Nospiediet 30 grādu leņķī. Slīpuma spiešana

Spiešana slīpā stieņa pozīcijā (spiešana ar slīpu stieni) trenē augšējos krūšu muskuļus (atslēgas kaulu rajonā), priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus.

Vingrinājums tiek veikts uz speciāla stipra sola ar maināmu slīpuma leņķi, izmantojot stieņa statīvus. Stieņa spiešana slīpumā ir viens no galvenajiem pamata vingrinājumiem krūšu muskuļu un visas plecu jostas trenēšanai.

Sākuma pozīcija

Sagatavojiet stieni uz statīviem un novietojiet uz tā darba svaru. Noteikti nostipriniet pankūkas ar slēdzenēm.

Apsēdieties uz slīpa sola un satveriet stieni, kura satvēriena platums ir 85–95 cm vai vairāk, ja jums ir garas rokas un esat garš. Novietojiet kājas stingri uz grīdas, izpletot tās vismaz 60-70 cm platumā. Tas ļaus veikt stieņa spiedienu stabili un ar pilnu spēku. Ērtības labad zem kājām varat novietot dažus stabilus balstus (lielu pankūku kaudzes, zemu statīvu utt.).

Ērti un stabili sēžot uz slīpa sola, noņemiet stieni no statīviem un iztaisnojiet rokas.

Spiešana guļus uz slīpa sola, vingrojumu tehnika

Gludi nolaidiet stieni pie krūtīm pie atslēgas kauliem. Uz brīdi turiet šo pozīciju un sāciet enerģiski spiest stieni uz augšu, izmantojot krūškurvja augšdaļas muskuļus. Iztaisnojot rokas, turiet šo pozīciju sekundi un vēl vairāk pievelciet krūšu muskuļus. Atkal vienmērīgi nolaidiet stieni uz krūtīm. Pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Spiešana stendā uz slīpa sola. Sākt.
Spiešana stendā uz slīpa sola. Pabeigt.

Ja jums ir grūti nolaist stieni uz krūtīm, apturiet stieni 5-10 cm attālumā no krūtīm. Šī amplitūda ir pilnīgi pietiekama pilnam treniņam. Turklāt šāds amplitūdas ierobežojums bieži ir nepieciešams, lai aizsargātu pret plecu locītavu ievainojumiem. It īpaši, ja tie jau ir problemātiski.

(5 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Vissvarīgākais vingrinājums apjoma palielināšanai ir slīpā stieņa presēšana. Tieši pateicoties pozitīvam slīpumam un nedaudz šaurākai roku pozīcijai, tiek panākts labāks krūšu hipertrofijas efekts nekā klasiskajā spiešanā guļus stāvoklī.

Pirms vingrinājuma veikšanas ir jāņem vērā vairāki svarīgi punkti. Tie ir sola slīpums, satvēriena platums, stieņa kustību diapazons, jostasvieta un elpošana. Noskaidrosim šo.

Spiešana slīpi - kā to izdarīt pareizi

Kādam jābūt slīpumam? Slīpuma leņķim jābūt aptuveni 30° pret horizontāli. Šī aksioma ir stingri jāiedzen savā galvā. Jo lielāks slīpums, jo bezjēdzīgāks ir vingrinājums lielās slodzes maiņas dēļ uz deltveida muskuļiem.

Optimālākais sola slīpums

Šis slīpums noņem ievērojamu slodzi no krūškurvja apakšas un pārnes to uz visu krūšu muskuļa virsmu (nevis īpaši uz augšpusi, kā daudzi domā). Tādā veidā krūšu augšdaļas saņem nepieciešamo stimulāciju. Var teikt, ka ar šo slīpumu darbojas visa krūtis.

Pozitīvs slīpums arī ievērojami mazina stresu uz tricepsu. Šī iemesla dēļ stieni varēsiet paņemt nedaudz šaurāk nekā klasiskajā spiešanā guļus un strādāt lielākā amplitūdā.

