PP diēta: pareizs uzturs svara zaudēšanai. Ēdienkartes paraugs vienai nedēļai ar receptēm

Ja jums ir liekais svars un vēlaties zaudēt svaru, tam, pirmkārt, vajadzētu būt pamatam pareizu uzturu. Jums ir jāizveido sev nedēļas ēdienkarte, kas jums būs stingri jāievēro. Pretējā gadījumā jums vienmēr būs kārdinājums ēst to, kas ir pa rokai. Šajā rakstā esam jums sastādījuši nedēļas ēdienkarti, kuras pamatā ir sabalansēta un pareiza uztura principi. Ir vērts atzīmēt, ka šī diēta nav spējīga kaitēt jūsu veselībai, tā nekļūst garlaicīga vai garlaicīga, un jūs varat to ievērot ilgu laiku pēc svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: pamatprincipi

• Dzeriet vismaz katru dienu 1,5 litri ūdens. Ūdens ir īsts vielmaiņas stimuls, un tas ne tikai palīdzēs ātrāk zaudēt svaru. liekais svars, bet arī attīra savu ķermeni no atkritumiem un toksīniem. Trenējies izdzert nelielu glāzi ūdens 20-30 minūtes pirms ēšanas, kā arī 1-2 glāzes starp ēdienreizēm;
• Noteikti paēdiet brokastis. Rīts ir laiks, kad ķermenis neuzkrāj enerģiju visai nākamajai dienai. Ja no rīta neesat devis ķermenim enerģiju, pastāv liela iespēja, ka tas lūgs jums kompensēt dienas laikā zaudēto laiku. Vēlams ēst brokastīs kompleksie ogļhidrāti(putras, graudaugi) un olbaltumvielas (olas, gaļa, zivis);
• Samaziniet patērēto daudzumu ātrie ogļhidrāti . Jebkurai uzkodai vajadzētu sastāvēt no dārzeņiem, augļiem, zaļās tējas vai glāzes ūdens. Ir atļauts ēst žāvētus augļus neliels daudzums. Cukuru var aizstāt ar medu;
• Dodiet priekšroku vārītiem vai tvaicētiem ēdieniem. Izslēdziet no uztura ceptu pārtiku;
• Jūsu uztura pamats jāsastāv no dārzeņiem, augļiem, kompleksajiem ogļhidrātiem graudaugu veidā, graudaugi, makaroni, kā arī olbaltumvielas no gaļas un zivīm;
• Nesteidzieties ēšanas laikā un nepalaidiet to garām! Ja esi pieradis ēst ātri vai nesteidzīgā tempā, tad no šī ieraduma vajadzētu atbrīvoties. Kā zināms, sāta sajūta cilvēkam nenāk uzreiz, bet pēc kāda laika, tāpēc ēdiens jāēd mēreni un neskatoties pulkstenī. Turklāt ātra ēdiena ēšana par labu vēderam neliecina!;
• Ēdiet mazas maltītes, bet biežāk. Atcerieties, ka, pieceļoties no galda, jums vajadzētu būt nelielai izsalkuma sajūtai;
• Neēdiet 2 stundas pirms gulētiešanas, tāpēc naktī vielmaiņa palēninās, un viss apēstais, visticamāk, nogulsnējas organismā tauku veidā. Pirms gulētiešanas vēlams izdzert glāzi zema tauku satura kefīra, porciju biezpiena vai zema tauku satura zivs ar tvaicētiem dārzeņiem.

Šie principi ir universāli visiem cilvēkiem, un ne tikai tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Šie noteikumi ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt ķermeni un tā iekšējo vidi labā formā. Šie principi attiecas arī uz badošanos, ja izslēdzat olbaltumvielas no uztura.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: katras dienas ēdienkarte meitenēm

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
pirmdiena	Auzu pārslas, puse ābolu	Gurķu salāti	Tvaicēts pollaks un daļa rīsu, salātu lapas	Glāze zema tauku satura kefīra	Porcija zema tauku satura biezpiena
otrdiena	Griķu biezputra ar sīpoliem un burkāniem. Zaļā tēja	Vinegrets	Viegli dārzeņu zupa. Vistas fileja pārim. paprikas	Apelsīns vai banāns	Vārītas liellopa gaļas un svaigu dārzeņu salāti
trešdiena	2 vārītas olas, porcija rīsu un tēja bez cukura	Glāze ar zemu tauku saturu jogurts	Griķi sautēti ar dārzeņiem un sēnēm	1 ābols	Jebkura liesa zivs un sautēti brokoļi
ceturtdiena	Zema tauku satura biezpiens un žāvēti augļi	Banāns vai glāze ar zemu tauku saturu jogurts	Sēņu zupa. Vārīta liellopa gaļa ar gurķu un tomātu salātiem	apelsīns	Tvaicēta vistas krūtiņa ar sautētiem cukini.
piektdiena	Tradicionālās auzu pārslas slīpēšana Zaļā tēja	Ābolu vai granolas batoniņš	Cepta liesa zivs ar vārītiem kartupeļiem	Žāvēti augļi ar zaļo tēju	Glāze ar zemu tauku saturu kefīrs vai jogurts
sestdiena	2 vārītas olas, porcija griķu	apelsīns	Vārīta liellopa gaļa un rīsi	Gurķu un tomātu salāti	Glāze raudzēta cepta piena
svētdiena	Miežu biezputra un zaļā tēja	Zems tauku saturs jogurts vai glāze kefīra	Sautēti dārzeņi un tvaicēts tītars	1 ābols	Glāze rūgušpiena

Atcerieties, ka šī izvēlne ir nosacīta un tajā varat veikt individuālus pielāgojumus atkarībā no gatavošanas biežuma, pieejamajiem produktiem un vēlamajiem rezultātiem. Ja vēlies notievēt, tad vēro savu porciju apjomu, tām jābūt mazām un, saskaņā ar pareiza uztura principiem svara zaudēšanai, pēc tām jāpaliek nelielai izsalkuma sajūtai.

Noderīga un kaitīga pārtika svara zaudēšanai

Kā organizēt pareizu uzturu svara zaudēšanai?

Lai jūsu ķermenis zaudētu svaru, jums dienas laikā ir jāiztērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat, citiem vārdiem sakot, jārada kaloriju deficīts. Tāpēc ziniet: lai efektīvi zaudētu svaru, nepieciešama daudzpusīga pieeja un visaptveroša ķermeņa stimulēšana svara zaudēšanai. Ja mēs runājam par uzturu, tad viss ir vienkārši: jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā esat pieradis, neveicot pēkšņus lēcienus. Pakāpeniski izveidojiet kaloriju deficītu, samazinot pārtikas produktu vai to porciju kaloriju saturu.

Lai paātrinātu griešanas procesu papildu mārciņas, jāiesaistās fiziskās aktivitātēs, jāievēro rutīna, jāguļ vismaz 7 stundas dienā, jāizvairās no stresa utt. Lai svara zaudēšanas process noritētu bez nopietna stresa jūsu ķermenim, ir jānormalizē visas dzīves jomas, nav jāsteidzas no vienas galējības otrā. Starp citu, ja jūs ēdat nedaudz mazāk, bet tas ir jūsu fiziskā aktivitāte paliks uz nulles, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu. Vai arī, ja jūs gulējat 5 stundas dienā, pastāvīgi esat stresā un nolemjat zaudēt tonnu svara, samazinot diētu, jūs, atklāti sakot, riskējat ar savu veselību!

Diemžēl ne visiem ir iespēja apmeklēt profesionālus uztura speciālistus, kuri izveidos jums nedēļas ēdienkarti, ņemot vērā visas jūsu individuālās īpašības, ikdienas rutīna un dzīvesveids. Taču tas nenozīmē, ka nevari būt slaida, skaista un, galvenais, vesela! Mēs tikai aicinām mūsu lasītājus izmantot veselo saprātu, atcerēties, ka visam ir jābūt saprātīgai, visaptverošai pieejai, un atcerieties, ka vissvarīgākais, kas jums ir, ir jūsu veselība!

