Diētas paraugs svara zaudēšanai. Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai ar receptēm

Pareizs uzturs svara zaudēšanai tiek apspriests plašsaziņas līdzekļos un tīmekļa vietnēs par liekā svara zaudēšanu. Ko tas nozīmē, jums ir jāsaprot pakāpeniski un uzklausot ekspertu viedokļus. Uzzini, kas ir pareizs uzturs, kā ievērot pamatprincipus un nesāpīgi pāriet uz veselīgu pārtiku. Lai padarītu svara zaudēšanu par realitāti, izmēģiniet ēdienkarti un garšīgu, mazkaloriju ēdienu receptes!

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Cilvēki labprātāk risina problēmas ar lieko svaru ar diētu palīdzību, un reti kurš izmanto tādas metodes kā pareizu sabalansētu uzturu un fitnesa nodarbības, treniņus. Nereti neracionāls dzīvesveids noved pie tā, ka āda un muskuļi zaudē elastību, aug kuņģis, sākas gastrīts, atklājas vitamīnu trūkums, svars tikai pieaug.

Uztura speciālisti no dažādām valstīm veicina pareizu uzturu efektīvai svara zaudēšanai – programmu, kas veicina svara zudumu un ķermeņa uzturēšanu veselīgā stāvoklī. Ar pārtiku organisms saņem noteiktu enerģijas un vitamīnu daudzumu, ko pēc tam izmanto fiziskām vajadzībām. Liekā enerģija organismā tiek uzkrāta un pārvērsta tauku nogulsnēs, kas izpaužas liekā svara veidā. Pareizi būs saglabāt enerģijas līdzsvaru.

Lai uztura sistēma veicinātu svara zudumu, pakāpeniska pāreja uz to būtu pareiza:

• Pirmkārt, no uztura pakāpeniski jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti: maize, kartupeļi, kūkas, saldumi. Pēkšņas izmaiņas radīs tūlītējus traucējumus, kas var radīt vilšanos PP pasākumu kopuma efektivitātē.
• Pēc tam no uztura pakāpeniski jāizslēdz gardumi. Vispirms samaziniet patērējamo desertu un konditorejas izstrādājumu porcijas, pēc tam ēdiet šos ēdienus katru otro dienu. Pamazām izstiepiet atturēšanās periodus un, visbeidzot, ļaujiet sev būt “kaitīgam” tikai īpašos datumos.
• Lai pārslēgtos uz pareizo uztura sistēmu, ir svarīgi aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un samazināt to līdz optimālajam. Veiciet aprēķinus, ņemot vērā vidējo enerģijas līmeni, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
• Metabolisms PN laikā prasa apmēram 1 kcal stundā uz 1 kg ķermeņa svara (bērna vielmaiņa ir aktīvāka). Ja ievērojat sabalansētu uzturu, fiziskajai sagatavotībai un garīgajam stresam ir nepieciešams papildu enerģijas atbalsts.
• Meitene vai sieviete ar ķermeņa svaru 60 kg vidēji tērē 1500-1600 kcal dienā. Šāds enerģijas daudzums ir nepieciešams vesela, izsalkuša cilvēka PP, kurš atrodas mierīgā stāvoklī telpā ar gaisa temperatūru no 18 līdz 20 grādiem.

Pareiza uztura pamatprincipi

Papildus ēdiena daudzuma aprēķināšanai jums ir jāizdomā, kādus pārtikas produktus vajadzētu lietot, lai zaudētu svaru, un no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Uz šī pamata tiek veidoti pareizas uztura principi:

• Ēdienkartes pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem, priekšroka jādod pirmajai produktu grupai. Augļi ir veselīgi, bet satur cukuru un daudz enerģijas.
• Ir svarīgi atteikties no gāzētiem dzērieniem un palielināt parastā ūdens (vēlams minerālūdens) patēriņu.
• Samaziniet saldu un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu. Nav nepieciešams no tiem pilnībā atteikties, dažreiz ārstējiet sevi, saglabājot veselīgu uztura sistēmu kopumā.
• Iekļaujiet savā ikdienas ēdienkartē ūdenī vārītu putru. Ēdiet šo ēdienu no rīta, kad organismam visvairāk nepieciešami ogļhidrāti.
• Lai padarītu savu uzturu racionālāku, iekļaujiet uzturā zivju ēdienus, piena produktus, zaļo tēju, ķiplokus un olas.
• Svarīgai pareizas uztura sistēmas sastāvdaļai jābūt ēdieniem ar augstu šķiedrvielu saturu.

Režīms un ikdienas uzturs

Atbilstība proporcijām ir veselīga uztura pamats svara zaudēšanai. 50-60% jābūt ogļhidrātiem saturošai pārtikai, taukiem nevajadzētu pārsniegt 25%, un olbaltumvielām nevajadzētu būt mazākam par 15% no ikdienas ēdienreizes. Ar pareizu uzturu režīms ir svarīgs arī svara zaudēšanai. Ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izveido rutīnu. Vidēji jābūt trīs līdz četrām ēdienreizēm dienā ar 4-5 stundu pārtraukumiem. Tas pats noteikums attiecas uz bērniem.

Izvairieties no ēšanas pāris stundas pirms gulētiešanas. Speciālisti saka, ka daļējas maltītes ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī veselīga izvēle, ilgmūžības atslēga. Brokastīs jāiekļauj aptuveni 25% no visiem dienā patērētajiem ēdieniem, pusdienām - aptuveni 30-40%, pēcpusdienas uzkodām - 15% un vakariņām - 20-25% no dienas porcijas. Šī attiecība lieliski atbalsta imūnsistēmu un vispārējo ķermeņa stāvokli, racionāli nodrošina to ar enerģiju. Šiem noteikumiem jākļūst par ikdienas ēdienkartes pamatu.

Kā pareizi kombinēt produktus

Svarīgs svara zaudēšanas princips ir atsevišķs uzturs. Olbaltumvielu pārtikas ēšanu nedrīkst pavadīt kopā ar cieti saturošu pārtiku (piemēram, vienlaikus ēdot gaļu un kartupeļus). Olbaltumvielu produkti, piemēram, zivis, gaļa, olas, piens, auzas, zemesrieksti, kvieši, lēcas, pupiņas tiek veiksmīgi kombinēti ar dārzeņiem un garšaugiem (cukini, sīpoli, spināti, selerijas, kāposti, pupiņas, pupiņas).

