Garšīgs veselīgs ēdiens. Veselīgs uzturs: ēdienkarte katrai dienai

PP receptes ir palīdzējušas daudziem cilvēkiem viņu cīņā zaudēt svaru un normalizēt darbu iekšējie orgāni, kā arī uzlabot ādas, matu un nagu stāvokli. Daudzi domā, ka ikdienā šādi ēst ir diezgan grūti, taču ar laiku tas pārtop par dzīvesveidu.

Nepietiek tikai ar veselīgu pārtiku, ir svarīgi to darīt saprātīgi. Tāpēc uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākus noteikumus:

Kādi produkti ir jūsu prioritāte?

Lai harmoniski zaudētu svaru, kas nekaitētu ķermeņa veselībai, uzturā jāiekļauj:

1. Olbaltumvielas (līdz 50% no kopējās masas). Olbaltumvielu produkti ietver:

• Piena produkti;
• olas;
• vistas fileja, liellopa gaļa;
• pākšaugi;
• zivis (lasis, tuncis utt.);
• aknas;
• rieksti.

1. Lēni ogļhidrāti (līdz 30%):

1. Tauki (līdz 25%):

• Olīvju eļļa;
• rieksti;
• avokado;
• zivju tauki;
• cietais siers.

Arī pp produkti, kuru receptes var lietot katru dienu svara zaudēšanai, būs tie, kuriem ir tauku dedzināšanas funkcijas:

• Gurķi;
• Baltie kāposti;
• papaija;
• zaļā tēja;
• avenes;
• greipfrūti;
• ingvers.

Bet jums vajadzētu izvairīties no šādiem produktiem:

• Miltus saturoši produkti;
• cukuru saturoši produkti;
• alkohols un gāzētie dzērieni;
• mīkstais siers, ieskaitot kausētu;
• sāļas un saldas uzkodas;
• ēdiens tūlītēja ēdiena gatavošana un ēdieni "ātros bāros".

Olbaltumvielu pankūkas

Dziļā bļodā mīciet mīklu no šādām sastāvdaļām:

• ceturtdaļa glāzes auzu pārslu;
• ceturtdaļa glāzes biezpiena;
• puse karotes proteīna pulvera;
• 3 olu baltumi.

Rūpīgi sajaucot sastāvdaļas, lai nepaliek kunkuļi, pa daļām lej mīklu karstā pannā. Cep pankūku no katras puses, līdz izveidojas brūngana garoziņa. Pankūkas vēlams cept nepiedegošā pannā, lai nepievienotu eļļu. Var lietot kopā ar riekstu urbehu.

Biezpiena deserts ar augļiem un želatīnu

Trešajā glāzē piena ielej ēdamkaroti želatīna un atstāj uz 30 minūtēm, līdz tas uzbriest. Želatīnu ar pienu izšķīdina uz uguns, raugoties, lai maisījums nesāk vārīties.

300 g biezpiena, 130 g saldā krējuma un 15 g cukura saputo līdz vieglām putām, pievieno želatīnu un kārtīgi samaisa. Zemenes (7 vidēji augļi), kivi (3 gab.) un trešdaļu ananāsu sagrieziet mazās šķēlītēs.

Pēc tam produkti ir jāizklāj slāņos šādā secībā:

• Zemeņu;
• biezpiens;
• kivi;
• biezpiens;
• ananāss;
• biezpiens.

Ja produktu ir daudz, tad nevajag visu sadalīt vienā kārtā, labāk sadalīt vairākos.

Siera kūkas ar klijām un banānu

Šī recepte būs lieliskas brokastis pp stilā, ko var lietot katru dienu svara zaudēšanai.

Svaigu banānu samīca ar javu, pievieno zema tauku satura biezpienu (130 g), kliju pulveri (20 g), olas baltumu un samaisa mīklu līdz gludai. Ļaujiet uzbriest (apmēram 20 minūtes) un pakāpeniski pievienojiet rupjos miltus (ne vairāk kā 30 g).

Mīklai nevajadzētu būt pārāk viskozai, drīzāk šķidrākai. Sadaliet gatava mīkla vienādās daļās, veido bumbiņas un tad saspied tās uz leju. Iegūtās plātsmaizes apcep no katras puses līdz brūnganai, lai siera kūkas nebūtu pārāk taukainas no eļļas, pirms ēšanas tās uz īsu brīdi jānovieto uz plīts. papīra salvetes.

Kefīra želeja

1 ēd.k. l. Želatīnu iemērc ūdenī 30 minūtes. Apvienojiet litru kefīra ar 0,3 litriem. cukuru un šķipsniņu vanilīna, sakuļ, līdz cukurs pilnībā izšķīdis. Iegūtajā masā nelielā strūkliņā lej ūdens peldē izkausētu želatīnu. Atkal labi sit. Maisījumam pievieno izkausētu tumšo šokolādi (130 g), samaisa un lej krūzītēs. Liek ledusskapī uz 30 minūtēm.

Banānu kūciņas

Sasmalciniet 3 banānus līdz pastai. Sajauc izsijātus miltus (230 g) ar cepamo pulveri (13 g). 30 g mīksta sviesta samaļ uz rīves un samīca ar cukuru. Ielej 2 olas un sakuļ līdz vieglām putām. Visas vielas sajauc līdz viendabīgai masai.
Liek uz miltiem nokaisītām cepešpannām un atstāj cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. Gatavās kūciņas apkaisa ar nelielu daudzumu pūdercukura.

Redīsu salāti

Šī recepte ietver 4 svara zaudēšanas pīlārus, kurus var lietot katru dienu brokastīs vai pusdienās: lēni ogļhidrāti (redīsi, garšaugi, selerijas), olbaltumvielas (skābs krējums, ķiploki) un tauki (cietais siers).

Redīsus, ķiplokus un sieru sasmalciniet mazos gabaliņos. Sasmalciniet pāris selerijas kātus mazos gabaliņos. Apvienojiet produktus, pievienojiet saldo krējumu un samaisiet. Pa virsu apkaisa smalki sagrieztus garšaugus.

Biešu salāti

Šos salātus ieteicams ēst vismaz reizi 7 dienās. Tā sastāvā esošie komponenti ir ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī bagāti ar vielām, kas var mazināt stresu no pēkšņām uztura un fiziskās aktivitātes izmaiņām.

Vāra 1 lielu bieti (vismaz stundu), tad atdzesē un sarīvē mazās strēmelītēs. Z-6 gab. Žāvētas plūmes izmērcē ūdenī (min. 30), sagriež mazos gabaliņos. Sarīvē 30-40 g cietā siera un pāris ķiploka daiviņas. Apvieno visus produktus un ielej skābā krējuma produktu.

Viegli grieķu salāti

Tofu siers (30 g.), gurķi (3 gab.) un paprikas(2 gab.) sagriež nelielos kubiņos. Ķiršu tomātus (9 gab.) un olīvas (trešdaļu burkas) sagriež divās daļās. Apvienojiet produktus un apkaisiet ar olīveļļu, samaisiet.

Izspiediet pāris pilienus citrona sulas. Ja nepieciešama skaista prezentācija, izklājiet dažas salātu lapas uz plakana trauka, pēc tam uzmanīgi novietojiet uz tām galvenos salātus.

Salāti ar tunci

Vāra 6 pundurkukurūzas pākstis un 3 olas, līdz tās ir mīkstas (ūdenim nepievienojiet sāli). Sasmalciniet tunzivju konservus, līdz tas kļūst par pastu.
Olas un nomizotu gurķi sarīvē mazās strēmelītēs. Sajauc visas sastāvdaļas, pievieno skābo krējumu un samaisa.

Dārzeņu zupa ar vistu

Vāra 1 gabalu sālsūdenī. vistas fileja, izņem uz šķīvja un atdzesē. IN vistas buljons Vāra pāris Briseles kāpostus un ziedkāpostu ziedus, līdz tie kļūst mīksti, pusi baklažāna (labāk to vispirms sasmalcināt).

Sautē rīvētus burkānus un smalki sagrieztus sīpolus min. 1Z. Sadaliet vistu mazās strēmelītēs un kopā ar cepšanu pievienojiet galvenajai zupai. Maļ ar blenderi, līdz iegūst viendabīgu biezu šķidrumu.

Dārzeņu zupa ar rīsiem un kāpostiem

Vāra 2 gab. vistas fileja sālsūdenī, kad gatava, pievieno un atdzesē. Sasmalciniet pusi galvas svaigu kāpostu, pievienojiet buljonam kopā ar rīsiem un sasmalcinātiem kartupeļiem un vāriet uz vidējas uguns.

