यह सिद्धांत आज काफी लोकप्रिय है, क्योंकि लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति संवेदनशील हो गए हैं। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि सब कुछ काफी हद तक भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, क्योंकि हम जो खाते हैं उसी से बनते हैं। तो मुख्य फायदे क्या हैं. तो चलिए बनाना शुरू करते हैं उचित पोषणहर दिन के लिए मेनू.

हर दिन उचित पोषण के लाभ

उचित रूप से संरचित आहार स्वास्थ्यवर्धक होता है उपस्थिति. आप किसी व्यक्ति से तुरंत पता लगा सकते हैं कि वह स्वस्थ है या बीमारियों से पीड़ित है। इसका अंदाजा उनकी त्वचा का रंग, शरीर की स्थिति, फिगर, नाखून और बालों को देखकर लगाया जा सकता है। यदि कोई व्यक्ति उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है, तो वह बहुत अच्छा दिखता है, यह सिद्ध हो चुका है। उचित पोषण रात्रिभोज भी संतुलित होना चाहिए।

उचित रूप से संरचित आहार ऊर्जा प्रदान करता है।निःसंदेह, जिस भोजन का हम उपभोग करते हैं, उसकी आवश्यकता हमें केवल ऊर्जा के लिए होती है, क्योंकि इसके बिना हम बस मर जायेंगे। हालाँकि, ऐसा भोजन है जो ऊर्जा देता है, और ऐसा भोजन है जो इसे छीनता है। या पहले वह देता है, और फिर उससे भी अधिक ले लेता है। इसलिए शरीर में ऊर्जा संतुलन हमेशा बनाए रखने के लिए अपने आहार पर नजर रखना बहुत जरूरी है। आहार पौष्टिक भोजनयदि आप इसे सही ढंग से चुनते हैं तो यह हर दिन के लिए अलग-अलग हो सकता है

उचित रूप से संरचित आहार आसान है।हम पहले ही ऊर्जा के बारे में बात कर चुके हैं, अब हम हल्केपन को भी एक फायदे के रूप में देख सकते हैं उचित खुराक. यदि किसी व्यक्ति का पेट काफी हल्का रहता है तो वह बेहतर महसूस करता है, जिससे उसकी कार्यक्षमता बढ़ जाती है। इस मानदंड के अनुसार एक अनुमानित स्वस्थ पोषण मेनू संकलित किया गया है।

उचित रूप से संरचित आहार का अर्थ आंतरिक अंगों का स्वास्थ्य है।निःसंदेह, यदि आप अपने आहार पर ध्यान दें, तो आप बचत कर सकते हैं आंतरिक अंगजितना संभव हो उतना स्वस्थ। लीवर, जो शरीर में एक फिल्टर है, और हृदय, जिसका काम हमारी ऊर्जा और जीवन की लय पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ये जोड़ और मांसपेशियां हैं, जिन पर हमारी ऊर्जा और समग्र कल्याण भी निर्भर करता है।

उचित रूप से संरचित आहार का अर्थ है एक सुंदर आकृति।हां, उचित पोषण एक सुंदर आकृति प्रदान करता है, खासकर अगर इसे खेल के साथ जोड़ा जाए। आख़िरकार आदर्श आकृतियह न केवल सबसे सख्त आहार का उपयोग करके, बल्कि सामान्य रूप से उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके भी प्राप्त किया जाता है। सही मेनूक्योंकि प्रत्येक दिन उपरोक्त सभी को एक परिसर में प्रदान करता है

उचित रूप से संरचित आहार का मतलब कोई बीमारी नहीं है।इस बिंदु को बिना किसी टिप्पणी के छोड़ा जा सकता है। इस प्रकार, स्वस्थ भोजन का हमारे शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, और यह याद रखना चाहिए कि आहार में अचानक बदलाव से कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं। इसलिए हर दिन के लिए स्वस्थ आहार सही ढंग से तैयार करना चाहिए।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

बेशक, उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत उसके शासन का अनुपालन है। यदि आप बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं और बस अपने आप को और अपने शरीर को सभी संभावित आहारों से प्रताड़ित करना चाहते हैं, तो परिणाम दिखाई देगा, लेकिन जल्द ही, सबसे महंगे उपचार और चाय का उपयोग करने के बाद भी, नफरत वाले किलोग्राम वापस आ जाते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि आहार कुछ समय के लिए कैलोरी से छुटकारा पाने के बारे में है, हमेशा के लिए नहीं। ऐसी गलतियों को दोहराने से बचने के लिए जीवनशैली के रूप में आहार का चयन करना जरूरी है और यह आहार उपवास से नहीं, बल्कि उपवास से जुड़ा है। स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी।

यहां तक ​​​​कि अगर आप सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक आहार पर हैं, तो अगर यह किसी चीज में योगदान देता है, तो वह आत्मा की ताकत बढ़ाने के लिए है, लेकिन शरीर के स्वास्थ्य के लिए नहीं। उचित पोषण का एक नमूना मेनू इसके विपरीत कहता है। यदि आप अचानक बहुत अधिक खाना बंद कर देते हैं, तो शरीर जल्दी से पेट में पदार्थों के न्यूनतम सेवन का आदी हो जाता है, और फिर, जब आप खाना शुरू करते हैं, तो शरीर कई किलोग्राम वसा जमा करना चाहता है, यह जानते हुए भी कि पता नहीं कब अगली बार यह ऐसा करने में सक्षम होगा.

समस्या से हमेशा के लिए निपटने के लिए, अपने आहार की लय स्थापित करने और हर दिन के लिए सही मेनू बनाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, आप समस्या से छुटकारा पा सकते हैं और न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपनी उपस्थिति में भी सुधार कर सकते हैं। . स्वस्थ भोजन के कई सिद्धांत हैं, और यह याद रखना चाहिए कि उनमें से सबसे महत्वपूर्ण आहार की संरचना है। और इसके मुख्य घटकों में खनिज शामिल हैं। नमूना स्वस्थ पोषण मेनू.

1) क्या आप खाते हो।आपको वह सब कुछ नहीं खाना चाहिए जो आप रेफ्रिजरेटर में देखते हैं - सूप, सॉसेज। ऐसा मत खाओ जैसे कि तुम सब कुछ एक ही बार में खाना चाहते हो। सामान्य तौर पर, सभी उत्पादों को तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खाद्य पदार्थ पौधे की उत्पत्ति.

पूर्व एसिड की उपस्थिति में पच जाते हैं। उत्तरार्द्ध चीनी और स्टार्च के प्रकार हैं। तीसरे समूह में पोषक तत्व और साथ ही एंजाइम होते हैं। जो उनके टूटने में योगदान देता है। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू एक अच्छे परिणाम की गारंटी देता है यदि व्यक्ति स्वयं इसे प्राप्त करने के लिए तैयार है। बडा महत्वरात्रि भोजन में उचित पोषण होता है। ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचने में बहुत लंबा समय लगता है। अगर आप इनका गलत कॉम्बिनेशन इस्तेमाल करते हैं तो भी वैसा ही होता है. अगर आप पेट भर कर खाना खाते हैं तो उसे पचाना मुश्किल होता है। प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार में पदार्थों का संतुलित सेवन शामिल होता है।

इस बात का ध्यान रखें कि आप कितना खाते हैं। आपको दिन में कई बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए, न कि इसके विपरीत

2) याद रखें जब आप खाना खाते हैं

3) इसके अलावा, वहाँ है स्वस्थ भोजन के बारे में कुछ सच्चाई: विभिन्न प्रकार के भोजन का सेवन, जंक फूड से परहेज, भोजन का तर्कसंगत सेवन, न्यूनतम वसा, अवांछनीय खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना, इनकार बुरी आदतें

आपके आहार मेनू में क्या शामिल होना चाहिए

उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू एक संतुलित भोजन का तात्पर्य है, और यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है। इन सबका मतलब यह है कि जो व्यक्ति पाना चाहता है पतला शरीरऔर बुनियादी बातों पर कायम रहें, यानी नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उचित पोषण, वह आधार बनना चाहिए जिसके साथ आप अपना काम कर सकते हैं।

उचित पोषण में वह भोजन शामिल होता है जो शरीर को ऊर्जा के लिए सभी आवश्यक पदार्थ देता है और अनावश्यक पदार्थ प्रदान नहीं करता है। यह ऐसा भोजन है जो भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद करता है, लेकिन आपको अधिक खाने की अनुमति नहीं देता है।

उचित पोषण की मूल बातों में बहुत सारे फल खाना और जंक फूड का सेवन कम करना शामिल है। तो, हर दिन के लिए सही मेनू:

1) उचित रूप से संरचित आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। बेशक, ये पहले घटक हैं, जिनके बिना स्वस्थ आहार बिल्कुल असंभव है। सब्जियाँ शरीर को ऊर्जा देती हैं और अधिक खाने से रोकती हैं। उन्हें बस हर व्यक्ति के मेनू पर मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनमें आवश्यक विटामिन और अन्य पदार्थ होते हैं
2) उचित रूप से संरचित आहार में पानी में पका हुआ दलिया शामिल होना चाहिए। दलिया शरीर के लिए तब तक स्वास्थ्यवर्धक होता है, जब तक उसमें अधिक नमक न हो। उचित रूप से संरचित आहार में केवल उबले हुए या उबले हुए व्यंजन शामिल होने चाहिए। दरअसल, अगर हम बात करें उष्मा उपचार, तो तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है। अगर आप मांस खाते हैं तो आपको उसे भाप में पकाने की जरूरत है
3) उचित पोषण: रात के खाने में भारी भोजन बिल्कुल भी शामिल नहीं करना चाहिए। उचित रूप से संरचित आहार में पानी शामिल होना चाहिए। यह ज्ञात है कि पानी शरीर को उन पदार्थों को खत्म करने की अनुमति देता है जिनकी उसे आवश्यकता नहीं है, इसलिए एक स्वस्थ वयस्क को ढेर सारा पानी पीना चाहिए। और, निश्चित रूप से, एक उचित रूप से संरचित आहार में बुरी आदतों से परहेज करना शामिल है, क्योंकि वे वास्तव में हमारे शरीर और आकृति के दुश्मन हैं। हर दिन के लिए सही मेनू, उपयोगी पदार्थों का संयोजन में उपयोग

हर दिन के लिए उचित संतुलित पोषण का अपना आहार कैसे बनाएं

आज, उचित पोषण जीवन का आधार है, क्योंकि लोग अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं। अगर आप खूबसूरत स्लिम फिगर पाने का फैसला करती हैं तो इसे बनाना बहुत जरूरी है नमूना मेनूउचित पोषण, जो संतुलित रहेगा।

इस तरह के आहार को संकलित करने का उद्देश्य शरीर को उन पदार्थों से संतृप्त करना है जिनकी कमी है और उन पदार्थों को खत्म करना है जिनकी अधिकता है। इसलिए, यदि आप एक आहार बनाना चाहते हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है, जिसके कारण व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, एक व्यक्तिगत आहार बनाने में मदद करेगा। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उचित पोषण सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए।

यदि आप इंटरनेट पर ध्यान दें, तो आप मेनू में स्वस्थ भोजन के लिए कई व्यंजन पा सकते हैं, जो सप्ताह के लिए संकलित हैं। यदि आप सही खाने और स्वयं आहार बनाने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको ध्यान देने की आवश्यकता है अलग समूहउत्पाद जो शरीर के लिए आवश्यक हैं। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू शरीर को आवश्यक तत्व प्रदान करता है।

सबसे पहले, ये अनाज हैं, साथ ही डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद भी हैं। बेशक, एक स्वस्थ आहार में मेवे, सूखे मेवे और सब्जियाँ शामिल होती हैं। यह भी याद रखना जरूरी है कि सुबह के समय ही शरीर अनाज को पचाने में सक्षम होता है। सबसे अच्छा तरीका, इसीलिए सबसे बढ़िया विकल्पनाश्ता दलिया है.

दोपहर के भोजन के समय, मानव शरीर भोजन के बड़े हिस्से को स्वीकार करने के लिए तैयार होता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए आप कुछ बड़ा खा सकते हैं, जैसा कि उचित पोषण के लिए नमूना मेनू कहता है। कुछ का मानना ​​है कि दोपहर के भोजन के लिए पहले और दूसरे कोर्स दोनों को खाने की प्रथा है, जबकि अन्य यह भी मानते हैं कि मिठाई को हर चीज में शामिल किया जाता है। यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इससे पेट में किण्वन हो सकता है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उचित संतुलित पोषण मेनू का एक उदाहरण

जब भोजन की बात आती है तो हमारा शरीर काफी नकचढ़ा होता है, लेकिन यदि आप अपना दैनिक मेनू तैयार करने के लिए सही दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो आप उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं और सुंदर आकृति. सामान्य तौर पर, हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू के लिए कई विकल्प होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को सही मात्रा में सही पदार्थ मिलते हैं, और इसे हासिल करना काफी मुश्किल है, इसलिए इसे बनाना बहुत महत्वपूर्ण है संपूर्ण मेनू जिसमें पदार्थ शामिल होंगे शरीर के लिए आवश्यक.

प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है।

सुबह के लिए सही आहार का निर्माण हमारे शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वह सुबह में अनाज और अनाज ले सकता है। इसलिए नाश्ते में इन्हें शामिल करना चाहिए और सिर्फ कॉफी पीना गलत माना जाता है, जो काफी स्ट्रॉन्ग भी होती है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उचित पोषण विशेष है। इसलिए नाश्ते में पानी या दूध में पका हुआ दलिया खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन मुख्य बात यह है कि इसमें बहुत अधिक नमक और बहुत अधिक चीनी न मिलाएं, क्योंकि ये शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। आप दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, ये अनाज शरीर के लिए सबसे फायदेमंद हैं।

दोपहर के भोजन के लिए सही आहार का निर्माण

जहाँ तक दोपहर के भोजन की बात है, इस समय शरीर और भी अधिक भोजन लेने के लिए तैयार होता है, इसलिए आप सूप, कटलेट और साइड डिश खा सकते हैं - यहाँ उचित पोषण के लिए एक अनुमानित मेनू है। हालांकि, विशेषज्ञ भारी दोपहर के भोजन से परहेज करने और साइड डिश के रूप में हल्का सलाद बनाने की सलाह देते हैं, जिससे मांस बहुत तेजी से पच जाएगा।

रात के खाने के लिए सही आहार बनाना

रात के खाने में बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है, जो हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू में शामिल है।

जहां तक ​​स्वस्थ आहार के लिए सेवन किए जाने वाले तरल पदार्थ की बात है, तो आपको स्टोर से खरीदे गए जूस से बचना चाहिए। बेहतर होगा कि आप एक ब्लेंडर खरीदें और उन्हें ताजी सब्जियों और फलों से घर पर ही बनाएं। आप पानी पी सकते हैं और हरी चायचीनी रहित. हर दिन के लिए सही आहार का पालन करना कैसे सीखें हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उसे क्रमिकता पसंद है। इसलिए, उसे धीरे-धीरे स्वस्थ आहार का आदी बनाने की सलाह दी जाती है। यदि आप तुरंत स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं, तो आपके शरीर में कुछ तत्वों की कमी महसूस होगी, जिसके परिणामस्वरूप आपका स्वास्थ्य काफी खराब हो सकता है। इसलिए छोटी शुरुआत करें, यानी शरीर की सफाई से। जितना हो सके पियें और पानी, विटामिन लें, अपने शरीर को वैश्विक परिवर्तनों के लिए तैयार करें। याद रखें कि स्वस्थ भोजन का मतलब हर दिन स्वस्थ आहार खाना है, न कि खुद को भूखा रखना।

इस तथ्य को भी ध्यान में रखें कि स्वस्थ आहार में अधिक खाने के लिए कोई जगह नहीं है, इसलिए यदि आप दोनों गालों से दलिया और उबले हुए कटलेट खाते हैं, तो आपके पेट को भी कठिनाई होगी। किसी भी मामले में बीच का रास्ता तलाशें, इससे सफलता मिलेगी। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू स्वास्थ्य की कुंजी है।

निष्कर्ष

इसलिए, यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो मुख्य बात शुरुआत करना है, और छोटी शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना पानी पीना होगा और शरीर को साफ करना शुरू करना होगा।

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1. उचित पोषण की मूल बातें

आजकल लोग खान-पान पर कम ध्यान देने लगे हैं। कई लोग अक्सर चलते-फिरते या सूखा खाना खा लेते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एक ही समय में, जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न रोगों के मामले अधिक बार होते जा रहे हैं। हालाँकि, उचित पोषण मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, अनुसरण करने से पहले निश्चित नियमभोजन करते समय और सही आहार बनाना शुरू करते समय, आपको पाचन के शरीर विज्ञान से परिचित होने की आवश्यकता होती है।

पाचन की फिजियोलॉजी

इससे पहले कि आप एक निश्चित संख्या में किलोग्राम बढ़ाने के प्रयास में आहार शुरू करें, आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग के सिद्धांत को समझने की आवश्यकता है। यदि ध्यान न दिया गया तो परिणाम काफी विनाशकारी हो सकते हैं। आप परिणामों के बारे में सोचे बिना पाचन तंत्र के कामकाज में हस्तक्षेप नहीं कर सकते। मानव शरीर एक बहुत ही जटिल तंत्र है, और कुछ अंगों के कामकाज में व्यवधान से दूसरों की शिथिलता हो सकती है।

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, अपने पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करने और अपने दैनिक आहार को संतुलित करने का प्रयास करें। उत्पादों के केवल वे घटक जो पाचन तंत्र में अवशोषित होते हैं, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग ले सकते हैं।

कुछ लोग, खोए हुए किलोग्राम को बढ़ाने की कोशिश करते हुए, इसके विपरीत करते हैं, यानी, वे वजन कम करने के विपरीत करते हैं: वे शायद ही कभी खाते हैं, लेकिन बहुत अधिक खाते हैं, अक्सर रात में खाते हैं, अपने दैनिक आहार में नमकीन, वसायुक्त, मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं। , कम हिलना-डुलना, गतिहीन जीवन शैली को प्राथमिकता देना। इस तरह के कार्यों से शरीर को विषाक्त पदार्थों से भरने के अलावा और कुछ नहीं मिलेगा। परिणामस्वरूप, काम में पाचन नालगंभीर व्यवधान उत्पन्न होंगे: भोजन खराब पच जाएगा, उपयोगी और पोषक तत्वों की खपत कई गुना बढ़ जाएगी, हार्मोनल परिवर्तन होंगे और प्रतिरक्षा कम हो जाएगी।

अवशोषित भोजन घटकों की पाचनशक्ति लगभग 90-95% होती है। यह पूरी तरह से सामान्य है, क्योंकि भले ही आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में कोई समस्या नहीं है और पाचन प्रक्रिया सुचारू रूप से चलती है, फिर भी भोजन के पाचन के दौरान कुछ घटक अवशोषित नहीं होते हैं।

विभिन्न आंतों के रोगों या आंतों के उच्छेदन (सर्जिकल उपचार) के कारण पाचन प्रक्रिया काफी जटिल हो जाती है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

भोजन को सूक्ष्म पदार्थों में संसाधित करना, जो अपने न्यूनतम आकार के कारण आसानी से रक्त में अवशोषित हो सकते हैं;

इन पदार्थों का विभिन्न अंगों तक परिवहन।

इन प्रक्रियाओं के साथ पहले भोजन का यांत्रिक प्रसंस्करण होता है, और फिर पाचक रसों की मदद से इसका प्रसंस्करण होता है। पाचक रसों में मौजूद एंजाइम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद करते हैं।

जठरांत्र पथ में मौखिक गुहा, ग्रसनी, अन्नप्रणाली, पेट, छोटी और बड़ी आंतें शामिल होती हैं। स्राव के फलस्वरूप लार ग्रंथियां, यकृत और अग्न्याशय, आवश्यक एंजाइम जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करते हैं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न भाग निम्नलिखित कार्य करते हैं:

मोटर, जिसके कारण भोजन को यांत्रिक रूप से पीसना, पाचन तंत्र के माध्यम से इसकी गति और शरीर से प्रसंस्कृत उत्पादों को निकालना होता है;

स्रावी, अर्थात्, भोजन के टूटने के लिए आवश्यक एंजाइमों और पाचक रसों का उत्पादन;

अवशोषक, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी का अवशोषण शामिल है।

यह सभी जटिल कार्य कई अलग-अलग हार्मोन और पेप्टाइड्स, मांसपेशी कोशिकाओं (संकुचन) के कार्य, वनस्पति के कार्य के माध्यम से किया जाता है। तंत्रिका तंत्र(सभी आंतरिक अंगों पर नज़र रखता है)।

यदि किसी भी कारण से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, तो इसका मानव स्वास्थ्य पर तुरंत प्रभाव पड़ता है। सीने में जलन, कब्ज, दस्त, मतली, पेट का दर्द आदि हो सकता है।

यहां तक ​​कि अगर आप तेजी से बेहतर होना चाहते हैं, तो भी आपको विकसित आहार का सख्ती से पालन करते हुए, कम मात्रा में खाना होगा।

जठरांत्र पथ की दीवारों की मांसपेशियों का बारी-बारी से संकुचन और विश्राम मुंह से गुदा तक एक कड़ाई से परिभाषित दिशा में भोजन की गति सुनिश्चित करता है, पाचन रस की मदद से इसका पाचन और, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पेट में इसका अवशोषण सुनिश्चित करता है। आंतों की दीवारें. जब यह प्रक्रिया रुक जाती है, यानी पेट में बचा हुआ भोजन खत्म हो जाता है, तो मांसपेशियों में संकुचन जारी रहता है और आपको भूख लगने लगती है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के अनुभागों में पाचक रसों का सक्रिय स्राव होता है। पाचक रस एक प्रकार का घोल है जिसमें विभिन्न एंजाइम, खनिज लवण और प्रोटीन होते हैं।

शोध के परिणामों के अनुसार, लगभग 20 प्रकार की कोशिकाएं जो पेप्टाइड्स और हार्मोन (सेक्रेटिन, गैस्ट्रिन, कोलेसीस्टोकिनिन, आदि) के उत्पादन को बढ़ावा देती हैं, अग्न्याशय और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा में पाई गईं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग की प्रतिरक्षा सुरक्षा विशेष कोशिकाओं (प्लाज्मा कोशिकाओं, लिम्फोसाइट्स) द्वारा प्रदान की जाती है जो शरीर में प्रवेश करने वाले वायरस, बैक्टीरिया और खाद्य एलर्जी से बचाती हैं। लेकिन यह सुरक्षा सार्वभौमिक नहीं है, आंत के विभिन्न संक्रामक रोगों के कारण सुरक्षात्मक बाधा नष्ट हो सकती है।

मौखिक गुहा, ग्रसनी और अन्नप्रणाली में, भोजन को पूर्व-संसाधित किया जाता है: इसे कुचल दिया जाता है और लार के साथ मिलाया जाता है। भोजन को यांत्रिक रूप से पीसने से पाचन की बाद की प्रक्रिया और फिर रक्त में पदार्थों के अवशोषण में काफी सुविधा होती है। सभी मानव दांत भोजन पीसने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। इनमें से किसी की भी अनुपस्थिति सामान्य पाचन प्रक्रिया को कठिन बना देती है। भोजन, विशेष रूप से ठोस भोजन, को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, भोजन से सभी पोषक तत्वों के अधिकतम अवशोषण के लिए यह आवश्यक है।