Lai zaudētu svaru, cieti saturošu pārtiku vislabāk lietot kopā ar zaļajiem dārzeņiem. Salāti ar šādiem komponentiem nedrīkst saturēt mērces, ja uztura sistēma ir pareiza. Kāposti, paprika, redīsi un tomāti lieliski saskan ar cieti saturošiem ēdieniem. Cieti saturošu pārtikas produktu kombinācija ar otru kaitē gremošanai. Piemēram, maize un kartupeļi organismā tiek sagremoti atšķirīgi, kā rezultātā process ievērojami palēninās. Lietojiet šos ēdienus, nepievienojot citas sastāvdaļas, un rūpīgi sakošļājiet tos.

Ēdiet augļus kā maltītes aizstājēju vai stundu pirms ēšanas. Uzkodas, kuru pamatā ir saldie ēdieni, ir ārkārtīgi kaitīgas svara zaudēšanai. Mūsu ķermenim vislabākie augļi ir tie, kas ir nogatavojušies sezonā un vēlams mūsu reģionā, tāpēc izvēlieties tos saprātīgi. Augļi, kas nogatavināti, izmantojot agroķimikālijas, nav izdevīgi un dažkārt ir pat kaitīgi veselībai.

Produktu saderības tabula

Iknedēļas sabalansēta uztura ēdienkarte

Lai būtu vieglāk pierast pie sabalansēta uztura, izveido pareizi daudzveidīgu nedēļas ēdienkarti un pie tās pieturies. Pēc tam veselīga uztura pamati, kas uztur jūsu figūru, paliks zemapziņas līmenī. Ēdiet saskaņā ar sagatavotu plānu, bet dažreiz ir badošanās dienas, kas palīdz attīrīt ķermeni. Šeit ir sabalansēta uztura izvēlne svara zaudēšanai:

• pirmdiena. Brokastīs ēdiet ar medu un riekstiem ceptu ābolu. Pusdienas pagatavo šādi: 200-300 grami jebkuras vieglas zupas, 100 grami. dārzeņu salāti, viens jebkurš auglis, glāze kompota. Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml dabīgā jogurta. Produkti vakariņām: 150 gr. rīsi vai griķi, 100 gr. salāti ar sēnēm, kāpostiem, redīsiem.
• otrdiena. Brokastis: grauzdiņš, 1 gabals augļa, tēja bez cukura. Pusdienas: dārzeņu zupa vai biezeņu zupa, 200 gr. augļu salāti, 1 grauzdiņš vai pilngraudu biskvīts. Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš auglis. Vakariņas: 100 gr. kartupeļu biezeni, dārzeņu vai jūras velšu salāti, tēja vai augļu dzēriens.
• trešdiena. Brokastis: olu kultenis (1-2 olas), 100 gr. dārzeņu salāti, tēja. Pusdienas: 200-300 gr. vistas buljona zupa, vieglie dārzeņu salāti, glāze želejas. Pēcpusdienas uzkodas: 6-10 žāvēti augļi. Vakariņas: 100 gr. cepti kartupeļi, siera šķēle, tēja.
• ceturtdiena. Brokastis: ne vairāk kā 100 gr. biezpiens, pievienojot rozīnes un žāvētas aprikozes. Pusdienas: zivju zupa, šķēle pilngraudu maizes, tēja. Pēcpusdienas uzkodas: 1 vārīta ola, 1 auglis. Vakariņas: 200 gr. cepti dārzeņi ar sieru, maizes vai siera šķēle, tēja.
• piektdiena. Brokastis: neliela graudaugu porcija, kas garšota ar pienu vai kefīru, tēja. Pusdienas: 1 kotlete (vistas krūtiņa), dārzeņu mērce, dārzeņu salāti, želeja. Pēcpusdienas uzkodas: kliju cepumi, tēja. Vakariņas: 80 gr. biezpiena kastrolis ar augļiem, glāze augļu dzēriena.
• sestdiena. Brokastis: siera kūkas ar medu, glāze kefīra. Pusdienas: sēņu zupa, dārzeņu salāti, kafija. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar augļiem, 1 banāns. Vakariņas: 200 gr. cepta liesa zivs, 200 ml sulas.
• svētdiena. Brokastis: 100 gr. ūdenī vai pienā vārītas auzu pārslas, tēja bez cukura. Pusdienas: 200 gr. zupa ar gaļas buljonu, dārzeņu salāti ar olīveļļu, 1 glāze ābolu sulas. Pēcpusdienas uzkodas: 1 jebkurš auglis, glāze kefīra vai raudzēta cepta piena. Vakariņas: 100 gr. vārīta vistas gaļa, 100 gr. cepti dārzeņi, kompots vai tēja.

Receptes ar fotogrāfijām

Uztura sistēmas izveide liekā svara zaudēšanai ir smags darbs. Bieži vien nespēja zaudēt svaru rodas bezgaršīgas pārtikas dēļ. Lai bez problēmām zaudētu svaru ar PP, izmantojiet diētisko ēdienu receptes, kas ir veselīgi un ļoti ēstgribu. Piemēram, pagatavojiet biezpiena kastroli un padariet to garšīgāku, pievienojot ābolus, rozīnes, zemenes un žāvētus augļus. Diētiskais kastrolis nesatur miltus, cieti, cukuru vai mannu.

Lai pagatavotu zemu kaloriju biezpiena un zemeņu kastroli, jums būs nepieciešams: 200 gr. zema tauku satura biezpiena, 1 ēdamkarote fruktozes, 2 sakultas olas, 3 ēd.k. l. maltas pārslas, paciņa vanilīna, viena citrona miziņa, 100 gr. saldētas vai svaigas zemenes. Visas sastāvdaļas kārtīgi jāsamaisa blenderī, pēc tam jāieliek kēksiņu pannā un jāatstāj cepeškrāsnī līdz gatavībai.

Dažādojiet savu diētu svara zaudēšanai, iekļaujot diētisko omleti – gardu ēdienu, ko var pagatavot brokastīs. Salauž olas, pievieno piparus, ķiplokus, sāli un iegūto masu sakuļ ar mikseri. Pabeidziet ēdienu ar dārzeņiem: nomazgājiet un sasmalciniet 1 tomātu un 1 papriku. Ielejiet olu maisījumu sakarsētā pannā un pagaidiet, līdz omlete sastingst. Pēc tam virsū liek sasmalcinātus dārzeņus. Pagaidiet, līdz gatavs.

Pusdienās

Pusdienu uzkodas ar pareizo diētu svara zaudēšanai neiztikt bez zupas. Sagatavojiet tomātu biezeņa zupu. Ir vērts to darīt iepriekš: iemērciet 400 gramus uz nakti. pupiņas (sarkanas). Pēc tam pagatavojiet to vistas buljonā, pievienojot 3 ēd.k. l. tomātu pastas. Apcep augu eļļā sīpolu, dažas ķiploka daiviņas un 2 papriku. Pēc tam visu pagatavo, līdz gatavs. Pievieno tomātu sulu (750 ml) un uzvāra. Pirms pasniegšanas sakuļ blenderī.