Smalki sagrieziet burkānus un sīpolus un sautējiet, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Atdzesētu vistu sadaliet strēmelēs un pievienojiet atpakaļ pannā kopā ar cepšanu, kad kartupeļi ir mīksti. Turiet vēl 3 minūtes, pēc tam izslēdziet plīti un ļaujiet zupai ievilkties 5-10 minūtes.

Burkānu zupa

Burkānus (300 g), sīpolus (1-2 gab.) un kartupeļus (3-4 gab.) sagrieziet vidējos kubiņos. Sīpolu apcep karstā pannā 6 minūtes, tad pievieno tam burkānus un turi vēl minūti. Vāra kartupeļus līdz pusei, iegūtajam buljonam pievieno 1 vannu kausētais siers. Tad pievieno atlikušos dārzeņus un garšvielas (timiānu, sāli, piparus). Vāra, līdz burkāni ir mīksti.

Briseles kāpostu zupa ar krējumu

Lieliskas receptes katrai svara zaudēšanas dienai ir receptes zupām, īpaši dārzeņu zupām. Tie ne tikai palīdz normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī labāk uzsūcas organismā, kas novērš lieko zemādas tauku nogulsnēšanos.

Vāra vistas fileju iesāļā ūdenī. Dārzeņiem (kartupeļiem, burkāniem, sīpoliem) noņemiet mizas. Kartupeļus un sīpolus sagriež vidējos kubiņos, burkānus sloksnēs, Briseles kāposti sagriež divās daļās.

Izņem vistu, atdzesē un sagriež šķēlēs. Sagatavotajam buljonam pievieno kartupeļus. Sīpolus un burkānus apcep 3 minūtes, tad pievieno kāpostus un ielej 0,2 litrus. ūdens. Vāra uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir gatavi. Kad kartupeļi mīksti, pievienojiet pannā atlikušos dārzeņus.

Dziļā bļodā sajauc vidēji tauku krējumu un 1 olas dzeltenumu, sakuļ. Pievienojiet smalki sagrieztu garšaugu ķekaru (pētersīļus, dilles, zaļie sīpoli), samaisa. Maisījumu tievā strūkliņā, saturu maisot, lej sagatavotajos dārzeņos. Noņem no uguns un ļauj nostāvēties min. 1Z.

Griķu zupa

Vāra vistas fileju. Kartupeļus sagriež nelielos kubiņos, sīpolu smalki sakapā, burkānus sarīvē plānās strēmelītēs. Gatavo vistu izņem, atdzesē un sadala kārtās. Tā vietā pievienojiet kartupeļus, pagatavojiet līdz pusei un pēc tam pievienojiet trešo daļu glāzes griķu.

Apcep burkānus un sīpolus apmēram 7 minūtes. Kad kartupeļi un griķi kļūst mīksti, pievieno pārējās sastāvdaļas. Turiet vēl 3 minūtes. Šajā laikā bļodā ar dakšiņu sakuļ olu, līdz parādās burbuļi, pievieno piparus un baziliku. Ielejiet maisījumu zupā nelielā strūkliņā, bieži maisot buljonu. Ļaujiet tai brūvēt apmēram 5 minūtes.

Bulgāru zupa

Baklažānu sagriež mazos gabaliņos, atstāj lielos daudzumos sālsūdens. Smalki sagrieziet 2 papriku, trešdaļu selerijas, pievienojiet baklažāniem un samaisiet. Pievienojiet šķipsniņu asais pipars. Apcep eļļā, pievieno rīvētus tomātus (3 gab.) un pāris daiviņas sasmalcināta ķiploka.

Iegūto maisījumu kopā ar mērci lej katliņā ar verdošu ūdeni, pievieno sāli un lauru lapu. Pagatavojiet apmēram 30 minūtes. Beigās pievienojiet sakapātus pētersīļus un pikantus.

Tomātu zupa

Svaigus nomizotus tomātus sagriež šķēlēs. Smalki sagriež sīpolu un apcep 3 minūtes, tad pievieno tomātus un patur uz plīts vēl 3 minūtes. Uzvāra ūdeni, pievieno kubiņu gaļas buljona.

Pievieno burciņu biezeni konservēti tomāti un grauzdēšana. Tad ielej pusglāzi tomātu nektāra, pievieno 30 ml. krējuma, 3 sasmalcināta ķiploka daiviņas un smalki sagrieztas bazilika lapiņas. Turiet ugunī vēl vienu minūti. 10, tad sasmalcina virtuves kombainā.

Vistas frikadeļu zupa

Malto vistas gaļu sajauc ar pusvārītiem rīsiem, pievieno sāli un piparus. Veido nelielas bumbiņas un pievieno verdošam ūdenim. Kartupeļus sagriež kubiņos un nosūta pēc kotletēm.

Smalki sagrieztus burkānus un sīpolus sautē apmēram 3 minūtes. Kad kartupeļi gatavi, buljonam pievieno apceptos kartupeļus un patur vēl pāris minūtes. Pusi no vārītās porcijas liek šķīvjos vistas olu un sasmalcinātas dilles.

Ķirbis cepts ar olu

Ķirbi nomizo no mizas un sēklām, sagriež kubiņos. Vienmērīgi izklājiet cepamajā traukā un apkaisa ar sāli un pipariem. Bļodā sakuļ trīs olas un pārlej ar tām ķirbi. Pa virsu uzsmērē nelielu gabaliņu sviesta. Liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. Ja vēlaties, gatavo kastroli var pārkaisa ar cieto sieru.

Gaišo štovētu kāpostu recepte

Sasmalciniet kāpostus, ievietojiet dziļā bļodā un apkaisa ar sāli. Rūpīgi mīciet, līdz tas ir mīksts.
Lej sakarsētā pannā, pielej ūdeni. Pievienojiet piparus un nedaudz sāli. Vāra uz lēnas uguns, laiku pa laikam maisot, apmēram 30 minūtes.

Cepta vista ar dārzeņiem

Ikdienas receptes svara zaudēšanai nevar iztikt bez dārzeņiem un vistas. Galu galā vistas gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots, un dārzeņi piesātina organismu ar šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot zarnu darbību un sadedzināt liekos taukus.

Sagriež kubiņos baklažānu, 2 saldos piparus, burkānus, sīpolus, 3 tomātus un vistas fileju, samaisa un liek cepamajā traukā. Dziļā bļodā sajauciet pusi ēd.k. l. majonēze, 3 ēd.k. l. skābs krējums, 300 g. rīvēts siers cietais maisījums, sāls, paprika un pipari. Ar iegūto maisījumu pārlej produktus uz cepešpannas. Liek cepeškrāsnī līdz pilnam gatavību.

Vistas fileja sinepju mērcē

Dziļā bļodā sajauc 2 ēd.k. l. asās sinepes, 2 tējk. Dižonas sinepes, sāls, pipari, kurkuma. Vistas fileju nomazgā un nosusina, ar iegūto mērci apsmērē visas puses un liek uz folijas (katram vistas gabalam atsevišķa folijas kārta).
Mērcei virsū liek sasmalcinātus ābolu gabaliņus. Gaļu cieši ietin folijā un liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm.

Cukini ar sieru un tomātiem cepeškrāsnī

Cukini un tomāti, sagriezti vidēji biezos apļos. Sieru un ķiplokus sarīvē, apvieno ar majonēzi un samaisa. Cukīni liek uz cepešpannas un virsū liek tomātus. Pēdējais slānis būs siera mērce. Uzkodu uz 20 minūtēm liek cepeškrāsnī.

Cukini kastrolis

Cukini, kartupeļus un sīpolu sagrieziet vidējos kubiņos. Pēc sajaukšanas vienmērīgi ievietojiet dārzeņus cepamajā traukā. Bļodā sasit 3 olas, pievieno papriku, sāli, piparus un sakuļ.
Ar iegūto maisījumu pārlej dārzeņus. Atstāj cepeškrāsnī uz 30 minūtēm, pārkaisa ar rīvētu sieru un izņem vēl uz 1 minūti.

Rīsi ar vistu un dārzeņiem

Vistas gaļu, sīpolu un burkānus sasmalciniet kubiņos un apcepiet, līdz vista ir pusgatava. Ielejiet maisījumu pannā, pievienojiet rīsus, konservēti zirņi un kukurūza. Aizpildiet karsts ūdens un vāra līdz mīkstam, ik pa laikam apmaisot.

Pollock ar sautētiem dārzeņiem

Pollock tiek uzskatīts par ideālu zivi tiem, kas vēlas zaudēt svaru: Papildus tam, ka tas ir maz kaloriju, tas ir arī bagātināts ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem. Regulāra šo zivju lietošana palīdz normalizēt vairogdziedzera darbību, kas ir atbildīga par visu vielmaiņas vielu darbību. Un tāpēc tas palīdz zaudēt papildu mārciņas.

