Psiholoģiskās pašpalīdzības metode stresa apstākļos. Stresa negatīvā ietekme uz ķermeni

Kurš gan no mums nav bijis šādā situācijā? "Man ir problēma. ES nezinu ko darīt! Kā atrast izeju no šīs situācijas? Nepatīkamas domas pastāvīgi virmo galvā. Kā es varu nedomāt par problēmu? Es jūtu, ka manas emocijas saslimst ar nelielu piezīmi vai triviālu pārpratumu. Spēka nav, visa enerģija kaut kur pazudusi. Kā man sāp ķermenis, spriedze mugurā, krampji galvā. Atkal galva sāp...” Uzzināji? Vai tas ir noticis ar jums? Visticamāk, vairāk nekā vienu reizi.

Tātad parunāsim par stresu. Stress strādājošam cilvēkam mūsdienu uzņēmumā var rasties dažādu iemeslu dēļ.

Šeit ir daži no tiem:

1. Pietiek ar kritisko apziņu, kas, savukārt, nāk no:
- domas, uzskati (“man nekas nesanāks...”, “vienmēr ir tā...”, “tas ir tikai ar mani...”, “grib man nodarīt ļaunu...” utt., utt.);
- negatīva emocionāla pieredze, kas pieredzēta kādreiz pagātnē.

2. Laika trūkuma dēļ (tā var būt tiešām maz vai cilvēks neprot strukturēt laiku), kā rezultātā sakrājas daudz nepadarītu darbu.

3. Apjukuma dēļ priekšnieka un padoto attiecībās. Kad cilvēkam ir trīs priekšnieki vai nav skaidras vienošanās par pienākumiem. Dažreiz pat vadītāji ir nekompetenti un tāpēc skaidri neizvirza uzdevumus. Paši vadītāji ir emocionāli nelīdzsvaroti. Nav plānošanas, nav organizācijas, un kontrole ir traka.

4. Informācijas trūkuma dēļ. Tas ir ļoti saspringti, jo cilvēks nezina, uz ko ķerties. Vai arī viņš baidās runāt, baidoties pateikt kaut ko stulbu.

Kā saka, gatavu recepšu nav. Katram ir sava pašpalīdzība, kas ir palīdzējusi ne reizi vien. Daudziem citu padomi nepalīdzēs, viss ir individuāli.

Tomēr apskatīsim dažus ieteikumus.

1. Nosakiet pats, ka ir problēmas ar nervu nomierināšanu, un vēlaties to mainīt. Tas jau ir 80% panākumu. Izlasiet rakstu “Kas jums jāzina par stresu un stresu”, tajā ir daudz noderīgas informācijas.
2. Visefektīvākais ir formulēt kompetentas vadlīnijas. Piemēram: “Viss var notikt...”, “Viss beigsies laipni un laimīgi”, “Mums nav problēmu, mums ir tikai iespējas”, “Grūtības pastiprinās”, “Grūtības ir labi, tas ir pat interesanti” utt. .
3. Turēties pie savām vērtībām, pie tā, kas tevi atbalsta dzīvē un sniedz pozitīvas emocijas. Pieslēgties tam, kas “baro”: garīgi – ticība sev, ģimenei, draugam, reliģijai utt.; emocionāli – mūzika, filmas, pirts, ziedi utt.; intelektuāli – grāmatas, apmācības, konferences, izstādes utt.; fiziski - masāža, sports, pirts, baseins, futbols utt.
4. Attīstieties un izveidojiet savienojumu ar pozitīvi nozīmīgiem notikumiem, lietām un cilvēkiem savā dzīvē.
5. Cilvēkam no viņa senčiem raksturīgs dubults “B”: cīņa vai bēgšana. Un mēs varam sist, sastingt vai skriet, kas ļaus mums sasprindzināt muskuļus un sadedzināt aizturēto enerģiju. Apmeklēšana sporta zālē ir lielisks šīs metodes risinājums. Filmā "Cabaret" varoņi kliedza zem tilta, kad garām brauca vilciens. Ir labi, ja cilvēks var uzdāvināt sev emocionālu “Sabre Dance”. Bieži vien mēs nevaram atļauties izliet enerģiju, jo atrodamies citu cilvēku klātbūtnē, un viņi mūs uztvers par histēriskiem cilvēkiem. Šeit palīdzēs jūsu mājas - (salauziet nevajadzīgos traukus), mežs vai parks (sitiet kokus, kliedziet uz tiem). Var raudāt, pat sist ar dūrēm pret sienu. Tikai tad ir jāanalizē situācija, kas izraisīja šādu spriedzi?
6. Analizējot situāciju, jūs uzzināsiet arī savu attieksmi pret to. Visticamāk, attieksmi var mainīt. Labi pazīstamā “zaļo vīnogu” tehnika - “Es īsti negribēju!” vai paņēmiens, ko īsi sauc par “Bet”: psiholoģisko priekšrocību meklēšana, ko sniedz konkrētā situācija. Tie noteikti eksistē, tikai jāmeklē. "Es nesaņēmu šo amatu, bet man bija mazāka atbildība." Jūs varat izveidot trīs emociju ķēdi: pārsteigums (“Oho!”), interese (“Nez, cik ilgi tas turpināsies?”) un prieks (“Var būt arī sliktāk”).
7. Ir arī cits veids: izvelciet visu, ko piedzīvojat, uz papīra, bez sīkumiem, pēc tam izlasiet vēlreiz un sadedziniet.
8. Sievietes bieži mazina stresu, iepērkoties. Turklāt jums ir jāiegādājas ne mazāk kā 300 USD vai vairāk - jauks sīkums neatbrīvos no stresa.
9. Ja tevi pārņem pretrunīgas emocijas, bet situācija neklājas labi, saki sev apstāties un sastingt. Iekšā var virmot daudz emociju – no naida līdz mieram. Bet pakāpeniski intensitāte izzudīs. Tā vājināsies kā uguns, kas iztērējusi savus resursus.
10. Izmantojiet gumijas metodi, lai apmācītu savu prātu koncentrēties uz pozitīvākajiem elementiem savā dzīvē. Novietojiet gumijas joslu ap plaukstas locītavu. Katru reizi, kad jums ienāk prātā negatīvas domas, pavelciet gumiju. Jūsu smadzenes sāks saistīt sāpes ar negatīvu domāšanu, un drīz jūs attīstīsit pozitīvu domāšanu.
11. Iemācieties būt mierīgi. Vidēji cilvēks pavada mazāk nekā 30 minūtes. mēnesī pilnīgā mierā un klusumā. Attīstiet ieradumu sēdēt mierīgi un baudīt klusumu vismaz 10 minūtes dienā. Vienkārši padomājiet par to, kas jums dzīvē ir svarīgs. Klusums patiešām ir zelts.
12. "Trūmena tranšeja." Harijs Trūmens, kurš Otrā pasaules kara laikā bija ASV prezidents, nelokāmi izturēja visas kara perioda grūtības un spriedzi un izturēja pat labāk nekā daži viņa priekšgājēji. Mierīgs laiks. Kad reportieris jautāja, kā viņam tas izdevās, Trūmens atbildēja: "Man ir garīga tranšeja." Viņš periodiski iegāja savā “garīgajā tranšejā”, kur pilnībā atslēdzās no visa. Arī jūs varat izveidot sev šādu patvērumu, iedomājoties sevi kādā ideālā vietā. Ja vēlaties tur nokļūt, jums vienkārši jāaizver acis. Ikreiz, kad jums ir nepieciešams miers un klusums, atkāpieties savā iekšējā svētnīcā.

Vienmēr atcerieties galveno principu, ka jūsu dzīves kvalitāte ir jūsu komunikācijas kvalitāte. Tā ir jūsu komunikācija ar citiem un, vēl svarīgāk, jūsu komunikācija ar sevi. Jūs saņemat to, uz ko koncentrējaties. Ja jūs meklējat pozitīvu emociju avotus, jūs tos iegūsit. Tas ir dabas pamatlikums.
Sazinieties tikai ar pozitīviem, mērķtiecīgiem cilvēkiem, no kuriem varat mācīties un kuri neizsūks jūsu enerģiju ar sūdzībām un sliktu attieksmi.
Guli mazāk, tērē mazāk, dari vairāk, dzīvo ilgāk un esi krāšņāks.

Tātad jūs atrodaties situācijā, kad jūs pārņem spēcīgas jūtas - sirdssāpes, dusmas, dusmas, vainas apziņa, bailes, nemiers. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi radīt sev apstākļus, lai ātri “izlaistu tvaiku”. Tas palīdzēs nedaudz mazināt spriedzi un saglabāt garīgo spēku, kas ir tik nepieciešams ārkārtas situācijā. Varat izmēģināt kādu no universālajām metodēm:

Veikt fizisku darbu: pārkārtot mēbeles, tīrīt, dārzu.

Veiciet kādu vingrinājumu, dodieties skriet vai vienkārši staigājiet mērenā tempā.

Paņemiet kontrasta dušu.

Kliedziet, dauziet kājas, lauziet nevajadzīgus traukus utt.

Nelietojiet liels skaits alkoholu, tas parasti tikai pasliktina situāciju.

Kā redzat, šīs metodes nav psiholoģiskās tehnikas, daudzi cilvēki tos intuitīvi izmanto dzīvē. Piemēram, nereti sievietes, kad ir dusmīgas uz vīru vai bērniem, sāk tīrīt, lai izvairītos no strīda; vīrieši, jūtoties dusmīgi, dodas uz sporta zāli un nikni sit pa boksa maisu; Izjutuši aizvainojumu par netaisnību darbā, sūdzamies draugiem.

Papildus universālajām metodēm mēs varam piedāvāt metodes, kas palīdz tikt galā ar katru konkrēto reakciju.

Bailes ir sajūta, kas, no vienas puses, pasargā mūs no riskantām, bīstamām darbībām. No otras puses, ikvienam ir zināms sāpīgais stāvoklis, kad bailes atņem mums spēju domāt un rīkoties. Jūs varat mēģināt tikt galā ar šādu baiļu uzbrukumu pats, izmantojot tālāk norādītās darbības. vienkāršas tehnikas:

Mēģiniet noformulēt sev un pēc tam skaļi pateikt, kas izraisa bailes. Ja iespējams, dalieties pieredzē ar apkārtējiem cilvēkiem. Izteiktās bailes kļūst mazākas.

