पीपी आहार: वजन घटाने के लिए उचित पोषण। व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

अगर आपका वजन अधिक है और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहले इसका आधार यह होना चाहिए उचित पोषण. आपको अपने लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाना होगा, जिसका आपको सख्ती से पालन करना होगा। अन्यथा, आप हमेशा वही खाने के लिए लालायित रहेंगे जो हाथ में है। इस लेख में, हमने संतुलित और उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर आपके लिए सप्ताह के लिए एक मेनू संकलित किया है। ध्यान देने योग्य बात यह है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह उबाऊ या नीरस नहीं बनता है और आप इस पर टिके रह सकते हैं कब काअपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• हर दिन कम से कम पियें 1.5 लीटर पानी. पानी वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ावा देता है और न केवल आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा। अतिरिक्त पाउंड, बल्कि आपके शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से भी साफ़ करता है। भोजन से 20-30 मिनट पहले एक छोटा गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, साथ ही भोजन के बीच में 1-2 गिलास पानी पिएं;
• नाश्ता अवश्य करें. सुबह वह समय होता है जब शरीर आने वाले पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा नहीं कर पाता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि यह आपसे दिन के दौरान बर्बाद हुए समय की भरपाई करने के लिए कहेगा। इसे नाश्ते में खाना बेहतर है जटिल कार्बोहाइड्रेट(दलिया, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली);
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा कम करें तेज कार्बोहाइड्रेट . किसी भी नाश्ते में सब्जियां, फल, हरी चाय या एक गिलास पानी शामिल होना चाहिए। इसमें सूखे मेवे खाना जायज़ है छोटी मात्रा. चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबले या उबले हुए भोजन को प्राथमिकता दें. अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें;
• आपके आहार का आधारइसमें सब्जियां, फल, अनाज, अनाज के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। पास्ता, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन;
• भोजन करते समय अपना समय लें और इसे बर्बाद न करें!अगर आप जल्दी-जल्दी या इत्मीनान से खाने के आदी हैं तो आपको इस आदत से छुटकारा पा लेना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना किसी व्यक्ति को तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद आती है, इसलिए आपको खाना मापकर और बिना घड़ी देखे खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, जल्दी-जल्दी खाना खाना आपके पेट के लिए भी अच्छा नहीं होता है!
• छोटे-छोटे भोजन करें, लेकिन अधिक बार. याद रखें, जब आप टेबल से उठें तो आपको भूख का हल्का सा एहसास होना चाहिए;
• सोने से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं, इसलिए रात में चयापचय धीमा हो जाता है, और जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, उबली हुई सब्जियों के साथ एक गिलास कम वसा वाले केफिर, पनीर का एक हिस्सा या कम वसा वाली मछली का सेवन करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं। ये नियम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखेंगे। यदि आप अपने आहार से प्रोटीन को बाहर कर देते हैं तो ये सिद्धांत उपवास पर भी लागू होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन का एक मेनू

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दलिया, आधा सेब	खीरे का सलाद	उबले हुए पोलक और चावल का एक भाग, सलाद के पत्ते	कम वसा वाले केफिर का एक गिलास	कम वसा वाले पनीर का एक भाग
मंगलवार	प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। हरी चाय	विनाइग्रेटे	आसान सब्जी का सूप. चिकन पट्टिकाएक जोड़े के लिए। शिमला मिर्च	संतरा या केला	उबला हुआ बीफ और ताजी सब्जी का सलाद
बुधवार	2 उबले अंडे, चावल का एक हिस्सा और बिना चीनी की चाय	कम वसा का गिलास दही	सब्जियों और मशरूम के साथ पका हुआ अनाज	1 सेब	कोई भी दुबली मछली और उबली हुई ब्रोकोली
गुरुवार	कम वसा वाला पनीर और सूखे मेवे	केला या कम वसा वाला गिलास दही	मशरूम का सूप। खीरे और टमाटर के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ़	नारंगी	उबली हुई तोरी के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट।
शुक्रवार	पारंपरिक दलिया पिसाई हरी चाय	सेब या ग्रेनोला बार	बेक किया हुआ उबले आलू के साथ दुबली मछली	हरी चाय के साथ सूखे मेवे	कम वसा का गिलास केफिर या दही
शनिवार	2 उबले अंडे, एक प्रकार का अनाज का एक भाग	नारंगी	उबला हुआ गोमांस और चावल	ककड़ी और टमाटर का सलाद	किण्वित पके हुए दूध का गिलास
रविवार	जौ का दलिया और हरी चाय	कम मोटा दही या एक गिलास केफिर	उबली हुई सब्जियाँ और उबली हुई टर्की	1 सेब	एक गिलास फटा हुआ दूध

याद रखें कि यह मेनू सशर्त है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसमें व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा पर ध्यान दें, वे छोटे होने चाहिए और, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको भूख का हल्का एहसास होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

आपके शरीर का वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा होती है। इसलिए, जानें: प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक बहुआयामी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता होती है। यदि हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: आपको अचानक छलांग लगाए बिना, अपनी आदत से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। खाद्य पदार्थों या उनके भागों की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करें।

काटने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए अतिरिक्त पाउंड, आपको शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने, एक दिनचर्या का पालन करने, दिन में कम से कम 7 घंटे सोने, तनाव से बचने आदि की आवश्यकता है। आपके शरीर के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया गंभीर तनाव से मुक्त हो, इसके लिए आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, एक अति से दूसरी अति की ओर भागने की कोई आवश्यकता नहीं है। वैसे, अगर आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन यह आपका है शारीरिक गतिविधिशून्य पर रहेगा, वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। या यदि आप दिन में 5 घंटे सोते हैं, लगातार तनावग्रस्त रहते हैं, और अपने आहार को कम करके एक टन वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी को पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के पास जाने का अवसर नहीं मिलता है जो आपकी सभी बातों को ध्यान में रखते हुए आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाएंगे व्यक्तिगत विशेषताएँ, दैनिक दिनचर्या और जीवनशैली। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्लिम, सुंदर और, सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नहीं हो सकते हैं! हम अपने पाठकों से केवल सामान्य ज्ञान का उपयोग करने का आग्रह करते हैं, याद रखें कि हर चीज के लिए एक उचित, व्यापक दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि आपके पास सबसे महत्वपूर्ण चीज आपका स्वास्थ्य है!

