Pašpalīdzības metodes stresa situācijās. Fiziskie stresa cēloņi

Ko darīt, lai neitralizētu stresu, gatavojoties eksāmeniem?

Pirmkārt, stresa apstākļos organismā ātri tiek patērēti vitamīni, īpaši B grupa. Daudzi ārsti iesaka diētu pievienot: valrieksti, žāvētus augļus, graudaugus, sēklas, piena produktus, zivis, gaļu, dārzeņus, augļus, tumšo šokolādi un katru dienu lietojiet vitamīnus, taču atcerieties, ka visam jābūt ar mēru!

Otrkārt, fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas. Dodieties uz sporta zāli, vingrojiet, dejojiet, pastaigājieties pa pilsētu, ejiet uz mežu, apmeklējiet baseinu, pirti vai vienkārši veiciet mājas darbus (mazgājiet traukus, sūciet putekļsūcēju).

Treškārt, nepieciešams mazināt spriedzi, kas parasti uzkrājas muskuļos. Šeit ir daži veidi: sitiet spilvenu vai izspiediet dvieli, pat ja tas ir sauss – lielākā daļa dusmu enerģijas uzkrājas plecu, augšdelmu un pirkstu muskuļos; izdvest jebkādas spontānas skaņas, kliegt - spriedze var “ieslēgties” kaklā; saburzīt vai saplēst avīzi un izmest to; veido savu noskaņojumu no avīzes; Rokā ir viegli saspiest un atslēgt nelielu bumbiņu vai gumijas rotaļlietu.

Ceturtkārt, ir nepieciešama garīgā un fiziskā relaksācija. Izmēģiniet šādas metodes: klausieties relaksējošu mūziku, samīļojiet kaķi vai suni, ejiet kontrastdušā vai siltā vannā ar patīkamu aromātu un putām, skatieties naksnīgās debesis, mākoņus, degošu sveci, vērojiet ritmiskas kustības, piemēram, svārstu. , sapņojiet, labi izgulieties vai vienkārši pasmaidiet pēc iespējas plašāk.

Piektkārt, harmoniskai dzīvei ir nepieciešams ģimenes un draugu atbalsts. Tērzējiet ar draugiem, iepazīstieties ar jauniem interesanti cilvēki. Pievērsiet uzmanību saviem vecākiem, vecvecākiem, māsai vai brālim, jo ​​viņiem īpaši nepieciešama jūsu mīlestība, rūpes un pieķeršanās.

Jums ir skaidri jāsaprot, ka daudz kas ir atkarīgs tikai no jums!

Pašregulācijas metodes ir cilvēka mērķtiecīgi radītas metodes, lai kontrolētu sevi, jeb psihotehniskie vingrinājumi.

Psihotehnikas jēga ir sasniegt un uzturēt garīgo, garīgo un fiziskās sagatavotības izmantojot virzītu koncentrēšanos.

Relaksācijas metodes (relaksācija)

Savelciet pirkstus dūrē, īkšķi saliekot uz iekšu. Mierīgi, lēni izelpojiet un ar spēku saspiediet dūri. Pēc tam, atlaižot dūri, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Tagad izmēģiniet šo vingrinājumu ar acis aizvērtas, kas dubulto efektu.

 Elpojiet ar dzegām. Trīs vai četras īsas izelpas pēc kārtas, tad tikpat daudz īsu ieelpu. Pateicoties tam, tiek pārtraukta impulsu plūsma, kas nonāk smadzenēs dziļas elpas laikā, kas ir ļoti svarīgi stresa laikā.

Vizualizācijas tehnikas

Šīs tehnikas grupas pamatā ir iztēles izmantošana.

 Tavs emocionālais stress- Šī ir cieši saspiesta bumba. Milzīga bumba. Savā iztēlē caurduriet šo bumbiņu ar adatu. Tas pārsprāga. Līdz ar to jūsu spriedze un izmisums “pārsprāgst”.

 Iedomājieties, ka jūs iesaiņojāt savas nepatikšanas somā un novietojāt tās uz vilciena platformas. Vilciens aizgāja un aizveda tavas nelaimes.

 Atcerieties vietu, kur bijāt laimīgs. Iedomājieties sevi tur.

 Iedomājieties, ka esat veiksmīgs, mierīgs, gatavs eksāmenam, visu zinošs un atceries (nomainiet "slikto krēslu" uz "labo" pašhipnozes paņēmieni Pašhipnozei jābūt pozitīvai, dzīvi apliecinošai, konstruktīvai (jūs nevarat). ieteikt sev negatīvismu); jāizsaka vienkāršās, skaidrās un saprotamās frāzēs apstiprinoša forma bez daļiņas “nē” (“Es gribu...”, “Es varu...” utt.) un ietver atkārtotu atkārtošanos.

Izstrādājiet dažus īsus, optimistiskus ziņojumus, ko atkārtot satraukuma laikā. Piemēram:

- Viss būs labi!

- Tagad es jutīšos labāk!

- Es jau jūtos labāk!

- Es kontrolēju situāciju!

– Bez šaubām, es varu tikt galā!

Racionalizācijas paņēmieni

Šo paņēmienu pamatā ir psiholoģiskā aizsardzības mehānisma – racionalizācijas – izmantošana, kas satur indivīda uzvedības aktīvo un pozitīvo potenciālu. Paņemiet tukšu papīra lapu.

Augšpusē ierakstiet problēmu, kas jūs “moka” - piemēram, “Vienotais valsts eksāmens”. Pēc tam sadaliet lapu vertikāli divās daļās. Kreisajā pusē ierakstiet ailē visas nepatīkamās domas, kas nāk prātā saistībā ar šo problēmu. Labajā kolonnā pierakstiet visas priekšrocības, kas pastāv arī šajā situācijā. Kura kolonna ir garāka?

Tagad pārformulē frāzes no pirmās kolonnas, lai tās izklausītos pozitīvi, un pārrakstiet tās jaunajā redakcijā labajā kolonnā. Šādu pašregulācijas metožu izmantošana palīdzēs nodrošināt adekvātu paškontroli un paškontroli eksāmena laikā. problemātiska situācija, kas neizbēgami rodas testēšanas laikā.