Kad tuvojas baiļu lēkme, jums ir nepieciešams elpot sekli un lēni - ieelpojiet caur muti un izelpojiet caur degunu. Varat izmēģināt šo vingrinājumu: dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu 1-2 sekundes, izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 2 reizes. Pēc tam veiciet 2 normālas (seklas) lēnas elpas. Mainiet dziļu un normālu elpošanu, līdz jūtaties labāk.

Mēdz teikt, ka, piedzīvojot bailes, cilvēks baidās no kaut kā konkrēta (braukšana metro, bērna slimība, nelaimes gadījums utt.), bet, piedzīvojot trauksmi, cilvēks nezina, no kā baidās. Tāpēc trauksmes stāvoklis ir smagāks nekā baiļu stāvoklis.

Pirmais solis ir pārvērst trauksmi bailēs. Jums jāmēģina saprast, kas tieši jūs satrauc. Dažreiz ar to pietiek, lai spriedze mazinātos un pieredze kļūtu mazāk sāpīga.

Sāpīgākā trauksmes pieredze ir nespēja atslābināties. Muskuļi ir saspringti, galvā griežas vienas un tās pašas domas: tāpēc ir lietderīgi veikt vairākas aktīvas kustības, fiziski vingrinājumi lai mazinātu spriedzi. Īpaši noderīgi ir muskuļu stiepšanas vingrinājumi.

Sarežģīti garīgi uzdevumi arī palīdz mazināt trauksmi. Mēģiniet skaitīt. Piemēram: pārmaiņus atņemiet 6, tad 7 no 100 savā prātā, reiziniet dubultskaitļi, aprēķiniet, kurā datumā iekrita pagājušā mēneša otrā pirmdiena. Jūs varat atcerēties vai rakstīt dzejoļus, izdomāt atskaņas utt.

Katrs cilvēks ir raudājis vismaz vienu reizi savā dzīvē un zina, ka asaras, kā likums, sniedz ievērojamu atvieglojumu. Raudāšana ļauj paust nepārvaramas emocijas. Tāpēc šai reakcijai var un vajadzētu ļaut notikt. Bieži vien, ieraugot cilvēku raudam, apkārtējie steidzas viņu nomierināt. Tiek uzskatīts, ka, ja cilvēks raud, tad viņš jūtas slikti, un ja nē, tas nozīmē, ka viņš ir nomierinājies vai "turas". Jau sen zināms, ka asarām ir dziedinoša funkcija: ārsti saka, ka asarās ir liels daudzums stresa hormona, un raudot cilvēks no tā atbrīvojas un jūtas labāk. Šis efekts tiek atspoguļots valodā - viņi saka: “Asaras dziedē”, “Raudi un tu jutīsies labāk!” Asaras nevajadzētu uzskatīt par vājuma pazīmi. Ja jūs raudāt, tas nenorāda, ka esat "vaimanātājs"; tev nav jākaunas par savām asarām. Kad cilvēks aiztur asaras, emocionāla atbrīvošanās nenotiek. Ja situācija ievelkas, tad garīgās un fiziskā veselība persona var tikt nodarīta. Ne velti viņi saka: "Es paliku traks no skumjām." Tāpēc nav nepieciešams nekavējoties mēģināt nomierināties, “savilkt sevi kopā”. Dodiet sev laiku un iespēju raudāt.

Tomēr, ja jūtat, ka asaras vairs nesniedz atvieglojumu un jums ir nepieciešams nomierināties, palīdzēs šādi paņēmieni:

Izdzeriet glāzi ūdens. Šis ir labi zināms un plaši izmantots līdzeklis.

Elpojiet lēnām, bet ne dziļi, bet normāli, koncentrējoties uz izelpu.

Histērikas

Histērija ir stāvoklis, kad ir ļoti grūti sev kaut kādā veidā palīdzēt, jo šajā brīdī cilvēks ir ārkārtīgi emocionālā stāvoklī un labi nesaprot, kas ar viņu un apkārt notiek. Ja cilvēkam ir doma, ka histērija jāpārtrauc, tas jau ir pirmais solis tās apturēšanas virzienā.

Šajā gadījumā varat veikt šādas darbības:

Ejiet prom no "skatītājiem", notiekošā lieciniekiem, un palieciet viens.

Nomazgājiet seju ledus ūdens- tas palīdzēs jums atjēgties.

Veiciet elpošanas vingrinājumus: ieelpojiet, aizturiet elpu 1-2 sekundes, lēnām izelpojiet caur degunu, aizturiet elpu 1-2 sekundes, lēnām ieelpojiet utt. - kamēr tu vari nomierināties.

Apātija ir reakcija, kuras mērķis ir aizsargāt cilvēka psihi. Parasti tas notiek pēc smaga fiziska vai emocionāla stresa. Tāpēc, ja jūtat spēku zudumu, ja jums ir grūti sagatavoties un sākt kaut ko darīt, un jo īpaši, ja jūs saprotat, ka nevarat piedzīvot emocijas, dodiet sev iespēju atpūsties. Novelciet kurpes, ieņemiet ērtu stāvokli un mēģiniet atpūsties. Nelietojiet ļaunprātīgi kofeīnu saturošus dzērienus (kafiju, stipru tēju), tas var tikai pasliktināt jūsu stāvokli. Novietojiet kājas siltā vietā, pārliecinoties, ka ķermenis nav saspringts. Atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams.

Ja situācija prasa no jums rīkoties, dodiet sev īsu atpūtu, atpūtieties, vismaz 15-20 minūtes.

Masējiet ausu ļipiņas un pirkstus - tās ir vietas, kur ir milzīgs skaits bioloģiski aktīvo punktu. Šī procedūra palīdzēs jums nedaudz uzmundrināt.

Izdzeriet tasi vājas, saldas tējas.

Veiciet dažus fiziskus vingrinājumus, bet ne ātrā tempā.

Pēc tam sāciet darīt lietas, kas jādara. Veiciet darbu vidējā tempā, mēģiniet saglabāt spēku. Piemēram, ja jums ir nepieciešams nokļūt noteiktā vietā, neskrien, bet ejiet.

Neuzņemieties vairākas lietas vienlaikus, šajā stāvoklī uzmanība ir izkliedēta un ir grūti koncentrēties, īpaši vairākām lietām.

Centieties pēc iespējas ātrāk nodrošināt sev pienācīgu atpūtu.

Vainas vai kauna sajūta

Daudzi cilvēki, kuri ir piedzīvojuši vardarbību vai zaudējuši tuviniekus, izjūt vainas vai kauna sajūtu. Tikt galā ar šīm sajūtām viens pats vai bez tā palīdzība no ārpusesļoti grūti. Tāpēc apsveriet iespēju meklēt palīdzību pie speciālista, lai palīdzētu jums tikt galā ar situāciju.

Runājot par savām jūtām, lietojiet frāzi “es atvainojos” vai “es atvainojos”, nevis “man ir kauns” vai “es esmu vainīgs”. Vārdiem ir liela nozīme, un šis formulējums var palīdzēt jums novērtēt savu pieredzi un tikt galā ar to.

Uzrakstiet vēstuli par savām jūtām. Tā varētu būt vēstule sev vai kādam, kuru esat pazaudējis. Tas bieži palīdz izteikt savas jūtas.

Motora uztraukums

Stāvoklis, kas savā ziņā ir pretējs apātijai; cilvēks piedzīvo enerģijas “pārmērību”. Ir jārīkojas aktīvi, bet situācija to neprasa. Ja motora uzbudinājums ir vāji izteikts, tad visbiežāk cilvēks nervozi staigā riņķī pa istabu vai slimnīcas koridoru. Ārkārtējos šī stāvokļa izpausmes gadījumos cilvēks var veikt aktīvas darbības, to neapzinoties. Piemēram, cilvēks pēc stiprām bailēm kaut kur skrien, var savainot sevi un citus, un pēc tam nevar atcerēties savu rīcību. Motora uztraukums visbiežāk rodas uzreiz pēc ziņu saņemšanas par traģisks notikums(piemēram, ja persona saņem ziņas par nāvi tuvs radinieks) vai ja cilvēkam ir jāgaida (piemēram, gaidot smagas operācijas iznākumu slimnīcā).

Ja notiek motora ierosme, tad:

mēģiniet virzīt savu darbību uz kādu mērķi. Var veikt vingrinājumus, iet skriet, pastaigāties svaigs gaiss. Jebkura aktīva darbība jums palīdzēs;

mēģiniet noņemt lieko spriedzi. Lai to izdarītu, elpojiet vienmērīgi un lēni. Koncentrējieties uz savu elpošanu. Iedomājieties, kā jūs izelpojat spriedzi kopā ar gaisu. Novietojiet kājas un rokas siltā vietā, varat tās aktīvi berzēt, līdz parādās siltuma sajūta. Novietojiet roku uz plaukstas locītavas, jūtiet pulsu, mēģiniet koncentrēties uz sirds darbu, iedomājieties, kā tā pukst vienmērīgi. Mūsdienu medicīna apgalvo, ka sirdspukstu skaņa liek justies mierīgam un aizsargātam, jo ​​tā ir skaņa, ko ikviens cilvēks dzird drošā un mājīgā vietā – dzemdē. Ja iespējams, atskaņojiet maigu mūziku, kas jums patīk.

Reizēm pēc saspringta notikuma cilvēks sāk trīcēt, bieži vien trīc tikai rokas, dažreiz trīce aptver visu ķermeni. Nereti šis stāvoklis tiek uzskatīts par kaitīgu un cenšas pēc iespējas ātrāk to apturēt, savukārt ar šādas reakcijas palīdzību varam atbrīvot no liekā spriedzes, kas mūsu organismā radusies stresa dēļ. Tātad, ja jums ir nervu trīce (trīc rokas) un jūs nevarat nomierināties, jūs nevarat kontrolēt šo procesu, mēģiniet:

palielināt trīci. Organisms atbrīvo lieko spriedzi – palīdzi tam;

necenties apturēt šo stāvokli, necenties ar spēku noturēt trīcošos muskuļus – tā sasniegsi pretēju rezultātu;

mēģiniet nepievērst uzmanību trīcei, pēc kāda laika tas apstāsies pats par sevi.