Vakariņās

Pareiza uztura sistēma ietver vieglu pēdējo maltīti. Vakariņās pagatavo sojas gaļas salātus. Tajā ir šādi produkti: 1 sojas gaļas iepakojums, iepriekš izmērcēts, 2 sasmalcināti burkāni, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk. etiķis un augu vai olīveļļa mērcei. Sasmalciniet visu, apkaisiet ar eļļu, pievienojiet zaļumus garšai. Galvenais, lai ēdiens ir ēstgribu.

Šī pasaka ir par to, kā izveidot veselīga uztura ēdienkarti, kas piemērota ne tikai tievēšanai, bet arī pašsajūtas uzlabošanai, tonusa celšanai un laba garastāvokļa uzturēšanai. Kā nodrošināt receptes katrai uzkodai, lai ēstu tikai veselīgu pārtiku? Vai ir iespējams padarīt pareizu uzturu tik pievilcīgu, lai mēs vairs neatgrieztos pie ātrās ēdināšanas un “labumiem”, kuru dēļ uzkrājamies tauki zem ādas un holesterīns asinsvados?

Sveiki draugi! Mēs visi zinām, ka mūsu ķermenim dažādos dzīves posmos ir vajadzīgas dažādas sastāvdaļu attiecības. Kā izvairīties no pārāk ilgas stāvēšanas virtuvē, bet tajā pašā laikā nodrošināt visu, sākot no bērniem līdz vecvecākiem, vajadzības? Ko darīt, lai ēdiens būtu veselīgs visai ģimenei? No pirmā acu uzmetiena uzdevums šķiet grūts. Bet vai tā ir taisnība? Ir pienācis laiks izdomāt pareizo uztura ēdienkarti.

Sapratīsim jēdzienus

Uztura izvēlne

Veselīgi un neveselīgi pārtikas veidi

Spriežot pēc ātruma, ar kādu lielajās pilsētās veidojas jaunas ātrās ēdināšanas ķēdes, mēs vēl neesam pietiekami apzinājušies, kādu kaitējumu šīs iestādes nodara mūsu veselībai. Un mēs nerunājam tikai par liekā svara problēmu. Nepareizi ēdot, jūs varat izjaukt gremošanu un radīt problēmas ar aknām, sirdi, nierēm un citiem orgāniem. Ātrās ēdināšanas rūpnīcas (visi tie McDonald's un Burger Kings) rada vislielākās briesmas bērniem. Viss ir tik garšīgi un skaisti! Kā lai bērns netiktu kārdināts?

Pareiza uztura izvēlne nedrīkst būt mazāk pievilcīga. Tam vienkārši ir jāpaliek garšīgam un vienlaikus veselīgam! Bet labāk ir izslēgt vairākus produktus. Iesniegšu nelielu tabulu ar izplatītākajiem veselīgajiem un kaitīgajiem produktiem, nepieskaroties eksotiskām un dārgām sastāvdaļām.

Produktu un ēdienu tabula.


Daudzas lietas var viegli un droši pagatavot mājās no pieejamajiem produktiem. Piemēram, visu iecienītā majonēze. Šeit ir visvienkāršākā recepte:

• ola vai olas dzeltenums;
• 70-100 g augu eļļas, vēlams olīvu;
• puse tējkarotes sāls;
• tējkarote cukura;
• tējkarote citrona sulas;
• garšvielas pēc garšas un pēc vēlēšanās.

Ievietojiet traukā jēlu olu, cukuru, sāli un pievienojiet eļļu. Sasmalcina ar blenderi. Pievieno citrona sulu un garšvielas (piemēram, sinepju pulveri, piparus) un vēlreiz samaļ. Ja majonēze izrādās šķidra, tas nozīmē, ka nav pietiekami daudz eļļas.

Tu pats saproti, ka pareiza uztura ēdienkarte sievietei vai vīrietim, bērnam vai vecmāmiņai nenozīmē, ka tu tajā nosēdi 30 dienas vai sešus mēnešus un tad sāc ēst visu, kas tev garšo. Jāizveido diēta, pie kuras vari pieturēties visu mūžu, neapgrūtinot sevi ar liekiem ierobežojumiem.

Kā budžeta iespēju varat izvēlēties receptes, kurās dārgie produkti tiek aizstāti ar lētākiem. Pats galvenais, lai ēdiens būtu daudzveidīgs un satur visas nepieciešamās un labvēlīgās vielas.

Vēl viens padoms: mēģiniet neēst vakar uzsildītu ēdienu. Ja kaut kas paliek pāri, labāk pagatavot auksto ēdienu no vakardienas. Vēl labāk, sagatavojiet to dienai.

Ievērojot vienkāršus ieteikumus, jūs varat atbrīvoties no vecajām slimībām un normalizēt svaru. Ja joprojām šaubāties, nāciet pie mums Tiešsaistes veselīga ķermeņa akadēmija . Jūs paši redzēsiet, cik svarīgi ir labi ēst. Veselīga uztura ēdienkarte vairs nešķitīs kā kaprīze vai kaut kas nesasniedzams. Un papildus visam jūs atbrīvosities no jebkādām hroniskām slimībām un atkal pāriesit uz zonu “Veselība”.

Tas šodienai viss.
Paldies, ka izlasījāt manu ierakstu līdz beigām. Kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem. Abonējiet manu emuāru.
Un ejam tālāk!

Visi tie, kas kādreiz ir domājuši par svara zaudēšanu, ir saskārušies ar sāpīgu šo “pareizo” pārtikas produktu izvēli. Tirgus ir pārpludināts ar tonnām svara zaudēšanas produktu, uztura bagātinātāju un svara zaudēšanas produktu, kas sola pārsteidzošus rezultātus tikai vienas dienas laikā. Bet kas patiesībā palīdz: ārstnieciskā badošanās, atsevišķas vai sabalansētas ēdienreizes, “pusdiēta” vai Atkinsa diēta, kurā ir ierobežots tikai ogļhidrātu daudzums? Pareizs uzturs svara zaudēšanai, kādam tam vajadzētu būt?

Visām šīm diētām ir viena kopīga iezīme: tās piedāvā konkrētu uztura plānu, pēc kura ievērošanas tu zaudēsi solīto kilogramu skaitu. Jūs esat redzējuši etiķetes uz šīm zālēm un tauku dedzinātājiem, kas parasti parāda kalsnu un aseksuālu cilvēku, un blakus viņam ir norādīts kaloriju skaits un tas, cik daudz jums būs nepieciešams tās zaudēt, neko nedarot. Izklausās vilinoši?! Diemžēl lielākā daļa no šiem “pareizas” uztura plāniem ir saistīti ne tikai ar aizliegumiem, bet bieži vien arī ar veselības apdraudējumiem. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka šādu diētu efekts nav ilgs un bieži darbojas bumeranga princips.

