Kā pareizi staigāt, lai sadedzinātu taukus. Kurā minūtē intensīva pastaiga sāk dedzināt taukus? Samazina stresa līmeni

Pastāv maldīgs uzskats, ka no liekā svara var atbrīvoties, tikai pieturoties un nogurdinot sevi ar ilgiem treniņiem sporta zālē. Bet uztura speciālisti un fitnesa treneri apgalvo, ka šī teorija nav pilnīgi patiesa. Lai izlabotu savu figūru, jāmaina dzīvesveids un jāpadara tas dinamiskāks.

Ja cilvēkam nav iespējas apmeklēt sporta zāli vai iegādāties peldbaseina abonementu, tas būs īsts glābiņš. Daudzi klīniskie eksperimenti un cilvēku atsauksmes apstiprina, ka pastāvīga staigāšana un staigāšana sacīkstēs palīdzēs atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm un padarīs augšstilbus un kājas tonusus un pievilcīgākus. Bet, lai sasniegtu gaidīto efektu, jums ir jāizdomā, kā pareizi staigāt, lai zaudētu svaru.

Ir tikai viens veids, kā noņemt liekos taukus – tos sadedzina muskuļi fiziskās aktivitātes laikā. Speciālisti brīdina, ka ir diezgan grūti atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ierobežojot uzņemto pārtiku un pastāvīgi lietojot caurejas līdzekļus vai diurētiskos līdzekļus.

Tas ir saistīts ar faktu, ka vairāk nekā 90% tauku tiek “sadedzināti” muskuļu šķiedrās skābekļa klātbūtnē.Šis fakts ir jāatceras un jāuztver kā pašsaprotami. Lai sasniegtu rezultātus un zaudētu svaru, jums būs ne tikai jāievēro pareiza uztura, bet arī pastāvīgi jākustas. Turklāt tas būs jādara katru dienu.

Lai paātrinātu tauku sadedzināšanas un oksidēšanas procesu, muskuļos ir jābūt pārmērīgam skābekļa daudzumam.

Šajā gadījumā svara zudums notiks ne tikai slodzes vai fizisko aktivitāšu laikā, bet pat tad, ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Atšķirība ir tāda, ka strādājošajos muskuļos šis process notiek daudzas reizes ātrāk.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāatceras, ka mazkustīgs dzīvesveids un fizisko aktivitāšu trūkums negatīvi ietekmē muskuļu šķiedru spēju oksidēt taukus. Šo faktu ir apstiprinājuši pasaules vadošie uztura speciālisti.

Cilvēkiem, kuri piekopj pasīvu dzīvesveidu, spēja aktivizēt taukskābes ir augstāka nekā spēja tās oksidēt. Tas noved pie tā, ka vairāk nekā 70% ienākošo tauku nogulsnējas zemādas taukaudos. Lai attīstītu spēju sadedzināt taukus, cilvēkam ir jākustas pēc iespējas vairāk.

Svarīgi! Lielākā daļa muskuļu šķiedru, kurām ir spēja oksidēt tauku nogulsnes, ir lokalizētas augšstilbu un ikru muskuļos.

Kāpēc staigāt ir labāk nekā skriet

Izlemjot, kā zaudēt svaru ātrāk, daudzi cilvēki domā, ko labāk izvēlēties: skriet vai staigāt, lai zaudētu svaru. Uztura speciālisti un fitnesa instruktori iesaka iesācējiem apstāties pie pastaigas. Izvēle attiecas uz šo metodi, jo tai ir šādas priekšrocības:

Arī skriešana palīdzēs sasniegt slaidu augumu, taču atšķirībā no soļošanas tai ir vairāk prasību, kas jāņem vērā:

• cilvēkam jābūt pietiekami spēcīgiem meniskiem un starpskriemeļu diskiem, pretējā gadījumā skriešana var izraisīt komplikācijas;
• skrienot kājas kļūs slaidākas ātrāk, bet, ja treniņš tiek veikts nepareizi, apakšējās ekstremitātes var kļūt pārāk uzpumpētas;
• ja cilvēks skrien pa asfaltu, tas palielinās locītavu slodzi un var veicināt to bojājumus. Lai novērstu šādus sarežģījumus, jāskrien parkos uz zemes, vai stadionos ar īpašu pārklājumu.