Slīpuma preses satvēriena platumam jābūt nedaudz platākam par plecu platumu. Tas ir tieši tas zelta vidusceļš, kas uztur labu amplitūdu un neiesaista darbā tricepsus (bet nedomājiet, ka tie vispār netiks noslogoti). Šis satvēriens atbilst jūsu roku novietojumam atspiešanās no grīdas. Tajos jums jāievieto rokas tā, lai attīstītu maksimālu spēku. Optimāli – nedaudz platāks par plecu platumu. Atcerieties savu push-up rokturi un izmantojiet to slīpuma presē.

Satvēriena platums slīpajā presē ir nedaudz šaurāks nekā klasiskajā.

Augšējā punktā nevajadzētu iztaisnot rokas, pilnībā bloķējot elkoņus. Tādējādi jūs visu slodzi piešķirsit tricepsam. Strādājot amplitūdas robežās, jūs saglabājat sasprindzinājumu krūtīs visas pieejas laikā. Zemākajā punktā jums tikai viegli jāpieskaras krūtīm (jums nav jāpieskaras) un nekavējoties jāsāk pacelt. Ir nepieņemami likt stieni uz krūtīm vai darīt to “sitienā” - slodze pazudīs, kas mums nav vajadzīgs.

Viens no interesantākajiem punktiem ir kāju stāvoklis. Fakts ir tāds, ka kultūrisma stenda prese un pacelšanas prese ir radikāli atšķirīgas. Kultūrista uzdevums ir noslogot mērķa muskuļus, izmantojot lielu svaru lielā atkārtojumu skaitā, savukārt atlēta uzdevums ir izspiest maksimālo maksimālo svaru vienā atkārtojumā, izmantojot visu ķermeni.

Pacēlājam kājas ir vajadzīgas kā viens no tilta atbalsta punktiem, kas atvieglo presēšanas veikšanu. Kultūrists “netilto”, viņa muguras lejasdaļa ir nospiesta pret soliņu, un slodze tiek sadalīta nepieciešamajiem muskuļiem.

Lai palielinātu krūšu muskuļu izolāciju slīpajā presē, jums vajadzētu noņemt atstarpi starp muguras lejasdaļu un soli. Attiecīgi slodze atstās apakšu un pāries uz visu krūškurvja virsmu. To var panākt, paceļot kājas uz augšu (varat tās novietot uz soliņa).

Kas attiecas uz elpošanu, jums vajadzētu spēcīgi izelpot. Ieelpojiet, nolaižot stieni, vienlaikus izstiepjot krūtis, cik vien iespējams. No apakšējā punkta spiediet ne tikai svaru, bet arī gaisu.

Atcerieties, ka, jo tuvāk jūsu elkoņi ir jūsu ķermenim, jo ​​vairāk ir iesaistīti jūsu tricepsi. Jo tālāk jūsu elkoņi ir izplesti uz sāniem, jo ​​vairāk strādā jūsu krūtis.

Runājot par atkārtojumu skaitu, kultūrismā tas ir 6-12 atkārtojumi. Lai praktizētu tehniku, izmantojiet lielāku skaitu (15-30) un nelielu svaru. Apgūstot tehniku, turpmāk varēsi progresēt ātrāk un labāk nekā tad, ja vingrojuma apgūšanai nebūtu veltījuši 1-2 mēnešus.

Turot pie stieņa, saspiediet lāpstiņas kopā, nolaidiet plecus un virziet krūtis uz priekšu. Lēnām nolaidiet stieni un ātri, bet vienmērīgi paceliet to.

Noliecies pāri stieņa presēšanai – svarīgas īpašības

Slīpuma prese nav tās papildinājums, bet gan aizstājējs. No krūškurvja apjoma palielināšanas viedokļa slīpā prese ir efektīvāka nekā klasiskā. Tomēr klasiskā spiešana guļus ir vispārējs ķermeņa augšdaļas nostiprinošs vingrinājums, tāpēc to nevajadzētu ignorēt.