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यह अच्छा है अगर परिवार के सभी सदस्य उचित और स्वस्थ भोजन पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, क्योंकि कुछ ही महीनों के बाद आप ख़ुशी से स्वास्थ्य, उपस्थिति, दृष्टिकोण और अपने जीवन में सुधार में आश्चर्यजनक बदलाव देख सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, पहले चरण में होंगे भयानक बलनमकीन, हानिकारक मिठाइयाँ और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों की लालसा होती है, कभी-कभी इसलिए नहीं कि आप वास्तव में इसे चाहते हैं, बल्कि केवल इसलिए कि वर्जित फल बहुत मीठा होता है।

क्या करें, लोग ऐसे ही बनाये जाते हैं। लेकिन जब आप बहुत आसानी से निषिद्ध सुखों को छोड़ देते हैं, तब भी आपको यह सुनिश्चित करने के लिए काम करने की आवश्यकता होती है कि उचित और स्वस्थ पोषण का पूर्व-संकलित अनुमानित मेनू आपको उन व्यंजनों से प्रसन्न करेगा जल्दी और आसानी से तैयार, लेकिन साथ ही सभी उत्पादों के अधिकतम लाभ बरकरार रखते हैं और उत्कृष्ट स्वाद गुण रखते हैं।

उचित और स्वस्थ पोषण के साथ नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से नाश्ते में दलिया खाने की सलाह देते हैं - वे समृद्ध हैं उपयोगी सूक्ष्म तत्व, खनिज और विटामिन, साथ ही पौष्टिक और संतोषजनक। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि नाश्ते में एक ही व्यंजन खाना, भले ही वह अलग-अलग अनाज से बना हो, उबाऊ हो जाता है।

इसलिए, हम पारंपरिक दलिया को असामान्य और मौलिक बनाकर, या उन्हें पूरी तरह से अन्य व्यंजनों से बदलकर नाश्ते में विविधता लाने का प्रयास करेंगे।

हर दिन के लिए नाश्ते की रेसिपी

जामुन के साथ गेहूं का दलिया. व्यंजन विधि

एक कप धुले हुए बाजरे को 0.5 लीटर उबलते दूध में धीमी आंच पर लगभग आधे घंटे तक उबालें। हिलाना मत भूलना. फिर दलिया को थोड़ा पकने दें, स्वाद के लिए थोड़ा सा शहद मिलाएं समुद्री नमक, और आइसक्रीम या ताज़ी जामुन के साथ परोसें। आप जैम या फ्रूट जैम भी चुन सकते हैं.

कीवी और केले के साथ दलिया। व्यंजन विधि

"हरक्यूलिस" तेजी से पकाने के लिए एकदम सही है; इसे 5 मिनट में तैयार किया जा सकता है। पहले से तैयार और पीसे हुए दलिया में कीवी और केला, टुकड़ों में काटकर डालें। नाश्ते की पूरी विधि यही है।

फलों का हलवा. व्यंजन विधि

काफी स्वादिष्ट और सुखद नाश्ता, जो एक ही समय में विटामिन से भरपूर होता है। हलवा तैयार करने के लिए, 3-4 प्रकार के फल (बहुत कठोर नहीं) का उपयोग करें, उन्हें एक ब्लेंडर में पीस लें, इसमें मूंगफली और कुछ अंडे मिलाएं, थोड़ी मात्रा में नमक और चीनी के साथ फेंटें। - मिश्रण को चलाते हुए 6-9 मिनट तक बेक करें.

पनीर के साथ आमलेट. व्यंजन विधि

नाश्ते के लिए तले हुए अंडे - एक शाश्वत क्लासिक पूर्व सोवियत, लेकिन आप उनसे कुछ मौलिक बना सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• पनीर के टुकड़ों के साथ पैन के निचले भाग को पंक्तिबद्ध करें;
• ऊपर टमाटर के टुकड़े रखें;
• साग जोड़ें;
• फेंटे हुए अंडे और दूध का मिश्रण डालें।

ऑमलेट को ओवन में 6-9 मिनट तक बेक करें. बहुत स्वास्थ्यवर्धक, सुंदर और स्वादिष्ट.

पनीर पुलाव. व्यंजन विधि

कुछ लोगों को पनीर पसंद नहीं है, लेकिन पुलाव और चीज़केक में यह उत्पादमीठी आत्मा के लिए खाया जाता है। इसलिए, आप यह व्यंजन बना सकते हैं: 450-550 ग्राम मिलाएं। कम वसा वाला पनीर, कुछ अंडे, 3-4 बड़े चम्मच डालें। चीनी और एक बड़ा चम्मच सूजी। इस मिश्रण को माइक्रोवेव या ओवन में 9 मिनट तक बेक करें. आप दालचीनी, वैनिलिन, सूखे मेवे के टुकड़े मिला सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के साथ दोपहर का भोजन

परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन में पहले और दूसरे कोर्स के साथ-साथ सलाद भी शामिल होता है। उचित पोषण के दौरान, पहले पाठ्यक्रम को बिना तले बनाना सबसे अच्छा है, दूसरे पाठ्यक्रम को अधिमानतः स्टू, बेक किया हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए (ग्रिलिंग भी संभव है), और सलाद में ड्रेसिंग के रूप में मेयोनेज़ का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। कम वसा वाली खट्टी क्रीम से बदलें, और सिरका - नींबू का रस। उचित पोषण की बुनियादी बातों को ध्यान में रखते हुए, दोपहर के भोजन के आहार में ऐसे व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

उचित पोषण के साथ पहला पाठ्यक्रम। विवरण और व्यंजन विधि

जब सामान्य चिकन नूडल्स और बोर्स्ट पहले से ही उबाऊ हों तो सबसे पहले क्या करें?

