Pp vienkāršu produktu izvēlne. Kā izveidot pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai ātrai svara zaudēšanai

Nedēļas kaloriju diētas parauga ēdienkarte

pirmdiena

Brokastis

Glāze silta piena ar tējkaroti medus vai 100 g zema tauku satura biezpiena

Novecojis pilngraudu grauzdiņš

2. brokastis

Zaļš ābols

Vakariņas

Dārzeņu zupa

100 g vārītas zivis

Zaļie salāti ar citronu sulu un olīveļļu

Pēcpusdienas uzkodas

2 tomāti

Vakariņas

Tvaicēti dārzeņi

Pirms gulētiešanas 1 glāze zema tauku satura kefīra

Brokastis

3 ēdamkarotes auzu pārslu
1 tējkarote medus
1 rīvēts ābols

2. brokastis

1 apelsīns

Vakariņas

puse vārītas vistas krūtiņas
Zaļie dārzeņi ar aromātiskiem augiem un citronu sulu

Pēcpusdienas uzkodas

1 glāze zema tauku satura kefīra
Cieto kviešu makaroni ar dārzeņu garnējumu

Omlete no diviem olu baltumiem un viena dzeltenuma ar zaļumiem
2. brokastis
Glāze svaigi spiestas sulas

Vakariņas

Sarkanais dārzeņu borščs
2 kartupeļi

Pēcpusdienas uzkodas

Gaiši zaļie salāti

Vakariņas

Liesas zivis 100 g
Tvaicēti dārzeņi

Uz nakti glāze zema tauku satura kefīra

Brokastis

Dabīgais jogurts ar augļu gabaliņiem

2. brokastis

Glāze burkānu sulas
Tējkarote zema tauku satura krējuma

Vakariņas

100 g vārītas teļa gaļas
Dārzeņu garnīrs

Pēcpusdienas uzkodas

2 svaigi gurķi

Vakariņas

Vārīti kartupeļi žaketēs ar dillēm, olīveļļu un aromātiskiem augiem

Brokastis

Vārīti griķi ar burkāniem un sīpoliem

2. brokastis

Glāze svaigu ogu

Vakariņas

Krēmīga brokoļu zupa ar ķiploku grauzdiņiem

Pēcpusdienas uzkodas

Zaļo dārzeņu salāti

Vakariņas

Liesas zivis 100 g
Tvaicēti dārzeņi

Brokastis

Auzu pārslas uz ūdens
1 tējkarote medus
Mandarīna gabaliņi

2. brokastis

Glāze tomātu sulas

Vakariņas

Vārītas pupiņas ar tomātu mērci

Pēcpusdienas uzkodas

Paprika gabaliņi
Biezpiens 100 g
Zaļie salāti

svētdiena

Brokastis

Vārīti ziedkāposti
1 cieti vārīta ola

2. brokastis

Jogurts ar zemu tauku saturu

Vakariņas

Vārīta teļa gaļa 100 g
Garnīrs no tvaicētiem burkāniem, brokoļiem un selerijas

Pēcpusdienas uzkodas

Zaļš ābols

Vakariņas

Kuskuss ar dārzeņiem

Kremļa diētas ēdienkartes paraugs uz nedēļu

pirmdiena

Brokastis:

Cepti cukini - 100 g (4 c.u.)

Siers - 50 g (0,5 c.u.)

Olu kultenis no 2 olām (1 c.u.)

Nesaldināta tēja (0 USD)

Vakariņas:

Kartupeļu biezenis - 100 g (15 c.u.)

Grilēta vista - 150 g (0.u.)

Minerālūdens (0 USD)

Pēcpusdienas uzkodas:

Pistācijas - 50 g (7 c.u.)

Vakariņas:

Zivis tomātos - 200 g (6 c.u.)

Nesaldināts jogurts - 100 g (3,5 c.u.)

Kopā: 39 USD

Brokastis:

Vārītas desas - 2 gab. (3 USD)

Tomāts - 100 g (6 c.u.)

Siers - 100 g (1 c.u.)

Nesaldināta kafija (0 USD)

Vakariņas:

Svaigu kāpostu zupa - 200 g (4 c.u.)

Vārīta cūkgaļa - 100 g (0 c.u.)

Pēcpusdienas uzkodas:

Apelsīns - 100 g (8 c.u.)

Vakariņas:

Skābētu kāpostu salāti - 100 g (5 c.u.)

Gaļa rīvmaizē - 200 g (10 c.u.)

Tēja bez cukura (0 USD)

Kopā: 37 USD

Brokastis:

Zaļie zirnīši - 50 g (6 c.u.)

2 mīkstas vārītas olas - (2 c.u.)

Tēja bez cukura (0 USD)

Vakariņas:

Dārzeņu salāti (gurķi, tomāti, zaļumi) ar ēd.k. karote majonēzes - 200 g (5 c.u.)

Jēra lula kebabs - 100 g (0.u.)

Kompots ar ksilītu - 200 g (12 c.u.)

Pēcpusdienas uzkodas:

Zemesrieksti - 30 g (5 c.u.)

Vakariņas:

Vārīti kalmāri ar majonēzi - 200 g (1 c.u.)

Salāti - 100 g (2 c.u.)

Nesaldināts jogurts - 100 g (3,5 c.u.)

Kopā: 36,5 USD

Brokastis:

Biezpiens - 150 g (3 c.u.)

Augļu gabaliņi (āboli, kivi, mandarīni) - 100 g (10 c.u.)

Kafija bez cukura (0 USD)

Vakariņas:

Tomātu un olīvu salāti ar augu eļļu - 150 g (6 c.u.)

Cepšana - 100 g (4 c.u.)

Minerālūdens - 200 g (0 c.u.)

Pēcpusdienas uzkodas:

Siers - 100 g (2 c.u.)

Kafija bez cukura (0 USD)

Vakariņas:

Tomāti ar zaļumiem un eļļu - 150 g (6 c.u.)

Cepta zivs 200 g - 0.u.

Tēja bez cukura (0 USD)

Kopā: 31 USD

Brokastis:

Vārītas olas, pildītas ar sēnēm - 2 gab. (1 USD)

Jūras kāpostu salāti - 200 g (4 c.u.)

Tēja bez cukura (0 USD)

Vakariņas:

Zaļo kāpostu zupa - 250 g (5 c.u.)

Liellopa gaļas steiks, cepts ar olu - 200 g (1 c.u.)

Minerālūdens (0 USD)

Pēcpusdienas uzkodas:

Valrieksti - 30 g (4 c.u.)

Vakariņas:

Cūkgaļas desas - 200 g (4 c.u.)

Skābētu kāpostu salāti - 200 g (10 c.u.)