Ja cilvēks ilgstoši nav vingrojis, vislabāk ir sākt ar iešanu, un pirmajiem treniņiem jābūt diezgan īsiem. Nākotnē slodzes var palielināt (pārvietoties ar lielāku ātrumu, kāpt kalnā).

Neskatoties uz to, ka pastaigas tiek uzskatītas par drošāko fiziskās aktivitātes veidu, tai ir arī noteiktas kontrindikācijas. Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri nesen guvuši ceļa vai potītes traumas. Pacientiem ar smagu sirds slimību arī jāizvairās no pastaigas.

Kādi procesi notiek organismā ejot?

Ne visi cilvēki saprot, kā staigāšana un liekais svars ir saistīti. Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku pavadīt laiku sporta zālēs, nevis ārā. Turklāt šaubas bieži rodas tāpēc, ka ejot cilvēks nesvīdīs strautiņos un nākamajā rītā nesāpēs visi muskuļi.

Taču staigāšana pret celulītu un taukiem ir ļoti efektīva, to nosaka šādi procesi:

Ja cilvēks katru dienu vismaz 45 minūtes pastaigājas svaigā gaisā un ievēros pareizu uzturu, viņš varēs zaudēt 1,5-2 kg nedēļā.

Nav iespējams pateikt, cik daudz kaloriju tiks sadedzināts šādu aktivitāšu laikā, jo tas ir atkarīgs no treniņa intensitātes un ilguma.

Tā kā pastaigas laikā galvenā slodze krīt uz apakšējām ekstremitātēm, pirmais, kas zaudē svaru, ir kājas. Tas ir saistīts ar faktu, ka, ejot, galvenokārt strādā augšstilbu un ikru muskuļi. Attiecīgi tauki vispirms tiks sadedzināti uz kājām un gurniem.

Pastaigas veidi svara zaudēšanai

Jāpatur prātā, ka gala rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no izvēlētā pastaigas veida, jo tas nosaka, kā darbosies muskuļi. Ja cilvēkam vienkārši patīk pastaigāties svaigā gaisā vakaros, tad šāda pastaiga palīdzēs zaudēt maksimāli 1 kilogramu nedēļā, jo slodze uz ekstremitātēm būs minimāla.

Bet šāda izklaide ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar lieko svaru, jo šādas pastaigas palīdzēs uzturēt ķermeni pareizā formā. Ja cilvēks vēlas pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, viņam būs jāveic intensīvāki treniņi sportiskā tempā.

Pašlaik ir vairāki pastaigu veidi, populārākie ir:

• sacīkšu pastaigas;
• kustība uz augšu;
• virzās atpakaļ;
• skrejceļš.

Sporta veids

Optimālais veids, kā ātri sadedzināt papildu mārciņas. Šāda veida treniņi palīdz ne tikai tonizēt sēžamvietas un augšstilbus, bet arī stiprina vēdera muskuļus. Pirms sākat treniņu, jums ir nepieciešams pareizi iesildīties.

Solim jābūt ātram un īsam, turklāt cilvēkam jāiemācās pārnest svaru no papēža uz kāju. Izpildes laikā mugurai jābūt taisnai, un kuņģim jābūt ievilktam. Lai sasniegtu gaidīto rezultātu, ir ļoti svarīgi periodiski mainīt ātrumu.

Ejot augšā

Kāpšana pa kāpnēm vai staigāšana kalnā ir labākais veids, kā samazināt gurnus (īpaši priekšā un aizmugurē).

Šādas apmācības laikā ir stingri aizliegts turēt margas ar rokām, priekškājām jābūt saliektām elkoņos un jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ gar ķermeni. Jums ir nepieciešams elpot šādi: ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

Kustība ar muguru

Šādas slodzes stiprina apakšējo ekstremitāšu un muguras muskuļu šķiedras. Pirms sākat trenēties, jāatrod līdzens laukums (vēlams bez bruģa).