Slīpuma prese ietver nedaudz vieglāku svaru izmantošanu nekā klasiskā prese. Tas notiek tāpēc, ka mēs cenšamies pēc iespējas vairāk izolēt krūšu muskuļus. Un tā kā vingrinājumā ir iesaistīts mazāk muskuļu, tad arī spēks, ko varam attīstīt kustībā, būs mazāks. Tam nevajadzētu jūs apbēdināt, jo darbojošais kustību vektors ļauj lieliski stimulēt visu krūškurvja zonu.

Krūškurvja augšanas atslēga ir slodzes progresēšanas principa saglabāšana šajā vingrinājumā (vairāk par to). Jo ilgāk jūs varat progresēt, jo ātrāk augs jūsu muskuļi. Bet atcerieties, ka darba svars ir sekundārs, galvenais ir pareiza kustības veikšanas tehnika un pareiza nepieciešamo muskuļu grupu iekļaušana.

Neskatoties uz neticamo spiešanas guļus popularitāti, vēlos teikt, ka ar šo treniņu vien nepietiek, lai būtu spēcīga un skaista krūtis. Lai to izstrādātu, ir svarīgi pielikt slodzi dažādos leņķos, tas ir, treniņu veikt slīpi.

Ir zināms, ka krūšu muskuļi sastāv no trim sekcijām, tāpēc pie katras no tām ir jāstrādā: apakšējā, vidējā un augšējā. Tam paredzēti dažādi pamata vingrinājumi: klasiskā spiešanas guļus versija, kas tiek veikta uz horizontāla sola, bet ir arī vēl viens - ar slīpumu uz augšu (slīpums) vai uz leju (slīpums).

Pēdējie divi treniņi ar slīpuma soliņu pēc popularitātes ir nesalīdzināmi ar viņu slaveno klasiķa brāli. Bet tas ir nepareizi, ja sportists veic tikai šo spiešanu. Bet vairāk par to nedaudz vēlāk, kad apskatīsim anatomisko atlantu, kas ir pamatu pamatā.

Krūšu muskulis (lielais) pēc formas atgādina vēdekli. Tās šķiedras ir orientētas dažādos virzienos, un tām ir spriegojuma leņķi no apakšas uz augšu. Šķiedras saplūst uz pleca kaula. Divas galvas veido lielu muskuļu: to, kas atrodas atslēgas kaula frontālajā plaknē, sauc par atslēgas kaula, bet uz 6 ribām un krūšu kaula (sānu daļā) sauc par sternocostal. Viņi abi satiekas augšdelma kaula galā.

Viena no galvām, atslēgas kaula, saraujas, ja presi veic uz augšu vērstā leņķī, t.i. šajā gadījumā šīs augšstilba muskuļa galvas šķiedras tiek aktivizētas spēcīgāk nekā horizontālas presēšanas laikā, kurā lielākā mērā strādā augšstilba muskuļa sternocostal galvas šķiedras.

Veicot slīpās preses, nav iespējams pilnībā izolēt apakšējās un augšējās daļas šķiedras.

Ko dara slīpās preses?

Kāpēc gladiatoriem bija attīstītas krūtis? Jo šiem drosmīgajiem puišiem bija noslēpumi, kā sasniegt ideālas proporcijas – simetriju, apjomu un masu. Tie ir zināmi mūsdienās: atpalikušiem departamentiem (jo īpaši augstākajai nodaļai) ir jāpievērš īpaša uzmanība. Tā kā ir stenda preses variācijas, tas nozīmē, ka tās ir vajadzīgas. Tie palīdz sportistiem attīstīt pilnus krūšu muskuļus visā to tilpumā.

Krūškurvja būra biezuma veidošanai piemērota klasiskā stieņa prese uz slīpa sola, attīstot ārējās daļas un augšstilbu lejasdaļas. Taču līdzsvarotu krūškurvja masu nevar sasniegt, izmantojot tikai šo presi, tāpēc ir svarīgi izmantot variācijas.

Sakarā ar to, ka apakšējās zonas potenciālais dziļums ir lielāks par augšējo laukumu, kā arī šķiedru skaits, jāatceras veikt slīpās preses, kas palīdz veidot “augstu lādi” (augšupvērtā leņķī), tādējādi uzlabojot tā līdzsvaru un formas kvadrātus.

