Kādi fiziskie vingrinājumi palīdzēs atjaunot figūru pēc dzemdībām. Fiziskie vingrinājumi pēc dzemdībām: indikācijas, kontrindikācijas, tehnika

Saturs:

Ikvienam, pat spēcīgākajam un veselīgu ķermeni bērna piedzimšana un dzemdēšana ir nopietna, ļoti spēcīga slodze. Mainās ne tikai funkcijas un stāvoklis iekšējie orgāni, bet pat to atrašanās vieta. Viņu pilnīgai atveseļošanai nepieciešams laiks, pacietība un atbalsts, ko pēc dzemdībām var sniegt īpaši izstrādāta vingrošana – vingrinājumi dažādu ķermeņa muskuļu nostiprināšanai.

Vai vēlaties atgriezties bijušais slaidums(savilkt krūškurvi, izņemt vēderu, atbrīvoties no varikozām vēnām) un seksa pievilcība pēc bērna piedzimšanas? Tad sāciet praktizēt tūlīt!

Vispirms izlemiet, kāpēc jums ir nepieciešama pēcdzemdību vingrošana, jo dažādi vingrinājumu komplekti atšķiras viens no otra pēc to funkcionalitātes. Daži no tiem ir paredzēti svara zaudēšanai, citi - intīmo muskuļu nostiprināšanai, bet citi - mugurkaula spriedzes mazināšanai. Šajā posmā vispirms noskaidrojiet, kas jums nepieciešams, bet nemēģiniet visas piedāvātās iespējas izpildīt dienas laikā. Vispirms pabeidziet vienu lietu un pēc tam pārejiet pie citas.

Lai sarautu dzemdi

Grūtniecības laikā šī orgāna izmērs palielinās vairākas reizes. Pēc viņa dzimšanas maksts ir jāatjauno līdz iepriekšējiem parametriem. Tam var palīdzēt vingrošana, kas ir īpaši paredzēta šim nolūkam: jūs varat sākt to darīt pirmajā dienā pēc dzimšanas, ja nav ievietotas šuves. Tā rezultātā orgāns daudz ātrāk atgriezīsies normālā stāvoklī, lokija izzudīs nesāpīgi un bez komplikācijām. Vienlaikus šāda vingrošana stiprinās iegurņa muskuļus pēc dzemdībām, atbalstīs dzemdes aizmugurējo (dzemdību laikā izstiepto) sienu un uzlabos jutību (abiem partneriem) dzimumakta laikā.

Svara zaudēšanai

Grūtniecības laikā ir diezgan dabiski, ka sieviete pieņemas svarā. Līdz ar bērna piedzimšanu ne visi zaudē šīs papildu mārciņas. Parādās nokarens vēders, izplūduši sāni, pārāk stāvi gurni. Lai atjaunotu savu ķermeni līdzšinējā slaidumā, izvēlieties vingrošanu, kas paredzēta svara zaudēšanai gan kopumā, gan atsevišķām ķermeņa daļām. Jūs varat sākt to darīt apmēram nedēļu pēc dzemdībām.

Par muguru

Pēc mazuļa piedzimšanas sievietei viņu daudz jānēsā uz rokām, kā arī jānēsā citi svari (rati, veļa). Barošana ar krūti arī rada milzīgu slodzi mugurai. Lai stiprinātu viņas muskuļus, mazinātu sāpes, mazinātu nogurumu un spriedzi no mugurkaula, jums ir nepieciešams atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām šai ķermeņa daļai.

Krūšu rekonstrukcijai

Nav noslēpums, ka zīdīšana ļoti ietekmē jūsu formu: tā var nokarāties un zaudēt elastību. Lai to nostiprinātu, tūlīt pēc dzemdībām sāciet nodarboties ar vingrošanu, lai atjaunotu krūtis. Nav jāgaida, līdz beidzas laktācija: šie vingrinājumi jāveic katru dienu, kamēr barojat bērnu.

Pēdām

Ir speciāli vingrinājumi, kas novērš vēnu paplašināšanos pēc dzemdībām un mazina sāpes kājās.

Tāpēc vingrošana atveseļošanai pēc dzemdībām ir vienkārši nepieciešama sievietes ķermenis. Tomēr jāatrod tam laiks un jāpiespiež sevi, neskatoties uz nogurumu, veikt vingrinājumus regulāri. Lai sasniegtu noteiktus rezultātus, jums jāievēro ekspertu ieteikumi. Nekontrolēti, nepiemēroti vingrinājumi var pat nodarīt ļaunumu, nevis dot labumu.

Par dzemdes izmēru. Vesela dzemde normālā stāvoklī sver ne vairāk kā 50 gramus, un tās garums ir 8 cm Tūlīt pirms dzimšanas parametri palielinās vairākas reizes: attiecīgi 1200 grami un 38 cm. Vingrošana ātri un efektīvi palīdz orgānam atgriezties iepriekšējā izmērā.

Lai vingrošana pirmajās dienās pēc dzemdībām nekaitētu, bet nestu ķermenim maksimālu labumu un būtu efektīva, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, vai to vispār varat darīt. Ja tika veikts ķeizargrieziens, bija (gan iekšējās, gan ārējās), bija vēl dažas patoloģijas pie mazuļa piedzimšanas, vingrojumus nevar veikt uzreiz - tikai pēc noteikta perioda.

Visizplatītākais jautājums, kas uztrauc lielāko daļu sieviešu, ir tas, kad sākt nodarboties ar vingrošanu pēc dzemdībām: tūlīt vai pēc kāda laika. Ja nē medicīniskās kontrindikācijas(ķeizargrieziens, šuves uz dzemdes, dzemdību traumas), tad 2-3 dienas pēc nozīmīgs notikums Tagad varat sākt trenēties.
Pirms veicat šādu vingrošanu, konsultējieties ar ārstu, kurš dzemdēja jūsu bērnu: viņš jums pateiks, vai jūs varat to darīt atveseļošanās vingrinājumi, kuras un kurā dienā var sākt praktizēt. Viņš prasmīgi atbildēs uz visiem jautājumiem, ņemot vērā jūsu individuālos rādītājus.
Nav nepieciešams veikt vingrinājumus, izspiežot pēdējos spēkus. Vingrošanai pēc dzemdībām, gluži pretēji, ir jāsniedz viegluma sajūta un jākļūst par sava veida atpūtu no ikdienas, rutīnas mājas darbiem.
Jebkura vingrošanas kursa ilgums pēc dzemdībām tiek noteikts individuāli. Kad mērķis ir sasniegts, jūs varat pārtraukt vingrinājumu veikšanu.
Galvenais noteikums ir regularitāte, tas ir, vingrinājumi ir jāveic pastāvīgi, jūs pat varat veikt vairākas pieejas dienā.
Ziniet, ka pēcdzemdību svara zaudēšanas vingrinājumus nedrīkst pavadīt ar diētām. Jā, ir nepieciešams normalizēt un sabalansēt uzturu, taču bada streiki šajā periodā ir izslēgti, īpaši laktācijas gadījumā.
Visas kustības jāveic vienmērīgi, lēni, bet nekādā gadījumā ne pēkšņi. Elpojiet vienmērīgi.
Valkājiet brīvu apģērbu, kas netraucē kustību.
Vingrošana jāveic labi vēdināmā vietā.
Pirms vingrošanas pabarojiet mazuli un dodieties uz tualeti.

Ievērojot šos padomus, nebūs nekādu problēmu ar ķermeņa atjaunošanos pēc dzemdībām. Un krūtis nenokrīt pat zīdīšanas laikā, un vēders ātri sasprindzināsies, un papildu mārciņas pazudīs, un dzemde atgriezīsies savā stāvoklī. normāli izmēri nesāpīga. Vissvarīgākais ir izvēlēties tieši to vingrošanu, kas var atrisināt jūsu problēmu pēc dzemdībām.

Lūdzu, ņemiet vērā. Regulāras fiziskās aktivitātes pēc dzemdībām novērš sirds un asinsvadu slimības un urīnpūšļa problēmas.