Novietojiet rokas uz jostas, iztaisnojiet muguru un sāciet lēnām kustēties, pakāpeniski paātrinot.

Vingrinājumi trasē

Šādas pastaigas galvenā priekšrocība ir tā, ka treniņa laikā var uzraudzīt pulsu un slodzi. Gan uztura speciālisti, gan fitnesa instruktori apliecina, ka šāda veida vingrošana neatšķiras no pastaigas svaigā gaisā.

Secinājums

Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu pozitīvu rezultātu, nepieciešams ne tikai regulāri pastaigāties svaigā gaisā, bet arī mainīt uzturu un sākt piekopt veselīgu dzīvesveidu.

Pastaigas vislabāk veikt vakarā, jo tas palīdzēs uzlabot veselību un sadedzināt taukus. Labākais variants ir mainīt katru no iepriekšminētajām metodēm (katram pastaigas veidam vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes). Kad organisms pieradīs pie slodzēm, tās būs jāpalielina.

Pastaigai ir ilgtermiņa ieguvumi veselībai, efektīvi pazeminot asinsspiedienu, novēršot sirds slimības un saglabājot veselīgu svaru. 80-90 kg smags cilvēks, ejot ar ātrumu 4,7 km/h, sadedzina 280 kalorijas. Palielinot tempu līdz 7 km/h, jūs varat zaudēt 460 kalorijas.

Cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību iepazīšanos ar fizisko sagatavotību labāk sākt ar soļošanu, lai normalizētu asinsspiedienu un sagatavotu organismu citiem fitnesa veidiem.

Staigāšana noder jebkurā vecumā – tikai jāiegādājas ērti apavi, jānosaka ātrums un distance. Izvēloties maršrutus pa kalnainu reljefu, ieguvumi palielināsies desmitkārtīgi, jo tiks iesaistīti visi kāju muskuļi.

Pārgājieni viegli uztur normālu ķermeņa svaru. Ja jūs staigājat ar ātrumu 6-7 km/h 150 minūtes nedēļā un ievērosiet pareizu uzturu, jūs varat zaudēt no 1 līdz 3% tauku.

Darbības princips un derīgās īpašības

Pastaigas ir galvenais aerobikas veids, lai sadedzinātu kalorijas. Ātrums ietekmē ķermeņa enerģijas patēriņu, kā arī iespējamo svara zudumu, tāpēc, lai sasniegtu rezultātus, tas ir jākontrolē.

Jums ir jāsasniedz tauku dedzināšanas zona, kas ir aptuveni 55–65% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma: 220 mīnus vecuma skaitlis. Vingrojot tauku dedzināšanas zonā, jūs zaudējat par 60% vairāk kaloriju nekā citos intensīvos vingrinājumos.

Mērens pastaigas temps 3-5 km/h ļauj vidusmēra cilvēkam sasniegt vēlamo sirdsdarbības ātrumu, un vienkāršu kustību priekšrocība ir izcila drošība.

Papildus staigāšanai tauku dedzināšanas zonā ir vēl viens veids, kā izmantot kalorijas no glikogēna (ogļhidrātiem) un tauku rezervēm - kustība ar pulsa ātrumu 75% no maksimālā pulsa, kas tiek sasniegts, pārvietojoties ar ātrumu 5 -7 km/h 30 minūtes. Ja uzdevums šķiet grūts, varat to sadalīt trīs desmit minūšu treniņos visas dienas garumā.

Ir vienkāršs elpošanas tests: ja jūs varat runāt kustībā, tad ātrums ir aptuveni 3,22-4,83 km/h, un, ja jums ir jāatvelk elpa (atvelciet elpu vai divas) - 4,83 līdz 6,44 km/h. Standartā mēs koncentrējamies uz vieglu skriešanu ar ātrumu 6,44-8,05 km/h.

