तनावपूर्ण स्थितियों के लिए मनोवैज्ञानिक स्व-सहायता की एक विधि। तनाव का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव

हममें से कौन ऐसी स्थिति में नहीं रहा है? "मुझे एक समस्या है। मुझे नहीं पता क्या करना चाहिए! इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता कैसे खोजा जाए? आपके दिमाग में लगातार अप्रिय विचार घूमते रहते हैं। मैं समस्या के बारे में कैसे नहीं सोच सकता? मुझे लगता है कि एक छोटी सी टिप्पणी या एक छोटी सी गलतफहमी को लेकर मेरी भावनाएं चरम पर पहुंच जाती हैं। कोई ताकत नहीं है, सारी ऊर्जा कहीं चली गयी है. मेरा शरीर कैसे दर्द करता है, मेरी पीठ में तनाव है, मेरे सिर में ऐंठन है। मेरे सिर में फिर से दर्द हो रहा है...'' क्या आपको पता चला? क्या ऐसा आपके साथ हुआ है? सबसे अधिक संभावना है, एक से अधिक बार।

तो चलिए तनाव के बारे में बात करते हैं। आधुनिक कंपनी में काम करने वाले व्यक्ति के लिए तनाव कई कारणों से उत्पन्न हो सकता है।

उनमें से कुछ यहां हैं:

1. आलोचनात्मक चेतना पर्याप्त है, जो बदले में, से आती है:
- विचार, विश्वास ("मेरे लिए कुछ भी काम नहीं करेगा...", "यह हमेशा ऐसा ही होता है...", "यह केवल मेरे साथ है...", "वे मुझे नुकसान पहुंचाना चाहते हैं...", आदि, वगैरह।);
- अतीत में किसी समय अनुभव किया गया एक नकारात्मक भावनात्मक अनुभव।

2. समय की कमी के कारण (वास्तव में यह बहुत कम हो सकता है या व्यक्ति नहीं जानता कि समय की संरचना कैसे की जाए), परिणामस्वरूप, बहुत सारे अधूरे कार्य जमा हो जाते हैं।

3. वरिष्ठ-अधीनस्थ संबंधों में भ्रम के कारण। जब किसी व्यक्ति के तीन बॉस हों या जिम्मेदारियों पर कोई स्पष्ट सहमति न हो। कभी-कभी प्रबंधक भी अक्षम होते हैं और इसलिए कार्यों को स्पष्ट रूप से निर्धारित नहीं करते हैं। नेता स्वयं भावनात्मक रूप से अस्थिर हैं। यहां कोई योजना नहीं है, कोई संगठन नहीं है और नियंत्रण पागलपन भरा है।

4. जानकारी के अभाव के कारण. यह बहुत तनावपूर्ण है, क्योंकि व्यक्ति नहीं जानता कि क्या पकड़ना है। या वह कुछ बेवकूफी भरी बात कहने के डर से बोलने से डरता है।

जैसा कि वे कहते हैं, कोई तैयार व्यंजन नहीं हैं। हर किसी की अपनी-अपनी स्वयं सहायता है, जिसने एक से अधिक बार मदद की है। कई लोगों के लिए, दूसरों की सलाह मदद नहीं करेगी, सब कुछ व्यक्तिगत है।