Atbildot uz vienotā valsts eksāmena jautājumiem, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo taktiku.

Vispirms izlasiet visu testu, atbildot tikai uz to, ko zināt droši. Ļoti ātri jūs atrisināsit apmēram trešdaļu jautājumu. Pēc tam vēlreiz kārtojiet jautājumus, mēģinot atrisināt sarežģītākus jautājumus, kas prasa loģiku un pārdomāšanu. Šis process ietaupīs jums vairāk laika, un jūsu atbildes līmenis palielināsies. Pēc tam apstājieties un dodiet sev 1-2 minūšu pārtraukumu. Apzinies, kas tu esi īsu laiku Atbildēja uz ievērojamu skaitu jautājumu, tāpēc noteikti tiksiet galā ar pārējiem.

Eksāmena otrajā daļā mēs pārejam pie jautājumiem, uz kuriem jums nav gatavas atbildes. Ko darīt, ja jautājums jums šķiet ļoti grūts un no pirmā acu uzmetiena jūs nezināt, kā uz to atbildēt? Pirmkārt, nekrīti panikā!

Pirmais darba veids ir izmantot informāciju no saistītām zināšanu jomām. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa nepieciešamo informāciju jau glabājas tavā galvā, bet izkaisītā, nekoncentrētā veidā, un tavs uzdevums ir to salikt kopā nepieciešamo informāciju. Piemēram, ja bioloģijā saskārāties ar jautājumu “Matērijas un enerģijas vielmaiņa starp ķermeni un vidi”, uz kuru nav gatavas atbildes, tad jāapvieno zināšanas no cilvēka anatomijas un fizioloģijas kursa sadaļām “Vielmaiņa”, “Gremošana”, “Izvadīšana”, “Elpošana”, kā arī zināšanas no kursa “ Vispārējā bioloģija"par enerģiju un plastmasas vielmaiņu.

Otrā metode ir vizualizācija. Centieties pēc iespējas skaidrāk atcerēties mācību grāmatas lapu, kurā jūs satikāties šo materiālu. Atpūtieties un izmantojiet savu vizuālo iztēli. Ļoti bieži ar šo pieeju ir iespējams reproducēt atmiņā mācību grāmatas lappuses un to daļu, kurā iepriekš redzējāt vēlamo formulu vai zīmējumu.

Trešais veids ir savienot loģiku. Izdarot pieņēmumu par kāda varianta pareizību, loģiski turpināt šo pieņēmumu un redzēt, vai tas neradīs kādas pretrunas ar šīs zinātnes pamatjēdzieniem vai faktiem? Ja rezultāts ir absurds, tad sākotnējais ziņojums bija nepareizs un jums vajadzētu izvēlēties citu atbildi.

Ceturtā metode ir likvidēšanas metode. Sāciet izmest neticamākās atbilžu iespējas, un atlikušais jautājums būs pareizs. Ja nezināt, pēc izņēmuma nedariet iespējamie varianti Ja joprojām nevarat izvēlēties pareizo atbildi, izmantojiet piekto metodi - rīkojieties pēc nejaušības principa. Piemēram, izslēdzot divas maz ticamas atbildes, jums paliek divas iespējas. Šajā gadījumā iespēja uzminēt pareizi ir 50%, kas nozīmē, ka puse no nejauši izvēlētajām atbildēm būs pareiza.

Un visbeidzot, pēdējā lieta – nekad nepadoties un cīnīties līdz galam. Kamēr jūs domājat, atceraties, izdomājat, mēģināt, jums joprojām ir reāla iespēja iegūt nepieciešamo punktu skaitu. Atcerieties, ka daži punkti var izšķirt jūsu likteni: atveriet vai, gluži otrādi, aizcirtiet durvis uz vēlamo universitāti. Tāpēc izmantojiet visu atvēlēto laiku atbilžu sagatavošanai līdz galam, atstājot 15-20 minūtes, lai pārskatītu izvēlētās iespējas. Noteikti saglabājiet to kā rezervi, lai varētu pārskatīt savas atbildes ar svaigām acīm. Bieži gadās, ka vienlaikus atklāj kādu kļūdu vai neprecizitāti, ko paspēsi laicīgi labot, izraujot no nepiekāpīgā likteņa tieši tos 1-2 punktus, kas dos iespēju mācīties tur, kur vēlies.

Kurš gan no mums nav bijis šādā situācijā? "Man ir problēma. ES nezinu ko darīt! Kā atrast izeju no šīs situācijas? Nepatīkamas domas pastāvīgi virmo galvā. Kā es varu nedomāt par problēmu? Es jūtu, ka manas emocijas saslimst ar nelielu piezīmi vai triviālu pārpratumu. Spēka nav, visa enerģija kaut kur pazudusi. Kā man sāp ķermenis, spriedze mugurā, krampji galvā. Atkal galva sāp...” Uzzināji? Vai tas ir noticis ar jums? Visticamāk, vairāk nekā vienu reizi.

Tātad parunāsim par stresu. Stress strādājošam cilvēkam mūsdienu uzņēmumā var rasties dažādu iemeslu dēļ.

Šeit ir daži no tiem:

1. Pietiek ar kritisku apziņu, kas, savukārt, nāk no:
- domas, uzskati (“man nekas nesanāks...”, “vienmēr ir tā...”, “tas ir tikai ar mani...”, “grib man nodarīt ļaunu...” utt., utt.);
- negatīva emocionāla pieredze, kas pieredzēta kādreiz pagātnē.

2. Laika trūkuma dēļ (tā var būt tiešām maz vai cilvēks neprot strukturēt laiku), kā rezultātā sakrājas daudz nepadarītu darbu.

3. Apjukuma dēļ priekšnieka un padoto attiecībās. Kad cilvēkam ir trīs priekšnieki vai nav skaidras vienošanās par pienākumiem. Dažreiz pat vadītāji ir nekompetenti un tāpēc skaidri neizvirza uzdevumus. Paši vadītāji ir emocionāli nestabili. Nav plānošanas, nav organizācijas, un kontrole ir traka.