लार भोजन निगलने की दर्द रहित प्रक्रिया में योगदान देती है, इसके बिना ऐसा करना बहुत मुश्किल होगा; भोजन को चबाने और उसे लार से संसाधित करने से व्यक्ति को भोजन का स्वाद महसूस होता है। यह लार के आगे स्राव और कुछ समय बाद गैस्ट्रिक जूस में योगदान देता है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 1 लीटर लार का उत्पादन करता है।

दांतों की स्थिति लार के उत्पादन पर भी निर्भर करती है। यदि इसका पर्याप्त मात्रा में उत्पादन नहीं किया जाता है, तो दांत गिरना शुरू हो सकते हैं या क्षय से प्रभावित हो सकते हैं। उपरोक्त सभी के अलावा, लार में जीवाणुनाशक प्रभाव होता है।

भोजन निगलना मौखिक गुहा की मांसपेशियों के स्वैच्छिक संकुचन और ग्रसनी के अनैच्छिक संकुचन के परिणामस्वरूप होता है। भोजन निगलने की प्रारंभिक अवस्था में एक प्रतिवर्त उत्पन्न होता है, जिसके प्रभाव में कुछ समय के लिए श्वास बाधित हो जाती है।

ग्रसनी से, भोजन अन्नप्रणाली में प्रवेश करता है, जो 25-35 सेमी लंबी एक मांसपेशी ट्यूब होती है। ग्रासनली के आरंभ और अंत में स्फिंक्टर होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हवा भोजन के साथ अन्नप्रणाली में नहीं जाती है, और भोजन, एक बार पेट में जाने के बाद, वापस अन्नप्रणाली में नहीं फेंका जाता है। यदि किसी कारण से अन्नप्रणाली या स्फिंक्टर सामान्य रूप से काम करना बंद कर देते हैं, तो अप्रिय लक्षण उत्पन्न होते हैं: मतली, उल्टी, आदि।

पेट द्वारा उत्पादित गैस्ट्रिक रस उसमें प्रवेश करने वाले भोजन को ढक लेता है। भोजन का माध्यमिक यांत्रिक पीसना पेट में होता है (पेट की मांसपेशियों के संकुचन के परिणामस्वरूप ठोस भोजन के कण एक दूसरे के खिलाफ रगड़ते हैं)। पेट द्वारा संसाधित भोजन (अब काइम) ग्रहणी में प्रवेश करता है, जहां से यह आंत में प्रवेश करता है।

पचे हुए भोजन से पेट मुक्त हो जाता है अलग-अलग गति से. उदाहरण के लिए, तटस्थ भोजन अम्लीय भोजन की तुलना में तेजी से पेट से गुजरता है, और प्रोटीन भोजन वसायुक्त भोजन की तुलना में तेजी से पेट से गुजरता है।

गैस्ट्रिक जूस के अलावा, पेट हार्मोन गैस्ट्रिन और हाइड्रोक्लोरिक एसिड का उत्पादन करता है। यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड है जिसका जीवाणुनाशक प्रभाव होता है। पेट की श्लेष्मा झिल्ली उसके द्वारा उत्पादित बलगम और बाइकार्बोनेट द्वारा संरक्षित होती है।

यदि पेट की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है और उत्पादन बढ़ जाता है हाइड्रोक्लोरिक एसिड का, पेट अपने आप पचने लगता है। परिणामस्वरूप, पेट और ग्रहणी का पेप्टिक अल्सर विकसित हो जाता है। इसके विपरीत, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस तब होता है जब हाइड्रोक्लोरिक एसिड का अपर्याप्त उत्पादन होता है।

छोटी आंत में ग्रहणी, छोटी आंत और इलियम शामिल होते हैं। वे अग्न्याशय और यकृत के स्राव को काइम के साथ मिलाते हैं।

एंटरोसाइट्स (आंतों के म्यूकोसा की कोशिकाएं) भोजन अवशोषण की प्रक्रिया में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। इनकी बदौलत शरीर में पानी और उसमें घुले पदार्थों का परिवहन होता है। दिन के दौरान, छोटी आंत लगभग 9 लीटर तरल पदार्थ से गुजरती है। इस द्रव का केवल 1% ही शरीर से उत्सर्जित होता है, बाकी वापस अवशोषित हो जाता है।

आंतों में वसा अवशोषित होने के बाद, वे ऑक्सीकरण करना शुरू कर देते हैं या शरीर के ऊतकों में जमा हो जाते हैं। पहले मामले में वे ऊर्जा का स्रोत हैं, और दूसरे में वे आरक्षित बन जाते हैं।

बड़ी आंत में सीकुम, आरोही, अनुप्रस्थ और अवरोही बृहदान्त्र, सिग्मॉइड और मलाशय होते हैं। जब भोजन बड़ी आंत में प्रवेश करता है तो उसकी चिकनी मांसपेशियां भी सिकुड़ने लगती हैं। इस प्रक्रिया को पेरिस्टलसिस कहा जाता है। पचा हुआ भोजन मल के रूप में मलाशय में चला जाता है।

बड़ी आंत का प्रत्येक भाग अपना कार्य करता है। सीकुम में बैक्टीरिया चाइम के और अधिक टूटने और पानी के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

बृहदान्त्र आंत की सामग्री को संकुचित करने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है। सिग्मॉइड और मलाशय जलाशय के रूप में काम करते हैं।

बड़ी आंत के विघटन से विभिन्न जटिलताएँ भी होती हैं - कब्ज और दस्त। बैक्टीरिया की असंतुलित मात्रा (हानिकारक और लाभकारी दोनों) विभिन्न रोगों के विकास की ओर ले जाती है।

अग्न्याशय अग्न्याशय रस स्रावित करता है, जो भोजन में निहित पदार्थों को पचाने में मदद करता है। अग्न्याशय के रस में बाइकार्बोनेट होता है, जो अम्लीय काइम को निष्क्रिय करता है, और हाइड्रॉलेज़, एंजाइम जो पाचन में सहायता करते हैं।

अग्नाशयी रस एक विशेष वाहिनी के माध्यम से स्रावित होता है, जिसका प्रवेश द्वार ग्रहणी में निर्देशित होता है। अग्न्याशय इंसुलिन के उत्पादन में शामिल है।

अग्न्याशय की शिथिलता से कुछ एंजाइमों की कमी हो सकती है, जिससे क्रोनिक अग्नाशयशोथ हो सकता है। विशेष रूप से गंभीर मामलों में (जो, सौभाग्य से, बहुत दुर्लभ है), अग्न्याशय स्वयं को पचाना शुरू कर देता है, यानी एक प्रकार का स्व-पाचन होता है। यह तीव्र अवस्था में अग्नाशयशोथ है। इस स्थिति में तुरंत डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है।

अग्न्याशय प्रति दिन लगभग 1.5 लीटर अग्न्याशय रस स्रावित कर सकता है।

लीवर चयापचय (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और हार्मोन) में मुख्य भूमिका निभाता है। लीवर सभी आवश्यक पदार्थों का संश्लेषण करता है और अधिकांश हानिकारक और विषाक्त पदार्थों के प्रभाव को भी निष्क्रिय कर देता है।

यकृत पित्त स्रावित करता है, जो शरीर से चयापचय के अपशिष्ट उत्पादों (उदाहरण के लिए, बिलीरुबिन), विषाक्त पदार्थों और दवाओं को निकालता है। पित्त शरीर में कोलेस्ट्रॉल संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

पाचन तंत्र के विभिन्न भागों में पित्त की संरचना अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, पित्ताशय में इसकी सांद्रता बढ़ जाती है। पित्त ग्रहणी में प्रवेश करता है और इलियम में अवशोषित हो जाता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य अंगों की तरह यकृत भी सामान्य रूप से काम करना बंद कर सकता है। कुछ मामलों में, इससे पित्त पथरी रोग हो सकता है, जो कोलेस्ट्रॉल अवक्षेप के निर्माण के परिणामस्वरूप होता है, जो बाद में कोलेस्ट्रॉल पित्त पथरी में परिवर्तित हो जाता है।

उपरोक्त सभी से यह निष्कर्ष निकलता है कि जठरांत्र संबंधी मार्ग का कार्य काफी जटिल है। हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इसके कार्य में हस्तक्षेप करने से कई अवांछनीय जटिलताएँ पैदा हो सकती हैं। इसलिए, खोए हुए पाउंड को बढ़ाने के प्रयास में किसी भी आहार का पालन करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। उनकी सलाह निश्चित रूप से आपको पाचन तंत्र में व्यवधान के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाली कई परेशानियों से बचने में मदद करेगी।

पोषण के सिद्धांत

वजन कम होने से शरीर में मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, जिससे कई तरह की बीमारियां होने लगती हैं। यह अध्याय विस्तार से वर्णन करेगा कि कैसे ठीक से खाना चाहिए ताकि आपका वजन एक दिशा या किसी अन्य दिशा में विचलित हुए बिना सामान्य बना रहे।

वजन कम किए बिना या वजन बढ़ाए बिना, ऊर्जावान और सतर्क महसूस करना अधिक वजन, दिन में 3-4 बार खाएं। यदि आप खेल खेलते हैं, उदाहरण के लिए, दौड़ना, लंबी दूरी तक तैरना या शारीरिक गतिविधि बढ़ाना, तो शरीर की भोजन की आवश्यकता भी बढ़ जाएगी, अन्यथा आप इसकी कमी से पीड़ित होंगे, जो देर-सबेर तर्कसंगत कैलोरी के उल्लंघन का कारण बनेगा। अनुपात, शरीर के ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाएंगे, और आप लगातार थकान का अनुभव करेंगे।

"तर्कसंगत पोषण, सबसे पहले, अच्छी तरह से तैयार पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन के साथ शरीर की उचित रूप से व्यवस्थित और समय पर आपूर्ति है" (ए. ए. पोक्रोव्स्की)।

भले ही आप दिन में थकान महसूस न करें और शाम तक थकान महसूस न करें, लेकिन रात के खाने के बाद आप निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि आप पूरी तरह से थक गए हैं। चलते-फिरते कुछ छीन लेना या भोजन के बारे में पूरी तरह से भूल जाना, समय के साथ आप सबसे महत्वहीन कारणों से चिढ़ने लगेंगे, आप अनुपस्थित-दिमाग वाले हो जाएंगे, और आपके लिए किसी भी काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाएगा।

यदि आप वजन बढ़ाने के उद्देश्य से किसी आहार का गंभीरता से पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो जल्दबाजी न करें या अपने निर्णय से पीछे न हटें। कोई भी कार्य अवश्य पूरा होना चाहिए। एक महीने तक आहार का पालन करना और फिर अचानक छोड़ देना बहुत स्वस्थ नहीं है। यदि आप खोए हुए पाउंड को हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो लगातार प्रयास करें। अन्यथा, आपका असफल होना निश्चित है: जैसे-जैसे आप डाइटिंग शुरू करेंगे या बंद करेंगे वजन ऊपर-नीचे बढ़ेगा।

तत्काल ध्यान देने योग्य परिणामों की अपेक्षा न करें. दुर्भाग्य से, आंकड़े बताते हैं कि 90% लोग जो आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, इसे सहन करने में असमर्थ होते हैं, इसे छोड़ देते हैं और जल्द ही उसी स्तर पर लौट आते हैं जहां से उन्होंने शुरू किया था। यदि शरीर थक गया है, तो उसके लिए तुरंत प्रक्रिया शुरू करना बहुत मुश्किल है एक बड़ी संख्या कीभोजन, मतली, पेट में भारीपन आदि दिखाई देने लगते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर जटिल (पॉलीसेकेराइड, फाइबर, स्टार्च) और सरल (मोनोसेकेराइड, ग्लूकोज) में विभाजित किया जाता है।

एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली 50% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आती है। वे शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं, उनमें स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कई खनिज और विटामिन होते हैं, फाइबर होते हैं जो अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं और आंतों के कैंसर की संभावना को कम करते हैं। इसके अलावा, अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पानी होता है। पानी और फाइबर का संयोजन भोजन की मात्रा बनाता है जो आपको तृप्ति का एहसास कराता है और आपके शरीर को बिना अधिक खाए ही आवश्यक पोषक तत्व देता है।

ऐसे भोजन में कैलोरी की संख्या अपेक्षाकृत कम होती है। उदाहरण के लिए, एक छोटे संतरे या सेब में केवल 50 किलो कैलोरी होती है, और एक छोटे आलू या ब्रेड के टुकड़े में 70 किलो कैलोरी होती है। इन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना करके अंतर महसूस किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन स्टेक (800 किलो कैलोरी) के साथ। या मीठा कारमेल (200 किलो कैलोरी)।

कार्बोहाइड्रेट ताजे फल और सब्जियां, फल और सब्जियों के रस, सेम, मटर, दाल, आलू, मक्का, साबुत रोटी, दलिया, ब्राउन चावल और चोकर व्यंजन जैसे खाद्य पदार्थों का आधार बनाते हैं। साबुत भोजन उत्पाद चुनें क्योंकि इनमें अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। ताजे फलों और सब्जियों के साथ-साथ फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।

निवारक उद्देश्यों के लिए, चोकर खाने की सलाह दी जाती है (प्रति दिन 1-2 चम्मच पर्याप्त है)। इनमें मौजूद फाइबर आंतों को साफ करने में मदद करता है। यह लंबे समय से ज्ञात है कि शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, इसलिए इससे युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पेट भर जाता है, जिससे तृप्ति का एहसास होता है।

फाइबर की कमी से पित्त पथरी, कब्ज और विभिन्न आंतों के रोग हो सकते हैं।

फाइबर पाचन तंत्र के कामकाज को विनियमित करने में मदद करता है: यह सैकराइड्स को तोड़ता है और आंतों की दीवारों के माध्यम से रक्त में उनके अवशोषण को बढ़ावा देता है। सैकराइड्स, बदले में, ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

पोषण का दूसरा महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो आवश्यक (20%) और गैर-आवश्यक (80%) में विभाजित होते हैं। प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और इन्हें वसा और कार्बोहाइड्रेट से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं, मस्तिष्क, त्वचा, बाल, नाखून आदि के नवीनीकरण में शामिल होता है। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, शरीर पुरानी मृत कोशिकाओं को नई कोशिकाओं से बदल देता है।

प्रोटीन युक्त भोजन शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है, जो कार्बोहाइड्रेट के जलने पर अपना काम शुरू करते हैं। प्रोटीन उत्पादइसमें दैनिक खपत कैलोरी का लगभग 20% होना चाहिए। इनमें मछली, पोल्ट्री, वील, लीन बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, पनीर, दूध, पनीर, दही, अंडे, मटर और बीन्स शामिल हैं। अधिकतर दुबला मांस, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस खाएं।

कंकाल की मांसपेशियों में 20% प्रोटीन होता है, जिसके कारण वे संकुचनशील कार्य करने में सक्षम होते हैं।

शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन का उपयोग करता है। वंशानुगत गुणजीव भी प्रोटीन के माध्यम से संचारित होते हैं।

विकास के किसी भी चरण में शरीर के लिए प्रोटीन आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा उम्र पर निर्भर करती है:

3 वर्ष से कम उम्र का बच्चा - 3 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन;

3-7 वर्ष - 2 ग्राम/किग्रा वजन;

8-16 वर्ष - 1.5 ग्राम/किग्रा वजन;

वयस्क - 0.8-0.9 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन;

बुजुर्ग व्यक्ति - 1.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अलावा, शरीर को सामान्य कामकाज के लिए वसा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कई लोगों के मन में उनके बारे में गलत धारणा है। बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा के कारण ही व्यक्ति का वजन बढ़ता है। इसलिए, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग अपने वसा के सेवन को सीमित कर देते हैं, जबकि इसके विपरीत, पतले लोगों को यकीन होता है कि वजन बढ़ाने के लिए उन्हें बस अधिक वसायुक्त भोजन खाना शुरू करना होगा। यह राय पूरी तरह गलत है. वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से शरीर में वसा की अधिकता हो सकती है, जिसके प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं। इस प्रकार, वसा के अत्यधिक सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं।

हालाँकि, इनकी कमी शरीर के लिए बहुत हानिकारक होती है। वसा की कमी से विटामिन की कमी, गंजापन, विभिन्न त्वचा रोग और अन्य अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।

वसा संपूर्ण मानव शरीर के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं; वे चयापचय को नियंत्रित करते हैं। एक वयस्क के लिए संतुलित आहार में एक तिहाई वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

वसा शरीर के लिए ऊर्जा की आरक्षित आपूर्ति की तरह है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय है, तो उसका शरीर तीव्रता से वसा जलाने लगता है। यदि उसके आहार में वसा कम है, तो शरीर वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर देता है। आम तौर पर, वसा ऊतक महिलाओं में वजन का 15-20% और पुरुषों में 10-15% बनाता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ चुनते समय न केवल उनकी मात्रा, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर भी ध्यान दें। मकई के तेल, वनस्पति मार्जरीन, मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, नट और बीज में पाए जाने वाले वनस्पति वसा, पशु वसा के लिए बेहतर होते हैं, जो मक्खन, खट्टा क्रीम, पूरे दूध उत्पादों, वसायुक्त मांस और बेकन में पाए जाते हैं।

आंतों में वसा फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाती है। आंतों की दीवारों से गुजरते हुए, वे फिर से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और इस रूप में रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जो उन्हें ऊतकों तक पहुंचाता है।

स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मानसिक कार्यों में लगे लोगों के लिए वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। इसके अलावा चर्बी बढ़ती है जीवर्नबलशरीर।

शरीर में, वसा निर्माण और ऊर्जा सामग्री की भूमिका निभाते हैं, क्योंकि उनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया में किया जाता है। वसा न केवल स्वास्थ्यवर्धक (एक निश्चित मात्रा में) होते हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी होते हैं: वे व्यंजनों के स्वाद में काफी सुधार करते हैं। कई व्यंजन किसी न किसी प्रकार के तेल के उपयोग के बिना तैयार नहीं किये जा सकते। यदि आप वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि वनस्पति तेल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा सबसे कम होती है। वनस्पति और पशु तेल दोनों के साथ खाना पकाने का प्रयास करें।

मक्खन - 3%;

गोमांस वसा - 3%;

जैतून का तेल - 7%;

सूअर की चर्बी - 7%;

मूंगफली का मक्खन - 32%;

सोयाबीन तेल - 50%;

सूरजमुखी तेल - 62%।

फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण में भी शामिल होते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का मानव शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। अपने आहार को संतुलित करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जानने की आवश्यकता है:

100 मिलीलीटर मलाई रहित दूध - 5 मिलीग्राम;

100 ग्राम कम वसा वाला पनीर - 10 मिलीग्राम;

100 ग्राम पनीर (कम वसा) - 10 मिलीग्राम;

100 ग्राम आइसक्रीम (10% वसा) - 30 मिलीग्राम;

100 ग्राम चिकन मांस - 80 मिलीग्राम;

1 अंडा - 240 मिलीग्राम;

100 ग्राम उप-उत्पाद - 1000 मिलीग्राम से अधिक।

लंबे समय से यह माना जाता था कि कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर ले जाता है, इसलिए कई सेवानिवृत्त और मध्यम आयु वर्ग के लोगों ने अपने आहार से इसे युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर कर दिया - अंडे, मक्खन, यकृत, हैम और सॉसेज, वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस), आदि। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एथेरोस्क्लेरोसिस अतिरिक्त पोषण, प्रचुर मात्रा में वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, एक गतिहीन जीवन शैली, एक न्यूरो-भावनात्मक कारक, अंतःस्रावी विकार (विशेष रूप से थायरॉयड ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियों, आदि की शिथिलता के साथ) के साथ विकसित होता है। .