Vingrinājumu komplekti

Starp daudzajām vingrošanām pēc dzemdībām izvēlieties to, kas novērsīs jūsu problēmu, atbilst jūsu intensitātei un nebūs pārāk nogurdinoša un ilga. Ļaujiet tam aizņemt 5-10 minūtes, bet tas dos jums enerģiju un labu garastāvokli. Ja jūtat, ka vingrinājumi rada diskomfortu, labāk no tiem atteikties un izvēlēties sev ko citu.

Intīmajiem muskuļiem (stiprināšanai)

Guļot uz gultas, ritmiski sasprindziniet maksts muskuļus 1-2 minūtes.
Pēc tam tajā pašā stāvoklī dariet to pašu ar tūpļa muskuļiem.
Tagad uz minūti mēģiniet pārmaiņus sasprindzināt savus intīmos muskuļus (maksts un tūpļa).
Mēģiniet izmest muskuļu "vilni" no kaunuma kaula līdz tūpļa atverei.
Tagad apsēdieties un lēnām, pēc iespējas vairāk sasprindzinot intīmos muskuļus, atlaidiet to pašu “vilni”, bet no apakšas uz augšu, lai sajustu tā galu pie pašas nabas. Lai to izdarītu, lēnām virziet iegurni uz priekšu. Atlaidiet muskuļu "vilni" atpakaļ. Vingrošanas stiprināšana palīdzēs izvairīties no endometrīta pēc dzemdībām.

Svara zaudēšanai (no vēdera)

Lai pēc dzemdībām izņemtu vēderu, vingrošanā uzsvars jāliek uz abs un vēdera muskuļiem. Vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet efektīvi. Novietojiet rokas krūtīm priekšā. Veiciet ķermeņa pagriezienus dažādas puses.
Uzkāp četrrāpus. Atspiediet elkoņus pret grīdu. Ievelciet vēderu līdz galam, lai saskaitītu astoņus.
Apgulieties (virsmai jābūt līdzenai, bet mīkstai). Salieciet ceļus. Novietojiet rokas aiz galvas. Veiciet īsus kāpumus, vienmērīgi paceļot plecu lāpstiņas un galvu no grīdas.
Apgulties. Paceliet kājas, sakrustojiet tās. Rokas ir taisnas, izkaisītas dažādos virzienos. Pavelciet kājas uz krūtīm tā, lai sēžamvieta paceltos no virsmas. Šis vingrinājums ir ļoti labs vēderam un sēžamvietai: tas stiprina muskuļus un neļauj tiem nokarāties.
Apgulties. Paceliet un sakrustojiet kājas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Vienu roku met aiz galvas, otru izstiep gar ķermeni un sasniedz pēdu. Pēc minūtes mainiet roku.

Mugurai (spriedzei)

Ir grūti veikt vingrošanu, lai atjaunotu muguras muskuļus pēc dzemdībām: vingrinājumi ir tālu no vieglākajiem, taču tie ir efektīvi. Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Apgulieties uz muguras. saliekt kreisā kāja, satveriet viņas ceļgalu ar kreiso roku. Tajā pašā laikā ar labo roku velciet papēdi pret cirkšņiem. Piespiediet plecus pie grīdas, mēģiniet tos noturēt nekustīgi un vienmērīgi. Labajai kājai jābūt taisnai. Pavelciet saliekto kāju uz augšu uz kreiso plecu. Tiklīdz jūti diskomfortu, atpūties. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus, pagriezieties uz sāniem. Uzkāp četrrāpus. No šīs pozīcijas pacelieties pilnā augumā, cenšoties noturēt muguru plakanu un taisnu.
Apgulieties uz muguras. saliekt labā kāja, velciet to aiz kreisās, lai labās puses pirkstu gali atrastos tieši zem kreisās ikru. Pēc tam nolieciet labo ceļgalu pa kreisi. Tajā pašā laikā ar kreiso roku satveriet labo augšstilbu.

Krūtīm (no nokarāšanas)

Antivingrošana pēc dzemdībām ietver vingrinājumus, kas saistīti ar ķermeņa augšdaļu. Iztaisnojiet plecus, paņemiet tos atpakaļ, nolaidiet uz leju. Noliec galvu atpakaļ un dažādos virzienos.
Noliec galvu pie pleca, velciet to pret grīdu. Šajā laikā salieciet rumpi atpakaļ.
Gludi paceliet plecus un tikpat lēni nolaidiet tos.
Pievelciet rokas, izstiepiet tās uz sāniem. Paceliet tos uz augšu, nolaidiet uz leju.
Izplatiet rokas dažādos virzienos. Pagrieziet tos dažādos virzienos.
Salieciet rokas krūšu priekšā. Pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet rokas.
Salieciet roku un novietojiet to uz vidukļa. Izstiepiet otru roku uz augšu, noliecieties pa labi un pa kreisi, mainot rokas.
Noliec rokas aiz galvas. Noliecies dažādos virzienos.

Kājām (pret varikozām vēnām)

Vingrošanā pēc dzemdībām obligāti jāiekļauj pazīstamais “velosipēds” vingrinājums: kā daļu no vingrošanas pēc dzemdībām ieteicams to darīt 3 reizes dienā.
Paceļot uz pirkstiem, lēnām ritinot no tiem uz papēžiem.
Sacīkšu iešana.
Apsēdies. Izstiepiet kājas. Mēģiniet pieskarties pirkstu galiem ar pirkstiem, nesaliecot ceļus.
Izplatiet kājas dažādos virzienos. Vēlreiz mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem ar rokām.

Elpošanas vingrinājumi (vispārēja stiprināšana)

Vienkāršākais elpošanas vingrinājumi pēc dzemdībām, ja tās tiek veiktas pareizi, var radīt īstus brīnumus. Tas atjauno spēku, dod enerģiju, palīdz vēdera un krūšu muskuļiem nostiprināties un kļūt elastīgākiem.

Ieelpojot, apvelciet vēderu. Izelpojot, ievelciet.
Ieelpojot, apvelciet vēderu. Skaitīt līdz diviem. Izelpojot, ievelciet. Skaitīt līdz diviem. Novietojiet plaukstu uz vēdera un pievelciet to.
Ieelpojot, apvelciet vēderu. Izelpojot, noliecieties, ievelciet vēderu, aizturiet elpu. Iztaisnojieties, noskaitiet līdz astoņiem, sasprindziniet un atslābiniet vēdera muskuļus katrā sekundē.

Dažāda vingrošana pēc dzemdībām palīdz sasniegt skaistākos rezultātus. Ja veiksi vingrojumus pēc atbilstošas konsultācijas ar ārstu, ievēro viņa ieteikumus un nepārpūlēsies, organisms atveseļosies ļoti ātri. Tajā pašā laikā jaunā māmiņa varēs atbrīvoties no kompleksiem par savu izskatu, kas mainījies pēc mazuļa piedzimšanas un visu savu uzmanību veltīt mazajam mazulim.

Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen kļuvušas par mātēm, ir neapmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas viņu figūrā pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstamā stāvokļa risku -. Sievietes īpaši satrauc viņu vēdera stāvoklis. Vingrojumi pēc dzemdībām vēderam ir ikvienai jaunai māmiņai pieejams instruments, kas ļaus viņai atgriezties iepriekšējā formā.

Kas notiek ar vēderu?

Pēdējā trimestrī grūtniecei nogurst milzīgs, neērts vēders. Es gribu pēc iespējas ātrāk dzemdēt, lai varētu uzvilkt šauru džinsu bikses un doties pastaigā ar savu mazuli. Taču pēcdzemdību periodā izrādās, ka kuņģis nav pietiekami sarucis.

Tas paliek aptuveni tāds pats kā 4-6 grūtniecības mēnesī un tajā pašā laikā izskatās ļengans un nokarens. Nereti uz tās parādās strijas un paliek tumša gareniska pigmenta līnija, kas sadala ķermeni uz pusēm. Kāpēc tas notiek?

Dzemde ir izstiepta

Auglis aug un attīstās dzemdē 9 mēnešus, kura svars dzimšanas brīdī ir vidēji 3,5 kg un augums ir 51-54 cm. Nav pārsteidzoši, ka orgāns, palielinoties bērna spiedienam, ievērojami stiepjas.

Dzemdes kontrakcija notiek pēc dzemdībām vairākus mēnešus. Ar to nākas saskarties pat tievām meitenēm, kurām pirms grūtniecības uzpumpēti vēdera muskuļi.

