama.

Ļoti svarīgi ir ievērot sabalansētu uzturu, kas palīdzētu palēnināt vielmaiņas procesus un mazinātu apetīti.

Tas novērsīs daudzu nevēlamu slimību attīstību.

Glikēmiskais indekss - tabulas

Ērtības labad ir sastādīta produktu tabula, kas sagrupēta pēc ogļhidrātu sadalīšanās ātruma.

Faktiskās vērtības var atšķirties, jo dati tabulās ir vidējie.

Tabulās norādītie rādītāji var kalpot kā vadlīnijas, sastādot diētu.

Augsts glikēmiskais indekss ir šādiem pārtikas produktiem:

100 - baltmaize;
95 – maizes izstrādājumi, pankūkas, cepti kartupeļi, rīsu nūdeles, konservētas aprikozes;
90 – medus, ātri pagatavojamie rīsi;
85 – ātri pagatavojamās putras, kukurūzas pārslas, vārīti kartupeļi vai kartupeļu biezputra, burkāni pēc termiskās apstrādes;
80 – muslis ar rozīnēm un riekstiem;
75 – saldie konditorejas izstrādājumi, arbūzi, melones, ķirbji, pienā vārīta rīsu putra;
70 - prosa, manna, kuskuss, baltie rīsi, klimpas, šokolādes tāfelītes, ananāsi, kartupeļu čipsi, piena šokolāde, mīkstās kviešu nūdeles, saldie dzērieni (Coca-Cola, Fanta, Pepsi u.c.)
65 - apelsīnu sula iepakojumā, ievārījums, ievārījums, kviešu milti, melnā rauga maize, konservēti dārzeņi, kartupeļu kartupeļi, rozīnes, rupjmaize, marmelāde, makaroni un siers;
60 - banāns, griķi, auzu pārslas, saldējums, plānas garozas pica ar tomātiem un sieru, majonēze, garengraudu rīsi;
55 - spageti, smilšu kūka, kečups, konservēti persiki, vīnogas un vīnogu sula;
50 - griķi (zaļi), basmati rīsi, mango, saldie kartupeļi, ābolu sula bez cukura, brūnie rīsi (nerafinēti), apelsīnu, bez cukura dzērveņu sulas;
45 - kokosrieksts, pilngraudu grauzdiņš, greipfrūts;
40 - žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, burkānu sula bez cukura, žāvētas vīģes, al dente makaroni, žāvētas plūmes;
35 - pērļu mieži, svaigs tomāts, svaiga cidonija, ābols, melnie rīsi, brūnās un dzeltenās lēcas, zema tauku satura biezpiens, zaļās pupiņas, aprikozes, granātāboli, plūmes, persiki, nektarīns, dabīgs zema tauku satura jogurts, mellenes, tumšā šokolāde , piens, pasifloras augļi, brūklenes, mellenes, mandarīni;
25 - ķirši, kazenes, zelta pupiņas, sarkanās jāņogas, zemenes, ērkšķogas, meža zemenes, sarkanās un zaļās lēcas, sojas milti, ķirbju sēklas, avenes;
20 - artišoks, sojas jogurts, baklažāni;
15 - klijas, selerijas, gurķi, mandeles, brokoļi, kāposti, sparģeļi, sīpoli, sēnes, ingvers, Valrieksts, lazdu rieksti, cukini, pistācijas, priežu rieksti, pesto, puravi, čili pipari, Briseles kāposti, soja;
10 - salāti, avokado;
5 - kanēlis, baziliks, pētersīļi, vanilīns, oregano.

Lai neizjauktu vielmaiņu, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot pārtikas produktus ar augstu GI vērtību. To atļauts lietot tikai pēc nogurdinošiem treniņiem.

Augsts un zems GI - ieguvumi un kaitējums

Daži cilvēki maldīgi uzskata, ka ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu nevajadzētu lietot vispār. Kā saka, viss noder ar mēru. Piemēram, pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu ir nepieciešams lietot pēc smagas fiziskā aktivitāte. Nogurdinoši treniņi prasa liels daudzums enerģiju un spēku. Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti palīdzēs atjaunot zaudēto enerģiju. Šādos gadījumos ir veltīgas bažas par pārtikas produktu ar augstu GI kaitējumu.