Pārejam uz sacīkšu soļošanu

Intervālu izmantošana palielina sadedzināto kaloriju skaitu, mainot mērenas intensitātes periodus ar īsiem ātras pastaigas periodiem. Jo augstāka intensitāte, jo labāk. Noteikums attiecas uz pilsētas ielām vai parkiem, kā arī uz skrejceļa.

Mainot mērenu ātrumu 4-5 km/h un paātrinājumu līdz 5-6 km/h, jums ir jāatkārto cikls 30-60 minūtes, lai iegūtu pilnu aerobo treniņu. Uz skrejceliņa varat palielināt slīpuma leņķi, nevis paātrināt, lai palielinātu intensitāti.

Sacensību pastaigai svara zaudēšanai ir savas īpašības:

• turiet muguru taisni: iztaisnojiet plecus, piespiediet lāpstiņas uz leju līdz mugurkaulam;
• pievelciet vēderu, elpojiet dziļi, cenšoties izmantot diafragmu ar pilnu jaudu;
• sāc kustību, šūpojot kāju un iztaisnojot to ceļgalā, piezemējies uz papēža, ritini gar pēdu, izmantojot visu locītavas kustību diapazonu.

Kad būs manāmi rezultāti?

Lai zaudētu vienu kilogramu tauku, jāsadedzina 3500 kalorijas. Ja 90 kg smags cilvēks 60 minūtēs sadedzina aptuveni 396 kalorijas ar ātrumu 4,83 km/h, tad, paātrinoties tikai par 1 km, stundā ietaupīsiet 468 kalorijas, un intervāla treniņš šo daudzumu palielinās līdz 500 kcal.

Zaudējot 400 kcal vienā piegājienā, ir nepieciešamas tikai deviņas dienas, lai sasniegtu mērķa daudzumu 3500 kcal, ņemot vērā to, ka ēdat atbilstoši dzīves ritmam un saglabājat kaloriju deficītu.

Piecu dienu pastaiga ar racionālu pieeju ēdienkartes plānošanai ļaus mēneša laikā zaudēt 0,5-1 kilogramu.

Skriešana vai pastaigas: ko izvēlēties, lai zaudētu svaru?

Ir daudz diskusiju par sadedzināto kaloriju skaitu, ejot, salīdzinot ar skriešanu. Zinātnieki veica pētījumu, kurā viņi aprēķināja, ka 1,8 km ejot svara zaudēšanai slodzes laikā sadedzina aptuveni 89 kcal un nākamajās stundās pēc tās – 110 kcal. Skriešanas laikā enerģijas patēriņš ir attiecīgi: 112 kcal un 159 kcal

Soļošanas ieguvums svara zaudēšanai ir izskaidrojams ar tās mazāko ietekmi uz locītavām, jo ​​skriešana rada ievērojamu trieciena slodzi, palielinot intensitāti.

Parastās kāpnes ir efektīvs, zemas ietekmes kardio vingrinājums, kas stiprina ķermeņa lejasdaļas muskuļus: četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un sēžas muskuļus.

Lielākā daļa vingrinājumu ietver ķermeņa pārvietošanu uz priekšu vai sāniem, piemēram, skriešanu, pastaigas un riteņbraukšanu. Ejot pa kāpnēm, lai zaudētu svaru, jūs varat pārvietoties alternatīvā virzienā, strādājot ar muskuļiem no cita leņķa un iztērējot vairāk enerģijas.

Ejot pa soļiem, 60 kg smagam cilvēkam stundā var sadedzināt 472 kcal un ap 90 kg sveram 690 kcal, kas ir pielīdzināms skriešanai ar ātrumu 8 km/h, basketbola spēlēšanai vai riteņbraukšanai ar ātrumu aptuveni 16. km/h.

Ja mājās ir step trenažieris – aerobikas soļi – nodrošina aerobikas vingrinājumus bez nepieciešamības doties ārā vai iegādāties sporta zāles abonementu, lai gan fiziskās aktivitātes svaigā gaisā ir prioritāte.