Ar tik pārpilnību visu veidu uztura plānu un diētu, kas vienbalsīgi sola ātru svara zudumu, var būt ļoti grūti izveidot skaidru priekšstatu un izpratni par visām svara zaudēšanas procesa smalkumiem un tā ietekmi uz cilvēka ķermeni. Vai ogļhidrāti ir slikti? Pilnīgi izvairīties no taukiem? Vai saldumi parasti ir aizliegti? Šie ir tikai daži jautājumi, kas var palīdzēt izvēlēties sev piemērotāko uztura plānu.

Video — Kā ēst, lai zaudētu svaru, noņemtu vēderu un sānus? Skaista figūra bez bojājumiem.

Veiciet veselīgu uztura izvēli ilgstošai svara zaudēšanai

Ikvienam, kurš vēlas saglabāt svaru un zaudēt svaru uz ilgu laiku, ir jāmaina ikdienas uzturs uz visiem laikiem (vai vismaz tik ilgi, kamēr jūs būsiet vēlamajā svarā). Lai gan ar kādas radikālas diētas palīdzību 14 dienu laikā var zaudēt 5 kg, pēc kāda laika atkal sāksiet ēst kā ierasts, un visi zaudētie kilogrami atgriezīsies savās iecienītākajās vietās: augšstilbos, vēderā, sēžamvietā. Šīs ātrās diētas zina tikai divus vārdus: "samazināt" un "likvidēt", un tā ir nepareiza un nepieņemama pieeja normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Tas izraisa tādus simptomus kā nogurums, galvassāpes un slikts garastāvoklis.

Turklāt ar strauju svara zudumu jūs zaudējat Pārsvarā šķidrs, bet nemaz nav trekns. Ja ķermenim ir ierobežots olbaltumvielu patēriņš, situācija pasliktināsies, jo tas ātri reaģēs uz šo samazināšanos un sāks to izsūknēt no vērtīgās muskuļu masas enerģijas ražošanai. Un muskuļu masa ir autogēnas tauku dedzināšanas krāsnis, kam nevajadzētu ciest tievēšanas procesā. Pat miera stāvoklī viņi paši patērē enerģiju. Tāpēc mazāka muskuļu masa - samazināts bazālais vielmaiņas ātrums. Kad pēc diētas pabeigšanas jūs atgriežaties pie ierastās diētas, nevar izvairīties no svara pieauguma tāpēc svara zaudēšanai izvēlieties veselīgu pārtiku.

Secinājums: Ikviens, kurš nedod savam ķermenim laiku, lai pakāpeniski zaudētu lieko svaru, salīdzinoši ātri to atgūs un izdarīs nepareizi. Tā vietā, lai paļauties uz brīnumlīdzekļu un svara zaudēšanas diētu solījumu, ir vērts izveidot ilgtermiņa uztura plānu, kura sākotnējais mērķis ir atbalstīt ķermeni, vienlaikus zaudējot svaru, un pēc tam saglabāt sasniegto svaru.

Padomi ēdienreižu plāna izvēlei svara zaudēšanai

Ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru, vajadzētu sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Šis noteikums izklausās tik vienkārši, jo patiesībā tā arī ir. Teorētiski visas šīs bezgalīgās ierobežojošās diētas vispār nav vajadzīgas. Visticamāk, tas ir iemesls, kāpēc nē BEZ DIĒTAS, kas garantēti darbosies. Jūs varat ēst visu, kas jums patīk, tikai atcerieties, ka, patērējot vairāk kaloriju nekā sadedzināt, sāksies svara pieaugums.

Nav gatava un universāla uztura plāna svara zaudēšanai, un tas, manuprāt, ir lieliski. Galu galā katram no mums ir dažādas garšas izvēles pārtikā. Bet, lai zaudētu svaru, uztura plānam galu galā ir jābūt negatīvs kaloriju bilance.

Meklējot pareizo ēdienreižu plānu, jūsu mērķim vajadzētu būt ilgstoša diēta, jo tikai tie, kuriem izdosies pierast pie jaunas diētas, varēs pastāvīgi kontrolēt savu svaru. Pretējā gadījumā sagaidiet zāģa efektu.

Diētas plāns ir ārkārtīgi noderīgs, īpaši diētas sākumā, jo šodien nav jādomā, ko gatavot, un svara zaudēšanas izvēlnes iespējas ir ļoti dažādas. Varbūtība, ka jūsu parastais vai nevēlamais ēdiens tiks iekļauts jūsu uzturā svara zaudēšanai, ir ārkārtīgi zema. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izveidot plānu nedēļas nogalē. uz visu nākamo nedēļu.

Vēl viena ēdienreižu plāna priekšrocība ir tā, ka visu dienu un stingri noteiktās stundās organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas ka viņam vajag. Sākotnējās atkarības stadijās iesaku izveidot pareiza uztura grafiku svara zaudēšanai, kas jūs stimulēs un visu izdarīs laikā. Tādējādi jūs varat novērst izsīkuma simptomu parādīšanos un alkatīgu apetīti. Ēdienreižu laikā jums ir jāēd tik daudz, cik nepieciešams, lai justos paēdis, pretējā gadījumā nepietiekama ēšana galu galā var izraisīt recidīvu, jo tieksme pēc ēdiena būs milzīga.

Daudzi cilvēki maldās, domājot, ka, jo mazāk ēdīs, jo labāks būs rezultāts. Tomēr patiesība izskatās pavisam savādāk, kad cilvēks no pārtikas saņem maz kaloriju, viņa ķermenis samazina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju. Pirmajās diētas dienās jūs zaudēsiet vairākus kilogramus ūdens un muskuļu masas dēļ, bet ne tauku dēļ. Lai sašķeltu taukus, ķermenim nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums, kura vienīgais avots ir pietiekami daudz pārtikas. Veselīgai ēšanai svara zaudēšanai jābūt jūsu pirmajai izvēlei.

Ēdieni un laiki

Kā sākt ēst pareizi un kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu? Sākums vienmēr ir grūts. Izmaiņas uzturā vienmēr ir saistītas ar izmaiņām jūsu garšas izvēlē. Ātras maltītes pusdienu pārtraukumā, čipsu našķošanās un saldās uzkodas pie televizora darba starplaikos padara svara zaudēšanas procesu vēl grūtāku.