Dusmas, dusmas, agresija

Dusmas un ļaunprātība ir jūtas, kuras cilvēki bieži piedzīvo, piedzīvojot nelaimi. Tās ir dabiskas sajūtas. Tāpēc, ja jūs piedzīvojat dusmas, jums ir jādod tām izeja tādā veidā, kas nekaitētu jums un citiem. Ir pierādīts, ka cilvēki, kas slēpj un apspiež agresiju, piedzīvo vairāk problēmu ar veselību nekā tie, kas prot izteikt savas dusmas.

Mēģiniet izteikt savas dusmas kādā no šiem veidiem:

Skaļi spiediet ar kāju (piesitiet ar roku) un atkārtojiet ar sajūtu: "Es esmu dusmīgs", "Es esmu nikns" utt. Jūs varat atkārtot vairākas reizes, līdz jūtat atvieglojumu.

Mēģiniet izteikt savas jūtas otrai personai.

Dodiet sev fizisku vingrinājumu, sajūtiet, cik daudz fiziskās enerģijas jūs tērējat, kad esat dusmīgs.

Akūts stresa traucējums, īslaicīgs traucējums, kas rodas, reaģējot uz ārkārtīgi liela mēroga psiholoģisku vai fizioloģisku stresu, ir normāla cilvēka reakcija uz neparastu situāciju.

Psiholoģiskās palīdzības metodes var būtiski atvieglot cilvēka stāvokli un zināmā mērā novērst psiholoģiskās traumas novēlotās sekas. Droši vien katrs ir nonācis situācijā, kad blakus esošais jūtas slikti, bet mēs nezinām, kā viņam palīdzēt. Uzticīgākais un visvairāk vecais veids Lai palīdzētu personai, kas piedzīvo šo stāvokli, ir līdzdalība, līdzjūtība, empātija; var būt noderīgi arī iepriekš aprakstītie paņēmieni.

Jau tika atzīmēts, ka ekstremālās un ārkārtas situācijas ne vienmēr ir sinonīmi. Runājot par ekstrēmu situāciju, mēs drīzāk domājam cilvēka attieksmi pret notikumu. Ārkārtas situācijas jēdziens nozīmē objektīvi pastāvošu situāciju.

Valsts uzņemas atbildību organizēt un sniegt palīdzību cilvēkiem ārkārtas situācijās, radot īpašie dienesti: glābšanas, ugunsdzēsības, medicīnas. Ir ārkārtīgi svarīgi, lai šo struktūrvienību darbinieki saprastu, kā jāorganizē profesionālas psiholoģiskās palīdzības sniegšanas darbs avārijas vietā.

Galu galā aiz vārda “katastrofa” vienmēr slēpjas cilvēciskas skumjas un ciešanas, katra šāda situācija sagrauj daudzu cilvēku likteņus un rada ģimenes un personiskas traģēdijas. Sirdsmiers ārkārtas situācijās liels skaits cilvēki tiek iznīcināti. Šiem cilvēkiem nepieciešama speciālistu, tostarp psihologu, palīdzība.

Ārkārtas psiholoģiskās palīdzības sniegšana ir neatkarīga psiholoģiskās prakses joma. Tā oriģinalitāte ir saistīta ar īpašajiem apstākļiem, kādos notiek psihologa profesionālā darbība, strādājot pie neatliekamās psiholoģiskās palīdzības sniegšanas. Neparastos apstākļus nosaka četri faktori.

1. Traumatiska notikuma klātbūtne. Neatliekamās psiholoģiskās palīdzības sniegšana notiek pēc notikuma, kas spēcīgi ietekmē cilvēka emocionālo, kognitīvo un personisko sfēru. Tas var būt liela mēroga ārkārtas gadījumiem dabas vai cilvēka radīti vai mazāki notikumi, kas arī ir spēcīgs stresa izraisītājs cilvēkiem (ceļu negadījumi, izvarošana, pēkšņa nāve mīļotais cilvēks). Gandrīz vienmēr šādu notikumu var raksturot kā pēkšņu notikumu.

Laika trūkuma faktors – neatliekamā psiholoģiskā palīdzība vienmēr tiek sniegta īsā laikā.

Psihologam neparasti darba apstākļi (nav vai nepietiekamas atsevišķas telpas darbam, slikti dzīves apstākļi utt.).

Koncentrēšanās vienā vietā lielam skaitam cilvēku, kuriem nepieciešama psiholoģiska palīdzība.

No iepriekš minētā var secināt, ka neatliekamā psihologa palīdzība ir īslaicīga palīdzība pēc spēcīgas negatīvas stresa ietekmes (distresa).

Galvenos uzdevumus, uz kuriem vērsta psihologa darbība, sniedzot šāda veida palīdzību, var formulēt šādi:

Cilvēka psiholoģiskā un psihofizioloģiskā stāvokļa uzturēšana optimālā līmenī (palīdzības sniegšana akūtu stresa reakciju gadījumā).

Novēlotu blakusparādību novēršana, tostarp atbrīvojot cilvēku no nelabvēlīgiem emocionāliem stāvokļiem, kas radušies tieši traumatiska notikuma rezultātā.

Izteiktu emocionālo reakciju, tostarp masveida, izpausmju novēršana un, ja nepieciešams, pārtraukšana.

Cietušo, viņu radinieku un draugu, kā arī ārkārtas situāciju reaģēšanas personāla konsultēšana par stresa pārdzīvošanas īpatnībām.

Palīdzība speciālistiem, kas piedalās ārkārtas reaģēšanas pasākumos.

7. Palīdzība un pašpalīdzība stresa un emocionāla spriedzes gadījumos

Apsveriet šādas metodes, kā tikt galā ar stresu

Relaksācija.

Automātiskā trauksmes reakcija sastāv no trim secīgām fāzēm:

Pulss;

Pielāgošanās.

Aktivitātes pastiprinās nervu sistēma, relaksācija regulē garastāvokli un garīgās uzbudinājuma pakāpi, ļauj novājināt vai atvieglot stresa radīto garīgo un muskuļu sasprindzinājumu.

Relaksācijas metodes ir jāapgūst iepriekš, lai kritiskā brīdī jūs varētu viegli pretoties kairinājumam un garīgajam nogurumam. Regulāri praktizējot, relaksācijas vingrinājumi pamazām kļūs par ieradumu un būs saistīti ar patīkamiem iespaidiem, lai gan to apgūšana prasa neatlaidību un pacietību.

Koncentrēšanās.

Nespēja koncentrēties ir faktors, kas ir cieši saistīts ar stresu.

Šādos gadījumos ir ieteicama īslaicīga koncentrēšanās uz komandu – uz savu vārdu vai rezultātu. Vairumā gadījumu vārds (vai doma), kas ir izkritis no atmiņas, burtiski ienāks prātā mirkļa laikā. Protams, nav garantijas, ka tas vienmēr izdosies. Bet, koncentrējoties uz vārdu vai skaitīšanu, jūs varat atcerēties kaut ko aizmirstu ātrāk nekā ar palielinātu atmiņas spriedzi. Ar šo vienkāršo metodi cilvēks spēj pielikt pūles un pārvarēt sevi.

Elpošanas regulēšana.

Cilvēkam ir iespēja, apzināti kontrolējot savu elpošanu, to izmantot, lai nomierinātu, mazinātu sasprindzinājumu – gan muskuļu, gan garīgo, līdz ar to elpošanas autoregulācija var kļūt par efektīvu līdzekli cīņā pret stresu līdztekus relaksācijai un koncentrēšanās spēju.

Pretstresa elpošanas vingrinājumus var veikt jebkurā pozā. Nepieciešams tikai viens nosacījums: mugurkaulam jābūt stingri vertikālā vai horizontālā stāvoklī. Tas ļauj elpot dabiski, brīvi, bez sasprindzinājuma un pilnībā izstiept krūšu un vēdera muskuļus. Ļoti svarīgs ir arī pareizais galvas novietojums: tai jāatrodas taisni un brīvi uz kakla. Atvieglota, taisna galva zināmā mērā izstiepj krūtis un citas ķermeņa daļas uz augšu. Ja viss ir kārtībā un muskuļi ir atslābināti, varat praktizēt brīvu elpošanu, pastāvīgi to uzraugot.

Ar dziļas un mierīgas autoregulētas elpošanas palīdzību jūs varat novērst garastāvokļa svārstības.

Izelpas ilguma palielināšana veicina mierīgu un pilnīgu relaksāciju.

Mierīga un līdzsvarota cilvēka elpošana būtiski atšķiras no stresa situācijā esoša cilvēka elpošanas. Tādējādi pēc elpošanas ritma var noteikt cilvēka garīgo stāvokli.

Ritmiska elpošana nomierina nervus un psihi; Atsevišķo elpošanas fāžu ilgumam nav nozīmes – svarīgs ir ritms.

Autogēna apmācība.

Autogēnais treniņš (AT) ir diezgan efektīvs paņēmiens psihoemocionālā stresa koriģēšanai. Pašhipnoze var ļoti ietekmēt garīgos un veģetatīvos procesus organismā, tostarp tos, kas nav pakļauti brīvprātīgai apzinātai regulēšanai.

Kā atzīmē daudzi pētnieki, AT izmantošanu ierobežo šīs metodes īpatnības, kas balstās uz indivīda aktīvu līdzdalību savu problēmu risināšanā. Regulāras automātiskās apmācības nodarbības prasa stingru gribasspēku, augstu koncentrēšanos, neatlaidību un citas īpašības, kuru neirotiskiem indivīdiem bieži vien nav.

Racionāla psihoterapija.