Stundu vingrojot uz pakāpiena vai improvizētā solī, atkarībā no cilvēka ķermeņa masas un intensitātes tiek sadedzinātas aptuveni 300-500 kcal, ko var palielināt, pievienojot lēcienus.

Ja nav soļa vai iespējas iziet ārā, tad staigāšana vietā svara zaudēšanai būs iespējama alternatīva: veicot 2000 soļus reklāmas pauzē 20-30 minūtēs, var sadedzināt līdz 150 kcal un dot ieguldījumu skaista ķermeņa radīšana.

Slēpošana: sadedzināt taukus un uzlabot savu ķermeni

Ziema nav attaisnojums mazkustīgam dzīvesveidam, jo ​​sniedz iespēju slēpot. Papildus slidošanai šis ir lielisks ziemas kardio treniņš, kas stiprina visus ķermeņa muskuļus, liekot tiem strādāt sinhroni. Pat slēpošana nelielā ātrumā būs efektīvāka par parastu soļošanu, jo darbā tiks iesaistīti stabilizējošie muskuļi, mugura, pleci un krūtis.

Lai izmantotu slēpošanu svara zaudēšanai, protams, ir nepieciešami atbilstoši laikapstākļi – sniegota garoza. Šāda veida ziemas aktivitātes jāuzskata par rezerves variantu, taču jāņem vērā, ka slēpojot 50 kilogramus smagam cilvēkam sadegs aptuveni 380 kcal, bet 100 kilogramus smagam – vairāk nekā 500 kcal.

Nedomājiet, ka ekstrēma slēpošana sadedzinās vairāk kaloriju – patiesībā sadedzināto kaloriju skaits būs aptuveni vienāds. Slēpošanas apmācība ir izdevīga, jo tā ir droša locītavām.

Tad pastaigas var būt ideāls veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Ja jūs daudz staigājat, jūs varat zaudēt 3 līdz 4 kg nedēļā. Pastaigas ir patīkamākais aktivitātes veids, jo var ne tikai vingrināt muskuļus, bet arī paelpot svaigā gaisā.

Vai pastaigas palīdz zaudēt svaru? Noteikti. Tieši šī iemesla dēļ ārsti un uztura speciālisti stingri iesaka ikvienam staigāt, jo šo aktivitāti var viegli integrēt jebkurā, pat visnoslogotākajā grafikā.

Šajā rakstā mēs detalizēti apspriedīsim, cik daudz jums vajadzētu staigāt dienā un kā tas jādara. Lasiet tālāk!

Jums būs nepieciešams:

• ērti sporta apavi
• sporta T-krekls un bikses/legingi
• sporta pulkstenis
• fitnesa lietotne
• ūdens pudele

Pastaigas svara zaudēšanai. Pareizā pieeja

Lai zaudētu svaru, vienmēr jāatceras soļošanas noteikumi, kas ietver vairāk nekā tikai pēc iespējas vairāk kilometru nobraukšanu.

• Skaitīt kalorijas

Jūs varat noiet desmitiem kilometru dienā, bet, ja neēdīsit pareizi, rezultātu nebūs. Kaloriju skaitīšana palīdzēs kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu (tam pat ir īpašas lietojumprogrammas). Jo mazāk kaloriju tu patērē, jo ātrāk zaudēsi svaru. Ja turpināsiet ēst kā līdz šim un staigāsiet tikai 30 minūtes, tad svars nemaz nezaudēs.

• Pakāpeniski palieliniet ātrumu

Sāciet ar staigāšanu mērenā tempā 15-20 minūtes trīs reizes nedēļā. Kad jūtaties ērti (pēc vienas vai divām nedēļām), sāciet staigāt straujākā tempā (atgādinājums, tā ir staigāšana, nevis skriešana) 30–40 minūtes katru dienu (var būt pat 60 minūtes). Palielinot pastaigu tempu un laiku, jūsu ķermenis dos laiku un spēku pielāgoties jaunajam dzīvesveidam. No jūsu vēlmes ir atkarīgs tas, cik daudz jums dienā jānostaigā, cik lielus soļus jūs ņemat līdzi kompānijā.