Pēc polloka tīrīšanas aplej ar citrona sulu un atstāj uz 30 minūtēm. Pēc tam sagriež porcijās un ierīvē ar zivju garšvielām. 3 gab. Burkānus sarīvē, sīpolu sagriež gredzenos, 2 tomātus kubiņos. Pusi no iegūtajiem dārzeņiem sadaliet dziļā pannā, uzlieciet zivis un pievienojiet pārējās sastāvdaļas. Ielejiet glāzi ūdens un vāriet uz lēnas uguns, līdz tas ir pilnībā gatavs.

Vistas aknas, sautētas ar dārzeņiem

Nomazgājiet un sasmalciniet aknas. Sagrieziet kubiņos 2 tomātus paprikas un sīpolu. Sarīvē burkānus. Visus produktus samaisa pannā un cep 3 minūtes. Tad ielej 1 bundžu skābo krējumu, trešdaļu glāzes ūdens, sāli un piparus. Vāra uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes.

Diētiskais plovs ar vistu

Šī recepte padara ēdienu diētisku un pakļautu pārtikas noteikumu likumiem pagatavošanas metodes dēļ: praktiski nesatur taukus un kancerogēnus. Kas atstāj visu vislabākā kvalitāte svara zaudēšanas produkti katrai dienai.

Diētiskā plova receptē ir iekļauta vistas fileja, kas ir PP saraksta augšgalā

Nomazgājiet vistas krūtiņu, noņemiet kaulus un sagrieziet gabaliņos. Burkānus sagriež strēmelītēs, sīpolus gredzenos. Krūtis liek katliņā ar ūdeni un uzvāra.

Nedaudz samaziniet uguni un vāriet vēl 13 minūtes. Pievienojiet burkānus, sīpolus un piparu pulveri. Atstāj uz uguns vēl 5 minūtes, tad pievieno brūnos rīsus, ķimenes un kaltētu bārbele. Vāra uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes.

Teļa gaļa ar sēnēm un kartupeļiem

Gaļu sagriež vidējos kubiņos, liek pannā un apcep 3 minūtes ar sarīvētiem burkāniem un sīpoliem. Kartupeļus (5-6 gab.) sagrieziet lielos gabalos un pievienojiet teļa gaļai. Pievieno 300 ml. ūdens un pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes. 13 minūšu laikā. līdz gatavs, pievieno konservētu šampinjonu bundžu, un 3 ēd.k. l. skābais krējums.

Cepti cukini ar vistas maltu

Cukini sagriež gredzenos un izņem sēklas. Liek uz cepešpannas. Sīpolu smalki sagriež, burkānu un sieru sarīvē. Apvieno malto gaļu un dārzeņus, pievieno sāli un piparus, kārtīgi samaisa. Ielieciet cukīni serdē. Cep apmēram 30 minūtes. Pēc tam pa daļām apkaisa trauku ar sieru un atstāj uz vēl 3 minūtēm.

Lielākā daļa cilvēku baidās no pareiza uztura, uzskatot, ka viss noteikti nav garšīgs, un visas receptes ir vienmuļas un garlaicīgas. Tomēr jūs varat atrast daudzus ēdienus, kas veicina svara zudumu un ir garšīgi katrai dienai.

Video par PP receptēm katrai dienai svara zaudēšanai

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai katru dienu:

Pareizs uzturs svara zaudēšanai, receptes katrai dienai:

Pareizs uzturs– tas ir vesels noteikumu un ieteikumu kopums, kuru ievērošana var palielināt savu sniegumu, uzlabot vielmaiņu un zaudēt svaru. liekais svars un uzlabot veselību.

Galvenais rakstā

Veselīga dzīvesveida galvenais aspekts ir pareizs uzturs.

Pareizi ēdot, jūs rūpējaties par savu ķermeni vēl gadiem ilgi, jo kad stabila ēdienkarte No “labas” pārtikas vielmaiņa darbojas kā pulkstenis. Arī pareizs uzturs ir panaceja gandrīz visām slimībām:

• Diabēts, augsts holesterīna līmenis un aptaukošanās.
• Slimības sirds un asinsvadu sistēmai un kuņģa-zarnu traktā.
• Priekšlaicīga ādas novecošanās, dermatoloģiskas problēmas (akne, pūtītes), alerģiskas reakcijas.

Pareizs uzturs papildus slimību profilaksei sniedz ķermenim viegluma sajūtu, vairs neatcerēsities par lieko svaru, aizmirsīsit par tūsku un rīta maisiņiem zem acīm.

Lai pārietu uz pareizu uzturu, ir jāsagatavo ķermenis: atteikšanās no vieglajiem ogļhidrātiem un smagajiem taukiem notiek pakāpeniski. Jāizveido arī sabalansēta ēdienkarte, kurā būs iekļauta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas deva, un uztura ķīmiskais sastāvs atbildīs Jūsu organisma vajadzībām.

Veselīgas ēšanas pamatnoteikumi

Ir 10 veselīgas ēšanas noteikumi, kas ir šādi:

• Daudzveidīgs ēdiens katru dienu. Jūs nevarat ēst tikai ābolus vai gaļu; jūsu uzturā jābūt augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem. arī iekšā ķīmiskais sastāvs smagie ogļhidrāti, tauki, šķiedrvielas un olbaltumvielas.
• Diētas kaloriju saturs. Samazini savas diētas kaloriju saturu, izslēdzot no tā dzīvnieku taukus un vieglos ogļhidrātus – baltmaizi, miltu izstrādājumus, un cukuru labāk aizstāt ar medu.
• Frakcionētas maltītes. Jums ir 5 ēdienreizes dienā, pēdējā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Iestājies rutīnā, ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pavadot 15–20 minūtes.
• Saki nē!" uzkodas un sausās maltītes. Uzkodas ir galvenais ienaidnieks slaida figūra, un labāk ir uzkrāt sauju lazdu riekstu, nevis konfektes. Un reizi dienā jums vajadzētu ēst šķidru ēdienu ar gaļu vai dārzeņu buljonu.
• Dārzeņi un augļi.Ēdot dārzeņus un augļus ar mizu, jūs piepildāt savu ķermeni ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas uzlabo gremošanu.

• Ūdens. Saglabājiet dzeršanas režīmu, izdzerot 2,5 litrus brīva šķidruma dienā.
• Olbaltumvielas brokastīs un pusdienās, zivis vai dārzeņi vakariņās. Olbaltumvielas lieliski uzsūcas dienas pirmajā pusē, un vakariņās labāk ir ēst kaut ko vieglu, neaizmirstot arī dārzeņu bļodu. Dārzeņu bļoda ir dārzeņu salāti katrā ēdienreizē īpaši noderīgi ir burkāni, bietes un kāposti.
• Gavēņa dienas. Viens badošanās diena ar nedēļu pietiks, bet nekādā gadījumā nebadieties. Izvēlieties 1 produktu, piemēram, kefīru, griķu biezputru vai ābolus, un ēdiet to visas dienas garumā. Badošanās diena palīdz attīrīt organismu no toksīniem.
• Kustība. Mēģiniet vairāk kustēties, jo jūsu uzturs tagad satur daudz olbaltumvielu, un tas ir muskuļu masas veidošanas “celtniecības bloki”.
• Produktu nomaiņa un alkohola atteikums. Pareizu uzturu nevar apvienot ar alkoholu, tāpēc pēdējo mēs izslēdzam no uztura uz visiem laikiem. Un produktu aizstāšana palīdzēs aizstāt iecienītos saldumus vai ēdienus ar līdzīgiem, bet mazāk kaloriju un veselīgāku.

Veselīgs uzturs svara zaudēšanai: pamatprincipi un ēdienkarte

Plānojot veselīga uztura ēdienkarti, jāpieraksta katras dienas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normas.

Diētas pamatā ir ikdienas nepieciešamībaķermeņa kaloriju, ņemot vērā vajadzību zaudēt svaru. Jūs varat aprēķināt normu, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Parasti no sievietēm ieteicamās 1800 kcal mēs atņemam 500 kcal, samazinot to par trešdaļu.

Pamata izvēlne izskatās šādi:

Brokastis 7.00–8.30: 1 ēdiens, augļi un tēja

• Putra vārīta ūdenī, pievienojot sviestu, riekstus, žāvētus augļus. Putra ir šķiedrvielu avots, aktivizēs organismu un iedarbinās vielmaiņu.
• Biezpiens, rūgušpiens vai kefīrs, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.
• Tēja bez cukura un 1 auglis. Augļi ķermenim “dos” vieglos ogļhidrātus, un tēja palīdzēs tiem asimilēties.
• Otrās brokastis 11.00: 1 ābols, dabīgs augļu želeja vai 200 ml raudzēta cepta piena.