Nesaldināts jogurts - 200 g (7 c.u.)

Kopā: 36 USD

Brokastis:

Omlete no 2 olām ar sieru (1,5 c.u.)

Cepti baklažāni - 100 g (5 c.u.)

Kafija bez cukura - 0 USD

Vakariņas:

Gaļa solyanka - 250 g (3,5 c.u.)

Cepti safrāna piena cepures - 200 g (1 c.u.)

Salāti - 100 g (2 c.u.)

Minerālūdens (0 USD)

Pēcpusdienas uzkodas:

Ābols - 18 USD

Vakariņas:

Sausais sarkanvīns - 200 g (2 c.u.)

Siers - 100 g (1 c.u.)

Šašliku kebabs - 200 g (0 c.u.)

Dārzeņu salāti (tomāti, ķiploki, paprika, zaļumi) - 100 g (5 c.u.)

Kopā: 39 USD

svētdiena

Brokastis:

Griķu biezputra - 100 g (14 c.u.)

2 desiņas (3 c.u.)

Tēja bez cukura (0 USD)

Vakariņas:

Tomāti - 150 g (6 c.u.)

Grilēta vista - 200 g (0.u.)

Minerālūdens (0 USD)

Pēcpusdienas uzkodas:

Ogas (avenes, brūklenes, jāņogas, zemenes, mellenes) - 100 g (8 c.u.)

Vakariņas:

Baklažānu kaviārs - 100 g (5 c.u.)

Cepta cūkgaļa - 200 g (0.u.)

Salāti - 100 g (2 c.u.)

Nesaldināta tēja (0 USD)

Kopā: 38 USD

Dukan diētas ēdienkartes paraugs

"Uzbrukuma" posmam

Brokastis:

Olu kultenis no diviem baltumiem, pievienojot nelielu daudzumu piena 2,5% tauku un zaļos sīpolus, dilles vai citus zaļumus;

Mazsālītas zivis, lasis, forele, siļķe;

Zaļā vai melnā tēja, atkarībā no garšas.

Pusdienas:

Auzu klijas, 1,5 ēdamkarotes;

Jogurts ar zemu tauku saturu.

Vakariņas:

Vārīta liellopa gaļa, vēlams liesa teļa gaļa;

Grilēta vista, vai vienkārši cepta cepeškrāsnī.

Pēcpusdienas uzkodas:

Vārītas garneles vai citas vārītas jūras veltes ar asiem pipariem.

Vakariņas:

Vārīta jēra gaļa (vēlams jēra gaļa), ja dārga, teļa gaļa;

Ceptas jūras veltes (vēlams mīdijas, garneles, krabju gaļa);

Jebkura zivs jebkurā formā;

Kefīrs ar zemu tauku saturu.

"Kruīza" posmam

Proteīna dienas mainām ar olbaltumvielu-ogļhidrātu dienām, ievērojot šādu diētu:

Olbaltumvielu diena

Brokastis:

Olu kultenis ar šķiņķi;

Pusdienas:

Jogurts ar zemu tauku saturu;

Vakariņas:

Jebkura zivs, cepta vai vārīta, vai liellopa gaļa, teļa gaļa. Jebkuras jūras veltes.

Jūs varat ēst zivju zupu ar lielu daudzumu zivju vai gaļas zupu (soļjanku).

Pēcpusdienas uzkodas:

Vārīta vista.

Vakariņas:

Kotletes no maltas vistas vai tītara gaļas;

Kefīrs ar zemu tauku saturu.

Olbaltumvielu-dārzeņu diena

Brokastis:

Omlete ar sīpoliem, zaļumiem, tomātiem un saldajiem pipariem;

Kartupeļu vai cukini pankūkas.

Pusdienas:

Auzu klijas, 2 ēdamkarotes;

Jogurts ar zemu tauku saturu.

Vakariņas:

Dārzeņu salāti, plus ceptas vistas kājas, zivis (vēlams vārītas).

Pēcpusdienas uzkodas:

Dārzeņu salāti.

Vakariņas:

Jebkuras jūras veltes vai liellopu gaļa, teļa gaļa jebkurā formā (vēlams vārīta);

Jebkuri sautēti dārzeņi.

"Konsolidācijas" posmam

Brokastis:

Kafija, tēja, ja vēlaties, un biezpiens.

Pusdienas:

Auzu klijas, 2,5 ēdamkarotes;

Jogurts ar zemu tauku saturu.

Vakariņas:

Vistas vai tītara kotletes;

Dārzeņu salāti.

Pēcpusdienas uzkodas:

Siers (var būt kausētais siers).

Vakariņas:

Jūras veltes jebkurā formā (vēlams vārītas);

Makaroni (makaroni).

“Stabilizācijas” posmam

Brokastis:

Augļu salāti, bet nepievienojot vīnogas, ķiršus un banānus;

Griķu pankūkas (no griķu miltiem) vai kartupeļu vai cukini pankūkas, vai pankūkas;

Melnā vai zaļā tēja.

Pusdienas:

Auzu klijas, 3 ēdamkarotes;

Jogurts ar zemu tauku saturu.

Vakariņas:

Gaļa vai jūras veltes ar rīsiem un dārzeņiem;

Dārzeņu zupa.

Pēcpusdienas uzkodas:

Augļi, izņemot vīnogas, ķiršus un banānus.

Vakariņas:

Tvaicēti sparģeļi vai spināti;

Vārīta vai grilēta zivs.

Izvēlnes paraugs ilgtspējīgai svara zaudēšanai

7.00	1	Liellopu buljons	200 gr	10 kcal
	2	Vinegrets	50 gr	30 kcal
	3	1/2 kārbas garneļu	50 gr	30 kcal
	4	Kliju putra	300 gr	30 kcal
	5	Tēja ar citronu	200 gr	5 kcal
9.00
	1	Burkāns	40 gr	12 kcal
	2	Tēja ar citronu	200 gr	5 kcal
11.00
	1	Zivju zupa	200 gr	100 kcal
	2	Želejās zivis	100 gr	40 kcal
	3	Vārīta zivs, pollaks	50 gr	40 kcal
	4	Salāti (gurķi, tomāti)	100 gr	18 kcal
	5	Pudele minerālūdens	500 gr	0 kcal
13.00
	1	Banāns	100 gr	55 kcal
15.00
	1	Gaļas borščs	200 gr	110 kcal
	2	Salāti (kāposti)	100 gr	20 kcal
	3	Asinsdesa ar speķi	50 gr	100 kcal
	4	Biezpiens	100 gr	100 kcal
	5	Tēja ar citronu	200 gr	5 kcal
17.00
	1	Krabju nūjiņas (2 gab.)	50 gr	40 kcal
	2	Glāze minerālūdens	200 gr	0 kcal
	3	Košļājamā gumija (nūjiņa)	1 dators	5 kcal
19.00
	1	vistas buljons	200 gr	14 kcal
	2	Vistas nabas	100 gr	110 kcal
	3	Griķi	50 gr	75 kcal
	4	Salāti (gurķi, tomāti)	100 gr	18 kcal
	5	Vārīta ola	1/2 gr	40 kcal
	6	Tēja ar citronu	200 gr	5 kcal
21.00
	1	Košļājamā gumija	1 dators	100 kcal
22.30
	1	Glāze degvīna	50 gr	40 kcal
	2	Zivju buljons	200 gr	10 kcal
	3	Krabju nūjiņas (2 gab.)	50 gr	40 kcal
	4	Kliju putra	300 gr	50 kcal
	5	Salāti (kāposti)	50 gr	10 kcal
	6	Pudele minerālūdens	500 gr	0 kcal
Kopā: 1199 kcal, svars 4,830 kg