Vēders uzreiz pēc dzemdībām ir neizbēgama un pilnīgi dabiska parādība.

Vēdera muskuļi mīkstina

Vēdera priekšējās sienas muskuļi grūtniecības laikā ražotā hormona relaksīna ietekmē mīkstina un kļūst elastīgi. Tas ir nepieciešams, lai tie izstieptos un atšķirtos zem augošās dzemdes spiediena.

Pēc mazuļa piedzimšanas viss parasti nostājas savās vietās - bet ne uzreiz (un diemžēl ne vienmēr: bieži rodas tāda komplikācija kā diastāze).

Tauku slānis palielinās

Grūtniecības laikā sievietes ķermenī notiek hormonālas izmaiņas un palielinās ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tās funkcija ir aizsardzība augļa attīstība no negatīvām ārējām ietekmēm.

Acīmredzamu iemeslu dēļ lielākā daļa tauku uzkrājas vēderā. Un pēc dzemdībām ir jāpieliek pūles, lai atkal izbaudītu skaistus abs un slaidu figūru.

Āda nokarājas

Nokarenā āda jau tā bojātajam viduklim piešķir papildu centimetrus. Pieaugot vēderam, epidermai bija neparasti spēcīgi jāizstiepjas un uzreiz jāatgriežas iepriekšējā stāvoklī. āda nevar.

Katra sieviete pēc mazuļa piedzimšanas ir neapmierināta ar vēdera stāvokli. Bet problēmas nopietnība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

Ķermeņa tips. Tievām meitenēm lieko tauku trūkuma dēļ kuņģis mazāk stiepjas un tāpēc ātrāk iziet.
Bērna pagriezieni. Ar katru nākamo mazuli vēdera priekšējā siena kļūst vairāk deformēta, un to ir grūtāk atgriezties sākotnējā formā.
Dzemdējas sievietes muskuļu struktūras apstākļi pirms ieņemšanas.
Dzīvesveids grūtniecības laikā. Vai bija atbilstošas fiziskās aktivitātes, vai sieviete maz kustējās.
Augļa lielums un bērnu skaits. Šeit viss ir loģiski: liels bērns un daudzaugļu grūtniecība izraisa lielāku dzemdes, muskuļu un ādas izstiepšanos.
Barošanas veids. palīdz sadedzināt taukus un palielina dzemdes kontrakciju ātrumu.
Iedzimtība. Dažām laimīgajām sievietēm izdodas iegūt perfektu formu dažu mēnešu laikā bez papildu piepūles.

Ko darīt?

Lai ātri atgrieztos pie slaidas, noslīpētas figūras, ir 2 instrumenti: uztura korekcija un vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām. Bet saldie, treknie un kūpinātie ēdieni būs jāizslēdz no uztura, kas ir izdevīgi ne tikai figūrai, bet arī saņemošā mazuļa labklājībai. mātes piens visu, ko ēd viņa māte.

Jums vajadzētu arī izvairīties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām:

uzkodas;
gāzētie dzērieni;
ātrā ēdināšana.

Barojoša māte nevar stingri ierobežot sevi uzturā: tas ietekmēs gan viņas veselību, gan piena kvalitāti.

Atbilstoša fiziskā aktivitāte, kas ietver vingrinājumu veikšanu, lai stiprinātu vēdera priekšējās sienas muskuļus, ir tieši tas, kas jums nepieciešams.

Trenažieru zāles apmeklējums ir ideāls variants, taču bieži vien jaunā māmiņa nevar atļauties atstāt savu mazuli uz ilgu laiku. Bet mājas treniņi ir pieejami ikvienam.

Un bērns šeit nebūs traucēklis, jo dienas laikā atvēlēt 15-20 minūtes kompleksa veikšanai nav problēma.

Kad jūs varat sākt trenēties?

Nav nepieciešams steigties. Vingrojumi, kas palīdzēs noņemt vēdera taukus pēc dzemdībām, jāveic pēc ķermeņa atjaunošanas, spēcīgu pārmaiņu novājināta - kad bērns ir vismaz 7-9 nedēļas vecs.

Ja mazulis piedzima cauri vai sievietei bija šuves, viņai būs jāgaida līdz 2,5-3 mēnešiem. Pretējā gadījumā nevar izslēgt sekas: šuvju diverģence, maksts sieniņu prolapss, paaugstināts intraabdominālais spiediens.

Lai zaudētu svaru šajā delikātajā periodā, labāk pievērst uzmanību uzturam: atteikties no saldumiem, ceptiem ēdieniem, trekniem ēdieniem.

Mājas treniņi: vispārīgie principi

Vienkāršu principu ievērošana ļaus sasniegt labus rezultātus, nekaitējot veselībai pēc iespējas īsākā laikā:

stundu pirms treniņa un apmēram tajā pašā laikā pēc treniņa jūs nevarat ēst;
Vingrinājumus ar svariem nevajadzētu praktizēt;
kompleksa izpildes laikā presei jābūt saspringtā stāvoklī;
jums jāuzrauga tehnika: darbs tiek veikts, lai sasniegtu rezultātu, tāpēc labāk ir veikt 25 pareizus vingrinājumus nekā 55 defektīvus;
nodarbībām jābūt regulārām: vēdera muskuļi tiek veidoti, veicot kompleksu vismaz trīs reizes nedēļā;
pieeju skaitam un vingrinājumu skaitam vajadzētu palielināties pakāpeniski - īpaši tas attiecas uz sievietēm, kuras iepriekš nav nodarbojušās ar sportu (tomēr labāk uzmanīgāk būt tām, kuras apmeklēja sporta klubu pirms grūtniecības pēc piespiedu pārtraukuma ).

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams veikt dažas stiepšanās:

1. variants: ieelpojot vēdera priekšējā siena ir maksimāli noapaļota, izelpojot, tā tiek ievilkta un fiksēta šajā pozīcijā uz vairākām sekundēm (veikt 10 pieejas);
2. variants: guļot uz vēdera, pēc iespējas vairāk jāatliecas un jāsasaldē 5-7 sekundes (tā arī jādara 10 reizes).

Efektīvi vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļu rāmi un sadedzināt liekos taukus, palīdzēs noņemt vēderu pēc dzemdībām:

Abs pumpēšana. Vingrinājums, kas lielākajai daļai pazīstams no skolas laikiem, tiek veikts guļot uz grīdas, rokas aiz galvas un kājas saliektas ceļos. Ritmiski ķermeņa pacēlumi tiek veikti tempā, bet bez steigas un satraukuma.
Apakšējo abs trenēšana. Guļot uz grīdas, mēs paceļam kājas, cenšoties maksimāli palielināt attālumu no papēžiem līdz grīdai.
Sānu līkumi. Ar kājām plecu platumā, mēs cenšamies sasniegt grīdu pārmaiņus ar labo un kreiso roku.
Iegurņa pacēlāji. Guļot uz grīdas, mēs paceļam iegurni uz augšu, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus, un paliekam šajā stāvoklī 10-12 sekundes. Nepieciešami vismaz 10 atkārtojumi.
Dēlis. Grūti, bet efektīvs vingrinājums, kuras mērķis ir nostiprināt dziļos vēdera muskuļus. Lai to veiktu, mēs guļam uz vēdera, noliecamies uz apakšdelmiem (starp plecu un apakšdelmu veidojas taisns leņķis) un pakāpeniski paceļam no virsmas krūtis, vēderu un ceļus. Rezultātā veidojas 2 atbalsta punkti - kāju pirksti un apakšdelmi. Ķermenis tiek fiksēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes (sākumā, pēc tam laiks pakāpeniski palielinās). Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu kustēties uz augšu un uz leju.
Pietupieni pie sienas. Mēs stāvam pret sienu, piespiežot muguru tai cieši, tad noliekam kājas plecu platumā un speram soli uz priekšu. Pēc tam mēs sākam gludu slīdēšanu uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nākamais posms ir celšana, neizmantojot rokas. Pietiek ar pāris 14-15 atkārtojumu komplektiem.
Kāju pacelšana. Vingrojumi palīdz veidot vidukli. Lai to izpildītu, apgulieties uz sāniem un paceliet kāju, līdz tā sakrīt ar grīdu. taisns leņķis. Ideālā gadījumā pāris 20 atkārtojumu komplekti (mainoties labās un kreisās kājas darbam).
Krusta pagriezieni. Guļus uz grīdas ar rokām aiz galvas, mēs paceļam lāpstiņas un saliecam ceļus, velkot tos uz augšu krūtīs. Pēc tam iztaisnojam kreiso kāju, vienlaikus ar kreiso elkoni sasniedzot labo ceļgalu, pēc tam visu darām tieši pretēji: iztaisnojam labo kāju un ar labo elkoni pieskaramies kreisajam ceļgalam. Pieeju un atkārtojumu skaitu nosaka sievietes iespējas: jo vairāk, jo labāk. Vingrinājums trenē slīpos vēdera muskuļus, kas veido skaistu vidukli.