• Intervāla pastaiga

Es garantēju šo iešanas stratēģiju, jo es pats zaudēju 2-3 kilogramus 3 nedēļu laikā, izmantojot to. Intervāla iešana nozīmē, ka jums katru minūti jāmaina pastaigas temps. Sāciet, ejot mērenā tempā apmēram 45 sekundes. Pēc tam paātriniet un ejiet vienu minūti. Pēc tam atkal samaziniet ātrumu un ejiet vienu minūti.

Man patīk intervāla pastaiga, jo tā palīdz manam ķermenim sagatavoties ātrai pastaigai, kā arī atslābina mani pēc nepārtrauktas ātras pastaigas. Tas arī palīdz manām smadzenēm strādāt un nav garlaicīgi: es vienmēr esmu modrs, kad man jāmaina temps. Un arī daudzi mani draugi aizrāvās ar šādām pastaigām, jo ​​tas ir lietderīgs veids, kā vienkārši pavadīt brīvo laiku, un kā bonuss jūs varat sākt tievēt.

Iekļaujiet savā uzturā daudz augļu un dārzeņu. Ēdiet vismaz divu veidu augļus dienā. Dārzeņus var ēst neapstrādātus, vārītus, ceptus vai ceptus. Varat arī pagatavot smūtiju un dzert to uzreiz pēc pastaigas.

Jūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams proteīns. Jūs varat ēst zivis, tītaru, vistas krūtiņu, olas, lēcas, pupiņas, soju un sēnes. Bet nekad nepārēdies.

Piens ir labs kalcija avots, kas uztur jūsu kaulus stiprus. Tāpēc katru dienu izdzeriet vismaz vienu glāzi piena. Vēlams izvairīties no sieriem un aromatizētiem jogurtiem (tirgū ir daudz mazkaloriju jogurtu bez garšas). Atcerieties, ka saldēts jogurts ir laba alternatīva saldējumam.

Jebkura tēja, kas pagatavota, nepievienojot cukuru vai pienu, ir ļoti noderīga svara zaudēšanai. Tēja var būt melna vai zaļa, taču tai jābūt kvalitatīvai. Dzeriet tēju katru rītu un vakaru, lai izvadītu toksīnus. Jo mazāks toksīnu daudzums, jo lielāks ir organisma spēks un imunitāte.

• Tonizē savu ķermeni

Tievēt var ejot, taču neaizmirsti veikt vingrinājumus, kas palīdzēs “pamodināt” muskuļus un uzturēt pareizu asinsriti. Ir svarīgi tonizēt muskuļus, jo svara zudums var izraisīt ādas nokarāšanos.

• Pārmaiņus kustiniet rokas ar apļveida kustībām piecas reizes pulksteņrādītāja virzienā un piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• Stāviet ar plaši izplestām rokām. Salieciet rokas un rokas kopā. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī. Izskatās, ka tu sit plaukstas. Temps var atšķirties. Kad paceļat rokas, ieelpojiet, kad nolaižat rokas, izelpojiet.
• Pietupieni ir lielisks vingrinājums tiem, kam nepatīk, kā viņi izskatās spogulī! Novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām salieciet ceļus un veiciet pietupienu. Turiet pozīciju apmēram 5-10 sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Riteņbraukšana ir vēl viens labs vingrinājums ar lieliskām atsauksmēm un rezultātiem. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un atdariniet velosipēda pedāļu mīšanu. Dariet to vienu minūti gan virzienā uz priekšu, gan atpakaļ. Ieteicamais laiks ir 5 minūtes.
• Lai tonizētu vēderu, veiciet kraukšķus.
• Varat arī izmēģināt Kapalbhati pranayama.
• Mēģiniet pārbaudīt sevi spēka sporta veidos. Kikbokss, svarcelšana utt. stiprinās jebkura cilvēka muskuļus.

