Pārgājienu ēdienkarte: gatavs izkārtojums. Ēdīsim? Izkārtojuma izveides pamati Brokastis ēd pats

Ēdienu jautājums pārgājienā satrauc ne vienu vien tūristu iesācēju prātus. Patiešām, pareiza un līdzsvarota ēdiena izkārtojuma nozīmi ir grūti pārvērtēt. Bet vispirms ir svarīgi saprast, pēc kādiem kritērijiem tiek izvēlēta un plānota kalnu diēta. Galu galā no tā ir atkarīga mūsu veselība un labklājība.

Dienas devas kaloriju saturs pārgājienā

Vienkāršs vīrietis, kurš piekopj mazkustīgu vai vidēji aktīvu dzīvesveidu, tērē 2500-3000 Kcal dienā, sieviete – 2000 Kcal. Kalnos šis skaitlis palielinās līdz 3500 Kcal vīriešiem un 2500 Kcal sievietēm. Šķiet, ka jums būs jāēd vairāk, un ēdienam vajadzētu būt apmierinošākam. Bet praksē tas ne vienmēr notiek.

Muskuļiem, kas nav pieraduši pie stresa, ir nepieciešams papildu skābekļa pieplūdums, lai pilnībā sadalītu cukuru (glikozi) asinīs un iegūtu enerģiju kustībām. Ja muskuļos nepietiek skābekļa, no cukura veidojas pienskābe, kas tur uzkrājas. Tieši viņa ir atbildīga par sāpēm pēc pārmērīgas slodzes (krepatura). Lai nodrošinātu pietiekamu skābekļa piegādi, pastiprinās asinsrite strādājošajos muskuļos. Bet cilvēka asiņu tilpums ir nemainīga vērtība un jo vairāk asiņu cirkulē kājās un mugurā, jo mazāk atliek visam pārējam. Gremošanas sistēma ir viena no pirmajām, kas no tā cieš.

Praksē tas nozīmē, ka tas nespēj pilnībā pildīt savas funkcijas, īpaši pirmajās pārgājiena dienās un sarežģītu pāreju laikā. Taukaini smagie ēdieni netiek normāli sagremoti vai uzsūcas. Tajā pašā laikā izsalkuma sajūta tiek notrulināta.

Šis process ir absolūti dabisks. Ja neklausīsi savā ķermenī un iemetīsi tajā puscentneri ēdiena, muskuļos samazināsies asinis un nākamajā dienā sāpes pastiprināsies, bet ēdiens tik un tā netiks pilnībā uzsūkts. Bet sajūtas netiks aizmirstas ;)

Ar ko organisms barojas šādās situācijās? Izmanto rezerves krājumus.

>> Vai jūs zaudēsiet svaru pārgājienā? Jā :). Bet ne uz ilgu laiku un uz pāris kilogramiem.

>> Vai zinājāt, ka kāpēji Everestā zaudē 14-16 kg? Ja tas izklausās daudz, šeit ir vēl viens fakts: peldot pāri Lamanšam, peldētāji sadedzina 6-9 kg tauku.

Kad tūrists ir “aklimatizējies”, pieradis pie kustības un mugursomas smaguma, apetīte atgriežas (reizēm ar atriebību:). Tas aizņem 2-4 dienas. Taču stress nav zudis, un gremošanas sistēma joprojām nevar efektīvi izturēt smagu pārtiku. Kā pareizi apmierināt ķermeņa vajadzības?

Ko ēst pārgājienā

Ogļhidrāti- mīļotais draugs un tūristu biedrs. Tie viegli un ātri uzsūcas, pilnībā papildinot vajadzību pēc enerģijas. Ir vienkārši(vai “ātri”: cukurs, šokolāde, rozīnes, cepumi, augļi...) un komplekss(auzu pārslas, daudzgraudu cepumi, kliju maize, brūnie rīsi...). Vienkāršie acumirklī izdala cukuru asinīs, bet sarežģītie sadalās vairākas stundas, mazinot izsalkuma sajūtu. Daži ogļhidrātu avoti sver maz, tāpēc tūristu vidū tos augstu vērtē (auzu pārslas, cepumi, cepumi, maize, rozīnes).

Vāveres- būtiska muskuļu darbībai. Taču nevajag pārspīlēt, jo to pārpalikums izraisa asins pH (skābuma) paaugstināšanos, kas apgrūtina to piesātināšanu ar skābekli. Taču tūristi no gaļas olbaltumvielas saņem reti, jo tā ir smaga un ātri bojājas. Alternatīva ir jēlkūpinātas desas, žāvēta gaļa (basturma, jamon) un pākšaugi (zirņi, lēcas).

Tauki- labāk lietot nepiesātinātos (dārzeņus: riekstus, sēklas). Dzīvnieku tauki fiziskās aktivitātes laikā gandrīz neuzsūcas.

Vitamīni- ir absolūti nepieciešami labsajūtai un veselības uzturēšanai. Īpaša loma ir C vitamīnam, bez kura imūnsistēma, muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmas nedarbojas normāli. Tieši viņi pārgājiena laikā ir pakļauti vislielākajam stresam. Katrs kāpējs zina: vislabākais līdzeklis pret augstuma slimību ir salda tēja ar citronu :).

Ūdens spēlē vēl svarīgāku lomu nekā pārtika. Tas uztur asinsspiedienu stabilā līmenī un kalpo kā līdzeklis visām vardarbīgām ķīmiskām reakcijām, kas tiek izraisītas stresa apstākļos. Bez 2-3 litriem ūdens dienā trekeris zaudē spēju prātīgi domāt un novērtēt situāciju un var pat noģībt.

Diētas dažādība

Papildus fizioloģisko vajadzību apmierināšanai cilvēkam ir arī psiholoģiskās - vēlme ēst NAVtas pats katru dienu. Bet, ņemot vērā visus kritērijus, tūrisma preču saraksts izrādās visai trūcīgs. Tāpēc, plānojot diētu, viņi veido vairākas ēdienu iespējas (piemēram, vakariņas: griķi ar konserviem, makaroni ar sieru un tunci, zupa ar lēcām un desām) un maina tos, lai katrs tiktu atkārtots pēc iespējas retāk.

Ēdienu gatavošana kempinga laikā

Dabā ēdiens tiek gatavots uz uguns vai degļiem. Tas jāņem vērā, izvēloties produktus: ja līs lietus vai tuvumā nav malkas (tas notiek augstienēs vai populārās vietās), ugunskuru kurt nevarēs. Dabas liegumos, starp citu, tas ir aizliegts jebkuros laika apstākļos. Gāzes un benzīna daudzums, kas ietilpst mugursomā, ir diezgan ierobežots. Un kurš grib gatavot, piemēram, zirņus trīs stundas pēc šķērsošanas? Tāpēc ceļojumam viņi veido ēdienkarti, kas ir ātri pagatavojama, un ideālā gadījumā to var vienkārši apliet ar verdošu ūdeni: auzu pārslas (jā, tas atkal;), nūdeles, kuskuss, rīsi, griķi.

ARmodernas reaktīvas boilas(JETBOIL)vai reaktori (MSRReaktors) ļauj dažu sekunžu laikā uzvārīt ūdeni ar minimālu gāzes balona un paša aprīkojuma svaru. Tāpēc arvien vairāk alpīnistu un pieredzējušu trekkeru izvēlas traukus, kas prasapietiekamikrūzes verdoša ūdens.Kā saka: - Kāpēc vilkt vairāk? ;)

Pārtikas svars mugursomā

Kad izdomājām, kas mums jāēd un kā to pagatavot, rodas jautājums: kā to visu nest? Autonomie trekinga braucieni var ilgt līdz divām nedēļām, un viss izkārtojums būs jāiegādājas pirms starta. Komercbraucienā optimālais svars ir 800-900g pārtikas uz vienu cilvēku dienā (~12 kg uz 14 dienām). Kā redzat, ar tādu slogu tālu tikt fiziski nav iespējams. Mums jāmeklē kompromiss. Ēst auzu pārslas vien nav risinājums: kur var iegūt tik svarīgus vitamīnus, olbaltumvielas, nepiesātinātos taukus un ātros ogļhidrātus? Risinājumu šai problēmai piedāvā liofilizēto produktu jeb parastajā valodā sublimātu ražotāji.