ग्रीक बीन सूप. व्यंजन विधि

आपको चाहिये होगा:

• एक गाजर;
• 120-160 जीआर. वनस्पति तेल;
• एक प्याज;
• 1/4 अजवाइन की जड़;
• सेम का एक गिलास;
• 3-4 बड़े चम्मच. टमाटर का पेस्ट;
• लहसुन की कुछ कलियाँ।

फलियों के ऊपर पानी डालें, उबाल लें और तरल निकाल दें। फिर फलियों में फिर से पानी भरें और 5-6 मिनट तक उबालें, फिर आँच बंद कर दें और शोरबा को एक घंटे के लिए पकने दें। फिर बारीक कटी सब्जियां: अजवाइन, गाजर और प्याज के साथ टमाटर का पेस्ट और लहसुन डालें, फिर 25 मिनट तक (सब्जियां तैयार होने तक) पकाएं। काली मिर्च और नमक डालें.

टमाटर प्यूरी सूप. व्यंजन विधि

वैसे, छुट्टियों के दौरान, जब गर्मी होती है और चूल्हे के पास रहने की कोई इच्छा नहीं होती है, तो यह ग्रीष्मकालीन सूप एकदम सही रहेगा। और यहां हम एक किलो टमाटर लेते हैं, उन्हें जलाते हैं, छिलका हटाते हैं, उन्हें आधा काटते हैं और बीज निकाल देते हैं। बाद में, बचे हुए गूदे को एक ब्लेंडर में 2 कद्दूकस की हुई लहसुन की कलियां, 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। चम्मच जैतून का तेल, 2 टीबीएसपी। एल नींबू का रस और थोड़ी मात्रा जायफल, अजवायन के फूल और तुलसी, साथ ही काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें।

दाल के साथ मशरूम का सूप। व्यंजन विधि

सबसे पहले 120 ग्राम को कई घंटों के लिए भिगो दें। सूखे पोर्सिनी मशरूम. फिर उन्हें कई लीटर से भरें ठंडा पानीऔर, उबाल लेकर, एक चौथाई घंटे तक पकाएं। फिर 220 जीआर डालें। दाल को धो लें और 30 मिनट तक पकने दें। अलग से, आपको प्याज को तेल में और कुछ बारीक कटी हुई गाजर को भूनना होगा। शोरबा में एक कटा हुआ आलू और भुनी हुई सब्जियाँ डालें, पूरी तरह पकने तक सब कुछ पकाएँ। खाना पकाने के अंत से कुछ मिनट पहले, धनिया, तेज पत्ता और नमक डालें। जड़ी-बूटियों और कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

खोलोदनिक। व्यंजन विधि

यह सूप काफी स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है और गर्म मौसम के लिए आदर्श है। 1 चुकंदर और चार अंडे पकाएं। 1 छोटा खीरा, चुकंदर और अंडे पीस लें. बारीक कटा हुआ डालें हरी प्याजऔर डिल, 750 मिलीलीटर केफिर और स्वादानुसार नमक डालें।

बर्तन में सूप. व्यंजन विधि

बेकिंग बर्तनों में खाना पकाना एक आनंददायक है, क्योंकि हमारा मुख्य काम इस कंटेनर में हमारी ज़रूरत की हर चीज़ डालना है, और फिर इसे ओवन में डालना है। एक नियम के रूप में, ये व्यंजन आंखों से बनाए जाते हैं, इसलिए हमें लोगों की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है: प्रत्येक बर्तन में हम चिकन या मांस का एक टुकड़ा, कटी हुई सब्जियां - गाजर, प्याज, ब्रोकोली, गोभी, बेल मिर्च, आलू डालते हैं। यानी जो हाथ में है. पानी भरें, काली मिर्च, नमक और मसाले थोड़ा सा डालें बे पत्तीऔर 2 घंटे के लिए ओवन में रख दीजिए.

उचित पोषण के साथ दूसरा पाठ्यक्रम

एक नियम के रूप में, जो व्यंजन मुख्य पाठ्यक्रम के लिए परोसे जाते हैं वे रात के खाने के रूप में भी परोसे जाते हैं, हालांकि, रात के खाने के लिए उन्हें किसी प्रकार के सलाद, जड़ी-बूटियों या सिर्फ बेल मिर्च और कटे हुए खीरे के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है।

उचित पोषण के साथ रात्रि भोज. विवरण और व्यंजन विधि

एक बर्तन में आलू और चिकन. व्यंजन विधि

यह शानदार सरल व्यंजन इतना सुंदर और स्वादिष्ट बनता है कि यह एक उत्सव की दावत के योग्य है। 4 व्यंजनों के लिए हमें आवश्यकता होगी:

सभी घटकों को समान स्लाइस में काटा जाता है। हम बर्तनों के निचले हिस्से को खट्टा क्रीम से चिकना करते हैं, पहले फ़िललेट डालते हैं, फिर मशरूम, थोड़ी और खट्टा क्रीम, फिर आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम। ऊपर से उदारतापूर्वक पनीर छिड़कें। काली मिर्च और नमक डालना न भूलें. और फिर बर्तनों को लगभग एक घंटे के लिए गर्म ओवन में रख दें।

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। व्यंजन विधि

इस आसानी से तैयार होने वाले व्यंजन के लिए, हमें 0.5 किलोग्राम मछली पट्टिका की आवश्यकता होगी, जिसे हम 35 ग्राम क्यूब्स में काटते हैं। गाजर, स्ट्रिप्स में कटी हुई, 250 ग्राम। प्याज, आधा छल्ले में कटा हुआ, 3 बड़े चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट, काली मिर्च और 4 तेज पत्ते।

सबसे पहले, टमाटर के पेस्ट के साथ, गाजर और प्याज को वनस्पति तेल में उबाल लें। 15 मिनट के बाद. मछली पट्टिका, मसाले और 0.5 एल जोड़ें गरम पानी. ढक्कन बंद करें और 45 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

सेब और सब्जियों के साथ बेक किया हुआ स्तन उत्सव की मेज. व्यंजन विधि

दो परोसता है तैयार पकवानआपको 300 जीआर की आवश्यकता होगी। चिकन ब्रेस्ट, 2 छोटे आलू, 250 ग्राम। ब्रोकोली, अंडे का सफेद भाग, 2 सेब, वनस्पति तेल, हरा प्याज, 2 बड़े चम्मच। खट्टा क्रीम, और सेब के लिए - शहद, 1 बड़ा चम्मच। एल मेवे और किशमिश.

