Rehabilitācijas fitness: vingrinājumi pēc dzemdībām. Fiziskie vingrinājumi pēc dzemdībām: indikācijas, kontrindikācijas, tehnika

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, ievērojot dažādas diētas un veicot daudzus vingrinājumus, lai uzturētu savu ķermeni labā formā. Galu galā visi vēlas, lai viņiem būtu skaists un piemērots augums, viņi vēlas iepriecināt vīriešus un pat sevi, skatoties uz atspulgu spogulī. Taču visas rūpes par slaidumu pazūd pēcdzemdību periodā, kad varētu šķist, ka ķermenim ir nepieciešamas korekcijas vairāk nekā jebkad agrāk. Taču šajā laikā jaunā māmiņa visus savus spēkus un rūpes velta tikko dzimušajam mazulim, jo meitenes dzīvē nav nekā svarīgāka par viņas ilgi gaidīto bērniņu, kurš prasa zināmu aprūpi, aizsardzību un atbildību.

Pēc neilga adaptācijas perioda māmiņas saprot, ka viņu figūra ir tālu no ideāla un ir jāatbrīvojas no liekā svara. Bet laktācijas periodā jebkuras diētas ir stingri aizliegtas, tāpēc jums ir jāveido sava figūra, izmantojot vingrinājumus, kas ātri atgriezīs jūs iepriekšējā formā.

Visas nodarbības un vingrinājumus pēc bērna piedzimšanas var sākt ne agrāk kā pusotru mēnesi vēlāk. Šis periods var palielināties, ja dzemdības notika ar ķeizargriezienu, pretējā gadījumā šuves, kas tika ievietotas pēc dzemdībām, var atdalīties.

Kā pēc dzemdībām atkal padarīt savu ķermeni perfektu

Ieslēgts Šis brīdis Ir daudz dažādu vingrinājumu, speciālu programmu un treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodam. Vingrinājumus var veikt ar vai bez jebkāda aprīkojuma, izmantojot parasto lecamo virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Inventārs	Apraksts
Lecamaukla	Tas ļauj diezgan īsā laika periodā atbrīvoties no liekā svara un tajā pašā laikā atbrīvoties no celulīta.
Vingrošanas bumba	Vingrinājumu ar vingrošanas bumbu ir ļoti daudz, pareizi lietojot, tā ir diezgan efektīva, svarīgi arī pareizi izvēlēties savam izmēram
Hanteles	Hanteles palīdzēs atjaunot spēkus rokās, vislabāk ir iegādāties tādas, kas atdalās, lai varētu regulēt to svaru
Elastīgā lente	To var izmantot arī daudziem vingrinājumiem, un to efektivitāte būs augsta, ja pareizi izvēlēsies, tas nedrīkst būt garāks par 2 metriem

Apmācības programma

Iesildīšanās vingrinājumu veikšana parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums ir jāstāv uz grīdas ar plaši izplestām kājām, pēc tam paceliet rokas augstu, vienlaikus dziļi elpojot. Jums ir jāaizver paceltās rokas un jāizstiepj viss ķermenis, pēc tam izelpojiet un nolaidiet rokas uz leju, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šis vingrinājums ir jāatkārto 5 reizes un jāstaigā vietā vismaz 2 minūtes. Kad iesildīšanās ir pabeigta, varat sākt galveno treniņu procesu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām:

Regulāra pastaiga ir ļoti efektīva un vienkāršākā starp esošajiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā jūs varat staigāt ar savu bērnu, veicot apļus lielos attālumos. Ieteicams sākt ar desmit minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Pilnīgam efektam nav jāpaātrina solis, jo jebkura pastaiga var tonizēt sēžamvietas muskuļus, vienlaikus uzlabojot asinsriti, kas veicina svara zudumu.
Efektīvs vingrinājums ir pastaigas ar ratiņiem
Pietiekami labs vingrinājums svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā ir tilts, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz grīdas, jāuzliek pēdas un ceļgali uz bumbu, vienlaikus izplešot rokas visā ķermeņa garumā. Pēc tam jums jāatbalsta papēži uz bumbu un lēnām jāpaceļ gurni, šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jānokļūst sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar 2 pieejām.
Vēl vienu ne mazāk efektīvs vingrinājums ir atkārtot pietupienus, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļas taisni un jāpaņem bumba, paceļot to krūškurvja augstumā. Tad jums vajadzētu pietupties, saliekot kājas tā, lai tās izveidotu taisnu leņķi. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, pēc tam nolaidiet bumbu līdz viduklim un pacelieties. Vingrinājums jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.
Nākamais efektīvs vingrinājums ir izklupiens, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izpildītu, bumbiņa jānoliek uz grīdas sev blakus, pirkstiem tā jāatbalsta. Tad jums ir jāizmetas uz priekšu un jāpaliek šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam piecelties. Vingrinājums ietver 3 komplektus pa 5 reizēm, reižu skaitu var palielināt pēc jūsu vēlmes.
Nākamais vingrinājums prasa gan vingrošanas bumbiņas, gan vingrošanas lentes klātbūtni, tā mērķis ir stiprināt krūšu muskuļus. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz vingrošanas bumbas ar muguru, saliekot kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem jābalstās uz joslas, pēc tam rokas ir jāpaceļ uz augšu, sakrustojot rokas un lentes galus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrinājums tiek veikts 5 reizes 3 pieejās.
Nākamais vingrinājums ir vērsts uz muguras un plecu muskuļu nostiprināšanu. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz vingrošanas bumbas, vienlaikus turot muguru taisni, un izstiepiet visu ķermeni uz augšu. Kājām jābūt plecu līmenī, un lentei jābūt zem tām. Tad jums ir jāņem lente un jāsāk vilkt uz ceļiem un pēc tam uz pleciem. Galīgajā pozīcijā jums jātur 3 sekundes. Vingrinājums jāatkārto 3 komplektus pa 5 reizēm.
Vingrošana ar hanteles ir arī diezgan efektīva svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā. Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jāguļ uz vingrošanas bumbas ar kājām nelielu attālumu viena no otras. Rokās vajadzētu būt hanteles. Tad jums jāpaceļ rokas uz augšu, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrinājums jāatkārto 3 komplektus pa 5 reizēm.
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt rokas. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz vingrošanas bumbas ar kājām iegurņa platumā. Jums jāņem rokās hanteles, jāpaceļ tās uz augšu, novietojot tās aiz galvas, un jāpiespiež elkoņi pie galvas. Šajā pozīcijā jums jāpaceļ un jānolaiž rokas, atkārtojiet to 5 reizes, veicot 3 pieejas.
Diezgan efektīvs un vienkāršs vingrinājums ir lēkšana ar virvi, tas ir pazīstams ikvienam kopš bērnības, taču daudziem pat nav aizdomas, ka lecamaukla ir uzticamais palīgs ceļā uz slaida figūra. Jums jāsāk lēkt ar virvi neliels daudzums lec, pakāpeniski tos palielinot. Varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot vēl dažus. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no daudzām kalorijām un novērst tādas problēmas kā celulīts.
Pēdējais vingrinājums šajā treniņā būs prese, kas atkal ietver vingrošanas bumbas izmantošanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Uz bumbas jāuzliek saliektas kājas, plaukstas jānoliek aiz galvas un elkoņi jāizpleš. dažādas puses. Tālāk vingrinājums tiek veikts kā regulāras vēdera šūpoles. Tā veikšana maksā 3 komplektus pa 5 reizēm.