49 balsis

Ir labi, ja visi ģimenes locekļi nolemj pāriet uz pareizu un veselīgu uzturu, jo jau pēc dažiem mēnešiem jūs ar prieku varat pamanīt pārsteidzošas izmaiņas veselībā, izskatā, attieksmē un uzlabošanos savā dzīvē. Dabiski, ka pirmajos posmos būs briesmīgs spēks alkst pēc sāļuma, neveselīgiem saldumiem un kūpinātiem ēdieniem, dažreiz ne tāpēc, ka ļoti gribētos, bet tikai tāpēc, ka aizliegtais auglis ir ļoti salds.

Ko darīt, šādi cilvēki ir veidoti. Bet pat tad, kad ļoti viegli atsakāties no aizliegtajiem priekiem, jums joprojām ir jāstrādā, lai iepriekš sastādītā aptuvenā pareiza un veselīga uztura ēdienkarte jūs iepriecinātu ar ēdieniem, kas ātri un viegli pagatavojams, bet tajā pašā laikā saglabā visu produktu maksimālos ieguvumus un ir izcilas garšas īpašības.

Brokastis ar pareizu un veselīgu uzturu

Uztura speciālisti vienbalsīgi iesaka brokastīs ēst putras – tās ir bagātīgas noderīgi mikroelementi, minerālvielas un vitamīni, kā arī barojoši un apmierinoši. Taču jāatzīst, ka brokastīs ēst vienu un to pašu ēdienu, pat ja tas ir gatavots no dažādām graudaugiem, kļūst garlaicīgi.

Tāpēc centīsimies dažādot brokastis, padarot tradicionālās putras neparastas un oriģinālas vai pilnībā aizstājot tās ar citiem ēdieniem.

Brokastu receptes katrai dienai

Kviešu biezputra ar ogām. Recepte

Vienu tasi mazgātas prosas vāra 0,5 litros verdoša piena apmēram pusstundu uz lēnas uguns. Neaizmirstiet maisīt. Tad ļaujiet putrai nedaudz uzvārīties, pievienojiet nedaudz medus pēc garšas un jūras sāls, un pasniedz ar saldējumu vai svaigām ogām. Var izvēlēties arī ievārījumu vai augļu ievārījumu.

Auzu pārslas ar kivi un banānu. Recepte

“Hercules” ir lieliski piemērots ātrākai gatavošanai, to var pagatavot 5 minūtēs. Jau pagatavotajai un uzvārītai putrai pievieno gabaliņos sagrieztus kivi un banānu. Tā ir visa brokastu recepte.

Augļu pudiņš. Recepte

Diezgan maigas un patīkamas brokastis, kas tajā pašā laikā ir ļoti bagātas ar vitamīniem. Pudiņa pagatavošanai izmanto 3-4 veidu augļus (ne ļoti cietus), sasmalcina tos blenderī, pievieno maltus riekstus un dažas olas, saputotas ar nelielu daudzumu sāls un cukura. Maisiet maisījumu un cepiet 6-9 minūtes.

Omlete ar sieru. Recepte

Olu kultenis brokastīs - mūžīga klasika bijušie padomju laiki, bet no tiem var izveidot kaut ko oriģinālu. Piemēram:

• izklāj pannas dibenu ar siera gabaliņiem;
• virsū liek tomātu gabaliņus;
• pievieno zaļumus;
• pārlej ar sakultu olu un piena maisījumu.

Cep omleti cepeškrāsnī 6-9 minūtes. Ļoti veselīgi, skaisti un garšīgi.

Siera kastrolis. Recepte

Dažiem nepatīk biezpiens, bet gan sacepumos un siera kūkās šo produktuēd saldai dvēselei. Tāpēc jūs varat pagatavot šo ēdienu: sajauciet 450-550 gr. zema tauku satura biezpiena, pievieno dažas olas, 3-4 ēd.k. cukura un ēdamkarote mannas. Cep šo maisījumu mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī 9 minūtes. Var pievienot kanēli, vanilīnu, žāvētu augļu gabaliņus.

Pusdienas ar pareizu un veselīgu uzturu katrai dienai

Tradicionāli pusdienas sastāv no pirmā un otrā ēdiena, kā arī no salātiem. Pareizas uztura laikā pirmos ēdienus vislabāk gatavot bez cepšanas, otros ēdienus vēlams sautēt, cept vai tvaicēt (iespējams arī grilēt), salātos kā mērci vēlams izmantot majonēzi. aizstāt ar zema tauku satura skābo krējumu, un etiķis - citronu sula. Ņemot vērā pareiza uztura pamatus, pusdienu diētā var iekļaut šādus ēdienus.

Pirmie kursi ar pareizu uzturu. Apraksts un receptes

Ko darīt vispirms, kad ierastās vistas nūdeles un borščs jau ir garlaicīgi?

Grieķu pupiņu zupa. Recepte

Nepieciešams:

• viens burkāns;
• 120-160 gr. dārzeņu eļļa;
• viens sīpols;
• 1/4 selerijas saknes;
• glāze pupiņu;
• 3-4 ēd.k. tomātu pastas;
• dažas ķiploka daiviņas.

Pupiņas pārlej ar ūdeni, uzvāra un izlej šķidrumu. Pēc tam vēlreiz piepildiet pupiņas ar ūdeni un vāriet 5-6 minūtes, pēc tam izslēdziet plīti un ļaujiet buljonam brūvēt stundu. Tad pievieno smalki sagrieztus dārzeņus: seleriju, burkānus un sīpolus kopā ar tomātu pastu un ķiploku, tad sautē apmēram 25 minūtes (līdz dārzeņi gatavi). Pievieno melnos piparus un sāli.

Tomātu biezeņa zupa. Recepte

Šī vasaras zupa būs ideāla, starp citu, brīvdienās, kad ir karsts un nav absolūti nekādas vēlēšanās būt pie plīts. Un te ņemam kilogramu tomātu, applaucējam, noņemam mizu, pārgriežam uz pusēm un izņemam sēklas. Pēc tam vienkārši samaisiet atlikušo mīkstumu blenderī ar 2 rīvētām ķiploka daiviņām, 2 ēd.k. karotes olīvju eļļa, 2 ēd.k. l. citronu sula un neliels daudzums muskatrieksts, pievieno timiānu un baziliku, kā arī melnos piparus un sāli pēc garšas.

Sēņu zupa ar lēcām. Recepte

Vispirms iemērc 120 g vairākas stundas. žāvētas cūku sēnes. Pēc tam piepildiet tos ar vairākiem litriem auksts ūdens un, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, vāra ceturtdaļu stundas. Tad pievieno 220 gr. nomazgātas lēcas un ļauj pagatavot vēl 30 minūtes. Atsevišķi jums jāapcep sīpols eļļā un vairāki smalki sagriezti burkāni. Buljonam pievieno vienu sakapātu kartupeli un sautētus dārzeņus, visu vāra līdz pilnīgai gatavībai. Dažas minūtes pirms vārīšanas beigām pievienojiet cilantro, lauru lapu un sāli. Pasniedz ar zaļumiem un zema tauku satura skābo krējumu.

Holodņiks. Recepte

Šī zupa tiek uzskatīta par diezgan veselīgu un ir ideāli piemērota siltajai sezonai. Pagatavojiet 1 bieti un četras olas. Sasmalcina 1 mazu gurķi, bietes un olas. Pievieno smalki sagrieztu zaļie sīpoli un dilles, pievieno 750 ml kefīra un sāli pēc garšas.

Zupa podos. Recepte

Ēdienu gatavošana cepešpannās ir prieks, jo mūsu galvenais uzdevums ir vienkārši salikt visu nepieciešamo šajā traukā, un tad jau līdz cepeškrāsnij. Parasti šie ēdieni tiek gatavoti ar aci, tāpēc mums jākoncentrējas uz cilvēku skaitu: katrā katlā mēs ievietojam vistas vai gaļas gabalu, sasmalcinātus dārzeņus - burkānus, sīpolus, brokoļus, kāpostus, papriku, kartupeļus, tas ir, kas ir zem rokas. Piepildiet ar ūdeni, pievienojiet piparus, sāli un garšvielas, nedaudz lauru lapa un ielieciet cepeškrāsnī uz 2 stundām.