ब्रेस्ट को प्रोटीन में डुबोएं और लगभग आधे घंटे के लिए 190 डिग्री पर बेक करें। आलू को भी खट्टा क्रीम और वनस्पति तेल के साथ पकाया जाना चाहिए, और ब्रोकोली को भाप में पकाया जाना चाहिए। सेबों को कोर कर लें और उनमें मेवे, शहद और किशमिश भरें, फिर ओवन में 50 मिनट तक बेक करें। पकवान को एक गहरी प्लेट में परोसा जाता है और ऊपर से हरा प्याज छिड़का जाता है।

टमाटर और पनीर के साथ बैंगन. व्यंजन विधि

इस व्यंजन के लिए आपको दो बैंगन, लहसुन की एक कली और एक टमाटर, कुछ चम्मच जैतून का तेल, साथ ही एक इतालवी मिश्रण की आवश्यकता होगी।

एक बेकिंग डिश में, बैंगन रखें, 10 मिमी मोटी परतों में काटें, टमाटर (5 मिमी मोटी) के बाद, ऊपर से सब्जियों पर तेल छिड़कें, मसाले और कटा हुआ लहसुन डालें। अब आपको डिश को लगभग 1 घंटे के लिए ओवन में बेक करने की जरूरत है, और परोसने से पहले उस पर कसा हुआ जड़ी-बूटियाँ और पनीर छिड़कें।

ब्रोकोली और झींगा के साथ स्पेगेटी। व्यंजन विधि

इसकी 2 सर्विंग के लिए स्वास्थ्यवर्धक और आहार संबंधी व्यंजनहमें 270 ग्राम की आवश्यकता होगी। ब्रोकोली, 1 प्याज, 250 ग्राम। स्पेगेटी, 300 जीआर। झींगा, 4 चम्मच। जैतून का तेल और लहसुन की दो कलियाँ।

ब्रोकोली को फूलों में बाँट लें और 15 मिनट तक पकाएँ, फिर और भी छोटे फूलों में बाँट लें। झींगा को साफ करें और उबाल लें, फिर अलग रख दें। गर्म जैतून के तेल में, बारीक कटा हुआ प्याज सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर लहसुन डालें, कुछ मिनटों के बाद - ब्रोकोली और थोड़ा शोरबा, जहां गोभी पकाया गया था, ताकि संरचना सॉस जैसा दिखे।

डिश परोसने से कुछ देर पहले स्पेगेटी पकाएं, तुरंत ब्रोकोली सॉस डालें और झींगा को प्लेट के बीच में रखें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सलाद

सलाद और स्नैक्स उचित पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और महीने के लिए स्वस्थ आहार बनाते समय, आपको निश्चित रूप से विभिन्न प्रकार के सलाद को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए मौसमी सब्जियाँ, साग, और फल। वैसे, फलों का सलाद दोपहर के भोजन के अलावा और दूसरे रात्रिभोज के रूप में भी अच्छा काम करता है।

यूनानी रायता। व्यंजन विधि

गर्मी या वसंत के दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। बस खीरे, टमाटर और फ़ेटा चीज़ को बड़े क्यूब्स में काटें, जैतून जोड़ें और नींबू का रस, नमक और जैतून का तेल डालें। इसके अलावा, सलाद के पत्तों के बारे में मत भूलना, उन्हें अपने हाथों से फाड़ने की सलाह दी जाती है। स्वाद के लिए इसमें प्याज मिलाया जाता है.

ककड़ी, गाजर और चुकंदर का वसंत सलाद। व्यंजन विधि

इसे बनाना बहुत आसान है, इसका स्वाद बहुत अच्छा है और इसमें ढेर सारे विटामिन हैं!

हम बस एक छोटा खीरा, एक ही आकार के उबले हुए चुकंदर और 120 ग्राम वजन वाली गाजर को कद्दूकस करते हैं। थोड़ा नमक, वनस्पति तेल, बाल्समिक सिरका और चीनी मिलाएं और तुरंत परोसें, क्योंकि सब्जियां बहुत जल्दी रस बनाती हैं।

नट्स, गाजर और मूली का सलाद। व्यंजन विधि

अखरोट के कारण यह सलाद विशेष रूप से पौष्टिक होगा। गाजर और मूली को स्ट्रिप्स में काटें, पिसे हुए मेवे (4 चम्मच पर्याप्त हैं), नींबू का छिलका और बारीक कटी हुई लहसुन की कली, व्हीप्ड वनस्पति तेल डालें, नींबू का रस, स्वादानुसार नमक डालें।

बादाम के साथ एवोकैडो सलाद। व्यंजन विधि

यह काफी स्वास्थ्यवर्धक और संतुष्टिदायक सलाद है, खासकर हमारी त्वचा के लिए।

एक एवोकैडो, सलाद के पत्ते, 2 को बारीक काट लें शिमला मिर्च(पीला या लाल). एक सलाद कटोरे में मिलाएं, ताजा कटा हुआ डिल डालें, कुछ बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें और ऊपर से कसा हुआ बादाम छिड़कें।

पनीर के साथ सलाद "स्वादिष्टता"। व्यंजन विधि

इस विटामिन से भरपूर और स्वादिष्ट सलाद को बनाने के लिए 150 ग्राम लें. खीरे और अजवाइन को छीलकर क्यूब्स में काट लें। हम भी दो काट देंगे उबले अंडेऔर 70 जीआर पीस लें। पनीर। कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें, लहसुन की एक कली डालें, डिल, काली मिर्च और नमक से गार्निश करें।

यदि आप नहीं जानते कि हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए, साथ ही मेनू में विविधता कैसे लाई जाए, तो हम आशा करते हैं कि इन व्यंजनों से कार्य काफी सरल हो जाएगा। अब आप अपने प्रियजनों को साबित कर सकते हैं कि स्वस्थ आहार पोषण अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है।

हर दिन के लिए उचित पोषण व्यंजन

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उतने अच्छे से काम नहीं करते जितना हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि वे लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप इस तरह से खाना जारी रखने की इच्छा गायब हो जाती है लंबे समय तक. और ब्रेकडाउन हो जाता है. क्या करें?