Video - kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām

Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
Ja piedāvātā slodze jums šķiet maza, jums tā jāpalielina pakāpeniski, nepārslogojot ķermeni.
Pēc katra vingrinājuma jums ir nepieciešams dzert tīrs ūdens.
Visam vingrojumu kompleksam jābūt klāt pēcdzemdību periodā regulāri, veiciet vingrojumus vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie tiešām būs efektīvi.

Tādējādi pēc grūtniecības nevajadzētu atteikties no savas figūras, ko daudzi diemžēl dara diezgan bieži. Galu galā pasaulē ir liels skaits vingro, ka īss laiks atgriezīs tavu figūru bijušais slaidums un pievelciet ādu. Tas nekādā veidā netraucēs jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsit vairāk laika, jo pat pastaigas ar bērnu ir labs vingrinājums svara zaudēšanai.

Protams, grūtniecības periods ir laimīgākais katras sievietes dzīvē. Bet tieši šajā laikā lielākā daļa sieviešu iegūst papildu mārciņas. Pastāv pat tāds stereotips, ka, nolemjot bērnu, varat atvadīties no savas figūras. Šis viedoklis ir tik sens, ka daudzas sievietes to jau ir spējušas mainīt. Katrai mātei vienkārši jāatgriežas "savā" iepriekšējā formā, un fitness viņai palīdzēs pēc dzemdībām. Tieši par to būs šis raksts.

Figūras atjaunošana pēc dzemdībām

Vienkārši ir nepieciešams atjaunot savu bijušo es. Pirmkārt, ja jums patīk, jums tas patiks labs garastāvoklis Tāpēc arī mazulim viss būs kārtībā. Otrkārt, pēc sporta sajutīsi spēka pieplūdumu. Mātes, kas regulāri vingro, izskatās aktīvākas un enerģiskākas. Tie, kam jau patīk sports, to zina labs treniņš kā svaiga gaisa elpa. Netici man? Pēc tam izmēģiniet fitnesa nodarbības pēc dzemdībām.

Figūra pēc dzemdībām jāatjauno visās frontēs, nevis tikai ar sportu.

Pirmkārt, jums ir nepieciešams normalizēt savu svaru, un to var izdarīt ar palīdzību pareiza diēta uzturs. Protams, zīdīšanas laikā jums būs jāaizmirst par visu veidu diētām, kuras jūs ievērojāt iepriekš, tās šajā periodā parasti ir nepiemērotas. Jūs ne tikai neesat pilnībā stiprs pēc dzemdībām, bet arī diētas atņems jums un jūsu mazulim barības vielas.

Mainot diētu

Pirmais solis ceļā uz savu bijušo figūru ir pārskatīt savu diētu. Protams, ja barojat bērnu ar krūti, jūs jau ievērojat dažus uztura noteikumus. Galu galā zīdīšanas laikā nav ieteicami kūpināti ēdieni, trekni ēdieni, gāzētie dzērieni, produkti ar mākslīgām krāsvielām un konservantiem. Ja jūs to visu neesat ēdis ilgu laiku, mēs varam teikt, ka puse cīņas ir pabeigta. Ir vērts pievienot dažas nianses:

Jums vajadzētu ēst mazas maltītes 5 reizes dienā. Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, apēdiet kādu augli vai izdzeriet glāzi kefīra.
Izvairieties no saldiem, sāļiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem. Šie ir trīs galvenie ideālas figūras ienaidnieki.
Dzert vairāk šķidruma. Parasti cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 2 litri ūdens. Trūkums izraisa vielmaiņas samazināšanos, tāpēc kalorijas netiek patērētas. Turklāt mātes piens ir 90% šķidrs, tāpēc zīdīšanas laikā ir svarīgi dzert tīru ūdeni.

Un visbeidzot, tiek ietekmēta arī vielmaiņa veselīgu miegu. Kad mazulis guļ un jūs ļaujat sev gulēt, putekļi un gruži nekur nepazudīs.

Kad pēc dzemdībām var vingrot?

Daudzas sievietes, kuras nolēmušas atgūt savu iepriekšējo figūru, uztrauc jautājums: "Cik ilgi pēc dzemdībām var sākt nodarboties ar fitnesu?" Pirmkārt, nesteidzieties uz sporta zāli trešajā dienā vai pēc izrakstīšanas. Ir vērts uzreiz brīdināt, ka pēc dzemdībām jūs nevarēsit ātri zaudēt svaru. Galu galā šīs papildu mārciņas krājas jau deviņus mēnešus. Turklāt pēkšņs svara zudums var izspēlēt nežēlīgu joku. Tāpēc šajā jautājumā ir svarīga pakāpeniskums.

Parasti ārsti iesaka uzsākt sporta treniņus 5-6 nedēļas pēc dzemdībām. Tas ir tikai tad, ja ir notikušas dzemdības dabiski bez jebkādām komplikācijām. Un tad nevajadzētu uzreiz sākt intensīvus treniņus. Ja ar fitnesu nodarbojies pirms grūtniecības un grūtniecības laikā, tad pēc dzemdībām atgriezties pie ierastā sporta režīma tev nebūs grūti.

Ir vēl viens svarīgs punkts, kāpēc jūs nevarat nekavējoties sākt aktīvus treniņus. Fakts ir tāds, ka, ja māte zīdīšanas laikā nodarbojas ar intensīviem spēka vingrinājumiem, tad viņa izdala pienskābi, kas sabojā mātes "garduma" garšu. Tas ir, mazulis var vienkārši atteikties no krūts. Tāpēc nesteidzieties nogurdināt sevi ar sportu. Un, ja vēlaties turpināt barot bērnu, labāk ir dot priekšroku Pilates vai jogai. Šāda fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām noteikti nenodarīs nekādu ļaunumu.