Ja sievietei tiek diagnosticēta pēcdzemdību diastāze, daži no iepriekš minētajiem vingrinājumiem ir kontrindicēti.

Diastāze ir komplikācija pēc grūtniecības un dzemdībām, kas izpaužas kā pārmērīga vēdera muskuļu atdalīšanās. Zem augošās dzemdes spiediena sievietes muskuļi, kurus mīkstina hormons relaksīns, atšķiras.

Parasti pēc mazuļa piedzimšanas viss nostājas savās vietās 2-3 mēnešu laikā. Bet, ja meitenei pirms grūtniecības bija problēmas ar svaru vai viņai bija liels bērns (vai 2 vai vairāk bērnu), muskuļi nekad nesavienojas.

Rezultātā diētas un vingrinājumi nepalīdz: nokarenu, uz āru izvirzītu vēderu nevar noņemt nekādā veidā. Papildus kosmētiskajam defektam nepatīkamais stāvoklis var izpausties kā sāpes.

Turklāt ar augstu diastāzes pakāpi (muskuļu neatbilstība 10 cm vai vairāk) tradicionālie abs formas kompleksi ir bīstami: pastāv augsts iekšējo orgānu prolapss vai trūces veidošanās risks ar sekojošu orgānu saspiešanu.

Sievietēm, kurām ir diastāze, ir piemēroti maigi vingrinājumi:

kaķis – veic 10-15 reizes no pozīcijas “uz četrām kājām”: izelpot – noapaļot muguru un ievilkt vēderu, ieelpot – atgriezties sākuma stāvoklī;
kāju saliekšana - tiek veikta guļus stāvoklī, pārmaiņus saliekot un iztaisnojot kājas (pēdas slīd gar grīdu);
kompresija - sākuma pozīcija guļus (ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, zem muguras lejasdaļas ir izstiepts dvielis, kura gali ir praktikanta rokās): izelpojot pacel galvu un plecus, pievelkot vidukli. cieši ar dvieli, ieelpojiet - atgriezieties uz grīdas.

Mājas treniņi

Regulāri vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai pēc dzemdībām nepieciešamais nosacījums par slim skaista figūra. Bet maksimālu efektu un rezultātu saglabāšanu panāk, kompleksu apvienojot ar tā sauktajiem mājsaimniecības treniņiem – vingrinājumiem, kurus ir viegli veikt, nepārtraucot ikdienas rutīnu.

Veicot ikdienas mājas darbus, jūs varat:

izelpojot ievelciet vēdera priekšējo sienu un atslābiniet ieelpojot;
dušā regulāri berzējiet vēderu ar aukstu ūdeni;
peldoties dīķī (vai trenējoties baseinā), masējiet vēderu, horizontāli satverot plaukstas un pārvietojot tās 4 cm attālumā no vēdera priekšējās sienas;
pēc iespējas biežāk esiet stāvoklī “mugura taisna, vēders ievilkts” - pakāpeniski tas kļūs par ieradumu;
staigājiet vairāk ar ratiņiem: ejiet vidējā tempā svaigs gaiss ar svariem transportēšanas veidā ar mazuli - efektīvs kardio treniņš.

Kad es varu gaidīt rezultātus?

Šis jautājums īpaši satrauc jaunās māmiņas. Tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

treniņu intensitāte un regularitāte;
veselīga uztura principu ievērošana;
iedzimtība un sievietes figūras stāvoklis pirms grūtniecības;
barošanas veids - ar krūti vai mākslīgā barošana.

Vidēji, regulāri vingrojot, pēc 2 mēnešiem veidojas muskuļots rāmis, kas notur vēdera sienu un nodrošina noslīpētas ķermeņa aprises.

Skaista figūra vai bērns? Ultimāts šodien nav unikāls. Bērna piedzimšana nav jāskaidro kā jūsu figūras nepilnība. Pašorganizācija un neliela piepūle ir tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu kāroto plakano vēderu.

Noderīgs video par vēdera vingrinājumiem pēc dzemdībām

Atbildes

Laikā, kad sieviete deviņus mēnešus nēsā savu nedzimušo bērnu, gandrīz visās viņas ķermeņa sistēmās notiek ievērojama pārstrukturēšana. Sakarā ar palielinātu kopējo slodzi un hormonālās izmaiņas Sievietes svars palielinās, un rezultātā pēc mazuļa piedzimšanas jaunajai māmiņai paliek lieki kilogrami.

Bez šaubām, katra jaunā māmiņa vēlas pēc iespējas ātrāk atgriezties savā iepriekšējā formā. Bet pēcdzemdību periodā organisms ir novājināts, notiek visu sistēmu apgrieztā pārstrukturēšanās, un ļoti bieži, lai atgrieztos pie iepriekšējā svara, nākas ne tikai ierobežot sevi uzturā, bet arī nodrošināt pietiekamu fizisko aktivitāti.

Kopumā pēcdzemdību periods ilgst apmēram astoņas nedēļas: šajā laikā visaktīvāk notiek ķermeņa pārstrukturēšana. Tik lielas spriedzes dēļ ārsti neiesaka praktizēt pārāk aktīvi fiziskais stressšajā laikā. Bet tomēr pēcdzemdību vingrošana var pakāpeniski ieviest dzīvesveids jauna māmiņa no pirmajām nedēļām. Galvenais nosacījums ir, lai vingrojumi pirmajās dienās pēc dzemdībām būtu pēc iespējas maigāki, un slodzi var palielināt pakāpeniski, no dienas uz dienu.

Pēcdzemdību vingrošanas pamatnoteikumi

Sākt sportot pēc bērna piedzimšanas ir optimāli tikai pēc konsultēšanās ar ārstu: viņš varēs noteikt, vai atveseļošanās process norit normāli, un pateiks, kādus vingrojumus var praktizēt tagad un no kurām slodzēm vislabāk izvairīties. pagaidām.

Galvenais uzdevums, kas jārisina sievietei, kura savā ikdienā plāno pakāpeniski ieviest pēcdzemdību vingrošanu, ir atjaunot stāju, gaitu un atjaunot normālu tonusu visiem muskuļiem, kuri periodā zaudējuši elastību (jo īpaši, mēs runājam par par iegurņa pamatni un vēdera muskuļiem).

Tāpat vingrošana pēc dzemdībām palīdz atgriezt iegurņa un vēdera dobuma orgānus normālā stāvoklī, aktivizē asinsriti, elpošanu, palīdz normalizēt nervu sistēmas stāvokli.

Lai pēcdzemdību vingrošana jaunajai māmiņai sniegtu maksimālu labumu un veicinātu gan fizisko, gan emocionālo atveseļošanos, jāņem vērā vairāki svarīgi punkti.

Uzsākot vingrojumus katru dienu, no vienkāršas jāpāriet uz sarežģītiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Katru dienu vēlams veikt tādu vingrojumu kompleksu, kas vismaz nedaudz atšķiras no iepriekšējā. Garlaicīga vingrošana, kas monotoni tiek atkārtota dienu no dienas, var negatīvi ietekmēt vispārējais stāvoklisķermeni un nedos nekādu efektu svara zaudēšanas ziņā. Turklāt pastāv liels risks, ka šādas darbības var vienkārši nogurdināt jauno māti.