Tomēr pastāvīgi ēst pārtiku ar augstu glikēmisko līmeni ir bīstami, jo tas noved pie postošām sekām. Pārmērīgs ķermeņa svars un augsta glikozes koncentrācija izraisa “saldo slimību” un patoloģiju attīstību sirds un asinsvadu sistēmai. Nav pārsteidzoši, ka šīs slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem uz planētas.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, kas paredzēta diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar apziņu, parasti ir minimāli apstrādāta vai attīrīta. Svaigi augļi un dārzeņi, kas satur daudz dabisko šķiedrvielu, ir visizdevīgākie. Šajos pārtikas produktos ietilpst arī pākšaugi, veseli graudi un vājpiens.

Dažu diētu pamatā ir olbaltumvielu un zemu GI saturošu pārtikas produktu kombinācija. Ievērojot šo diētu, jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņas. Un tas, savukārt, pasargās no augsts līmenis cukurs un diabēta attīstība.

Zema glikēmijas līmeņa diētas pamati

Pārtikas produkti, kas iekļauti šajā diētā, satur zemu GI vērtību. Tie piesātina cilvēka ķermeni, novēršot badu. Personai, kurai ir svara problēmas vai cukura diabēts, vajadzētu izmēģināt šo diētu. Varbūt šis ēdiens palīdzēs atjaunot iepriekšējo formu vai normalizēs cukura līmeni asinīs.

Tālāk sniegtā ēdienkartes paraugs nedēļai ir ceļvedis tiem, kuri nopietni domā par zemas glikēmiskās diētas ievērošanu. Kopumā ikdienas kaloriju saturs ir 1500 kcal. Jābūt klāt uzturā.

Brokastīs varat pagatavot auzu pārslas ūdenī, pievienojot tām tvaicētas rozīnes. Tāpat ieteicams izdzert glāzi vājpiena un apēst ābolu, vēlams zaļu, jo tajā ir mazāk cukura un GI ir daudz zemāks.

Pusdienās gatavo graudaugu zupu, pie kuras drīkst apēst divus rupjmaizes gabaliņus. Pēc kāda laika var uzkost plūmes.

Vakariņās no cietajiem kviešiem gatavo makaronus, izvāra arī gabalu liellopa gaļas. Varat arī pagatavot salātus no svaigi gurķi, tomātus, garšaugus un pasniedziet dabīgo jogurtu ar zemu tauku saturu.

Jūs varat dažādot savu uzturu ar produktiem, kas tabulā norādīti kā grupa ar zemu glikēmisko indeksu. Tādējādi jūs varat zaudēt līdz 1 kg nedēļā.

Ievērojot īpašu diētu, nāksies aizmirst par konditorejas izstrādājumiem, pusfabrikātiem, gatavajiem ēdieniem, bagātīgu maizi un ātri pagatavojamo pārtiku. Īpaša nozīme jādod pilnas brokastis, kurām jāsagatavo mieži, griķi vai auzu pārslas. Nāksies arī atteikties no kartupeļiem jebkurā formā. Ievērojot šo diētu, jūs varat sasniegt patiešām labus rezultātus, un tai ir daudz priekšrocību:

Savā uzturā varat saglabāt ierastos ēdienus, nedaudz mainot ēdienu izvēli.
Notiek vienmērīgs svara zudums, kas organismā neizraisa “stresa stāvokli”.
Šādas diētas izmaksas ir diezgan zemas, jo tai nav nepieciešami īpaši produkti.
Šī diēta neizraisa diskomfortu vai blakusparādības.
Diēta piesātina organismu, pēc pilnvērtīgas maltītes negribas kaut ko “uzkodas”.
Šis ēdiens ir lieliski piemērots veģetāriešiem.

Zema glikēmiskā uztura piekritēju vidū ir arī cilvēki, kas piekopj ķīniešu diētu un Montignac uztura sistēmu.