Uztura plāns ir izstrādāts arī tā, lai pielāgošanās posms būtu jums pēc iespējas ērtāks, jo pirmās dienas un nedēļas ir visgrūtākās. Labā ziņa ir tā, ka ķermenis ātri pierod pie jaunās diētas, un svara zaudēšanas process ir daudz vieglāks.

Cik reižu dienā ēst, mainot diētu, ir atkarīgs no jums. Tās var būt trīs lielas ēdienreizes vai piecas mazas ēdienreizes. Es personīgi iesaku trīs lielas ēdienreizes, jo, lai sasniegtu vēlamo svaru, ir jāēd barojoši. Jo biežāk ēdat, jo mazākām porcijām jābūt, lai nepārsniegtu ieteicamo ikdienas kaloriju skaitu. Tas ir galvenais biežu ēdienreižu trūkums. Ir svarīgi arī ēst labi, lai starp ēdienreizēm nepaliktu izsalkums. Jūs varat ēst mazkaloriju batoniņus.

Vēl viens ieguvums, ēdot trīs ēdienreizes dienā, ir tas, ka ķermenim ir pietiekami daudz laika vielmaiņai un sagremošanai. Starp ēdienreizēm plkstinsulīna un cukura līmeni asinīs samazinās un sākas tauku dedzināšanas process.

Sākums brokastis- visu ēdienreižu pamats, tam ir izšķiroša loma. No rīta ķermenim nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai veiksmīgi sāktu dienu. Ogļhidrāti, piemēram, musli, maize, bulciņas un augļi, sasilda vielmaiņu un sniedz organismam nepieciešamo enerģijas lādiņu.

Pusdienās sabalansēta maltīte. Vienkārši pusdienu pārtraukums parasti nav īstais laiks, lai pareizi domātu par ēdienu. Daudzi cilvēki ēd kafejnīcā, restorānā vai kaut ko paņem līdzi. Tā vietā, lai pasūtītu kaut ko bagātīgāku, piemēram, frī kartupeļus un karija desu, izvēlieties veselīgas alternatīvas, piemēram, kartupeļus ar olu kulteni, rīsus ar vistas krūtiņu vai tunča salātus ar maizi. Varbūt pat palutiniet sevi ar saldu desertu, taču tad jums būs jāsamazina ogļhidrātu patēriņš galvenās ēdienreizes laikā.

Vakarosēdienam jābūt bagāts ar olbaltumvielām, kas ļaus organismam efektīvi sadalīt taukus naktī. Vakaros vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, piemēram, maizes, makaronu, rīsu, kartupeļu, cukura un augļu. Tā vietā jūsu ēdienkartē var būt liesa gaļa, zivis, siers, biezpiens, tofu, kā arī salāti un dārzeņi.

Jo mazāk produkts ir ticis pakļauts jebkādai apstrādei vai, pareizāk sakot, jo dabīgāks ēdiens, jo labāk tas ir svara zaudēšanai.

Tādējādi jūs atbrīvosities no slēptajām kalorijām un cukura, kaitīgām piedevām un taukiem.

Tie, kas pamatēdienu laikā ēd labi, savā starpā jūtas pārliecināti. Jums vajadzētu atteikties no pastāvīgās vēlmes kaut ko košļāt vai uzkost. Tas attiecas arī uz augstas kaloritātes dzērieniem. Kolas, limonādes, piena dzērienu, augstas kaloriju kafijas un saldo sulu vietā izvēlies ūdeni, nesaldinātu tēju un melno kafiju, tādējādi ietaupot sevi no liekām kalorijām un paātrinot notievēšanas procesu! Zemāk mēs esam apkopojuši aptuvenu pareiza uztura ēdienkarti nedēļai svara zaudēšanai, ko varat ņemt par pamatu.

Veselīga uztura plāns svara zaudēšanai: ēdienkartes paraugs 1 nedēļai Zemāk irēdienreižu plāna paraugs

svara zaudēšanai uz nedēļu. Šis ir tikai piemērs, jo individuāls uztura plāns vienmēr ir atkarīgs no personīgajām kaloriju vajadzībām un veselības stāvokļa, slimību klātbūtnes.

Pirmdiena - ceturtdiena	pirmdiena	otrdiena	trešdiena
ceturtdiena
Brokastis 100 g muslis (bez cukura) 2 tējk. kviešu klijas 1 ābols 1 banāns 250 ml sojas piena	(810 kcal) 2 šķēles pilngraudu maizes. milti 1 speltas maizīte 25 g drenāžas. eļļa (bez cukura) 2 tējk. kviešu klijas 20 g ievārījuma	8 tējk kukurūzas pārslas (bez cukura) 4 tējk auzu pārslu 20 g rozīņu 1 bumbieris 250 ml apelsīna. sula (544 kcal)	4 šķēles kraukšķ. maize 1 bulciņa 25 g drenāžas. Eļļas 2 tējk rieksti nuga 2 tējk ievārījums 75 vīnogas (680 kcal)

Vakariņas
Salāti ar omleti un zaļumiem Salātu sastāvdaļas: 150 g salātu, 1 tomāts 1 pipars, 1 burkāns, Etiķa un eļļas salātu mērce Omletei: 1 ola 1 ēd.k. biezpiens, zaļš 150 g augļu jogurta (3,5% tauku) (388 kcal)	Tītara krūtiņas sviestmaize 1 bulciņa, 1 tējk margarīna vidēja treknrakstā, salātu lapas, 50 g kopča. tītara krūtiņas, 1 cieti vārīta ola, sagriezta šķēlēs 1 tomāts Deserts: 150 g šokolādes pudiņa (461 kcal)	Lentīšu nūdeles ar spinātiem 200 g spinātu lapas (var sasaldēt), 125 g nūdeles, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 2 paprika: dzeltena un sarkana, 50 g jaunā siera (20% tauku) 40 g kazas siera, sāls, pipari (715 kcal)	Jaka kartupeļi ar biezpiens 300 g kartupeļu (vēlams ne vārītu), 200 g zema tauku satura biezpiena, 1/2 ķekars maurloku, 1 tējk Ķimenes sēklas, 3 tējk minerālūdens ar gāzi, sāls, pipari (367 kcal)