Pusdienas 13.00: pirmais un otrais ēdiens ar piedevu, sulu

Pirmo ēdienu ieteicams pagatavot dārzeņu vai gaļas buljonā. Ja otrais ēdiens ir zivs ar dārzeņiem, tad pirmais ir veģetārais borščs vai pupiņu zupa. Pēc pusdienām izdzeriet glāzi augļu sula no nesaldinātiem āboliem un ogām.

Pēcpusdienas uzkodas starp pusdienām un vakariņām: starplaikos var izdzert glāzi raudzēta piena dzēriena, apēst sauju riekstu vai augļu.

Vakariņas 18.00: gaļa, piedeva, nesaldināta tēja un deserts

Piemērots vakariņām viegls ēdiens– tā varētu būt zivs ar sautētiem dārzeņiem, tēja un sausie cepumi. Vēl viena ēdienkartes iespēja sastāv no putras, gabala vistas krūtiņas un sulas.

Veselīgs uzturs bērniem un pusaudžiem

Veselīga ēšana bērnam līdz 16 gadu vecumam jāsastāv no 4 ēdienreizēm, un rezultātiem dienas norma kalorijas tiek sadalītas pēc šādas shēmas:

• Brokastis – 25%.
• Pusdienas – 40%.
• Pēcpusdienas uzkodas – 10%.
• Vakariņas – 25%.

Ķīmiskais sastāvs veselīga diēta aprēķina, pamatojoties uz bērna ķermeņa svaru. Uz 1 kg svara jums ir nepieciešams:

• 2 g proteīna, no kuriem 50% augu un 50% dzīvnieku izcelsmes.
• 15 g ogļhidrātu.
• 50 ml tīra šķidruma. Bērnu nepieciešamība pēc ūdens ir lielāka nekā pieaugušajiem. Tāpēc piedāvājiet bērnam tējas, kompotus, sulas un novārījumus.
• Neatkarīgi no svara ēdienkarte ir bagātināta ar 100 g tauku, no kuriem 30% ir dzīvnieku, bet pārējais ir augu izcelsmes.

Veselīga uztura programma katrai dienai

Protams, ja jūs ievērojat stingru diētu, tiek stiprināta jūsu izturība, nevis veselība. Bet, ja jūs ievērojat pareizu uzturu, jums ir nepieciešama izturība un nosvērtība - režīms kļūst par svarīgu jūsu dzīves sastāvdaļu.

Veselīga uztura programmai nav būtisku ierobežojumu, bet gan tiek diktēti noteikti nosacījumi, piemēram, atteikšanās no iegādātās gatavās pārtikas. Pareizam uzturam jāpieiet pakāpeniski, katru dienu pielāgojot savu ēdienkarti.

Ja pēkšņi pārtraucat ēst, jūs dosiet savam ķermenim signālu, un tas sāks aktīvi uzglabāt taukus. Pārtikas nepietiek, jāglābj pašiem! Un pakāpeniska vieglo ogļhidrātu un miltu produktu noraidīšana palīdzēs pareizi konfigurēt ķermeni.

Atcerieties, ka pareizs uzturs ir ēdiens bez kraukšķīgas garozas, cepts daudz eļļas. Gaļa, zivis, dārzeņi un diētiskie deserti gatavot tvaicējot, cepot vai sautējot.

Neatkarīgi no jūsu mērķa - zaudēt svaru vai atjaunot veselību - pamata uzturs sastāv no 5 obligāto produktu grupām:

1. Dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas, vitamīnus un mikroelementus.
2. Raudzētie piena dzērieni un produkti– olbaltumvielas un unikālas baktērijas.
3. Gaļa, olas un zivis- olbaltumvielas un omega-3.
4. Putra– nenovērtējams šķiedrvielu avots.
5. Rieksti– neaizstājams tauku avots.

No šī pamata komplekta varat pagatavot pilnīgi jebko, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgas un veselīgas receptes.

Veselīgs uzturs - receptes

Dārzeņi zem siera cepures cepeškrāsnī

• 1 paprika.
• 1 dators. kartupeļi.
• 100 g krāsainu tomātu.
• ½ puse liela burkāna.
• Zema tauku satura skābs krējums.
• 50 g siera.
• Sviests.

Dārzeņus sagriež vienāda lieluma kubiņos, tad katlu vai veidni iesmērē ar eļļu un kārtām liek dārzeņus: kartupeļus, burkānus, tomātus un papriku, un pa virsu lej skābo krējumu, virsū saldajam krējumam sieru. Topošo trauku pārklāj ar 2 kārtām foliju un liek cepeškrāsnī 220C uz 40 minūtēm.

Veģetārie rīsi ar ananāsiem

• 250 g vārītu rīsu.
• 4 ananāsu gredzeni.
• 3 ēd.k. karotes kukurūzas.
• 150 g cietā siera.
• 80 g fetas siera pikantam.

Sieru sarīvē, 40 g fetas sajauc ar 80 g cietā siera. Tagad paņemiet rīsus un kukurūzu, atlikušos sierus un uzmanīgi pārvietojiet tos, pievienojot nedaudz sāls. Cepamformu pārklāj ar foliju un izklāj rīsu-kukurūzas maisījumu, pa virsu uzkaisa sierus un pārklāj ar vesela ananāsa apļa “vāciņu”. Cep cepeškrāsnī 180C 20 minūtes.

Bezē drupatas

• 4 vāveres.
• 2 tējk. saldinātājs.
• Vaniļa, citrona miziņa.

Baltumus saputo ar cukuru, līdz izveidojas elastīgas putas, beigās pievieno miziņu un vaniļu. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru, ar karoti izvelk bezē un liek cepeškrāsnī 110C uz 1 stundu. Pēc gatavošanas nevelciet desertu 20 minūtes siltā krāsnī, pretējā gadījumā tas nokrīt.

Ir daudzas uztura sistēmas, kas palīdz zaudēt svaru. Galu galā diētiskā pārtika- tas ir tīri individuāls brīdis, palīdz nomest 10 kg, bet pēc diētas beigām viņi atgriežas pie draugiem. Ja jūs patiešām nolemjat iet ceļu, lai cīnītos ar lieko svaru, tad pareizs uzturs jums palīdzēs. Kā redzat, tas ir ne tikai veselīgs, bet arī ļoti garšīgs!

Mēs piedāvājam pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai svara zaudēšanai ar receptēm! Šī ēdienkarte un receptes palīdzēs jums zaudēt svaru un ēst pareizi katru dienu bez problēmām!

Profesionālu uztura speciālistu kļūst arvien vairāk vairāk ienaidnieku diētas Daudzi eksperti ir pārliecināti, ka, lai novestu savu ķermeni vajadzīgajā stāvoklī, nemaz nav nepieciešams mocīt savu ķermeni ar diētām vai nogurdinošām monodiētām. Ir nepieciešams ietekmēt nevis problēmas simptomu, bet gan tās cēloni. Un 90% gadījumu iemesls ir viens - nepareizs dzīvesveids un uzturs!

Mēģina atiestatīt liekais svars bez profesionāls atbalsts, daudzi cilvēki, īpaši sievietes, nopelna paši hroniskas slimības iekšējie orgāni. piekrītu, dotā cena pārāk liels un nav slaidās figūras vērts. Tas nemaz to nenozīmē skaista figūra Tā nevajadzētu būt, gluži otrādi, bet visam jābūt racionālai un pārdomātai pieejai!

Veselīgas ēšanas principi

Ievērojot principus veselīgs tēls dzīvi un veselīgu uzturu, jūs varat ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī, pats galvenais, saglabāt savu veselību! Protams, rezultāts nebūs ātrs, bet, kā saka, pacietība un darbs visu noslīpēs!

Nevajag gaidīt, ka vairāku mēnešu vai pat gadu laikā uzkrātie liekie kilogrami pazudīs pāris dienu laikā. Ziniet, ka, ja kāds sola jums tūlītējus rezultātus, tas jūs vienkārši maldina vai nopietni apdraud jūsu veselību. Neatkarīgi no tā, vai jums to vajag vai nē - izlemiet paši! Lai nepakļautu organismu smagam stresam, pamazām jāmaina uzturs un dzīvesveids! Tikai ievērojot pareiza uztura principus, jūs varat nesāpīgi normalizēt vielmaiņas procesus un viegli iegūt savu figūru vēlamajā formā!