इस बात के भी प्रमाण हैं कि आहार में कोलेस्ट्रॉल का सेवन शरीर में इसके जैवसंश्लेषण को दबा देता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मुख्य आपूर्ति यकृत में इसके गठन के माध्यम से होती है, जिसे रक्त और ऊतकों में कोलेस्ट्रॉल का मुख्य नियामक माना जाता है। यह सिद्ध हो चुका है कि यकृत में कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण भोजन से आने वाली इसकी मात्रा से विपरीत रूप से संबंधित होता है, अर्थात भोजन में कम कोलेस्ट्रॉल होने पर संश्लेषण बढ़ता है और बहुत अधिक होने पर कम हो जाता है। इस प्रकार, यदि आप कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाना बंद कर देते हैं, तो यह शरीर में बड़ी मात्रा में बनना शुरू हो जाएगा।

सुनहरे मतलब का पालन करने का प्रयास करें: कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर न करें, लेकिन उनके बहकावे में भी न आएं। यह स्वस्थ युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा; केवल बुजुर्गों या एथेरोस्क्लेरोसिस के लक्षण वाले लोगों को इसका उपयोग नहीं करना चाहिए। बड़ी मात्रावसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

आपको अपने दैनिक आहार में वसा की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप मेयोनेज़ को सलाद में डाल सकते हैं, लेकिन सामान्य से कम मात्रा में। कभी-कभी खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल के बजाय, सलाद को दही के साथ पकाया जा सकता है। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए मुख्य नियम वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाना है जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

जहां तक ​​अंडे और मक्खन जैसे कोलेस्ट्रॉल आपूर्तिकर्ताओं का सवाल है, तो सभी मामलों में आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। हालाँकि, उपरोक्त जोखिम समूह के लिए, अंडे की खपत पर कुछ प्रतिबंध हैं मक्खन(प्रति दिन 1 अंडा और 30 ग्राम मक्खन)।

संतुलित आहार में, विटामिन एक अनिवार्य भूमिका निभाते हैं - जैविक रूप से अत्यधिक सक्रिय पदार्थ जो शरीर की आंतरिक स्थिति में सुधार करते हैं, शरीर की मुख्य प्रणालियों की कार्यात्मक क्षमता बढ़ाते हैं, और प्रतिकूल बाहरी और आंतरिक कारकों की कार्रवाई के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।

विटामिन शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करते हैं। विटामिन के लिए धन्यवाद, शरीर में चयापचय होता है, समग्र प्रदर्शन बढ़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। विटामिन की कमी से एथेरोस्क्लेरोसिस, पेरोक्सीडेशन, न्यूरोसिस का विकास होता है। तनाव की स्थितिवगैरह।

शरीर में विटामिन की कमी के कारण विटामिन की कमी हो सकती है। विटामिन की कमी अक्सर एक स्वतंत्र, विशेष रूप से व्यक्त लक्षण परिसर के रूप में प्रकट नहीं होती है, बल्कि मुख्य रूप से कुछ प्रकार की एक साथ होने वाली विकृति के संयोजन में, इसके विकास को बढ़ावा देती है और इसे बढ़ाती है, जिससे रोग का कोर्स जटिल हो जाता है।

यदि आप खोए हुए किलो को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप विटामिन के बिना नहीं कर सकते। वजन बढ़ने पर, अपने आहार में अत्यधिक प्रभावी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स और संयोजन उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

कुछ लोग, जिन्होंने बचपन से ही अप्रिय भोजन छोड़ दिया है, और भी बहुत कुछ परिपक्व उम्रवे यह मानते हुए उनसे बचने की कोशिश करते हैं कि उनका शरीर उन्हें "पहचान नहीं पाता"। यह याद रखना चाहिए कि समय के साथ स्वाद बदलता है और आपको अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित नहीं करना चाहिए।

विटामिन एकोशिकाओं की वृद्धि और विकास को प्रभावित करता है और उपकला पूर्णांक की स्थिति को सामान्य करता है। यदि शरीर में इस विटामिन की कमी हो, तो रोग प्रतिरोधक क्षमता में भारी कमी आती है और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली सूख जाती है। इसके अलावा, विटामिन ए की कमी दृष्टि और यौन क्रिया को प्रभावित कर सकती है, और कभी-कभी यौन विकास में देरी होती है।

विटामिन ए कार्सिनोजेन्स के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है। त्वचा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, स्वरयंत्र और श्वसन पथ और कार्सिनोजेन्स से प्रेरित मूत्र प्रणाली के कैंसर के खिलाफ विटामिन ए के सुरक्षात्मक प्रभाव का प्रमाण है।

अपने शरीर को विटामिन ए प्रदान करने के लिए अपने आहार में मछली का तेल, अंडे की जर्दी, लीवर, मक्खन, फल ​​और सब्जियाँ शामिल करें।

विटामिन बी भी शरीर के लिए बहुत जरूरी है। इस समूह में विटामिन बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी3 (निकोटिनिक एसिड), बी6 (पाइरिडोक्सिन), बी12 (सायनोकोबालामिन) शामिल हैं।

विटामिन बी1प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय से जुड़ा है और इसके सामान्यीकरण में भाग लेता है, इसलिए मोटापे के उपचार में यह आवश्यक है। हालाँकि, उसके स्रोत हैं हाल ही मेंकम हो जाते हैं, क्योंकि तेजी से उन्नत तकनीकी औद्योगिक प्रसंस्करण और अधिकतम शुद्धिकरण के अधीन खाद्य उत्पादों में विटामिन बी 1 की सामग्री में सामान्य कमी होती है। विटामिन बी1 की आपूर्ति में गिरावट आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा इसके संश्लेषण में तेज कमी के कारण भी होती है।

विटामिन बी1 मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेषकर चोकर और खमीर में पाया जाता है। यदि शरीर में इस विटामिन की कमी हो, तो कमजोरी, तंत्रिका और पाचन तंत्र में व्यवधान, साथ ही हृदय संबंधी शिथिलता हो सकती है।

विटामिन बी2शरीर में होने वाली रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं, उसकी वृद्धि और विकास को प्रभावित करता है। विटामिन बी2 की कमी से सामान्य कमजोरी, तापमान में कमी, श्लेष्मा झिल्ली में परिवर्तन और जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी हो सकती है। विटामिन की कमी की भरपाई लीवर और यीस्ट द्वारा पूरी तरह से की जाती है।

विटामिन बी3तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली, त्वचा की स्थिति, विकास को प्रभावित करता है और वसा और प्रोटीन के संश्लेषण में भी भाग लेता है। यह विटामिन विशेष रूप से हृदय और यकृत रोगों, अल्सर, मधुमेह आदि में लाभकारी प्रभाव डालता है। खमीर और चोकर विटामिन बी3 का स्रोत हैं।

से विटामिन बी6रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर पर निर्भर करता है। यह अमीनो एसिड को तोड़ने में भी मदद करता है।

एनीमिया के विकास को रोकता है विटामिन बी9.

विटामिन बी 12तंत्रिका तंत्र की स्थिति को प्रभावित करता है। इस विटामिन के लिए धन्यवाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज सामान्य हो जाता है और चयापचय होता है। लीवर और किडनी में बहुत सारा विटामिन बी12 पाया जाता है।

विटामिन सीप्रोटीन चयापचय से जुड़े होने के कारण यह शरीर के लिए अपरिहार्य है। इसकी कमी से शरीर में प्रोटीन का उपयोग कम हो जाता है और तदनुसार, इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। प्रोटीन, विशेष रूप से पशु प्रोटीन की कमी के साथ, ऊतकों में डिहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) की सामान्य बहाली बाधित हो जाती है, और एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता बढ़ जाती है।

मानव शरीर को विटामिन की आवश्यकता होती है। शरीर की विशेष शारीरिक स्थितियाँ (गर्भावस्था, गहन विकास, स्तनपान), वातावरण की परिस्थितियाँ, तीव्र शारीरिक या मानसिक तनाव, विभिन्न बीमारियाँ और तनाव के कारण शरीर में विटामिन की और भी अधिक आवश्यकता होती है।

हालांकि, सामान्यीकरण में इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड की न्यूनतम दैनिक खुराक 20-30 मिलीग्राम है आंतरिक पर्यावरणइसके लिए लगभग 5 गुना अधिक की आवश्यकता होती है, इसलिए पूरे वर्ष अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने का प्रयास करें।

विटामिन सी की कमी से स्कर्वी जैसी बीमारी हो सकती है, जिसमें मसूड़ों से खून आना, दांतों का गिरना, सामान्य कमजोरी, जोड़ों, त्वचा, मांसपेशियों आदि में रक्तस्राव होता है। विटामिन सी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। एस्कॉर्बिक एसिड का उच्चतम स्तर गुलाब कूल्हों और काले किशमिश में पाया जाता है।

बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल खाने से आंतों के माइक्रोफ्लोरा की सर्वोत्तम स्थिति सुनिश्चित होती है, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास और आंतों से आने वाले विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर की आत्म-विषाक्तता को रोकता है। ऐसे व्यंजन तैयार करने का प्रयास करें जो शरीर की एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीन और बायोफ्लेवोनोइड की आवश्यकता को अधिकतम रूप से पूरा कर सकें।

विटामिन डीकार्बोहाइड्रेट चयापचय में भाग लेता है, साथ ही कुछ के चयापचय में भी रासायनिक पदार्थ– मैग्नीशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन, आदि। इसके अलावा, यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कामकाज को नियंत्रित करता है और श्वसन प्रणाली. विटामिन डी के सबसे समृद्ध स्रोत दूध, मछली का जिगर, अंडे, मक्खन आदि हैं।

आंतरिक वातावरण को सामान्य करने के लिए आवश्यक अगली चीज़ है विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल). टोकोफ़ेरॉल के विविध जैविक गुणों में से, जो आंतरिक वातावरण की स्थिति को प्रभावित करते हैं, उच्चतम मूल्यइसमें एंटीऑक्सीडेंट (एंटीऑक्सिडेंट) गुण होते हैं, जो मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमता को सामान्य करते हैं।

विटामिन ई का मुख्य शारीरिक महत्व शरीर में इंट्रासेल्युलर वसा को ऑक्सीकरण से बचाने की क्षमता है। सेलुलर झिल्ली प्रणालियों (गुणसूत्र, आदि) की संरचना में शामिल इंट्रासेल्युलर लिपिड (वसा) के ऑटो-ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, विषाक्त ऑक्सीकरण उत्पाद बनते हैं जो कोशिका के सामान्य कामकाज को बाधित करते हैं। इसके अलावा, ऑक्सीकरण उत्पाद शरीर में एंजाइमों और विटामिनों को निष्क्रिय (गतिविधि कम) करते हैं और उनकी क्रिया को रोकते हैं। पेरोक्सीडेशन के विकास के साथ, अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, आदि) का गहन विनाश होता है।

विटामिन ई थायरॉयड ग्रंथि के कार्य पर सामान्य प्रभाव डालता है, और शरीर में कैरोटीन को विटामिन ए में परिवर्तित करने की प्रक्रिया में भी शामिल होता है।

विटामिन ई मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमता को सामान्य करता है। जानवरों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन ई की कमी से उनमें मस्कुलर डिस्ट्रॉफी विकसित हो जाती है: मांसपेशियों का चयापचय बाधित हो जाता है, और सामान्य चयापचय के लिए जिम्मेदार एंजाइमों की गतिविधि कम हो जाती है।

इसी समय, मांसपेशियों में मायोसिन की मात्रा, मुख्य सक्रिय मांसपेशी प्रोटीन, कम हो जाती है और कम सक्रिय प्रोटीन कोलेजन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। यह सब आंतरिक वातावरण के बिगड़ने, मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमता में कमी और अंततः, थकान और थकावट की उपस्थिति की ओर जाता है।

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता लगभग 20-30 मिलीग्राम है। दुर्भाग्य से, यह शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, इसलिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करें, जैसे अनाज के बीज और हरी सब्जियाँ। गेहूं के रोगाणु में 25 मिलीग्राम% टोकोफ़ेरॉल होता है, मकई के बीज में 15-25 मिलीग्राम% होता है, जई के अनाज में 18-20 मिलीग्राम% होता है, फलियां में 5 मिलीग्राम% होता है। अन्य खाद्य उत्पादों में टोकोफ़ेरॉल की मात्रा 1-3 मिलीग्राम% तक होती है। टोकोफ़ेरॉल का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत वनस्पति तेल है, इसलिए दैनिक आहार में कम से कम 20-25 ग्राम होना चाहिए।

संक्रामक और एलर्जी संबंधी बीमारियों के दौरान, कोशिश करें कि शरीर पर विटामिन सी की अधिकता न हो। इसकी अधिकता से स्वास्थ्य में गिरावट हो सकती है।

प्रत्येक प्रकार के वनस्पति तेल में टोकोफ़ेरॉल का अपना सेट होता है, जो केवल विशेषता है यह प्रजातितेल उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के तेल में केवल अल्फा-टोकोफ़ेरॉल होता है, जिसमें ई-विटामिन गुण होते हैं, लेकिन यह अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव में पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं होता है। इसलिए, सूरजमुखी का तेल भोजन की आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि पूरी तरह से प्रदान नहीं कर सकता है। वहीं, सोयाबीन और मकई के तेल में, 90% टोकोफ़ेरॉल एंटीऑक्सीडेंट रूपों में प्रस्तुत किए जाते हैं, इसलिए, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्राप्त करने के लिए सोयाबीन और मकई के तेल सबसे उपयुक्त होते हैं। सबसे उपयोगी कपास के बीज का तेल है, जिसमें ई-विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट टोकोफ़ेरॉल समान मात्रा में होते हैं।

से विटामिन एचवसा चयापचय और त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति निर्भर करती है। यह विटामिन प्रजनन प्रणाली की कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करता है।

शरीर में उपस्थिति के लिए धन्यवाद विटामिन Kरक्त का थक्का जमना और विभिन्न घावों का ठीक होना होता है।

अगर कोई कमी है विटामिन पीकेशिकाओं की संवेदनशीलता बढ़ जाती है और उनकी शक्ति क्षीण हो जाती है।

हाल ही में खनिजों (सूक्ष्म तत्वों) के महत्व के बारे में बहुत चर्चा हुई है। शरीर में इनकी मात्रा बहुत कम होती है, लेकिन इनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। इसके अलावा, सूक्ष्म तत्वों की कमी और अधिकता दोनों ही हानिकारक हैं।

खनिज अम्ल-क्षार संतुलन को प्रभावित करते हैं, इसे संतुलन में बनाए रखते हैं।

कैल्शियममस्तिष्क और हड्डियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। यह सामान्य रक्त का थक्का जमना भी सुनिश्चित करता है। कैल्शियम की कमी से हड्डियाँ नाजुक हो जाती हैं और इसकी अधिकता से हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता बढ़ जाती है। बड़ी मात्रा में कैल्शियम कार्डियक अरेस्ट का कारण बन सकता है।

पोटैशियमकोशिकाओं के लिए आवश्यक. इसकी क्रिया के लिए धन्यवाद, हृदय के संकुचनशील कार्य को समर्थन मिलता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है: ब्रेड (240 मिलीग्राम/100 ग्राम), आलू (429 मिलीग्राम/100 ग्राम), बीन्स (1061 मिलीग्राम/100 ग्राम), सोयाबीन (1796 मिलीग्राम/100 ग्राम), मटर (900 मिलीग्राम) /100 ग्राम), पत्तागोभी (148 मिलीग्राम/100 ग्राम), चुकंदर (155 मिलीग्राम/100 ग्राम), गाजर (129 मिलीग्राम/100 ग्राम), दूध (127 मिलीग्राम/100 ग्राम), मछली (162 मिलीग्राम/100 ग्राम), गोमांस (241 मिलीग्राम/100 ग्राम)।

सोडियमअंतरकोशिकीय द्रव में पाया जाता है और निरंतर आसमाटिक दबाव के लिए जिम्मेदार होता है। शरीर में पोटेशियम और सोडियम का अनुपात सख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों का काम इस पर निर्भर करता है।

लोहाशरीर में होने वाली ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में भाग लेता है। ऑक्सीजन का वितरण भी इसी पर निर्भर करता है.

फास्फोरसकोशिकाओं और अंतरकोशिकीय ऊतकों में पाया जाता है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन के चयापचय में शामिल है। फॉस्फोरस लवण रक्त के अम्ल-क्षार संतुलन को बनाए रखते हैं। फास्फोरस पनीर (60 मिलीग्राम/100 ग्राम तक), अंडे की जर्दी (470 मिलीग्राम/100 ग्राम), मटर (369 मिलीग्राम/100 ग्राम), बीन्स (504 मिलीग्राम/100 ग्राम), ब्रेड और अनाज (200-300) में पाया जाता है। मिलीग्राम/100 ग्राम), मांस और मछली (120-140 मिलीग्राम/100 ग्राम)।

ब्रोमिनरक्त का हिस्सा है और मस्तिष्क में होने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।

क्लोरीनशरीर में इसे सोडियम के साथ संयोजन में शामिल करना चाहिए। पाचन प्रक्रिया इस पर निर्भर करती है, क्योंकि क्लोरीन गैस्ट्रिक जूस का हिस्सा है। क्लोरीन कोशिका जीवन शक्ति का भी समर्थन करता है।

प्रोटीन शामिल हैं गंधक. इसका लीवर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सामान्य चयापचय सल्फर पर निर्भर करता है।

मानव शरीर में कैल्शियम का वितरण असमान है - 99% कंकाल की हड्डियों में और केवल 1% विभिन्न अंगों, ऊतकों और जैविक तरल पदार्थों में केंद्रित है।

यदि आप वजन बढ़ाने और बाद में इसे कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि आपका मेनू संतुलित और विविध है। प्रत्येक भोजन के लिए भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ), प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, मटर), वसा (मक्खन या मार्जरीन) और तरल शामिल होना चाहिए। इससे आप पूरे दिन ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।

कार्बोहाइड्रेट पहले जलाए जाते हैं, जिससे आपको 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा मिलती है। प्रोटीन अगले 1-2 घंटों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा अगले 5-6 घंटों के बाद, यानी अगले भोजन तक पूरी तरह से बर्बाद नहीं होते हैं। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको उपभोग की गई और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करने की आवश्यकता है। 7000 किलो कैलोरी जलाने से आपको 1 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलती है। जैसे-जैसे आप अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।

लेकिन इसे ज़्यादा न करें: तेजी से वजन बढ़ना अस्वास्थ्यकर है और आपकी सेहत के लिए बुरा हो सकता है।

अपने दैनिक आहार में थोड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: तला हुआ मांस, मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, नट्स, डिब्बाबंद भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस उत्पाद (सॉसेज, रोस्ट बीफ, सॉसेज), दम किया हुआ गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, खट्टा क्रीम, चीज, आइसक्रीम)।

मानव शरीर पानी के बिना अस्तित्व में नहीं रह सकता; शरीर में इसकी मात्रा 55-65% है। शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल शामिल करना आवश्यक है - सलाद, गोभी, खीरे, टमाटर, शतावरी, हरा प्याज, रूबर्ब, तोरी, कद्दू, तरबूज, खरबूजे और ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस. फलों और सब्जियों में लगभग 70-90% पानी होता है।

वनस्पति मार्जरीन का उपयोग करें, क्योंकि इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है। वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने और प्यास कम करने में मदद करती है।

इसके अलावा, आहार वसा इंसुलिन स्राव को रोकता है और शरीर में वसा को तोड़ने वाले एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे अधिक गहन खपत होती है। इस प्रकार, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का वसा चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

सलाद, मांस, गेम, पिलाफ, ग्रिल्ड चिकन आदि के लिए अपने आहार में कम कैलोरी वाले सीज़निंग या रेडीमेड सीज़निंग शामिल करें। ध्यान रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम) की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी)।

अधिक सलाद खाएं और उन्हें न केवल पौष्टिक, बल्कि सुंदर भी बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, मिश्रण करने का प्रयास करें विभिन्न प्रकार केसलाद पत्ता (से.) गहरा पत्ता, इसमें जितना अधिक आयरन और विटामिन ए होता है), वॉटरक्रेस, कच्चा पालक, लाल गोभी, पीली तोरी, गाजर, फूलगोभी, हरी मिर्च, प्याज। पॉलीअनसैचुरेटेड वनस्पति तेल - सूरजमुखी या मकई के साथ सलाद ड्रेसिंग बनाएं।

चीनी एक मूल्यवान, आसानी से पचने योग्य खाद्य उत्पाद है। शरीर में, इसका उपयोग ग्लाइकोजन बनाने के लिए किया जाता है, एक पदार्थ जो यकृत, हृदय और मांसपेशियों को पोषण देता है। यह रक्त का एक आवश्यक घटक है, जहां इसकी मात्रा स्थिर स्तर पर बनी रहती है।

हालाँकि, अधिक मात्रा में सेवन करने पर शरीर में अन्य पोषक तत्वों से वसा का निर्माण तेजी से बढ़ जाता है। बड़ी मात्रा में चीनी खाने से लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस बात के प्रमाण हैं कि अतिरिक्त चीनी कोलेस्ट्रॉल चयापचय में व्यवधान और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करती है। इस संबंध में, परिपक्व और बुजुर्ग लोगों को प्रति दिन चीनी का सेवन 50 ग्राम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है। युवा लोग, बच्चे और तीव्र शारीरिक गतिविधि वाले लोग प्रति दिन लगभग 100 ग्राम चीनी का उपभोग कर सकते हैं।

परिष्कृत चीनी जैम, जेली, नींबू पानी, डेसर्ट, कैंडीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। घर का बना कुकीज़, पाई, मीठा जूस और डिब्बाबंद फल। अपने आप को प्रति सप्ताह एक या दो मीठे भोजन तक सीमित रखें।

अधिक कम कैलोरी, थोक, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे बीज और छिलके वाले कच्चे फल और सब्जियां, उबले आलू, साबुत आटे की ब्रेड, चोकर, भुने हुए मकई के दाने और मांस रहित सूप। सब्जियाँ कच्ची, भाप में पकाकर, पकाकर खायें। याद रखें कि गर्मी उपचार से विटामिन और खनिज घटकों की मात्रा काफी कम हो जाती है।

सब्जियाँ और फल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को उत्तेजित करते हैं। वसा के साथ संयोजन में, सब्जियां पित्त के गठन और स्राव को बढ़ाती हैं, जो पित्त के ठहराव वाले रोगियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। चुकंदर में पर्याप्त मात्रा में पाया जाने वाला बीटाइन फैटी लीवर घुसपैठ के विकास को रोकता है।

सब्जियों और फलों में मौजूद साइटोस्टेरॉल कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकता है। इसके अलावा, सब्जियां और फल - महत्वपूर्ण स्रोतचयापचय के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज लवण और कार्बनिक अम्ल। अपने आहार में आलू, स्पेगेटी, खरबूजे, नाशपाती, अंगूर, खुबानी, कीनू, संतरे, किशमिश, आलूबुखारा और अंजीर को शामिल करने का प्रयास करें।

नियमित के बजाय उपयोग करने का प्रयास करें मिनरल वॉटर. यह न केवल इसमें घुले पदार्थों और तत्वों की संरचना के कारण उपयोगी है, बल्कि उस जानकारी के लिए भी उपयोगी है जो गहरे भूमिगत गुजरते समय इसने अपने अंदर बरकरार रखी।

मांस और प्रोटीन युक्त भोजन नियमित रूप से खाएं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने आहार को इस तरह से व्यवस्थित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि यह विविध और पौष्टिक हो, गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और पनीर खाएं। हालाँकि, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें; उन्हें कम वसा वाले मांस, मुर्गी और मछली के साथ बदलें।

वनस्पति और पशु वसा का अति प्रयोग न करें। मांस को ऐसे रैक पर भूनें या बेक करें जिससे चर्बी निकल जाए। सॉस के लिए चर्बी हटाने के बाद मांस के रस का उपयोग करें। भोजन को पानी में उबालें, सब्जियाँ उबालें, या थोड़ी मात्रा में सॉस और मसाला डालकर कच्चा खाएं। कम वसा वाले मक्खन के विकल्प का प्रयोग करें।

शराब पीने से शरीर में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी भी जाती है, लेकिन ये शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। बीयर सहित मादक पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन से कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं और शराब की लत का विकास हो सकता है। हालाँकि, अगर आप कम मात्रा में शराब पीते हैं, तो इससे आपको फायदा होगा। इस प्रकार, वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि वोदका और रेड वाइन दोनों हृदय रोगों के खिलाफ एक निवारक उपाय हैं, और गुर्दे की बीमारियों के लिए बीयर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रतिदिन 30-50 मिलीलीटर वोदका, 200-300 मिलीलीटर सूखी वाइन या 500 मिलीलीटर बीयर पी सकते हैं।

मादक पेय के अलावा, बिना पियें मादक पेय. प्रतिदिन 6 से 8 गिलास तरल पदार्थ पियें, अधिमानतः पानी। विटामिन ए और डी से भरपूर मलाई निकाला हुआ दूध, प्राकृतिक फलों का रस, मिनरल वाटर पियें। कैफीन युक्त पेय (चाय, कॉफी, कोका-कोला, पेप्सी-कोला) का सेवन दिन में 2-3 बार तक सीमित करें।

शांत, सुखद वातावरण में धीरे-धीरे खाएं। इसके लिए उचित माहौल बनाएं। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं और प्रत्येक भोजन पर कम से कम 20 मिनट का समय व्यतीत करें। याद रखें: पेट भरा हुआ महसूस करने में ठीक 20 मिनट लगते हैं। आमतौर पर इस दौरान सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक अधिकतम मात्रा में भोजन किया जाता है।

संतुलित आहार पर टिके रहें। नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, अगर आपको भूख लगे तो उसे दबाने की कोशिश न करें। सामान्य आंत्र क्रिया के लिए, दिन में 4-5 बार मध्यम मात्रा में या छोटे हिस्से में 5-6 बार खाने का प्रयास करें। इससे लिए गए भोजन को आत्मसात करने के लिए ऊर्जा की खपत में वृद्धि होती है।

दिन के पहले भाग में अधिकांश खाद्य पदार्थों का सेवन करें। भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करें। रात के खाने के बाद टहलने जाएं या कोई काम करें शारीरिक गतिविधि.