Sublimācija

— Šī ir cietas vielas pāreja tieši gāzveida stāvoklī (apejot šķidro stāvokli). Liofilizētā pārtika- tie, no kuriem ūdens ir atdalīts ar sublimāciju. Pirmkārt, produkts tiek pakļauts ātrai dziļai sasaldēšanai un pēc tam žāvēšanai vakuumā. Šajā gadījumā netiek iznīcinātas šūnu sienas un lielākā daļa derīgo vielu.

Liofilizēti pārtikas produkti: plusi un mīnusi

	Liofilizēti produkti	Klasisks izkārtojums
Viņi sver maz
Sagatavojiet ātri
Noderīga
Daudzveidīgs

Nesabojāt
Pierasts
Traukus nevajag mazgāt ;)

Vai liofilizētā pārtika ir kaitīga?

Pastāv viedoklis, ka sublimāti, ja ne kaitīgi, tad vismaz nav tik veselīgi kā parastie produkti. Bet padomājiet par šo: vai ātri pagatavojamās auzu pārslas ir sliktas jums? Vai varbūt rozīnes un žāvētas aprikozes nav veselīgas? Cilvēce gadsimtiem ilgi žāvē un ēd sēnes, riekstus, gaļu, sēklas, ārstniecības augus un pat vīnogu sulu! Ja esam slimi, daktere iesaka dzert uzvar - no žāvētiem augļiem, ņemiet vērā. Ir pierādīts, ka liofilizētā pārtika saglabā vairāk barības vielu, vitamīnu un minerālvielu nekā žāvēšana. Tas notiek tāpēc, ka vielas neizdalās ar ūdeni, un pats process notiek, neizmantojot augstas temperatūras.

Ogas: liofilizētas (pa kreisi) un žāvētas (pa labi)

“Sublimātu radītais kaitējums” ir vairāk reakcija uz jauninājumiem, nevis reāls fakts.

Sublimējas pārgājienos ar Pohod V Gory

Ņemot vērā priekšrocības, savās komerciālajās tūrēs mēs nolēmām izkārtojumā iekļaut sublimātus. Mūsu instruktori uz tiem pārgāja jau sen ;).

Mēs izmēģinājām daudzus sublimātus no dažādiem uzņēmumiem un atradām tur pienācīgus ēdienus.

Liofilizētie produkti, kas ražoti pēc mūsu pasūtījuma, izceļas ar sabalansētu sastāvu, plašām izvēles iespējām un izcilu garšu. Izmantojot tikai pārbaudītas dabīgas sastāvdaļas, mēs esam pārliecināti, ka mūsu ēdieni ir droši un veselīgi mūsu klientiem.

Pastāvīgi Eksperimentējot ar interesantām kompozīcijām, iespēju robežās paplašinām kluba ēdienkarti. Tāpēc, dodoties pārgājienā ar Pohod V Gory, izkārtojums noteikti nenogurs un nešķitīs vienmuļš.

Mūsu pieredze komunikācijā ar tūristiem ļauj labi saprast, kādiem produktiem cilvēki parasti dod priekšroku kalnos. Instruktoru ēdienkarte ir tāda pati kā grupai, tāpēc pēc pārgājiena mēs un mūsu ražotāji klausāmies detalizētas atskaites;) Kas stimulē attīstību un pilnveidošanos.

Pašu ražošana sniedz reālu iespēju viegli ņemt vērā veģetāriešu, vegānu, bērnu, cilvēku ar hroniskām slimībām, diabēta slimnieku un alerģiju vajadzības. Viņiem vienmēr ir atbilstošas somas :).

N Mūsu sublimāti ir kaltētu gatavo ēdienu maisījums. Kartupeļi, nūdeles, daži graudaugi, sieri, sēnes Tos nevis sublimē, bet pēc vārīšanas žāvē.

Satur liofilizētus dārzeņus -zaļie zirnīši, cukurkukurūza un līdzīgi pārtikas produkti, kurus nevar izžāvēt.

Brokastīs mums ir: saldās putras (kvieši ar dzērvenēm, kukurūza ar ķirbi, auzu pārslas ar datelēm un kanēli, ar āboliem, riekstiem un žāvētiem augļiem...)

Porcijas sauss svars 85g, iznākums 200ml. Kaloriju saturs: 400-500 Kcal.

Zupas: vista ar nūdelēm, zirņi, borščs ar cūkgaļu, lēcas ar sēnēm vai vistu, griķi ar gaļu vai sēnēm(veģetārietis). Katrs satur burkānus, sīpolus, garšaugus un garšvielas.

Sausā porcijas svars: 55g. Iznākums: 350-370 ml. Kaloriju saturs - 220-320 Kcal.

Iekšāotrais:

Makaroni - veģetārie (ar sēnēm, dārzeņiem, ar siera un krējuma mērci) un gaļa (ar vistu, gaļu);
kartupeļu biezeni ar cūkgaļu, kartupeļu gabaliņus ar gaļu un liesiem kartupeļiem,
griķi un rīsi ar gaļu un/vai dārzeņiem;
banosh ar gaļu un sieru;
putra ar sēnēm, dārzeņiem un gaļu.
Katrā maisiņā ir burkāni, sīpoli, garšaugi un garšvielas (pipari, baziliks, koriandrs, paprika).

Sausais svars: 85 g. Iznākums: 250 ml. Kaloriju saturs: 350-500 Kcal atkarībā no ēdiena.

Trīs paciņas dienā satur aptuveni 1500 Kcal. Tā ir gandrīz pilna kaloriju norma sievietēm un vairāk nekā puse vīriešiem (sātīgākas maltītes kopā dod no 2000 Kcal).

>> Dienas ēdienkartes svars ir 240-300g.

>> Ikdienas ēdienkartes svars ar uzkodām ir aptuveni 500-600g.

Daudz labāk nekā klasiskais izkārtojums ar 800-900g uz cilvēku, vai ne;).

Un pats galvenais, pa rokai vienmēr būs šķīvis ar gardu karstu zupu, kuras pagatavošana prasīs pāris minūtes;).

PVG sublimējas Patagonijā, Karpatos, Madeirā

Ēdienu plāns pārgājiena laikā

Nodrošinām trīs ēdienreizes dienā. Pateicoties sublimātiem, katrā ēdienreizē jums būs silti ēdieni.

Aptuvenais ikdienas izkārtojums

Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas
Sublimāts (saldā putra vai pamatēdiens) Tēja, kafija Cepums Šokolāde	Liofilizētā zupa Kraukšķīga maize vai cepumi Cietais siers Desa	Liofilizēts otrais ēdiens Cepums Šokolāde	Jaukti rieksti un žāvēti augļi Enerģijas batoniņi Auzu batoniņi konfektes

Dažādosim pārgājienu ēdienkarti

Ja jums šķiet, ka šī ēdienkarte ir nedaudz garlaicīga, mēs jūs iepriecināsim :). Ja iespējams, maršrutā vienmēr iegādājamies vietējos produktus un gatavojam “svinīgas” vakariņas. Apmeklējam restorānus un kafejnīcas (instruktori zina, kur garšo vislabāk) un nobaudām nacionālās virtuves jaukumus.

Fotogrāfijas no mūsu pārgājieniem Norvēģijā (jā, pirmais))) un Uzbekistānā

Takā vācam ogas, sēnes, garšaugus, augļus (reizēm dārzeņus), tiekam cienāti ar medu, mājas maizi, (vīnu), poloniju sieriem un citiem gardumiem.

Kalni nekādā ziņā nav tik skarbi, kā parasti tiek uzskatīts. It īpaši, ja zināt, kur meklēt pārtiku. Un mēs zinām ;)

Tici man: pie mums NEVIENS badā nepaliks!

Katram no jums būs pāris desmiti stāstu par to, kā jūs vārījāt putru “no cirvja”, grauzāt akmeņus un darījāt citas lietas, kas nepieciešamas, lai izdzīvotu skarbajā kalnu realitātē. Šī pieredze, iespējams, ir sasprindzinājusi jūs un iemācījusi iztikt ar mazumiņu, no vienas puses, un pilnībā izmantot to, kas jums ir pa rokai, no otras puses.
Mūsu draugi dalījās ar saviem atradumiem kalnu ēdināšanas jomā :))
Šis ir pēcaicinājums komentāros pastāstīt par paveikto!

Es uzdevu dažus jautājumus cilvēkiem, kuri zina, kas ir “ekspedīcija” no pirmavotiem.