हालाँकि, आइए कुछ सिफ़ारिशों पर नज़र डालें।

1. अपने लिए निर्धारित करें कि आपकी नसों को शांत करने में कोई समस्या है, और इसे बदलना चाहते हैं। यह पहले से ही 80% सफलता है। लेख पढ़ें "तनाव और संकट के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है", इसमें बहुत सारी उपयोगी जानकारी है।
2. सबसे प्रभावी बात सक्षम दिशानिर्देश तैयार करना है। उदाहरण के लिए: "कुछ भी हो सकता है...", "सब कुछ अच्छा और ख़ुशी से समाप्त होगा", "हमें कोई समस्या नहीं है, हमारे पास केवल अवसर हैं", "कठिनाइयाँ मजबूत होती हैं", "कठिनाइयाँ अच्छी हैं, यह और भी दिलचस्प है", आदि। .
3. अपने मूल्यों को बनाए रखना, जो जीवन में आपका समर्थन करता है और आपको सकारात्मक भावनाएं देता है। जो "पोषण करता है" उससे जुड़ें: आध्यात्मिक रूप से - अपने आप पर, परिवार, मित्र, धर्म, आदि पर विश्वास; भावनात्मक रूप से - संगीत, फ़िल्में, सौना, फूल, आदि; बौद्धिक रूप से - किताबें, प्रशिक्षण, सम्मेलन, प्रदर्शनियाँ, आदि; शारीरिक रूप से - मालिश, खेल, स्नानघर, स्विमिंग पूल, फुटबॉल, आदि।
4. अपने जीवन में सकारात्मक रूप से महत्वपूर्ण घटनाओं, मामलों और लोगों का विकास करें और उनसे जुड़ें।
5. किसी व्यक्ति में उसके पूर्वजों से अंतर्निहित दोहरा "बी" होता है: लड़ना या भागना। और हम मार सकते हैं, जम सकते हैं या दौड़ सकते हैं, जो हमें अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और दबी हुई ऊर्जा को जलाने की अनुमति देगा। जिम जाना इस पद्धति का एक अच्छा समाधान है। फिल्म "कैबरे" में पात्र एक पुल के नीचे चिल्ला रहे थे तभी एक ट्रेन वहां से गुजरी। यह अच्छा है अगर कोई व्यक्ति खुद को भावनात्मक "कृपाण नृत्य" दे सके। अक्सर हम अपनी ऊर्जा खर्च नहीं कर पाते क्योंकि हम दूसरे लोगों की मौजूदगी में होते हैं और वे हमें उन्मादी लोग समझ लेते हैं। आपका घर यहां मदद करेगा - (अनावश्यक बर्तन तोड़ें), एक जंगल या पार्क (पेड़ों को मारो, उन पर चिल्लाओ)। आप रो सकते हैं, यहां तक ​​कि दीवार पर अपनी मुट्ठियां भी मार सकते हैं। तभी स्थिति का विश्लेषण करना जरूरी है कि आखिर इतना तनाव किस वजह से हुआ?
6. स्थिति का विश्लेषण करते समय आपको इसके प्रति अपना दृष्टिकोण भी पता चलेगा। सबसे अधिक संभावना है, रवैया बदला जा सकता है। प्रसिद्ध "हरे अंगूर" तकनीक - "मैं वास्तव में नहीं चाहता था!" या एक तकनीक जिसे संक्षेप में "लेकिन" कहा जाता है: किसी स्थिति में मिलने वाले मनोवैज्ञानिक लाभों की खोज करना। वे निश्चित रूप से मौजूद हैं, आपको बस उन्हें ढूंढना है। "मुझे पद नहीं मिला, लेकिन मुझ पर ज़िम्मेदारी कम थी।" आप तीन भावनाओं की एक श्रृंखला बना सकते हैं: आश्चर्य ("वाह!"), रुचि ("मुझे आश्चर्य है कि यह कितने समय तक चलेगा?") और खुशी ("यह और भी बुरा हो सकता है")।
7. एक और तरीका है: जो कुछ भी आप अनुभव कर रहे हैं उसे बिना शब्दों में काट-छांट किए कागज पर लिख लें और फिर उसे दोबारा पढ़ें और जला दें।
8. महिलाएं अक्सर शॉपिंग के जरिए तनाव दूर करती हैं। इसके अलावा, आपको कम से कम $300 या अधिक खरीदने की ज़रूरत है - एक अच्छी छोटी चीज़ तनाव से राहत नहीं देगी।
9. यदि आप परस्पर विरोधी भावनाओं से अभिभूत हैं, लेकिन स्थिति ठीक नहीं चल रही है, तो अपने आप को रुकने और स्थिर होने के लिए कहें। अंदर बहुत सारी भावनाएँ घूम सकती हैं - घृणा से लेकर शांति तक। लेकिन धीरे-धीरे तीव्रता खत्म हो जाएगी। यह उस आग की तरह कमज़ोर हो जाएगी जिसने अपने संसाधनों का उपयोग कर लिया है।
10. अपने जीवन के सबसे सकारात्मक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने के लिए रबर बैंड विधि का उपयोग करें। अपनी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड रखें। जब भी आपके मन में नकारात्मक विचार आएं तो रबर बैंड खींच लें। आपका मस्तिष्क दर्द को नकारात्मक सोच से जोड़ना शुरू कर देगा और आप जल्द ही एक सकारात्मक मानसिकता विकसित कर लेंगे।
11. शांत रहना सीखें. औसत व्यक्ति 30 मिनट से भी कम समय व्यतीत करता है। प्रति माह पूर्ण शांति और सुकून में। दिन में कम से कम 10 मिनट चुपचाप बैठने और मौन का आनंद लेने की आदत विकसित करें। बस इस बारे में सोचें कि जीवन में आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है। मौन वास्तव में सुनहरा है.
12. "ट्रूमैन की खाई।" द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रपति के रूप में कार्य करने वाले हैरी ट्रूमैन ने युद्ध काल की सभी कठिनाइयों और तनावों को दृढ़ता से सहन किया और अपने कुछ पूर्ववर्तियों से भी बेहतर प्रदर्शन किया। शांतिपूर्ण समय. जब एक रिपोर्टर ने पूछा कि उसने यह कैसे किया, तो ट्रूमैन ने उत्तर दिया: "मैं मानसिक रूप से कमजोर हूं।" वह समय-समय पर अपनी "मानसिक खाई" में चला जाता था, जहाँ वह हर चीज़ से पूरी तरह अलग हो जाता था। आप भी अपने लिए किसी आदर्श स्थान की कल्पना करके अपने लिए इस प्रकार का आश्रय बना सकते हैं। यदि आप वहां पहुंचना चाहते हैं, तो आपको बस अपनी आंखें बंद करने की जरूरत है। जब भी आपको शांति और शांति की आवश्यकता हो, तो अपने आंतरिक अभयारण्य में वापस जाएँ।