क्या सही खान-पान से वजन कम करना संभव है?

अगर आप सही खाना खाते हैं और उसका पालन करते हैं स्वस्थ छविजीवन, आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू, भोजन तालिका - ये स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, आपको खुद को मजबूर करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित तरीके से परिचित खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, सही संयोजनऔर भूख की भावना के बारे में भूल जाओ।

ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें.

उचित आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित खाद्य पदार्थों को भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों की लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस इसे समझने की जरूरत है जंक फूडउपयोगी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत नाटकीय रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में व्यायाम भी शामिल कर लें तो परिणामों में काफी सुधार होगा। ऐसे में आप एक महीने में 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

के लिए आहार के फायदे शिशु भोजनइसमें न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने में आसानी भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा भोजन तैयार करने की ज़रूरत नहीं है; आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालने और फिर उसकी प्यूरी बनाने की आवश्यकता है।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो यह आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियाँऔर फलों को असीमित मात्रा में खाया जा सकता है, क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के तौर पर आप शाम को भी अपनी भूख मिटाने के लिए खीरा या टमाटर खा सकते हैं. लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है; ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करनी होगी और इस मात्रा में से 30% घटाना होगा। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।

इन समय पर खाना है सबसे अच्छा:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह पता लगाना आसान बनाने के लिए कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं।

वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। ऐसी तालिकाएँ आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?	तैयार उत्पाद	मात्रा जी और एमएल में	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी
किलो कैलोरी	100	1,85	3,34	18,02	101
कम वसा वाला पनीर	50	0,05	8,52	1,24	38
केफिर 0.1%	30	1,85	18,55	3,68	105
अत्यंत बलवान आदमी	100	1,5	4,72	2,92	44
दूध 1.5%	170	2,12	—	39,24	188
चिकन पट्टिका	50	1,71	35,74	6,63	172
अनाज	100	0,31	6,04	0,98	26
शिमला मिर्च	100	0,08	10,12	0,91	42
प्याज	100	0,22	7,57	1,82	33
हरी सेम	30	13,61	—	—	120
सूरजमुखी का तेल	अंडे की जर्दी	4,52	0,62	2,71	55
1 टुकड़ा	अंडे सा सफेद हिस्सा	0,18	0,71	10,78	51
3 पीसी.	अंडे की जर्दी	0,24	4,83	1,09	22
टमाटर	खीरा	0,34	10,88	1,96	45
2 पीसी.	30	13,52	—	—	119
जैतून का तेल	अंडे की जर्दी	0,38	26,94	1,28	105
केला	300	2,41	—	51,55	244
एक प्रकार की समुद्री मछली	50	1,11	38,36	3,92	172
चावल	50	0,19	6,85	2,62	38
हरे मटर	150	22,64	—	31,18	338
सैमन	50	0,66	35,24	5,52	169
साबुत अनाज पास्ता	200	8,85	20,48	24,01	260

पनीर पुलाव लगभग सभी फल और सब्जियाँ होती हैंन्यूनतम मात्रा

कैलोरी, इसलिए आप उन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का त्याग करें?किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।

, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है। लेकिन यह शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जो लोलुपता को भड़काता है। मेंसंतुलित आहार

चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए। सबसे अधिक में से कुछहानिकारक उत्पाद

वजन कम करते समय किन बातों से बचना चाहिए:

वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही तरीके से कैसे रखें अपने को जानने के लिएकमजोर बिन्दु , आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं, जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की निगरानी करने और समायोजित करने में मदद करेगीसही दृष्टिकोण

वजन कम करने के लिए. वहाँ हैंअलग - अलग प्रकारभोजन डायरी रखना,

1. लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी सुनिश्चित करने के लिए:एक डायरी रखना
2. यह या तो नोटबुक में या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।नोट्स लेने चाहिए
3. प्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।अवश्य इंगित करें
4. भोजन का समय.सुविधा के लिए
5. आप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।ग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी मायने रखती हैऔर वसा की मात्रा आपको कुछ कार्यक्रम करने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको इसे हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल गतिविधियों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के अनुपालन और उपभोग किए गए उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।

पोषण को आपकी दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान देना!यदि आप व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन अवश्य होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद निम्नलिखित वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतले होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"

लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-30-30% के अनुपात में बनाए रखना होगा।

आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटेटिक्स है एक संपूर्ण विज्ञानजो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाए।

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिनमें मौजूद उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको उतने ही ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन किलोग्राम में होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको परिणामी मात्रा का सेवन दिन में 2-3 बार करना होगा।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बनाया गया है, अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय पदार्थों में से आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से ज्यादा नहीं.

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही के साथ धो सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप व्यायाम भी करते हैं तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों को खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले कुछ भी नहीं खाना होगा. और आपको लगभग 2 घंटे पहले खाना जरूर खाना चाहिए, ताकि पढ़ाई करने में दिक्कत न हो।

भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इस तरह, शरीर यह सुनिश्चित कर लेगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और प्रशिक्षण के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं किया जाएगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखने, उनींदापन या मूड खराब होने का एहसास होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है। पर अधिक वजनशरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देना होगा, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें इसकी जरूरत है प्रोटीन उत्पाद: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। इससे दर्द भी नहीं होगा वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ.