Apskatīsim pareizas uztura pamatprincipus:

• Frakcionētas maltītes. Nedrīkst pārēsties vienā piegājienā, labāk ēst mazāk, bet biežāk!
• Obligātās brokastis. Aizmirstiet par kafijas tasi izdzeršanu tukšā dūšā. Brokastis ir vienas no visvairāk svarīgas tehnikasēdiens visai dienai!
• Dodiet vakariņas ienaidniekam. Nav vajadzības to atdot vispār. Ideālas ir vieglas vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Ūdens ir mūsu viss. 1,5-2 litri ūdens - tieši tik daudz jums vajadzētu izdzert vesels cilvēks katru dienu.
• Saldumi tikai desertā. Salda uzkoda ir visnejēdzīgākā un pat kaitīgākā maltīte. Samaziniet cukura un ātro ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam.
• Noņemt no diētas ceptu treknu pārtiku, līdz minimumam samaziniet alkohola un sāls patēriņu.
• Vairāk šķiedrvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams dārzeņos un augļos.
• Nedzeriet ēšanas laikā. Vai esat pieradis dzert tēju pie ēdiena? Ir pienācis laiks atbrīvoties no šī ieraduma! Dzert ir atļauts tikai 15-20 minūtes pēc ēšanas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Nerijiet ēdiena gabaliņus, tas ne tikai sarežģīs gremošanas procesu, bet arī var izraisīt pārsātinājumu. Pilnuma sajūta rodas kādu laiku pēc ēšanas, tāpēc nekad nesteidzieties ēšanas laikā.

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šeit ir daudz ierobežojumu, un tajā pašā laikā jums ir jāievēro virkne noteikumu. Pieradums darīs visu! Atcerieties, ka galvenais ir sākt. Jums nav jāsāk visam sekot uzreiz, ja tas jums ir grūti. Pārvietojieties no punkta uz punktu, pārvietojot to no kategorijas “noteikums” uz kategoriju “ieradums”.

Ievērojot šos veselīga uztura principus, jūs normalizēsiet gremošanas un vielmaiņas procesus, tonizēsiet ķermeni un piepildīsiet to ar spēku. Turklāt pareizs uzturs ir vissvarīgākā atslēga svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai!

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai

Mēs piedāvājam jums pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai katru dienu. Diēta var būt ļoti elastīga un mainīties atbilstoši jūsu vēlmēm un gaumei. Turklāt, ja vēlaties, varat izveidot sev 2-3 līdzīgas izvēlnes, lai tās mainītu. Tas palīdzēs dažādot uzturu, lai ēdiens, tā teikt, nekļūtu garlaicīgs.

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
pirmdiena	Glāze griķu biezputras, 1 cieti vārīta ola, burkānu salāti ar olīveļļu.	Apple	Vārīta liellopa gaļa vai vistas krūtiņa 150 g, svaigu kāpostu vai brokoļu salāti.	Porcija žāvētu augļu ar tēju vai ābolu.	Sautēti dārzeņi, tvaicēta liellopa gaļas kotlete, glāze kefīra.
otrdiena	Auzu pārslu biezputra 200 g, tradicionālā ar ūdeni vai vājpienu, ogām.	Mīļākie augļu vai biešu salāti ar maizi.	Tvaicētas zivis - 100 g salāti no tomātiem, svaigiem kāpostiem un zaļumiem.	Ābolu vai zema tauku satura biezpiens.	Griķi vai rīsi - 100 g Vārīta vistas fileja - 100 g.
trešdiena	Auzu pārslas	Apple.	Vārīti griķi bez sāls - 200 g, vistas fileja	Apple	Tvaicētas zivis un dārzeņi, kefīrs.
ceturtdiena	Omlete no 2 olām ar sīpoliem un zaļumiem. Burkānu salāti ar olīveļļu.	Ābols vai greipfrūts.	Kartupeļu zupa ar cukini.	Porcija žāvētu augļu ar tēju.	Zema tauku satura biezpiens vai plovs ar šampinjoniem. Zaļie salāti.
piektdiena	Auzu pārslas 1 glāze.	Mīļākais auglis.	Zems tauku saturs zirņu zupa, 1 pildīti pipari vai vistas krūtiņa pēc izvēles, 2 diētiskās maizes.	Sautēti kāposti ar dārzeņiem.	Svaigu kāpostu salāti. Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g kefīrs.
sestdiena	Vārītas olas 2 gab, sautēti burkāni ar ābolu.	Svaigi augļi.	Tuncis ar dārzeņiem. Sēņu krēmzupa.	Dārzeņu salāti vai sauja žāvētu augļu ar tēju.	Sautēti baltie kāposti, biezpiens vai kefīrs.
svētdiena	Pērļu miežu putra 1 glāze. Sauja riekstu vai žāvētu augļu.	Svaigi augļi.	Tītara vai vistas krūtiņa, cepta cepeškrāsnī - 200 g. Dārzeņu zupa un svaigu dārzeņu salāti.	Vājpiena siers.	Vārītas vai tvaicētas zivis. 1 glāze kefīra.

Atkarībā no sākotnējā svara vai, drīzāk, tā liekā apjoma, varat pielāgot šīs izvēlnes daļas. Attiecīgi, jo vairāk gribas notievēt, jo mazākām porcijām jābūt, bet bez fanātisma! Ķermenim jāsaņem viss būtiski vitamīni un minerālvielas no jūsu pārtikas. Nevajadzētu riskēt ar savu veselību vēlamo skaitļu dēļ uz svariem!

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Kādus ēdienus nevajadzētu ēst?

Centieties izslēgt vai samazināt šādu pārtikas produktu uzņemšanu:

Uztura principi svara zaudēšanai

Lai ēstu ne tikai pareizi, bet arī zaudētu svaru, ir jāievēro viens svarīgākais princips – jāpatērē mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Viss izriet no šī principa, jums ir jāveido sava ēdienkarte no šī principa.

Ja esat pieradis patērēt, teiksim, 3000 kcal dienā, bez fiziskas slodzes aktivitāti un uzdot jautājumu “no kurienes rodas liekais svars?”, tad tikai jāskatās uz lietām objektīvi. Vismaz jums ir jākļūst aktīvam un jāiesaistās vingrinājums, saskaņojiet savu uzturu ar atļautajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem un pakāpeniski samaziniet ikdienas uzņemto kaloriju skaitu.

Nedari to vienas dienas laikā, citādi tas radīs lielu stresu tavam organismam! Konsekventi pielāgojiet savu diētu soli pa solim, līdz sākat zaudēt lieko svaru.

Receptes: pareizs uzturs svara zaudēšanai

VĀRĪTA CATAS FILE

SASTĀVDAĻAS

• Vistas fileja - 200 g;
• Sīpoli - 50 g;
• Burkāni - 100 g;
• Sāls pēc garšas;
• Zaļumi pēc garšas.

GATAVOŠANA

1. Filejas labi noskalojiet zem auksta ūdens;
2. Katliņā ielej ūdeni, pievieno sāli, uzliek uguni;
3. Dārzeņus nomizo, liek verdošā ūdenī kopā ar vistas fileju;
4. Vāra 10-15 minūtes uz lēnas uguns;
5. Izņem fileju, sagriež gabaliņos un pasniedz ar dārzeņiem.

GRIĶU KOTLETES

SASTĀVDAĻAS

• Griķi - 1 glāze;
• Maltā gaļa ar zemu tauku saturu - 450 g;
• Sīpols - 2 gab.;
• Ola - 2 gab.;
• Krēmveida mārrutki - 2 ēdamkarotes;
• Ķiploki - 1 daiviņa;
• Kviešu milti - 3 ēdamkarotes;
• Sāls pēc garšas;
• malti melnie pipari šķipsniņu;
• Cukurs šķipsniņu;
• Vīnogu kauliņu eļļa cepšanai;

GATAVOŠANA

1. Vāra griķus līdz drupināšanai;
2. Lieso malto gaļu samaļ caur gaļasmašīnu ar sīpoliem, pārkaisa ar cukuru un melnajiem pipariem. Rūpīgi mīciet iegūto masu;
3. Sajauc griķu biezputru un malto gaļu;
4. Tikmēr uzvāra olas, sarīvē uz vidējas rīves, smalki sakapā ķiplokus un dilles, visu sajauc ar krēmīgiem mārrutkiem. Iegūtā masa ir pildījums kotletēm;
5. Malto gaļu sadala porcijās, veido plakanas kūkas, kurās ieliekam 1 karoti pildījuma;
6. Pagatavo kotletes, apviļā tās miltos;
7. Apcep kotletes vīnogu kauliņu eļļā. Mēs to darām uz lēnas uguns abās pusēs. Ja nepieciešams, pabeidziet gatavot cepeškrāsnī. Labu apetīti!