Pirmajās nodarbību nedēļās vingrošana jāveic katru dienu. Kad fizisko aktivitāšu intensitāte un kopējais sesijas ilgums ievērojami palielinās, šādu treniņu skaitu var samazināt līdz 3 reizēm nedēļā.

Sievietei, kura nesen dzemdējusi bērnu, visas kustības jāveic vienmērīgi un lēni, ja nepieciešams, nekavējoties apstāties un atjaunot elpošanu.

Treniņiem jāizvēlas piemērots apģērbs – ērts, augumu neierobežojošs. Vingrinājumi guļus stāvoklī jāveic guļot uz līdzenas grīdas virsmas. Pirms treniņa ir svarīgi rūpīgi izvēdināt telpu, lai vingrojumu laikā sieviete dziļi ieelpotu tīru un svaigu gaisu.

Pirms vingrošanas jaunai mātei jāiztukšo urīnpūslis un zarnas. Ieteicams pārdomāti pievērsties apmācības laikam: optimāli ir veikt vingrinājumu komplektu apmēram stundu pirms ēšanas un pēc tam, kad mazulis ir beidzis barot. Fakts ir tāds, ka intensīvas slodzes procesā notiek ražošana pienskābe , kas var mainīties garšas īpašības pienu. Ja vingrojat pārāk daudz, piena ražošana var nedaudz samazināties. Tāpēc gan fiziskās sagatavotības laikā, gan pēc vingrinājumu veikšanas ieteicams dzert pēc iespējas vairāk šķidruma – vēlams tīru tīru ūdeni.

Pēcdzemdību periodā vēlamie veidi motora aktivitāte staigā ar ratiem, peld. Ziemā var doties slēpot un slidot. Bet ar spēka vingrinājumiem, riteņbraukšanu, skriešanu, kā arī ekstrēmiem vingrinājumiem un sportu vēlams pagaidīt vismaz dažus mēnešus.

Vingrojumi no pēcdzemdību vingrošanas kompleksa pirmajās dienās pēc dzemdībām

Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu komplektu izvēlas jaunā māte, pirms galvenās daļas sākšanas jums vajadzētu veikt īsu piecu minūšu iesildīšanos. Ja sieviete vingro vismaz stundu, tad iesildīšanās var ilgt pat desmit minūtes.

Iesildīšanās sākums var būt dziļa elpošana – vairākas ļoti dziļas ieelpas un izelpas. Tālāk seko stiepšanās: jāizstiepjas uz augšu, pēc tam noliekties un ar pirkstiem pieskarties grīdai. Iesildīšanās var ietvert plašu roku šūpošanos dažādos virzienos, uz augšu un uz leju, kā arī soļus vietā.

Gandrīz nākamajā dienā pēc mazuļa piedzimšanas, ja nav sarežģījumu un laba veselība, jaunā māmiņa var veikt vienkāršus vingrinājumus.

Atrodoties guļus stāvoklī, vairākas minūtes varat virināt rokas sejas līmenī, unikālā veidā imitējot mazgāšanos. Tādā pašā stāvoklī jums ir jāievelk kājas pa vienam, bīdot tās pa grīdas virsmu.

Atrodoties guļus stāvoklī, jums vajadzētu pacelt iegurni uz augšu. Šajā gadījumā kājas ir saliektas ceļos, un rokas atrodas aiz galvas. Jūs varat apsēsties vairākas reizes no guļus stāvokļa, vienlaikus vicinot rokas, cenšoties sasniegt kāju pirkstus. Ieteicams arī veikt vieglas kustības, veidojot “velosipēdu”. Pēc tam var apgāzties uz vēdera un, saliekot rokas zem zoda, pa vienam pacelt kājas, nedaudz turot tās piekārtā stāvoklī. Varat arī pacelt kājas pa vienam, stāvot četrrāpus. Visi vingrinājumi tiek veikti desmit reizes. Pēc tam desmit līdz piecpadsmit reizes saspiediet un atvelciet kāju pirkstus. Šie vienkāršie vingrinājumi noder gan novājinātu vēdera muskuļu attīstības novēršanai, gan trenēšanai.

Ir arī citi pēcdzemdību vingrošanas kompleksi, kurus var praktizēt jau nākamajā dienā pēc grandioza notikuma mātes dzīvē. Vingrinājumi, kas ietver dziļu elpošanu, ir ļoti noderīgi. Ir svarīgi, lai vēdera lejasdaļa būtu iesaistīta ieelpošanas un izelpas procesā.

Pirmajā vingrinājumā jums ir jāguļ uz muguras un jāsaliek abas kājas ceļos. Rokas atrodas uz vēdera. Ieelpojiet caur degunu, lēnām, izelpojiet caur muti. Dziļi izelpojot, kuņģis jāglauda no apakšas līdz nabai. Ir svarīgi, lai uz vēderu netiktu izdarīts spiediens: kustībām jābūt vieglām. Šo vingrinājumu atkārto 15-20 reizes. Pēc tam sievietei vajadzētu apgāzties uz vēdera. Lai padarītu gulēšanu ērtāku, novietojiet zem vēdera nelielu spilvenu. Elpošana tiek veikta no vēdera lejasdaļas, tai jābūt pēc iespējas dziļākai. Izelpojot, iegurnis virzās uz augšu. Šādi vingrinājumi palīdz uzlabot sievietes sirds un asinsvadu sistēmas darbību, aktivizē asinsriti, stimulē vielmaiņu . Turklāt, veicot elpošanas vingrinājumus vairākas nedēļas, jūs varat lieliski sagatavot savus muskuļus turpmākai intensīvākai slodzei. Kopējais vingrošanas ilgums pirmajās dienās pēc dzemdībām nedrīkst pārsniegt 10-15 minūtes. Bet jūs varat veikt šādus vienkāršus treniņus vairākas reizes dienā. Bet ir ārkārtīgi svarīgi, lai sieviete pirmajās dienās pēc dzemdībām nekādā gadījumā nevingrotu pārāk intensīvi: viņa noteikti nedrīkst pārspīlēt.

Sievietes, kuras ir cietušas , vajadzētu nedaudz pagaidīt fiziskās aktivitātes līdz ārsts atļaus veikt vieglus vingrinājumus.

Jau iekšā dzemdību namā jaunai māmiņai vajadzētu atcerēties arī t.s Kegela vingrinājumi . Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, ieelpojot ir jāievelk iegurņa pamatnes muskuļi, bet izelpojot – jāatslābina. Pēc tam vingrošanai obligāti jāiekļauj šāds vingrinājums, jo tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai atjaunotu maksts muskuļu elastību. Lai muskuļu tonuss atjaunotos pēc iespējas ātrāk, šis vingrinājums jāatkārto katru dienu vismaz simts reižu, veicot to vairākās pieejās visas dienas garumā.

Visus aprakstītos vingrinājumus var mainīt pēc saviem ieskatiem. Nav nepieciešams veikt tos, kas rada pastāvīgu diskomforta sajūtu. Galvenais, lai darbība sagādā prieku, un pēc tās ir možuma sajūta, nevis nogurums.

Vingrojumi no pēcdzemdību vingrošanas kompleksa atveseļošanās periodā

Aptuveni trešajā nedēļā pēcdzemdību vingrošanas kompleksā var ieviest sarežģītākus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt ķermeņa muskuļu tonusu. Vingrinājumu komplektu vēlams dažādot guļus stāvoklī. Tātad, jūs varat veikt alternatīvus kāju pacēlumus: iztaisnojot kāju augšpusē, sieviete var turēt kāju šajā pozīcijā un strādāt ar pirkstu, pārmaiņus velkot to pret sevi un velkot atpakaļ. Turpmākajos kāju pacēlumos jums jāveic rotācijas kustības. Atkārtojiet katras kājas pacelšanu 15-20 reizes.

Guļus stāvoklī rokas ir izstieptas gar ķermeni. Izelpojot, kājas pa vienai jāvelk uz krūtīm. Vingrinājumu katrai kājai atkārto 6 reizes. Pēc pieejas pabeigšanas jums vajadzētu iztaisnot, izstiepjot virkni: pirksti tiek vilkti vienā virzienā, pirksti - otrā.