Šīs slīpās stenda preses priekšrocības

Tie ietver:

• vairāku muskuļu grupu attīstība vienlaicīgi. Šajā versijā darbojas priekšējie deltveida muskuļi, mazais un lielais krūšu kauls, kā arī tricepss, palielinot apjomu un spēku;
• Analizējot EMG aktivitāti 40 grādu slīpumā, secināts, ka darbā ir iesaistītas lielā krūšu muskuļa atslēgas galviņas šķiedras; plato pārvarēšana – uzlabojas spiešanas rezultāti.

Pareiza tehnika slīpajā spiešanā guļus

Tas ir svarīgi, jo palīdz novirzīt slodzi uz mērķa muskuļiem.

Soli pa solim tas izskatās šādi:

Pirmais solis.

• Iestatiet vēlamo slīpumu: parasti 35-40 grādi.
• Novietojiet stieni uz balsta un nostipriniet svaru abos galos, neaizmirstot par skavas.
• Apgulieties un paņemiet šāviņu, novietojot rokas platāk par pleciem.
• Tagad jums ir jānoņem šāviņš ar taisnām rokām.

Šādi izskatās IP.

Otrais solis. Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras krūškurvja augšdaļai, turiet, saspiežot krūšu muskuļus, 1 reizi.

Trešais solis. Izmantojot krūškurvja muskuļu spēku, izspiediet šāviņu uz augšu, pēc tam atgrieziet to IP, izelpojot. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versija palīdzēs pareizi vadīt apmācību:

Lai nerastos jautājumi, apskatiet apmācību kustībā:

Stieņa preses opcijas

Ir vairākas slīpu presēšanas variācijas:

• plats stieņa satvēriens - slodzes uzsvars tiek novirzīts uz pleciem, šaurs satvēriens noslogo bicepsu;
• Iespējamie sola slīpuma leņķi: 30 grādi, 45 un 60 (apgriezts otrādi). Atkarībā no tā notiek arī slodzes pārdale;
• atpakaļgaitas saķere:
• Smita mašīnā (augšupvērstā leņķī);
• ar hantelēm uz slīpa sola;
• jaudas rāmī, kas noliekts uz augšu.

Attēlos redzamas dažas variācijas:

Tie palīdzēs efektīvāk veikt slīpuma spiedienu:

• Ar stieni nedrīkst staigāt, lai nesamazinātos svara svars;
• novietojiet kāju uz papēža, lai stingri nostiprinātu kājas;
• saskare ar virsmu: galva, lāpstiņas, pleci, krusts;
• skatīties, vai muguras lejasdaļā nav izliekuma, kas jāsaglabā visa treniņa laikā;
• Vingrinājuma izpildes laikā lāpstiņas paliek savilktā stāvoklī;
• stienis ir nolaists precīzi uz augšējās zonas (atslēgas kaula), kas prasa galvu atvilkt;
• laika ziņā šāviņa nolaišana (ekscentriskā fāze) ilgst divas reizes ilgāk nekā pacelšana (koncentriskā);
• apakšdelmu apakšējā galējā punktā ir vertikāli;
• jūs nevarat “pārsist” stieni no krūtīm (inerce ir jānodziest);
• pozīcijā “guļus uz soliņa” krūtīm jābūt izvirzītām uz priekšu, un mugurkaulam jābūt izliektam;
• Neceliet plecus no sola.

Kas ir noderīgāks ķermeņa augšdaļas attīstībai?

Ir izplatīts uzskats, ka slīpās stenda preses labāk darbojas krūškurvja apakšā un augšpusē, bet plakanas stenda preses labāk darbojas krūšu vidusdaļā. Bet saskaņā ar jaunākajiem Austrālijas zinātnieku pētījumiem tā nav taisnība.

Piecpadsmit gadus veci pētījumi, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG), ir atklājuši, cik lielā mērā muskuļus ietekmē dažādi pacēlumi. Ir konstatēts, ka horizontālā prese labāk saista muguras lejasdaļu nekā slīpā prese. Pārbaudot krūškurvja augšdaļu, viņi atklāja, ka prese, kas vērsta uz augšu, viņiem bija produktīvāka nekā plakana vai uz leju vērsta prese.