Pareizs uzturs ir veselības atslēga. Bet kā pareizi ēst mūsdienu augstajās cenās?

Vai ir iespējams izveidot lētu veselīga uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesim, nedēļai, dienai, un kādi produkti tam ir vispiemērotākie?

Veselīgs un pareizs uzturs nav tikai noteikumu saraksts, bet gan dzīvesveids. Tieši tādai ir jābūt katra cilvēka attieksmei pret pareizu uzturu. Kā uzlabot savējo?

Veselīgas ēšanas noteikumi:

Ievērojiet diētu: ēdiet 5 reizes dienā un ar regulāriem intervāliem;
Samaziniet ēdiena porcijas līdz 300-400 g pamatēdienreizēs un 100-150 g starpēdienreizēs;
Nepārēdiet - ēdienam vajadzētu remdēt izsalkumu un neapgrūtināt kuņģi;
Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas;
Ievērojiet sabalansētu uzturu - augļu un dārzeņu attiecība pret citiem pārtikas produktiem ir 50 pret 50;
Galvenā gatavošanas metode ir ēdienu tvaicēšana un vārīšana;
Palielināt patērētā dzeramā ūdens daudzumu līdz 2000 g dienā;
Samaziniet tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā;
Atteikties no alkohola un ātrās ēdināšanas.

Viss ieguvums no šādu noteikumu ievērošanas ir uzlabot jūsu veselību, aktivizēt ķermeņa darbību un uzturēt nemainīgu pozitīvu noskaņojumu. Ja stress jūs nomāc, mēģiniet normalizēt savu uzturu, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

No kā jums vajadzētu izvairīties, lai normalizētu diētu:

Pastāvīga našķošanās;
ēst sausu pārtiku;
Nevēlēšanās ieturēt brokastis;
Nepietiekami;
Ēdot neveselīgu pārtiku.

Dabisks slinkums un sevis izdabāšana ir galvenā cilvēces problēma. Ja vēlies no tā izvairīties, sāc ar pareizu uzturu!

Lēti produkti

Veselīgam uzturam piemēroto pārtikas produktu saraksts ir diezgan plašs: zivis, jūras veltes, augļi, dārzeņi, veseli graudi un gaļa. Mūsdienu apstākļos ir grūti iegūt visus veselīgus produktus. Nekādu problēmu! Lēti, dzīvespriecīgi un veselīgi ēst ir pilnīgi iespējams! Vienkārši izmantojiet zināšanas.

Dārzeņi

Starp veselīgajiem lētajiem dārzeņiem ir vairāki: kāposti, redīsi, burkāni un sīpoli. Pazīstami, pieejamie un ekonomiski, un pats galvenais – veselīgi produkti.

Dārzeņu ieguvumi veselībai:

Kāposti ir galvenais C vitamīna un kalcija avots organismam;
satur beta-karotīnu un pektīnu, kas pozitīvi ietekmē gremošanas un atjaunošanās procesus;
Bietes satur betaīnu (kas padara tās sarkanas), kas palīdz un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
– vitamīnu PP, A, B, B2, inulīna un fitoncīdu noliktava, kas atbild par zarnu mikrofloru un aizsardzību pret vēzi;
Redīsi satur lielu daudzumu kālija un fosfora, B un PP vitamīnu, kas normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.

Īpašu nišu ieņem zirņu un pupiņu izmantošana, kas satur lielu daudzumu dzīvniekiem līdzīgu olbaltumvielu, kas sniedz vairākas priekšrocības: tie ir viegli sagremojami un veģetāriešiem var aizstāt gaļu.

Zivis

Jūras veltes un zivis savā ziņā tiek uzskatītas par greznību (paskatieties uz cenām), taču ir arī lēts, ļoti veselīgs variants - siļķe. Galvenā zivju priekšrocība ir polinepiesātināto taukskābju klātbūtne, kas vairāk pazīstama kā.

Lai gan siļķe nav sarkanā zivs, kas ir slavena ar savu Omega-3 saturu, šo taukskābju daudzums nav mazāks. Taču ir viena viltība – Omega-3 līmenis mākslīgi audzētās siļķēs ir ļoti zems, tāpēc interesējies par zivju izcelsmi.

Kalcija un fosfora rezervju papildināšanai piemērotas brētliņas un citas mazas zivtiņas, kuras var ēst ar kauliem.

Gaļa un olas

Galvenais veselīgais gaļas veids ir vista. Neapstrādāta vistas krūtiņa, fosfors, hroms, magnijs un citi labvēlīgi mikroelementi. Taču visievērojamākais paliek olbaltumvielu daudzums un kvalitāte, kuru izmantošana regulē visus procesus cilvēka organismā.

Īpašu grupu veido gaļas blakusprodukti – aknas, sirds, nieres – viss no dzīvnieka ķermeņa, izņemot pašu gaļu. Šādi produkti satur optimālas minerālvielu un vitamīnu proporcijas ķermeņa orgāniem, jo tad, kad viņi paši bija dzīvi.

Piena

No plašā piena produktu klāsta veselīgam uzturam visizdevīgākie ir jogurts, kefīrs un biezpiens, vēlams ar zemu tauku saturu.

Piena produktu labvēlīgās īpašības:

Viegli sagremojams;

Satur mikobaktērijas (līdz 10 miljoniem uz 100 g produkta), kas nodrošina pārtikas gremošanas procesu;

Zems kaloriju saturs.

Lai nepārslogotu organismu un apgādātu ar pietiekamu enerģijas daudzumu, ļoti palīdz piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts, un kefīrs veicina šūnu atjaunošanos.