Kas parasti ir jūsu uztura pamatā kalnos?
– Kādus trikus un dzīves ķibeles esat izstrādājis skarbās ekspedīciju pieredzes gados?
– Vai ir kādi ēdieni, ko gatavojat, kas ir neparasti, lai pagatavotu kalnos?
- Un jūsu iecienītākais kempinga ēdiens ar recepti!

Aleksandrs Gukovs

("Krievijas zelta ledus cirvja" un "Piolets d'Or" ieguvējs, kā arī "šila" cienītājs)

Es mīlu griķus kalnos. Pēdējā laikā mēs pērkam griķus maisos ar jau žāvētu gaļu, manuprāt, Lončinskis ir atbildīgs par to iegādi. Lielisks produkts, ļoti barojošs un garšīgs.

Pirms šīs ziemas ceļojuma uz Kirgizstānu es lasīju par to, kā Saša Ručkins jaunībā staigāja, tostarp par to, ka ziemā Ala-Arčā, pareizāk sakot, viņu sievietes gatavoja pelmeņus un veda tos kāpt. Es ņēmu vērā. Protams, mums nebija neviena, ko veidot, bet lielveikalā mēs tos savācām daudz, un, uzmanību, ar to bija par maz! Viņi gāja ar blīkšķi. Galvenais ir tos neatkausēt piegādes laikā uz nometni. Pretējā gadījumā tos vēlāk ir grūti salauzt. Bet viņi gatavo ātri un garšīgi ēd.

Marina Kopteva

(Nevajag iepazīstināt. “Tērauda eņģelis”, “Krievijas zelta smaile” un “Kristāla virsotne” runā paši par sevi. Un arī 35 dienas uz Trango Lielā torņa sienas! Tagad mēs uzzināsim, ko viņš, Gaļa un Anija ēdu tur!)

Pēdējos gados mūsu uzturs veidojies uz sublimātu bāzes. Žāvējam paši vai pasūtām. Nu lēti vermicelli briketēs;) triks ir spēja izturēt izsalkumu un tajā pašā laikā saglabāt efektivitāti. Pēdējā laikā pielietojam arī sporta uzturu.

BCAA ar kofeīnu un vitamīniem. Uzkodas - Snickers. Kalnos vispār negatavoju;) maksimums ir kaut ko apliet ar verdošu ūdeni. Mīļākais ēdiens: Irkutskas kafija! Taču tās recepti autori patur noslēpumā!

Gļebs Sokolovs

(sniega leopards, kāpējs uz pasaules augstākajām virsotnēm, ir bijis Khan Tengri virsotnē vairāk nekā 30 reizes)

Manā ēdienkartē nav ne tādi marinēti gurķi, ne kas specifisks.
Katru reizi, un tas ir, kamēr mēs runājam par aklimatizāciju, mēs vai es ņemam (paņemam) to, kas ir BC, no tā, ko mēs vēlamies. Piemēram, vārīti kartupeļi 2-3 reizes. Sālīti vai svaigi gurķi klāt. Vairākas vārītas vai ceptas vistas kājas, cieti vārītas olas.
Kā vieglas uzkodas piemērotas desas, speķi, dažādu pagatavojumu zivis.
Man negaršo putra. Esmu ēdis visu mūžu.
Tējai - dažādi saldumi, ievārījums no nometnes sortimenta, visādi rieksti un žāvēti augļi.
Uzkodai parasti āboli, persiki utt.
Aklimatizācijas laikā apetīte ir slikta, plosīta, kā (manuprāt) grūtniecēm. Es tagad runāju par Dienvidinilčeku.

Uz galvenā kāpuma ēdienu izvēle ir nabadzīgāka un specifiskāka.
Tās ir MountHouse vai līdzīgas paketes. Jūs to varat atrast, kaut arī dārgi. Tas pats speķis, labākas kvalitātes desa, zivis, ja ir. Sublimāti ir vēlami. Pašdarināts atlicis no sasmalcinātām brūklenēm ar cukuru, priežu kūka u.c. Vispār viss ir kā ar cilvēkiem.

Starp dzīves hackiem nav nekā tāda, kas liktu jūsu prātam griezties. Vienīgā mikroshēma ir SPM-17.
Augstas kvalitātes militārais koncentrāts.
Aizstāj visu (bet ne visu). Vienkārši dzeriet ūdeni. Ražots Novosibirskā pēc īpaša pasūtījuma. Bet to var dabūt caur Oļegu Makarovu, ja pasūtījums ir pieklājīgs.

Noteikti vēl daži izotoniski dzērieni. Jūs varat iegādāties pieklājīgus, piemēram, Isostar, jebkurā veikalā, kas pārdod olbaltumvielas jokiem.

Daudzi kāpumi ir ieplānoti tā, lai tie sakristu ar kādiem svētkiem. Tad šampanieša pudele (tas ir 9. maijs) vai labs Čīles vīns (šī ir Gaisa spēku diena) lieliski rotā galdu (hehe!).
Jums vienkārši jāzina, kad apstāties. Galu galā mums vēl jākāpj lejā...

Neko neparastu negatavoju. Visa pārtika ir pusfabrikāti vai gatavi ēdieni, maksimāli pietuvināti mierīgai dzīvei.

Mīļākais ēdiens - kā jau rakstīju augstāk - ir vārīti kartupeļi jakās ar mazsālītu gurķi, gabaliņu rozā speķa un 50 gramiem Baltās Krimas Massandras Port... Un dzīve kļūst skaista un krāsota visās varavīksnes krāsās. .

Mihails Fomins

(vēl viens speķa un vitamīnu cienītājs! Kā gan citādi var iet ātri?)

Manas diētas pamatā kalnos ir speķis, protams, kā jau visi cekuli (:-)) Un tas nav joks, tas ir vienīgais ēdienkartes elements, ko arī cenšamies nesamazināt pārāk daudz svara. acclem vai kalnā. Bet vispār ēdam standarta: no rīta saldo putru, pēcpusdienā žāvētus augļus vai sporta uzturu (želejas, izotoniku), vakarā zupu/boršču/putru/kartupeļus ar gaļu un speķi, plus krekerus un ķiplokus. Viss kaltēts/liofilizēts (izņemot speķi protams (:-)))

Maz ticams, ka es jums šeit pastāstīšu kādus galvenos noslēpumus, taču mēs izmantojam tālāk norādīto.
- želeja ir ļoti svarīga lieta, tā ir obligāta dienām, un dažreiz mēs to lietojam skolā,
- 20 g alkohola diviem karstā tējā pirms gulētiešanas - sasilda kājas un palīdz ātri iemigt pat neērti nakšņojot
- neēd sīpolus uz kalna, jo nākamajā dienā tie tevi izžāvē (būsi izslāpis); Ķiploki ir labāki - tiem ir tikpat daudz priekšrocību, bez negatīvām pusēm,
- dienai - vitamīnu bumbas (citrons un žāvētas aprikozes, maltas ar medu).

Ēdienu gatavošanā esam slinki, tāpēc kalnos pārsvarā gatavojam tikai tādas lietas, ko vienkārši aplej ar verdošu ūdeni, vai ārkārtējos gadījumos vārām 5 minūtes :))

Grūti pateikt, kurš ēdiens ir tavs mīļākais. Talungas ekspedīcijā mūsu iecienītākās bija griķu pārslas ar žāvētu gaļu, sieru un speķi. Plus 2 pilieni rāpojošo Nepālas garšvielu (ja bija trīs, apēst nebija iespējams :))

Jūlija Kuzņecova

(vecāki ir alpīnisti, kopš bērnības bijuši kalnos - cik karotes cukura tu ieliec tējā?! :-))

Man kā daļējai veģetārietei (uzturā ir piens, olas un zivis) ēšana kalnos ir zināma problēma. Jūs nevēlaties nēsāt līdzi 100 kilogramus neapstrādātas pārtikas, jo tas var būt pārāk izstiepts. Man gribas viegli kustēties, tāpēc uzsvars uz vieglu (pēc svara) un sauso pārtiku no rīta pirms došanās kalnā tās ir tādas putras kā “Bistrov” (2,3,4 maisiņi) + sviestmaize ar sieru (mans); biedri parasti ēd desu) un tēju ar 8 ēdamkarotēm cukura turboreaktīvai uzskriet līdz maršruta sākumam (bet bez izplūdes gāzēm!).

Dienas laikā šī ir bezgala viegla uzkoda: mazi skābi āboli, apelsīni, šokolādes konfektes, konfektes, sviestmaizes (dažas pat ar speķi), ūdens ar zuku vai turbodzeltenas tabletes no aptiekas, kuras nav bērnišķīgi lipināt. Bet! Ja ir iespēja piestāt pusdienās, tad vārām vieglu zupu no ātri pagatavojamām nūdelēm, ēdam sviestmaizes un dzeram karstu tēju.