Otrie kursi ar pareizu uzturu

Parasti tie ēdieni, kas tiek pasniegti pamatēdienam, kalpo arī kā vakariņas, tomēr vakariņās vislabāk tos papildināt ar kādiem salātiem, zaļumiem vai vienkārši papriku un sasmalcinātiem gurķiem.

Vakariņas ar pareizu uzturu. Apraksts un receptes

Kartupeļi katlā un vista. Recepte

Šis lieliskais vienkāršais ēdiens izrādās tik skaists un garšīgs, ka ir svētku mielasta cienīgs. 4 ēdieniem mums būs nepieciešams:

Visas sastāvdaļas sagriež vienādās šķēlēs. Katlu dibenu iesmērējam ar krējumu, vispirms liekam fileju, tad sēnes, vēl nedaudz krējuma, tad kartupeļus, tomātus un vēlreiz krējumu. Pa virsu bagātīgi apkaisa sieru. Neaizmirstiet pievienot piparus un sāli. Un tad katliņus uz apmēram stundu liek karstā cepeškrāsnī.

Sautētas zivis ar dārzeņiem. Recepte

Šim viegli pagatavojamam ēdienam mums vajadzēs 0,5 kg zivju filejas, ko sagriežam kubiņos, 35 g. burkāni, sagriezti strēmelēs, 250 gr. sīpols, sagriezts pusgredzenos, 3 ēd.k. l. tomātu pastas, piparu graudi un 4 lauru lapas.

Vispirms kopā ar tomātu pastu uz lēnas uguns sautē burkānus un sīpolus augu eļļā. Pēc 15 min. pievieno zivju fileju, garšvielas un 0,5 l karsts ūdens. Aizveriet vāku un vāriet uz lēnas uguns vēl 45 minūtes.

Cepta krūtiņa ar ābolu un dārzeņiem svētku galds. Recepte

Kalpo diviem gatavs ēdiens jums vajadzēs 300 gr. vistas krūtiņa, 2 mazi kartupeļi, 250 gr. brokoļi, olu baltums, 2 āboli, augu eļļa, zaļie sīpoli, 2 ēd.k. skābā krējuma, un āboliem - medus, 1 ēd.k. l. rieksti un rozīnes.

Iemērciet krūtiņu olbaltumvielās un cepiet 190 grādos apmēram pusstundu. Kartupeļus arī vajag cept ar krējumu un augu eļļu, bet brokoļus tvaicēt. Āboliem izņem serdi un piepilda ar riekstiem, medu un rozīnēm, tad cep cepeškrāsnī 50 minūtes. Ēdienu pasniedz dziļā šķīvī un pārkaisa ar zaļajiem sīpoliem.

Baklažāni ar tomātiem un sieru. Recepte

Šim ēdienam būs nepieciešami divi baklažāni, ķiploka daiviņa un tomāts, dažas karotes olīveļļas, kā arī itāļu maisījums.

Cepamajā traukā izklājam 10 mm biezumā sagrieztus baklažānus, kārtām pēc tomātiem (5 mm biezumā) pa virsu apslakam dārzeņus ar eļļu, pievienojam garšvielas un sakapātus ķiplokus. Tagad jums ir nepieciešams cept trauku cepeškrāsnī apmēram 1 stundu, un pirms pasniegšanas apkaisa ar rīvētiem zaļumiem un sieru.

Spageti ar brokoļiem un garnelēm. Recepte

Par 2 porcijām šo veselīgo un diētiskais ēdiens mums vajadzēs 270 gr. brokoļi, 1 sīpols, 250 gr. spageti, 300 gr. garneles, 4 tējk. olīveļļa un divas ķiploka daiviņas.

Sadaliet brokoļus ziediņos un vāriet 15 minūtes, pēc tam sadaliet vēl mazākos ziediņos. Notīriet garneles un uzvāra, pēc tam novietojiet malā. Uzkarsētā olīveļļā apcep smalki sagrieztu sīpolu līdz zeltaini brūnai, tad pievieno ķiplokus, pēc dažām minūtēm - brokoļus un nedaudz buljona, kur kāposti tika vārīti, lai sastāvs atgādina mērci.

Spageti pagatavo īsi pirms ēdiena pasniegšanas, uzreiz pārlej ar brokoļu mērci un šķīvja vidū liek garneles.

Salāti pusdienām un vakariņām

Pareizā uzturā liela nozīme ir salātiem un uzkodām, un, sastādot mēneša veselīgu uzturu, noteikti jācenšas iekļaut salātus no dažādiem sezonas dārzeņi, zaļumi, kā arī augļi. Starp citu, augļu salāti labi der gan kā piedeva pusdienām, gan kā otrās vakariņas.

Grieķu salāti. Recepte

Lieliska piedeva vasaras vai pavasara pusdienām. Vienkārši sagrieziet gurķus, tomātus un fetas sieru lielos kubiņos, pievienojiet olīvas un pievienojiet citrona sulu, sāli un olīveļļu. Neaizmirstiet arī par salātu lapām, tās vēlams saplēst ar rokām. Sīpolus pievieno pēc garšas.

Pavasara salāti no gurķiem, burkāniem un bietēm. Recepte

Tas ir ļoti vienkārši pagatavojams, garšo lieliski un satur daudz vitamīnu!

Mēs vienkārši sarīvējam nelielu gurķi, tāda paša izmēra vārītas bietes un burkānus katrs sver 120 gramus. Pievienojiet nedaudz sāls, augu eļļas, balzamiko etiķi un cukuru un pasniedziet uzreiz, jo dārzeņi diezgan ātri veido sulu.

Salāti no riekstiem, burkāniem un redīsiem. Recepte

Pateicoties valriekstiem, šie salāti būs īpaši barojoši. Burkānus un redīsus sagriež strēmelītēs, pievieno maltus riekstus (pietiek ar 4 tējkarotēm), citrona miziņu un smalki sagrieztu ķiploka daiviņu, pārlej ar saputotu augu eļļu, citronu sula, pievieno sāli pēc garšas.

Avokado salāti ar mandelēm. Recepte

Šie ir arī diezgan veselīgi un apmierinoši salāti, īpaši mūsu ādai.

Smalki sagrieziet vienu avokado, salātu lapas, 2 paprika(dzeltens vai sarkans). Sajauc salātu bļodā, iemet svaigas sasmalcinātas dilles, pievieno dažas ēdamkarotes olīveļļas un pa virsu uzkaisa rīvētas mandeles.

Salāti ar sieru "Delikatese". Recepte

Lai pagatavotu šos vitamīnu pilnos un gardos salātus, ņem 150 gramus. gurķi un selerijas, nomizo un sagriež kubiņos. Mēs arī nogriezīsim divus vārītas olas un sarīvē 70 gr. siers. Garšojiet ar zema tauku satura skābo krējumu, pievienojiet ķiploka daiviņu, izrotājiet ar dillēm, pipariem un sāli.

Ja nezināji, kā izveidot pareizu un veselīgu uzturu katrai dienai, kā arī kā dažādot ēdienkarti, tad ceram, ka ar šīm receptēm uzdevums tiks ievērojami vienkāršots. Tagad jūs varat pierādīt saviem mīļajiem, ka veselīgs uzturs var būt neticami garšīgs.

Pareiza uztura receptes katrai dienai

Ir daudz dažādu diētu, taču tās visas nedarbojas tik labi, kā mēs vēlētos. Bieži cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu diēta ir tik niecīga, ka negribas ilgi sēdēt uz tā, vai arī pieliktās pūles dod tik minimālu efektu, ka rezultātā zūd vēlme turpināt ēst šādi. ilgu laiku. Un notiek sabrukums. Ko darīt?

Vai ir iespējams zaudēt svaru pareizi ēdot?