Maize, šokolāde un citi produkti

Noderīgo lētu produktu sarakstu var papildināt ar vairākiem priekšmetiem:

– satur gandrīz visas minerālvielas un mikroelementus, un 100 g kaloriju saturs ir vidēji 170 kcal;

Pilngraudu produkti – grūbu, griķu, auzu pārslu un prosas graudaugi;

(vismaz 70% kakao) – lieliska uzmundrinoša un uzmundrinoša uzkoda;

Rīsi ir lieliska alternatīva, taču izvēlies tikai tumšos rīsus (jo gaišāki rīsi, jo mazāk veselīgi);

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Veselīga uztura ēdienkartes sastādīšana visas nedēļas garumā ir jāpapildina ar vairākām darbībām:

Izvēlieties tikai veselīgu pārtiku un ēdienus;

Pievērsiet uzmanību to daudzumam produktos;

Ievērojiet veselīgas ēšanas noteikumus.

Ēdienkarte var izrādīties visai vienmuļa, taču nosegs radušos zaudējumus un neērtības.

Ēdienkartes grafiks katrai dienai

Mēs piedāvājam gatavu lētu veselīgu ēdienu ēdienkartes grafiku katrai nedēļas dienai, pamatojoties uz kuru jūs varat pagatavot savus ēdienus un izveidot svara zaudēšanas diētu pēc jūsu vēlmēm:

pirmdiena

Brokastis– rīsi, dārzeņu kāpostu salāti, tēja;

Pusdienas- glāze kefīra;

Vakariņas– vārītas siļķes, salāti ar redīsiem, žāvētu augļu kompots;

Pēcpusdienas uzkodas- ābols;

Vakariņas– dārzeņu sautējums, vārīta vistas krūtiņa, tēja, rupjmaize.

otrdiena

Brokastis– griķu biezputra, zema tauku satura biezpiens, kafija;

Pusdienas- banāns;

Vakariņas– , olīveļļā, tēja;

Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;

Vakariņas– redīsu un kāpostu salāti, rīsi, jogurts.

trešdiena

Brokastis– , ābols, jogurts;

Pusdienas– 100 g biezpiena;

Vakariņas– vārīta siļķe, dārzeņu zupa, tēja;

Pēcpusdienas uzkodas- 50 g valriekstu;

Vakariņas– tvaicēta vista, kāpostu salāti, žāvētu augļu kompots.

ceturtdiena

Brokastis– olu kultenis no 2 olām, rupjmaize, svaiga burkānu sula vai tēja;

Pusdienas- banāns;

Vakariņas– rīsi, sautēti dārzeņi, ūdens;

Pēcpusdienas uzkodas- 100 g zema tauku satura biezpiena;

Vakariņas– , dārzeņu zupa, jogurts.

piektdiena

Brokastis– rudzu grauzdiņi, kāpostu vai biešu salāti, kafija;

Otrās brokastis – ābols;

Vakariņas

Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;

Vakariņas– sautēti dārzeņi, rupjmaize, vārīta vistas krūtiņa, tēja.

sestdiena

Brokastis– olu kultenis no 2 olām, zaļie salāti ar olīveļļu un zaļumiem, jogurts;

Pusdienas- banāns;

Vakariņas– griķu biezputra, dārzeņu zupa, rupjmaize, tēja;

Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;

Vakariņas– cepta vistas krūtiņa, vinegrets, žāvētu augļu kompots.

svētdiena

Brokastis– auzu pārslas, 2 vārītas olas, kafija;

Pusdienas- jogurts;

Vakariņas– tvaicētas siļķes, dārzeņu salāti, tēja;

Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;

Vakariņas- dārzeņu zupa,

Par pareizu uzturu ir izveidojušies daudzi stereotipi. Vieni to saista ar stingriem ierobežojumiem, citi uzskata, ka veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai ir prieks, kas pieejams cilvēkiem ar ienākumiem virs vidējā. Visbeidzot, vēl viens stereotips ir tāds, ka pareizi jāēd tikai tiem, kam ir veselības problēmas vai liekais svars. Vai šīs stereotipiskās idejas par PP ir pareizas? Vai ir viegli izvēlēties veselīgu uzturu un no kā vēl ir jāatsakās? Lasiet par to mūsu rakstā.

Veselīgas ēšanas vispārīgie noteikumi un principi

Vakariņas: tvaika kotlete ar griķiem, dārzeņu biezeņu zupa, kompots.

Uzkodas: diētiskie cepumi ar tēju.

Vakariņas: dārzeņi, zaļā tēja, vārīta liesa gaļa.

Brokastis:

Uzkodas: banāns.

Vakariņas: vārīta vista ar piedevu, tēja.

Uzkodas: maize ar kefīru vai pienu.

Vakariņas: vārīta vista, svaigi dārzeņi, kompots.

Lejupielādējiet veselīga uztura ēdienkarti vīriešiem, lai tā vienmēr būtu pa rokai.

Sievietēm

Tabula ar nedēļas PP diētu sievietēm:

Nedēļas diena	Ikdienas diēta
pirmdiena	Brokastis: auzu pārslas ar ogām un augļiem, zaļā tēja. Uzkodas: ābols. Vakariņas: vārīta zivs, rīsi, svaigi dārzeņi, kompots. Uzkodas: vistas krūtiņa un tvaicēti dārzeņi. Vakariņas: zema tauku satura biezpiens, zaļā tēja.
otrdiena	Brokastis: auzu pārslas ar ogām, ķirbju sēklām, kompotu vai tēju. Uzkodas: biezpiens ar karoti medus. Vakariņas: vistas buljons, dārzeņu salāti, zaļā tēja. Uzkodas: augļi. Vakariņas: vārīta vistas fileja ar svaigiem tomātiem.
trešdiena	Brokastis: auzu pārslu ar ogām un augļiem, tēju vai kompotu. Uzkodas: divi apelsīni. Vakariņas: sautēti dārzeņi un vistas krūtiņa, zaļā tēja vai kompots. Uzkodas: diētiskā biezpiena kastrolis ar tēju. Vakariņas: zema tauku satura biezpiens, kompots.
ceturtdiena	Brokastis: velmētas auzas ar pienu un ogām, tēja. Uzkodas: dabīgais jogurts bez piedevām. Vakariņas: zivju zupa ar kartupeļiem. Uzkodas: svaigu dārzeņu salāti ar . Vakariņas: vistas krūtiņa ar diviem svaigiem gurķiem, tēja.
piektdiena	Brokastis: vārīti kartupeļi, 1 ola, svaigs gurķis. Vakariņas: rīsu un sēņu zupa, cietais siers. Uzkodas: biezpiena un ogu kastrolis. Vakariņas: sautētas zivis, jūraszāles, ūdens vai kompots.
sestdiena	Brokastis: omlete, nesaldināta tēja. Uzkodas: ābols, kefīrs. Vakariņas: vārīta zivs ar rīsiem, kompots. Uzkodas: garneles ar svaigiem dārzeņiem. Vakariņas: vājpiena siers.
svētdiena	Brokastis: auzu pārslas putra ar žāvētiem augļiem (rozīnēm), tēja. Uzkodas: banāns, apelsīns. Vakariņas: vārīta vistas gaļa ar dārzeņu kastroli, tēja. Uzkodas: tomāti, vārītas garneles. Vakariņas: tvaicētas zivju kotletes, brūnie rīsi, svaigi dārzeņi, kompots.