Guļot uz vēdera, rokas ir jāsaliek zem pieres ar roku atzveltnēm. Izelpojot gaisu, paceliet uz augšu augšējā daļaķermeņi. Rokas paliek piespiestas pie grīdas virsmas. Jūs nevarat atmest galvu atpakaļ: tā ir vienā līnijā ar mugurkaulu. Pacelšana tiek atkārtota 6-7 reizes.

Ir lietderīgi vispārējā pēcdzemdību vingrošanas kompleksā ieviest labi zināmo “kaķa” vingrinājumu: lai to izpildītu, jums ir jākāpj četrrāpus un pēc iespējas vairāk jāsaliek mugura, to noapaļojot. Veicot šo vingrinājumu, jāievelk arī starpenes muskuļi.

Tiek veikts arī vingrojums četrrāpus, kas palīdz vienlaikus nostiprināt starpenes un vēdera muskuļu tonusu. Lai to izdarītu, jums jānolaižas uz elkoņiem, jāizelpo gaiss un jāsavieno plecu lāpstiņas. Ieelpojot, plecu lāpstiņas izplešas, un mugura noapaļo, cik vien iespējams, kā “kaķa” izpildīšanas gadījumā. Paliekot šajā stāvoklī, jums pēc iespējas vairāk jāievelk starpene un vēders. Izelpojot, seko maksimāla relaksācija.

Vēl viens vingrinājums jāveic, sēžot uz krēsla. Šajā gadījumā jums pēc iespējas jāiztaisno mugura un jāievelk vēders. Kājas atrodas aptuveni plecu platumā. Šajā pozīcijā tiek veikti līkumi uz sāniem. Šajā gadījumā jums ir jāsasniedz grīda ar plaukstu. Jums ir nepieciešams noliekties 6-7 reizes katrā virzienā. Savukārt sievietēm, kurām dzemdību laikā starpenē bija uzliktas šuves, vēl vairākas nedēļas sēdēšanas vingrinājumus labāk neveikt. Varat arī pārmaiņus noliekties uz sāniem no stāvēšanas: šis vingrinājums palīdz veidot vidukļa līniju.

Stāvus stāvoklī jūs varat veikt jebkurus vienkāršus vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt vēdera muskuļus, rokas un kājas. Noder vingrinājumi, kas ietver iegurņa kustības: piemēram, stāvot uz nedaudz saliektiem ceļiem (kājas kopā), ir jāšūpo iegurnis uz priekšu un atpakaļ, jāvelk aplis vienā un otrā virzienā. Veicot rotācijas kustības, jums jācenšas spēcīgi ievilkt kuņģi. Ieelpojot, jums jāapstājas, izelpojot, jāturpina virzīties uz priekšu.

Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas jums vajadzētu nedaudz atpūsties, guļot uz grīdas uz vēdera vai muguras. Šajā gadījumā elpošanai jābūt ļoti dziļai.

Mājās pēcdzemdību vingrošanas vispārējā kompleksā ir lietderīgi iekļaut vairākus vingrinājumus ar hanteles. Tā sauktie pretestības vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai tiek veikti ar vieglām hantelēm (to svars nedrīkst pārsniegt 1 kg).

Turklāt pēc dzemdībām 6-8 nedēļas var veikt pilnus vēdera vingrinājumus (apsēsties no guļus stāvokļa), veikt atspiešanos no grīdas.

Vēl viena iespēja visai jautrai pēcdzemdību vingrošanai ir vingrošana kopā ar mazuli un tēti. Kamēr bērns ir mazs, viņš var darboties kā sava veida “lādiņš”: mazuli var pacelt uz saliektām kājām, tupēt ar ķengura mugursomu, kurā sēž mazulis. Un vēlāk mazulis pamazām pieradīs pie tā, ka ikdienas vingrošana ir norma. Turklāt aktivitātes ar mammu vienmēr sagādā prieku strauji augošam bērnam.

Anna Mironova

Lasīšanas laiks: 8 minūtes

A A

Sievietes ķermenis ir veidots tā, ka vienkārši nav iespējams nepieņemties svarā. Svars ir tāds pats mātes un mazuļa veselības rādītājs kā, piemēram, testi, tāpēc ārsti uzrauga grūtnieces svara pieaugumu un uzturu. Sievietēm var būt dažāda attieksme pret ārstu ieteikumiem, pat pilnīga diētas neievērošana bērniņa gaidīšanas laikā.

Tomēr postulāts: "Es dzemdēju un tūlīt notievēšu, būšu kā agrāk" var nedarboties, tāpēc tas ir vajadzīgs vingrošana pēc dzemdībām.

Vingrošanas noteikumi pēc dzemdībām sievietei - kā un kad var veikt vingrojumus savai figūrai pēc dzemdībām?

Izstiepti vēdera muskuļi, tauku uzkrāšanās, nepieciešams sievietei kas baro bērnu ar krūti - tas viss ir galvenā problēma izskats. Bet visnepatīkamākais ir Jo ilgāk atliksi viņas lēmumu, jo grūtāk būs atgūt iepriekšējo slaidumu un pievilcību.
Elementārie vingrinājumu komplekti pēc dzemdībām, ar kuriem ārsti iesaka sākt vingrojumus, aizņem ļoti maz laika un Tos var apvienot ar pastaigu vai veikt, kad mazulis ir blakus. Nepalaidiet tos novārtā - neskatoties uz šķietamo vieglumu, to regulāra ieviešana vairāku mēnešu laikā dos diezgan taustāmus rezultātus.
Ir svarīgi izvēlēties vingrinājumus sievietēm pēc dzemdībām tā, lai fiziskām aktivitātēm bija labvēlīga ietekme uz visu ķermeni, un ne tikai paaugstināja muskuļu tonusu un veicināja tauku nogulsnējumu noņemšanu. Asinsrites uzlabošana izraisīs vielmaiņas procesu paātrināšanos, vielmaiņas normalizēšanos un līdz ar to ātrāku atgriešanos normāls svars un lieliska veselība, un pats galvenais - nekaitējot sievietes vispārējai veselībai.
Vingrojumi pēc dzemdībām tiek veikti vairākos posmos - atbilstoši laikam, kad var sākt tos gatavot. Un atceries: ja dzemdības bija sarežģītas, tu tika ieliktas šuves , ja tas tiek veikts C-sekcija – pirmās četras nedēļas jebkuras sporta aktivitātes jums ir stingri kontrindicētas!
Pat pamata vingrinājumi jāsāk tikai pēc ārsta atļaujas!
Ja dzemdības jums bija nesāpīgas un bez komplikācijām, sāciet vingrot ar ārsta atļauju iespējams dzemdību namā .

Tātad, kādus vingrinājumus sievietes var un vajadzētu veikt pēc dzemdībām un kad?

Efektīvi vingrinājumi pēc dzemdībām - video: kādus vingrinājumus sievietes var veikt tūlīt pēc dzemdībām?

Pirmais nodarbību posms ir vingrinājumi, kurus ieteicams sākt veikt vienas vai divu dienu laikā pēc mazuļa piedzimšanas.

Video: Vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām figūras atjaunošanai

Kegela vingrinājums tiek uzskatīts par visefektīvāko šajā periodā.
To veic ļoti vienkārši: uz desmit sekundēm jāsasprindzina starpenes un tūpļa muskuļi – jājūt, ka tu tos ievelk sevī. Tad atpūtieties. Šis vingrinājums ir jāatkārto vismaz divdesmit reizes katrai pieejai. Dienas laikā ieteicams veikt divas līdz trīs pieejas.
Ļoti efektīva elpošanas vingrinājumi figūrai pēc dzemdībām.
Pirmie trīs tiek veikti guļot uz muguras, ceturtā - uz sāniem:
1. Labā roka- uz vēdera, pa kreisi - uz krūtīm. Lēnām ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti, caur nedaudz pavērtām lūpām. Pakāpeniski pagariniet izelpu.
2. Salieciet elkoņus, balstoties uz gultas, paceliet krūtis, vienlaikus ieelpojot. Apsēdieties uz gultas, atslābiniet visus muskuļus un izelpojiet.
3. Ar rokām turot pie gultas galvas, iztaisnojiet kājas un cieši saspiediet tās kopā. Pagriezieties labajā pusē, pēc tam kreisajā pusē, atgriezieties sākuma stāvoklī - uz muguras. Šis vingrinājums jāveic ar mierīgu, vienmērīgu un ritmisku elpošanu.
4. Salieciet vienu kāju pie ceļa, piespiediet to ar roku pie vēdera, ieelpojiet. Nolaidiet un pagariniet kāju, šīs kustības laikā izelpojot. Apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu.
Fiziskie vingrinājumi 4.-5. dienā pēc dzemdībām: otrais vingrojumu posms pēc dzemdībām