4. Informācijas trūkuma dēļ. Tas ir ļoti saspringti, jo cilvēks nezina, uz ko ķerties. Vai arī viņš baidās runāt, baidoties pateikt kaut ko stulbu.

Kā saka, gatavu recepšu nav. Katram ir sava pašpalīdzība, kas ir palīdzējusi ne reizi vien. Daudziem citu padomi nepalīdzēs, viss ir individuāli.

Tomēr apskatīsim dažus ieteikumus.

1. Nosakiet pats, ka ir problēmas ar nervu nomierināšanu, un vēlaties to mainīt. Tas jau ir 80% panākumu. Izlasiet rakstu “Kas jums jāzina par stresu un stresu”, tajā ir daudz noderīgas informācijas.
2. Visefektīvākais ir formulēt kompetentas vadlīnijas. Piemēram: “Viss var notikt...”, “Viss beigsies laipni un laimīgi”, “Mums nav problēmu, mums ir tikai iespējas”, “Grūtības pastiprinās”, “Grūtības ir labi, tas ir pat interesanti” utt. .
3. Turēties pie savām vērtībām, pie tā, kas tevi atbalsta dzīvē un sniedz pozitīvas emocijas. Pieslēgties tam, kas “baro”: garīgi – ticība sev, ģimenei, draugam, reliģijai utt.; emocionāli – mūzika, filmas, pirts, ziedi utt.; intelektuāli – grāmatas, apmācības, konferences, izstādes utt.; fiziski - masāža, sports, pirts, baseins, futbols utt.
4. Attīstieties un izveidojiet savienojumu ar pozitīvi nozīmīgiem notikumiem, lietām un cilvēkiem savā dzīvē.
5. Cilvēkam no viņa senčiem raksturīgs dubults “B”: cīņa vai bēgšana. Un mēs varam sist, sastingt vai skriet, kas ļaus mums sasprindzināt muskuļus un sadedzināt aizturēto enerģiju. Pārgājiens uz sporta zāle ir lielisks risinājums šai metodei. Filmā "Cabaret" varoņi kliedza zem tilta, kad garām brauca vilciens. Ir labi, ja cilvēks var uzdāvināt sev emocionālu “Sabre Dance”. Bieži vien mēs nevaram atļauties izliet enerģiju, jo atrodamies citu cilvēku klātbūtnē, un viņi mūs uztvers par histēriskiem cilvēkiem. Palīdziet šeit dzimtās mājas- (sitiet nevajadzīgos traukus), mežs vai parks (sitiet kokus, kliedziet uz tiem). Jūs varat raudāt, pat sist ar dūrēm pret sienu. Tikai tad ir jāanalizē situācija, kas izraisīja šādu spriedzi?
6. Analizējot situāciju, jūs uzzināsiet arī savu attieksmi pret to. Visticamāk, attieksmi var mainīt. Labi pazīstamā “zaļo vīnogu” tehnika - “Es īsti negribēju!” vai paņēmiens, ko īsi sauc par “Bet”: psiholoģisko priekšrocību meklēšana, ko sniedz konkrētā situācija. Tie noteikti pastāv, tikai jāmeklē. "Es nesaņēmu šo amatu, bet man bija mazāka atbildība." Jūs varat izveidot trīs emociju ķēdi: pārsteigums (“Oho!”), interese (“Nez, cik ilgi tas turpināsies?”) un prieks (“Var būt arī sliktāk”).
7. Ir arī cits veids: izvelciet visu, ko piedzīvojat, uz papīra, bez sīkumiem, pēc tam izlasiet vēlreiz un sadedziniet.
8. Sievietes bieži mazina stresu, iepērkoties. Turklāt jums ir jāiegādājas ne mazāk kā 300 USD vai vairāk - jauks sīkums neatbrīvos no stresa.
9. Ja tevi pārņem pretrunīgas emocijas, bet situācija neklājas labi, saki sev apstāties un sastingt. Iekšā var virmot daudz emociju – no naida līdz mieram. Bet pamazām intensitāte samazināsies. Tā vājināsies kā uguns, kas iztērējusi savus resursus.
10. Izmantojiet gumijas joslas metodi, lai apmācītu savu prātu koncentrēties uz pozitīvākajiem elementiem savā dzīvē. Novietojiet gumijas joslu ap plaukstas locītavu. Katru reizi, kad jums ienāk prātā negatīvas domas, pavelciet gumiju. Jūsu smadzenes sāks saistīt sāpes ar negatīvu domāšanu, un drīz jūs attīstīsit pozitīvu domāšanu.
11. Mācieties būt mierīgi. Vidēji cilvēks pavada mazāk nekā 30 minūtes. mēnesī pilnīgā mierā un klusumā. Attīstiet ieradumu sēdēt mierīgi un baudīt klusumu vismaz 10 minūtes dienā. Vienkārši padomājiet par to, kas jums dzīvē ir svarīgs. Klusums patiešām ir zelts.
12. "Trūmena tranšeja." Harijs Trūmens, kurš bija ASV prezidents Otrā pasaules kara laikā, nelokāmi izturēja visas kara perioda grūtības un spriedzi un izturēja pat labāk nekā daži viņa priekšgājēji. Mierīgs laiks. Kad reportieris jautāja, kā viņš to izdarīja, Trūmens atbildēja: "Man ir garīga tranšeja." Viņš periodiski iegāja savā “garīgajā tranšejā”, kur pilnībā atslēdzās no visa. Arī jūs varat izveidot sev šādu patvērumu, iedomājoties sevi kādā ideālā vietā. Ja vēlaties tur nokļūt, jums vienkārši jāaizver acis. Ikreiz, kad jums ir nepieciešams miers un klusums, atkāpieties savā iekšējā svētnīcā.

Vienmēr atcerieties galveno principu, ka jūsu dzīves kvalitāte ir jūsu komunikācijas kvalitāte. Tā ir jūsu komunikācija ar citiem un, vēl svarīgāk, jūsu komunikācija ar sevi. Jūs saņemat to, uz ko koncentrējaties. Ja jūs meklējat avotus pozitīvas emocijas, jūs tos saņemat. Tas ir dabas pamatlikums.
Sazinieties tikai ar pozitīviem, mērķtiecīgiem cilvēkiem, no kuriem varat mācīties un kuri neizsūks jūsu enerģiju ar sūdzībām un sliktu attieksmi.
Guli mazāk, tērē mazāk, dari vairāk, dzīvo ilgāk un esi krāšņāks.