Sieviešu ēdienkartes paraugu var lejupielādēt, lai tā vienmēr būtu pa rokai.

Budžeta diēta nedēļai

Veselīgs uzturs katru dienu nav tik dārgs, kā daudzi cilvēki domā. Tikai par 1000 rubļiem jūs varat iegādāties pārtikas preces nedēļai, no kurām gatavosiet veselīgu un veselīgas maltītes visām septiņām dienām.

Dodoties iepirkties, noteikti iegādājieties:

Olbaltumvielas:

1 ducis olu;
1 litrs kefīra;
300 grami biezpiena;
5 kg aunazirņu;
1 kg vistas.

Ogļhidrāti:

1 kg;
0,5 kg;
1 kg ābolu;
1 kg banānu;
1 kg apelsīnu;
1 kg balto kāpostu;
1 kg burkānu;
1 kg saldētu zaļo pupiņu.

Tauki:

0,5 kg.

Garšvielas, dabīgie konditorejas izstrādājumi, saldumi:

Ideālas uzkodas ir: āboli vai banāni, cepta ola ar maizi, dārzeņu salāti, saldie ābolu, medus un burkānu salāti.

No kā labāk atteikties no PP?

Pareiza veselīga uztura ēdienkartē katrai dienai, kā jau esat pamanījuši, nav ne saldumu, ne miltu, pašu gatavotu un veikalā pirktu maizes un daudzu citu produktu.

No kā vēl jums būs jāatsakās, izvēloties pareizu uzturu:

auzu pārslas un cita veida cepumi;
dzirkstošais ūdens, īpaši salds;
ātrās ēdināšanas ēdieni: veikalā nopērkamie pelmeņi, pelmeņi;
lēti makaroni, kas pagatavojas mazāk nekā 7 minūtēs;
cepti kartupeļi un frī kartupeļi;
saulespuķu un kukurūzas eļļa;
baltmaize, bulciņas;
augļu sulas no lielveikala;
enerģijas batoniņi;
auzu, kukurūzas, griķu pārslas;
majonēze, kečups, mērces, sinepes;
veikalā nopērkami jogurti ar zemu tauku saturu;
saldējums.

Šajos produktos ir daudz mākslīgu sastāvdaļu: transtaukskābes, konservanti, garšas pastiprinātāji, saldinātāji, kas ne tikai apdraud jūsu figūru, bet arī nodara nopietnu kaitējumu jūsu veselībai.

Nav grūti izvēlēties aptuvenu veselīga uztura ēdienkarti katrai dienai. Nesalūzt un atgriezties pie iepriekšējiem gastronomiskajiem ieradumiem ir daudz grūtāk.

Daži vienkārši ieteikumi palīdzēs jums pārvērst PP par ieradumu:

Saprotiet, ka pareizs uzturs nav jaunizveidota diēta uz pāris nedēļām, kas padarīs jūsu figūru slaidu un skaistu jau no pirmās dienas. Šis ir dzīvesveids, kas saglabās veselību, jauneklību un skaistumu, kā arī novērsīs problēmas ar lieko svaru, matiem un ādu.
Uzrakstiet uz lapiņas mērķus, kurus vēlaties sasniegt, pieturoties pie PP.
Pāreja uz veselīgu uzturu pakāpeniski. Atbrīvojieties no desām, desiņām, majonēzes ledusskapja plauktā, sāciet ēdienam pievienot nedaudz mazāk sāls, izvairieties no čipsiem, uzkodām un citiem “labumiem”. Ieviesiet savā uzturā jaunus dārzeņu ēdienus, atklājiet nepazīstamas garšas.
Nekoncentrējieties uz pareizu ēšanu. Paplašiniet savu redzesloku, palieliniet savu interešu loku.
Nepārspējiet sevi par savu recidīvu. Analizējiet iemeslus, kāpēc iegādājāties krekerus vai šokolādes tāfelīti (izsalkums, kaloriju trūkums rīta brokastīs).
Ņemiet līdzi veselīgas uzkodas (ābolus, banānus, riekstus, žāvētus augļus), lai pēkšņa izsalkuma gadījumā neķertos pie kaut kā "nejauka".

Secinājums

Ievērojiet mērķus, ko vēlaties sasniegt ar pareizu uzturu, un rezultāti nepaliks ilgi. Pareizs uzturs nav diēta vai ierobežojums, bet gan izvēle par labu dabīgai, veselīgai pārtikai, kas papildus gastronomiskajai baudai nāks par labu arī tavam organismam.

Ko viņš vienkārši nespēj izņemt, kamēr “nepareizā” pārtika tiek piegādāta lielos daudzumos. Tiklīdz uzturs mainās uz dzīvam organismam dabīgu pārtiku, vielmaiņa paātrinās!!!

Neveselīgs ēdiens

Sāksim ar to, kas ir svarīgi izslēgt no uztura. Tās ir jebkuras iegādātās desas un desiņas, konditorejas un miltu izstrādājumi, majonēze, cukurs, alkohols, šokolāde (izņemot rūgto, no 70%), ātrās uzkodas, augstākās kvalitātes maize, sulas tetra iepakojumos. Sāls patēriņš jāsamazina līdz 4 gramiem dienā, bet ne pilnībā jāizslēdz.

Pareizi ēdieni svara zaudēšanai

zivis noteikti jāiekļauj veselīga uztura ēdienkarte: tās ir foreles, stavridas, čum lasis, rozā lasis. Izvēlētajām zivīm jābūt svaigām, jaunām un vidēja izmēra;
putnspapildina veselīgo pamatproduktu sarakstu: šī ir vistas gaļa (krūtis un spārni, bez ādas), kā arī tītara gaļa;
gaļu: teļa gaļa, liellopu gaļa. Bet vispareizākais produkts ir aknas;
augļiem(apmēram 5 gab. dienā);
žāvēti augļi(gandrīz jebkurai no tām ir ārstnieciskas īpašības). Žāvētas plūmes labi ietekmē gremošanu un ir noderīgas cilvēkiem ar hipertensiju un sirds problēmām, savukārt žāvētas aprikozes ir vienkārša vēža profilakse;
: viss, izņemot sāļo, saldo un cepto.
dārzeņi: labāk neapstrādātā veidā vai tvaicēti, sautēti vai cepti cepeškrāsnī, līdz 400 gramiem dienā. Labākās receptes - ;
graudaugi;
maize;
piena produkti:, dabīgie jogurti.
siers dabīgs: holandiešu, adyghe, mocarella, gouda. Labāk izvēlēties ne-asā siera šķirnes un apēst to līdz 100 gramiem dienā.