Sports pēc ķeizargrieziena

Īpašu uzmanību prasa gadījums, kad dzemdības notika ar ķeizargriezienu. Atgriezties uz treniņu būs grūtāk. Turklāt ir speciālas programmas – fitnesa ķeizargriezienam, taču tās var uzsākt tikai pēc konsultācijas un ārsta atļaujas. Parasti sieviete drīkst atgriezties treniņā tikai pēc brūces sadzīšanas, lai novērstu inficēšanās un šuvju plīsuma risku. Parasti tas prasa vismaz 8 nedēļas.

Pirmā sagatavošanās

Jūsu ķermenis atpūtās no fiziskā aktivitāte deviņus mēnešus, tāpēc nekavējoties neķer stieņus un hanteles. Vingrošana jāsāk pakāpeniski, laika gaitā palielinot slodzi. Ja nevarat atstāt savu bērnu auklei vai vecmāmiņai, lai viņš dotos uz sporta zāli, tam nav nozīmes. Par laimi, jūs varat nodarboties ar fitnesu, jo tam ir daudz video kursu. Turklāt ikdienas pastaigas ar mazuli arī tiek uzskatītas par sava veida vingrošanu. Pastaigas sadedzina kalorijas. Tāpēc nesēdi uz soliņa, bet staigā, staigā un vēlreiz staigā.

Ir vingrinājumi, kurus varat veikt uzreiz pēc atgriešanās no slimnīcas. Pēc tiem tev būs daudz vieglāk uzsākt intensīvākus treniņus. Tātad, tie ietver:

Kegela vingrinājums. Ir nepieciešams atjaunot iegurņa muskuļu elastību.
Elpošanas vingrinājumi
Vingrinājumi ar fitbolu. Jūs varat trenēties ar šo aprīkojumu katru dienu. Piemēram, zīdīšanas laikā varat sēdēt uz stabilitātes bumbas un veikt apļveida kustības ar iegurni.

Apvienojot mazuļa aprūpi ar fitnesu

Daudzas mātes atsakās nodarboties ar sportu, pamatojot to ar to, ka visu laiku velta mazuļa aprūpei. Mēs viņiem atklāsim noslēpumu: šīs divas aktivitātes var veiksmīgi apvienot. Vienkāršākā iespēja, ko mēs jau minējām, ir pastaigas. Katru dienu jums ir jābūt kopā ar saviem bērniem svaigs gaiss, tāpēc lai tas noder arī jums. Piemēram, ejot jūs varat darīt dažādas kustības, staigāt dažreiz lēni, dažreiz ātrāk, uz pirkstgaliem. Tas aizņem tikai 40 minūtes, un 300 kilokalorijas ir pazudušas.

Katra mamma nesēž un neguļ uz dīvāna, viņa pārvietojas pa dzīvokli, veicot mājas darbus. Tātad pastaigu var aizstāt ar enerģisku dejošanu. Starp citu, joga ir ideāli apvienota ar mazuļa kopšanu. Un nav nepieciešams veikt sarežģītas asanas, pietiek apgūt dažas vienkāršas pozas.

Labākās fitnesa programmas pēc dzemdībām

Mēs piedāvājam jums labākos un efektīvākos mājas treniņus, ko varat veikt, kamēr jūsu mazulis guļ:

1. fitness pēc dzemdībām

Varbūt tas ir visvairāk populāra programma jaunajām māmiņām, jo tas ir par pieņemamu cenu un maigs. Pat ja jūs pirms grūtniecības nesportojāt, jūs varēsit veikt šo video kursu. Sindija Kroforda izveidoja programmu ar pakāpenisku slodzes palielināšanu, tas ir, vispirms sāc vingrot 10 minūtes dienā 14 dienas, tad pievieno vēl 15 minūtes un tā tālāk līdz pilnam treniņam.

2. Treisija Andersone: Pēc grūtniecības

Treisija izveidoja programmu, pamatojoties uz viņu Personīgā pieredze. Šis video kurss ir uzlabots un var nebūt piemērots iesācējiem. Vingrinājumu komplekts ir paredzēts 50 minūtēm, un tā ir diezgan spēcīga slodze, tāpēc to var sadalīt divās pieejās. Programmā ir daudz vēdera vingrinājumu.

3. Hot Body Healthy Mommy

Šis jauna programma no slavenās Džilianas Maiklsas. Vingrinājumu komplekts ir paredzēts iesācējiem un tiem, kas tikai nesen atguvušies no dzemdībām. Tajā ir iekļauti 3 treniņi dažādas daļasķermeņi.

Skaistumkopšanas procedūras jaunajām māmiņām

Tagad jūs zināt, ko nozīmē fitness pēc dzemdībām, pēc cik ilga laika jūs varat sākt vingrot un kādus vingrinājumus vislabāk veikt un kurus ne. Kombinācijā ar sportu kosmētiskās manipulācijas palīdzēs atjaunot figūras piemērotību. Šeit ir dažas procedūras, kuras var ieteikt jaunai mātei:

Mājas pīlings. Lai uzlabotu ādas tekstūru, piešķirtu tai gludumu un elastību, divas reizes nedēļā jālieto skrubis.
Pašmasāža. Vairākas reizes nedēļā varat masēt sevi, izmantojot īpašus pretcelulīta krēmus.
Elektriskā stimulācija. Piemērots barojošām mātēm. Šī ir aparatūras procedūra, kas ietekmē apakšējos muskuļu slāņus. Tas ir, tā ir alternatīva fiziskajiem vingrinājumiem.
Mezoterapija. Diemžēl šī metode nav piemērota mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Bet, ja nebarojat bērnu ar krūti, varat izmantot mezoterapijas procedūru, kuras mērķis ir tauku sadedzināšana un ādas savilkšana.
Mājās var pagatavot arī dažādu sastāvu ietīšanas. Nav ieteicams laktācijas laikā.

Ir skaidrs, ka fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām ir svarīga un nepieciešama. Bet kā to izdarīt, nekaitējot sev vai mazulim?! Jums jāievēro vairāki noteikumi un ieteikumi:

Ja iespējams, labāk nolīgt personīgo treneri, kurš detalizēti pastāstīs, kāda ir fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām, kad sākt vingrot un kādus vingrinājumus drīkst veikt.
Ja trenējaties mājās patstāvīgi, tad izstrādājiet sev programmu, lai tajā būtu iesaistītas visas muskuļu grupas.
Neveiciet visus vingrinājumus vienā piegājienā. Jūs varat tos izplatīt visas dienas garumā. Piemēram, kamēr mazulis guļ.
Sāciet vingrot tikai pēc barošanas un stundu pirms.
Nepalaidiet uzmanību pēcdzemdību pārsēja nēsāšanai. Tas spēj atbalstīt vēdera muskuļus un neļaus ādai nokarāties.
Jums nevajadzētu padoties skaistas figūras dēļ barošana ar krūti. Galu galā tas ir svarīgs mazuļa uzturs. Turklāt mātes piena ražošanai ir nepieciešams 300 kcal.
Jums regulāri jāvingro 3-5 reizes nedēļā 30-60 minūtes.