Vingrošanas otro posmu pēc dzemdībām var uzsākt ceturtajā vai piektajā dienā. Uzsākot sarežģītākus vingrinājumus, pārbaudiet, vai jums nav disstāze – taisnās vēdera muskuļu diverģence. Nodarbības var padarīt grūtākas un turpināt tikai tad, ja jums nav disstasis, un tikai ar ārsta atļauju!
- Vēdera un starpenes vingrojumu komplekts 4-5 dienas pēc dzemdībām
  Pirmais vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras, otrais - guļus uz vēdera, trešais un ceturtais - četrrāpus uz cietas virsmas.
  1. Pārmaiņus salieciet ceļus, atpūtiniet kājas uz gultas un paceliet iegurni, ievelkot sevī vēderu un starpenumu, kā arī saspiežot sēžamvietu. Apgulieties uz gultas un iztaisnojiet ceļus pa vienam, ieņemot sākuma pozīciju, un pēc tam noteikti atslābiniet.
  2. Ar rokām turot pie gultas malas, paceliet labo kāju uz augšu, pārliecinieties, ka kāja ir taisna, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju, pēc tam paceliet un nolaidiet abas kājas.
  3. Ievilkuši vēderu un starpenumu, izliekt muguru un sastingt šajā pozīcijā, dažas sekundes sasprindzinot muskuļus. Atpūtieties, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  4. Paceliet kāju (pārliecinieties, ka kāja nav saliekta pie ceļa), paceliet to atpakaļ un uz augšu un salieciet, velkot uz vēdera pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet ar otru kāju.
- Tajā pašā posmā ir jāiekļauj vingrinājumi krūtīm un mugurai.
  1. Par krūtīm: Pagriežot seju pret sienu, novietojiet kājas plecu platumā. Spiedziet uz augšu no sienas - lēnām un pārliecinoties, ka elkoņi ir stingri paralēli ķermenim.
  2. Aizmugurei: Apgulieties labajā pusē, izstiepiet labo kāju uz priekšu. Novietojiet kreiso roku uz labā ceļgala, pēc tam pārvietojiet labo roku atpakaļ maksimāli iespējamā pozīcijā, pagrieziet tur galvu un plecu. Atkārtojiet piecas reizes katrā virzienā.
Kādi vingrinājumi jāveic sievietēm pēcdzemdību periodā vēlākā pēcdzemdību periodā?

Videoklipā nav grūti atrast dažādas vingrošanas iespējas pēc dzemdībām: piemēram, slavenie Sindijas Krofordas diski, kā arī daudzi citi fizisko vingrinājumu komplekti, kas paredzēti vairāk. vēlais periods kad sievietes ķermeņa stāvoklis vairs neietekmē vingrinājumu izvēli.

Pamata vingrinājumi, kas iekļauti trešajā posmā un kurus var veikt pēc pirmo menstruāciju sākuma (ja nebaro) arī pēc zīdīšanas pārtraukšanas , ietver vēdera vingrinājumi, un arī uz dažādām muskuļu grupām, kas ir atbildīgi par piemērotu un slaidu figūru.

Video: Vingrojumi pēc dzemdībām figūras atjaunošanai

Video: Vingrošana pēc dzemdībām

Jums palīdzēs vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām vairākus mēnešus pārveidot sevi, justies skaistam un slaidam, uzlabot savu pašsajūtu , ļaus jums katru dienu saņemt maksu labs garastāvoklis un spars.

Tīmekļa vietne brīdina: visa sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāma par medicīnisku padomu. Pirms veicat vingrojumu kompleksu pēc dzemdībām, noteikti konsultējieties ar savu ārstu!

Grūtniecība un bērna piedzimšana ir liels prieks katras sievietes dzīvē. Bet tas nozīmē arī papildu mārciņas, kas ir dabiski. Fitness pēc dzemdībām palīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem un liekā svara un atgriezties iepriekšējā formā.

Vai pēc dzemdībām ir nepieciešami fitnesa treniņi?

Kādu laiku pēc dzemdībām jaunās māmiņas sāk pievērst uzmanību savai figūrai. Gadās, ka uzkrātie kilogrami nepazūd paši, un tas sagādā daudz nepatikšanas un diskomforta sajūtu. Dzemdību laikā ir iespējams atbrīvoties no daļai liekā svara, bet atlikušie tauki sagādā vairākas neērtības.

Cik ātri sieviete var tikt galā ar papildu mārciņas un atjaunot bijušās formas ir atkarīga no uztura organizēšanas un vingrinājumu komplekta pēc dzemdībām.

Sievietei ir atļauts sākt vienkāršotu vingrošanas vingrinājumu kompleksu tūlīt pēc bērna piedzimšanas. Īpašs fizisko vingrinājumu komplekts ir paredzēts:

šuvju sadzīšana;
dzemdes atjaunošana;
urinēšanas un izkārnījumu normalizēšana;
starpenes, iegurņa pamatnes muskuļu atjaunošana;
figūras atjaunošana;
vielmaiņas procesu aktivizēšana;
ķermeņa spēku mobilizācija;
saglabājot skaistu krūšu formu;
garastāvokļa uzlabošana.

Fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām palīdz labāk bēgt lochia, kas nozīmē, ka tiek samazināts komplikāciju risks, jo izdalījumi nepaliek dzemdes dobumā.

Svarīgi: fiziskā sagatavotība To var panākt labā stāvoklī tikai ar sistemātisku vingrinājumu.

Vingrinājumu veikšana, lai atgūtu pēc dzemdībām, palīdz stiprināt maksts sienas, vēdera muskuļus un samazināt gurnu apjomu.

Daudzas jaunās māmiņas interesējas par informāciju par to, cik ilgi sākt un kad sākt veikt šādus vingrinājumus.

Ja sieviete dzemdēja pati un nekādas komplikācijas neradās, tad tikai dienu pēc mazuļa piedzimšanas laimīgā māmiņa var sākt veikt vienkāršākos fiziskos vingrinājumus. Bet tie jādara piesardzīgi. Šādas vingrošanas mērķis ir paaugstināt jūsu garastāvokli, uzlabot jūsu vitalitāte un sagatavot ķermeni lielākam stresam. Jebkuras apmācības galvenais princips ir pakāpeniska slodžu palielināšana.

Ja sieviete nolēmusi, ka pēc dzemdībām ir nepieciešami vingrojumi figūras atjaunošanai, tad vispirms jākonsultējas ar ārstu, kad drīkst vingrot. Pēcdzemdību perioda īpatnība izpaužas arī tajā, ka notiek intensīva piena pieplūde, vēdera muskuļu sasprindzinājums, ātri saraujas dzemde.

Lai sasniegtu maksimālu labumu vingrošanā jāvadās pēc noteiktiem svarīgi padomi. Apmeklējiet sporta zāle nav nepieciešams. Daudzus vingrinājumus ir viegli veikt jūsu mājas vidē.

Ja ārsts atļauj, jūs varat sākt nodarbības pirmajā dienā pēc dzemdībām.
Nodarbības ir jānotiek katru dienu. Ja spēks un iespējas atļauj, tad kompleksu var veikt pat 2-3 reizes dienā.
Praksei ir nepieciešama plakana virsma.
Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, jāizvairās no pēkšņām kustībām.
Telpai, kurā notiek nodarbības, jābūt rūpīgi vēdinātai. Pieļaujamā temperatūra telpā jābūt 18-20 grādiem.
Apģērbs vingrošanai jāizvēlas ērts un neierobežo kustības.
Pirms nodarboties ar fitnesu, ieteicams apmeklēt tualeti.
Jums vajadzētu sākt veikt kompleksu tikai pēc bērna barošanas.