भोजन को सादे दृश्य में रखने से यह नाश्ता करने के लिए आकर्षक हो जाता है। यह आपकी भूख को दबा सकता है, जिससे आप अपना मुख्य भोजन नहीं कर पाएंगे और पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। इससे बचने का प्रयास करें.

प्लेटों में खाना उतनी ही मात्रा में परोसें जितनी आप खाने की योजना बना रहे हैं। भोजन को टीवी देखने, पढ़ने या अन्य गतिविधियों के साथ न मिलाएं। अंत में, आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

दिन के दौरान अधिक चलने की कोशिश करें, नियमित रूप से व्यायाम करें शारीरिक व्यायाम. व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि चयापचय को सामान्य करती है, भूख बढ़ाती है और हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करती है।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि पतली महिलाएं जो अपना वजन कम करना जारी रखती हैं, वे प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का उपभोग करती हैं जितनी कि मोटापे से ग्रस्त महिलाएं जिनका वजन पूरी तरह से स्थिर होता है। पता चला कि इसका कारण शारीरिक गतिविधि है। इस प्रकार, पतली महिलाएं अधिक चलती थीं, प्रतिदिन 8-10 किमी चलती थीं, जबकि अधिक वजन वाली महिलाएं प्रति दिन केवल 3 किमी चलती थीं। इसलिए, यदि आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, तो यहां जाएं जिमया स्विमिंग पूल, आपको अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता है।

हालाँकि, यदि शारीरिक गतिविधि अभी भी बहुत अधिक है, तो यदि संभव हो तो इसे कम से कम थोड़ा कम करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप सीढ़ियाँ चढ़ने के आदी हैं, तो लिफ्ट का उपयोग करना शुरू कर दें। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले लंबे समय तक चलना पसंद करते हैं, तो चलने के समय को आधा करने का प्रयास करें यदि आप काम पर और दुकान तक पैदल चलने के आदी हैं, तो परिवहन का उपयोग करना शुरू करें। हालाँकि, जितना संभव हो शारीरिक गतिविधि को कम करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। अगर आपको तैराकी, दौड़ना, स्केटिंग या स्कीइंग पसंद है तो इसे छोड़ने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। इसके विपरीत, तीव्र गिरावट आई शारीरिक गतिविधिअक्सर चयापचय संबंधी विकार हो जाते हैं। बेशक, आपका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ेगा, लेकिन इससे कई तरह की बीमारियों का विकास हो सकता है।

भरपेट और पौष्टिक भोजन करें. अपने शरीर को थकाओ मत. कोशिश करें कि शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद कुछ न खाएं।

अपने आहार में बदलाव करके आप अपने चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हर कोई जानता है कि अधिक चीनी के सेवन से शरीर में वसा जमा हो जाती है। पहले, यह माना जाता था कि यह केवल अधिक चीनी के सेवन के कारण होता है, यानी, यदि आप अतिरिक्त 100 ग्राम मिठाई खाते हैं, तो आपके शरीर में वसा की एक समान मात्रा बन जाएगी।

हालाँकि, वास्तव में, शरीर में चीनी का अत्यधिक सेवन चयापचय को बदलता है और बाधित करता है, जिसमें वसा न केवल आने वाली चीनी के कारण, बल्कि अन्य पोषक तत्वों के कारण भी तीव्रता से बनती है। आहार में पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप शरीर के वजन को स्थिर करने की दिशा में वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं।

आपके दैनिक आहार में सब्जियाँ, फल और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। शरीर में इनकी कमी से खनिज चयापचय बाधित हो जाता है, जिससे अम्लीय तत्वों का निर्माण बढ़ जाता है, शरीर में अम्लीय परिवर्तन विकसित होते हैं और एसिडोसिस का निर्माण होता है, जो शरीर की सामान्य स्थिति और कामकाज के लिए बहुत प्रतिकूल है। इसकी व्यक्तिगत प्रणालियाँ। साथ ही, मुख्य रूप से डेयरी-सब्जी खाद्य पदार्थों - दूध, किण्वित दूध उत्पाद, सब्जियां और फल - का सेवन खनिज चयापचय को क्षारीय तत्वों के बढ़ते गठन की ओर बदलता है, यानी, यह शरीर में क्षारीय बदलाव और क्षारीयता के गठन का कारण बनता है। जो, हालांकि एसिडोसिस से कुछ हद तक, फिर भी शरीर पर कुछ प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। जब तर्कसंगत रूप से एक आहार तैयार करना जो जोड़ता है खाद्य उत्पादअम्ल और क्षारीय अभिविन्यास, शरीर आवश्यक अम्ल-क्षार संतुलन सुनिश्चित करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि हाल ही में बुनियादी खाद्य उत्पादों - मांस, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फलों के पोषण मूल्य में कमी आई है। उदाहरण के लिए, पिछले 30-35 वर्षों में, सेब ने 40% आयरन और 42% विटामिन सी खो दिया है, और गोभी ने 85% कैल्शियम और 81% आयरन खो दिया है।

पनीर, क्रीम, वनस्पति तेल और लिपोट्रोपिक पदार्थों (मेथिओनिन, फॉस्फेटाइड्स, आवश्यक फैटी एसिड इत्यादि) से भरपूर अन्य उत्पादों का नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करता है, रक्त सीरम में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, यकृत समारोह को सामान्य करता है और इस प्रकार, एक है निवारक उपाय.

संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर वसा की खपत में वृद्धि, साथ ही विटामिन सी की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ चीनी की खपत में वृद्धि, विपरीत प्रभाव डालती है - यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करती है।

आप अपने पोषण को एंटी-ब्लास्टोमोजेनिक, एंटी-कैंसर फोकस दे सकते हैं। आहार में एंटीऑक्सिडेंट (मुख्य रूप से विटामिन ई) से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से, कार्सिनोजेन्स के प्रभाव से शरीर की सुरक्षा बढ़ाना संभव लगता है और इसलिए, शरीर को उनके प्रभाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी बना दिया जाता है।

अपने भोजन को अधिक पौष्टिक बनाने का प्रयास न करें। मानसिक कार्य में लगे लोग, स्वचालित और अत्यधिक मशीनीकृत औद्योगिक उद्यमों में काम करने वाले, परिपक्व, बुजुर्ग और सेवानिवृत्ति की आयु के लोगों को बड़ी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।

अपना आहार केवल पशु वसा से बनाने का प्रयास न करें। पोषण की जैविक पूर्णता तभी सुनिश्चित होती है जब इसमें पौधे और पशु मूल दोनों की वसा शामिल होती है, जो लापता घटकों के साथ एक दूसरे के पूरक होते हैं। केवल वनस्पति तेल खाने से शरीर पशु वसा, विशेष रूप से मक्खन में निहित कई महत्वपूर्ण पदार्थों से वंचित हो जाता है। वनस्पति तेल को प्रतिदिन थोड़ी मात्रा में (लगभग 20-25 मिली) आहार में शामिल करना चाहिए।

अपने आहार में मार्जरीन शामिल करें - एक संयुक्त वसा जो वनस्पति और पशु वसा को जोड़ती है। इसे दृढ़ बनाया जा सकता है, इसमें दूध और क्रीम मिलाया जा सकता है, और मछली और समुद्री जानवरों से जैविक रूप से अत्यधिक सक्रिय वसा का उपयोग किया जा सकता है।

विटामिन की कमी - गंभीर समस्यावर्तमान सहस्राब्दी का. अध्ययनों से पता चला है कि लगभग 56-58% रूसी निवासियों में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी है।

मार्जरीन का उपयोग अब व्यापक रूप से व्यापक संयुक्त मक्खन का उत्पादन करने के लिए भी किया जाता है, जिसमें मक्खन और मार्जरीन का मिश्रण होता है। हालाँकि, इसमें हाइड्रोजनीकृत (हाइड्रोजनीकृत) वसा शामिल हैं जिनमें फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, या ट्रांस वसा जिनमें अधिक मात्रा होती है नकारात्मक प्रभावमानव स्वास्थ्य पर संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की तुलना में, इसलिए असली मक्खन को संयुक्त मक्खन से अलग करना सीखें।

वसा चुनते समय, पैकेज के नाम, आकार और उस पर डिज़ाइन पर ध्यान न दें, संरचना पर ध्यान देना बेहतर है। आपको अपना तेल विशेष रूप से सावधानी से चुनने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि सामग्री की सूची में न केवल मक्खन, बल्कि वनस्पति तेल भी शामिल है, तो तेल निश्चित रूप से संयुक्त है। असली मक्खन में कोई अन्य वसा नहीं हो सकती। यदि मक्खन में दूध की वसा की मात्रा आधे से भी कम है, तो ऐसा उत्पाद पोषण मूल्य में मक्खन की तुलना में मार्जरीन के बहुत करीब है। यदि पैकेजिंग में उत्पाद की संरचना और गाय के मक्खन से संबंधित जानकारी नहीं है, तो शिलालेख होना चाहिए: "GOST 37-91" (गाय के मक्खन के लिए स्थापित राज्य मानक)। यदि पैकेजिंग में न तो संरचना है और न ही GOST, बल्कि केवल विशिष्टताएँ हैं ( तकनीकी निर्देश) साथ लंबी पंक्तिसंख्याएँ, इसका मतलब है कि यह उत्पाद शुद्ध मक्खन नहीं है।

मानव पोषण संतुलित होना चाहिए, अर्थात यह सभी आवश्यक पोषक तत्वों और आवश्यक पदार्थों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक आहार में ऐसे अनुपात में लिए गए पोषक तत्व शामिल हों जो इष्टतम संबंध और आवश्यक घटकों का संयोजन प्रदान करते हों।

सच है, कुछ लोगों का मानना ​​है कि शरीर अभी भी अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुसार पोषक तत्वों को अपने तरीके से संतुलित करेगा।

इसकी पुष्टि अमीनो एसिड के संक्रमण से की जा सकती है, जो शरीर में लगातार होता रहता है, तब भी जब सबसे तर्कसंगत और उच्च मूल्य वाले प्रोटीन संयोजन और कॉम्प्लेक्स भोजन के साथ प्रदान किए जाते हैं, जो संतुलित आहार में प्रदान किए जाते हैं। अन्य, कम महत्वपूर्ण आपत्तियाँ भी हैं। हालाँकि, अधिकांश आयु समूहों के लिए संतुलित आहार स्पष्ट रूप से सबसे स्वीकार्य और संपूर्ण है।

भोजन न केवल उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, बल्कि जैविक रूप से संपूर्ण भी होना चाहिए। भोजन के जैविक मूल्य को बढ़ाने के लिए, अधिक सब्जियाँ, फल, साथ ही भोजन और जंगली साग (अजमोद, डिल, हरा प्याज, सीताफल, वॉटरक्रेस, पुदीना और अन्य जड़ी-बूटियाँ) खाएं। ये उत्पाद आहार का अनिवार्य हिस्सा बनने चाहिए।

लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि अजमोद व्यक्ति को अधिक साहसी बना सकता है। तो, में प्राचीन रोमलड़ाई से एक सप्ताह पहले ग्लेडियेटर्स के आहार में अजमोद शामिल था। ऐसा माना जाता था कि इससे ताकत मिलती है और जीतने की इच्छा बढ़ती है. अजमोद में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, साथ ही मल्टीविटामिन पदार्थ एपिओल होता है, जिसका प्रभाव शरीर की आरक्षित शक्तियों को उत्तेजित करता है।

आपके मेनू में हर दिन किण्वित दूध उत्पाद शामिल होने चाहिए - दही, केफिर, छाछ उत्पाद, आदि। उनका जैविक मूल्य प्रोटीन-लेसिथिन कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण होता है, जिसमें महान जैविक गतिविधि और एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक गुण होते हैं।

पोषण के जैविक मूल्य को बढ़ाने वाले उत्पादों में से एक क्रीम है। इनमें समृद्ध प्रोटीन-लेसिथिन कॉम्प्लेक्स होता है। क्रीम वसा अपने जैविक गुणों के संदर्भ में सबसे मूल्यवान है, क्योंकि इसमें एथेरोजेनिक प्रभाव नहीं होता है, और इसमें लिपोट्रोपिक और एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक प्रभाव भी होता है।

एक स्वस्थ युवा या मध्यम आयु वर्ग का व्यक्ति प्रति दिन 100 मिलीलीटर तक 20% वसा वाली क्रीम का सेवन कर सकता है; अधिक वजन वाला या बुजुर्ग व्यक्ति 50 मिलीलीटर तक का उपभोग कर सकता है। 10% वसा सामग्री वाली क्रीम का उपयोग अधिक व्यापक रूप से किया जा सकता है क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है (प्रति 100 ग्राम क्रीम में 124 किलो कैलोरी)। यह भी ध्यान रखना चाहिए कि मलाई में दूध की तुलना में 5-6 गुना अधिक विटामिन ए होता है। ये बात सिर्फ बच्चों के लिए ही नहीं बल्कि बड़ों के लिए भी मायने रखती है.

पोषण के जैविक मूल्य को बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण साधन वॉलपेपर आटे (अनाज से आटा जो उनके गोले और रोगाणुओं से अलग नहीं किया गया है) से बने पके हुए सामान हो सकते हैं। अनाज के रोगाणु में सबसे बड़ा जैविक मूल्य होता है, जिसमें सभी सक्रिय घटक केंद्रित होते हैं - विटामिन, फॉस्फेटाइड्स, आवश्यक फैटी एसिड इत्यादि। शुद्ध रोगाणु वर्तमान में एक नए, अत्यधिक जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद के रूप में उत्पादित किए जा रहे हैं। रोगाणु खाने (प्रति दिन 1-2 चम्मच) भोजन के जैविक मूल्य को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने में मदद करता है।

विटामिन की कमी के खतरे बार-बार सिद्ध हुए हैं। इस बीच, व्यक्ति को स्वयं यह एहसास नहीं हो सकता है कि उसके भोजन में किसी विटामिन की कमी है। इस प्रकार, रूसी विटामिन विशेषज्ञ प्रोफेसर वी.बी. स्पिरिचेव हाइपोविटामिनोसिस के बारे में लिखते हैं कि यह "... एक घातक स्थिति है जो वर्षों तक चल सकती है, धीरे-धीरे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है, प्रदर्शन को कम कर सकती है, जीवन की गुणवत्ता को खराब कर सकती है और इसकी अवधि को कम कर सकती है।"

बहुत बढ़िया मूल्य भी सोया लेसितिण. यह उन साधनों में से एक है जिसके द्वारा भोजन के लिपोट्रोपिक, एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक गुणों को बढ़ाया जाता है। प्रतिदिन एक चम्मच सोया लेसिथिन मानव पोषण के जैविक मूल्य में नाटकीय रूप से वृद्धि कर सकता है।

पोषण के जैविक मूल्य को बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण साधन जैविक रूप से अधिक सक्रिय शर्करा (सुक्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, आदि) के उपयोग का विस्तार करना है। चीनी (सुक्रोज) आसानी से वसा में बदल जाती है और, महत्वपूर्ण रूप से, महत्वपूर्ण खपत के साथ, यह अन्य पोषक तत्वों को वसा, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, आदि) और आंशिक रूप से प्रोटीन में बदलने के लिए प्रोत्साहित करती है।

चीनी के अत्यधिक सेवन से कोलेस्ट्रॉल चयापचय में व्यवधान होता है, जिससे रक्त में इसका स्तर बढ़ जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान होता है। इसके अलावा, अतिरिक्त सुक्रोज लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, इसके सुरक्षात्मक, एंजाइमेटिक, पाचन और सिंथेटिक कार्यों को कम करता है।

सुक्रोज को अन्य पदार्थों, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, जाइलिटोल या सोर्बिटोल से बदला जा सकता है। फ्रुक्टोज़ विशेष रूप से उपयोगी है - यह परिपक्व और बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए। फ्रुक्टोज सुक्रोज की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक मीठा होता है और इसलिए कम मात्रा में शरीर की मिठाई की आवश्यकता को पूरा कर सकता है। यह वसा और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में कम शामिल होता है, थोड़े समय के लिए रक्त में रहता है और, ऊतकों और अंगों द्वारा उपयोग किया जाता है, अन्य शर्करा की तुलना में रक्तप्रवाह को तेजी से छोड़ देता है।

एक प्रकार की चीनी होती है जिसमें मुख्य रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज एक इष्टतम, कोई कह सकता है, संतुलित अनुपात में होता है। मकई स्टार्च से बने इस खाद्य उत्पाद को ग्लूकोज-फ्रुक्टोज सिरप या तरल चीनी कहा जाता है।

वैज्ञानिक कई बातों की ओर इशारा करते हैं उपयोगी गुणफ्रुक्टोज. हाँ, आप इसे चिह्नित कर सकते हैं लाभकारी प्रभाववसा चयापचय पर, दंत रोगों की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका। फ्रुक्टोज के प्राकृतिक स्रोत फल और जामुन हैं। विशेषकर अंगूर में इसकी मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर चीनी में लगभग पूरी तरह से फ्रुक्टोज होता है। तरबूज़ में फ्रुक्टोज़ भी काफी मात्रा में होता है।

हालाँकि, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते समय आपको केवल फ्रुक्टोज पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। तथ्य यह है कि फ्रुक्टोज में लगभग चीनी जितनी ही कैलोरी होती है। फ्रुक्टोज का सेवन करने पर, शरीर को 2 गुना कम कैलोरी प्राप्त होगी, लेकिन दैनिक आहार में चीनी की मात्रा लगभग 10% होती है, और इसलिए फ्रुक्टोज से लाभ कम होता है।

सुक्रोज को मीठे अल्कोहल जाइलिटोल और सोर्बिटोल से बदलने पर, आपको सुक्रोज के सेवन के बराबर ही कैलोरी प्राप्त होगी। इसके अलावा, जाइलिटॉल की मिठास सुक्रोज की मिठास के बराबर है, और सोर्बिटोल 2 (3 नहीं तो) गुना कम है। इसलिए सिर्फ चीनी छोड़कर आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

फिर भी, फ्रुक्टोज़ और मीठी शराब फायदेमंद हैं। सुक्रोज और ग्लूकोज के विपरीत, उन्हें अवशोषण के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, जो मधुमेह रोगियों के लिए बहुत अच्छा है। यह उन अन्य लोगों के लिए भी बुरा नहीं है जो सामान्य से बहुत अधिक चीनी खाते हैं और इस तरह अग्न्याशय पर अधिक दबाव डालते हैं। हालाँकि, प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज़, सोर्बिटोल या जाइलिटोल का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा रेचक प्रभाव संभव है।

विभिन्न मिठास हैं - सैकरिन, एस्पार्टेम, साइक्लामेट, एसेसल्फेम के और अन्य, जिनमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है। हाल ही में, उन्हें कार्सिनोजेन माना गया है, लेकिन आज तक इसका कोई पुख्ता सबूत नहीं है।

सैकरीन के विपरीत, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और मूत्र में पूरी तरह से उत्सर्जित होता है, एस्पार्टेम अवशोषित होता है और इसमें पोषण गुण होते हैं। एसेसल्फेम K, तीसरे समूह के सबसे कम उम्र के मिठासों में से एक, गंभीर सुरक्षा परीक्षणों से गुजरा है और 40 से अधिक देशों में पंजीकृत है।

मिठास मीठी गोलियों के रूप में उपलब्ध हैं। उन्हें पेय, कन्फेक्शनरी, में मिलाया जाता है च्यूइंग गमऔर अन्य उत्पाद। बेशक, आप अकेले मिठास से सभी स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान नहीं कर सकते हैं, और वे आपके आहार को रद्द नहीं करते हैं, लेकिन वे आपके आहार में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से बचने में आपकी मदद करेंगे।

पहले यह माना जाता था कि अच्छा भोजन आसानी से पचने योग्य होना चाहिए। हालाँकि, हाल के अध्ययनों ने इस सिद्धांत का खंडन किया है: आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ (फाइबर से मुक्त उच्च श्रेणी की सफेद ब्रेड, कन्फेक्शनरी, मिठाई) बिना किसी प्रयास के पच जाते हैं।

परिणामस्वरूप, में पाचन तंत्रहाइपोकिनेसिया विकसित होता है, स्रावी कार्य में कमी और आंतों की गतिशीलता के कमजोर होने के साथ, जिससे कब्ज होता है, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं का तेज होना, पेट फूलना का विकास और विषाक्त पुटीय सक्रिय उत्पादों का अवशोषण बढ़ जाता है। इस मामले में विकसित होने वाला स्व-विषाक्तता प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना और कोरोनरी हृदय रोग के विकास में योगदान देता है।

भोजन में फाइबर अवश्य होना चाहिए। सक्रिय फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत सब्जियां (प्याज, पत्तागोभी, गाजर, खीरा, चुकंदर) और फल (सेब, आदि) हैं।

प्रीमियम मांस की विशेषता उच्च वसा सामग्री है, जो संयोजी ऊतक तत्वों की न्यूनतम सामग्री के साथ संयुक्त है। उदाहरण के लिए, टेंडरलॉइन शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य है, इसकी प्रोटीन सामग्री अमीनो एसिड संतुलन के मामले में इष्टतम है, इसलिए यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना आवश्यक है समान प्रजातिमांस उत्पादों को नियमित रूप से आहार में शामिल किया गया।

दूसरी ओर, संयोजी ऊतक प्रोटीन और अन्य तत्वों की उच्च सामग्री वाला मांस भी शरीर के लिए आवश्यक है: इसमें एक निश्चित मात्रा होती है संयोजी ऊतक, जिसमें कोलेजन होता है, जिससे गर्म करने पर चिपकने वाले पदार्थ (ग्लूटिन, जिलेटिन, आदि) बनते हैं। उनका पाचन पर अधिक सक्रिय प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से, वे रस के स्राव और पेट और आंतों के मोटर कार्य को उत्तेजित करते हैं, जबकि कुछ आहार संबंधी प्रभाव भी डालते हैं, और लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति और कामकाज पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं। .

एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग के रोगियों के आहार में मांस मौजूद होना चाहिए। समान रूप से, बुजुर्ग लोगों या हाइपोकैनेटिक अवस्था वाले लोगों के साथ-साथ बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना वाले लोगों के लिए आहार में, संयोजी ऊतक प्रोटीन से भरपूर मांस सबसे उपयुक्त है।

अपने आहार में उप-उत्पादों को शामिल करें - जीभ, यकृत, मस्तिष्क, गुर्दे, थन, फेफड़े, प्लीहा, ट्रिप। ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि प्रोटीन, फास्फोरस और विशेष रूप से आयरन का भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, अधिकांश ऑफल में फ़िलेट मांस के समान ही प्रोटीन होता है।

प्रत्येक प्रकार के ऑफल की अपनी विशेषताएं होती हैं, जो हमें इसके मूल्यवान को उजागर करने की अनुमति देती हैं जैविक गुणऔर इसे परिभाषित करें तर्कसंगत उपयोगपोषण में.