Secinājums

Un nobeigumā ir vērts teikt, ka fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām ir nepieciešama katrai sievietei. Nav neviena, kam atstāt savu bērnu, lai dotos uz sporta zāli?! Tā nav problēma, ja vēlaties, mācieties mājās. Bet atcerieties, ka vissvarīgākā ir veselība, nepārslogojiet sevi, jo jums jau ir daudz nepatikšanas ar savu mazuli. Paliec skaista!

9 grūtniecības mēnešu laikā sievietes ķermenis gan iekšpusē, gan ārpusē piedzīvo milzīgas izmaiņas. Bērna nēsāšana un gatavošanās dzemdībām izraisa izmaiņas gandrīz visās grūtnieces sistēmās un orgānos. Tāpēc pēc mazuļa piedzimšanas sievietes ķermenim atkal jāiziet adaptācijas periods, lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. Fiziskie vingrinājumi pēc dzemdībām (ar ginekologa atļauju, protams) viņi palīdzēs ar to.

Bieži vien jaunās māmiņas pirmo reizi pēc mazuļa piedzimšanas nav īpaši norūpējušās par savu izskats, viņi ir aizņemti ar citiem priecīgiem darbiem. Taču pēc dažām nedēļām nāk atziņa, ka atspulgs spogulī ir nedaudz mainījies, un tas vēl vairāk palielina psihoemocionālo slodzi. Sievietei ir ļoti svarīgi justies pievilcīgai, tāpēc jāatvēl laiks un jāatrod piemērots vingrojumu komplekss pēc dzemdībām, lai atjaunotu savu bijušo figūru un atgūtu pārliecību.

Kādas pārvērtības notiek organismā pēc dzemdībām?

Vidēji pēcdzemdību periods ilgst 6-8 nedēļas. Šajā laikā endokrīnās, seksuālās, gremošanas, sirds un asinsvadu un muskuļu un skeleta sistēma. Procesu, kura laikā sistēmās un orgānos pēc grūtniecības notiek reversās transformācijas, sauc par involūciju.

Izmaiņas endokrīnajā sistēmā

Tūlīt pēc dzemdībām estrogēna un progesterona ražošana sāk samazināties. Metabolisms palēninās, un ķermeņa svars pēc tam palielinās, jo samazinās tauku oksidēšanās. Jaunas māmiņas āda kļūst sausāka un mazāk elastīga, un var parādīties. Aktīvi izdalās hormons oksitocīns, kas veicina kontrakciju.

Hipofīze ražo luteotropo hormonu, kas ir atbildīgs par laktāciju. Pirmkārt, izdalās jaunpiens, dzeltenīgi caurspīdīga taukviela, kas nodrošina jaundzimušā pirmo aizsardzību. 3-4 dienas pēc dzimšanas sāk ražot pienu. Krūtis uzbriest, dažreiz palielinās par 2-3 izmēriem.

Dzimumorgāni pēc dzemdībām

Parasti dzemdes izmērs tiek atjaunots līdz 8. nedēļai pēc mazuļa piedzimšanas. Dzemdes svars pēc dzemdībām ir aptuveni 1,5 kg 2 mēnešu laikā tās svaram vajadzētu samazināties 30 reizes. Šis process lielā mērā ir atkarīgs no bērna barošanas principa. Sievietēm, kuras nevar barot bērnu ar krūti, apjoma samazināšanās notiek daudz lēnāk. Viņiem jāapgūst vingrinājumi dzemdes saraušanai pēc dzemdībām.

Dzemdes kakls atgriežas sākotnējā izmērā pēc 3 nedēļām, bet koniskas formas vietā kļūst cilindrisks. Iekšējā odere pēc dzemdībām ir brūce, kurai jādod laiks dziedēt. Tāpēc ir rūpīgi jāievēro dzimumorgānu higiēna, un seksuālo dzīvi Labāk to atlikt uz 1,5-2 mēnešiem. Tajā pašā laikā maksts iegūst savu sākotnējo formu. Lai pēc iespējas vairāk atjaunotu vulvas un iegurņa pamatnes muskuļu sieniņu darbību, pēc dzemdībām varat veikt Kegela vingrinājumus.

Izvadīšana pēcdzemdību periodā

Pirmajās 3-4 dienās pēcdzemdību periodā izdalījumi (lochia) ir spilgti sarkani un atgādina smagas menstruācijas. Laika gaitā tie iegūst rozā-pelēku nokrāsu, un to paliek arvien mazāk.

Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, menstruācijas sākas pēc zīdīšanas beigām vai tad, kad zīdīšana kļūst ļoti reta. Tomēr sievietēm svarīgi atcerēties, ka jau sešus mēnešus pēc bērniņa piedzimšanas, pat laktācijas laikā, bieži notiek ovulācija, tāpēc neaizsargāts dzimumakts var izraisīt grūtniecību. Ja sieviete nebaro savu bērnu mātes piens, menstruācijas nāk 1,5-2 mēnešus pēc dzimšanas.

Kas notiek ar citām sistēmām

Tā kā grūtniecības laikā notiek daudzu nobīde iekšējie orgāni augošās dzemdes dēļ izmaiņas ietekmē gremošanas un urīnceļu sistēmu. Iespējama peristaltikas palēnināšanās, aizcietējums utt. Tāpēc sievietei jāuzrauga diēta un jāpievērš uzmanība izkārnījumu regularitātei un kvalitātei.

Pūšļa tonusa samazināšanās pēc dzemdībām bieži izraisa vēlmes urinēt trūkumu, kas draud pārpildīt orgānu un samazināt dzemdes kontrakciju. Sakarā ar to lokijas izdalīšanās palēninās un tiek provocēti iekaisuma procesi. Mērens vingrinājums 6-8 nedēļas pēc dzimšanas palīdz atjaunot šīs funkcijas.

Pēc bērna piedzimšanas sieviete zaudē lielu ķermeņa svaru, un slodze uz kardiovaskulārā sistēma ir ievērojami samazināts. Ķermenim ne vienmēr ir laiks ātri pielāgoties, tāpēc var rasties kompensējoša tahikardija.