Vai no šiem vingrinājumiem ir iespējams zaudēt svaru? Noteikti! Ja apvienosit pastaigas priekšrocības un šos vingrinājumus, rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

• Pietiekami gulēt un nelietot alkoholu

Lai zaudētu svaru, jums jāguļ vismaz septiņas stundas dienā un vairāk. Miegs palīdzēs atjaunot ķermeni un prātu. Un nākamajā dienā, kad dodaties pastaigā, jūs nebūsiet noguris vai miegains.

Alkohols tiek sadalīts cukuros, kas galu galā tiek uzglabāti kā tauki, tāpēc vislabāk ir izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem.

Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, ejot?

Atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara, staigāšanas ātruma un ilguma 20 nedēļu laikā jūs varat zaudēt no 7 līdz 9 kilogramiem. Lai to panāktu, jums ir nepieciešams staigāt 30-40 minūtes dienā palielinātā tempā. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru lēnām, varat staigāt normālā tempā un sadedzināt 4 līdz 8 kalorijas minūtē, atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara. Ja sverat no 54 līdz 63 kilogramiem, varat sadedzināt 4-5 kalorijas minūtē; ja sverat 72-81 kilogramu, minūtē varat sadedzināt 6-7 kalorijas, bet, ja sverat 90 kilogramus vai vairāk, varat sadedzināt 8-9 kalorijas minūtē.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet tālāk esošās tabulas.

Stāvs: sieviete; Vecums: 35-40; Augstums: 165; Svars svars: 71 kg; Dzīvesveids: mazkustīgs.

Stāvs: vīrietis; Vecums: 35-40; Augstums: 182; Svars svars: 89 kg; Dzīvesveids: vidēji aktīvs.

Aptuvenais pastaigu grafiks

Cik daudz jāstaigā dienā, lai zaudētu svaru? Šeit ir pastaigas grafika piemērs. Jūs varat palielināt vai samazināt laiku atkarībā no ķermeņa reakcijas.

nedēļa	1. diena	2. diena	3. diena	4. diena	5. diena	6. diena	7. diena
1	Ejot lēnā tempā - 10 minūtes		Ejot mērenā tempā - 20 minūtes.	Ejot mērenā tempā - 20 minūtes + vingrošana	Ejot mērenā tempā - 30 minūtes + vingrošana	Intervāla soļošana - 20 minūtes + vingrinājumi	Atpūta
2		Staigāšana lielā tempā - 5-10 minūtes + vingrinājumi + spēka treniņš	Staigāšana ātrā tempā - 10 minūtes + vingrinājumi + spēka treniņš	Ejot mērenā tempā - 15 minūtes + brīvā vingrošana - 15 minūtes	Intervāla pastaiga - 20 minūtes + Kapalbhati - 15 minūtes (atpūta starp tām)	Intervāla soļošana - 30 minūtes + spēka treniņš	Atpūta
3	Intervāla pastaiga - 40 minūtes + Kapalbhati - 15 minūtes (atpūta starplaikos)	Ejot mērenā tempā - 15 minūtes + vingrinājumi + spēka treniņš	Intervāla soļošana - 45 minūtes + spēka treniņš	Staigāšana lielā tempā - 15 minūtes + vingrinājumi	Intervāla pastaiga - 50 minūtes + brīvā vingrošana - 10 minūtes	Staigāšana lielā tempā - 20 minūtes + vingrinājumi + Kapalbhati	Atpūta
4	Ejot lielā tempā - 20 minūtes + spēka treniņš	Intervāla soļošana - 60 minūtes	Intervāla soļošana – 60 minūtes + vingrinājumi	Intervāla soļošana - 60 minūtes + spēka treniņš	Intervāla pastaiga - 60 minūtes + brīva vingrošana	Intervāla pastaiga - 60 minūtes + vingrinājumi + Kapalbhati	Atpūta

Cik daudz un kā staigāt?