Vakariņās jau smagā artilērija graudaugu veidā (griķu, rīsu vai olu makaroni) + burciņa sautējuma vai žāvētas gaļas tiem, kas ēd. Es parasti izķeru šķīvi pirms kāda mirstīgās atliekas + tajā ielido siers (cūku tauki), sīpoli-ķiploki, konjaks, šokolāde, tēja ar cukuru, protams.

Mūsu čipsi:
- Dārzeņu žāvētājs ir lieta!! Vienā no braucieniem izmantojām pašu kaltētus dārzeņus (tomātus, garšaugus, puravi, papriku). Pievienojot zupai, tie praktiski neatšķiras no svaigiem (ko gan nevar teikt par veikala komplektiem), ļoti garšīgi! Puiši arī izžāvēja gaļu. Protams, izskatās, ka tā, kā pūderis, bet šķiet, ka tas dod vīriešiem spēku.

Apelsīni maršrutā!!! C vitamīns dod spēku, un pīlinga spilgtā krāsa ir acij tīkama!! + ūdens taupīšana) 3 vienā!
- Āboli!!! Ja šokolādēm pievienosi pāris, būs daudz veselīgāk un garšīgāk!
- Sīpoli un ķiploki vakarā pirms gulētiešanas! Tie palielina iespēju, ka izsmelts un nosalušais ķermenis nesaslims un rīt turpinās sevi ļaunprātīgi izmantot!
- Cukurs!!! Meitenes, kas zaudē svaru, beidziet būt stulbām un ēdiet visu, kas ir kalnos! Un jums būs vairāk spēka un iespējas nenoģībt no bada, un atkal glikoze nonāks asinīs un ogļhidrātos. Tādā veidā jūs varat baudīt dzīvi kalnos! Līdzenumos es to vispār neēdu, bet kalnos man to gribas un vajag.

Kompetenta ēdināšana maršrutā var būt izšķirošs veiksmīgam kāpienam vai augstkalnu pārgājienam. Pārtikas produktu izvēle sabalansētam ikdienas uzturam ir tikpat svarīga kā jebkura cita treniņa daļa, kā arī attīstot izturību, tehniskās prasmes un īpašu aprīkojumu. Lai izveidotu veselīgu kalnu ēdienkarti, ir precīzi jāsaprot, kā augstuma pieaugums un ikdienas fiziskās aktivitātes ietekmē gremošanu un cilvēka uztura organizēšanu.

Palieciet augsto kalnu zonā un samazināts skābekļa daudzums gaisā un asinīs izraisa virkni negatīvu faktoru gremošanas sistēmai: samazinās barības vielu, tauku un šķidrumu uzsūkšanās, samazinās siekalošanās, palēninās un pasliktinās dziedzeru darbība. Visas iepriekš minētās izmaiņas galu galā izraisa gremošanas traucējumi, traucē pareizu pārtikas uzsūkšanos un izraisa gremošanas traucējumus. Īpaši šīs pazīmes ir raksturīgas pirmajām kāpšanas vai trekinga aklimatizācijas dienām, kad cilvēks nonāk viņa ķermenim neparastos apstākļos.

Pārtikas kaloriju patēriņš, sagremojamība un enerģētiskā vērtība

Ikdienas stresa un garu ceļojumu laikā ievērojami kaloriju patēriņa izmaiņas. Vidēja vīrieša ar vidēji aktīvu dzīvesveidu kaloriju patēriņš ir aptuveni 2500-3000 Kcal dienā. Sieviete pilsētvidē tērē aptuveni 2000 Kcal. Tiek uzskatīts, ka pilnīgā atpūtā pieauguša cilvēka ķermenis patērē 1 kcal stundā uz 1 kg ķermeņa svara, lai uzturētu vispārējās dzīvības funkcijas. Jebkura kustība prasa papildu enerģiju, kas palielina kaloriju patēriņu. Tādējādi cilvēks ar aptuveni 20 kg smagu mugursomu aktīvajā kāpšanas kalnā tērē aptuveni 8 kcal stundā uz 1 kg ķermeņa svara, kas ir aptuveni 500-600 kcal stundā, un dažās maršruta daļās, uzbrukuma dienās. , kaloriju patēriņa rādītāji var sasniegt 6000-8000 kcal dienā. Enerģijas patēriņš ir atkarīgs arī no cilvēka fiziskās sagatavotības: jo augstāka ir izturība un muskuļu treniņš, jo mazāk enerģijas tiek tērēts aktīvās kustības laikā.

Ņemot vērā kaloriju izdevumu pieaugumu, ir loģiski pieņemt, ka ir jāpalielina ēdienreižu biežums un pārtikas produktu kaloriju saturs, taču tas tā nav. Lieta tāda, ka smagos kāpumos vai kāpšanas virsotnē ķermenis strādā pie savas robežas un tērē tik daudz enerģijas, ka pārtikas sagremošanai atliek maz enerģijas. Tāda pati situācija iespējama arī pirmajās aklimatizācijas dienās, kad skābekļa trūkuma apstākļos organisms sliktāk tiek galā ar indes filtrēšanu un tērē daudz enerģijas iekšējo orgānu darbības normalizēšanai jaunos apstākļos. Šādos gadījumos ķermenim ir daudz vieglāk uzņemt enerģiju no vispārējām rezervēm (tauku nogulsnēm), nevis sagremot smagu pārtiku. Aktīvās uzbrukuma dienās ieteicams palielināt viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzumu. Pārtikas sagremojamību nosaka no sagremotās pārtikas saņemtā enerģija. Tādējādi cukura sagremojamība ir aptuveni 99%, tīra gaļa ir 95%, un sautēta gaļa ir tikai aptuveni 30%. Šeit ir jāsaprot pārtikas sastāvdaļas, uz kurām ir balstīta definīcija enerģētiskā vērtība noteiktiem produktiem.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti kalnos

BJU (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti)- pārtikas produktu galvenās sastāvdaļas, kas nepieciešamas ķermeņa normālai darbībai. Katram no trim elementiem ir atšķirīga sagremojamība un savas funkcijas, taču ārkārtīgi svarīgi ir ēst sabalansētu uzturu, apvienojot visas sastāvdaļas kopā. Visizplatītākā optimālā BJU attiecība tiek uzskatīta par 1:1:4(5).

Vāveres- cilvēka ķermeņa galvenais būvmateriāls. Tie ir daļa no visām šūnām, audiem un orgāniem. Olbaltumvielas ir sadalītas dzīvnieku un augu izcelsmes. Dzīvnieku olbaltumvielas organismam ir vērtīgākas, tās ir pilnvērtīgas un satur neaizvietojamās aminoskābes. Kalnu apstākļos olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai normalizētu vielmaiņu, bet tikai mērenā daudzumā, jo tā pārpalikums var izraisīt paaugstinātu skābumu un grūtības piesātināt asinis ar skābekli. Produkts ar augstāko olbaltumvielu saturu ir gaļa. Diemžēl gaļa ir ātri bojājošs produkts, diezgan smags un prasa ilgu vārīšanu. Tāpēc kempinga apstākļos alternatīvas ir kaltēta un saraustīta gaļa (sudžuks, basturma), jēli kūpinātas desas un sautēta gaļa. Kausētie vai parastie sieri un piena pulveris ir arī izturīgi pret transportēšanu un salīdzinoši ilgstošu uzglabāšanu. Lēcas, pupiņas un rieksti ir lieliski augu olbaltumvielu avoti.

Tauki- tās ir cilvēka organisma stratēģiskās rezerves un viena no svarīgām dzīvas šūnas sastāvdaļām, ar kuru palīdzību visvieglāk atjaunot spēkus pēc intensīvas fiziskas slodzes. Oksidējoties 1 gramam tauku, izdalās 9 kcal, savukārt 1 grama olbaltumvielu vai ogļhidrātu oksidēšanās laikā izdalās tikai 4 kcal. Tauku nogulsnes ir arī galvenais mehānisms, kas pasargā organismu no siltuma zudumiem un ir galvenais enerģijas avots, kad organisms kļūst vājš slimības vai apetītes zuduma laikā. Pašas taukskābes iedala piesātinātajās un nepiesātinātajās. Piesātinātos taukus organisms iegūst no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, nepiesātinātos no augu izcelsmes pārtikas. Dzīvnieku tauki tiek uzskatīti par barojošākiem un kalorijām, bet kalnainos apstākļos un ar lielu fizisko slodzi piesātinātie tauki praktiski netiek sagremoti, jo to sadalīšanai nepieciešams pietiekams daudzums skābekļa. Tāpēc kalnos vislabāk ir dot priekšroku augu taukiem, piemēram, riekstiem un sēklām.