Ja jūs ēdat pareizi un sekojat veselīgs tēls Dzīvē jums nevajadzēs domāt par savu figūru, jo šāda pārtika pati par sevi palīdz samazināt lieko svaru un saglabāt veselību.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte, ēdienu galds - tie ir galvenie komponenti svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai

Šajā rakstā tiks apskatīts pareizs uzturs, sniegtas svara zudumu veicinošu pārtikas produktu tabulas un dažādas ēdienkartes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp sātīgu un mazkaloriju pārtiku.

Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums nav jāpiespiež sevi un ilgu laiku jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Jūs varat ēst pazīstamus ēdienus noteiktā, pareizā kombinācija un aizmirst par bada sajūtu.

Lai šāds uzturs sniegtu gaidīto rezultātu, jāievēro vairāki noteikumi:

• skaitīt patērētās pārtikas kalorijas;
• pārbaudīt pārtikas sastāvu;
• pareizi sagatavot ēdienu;
• ievērot dienas režīmu.

Ievērojot pareizu uzturu, jūs dažkārt varat atļauties pat aizliegtus ēdienus nelielos daudzumos. Šī pieeja palīdz samazināt tieksmi pēc kūkām, čipsiem un citiem līdzīgiem produktiem, jo ​​nav kategorisku aizliegumu. Jums tas tikai jāsaprot nevēlamā pārtika vajadzētu būt vairākas reizes mazākam par noderīgu.

Bet šāda diēta neveicina pārāk dramatisku svara zudumu, jo kaloriju samazinājums ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē, ka svara zudums būs tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.

Bet, ja šādai diētai pievienosi vingrošanu, rezultāti ievērojami uzlabosies. Šajā gadījumā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg mēneša laikā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar bērnu pārtiku?

Pie pareiza uztura pieder arī bērnu pārtika. Vārīti dārzeņu, gaļas vai augļu biezeņi ir ļoti labi svara zaudēšanai, jo tie ātri uzsūcas organismā.

Diētas priekšrocības, lai bērnu pārtika Tas ietver ne tikai svara zaudēšanas ātrumu, bet arī ēšanas vieglumu. Galu galā, jums nav nepieciešams gatavot šādu ēdienu, jūs varat vienkārši atvērt burku un baudīt garšu jebkurā diennakts laikā. Nu, ja jums ir pietiekami daudz laika gatavot pats, tad jums vienkārši nepieciešams uzvārīt un pēc tam ierīvēt savu iecienīto ēdienu.

Bet šādai diētai ir arī trūkumi. Viens no tiem ir neliels šķiedrvielu daudzums. Tāpēc, ja ievērojat diētu ilgāk par nedēļu, uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi. Vēl viens mīnuss ir minimālā ēdienu izvēle. Tāpēc šī diēta drīz var kļūt garlaicīga.

Interesants fakts! Bērnu uztura diētu izstrādāja Treisija Andersone, kura ir Madonnas personīgā trenere. Daudzas slavenības jau ir izmēģinājušas šīs diētas efektu.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru (pareiza uztura pamati)

Labāk ir dot priekšroku vārītiem ēdieniem ar zemu tauku saturu. Neapstrādāti dārzeņi un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kaloriju.

Piemēram, gurķus vai tomātus varat ēst pat vakarā, lai remdētu izsalkumu. Bet no uztura labāk ir izslēgt ceptu, taukainu un miltu pārtiku, kas ir ļoti apgrūtināta ķermenim un veicina tā izdalīšanos un kaitīgā holesterīna veidošanos.

Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz pārtikas ir jāapēd, lai zaudētu svaru, jāsaskaita visas dienā patērētās kalorijas un no šī daudzuma jāatņem 30%. Iegūtais daudzums ir tieši tāds kaloriju daudzums, kas neradīs acīmredzamu diskomfortu un veicinās svara zudumu par 1-2 kg mēnesī.

Diēta svara zaudēšanai

Tievēšanas process lielā mērā ir atkarīgs ne tikai no produktu izvēles, bet arī no uztura. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām ir atļautas uzkodas, taču tām jābūt minimālām kalorijām. Šim nolūkam vislabāk piemēroti neapstrādāti augļi un dārzeņi.

Vislabāk ir ēst šādos laikos:

Produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai mājās

Lai būtu vieglāk saprast, ko var ēst ar pareizu uzturu un ko nē, ir pieejamas veselīgas pārtikas tabulas. Tie norāda kaloriju skaitu un uzturvielu attiecības. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties produktu galvenajai maltītei vai uzkodai.

Kādus ēdienus vajadzētu ēst lai zaudētu svaru?

Gatavi produkti	Daudzums g un ml	Tauki	Ogļhidrāti	Vāveres	Kcal
Biezpiens ar zemu tauku saturu	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefīrs 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercules	30	1,85	18,55	3,68	105
piens 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Vistas fileja	170	2,12	—	39,24	188
Griķi	50	1,71	35,74	6,63	172
paprikas	100	0,31	6,04	0,98	26
Sīpols	100	0,08	10,12	0,91	42
Zaļa pupa	100	0,22	7,57	1,82	33
Saulespuķu eļļa	30	13,61	—	—	120
Olas dzeltenums	1 dators.	4,52	0,62	2,71	55
Olas baltums	3 gab.	0,18	0,71	10,78	51
Tomāts	1 dators.	0,24	4,83	1,09	22
Gurķi	2 gab.	0,34	10,88	1,96	45
Olīvju eļļa	30	13,52	—	—	119
Banāns	1 dators.	0,38	26,94	1,28	105
Polloks	300	2,41	—	51,55	244
Rīsi	50	1,11	38,36	3,92	172
Zaļie zirnīši	50	0,19	6,85	2,62	38
Lasis	150	22,64	—	31,18	338
Pilngraudu makaroni	50	0,66	35,24	5,52	169
Siera kastrolis	200	8,85	20,48	24,01	260

Gandrīz visiem augļiem un dārzeņiem ir minimālā summa kalorijas, lai tās varētu droši ēst jebkurā laikā. Tie var arī aizstāt jebkuru pārtiku vai izmantot tos kā uzkodas.

Kādus pārtikas produktus izslēgt, lai zaudētu svaru

Ar jebkuru diētu ir svarīgi izslēgt neveselīgu pārtiku., kas satur pārāk daudz tauku, cukura un vienkāršo ogļhidrātu. Šādi ogļhidrāti ir bīstami, jo organismā tie ātri sadalās, tādējādi paaugstinot cukura līmeni asinīs.

Taču tikpat ātri šis cukurs samazinās, tāpēc pēc kāda laika atkal gribas ēst, kas izraisa kāri. IN sabalansēta diēta Cukuram jābūt gandrīz tādā pašā līmenī.

Daži no visvairāk kaitīgie produkti Lietas, no kurām jāizvairās, zaudējot svaru:

Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai: kā to pareizi saglabāt

Lai zinātu savu vājās vietas, varat saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, kas palīdzēs pārraudzīt dienā ēsto pārtiku un pielāgoties pareizā pieeja lai zaudētu svaru.

Pastāv dažādi veidi uztura dienasgrāmatas, bet tie visi attiecas uz vienu lietu - lai nodrošinātu vieglu kontroli:

1. Saglabājiet dienasgrāmatu To var izdarīt piezīmju grāmatiņā vai elektroniski.
2. Jāveic piezīmes katru dienu, vēlams tūlīt pēc ēšanas.
3. Jānorādaēdienreizes laiks.
4. Komfortam jūs varat izveidot tabulu, kurā tiks reģistrēts pārtikas daudzums, kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klātbūtne (kā parādīts tabulā).
5. Pārtikas daudzums Labāk ir norādīt gramos un mililitros.
6. Kaloriju skaits un tauku daudzums palīdzēs veikt noteiktas programmas.
7. Dienasgrāmata jums vienmēr jābūt līdzi.

Uztura programma svara zaudēšanai

Ir daudz uztura programmu svara zaudēšanai. Viss atkarīgs no dzīvesveida, sporta aktivitātēm, individuālajām vēlmēm un spējas ievērot programmas noteikumus. Gandrīz katras programmas pamatā ir diētas ievērošana un patērēto produktu kontrole.