लीवर एक स्वादिष्ट और औषधीय उत्पाद भी है। कपड़े की संरचना, विशिष्ट स्वाद गुणस्ट्रोमा से पोषक तत्वों को अलग करने में आसानी इस उत्पाद को पेट्स और लीवर सॉसेज की तैयारी के लिए एक अनिवार्य आधार बनाती है। लीवर में श्रेणी I के गोमांस के समान ही प्रोटीन होता है, लेकिन गुणात्मक रूप से यह प्रोटीन काफी भिन्न होता है। लीवर में ग्लोब्युलिन, एल्ब्यूमिन, कोलेजन, न्यूक्लियोप्रोटीन, ग्लूकोप्रोटीन होते हैं।

यकृत की मुख्य विशेषता इसकी संरचना में लौह प्रोटीन की उपस्थिति है। लीवर में मुख्य लौह प्रोटीन, फेरिटिन में 20% से अधिक लौह होता है। यह हीमोग्लोबिन और अन्य रक्त वर्णकों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 100 ग्राम सूअर के जिगर में 12 मिलीग्राम आयरन होता है - श्रेणी I के गोमांस से 5 गुना अधिक, मेमने से 6 गुना अधिक, और सूअर के मांस से 8 गुना अधिक। खनिज पदार्थ के रूप में लौह प्रोटीन और लौह की महत्वपूर्ण मात्रा की सामग्री के कारण, यकृत में एंटीनेमिक गुण होते हैं।

आयरन के अलावा, लीवर में बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं, इसलिए विटामिन की कमी और हाइपोविटामिनोसिस के लिए इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम लीवर में 3.5 मिलीग्राम विटामिन ए (2 दैनिक खुराक) होता है। इसके अलावा, लीवर विटामिन बी (विशेषकर बी2, पीपी, पैंटोथेनिक एसिड, बी6, कोलीन, बी12) से भरपूर होता है। लीवर में विटामिन सी बहुत कम होता है, इसकी मात्रा प्रति 100 ग्राम लीवर में 8 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है।

लीवर में फास्फोरस की एक महत्वपूर्ण मात्रा (प्रति 100 ग्राम 350 मिलीग्राम तक) होती है, जो मस्तिष्क के तंत्रिका ऊतक के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। लीवर ऐसे निष्कर्षण पदार्थों से भरपूर होता है जिनका रस प्रभाव तीव्र होता है, और इसलिए लीवर का उपयोग हाइपरएसिड गैस्ट्रिटिस, गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों तक ही सीमित होना चाहिए।

किडनी में लगभग 13% प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन होते हैं, हालांकि, किडनी के व्यंजनों का विशिष्ट स्वाद और गंध एक महत्वपूर्ण कमी है जो पोषण में उनके रोजमर्रा के उपयोग में हस्तक्षेप करती है।

कोलेजन का एक उत्कृष्ट स्रोत निशान है, जिसमें लगभग आधे प्रोटीन संयोजी ऊतक होते हैं। उनमें से, कोलेजन का मुख्य स्थान (6.8%) है और इलास्टिन का हिस्सा छोटा (0.59%) है।

इसलिए, अच्छा महसूस करने, थकने से बचने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है जो प्लास्टिक और विकास पदार्थों, ऊर्जा सामग्री का स्रोत हैं, आवश्यक महत्वपूर्ण नियामक घटक प्रदान करते हैं और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को केंद्रित करते हैं।

प्लास्टिक पदार्थों का स्रोत पशु मूल के सभी खाद्य उत्पाद हैं। सबसे महत्वपूर्ण अवयवउनका एक प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो ऊतक संश्लेषण के लिए अनुकूल रूप से संतुलित होते हैं। पशु मूल के खाद्य उत्पादों में कुल प्रोटीन सामग्री मांस और मछली उत्पादों में 15-20%, दूध में 3-4%, पनीर में 15-17% और अंडे में 12% है। पशु मूल के खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की पाचनशक्ति कम से कम 96% है।

रूस में, आबादी के आहार में बड़ी संख्या में परिष्कृत और आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों की उपस्थिति के कारण, मधुमेह और अन्य बीमारियों के साथ-साथ वजन की समस्याओं से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है।

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन भी आंशिक रूप से प्लास्टिक पदार्थों के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। कुछ निश्चित अनुपात में पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग उनके अमीनो एसिड संरचना के पारस्परिक पूरकता के कारण इष्टतम प्रोटीन पोषण की अनुमति देता है।

दूध और सब्जियों में शामिल हैं सबसे बड़ी संख्यापदार्थ जो एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। फलों और साबुत अनाज उत्पादों के साथ, वे धमनी दीवारों की स्थिति को सामान्य बनाने में सबसे अधिक योगदान देते हैं। इसके कारण, वाहिकाएं अपक्षयी परिवर्तनों के प्रति अधिक प्राकृतिक प्रतिरोध प्राप्त कर लेती हैं।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सफेद आटा, चीनी, से बने उत्पाद परिष्कृत तेलऔर वसा में सुरक्षात्मक पदार्थ नहीं होते हैं या बहुत कम होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस की विशेषता वाली संवहनी दीवार में परिवर्तन को रोकते हैं। हालाँकि, चूंकि ये खाद्य पदार्थ अधिकांश लोगों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं आधुनिक लोगउनके विपरीत, बड़ी संख्या में सुरक्षात्मक खाद्य पदार्थों को पेश करना आवश्यक है, जिनमें मुख्य रूप से दूध, सब्जियां और फल शामिल हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें मौजूद पदार्थों के कारण धमनियों की रक्षा करने और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकने में मदद मिलती है।

शहद विशेष रूप से सक्रिय खाद्य उत्पादों के समूह का प्रमुख है। इसके घटकों की संख्या और जैविक गुणों दोनों के संदर्भ में किसी अन्य खाद्य उत्पाद की तुलना इसके साथ करना मुश्किल है।

यहां तक ​​कि समुद्री हिरन का सींग, लेमनग्रास और एलुथेरोकोकस जैसे जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद भी अपने जैविक और औषधीय प्रभावों की बहुमुखी प्रतिभा के मामले में शहद से कमतर हैं।

शहद की एक विशिष्ट विशेषता इसकी क्रिया और विविधता का व्यापक स्पेक्ट्रम है। चिकित्सा गुणों, जिनमें से, सबसे पहले, शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज के सामान्यीकरण पर प्रकाश डाला जा सकता है।

इनवर्ट शुगर (ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का मिश्रण) के कारण शहद आसानी से पचने वाला खाद्य उत्पाद है, जिसमें इसकी मात्रा 69% होती है। हालाँकि, कई सकारात्मक पोषण और जैविक गुणों के बावजूद, शहद को सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए, प्रति दिन 60-100 ग्राम से अधिक नहीं। कम शारीरिक गतिविधि के साथ, शहद, चीनी की तरह, लाभ नहीं लाएगा।

शहद के महत्वपूर्ण घटक कार्बनिक अम्ल (लैक्टिक, मैलिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक) और एंजाइम (डायस्टेज, कैटालेज, इनवर्टेज, लाइपेस, फॉस्फेट) हैं।

आंतों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए रोजाना 50-100 ग्राम शहद का सेवन करें।

शहद के अलावा, अन्य मधुमक्खी पालन उत्पाद विशेष रुचि के हैं - एपिलक, प्रोपोलिस और पराग।

अपिलक, या रॉयल जेली, श्रमिक मधुमक्खियों की एलोट्रोफिक ग्रंथियों का स्राव है। अपिलक के प्रभाव में, शरीर का समग्र स्वर बढ़ता है और सामान्य हो जाता है धमनी दबाव, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास धीमा हो जाता है, रक्त में बढ़े हुए स्तर के साथ कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। अपिलक का चयापचय (विशेषकर वसा और कोलेस्ट्रॉल) पर नियामक प्रभाव पड़ता है।

रॉयल जेली का उपयोग गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर के उपचार में भी सफलतापूर्वक किया जाता है। यह दर्द को कम करता है और अल्सर के उपचार को तेज करता है।

अपिलक भी एक वृद्ध औषधि है। वृद्ध लोगों पर इसका टॉनिक और कायाकल्प प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, इसके चिकित्सीय प्रभाव के संदर्भ में, रॉयल जेली को जैविक उत्तेजक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

एपिलक का जैविक प्रभाव इसकी संरचना में उच्च सामग्री के कारण होता है बड़ी संख्या मेंविभिन्न सक्रिय पदार्थ (फोलिक एसिड और अन्य बी विटामिन सहित), हार्मोन जैसे पदार्थ, गामा ग्लोब्युलिन, आदि। एपिलक का उत्पादन दवा उद्योग द्वारा किया जाता है। 1 गोली दिन में 3 बार जीभ के नीचे 2-3 सप्ताह तक लें।

एक उपाय के रूप में प्रोपोलिस का मुख्य महत्व इसके रोगाणुरोधी प्रभाव में निहित है - कवक, बैक्टीरिया और वायरस की महत्वपूर्ण गतिविधि को रोकने की क्षमता। इसका उपयोग त्वचा रोग, जलन, गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर आदि के उपचार में किया जाता है।

फूलों का पराग मधुमक्खियों का अपशिष्ट उत्पाद नहीं है, बल्कि यह शहद के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है, क्योंकि मधुमक्खियाँ फूलों से रस इकट्ठा करने के साथ-साथ फूलों का पराग भी इकट्ठा करती हैं। इसका मानव शरीर पर बहुमुखी उपचार प्रभाव हो सकता है।

पुष्प पराग सबसे प्रभावी में से एक है आधुनिक स्थितियाँप्राकृतिक जैविक उत्पाद जो स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

फूलों के पराग में अमीनो एसिड का एक समृद्ध परिसर होता है, जिसमें महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही खनिज भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, उच्च जैविक गतिविधि (लोहा, कोबाल्ट, मैंगनीज, स्ट्रोंटियम, आर्सेनिक, सिलिकॉन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम,) के साथ ट्रेस तत्वों का एक परिसर। पोटैशियमऔर आदि)।

पराग में अधिकांश विटामिन अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में होते हैं। इसमें विटामिन सी, विटामिन बी1, बी2, बी6, फोलिक एसिड, कैरोटीन, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन डी, ई और पी शामिल हैं।

सी बकथॉर्न का संबंध है औषधीय पौधे, क्योंकि इसमें शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने और सुधार करने की क्षमता है सामान्य स्थितिशरीर, अल्सर आदि को ठीक करता है। जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ फलों में सबसे अधिक, बीजों में कम मात्रा में और पत्तियों में और भी कम मात्रा में पाए जाते हैं। समुद्री हिरन का सींग तेल में विशेष रूप से उच्च जैविक मूल्य होता है, जिसे एक मान्यता प्राप्त अत्यधिक प्रभावी चिकित्सीय और रोगनिरोधी दवा माना जा सकता है।

समुद्री हिरन का सींग फलों के जैविक मूल्य का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक उनमें विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) की उच्च सामग्री है। फलों में 200 से 900 मिलीग्राम% विटामिन सी, साथ ही विटामिन बी1, बी2, पीपी, कोलीन, बीटाइन आदि होते हैं। समुद्री हिरन का सींग फलों की विटामिन संरचना की एक विशेषता उनमें कैरोटीनॉयड की उच्च सामग्री (28 मिलीग्राम तक) है %), जिसमें 4- 8 मिलीग्राम% कैरोटीन शामिल है। इसके अलावा, सी बकथॉर्न फलों में फोलासिन (फोलिक एसिड), विटामिन ई (20 मिलीग्राम% तक), विटामिन एफ (आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड), विटामिन पी और टैनिन पाए गए।

फलों में विटामिन ए, कैरोटीनॉयड, कोलीन और बीटाइन की उपस्थिति समुद्री हिरन का सींग के लिपोट्रोपिक गुणों (यकृत रोगों को रोकने की क्षमता, कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करने और इस प्रकार एक एंटी-एथेरोस्क्लेरोटिक प्रभाव) सुनिश्चित करती है। प्रायोगिक अध्ययनों ने इस पौधे में लिपोट्रोपिक गुणों की उपस्थिति की पुष्टि की है और दिखाया है कि समुद्री हिरन का सींग फल और उनका रस यकृत में वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है।

इसकी संरचना के कारण, समुद्री हिरन का सींग तेल एक मूल्यवान चिकित्सीय और रोगनिरोधी एजेंट है। इसमें कैरोटीन (प्रोविटामिन ए), टोकोफेरोल्स (विटामिन ई), आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड (विटामिन पी), फॉस्फोलिपिड्स (लेसिथिन, आदि), स्टेरोल्स (बीटा-सिटोस्टेरॉल, आदि) होते हैं, जो वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय को प्रभावित करते हैं और विकास को रोकते हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस का. समुद्री हिरन का सींग तेल का उपयोग केवल डॉक्टर के निर्देशानुसार ही करें।

सैकड़ों स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ हैं। उनकी बड़ी संख्या के बावजूद, उन्हें मुख्य रूप से 3 समूहों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

मसाले (काली मिर्च, दालचीनी, लौंग, अदरक, इलायची, बे पत्ती, जीरा, स्टार ऐनीज़, धनिया);

मसालेदार सब्जियाँ (अजमोद, डिल, प्याज, लहसुन);

सिंथेटिक स्वाद देने वाले एजेंट (डिल सार, खाद्य एसिड, सुगंधित, कड़वा, मीठा और अन्य स्वाद देने वाले एजेंट)।

मसाले मसालेदार पौधों के विभिन्न भाग हैं: बीज, तना, फल, छाल, पत्तियाँ, फूल, जड़ें। उनमें जो समानता है वह है उनकी संरचना में स्पष्ट सुगंधित गुणों वाले आवश्यक तेलों और विभिन्न रासायनिक संरचनाओं (ग्लूकोसाइड, एल्कलॉइड, आदि) के विशिष्ट पदार्थों की उपस्थिति। वे मसालों में कम मात्रा में मौजूद होते हैं, लेकिन उनका तीव्र उत्तेजक और परेशान करने वाला प्रभाव होता है।

मसाले भोजन के स्वाद में काफी सुधार करते हैं, उसे तीखापन और तीखापन देते हैं। हालाँकि, इनका उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि अधिक मसाले पकवान का स्वाद खराब कर सकते हैं।

डॉक्टरों का दावा है कि मसालों का सेवन करने से उनके मरीज़ पाचन में सुधार करते हैं, रस स्राव बढ़ाते हैं, गैस बनना कम करते हैं और मल त्याग में सुधार करते हैं।

शारीरिक गतिविधि के अभाव, न्यूरोसाइकिक और भावनात्मक तनाव, और बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना की विशेषता वाली अन्य स्थितियों में मसालों का दैनिक या अत्यधिक उपयोग न करें। इनका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर तीव्र उत्तेजक प्रभाव पड़ता है निकालनेवाली प्रणाली, साथ ही यकृत और कुछ अन्य अंग।

स्वस्थ लोगों के आहार में मसालों का प्रयोग किया जा सकता है सीमित मात्रा में. जहां तक ​​बुजुर्ग लोगों और गंभीर एथेरोस्क्लेरोसिस वाले लोगों की बात है, तो मसाले उनके लिए वर्जित हैं।

मसालेदार सब्जियों की सबसे ज्यादा सिफारिश की जा सकती है व्यापक अनुप्रयोगघर और सार्वजनिक खानपान में, सभी उम्र और व्यवसायों के लोगों के लिए। मसालों के विपरीत, उनमें पर्याप्त विटामिन और फाइटोनसाइड्स (विटामिन सी, कैरोटीन, फोलिक एसिड और विटामिन बी 6) होते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण मसालेदार सब्जी अजमोद है, जिसने अपनी नाजुक सुगंध और हल्के सुखद स्वाद के साथ, खाना पकाने में सार्वभौमिक मान्यता अर्जित की है, जिससे भोजन के स्वाद गुणों (विशेष रूप से शोरबा) में काफी वृद्धि हुई है। जड़ और पत्ता अजमोद है; पहला भोजन के लिए जड़ों और पत्तियों का उपयोग करता है, दूसरा केवल पत्तियों का उपयोग करता है। अजमोद में 8.4 मिलीग्राम% कैरोटीन और 126 मिलीग्राम% एस्कॉर्बिक एसिड होता है। इसके अलावा, अजमोद की पत्तियों में महत्वपूर्ण मात्रा में आयरन (5.9 मिलीग्राम%) होता है।

डिल सलाद, सूप और मुख्य व्यंजनों के स्वाद में काफी सुधार करता है। इसमें 111 मिलीग्राम% एस्कॉर्बिक एसिड होता है।

ज्ञात अलग - अलग प्रकारप्याज - प्याज, लीक, हरा प्याज, हरी प्याजआदि। उनके स्वाद गुणों के अनुसार, प्याज को तीखा, अर्ध-तीखा और मीठा में विभाजित किया गया है। प्याज अन्य सभी मसालेदार स्वाद वाले पौधों से इस मायने में भिन्न है कि इन्हें अक्सर एक स्वतंत्र व्यंजन या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है। प्याजइसमें 8.4 मिलीग्राम% एस्कॉर्बिक एसिड होता है, और हरा प्याज - 5 गुना अधिक (48 मिलीग्राम%) होता है। इसमें कैरोटीन (4.8 मिलीग्राम%) होता है। तुलनात्मक रूप से विचार करते हुए उच्च स्तरप्याज के सेवन से हम कह सकते हैं कि यह शरीर को विटामिन प्रदान करने में एक निश्चित भूमिका निभाता है, खासकर ताजी सब्जियों की कमी के दौरान।

मसालेदार सब्जियों में लहसुन का विशेष स्थान है। इसकी तीखी गंध और स्वाद के कारण इसका उपयोग किया जाता है छोटी मात्राभोजन के लिए मसाला के रूप में, साथ ही खीरे और अन्य सब्जियों को डिब्बाबंद करने के लिए। लहसुन में विटामिन सी की मात्रा नगण्य होती है और व्यवहारिक महत्वनहीं है।

लहसुन में तीखी सुगंध और तीखा स्वाद होता है, जो लहसुन के तेल की सामग्री पर निर्भर करता है, जिसमें जैविक रूप से सक्रिय एलिल पदार्थ होते हैं।

हॉर्सरैडिश में एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च सामग्री होती है, जिसकी मात्रा 128 मिलीग्राम% तक पहुंच जाती है। हॉर्सरैडिश में विभिन्न प्रकार के खनिज होते हैं, जिनकी मात्रा महत्वपूर्ण मात्रा तक पहुँच जाती है। यह विशेष रूप से पोटेशियम (371 मिलीग्राम%) और आयरन (1.3 मिलीग्राम%) से भरपूर है। हॉर्सरैडिश भी फाइटोनसाइड्स का एक स्रोत है।

मसालेदार सब्जियों की आवश्यकता लगभग 2% है सामान्य मानदंडसब्जियों का सेवन.

सोडियम और क्लोरीन टेबल नमक - सोडियम क्लोराइड के रूप में एक साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

यदि हम शरीर से सोडियम क्लोराइड के उत्सर्जन की आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए आधार के रूप में लेते हैं, जो प्रति दिन 7-8 ग्राम है, तो यह मात्रा सामान्य मिश्रित विविध आहार और ऊर्जा खपत के औसत स्तर से आसानी से कवर हो जाती है।

स्वस्थ युवा और मध्यम आयु वर्ग के वयस्क जो व्यायाम करते हैं और सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, वे अपने सोडियम क्लोराइड का सेवन प्रति दिन 20 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

टेबल नमक की बढ़ती खपत स्वस्थ युवाओं को ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाती है। हालाँकि, वृद्ध लोगों के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए जो कुछ शरीर प्रणालियों (कमजोर किडनी समारोह, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, थायरॉइड डिसफंक्शन) के रोगों से पीड़ित हैं, टेबल नमक का उपयोग सीमित होना चाहिए। आख़िरकार, नमक शरीर में जल प्रतिधारण को बढ़ावा देता है। इसकी वजह से वजन बढ़ सकता है, लेकिन लंबे समय तक नहीं। इसके अलावा, शरीर में अतिरिक्त पानी से सूजन हो सकती है, जो अवांछनीय भी है।

साथ ही, इस सीमा की एक सीमा होनी चाहिए जिसके नीचे यह नहीं गिरनी चाहिए। टेबल नमक शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, सामान्य जल-नमक चयापचय सुनिश्चित करना, एसिड-बेस संतुलन बनाए रखना, सामान्य रक्त संरचना, गैस्ट्रिक जूस में हाइड्रोक्लोरिक एसिड का निर्माण आदि सुनिश्चित करना बेहद आवश्यक है।

टेबल नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखने में सक्षम है (10-15 ग्राम टेबल नमक शरीर में 1.5-2 लीटर तरल बनाए रखता है)। पोटेशियम से भरपूर पादप खाद्य पदार्थ खाने पर टेबल नमक की आवश्यकता बढ़ जाती है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सोडियम क्लोराइड की आवश्यकता के लिए शारीरिक मानक के रूप में प्रति दिन औसतन 10 ग्राम टेबल नमक लिया जा सकता है। लगभग 5 ग्राम नमक भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है (आवश्यकता का आधा), शेष आधा (5 ग्राम) भोजन में नमक जोड़ने से आता है।

खाद्य उत्पाद हैं अलग स्तरटेबल नमक सामग्री. कुछ खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा को जानकर, आप आसानी से अपने आहार में इसकी मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।

इसमें बहुत सारा नमक है बेकरी उत्पाद(100 ग्राम काली ब्रेड में - 1.6 ग्राम टेबल नमक, सफेद ब्रेड में - इस मात्रा का आधा)। हेरिंग में नमक की मात्रा विशेष रूप से अधिक (6-10%) होती है। कुछ प्रकार की चीज़ों और सॉसेज में नमक प्रचुर मात्रा में होता है।

यह साबित हो चुका है कि लंबे समय तक सोडियम क्लोराइड का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य और मुख्य रूप से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। नाड़ी तंत्र, इसलिए निम्नलिखित नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

ऊंचे तापमान (गर्म दुकानों, गर्म जलवायु आदि में काम करना) की स्थिति में, साथ ही भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान, खेल खेलते समय आदि में टेबल नमक की अधिक खपत की सिफारिश की जा सकती है। इन मामलों में, नमक की खपत 20- तक पहुंच सकती है। प्रति दिन 25 ग्राम;

वयस्कता और बुढ़ापे में, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के साथ, नमक की खपत प्रति दिन 6-8 ग्राम तक सीमित होनी चाहिए।

यदि आप इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि आपको नमक का सेवन कम करना चाहिए, तो अपने आहार से नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें - हेरिंग, अचार, चीज, नमकीन मांस, कुछ प्रकार के सॉसेज - और खाना पकाने के दौरान भोजन में कम नमक भी जोड़ें।

यदि आपके डॉक्टर द्वारा बताई गई सोडियम क्लोराइड के उपयोग को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है, तो आप टेबल नमक के बजाय कुछ विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। उनमें सोडियम क्लोराइड के नकारात्मक गुण नहीं होते हैं, लेकिन साथ ही वे नमकीनपन की भावना पैदा करने और भोजन को एक परिचित स्वाद देने में सक्षम होते हैं।

टेबल नमक का एक विकल्प विशेष आहार नमक सानासोल है, जिसमें 60% पोटेशियम क्लोराइड, 10% पोटेशियम साइट्रेट, 10% कैल्शियम ग्लूकोनेट, 5% मैग्नीशियम एस्पार्टेट, 10% अमोनियम क्लोराइड और 5% ग्लूटामिक एसिड होता है। सनासोल का उपयोग गुर्दे की बीमारियों, हृदय रोगों और सूजन प्रक्रियाओं के साथ-साथ उपभोग से पहले तैयार व्यंजनों में नमक जोड़ने के लिए किया जाता है। सानासोल के अलावा, टेबल नमक के अन्य विकल्प भी हैं।

हाल के शोध आंकड़ों से पता चला है कि 21वीं सदी का आदर्श उत्पाद। निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना होगा:

कैलोरी सामग्री को विनियमित (बढ़ाया या घटाया) किया है;

तृप्ति की भावना दें;

आसानी से पहुंच योग्य हो;

तैयार करने में आसान और त्वरित;

नकारात्मक बाहरी कारकों से सुरक्षा प्रदान करना या उनके प्रतिकूल प्रभावों को कम करना;

सघन हो;

एक इष्टतम शेल्फ जीवन हो।

स्रोत: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

पोषण हमारे लिए सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रियाओं में से एक है। इतना स्वाभाविक कि ऐसा लगता है जैसे आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है: हर कोई निश्चित रूप से जानता है कि कैसे खाना चाहिए और इसके लिए आपको किसी विश्वविद्यालय की डिग्री की आवश्यकता नहीं है या विद्यालय शिक्षा. हालाँकि, इसके प्रति ठीक यही रवैया है, पहली नज़र में सरल, लेकिन इतनी महत्वपूर्ण प्रक्रिया, जो दुखद परिणाम देती है: शारीरिक बीमारी, मोटापा, अवसाद। "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते" - यह तर्कसंगत मानव पोषण का मुख्य विचार है .