Racionālā terapija jau sen ir izmantota emocionālā stresa mazināšanai (īpaši sporta praksē), taču tās efektivitāte ir zema. Tas jo īpaši ir saistīts ar nespēju apzināti regulēt procesus, kas saistīti ar simpātiskās nervu sistēmas un dziedzeru aktivizēšanu. iekšējā sekrēcija. Turklāt, kā norāda daži autori, mēģinājumi ietekmēt satrauktu cilvēku ar pārliecināšanas palīdzību ir nesekmīgi emocionāli nozīmīgas informācijas uztveres selektivitātes dēļ, jo cilvēks emocionālā uztraukuma stāvoklī atlasa, uztver, atceras un ņem. ņem vērā tikai to, kas atbilst informācijas plūsmai.viņa dominējošais emocionālais stāvoklis.

Bibliogrāfija

1. Mūsdienu psiholoģijas aktuālās problēmas. Materiāli starptautiskā konferencē. - M.: MSU, 2007. – 418 lpp.

2. Andreeva G.M. Sociālā psiholoģija. - M.: Aspect Press, 2004. - 376 lpp.

3. Doncovs A.I. Kolektīva psiholoģija. - M.: Maskavas Valsts universitātes izdevniecība, 2004. - 208 lpp.

4. Karandaševa V.N. Kā dzīvot stresa apstākļos. - Sanktpēterburga, Pēteris, 2005.- 156 lpp.

5. Kitaev N.S., Smyk L.A. Stresa psiholoģija. - M.: Nauka, 2005. – 298 lpp.

6. Kričevskis R.A. Ja TU esi līderis. Vadības psiholoģijas elementi ikdienas darbā. - M.: Delo, 2004. – 551 lpp.

8. Meskon M.H., Albert M., Khedouri F. Vadības pamati.: Tulk. no angļu valodas - M.: Delo, 2004. – 800 lpp.

9. Menedžmenta psiholoģija: Lekciju kurss - M.: INFRA-M, 2001 - 170 lpp.

10. Stolyarenko L.D. Psiholoģijas pamati. – Rostova pie Donas: Fēnikss, 2005. – 518 lpp.

12. Personāla vadība: mācību grāmata universitātēm (rediģēja T.Ju. Bazarovs, B.L. Eremins). - M.: Bankas un biržas, VIENOTĪBA, 2005. - 423 lpp.

13. Elkonins D.B. Izvēlētie psiholoģiskie darbi. – M.: Nauka, 2004. – 364 lpp.

Darbs, ko viņš dara, liek viņam to darīt. Turklāt viņam ir adekvāts savu īpašību pašvērtējums, kas liecina, ka viņa pašvērtējums un darbinieku vērtējums lielā mērā sakrīt. Analizējot vadītāja personības ietekmi uz kolektīva morālo un psiholoģisko klimatu, jāņem vērā Nodarbinātības centra komandas psiholoģiskā vadāmība. Raksturojot komandu, atzīmējam, ka...

Kā “stabili izteiktas līdera mijiedarbības ar komandu iezīmes, kas veidojas gan objektīvu, gan subjektīvu vadības apstākļu ietekmē un līdera personības individuālās psiholoģiskās īpašības”. Pie objektīviem, ārējiem apstākļiem, kas veido vadības stilu vienā vai citā konkrētā vadības līmenī, var pieskaitīt, kā atzīmē A.L....

Neatkarīgi bez vadītāja palīdzības un norādījumiem ieteicams deleģēt pilnvaras un radīt apstākļus kolektīvajam pārvaldījumam. Pēc V. Vrooma un F. Jetona domām, atkarībā no situācijas, komandas īpašībām un pašas problēmas īpatnībām var runāt par pieciem vadības stiliem: 1. Vadītājs pats pieņem lēmumus, pamatojoties uz pieejamo informāciju. 2. Vadītājs...

Risinājumi; speciālu grupu struktūru izveide, kas apveltīta ar tiesībām pieņemt patstāvīgus lēmumus uc Ir arī citas pieejas vadības stilu un to efektivitātes noteikšanai. Apskatīsim stilu ietekmi uz organizācijas darbību. 2. Līderības stili un to ietekme uz komandas darbību Tiek ņemts vērā līdera darbības stila ietekmes uz komandu efektivitātes kritērijs: pakāpe...

Ko darīt, lai neitralizētu stresu, gatavojoties eksāmeniem?

Pirmkārt, stresa apstākļos organismā ātri tiek patērēti vitamīni, īpaši B grupa. Daudzi ārsti iesaka diētu pievienot: valrieksti, žāvētus augļus, graudaugus, sēklas, piena produktus, zivis, gaļu, dārzeņus, augļus, tumšo šokolādi un katru dienu lietojiet vitamīnus, taču atcerieties, ka visam jābūt ar mēru!

Otrkārt, fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas. Dodieties uz sporta zāli, vingrojiet, dejojiet, pastaigājieties pa pilsētu, dodieties uz mežu, apmeklējiet baseinu, pirti vai vienkārši veiciet mājas darbus (mazgājiet traukus, izsūciet putekļusūcēju).

Treškārt, nepieciešams mazināt spriedzi, kas parasti uzkrājas muskuļos. Šeit ir daži veidi: sitiet spilvenu vai izspiediet dvieli, pat ja tas ir sauss – lielākā daļa dusmu enerģijas uzkrājas plecu, augšdelmu un pirkstu muskuļos; izdvest jebkādas spontānas skaņas, kliegt - spriedze var “ieslēgties” kaklā; saburzīt vai saplēst avīzi un izmest to; veido savu noskaņojumu no avīzes; Rokā ir viegli saspiest un atslēgt nelielu bumbiņu vai gumijas rotaļlietu.

Ceturtkārt, ir nepieciešama garīgā un fiziskā relaksācija. Izmēģiniet šādas metodes: klausieties relaksējošu mūziku, samīļojiet kaķi vai suni, ejiet kontrastdušā vai siltā vannā ar patīkamu aromātu un putām, skatieties naksnīgās debesis, mākoņus, degošu sveci, vērojiet ritmiskas kustības, piemēram, svārstu. , sapņojiet, labi izgulieties vai vienkārši pasmaidiet pēc iespējas plašāk.

Piektkārt, harmoniskai dzīvei ir nepieciešams ģimenes un draugu atbalsts. Tērzējiet ar draugiem, iepazīstieties ar jauniem interesanti cilvēki. Pievērsiet uzmanību saviem vecākiem, vecvecākiem, māsai vai brālim, jo ​​viņiem īpaši nepieciešama jūsu mīlestība, rūpes un pieķeršanās.

Jums ir skaidri jāsaprot, ka daudz kas ir atkarīgs tikai no jums!

Pašregulācijas metodes ir cilvēka mērķtiecīgi radītas metodes, lai kontrolētu sevi, jeb psihotehniskie vingrinājumi.

Psihotehnikas jēga ir sasniegt un uzturēt garīgo, garīgo un fiziskās sagatavotības izmantojot virzītu koncentrēšanos.

Relaksācijas metodes (relaksācija)

Savelciet pirkstus dūrē, īkšķi saliekot uz iekšu. Mierīgi, lēni izelpojot, ar spēku savelciet dūri. Pēc tam, atlaižot dūri, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Tagad izmēģiniet šo vingrinājumu ar acis aizvērtas, kas dubulto efektu.

 Elpojiet ar dzegām. Trīs vai četras īsas izelpas pēc kārtas, tad tikpat daudz īsu ieelpu. Pateicoties tam, tiek pārtraukta impulsu plūsma, kas nonāk smadzenēs dziļas elpas laikā, kas ir ļoti svarīgi stresa laikā.

Vizualizācijas tehnikas

Šīs tehnikas grupas pamatā ir iztēles izmantošana.

 Jūsu emocionālais stress ir cieši pieblīvēts balons. Milzīga bumba. Savā iztēlē caurduriet šo bumbiņu ar adatu. Tas pārsprāga. Līdz ar to jūsu spriedze un izmisums “pārsprāgst”.

 Iedomājieties, ka esat salicis savas nepatikšanas somā un nolicis tās uz vilciena platformas. Vilciens aizgāja un aizveda tavas nelaimes.

 Atcerieties vietu, kur bijāt laimīgs. Iedomājieties sevi tur.

 Iedomājieties, ka esat veiksmīgs, mierīgs, gatavs eksāmenam, visu zinot un atceroties (nomainiet "slikto krēslu" uz "labo") Pašhipnozes tehnikas Pašhipnozei jābūt pozitīvai, dzīvi apliecinošai, konstruktīvai (jūs nevarat ieteikt sev negatīvismu); jāizsaka vienkāršās, skaidrās un saprotamās frāzēs apstiprinoša forma bez daļiņas “nē” (“Es gribu...”, “Es varu...” utt.) un ietver atkārtotu atkārtošanos.

Izstrādājiet dažus īsus, optimistiskus ziņojumus, ko atkārtot satraukuma laikā. Piemēram:

- Viss būs labi!

- Tagad es jutīšos labāk!

- Es jau jūtos labāk!

- Es kontrolēju situāciju!

– Bez šaubām, es varu tikt galā!

Racionalizācijas paņēmieni

Šīs metodes ir balstītas uz mehānisma izmantošanu psiholoģiskā aizsardzība– racionalizācija, kas satur indivīda uzvedības aktīvo un pozitīvo potenciālu. Paņemiet tukšu papīra lapu.

Augšpusē ierakstiet problēmu, kas jūs “moka”, piemēram, “Vienotais valsts eksāmens”. Pēc tam sadaliet lapu vertikāli divās daļās. Kreisajā pusē ierakstiet ailē visas nepatīkamās domas, kas nāk prātā saistībā ar šo problēmu. Labajā kolonnā pierakstiet visas priekšrocības, kas pastāv arī šajā situācijā. Kura kolonna ir garāka?

Tagad pārformulē frāzes no pirmās kolonnas, lai tās izklausītos pozitīvi, un pārrakstiet tās jaunajā formulējumā labajā kolonnā. Šādu pašregulācijas metožu izmantošana palīdzēs nodrošināt adekvātu paškontroli un savaldību eksāmena laikā. problemātiska situācija, kas neizbēgami rodas testēšanas laikā.