Satvērienu pētījums ir parādījis, ka uz augšu vērsta satvēriena un šaura satvēriena kombinācija ir labākais risinājums augšējo krūšu muskuļu korekcijai. Izrādās, ka krūšu muskuļiem nav būtisku atšķirību starp presēm, tāpēc var spiest horizontāli.

Kura nospiešana ir produktīvāka krūšu muskuļu augšanai?

Prezentētie zinātnisko pētījumu rezultāti palīdzēs katram sportistam izvēlēties sev piemērotāko vingrinājumu. Bet, mainot stieni pret hanteles, sportists saņem labāku stiepšanos un “dziļāku” kustību diapazonu.

Secinājums: ja mērķis ir izveidot masīvas krūtis, apmācības programmā jāiekļauj:

• horizontālā stieņa presēšana;
• Smita mašīnā leņķī;
• Hanteles leņķa prese.

Video: spiešana slīpā stāvoklī

Spiešana uz slīpa stieņa ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem krūšu muskuļu attīstīšanai. Slīpuma prese ir vispopulārākā kultūrismā, daži sportisti pat vispār atsakās no horizontālās preses un pāriet uz slīpuma stendu. Tas ir saistīts ar faktu, ka vairumam sportistu krūškurvja augšdaļa atpaliek, un to var uzpumpēt tikai ar spiešanu guļus ar pozitīvu slīpumu.

Stieņa spiede ar slīpumu gandrīz neatšķiras no klasiskās. Ja jūs zināt, kā tehniski nospiest guļus uz horizontāla stenda, tad arī šeit jums nebūs problēmu.

Veicot slīpuma nospiešanu, jums saprātīgi jāizvēlas darba svars. Uz slīpa sola spiest ir grūtāk nekā uz horizontāla sola, tāpēc vajadzēs nedaudz samazināt slodzi.

Biežākās kļūdas, ko pieļauj iesācēji

• Nekad nespiediet no krūtīm vai viegli nepieskarieties stienim krūtīm vai parasti nestrādājiet amplitūdas robežās, nepieskaroties krūšu muskuļiem ar stieni.
• Neiztaisnojiet rokas līdz galam, lai piesaistītu tricepsus – mūsu galvenais mērķis ir nostrādāt krūšu muskuļus.
• Veicot darba komplektus, vienmēr strādājiet ar partneri. Ja tādu nav, noņemiet slēdzenes no stieņa, kas tur plāksnes, lai varētu tās nomest, ja rodas kļūme.
• Izmantojiet soliņu ar slīpuma leņķi no 25 līdz 35 grādiem - šis leņķis ir visoptimālākais augšējo krūšu muskuļu attīstībai.
• Stingri piestipriniet kājas pie grīdas, koncentrējoties uz papēžiem.

Slīpuma spiediena laikā neizmantojiet tilta tehniku ​​- tas samazinās stieņa kustību diapazonu un attiecīgi samazinās vingrinājuma efektivitāti. Bridža tehnika ir lieliska, ja tavs mērķis ir palielināt spēku, bet kultūrismā mums svarīgāka ir muskuļu masa, tāpēc tiltu nevajadzētu izmantot kultūrismā.

Ja krūšu lejas muskuļi atpaliek, tad neiesakām trenēt apakšējos krūšu muskuļus ar presītēm, kas tiek veiktas tricepsa treniņa laikā.

Stieņa spiediena veikšanas tehnikas iezīmes, guļot uz slīpa sola

​

Video Slīpuma spiešana guļus meitenēm

Vingrinājuma analīze

Vingrinājuma anatomija: kādi muskuļi strādā?