Grūtnieces muskuļu un skeleta sistēma pielāgojas smaguma centra nobīdei jau 9 mēnešus, un pēc dzemdībām tā ir jāpielāgo. Saites, muskuļi, locītavas un mugurkauls pierod pie jaunā ķermeņa stāvokļa kosmosā.

Bieži muskuļu sistēma novājināta, tas var izraisīt sāpes. Vēdera muskuļi var atdalīties, veidojot diastāzi, kā rezultātā vēders izvirzās un šķiet, ka sieviete atkal ir stāvoklī. Un tā ir ne tikai estētiska problēma, bet arī trūces risks. Lai izvairītos no šādas problēmas, sievietei būtu jāzina, kādi vingrinājumi viņai jāveic, lai atgūtu pēc dzemdībām.

Kā ātri atgūt formu pēc dzemdībām?

Dzemdību laikā tiek zaudēti aptuveni 5-7 kg, kas veido bērna, placentas un augļūdeņu svaru. Dažu dienu laikā pēc dzemdībām tiek zaudēti vairāki kilogrami grūtniecības laikā uzkrātā liekā šķidruma. Turpmākās svara un figūras izmaiņas ir atkarīgas tikai no pašas sievietes.

Estrogēna un progesterona ražošanas samazināšanās palēnina vielmaiņu, kas veicina svara pieaugumu. papildu mārciņas neatbilstības gadījumā pareizu uzturu. Tajā pašā laikā laktācija no organisma atņem daudz spēka un enerģijas - aptuveni 500 kcal dienā, kas izraisa palielinātu apetīti barojošām mātēm.

Cilvēku vidū valda uzskats, ka gan grūtniecei, gan barojošai māmiņai jāēd par diviem. Bet tā nav taisnība, jums vajadzētu ievērot racionāls uzturs, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un piena produktiem, un izvairieties no taukainas, saldas un bagātīgas pārtikas.

Turklāt jau pāris nedēļas pēc dzemdībām un, ja nav kontrindikāciju, jāsāk nodarboties ar vingrinājumiem figūras atjaunošanai.

Lai sports būtu izdevīgs, patīkams un efektīvs, jums jāievēro vienkārši norādījumi:

pirms nodarbību uzsākšanas konsultējieties ar ārstu;
izvēlieties maigu vingrinājumu komplektu un nepārslogojiet sevi;
nemēģiniet ātri zaudēt svaru;
sistemātiski, bet lēnām palielināt fizisko aktivitāti;
elpojiet pareizi un neveiciet pēkšņas kustības;
pēc barošanas vingrojiet ērtā apģērbā labi vēdināmā vietā;
regulāri vingrojiet;
ieklausies savā ķermenī.

Vingrinājumi dzemdes saraušanai

Lai paātrinātu involūciju, tikai dažas dienas pēc dzimšanas varat veikt dzemdes vingrinājumus:

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Gludi iztaisnojiet tos un salieciet atpakaļ 10 reizes. Pēdējā iztaisnošanas reizē 10 reizes saspiediet kāju pirkstus “dūrē”.
Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Iztaisnojiet vienu kāju un pievelciet pirkstu pēc iespējas tuvāk sev 10 reizes. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.
Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un nedaudz atstatus. Novietojiet roku uz vēdera zonā zem nabas. Dziļi elpojiet caur degunu, noapaļojot vēderu. Izlaidiet gaisu trokšņaini caur muti un ievelciet vēderā, cik vien iespējams, palīdzot ar roku virzienā no kaunuma līdz nabai. Atkārtojiet 10 reizes.
Atkārtojiet 3. vingrinājumu, bet guļot uz sāniem, 10 reizes.
Balstoties uz elkoņiem, apgulieties uz vēdera un novietojiet zem tā biezu spilvenu. Atkārtojiet elpošanas vingrinājumi, izelpojot, pēc iespējas vairāk iespiediet iegurni spilvenā.

Arnolda Kegela vingrinājumi palīdzēs atjaunot intīmos muskuļus. Tos var izdarīt jebkurā laikā un vietā:

10 sekundes pārmaiņus saspiediet maksts un tūpļa muskuļus. Starp vingrinājumiem veiciet 10 sekunžu relaksācijas pauzi. Ir svarīgi nodrošināt, lai sejas muskuļi būtu atslābināti. Šādai “uzlādei” jāvelta 5 minūtes dienā.
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet paātrinātā tempā - katrs pa 1 sekundi.

Pēc dzemdībām ir jāsāk vingrinājumi, lai sarautos dzemdē, un Kegela vingrinājumi, tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, ar minimālu fizisko slodzi. Šie vingrinājumi palielina asins plūsmu dzimumorgānos un veicina ne tikai to atveseļošanos, bet arī uzlabo kvalitāti intīmā dzīve paaugstinātu sajūtu dēļ.

Kā iegūt plakanu vēderu pēc dzemdībām

Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāatceras, ka tūlīt pēc dzemdībām vēdera muskuļi ir jāārstē ļoti delikāti. Vēdera vingrinājumiem pēc dzemdībām jābūt gludiem un maigiem. Pārslodze un pēkšņas kustības var pasliktināt situāciju un izraisīt diastāzi. Tāpēc tie jāsāk darīt 6-8 nedēļas pēc dzimšanas, bet pēc ķeizargrieziena - pēc 2-3 mēnešiem.

Šeit ir daži no visveiksmīgākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem:

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas, saliektas elkoņos, aiz galvas. Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un velciet uz ceļiem. Zods nesniedzas pret krūtīm. Rokas nespiež kaklu. Atkārtojiet 20 reizes.
Guļot uz muguras, paceliet kājas un salieciet ceļus taisnā leņķī. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet iegurni uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes.
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos uz sāniem uz grīdas. Atkārtojiet kustības kā pirmajā vingrinājumā 15 reizes. Mainiet kāju stāvokli uz otru pusi, atkārtojiet 15 reizes.
Guļot uz muguras, paceliet kājas 45 grādu leņķī. Novietojiet rokas, kas saliektas elkoņos aiz galvas. locīt kreisā kāja un mēģiniet sasniegt ceļgalu ar labo elkoni, paceļot lāpstiņas no grīdas. Atkārtojiet to pašu ar labā pēda un kreiso roku. Dariet to 20 reizes.

Ir daudz kompleksu. Nekoncentrējieties tikai uz presi. Ir nepieciešams trenēt visus muskuļus vienlaikus - tas ir efektīvāk. Sešus mēnešus pēc dzemdībām var sākt intensīvus treniņus kā ierasts un doties uz trenažieru zāli vai grupu treniņiem, taču viss tiek izvērtēts individuāli. Pēc dzemdībām daudziem patīk vingrot uz fitbola. Vingrinājumi uz bumbas uzlabo garastāvokli un tos var veikt pat ar mazuli rokās, arī viņam patiks.