Vakariņas
Zivis ar kariju un dārzeņiem 150 g zivju filejas, 200 g baklažānu, 2 tomāti 1 mazs sīpols 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk eļļas, 1 tējk karija pulveris, 1 tējk pētersīļi, sāls, pipari (393 kcal)	Ziedkāpostu salāti ar lasi: 250 g laša filejas, 1/2 ziedkāpostu, 1 tējk dārzeņu buljona kubiņš, 2 tējk vīna etiķis, bazilika lapas, 2 tējk eļļas, sāls, pipari (403 kcal)	Vistas krūtiņas ar papriku: 2 vistas krūtiņas, 2 sarkanie pipari, 2 mazi sīpoli, 2 ķiploka daiviņas, 150 ml. vistas buljons, 1 rozmarīna zariņš, 1 tējk olīveļļa, 1/2 tējk. karstie sarkanie pipari, sāls, pipari (368 kcal)	Cūkgaļas medaljoni arsarkanās bietes 200 cūkgaļas filejas, 1 šalotes, 200 g vārītas bietes, 100 ml magnēzija piena (7% tauku), 1 tējk eļļas, sāls, pipari (462 kcal)

Piektdiena - svētdiena

Vakariņas

Cepti rīsi: 60 g jasmīna rīsu 100 g vistas krūtiņas 100 g zaļie zirnīši (saldēti) 3 garneles 1 tējk Eļļas 1/2 tējk. kurkuma pulveris 1 ķiploka daiviņa 1 tējk sojas mērce 1/2 tējk. kurkuma pulveris 1/2 tējk. sambla nedaudz laima 40 g mung pupiņas (709 kcal)

Zupa ar burkāniem un kartupeļiem: 50 g medību desiņas 1 sīpols 200 g kartupeļu 200 g burkānu 1 tējk sviests 350 ml. dārzeņu buljons maltais muskatrieksts pipari svaigas pētersīļu lapas (471 kcal)

Pica uz lavaša: 1/2 lavaša 1 tējk tomātu pastas 50 g kaltētu tomātu 1 ķiploka daiviņa 2 tomāti 1 pipars 2 saberztas kadiķogas 100 g mocarellas 2 tomāti 1 tējk olīveļļa sāls, pipari bazilika lapas (722 kcal)

Vakariņas

Olu kultenis ar sēnēm: 3 olas 2 tējk zema tauku satura piens (1,5%) 1 tējk eļļas svaigi pētersīļi 100 g salātu 1 tējk balzamiko etiķis 1/2 tējk. Sinepes pipari (393 kcal)

Steiks ar gurķu salsu: 150 g liellopa filejas 1 marinēts gurķis 1 pikants gurķis 1 kornišoni dažas kreses 1 tējk eļļas pipari (482 kcal)

Cepts siers 180 g siera (9% tauku) 150 g ķiršu tomātu 3 zaļās olīvas (bez kauliņiem) 1 tējk kaperi 1 tējk Harissa garšvielas 1 ķiploka daiviņa 1/2 citrona 1 rozmarīna zariņš 1 tējk olīveļļa sāls, pipari (352 kcal)

Sīkāk apskatīsim šo ēdienkarti katrai svara zaudēšanas dienai. Lielākā daļa kaloriju nāk no brokastis un pusdienas, tā kā ķermenim ir nepieciešama enerģija no rītiem un pusdienām siltuma padevei un labam sniegumam. Brokastīs nav ieteicams ēst dzīvnieku olbaltumvielas. No rīta ķermenis nav gatavs strādāt pilnā ātrumā, tāpēc ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija var izraisīt palielināt insulīna ražošanu. Pusdienu laikā sabalansētas maltītes ēšana nesagādā nekādas problēmas, jo ikdienas aktivitātēs ātri izdalās hormoni, kas atbild par enerģiju un veiktspēju. Caur to absorbētās barības vielas ātri nonāk tieši asinīs.

Vakariņas Atšķirībā no pusdienām un brokastīm tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur nelielu daudzumu ogļhidrātu. Kopējais kaloriju skaits ikdienas ēdienkartē svara zaudēšanai ir atšķirīgs 1500 līdz 1700 kalorijas, kas var šķist daudz salīdzinājumā ar lielāko daļu diētu.

Ilgtermiņa uztura izmaiņu mērķis ir lēns, bet pastāvīgs svara zudums, nevis palēnināt vielmaiņu. Neviens ēdiens iepriekš minētajā pareiza uztura svara zaudēšanai nav sarežģīts, un jūs varat viegli atrast receptes to pakāpeniskai pagatavošanai internetā. Tur jūs varat atrast arī citas receptes svara zaudēšanai un receptes katrai dienai, kas jums neapšaubāmi patiks. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, jums jāpaļaujas ne tikai uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, bet arī uz fiziskām aktivitātēm.

Mēs apvienojam veselīgu uzturu svara zaudēšanai ar vingrinājumiem

Pārejai uz jaunu diētu jābūt nesaraujami saistītai ar fizisko slodzi. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien, līdz esat noguris, vai viss brīvais laiks jāpavada sporta zālē, vienkārši mēģiniet kustēties vairāk visas dienas garumā. Sāciet vienkārši: brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet ar automašīnu, izmantojiet kāpnes, nevis brauciet ar liftu, vai ejiet pastaigā, nevis skatoties televizoru, tādējādi sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju. Mēģiniet iekļaut sportu savā iknedēļas uztura plānā svara zaudēšanai.

Pareizs uzturs ir veselības atslēga. Bet kā pareizi ēst mūsdienu augstajās cenās?

Vai ir iespējams izveidot lētu veselīga uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesim, nedēļai, dienai, un kādi produkti tam ir vispiemērotākie?

Veselīgs un pareizs uzturs nav tikai noteikumu saraksts, bet gan dzīvesveids. Tieši tādai ir jābūt katra cilvēka attieksmei pret pareizu uzturu. Kā uzlabot savējo?

Veselīgas ēšanas noteikumi:

1. Ievērojiet diētu: ēdiet 5 reizes dienā un regulāri;
2. Samaziniet ēdiena porcijas līdz 300-400 g pamatēdienreizēs un 100-150 g starpēdienreizēs;
3. Nepārēdiet - ēdienam vajadzētu remdēt izsalkumu un neapgrūtināt kuņģi;
4. Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas;
5. Ievērojiet sabalansētu uzturu - augļu un dārzeņu attiecība pret citiem pārtikas produktiem ir 50 pret 50;
6. Galvenā gatavošanas metode ir ēdienu tvaicēšana un vārīšana;
7. Palielināt patērētā dzeramā ūdens daudzumu līdz 2000 g dienā;
8. Samaziniet tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā;
9. Atteikties no alkohola un ātrās ēdināšanas.

Viss ieguvums no šādu noteikumu ievērošanas ir uzlabot jūsu veselību, aktivizēt ķermeņa darbību un uzturēt nemainīgu pozitīvu noskaņojumu. Ja stress jūs nomāc, mēģiniet normalizēt uzturu, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

No kā jums vajadzētu izvairīties, lai normalizētu diētu:

• Pastāvīga našķošanās;
• ēst sausu pārtiku;
• Nevēlēšanās ieturēt brokastis;
• Nepietiekami;
• Ēdot neveselīgu pārtiku.