Ēdienreizes ir jāpielāgo jūsu ikdienas rutīnai. Brokastīs un pusdienās varat ēst diezgan augstu kaloriju pārtiku, kas satur ogļhidrātus, un vakariņās labāk ir ēst proteīnu ar zemu kaloriju daudzumu.

Jāņem vērā arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Ja plānotas zemas fiziskās aktivitātes, tad jāsamazina kaloriju daudzums. Un, palielinoties slodzēm, palielinās uztura kaloriju saturs.

Piezīme! Jebkura uztura programma svara zaudēšanai darbojas daudzkārt labāk, ja vingrojat. Pēc treniņa labāk ēst ne mazāk kā 30-40 minūtes vēlāk. Produktiem jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Veselīgs (sabalansēts) uzturs svara zaudēšanai

Ikviens, kurš vēlas samazināt ķermeņa svaru, iespējams, ne reizi vien ir dzirdējis šādu frāzi: "Lai kļūtu tievāks, jums jāēd mazāk!"

Bet pareizs uzturs svara zaudēšanai nenozīmē paša ēdiena daudzuma samazināšanu, bet gan patērēto kaloriju samazināšanu.

Lai svars samazinātos, dienā jāuzņem aptuveni 1500 kcal. Turklāt uzturam jābūt līdzsvarotam. Tas ir, jums ir jāsaglabā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas 40-30-30%.

Diētika - pareizs uzturs (diēta) svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Diētika ir vesela zinātne, kas palīdz sievietēm uzturēt sevi formā. Daudzi uztura speciālisti iesaka vispirms iemācīties ēst pareizi. Lai to izdarītu, ir jāievēro zelta vidusceļa noteikums – patērē gandrīz vienādu daudzumu uzturvielu, kā arī samazināt kaloriju skaitu, lai vairāk no tām tiktu sadedzinātas, nekā ievadītas organismā.

Pirmkārt, jums vajadzētu mēģināt izveidot nedēļas ēdienkarti, aprēķinot kaloriju un uzturvielu skaitu patērētajos pārtikas produktos. Tam palīdzēs augstāk esošā tabula un aptuvenais zemāk sniegtais izvēlņu saraksts, produktus, kuros var aizstāt ar tiem, kam ir vienāda kaloriju saturs.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai mēnesī

Lai ievērotu šādu diētu, mēnesi ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu. To ir viegli aprēķināt: jums ir nepieciešams tik daudz gramu olbaltumvielu, cik sieviete sver kilogramos. Pēc tam šo skaitli reizina ar koeficientu 3,3. Iegūtais daudzums jālieto 2-3 reizes dienas laikā.

Obligāti jāēd vairāk dārzeņu un augļu, jādzer sulas un tējas. Cukurs jāaizstāj ar stēviju vai žāvētiem augļiem, bet maize ar klijām. Dzeriet apmēram 2 litrus šķidruma dienā.

Trīs ēdienreizes dienā svara zaudēšanai

Dienas pārtikas daudzums jāsadala 3 reizes. Zemāk esošo ēdienkarti var ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās. Atkarībā no tā, vai ēdienkarte ir sastādīta uz nedēļu vai mēnesi, izvēlieties sev 2-3 ēdienus, kurus katru dienu nomainiet atbilstoši to kaloriju saturam.

Veselīgas brokastis (pareizs uzturs svara zaudēšanai)

• 50 g putras (auzu pārslas, griķi, rīsi, grūbas, kvieši),
• 50 g vārītas zivis,
• 50 g vārītas vistas gaļas,
• 150 g dārzeņu salātu,
• augļu salāti,
• 30 g granulētas klijas,
• 100 g biezpiena 0% tauku.

No dzērieniem varat izvēlēties 150 ml sulas, tēju, kafiju ar pienu vai kompotu.

Veselīgas pusdienas (pareizs uzturs svara zaudēšanai)

Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Noteikti apēdiet 30 g granulētu kliju un 200 g dārzeņu vai augļu. Var dzert ar zema tauku satura jogurtu, kefīru vai tēju. Var ēst vārītus dārzeņus, putnu fileju vai liesu gaļu – vārītu vai ceptu. Bet ne vairāk kā 50 g.

Ja brokastīs vai pusdienās ēstā ēdiena nepietiek, pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās varat ēst augļus vai žāvētus augļus un noskalot ar sulu, tēju vai jogurtu.

Uzturs svara zaudēšanai un fiziskām aktivitātēm

Ja jūs vienkārši ēdat pareizi, svara zaudēšana nav tik efektīva. Un, ja jūs arī sportojat, jūsu ķermeņa svars samazinās daudz ātrāk. Bet šeit jums jāievēro daži uztura principi.

Ķermenis uzglabā taukus enerģijas trūkuma gadījumā. Tāpēc, lai piespiestu viņu tērēt šīs rezerves rezerves, pirms paša treniņa nevajag ēst. Un noteikti vajadzētu paēst kādas 2 stundas pirms tam, lai nebūtu grūti mācīties.

Maltītei jābūt ogļhidrātiem, bet nelielos daudzumos. Tādā veidā organisms būs pārliecināts, ka tajā ienāk pārtika, nevis tracinās treniņa laikā ar izsalkuma sajūtu. Un trūkstošo daļu enerģijas viņš uzņems no tauku rezervēm.

Var ēst auzu vai griķu biezputru, dārzeņus un augļus.

Ir svarīgi zināt! Ja jūtat sausu mute, miegainību vai pasliktinās garastāvoklis, tas var liecināt par ūdens trūkumu organismā. Ar svaru 70 kg dienas ūdens patēriņš ir 2 litri. Plkst vairāk svara aprēķiniet daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru - uz katriem papildu 10 kg jums vajag 250 ml ūdens.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Pēc treniņa jums jādod ķermenim vēl nedaudz laika, lai sadedzinātu rezerves taukus, un tikai pēc 2 stundām jūs varat sākt savu pirmo ēdienreizi. Tagad mums tas ir vajadzīgs proteīna produkti: biezpiens, olu baltums, vārīta vista, vārītas jūras veltes. Tas arī nekaitētu dārzeņu salāti ar karoti augu eļļas.

Ja pēc treniņa jūtaties ļoti izsalcis, varat dzert sulu, jogurtu vai tēju.

Frakcionētas (piecas ēdienreizes dienā) ēdienreizes svara zaudēšanai: ēdienkarte mēnesim

Šī sistēma ietver ēšanu ik pēc 2-3 stundām. Zaudējot svaru, porcijām jābūt mazām, taču tajās jāsatur pietiekami daudz kaloriju normālai pašsajūtai.

Pārtikai jābūt labvēlīgās īpašības, pat ja tā ir uzkoda.Šīs diētas pamatprincips ir tāds, ka dienas laikā 3 reizes jāpaēd siltā maltīte un divas reizes jāuzkodas kaut kas viegls. Saldumi ir atļauti tikai 1 reizi, un tikai 1 gab.

Aptuvenā daļēja ēdienkarte:

1. Brokastis var sastāvēt no putras un augļiem. Jūs varat dzert tēju vai kafiju.
2. Pusdienām Noteikti ēdiet zupu, ceptus vai neapstrādātus dārzeņus un liesu gaļu (vistas, tītara).
3. Vakariņot Var vārīt zivi, gaļu vai olas kombinācijā ar dārzeņiem.
4. Uzkodas– raudzēti piena produkti bez taukiem (jogurts, biezpiens, kefīrs), augļi, graudu maize un tēja.
5. Pirms gulētiešanas Ja vēlaties, labāk ir dzert kefīru.

Daļējas maltītes svara zaudēšanai, atsauksmes no tiem, kas zaudē svaru

Ņemot vērā atsauksmes par sievietēm, kuras zaudē svaru, ievērojot šo diētu, var apgalvot, ka šī diēta samazina svaru lēnām, bet vēlamais efekts saglabājas daudz ilgāk nekā ar strauju svara zudumu. Turklāt šo metodi var izmantot ikviens bez vecuma un veselības ierobežojumiem. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka šī energosistēma ir daudz labāka par citām.