अगर आपको वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच भोजन) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन अवश्य करना चाहिए लाभकारी गुण, भले ही यह एक नाश्ता हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म भोजन करना होगा और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना होगा। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।

अनुमानित आंशिक भोजन मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और दुबला मांस (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात्रिभोज लीजिएसब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाले जा सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग बिना उम्र या स्वास्थ्य प्रतिबंध के हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह बिजली प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए जारी हो। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे वातावरण में पचते नहीं हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

पोषक तत्व	उत्पादों
कार्बोहाइड्रेट	मांस, मछली उत्पाद, चीज़, बीन्स, मेवे और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता - केला, खजूर, नाशपाती, आदि। साथ ही चीनी और मीठी चाशनी।
जटिल कार्बोहाइड्रेट	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरे मटर, चुकंदर, गाजर और पत्तागोभी। अन्य सब्जियों और हरी सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
मात्रा जी और एमएल में	सभी वनस्पति तेल, एवोकैडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर, आदि.
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन थोड़े अम्लीय सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना ज़रूरी है!युक्त उत्पाद अधिक हद तकप्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे के साथ संयोजित नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के पोषण की समीक्षाओं के आधार पर, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से खाना बनाना सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जिसे उन्होंने अलग पोषण की कमी से जोड़ा।

इस प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि मिश्रित आहार पर वापस जाना काफी मुश्किल है क्योंकि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने वाले भोजन की आदत हो जाती है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं.

लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से कहती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह बढ़िया आहारउनके लिए जो बहुत भारी हैं.

सहज भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।

दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन वाले भी थे। उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन सभी ने अल्पकालिक परिणाम दिए।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल वही भोजन खाने लगा जो वह चाहता था।

पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त रूप है। ऐसा आहार बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ जो विभिन्न खाद्य पदार्थों की खपत को थोड़ा सीमित या सख्ती से बाहर करता है और उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने, केवल तरल पदार्थ खाने के लिए कहता है। या पूरे एक सप्ताह तक खायें उबले हुए चावलनमक नहीं। ऐसे आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, परिचय दीजिए पाचन तंत्रऔर समग्र रूप से शरीर तनावपूर्ण स्थितिऔर खाद्य प्रतिबंधों की समाप्ति के बाद खोए हुए पाउंड की तेजी से वापसी में योगदान करें।

एक उचित पोषण आहार, संक्षेप में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, आहार की सनक की पृष्ठभूमि में सही भोजन करना "फैशनहीन" है और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी आपको वजन कम करने में मदद करता है?

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक.कॉम

फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और मिठाइयों की प्रचुरता के प्रति दीवानगी की पृष्ठभूमि में औद्योगिक उत्पादनपीएन आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसकी कैलोरी सामग्री प्रत्येक जीव के ऊर्जा व्यय द्वारा निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, भूख बढ़ाने वाले योजक, और खाने का बदला हुआ व्यवहार शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, उचित पोषण की प्रणाली, अधिक वजनजमा नहीं होता. वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक तनाव से ही होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक से कम कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) और वृद्धि को ध्यान में रखते हुए। शारीरिक गतिविधि, या कैलोरी का सेवन कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और काफी अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलने पर आधारित है पोषण का महत्व स्वस्थ उत्पादऔर स्नैकिंग से परहेज करें। हालाँकि, पीपी भोजन के अंशों और मात्राओं पर तीव्र प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट से बदलने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

यदि आप नियमों का पालन करते हैं और पीपी आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, तो यह प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। साप्ताहिक मेनू में ऐसे उत्पाद होते हैं जो शरीर की दोनों जरूरतों को पूरा करते हैं पोषक तत्व, और विटामिन और खनिजों में।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, जो "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में छिपाए जाते हैं। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों की लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित सूक्ष्म तत्वों की कमी नहीं होता है। उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय के लिए प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, बल्कि भोजन से कैल्शियम के सेवन की कमी को छुपाता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों को बदलने से आप अपने शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और अपने आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करना

जैसा कि सभी आहारों के साथ होता है, लोकप्रिय या चिकित्सीय, इसके भी बुनियादी सिद्धांत होते हैं। वे स्वस्थ भोजन के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, हालांकि, यह आहार मामूली विचलन की अनुमति देता है और इसे किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयाँ, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता वाला भोजन खाने की सख्त मनाही है;
• नमक प्रतिबंध;
• हर दिन सोने के बाद सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली पीना है गर्म पानी;
• व्यंजन भाप से, पकाकर, उबालकर, स्टू करके तैयार किये जाते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार का पाँचवाँ हिस्सा ताजे फल और सब्जियाँ शामिल हैं;
• तेज कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से खत्म कर दें, उनकी जगह धीमी कार्बोहाइड्रेट लें: अनाज (नहीं)। तुरंत खाना पकाना), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत आटा), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना चीनी वाले फल पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पीना अनिवार्य है;
• कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले भाग में उपभोग के लिए वितरित किया जाता है, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करने की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सैल्मन, ट्राउट), बीज, मेवे, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा - दैनिक राशन का 1/5;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे का अंतराल। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। नाश्ता संभव है (सामान्य भोजन के बीच दिन में 2 बार से अधिक नहीं, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना मीठा सेब);
• आलू और पास्ता के व्यंजन प्रोटीन के साथ नहीं मिलते हैं;
• आपको एक ही समय पर भोजन करना चाहिए, बिना सहवर्ती गतिविधियों (टीवी देखना, कंप्यूटर पर खेलना, फोन पर बात करना आदि) के बिना, ध्यान से, धीरे-धीरे चबाना चाहिए: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरर/ शटरस्टॉक.कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें पौष्टिक भोजन, सिद्धांतों का पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करना शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और संबंधित व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त हों।