Atbildot uz vienotā valsts eksāmena jautājumiem, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo taktiku.

Vispirms izlasiet visu testu, atbildot tikai uz to, ko zināt droši. Ļoti ātri jūs atrisināsit apmēram trešdaļu jautājumu. Pēc tam vēlreiz kārtojiet jautājumus, mēģinot atrisināt sarežģītākus jautājumus, kas prasa loģiku un pārdomāšanu. Šis process ietaupīs jums vairāk laika, un jūsu atbildes līmenis palielināsies. Pēc tam apstājieties un dodiet sev 1-2 minūšu pārtraukumu. Apzinies, ka īsā laikā esi atbildējis uz ievērojamu skaitu jautājumu un tāpēc noteikti tiksi galā ar pārējiem.

Eksāmena otrajā daļā mēs pārejam pie jautājumiem, uz kuriem jums nav gatavas atbildes. Ko darīt, ja jautājums jums šķiet ļoti grūts un no pirmā acu uzmetiena jūs nezināt, kā uz to atbildēt? Pirmkārt, nekrīti panikā!

Pirmais darba veids ir izmantot informāciju no saistītām zināšanu jomām. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa nepieciešamo informāciju jau glabājas tavā galvā, bet izkaisītā, nekoncentrētā veidā, un tavs uzdevums ir to salikt kopā nepieciešamo informāciju. Piemēram, ja bioloģijā jūs saskaraties ar jautājumu “Vielību un enerģijas vielmaiņa starp ķermeni un vidi”, uz kuru nav gatavas atbildes, tad jums vajadzētu apvienot zināšanas no sadaļām “Vielmaiņa”, “Gremošana”, “ Ekskrēcija”, “Elpošana” kurss cilvēka anatomijā un fizioloģijā, kā arī zināšanas no kursa “Vispārīgā bioloģija” par enerģijas un plastisko vielmaiņu.

Otrā metode ir vizualizācija.Mēģiniet pēc iespējas skaidrāk atcerēties mācību grāmatas lapu, kurā jūs sastapāties ar šo materiālu. Atpūtieties un izmantojiet savu vizuālo iztēli. Ļoti bieži ar šo pieeju ir iespējams reproducēt atmiņā mācību grāmatas lappuses un to daļu, kurā iepriekš redzējāt vēlamo formulu vai zīmējumu.

Trešais veids ir savienot loģiku. Izdarot pieņēmumu par kāda varianta pareizību, loģiski turpināt šo pieņēmumu un redzēt, vai tas neradīs kādas pretrunas ar šīs zinātnes pamatjēdzieniem vai faktiem? Ja rezultāts ir absurds, tad sākotnējais ziņojums bija nepareizs un jums vajadzētu izvēlēties citu atbildi.

Ceturtā metode ir likvidēšanas metode. Sāciet izmest neticamākos atbilžu variantus, un atlikušais jautājums būs pareizais. Ja nezināt, pēc neiespējamo iespēju novēršanas joprojām nevarat izvēlēties pareizo atbildi, izmantojiet piekto metodi - rīkojieties pēc nejaušības principa. Piemēram, izslēdzot divas maz ticamas atbildes, jums paliek divas iespējas. Šajā gadījumā iespēja uzminēt pareizi ir 50%, kas nozīmē, ka puse no nejauši izvēlētajām atbildēm būs pareiza.

Un visbeidzot, pēdējā lieta – nekad nepadoties un cīnīties līdz galam. Kamēr jūs domājat, atceraties, izdomājat, mēģināt, jums joprojām ir reāla iespēja iegūt nepieciešamo punktu skaitu. Atcerieties, ka daži punkti var izšķirt jūsu likteni: atveriet vai, gluži otrādi, aizcirtiet durvis uz vēlamo universitāti. Tāpēc izmantojiet visu atvēlēto laiku atbilžu sagatavošanai līdz galam, atstājot 15-20 minūtes, lai pārskatītu izvēlētās iespējas. Noteikti saglabājiet to kā rezervi, lai varētu pārskatīt savas atbildes ar svaigām acīm. Bieži gadās, ka vienlaikus atklāj kādu kļūdu vai neprecizitāti, ko paspēsi laicīgi labot, izraujot no nepiekāpīgā likteņa tieši tos 1-2 punktus, kas dos iespēju mācīties tur, kur vēlies.

Stress– termins, kas burtiski nozīmē spiedienu vai spriedzi. To saprot kā cilvēka stāvokli, kas rodas, reaģējot uz nelabvēlīgu faktoru ietekmi, ko parasti sauc stresa faktori. Tās var būt fiziskas (smags darbs, traumas) vai garīgas (bailes, vilšanās).

Stresa izplatība ir ļoti augsta. Attīstītajās valstīs 70% iedzīvotāju atrodas stāvoklī pastāvīgs stress. Vairāk nekā 90% cilvēku cieš no stresa vairākas reizes mēnesī. Tas ir ļoti satraucošs rādītājs, ņemot vērā, cik bīstamas var būt stresa sekas.

Stresa pārdzīvošana no cilvēka prasa daudz enerģijas. Tāpēc ilgstoša stresa faktoru iedarbība izraisa vājumu, apātiju un spēka trūkuma sajūtu. Arī 80% zinātnei zināmo slimību attīstība ir saistīta ar stresu.

Stresa veidi

Pirmsstresa stāvoklis - trauksme, nervu spriedze, kas rodas situācijā, kad cilvēku ietekmē stresa faktori. Šajā periodā viņš var veikt pasākumus, lai novērstu stresu.

Eistresa – labvēlīgs stress. Tas var būt stress, ko izraisa spēcīgas pozitīvas emocijas. Eistress ir arī mērens stress, kas mobilizē rezerves, liekot efektīvāk tikt galā ar problēmu. Šis stresa veids ietver visas ķermeņa reakcijas, kas nodrošina cilvēka tūlītēju pielāgošanos jauniem apstākļiem. Tas ļauj izvairīties no nepatīkamas situācijas, cīnīties vai pielāgoties. Tādējādi eistress ir mehānisms, kas nodrošina cilvēka izdzīvošanu.

Distress– kaitīgs destruktīvs stress, ar kuru organisms nespēj tikt galā. Šāda veida stresu izraisa spēcīgas negatīvas emocijas vai fiziski faktori (traumas, slimības, pārmērīgs darbs), kas ilgst ilgu laiku. Distress grauj spēkus, neļaujot cilvēkam ne tikai efektīvi atrisināt problēmu, kas izraisījusi stresu, bet arī dzīvot pilnvērtīgi.

Emocionālais stress– emocijas, kas pavada stresu: nemiers, bailes, dusmas, skumjas. Visbiežāk tieši viņi, nevis pati situācija izraisa negatīvas izmaiņas organismā.

Pamatojoties uz iedarbības ilgumu, stresu parasti iedala divos veidos:

Akūts stress– stresa situācija ilga neilgu laiku. Lielākā daļa cilvēku ātri atgūstas pēc īsa emocionāla šoka. Taču, ja šoks bijis spēcīgs, tad iespējami nervu sistēmas darbības traucējumi, piemēram, enurēze, stostīšanās, tiki.

Hronisks stress– stresa faktori ietekmē cilvēku ilgu laiku. Šī situācija ir mazāk labvēlīga un ir bīstama slimību attīstībai sirds un asinsvadu sistēmu un esošo hronisko slimību saasināšanās.

Kādas ir stresa fāzes?

Trauksmes fāze– nenoteiktības un baiļu stāvoklis saistībā ar nepatīkamas situācijas tuvošanos. Tā bioloģiskā nozīme ir “sagatavot ieročus”, lai cīnītos ar iespējamām nepatikšanām.

Pretestības fāze– spēku mobilizācijas periods. Fāze, kurā palielinās smadzeņu aktivitāte un muskuļu spēks. Šajā fāzē var būt divas izšķirtspējas iespējas. Labākajā gadījumā organisms pielāgojas jauniem dzīves apstākļiem. Sliktākajā gadījumā cilvēks turpina piedzīvot stresu un pāriet uz nākamo posmu.

Izsīkuma fāze– periods, kad cilvēks jūt, ka spēki izsīkst. Šajā posmā ķermeņa resursi ir izsmelti. Ja izeja no sarežģītas situācijas netiek atrasta, attīstās somatiskās slimības un psiholoģiskas izmaiņas.

Kas izraisa stresu?

Stresa cēloņi var būt ļoti dažādi.

Fiziski iemesli stress	Garīgi cēloņi stress
	Iekšzemes	Ārējais
Spēcīgas sāpes Ķirurģija Infekcijas Pārstrādāts Atkāpšanās fiziskais darbs Piesārņojums vidi	Neatbilstība cerībām un realitātei Nepiepildītās cerības Vilšanās Iekšējais konflikts ir pretruna starp “es gribu” un “man vajag” Perfekcionisms Pesimisms Zems vai augsts pašvērtējums Grūtības pieņemt lēmumus Centības trūkums Pašizpausmes neiespējamība Cieņas, atzinības trūkums Laika spiediens, laika trūkuma sajūta	Draudi dzīvībai un veselībai Cilvēka vai dzīvnieka uzbrukums Konflikti ģimenē vai kolektīvā Materiālās problēmas Dabisks vai cilvēka izraisītas katastrofas Mīļotā cilvēka slimība vai nāve Laulība vai šķiršanās Mīļotā cilvēka krāpšana Iegūt darbu, atlaist no darba, aiziet pensijā Naudas vai īpašuma zaudēšana

Jāatzīmē, ka ķermeņa reakcija nav atkarīga no tā, kas izraisīja stresu. Organisms gan uz lauztu roku, gan šķiršanos reaģēs vienādi – izdalot stresa hormonus. Tās sekas būs atkarīgas no tā, cik situācija personai ir nozīmīga un cik ilgi viņš atrodas tās ietekmē.

Kas nosaka uzņēmību pret stresu?