Atsevišķas ēdienreizes svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Lai pārtika organismā labāk uzsūktos, tā ir jāuzņem atsevišķi, sadalot olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tas ir nepieciešams, lai ogļhidrātu sagremošanai atbrīvotos kuņģa sula, kurai ir neitrāls skābums. Un olbaltumvielām ir nepieciešama skābāka vide, savukārt ogļhidrāti šādā vidē netiek sagremoti.

No tā izriet, ka 1 ēdienreizē jāiekļauj vai nu olbaltumvielas, vai ogļhidrāti. Bet, tā kā gandrīz visi produkti satur abus, tos parasti iedala grupās. Veidojot ēdienkarti, jāņem vērā produktu saderība.

Atsevišķa uztura tabula svara zaudēšanai

Noderīgs materiāls	Produkti
Vāveres	gaļa, zivju produkti, sieri, pupiņas, rieksti un graudaugi
Vienkāršie ogļhidrāti	Visi saldie augļi un žāvētie augļi, kas nesatur skābi - banāni, dateles, bumbieri utt. Kā arī cukurs un saldie sīrupi.
Kompleksie ogļhidrāti	Kvieši, rīsi, kartupeļi ir pirmajā vietā. Otrajā - ķirbis, cukini, zaļie zirnīši, bietes, burkāni un kāposti. Citi dārzeņi un zaļumi satur ļoti maz ogļhidrātu.
Tauki	Visi augu eļļas, avokado un rieksti, treknas zivis.
Skābie augļi	Citroni, vīnogas utt.
Pusskābi augļi	Visi augļi un ogas pēc garšas ir saldas ar nelielu skābes saturu - bumbieri, plūmes, saldie āboli u.c.

Ir svarīgi zināt! Produkti, kas satur lielākā mērā olbaltumvielas vai ogļhidrāti nesavienojas savā starpā. Bet tos var viegli lietot kopā ar taukiem un augļiem.

Atsevišķas ēdienreizes svara zaudēšanai, atsauksmes no tiem, kas zaudējuši svaru

Pamatojoties uz atsauksmēm par šāda veida uzturu, var spriest, ka sākumā būs diezgan grūti pierast pie šādas diētas, jo mūsu ierastie ēdieni ir pārāk tālu no šādas sistēmas. Būs jāmācās gatavot no jauna un jāpierod pie jaunām garšām. Dažas meitenes novēroja garastāvokļa un stresa izmaiņas, ko viņas saistīja ar atsevišķa uztura nepilnvērtīgumu.

Cita to cilvēku kategorija, kuri zaudējuši svaru, izmantojot šo sistēmu, apgalvo, ka apgrieztā pāreja uz jauktu uzturu ir diezgan sarežģīta, jo organisms pierod pie vieglas un labi sagremojamas pārtikas. Daudziem cilvēkiem pat patīk ievērot šo diētu.

Bet visas atsauksmes par šo diētu vienbalsīgi apgalvo, ka šāda sistēma darbojas nevainojami un ar tās palīdzību jūs varat zaudēt 10-25 kg 3 mēnešu laikā. Šis lieliska diēta tiem, kas ir ļoti smagi.

Intuitīva ēšana, atsauksmes no tiem, kuri zaudējuši svaru

Intuitīvā ēšana vairāk ir pretdiēta. Šeit jūs varat ēst visu, ko vēlaties, jums tikai jākontrolē ēdiena daudzums, ko ēdat, lai nepārēstos.

Interesants fakts! Intuitīvo ēšanu radīja Stīvens Houkss, kuram arī ilgu laiku bija liekais svars. Viņš izmēģināja daudzas diētas un nonāca pie secinājuma, ka tās visas sniedz īstermiņa rezultātus.

Tad viņš sāka ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un ēst tikai tos ēdienus, kurus gribēja. Stīvens apgalvoja, ka viss ir atkarīgs tikai no psiholoģiskā faktora.

Kas ir PP diēta? Pirmkārt, tas ir "pareiza uztura" saīsinājums. Ideja par šādas diētas izveidi radās uz speciālo diētu izplatības fona, kas nedaudz ierobežo vai stingri izslēdz dažādu pārtikas produktu patēriņu un aicina, piemēram, izņemt no uztura visus ogļhidrātus, ēst tikai šķidrumus, vai ēst veselu nedēļu vārīti rīsi bez sāls. Šādas diētas ir kaitīgas veselībai, ieviest gremošanas sistēma un ķermenis kopumā stresa stāvoklis un veicina ātru zaudēto mārciņu atgriešanos pēc pārtikas ierobežojumu beigām.

Pareiza uztura diēta pēc būtības ir veidota tā, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un mikroelementiem un balstās uz pareiza uztura principiem. Tomēr vienkārši ēst tieši uz diētas modes fona ir “nemoderni”, un PP (pareizs uzturs) tiek pasniegts kā “PP diēta svara zaudēšanai”.

Vai PP palīdz zaudēt svaru?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Uz ātrās ēdināšanas, pusfabrikātu un saldumu pārpilnības trakuma fona rūpnieciskā ražošana PN palīdz atgriezties pie uztura pamatiem, kas noteikti ģenētiskajā līmenī. Cilvēkam dienā nepieciešams noteikts daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ar kaloriju saturu, ko nosaka katra atsevišķa organisma enerģijas patēriņš.

Visa veida civilizācijas pārtikas ieguvumi, kas bagāti ar ātriem ogļhidrātiem un taukiem, apetīti rosinošām piedevām un izmainīta ēšanas paradumi veicina strauju ķermeņa svara pieaugumu. Ievērojot PP principus, pareiza uztura sistēmu, liekais svars neuzkrājas. Tauku rezervju samazināšanos veicina tikai enerģijas patēriņa pieaugums, tas ir, fiziskais stress uz ķermeņa.

Ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru ar PP, ja ikdienas uzturs nodrošina mazāk kaloriju nekā nepieciešams fizioloģiskiem procesiem. Ir divas iespējas: ēst pareizi, ievērojot ķermeņa ikdienas kaloriju daudzumu (aprēķina atkarībā no vecuma, auguma, ķermeņa svara, dzimuma un aktivitātes attiecības) un palielināt fiziski vingrinājumi, vai samazināt kaloriju patēriņu.

Vislabākie rezultāti ir tiem, kuri pirms diētas neievēro pareizu uzturu un kuriem ir ievērojams liekais svars. Sistēma ir balstīta uz augstas kaloritātes pārtikas aizstāšanu ar mazkaloriju pārtiku uzturvērtība veselīgus produktus un izvairoties no uzkodām. Tomēr PP nenozīmē asu pārtikas porciju un apjoma ierobežojumu, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties, aizstājot kaitīgo hamburgeru ar veselu foreli.

Ja ievērojat noteikumus un aprēķina PP diētas kaloriju saturu, tas palīdz samazināt svaru vidēji par 4-6 kg mēnesī atkarībā no sākotnējiem parametriem.

Vai no PP ir kāds labums?

Neapšaubāmi, pareizs uzturs palīdz saglabāt un pat atjaunot veselību. Iknedēļas ēdienkartē ir produkti, kas atbilst organisma vajadzībām abos barības vielas, kā arī vitamīniem un minerālvielām.

Diēta var ietvert arī ēdienus un ēdienus, kas palīdz apmierināt paaugstinātas vajadzības pēc noteiktām vielām, maskējoties kā vēlme ēst “junk” pārtiku. Pētnieki jau sen ir pierādījuši, ka tieksme pēc noteikta veida ēdieniem un produktiem ne vienmēr nozīmē šajos ēdienos esošo mikroelementu trūkumu. Piemēram, mīlestība pret gāzētiem dzērieniem neliecina par ogļhidrātu trūkumu, bet gan maskē nepietiekamu kalcija uzņemšanu ar pārtiku, un tas jālabo nevis ar Coca-Cola, bet ar piena produktiem.

Pārtikas produktu aizstāšana ļauj piesātināt organismu ar būtiskiem mikroelementiem un novērst uztura “sabrukumus”.