Smags vai ilgstošs stress, ja to nekontrolē, izraisa smagu depresiju. Viegls stress beidzas ar vieglu depresiju. Smagiem traucējumiem nepieciešama obligāta medicīniskā palīdzība, bet ne spēcīgs cilvēks parasti to var pārvarēt pati.

Un, protams, pirmais, kam vajadzētu pievērst uzmanību, ir garīgais līdzsvars, pozitīva psiholoģiskā mikroklimata veidošana, atzīmē psiholoģe Irina Piguļevska.

Metodes, kā tikt galā ar negatīvo emociju sekām

Ķermeņa reakcijas uz stresu pirmais posms ir mobilizācijas posms. Šis posms ir apmācības posms, kas stimulē adaptīvos procesus organismā, kas vairāk vai mazāk periodiski notiek.

Otrais posms ir stēnisko emociju stadija. Tajā ir ārkārtīgi nostiprinātas visas sistēmas, kas ir atbildīgas par mijiedarbību ar ārējo vidi. Strauji palielinās muskuļu tonuss, spēks un izturība. Visi enerģētiskie procesi tiek strauji mobilizēti. Paaugstinās sirds darbība, paaugstinās asinsspiediens, palielinās plaušu ventilācija, palielinās adrenalīna izdalīšanās. Imunoloģiskās reakcijas pastiprinās. Taču atšķirībā no pirmā posma resursu mobilizācija nenotiek selektīvi (ekonomiski, mērķtiecīgi), bet gan vardarbīgi, pārmērīgi, lieki un ne vienmēr situācijai adekvāti.

Ja stress rodas emocionālajā sfērā un neprasa no cilvēka fizisku piepūli, tad šis posms nodara kaitējumu ķermenim, jo ​​fiziskā mobilizācija ir jāizlādē, pretējā gadījumā cilvēks "traks". Ko jūs šeit varat darīt?

Dodiet savam ķermenim fizisku aktivitāti: ātrā staigāšana, skriešana un kaut kas cits tamlīdzīgs. Šajā gadījumā muskuļu darbs izraisa vazodilatāciju un asinsspiediena pazemināšanos, un pastiprināti oksidatīvie procesi veicina adrenalīna paātrinātu iznīcināšanu, muskuļu nogurums stimulē inhibīcijas procesu rašanos centrālajā nervu sistēmā. Jāpatur prātā, ka kliegšana, zvērēšana, “ļaunuma izņemšana” nepalīdzēs, jo tas neizraisa spriedzes pilnīgu atbrīvošanos, un, ja pēc tam paliek neapmierinātības sajūta ar savu nesaturēšanu, sajūta. vainas apziņa, tad negatīvo emociju uzkrāšanās tikai pastiprinās, un izturība pret stresa slodzēm samazinās.

Var izmantot nomierinošos augus – baldriānu, māteres. Tabletes (trankvilizatorus) bez ārsta receptes labāk nelietot – tām var būt nevēlamas sekas. Diezgan vienkāršs un uzticams veids, kā mazināt spriedzi, ir doties uz Svaigs gaiss. Asins piesātināšana ar skābekli ir neaizstājams nosacījums oksidatīvo procesu aktivizēšanai, un daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka bieži vien pietiek vienkārši izlēkt no aizsmakušās telpas, lai sāktu nomierināties.

Ja cilvēks zina, ka viņam piemīt šī reakcijas uz stresa situācijām īpašība, tad profilakses nolūkos var iziet B vitamīnu kursu (tie normalizē ierosmes-inhibīcijas reakcijas nervu sistēmā). Pilnvērtīgs, pietiekams miegs un fiziski vingrinājumi(atļauts īss ilgums un zema intensitāte, bet vienmēr svaigā gaisā).

Trešais emocionālo reakciju posms uz stresa situācijām ir astēniski negatīvas emocijas.

Ar tiem krasi samazinās visu veidu veiktspēja, smadzeņu garozā rodas smags nogurums un inhibīcija. Tiek kavētas imunoloģiskās reakcijas, tiek kavēti šūnu atjaunošanas procesi, tiek atzīmēts atmiņas zudums, tiek nomākta spēja domāt, pieņemt lēmumus un novērtēt situāciju. Dažreiz bailes nomāc tikai mentālo sfēru, stimulējot motora aktivitāte, tad cilvēks, baiļu pārņemts, ar milzīgu enerģiju izdara nevajadzīgas, bezjēdzīgas darbības (panika).
Ja cilvēkā šādas reakcijas uz stresu ņem virsroku, tad jāzina, ka tādā gadījumā fiziskās aktivitātes vairs neradīs atslābumu un nenoņems spriedzi. Cilvēkam nepieciešamas zāles, kas stimulē vielmaiņu organismā (riboksīns, kokarboksilāze) un nervu sistēmā (piracetāms, nootropils). Bieži vien labi palīdz zāles, kas satur fosfolipīdus (Essentiale, Lipostabil), kas ir iesaistīti nervu šūnu metabolismā. Konkrētā zāļu izvēle ir ārsta kompetencē.

Nepieciešami multivitamīnu preparāti, kas palīdzēs normalizēt stāvokli. No ārstnieciskajiem nomierinošajiem augiem ir piemērotas nevis baldriāns un mātere, bet gan vilkābele vai peonija, jo tie, kam ir viegla nomierinoša iedarbība, nepastiprina inhibīcijas procesus smadzenēs. Un, protams, ir nepieciešama profesionāla psihologa vai psihoterapeita palīdzība.

Ceturtā reakcijas uz stresu stadija ir neiroze, kad tiek izjaukts procesu līdzsvars smadzeņu garozā. Trešajam posmam raksturīgā “veģetatīvā vētra” pārvēršas “haosā”. Raksturīgs ar strauju veiktspējas zudumu, traucētas uzvedības reakcijas un darbības, traucēta regulēšana iekšējie orgāni, attīstās slimības. Neirožu terapijai nepieciešama psihologa palīdzība, šeit pašārstēšanās būs neefektīva.