उचित पोषण: एक सप्ताह में वजन कम करने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से सप्ताह का मेनू व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालाँकि, उचित पोषण वाली योजनाओं और आहार के बजट उदाहरण भी हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन/दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियाँ, हरी चाय	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियाँ ( फूलगोभी, हरी सेम), गुलाब का काढ़ा	पनीर के साथ बेक की हुई ब्रोकोली उबले हुए अंडे, पुदीने की चाय	केफिर का एक गिलास
मंगलवार	दही वाला दूध, सब्जी का सलाद, सेब। चिकोरी पेय	प्यूरी सब्जी का सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस। अभी भी खनिज पानी	उबला हुआ सामन, ब्राउन चावल। बिना मिठास वाला फल पेय	फल
बुधवार	उबले हुए या पके हुए आमलेट, साग, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद। ताजा निचोड़ा हुआ फल का रस	पनीर पुलाव, बिना मीठा सेब, सब्जी का रस	केफिर
गुरुवार	सब्जी का सलाद, दही पनीर के साथ टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी सलाद, सूखे फल का मिश्रण	मछली कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय	सेब
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	तिल के बीज, बेक्ड चिकन, सब्जी सलाद, चाय के साथ कद्दू का सूप	उबला हुआ टर्की, उबली हुई गाजर, फल पेय	जमा हुआ दूध, किण्वित पका हुआ दूध
शनिवार	पनीर और जड़ी-बूटियों, फलों के रस से भरे पके हुए आलू	उबले चावल के साथ पकी हुई मछली, हरा सलादटमाटर, चाय के साथ	पनीर (6% वसा तक, 150 ग्राम), बिना मीठा फल, चाय	सेब
रविवार	अंडे, पनीर और टमाटर, साग, फलों के पेय के साथ टोस्ट	उबले हुए वील, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, चाय	हरी बीन्स, बिना चीनी वाले फल के साथ उबला हुआ आमलेट	केफिर

आहार अनुकूलन

मेनू के लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आप कैलोरी सामग्री और संरचना से मेल खाने के लिए उत्पादों को बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के अनुसार व्यंजन जोड़कर और हटाकर एक मेनू बना सकते हैं।

उचित पोषण के साथ आहार कितने समय तक चलता है?

इस आहार में कोई समय सीमा नहीं होती। अव्यवस्थित आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों पर स्विच करते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक प्राकृतिक, तरजीही विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और उसकी जरूरतों को पूरा करता है। वांछित शारीरिक वजन प्राप्त करने की अवधि के बाद, आपको खाने की पिछली शैली पर वापस नहीं लौटना चाहिए; इस आहार की पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सीय आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियाँ, बीमारियाँ, प्रतिबंध आपको उनका पालन करने के लिए मजबूर करते हैं अलग नियमऔर मेनू. हालाँकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

यहां तक ​​कि जो लोग उचित पोषण के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं वे भी समझते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है। एक परिचित स्थिति: हर दिन के लिए एक मेनू के साथ वजन घटाने वाले आहार की कोशिश की गई है, लेकिन उनमें से कोई भी जादुई नहीं निकला, अभी भी कोई नतीजा नहीं निकला है।

उचित पोषण के विवरण को समझने के लिए अक्सर समय नहीं होता है, लेकिन आपको कल वजन कम करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों की मदद करने और उन्हें सही रास्ते पर लाने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह/दिन के लिए एक अनुमानित संतुलित आहार मेनू विकसित किया है। हम आपको यह भी बताते हैं कि क्या गलतियाँ होती हैं और वजन घटाने के लिए अपना खुद का मेनू कैसे बनाएं।

वजन घटाने के लिए हर दिन/सप्ताह के लिए हमारे मेनू में सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी है। कुल लगभग 1500 किलो कैलोरी. यदि आपका दैनिक सेवन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी (यानी महिलाओं के लिए) है तो यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है - अर्थात, अधिक "वजन ग्राम में"। महिलाओं के लिए मेनू संरचना और उत्पादों में पुरुषों के मेनू से भिन्न नहीं है।

एक संतुलित आहार लगभग 40% और 30% प्रत्येक होता है। हमने वजन घटाने के मेनू के साथ अपनी तालिका में इन अनुपातों को ध्यान में रखा है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: क्या संभव है और क्या नहीं?

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू में खाद्य पदार्थों को कैसे बदलें? हमने काफी सरल आहार मेनू तैयार किया है। लेकिन यदि आवश्यक हो, तो उन उत्पादों को बदलें जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं/हाथ में हैं। यह सरल है - लीन प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें: चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर। (जिसे एक दूसरे के बदले बदला जा सकता है): एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल(कोई भूरा नहीं है - जो आपके पास है ले लो), ड्यूरम गेहूं पास्ता (अत्यधिक मामलों में, नियमित गेहूं का भी उपयोग किया जा सकता है), सेम और दाल. बिना किसी प्रतिबंध के कच्ची सब्जियाँ - इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका पेट शाम को बढ़ता है और आप सो नहीं पाते हैं, तो लें ककड़ी, टमाटर. अपना पेट भरें और यह 50-100 कैलोरी से अधिक न हो।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ आपके "पहले परिचित" के लिए, आपको पूरे दिन कैलकुलेटर पर मेहनत करने और लेखांकन पाठ्यक्रम पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। कम से कम मोटे तौर पर हमारे तरीके से खाना शुरू करें सरल मेनूएक दिन के लिए. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदने का प्रयास करें। परेशान मत होइए फास्ट फूड, तला हुआ, मेयोनेज़वगैरह। घड़ी के अनुसार सख्ती से खाना, दिन में 5 बार खाना, 6 बजे के बाद नहीं खाना आदि जरूरी नहीं है। मुख्य बात यह है कि कैलोरी पर टिके रहें, तो आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा।

एक दिन/सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से अनुमानित संतुलित मेनू कैसे बनाएं?