KĀPOSTU KASTS

SASTĀVDAĻAS

• baltie kāposti - 500 g;
• Burkāni - 1 gab .;
• Tomāti - 2 gab .;
• Kausēts siers - 50 g;
• Skābais krējums - 300 ml;
• Zaļumi - 1 ķekars;
• Vistas olas - 4 gab .;
• Sīpoli - 2 gab .;
• Smaļie pipari - 1 šķipsniņa;
• Sāls - 1 šķipsniņa;

GATAVOŠANA

1. Nomazgājiet kāpostus un sasmalciniet;
2. Viegli apcepiet kāpostus uz pannas ar eļļu;
3. Burkānus nomizo, sarīvē un tad pievieno kāpostiem;
4. Sīpolu nomizo, smalki sagriež un pievieno pannai;
5. Nomazgājam tomātus un garšaugus. Sagrieziet dārzeņus mazos gabaliņos un sasmalciniet zaļumus. Pievienojiet sastāvdaļas pannā. Turpinām cept.;
6. Sakuļ traukā skābo krējumu, olas un sieru līdz viendabīgai masai;
7. Pannas saturu lej cepamtraukā un pārlej ar iegūto mērci. Cep 20 minūtes cepeškrāsnī 180 grādos. Labu apetīti!

181 balss

Kopš gada Nesen Tā kā veselīgas pārtikas mode uzņem apgriezienus, veselīga uztura recepšu jau ir daudz. Populārākie no tiem ir jāapsver sīkāk, un jūs varat sākt iepriecināt sevi un savus mīļos ar pareizajiem kulinārijas šedevriem.

"Mēs esam tas, ko mēs ēdam" ir izplatīta frāze, un to pirmo reizi teica slavenais Senās Grieķijas dziednieks Hipokrāts. Pareizs uzturs ir viens no galvenajiem veselības pamatiem. Bet svarīgi ir ne tikai zināt teoriju, bet arī veiksmīgi to pielietot praksē. Vienkāršas receptes veselīgam uzturam katrai dienaiļaus ne tikai dažādot diētu, bet arī palutināt sevi ar garšīgiem un interesantiem našķiem, nepieliekot lielas pūles.

Veselīgas brokastis

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tas lieliski uzmundrinās jūs pēc agras pamošanās un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai. Sātīgas un veselīgas brokastis ietver biezpiena ēdienus, pārslas, omletes un olu kulteni.
Banānu siera kūkas

• 400 g biezpiena 5%;
• 1 ola;
• 1 nogatavojies banāns;
• 4 ēd.k. rīsu milti;
• šķipsniņa vanilīna;
• Saldinātājs.

Lai siera kūkas neizklātos, bet sanāktu glītas formas (ripās), iepriekš jāuzsilda panna un jāatceras - tai jābūt sausai.

Tātad, atsevišķi sakuļ olu. Biezpienu samaļ ar blenderi, tas piešķir biezpienam gaisīgu konsistenci. Pievienot biezpiena masa banāns un biezenis. Iegūtajai viendabīgai masai pievieno sakultu olu, saldinātāju un vanilīnu. Gatavs, varat sākt cept.

Tā kā siera kūkas ir diētiskas, miltu nav daudz. Mīkla var sākt pielipt pie rokām, tāpēc samitriniet tās ar tīru ūdeni. Satiniet bumbiņā un viegli uzspiediet uz nepiedegošās pannas.

Cep zemā temperatūrā līdz zeltaini brūnai. Pēc tam apgriež uz otru pusi un vēlreiz apcep zem vāka līdz vēlamajai krāsai no otras puses. Maigas siera kūkas ir gatavas. Jūs varat tos papildināt ar sīrupu bez cukura vai mazkaloriju ievārījumu. Labu apetīti!

Uz piezīmi! Zaudējot svaru, izvēlieties biezpienu līdz 5% ieskaitot. Nevajadzētu pirkt tikai zemu tauku saturu, tajā ir daudz mazāk noderīgas vielas un vitamīni, un garša ir blāvāka.

Žanra klasika ir auzu pārslas. Viena no iecienītākajām brokastu iespējām sportistiem, tiem, kas zaudē svaru un pat parasts cilvēks, kurš īpaši neuzrauga uzturvielu līdzsvaru savā organismā.

Bet, pastāvīgi ēdot vienu un to pašu, kļūst garlaicīgi. No veselīgs ēdiens Jūs vienkārši nevarat atteikties, tāpēc ir viegli izveidot jaunu garšīgu variantu.
Auzu pārslas ar biezpienu

• 40 g auzu pārslu;
• 150 ml piena/ūdens;
• 125 g mīksta biezpiena;
• Rieksti/ogas/augļi;
• Saldinātājs.

Auzu pārslas pārlej ar piena un ūdens maisījumu un atstāj uz 2 minūtēm. mikroviļņu krāsnī. Tālāk putru garšo ar biezpienu. Pēc savas gaumes pievienojiet ogas, riekstus, varat pārliet stēvijas sīrupu vai pievienot saldinātāju. Pateicoties biezpienam, putra iegūst oriģinālu garšu un kļūst apmierinošāka.

Pusdienas par veselīgu uzturu

Otrā ēdienreize ir ne mazāk svarīga kā pirmā. Tā ir svarīga bagātīga un apmierinoša mūsu uztura sastāvdaļa. Parasti visi, sēžot darbā, ar nepacietību gaida šīs maltītes iestāšanos, lai varētu baudīt siltu ēdienu: aromātisku zupu vai vienkārši salātu uzkodu.

Lai visu atlikušo dienu nemocītu smaguma sajūta vai gremošanas traucējumi, arī pusdienām jābūt veselīgām! Šajā gadījumā ir piemērotas pareizas uztura pamatreceptes - spinātu un sēņu zupas.

Sēņu krēmzupa

• 500 g sēņu (vēlams šampinjonus);
• 600 g kartupeļu;
• 200 g sīpolu;
• 1,5 litri dārzeņu buljona;
• Glāze piena / 20% krējuma;
• Sāls/pipari/garšvielas pēc garšas.

Sēņu zupu var vārīt gan ar gaļas, gan dārzeņu buljonu. Tā kā zupa ir diētiska, buljons būs dārzeņu. Lai to izdarītu, jums jāuzvāra sīpols, burkāni, kartupeļi un selerijas, pārkaisa ar pāris piparu graudiņiem un sāli. Pēc tam, kad dārzeņi ir pagatavoti, tos var izņemt, izņemot kartupeļus.

Sīpolu smalki sagriež un sausā pannā apcep līdz caurspīdīgai, pievieno pilienu ūdens un ļauj ievilkties.

Tajā pašā laikā sagriež sēnes šķēlēs, pievieno sīpolam, pievieno sāli un piparus. Cep, līdz viss šķidrums ir iztvaikojis.

Tālāk pievienojiet apceptās sēnes un sīpolus kartupeļiem ar dārzeņu buljonu un ar iegremdējamo blenderi sasmalciniet līdz gludai. Iegūtajā masā ielej krējumu un pienu. Pievieno sāli pēc garšas un uzvāra.

Uz piezīmi! Krutoni lieliski sader ar krēmzupu. Un, lai tie būtu diētiski, jums vienkārši jālieto regulāri rudzu maize bez liekām piedevām. Sagrieziet to kvadrātos un žāvējiet cepeškrāsnī bez eļļas.

Krēmzupa ar spinātiem

• 200 g spinātu;
• 300 g kartupeļu;
• 100 g sīpolu;
• 100 g rukolas;
• 1 ķekars salātu;
• 4 ķiploka daiviņas;
• 1,5 litri dārzeņu buljona;
• Glāze 10% krējuma/piena;
• Sāls/pipari pēc garšas.

Šī vitamīna sagatavošana, un pats galvenais gardēžu ēdiens tas neaizņems vairāk par 30 minūtēm.

Vāra dārzeņu buljonu no burkāniem, sīpoliem, kartupeļiem un pāris piparu graudiņiem. Kad buljons ir gatavs, noņemiet visus dārzeņus, izņemot kartupeļus.

Kamēr gatavojas zupas dārzeņu pamatne, smalki sakapājiet spinātu lapas. Sasmalciniet sīpolu.

Vārītos kartupeļus sagriež gabaliņos, pievieno tiem vārītus spinātus un sīpolus, sasmalcina līdz gludai.

Iegūto masu ielej dārzeņu buljonā, pievieno krējumu un uzvāra.