Izplatītas stresa pārvarēšanas metodes

Stress ir stāvoklis, kuru nevar noteikt ikvienam, lai to pārvarētu. Tas, kas palīdz vienam, citam būs absolūti nederīgs.
Bet ir vairākas diezgan vispārīgas iespējas, kā tikt galā ar stresu.

Pirmkārt, šī ir metode, kuras mērķis ir tieši novērst stresa cēloņus. Tas ir, tas ir paredzēts, lai mainītu vai nu situāciju, kas izraisa stresu, vai personas attieksmi pret šo situāciju. Šajā gadījumā jums precīzi jāzina stresa cēlonis, pretējā gadījumā visi jūsu centieni tiks zaudēti.

Otrkārt, ir t.s ātras metodes, kas var īsi atvieglot pašreizējo situāciju. Ir jāsamazina jau notikušo stresa reakciju līmenis un jācenšas izvairīties no to palielināšanās. To izmanto, ja nav iespējams novērst stresa cēloni. Tas ietver pastaigas, lasīšanu, mūzikas atskaņošanu, sportošanu vai vienkārši laiskošanos. Tas tiks apspriests sīkāk tālāk.

Trešais: aktīva aizsardzība no stresa. Jāatrod, ko ietaupīt mierīgs prāts kas palīdz uzlabot veselību (sports, mūzika, dārzkopība, kolekcionēšana utt.). Šī ir tā sauktā aktīvā relaksācija (relaksācija), kas palielina cilvēka ķermeņa adaptīvās spējas – gan garīgās, gan fiziskās.

Palīdzēs arī “pozitīvās domāšanas” metodes.

Un vēl viena lieta, kas jāatceras: bez stresa nav dzīves. Jebkurš vesels cilvēks Lai justos dzīvs un pilnīgs, jums ir jāsajūt noteiktu problēmu klātbūtne, kuras ir jāatrisina, kad tās rodas. Runājot fiziologu profesionālajā valodā, stress ir ķermeņa mēģinājums patstāvīgi tikt galā ar ārējo agresiju. Bet, ja stresa līmenis paaugstinās līdz slieksnim, kad cilvēks vairs nespēj tam pielāgoties, ja stresa deva ir pārāk liela, labvēlīgais stress (eustress) pārvēršas bīstamā stresā (distress). Un, kad stresa deva tiek ļoti pārsniegta, cieš ne tikai cilvēka psihe, bet arī viņa somatika - dažādi ķermeņa orgāni un sistēmas.

Metodes sava garīgā stāvokļa uzlabošanai

Svarīga lieta stresa vai depresīvas situācijas pārvarēšanā ir cilvēka attieksme. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat būtiski ietekmēt savu labsajūtu:

1. Maini to, ko var mainīt, un pieņem par likteni to, ko vēl nevar mainīt. Ir tādi gudri vārdi: “Lai man tiek sūtīts sirdsmiers, lai es varu samierināties ar to, ko nevar mainīt; lai man tiek sūtīts spēks, lai es varu mainīt to, kas ir iespējams; un lai man pietiek gudrības atšķirt pirmo no otrā. Tiešām, vai ir vērts zaudēt savaldību, ja tas neko nemaina?! Vai varbūt jums vajadzētu mēģināt domāt, nevis gausties, rīkoties, nevis gausties, un mainīt savu dzīvi uz labo pusi. Ja kaut kas vēl nedarbojas un nav iespējams to mainīt, sakiet sev: "Tas ir liktenis, un lai tas ir tāds, jo tas var būt sliktāk." Ja situāciju var labot, tad nenervozē, bet domā un rīkojies!

2. Dzīvo šodienai un izbaudi to. Kāpēc saindēt savu dzīvi kādu tālu notikumu dēļ, ja līdz tam laikam viss var mainīties tūkstoš reižu, ja rīt, piemēram, ķieģelis varētu uzkrist jebkuram no mums? Dzīvo šodienai! Nevajag veidot rožainus nākotnes plānus, ļoti jāšaubās, vai tā izrādīsies labāka par tagadni. Iemācieties izbaudīt katru dienu, dariet to, kas jums sagādā prieku. Aizmirstiet par pagātnes neveiksmēm, pārtrauciet uztraukties par nākotni un izmantojiet šodienas maksimālu labumu. Protams, tas viss nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no saprātīgas dzīves plānošanas. Bet tai vajadzētu būt racionālai un mierīgai plānošanai, nevis uztraukumam vai rožainiem sapņiem.

3. Nekad neapvainojies liktenī un atceries, ka viss varēja būt daudz sliktāk. Ir cilvēki, kuriem ir daudz sliktāk. Daudzi no viņiem bez vilcināšanās atdotu savu dzīvību par iespēju nodzīvot vismaz vienu vidējo dienu, ko jūs dzīvojat.

4. Izvairieties nepatīkami cilvēki. Nekad nekaitiniet, sazinoties ar cilvēkiem, lai arī kādi viņi būtu. Pieņemiet cilvēku tādu, kāds viņš ir, vai šķirieties ar viņu. Un, ja jums ir jāsazinās ar nepanesams cilvēks pēc vajadzības priecājies, ka neesi tāds. Un turklāt atcerieties, ka cilvēki ar sliktu raksturu, pastāvīgiem strīdiem un apgrūtinājumiem ātri iznīcina savu ķermeni un agri mirst. Rūpējies par saviem nerviem un smaidi – uzvara joprojām būs tava.

5. Novērtējiet sevi un mazāk uztraucieties par to, ko citi par jums domā. Dažreiz cilvēki pārāk daudz uztraucas par to, ko citi par viņiem domā, un tas viņu dzīvi ļoti apgrūtina. Neviens nezina jūsu stiprās un vājās puses labāk par jums. Kāds ir labāks par tevi, tu esi labāks par kādu; tā ir dzīve.