Ja jūs tos neatstāj novārtā vienkārši noteikumi, tad vēlamo rezultātu no treniņiem pēc dzemdībām var sasniegt pēc iespējas ātrāk.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrojumu komplekss pēc dzemdībām nav atļauts visiem. Nav ieteicams nodarboties ar fitnesu:

Pēc . Nodarbībās var piedalīties tikai ar ārsta atļauju un ne agrāk kā mēnesi pēc dzemdībām.
Ja bija starpenes plīsums. Šādā situācijā būs jāgaida, līdz šuves būs pilnībā sadzijušas, jo intensīvi vingrojot tās var atdalīties.
Ja sieviete gūst dažādas traumas, kuras izpildes laikā fiziskās aktivitātes var pasliktināties.
Hronisku slimību klātbūtnē.
Gadījumā, ja pēc dzemdībām ķermenis ir stipri noplicināts.

Jebkura faktora klātbūtne no iepriekš minētā saraksta ir nopietns iemesls domāt par fitnesa lietderīgumu šajā periodā. Katrai sievietei pēc dzemdībām vingrošanas komplekss jāizvēlas patstāvīgi, konsultējoties ar ārstu vai fitnesa instruktoru, kuram tas jāatļauj veikt.

Kegela vingrinājumi

Kegela komplekss palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Tas ir balstīts uz starpenes muskuļu saspiešanas kustībām, kuru dēļ tie tiek pievilkti un nostiprināti. Šāda vingrošana var arī novērst tādu nepatīkamu patoloģiju kā urīna nesaturēšana. Daudzām jaunām māmiņām ir jāsaskaras ar šo problēmu.

Muskuļu kontrakcija jāveic pakāpeniski, lai izvairītos no iespējamo kaitējumu. Ja šādu vingrinājumu veikšanas rezultātā rodas diskomforta sajūta, tad vingrinājumus nevar turpināt.

Kegela komplekss ietver starpenes un tūpļa muskuļu saspiešanu un atslābināšanu. Šādas darbības ieteicams veikt daudzas reizes pēc kārtas. Laika gaitā nodarbībām vajadzētu kļūt garākām.

Šādas darbības palīdz ne tikai atjaunot ķermeni pēc dzemdībām, bet arī pievienot intīmām attiecībām kādu kaisli.

Fitball (vingrošanas bumba)

Tiem, kas nezina, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, ir lietderīgi izvēlēties fitball. Šī aparāta izmantošanas kompleksā ietilpst vienkārša un patīkama vingrošana, kas atjauno figūru un trenē starpenes muskuļus.

Vīšana. Jums jāsēž uz bumbas, novietojot rokas uz pakauša. Kājas ir saliektas ceļos. Pieceļoties, jums ir nepieciešams pagriezt ķermeni.
Veicot vīšanu ar svariem. Sēdiet uz bumbas un veiciet pagriezienu, vienlaikus paceļot un nolaižot hanteles, kas sver 1,5 kilogramus.
Sievietei, kas sēž uz bumbas, jāripo tā, lai bumba būtu viņai zem muguras. Ķermenis griežas, un tajā pašā laikā plecu josta paceļas.
Caur šo šāviņu veidotais tilts ir noderīgs.
Apgulieties uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbas. Salieciet muguru, paceliet rumpi uz augšu.
Apgulieties ar seju uz leju uz bumbas tā, lai jūsu pirksti pieskartos grīdai. Novietojiet rokas, saliektas elkoņos aiz galvas. Paceļot plecus, noliecieties atpakaļ. Jāizvairās no kakla sasprindzinājuma.

Jūs varat izvēlēties jebkuru vingrošanas vingrinājumu uz bumbas. Plkst pareiza izpilde tas var dot noteiktu labumu ķermenim.

Vingrinājumi krūtīm

Zīdīšanas laikā šī mātes ķermeņa daļa bieži nokrīt. Atgriezties bijušās formas un skaistas aprises palīdzēs vingrojumu komplekss, ko var viegli izpildīt mājās.

Regulāri atspiešanās.
Stāviet ar seju pret sienu, noliecieties pret to ar elkoņos saliektām rokām. Jums ir jāpiespiež pēc iespējas stiprāk pie sienas. Ja viss ir izdarīts pareizi, jūs varēsiet sajust spriedzi krūšu kurvja muskuļos.
Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu vienā līmenī ar pleciem. Labajai rokai vajadzētu satvert kreiso elkoni. Ar galvu noliekt uz priekšu, ne tikai atpūtieties uz saliktām rokām, bet nospiediet ar pieri.
Stāvs stāvoklis, kājas plecu platumā. Veiciet apļveida kustības ar rokām.

Vēdera vingrinājumi

Grūtniecības laikā vēdera muskuļi kļūst izstiepti. Ja jūs uztrauc abs trūkums, tad ir nepieciešama to atjaunošana. Īpašs vingrošanas komplekss palīdzēs atgūt zaudēto elastību un kļūt par apbrīnojama vidukļa īpašnieku.

"Kaķa elpa" Atrodoties četrrāpus, izlieciet muguru uz augšu un veiciet diafragmas elpošanu šajā pozīcijā (2 cikli). Tālāk muguras lejasdaļa noliecas uz leju, bet jums ir jāpārliecinās, ka nav vēdera izvirzījuma. Saglabājiet pozīciju 2 elpošanas ciklu. Dariet to vismaz 10 reizes.
Dēlis. No guļus stāvokļa uz vēdera stāviet taisni uz pirkstiem un apakšdelmiem. Kuņģis tiek ievilkts uz iekšu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nepaceļas. Saglabājot šo pozīciju, turiet 10 elpošanas ciklus.
Kāju pacelšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams apsēsties uz pašas krēsla malas. Kuņģis ir ievilkts. Jums jāpaceļ kājas uz augšu, kurām vispirms jābūt saliektām ceļos, un mēģiniet to darīt, lai jostas rajonā nesaliektos. Arī kuņģis nedrīkst izvirzīties uz āru. Brīdī, kad sasprindzinājums sasniedz augstāko punktu, jāfiksē 10 elpošanas cikli.

Pēc šī figūru atjaunojošā kompleksa apguves varat to paplašināt ar citiem vingrinājumiem.

Komplekss svara zaudēšanai

Viena no galvenajām problēmām, kas satrauc sievietes pēc bērna piedzimšanas, ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, daži cilvēki dod priekšroku īpašai diētai, taču jaunām māmiņām šī metode ir nepieņemama.

Aktīvi sportot ir atļauti ne agrāk kā mēnesi pēc nozīmīgā notikuma. Un mājās ķermeņa atjaunošana ir iespējama ar pieejamu fizisko aktivitāti. Tūlīt pēc dzemdībām vingrinājumiem vajadzētu būt apmēram šādiem:

Guļot uz muguras, kājām jābūt saliektām ceļos. Novietojiet vienas rokas plaukstu zem galvas, bet otru novietojiet uz grīdas. Lēnām paceliet iegurni, visam ķermeņa svaram atbalstot plaukstu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3–10 reizes katrai atbalsta rokai.
Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos. Vispirms ar vienu roku, tad ar otru, mēģiniet izstiepties un satvert potīti. Atkārtojiet 10 reizes.
Uzkāp četrrāpus. Vienlaikus paceliet izstiepto roku un kāju kreisajā pusē, tad labajā pusē. Atkārtojiet 10 reizes.

Šādi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām uzlabo asins kustību muskuļos, un tas labvēlīgi ietekmē svara zudumu.

Vingrinājumi mugurkaulam

Sēdiet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
Sēdus stāvoklī salieciet rokas aiz kakla. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
Sēdus stāvoklī rokas ir izstieptas priekšā un savienotas. Neatlaižot rokas, paceliet tās virs galvas līdz maksimāli pieļaujamam augstumam. Turiet 10 sekundes.

Zīdīšanas un atjaunojošie vingrinājumi ir pilnīgi pieņemami. Bet pirms sākat veikt kompleksu, jums jākonsultējas ar savu ārstu par to, kādus vingrinājumus jūs varat veikt un kurus jūs nevarat. Regulāri vingrojiet 10 minūtes dienā, un drīz jūs zaudēsiet lieko svaru un pilnībā atjaunosiet savu figūru.