Runa nav par metru skaitīšanu, bet gan par patērēto un sadedzināto kaloriju skaitīšanu. Piemēram, ja jūs nekontrolējami ēdat un pēc tam dodaties slinkā pastaigā, nekad nebūs redzams svara zudums. Kā minēts iepriekš, palieliniet pastaigu tempu, samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, veiciet spēka treniņus un tonizējošus vingrinājumus un noteikti izgulējieties pietiekami daudz.

Pastaigas priekšrocības un ieguvumi svara zaudēšanai un daudz ko citu

• Kaloriju patēriņš

Pastaiga ir piemērota tiem, kas tikai iesildās pilnam treniņam. Stunda pastaigas katru dienu kopā ar veselīgu uzturu ir labs veids, kā samazināt lieko tauku daudzumu.

• Samazinot saslimšanas risku

Pastaigas palielina asinsriti organismā, kas savukārt novērš sirds slimības. Regulāras pastaigas palielina kaulu blīvumu un samazina osteoporozes un citu ar skeletu saistītu slimību risku. Tas arī ievērojami samazina diabēta, resnās zarnas un krūts vēža, kā arī sirds un asinsvadu slimību risku.

• Ķermeņa piepildīšana ar enerģiju

Pastaigas stimulē asinsriti organismā un vienlaikus paaugstina vielmaiņas aktivitāti. Ātra pastaiga uzlabo garastāvokli, paaugstina enerģijas līmeni un regulē asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

• Ir visefektīvākais vieglais treniņš

Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un rentablākajiem veidiem, kā uzturēt sevi formā. To var izdarīt gandrīz jebkur un jebkurā laikā. Pastaigas ārā ir labākais risinājums, taču varat staigāt arī telpās, piemēram, uz skrejceliņa.

• Stresa līmeņa samazināšana

Pastaiga ir tieši saistīta ar stresa līmeņa samazināšanu. Tās priekšrocības var salīdzināt ar aerobikas vingrinājumiem, kas palīdz nomierināt nervus. Ejot, jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus, kas stimulē prieku un relaksāciju.

• Muskuļu stiprināšana

Pastaigas uztur veselus kaulus, muskuļus un locītavas. Regulāras pastaigas stiprina kāju muskuļus, īpaši paceles un četrgalvu muskuļus.

• Uzlabota atmiņa un smadzeņu darbība

Jūsu "laimes hormoni" (serotonīns un dopamīns) palielinās, kas galu galā palielina jūsu pašapziņu un padara jūs aktīvāku. Palielinās arī jūsu atmiņa un kognitīvās funkcijas.

"Drošības padomi", kas jāņem vērā, ejot

• Labāk staigāt agri no rīta, lai organismam pietiktu enerģijas un pastiprinās asinsrite. Turklāt staigāšana no rīta nāk par labu ķermenim, jo ​​D vitamīns uzsūcas no pirmajiem saules stariem.
• Jo ātrāk jūs staigājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
• Nestaigājiet pēc ēšanas. Daži saka, ka pastaigas tūlīt pēc ēšanas var uzlabot gremošanu. Tomēr tas ir maldīgs jēdziens, jo staigāšana tūlīt pēc ēšanas ietekmē gremošanas sulu, tādējādi novēršot pārtikas sadalīšanos.
• Pirms pastaigas nav ieteicams dzert lielu daudzumu ūdens, jo tas var izjaukt procesus elpošanas sistēmā.
• Bet joprojām ir vērts dzert pirms treniņa, kā arī pēc tā. Svaigi spiestas sulas palīdzēs atdzīvināt vielmaiņas procesus, tādējādi palīdzot organismam sadedzināt vairāk kaloriju.

Vai esat kādreiz domājis par pastaigu no svara zaudēšanas viedokļa? Vienmēr atcerieties, ka, tiklīdz pārtraucat fiziskās aktivitātes, visi sasniegtie rezultāti pazūd. Tāpēc ir pienācis laiks uzvilkt jaukas kedas un ieiet jaunā un “slaidā” dzīvē.