6. Vairāk komunicējiet ar interesantiem cilvēkiem. Neizolējieties, biežāk runājiet ar interesantiem cilvēkiem, veiksmīgi cilvēki. Ja kaut kas neiet labi, konsultējieties ar viņiem, jautājiet, kā viņi risina noteiktas problēmas.

7. Plānojiet savu dzīvi tā, lai netērētu laiku. Iemācieties plānot savu dzīvi, pretējā gadījumā jums var šķist, ka dzīve izslīd no jūsu kontroles un jūs viduvēji peldat līdzi plūsmai. Iestatiet sev priekšā konkrēti mērķi: uz nedēļu, uz sešiem mēnešiem, uz nākamajiem pieciem gadiem. Padomājiet un pierakstiet veidus un metodes, kā to sasniegt, un, netērējot laiku, rīkojieties.

Konflikti un stress

Ir vairākas stratēģijas, kas noved pie stresa mazināšanas, un ir daži gadījumi, kad ir jēga tās izmantot.

1. Aprūpe (jūs atstājat stresa zonu):
- ja redzat, ka konflikts noved pie negatīvu jūtu pieauguma un ir nepieciešams laiks, lai ļautu emocijām atdzist un atgriezties pie problēmas mierīgākā stāvoklī;
- ja konflikta būtība jums nav īpaši svarīga:
- ja neredzat reālu iespēju konstruktīvi atrisināt konfliktu citā veidā.

2. Kompromiss (jūs samazinat stresu):
- ja jums ir vienādas tiesības un iespējas ar pretinieku;
- ja pastāv risks nopietni sabojāt attiecības, pārāk stingri uzstājot uz savu;
- ja jums ir nepieciešams iegūt vismaz dažas priekšrocības un jums ir ko piedāvāt pretī.

3. Sāncensība (jūs uzsvērat otru personu):
- Tava pozīcija ir spēcīgāka par pretinieka pozīciju.
— jūs neinteresē iespējamās konflikta sekas ilgtermiņā;
- jūs atrodaties kritiskā situācijā, un strīda priekšmets jums ir ārkārtīgi svarīgs.

4. Piekāpšanās (jūs maināt stresa veidu uz pieņemamāku):
- ja ietaupa labas attiecības ar pretinieku jums ir daudz svarīgāk nekā uzvarēt konfliktā;
- ja jūsu pretinieks ir acīmredzami spēcīgāks par jums un ir tikai apņēmies ieņemt grūtu konkurences pozīciju;
- ja kļūdāties un nejūtat morālu spēku pastāvēt uz savu lēmumu.

5. Sadarbība:
— jūs meklējat pilnīgu konflikta atrisinājumu un strīda galīgo “slēgšanu”.
- abi pretinieki ir apņēmušies konstruktīvi mijiedarboties;
— problēmas risināšana ir vienlīdz svarīga abām pusēm.

Konflikta pārcelšanas uz sadarbības jomu posmi:

1. Izveidot pozitīva attieksme, neitralizē negatīvās emocijas.

2. Uzsveriet savstarpējo vēlmi rast apzinātu risinājumu.

3. Pēc iespējas skaidrāk nosakiet problēmas būtību, kas izraisīja konfliktu, un dariet to no neitrālākās (objektīvākās) pozīcijas.

4. Nosakiet vēlamo rezultātu abām pusēm, kā arī galarezultātu, kas nāk par labu abām pusēm.

5. Apstipriniet, ka šī rezultāta sasniegšana būs abpusēji izdevīga abām pusēm, savukārt jebkura cita konflikta atrisināšana var radīt tām negatīvas sekas.

6. Visas informācijas vākšana un analīze par šo jautājumu, īpaši saistībā ar vēlamo rezultātu.

7. Iespējamo risinājumu apskats. Šim sarakstam tiek pievienotas jaunas, netriviālas risinājuma iespējas.

8. Izvēle optimāls risinājums un tā īstenošanas kārtības noteikšana (ja nepieciešams, ar ierakstu nodomu protokola veidā).

9. Īstenošana pieņemts lēmums un uzraudzīt tās īstenošanu.

10. Galīgais sasniegtā novērtējums un savas rīcības novērtējums konflikta pārvarēšanai. Partnerattiecību stiprināšana.

Jau kādus 2 mēnešus esmu nesaprotamā stāvoklī. Es pilnībā nejūtos kā es. Es vispār nejūtu savu ķermeni. It kā man dzīvotu pavisam cits cilvēks, bet tikai manā ķermenī, ar maniem orgāniem. Teiksim tikai dubultā. Un it kā es savu dzīvi vēroju no malas. Iepriekš tas nenotika. Reiz atceros tāds stāvoklis parādījās, bet pēc nedēļas uzreiz pārgāja un viss kļuva pa vecam. Bet tagad tas ir neizturami. Es aizgāju pie psihologa un runāju, un likās, ka uzreiz kļuva labāk. Daudzi cilvēki, sākot no draugiem līdz paziņām un šajā jomā zinošajiem, man teica, ka man ir jāmaina sava dzīve, kaut kā tā jādažādo. Bet tas man neko nedeva. Ja iepriekš tas uz brīdi novērsa uzmanību, tad tagad vairs nepalīdz nekas. Tas ir, man nav jāmaina sava dzīve, kā es to saprotu, jo izmaiņu nav un man jau ir apnicis to dzirdēt. Kāds teica, ka es ļoti mainos, vienkārši nespēju ar to samierināties un to apzināties, un ka šis ir foršs, pārejas vecums. Bet es nejūtos ērti. Man ir apnicis būt šajā stāvoklī. Ko jūs varat darīt, lai atgrieztos pie vecā "es"? Jau iepriekš paldies par uzmanību. Dmitrijs.

Jūtu ārsts Valērijs Jegorovs:

Laba stunda, Dmitrij!

"Ko jūs varat darīt, lai atgūtu savu veco sevi?"

Jūsu aprakstītais stāvoklis varētu rasties kā psiholoģiskais mehānisms aizsardzība. Kas notika pirms 2 mēnešiem? – Tikai tu zini.