1 कैलोरी

क्या आप अपना मानते हैं? दैनिक मानदंड, इसमें से 20-30% घटाएं। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है।

2 संतुलित आहार: प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (BJU)

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ BZHU का अनुमानित अनुपात 30/30/40 (%) है। वे। कार्बोहाइड्रेट - 40%, प्रोटीन और वसा - 30% प्रत्येक।

वह भी मदद करना चाहता है

3 भोजन

वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको महंगे या दुर्लभ उत्पादों की आवश्यकता नहीं है। व्यय की सबसे महँगी वस्तु ताज़ा मांस, मछली और सब्जियाँ हैं। कैलोरी की सटीक गणना करने के लिए, आपको घर पर स्वयं खाना बनाना होगा। समय के साथ, आपको याद आ जाएगा कि किस खाद्य पदार्थ में कितनी कैलोरी है और दिन के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना आसान हो जाएगा। यदि घर पर खाना बनाना और भोजन के कंटेनरों को काम पर ले जाना आपके लिए बहुत मुश्किल लगता है, तो शायद आपको अभी वजन कम करना बंद कर देना चाहिए? जो लोग आसान रास्ता तलाश रहे हैं उनके लिए ग्रीन कॉफी और गोजी बेरी मौजूद हैं। पहले उन्हें आज़माएं, और फिर उचित पोषण की ओर बढ़ें प्लास्टिक के कंटेनर. हमारे पास कुकीज़ नहीं हैं, लेकिन हमारे पास दर्पण में आपका पतला प्रतिबिंब है।

क्या गलत जा सकता है

बुलीमिया और अत्यधिक भोजन करना लंबे समय तक डाइटिंग के सामान्य परिणाम हैं।

1 सख्त शासन के कारण व्यवधान

यदि आप वजन घटाने के लिए लंबे समय तक उचित आहार पर रहेंगे, तो देर-सबेर "अंकल ज़ोरा" आ ही जायेंगे। भले ही पोषण "सही" हो, सप्ताह का मेनू BJU के अनुसार संतुलित है, फिर भी शरीर खोया हुआ वजन वापस पाना चाहेगा। यह कैसे करें? तुम यह सब वापस खाओ! इसके लिए आवश्यक हार्मोन आपके मस्तिष्क तक समय पर पहुंचाए जाएंगे। यही कारण है कि लंबे आहार के बाद वजन बनाए रखना इतना कठिन होता है।

कैसे न टूटें?कभी-कभी अपने आप को "आराम" करने दें। सप्ताह में एक बार कुछ "खराब" खाएं ("धोखाधड़ी वाला भोजन")। लेकिन अपनी "छुट्टियों" को सप्ताह भर के भोजन में न बदलें। शायद कैफे में या दोस्तों के साथ कुछ हानिकारक खाना बेहतर है, ताकि छुट्टी जारी रखने का कोई प्रलोभन न हो। हमारे मेनू में कोई फल नहीं हैं (वे केवल कैलोरी में फिट नहीं होते हैं), लेकिन उचित पोषण के लिए उनकी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप "फल धोखा भोजन" की व्यवस्था कर सकते हैं।

यदि आप आहार तोड़ते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि "ठीक है, मैंने अपना आहार वैसे भी गड़बड़ कर दिया है, आप 2 गुना अधिक खा सकते हैं, इससे कुछ नहीं होगा" जैसी स्थिति में नहीं जाना है। इस दृष्टिकोण के साथ, एक बार की टूटन एक सप्ताह में बदल जाती है, और फिर एक महीने की निरंतर लोलुपता में। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अटपटा लग सकता है, "खुद को दोष न दें।" जो ठीक नहीं किया जा सकता उस पर ध्यान न दें. महत्वपूर्ण यह है कि आप यहां और अभी कैसे खाना शुरू करते हैं।

2 उत्पादों को समान उत्पादों से बदलने से न डरें

कुछ भी बुरा नहीं होगा, मुख्य चीज़ कैलोरी है। "क्या मैं आहार में सुशी ले सकता हूँ?", "क्या मैं तरबूज खा सकता हूँ?". ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" नहीं कहते हैं - फास्ट फूड, बेक किया हुआ सामान, आदि। लेकिन यदि आप किसी उत्पाद को "हानिकारक" या ऐसे उत्पाद से बदलते हैं जो मानक मेनू पर नहीं है, तो आपका वजन कम हो जाएगा! एक शर्त के तहत: प्रतिदिन योजना से अधिक कैलोरी नहीं है (हमारे मेनू में यह 1500 किलो कैलोरी है)। उदाहरण के लिए: आपका नियोजित दोपहर का भोजन 500 किलो कैलोरी था। और इसके बजाय आप सुशी खाएंगे, जिसकी कुल कैलोरी सामग्री भी 500 किलो कैलोरी थी। तो यह ठीक है! एकमात्र "लेकिन" यह है कि एक "उचित" दोपहर का भोजन हमेशा अधिक संतोषजनक होता है ( कम कैलोरी वाला भोजनआप अधिक खा सकते हैं)। इसलिए, यदि आप हर दिन "हानिकारक" चीजें खाते हैं, तो आप लंबे समय तक टिक नहीं पाएंगे और टूट जाएंगे।

3 लगातार नाश्ता करना

आप कितनी बार सुन सकते हैं: "मैं बहुत कम खाता हूं और मैं अपना वजन कम नहीं कर सकता!". यदि कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो यह सच नहीं है। इसका मतलब है कि आप वास्तव में बहुत अधिक खाते हैं, आप स्नैक्स (केला, सैंडविच, काम पर पाई) को ध्यान में नहीं रखते हैं या कैलोरी की गलत गणना करते हैं, खासकर यदि आप घर पर नहीं खाते हैं। हमारा दैनिक मेनू वह सब कुछ है जो आप वजन कम करने के लिए एक दिन में खा सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी शीर्ष पर स्नैक्स हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।

हमें उम्मीद है कि हमारा दैनिक मेनू शुरुआती लोगों को वजन कम करने और यह समझने में मदद करेगा कि उचित पोषण में क्या शामिल है।