Diēta "pareizs uzturs": pareizi zaudēt svaru

Tāpat kā ar visām diētām, populārām vai medicīniskajām, ir pamatprincipi. Tie nav pretrunā ar veselīgas uztura noteikumiem, gluži pretēji, tie galvenokārt ir balstīti uz tiem. Daži principi ir jāpielāgo atbilstoši organisma īpatnībām un jauniem pētījumiem medicīnā un uzturā, tomēr šī diēta pieļauj nelielas novirzes un ir pielāgojama konkrēta cilvēka vajadzībām.

PP principi:

• pusfabrikātu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu, rūpniecisko saldumu, desu, konservu, čipsu, gandrīz visu ārpus mājas gatavotu produktu, kuriem nav pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, izslēgšana. Stingri aizliegts ēst pārtiku ar glutamāta piedevām, cukura aizstājējiem vai tā pārpilnību;
• sāls ierobežojums;
• Katru dienu pēc miega, pirmkārt, lēnām jāizdzer 200-300 ml silts ūdens;
• ēdienus gatavo tvaicējot, cepot, vārot, sautējot. Cepta pārtika ir aizliegta;
• piekto daļu no uztura veido svaigi augļi un dārzeņi;
• gandrīz pilnībā izslēdz ātros ogļhidrātus, aizstājot tos ar lēnajiem ogļhidrātiem: graudaugiem (nevis tūlītēja ēdiena gatavošana), maize (pilngraudu vai pilngraudu milti), augstākās kvalitātes makaroni, nesaldināti dārzeņi. Ogas, augļi un medus – ātro ogļhidrātu avoti – ir iekļauti ēdienreizēs no rīta un pēcpusdienā;
• dzīvnieku olbaltumvielu kopējo tilpumu aprēķina pēc ķermeņa svara: dienā jāuzņem 1 g proteīna uz 1 kg svara;
• šķidruma (vēlams ūdens un zāļu tējas, nesaldināti augļu dzērieni, kompoti) tilpums ir vismaz 2 litri dienā, ar obligātu glāzi silta ūdens 30 minūtes pirms katras ēdienreizes;
• ogļhidrātu ēdieni tiek sadalīti patēriņam dienas pirmajā pusē, olbaltumvielas - otrajā;
• Ieteicams lietot tikai polinepiesātinātos taukus: olīvu, linsēklu eļļa, zivis (lasis, forele), sēklas, rieksti, avokado uc Kopējais tilpums – 1/5 no dienas devas;
• ēdienreizes - 4-5 reizes dienā, ar maksimālo laika posmu starp ēdienreizēm 4 stundas. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas. Ir iespējamas uzkodas (ne vairāk kā 2 reizes dienā starp parastajām ēdienreizēm, piemēram, 200 g kefīra vai nesaldināts ābols);
• Kartupeļu un makaronu ēdieni nav apvienoti ar olbaltumvielām;
• Jāēd vienlaicīgi, bez pavadošām aktivitātēm (TV skatīšanās, spēlēšanās pie datora, runāšana pa telefonu u.c.), rūpīgi, lēni košļāt: tas veicina labāku pārtikas uzsūkšanos un ātrāku sāta sajūtu.

Pareizs uzturs: ēdienkarte

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Pareizas uztura sistēmā nav stingras ēdienkartes. Pareiza uzturs ir diēta, kas ietver barojošu ēdienu, ievērojot principus un izslēdzot kaitīgu pārtiku. Katrs cilvēks ar pareizu uzturu izvēlas galvenos un pavadošos ēdienus, kas viņam un viņa ģimenes locekļiem ir vispiemērotākie uzturā.

Pareizs uzturs: piemērs svara zaudēšanai uz nedēļu

Ar pareizu uzturu nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai tiek sastādīta, pamatojoties uz personas parametriem un īpašībām. Tomēr ir budžeta piemēri plāniem un diētām ar pareizu uzturu. Tātad, ko jūs varat ēst?

Ēdienreize/dienā	Pirmā maltīte	Otrā ēdienreize	Trešā ēdienreize	Vidēja līmeņa (otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas)
pirmdiena	Pilngraudu maize, siers, dārzeņi, zaļā tēja	Vārīta gaļa, tvaicēti dārzeņi ( ziedkāposti, zaļa pupa), mežrozīšu novārījums	Brokoļi cepti ar sieru vārīta ola, tēja ar piparmētru	Glāze kefīra
otrdiena	Biezpiens, dārzeņu salāti, ābols. Cigoriņu dzēriens	Biezenis dārzeņu zupa (bez kartupeļiem), cepta gaļa. Negāzēts minerālūdens	Vārīts lasis, brūnie rīsi. Nesaldināts augļu dzēriens	Augļi
trešdiena	Tvaicēta vai cepta omlete, zaļumi, apelsīns, tēja	Tvaicētas teļa gaļas kotletes, sautētas pupiņas, dārzeņu salāti. Svaigi spiesta augļu sula	Biezpiena kastrolis, nesaldināts ābols, dārzeņu sula	Kefīrs
ceturtdiena	Dārzeņu salāti, grauzdiņi ar biezpienu, tēja	Pilngraudu makaroni, dārzeņu salāti, žāvētu augļu kompots	Zivju kotletes, tvaicēti brokoļi, tēja	Apple
piektdiena	Auzu pārslas bez cukura, ar sviestu, ābolu un kanēli, augļu sulu	Ķirbju zupa ar sezama sēklām, cepta vista, dārzeņu salāti, tēja	Vārīts tītars, sautēti burkāni, augļu dzēriens	Raudzēts piens, raudzēts cepts piens
sestdiena	Cepti kartupeļi, pildīti ar biezpienu un zaļumiem, augļu sulu	Cepta zivs ar vārītiem rīsiem, Zaļie salāti ar tomātiem, tēju	Biezpiens (līdz 6% tauku, 150 g), nesaldināti augļi, tēja	Apple
svētdiena	Grauzdiņš ar olu, sieru un tomātiem, zaļumiem, augļu dzērienu	Tvaicēta teļa gaļa, cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, tēja	Tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām, nesaldinātiem augļiem	Kefīrs

Diētas pielāgošana

Atkarībā no ēdienkartes mērķiem un iespējām varat izveidot ēdienkarti, mainot produktus, lai tie atbilstu kaloriju saturam un sastāvam, pievienojot un izslēdzot ēdienus pēc individuālas izvēles.

Cik ilgi tiek ievērota diēta ar pareizu uzturu?

Šī diēta neparedz nekādu laika ierobežojumu. Pārejot no haotiska uztura uz principiem, kas atbilst pareizam uzturam, jāatceras, ka šāda veida ēšanas uzvedība ir dabiska, preferenciāla izvēle, kas nodrošina ķermeni un apmierina tā vajadzības. Pēc vēlamā ķermeņa svara sasniegšanas jums nevajadzētu atgriezties pie iepriekšējā ēšanas stila, šīs diētas uztura sistēma ļauj viegli un ar prieku ievērot tās noteikumus visas dzīves garumā.

Medicīniskie uztura ierobežojumi

Nav nevienas diētas, kas būtu piemērota un “pareiza” ikvienam. Dažādi veselības stāvokļi, slimības, ierobežojumi liek ievērot dažādi noteikumi un izvēlne. Tomēr kopumā šī diēta tiek uzskatīta par “veselīgāko” un vispiemērotāko ķermeņa prasībām.

Pat tie, kas neko nezina par pareizu uzturu, saprot, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk. Pazīstama situācija: ir izmēģinātas svara zaudēšanas diētas ar ēdienkarti katrai dienai, taču neviena no tām nav izrādījusies maģiska, rezultāta joprojām nav.

Bieži vien nav laika, lai saprastu pareiza uztura detaļas, bet jums ir nepieciešams zaudēt svaru vakar. Lai palīdzētu iesācējiem un nostādītu viņus uz pareizā ceļa, esam izstrādājuši aptuvenu sabalansētu uztura ēdienkarti nedēļai/dienai svara zaudēšanai. Mēs arī pastāstīsim, kādas kļūdas notiek un kā izveidot savu ēdienkarti svara zaudēšanai.