Zelta likums: Labāk ēst biežāk, bet mazās porcijās nekā divas reizes dienā un "pilnībā". Ievērojot šo noteikumu, mēs piedāvājam šo pareizu uztura režīmu.

Pareiza uztura paraugs svara zaudēšanai katru dienu

Brokastis jābūt daudz kaloriju un apmierinošam. Aptuvenā ēdienkarte ir šāda: auzu pārslas vai jebkura cita graudaugu pārslas ar pienu, žāvēti augļi, siers, musli, augļi, svaigas sulas, tēja bez cukura. Protams, no šī saraksta ir jāizvēlas pāris vienumi; nevajag visu ēst uzreiz).

Uzkodas. 1 auglis vai jogurts.

Vakariņas. Tvaicēta gaļa vai zivis, cepta vai sautēta. Garnējums: rīsi, dārzeņi, griķi, rupjo kviešu makaroni. Var pagatavot vieglu vai.
Ēdienu var papildināt ar lauru lapu vai nelielu šķipsniņu jebkuru citu garšvielu: baziliku, oregano, majorānu.

Pēcpusdienas uzkodas. 1 auglis, kefīrs, jogurts, vairāki rieksti vai žāvēti augļi (pēc izvēles);

Vakariņas jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēdienkarte ir tāda pati kā pusdienām, tikai nedaudz samazinot porciju, vislabākais variants ir, piemēram, grieķu.

Dienas laikā neaizmirstiet dzert veselīgus dzērienus un tīru ūdeni 30 minūtes pirms ēšanas un 2 stundas pēc tām.

Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai būs ļoti noderīga skaistām dāmām, kuras vienmēr tiecas pēc ideālām formām. Šī veselīgā uztura ēdienkarte ir izstrādāta, lai sniegtu jums vieglu un tonizētu ķermeni.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, brokastis ir obligātas. Pat ja brokastu laikā ļaujas pārmērībai, darba dienas laikā ir daudz iespēju sadedzināt liekās kalorijas. Kā likums, tie nepārvēršas taukos, ko nevar teikt par smagu pusdienu vai vakariņu ieradumu.

Ir nepieciešams atlicināt īpašu laiku un veltīt to tikai ēšanai. Tikai ķermenis, kas koncentrējas uz šo darbību, var to efektīvi sagremot un asimilēt. Ja smadzenes ir aizņemtas ar kādu citu problēmu risināšanu, ir daudz lielāka iespēja, ka daļa ēdiena vēlāk pārvērtīsies taukos, lai uzsūktos, ja pēkšņi sāksies izsalkums, uzkrājot rezerves “katram gadījumam”.
Vairāk, ēšanas laikā nevajadzētu steigties, jo tā ir sava veida aizsardzība pret pārēšanos, jo signāls par sāta sajūtu smadzenēs vienmēr nonāk nedaudz vēlāk. Ja ēdat lēnām, tas atnāk tieši laikā.
Lēnā ēšana ļauj labāk sagremot pārtiku – vēders būs par to pateicīgs. Pēc ēšanas ir lietderīgi pasēdēt vismaz piecas minūtes, dodot iespēju kuņģim reāli “ieslēgties” savā darbā.
Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu, ka var apēst nedaudz vairāk.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk cukura, tā vietā izmantojot medu, bet arī nelielos daudzumos.

Labāk ir ēst ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas, un vakariņas nedrīkst būt smagas. Tam ir divi iemesli:

Grūti gulēt ar pilnu vēderu;
pastāv iespēja, ka kuņģis “piekrāps” un pārstrādās daļu pārtikas “rezervē”, radot tauku nogulsnes.

Lai efektīvi zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, protams, ņemot vērā gada laiku. Ūdens nepieciešams organismam iekšējai pašattīrīšanai, jo traukus mazgā ar ūdeni, nevis ar tēju, pienu vai kompotu.

Ja aktīvi nodarbojies ar sportu un vēlies veidot sportisku figūru, tad veselīga uztura ēdienkarti var papildināt ar sporta uzturu, piemēram, Weider tauku dedzinātājiem. Kapsulās esošās vielas aktivizē vielmaiņu un veicina paātrinātu tauku izmantošanu no organisma. Tomēr pirms jebkāda veida sporta uztura lietošanas noteikti jākonsultējas ar speciālistu.

Noslēgumā - kā organizēt veselīgu uzturu svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, jums vajadzētu novērst psiholoģisko stresu, ko izraisa noteiktas diētas ievērošana. Jums ir jāēd visas dienas garumā, bet tā, lai jūs nejustos izsalcis. Bads izraisa stresu un negatīvi ietekmē psihi.

Pareizi organizēts uzturs palīdz efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, veicinot svara zudumu tikai tad, ja iztērējat vairāk kaloriju, nekā saņemat ar pārtiku. Tāpēc ir jāņem vērā pārtikas produktu uzturvērtība un ikdienas uztura līdzsvars.

Jums jāsāk ēst pareizi, atsakoties no nevēlamas pārtikas, nevis no pārtikas, kas satur daudz kaloriju. Tieši šī iezīme atšķir veselīga uztura principus no visa veida svara zaudēšanas diētām.

Kaitīgo pārtikas produktu saraksts ir zināms: pārmērīgi salds, trekns, daudz kaloriju lielos daudzumos, daudz kafijas,.

Ēšana lēkmju lēkmēs un sākšana dienas laikā, ēdot lielas pusdienas vai vakariņas, ēšana pie televizora vai darba laikā, kad izsalkuma sajūtu apmierina šokolādes tāfelīte, pīrāgs vai kafijas tase, aizkavē mērķi zaudēt svaru.