संतुलित आहारजैसा कि परिभाषा में कहा गया है, स्वस्थ लोगों के लिए उनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखते हुए शारीरिक रूप से संपूर्ण पोषण है। संतुलित आहार स्वास्थ्य को बनाए रखने, हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के प्रति प्रतिरोध, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन और सक्रिय दीर्घायु में मदद करता है। स्वस्थ भोजन करने के लिए पोषण संबंधी कुछ बुनियादी बातें हमें जानना आवश्यक हैं।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण है आहार का ऊर्जा संतुलन।

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की नहीं, बल्कि जो खाया गया उसके ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है। इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या, इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़े खाने के बाद, हम एक ही बार में दैनिक आवश्यकता "प्राप्त" कर लेते हैं, बिल्कुल भी पेट भरे बिना। रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम प्रतिदिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर में असंतुलन पैदा होता है: हम ऊर्जा के मामले में जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं। यह आहार मोटापे की ओर ले जाता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन शरीर के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियों को भी जन्म देता है - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेह और अंततः अवसाद तक। इस प्रकार, यदि हम स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो हमें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी की गिनती शुरू करनी होगी।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (वृद्ध लोगों को भोजन से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।.

हर दिन, स्वस्थ रहने के लिए, हमें भोजन से 70 तक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है विभिन्न पदार्थ. इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और ये सभी दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को पूरी तरह से पौधे के प्रोटीन से बदलना भी असंभव है, इसलिए मांस के बिना मानव आहार पूरा नहीं होगा, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। इस सत्य को जोड़ना ही बाकी है कि सभी विटामिन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए बिना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसीलिए जब गाजर को खट्टी क्रीम के साथ खाया जाता है तो यह आंखों की रोशनी के लिए अच्छा होता है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत शासन का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित पोषण से शरीर को तनाव से बचाने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप दिन में 3-4 बार खाते हैं तो यह सबसे अच्छा है। यह भोजन की वह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है। बेशक, हर कोई अपने काम के शेड्यूल, गतिविधियों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं - 8:00 से 9:00, 13:00 से 14:00 और उसके बाद 17:00 से 18:00 तक. यह वह समय है जब मानव खाद्य ग्रंथियां आमतौर पर सबसे अधिक मात्रा में खाद्य एंजाइमों का उत्पादन करती हैं। हालाँकि, प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे सोते समय कुछ सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं - सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- यह प्रत्येक "बैठक" में भोजन की मात्रा है। क्या आपको वह कहावत याद है "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम खाना चाहिए, लेकिन पहले नाश्ता करना चाहिए कार्य दिवस- यह समय दिल से खाने का है, दोपहर के भोजन से भी ज्यादा मन से खाने का।

थोड़ा अभ्यास

कुछ और नियम हैं जो आपके आहार को तर्कसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

फलों को अन्य व्यंजनों से अलग खाना चाहिए, अधिमानतः भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद उन्हें नट्स के साथ मिलाया जा सकता है;

अनाज और फलियाँ एक दूसरे के साथ मिश्रित नहीं की जा सकतीं। इसका अपवाद जड़ी-बूटियों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।

सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय उन मामलों के जब वे एक ही रस में "मिले" हों।

मांस के साथ आटा मिलाने वाले व्यंजन पेट के लिए हानिकारक होते हैं - पेस्टी, नेवी पास्ता, पाई, मांस के साथ पैनकेक और पकौड़ी।

पूरे दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल भी नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर को इसका एहसास नहीं हो सकता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कच्ची सब्जियों से खाना शुरू करना भी बेहतर है, इससे पेट के अतिरिक्त पदार्थ साफ हो जायेंगे।

आपको ब्रेड के साथ व्यंजन नहीं खाने चाहिए.

तर्कसंगत मानव पोषण- यह कोई आहार या आपके शरीर के प्रति विशेष रूप से सख्त होना नहीं है। यह आदर्श है, जिसमें महारत हासिल करने से आप बेहतर महसूस करेंगे। और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

संतुलित पोषण, इसका अर्थ एवं विशेषताएँ

तर्कसंगत (अक्षांश से। अनुपात -मन) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

संतुलित आहार -लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार के आधार पर पोषण ऊर्जा और पोषक तत्वों की दृष्टि से संतुलित होता है।

वर्तमान में, हमारी अधिकांश आबादी के लिए, पोषण इस अवधारणा के अनुरूप नहीं है, न केवल अपर्याप्त भौतिक सुरक्षा के कारण, बल्कि इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी या कमी के कारण भी। आहार संबंधी अनुशंसाओं पर आगे बढ़ने से पहले रोजमर्रा की जिंदगीआइए हम शरीर में पोषक तत्वों की भूमिका पर ध्यान दें।

पोषण जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने में पोषण की भूमिका सर्वविदित है: ऊर्जा आपूर्ति, एंजाइमों का संश्लेषण, प्लास्टिक भूमिका, आदि। चयापचय संबंधी विकारों के कारण तंत्रिका और मानसिक रोग, विटामिन की कमी, यकृत रोग, रक्त रोग आदि होते हैं। अनुचित रूप से व्यवस्थित पोषण से कार्य क्षमता में कमी आती है, रोग के प्रति संवेदनशीलता बढ़ती है और अंततः जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा निकलती है।

बुनियादी पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

गिलहरी- शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थ. इनका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है (शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन का ऑक्सीकरण 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है), कोशिका पुनर्जनन (पुनर्स्थापना) के लिए निर्माण सामग्री, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण। शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता लिंग, आयु और ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, प्रति दिन 80-100 ग्राम, जिसमें 50 ग्राम पशु प्रोटीन शामिल है, प्रोटीन को दैनिक आहार की लगभग 15% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित होते हैं। जितने अधिक प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे उतने ही अधिक संपूर्ण होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में शामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन।

वसाशरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण से 9 किलो कैलोरी प्राप्त होती है)। वसा में शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ होते हैं: असंतृप्त फैटी एसिड, फॉस्फेटाइड्स, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, के। वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता औसतन 80-100 ग्राम है, जिसमें 20-25 ग्राम वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए लगभग 35% दैनिक कैलोरी सेवन। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा है, यानी पौधे की उत्पत्ति की वसा।

कार्बोहाइड्रेटऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण 3.75 किलो कैलोरी देता है)। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम तक होती है, जिसमें स्टार्च 400-450 ग्राम, चीनी 50-100 ग्राम, पेक्टिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार की लगभग 50% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो तो वे वसा में बदल जाते हैं, यानी कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा मोटापे में योगदान करती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा संतुलित आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं विटामिन- सामान्य जीवन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक यौगिक। विटामिन की कमी से हाइपोविटामिनोसिस (शरीर में विटामिन की कमी) और विटामिन की कमी (शरीर में विटामिन की कमी) हो जाती है। विटामिन शरीर में नहीं बनते, बल्कि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। अंतर करना पानीऔर वसा में घुलनशीलविटामिन.

शरीर को प्रोटीन के अलावा वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की भी आवश्यकता होती है खनिज,जिनका उपयोग प्लास्टिक सामग्री के रूप में और एंजाइमों के संश्लेषण के लिए किया जाता है। मैक्रोलेमेंट्स (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) और माइक्रोलेमेंट्स (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) हैं।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (वजन के अनुसार) 1: 1: 4 (गंभीर लोगों के लिए) होना चाहिए शारीरिक कार्य 1:1:5), युवाओं के लिए - 1:0.9:3.2.

शरीर को ये पदार्थ तभी प्राप्त होते हैं जब विविध आहार का सेवन किया जाता है, जिसमें छह मुख्य खाद्य समूह शामिल हैं: डेयरी; मांस, मुर्गी पालन, मछली; अंडे; बेकरी, अनाज, पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पाद; वसा; सब्जियाँ और फल।

आहार का बहुत महत्व है: भोजन की आवृत्ति, दैनिक कैलोरी सामग्री का वितरण, वजन और व्यक्तिगत भोजन में भोजन की संरचना।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, दिन में चार भोजन इष्टतम होते हैं, क्योंकि कम बार भोजन करने से शरीर में वसा जमा हो जाती है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की गतिविधि में कमी आती है। एक ही समय पर बार-बार भोजन करने से पित्त के प्रवाह में सुधार होता है। खराब आहार पेट और आंतों की पुरानी बीमारियों का एक मुख्य कारण है। भोजन की आवृत्ति उम्र, कार्य की प्रकृति, दैनिक दिनचर्या और शरीर की कार्यात्मक स्थिति से निर्धारित होती है। खाने की नियमितता खाने के दौरान वातानुकूलित प्रतिवर्त के विकास और पाचक रसों के लयबद्ध उत्पादन में योगदान करती है।

दिन में चार भोजन के साथ, व्यक्तिगत भोजन के लिए भोजन में कैलोरी की संख्या का अनुपात 30, 15, 35, 20% होना चाहिए।

पशु प्रोटीन (मांस, मछली) से भरपूर उत्पादों का सुबह और दोपहर के समय सेवन करना स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि वे प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। दूसरे नाश्ते में किण्वित दूध उत्पाद, सब्जी व्यंजन, सैंडविच और फल शामिल हो सकते हैं। मात्रा की दृष्टि से दोपहर का भोजन सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। रात का खाना छोटा होना चाहिए और इसमें आसानी से पचने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

आहार और पोषण के संबंध में सही सलाह देने के लिए, हमें रासायनिक घटकों के बारे में नहीं, बल्कि उत्पादों के एक सेट के बारे में बात करनी चाहिए। अमेरिकी वैज्ञानिक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक उत्पादों के अनुपात को एक पिरामिड के रूप में प्रस्तुत करते हैं (परिशिष्ट 4 देखें), जो ऊंचाई में बराबर चार भागों में विभाजित है। पिरामिड का सबसे निचला, चौड़ा हिस्सा अनाज उत्पाद (रोटी, अनाज, आदि) है, अगला हिस्सा सब्जियां और फल है, फिर डेयरी उत्पाद, मांस और मछली है। पिरामिड का सबसे छोटा भाग चीनी और वसा है। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में अक्सर बहुत अधिक पशु वसा और चीनी होती है, पर्याप्त सब्जियाँ और फल नहीं होते हैं, और पर्याप्त वनस्पति वसा नहीं होती है। 1990 में, WHO ने संतुलित आहार के लिए अपनी सिफारिशें प्रस्तुत कीं। दैनिक आहार (कैलोरी में), ऊर्जा लागत के आधार पर, आमतौर पर विशेष तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

ज़्यादा मत खाओ;

आहार विविध होना चाहिए, यानी हर दिन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल, साबुत रोटी आदि खाने की सलाह दी जाती है;

खाना पकाने के तरीकों में उबले हुए को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;

भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को जानें।

मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

खराब पोषण के नकारात्मक परिणामों में से एक है अधिक वजनजिससे शरीर में कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। जो लोग मोटे होते हैं उनमें सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों की तुलना में हृदय प्रणाली के रोग विकसित होने की संभावना 1.5-2 गुना अधिक होती है, 3-4 गुना अधिक। मधुमेह, 2-3 गुना अधिक बार कोलेलिथियसिस और यकृत रोग। मोटापा समय से पहले बूढ़ा होने का सबसे आम कारणों में से एक है।

इष्टतम शारीरिक वजन निर्धारित करने के कई तरीके हैं। ब्रॉक का सबसे आम सूत्र है: ऊँचाई (सेमी में) - 100। हालाँकि, इस गणना के कई नुकसान हैं। एक अधिक सटीक संकेतक क्वेटलेट इंडेक्स (वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम 2) है, परिशिष्ट 4 देखें)। डब्ल्यूएचओ क्वेटलेट इंडेक्स के निम्नलिखित ग्रेडेशन की पेशकश करता है: 18.5-24.9 (सामान्य मान), 25-29.9 (अधिक वजन), 30 या अधिक - मोटापा। इष्टतम स्तर 22-25 किग्रा/एम2 हैं। इन्हीं मूल्यों पर प्रत्येक में बीमारी और मृत्यु का जोखिम होता है आयु वर्ग. नतीजतन, एक व्यक्ति को इतनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है कि उसका द्रव्यमान संबंधित क्वेटलेट सूचकांक की सीमा से अधिक न हो। आपको उपवास के दिनों सहित अपने आहार और शारीरिक गतिविधि में आवश्यक समायोजन करते हुए, अपने वजन पर लगातार निगरानी रखने की आवश्यकता है। मोटापा रोकने के लिए आपको चाहिए:

लेबल पर उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी पर ध्यान दें;

आटा उत्पादों, विशेष रूप से वसा और चीनी युक्त मफिन के बहकावे में न आएं;

चीनी और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से बचें, चीनी के विकल्प का उपयोग करें;

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद) से बचें;

याद रखें कि बीयर सहित मादक पेय में कैलोरी अधिक होती है;

भूख की हल्की अनुभूति के साथ मेज छोड़ दें, क्योंकि शरीर को पहले ही पर्याप्त भोजन मिल चुका है, लेकिन इसके बारे में संकेत को अभी तक मस्तिष्क तक पहुंचने का समय नहीं मिला है; भोजन को अच्छी तरह चबाएं, क्योंकि इससे भूख ख़त्म हो जाती है;

जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

बुजुर्ग लोगों के पोषण की विशेषताएं

वृद्धावस्था में चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी और शारीरिक गतिविधि में कमी से इस जनसंख्या समूह में पोषक तत्वों की आवश्यकता में कमी और कैलोरी सेवन में कमी आती है। बुजुर्ग व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। भोजन बार-बार, दिन में कम से कम 5-6 बार, छोटे हिस्से में लेना चाहिए। आहार में समुद्री मछली, पनीर, लैक्टिक एसिड उत्पाद और दुबला मांस शामिल होना चाहिए। मछली और मांस को उबालकर खाना बेहतर होता है। आपको पशु वसा की मात्रा को सीमित करना चाहिए, असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा को प्राथमिकता देना चाहिए, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है। आपको नमक, चीनी (शहद या चीनी के विकल्प के स्थान पर), मसाले, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। नियमित रूप से आंत्र क्रिया के लिए वृद्ध लोगों को अपने आहार में साबुत आटे की ब्रेड को शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं की पोषण संबंधी विशेषताएं

एक गर्भवती महिला के लिए संतुलित आहार न केवल महत्वपूर्ण है उचित विकासऔर भ्रूण की परिपक्वता, बल्कि भविष्य में स्तनपान के संबंध में गर्भवती महिला के शरीर के पुनर्गठन के लिए भी। इसलिए, एक गर्भवती महिला के पोषण को शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की बढ़ी हुई आवश्यकता प्रदान करनी चाहिए। गर्भावस्था के पहले भाग में प्रोटीन की आवश्यकता 1.2-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होती है, दूसरी छमाही में - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। एक गर्भवती महिला को रोजाना 120-200 ग्राम लीन बीफ या 150-200 ग्राम मछली का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन प्रति दिन 80-100 ग्राम की मात्रा में किया जाना चाहिए (जिसमें से 30 ग्राम वनस्पति वसा होना चाहिए), कार्बोहाइड्रेट - मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों और फलों के रूप में प्रति दिन 400-500 ग्राम तक। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि गर्भवती महिलाओं में अक्सर एनीमिया विकसित हो जाता है। आयरन की दैनिक आवश्यकता 15-20 मिलीग्राम है। आयरन बीफ, बीफ लीवर, अंडे की जर्दी, फलों और हरी सब्जियों (पालक, सलाद, सेब) में पाया जाता है। गर्भवती महिलाओं को नमक, तरल पदार्थ, चॉकलेट, खट्टे फल, मिठाई, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के साथ, डॉक्टर की सिफारिश पर, तथाकथित उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं।

चिकित्सीय पोषण

मरीज के इलाज में दवाओं के साथ-साथ मरीज का पोषण भी बड़ी भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, गुर्दे, अंतःस्रावी तंत्र के अंगों आदि के रोगों के उपचार में एक निश्चित आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

चिकित्सा पोषण का आयोजन रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार के नामकरण के अनुसार किया जाता है। एक सामाजिक कार्य विशेषज्ञ को एक विशेष आहार की विशेषताओं के बारे में पता होना चाहिए - एक उपचार तालिका (ऐसी 15 उपचार तालिकाएँ हैं)। उपचार तालिका की प्रत्येक संख्या एक विशिष्ट बीमारी से मेल खाती है जिसके लिए इस तालिका (आहार) का उपयोग किया जाता है। चिकित्सीय आहार न केवल अस्पताल में, बल्कि घर पर भी निर्धारित किया जा सकता है। आहार उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाता है। अस्पताल में, उपस्थित चिकित्सक के साथ, चिकित्सीय पोषण के पालन की निगरानी वार्ड नर्स द्वारा की जाती है, जो पैकेजों की सामग्री की जांच करती है और उत्पादों के भंडारण को नियंत्रित करती है। घर पर, आहार अनुपालन की जाँच एक स्थानीय डॉक्टर, एक स्थानीय नर्स और रोगी के रिश्तेदारों द्वारा की जाती है।

विकिरण एवं पोषण

हादसे के बाद चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्रबड़े क्षेत्र रेडियोधर्मी संदूषण के संपर्क में थे। इन स्थानों की आबादी का शेष भाग 90% तक रेडियोधर्मी पदार्थ भोजन से, 10% तक पीने के पानी से और 1% तक साँस द्वारा ली जाने वाली हवा से प्राप्त करता है। पौधे मिट्टी से सीज़ियम-137 और स्ट्रोंटियम-90 के पानी में घुलनशील आइसोटोप को अवशोषित करते हैं। पौधों में रेडियोधर्मी पदार्थों की सांद्रता पौधे के प्रकार और मिट्टी की संरचना पर निर्भर करती है। चूँकि पौधों को घरेलू जानवर खाते हैं, इसलिए मांस, दूध और मछली में रेडियोधर्मी पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्ट्रोंटियम गाजर, चुकंदर और अनाज की फसलों में सबसे अधिक जमा होता है। इस प्रकार, ब्रेड रेडियोन्यूक्लाइड्स से भी दूषित हो सकती है (और राई की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में 10 गुना अधिक दूषित होती है)। सीज़ियम सबसे अधिक सब्जियों और मांस, विशेषकर गोमांस में जमा होता है। दूध की तुलना में किण्वित दूध उत्पादों में कम रेडियोन्यूक्लाइड जमा होते हैं। अंडे की जर्दी में सबसे कम रेडियोन्यूक्लाइड और छिलके में सबसे अधिक रेडियोन्यूक्लाइड होते हैं। मीठे पानी की मछलियाँ समुद्री मछली की तुलना में अधिक रेडियोन्यूक्लाइड जमा करती हैं। मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों को विशेष प्रसंस्करण के अधीन करना आवश्यक है, आहार में ऐसे पदार्थों का उपयोग करें जो रेडियोन्यूक्लाइड (खनिज, विटामिन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आहार फाइबर) को हटाने को बढ़ावा देते हैं। ). इन उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री शैवाल, फलियां, लहसुन, मेवे, बीज, साबुत रोटी, जई, बीन्स, कद्दू, पत्तागोभी।

रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए खाद्य उत्पादों के प्रसंस्करण में निम्नलिखित उपाय शामिल हैं:

भोजन की पूरी तरह से धुलाई;

जड़ वाली सब्जियों को छीलना, पत्तागोभी की ऊपरी पत्तियाँ हटाना, फलों से बीज निकालना;

खाना पकाने से पहले मांस और जड़ वाली सब्जियों को बार-बार बदलते पानी में भिगोना (12 घंटे तक);

जानवरों और मछलियों की हड्डियों, सिर, आंतरिक अंगों को हटाना;

आहार से कम वसा वाली मछली और सब्जी शोरबा का बहिष्कार (यदि संभव हो);

किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग (संपूर्ण दूध के बजाय);

उबले हुए अंडे के बजाय तले हुए अंडे का उपयोग करें।

मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के सेवन को कम करने के लिए, चाय, जूस, कॉम्पोट्स, कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव वाले हर्बल काढ़े (कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, अजमोद) के रूप में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। दिल)।

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

विभिन्न पोषण प्रणालियाँ और कार्यक्रम एक दिन में दो, तीन या चार भोजन की पेशकश कर सकते हैं।

स्वस्थ भोजन के बारे में थोड़ा

इस मामले में, हम तर्कसंगत पोषण को देखेंगे, जो संतुलन और कैलोरी सिद्धांत के सिद्धांतों पर आधारित है।

शब्द "तर्कसंगत" से अनुवादित लैटिन भाषामतलब विज्ञान, तर्क, हिसाब-किताब, हिसाब-किताब, हिसाब-किताब जैसे अर्थ भी होते हैं। तर्कसंगत पोषण किसी व्यक्ति को भोजन की वैज्ञानिक रूप से आधारित, सटीक गणना की गई आपूर्ति है, जो विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करती है।

वे सिद्धांत जिन पर तर्कसंगत पोषण आधारित है:

1. क्षतिपूर्ति के लिए आवश्यक पदार्थों के मानव शरीर में प्रवेश की समयबद्धता। ऊर्जा पुनःपूर्ति को नियंत्रित करने के लिए, ऊर्जा खपत के स्तर का ज्ञान और ऊर्जा मूल्यआहार।
2. उत्पादों की उच्च गुणवत्ता पूर्णता जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में मुख्य खाद्य सामग्री प्राप्त होती है - और।
3. ऊपर सूचीबद्ध बुनियादी पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात।

के लिए चौगुना स्वस्थ व्यक्तिसबसे तर्कसंगत माना जाता है.