Kā atgūt krūšu formu

Zīdīšanas laikā krūts audi stiepjas, dziedzeru audus nomaina irdeni saistaudi, muskuļi vājinās un krūtis nokarājas, iegūstot pilnīgi neestētisku izskatu. Atgūt to formā ir grūtāk nekā to zaudēt liekais svars vai uzpumpējiet vēdera muskuļus, bet, pateicoties ikdienas krūškurvja vingrinājumiem pēc dzemdībām, jūs varat atjaunot krūšu muskuļu tonusu un nebaidīties valkāt drēbes ar atvērtu kakla izgriezumu.

Visefektīvākie vingrinājumi:

Stāviet taisni. Salieciet plaukstas kopā krūšu priekšā un dažas sekundes nospiediet vienu uz otras ar spēku. Atkārtojiet 8 reizes.
Paceliet rokas galvas līmenī. Satveriet kreiso elkoni ar labo roku un labo elkoni ar kreiso roku. Spēcīgi piespiediet pieri uz rokām. Atkārtojiet 8 reizes.
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 2. vingrinājumā, bet novietojiet rokas aiz galvas un nospiediet ar pakausi. Atkārtojiet 8 reizes.
Novietojiet rokas uz sienas un nospiediet to ar plaukstām, it kā jūs vēlētos to pārvietot. Atkārtojiet 8 reizes.
Piespiedieties uz augšu no grīdas, bet ar uzsvaru uz ceļiem. Salieciet krūtis pret grīdu pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet 10 reizes.
Izveidojiet roku šūpoles kā dzirnavas. Uz priekšu un atpakaļ 8 reizes.

Veicot šādus vingrinājumus barošanas laikā, jūs varat palielināt asinsriti piena dziedzeros, tādējādi uzlabojot laktāciju.

Lai krūtis būtu skaistas un tvirtas, ir ne tikai jāvingro, bet arī pareizi jāpieķeras mazulim, jāvalkā ērta apakšveļa, kā arī jāizmanto speciāla kosmētika ādas elastības atjaunošanai.

Kļūstot par māti, sieviete nebeidz vēlēties būt skaista. Bet ne visi uzreiz atgriežas savā iepriekšējā formā. Gluži pretēji, lai atkal kļūtu pievilcīgs, jums ir jāpieliek pūles. Kur sākt atveseļoties pēc dzemdībām, lai nekaitētu veselībai un gūtu rezultātus?

Lasiet šajā rakstā

Pirmās nedēļas pēc dzemdībām

Pirmajā reizē augstāka vērtība nekā izskats, viņi iegūst veselību un labklājību. Un pati rehabilitācija vairāk ir saistīta ar ķermeņa funkciju atjaunošanu, kas mainījās grūtniecības laikā. Ir svarīgi arī noteikt laktāciju, jo tas ir ne tikai nosacījums veselīgai mazuļa attīstībai, bet arī palīdz palielināt ķermeņa apjomu.

Sievietei jākontrolē:

. Sākumā tie būs bagātīgi, bet ar tendenci samazināties un izgaismot krāsu. Šīs lokijas ir dzemdes attīrīšanas pazīmes. Ja tie nesamazinās vai nāk ar trombiem, pirms paredzētā pārbaudes laika jākonsultējas ar ārstu.
Emocionālais stāvoklis. Sievietes pēc dzemdībām bieži nomoka izmisums un vēlme raudāt. Tas pazudīs ātrāk, ja izveidosit rutīnu un pietiekami gulēsiet.
Iekšējo dzimumorgānu stāvoklis. Viņi, visticamāk, nopelnīs naudu kā parasti, ja sieviete neguļ gultā. Ir svarīgi noteikt laktāciju, tas arī palīdz normalizēt hormonu līdzsvaru, kas nozīmē, ka tas nodrošinās cikla atjaunošanos pēc dzemdībām. Sākumā viņš būs mainīgs, ar bieža barošana Menstruāciju var nebūt vairākus mēnešus.
, ja ir pieejama. Sākumā viņi sāpēs. Šuves starpenē var apgrūtināt urinēšanu, radot diskomfortu vai diskomfortu zarnu kustības laikā. Ar tiem īpaši svarīgi ir izvairīties no aizcietējumiem, tas ir, sekot līdzi savam uzturam (ēdiet žāvētas plūmes un dzeriet daudz ūdens). Lai mazinātu sāpes, varat lietot Paracetamolu.

Palīdzot ķermenim atgūties

Uzlabojoties veselībai, jūsu izskats kļūst svarīgāks jautājumā par to, kā atgūties pēc dzemdībām. Šeit ir vairāki aspekti, kas var radīt bažas. Taču problēma ir jārisina vispusīgi, neforsējot notikumus.

Vēders

Pat ja sieviete grūtniecības laikā nav pieņēmusies svarā, pēc dzemdībām viņa var palikt izspiedusies. Tas ir dabiski, jo muskuļi ir izstiepti un novājināti, un tas pats notika ar ādu. Bet vēl nav iespējams nopietni nodarboties ar sportu, lai tos nostiprinātu.

Mati

Galvenā matu problēma ir intensīva matu izkrišana. Pie tā vainojams hormonu līdzsvars, kas noved pie sīpola pavājināšanās. Mātes, kas baro bērnu ar krūti, no tā cieš mazāk; Sekojošie pasākumi palīdzēs atjaunot matu biezumu:

diēta ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un B vitamīnu;
īss matu griezums, kas atvieglos sīpolu slodzi;
stiprinošas maskas (neapstrādāts dzeltenums + 1 tējk. sviests, turiet pusstundu).

Pilnvērtīga vingrošana pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, protams, ir nepieņemama. Slodze aprobežojas ar pastaigām ar mazuli un mājas darbiem. Bet pēc 6-8 nedēļām jūs varat veikt vingrinājumus, lai atgūtu pēc dzemdībām:

Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un piespiežot plaukstas pie vēdera. Izelpojiet, ievelciet vēderu un viegli piespiežot to. Lēnām ieelpojiet, atbrīvojot vēdera muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes.
Apgulieties tāpat kā pirmajā vingrinājumā, bet rokām jābūt aiz galvas. Paceliet iegurni uz augšu, turiet to 2–3 sekundes un lēnām nolaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus.
Stājies četrrāpus, stipri noliecoties uz plaukstām un kājām. Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojot kājas un rokas. Dariet to 10 reizes.
Apgulieties uz sāniem, noliecoties uz plaukstas, roka taisna. Atdaliet iegurni no grīdas un nedaudz pacelieties, apstājoties. Veiciet 10 atkārtojumus abās pusēs.