Garšojiet aromātisko zupu pēc garšas. Pasniedzot var pievienot zaļumus vai grauzdiņus.

Interesanti! Spināti pieder pie to pārtikas produktu kategorijas, kas cīnās liekie tauki, kā arī tiek uzskatīts par vienu no veselīgākajiem lapu salātiem.

Vakariņas par veselīgu uzturu

Pareizi ēdot, ir ļoti svarīgi neaizmirst paēst vakariņas. Galu galā ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm rada nopietnu kaitējumu veselībai, īpaši gremošanas sistēmai.

Vakariņās labāk izvairīties no vieglajiem ogļhidrātiem un pārāk trekniem ēdieniem. Ideāls šķīvis sastāvēs no dārzeņiem un olbaltumvielām, vai tā būtu zivs, gaļa vai biezpiens. Tie piesātinās mūsu ķermeni un pasargās muskuļus no katabolisma visu nakti. Par laimi, fitnesa receptes pareizai un veselīgai ēšanai ir piemērotas vieglas vakariņas daudz.

Salāti "Gardēdis"

• Salātu lapas;
• 200 g ķiršu;
• 1 avokado;
• 200 g garneļu;
• 50 g zema tauku satura siera;
• 50 g priežu riekstu;
• 100 g dabīgā jogurta/cēzara mērces.

Smalki sagriež ķiršu tomātus, avokado, salātu lapas. Vāra garneles ar pipariem, nomizo un pievieno salātiem. Iegūtajā maisījumā uz rupjās rīves sarīvē sieru. Pārkaisa ar priežu riekstiem.

Salātus varat garšot ar dabīgu zema tauku satura jogurtu. Un, lai uzlabotu garšu, varat izmantot mājās gatavota mērce Cēzars. Tās pamats ir dabīgais jogurts plus sasmalcinātu ķiploku, sāli un papriku. Tas aizstās kaitīgo majonēzi ar sprādzienu. Garšīgi salāti vakariņām ir gatavi!

Diētiskā "gaļa franču valodā"

• 600 g vistas filejas;
• 3 lieli tomāti;
• 2 sīpoli;
• 150 g zema tauku satura siera;
• Dabīgais jogurts/skābs krējums 10%;
• Sāls un pipari pēc garšas.

Lai gaļa būtu maiga un sulīga, fileja jāsagriež plānās strēmelītēs un labi jāsakuļ. Liek pannā, pievieno sāli un pagaršo.

Vispirms pārklājiet pannu ar foliju, lai trauks nepiedegtu!

Sīpolu smalki sagriež gredzenos un kārtīgā kārtā liek uz gaļas. Sagrieziet tomātus aprindās, tas būs nākamais slānis virs sīpoliem.

Tomātus ieziež ar dabīgo jogurtu.

Ēdiena nobeigums būs rīvēts siers.

Cep cepeškrāsnī, līdz siers ir zeltaini brūns!

Svētku, bet tajā pašā laikā viegls ēdiens ir gatavs! Labu apetīti!

Atcerieties! Klasiskā “gaļa franču gaumē” tiek gatavota no cūkgaļas, bet, ja tavs mērķis ir notievēt ar pareizu uzturu, tad no treknas cūkgaļas labāk izvairīties. Izvēlieties tītaru vai vistu.

Vistas siera kūkas
Starp veselīgas receptes Pareizai uzturam vistas ēdieni ieņem vienu no vadošajām pozīcijām. Neparasti siera kūkas ir ne tikai sviestainas. Tos var pagatavot no gaļas un bez bailēm papildu mārciņas, baudiet vakariņas saskaņā ar visiem noteikumiem:

• 800 g vistas filejas;
• 5 olas;
• 2 burkāni;
• 2 ēd.k. auzu/rudzu klijas;
• 4 ķiploka daiviņas;
• Apstādījumi;
• Sāls/pipari pēc garšas.

Sasmalciniet vistas fileju blenderī, līdz sasmalcina, vai arī sasmalciniet to ļoti smalki. Smalki sarīvē burkānus, smalki sakapā sīpolu un ķiploku, vari samalt blenderī.

Pievienojiet dārzeņus un sasmalcinātus garšaugus malta vista. Pievienojiet maisījumam klijas, pēc tam pievienojiet sāli un sezonu.

Cepamo paplāti izklāj ar foliju vai cepamo papīru.

Izveido ligzdas, pa vidu izveidojot padziļinājumu, un liek uz cepešpannas. Cep cepeškrāsnī 30 minūtes.

Pēc pusstundas ieber olu ligzdā. Liek cepeškrāsnī vēl uz 15 minūtēm.

Gatavo ēdienu var pārkaisa ar iecienītākajiem svaigiem garšaugiem. Labu apetīti!

Deserts par veselīgu uzturu

Internetā, glancētajos žurnālos un grāmatās tagad ir milzīgs skaits veidu, kā pagatavot veselīgu pārtiku. Veselīgas ēšanas receptes ar fotogrāfijām izceļas ar pieejamību, vieglu sagatavošanu un pārsteidzošu garšu. Tāpēc nevēlēšanos pāriet uz pareizu uzturu var izskaidrot tikai ar paša slinkumu un nevērību pret veselību.

Rakstā atrodamas kārumu receptes, kas piemērotas visas nedēļas ēdienkartei. Un, lai vairs nebūtu šaubu par pareizās diētas izvēli, lai ir vēl viena ļoti garšīga recepte.

Banānu saldējums
Vasara ir klāt, un tas nozīmē, ka paliek arvien grūtāk un grūtāk atteikties no saldējuma. Bet, diemžēl, veikalā tas ir pilns ar kaitīgām piedevām. Vienmēr ir izeja.

Viss, kas jums nepieciešams, ir banāns. Sagrieziet to mazos apļos un ielieciet saldētavā uz vairākām stundām. Pēc tam, kad banāns ir sasaldēts, sasmalciniet līdz gludai blenderī.

Ja vēlaties, varat pievienot kokosriekstu skaidiņas, kakao, riekstus.

Šī ļoti vienkāršā recepte pilnībā aizvieto veikalā nopērkamo saldējumu. Galu galā saldēta banāna konsistence ir vienkārši dievīga!

Ir lieliski, ja cilvēks ir gatavs pielikt pūles un mainīt savu dzīvi uz labo pusi, jo īpaši pāriet uz veselīgu uzturu, jo dažu mēnešu laikā pēc ierastā uztura maiņas jūs pamanīsit veselības uzlabošanos.

Daudzi cilvēki kļūdaini pieņem, ka labi strukturēts uzturs nozīmē pilnīgu atteikšanos no garšīgiem ēdieniem, taču tas tā nav, jo veselīgas ēšanas receptes katrai dienai, kuras tās pārsteidz ar savu pārpilnību, ļaus cilvēkam ēst ne tikai veselīgi. , bet arī garšīgi!

Veselīgas ēšanas pamatprincipi

1. Ēst vajadzētu tikai tad, kad jūtaties izsalcis, bet pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 5 stundas.
2. Vislabāk ēst sēdus, lēnām un, galvenais, kārtīgi sakošļāt.
3. Vienā reizē var ēst ne vairāk kā 3 ēdienus.
4. Ēdināšanas laikā un pēc tās jācenšas nedzert šķidrumu apmēram 40 minūtes.
5. Ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur šķiedrvielas (dārzeņus, garšaugus, graudaugus).

Šo svarīgo principu ievērošana palīdzēs jums ilgstoši saglabāt veselību un skaistumu.

Ļoti noderīgs video par veselīga uztura būtību un visiem noteikumiem:

Veselīgas pārtikas ēdienkartes paraugs

Garšīgs un veselīgs uzturs (receptes tiks parādīts zemāk) parasti sastāv no piecām ēdienreizēm dienā. Brokastīs - lēnie ogļhidrāti (gabaliņš pelēkas maizes ar sviestu, putra, tēja ar medu). Otrajām brokastīm (uzkodām) - svaigu augļu vai dārzeņu salāti.

Pusdienas ir sātīgas, bet ne smagas (buljons, vārīta gaļa vai tvaicētas kotletes, dārzeņi, kompots vai nesaldināta tēja). Pēcpusdienas uzkodām - piena produkti vai augļi.

Vakariņās nevajadzētu pārslogot kuņģi ar smagu pārtiku. Labāk ir patērēt šajā laikā neliels daudzums augu tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti ( vārītas zivis, tvaicēta gaļa, augļu kompots.

Veselīgu ēdienu receptes nedēļai sīkāk aplūkosim nākamajā raksta daļā.

Pirmās brokastis

Labākais brokastu ēdiens neapšaubāmi ir putra. Taču, katru rītu ēdot vienu un to pašu putru, var kļūt garlaicīgi, tāpēc ikdienas veselīga uztura receptēm ir jāpievieno nedaudz garšas.