Ogļhidrāti- galvenais enerģijas avots kalnos. Salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem, ogļhidrāti ir visvairāk sagremojamās organiskās vielas, kas šajā procesā patērē vismazāko skābekļa daudzumu. Intensīvas fiziskās aktivitātes laikā muskuļi saņem enerģiju, oksidējoties asinīs esošajam cukuram (ogļhidrātam). Cukura līmenim nokrītot līdz noteiktam līmenim, cilvēka sniegums manāmi pazeminās un parādās noguruma sajūta. Lai ātri atjaunotu spēkus kalnos sarežģītu pārgājienu laikā, labākais risinājums būtu salda tēja ar citronu, jo glikoze uzsūcas asinīs pēc iespējas īsākā laikā. Pamatojoties uz to īpašībām, ogļhidrātus iedala vienkāršos (ātros) un kompleksos (lēnos). Ātrie ogļhidrāti, ko izmanto kalnos, ietver cukuru, medu, ievārījumu, žāvētus augļus, šokolādi un cepumus. Kā lēnos ogļhidrātus, kas gremošanas procesā enerģiju izdala pakāpeniski, nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu, vislabāk izmantot auzu pārslas, rīsus, kartupeļus, makaronus, cepumus, riekstus.

Ūdens-sāls līdzsvara uzturēšana

Ikdienā cilvēka ķermenis izdala apmēram 3 litrus ūdens, ieskaitot iztvaikošanu caur ādu un plaušām. Kalnos spēcīga saules starojuma, temperatūras izmaiņu, augsta mitruma un intensīvas fiziskās aktivitātes apstākļos šis skaitlis var palielināties līdz 10 litriem dienā, kas galu galā var izraisīt dehidratāciju. Tāpēc tas ir ārkārtīgi Ir svarīgi uzraudzīt ūdens bilanciķermenī. Izbraucot sarežģītus maršruta posmus augstkalnu zonā, patērētā šķidruma daudzumam jābūt apmēram 4 litriem. Zaudējot 5% ūdens no cilvēka kopējā ķermeņa svara, viņa veiktspēja var samazināties par 50%. Cita starpā pietiekams ūdens patēriņš veicina nepietiekami oksidētu vielmaiņas produktu izvadīšanu, kas veidojas skābekļa trūkuma rezultātā.

Vēl viens svarīgs aspekts ir ūdens kvalitāte un nepieciešamo sāļu klātbūtne tajā, jo ar sviedriem cilvēks zaudē ne tikai šķidrumus, bet arī noderīgas minerālvielas. Kalnu ūdens un kušanas ūdens, kas iegūts kausējot sniegu, daudz neatšķiras no destilētā ūdens, praktiski nesatur organiskus vai neorganiskus piemaisījumus un paši par sevi palīdz izvadīt no organisma sāļus un kalciju. Šis ūdens ir labs tējai un ēdiena gatavošanai. Kalnu ūdens gadījumā tas ir aktuāli izotonikas izmantošana- sporta dzērieni vai šķīstošie pulveri, kas satur dažus sāļus, ogļhidrātus, minerālvielas (kāliju, magniju) un vitamīnus. Izotoniķi palielina arī ūdens uzsūkšanos, līdz ar to, neizmantojot izotoniskus līdzekļus, cilvēka kuņģis spēj uzņemt tikai aptuveni 200 gramus tīra ūdens, neatkarīgi no tā patēriņa daudzuma izotoniķi spēj palielināt uzsūkšanos līdz 400 gramiem; Papildus izotonikai tas nebūtu nepareizi vitamīnu kompleksa uzņemšana pirms došanās uz kalniem un tās laikā.

Ēdināšana mūsu pasākumos

Mūsu pasākumi ietver trīs veidu dalībnieku ēdināšanu:

- kempinga maltītes visas programmas garumā
Dalībnieku un gidu kopīga gatavošana. Ēdināšana ir iekļauta pamatcenā. Pieejams šādos pasākumos:

- ēdināšana kafejnīcās, namiņos un kalnu patversmēs maršrutā
Tas nav iekļauts pasākuma cenā un to apmaksā paši dalībnieki. Pieejams šādos pasākumos:

- kombinētais variants
Uzturs aktīvās liftinga dienās. Ēdināšana kafejnīcā vai bāzes nometnes virtuvē dienās zemienē/pilsētā. Atkarībā no pasākuma ēdināšana ir iekļauta vai apmaksāta neatkarīgi.Pieejams šādos pasākumos:

Uztura pamatprincips kalnos ir tāds, ka ēdienam jābūt ne tikai barojošam, bet arī iekārojamam, lai pēc nogurdinoša pārgājiena ēdiens sagādātu baudu un remdētu izsalkuma sajūtu. Šis princips paredz daudzveidīgu uzturu un zināmas atšķirības kalnu ēdienkartē.

Standarta kempinga ēdiens ietver karsta ēdiena gatavošanu uz uguns vai gāzes degļiem atkarībā no nometnes veida. Parasti iespēja ēst pie ugunskura ir iespējama tikai bāzes nometnēs zemienē sausos laika apstākļos un ja ir pieejama malka. Citos gadījumos kalnu apvidos mūsdienu tūrists ir spiests ķerties pie gāzes degļa. Mūsu gidi vispirms aprēķina dalībnieku grupai nepieciešamo produktu komplektu un gāzes balonu skaitu tējas un ēdiena pagatavošanai. Pārtika, gāze un katli tiek uzskatīti par publisku aprīkojumu un tiek sadalīti starp grupas dalībniekiem, tāpēc ir ļoti svarīgi pareizi plānot ēdiena izkārtojumu, samazinot svaru. Jums arī jāsaprot, ka vairumā gadījumu brokastis un vakariņas tiek gatavotas nometnē, savukārt pusdienas ir spiestas aizvietot ar barojošu uzkodu organizēšanas dēļ īsas atpūtas laikā, pārejot starp nometnēm.
Piemēram, šeit ir klasisks produktu komplekts un aptuvenā ēdienkarte mūsu pasākumā “”:

- brokastis: velmētas auzas / ātri pagatavojamās auzu pārslas / muslis, piena pulveris, iebiezinātais piens, cepumi, saldumi / kozinaki / halva, ievārījums, rozīnes, tēja, citrons, cukurs.

- vakariņas: griķu pārslas / makaroni / ātri pagatavojamie biezeņi, mērces, garšvielas, sautējums / desa, dārzeņu mērce, maize, cepumi, ievārījums, tēja, citrons, cukurs.

Liofilizētā pārtika ir pārtikas produkti, kas ir žāvēti vakuumā. Šis process ietver ātru pārtikas sasaldēšanu un tai sekojošu žāvēšanu vakuumā, kas var nekavējoties pārvērst sasaldēto ūdeni pārtikā tvaikā. Tādējādi mitrums tiek gandrīz pilnībā noņemts no izstrādājumiem, padarot tos gandrīz 10 reizes vieglākus salīdzinājumā ar to sākotnējo stāvokli. Tajā pašā laikā liofilizētie produkti saglabā savu krāsu un labvēlīgās īpašības, jo to žāvēšana izslēdza termiskās apstrādes procesu. Sublimātu priekšrocības ir acīmredzamas: mazs svars, ātra un vienkārša pagatavošana, trauku daudzveidība, nav nepieciešams lietot vai mazgāt traukus. Katrs iepakojums nodrošina pilnvērtīgu maltīti un var saturēt vairāk nekā 500 kcal atkarībā no izvēlētā ēdiena. Mēs nodrošinām mūsu dalībniekus ar liofilizētu pamatēdienu brokastīs un vakariņās kāpumos un sarežģītos sporta maršrutos. Piemēram, ir dota aptuvenā augstuma izvēlne uz kāpuma “ ”:

- brokastis: sublimēta banānu putra / prosa putra ar dzērvenēm / auzu pārslas, cepumi, ievārījums, rozīnes, tēja, citrons, cukurs.

- uzkodas: maize, kaltēta desa, siers, šokolādes tāfelītes / kozinaki / šerbets, cepumi, ievārījums, tēja, citrons, cukurs.