Cilvēka garīgā dzīve sastāv no dažādām “daļām” jeb sfērām, kuras, savstarpēji mijiedarbojoties, veido katra cilvēka unikalitāti. Tās ir emocijas, atmiņas, komunikācijas prasmes, ķermeņa apziņa, domāšana, uzvedības vai motoriskās prasmes, vajadzības, pārdomas un daudz kas cits.

Kad visas šīs jomas tiek iesaistītas dažādu problēmu ikdienas risināšanā, cilvēks attīstās un izbauda savu dzīves kompetenci. Bet gadās, ka viena no uzskaitītajām garīgās dzīves “daļām” tiek “bloķēta” un vairs netiek izmantota. Parasti tas notiek cilvēka apziņai pilnīgi nemanot (cik daudzi no mums vispār zina, ka garīgā dzīve ietver tik daudz sastāvdaļu?). Bet tas var ievērojami samazināt dzīves kvalitāti. Iedomājieties labi koordinētu un funkcionējošu mehānismu, no kura viena no detaļām ir “noņemta”.

Šeit izpaužas disociācijas fenomens.

“...Šādu disociāciju parasti izraisa visvairāk smagas traumas un stress, kas saistīts ar zaudējumiem mīļotais cilvēks, vardarbība, attiecību pārtraukšana ar mīļajiem, ķirurģiska iejaukšanās, karjeras sabrukums utt.

Disociācija jeb “dvēseles zudums var izpausties pēkšņu letarģijas un apātijas lēkmju veidā, no dzīves pazūd prieks, visi centieni neizdodas, cilvēks jūt iekšējais tukšums un eksistences bezjēdzība." Šie stāvokļa apraksti pieder slavenajai psihoanalītiķei Marijai fon Francai.

Dažreiz ir vajadzīgs laiks, lai iegūtu spēkus, atgūtu sevi, un mēs atkāpjamies, lai nesabruktu.

Kā teica izcilais filozofs Nīče: "Kas mūs nenogalina, padara mūs stiprākus." Un šis apgalvojums ir absolūti patiess attiecībā uz mehānismu, kā mūsu psihe darbojas ar to, ko mēs piedzīvojam visas dzīves laikā.

Efektīvāk ir strādāt šo ceļu uz sevi kopā

Daudzas praktiskas metodes psiholoģiskais darbs pārvarot psiholoģiskās traumas, vardarbības sekas... balstās uz Hansa Selye stresa teoriju: ja reakcija nervu sistēma cilvēks, kurš piedzīvojis kaut ko ārpus ierastā, atgriežas sākotnējā līmenī, tas ir, ja cilvēkam izdodas atgūties, tad Tad šis notikums šim cilvēkam kļūst par nenovērtējamu pieredzi. Tas iekļūst viņa atmiņā, kļūst par pamatu daudzu noderīgu secinājumu un uzskatu veidošanai.

Ko tu vari darīt pats, kamēr neatrodi SAVU?

• Ir noderīgi iet uz teātri. Empātijas pieredze pret to, kas notiek uz skatuves, sniegs spēju apzināties savus iekšējos stāvokļus un sākt tos pārvaldīt.
• Nodarboties ar ķermeniskām praksēm (dejošana, peldbaseins, dīķi, pirts ar slotu, cīņas māksla (iesaku aikido)
• Tātad, kā jūs varat sev palīdzēt? ja esat pārmērīga stresa līmenī? Jums tiek piedāvātas vairākas metodes:

1. vingrinājums."Disociācija no stresa." Tagad atcerieties kādu stresa situāciju, kāda jums bija. Tagad iedomājieties šo situāciju filmas formā, kuru skatāties videomagnetofona ekrānā. Iedomājieties, ka nepatīkama situācija ir iemūžināta filmā, un jūs skatāties šo ierakstu kā ārējais novērotājs. Kā tas izskatījās no malas, kur bijāt, ko darījāt, kā pārvietojāties utt. Vai esat to mēģinājuši? Labi. Tagad padariet attēlu melnbaltu un garīgi atkārtojiet filmu vēlreiz. Vai jūtat, ka emocijas izzūd? Samaziniet skaņu un samaziniet attēlu, un arī jūsu nepatīkamie pārdzīvojumi pazudīs un parādīsies tālu no jums.

Ir arī citi veidi disociācija. Piemēram, disociācija, kas saistīta ar notikuma mēroga izmaiņām. Piemēram, ja jums ir pūtīte uz pieres, tas var šķist diezgan nepatīkami, it īpaši, ja skatāties uz to tukšu spogulī un pat caur palielināmo stiklu. Vai varat iedomāties, kā šis pūtīte izskatīsies no ielas otras puses un no kilometra attāluma?

Uz tevi nepelnīti kliedza. Vai jūs esat blakus ar dusmām un taisnām dusmām? Apbrīnojami. Tagad iedomājieties, kā šī situācija izskatās no starptautiskās lidmašīnas kosmosa stacija. Un no Marsa virsmas? Vai arī mainīt nevis telpisko, bet gan laika mērogu. Padomājiet par to, kā jūs jutīsieties par savu emocionālo uzliesmojumu pēc mēneša. Iespējams, ka tā šķitīs neliela sadursme aizmirsta jautājuma dēļ. Un vai pēc gada atcerēsies, kāpēc šodien uzlēca asinsspiediens? Diez vai. Un pēc piecdesmit gadiem? Tas ir stulbs jautājums.

2. vingrinājums."Dziļa elpošana un izelpas aizturēšana." Sēdieties taisni un atpūtieties. Lēni, dziļi ieelpojiet trīs reizes. (Ieelpošana jāsāk no vēdera, kur ieplūst pirmā gaisa daļa, un vēders nedaudz izvirzās uz priekšu. Pēc tam krūtis izplešas un paceļas. Tādējādi tiek iegūta viļņveidīga kustība no apakšas uz augšu). Lēnām izelpojiet piecas reizes. (Izelpojiet apgrieztā secībā - vispirms tiek ievilkts kuņģis, un tad krūtis tiek nolaistas). Pauze izelpojot - 2-4 reizes, atkarībā no jūsu iespējām. Tādējādi elpošanas shēma, veicot šo vingrinājumu, izskatīsies šādi: ieelpot (3 sek) - izelpot (5 sek) - pauzi (3 sek). Mēs to atkārtojam 5-6 reizes. Smaga stresa gadījumā šo vingrinājumu ieteicams apvienot ar disociāciju.