सही आहार: भोजन की संख्या

शक्ति बहुलताया भोजन की संख्याशरीर में मेटाबोलिज्म को प्रभावित करता है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• कार्य गतिविधि(मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस की दिनचर्या.

एकाधिक भोजन (दिन में चार भोजन) के लाभ:

सबसे संपूर्ण खाद्य प्रसंस्करण।

सर्वश्रेष्ठ।

उच्चतम पोषक तत्व अवशोषण.

शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर आपूर्ति के माध्यम से निरंतर आंतरिक वातावरण बनाए रखना।

पित्त का बेहतर प्रवाह सुनिश्चित करना।

भोजन के बीच बड़े अंतराल (7 घंटे या अधिक तक) के साथ दिन में दो बार भोजन करने के नुकसान

दुर्लभ भोजन रक्त के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, शरीर में वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है, और थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की सक्रिय कार्यप्रणाली को कम करता है।

ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति तुरंत बड़ी मात्रा में भोजन खाता है, परिणामस्वरूप, पेट भर जाता है, इसकी दीवारें फैल जाती हैं, गतिशीलता सीमित हो जाती है, और इसलिए, सामग्री के मिश्रण और रस द्वारा इसके प्रसंस्करण को बाधित करता है; पेट से भोजन का निकलना धीमी गति से होता है।

अंग को खींचने से हृदय की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। अधिक भरा हुआ पेट डायाफ्राम को ऊपर उठा देता है, जिससे हृदय संबंधी गतिविधियां जटिल हो जाती हैं।

पाचन के पहले घंटों में, भोजन का एक बड़ा भार गैस्ट्रिक ग्रंथियों के कामकाज को रोकता है, रस के स्राव को कम करता है और पाचन की अवधि को लंबा करता है। लगातार अधिक खाने से मोटापा बढ़ता है।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन खाने से पित्त पथ की मांसपेशियों में तेज संकुचन और इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि अतिरिक्त मात्रा में रक्त आंतरिक अंगों में भर जाता है, मस्तिष्क रक्त की कार्यात्मक स्थिति खराब हो जाती है। इसलिए, प्रदर्शन कम हो जाता है, कमजोरी और उनींदापन दिखाई देता है।

इसके अलावा, दुर्लभ भोजन, जब उनके बीच का अंतराल 8-10 घंटे तक पहुंच जाता है, तो आंतों की लयबद्ध गतिविधि खराब हो जाती है, जिससे कब्ज हो जाता है।

सही आहार: भोजन के बीच अंतराल

अंतराल की अवधि उस समय की अवधि से निर्धारित होती है जो पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और अवशोषण के लिए पर्याप्त है।

खाने में लंबा ब्रेक भड़का सकता है:

भोजन के बाद पहले घंटों में पाचक रसों के संश्लेषण की तीव्रता काफी कम हो जाती है, दूसरे घंटे तक बहाल हो जाती है और चौथे घंटे तक अपनी अधिकतम तक पहुंच जाती है। इस कारण से, पिछले भोजन के दो घंटे से पहले खाना उचित नहीं है।

छोटे अंतराल के दौरान अगले भोजन से पहले संपूर्ण पाचन प्रक्रिया और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। इससे पाचन नलिका की मोटर और स्रावी कार्यप्रणाली में विकार हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित कारक महत्वपूर्ण है. एक स्वस्थ पेट एक मांसपेशीय थैली है जो खिंच और सिकुड़ सकती है। हालाँकि, इसमें भोजन को पकड़ने, उसे पलटने और रस को संसाधित करने की क्षमता का अभाव है, जब तक कि इसमें एक निश्चित मात्रा न हो। इसलिए, पाचन तंत्र की विकृति की अनुपस्थिति में "अधिक बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाएं" कथन सत्य नहीं है।

सबसे इष्टतम भोजन के बीच अंतरालएक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए अंतराल चार से छह घंटे का होता है। इसके अलावा, पाचन ग्रंथियों को प्रतिदिन 6 से 10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, जब अगले दिन पाचन अंग सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम हो जाते हैं।

भोजन का तापमान

पाचन क्रिया ठीक से चलती रहे, इसके लिए यह जरूरी है तापमान शासनखाना। गर्म भोजन का तापमान 50-60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, ठंडे भोजन का तापमान 10 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए।

नियमितता एवं खान-पान संबंधी विकार

नियमित रूप से एक ही समय पर भोजन करना बेहद जरूरी है। बनाया सशर्त प्रतिक्रियासमय कारक द्वारा भूख की उत्तेजना। एक निश्चित समय तक, भूख की भावना पैदा होती है, जो भोजन केंद्र को उत्तेजित करती है और गैस्ट्रिक रस के प्रतिवर्त स्राव को ट्रिगर करती है। स्पष्ट, व्यवस्थित, सही आहारपाचन और अवशोषण के लिए सबसे फायदेमंद है। ज्यादातर मामलों में, शरीर को अनुकूलन के लिए दो से तीन दिन पर्याप्त अवधि होती है आहार. कुछ स्थितियों में, शासन का सख्ती से पालन करना मुश्किल है; सामान्य खाने के घंटों से कुछ विचलन संभव है - इष्टतम - 30 मिनट के भीतर।

उल्लंघन के मामले में आहारवातानुकूलित प्रतिवर्त फीका पड़ने लगता है। भोजन पेट में प्रवेश करता है, जो पाचन के लिए तैयार नहीं होता है। यह भोजन केंद्र को प्रभावित करता है - भूख कम हो जाती है और भोजन का द्रव्यमान खराब रूप से अवशोषित होता है। अनियमित और अव्यवस्थित पोषण पाचन ग्रंथियों की शारीरिक लय को विकृत करता है, पाचनशक्ति को कम करता है और कुछ मामलों में बीमारियों के विकास को भड़काता है - गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, आदि।

यदि चुनाव किसी एक या दूसरे के पक्ष में किया जाता है मानव आहार, इसका कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, क्योंकि आहार में अचानक परिवर्तन और भोजन तनाव शरीर के प्रति उदासीन नहीं हैं।

उम्र से संबंधित विशेषताएं और कुछ सूचीबद्ध विकार विकसित होने की संभावना, जो समय से पहले बूढ़ा हो जाते हैं, के लिए मध्यम और वृद्धावस्था के व्यक्ति को अपने आहार को व्यवस्थित करने के लिए विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता होती है।

संपूर्ण भोजन राशन में चार भाग होते हैं: कैलोरी सामग्री या मात्रात्मक भाग, रासायनिक संरचना, भौतिक गुणऔर आहार. उत्पाद चुनते समय, वे पाक प्रसंस्करणऔर मेनू बनाते समय आहार के इन सभी तत्वों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के आहार में पदार्थों के मुख्य समूह हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और पानी। ये पोषक तत्व भोजन में आवश्यक रूप से शामिल होते हैं। उनमें से प्रत्येक को उम्र और पेशेवर विशेषताओं के अनुसार, निश्चित अनुपात में भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।

आहार की रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री की दैनिक गणना करना लगभग असंभव है। ठीक से तैयार किए गए विभिन्न प्रकार के भोजन से व्यक्ति को आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं, लेकिन जरूरतों को जानने से संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार के लिए सही उत्पादों का चयन करना संभव हो जाता है। आयु विशेषताएँऔर शरीर की स्थिति.

प्रोटीन

शरीर के जीवन में प्रोटीन का असाधारण महत्व है, जो चयापचय में केंद्रीय स्थान रखता है। यह मुख्य प्लास्टिक सामग्री है जिससे शरीर के सभी अंग, साथ ही हार्मोन, पाचक रस, एंजाइम आदि बने होते हैं। प्रोटीन एक व्यक्ति के वजन का 54% हिस्सा बनाता है। आहार में प्रोटीन की कमी से शरीर में इसके प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है संक्रामक रोग; यह हेमटोपोइजिस की प्रक्रियाओं को कम करता है, तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी ग्रंथियों के विघटन की ओर जाता है। प्रोटीन शरीर में प्रवेश कर चुके जहरों और विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है; भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, जो कई बीमारियों का कारण बन सकता है। प्रोटीन बुनियादी जीवन प्रक्रियाओं में शामिल है और जीवन का आधार है। प्रोटीन, ग्रीक प्रोटीन में, "प्रोटोज़" शब्द से, जिसका अर्थ केवल मुख्य होता है। सभी सबसे महत्वपूर्ण जीवन प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, भोजन के साथ शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रवेश आवश्यक है। यह कहना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन, उदाहरण के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और अन्य पोषक तत्वों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। प्रोटीन का एकमात्र स्रोत भोजन है। इसलिए, खाद्य प्रोटीन को मानव आहार का एक अत्यंत आवश्यक हिस्सा माना जाता है। वृद्ध लोगों में, प्रोटीन का भंडार नगण्य होता है; यह भी अवशोषित नहीं होता है। इसीलिए एक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग व्यक्ति को अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है या किसी भी मामले में इसे सीमित नहीं करना चाहिए। दैनिक आहार में लगभग 100-110 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, और जब शारीरिक श्रम में लगे हों, तो काम की गंभीरता के अनुसार इस मात्रा को 140 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। आहार में प्रोटीन की गुणात्मक संरचना का बहुत महत्व है। पाचन के दौरान जठरांत्र पथ में टूटकर, प्रोटीन सरल टुकड़ों में टूट जाता है। रासायनिक यौगिक- अमीनो अम्ल। चयापचय प्रक्रिया के दौरान, कुछ अमीनो एसिड को शरीर की जरूरतों के अनुसार दूसरों में परिवर्तित किया जा सकता है, लेकिन शरीर कुछ अमीनो एसिड बनाने में सक्षम नहीं है, उन्हें खाद्य उत्पादों में शामिल किया जाना चाहिए; इसलिए इन अमीनो एसिड को आवश्यक कहा जाता है। संपूर्ण भोजन वह है जिसमें पर्याप्त मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

पशु प्रोटीन अमीनो एसिड की गुणवत्ता और मात्रा के मामले में अधिक संपूर्ण होते हैं। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के आहार में लगभग 50% पशु मूल का प्रोटीन होना चाहिए। आहार में पशु और वनस्पति प्रोटीन का सबसे अनुकूल अनुपात 1:1 है। कुछ पदार्थों की कमी से बचने के लिए, पौधों और डेयरी उत्पादों (दूध के साथ दलिया, दूध के साथ ब्रेड, पकौड़ी, जूस), मांस और मछली के साथ पौधों के उत्पादों के संयोजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। पर सही संयोजनवनस्पति और पशु प्रोटीन पादप प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करता है।

प्रोटीन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण उनके पाचन और अवशोषण की गति है। पाचन की गति के अनुसार भोजन प्रोटीन को निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित किया जा सकता है: मछली, दूध, मांस, ब्रेड, अनाज प्रोटीन। मटर, बीन्स और सोयाबीन में मौजूद कुछ पदार्थों से प्रोटीन का पाचन बाधित होता है, जो पाचन एंजाइमों की पाचन गतिविधि को कम कर देता है। इसलिए, वृद्ध लोगों को अपने भोजन में फलियां कम और कम मात्रा में शामिल करने और पशु प्रोटीन के बीच मछली और डेयरी प्रोटीन को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।

वृद्ध लोगों के आहार में मांस, मछली और मशरूम के अर्क (जलीय अर्क) अवांछनीय हैं। इसलिए, आपको हर दिन मांस और मछली के शोरबा का सेवन नहीं करना चाहिए, और मांस और मछली को उबालकर खाना बेहतर है। निकाले गए पदार्थ चयापचय को ख़राब करते हैं और रक्त में यूरिक एसिड के संचय का कारण बनते हैं, जिससे गाउट का विकास होता है। यह सब तदनुसार मेनू और पाक तैयारी में प्रतिबिंबित होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के आहार में उनकी मात्रा काम की प्रकृति, बाहरी तापमान, "तनावपूर्ण" स्थितियों की उपस्थिति के आधार पर ऊर्जा खपत की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए और औसतन 400 - 500 ग्राम प्रति दिन है, यानी। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4-5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन इससे अधिक नहीं। एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात 3 - 3.5 से 1 ग्राम से अधिक नहीं की सीमा के भीतर अनुशंसित किया जाना चाहिए, यानी आहार में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा 290 - 300 ग्राम होनी चाहिए, क्योंकि इस उम्र में कार्य अग्न्याशय, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कम हो जाता है और इसके अत्यधिक सेवन से मधुमेह का विकास हो सकता है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के निर्माण और जमाव का मुख्य स्रोत हैं। अधिक वजन स्वास्थ्य और दीर्घायु को प्रभावित करता है। शतक मोटे लोगसामान्य शरीर के वजन वाले लोगों की तुलना में 7 वर्ष छोटा। कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट जैसे कि चीनी, शहद और उनसे बने उत्पाद, तंत्रिका तंत्र में व्यवधान पैदा कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों - सब्जियों, फलों और अनाज में पाए जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट - मोनोसेकेराइड को आहार में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज द्वारा दर्शाया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड का प्रतिनिधित्व स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन पदार्थों द्वारा किया जाता है। परिष्कृत सरल चीनी एक डिसैकराइड है, जो आसानी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है।

वनस्पति फाइबर, जिसे गैर-खाद्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है, मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के पोषण में विशेष ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। हालाँकि, शरीर में उनकी भूमिका महान है। वे मल बनाते हैं, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं, पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया को नष्ट करते हैं, आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देते हैं। फाइबर की कमी से कब्ज और आंतों में रुकावट होती है। फाइबर मोटापे के विकास को रोकता है, क्योंकि इसकी महत्वपूर्ण मात्रा के कारण, यह तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है और भोजन की मात्रा को कम करता है। इसलिए, आहार में कम से कम 25 ग्राम फाइबर (सेलूलोज़) और अन्य अपचनीय पॉलीसेकेराइड शामिल होने चाहिए। उनके स्रोत पादप उत्पाद हैं, मुख्यतः सब्जियाँ, फल, चोकर, एक प्रकार का अनाज और दलिया।

वसा

मानव शरीर में वसा की भूमिका महान है। वसा एक मूल्यवान ऊर्जा सामग्री है। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है, उन्हें केवल ऊर्जा का स्रोत नहीं माना जा सकता है। वे विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं महत्वपूर्ण कार्यजीव में. वे कुछ खनिज लवणों और विटामिनों के अवशोषण, थायरॉयड ग्रंथि की गतिविधि में सुधार, शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को बढ़ाने और भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, वृद्ध लोगों के आहार में इनकी मात्रा सीमित होनी चाहिए।

भोजन में वसा की उच्च मात्रा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और रक्त के थक्के जमने के गुणों को बढ़ाती है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए बचा जाना चाहिए। वृद्ध लोगों में रक्त गुणों पर अतिरिक्त वसा का नकारात्मक प्रभाव युवा लोगों की तुलना में अधिक स्पष्ट होता है। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में वसा की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बुढ़ापे में - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम, यानी दैनिक आहार में वसा की कुल मात्रा 100 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिसमें से) 30 ग्राम वनस्पति तेल है)।

उपभोग की गई वसा की गुणात्मक संरचना महत्वपूर्ण है। जैसे ही शरीर में वसा टूटती है, यह अपने घटक भागों - फैटी एसिड में टूट जाती है। कई तथाकथित असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा में उच्च जैविक गतिविधि होती है; वे शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं। इन वसाओं में कम पिघलने वाले वनस्पति तेल शामिल हैं: सूरजमुखी, जैतून, मक्का, आदि। उच्च पिघलने वाले पशु वसा - भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, गोमांस में कम असंतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं। वसा का गलनांक शरीर में उसके अवशोषण को निर्धारित करता है। गलनांक जितना कम होगा, वसा पचने में उतनी ही आसानी होगी। अन्य प्रकार की वसा की तुलना में दुर्दम्य वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा, चरबी) को पचाना और शरीर में अवशोषित करना अधिक कठिन होता है। ये प्रक्रियाएँ बुजुर्गों और बूढ़े लोगों में विशेष रूप से कठिन होती हैं, जो उनके पाचन अंगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी से समझाया जाता है। इसलिए, वृद्ध लोगों के आहार से मेमने, गोमांस और सूअर की वसा को बाहर करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, पशु वसा में वसा जैसा पदार्थ - कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसकी आहार में अधिकता भी हानिकारक होती है।

मक्खन - दूध की वसा - में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन मक्खन में विशेष वसा होती है लाभकारी विशेषताएं. इसमें विटामिन ए और डी होता है और यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, जो इसे बच्चों, बुजुर्गों और कमजोर रोगियों के पोषण में अपरिहार्य बनाता है। इसके अलावा, इसमें अच्छा स्वाद और गर्मी उपचार के प्रति प्रतिरोध है। इससे अन्य पशु वसा की तुलना में मक्खन को भोजन में अधिक व्यापक रूप से शामिल किया जा सकता है।

बुजुर्गों के दैनिक आहार में 75-80 ग्राम से अधिक वसा शामिल नहीं होनी चाहिए, जिसमें से 40% वनस्पति मूल और 30% डेयरी मक्खन है।

विटामिन, खनिज लवण, पानी

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन का महत्व बहुत अधिक है। उनका उच्च जैविक मूल्य है और वे शरीर की कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेते हैं। विटामिन शरीर की कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, उनके द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इनकी आवश्यकता बहुत अधिक है, लेकिन भोजन में इनकी कमी या अनुपस्थिति या अधिकता गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है।

मानव स्वास्थ्य के लिए मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को विभिन्न विटामिनों की सामान्य मात्रा की आवश्यकता होती है। लेकिन उनमें से कुछ पर ध्यान देने की जरूरत है विशेष ध्यान. आहार में इनकी पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। इन विटामिनों में शामिल हैं: सी, ई, बी6, बी1, ए।

विटामिन सी संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है, और इसलिए, यदि एथेरोस्क्लेरोसिस के शुरुआती लक्षण पाए जाते हैं, तो आहार में विटामिन सी की दैनिक मात्रा सामान्य से 70 मिलीग्राम से बढ़ाकर 100 की जानी चाहिए।

विटामिन ई और बी6 सक्रिय अवस्था में तथाकथित "विटामिन ई" के निर्माण और संरक्षण में भूमिका निभाते हैं। कोशिका वृद्धि और स्थिति भोजन में उनकी सामग्री पर निर्भर करती है। त्वचा(एक्जिमा से पीड़ित लोगों के रक्त में इनकी मात्रा कम हो जाती है), वसा का अवशोषण और भी बहुत कुछ। सामान्य दृष्टि सुनिश्चित करने और ऊपरी श्वसन पथ की सर्दी को रोकने के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है।

वृद्धावस्था में खनिज तत्वों और पानी की आवश्यकता में कोई विशेष परिवर्तन नहीं होता है। लेकिन विटामिन की तरह ही, यहां आपको कुछ खनिज तत्वों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है: टेबल नमक, तांबा, लोहा, कोबाल्ट, जस्ता, मैंगनीज। अत्यधिक नमक के सेवन से हृदय, लीवर, किडनी और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, इसलिए आपको सीमित मात्रा में नमक का सेवन करना चाहिए। तांबा, लोहा और कोबाल्ट वे जैव तत्व हैं जो एक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर की जोखिम के प्रति अनुकूलता बनाए रखने की क्षमता सुनिश्चित करते हैं। बाहरी वातावरण, और हेमटोपोइजिस के लिए भी महत्वपूर्ण हैं; जिंक सामान्य वसा चयापचय में योगदान देता है। सब्जियाँ और फल, खमीर इन विटामिनों और खनिज लवणों को प्रदान करने के अच्छे स्रोत हैं।

दैनिक आहार में पानी की कुल मात्रा लगभग 2.5 लीटर होनी चाहिए। भोजन में ही लगभग 1 लीटर पानी होता है। शरीर में एक निश्चित मात्रा बनती है, इसलिए आहार में पेय के रूप में लगभग 1.5 लीटर मुफ्त तरल पदार्थ होना चाहिए: दूध, सूप, कॉम्पोट्स, जूस, आदि।

मुख्य खाद्य उत्पादों की संक्षिप्त विशेषताएँ

50-55 वर्ष की आयु में, शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण, पोषण में महत्वपूर्ण विशेषताएं होनी चाहिए, इसलिए इस उम्र को पार कर चुके व्यक्ति को अपने आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। ये परिवर्तन पोषण के गुणात्मक और मात्रात्मक दोनों पहलुओं के साथ-साथ इसके शासन से भी संबंधित हैं।

भोजन की संरचना में पशु और पौधे दोनों मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए, जिसमें शरीर के जीवन के लिए आवश्यक सभी बुनियादी पोषक तत्व शामिल हों: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण, पानी। उनके लिए शरीर की आवश्यकता पूरी तरह से भोजन की मिश्रित और विविध संरचना से ही पूरी होती है। एक स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग व्यक्ति का पोषण, किसी भी उम्र के लिए सामान्य रूप से तर्कसंगत आहार की तरह, सबसे पहले, पौष्टिक और विविध होना चाहिए। इसीलिए किसी निश्चित उम्र में व्यक्तिगत पोषक तत्वों की भूमिका और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है।

सभी बुनियादी पोषक तत्व विभिन्न खाद्य समूहों में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, डेयरी, मांस, मछली और अन्य, जिनका पोषण मूल्य अलग-अलग होता है।

ठीक से खाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वृद्ध लोगों के आहार में कुछ खाद्य पदार्थों और व्यक्तिगत व्यंजनों का क्या स्थान है, और इसके अनुसार, कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है।

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध में लगभग 100 घटक तत्व होते हैं और यह सबसे महत्वपूर्ण खाद्य उत्पाद है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी बुनियादी पदार्थ इष्टतम अनुपात में और आसानी से पचने योग्य रूप में शामिल होते हैं।

बुढ़ापे में विशेष अर्थएथेरोस्क्लेरोसिस में निवारक और चिकित्सीय भूमिका निभाने वाले पोषक तत्वों में विटामिन ए, ई, समूह बी, कोलीन और अमीनो एसिड मेथिओनिन शामिल हैं। ये सभी पदार्थ दूध में पाए जाते हैं। इसलिए 50 वर्ष की आयु के बाद आहार में दूध, डेयरी और विशेष रूप से लैक्टिक एसिड उत्पादों का अत्यंत महत्वपूर्ण स्थान होना चाहिए।

दूध से 500 से अधिक विभिन्न व्यंजन तैयार किये जा सकते हैं। गाढ़ा दूध, क्रीम, पनीर, पनीर, केफिर, दही, कुमिस आदि जैसे मूल्यवान खाद्य उत्पाद दूध से तैयार किए जाते हैं।

एक संपूर्ण उत्पाद है पाउडर दूध, जो अपने तरीके से रासायनिक संरचनाप्राकृतिक से लगभग अलग नहीं। खराब दूध, विभिन्न लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया (दही, वैरनेट, दही, या कवक (केफिर)) के साथ दूध को किण्वित करके प्राप्त किया जाता है, जो आंतों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है और इसमें पुटीय सक्रिय और किण्वन प्रक्रियाओं को दबा देता है।