- vakariņas: sublimēti griķi ar liellopa gaļu / risoto ar sēnēm / zirņu zupa ar cūkgaļu / jūras makaroni, maize, cepumi, ievārījums, tēja, citrons, cukurs.

Dalībniekiem kāpšana Alpos Tiek nodrošinātas vairākas iespējamās jaudas iespējas. Ņemot vērā ērtas kalnu patversmes pieejamību visos Alpu maršrutos, ērtākais variants būtu pasūtīt brokastis un vakariņas no patversmes virtuves. Brokastu izmaksas patversmes kafejnīcā ir aptuveni 15 eiro, vakariņas - 30 eiro. Dažās patversmēs ēdināšana ir iekļauta izmitināšanas cenā, piemēram, Hörnli patversme Materhorna pakājē. Ir iespējama arī budžetam draudzīgāka kempinga ēdināšanas iespēja. Katrā patversmē ir speciāla telpa pašgatavošanai, lai ikviens varētu siltumā un komfortā pagatavot savu iecienīto putru. Pašapkalpošanās gadījumā iepriekš jāpaziņo instruktoram, kurš nodrošinās gāzi, degli un katliņu. Daudzi mūsu dalībnieki dod priekšroku pārgājiena vakariņām un gatavām brokastīm no vietējiem šefpavāriem, lai ietaupītu laiku no rīta pirms kāpšanas.

Laikā kāpšana Kilimandžaro Jebkuram no četriem piedāvātajiem maršrutiem mūsu komanda piedāvā kombinētu maltītes iespēju. Uzturēšanās laikā Moši dalībnieki par saviem līdzekļiem ēd vietējās un Eiropas virtuves pilsētas kafejnīcās. Jau otrajā kāpšanas programmas dienā grupa atstāj pilsētu un iebrauc Kilimandžaro nacionālajā parkā, uzsākot ceļu uz virsotni. Pēc tam visu uzturēšanās laiku parkā dalībniekiem tiek nodrošinātas trīs pilnas siltās maltītes dienā, kas ir iekļautas kāpiena cenā. Labu ēdināšanu nodrošina kvalificēts vietējais pavārs, kurš ir daļa no katras grupas apkalpojošā personāla. Dalībniekiem piedāvājam klasisku diētu, kas ietver graudaugus, gaļu, zivis, olas, maizi, dārzeņus un svaigus augļus. Tāpat visiem mūsu Āfrikas kāpienu dalībniekiem bez karstajiem dzērieniem un sulām vienmēr būs pieejams tīrs dzeramais ūdens, kas ir ārkārtīgi svarīgi labai veselībai un veiksmīgam kāpumam. Mēs cienām visus savus dalībniekus, cenšoties ņemt vērā ilgstošus garšas paradumus un piespiedu ierobežojumus. Tāpēc pēc iepriekšēja pieprasījuma no grupas koordinatora piedāvājam veģetārās un diētiskās ēdienkartes.

Sakot “alpīnisms”, es nenošķiru alpīnismu, tūrismu, trekingu kalnos - tās visas ir diezgan līdzīgas lietas, it īpaši uztura un ūdens-sāls režīma ziņā. Preču izkārtojums ir ļoti individuāls un atkarīgs no ļoti daudziem faktoriem: kurp dodamies, uz cik ilgu laiku, ar kādu grupu. Tomēr atšķirība ir milzīga: mums ir alpīnisma brauciens uz divām dienām vai mēnesi garš pārgājiens. Nu iespēja izlaist un iegādāties pārtikas preces uz vietas maina arī situāciju ar pārtikas daudzumu un kvalitāti.

Par enerģijas patēriņu

Jautājumi “ko ēst un dzert”, kā arī “cik ēst un dzert” ir atkarīgi, pirmkārt, no kāpšanas stila. Ja ejat Ātri un Viegli, tad noteicošais ir ātrums, kas nozīmē, ka būs jāņem viegli un kompakti produkti, kurus nevajag gatavot, bet aplej ar verdošu ūdeni. Otrkārt, preču klāsts ir atkarīgs no grupas īpašībām. Kā likums, vienmēr gadās, ka kāds neēd gaļu, kāds neēd gaļu un zivis, kāds neēd olas, vispār vienmēr ir kādas īpatnības. Tas nav grūti, ja jūs par to zināt iepriekš.

Normālos apstākļos pilsētā dzīvojošs cilvēks dienā iztērē no 2000 līdz 3500 kcal – tas atkarīgs no vecuma, svara, dzimuma un dzīvesveida. Bet kalnos situācija ir pavisam cita. Tur parastā, ne grūtā dienā izdevumi var būt 5000-6000 kcal. Grūtā dienā, piemēram, kāpšanas dienā - piecelšanās 02:00, izbraukšana 04:00, 16 stundas maršrutā, tad kāpšana lejā, gatavošana un gulēšana - tās ir 20 stundas intensīvas aktivitātes, un enerģijas patēriņš var būt 8000-12000 kcal. Tas ir 4-5 reizes vairāk nekā parastajā dzīvē.

Par pārtikas produktu kaloriju saturu

Jums jāsaprot, ka normāla cilvēka uztura vidējais kaloriju saturs sausā veidā ir 300-350 kcal uz 100 g Lai kompensētu enerģijas zudumus 6000-10000 kcal dienā, mums ir jāapēd aptuveni 2000 kg. sausā pārtika.

Ja mana atmiņa mani neviļ...

Šokolāde - 500 kcal uz 100 g.
Graudaugi - 300 kcal uz 100 g.
Sautējums - 200 kcal uz 100 g.
Cūku tauki - 800 kcal uz 100 g.
Saulespuķu eļļa - 900 kcal.

Es zinu tikai vienu ekspedīciju, kas varēja ēst tik daudz - tā bija Šparo ekspedīcija uz Ziemeļpolu. Viņi staigāja apmēram 50 dienas - tas ir 100 kg pārtikas, plus aprīkojums, plus benzīns. Viņu aprīkojuma izejas svaram bija jāpārsniedz 200 kg uz cilvēku - tas ir vienkārši neiespējami. Taču reizi nedēļā pie viņiem lidoja lidmašīna un atveda pārtiku un benzīnu. Tāpēc stāsts par 2 kg dienā ir iespējams tikai tad, ja ēdiens jums periodiski tiek piegādāts no ārpuses. Visas pārējās ekspedīcijas ir stingri ierobežotas ar svaru. Dienā nav iespējams pārvadāt vairāk par 800 gramiem sausa produkta. Šāds produkta daudzums mums dod 3200 kcal dienā uz vienu cilvēku.

Secinājums: pārgājienā nāksies būt nepietiekami paēdušam, jo vienkārši nebūs iespējams paņemt līdzi pietiekami daudz pārtikas, lai kompensētu izdevumus.

Ko darīt, lai būtu labi?

Tātad, jums ir jādzīvo nepietiekama uztura apstākļos. Ja jums ir nepietiekams uzturs par 2000 kcal dienā, tas ir mīnus 200 g no jūsu svara. Lielākā daļa no mums, neskaitot ļoti tievus cilvēkus un sportistus, ar veselības stāvokļa uzlabošanos var viegli zaudēt svaru par 2-3 kg, bet bez veselības problēmām – par 5-6 kg. Tas ir, nepietiekama uztura jautājums nav izdzīvošanas, fizioloģijas, enerģijas, spēka zaudēšanas jautājums - tas drīzāk ir psiholoģijas jautājums. Jo papildus enerģijas atjaunošanai pēc iziešanas ārā ir nepieciešams, lai pēc ēšanas būtu garšīgi, patīkami, ērti un būtu sajūta, ka esi paēdis.

Var pievienot kalorijām bagātus ēdienus – speķi, saulespuķu eļļu, šokolādi – tad 4000 kcal ikdienas uzturs svērs 300 g Bet tas būs ārkārtīgi bezgaršīgs, ļoti neveselīgs (kalnos slikti uzsūcas tauki) un būsi ļoti. izsalcis. Izsalkuma sajūtu mūsos izraisa kaut kā neesamība kuņģī. Šo stāstu ir izmēģinājuši daudzi – pirms ēdienreizēm izdzēra pāris glāzes ūdens, un tad vajadzēja daudz mazāk ēdiena, jo kuņģi var apmānīt pēc tilpuma.

“Veselīgs” ēdiens vai “plastmasas” putra?