Stieņa spiede ar slīpumu ir klasiskā pamata vingrinājuma variants krūšu muskuļu attīstīšanai. Netipiskas pozīcijas izmantošana šajā gadījumā ļauj jaunā veidā sadalīt slodzi uz iesaistītajiem muskuļiem un koncentrēt uzmanību uz krūškurvja augšējo segmentu, kas pēc būtības ir vājš. Šo priekšrocību izmanto kultūristi, lai piešķirtu krūšu muskuļiem proporcionālu formu un skaidru reljefu. Spēka disciplīnās slīpās preses izmanto kā palīgvingrojumu, lai uzlabotu sniegumu pamatkustībā.

Darba slodze muskuļu izteiksmē tiek sadalīta šādi:

Sagatavošanās izpildei

Nekoncentrējoties uz galveno iesildīšanās daļu (vieglas kardio sesijas vadīšanu), nekavējoties pāriesim pie specializēta bloka. “Ievads” presēs ietver gatavošanos iesaistīto muskuļu un galveno virzītāju - rotatora aproces - darbam.

Turklāt pauzes starp komplektiem var “piepildīt” ar krūškurvja stiepjošām kustībām, piemēram, puloveriem vai hanteles mušas - tas ne tikai atslābinās muskuļus, bet arī efektīvāk darbosies nākamajā komplektā.

Pareiza izpilde

Kļūdas

Jo “asāks” leņķis, jo mazāka slodze nonāk mērķa krūšu muskuļiem. Par optimālu tiek uzskatīts 30 grādu slīpums no horizontāles, kas ļauj pēc iespējas vairāk izslēgt tricepsu. Ja jūsu sporta zālē sola regulēšanas iespējas ir ierobežotas, tad, pielāgojoties inventāra specifikai, ņemiet vērā, ka sola leņķa “robežvērtība” nedrīkst pārsniegt 60 grādus. Ar augstu slīpumu plecu locītavas tiek pakļautas lielam slodzei, un treniņu uzsvars tiek novirzīts uz deltveida muskuli.

Veicot spiešanu guļus, elkoņiem jābūt stingri zem stieņa, nevis pret galvu vai kājām.

Darba svari preses pozitīvajā versijā vienmēr ir objektīvi mazāki nekā klasiskajā vingrinājumā. Tas izskaidrojams ar to, ka ietekme uz krūšu muskuļiem ir vairāk izolēta, tas ir, palīgmuskuļi ir mazāk iesaistīti kustībā.

Šis paņēmiens šajā vingrinājumā ir sava veida krāpšanās, kas atvieglo svara pārvarēšanu, taču nekādā gadījumā nav “nekaitīgs” - stieņa nospiešana atsitienā var izraisīt krūškurvja traumu.

Ja pieļaujat šādu kļūdu, ir viegli savainot rokas. Lai to novērstu, ir nepieciešams stingri turēt roku vienā līnijā ar apakšdelmu.

Bieži vien šīs kļūdas iemesls ir klasiskajā spiešanā guļus izveidotā motorika. Tikmēr šajā stenda presēšanas versijā noteikumi mainās: stienim jābūt “virzītam” uz atslēgas kaula zonu.

Spiešana slīpā stieņa pozīcijā ietver satvēriena izmantošanu, kurā īkšķis “guļ” uz stieņa pretī pārējam - tas palielina drošību, veicot vingrinājumu. Turklāt šī satvēriena iespēja novērš roku atslābināšanu un spiedes spēka samazināšanos.

Vingrinājumu efektivitāte

Kontrindikācijas

Iekļaušana programmā

Kā pamata vingrinājums leņķiskā stieņa presēšana ir treniņu programmas “mugurkauls”, un to veic nodarbības pirmajā daļā. To var novietot uzreiz aiz klasiskajiem stenda presēšanas komplektiem vai kā alternatīvu tam.

Ja slīpā spiešana ir galvenais “krūškurvja” treniņa vingrinājums, tas jāveic 6-12 atkārtojumu režīmā ar kopējo iestatīto tilpumu no 2 līdz 4 (runa ir par kultūrisma treniņu programmām). Ja pirms slīpuma presēšanas tiek veikti citi smagi vingrinājumi, ieteicams samazināt svara slodzi un pārslēgties uz “pumpēšanas” režīmu ar 12-15 atkārtojumiem komplektā.