To pašu ietekmi cilvēki var novērtēt dažādi. Tāda pati situācija (piemēram, noteiktas summas zaudēšana) vienam radīs smagu stresu, citam tikai īgnumu. Tas viss ir atkarīgs no tā, kādu nozīmi persona piešķir konkrētai situācijai. Lielu lomu spēlē nervu sistēmas stiprums, dzīves pieredze, audzināšana, principi, dzīves nostāja, morālie vērtējumi utt.

Personas, kurām raksturīga trauksme, paaugstināta uzbudināmība, nelīdzsvarotība un tendence uz hipohondriju un depresiju, ir jutīgākas pret stresa sekām.

Viens no svarīgākajiem faktoriem ir nervu sistēmas stāvoklis Šis brīdis. Pārslodzes un slimības periodos samazinās cilvēka spēja adekvāti novērtēt situāciju un salīdzinoši neliela ietekme var radīt nopietnu stresu.

Jaunākie psihologu pētījumi liecina, ka cilvēki ar viszemāko kortizola līmeni ir mazāk uzņēmīgi pret stresu. Parasti viņus ir grūtāk dusmoties. Un stresa situācijās viņi nezaudē savaldību, kas ļauj gūt ievērojamus panākumus.

Zemas stresa tolerances un paaugstinātas jutības pret stresu pazīmes:

• Jūs nevarat atpūsties pēc smagas dienas;
• Jūs izjūtat trauksmi pēc neliela konflikta;
• Jūs atkārtoti atkārtojat nepatīkamu situāciju savā galvā;
• Jūs varat atstāt kaut ko, ko esat iesācis, baidoties, ka nespēsiet ar to tikt galā;
• Jūsu miegs ir traucēts trauksmes dēļ;
• Trauksme izraisa ievērojamu pašsajūtas pasliktināšanos (galvassāpes, roku trīce, ātra sirdsdarbība, karstuma sajūta)

Ja uz lielāko daļu jautājumu atbildējāt apstiprinoši, tas nozīmē, ka jums ir jāpalielina izturība pret stresu.

Kādas ir stresa uzvedības pazīmes?

Kā atpazīt stresu pēc uzvedības? Stress noteiktā veidā maina cilvēka uzvedību. Lai gan tās izpausmes lielā mērā ir atkarīgas no cilvēka rakstura un dzīves pieredzes, ir arī vairākas kopīgas iezīmes.

• Ēšanas mānija. Lai gan dažreiz ir apetītes zudums.
• Bezmiegs. Sekls miegs ar biežu pamošanos.
• Kustību lēnums vai nervozitāte.
• Aizkaitināmība. Var izpausties kā asarošana, kurnēšana un nepamatota ņirgāšanās.
• Noslēgtība, atraušanās no komunikācijas.
• Nevēlēšanās strādāt. Iemesls ir nevis slinkumā, bet gan motivācijas, gribasspēka un spēka trūkumā.

Ārējās stresa pazīmes kas saistīti ar atsevišķu muskuļu grupu pārmērīgu sasprindzinājumu. Tie ietver:

• Saspiestas lūpas;
• Košļājamo muskuļu sasprindzinājums;
• Pacelti "stingri" pleci;

Kas notiek cilvēka ķermenī stresa laikā?

Stresa patoģenētiskie mehānismi– stresa situāciju (stresoru) smadzeņu garoza uztver kā draudīgu. Tālāk ierosme iet caur neironu ķēdi uz hipotalāmu un hipofīzi. Hipofīzes šūnas ražo adrenokortikotropo hormonu, kas aktivizē virsnieru garozu. Virsnieru dziedzeri iekšā lielos daudzumos Asinīs izdalu stresa hormonus – adrenalīnu un kortizolu, kas paredzēti adaptācijas nodrošināšanai stresa situācijā. Taču, ja organisms tiem ir pakļauts pārāk ilgi, ir ļoti jutīgs pret tiem vai hormoni tiek ražoti pārmērīgi, tas var izraisīt slimību attīstību.

Emocijas aktivizē veģetatīvo nervu sistēmu vai drīzāk tās simpātisko nodaļu. Šis bioloģiskais mehānisms ir paredzēts, lai padarītu ķermeni stiprāku un izturīgāku laikā īstermiņa, iestatiet to aktīvām aktivitātēm. Tomēr ilgstoša veģetatīvās nervu sistēmas stimulēšana izraisa asinsvadu spazmu un to orgānu darbības traucējumus, kuriem trūkst asinsrites. Līdz ar to orgānu darbības traucējumi, sāpes, spazmas.

Stresa pozitīvā ietekme

Stresa pozitīvā ietekme ir saistīta ar to pašu stresa hormonu adrenalīna un kortizola ietekmi uz ķermeni. To bioloģiskā nozīme ir nodrošināt cilvēka izdzīvošanu kritiskā situācijā.

Adrenalīna pozitīvā ietekme

Kortizola pozitīvā ietekme

Baiļu, trauksmes, nemiera izskats. Šīs emocijas brīdina cilvēku par iespējamām briesmām. Tie sniedz iespēju sagatavoties kaujai, bēgt vai paslēpties. Elpošanas ātruma palielināšana nodrošina asins piesātinājumu ar skābekli. Paaugstināts sirdsdarbības ātrums un pacēlums asinsspiediens– sirds labāk apgādā organismu ar asinīm efektīvs darbs. Stimulē garīgās spējas, uzlabojot arteriālo asiņu piegādi smadzenēm. Muskuļu spēka stiprināšana, uzlabojot muskuļu asinsriti un paaugstinot to tonusu. Tas palīdz realizēt cīņas vai bēgšanas instinktu. Enerģijas pieplūdums vielmaiņas procesu aktivizēšanas dēļ. Tas ļauj cilvēkam sajust spēka pieplūdumu, ja viņš iepriekš bija noguris. Cilvēks izrāda drosmi, apņēmību vai agresiju. Paaugstina glikozes līmeni asinīs, kas nodrošina šūnas ar papildu uzturu un enerģiju. Samazināta asins plūsma uz iekšējiem orgāniem un ādu. Šis efekts ļauj samazināt asiņošanu iespējamās brūces laikā.

Enerģijas un spēka pieplūdums vielmaiņas paātrinājuma dēļ: glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs un olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs. Iekaisuma reakcijas nomākšana. Asins recēšanas paātrināšana, palielinot trombocītu skaitu, palīdz apturēt asiņošanu. Samazināta sekundāro funkciju aktivitāte. Ķermenis ietaupa enerģiju, lai to izmantotu, lai cīnītos pret stresu. Piemēram, samazinās imūno šūnu veidošanās, tiek nomākta endokrīno dziedzeru darbība, samazinās zarnu kustīgums. Alerģisku reakciju attīstības riska samazināšana. To veicina kortizola inhibējošā iedarbība uz imūnsistēmu. Dopamīna un serotonīna ražošanas bloķēšana - “laimes hormoni”, kas veicina relaksāciju, kam var būt kritiskas sekas bīstamā situācijā. Paaugstināta jutība pret adrenalīnu. Tas pastiprina tā iedarbību: paātrinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens, palielinās asins plūsma skeleta muskuļos un sirdī.

Jāatzīmē, ka hormonu pozitīvā ietekme tiek novērota to īslaicīgās iedarbības laikā uz ķermeni. Tāpēc īslaicīgs mērens stress var būt labvēlīgs ķermenim. Viņš mobilizē, liek mums uzkrāt spēkus, lai atrastu optimāls risinājums. Stress bagātina dzīves pieredzi un nākotnē cilvēks šādās situācijās jūtas pārliecināts. Stress palielina spēju pielāgoties un zināmā veidā veicina personības attīstību. Tomēr ir svarīgi, lai stresa situācija tiktu atrisināta, pirms ķermeņa resursi ir izsmelti un sākas negatīvas pārmaiņas.

Stresa negatīvās sekas

Stresa negatīvā ietekme uzpsihe izraisa ilgstoša stresa hormonu darbība un nervu sistēmas pārslodze.

• Samazinās uzmanības koncentrācija, kas izraisa atmiņas pasliktināšanos;
• Parādās satraukums un koncentrēšanās trūkums, kas palielina risku pieņemt nepārdomātus lēmumus;
• Zema veiktspēja un paaugstināts nogurums var būt smadzeņu garozas nervu savienojumu traucējumu sekas;
• Dominē negatīvas emocijas - vispārēja neapmierinātība ar situāciju, darbu, partneri, izskats, kas palielina depresijas attīstības risku;
• Aizkaitināmība un agresija, kas sarežģī mijiedarbību ar citiem un aizkavē atrisināšanu konfliktsituācija;
• Vēlme atvieglot stāvokli ar alkohola, antidepresantu, narkotisko vielu palīdzību;
• Pašapziņas samazināšanās, pašapziņas trūkums;
• Problēmas seksuālajā un ģimenes dzīvē;
• Saplīst- daļēja kontroles pār emocijām un darbībām zaudēšana.

Stresa negatīvā ietekme uz ķermeni

1. No nervu sistēmas. Adrenalīna un kortizola ietekmē tiek paātrināta neironu iznīcināšana, tiek traucēta dažādu nervu sistēmas daļu netraucēta darbība:

• Pārmērīga nervu sistēmas stimulēšana. Ilgstoša centrālās nervu sistēmas stimulēšana noved pie tās pārslodzes. Tāpat kā citi orgāni, arī nervu sistēma ilgstoši nevar strādāt neparasti intensīvā režīmā. Tas neizbēgami noved pie dažādām neveiksmēm. Pārslodzes pazīmes ir miegainība, apātija, depresīvas domas un tieksme pēc saldumiem.
• Galvassāpes var būt saistītas ar smadzeņu asinsvadu darbības traucējumiem un asins aizplūšanas pasliktināšanos.
• Stostīšanās, enurēze (urīna nesaturēšana), tiki (atsevišķu muskuļu nekontrolētas kontrakcijas). Tās var rasties, ja tiek traucēti nervu savienojumi starp smadzeņu nervu šūnām.
• Nervu sistēmas daļu ierosināšana. Simpātiskās nervu sistēmas uzbudinājums izraisa disfunkciju iekšējie orgāni.