No redaktora: Plastmasas putra ir no maisiņiem gatavota putra, kas nav jāvāra.

Vispār, ja jūs dodaties uz ilgu laiku, tad nevar būt spēles ar ilgu gatavošanu. Lai gan kaut kā pavisam nesaprotamā veidā izcēlām vistas krūtiņas 5400 metru augstumā un vārījām saldā krējuma mērcē. Mums nebija autoklāva, un es nevarēju sagaidīt, kad ēdiens būs gatavs: viņi gatavoja divas stundas, bet šī gumija jau nākamajā rītā bija neēdama. +80°C temperatūrā vispār nekas negatavojas.

Protams, tā ir lieliska ideja gatavot gaļu un rīsus, taču augstumā tas prasa milzīgu piepūli, laiku, gāzi, jāsēž aukstumā utt. Kopumā tas nekādā veidā neatmaksājas.

Starp citu, par ēst gatavošanu teltīs. Tādu degļu kā Jetboil un citu līdzīgu degļu parādīšanās ar radiatoriem, kas taupa degvielu un ātri gatavojas, diemžēl izraisīja daudzas nelaimes - gan mūsu kalnos, gan kaimiņvalstu un ne tik kaimiņvalstu kalnos. Krievijā pērn bijuši 5 vai 6 saindēšanās gadījumi no degšanas produktiem (tvana gāze) - jo cilvēki gatavoja ēst teltīs. Atcerieties, ka pat ar moderniem degļiem jūs nevarat gatavot ēdienu teltī vai zem nojumes. Tas ir rakstīts ar lieliem burtiem uz katra degļa, bet nez kāpēc cilvēki joprojām mirst.

Kopā: Lai pagatavotu ātri un nenestu lieku svaru, būs jāvāra plastmasas putra. Un vislabākais ir tāds, kas nav jāgatavo.

Vegānisms, veģetārisms vai gaļas ēšana?

Protams, tā ir katra paša izvēle ēst vai neēst gaļu. Ja cilvēks grupu brīdināja iepriekš, tad tā nemaz nav problēma. Problēmas var rasties, ja gaidāms ilgstošs smagas fiziskas slodzes periods (5-10 dienas pēc kārtas, 10-12 stundu darbs) – pēc manas pieredzes cilvēki, kas neēd gaļu, ātrāk nogurst un lēnāk atveseļojas. Pat izcili sportisti, kuri neēd dzīvnieku olbaltumvielas, var strādāt maksimāli 4 dienas, bet viņiem ir vajadzīgas vēl 4 dienas, lai atgūtu. Un, ja jūs sagaida 15 smaga darba dienas, esiet gatavi tam, ka, visticamāk, jūsu ķermenis negaidīti pieprasīs gaļu un jums tā būs jāēd. Mēs to esam redzējuši pāris reizes.

Kurš ēdiens ir labāks - garšīgs vai kaloriju bagāts?

Augstas kaloritātes pārtika, es atkārtoju, ir šokolāde, speķis, saulespuķu eļļa. Viss ir ārkārtīgi bezgaršīgs, neveselīgs un slikti sagremojams. Kaloriju saturs lielā mērā ir nosacīta lieta, tā ir enerģija, kas izdalās, sadedzinot konkrētu produktu. Tas ir, notiek ķīmiska reakcija, bet jautājums ir par to, kā šis produkts tiek absorbēts. Piemēram, saulespuķu eļļa nekādā veidā netiek absorbēta. Tauki augstumā arī gandrīz nav sagremojami - lai sagremotu lielu tauku daudzumu, nepieciešams daudz skābekļa, un augstumā, īpaši pirmajās pārgājiena dienās, ir akūts to trūkums un augstuma slimība. Un speķis šajā gadījumā kļūst vienkārši par garšīgu ēdienu (tiem, kam tas patīk), bet ne par enerģijas produktu.

Līdz ar to secinājums: Nav iespējams paņemt līdzi pietiekami daudz pārtikas, lai pilnībā atjaunotu iztērēto enerģiju. Mēģinājums to izdarīt novedīs pie tā, ka jūs ēdīsit maz un garšosiet slikti - un tas radīs nopietnu psiholoģisku diskomfortu komandā. Kad pēc dienas pastaigas mutē iekrīt divi šokolādes gabaliņi un daži speķa gabaliņi un to visu nomazgā ar kādu saldi treknu produktu, vēders paliek tukšs, izsalkuma sajūta nepāriet un turklāt tas bija bezgaršīgs. Un tad cilvēki sāk radīt problēmas. Labāk ēst mazāk kaloriju, bet tam vajadzētu būt daudz un garšīgam.

Attiecībā uz speķi un taukiem. Ir skaidrs, ka tajos ir ļoti daudz kaloriju. Bet droši vien daudzi no jums ir saskārušies ar slimību, ko sauc par "ceļotāju caureju" - kuņģa darbības traucējumiem. Ar šo problēmu noteikti saskarsimies cilvēkā, kas kāpj augstos kalnos, virs 4000 metriem. Cilvēkiem, kas kāpj Elbrusā, ir pastāvīgas problēmas. To papildina slikta aklimatizācija un pārāk strauja augšupeja. Tātad tie paceļas 4000 metru augstumā, organisms ir akūtas kalnu slimības fāzē, nepietiek skābekļa, organisms to sūta uz smadzenēm, sirdi un plaušām, pārējais aiziet uz muskuļiem, bet kuņģis un zarnas neko nesaņem. Un mēģinājums ēst treknu pārtiku, kad kuņģī un zarnās nav asiņu, skābekļa, enerģijas, ir pārtikas pārnešana.

Īss kopsavilkums:

Īsos izbraucienos jūs varat pilnībā neatgūt zaudēto enerģiju – tas ir normāli. Var iemest enerģijas batoniņus.

Ēdienu garša un apjoms ir svarīgāki par kaloriju saturu.

Garos pārgājienos (vairāk nekā divas nedēļas bez nolaišanās civilizācijā un nolaišanās iespējas) enerģijas batoniņi jūs neglābs. Jums būs jāņem vērā izkārtojums, tostarp no uzturvērtības viedokļa. Tam obligāti jābūt olbaltumvielām un taukiem – abos šajos komponentos ir aminoskābes, pateicoties kurām organisms funkcionē normāli. Ogļhidrātos nav aminoskābju.

Par dzeršanas režīmu kalnos

Bez ēdiena cilvēks var dzīvot 30 dienas. Bez ūdens - 3-5 dienas atkarībā no ārējiem apstākļiem.

Piemēram, padomju laikos šāds eksperiments tika veikts. Vasarā taigā atrodaties bez ēdiena. Ir sēnes, ogas, dažas zivis tiek noķertas. Tas ir 10 dienu gājiens līdz civilizācijai. Kādas ir jūsu darbības?

Visi normāli cilvēki izvēlējās iespēju sēņot un ogot, makšķerēt, ēst un pastaigāties. Bet, kā izrādījās, tas ir diezgan kļūdains stāsts. Matemātiku nevar apmānīt: savākt ogas un sēnes, ķert zivis, nogalināt medījumu, ja nav ieroča, tas prasīs tik daudz laika un enerģijas, ka cilvēkam divas dienas jāvāc ēdiens un viena jāstaigā. diena. Un desmit dienu ceļojums uz civilizāciju pārvēršas par trīsdesmit dienu ceļojumu. Un tas trīs reizes pārsniedz traumu, sliktu laikapstākļu, slimību un tā tālāk risku. Un, ja jūs staigājat desmit dienas, neēdat un tikai dzerat ūdeni, tas noderēs gandrīz ikvienam. Galvenais, ko šajā situācijā nevajadzētu darīt, un šis ir ļoti interesants stāsts, ir tas, ka, ejot, nevajadzētu lasīt ogas un likt tās mutē.

Ķermenim ir divi dažādi režīmi:

badošanās; nepietiekams uzturs.

Kad cilvēks ir badā, pirmās 2-3 dienas ir grūti, tad organisms saprot, ka nepabaros, un sāk ļoti taupīgi tērēt resursus. Un pēc tam jūs varat strādāt diezgan intensīvi vēl divas nedēļas pilnīgā badošanās režīmā ar 60% no pilna spēka.

Un, ja jūs ieliekat mutē ogu, ķermenis redz ēdiena ierašanos, atrodas nepietiekama uztura režīmā un kļūst vājš uz 4-5 dienām. Jūs maldināt ķermeni, bet ogu un sēņu kaloriju saturs ir gandrīz nulle. 2000 kcal ogu, piemēram, ir spainis. Un pat apēdot spaini melleņu, nākamās divas dienas nekur nebrauksi - sēdēsi zem krūma, kas arī nedos veselību.