3. vingrinājums."Stop negatīvas domas" Iedomājieties situāciju, kad jums traucē pilnībā koncentrēties darbam nepatīkamas domas, kas saistītas ar jūsu problēmām vai stresu. Ieviests? Tagad koncentrējieties uz šīm domām, kas piepilda jūsu prātu. Pēc tam pievērsiet uzmanību ārējā vide(mēbeles, ainava aiz loga - uz jebkuru ārējo objektu). Lēnām pārvietojot uzmanības fokusu no viena subjekta uz otru, klusībā aprakstiet savas jūtas, cenšoties saglabāt maksimālu objektivitāti un izvairīties no jebkādiem spriedumiem. Pētot ārējās pasaules objektus ar uzmanības staru, izmantojiet visas iespējamās modalitātes (redzes, dzirdes, taustes, ožas).

Piemērs."Aiz loga es redzu vasaras diena. Debesis ir zilas, mākoņi pāri peld ļoti lēni. Mākoņi ir balti un šķiet pūkaini. Jūs varat dzirdēt ielas skaņas: automašīnu troksni, cilvēku balsis. Mūzika skan no radio aiz sienas. Es jūtu vāju kafijas smaržu. Es redzu attēlu uz tapetes. Tie ir mazi zili ziedi ar zeltainām lapām...”

Ir ļoti svarīgi maksimāli palielināt uztvert pasauli objektīvi, atturoties no marķēšanas. “Jauki”, “patīkami”, “stulbi”, “kaitinoši” - visi šie vārdi būs jāizslēdz no jūsu vārdu krājuma. Bet tas vēl nav viss, mums arī jāiemācās pareizi strādāt ar ķermeni. Tāpat kā dators ik pa laikam skenē savu stāvokli, izmantojot īpašu programmu, mūsu smadzenes pastāvīgi saņem informāciju par visu iekšējo orgānu stāvokli un skeleta muskuļi.

Tajā pašā laikā starp apziņu un ķermenis tur ir noteiktas attiecības, kas būtiski atšķirsies cilvēkam, kurš lasa grāmatu, guļ vai runā sapulcē. Negatīvās emocijas atbilst ļoti specifiskam asinsvadu un skeleta muskuļu stāvoklim, un mūsu smadzenes atceras diezgan lielu šādu psihofizioloģisko stāvokļu kopumu. Kad cilvēks piedzīvo stresu, viņa muskuļi saspringst un sirds pukst straujāk, kas tikai palielina kopējo stresu organismā. Ja cilvēkam izdodas atslābināt muskuļus un nomierināt elpošanu, tad viņa smadzenes nomierināsies, un tad emocijas norims.

Var arī atcerēties amerikāņu psihologa Rika Breja noteikumus un izmantojiet tos grūtos laikos:

- Nosakiet cēloni tavas nepatikšanas. Ja šīs nepatikšanas jums ir devusi Daba, pieņemiet to savā dvēselē (tuvu cilvēku slimības, nelaimes, jūsu zaudējumi). Dodiet savai dvēselei laiku dziedināšanai. Nesacelieties un nestrīdieties ar savu dzīvi. Ja nepatikšanas ir radušās citu cilvēku nepilnību dēļ (stulbums, dusmas, skaudība) - neņemiet to pie sirds, necietiet no citu cilvēku slimībām. Tie nav jūsu stress, bet gan citu cilvēku problēmas. Rūpējieties par sevi un netērējiet dvēseles enerģiju citu kaites.

– Nepadodies uztraukumam, ja problēma vēl nav radusies. Dzīvo tagadnē, jo nākotne ir mainīga, un pirms nepatikšanas ir muļķīgi sākt raudāt pirms laika. Iespējams, situācija izrādīsies labvēlīgāka, nekā gaidījāt.

- Nepārspīlējiet robežas skumjas. Viss ir relatīvs, un tas, kas tev šķiet kā pasaules sabrukums, citiem cilvēkiem ir ierasts stress. Kari, epidēmijas, dabas katastrofas un daudzas citas briesmīgas nelaimes ir piemeklējušas cilvēci gadsimtu gaitā, bet cilvēki izdzīvoja, ja viņu drosme nepievīla.

- Neaizkavē savu ciešanas. Katrai ciešanai ir savs laiks. Esiet pacietīgs, pagaidiet, un jūs atradīsit pārvarēšanas prieku. Skatiet savu dzīvi kā vienu un vienīgo. Tas Kungs neļāva jums garlaikoties, sūtot jums prieku un pārbaudījumus, un tikai pēc tam, kad esat piedzīvojis gan bēdas, gan laimi, jūs iemācīsities cienīgi izturēt pirmo un novērtēt otro.

Stresa pieņemšanas metode situāciju (ja nevari ietekmēt) var un vajag izmantot ne tikai atsevišķos ārkārtējos gadījumos, bet arī saistībā ar sadzīviskām vai ražošanas problēmām, kuras pats nespēj atrisināt. Satiksmes sastrēgumi, zems alga un necienīga uzvedība ir visi gadījumi, kad jums ir jābūt pacietīgam un mierīgam. Šādās situācijās padomā, ko pozitīvu no šīs situācijas vari mācīties: kādas noderīgas lietas jāapgūst, kas jādara.

____________________________________________________________________________

Viens?!

Nakts migla
pārvēršas rītā...
Kā jutekliska maldināšana
Un... aizgājēja siluets...
tagad ir migla, pēkšņi šķiet nedaudz apmācies...
Devies citā pasaulē...
Un viņš... Vēlāk un tur
Kļūst: sevi ar sevi...
…
Būt laikā tagad, šajā brīdī, šajā stundā...
Tagad!
Lai varētu to paveikt, lai varētu notikt...
Un esi:
Ar sevi...
Lai būtu tu pats:
Lai būtu kā ir:

VIENS ar VIENU! © Valērijs Jegorovs.