Daudz veselīgāk ir remdēt izsalkumu ar jogurtu, ēst vairāk augļus un dārzeņus – burkānus, redīsus, dārzeņu salātus, pievienojot auksti spiestu eļļu. Ēd biezpienu, dzer tēju. Acīmredzot šie ēdieni nepadarīs jūs resnu, jo tajos ir maz kaloriju. Tie efektīvi remdē izsalkuma sajūtu, palīdz izvairīties no diskomforta un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Mūsdienās internetā var atrast daudz vairāk informācijas par dažādām diētām. Jebkuras diētas pamatā ir noteikta nepieciešamība pēc pamatproduktiem. Vairumā gadījumu šie produkti nav lēti. Un ļoti bieži ir daudz svarīgākas vajadzības nekā pārmērīgi dārgas diētiskās pārtikas iegāde. Neatkarīgi no tā, kā situācija attīstās, ikviens vēlas izskatīties lieliski, tāpēc tika izveidota diētas ēdienkarte svara zaudēšanai. Tādējādi tā ievērošana jūsu maku īpaši neietekmēs.

Vienkārši noteikumi, lai būtu slaids

Ievērojiet grafiku. Ir nepieciešams ēst vienlaicīgi, lai vitamīni uzsūktos un būtu laba vielmaiņa. Labāk ir ieturēt brokastis pirms pulksten 9, pusdienas pirms pulksten 14 un vakariņas ne vēlāk kā pulksten 19.
Ēd pareizi. Pilnuma sajūta rodas tikai pēc 20 minūtēm, tāpēc ieteicams atstāt galdu nedaudz izsalkušam, nevis pārpildītam. Ēdienu vajadzētu sakošļāt rūpīgi un lēni, lai ēdiens neiekļūtu kuņģī lielos gabalos.
Izvairieties ēst konfektes, cepumus vai kūkas. Lēta diēta svara zaudēšanai neietver šādus produktus. Labāk tos aizstāt ar āboliem vai žāvētiem augļiem, vai, kā pēdējo līdzekli, ar tumšās šokolādes šķēli.

Neapšaubāmi, ir arī vērts ievērot likumu staigāt, braukt ar velosipēdu, braukt ar skrituļslidām, slidot, slēpot un gulēt vismaz septiņas stundas.

Kā lēti zaudēt svaru

Lielākā daļa uzskata, ka diētas ievērošana nav lēts prieks, īpaši, ja diēta izvēlēta pēc pazīstama žurnāla ieteikuma, kad diētas galvenie komponenti ir eksotiski ēdieni. Lētākā diēta ir ūdens badošanās, taču ierobežojumu un kontrindikāciju dēļ tā nav piemērota katram cilvēkam. Ir daudz iespēju lētām diētām svara zaudēšanai, tās ir līdzīgas ar to, ka, izvēloties produktus, priekšroka tiek dota sezonas dārzeņiem un augļiem, pieejamiem gaļas veidiem un graudaugiem, ko var pagatavot mājās.

Video: lēta diēta ātrai svara zaudēšanai

Nedēļas uztura plāna piemērs

Tagad apskatīsim piemēru veselīga uztura ēdienkartei nedēļai ar receptēm.

pirmdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar ūdeni, banāns, tējkarote medus, zaļā tēja bez cukura.

Uzkodas: Ābols.

Pusdienas: Biešu zupa ar liellopa gaļu un skābo krējumu, rupjmaizes šķēle, dārzeņu salāti.

Uzkodas: Vārīta ola.

Vakariņas: Vistas krūtiņa ar garšvielām, cepta uz sausas pannas, salāti, zaļie zirnīši. Recepte: sagriež krūtiņu 10x10 cm lielos gabaliņos, sāli un apkaisa ar garšvielām (ar “Grill” garšvielu sanāk ļoti garšīgi). Izsitiet gabalu no abām pusēm. Uzkarsē pannu bez eļļas un liek sagrieztos gabaliņus cepties 4-5 minūtes no katras puses. Pannai jābūt ar nepiedegošu pārklājumu.

otrdiena

Brokastis: Griķi ar kefīru, olu, tēja ar medu.

Uzkodas: banāns.

Pusdienas: Mājās gatavotas vistas desiņas, griķu nūdeles, kompots bez cukura.

Uzkodas: ziedkāpostu un brokoļu kastrolis.

Vakariņas: Tvaicēts pollaks, vārītas bietes ar ķiploku un skābo krējumu.

trešdiena

Brokastis: Biezpiena kastrolis, siers, tēja bez cukura.

Uzkodas: Valrieksti (10 gab.).

Pusdienas: Mājās gatavotas tvaicētas kotletes, dārzeņu sautējums, maize.

Uzkodas: glāze kefīra.

Vakariņas: Slinko kāpostu tīteņi, svaigu dārzeņu salāti.

ceturtdiena

Gavēņa diena. Var pagatavot ar kefīru, āboliem, biezpienu vai griķiem. Opcijas skatiet sadaļā: Gavēņa dienas.

piektdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar kanēli un medu, banāns, tēja bez cukura.

Uzkodas: Ābols.

Pusdienas: Rozā laša steiks (sausā pannā), brūnie rīsi, augļu dzēriens bez cukura.

Uzkodas: Omlete.

Vakariņas: Vārīta vistas krūtiņa, redīsi, gurķi un olu salāti.

sestdiena

Brokastis: Miežu biezputra ar medu, tēja bez cukura.

Uzkodas: svaigu kāpostu un ābolu salāti.

Pusdienas: Griķu zupa ar vistu, kompots bez cukura.

Uzkoda: Biezpiens ar krējumu.

Vakariņas: Ķirbju sautējums ar liellopa gaļu.

svētdiena

Brokastis: Maizes sviestmaize ar sieru, kukurūzas putra, tēja bez cukura.

Uzkodas: cukīni fritē.

Pusdienas: sautēti kāposti ar tītaru, ceptiem kartupeļiem.

Uzkodas: želēta gaļa.

Vakariņas: Biezpiena kastrolis ar skābo krējumu.

Vai vēlaties zaudēt svaru? Tad šie raksti ir domāti jums

Lēti diētiskie ēdieni svara zaudēšanas ēdienkartei 10 dienām

Diena 1

Brokastis: apmēram 200 g grūbu, vārīti ūdenī (sviests un citas taukainas piedevas ir aizliegtas).

Uzkodas: glāze zema tauku satura kefīra.

Pusdienas: 300 g vieglas dārzeņu zupas bez cepšanas un 2 mazas pilngraudu maizes.

Vakariņas: salāti, kuru sastāvdaļas tiek ieteiktas kā baltie kāposti, burkāni, āboli, sīpoli; viena vārīta vistas ola.

2. diena

Brokastis: 200 g ūdenī vārītas rīsu putras.

Uzkodas: vārīta ola.

Pusdienas: dārzeņu zupa no produktiem, kas nesatur cieti (līdz 300 g); Var apēst arī 1-2 rupjmaizi vai pilngraudu maizi.