2. No imūnsistēmas. Izmaiņas ir saistītas ar glikokortikoīdu hormonu līmeņa paaugstināšanos, kas kavē imūnsistēmas darbību. Palielinās uzņēmība pret dažādām infekcijām.

• Samazinās antivielu ražošana un imūno šūnu aktivitāte. Tā rezultātā palielinās uzņēmība pret vīrusiem un baktērijām. Palielinās iespējamība saslimt ar vīrusu vai baktēriju infekcijām. Palielinās arī pašinfekcijas iespēja - baktēriju izplatīšanās no iekaisuma perēkļiem (iekaisuši augšžokļa deguna blakusdobumi, palatīna mandeles) uz citiem orgāniem.
• Imūnā aizsardzība pret vēža šūnu parādīšanos samazinās, un palielinās vēža attīstības risks.

3. No endokrīnās sistēmas. Stress būtiski ietekmē visu hormonālo dziedzeru darbību. Tas var izraisīt gan sintēzes palielināšanos, gan strauju hormonu ražošanas samazināšanos.

• Avārija menstruālais cikls. Spēcīgs stress var traucēt olnīcu darbību, kas izpaužas kā kavēšanās un sāpes menstruāciju laikā. Problēmas ar ciklu var turpināties, līdz situācija pilnībā normalizējas.
• Samazināta testosterona sintēze, kas izpaužas kā potences samazināšanās.
• Izaugsmes tempu palēnināšanās. Smags stress bērnam var samazināt augšanas hormona veidošanos un izraisīt aizkavēšanos fiziskā attīstība.
• Samazināta trijodtironīna T3 sintēze ar normāli rādītāji tiroksīns T4. To pavada paaugstināts nogurums, muskuļu vājums, pazemināta temperatūra, sejas un ekstremitāšu pietūkums.
• Prolaktīna līmeņa pazemināšanās. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ilgstošs stress var izraisīt mātes piena ražošanas samazināšanos līdz pat pilnīgai laktācijas pārtraukšanai.
• Aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, kas ir atbildīgi par insulīna sintēzi, izraisa cukura diabētu.

4. No sirds un asinsvadu sistēmas. Adrenalīns un kortizols paātrina sirdsdarbību un sašaurina asinsvadus, kam ir vairākas negatīvas sekas.

• Paaugstinās asinsspiediens, kas palielina hipertensijas risku.
• Sirds slodze palielinās, un minūtē izsūknēto asiņu daudzums trīskāršojas. Apvienojumā ar paaugstinātu asinsspiedienu tas palielina sirdslēkmes un insulta risku.
• Paātrinās sirdsdarbība un palielinās sirds ritma traucējumu (aritmija, tahikardija) risks.
• Trombocītu skaita palielināšanās dēļ palielinās asins recekļu veidošanās risks.
• Palielinās asins un limfātisko asinsvadu caurlaidība, samazinās to tonuss. Metabolisma produkti un toksīni uzkrājas starpšūnu telpā. Palielinās audu pietūkums. Šūnām trūkst skābekļa un barības vielu.

5. No gremošanas sistēmas veģetatīvās nervu sistēmas darbības traucējumi izraisa spazmas un asinsrites traucējumus dažādās kuņģa-zarnu trakta daļās. Tam var būt dažādas izpausmes:

• Kamola sajūta kaklā;
• Rīšanas grūtības barības vada spazmas dēļ;
• Sāpes kuņģī un dažādās zarnu daļās, ko izraisa spazmas;
• Aizcietējums vai caureja, kas saistīta ar traucētu peristaltiku un gremošanas enzīmu izdalīšanos;
• Peptiskās čūlas attīstība;
• Gremošanas dziedzeru darbības traucējumi, kas izraisa gastrītu, žultsceļu diskinēziju un citus gremošanas sistēmas funkcionālos traucējumus.

6. No muskuļu un skeleta sistēmas puses sistēmas Ilgstošs stress izraisa muskuļu spazmas un sliktu asinsriti kaulu un muskuļu audos.

• Muskuļu spazmas, galvenokārt mugurkaula kakla daļā. Kombinācijā ar osteohondrozi tas var izraisīt mugurkaula nervu sakņu saspiešanu - rodas radikulopātija. Šis stāvoklis izpaužas kā sāpes kaklā, ekstremitātēs un krūtīs. Tas var izraisīt arī sāpes iekšējo orgānu rajonā - sirdī, aknās.
• Kaulu trauslumu izraisa kalcija samazināšanās kaulu audos.
• Noraidīt muskuļu masa– Stresa hormoni pastiprina muskuļu šūnu sadalīšanos. Ilgstoša stresa laikā organisms tos izmanto kā rezerves avots aminoskābes.

7. No ādas

• Pinnes. Stress palielina sebuma ražošanu. Aizsērējuši matu folikuli kļūst iekaisuši imunitātes samazināšanās dēļ.
• Nervu un imūnsistēmas darbības traucējumi izraisa neirodermītu un psoriāzi.

Uzsveram, ka īslaicīgs epizodisks stress nopietnu kaitējumu veselībai nerada, jo tā izraisītās izmaiņas ir atgriezeniskas. Slimības attīstās laika gaitā, ja cilvēks turpina akūti piedzīvot stresa situāciju.

Kādi ir dažādi veidi, kā reaģēt uz stresu?

Izcelt Trīs stratēģijas, kā tikt galā ar stresu:

Trusītis– pasīva reakcija uz stresa situāciju. Stress padara neiespējamu racionāli domāt un aktīvi rīkoties. Cilvēks slēpjas no problēmām, jo ​​viņam nav spēka tikt galā ar traumatisku situāciju.

lauva– stress liek uz īsu laiku izmantot visas ķermeņa rezerves. Cilvēks vardarbīgi un emocionāli reaģē uz situāciju, izdarot “rāvienu”, lai to atrisinātu. Šai stratēģijai ir savi trūkumi. Darbības bieži vien ir nepārdomātas un pārlieku emocionālas. Ja situāciju nevar ātri atrisināt, tad spēki ir izsīkuši.

Vērsis– cilvēks racionāli izmanto savus prāta un prāta resursus, tāpēc var ilgstoši dzīvot un strādāt, piedzīvojot stresu. Šī stratēģija ir visattaisnotākā no neirofizioloģijas viedokļa un visproduktīvākā.

Stresa pārvarēšanas metodes

Ir 4 galvenās stratēģijas, kā tikt galā ar stresu.

Izpratnes vairošana. Sarežģītā situācijā ir svarīgi samazināt nenoteiktības līmeni, tāpēc ir svarīgi iegūt ticamu informāciju. Iepriekšēja situācijas “izdzīvošana” novērsīs pārsteiguma efektu un ļaus rīkoties efektīvāk. Piemēram, pirms dodaties uz nepazīstamu pilsētu, padomājiet, ko darīsiet un ko vēlaties apmeklēt. Uzziniet viesnīcu, apskates vietu, restorānu adreses, lasiet atsauksmes par tiem. Tas palīdzēs jums mazāk uztraukties pirms ceļojuma.

Visaptveroša situācijas analīze, racionalizācija. Novērtējiet savas stiprās puses un resursus. Apsveriet grūtības, ar kurām jūs saskarsities. Ja iespējams, sagatavojieties tiem. Pārvietojiet savu uzmanību no rezultāta uz darbību. Piemēram, analizējot apkopoto informāciju par uzņēmumu un sagatavojoties visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, tas palīdzēs mazināt bailes no intervijas.

Samazināt stresa situācijas nozīmi. Emocijas neļauj pārdomāt būtību un rast acīmredzamu risinājumu. Iedomājieties, kā šo situāciju redz svešinieki, kuriem šis notikums ir pazīstams un nav svarīgs. Mēģiniet domāt par šo notikumu bez emocijām, apzināti samazinot tā nozīmi. Iedomājieties, kā jūs atcerēsities stresa situāciju pēc mēneša vai gada.

Palielinātas iespējamās negatīvās sekas. Iedomājieties sliktāko scenāriju. Parasti cilvēki šo domu dzen prom no sevis, kas padara to par obsesīvu, un tā atgriežas atkal un atkal. Saprotiet, ka katastrofas iespējamība ir ārkārtīgi zema, taču pat tad, ja tā notiks, būs izeja.

Iestatījums uz labāko. Pastāvīgi atgādini sev, ka viss būs labi. Problēmas un rūpes nevar turpināties mūžīgi. Ir jāuzkrāj spēks un jādara viss iespējamais, lai veiksmīgs iznākums būtu tuvāks.

Jābrīdina, ka ilgstoša stresa laikā palielinās kārdinājums problēmas risināt neracionālā veidā, izmantojot okultas metodes, reliģiskās sektas, dziednieki utt. Šī pieeja var radīt jaunas, sarežģītākas problēmas. Tāpēc, ja pats nevari atrast izeju no situācijas, tad vēlams sazināties ar kvalificētu speciālistu, psihologu vai juristu.

Kā palīdzēt sev stresa laikā?

Dažādi veidi, kā pašregulēties stresa apstākļos palīdzēs jums nomierināties un samazināt negatīvo emociju ietekmi.

Autotreniņš– psihoterapeitiskā tehnika, kuras mērķis ir atjaunot stresa rezultātā zaudēto līdzsvaru. Autogēno treniņu pamatā ir muskuļu relaksācija un pašhipnoze. Šīs darbības samazina smadzeņu garozas aktivitāti un aktivizē veģetatīvās nervu sistēmas parasimpātisko sadalījumu. Tas ļauj neitralizēt simpātiskās nodaļas ilgstošas ​​stimulācijas efektu. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāsēž ērtā pozā un apzināti jāatslābina muskuļi, īpaši sejas un plecu josta. Tad viņi sāk atkārtot autogēnās apmācības formulas. Piemēram: “Es esmu mierīgs. Mana nervu sistēma nomierinās un iegūst spēku. Problēmas mani netraucē. Tie tiek uztverti kā vēja pieskāriens. Ar katru dienu es kļūstu stiprāks."