Svarīgākais mūsu ēdienkartē katrai dienai/nedēļai svara zaudēšanai ir kalorijas. Kopā aptuveni 1500 kcal. Tas ir pietiekami, lai zaudētu svaru, ja dienas deva ir aptuveni 1800-2000 kcal (t.i., sievietēm). Vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju - tas ir, vairāk “svara gramos”. Sievietēm paredzētās ēdienkartes sastāvs un produkti neatšķiras no ēdienkartes vīriešiem.

Sabalansēts uzturs ir aptuveni 40% un 30% katrs. Mēs ņēmām vērā šīs proporcijas savā tabulā ar svara zaudēšanas izvēlni.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: kas ir iespējams un kas nav?

Kā nomainīt pārtikas produktus svara zaudēšanas ēdienkartē uz nedēļu? Mēs esam izveidojuši diezgan vienkāršu diētisko ēdienkarti. Bet, ja nepieciešams, nomainiet produktus pret tiem, kas jums patīk vislabāk/ir pa rokai. Tas ir vienkārši – nomainiet liesās olbaltumvielas ar liesām olbaltumvielām: vistas gaļa, zivis un jūras veltes, olas, biezpiens. (kurus var apmainīt vienu pret otru): griķi, Brūnie rīsi(brūnā nav - ņem, kas ir), cieto kviešu makaroni (ārkārtējos gadījumos var izmantot arī parastos kviešus), pupiņas un lēcas. Neapstrādāti dārzeņi bez ierobežojumiem – tajos ir ļoti maz kaloriju. Piemēram, ja vakarā rūc vēders un nevari aizmigt, ņem gurķu tomāts. Piepildiet kuņģi, un tas ir ne vairāk kā 50-100 kalorijas.

Lai iegūtu “pirmo iepazīšanos” ar pareizu uzturu svara zaudēšanai, jums nav visu dienu rūpīgi jāpieskaras kalkulatoram un jāpabeidz grāmatvedības kursi. Sāciet ēst vismaz aptuveni mūsu veidā vienkārša izvēlne uz dienu. Centieties iegādāties mazkaloriju pārtiku. Neskumstiet ātrā uzkoda, cepta, majonēze utt. Nav nepieciešams ēst stingri pēc pulksteņa, 5 reizes dienā, neēst pēc 6 utt. Galvenais ir pieturēties pie kalorijām, tad noteikti notievēsi.

Kā patstāvīgi izveidot aptuvenu sabalansētu ēdienkarti svara zaudēšanai dienai/nedēļai?

1 kalorijas

Vai jūs uzskatāt par savu dienas norma, atņemiet no tā 20-30%. Tādā veidā jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru.

2 Sabalansēts uzturs: olbaltumvielas/tauki/ogļhidrāti (BJU)

Aptuvenā BJU attiecība ar sabalansētu uzturu svara zudumam ir 30/30/40 (%). Tie. ogļhidrāti – 40%, olbaltumvielas un tauki – katrs pa 30%.

viņš arī vēlas palīdzēt

3 Pārtika

Lai izveidotu ēdienkarti svara zaudēšanai, nav obligāti nepieciešami dārgi vai reti produkti. Dārgākā izdevumu pozīcija ir svaiga gaļa, zivis un dārzeņi. Lai precīzi saskaitītu kalorijas, jums ir nepieciešams gatavot mājās, patstāvīgi. Laika gaitā jūs atcerēsities, kuri pārtikas produkti satur cik daudz kaloriju, un izveidot svara zaudēšanas ēdienkarti dienai kļūs viegli. Ja ēst gatavošana mājās un trauku ņemšana līdzi uz darbu tev šķiet par grūtu, tad varbūt pagaidām svara zaudēšanu vajadzētu atlikt? Tiem, kas meklē vieglāku veidu, ir zaļā kafija un godži ogas. Vispirms izmēģiniet tos un pēc tam pārejiet uz pareizu uzturu un plastmasas konteineri. Mums nav cepumu, bet mums ir tavs slaidais atspulgs spogulī.

Kas var noiet greizi

Bulīmija un kompulsīva pārēšanās ir izplatītas ilgstošas ​​diētas sekas.

1 Traucējumi stingrā režīma dēļ

Ja ilgu laiku pieturaties pie pareizas diētas svara zaudēšanai, tad agrāk vai vēlāk pienāks “tēvocis Žora”. Lai arī uzturs ir “pareizs”, nedēļas ēdienkarte ir sabalansēta atbilstoši BJU, ķermenis tomēr vēlēsies atgūt zaudēto svaru. Un kā to izdarīt? Liec jums ēst visu atpakaļ! Tam nepieciešamie hormoni tiks savlaicīgi piegādāti jūsu smadzenēm. Tāpēc pēc ilgstošas ​​diētas ir tik grūti saglabāt svaru.

Kā nesaplīst?Ļaujiet sev dažreiz "atpūsties". Reizi nedēļā apēdiet kaut ko "sliktu" ("krāpšanās maltīte"). Bet nepārvērtiet savu "atvaļinājumu" par nedēļu ilgu pārtikas ēšanu. Varbūt labāk kaut ko kaitīgu apēst kafejnīcā vai draugu lokā, lai nav kārdinājuma svētkus turpināt. Mūsu ēdienkartē nav augļu (tie vienkārši neatbilst kalorijām), taču tie ir nepieciešami pareizam uzturam. Piemēram, varat noorganizēt “augļu maltīti”.

Ja tomēr pārkāpjat diētu, tad vissvarīgākais ir neiedziļināties stāvoklī "nu, es tik un tā esmu sabojājis savu diētu, jūs varat ēst divreiz vairāk, nekas nenotiks." Izmantojot šo pieeju, vienreizējs sabrukums pārvēršas nedēļā un pēc tam nepārtrauktas rijības mēnesī. Neatkarīgi no tā, cik traki tas izklausās, “nevainojiet sevi”. Nepievērsiet uzmanību tam, ko nevar labot. Svarīgi ir tas, kā tu sāc ēst šeit un tagad.

2 Nebaidieties aizstāt produktus ar līdzīgiem

Nekas slikts nenotiks, galvenais ir kalorijas. "Vai es varu ēst suši uz diētas?", "Vai es varu ēst arbūzu?". Ir pārtikas produkti, kurus mēs nesaucam par "pareizu uzturu svara zaudēšanai" - ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumi utt. Bet, ja kādu produktu nomainīsit ar “kaitīgu” vai tādu, kas nav standarta ēdienkartē, tu zaudēsi svaru! Ar vienu nosacījumu: dienā nav vairāk kaloriju nekā plānots (mūsu ēdienkartē tas ir 1500 kcal). Piemēram: jūsu plānotās pusdienas bija 500 kcal. Un tā vietā jūs ēdīsiet suši, kuru kopējais kaloriju saturs bija 500 kcal. Tātad viss ir kārtībā! Vienīgais "bet" ir tas, ka "pareizas" pusdienas vienmēr ir apmierinošākas ( zemu kaloriju pārtika jūs varat ēst vairāk). Tāpēc, ja jūs katru dienu ēdat "kaitīgas" lietas, jūs neizturēsit ilgi un salūzīsit.

3 Pastāvīga našķošanās

Cik bieži jūs varat dzirdēt: "Es ēdu tik maz un nevaru zaudēt svaru!". Ja nav veselības problēmu, tad tā nav taisnība. Tas nozīmē, ka jūs patiešām ēdat daudz, vienkārši neņemat vērā uzkodas (banānu, sviestmaizi, pīrāgu darbā) vai nepareizi skaitāt kalorijas, it īpaši, ja neēdat mājās. Mūsu ikdienas ēdienkarte ir viss, ko varat ēst vienas dienas laikā, lai zaudētu svaru. Ja vēl uzkodas pa virsu, tad nekas neizdosies.

Mēs ceram, ka mūsu ikdienas ēdienkarte palīdzēs iesācējiem zaudēt svaru un saprast, kas ir pareiza uztura.