मुख्य सिद्धांत को हमेशा याद रखें कि आपके जीवन की गुणवत्ता आपके संचार की गुणवत्ता है। यह दूसरों के साथ आपका संचार है और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका स्वयं के साथ संचार। आप जिस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं वह आपको मिलता है। यदि आप सकारात्मक भावनाओं के स्रोत तलाश रहे हैं, तो वे आपको मिलेंगे। यह प्रकृति का मूल नियम है।
केवल सकारात्मक, केंद्रित लोगों के साथ जुड़ें जिनसे आप सीख सकते हैं और जो शिकायतों और बुरे व्यवहारों से आपकी ऊर्जा बर्बाद नहीं करेंगे।
कम सोएं, कम खर्च करें, अधिक करें, अधिक समय तक जिएं और अधिक शानदार बनें।

तो, आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहां आप मजबूत भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं - दिल का दर्द, क्रोध, क्रोध, अपराधबोध, भय, चिंता। इस मामले में, जल्दी से "भाप छोड़ने" के लिए अपने लिए परिस्थितियाँ बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। इससे तनाव को थोड़ा कम करने और मानसिक शक्ति को बनाए रखने में मदद मिलेगी, जो आपातकालीन स्थिति में बहुत आवश्यक है। आप सार्वभौमिक तरीकों में से एक को आज़मा सकते हैं:

शारीरिक श्रम करें: फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करें, साफ-सफाई करें, बगीचा बनाएं।

कुछ व्यायाम करें, दौड़ने जाएं, या बस मध्यम गति से चलें।

कंट्रास्ट शावर लें।

चिल्लाना, पैर पटकना, अनावश्यक बर्तन तोड़ना आदि।

प्रयोग न करें एक बड़ी संख्या कीशराब, यह आमतौर पर स्थिति को और खराब कर देती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये विधियाँ नहीं हैं मनोवैज्ञानिक तकनीकें, बहुत से लोग सहज रूप से जीवन में उनका उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर महिलाएं जब अपने पति या बच्चों से नाराज़ होती हैं तो झगड़े से बचने के लिए सफ़ाई करना शुरू कर देती हैं; पुरुष, क्रोधित होकर, जिम जाते हैं और पंचिंग बैग पर जोर से प्रहार करते हैं; कार्यस्थल पर अन्याय के कारण नाराजगी महसूस करते हुए, हम अपने दोस्तों से शिकायत करते हैं।