Dabisks slinkums un sevis izdabāšana ir galvenā cilvēces problēma. Ja vēlies no tā izvairīties, sāc ar pareizu uzturu!

Lēti produkti

Veselīgam uzturam piemēroto pārtikas produktu saraksts ir diezgan plašs: zivis, jūras veltes, augļi, dārzeņi, veseli graudi un gaļa. Mūsdienu apstākļos ir grūti iegūt visus veselīgus produktus. Nav problēmu! Lēti, dzīvespriecīgi un veselīgi ēst ir pilnīgi iespējams! Vienkārši izmantojiet zināšanas.

Dārzeņi

Starp veselīgajiem lētajiem dārzeņiem ir vairāki: kāposti, redīsi, burkāni un sīpoli. Pazīstami, pieejamie un ekonomiski, un pats galvenais – veselīgi produkti.

Dārzeņu ieguvumi veselībai:

• Kāposti ir galvenais C vitamīna un kalcija avots organismam;
• satur beta-karotīnu un pektīnu, kas pozitīvi ietekmē gremošanas un atjaunošanās procesus;
• Bietes satur betaīnu (kas padara tās sarkanas), kas palīdz un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• – vitamīnu PP, A, B, B2, inulīna un fitoncīdu noliktava, kas atbild par zarnu mikrofloru un aizsardzību pret vēzi;
• Redīsi satur lielu daudzumu kālija un fosfora, B un PP vitamīnu, kas normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.

Īpašu nišu ieņem zirņu un pupiņu izmantošana, kas satur lielu daudzumu dzīvniekiem līdzīgu olbaltumvielu, kas sniedz vairākas priekšrocības: tie ir viegli sagremojami un veģetāriešiem var aizstāt gaļu.

Zivis

Jūras veltes un zivis savā ziņā tiek uzskatītas par greznību (paskatieties uz cenām), taču ir arī lēts, ļoti veselīgs variants - siļķe. Galvenā zivju priekšrocība ir polinepiesātināto taukskābju klātbūtne, kas vairāk pazīstama kā.

Lai gan siļķe nav sarkanā zivs, kas ir slavena ar savu Omega-3 saturu, šo taukskābju daudzums nav mazāks. Taču ir viena viltība – Omega-3 līmenis mākslīgi audzētās siļķēs ir ļoti zems, tāpēc interesējies par zivju izcelsmi.

Kalcija un fosfora rezervju papildināšanai piemērotas brētliņas un citas mazas zivtiņas, kuras var ēst ar kauliem.

Gaļa un olas

Galvenais veselīgais gaļas veids ir vista. Neapstrādāta vistas krūtiņa, fosfors, hroms, magnijs un citi labvēlīgi mikroelementi. Taču visievērojamākais paliek olbaltumvielu daudzums un kvalitāte, kuru patēriņš regulē visus procesus cilvēka organismā.

Īpašu grupu veido gaļas blakusprodukti - aknas, sirds, nieres - viss no dzīvnieka ķermeņa, izņemot pašu gaļu. Šādi produkti satur optimālas minerālvielu un vitamīnu proporcijas ķermeņa orgāniem, jo ​​tad, kad viņi paši bija dzīvi.

Piena produkti

No plašā piena produktu klāsta veselīgam uzturam visizdevīgākie ir jogurts, kefīrs un biezpiens, vēlams ar zemu tauku saturu.

Piena produktu labvēlīgās īpašības:

1. Viegli sagremojams;
2. Satur mikobaktērijas (līdz 10 miljoniem uz 100 g produkta), kas nodrošina pārtikas gremošanas procesu;
3. Zems kaloriju saturs.

Lai nepārslogotu organismu un apgādātu ar pietiekamu enerģijas daudzumu, ļoti palīdz piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts, un kefīrs veicina šūnu atjaunošanos.

Maize, šokolāde un citi produkti

Noderīgo lētu produktu sarakstu var papildināt ar vairākiem priekšmetiem:

• – satur gandrīz visas minerālvielas un mikroelementus, un 100 g kaloriju saturs ir vidēji 170 kcal;
• Pilngraudu produkti – grūbu, griķu, auzu pārslu un prosas graudaugi;
• (vismaz 70% kakao) – lieliska uzmundrinoša un uzmundrinoša uzkoda;
• Rīsi ir lieliska alternatīva, taču izvēlies tikai tumšos rīsus (jo gaišāki rīsi, jo mazāk veselīgi);

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Veselīga uztura ēdienkartes sastādīšana visas nedēļas garumā ir jāpapildina ar vairākām darbībām:

1. Izvēlieties tikai veselīgu pārtiku un ēdienus;
2. Pievērsiet uzmanību to daudzumam produktos;
3. Ievērojiet veselīgas uztura noteikumus.

Ēdienkarte var izrādīties visai vienmuļa, taču nosegs radušos zaudējumus un neērtības.

Ēdienkartes grafiks katrai dienai

Mēs piedāvājam gatavu lētu veselīgu ēdienu ēdienkartes grafiku katrai nedēļas dienai, pamatojoties uz kuru jūs varat pagatavot savus ēdienus un izveidot svara zaudēšanas diētu pēc jūsu vēlmēm:

pirmdiena

• ceturtdiena– rīsi, dārzeņu kāpostu salāti, tēja;
• Pusdienas- glāze kefīra;
• Vakariņas– vārītas siļķes, salāti ar redīsiem, žāvētu augļu kompots;
• Pēcpusdienas uzkodas- ābols;
• Vakariņas– dārzeņu sautējums, vārīta vistas krūtiņa, tēja, rupjmaize.

pirmdiena

• ceturtdiena– griķu biezputra, zema tauku satura biezpiens, kafija;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– , olīveļļā, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;
• Vakariņas– redīsu un kāpostu salāti, rīsi, jogurts.

otrdiena

• ceturtdiena– , ābols, jogurts;
• Pusdienas– 100 g biezpiena;
• Vakariņas– vārīta siļķe, dārzeņu zupa, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- 50 g valriekstu;
• Vakariņas– tvaicēta vista, kāpostu salāti, žāvētu augļu kompots.

trešdiena

• ceturtdiena– olu kultenis no 2 olām, rupjmaize, svaiga burkānu sula vai tēja;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– rīsi, sautēti dārzeņi, ūdens;
• Pēcpusdienas uzkodas- 100 g zema tauku satura biezpiena;
• Vakariņas– , dārzeņu zupa, jogurts.