Vitamīni mammas veselībai

Vitamīni atveseļošanai pēc dzemdībām ir nepieciešami ne tikai no pārtikas. Ķermenim ir jāpapildina trūkstošās vielas ar zālēm.

Tagad jaunai māmiņai nepieciešami B, K, E, C, PP, A vitamīni un daudzi mikroelementi. Tie palīdzēs stiprināt matus, nagus, uzlabos ādas stāvokli, asinsvadus, normalizēs reproduktīvās sistēmas darbību, gremošanu un vielmaiņu.

Mātēm ir īpaši kompleksi:

"Vitrum Prenatal"
"Ferrum Lek"
"Alfabēts".

Kuru sastāvu izvēlēties, jājautā ārstam.

Kad mājā Mazs bērns, ir ļoti grūti atrast laiku sev. Bet ar pareizo režīmu tas ir iespējams un pat nepieciešams. Galu galā rūpes par savu izskatu ir veselības un labsajūtas elements.

Grūtniecība un bērna piedzimšana ir liels prieks katras sievietes dzīvē. Bet tas nozīmē arī papildu mārciņas, kas ir dabiski. Fitness pēc dzemdībām palīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem un liekā svara un atgriezties iepriekšējā formā.

Vai pēc dzemdībām ir nepieciešami fitnesa treniņi?

Kādu laiku pēc dzemdībām jaunās māmiņas sāk pievērst uzmanību savai figūrai. Gadās, ka uzkrātie kilogrami nepazūd paši, un tas sagādā daudz nepatikšanas un diskomforta sajūtu. Dzemdību laikā ir iespējams atbrīvoties no daļai liekā svara, bet atlikušie tauki sagādā vairākas neērtības.

Cik ātri sieviete var tikt galā ar papildu mārciņas un atjaunot bijušās formas ir atkarīga no uztura organizēšanas un vingrinājumu komplekta pēc dzemdībām.

Sievietei ir atļauts sākt vienkāršotu vingrošanas vingrinājumu kompleksu tūlīt pēc bērna piedzimšanas. Īpašs fizisko vingrinājumu komplekts ir paredzēts:

šuvju sadzīšana;
dzemdes atjaunošana;
urinēšanas un izkārnījumu normalizēšana;
starpenes, iegurņa pamatnes muskuļu atjaunošana;
figūras atjaunošana;
vielmaiņas procesu aktivizēšana;
ķermeņa spēku mobilizācija;
uzturēšana skaista forma krūtis;
garastāvokļa uzlabošana.

Fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām palīdz labāk bēgt lochia, kas nozīmē, ka tiek samazināts komplikāciju risks, jo izdalījumi nepaliek dzemdes dobumā.

Svarīgs: fiziskās sagatavotības To var panākt labā stāvoklī tikai ar sistemātisku vingrinājumu.

Vingrinājumu veikšana, lai atgūtu pēc dzemdībām, palīdz stiprināt maksts sienas, vēdera muskuļus un samazināt gurnu apjomu.

Daudzas jaunās māmiņas interesējas par informāciju par to, cik ilgi sākt un kad sākt veikt šādus vingrinājumus.

Ja sieviete dzemdēja pati un nekādas komplikācijas neradās, tad tikai dienu pēc mazuļa piedzimšanas laimīgā māmiņa var sākt veikt vienkāršākos fiziskos vingrinājumus. Bet tie jādara piesardzīgi. Šādas vingrošanas mērķis ir paaugstināt jūsu garastāvokli, uzlabot jūsu vitalitāte un sagatavot ķermeni lielākam stresam. Jebkuras apmācības galvenais princips ir pakāpeniska slodžu palielināšana.

Ja sieviete nolēmusi, ka pēc dzemdībām ir nepieciešami vingrojumi figūras atjaunošanai, tad vispirms jākonsultējas ar ārstu, kad drīkst vingrot. Pēcdzemdību perioda īpatnība izpaužas arī tajā, ka notiek intensīva piena pieplūde, vēdera muskuļu sasprindzinājums, ātri saraujas dzemde.

Par sasniegumiem maksimālu labumu vingrošanā jāvadās pēc noteiktiem svarīgi padomi. Apmeklējums sporta zāle nav nepieciešams. Daudzus vingrinājumus ir viegli veikt jūsu mājas vidē.

Ja ārsts atļauj, jūs varat sākt nodarbības pirmajā dienā pēc dzemdībām.
Nodarbības ir jānotiek katru dienu. Ja spēks un iespējas atļauj, tad kompleksu var veikt pat 2-3 reizes dienā.
Praksei ir nepieciešama plakana virsma.
Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, jāizvairās no pēkšņām kustībām.
Telpai, kurā notiek nodarbības, jābūt rūpīgi vēdinātai. Pieļaujamā temperatūra telpā jābūt 18-20 grādiem.
Apģērbs vingrošanai jāizvēlas ērts un neierobežo kustības.
Pirms nodarboties ar fitnesu, ieteicams apmeklēt tualeti.
Jums vajadzētu sākt veikt kompleksu tikai pēc bērna barošanas.

Ja jūs tos neatstāj novārtā vienkārši noteikumi, tad vēlamo rezultātu no treniņiem pēc dzemdībām var sasniegt pēc iespējas ātrāk.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrojumu komplekss pēc dzemdībām nav atļauts visiem. Nav ieteicams nodarboties ar fitnesu:

Pēc . Nodarbībās var piedalīties tikai ar ārsta atļauju un ne agrāk kā mēnesi pēc dzemdībām.
Ja bija starpenes plīsums. Šādā situācijā būs jāgaida, līdz šuves būs pilnībā sadzijušas, jo intensīvi vingrojot tās var atdalīties.
Ja sieviete gūst dažādas traumas, kas fiziskas slodzes laikā var saasināties.
Hronisku slimību klātbūtnē.
Gadījumā, ja pēc dzemdībām ķermenis ir stipri noplicināts.

Jebkura faktora klātbūtne no iepriekš minētā saraksta ir nopietns iemesls domāt par fitnesa lietderīgumu šajā periodā. Katrai sievietei pēc dzemdībām vingrošanas komplekss jāizvēlas pašai, konsultējoties ar ārstu vai fitnesa instruktoru, kuram tas jāatļauj veikt.

Kegela vingrinājumi

Kegela komplekss palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Tas ir balstīts uz starpenes muskuļu saspiešanas kustībām, kuru dēļ tie tiek pievilkti un nostiprināti. Šāda vingrošana var arī novērst tādu nepatīkamu patoloģiju kā urīna nesaturēšana. Daudzām jaunām māmiņām ir jāsaskaras ar šo problēmu.