Muskuļu relaksācija- relaksācijas tehnika skeleta muskuļi. Metode ir balstīta uz apgalvojumu, ka muskuļu tonuss un nervu sistēma ir savstarpēji saistīti. Tāpēc, ja jūs varat atslābināt muskuļus, samazināsies spriedze nervu sistēmā. Veicot muskuļu relaksāciju, jums ir nepieciešams spēcīgi sasprindzināt muskuļus un pēc tam to pēc iespējas vairāk atslābināt. Muskuļi tiek strādāti noteiktā secībā:

• dominējošā roka no pirkstiem līdz plecam (labročiem pa labi, kreiļiem – kreisā)
• nedominējošā roka no pirkstiem līdz plecam
• atpakaļ
• vēders
• dominējošā kāja no gūžas līdz pēdai
• nedominējoša kāja no gūžas līdz pēdai

Elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrinājumi lai mazinātu stresu, tie ļauj atgūt kontroli pār emocijām un ķermeni, samazina muskuļu sasprindzinājumu un sirdsdarbības ātrumu.

• Vēdera elpošana. Ieelpojot, lēnām uzpūšiet kuņģi, pēc tam ievelciet gaisu plaušu vidējā un augšējā daļā. Izelpojot, atlaidiet gaisu no krūtīm, pēc tam nedaudz ievelciet kuņģi.
• Elpošana tiek skaitīta līdz 12. Ieelpojot, jums lēnām jāskaita no 1 līdz 4. Pauze - saskaitiet 5-8. Izelpojiet, saskaitot 9-12. Tādējādi elpošanas kustībām un pauzei starp tām ir vienāds ilgums.

Autoracionālā terapija. Tas ir balstīts uz postulātiem (principiem), kas palīdz mainīt attieksmi pret stresa situāciju un samazina veģetatīvo reakciju smagumu. Lai mazinātu stresa līmeni, cilvēkam ieteicams strādāt ar saviem uzskatiem un domām, izmantojot labi zināmas kognitīvās formulas. Piemēram:

• Ko šī situācija man māca? Kādu mācību es varu mācīties?
• "Kungs, dod man spēku mainīt to, kas ir manos spēkos, dod man sirdsmieru, lai samierinātos ar to, ko es nespēju ietekmēt, un gudrību atšķirt vienu no otra."
• Ir jādzīvo “šeit un tagad” vai “Nomazgā krūzi, domā par kausu”.
• "Viss pāriet, un tas pāries" vai "Dzīve ir kā zebra."

Psihoterapija stresa novēršanai

Stresa psihoterapijai ir vairāk nekā 800 paņēmienu. Visizplatītākie ir:

Racionāla psihoterapija. Psihoterapeits māca pacientam mainīt attieksmi pret aizraujošiem notikumiem, nevis mainīties pareizi iestatījumi. Galvenā ietekme ir vērsta uz cilvēka loģiku un personiskajām vērtībām. Speciālists palīdz apgūt autogēnās apmācības metodes, pašhipnozi un citus stresa pašpalīdzības paņēmienus.

Ierosinātā psihoterapija. Pacientam tiek ieaudzināta pareizā attieksme, galvenā ietekme ir vērsta uz cilvēka zemapziņu. Ieteikumu var veikt atslābinātā vai hipnotiskā stāvoklī, kad cilvēks atrodas starp nomodu un miegu.

Psihoanalīze stresa noteikšanai. Mērķis ir izvilkt no zemapziņas garīgās traumas, kas izraisīja stresu. Šo situāciju pārrunāšana palīdz samazināt to ietekmi uz cilvēku.

Indikācijas psihoterapijai stresa gadījumā:

• stresa stāvoklis izjauc ierasto dzīvesveidu, padarot neiespējamu strādāt un uzturēt kontaktus ar cilvēkiem;
• daļēja kontroles pār savām emocijām un darbībām zaudēšana uz emocionālās pieredzes fona;
• personisko īpašību veidošanās - aizdomīgums, nemiers, kašķība, egocentrisms;
• cilvēka nespēja patstāvīgi atrast izeju no stresa situācijas un tikt galā ar emocijām;
• somatiskā stāvokļa pasliktināšanās stresa dēļ, psihosomatisku slimību attīstība;
• neirozes un depresijas pazīmes;
• posttraumatisks traucējums.

Psihoterapija pret stresu - efektīva metode, kas palīdz atgriezties pilnvērtīgā dzīvē, neatkarīgi no tā, vai situāciju izdevās atrisināt vai jādzīvo tās ietekmē.

Kā atgūties no stresa?

Pēc stresa situācijas atrisināšanas ir jāatjauno fiziskie un garīgie spēki. Principi var palīdzēt šajā jautājumā veselīgs tēls dzīvi.

Ainavu maiņa. Brauciens ārpus pilsētas, uz vasarnīcu citā pilsētā. Jauna pieredze un pastaigas svaigā gaisā rada jaunus uztraukuma perēkļus smadzeņu garozā, bloķējot atmiņas par piedzīvoto stresu.

Uzmanības maiņa. Objekts var būt grāmatas, filmas, izrādes. Pozitīvas emocijas aktivizē smadzeņu darbību, veicinot darbību. Tādā veidā tie novērš depresijas attīstību.

Pilns miegs. Veltiet miegam tik daudz laika, cik nepieciešams jūsu ķermenim. Lai to izdarītu, vairākas dienas jāiet gulēt pulksten 22 un nav jāceļas modinātājā.

Sabalansēta diēta. Uzturā jābūt gaļai, zivīm un jūras veltēm, biezpienam un olām – šajos produktos ir olbaltumvielas, lai stiprinātu imūnsistēmu. Svaigi dārzeņi un augļi - svarīgi avoti vitamīni un šķiedrvielas. Saprātīgs saldumu daudzums (līdz 50 g dienā) palīdzēs smadzenēm atjaunot enerģijas resursus. Uzturam jābūt pilnīgam, bet ne pārāk bagātīgam.

Regulāri fiziski vingrinājumi . Vingrošana, joga, stiepšanās, pilates un citi vingrinājumi, kuru mērķis ir stiept muskuļus, palīdz mazināt stresa izraisītas muskuļu spazmas. Tie arī uzlabos asinsriti, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu.

Komunikācija. Parunājieties ar pozitīviem cilvēkiem, kuri jūs uzmundrina labs garastāvoklis. Vēlamas ir personiskas tikšanās, taču derēs arī tālruņa zvans vai tiešsaistes saziņa. Ja šādas iespējas vai vēlmes nav, tad atrodiet vietu, kur mierīgā gaisotnē būt starp cilvēkiem - kafejnīcu vai bibliotēkas lasītavu. Saziņa ar mājdzīvniekiem arī palīdz atjaunot zaudēto līdzsvaru.

Spa, pirts, saunas apmeklējums. Šādas procedūras palīdz atslābināt muskuļus un atvieglo nervu spriedze. Tie var palīdzēt atbrīvoties no skumjām domām un iegūt pozitīvu noskaņojumu.

Masāžas, vannas, sauļošanās, peldēšanās dīķos. Šīm procedūrām ir nomierinoša un atjaunojoša iedarbība, palīdzot atjaunot zaudētos spēkus. Pēc vēlēšanās dažas procedūras var veikt arī mājas apstākļos, piemēram, vannas ar jūras sāli vai priežu ekstraktu, pašmasāžu vai aromterapiju.

Paņēmieni stresa izturības palielināšanai

Stresa izturība ir personības īpašību kopums, kas ļauj izturēt stresu ar vismazāko kaitējumu veselībai. Izturība pret stresu var būt nervu sistēmas iedzimta īpašība, taču to var arī attīstīt.

Paaugstināta pašcieņa. Atkarība ir pierādīta – jo augstāks pašcieņas līmenis, jo augstāka izturība pret stresu. Psihologi konsultē: forma pārliecināta uzvedība, sazināties, pārvietoties, rīkoties kā pārliecināts cilvēks. Laika gaitā uzvedība attīstīsies par iekšēja pārliecība savos spēkos.

Meditācija. Regulāra meditācija vairākas reizes nedēļā 10 minūtes samazina trauksmes līmeni un reakcijas pakāpi uz stresa situācijām. Tas arī samazina agresiju, kas veicina konstruktīvu komunikāciju stresa situācijās.

Atbildība. Kad cilvēks attālinās no upura pozīcijas un uzņemas atbildību par notiekošo, viņš kļūst mazāk neaizsargāts pret ārējām ietekmēm.

Interese par pārmaiņām. Cilvēka dabā ir bail no pārmaiņām, tāpēc pārsteigums un jauni apstākļi nereti izraisa stresu. Ir svarīgi izveidot domāšanas veidu, kas palīdzēs uztvert pārmaiņas kā jaunas iespējas. Pajautājiet sev: "Ko man var dot jauna situācija vai dzīves pārmaiņas?"

Tiekšanās pēc sasniegumiem. Cilvēki, kuri cenšas sasniegt mērķi, piedzīvo mazāk stresa nekā tie, kuri cenšas izvairīties no neveiksmēm. Tāpēc, lai palielinātu izturību pret stresu, ir svarīgi plānot savu dzīvi, izvirzot īstermiņa un globālus mērķus. Koncentrēšanās uz rezultātiem palīdz nepievērst uzmanību nelielām nepatikšanām, kas rodas ceļā uz mērķi.

Laika organizēšana. Pareiza laika pārvaldība novērš laika spiedienu, kas ir viens no galvenajiem stresa faktoriem. Lai cīnītos pret laika spiedienu, ir ērti izmantot Eizenhauera matricu. Tas ir balstīts uz visu ikdienas uzdevumu iedalījumu 4 kategorijās: svarīgi un steidzami, svarīgi nav steidzami, nav svarīgi steidzami, nav svarīgi un nav steidzami.

Stress ir cilvēka dzīves neatņemama sastāvdaļa. Tos nevar pilnībā novērst, taču ir iespējams samazināt to ietekmi uz veselību. Lai to izdarītu, ir nepieciešams apzināti palielināt stresa pretestību un novērst ilgstošu stresu, laicīgi uzsākot cīņu ar negatīvām emocijām.