Vakariņas: tāpat kā pirmdien, jāēd iepriekš aprakstītie augļu un dārzeņu salāti, bet olas vietā jāizdzer glāze kefīra.

3. diena

Brokastis: 1 vārīta vistas ola (var pagatavot uz pannas, bet nepievienojot eļļu).

Uzkodas: glāze kefīra.

Pusdienas: dārzeņu zupa un rupjmaizes šķēle.

Vakariņas: vakariņās jau pazīstamie salāti un līdz 200 g ūdenī vārīti griķi.

4. diena

Brokastis: 150 g maisījuma, kas sastāv no burkānu un ābolu biezenī, pievienojot 1 tējk. augu (vēlams olīvu) eļļa.

Uzkodas: glāze kefīra.

Pusdienas: 300 g dārzeņu zupas; graudu maizes gabals, ko var apgādāt ar zema tauku satura sieru vai biezpiena kārtu, tomātu šķēlītēm un zaļumiem.

Vakariņas: 130-150 g zema tauku satura biezpiena ar viena greipfrūta mīkstumu.

5. diena

Brokastis: vārīta ola; ābolu biezenī (ap 150 g), ko ieteicams ēst, pievienojot nelielu daudzumu olīveļļas.

Uzkodas: glāze kefīra.

Pusdienas: 300 g zupas, ko šodien var pagatavot ar nūdelēm vistas buljonā; kāpostu-ābolu salāti.

Vakariņas: 150 g vārītas vai ceptas vistas filejas bez ādas un rudzu miltu maizes šķēle.

6. diena

Brokastis: bezcukura auzu pārslas vai muslis ar dažām ābolu šķēlītēm (tas viss jāpagaršo ar 1 tējkaroti olīveļļas).

Uzkodas: glāze augļu sulas bez cukura.

Pusdienas: apmēram 150 g šampinjonu, sautēti ūdenī; 300 g zupas uz tomātu bāzes, 1-2 šķēles graudu maizes (vēlams iepriekš žāvētas).

Vakariņas: 200 g griķu ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, sautēti ūdenī.

7. diena

Brokastis: nesaldināts muslis vai auzu pārslas (var pievienot dažus ābolus vai citus augļus/ogas bez cietes).

Uzkodas: glāze kefīra.

Pusdienas: 250 g liesas zivis, kuras šodien var pagatavot krējuma mērcē; rupjmaizes gabals.

Vakariņas: pāris vidēja izmēra jakas kartupeļu plus cepta siļķe (līdz 150 g).

8. diena

Brokastis: 200 g ābolu biezeni ar olīveļļu.

Uzkodas: glāze ābolu sulas, vēlams svaigi spiestas.

Pusdienas: līdz 300 g zema tauku satura tomātu zupas ar 30-40 g graudu maizes, ko var ieziest ar nelielu daudzumu zema tauku satura biezpiena, dekorējot ar svaiga tomātu gabaliņiem un zaļumiem.

Vakariņas: maisījums, kas pagatavots no 200 g vārītu biešu (sarīvētu vai smalki sagrieztu), 50 g valriekstu (smalki sagrieztu); 1-2 rupjmaizes šķēles.

9. diena

Brokastis: muslis vai auzu pārslas ar augļiem, aromatizētas ar nelielu daudzumu olīveļļas.

Uzkodas: glāze kefīra.

Pusdienas: liesa gaļa ar dārzeņiem, cepta cepeškrāsnī vai grilēta (kopējā porcija nedrīkst pārsniegt 250 g).

Vakariņas: cepti kartupeļi un skābēti kāposti (to visu var cept kopā, svars līdz 250 g).

10. diena

Brokastis: rīvēts ābols un burkāni, garšvielas ar 1 tējk. olīveļļa (līdz 150 g); viena vārīta vistas ola.

Uzkodas: pusglāze dabīgā nesaldināta jogurta.

Pusdienas: neliels daudzums vieglas dārzeņu zupas; rupjmaizes gabals; 200 g rīsu, kam var pievienot nedaudz žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes.

Vakariņas: šodien ir saldas - 15 g tumšās šokolādes ar kakao saturu vismaz 70% jeb 1 ēd.k. l. dabīgais medus.

Piezīme. Izvēlnes opcijas var atšķirties. Galvenais ir ievērot šīs diētas vispārīgos principus un nepārsniegt iepriekš minētās diētas aptuveno kaloriju saturu.

Vai vēlaties zaudēt svaru? Tad šie raksti ir domāti jums

Nekontrolējama našķošanās

Tipiska sūdzība no cilvēkiem, kuri neveiksmīgi cenšas atbrīvoties no liekā svara: "Es ēdu maz, bet kilogrami vienkārši negrib iet prom." Ja vien tas nav saistīts ar veselības stāvokli, jūs nepareizi skaitāt kalorijas un neskaitāt uzkodas.

Turklāt uzkoda, visticamāk, ietver nebūt ne veselīgākos ēdienus. Veidojot dienas ēdienkarti, neaizmirstiet, ka tas ir viss, ko varat ēst dienas laikā, un ne vairāk! Mēģinājums “uzkodas” ārpus diētas nenovedīs pie vēlamā rezultāta.

Vai vēlaties nomainīt traukus? Ir labi!

Tātad, jūs esat sastādījis ēdienkarti un cenšaties to stingri ievērot. Ko darīt, ja vajadzīgās sastāvdaļas nav pieejamas?

Vai arī draugs uzaicināja uz kafejnīcu (proti, ka gardas pankūkas, kebabs, lobio vai suši nav ikdienas uzturā)?

Faktiski, ja “aizliegtā” produkta kaloriju saturs nepārsniedz jūsu ēdienreizes enerģētisko vērtību, tad svara zaudēšanas procesam netiks nodarīts kaitējums.

Cita lieta, ka “pareizas” pusdienas sniedz lielāku gandarījumu, tāpēc nevajadzētu “pārkāpumus” padarīt sistemātiskus. Bojājums nebūs ilgi jāgaida.

Noteiktās diētas pārkāpumi

Pat ja jums izdevās ilgstoši sevi kontrolēt un ēst pareizi, “Tēvocis Žora” agri vai vēlu atnāks. Neskatoties uz sabalansētu uzturu, ķermenis, atņemts no ierastajām kalorijām, sacelsies un noteikti vēlēsies kompensēt zaudēto laiku.

Es teikšu kaut ko traģisku: ja vēlaties ēst “aizliegto augli” - ēdiet to! Bet, protams, ne ciklopiska porcija. Vienu reizi.

Un lai tas nav mājās, bet kafejnīcā ar draugiem. Jums būs mazāk kārdinājumu veikt Gargantua un Pantagruela cienīgus varoņdarbus.