मूल्यवान डेयरी उत्पाद पनीर और पनीर हैं। ऐसे पनीर का उपयोग करना बेहतर है जो बहुत मसालेदार न हो। पनीर में 16% प्रोटीन, कैल्शियम और फास्फोरस लवण होते हैं, वसा चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और मूत्रवर्धक प्रभाव पड़ता है। पनीर से आप बड़ी संख्या में स्वादिष्ट और तैयार कर सकते हैं स्वस्थ व्यंजन, इसे सब्जियों और अनाज के साथ मिलाकर।

वृद्धावस्था में मलाई रहित दूध, मट्ठा और छाछ के सेवन की सलाह दी जा सकती है। दूध को क्रीम और पनीर में बदलने के दौरान बचा मलाई रहित दूध और मट्ठा एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है जिसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है, और इसलिए कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो कई बीमारियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस में। वसा हटाने के बाद प्रोटीन, दुग्ध शर्करा तथा खनिज लवण बच जाते हैं। आप इन उत्पादों से जेली और क्वास बना सकते हैं।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के आहार में दूध और डेयरी उत्पादों को "सुरक्षात्मक" माना जाता है, जिन्हें प्रति दिन लगभग 100-150 ग्राम पनीर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। ये उत्पाद मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

सब्जियाँ, फल, जामुन, साग

सब्जियां और फल शरीर के लिए महत्वपूर्ण कई पदार्थों के एकमात्र स्रोत हैं जो अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। इसलिए, वृद्ध लोगों के आहार में डेयरी उत्पादों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, जामुन और जड़ी-बूटियां शामिल होनी चाहिए। इनमें विभिन्न विटामिन, खनिज लवण होते हैं, चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण, उचित पाचन और नियमित आंत्र समारोह को बढ़ावा मिलता है। पके फलों और कुछ जड़ वाली सब्जियों (बीट, शलजम, रुतबागा, गाजर, आदि) में तथाकथित पेक्टिन भी होते हैं, जो हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं और आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की तीव्रता को कम करते हैं। और लहसुन, प्याज, मूली आदि में भी फाइटोनसाइड्स होते हैं - ऐसे पदार्थ जो रोगजनक रोगाणुओं पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।

सब्जियों और फलों में लगभग कोई वसा नहीं होती है। पादप खाद्य पदार्थों में सोडियम लवण कम होते हैं, लेकिन पोटेशियम और मैग्नीशियम लवण प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। कई सब्जियां, फल और जामुन अपने फाइबर में कैरोटीन की मात्रा के कारण एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं, जिससे शरीर में विटामिन ए और अन्य विटामिन बनते हैं। ये विटामिन सी का मुख्य स्रोत हैं।

विटामिन सी के अच्छे स्रोत सेब, रोवन बेरी, विबर्नम, प्याज, गोभी, आलू, गुलाब कूल्हों, आंवले, रसभरी, सलाद, युवा बिछुआ, टमाटर, सहिजन, मूली, काले करंट हैं।

गर्मियों में, काले करंट को मांस की चक्की से गुजारकर और 2 किलो चीनी प्रति 1 किलो करंट के अनुपात में चीनी के साथ मिलाकर तैयार करना उपयोगी होता है। परिणामी द्रव्यमान को एक ठंडे स्थान पर एक ग्लास, अच्छी तरह से सीलबंद कंटेनर में स्टोर करें।

सर्दियों में विटामिन सी का अच्छा स्रोत हो सकता है और शुरुआती वसंत मेंसॉकरौट और उसका नमकीन पानी। अचार वाले खीरे और हरे टमाटरों में विटामिन सी नहीं होता है।

बुढ़ापे में ठीक से खाना खाने के लिए, दैनिक मानदंडआपको 500 ग्राम तक सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ और 400 ग्राम तक फल और जामुन शामिल करने होंगे। गर्मी के मौसम में - शरद कालआपको अपने शरीर में विटामिन की एक निश्चित आपूर्ति बनाने के लिए अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने की ज़रूरत है।

आहार में फलियां भी शामिल होनी चाहिए - मटर, सेम, सेम, सोयाबीन, आदि। वे प्रोटीन, विशेष रूप से सोयाबीन और वसा में समृद्ध हैं, और पहले से भिगोने और प्यूरी के रूप में तैयार होने पर बेहतर अवशोषित होते हैं।

मेवे, किशमिश, खुबानी, सूखे नाशपाती और आलूबुखारा बुढ़ापे में उपयोगी होते हैं। सूखे फल और जामुन खनिज लवणों से भरपूर होते हैं, विटामिन बनाए रखते हैं और ताजे फलों की तुलना में अधिक पोषण मूल्य रखते हैं, खासकर कैलोरी के मामले में।

सभी प्रकार की सब्जियां, फल, जामुन, ताजी जड़ी-बूटियां, साथ ही सब्जी के व्यंजन, साइड डिश, सलाद, शाकाहारी सूप (सब्जी और फल), सब्जी शोरबा के साथ बोर्स्ट और गोभी का सूप, संयुक्त व्यंजन का सेवन मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्गों को करना चाहिए। लोग, यदि संभव हो तो, पूरे वर्ष भर।

वसा, तेल और अंडे

45 वर्ष की आयु के बाद यदि संभव हो तो वसायुक्त भोजन से बचना चाहिए। यह कई बीमारियों के विकास में योगदान देता है।

विशेषकर पौधों पर आधारित चीजों का सेवन करना बेहतर है अपरिष्कृत तेल, जिसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और शरीर में इसकी मात्रा कम हो जाती है। बीफ़ लार्ड, पोर्क आदि को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। पशु वसा में से, सबसे फायदेमंद डेयरी वसा हैं: मक्खन, खट्टा क्रीम, क्रीम। एक बुजुर्ग व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 70-80 ग्राम वसा होनी चाहिए, जिसमें से 30 ग्राम वनस्पति तेल होना चाहिए।

मार्जरीन पशु और वनस्पति वसा के बीच एक मध्यवर्ती स्थान रखता है। इसमें उच्च गुणवत्ता वाली वनस्पति और पशु वसा, दूध, नमक और अंडे की जर्दी शामिल है। मलाईदार मार्जरीन में लगभग 220% मक्खन और वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।

अंडे एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद है जिसमें प्रोटीन, वसा, खनिज लवण और विटामिन होते हैं। हालाँकि, बुढ़ापे में इनका सेवन सीमित करना चाहिए, क्योंकि अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होती है। वृद्ध लोगों को प्रति सप्ताह 4 से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

मांस, मुर्गीपालन, मछली

मांस और मछली संपूर्ण प्रोटीन, खनिज लवण और कुछ विटामिन का स्रोत हैं। ये सबसे महत्वपूर्ण खाद्य उत्पाद हैं। हालांकि, एथेरोस्क्लेरोसिस की उपस्थिति और विकास को रोकने के लिए, कम वसा वाली किस्मों में मांस, मुर्गी और मछली का सेवन किया जाना चाहिए। लार्ड, लीवर, स्मोक्ड मीट, वसायुक्त सॉसेज, डिब्बाबंद मांस और मछली का सेवन मध्यम होना चाहिए। इन्हें कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा करके खाने की सलाह दी जाती है। आप अपने आहार में कम वसा वाले उबले हुए हैम, उबले हुए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स, साथ ही दुबली मछली (पाइक, पाइक पर्च, कार्प, कार्प, नवागा) को शामिल कर सकते हैं।

उपयोगी समुद्री मछली(कॉड, फ़्लाउंडर, समुद्री बास), साथ ही समुद्री भोजन उत्पाद जिनमें आयोडीन होता है।

तेज़ शोरबा और गरिष्ठ मांस और मछली सूप का कम सेवन करना आवश्यक है। मांस और मछली को अधिक बार उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ रूप में और कम बार तला हुआ रूप में पकाया जाना चाहिए। मछली को उबालकर या भूनकर खाना अच्छा होता है। वनस्पति तेल, साथ ही कटलेट, सूफले और जेली या भरवां मछली के रूप में भी।

45 वर्ष के बाद किसी व्यक्ति के आहार में मांस और मछली उत्पादों को मुख्य स्थान नहीं लेना चाहिए। यहां तक ​​कि सप्ताह में एक या दो बार शाकाहारी दिन रखने की भी सिफारिश की जाती है, जब मेनू में मांस या मछली के व्यंजन न हों।

वृद्ध लोगों के लिए सबसे फायदेमंद आहार मुख्य रूप से डेयरी-सब्जी माना जाना चाहिए।

ब्रेड, बढ़िया, चीनी

शरीर में वसा भंडारण का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, 45 साल के बाद, खासकर यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको अपने आहार में आटे के खाद्य पदार्थ, अनाज और मिठाई को सीमित करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा मोटापे का कारण बनती है।

ब्रेड में मध्यम मात्रा में प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में वसा और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए, आहार में रोटी की मात्रा प्रति दिन 300 - 400 ग्राम तक सीमित होनी चाहिए। वहीं, आपको साबुत आटे से बनी राई और गेहूं की रोटी जरूर खानी चाहिए, जिसमें विटामिन बी, कैल्शियम लवण, मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयरन और ढेर सारा प्लांट फाइबर होता है। राई और ग्रे ब्रेड की कैलोरी सामग्री और पाचनशक्ति गेहूं की तुलना में कम होती है, इसलिए राई और ग्रे ब्रेड को सफेद की तुलना में प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

अनाज अनाज (गेहूं, जई, जौ, चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि) से बनाया जाता है। इनमें प्रोटीन, कुछ वसा, खनिज और बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, दलिया, "हरक्यूलिस" का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिसके प्रोटीन में मूल्यवान गुण होते हैं, साथ ही एक प्रकार का अनाज, विशेष रूप से दूध या दही के साथ।

उनकी पाचनशक्ति को कम करने के लिए, अनाज से कुरकुरे या भुने हुए दलिया तैयार करना सबसे अच्छा है।

चीनी एक कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा जल्दी और अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। कैंडी और अन्य मिठाइयों का पोषण मूल्य चीनी के पोषण मूल्य के बराबर है। बुढ़ापे में चीनी और अन्य मिठाइयाँ, विशेष रूप से बहुत अधिक वसा वाली मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी उत्पाद - केक, पेस्ट्री, कुकीज़ सीमित होनी चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि चीनी का सेवन फलों और जामुनों के साथ किया जाए।

शहद एक उपयोगी उत्पाद है जिसमें खनिज लवण, कार्बनिक अम्ल, विटामिन और एंजाइम होते हैं। यह कॉम्पोट्स, जेली, मूस और पेय की तैयारी में चीनी की जगह ले सकता है।

चीनी, जैम, जैम, शहद सबसे आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक सेवन नहीं करना चाहिए और यदि वजन बढ़ जाए तो आहार में इसकी मात्रा कम कर देनी चाहिए।

भोजन की कैलोरी

वृद्ध लोगों के लिए तर्कसंगत पोषण की समस्या में एक महत्वपूर्ण मुद्दा भोजन की मात्रा का प्रश्न है।

भोजन की मात्रा एक व्यक्ति के लिए आवश्यक, उसकी उम्र, पेशे और जीवनशैली पर निर्भर करता है। भोजन ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है, इसलिए कैलोरी सामग्री का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है कि आहार शरीर के ऊर्जा व्यय से किस हद तक मेल खाता है।

भोजन की आवश्यकता काफी हद तक किये गये कार्य पर निर्भर करती है। ऐसी नौकरी में जाने पर जिसमें कम शारीरिक गतिविधि शामिल हो, आहार में कैलोरी की मात्रा कम करना आवश्यक है।

जिन लोगों का वजन अधिक है उन्हें इससे छुटकारा पाने की जरूरत है अधिक वज़नऔर कैलोरी का सेवन सीमित करें। इसके अलावा, आपको भोजन में अनुपात की भावना विकसित करने की आवश्यकता है। जब तक आप पूरी तरह तृप्त न हो जाएं, तृप्ति की स्थिति तक, खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको खाने की इच्छा अभी भी मौजूद है, भले ही छोटी है, लेकिन साथ ही आपको टेबल से उठना होगा। अधिक खाना हानिकारक है। उदाहरण के लिए, यह गणना की जाती है कि यदि आप प्रतिदिन सामान्य से 200 कैलोरी अधिक (एक गिलास दूध या ब्रेड और मक्खन का एक टुकड़ा) का उपभोग करते हैं, तो एक वर्ष में आप 7-8 किलोग्राम वसा जमा करेंगे।

कैलोरी सेवन का एक वस्तुनिष्ठ संकेतक शरीर का वजन है। अगर लंबे समय तकसामान्य वजन बना रहता है, यानी शरीर के खर्च और पोषण के बीच संतुलन स्थापित हो जाता है।

ऐसा आम तौर पर स्वीकार किया जाता है औसत वजनजो व्यक्ति के पास 30 वर्ष की आयु में होता है वही अगले वर्षों में उसके लिए सर्वाधिक वांछनीय होता है। सामान्य वजन किलोग्राम में वजन माना जाता है, जो सेंटीमीटर में ऊंचाई और संख्या 100 के बीच लगभग अंतर के बराबर होता है, यानी ऊंचाई के अंतिम दो अंकों के बराबर।

यदि आपका वजन बढ़ता है, तो आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता है: चीनी, मिठाई, अनाज, पास्ता, ब्रेड, आलू, और कम वसा युक्त खाद्य पदार्थ भी खाएं।

यह याद रखना चाहिए कि कुछ समय के बाद व्यवस्थित अतिरिक्त पोषण अनिवार्य रूप से मोटापे की ओर ले जाता है।

वजन कम करने के लिए, हर 7-10 दिनों में उपवास किया जाता है: फल, फल-सब्जी, डेयरी और अन्य। "सेब" दिवस के दौरान, एक व्यक्ति को प्रति दिन 5-6 खुराक (हर दो घंटे) में विशेष रूप से मीठे किस्मों के 2 किलो ताजे, छिलके वाले सेब मिलते हैं; "सब्जी-फल" वाले दिन - 1.5 किलो विभिन्न कच्ची सब्जियां (खीरे, टमाटर, मूली, सलाद, पत्तागोभी), फल या जामुन 4-5 खुराक में; "केफिर" में - 6 - 7 गिलास केफिर; "दही" में - 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर और 2 गिलास बिना चीनी की चाय।

उपवास के दिन के परिणामस्वरूप, चयापचय में अनुकूल परिवर्तन, वजन में कमी (लगभग 1.5 किग्रा) और सामान्य स्थिति में सुधार देखा गया है।

बुढ़ापे में निवारक पोषण का मुख्य सिद्धांत संयम है, साथ ही खेल, जिमनास्टिक, शारीरिक शिक्षा और बागवानी के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि होती है।

आहार

पाचन अंगों के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, न केवल गुणवत्तापूर्ण और पर्याप्त मात्रा में पोषण प्राप्त करना आवश्यक है, बल्कि सही आहार (दिनचर्या) का पालन करना भी आवश्यक है।

यदि कोई व्यक्ति अनियमित और गलत तरीके से खाता है, तो पाचन अंगों की सामंजस्यपूर्ण कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और अन्य रोग प्रकट होते हैं (गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, कोलाइटिस, आदि)।

सबसे तर्कसंगत है दिन में 4 बार भोजन करना। पूरे दिन भोजन की मात्रा को ठीक से वितरित करना महत्वपूर्ण है। अधिक बार उपयोग से पाचन तंत्र, साथ ही पाचन रस पैदा करने वाली ग्रंथियां "थकान" का कारण बनती हैं। इसलिए बिना भूख के खाना खाया जाता है और आनंद नहीं मिलता। नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। ऐसे अंतराल के दौरान, भोजन को पचने का समय मिलता है, जो भूख की उपस्थिति सुनिश्चित करता है। पहला नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और इसमें वसा, ब्रेड, मांस या अंडे, दूध और चाय या कॉफी शामिल होनी चाहिए। पहले नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान, आपको अपने दैनिक भोजन का दो-तिहाई से थोड़ा अधिक खाना चाहिए।

दूसरा नाश्ता (काम पर) हल्का होता है, आहार का लगभग 15-20%।

दोपहर का भोजन (काम के बाद) काफी तृप्तिदायक होता है, दैनिक आहार का लगभग 40 - 45%।

रात का खाना सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले करना चाहिए। यह हल्का होना चाहिए, आहार का लगभग 10%।

बढ़ी हुई भूख और अधिक वजन की प्रवृत्ति वाले बुजुर्ग लोगों को अधिक बार खाने की आवश्यकता होती है (भोजन की उत्तेजना को कम करने और भूख की भावना को खत्म करने के लिए (दिन में 5-6 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, कैलोरी में कम)। बार-बार भोजन करने से भूख कम लगती है भोजन के लगभग समान वितरण से वृद्धावस्था में दिन में पांच या छह बार भोजन कम हो जाता है, जिससे पेट पर बोझ नहीं पड़ेगा और पोषण मिलेगा अच्छा पाचन. इसके अलावा, बेहतर अवशोषण के लिए, भोजन में स्वादिष्ट उपस्थिति, स्वाद और गंध होनी चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, आप साग, लहसुन, प्याज, सहिजन, सब्जी और फलों के रस का उपयोग कर सकते हैं, जो न केवल व्यंजनों के स्वाद में सुधार करते हैं, बल्कि शरीर को कई उपयोगी पदार्थ भी प्रदान करते हैं: खनिज लवण, विटामिन, फाइटोनसाइड्स, आदि।

भोजन से पहले, यदि यह तरल भोजन या चाय नहीं है, तो थोड़ा पानी, फल और सब्जियों का रस पीना उपयोगी है। यह योगदान देता है बेहतर कामपाचन ग्रंथियां और पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यदि संभव हो तो आपको शांत अवस्था में खाना शुरू करना चाहिए। इसलिए, भोजन से पहले इसे कम से कम करने की सलाह दी जाती है अल्प विश्रामताकि अधिक काम करने की स्थिति में आप खाना शुरू न कर दें।

आपको बिना किसी कारण के पिसे हुए मसले हुए भोजन का सहारा नहीं लेना चाहिए, क्योंकि यांत्रिक रूप से नरम भोजन से कब्ज का विकास हो सकता है। बुजुर्ग लोगों को नियमित रूप से मल त्याग की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए उन्हें साबुत आटे की रोटी, किण्वित दूध उत्पाद, आलूबुखारा, चुकंदर, को शामिल करना होगा। कच्ची सब्जियांऔर फल.

खाना खाते समय जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है. बिना चबाया या खराब तरीके से चबाया गया भोजन पेट और आंतों पर बोझ डालता है और कम पचने वाला होता है, इसलिए आपको बहुत ठंडा या बहुत गर्म भोजन नहीं खाना चाहिए।

खाने के बाद सुबह-शाम कुल्ला करना चाहिए और दांतों को ब्रश करना चाहिए।

बुजुर्ग व्यक्ति के लिए नमूना मेनू

सोमवार

पहला नाश्ता. आमलेट, दूध के साथ दलिया दलिया, दूध के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता. ताज़ा फलया जामुन, पका हुआ सेब।

रात का खाना। वनस्पति तेल के साथ शाकाहारी गोभी का सूप, उबला हुआ मांस, मसले हुए आलू के साथ पकाया हुआ, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता। गुलाब का काढ़ा, सब्जी या फल का रस।

रात का खाना। दही का हलवा, सब्जियों से भरे गोभी के रोल। इन्हें वनस्पति तेल में तैयार किया जाता है.

रात भर के लिए। फटा हुआ दूध.

पहला नाश्ता. दही पनीर, चावल दूध दलिया, दूध के साथ चाय, रोटी।

रात का खाना। मोती जौ का सूप, दूध का सूप, उबली हुई गाजर के साथ मीटबॉल, कॉम्पोट, ब्रेड।

रात का खाना। वनस्पति तेल में गोभी के साथ उबली हुई मछली, केफिर, फल के साथ पिलाफ, चाय, ब्रेड।

रात भर के लिए। फटा हुआ दूध, बन.

पूरे दिन के लिए 250 ग्राम ब्रेड, 30 ग्राम चीनी, 10 ग्राम मक्खन।

पहला नाश्ता. मांस के साथ सलाद, वनस्पति तेल के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध के साथ चाय, रोटी।

रात का खाना। खट्टा क्रीम के साथ शाकाहारी गोभी का सूप, आलू, कॉम्पोट, ब्रेड के साथ बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़।

दोपहर का नाश्ता। विटामिन जूस – 1 गिलास.

रात का खाना। पनीर के साथ लैपशेवनिक, सेब के साथ गाजर के गोले, दूध के साथ चाय, ब्रेड।

रात भर के लिए। दही वाला दूध या केफिर, कुकीज़।

पहला नाश्ता. दूध और चीनी के साथ पनीर, चावल के दूध का दलिया, दूध के साथ चाय, ब्रेड।

दूसरा नाश्ता. वनस्पति तेल के साथ फल या ताजी सब्जी का सलाद।

रात का खाना। वनस्पति तेल के साथ शाकाहारी बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, कॉम्पोट, ब्रेड के साथ कटा हुआ श्नाइटल।

दोपहर का नाश्ता। विटामिन जूस – 1 गिलास.

रात का खाना। सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, मीठी ग्रेवी के साथ ब्रेड का हलवा, चाय, ब्रेड।

रात भर के लिए। केफिर, बन.

पहला नाश्ता. सब्जियों और वनस्पति तेल, मक्खन, सूजी दूध दलिया, दूध के साथ चाय, ब्रेड के साथ हेरिंग।

दूसरा नाश्ता. ताजे फल या जामुन, या पका हुआ सेब।

रात का खाना। सूप - दूध सब्जी प्यूरी, उबला हुआ मांस, बेक किया हुआ भरता, कॉम्पोट, ब्रेड।

दोपहर का नाश्ता। सब्जी या फल का रस.

रात का खाना। पनीर के साथ क्रुपेनिक, गाजर-सेब कटलेट, दूध के साथ चाय, ब्रेड।

रात भर के लिए। फटा हुआ दूध.

नाश्ता। उबला हुआ सॉसेज, मोती जौ दलिया, चाय, ब्रेड।

रात का खाना। वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ शाकाहारी सब्जी का सूप, उबली हुई गाजर के साथ मांस, जेली, ब्रेड।

दोपहर का नाश्ता। विटामिन जूस – 1 गिलास.

रात का खाना। दही का हलवा, वनस्पति तेल के साथ पत्तागोभी श्नाइटल, सेब सूफले, ब्रेड, दूध के साथ चाय।

रात भर के लिए। केफिर, बन.

रविवार

पहला नाश्ता. दूध और चीनी के साथ पनीर, मक्खन, गेहूं-कद्दू दूध दलिया, चाय, ब्रेड।

दूसरा नाश्ता. वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद।

रात का खाना। चुकंदर का सूप, उबले हुए मांस के साथ पिलाफ, कॉम्पोट, ब्रेड।

दोपहर का नाश्ता। गुलाब का काढ़ा, फल या सब्जी का रस।

रात का खाना। जेलीयुक्त मछली. सेब, चाय, ब्रेड के साथ गाजर के गोले।

रात भर के लिए। केफिर, कुकीज़.