Tātad cilvēks var ilgstoši iztikt neēdis, bet nevar ilgi nedzert.

“Tīra kalnu ūdens” briesmas

Sākšu ar “tīru kalnu ūdeni”. Statistika ir nežēlīga: cilvēks, kurš mēnesi dzer šādu ūdeni, dubulto lūzumu risku. Tas vienkārši izvada kalciju no ķermeņa. “Tīrs kalnu ūdens” ir praktiski destilēts. To var dzert daudz, tas nesatur sāļus un pats izskalo sāļus no organisma. Viņai nav iespējams piedzerties. Vispārīgs ieteikums: dzeriet to tējā, pievienojiet izotoniskus līdzekļus, sajauciet ar sulu vai minerālūdeni - ko vien vēlaties, tikai ne tīrā veidā. Problēma ir lielā augstumā vai ziemā, kad kūst ūdens no sniega. Izkausētu ūdeni arī destilē. Dzert var daudz, vēders gurkstīs, bet patiesībā slāpju sajūta paliks.

Dzert vai nedzert?

Viens no nepatīkamajiem augstienes stāstiem ir sajūta, ka aukstumā, šķiet, negribas dzert. Piemēram, vasarā jūs nakšņojat 4500 metru augstumā uz Elbrusa: naktī ir auksts, dienā nav karsts, laikapstākļi nav īpaši labi, nejūtaties dzert - un jūs nedzerat. 2006. gadā par šo tēmu bija traģisks stāsts. Kāda tūristu grupa nolēma doties maija brīvdienās uz Elbrusu. Dalībnieki viens otru nezināja, bija problēmas ar organizāciju, ar teltīm, ar degli - īsi sakot, pilnīgs bardaks. Ieradāmies Terskolā un gatavojāmies. Pirmā nakšņošana ir 3000 metru, otrā ir nedaudz virs 4000 metriem, trešā ir 5300 metri. Mēs gājām no rietumiem, devāmies uz Mir staciju, uz Khotyu-tau pāreju un nakšņojām Doma virsotnē. Trešā diena ar smagām mugursomām no apakšas pie 5000 metriem, tad slikti laikapstākļi, divas dienas piespiedu sēdēšana teltīs, gandrīz nekustoties, tad logs laikapstākļos un mēģinājums izkļūt, brāzmains, pāris teltis aizlidoja montāžas procesa laikā. Tad vēl pusotru dienu visi atradās atlikušajās divās teltīs, jau sēdēja, nevis gulēja, tad atkal bija logs laikapstākļos, un, kliedzot uz glābējiem, visi skrēja prom uz dažādām pusēm. Viena meitene nomira un viens zēns nakti pavadīja guļammaisā spraugā, bet izkļuva dzīvs. Viņi visi ļoti smagi cieta no augstuma slimības, visi jutās ļoti slikti. Un, kad viņi sāka noskaidrot, kas un kā, izrādījās, ka tajās trīsarpus dienās, kad viņi sēdēja 5300 metru augstumā, viņi tēju uzvārīja tikai trīs reizes. Bija auksts, nebija ko darīt, grūti kustēties, dega. Nu visu laiku dzērām varbūt trīs tases tējas. Bet vairāk nekā 5000 metru augstumā aukstumā elpošana ir bieža, un plaušās ir 10 m² gļotādas, kas izdala ūdeni. Jūs nesvīdat, neveicat aktīvas kustības, bet augstumā, pat guļus, jūs ātri elpojat. Elpošana aizņem daudz ūdens. Un cilvēki kļūst ļoti dehidrēti, kas pasliktina augstuma slimību. Un tas, savukārt, noved pie tā, ka cilvēkam ir grūti pārvietoties, viņš retāk gatavo ēdienu un dzer ūdeni. Tāds apburtais loks.

Noteikti visi ir dzirdējuši frāzi par pārvietošanos kalnup un vispār par jebkuru garu kustību vai skriešanu - "Jums ir jāatpūšas, pirms esat noguris". Jo tad, kad jau jūties ļoti noguris, būs vajadzīgs ilgs laiks, lai atgūtos. Situācija ar ūdeni ir tieši tāda pati. Jums ir jādzer pastāvīgi, pamazām, un pirms ārkārtējas slāpes jūs sāk aizrīties. Ja jūtaties ļoti izslāpis, tas nozīmē, ka viss jau ir ļoti slikti. 5% mitruma zudums organismā noved pie veiktspējas samazināšanās par 50%. Kas ir 5%? Vienkāršības labad: ja cilvēks sver 100 kg, tas ir 2 litru ūdens zudums. Var dzert daudz ūdens, bet kuņģis var uzņemt (pārtulkot ūdeni asinīs) 200 g tīra ūdens stundā. Ūdens, kas karājas vēderā, vienkārši karājas vēderā. Un tajā pašā laikā jūs varat zaudēt 2 litrus stundā. Ļoti skumjš stāsts. Tas ir, ja jūs ilgu laiku nedzerat, atveseļošanās prasīs daudz laika. Lai tas nenotiktu, jums ir jādzer pastāvīgi, labs grafiks ir 100 g ik pēc 15 minūtēm, un tas ir lieliski, ja tas nav tīrs ūdens, bet gan izotonisks dzēriens. Vienkāršākais un mums pieejamākais ir rehidrons. Jūs varat doties uz aptieku, nopirkt dažas paciņas un mēģināt to izdzert. Ļoti bezgaumīgi, fantastiski vienkārši! Ir izotoniskie dzērieni, kas tiek ražoti rūpnieciskā mērogā – sausie, šķidrie, tabletes, vienalga. Kopumā tas ir tas pats sāļu komplekts - kālijs, magnijs, ko mēs zaudējam ar sviedriem.

Ir divi stāsti ar izotoniku:

Pirmkārt: tie atjauno sāļu kopumu organismā.

Otrkārt: sālītu ūdeni kuņģis uzsūc divreiz labāk. Tas ir, ja jūs dzerat izotoniskus dzērienus, kuņģis var absorbēt nevis 200 g stundā, bet 400 g.

Normālā dzīvē cilvēkam ir nepieciešami aptuveni 2,5 litri ūdens dienā normālām aktivitātēm. No tā viņš pats izdzer litru ūdens, pārējais nokļūst ar pārtiku, tauku sadalīšanos un visu pārējo.

Aktīvā dienā kalnos ūdens zudumi var būt līdz 10 litriem. Un šie izdevumi ir pielīdzināmi supermaratoniem. Maratona skrējēji dzer 100 g, bet pastāvīgi. Kopumā alpīnisma, pārgājienu un maratona skriešanas fizioloģija ir ļoti līdzīga.

Apkoposim. Jums ir nepieciešams dzert:

bieži (ik pēc 15 minūtēm);

nevis kausētu ūdeni, bet labāk izotoniskus dzērienus.

Sportisko slodžu fizioloģija un treniņu plāna uzbūve

Vai jums vajadzētu dzert, vadot automašīnu vai gaidīt, līdz apstājas?

Kad sāku iet uz kalniem, man mācīja, ka kustoties nedrīkst dzert ūdeni, jo, dzerot par daudz, sabojāsi sirdi un visu pārējo. Toreiz man šis stāsts likās šaubīgs, taču autoritāte ņēma virsroku, un mēs dzērām tikai atpūtas pieturās. Tas būtībā darbojas, ja staigājat īsās 30 minūšu sērijās. Mūsdienās mēs bieži ejam nevis pēc pulksteņa, bet pēc savām sajūtām. Tas ir, ja reljefs ļauj staigāt divas stundas, tad mēs ejam divas stundas. Bet, ja jūs visu šo laiku nedzerat, pārvietojoties kalnā, tad tiek garantēta smaga dehidratācija ar ļoti ilgu, vairāku stundu atveseļošanos.

Jūs varat dzert regulāri, ja pudele karājas uz pleca. Vai arī, ja izmantojat dzeršanas sistēmas - tā ir laba un efektīva lieta. Viņiem, protams, ir trūkumi - ziemā gandrīz visu sistēmu caurules aizsalst. Bet ir dzīvības hack: ja jūs dzerat ūdeni, izpūtiet cauruli. Tādā veidā ūdens atgriezīsies traukā un nesasaldēs.