Muskuļu kontrakcija jāveic pakāpeniski, lai izvairītos no iespējamo kaitējumu. Ja šādu vingrinājumu veikšanas rezultātā rodas diskomforta sajūta, tad vingrinājumus nevar turpināt.

Kegela komplekss ietver starpenes un tūpļa muskuļu saspiešanu un atslābināšanu. Šādas darbības ieteicams veikt daudzas reizes pēc kārtas. Laika gaitā nodarbībām vajadzētu kļūt garākām.

Šādas darbības palīdz ne tikai atjaunot ķermeni pēc dzemdībām, bet arī pievienot intīmām attiecībām kādu kaisli.

Fitball (vingrošanas bumba)

Tiem, kas nezina, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, ir lietderīgi izvēlēties fitball. Šī aparāta izmantošanas kompleksā ietilpst vienkārša un patīkama vingrošana, kas atjauno figūru un trenē starpenes muskuļus.

Vīšana. Jums jāsēž uz bumbas, novietojot rokas uz pakauša. Kājas ir saliektas ceļos. Pieceļoties, jums ir nepieciešams pagriezt ķermeni.
Veicot vīšanu ar svariem. Sēdiet uz bumbas un veiciet pagriezienu, vienlaikus paceļot un nolaižot hanteles, kas sver 1,5 kilogramus.
Sievietei, kas sēž uz bumbas, jāripo tā, lai bumba būtu viņai zem muguras. Ķermenis griežas, un tajā pašā laikā plecu josta paceļas.
Caur šo šāviņu veidotais tilts ir noderīgs.
Apgulieties uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbas. Salieciet muguru, paceliet rumpi uz augšu.
Apgulieties ar seju uz leju uz bumbas tā, lai jūsu pirksti pieskartos grīdai. Novietojiet rokas, saliektas elkoņos aiz galvas. Paceļot plecus, noliecieties atpakaļ. Jāizvairās no kakla sasprindzinājuma.

Jūs varat izvēlēties jebkuru vingrošanas vingrinājumu uz bumbas. Plkst pareiza izpilde tas var dot noteiktu labumu ķermenim.

Vingrinājumi krūtīm

Zīdīšanas laikā šī mātes ķermeņa daļa bieži nokrīt. Atgriezties bijušās formas un skaistas aprises palīdzēs vingrojumu komplekss, ko var viegli izpildīt mājās.

Regulāri atspiešanās.
Stāviet ar seju pret sienu, noliecieties pret to ar elkoņos saliektām rokām. Jums ir jāpiespiež pēc iespējas stiprāk pie sienas. Ja viss ir izdarīts pareizi, jūs varēsiet sajust spriedzi krūšu kurvja muskuļos.
Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu vienā līmenī ar pleciem. Labā roka vajadzētu satvert kreiso elkoni. Ar galvu noliekt uz priekšu, ne tikai atpūtieties uz saliktām rokām, bet nospiediet ar pieri.
Stāvs stāvoklis, kājas plecu platumā. Veiciet apļveida kustības ar rokām.

Vēdera vingrinājumi

Grūtniecības laikā vēdera muskuļi kļūst izstiepti. Ja jūs uztrauc abs trūkums, tad ir nepieciešama to atjaunošana. Īpašs vingrošanas komplekss palīdzēs atgūt zaudēto elastību un kļūt par apbrīnojama vidukļa īpašnieku.

"Kaķa elpa" Atrodoties četrrāpus, izlieciet muguru uz augšu un veiciet diafragmas elpošanu šajā pozīcijā (2 cikli). Tālāk muguras lejasdaļa noliecas uz leju, bet jums jāpārliecinās, ka nav vēdera izvirzījuma. Saglabājiet pozīciju 2 elpošanas ciklu. Dariet to vismaz 10 reizes.
Dēlis. No guļus stāvokļa uz vēdera stāviet taisni uz pirkstiem un apakšdelmiem. Kuņģis tiek ievilkts uz iekšu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nepaceļas. Saglabājot šo pozīciju, turiet 10 elpošanas ciklus.
Kāju pacelšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams apsēsties uz pašas krēsla malas. Kuņģis ir ievilkts. Jums jāpaceļ kājas uz augšu, kurām vispirms jābūt saliektām ceļos, un mēģiniet to darīt, lai jostasvietā nesaliektos. Arī kuņģis nedrīkst izvirzīties uz āru. Brīdī, kad sasprindzinājums sasniedz augstāko punktu, jāfiksē 10 elpošanas cikli.

Pēc šī figūru atjaunojošā kompleksa apguves varat to paplašināt ar citiem vingrinājumiem.

Komplekss svara zaudēšanai

Viena no galvenajām problēmām, kas satrauc sievietes pēc dzemdībām, ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, daži cilvēki dod priekšroku īpašai diētai, taču šī metode ir nepieņemama jaunām māmiņām.

Aktīvie sporta veidi ir atļauti ne agrāk kā mēnesi pēc tam nozīmīgs notikums. Un mājās ķermeņa atjaunošana ir iespējama ar pieejamu fizisko aktivitāti. Tūlīt pēc dzemdībām vingrinājumiem vajadzētu būt apmēram šādiem:

Guļot uz muguras, kājām jābūt saliektām ceļos. Novietojiet vienas rokas plaukstu zem galvas, bet otru novietojiet uz grīdas. Lēnām paceliet iegurni, viss ķermeņa svars balstās uz plaukstu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3–10 reizes katrai atbalsta rokai.
Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos. Vispirms ar vienu roku, tad ar otru, mēģiniet izstiepties un satvert potīti. Atkārtojiet 10 reizes.
Uzkāp četrrāpus. Vienlaikus paceliet izstiepto roku un kāju kreisajā pusē, tad labajā pusē. Atkārtojiet 10 reizes.

Šādi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām uzlabo asins kustību muskuļos, un tas labvēlīgi ietekmē svara zudumu.

Vingrinājumi mugurkaulam

Sēdiet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
Sēdus stāvoklī salieciet rokas aiz kakla. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
Sēdus stāvoklī rokas ir izstieptas priekšā un savienotas. Neatlaižot rokas, paceliet tās virs galvas līdz maksimāli pieļaujamam augstumam. Turiet 10 sekundes.

Barošana ar krūti un atjaunojošā vingrošana- diezgan pieņemamas lietas. Bet pirms sākat veikt kompleksu, jums jākonsultējas ar savu ārstu par to, kādus vingrinājumus jūs varat veikt un kurus jūs nevarat. Regulāri vingrojiet 10 minūtes dienā, un drīz jūs zaudēsiet lieko svaru un pilnībā atjaunosiet savu figūru.