• Prosas putra

Labi izskalojiet 1 glāzi prosas. Lej katliņā, ielej 500 ml verdoša piena un vāra uz lēnas uguns 30 minūtes, nepārtraukti maisot.

Pēc vārīšanas putrai jāļauj uzvārīties un pēc garšas pievieno nelielu šķipsniņu sāls un eļļas. Dažādībai putrai var pievienot medu, augļu ievārījumu, konservus vai ogas.

• Augļu pudiņš

Bērniem augļu pudiņš ir ideālas brokastis. Ēdiena pagatavošanai būs nepieciešami vairāku veidu augļi, kurus vajadzēs sakult blenderī, pievienot dažus riekstus un 1-2 olas, kas sakultas ar cukuru un sāli. Tālāk viss jāsamaisa un jācep cepeškrāsnī 15 minūtes.

• Biezpiena kastrolis

Lai pagatavotu, vajadzēs 500 gramus zema tauku satura biezpiena, 2 olas, 4-4,5 ēd.k. l. cukura un 2 ēd.k. l. mānekļi. Visas sastāvdaļas jāsajauc un jācep 30-40 minūtes, līdz zeltaini brūna garoza. Dot biezpiena kastrolis Lai iegūtu pikantu garšu, pievienojiet dažus žāvētus augļus, vanilīnu un kanēli.

Pusdienas

Pēc rīta maltītes, apmēram 3 stundas vēlāk, jūs varat ēst otrās brokastis. Šim nolūkam nav jāgatavo īpaši ēdieni, jo vislabāk ir uzkodas ar veselīgu pārtiku.

Tātad starp rīta maltīti un pusdienām varat ēst:

• ābols, bumbieris vai banāns;
• jogurts, glāze kefīra vai neliels daudzums (ne vairāk kā 150 grami) zema tauku satura biezpiena;
• rīvēti burkāni ar ābolu;
• siera šķēle;
• jebkuri dārzeņi;
• sauja riekstu un (vai) žāvētu augļu.

Vakariņas

Gatavojot pirmo un otro ēdienu, ir jāizvairās no cepšanas. Salātus vajadzētu garšot nevis ar majonēzi, bet ar zema tauku satura skābo krējumu. Ja ir nepieciešams pievienot etiķi, tas jāaizstāj ar citronu sulu.

Pirmais kurss

• Grieķu pupiņu zupa

Vāra pupiņas līdz pusei, notecina visu ūdeni. Pupiņas vēlreiz pārlej ar ūdeni un vāra 20 minūtes. Noņemiet no karstuma un ļaujiet nostāvēties vienu stundu. Tad pannā ar pupiņām liek sasmalcinātus dārzeņus: sīpolus, burkānus un seleriju kopā ar ķiploku un tomātu pastu un visu sautē 20 minūtes. Lai pievienotu garšu, jums jāpievieno sāls un melnie pipari.

• Tomātu zupa- biezenis

Šī zupa ir piemērota vasaras sezonai, kad ir smacīgs un vienkārši negribas vairākas stundas veltīt gatavošanai. Applaucējiet kilogramu tomātu un noņemiet no tiem ādu, pārgrieziet tos uz pusēm un izņemiet sēklas. Tālāk jums jāsasmalcina pārējā mīkstums blenderī ar 2 ēdamk. l. olīveļļa, 2 ķiploka daiviņas izlaistas caur presi, 2 ēd.k. l. citronu sula, muskatrieksts, baziliks, timiāns, sāls un pipari.

Otrais kurss

Galvenos ēdienus, ko cilvēki ēd pusdienās, var pagatavot arī vakariņās, turklāt šīs veselīgas ēšanas receptes katrai dienai var izmantot arī ģimenes dzīrēs.

• Vistas gaļa ar kartupeļiem katlā

Šis ēdiens ir lieliski piemērots gan ikdienas, gan svētku vakariņām. 4 porcijām vajadzēs puskilogramu kartupeļu, 400 gramus vistas filejas un šampinjonus, 4 tomātus, 300-400 gramus siera, skābo krējumu, zaļumus un garšvielas, lai ēdienam piešķirtu pikantu garšu.

Visas sastāvdaļas ir jāsagriež mazās šķēlēs. Katlu dibeni jāieeļļo ar skābo krējumu un jāsāk klāt kārtās: fileja, sēnes, krējums, kartupeļi, tomāti un vēlreiz skābais krējums. Pēc tam, kad viss ir izlikts kārtās, pārkaisa ar sieru, pievieno sāli, piparus un garšvielas. Pabeidzot, katli jāpārklāj ar foliju vai vāku un jāievieto cepeškrāsnī uz 40-50 minūtēm. 10 minūtes pirms gatavošanas noņemiet vāku/foliju, lai iztvaikotu liekais šķidrums.

• Sautētas zivis ar dārzeņiem

Sastāvdaļas: puskilograms zivs filejas, 30 gr. burkāni, 200 gr. sīpols, 2 ēd.k. l. tomātu pasta, lauru lapas, melnie pipari.

Dārzeņus nepieciešams sajaukt ar makaroniem un sautēt, pēc augu eļļas uzkarsēšanas pannā. Pēc 10 minūtēm pannā pievieno fileju un garšvielas, ielej visus 500 ml vārīta ūdens un vāra uz lēnas uguns 40 minūtes.

• Siera kūkas ar ķimenēm

Lai pagatavotu, jums vajadzēs sasmalcināt 300 gramus. biezpienu, sajauc to bļodā ar 2 ēd.k. l. milti, 3 olas, 1 ēd.k. l. skāba krējuma, 1/2 tējk. ķimeņu, visu sāli un kārtīgi samaisa.

Masu vajag veidot, apviļāt miltos un apcept tālāk sviests. Pasniedz ar medu, ievārījumu vai iebiezināto pienu.

• Cepts kartupelis

Lai pagatavotu šo recepti, kartupeļus nevajadzēs mizot, tāpēc tie labi jāizskalo un jāizžāvē. Sakņu dārzenis jānovieto uz cepešpannas un jāievieto cepeškrāsnī uz stundu, uzkarsē līdz 180 grādiem. Pēc pārgriešanas uz pusēm uzmanīgi ar karoti atdala mīkstumu no mizas un sasmalcina.

Garšai pievieno smalki sagrieztus zaļos sīpolus, pārlej ar nesaldinātu jogurtu un visu samaisa. Ar maisījumu pilda kartupeļu mizas, visu pārlej ar skābo krējumu un dekorē ar cilantro.

• Cepta vistas krūtiņa ar sēnēm

Sagriež gabaliņos 400 gr. vistas fileju, sāli un liek ietaukotā formā. Sīpolu sagriež pusgredzenos un liek otrā kārtā. Tālāk jums vajadzēs vārīt un sagriezt 300 gramus. sēnes un izklāj tās trešajā kārtā. Trauku nepieciešams piepildīt ar mērci: jogurts, sāls, pipari un garšvielas pēc garšas. Cep 30-40 minūtes.

Salāti ir patīkama piedeva galvenajam ēdienam. Katrai dienai ir ļoti daudz vienkāršu salātu recepšu veselīgam uzturam, taču visvieglāk ir pagatavot tālāk norādītās.

• grieķu salāti

Ir nepieciešams sagriezt kubiņos gurķus, tomātus, Fetas sieru, olīvas un visu apkaisīt ar citronu sulas un olīvju eļļa. Noteikti jāpievieno salāti, bet nevajag griezt, bet saplēst ar rokām.

• Redīsu, burkānu un riekstu salāti

Dārzeņus nomazgā un sagriež strēmelītēs, pievieno 2 ēd.k. l. sasmalcinātus riekstus, ķiploka daiviņu, citrona miziņu, sāli un piparus. Lai pagatavotu salātus, izmantojiet šādu maisījumu: sakuļ blenderī citronu sula ar augu eļļu.

• Garšīgi ar sieru

Gurķi nomizo, sagriež kubiņos un pievieno smalki sagrieztu seleriju. Sasmalcina 2 vārītas olas un sarīvē 50 gr. sieru, pievieno ķiploka daiviņu. Mērcei izmantojiet zema tauku satura skābo krējumu un pirms pasniegšanas izrotājiet trauku ar dillēm.

Video: vienkāršas veselīgas receptes katrai dienai

Pateicoties šīm veselīgo ēdienu receptēm katrai dienai, jūs varat dažādot savu uzturu ar garšīgiem, apmierinošiem un ēstgribu izraisošiem ēdieniem.

Jaunākās ziņas