piektdiena

• ceturtdiena– rudzu grauzdiņi, kāpostu vai biešu salāti, kafija;
• Otrās brokastis – ābols;
• Vakariņas
• Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas– sautēti dārzeņi, rupjmaize, vārīta vistas krūtiņa, tēja.

sestdiena

• ceturtdiena– olu kultenis no 2 olām, zaļie salāti ar olīveļļu un zaļumiem, jogurts;
• Pusdienas- banāns;
• Vakariņas– griķu biezputra, dārzeņu zupa, rupjmaize, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas- glāze kefīra;
• Vakariņas– cepta vistas krūtiņa, vinegrets, žāvētu augļu kompots.

svētdiena

• ceturtdiena– auzu pārslas, 2 vārītas olas, kafija;
• Pusdienas- jogurts;
• Vakariņas– tvaicētas siļķes, dārzeņu salāti, tēja;
• Pēcpusdienas uzkodas– 50-70 g tumšās šokolādes;
• Vakariņas- dārzeņu zupa,

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, zaudējot lieko svaru, veidojot ikdienas ēdienkarti, ir jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un sasniegt vēlamo izmēru. Viss, kas jums jādara, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai ir balstītas uz pārtikas produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz zaudēt lieko svaru. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Papildus receptēm nepieciešams pievienot šķiedrvielas un pārtiku, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvības funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāievēro noteikums “labāk mazāk, bet biežāk” - samazināt porciju lielumu, bet palielināt ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un cenšas zaudēt svaru, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja ķermenis nejūtas izsalcis, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai pievienotu daudzveidību jūsu brokastīm, ir daudz svara zaudēšanas receptes;
• No ikdienas uztura pēc iespējas vairāk jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un treknu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās uzkodas, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties diētai, kas sastāv tikai no bez pievienota cukura gatavotu ēdienu receptēm, tad šādus ēdienkartes komponentus labāk aizstāt ar veselīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept. no auzu pārslām pēc mājās gatavotas receptes, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Produktus pēc receptēm labāk iegādāties no uzticamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo, pievienojot dažādas ķīmiskas vielas un hormonus. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm – tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan tievēšanas procesu, gan cilvēka organismu kopumā;
• Arī svara zaudēšanas receptēs ir labāk samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt tūsku. Pareizas uztura receptēs svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei jāsastāv no ikdienas šķidruma uzņemšanas vismaz 2 litri;
• Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Recepšu pagatavošanas produktu tabula

Lai izveidotu savas pareizas uztura receptes, varat izmantot šo tabulu, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu uzturu, zaudējot svaru

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes jau laikus un ievērot šo rutīnu katru dienu:

• Zaudējot svaru, nekad nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienotu ar ēdienreizēm - lai nevingrotu pilnā vēderā un nepārēstos pēc treniņa;
• steidzamas nepieciešamības gadījumā apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus pēc šīm receptēm, izmantojot fotoattēlus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas

Recepte: makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukīni sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenomizo), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Sautējiet dārzeņus pannā, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos un pievieno dārzeņiem. Pēc vārīšanas dārzeņus un vistu var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: zivs ar balto mērci

Šīs svara zaudēšanas receptes labā lieta ir tā, ka sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris karotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karoti sinepju.

Pagatavojiet zivis: lai to izdarītu, var ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), noņemt ādu un kaulus, ielej nedaudz citrona sulas, novietot uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas ēdienu pasniedz ar balto mērci, pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāku, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm un izņem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiplokiem un Provansas garšaugu maisījumu. Katru pusi piepildiet ar maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un saliek “laivās” visā garumā. Virsū uzkaisa smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj izvairīties no sāls pievienošanas ēdienam, veicinot svara zudumu.

Recepte: Kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāls līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot jūsu parasto diētu, zaudējot svaru. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārot ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītai graudaugai var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tas sader ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Jūs varat ēst kuskusu kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Dārzeņu un pupiņu salāti svara zaudēšanai

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus sīpolus, kas iepriekš marinēti etiķī) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām sastāvdaļām - pupiņas novārīt, kukurūzu aizstāt ar ceptu vai saldētu kukurūzu un ņemt svaigus vai saldētus zirņus. .

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Lavašam labāk ņemt plātsmaizi no pilngraudu miltiem. To var pagatavot arī pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziest ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez MSG). Sagrieziet gabaliņos sagrieztu vistu sojas mērcē. Plātsmaizes centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenos), avokado (plānās šķēlēs), vistu, salātus un pievieno granātābolu sēklas. Ietin aploksnēs vai rullī.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu, ja ēdat pareizi un zaudējat svaru. Šampinjonus labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, kubiņos sagrieztu papriku un kubiņos sagrieztu tomātu. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu un pa virsu uzkaisa sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens ikdienas uzturs svara zaudēšanai

Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienreižu kaloriju saturu, vari sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pieraksti visus dienas laikā apēstos ēdienus. Tas palīdz analizēt ēdienus, ko ēdat, zaudēt svaru un turpmāk bez grūtībām izveidot receptes savām ēdienreizēm. Lai sāktu, varat izmantot aptuvenu ikdienas pareiza uztura ēdienkarti:

	ceturtdiena	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt uz visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu pārslas uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā piedevu - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu sautējums ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Sviestmaize no pilngraudu maizes ar tomāta šķēli, mocarellas gabaliņu un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; sviestmaize no pilngraudu maizes ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnas maizes gabaliņu	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 grami jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Graudaugus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprikas)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura); sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Biezpiena kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāni, baklažāni, ola)	Vārītas baltās zivs gabals ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar mazsālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Izmēģiniet pareizu diētu svara zaudēšanai nedēļu

Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, ņemot vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Veselīgākās brokastis ir ūdenī vārītas putras. Pie veselīgiem graudiem pieder: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienām jābūt sabalansētām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ziņā. Optimālais risinājums var būt dārzeņu, zivju vai vistas zupas. Šķidras maltītes dienas var mainīt ar cietu pārtiku: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
3. Vakariņās jāēd organismam vieglākas receptes. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga, zaudējot svaru.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Lielisks risinājums ir arī augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā pareiza diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot veselīga uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido jūsu ikdienas uzturu. Izmantotās receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāti nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgu ēdienu receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Veselīgu uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas veselīga uztura veidošanā, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu garšīgas sviestmaižu receptes svara zaudēšanai. Glāze kefīra palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc arī tam vajadzētu pievērst uzmanību. Šādas receptes gatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt no neveselīgas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem, izmantojot svara zaudēšanas receptes, kopā ar aktīvām fiziskām aktivitātēm būs risinājums cīņā pret lieko svaru. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši virzīties uz savu mērķi.