सार्वभौमिक तरीकों के अलावा, हम ऐसे तरीकों की पेशकश कर सकते हैं जो प्रत्येक विशिष्ट प्रतिक्रिया से निपटने में मदद करते हैं।

डर एक ऐसी भावना है जो एक ओर तो हमें जोखिम भरे, खतरनाक कार्यों से बचाती है। दूसरी ओर, हर कोई उस दर्दनाक स्थिति से परिचित है जब डर हमें सोचने और कार्य करने की क्षमता से वंचित कर देता है। आप निम्नलिखित का उपयोग करके डर के ऐसे हमले से स्वयं निपटने का प्रयास कर सकते हैं: सरल तकनीकें:

अपने आप को तैयार करने का प्रयास करें, और फिर ज़ोर से कहें कि डर का कारण क्या है। यदि संभव हो तो अपने अनुभव अपने आसपास के लोगों के साथ साझा करें। व्यक्त भय कम हो जाता है.

जब डर का हमला करीब आता है, तो आपको उथली और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत होती है - अपने मुंह से सांस लें और अपनी नाक से सांस छोड़ें। आप इस व्यायाम को आज़मा सकते हैं: गहरी सांस लें, 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, सांस छोड़ें। व्यायाम को 2 बार दोहराएं। फिर 2 सामान्य (उथली) धीमी सांसें लें। जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक गहरी और सामान्य सांस लेने के बीच बदलाव करें।

यह अक्सर कहा जाता है कि डर का अनुभव होने पर व्यक्ति किसी विशेष चीज़ (मेट्रो में यात्रा, बच्चे की बीमारी, दुर्घटना आदि) से डरता है, लेकिन चिंता का अनुभव होने पर व्यक्ति को यह नहीं पता होता है कि वह किस चीज़ से डरता है। इसलिए चिंता की स्थिति भय की स्थिति से भी अधिक गंभीर होती है।

पहला कदम चिंता को भय में बदलना है। आपको यह समझने की कोशिश करने की ज़रूरत है कि वास्तव में आपको किस बात की चिंता है। कभी-कभी यह तनाव कम करने और अनुभव को कम दर्दनाक बनाने के लिए पर्याप्त होता है।

चिंता के साथ सबसे दर्दनाक अनुभव आराम करने में असमर्थता है। मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं, वही विचार सिर में घूम रहे हैं: इसलिए, कई सक्रिय गतिविधियाँ करना उपयोगी है, शारीरिक व्यायामतनाव दूर करने के लिए. मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

जटिल मानसिक कार्य भी चिंता को कम करने में मदद करते हैं। गिनने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए: अपने मन में 100 में से बारी-बारी से 6 घटाएं, फिर 7, गुणा करें दोहरे अंक, गणना करें कि पिछले महीने का दूसरा सोमवार किस तारीख को पड़ा। आप कविताएँ याद कर सकते हैं या लिख ​​सकते हैं, कविताएँ बना सकते हैं, आदि।

प्रत्येक व्यक्ति अपने जीवन में कम से कम एक बार रोया है और जानता है कि आँसू, एक नियम के रूप में, महत्वपूर्ण राहत लाते हैं। रोने से आप अत्यधिक भावनाओं को व्यक्त कर सकते हैं। इसलिए, इस प्रतिक्रिया को होने दिया जा सकता है और दिया जाना चाहिए। अक्सर, जब वे किसी व्यक्ति को रोते हुए देखते हैं, तो उनके आस-पास के लोग उसे शांत करने के लिए दौड़ पड़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि यदि कोई व्यक्ति रोता है, तो उसे बुरा लगता है, और यदि नहीं, तो इसका मतलब है कि वह शांत हो गया है या "रोक रहा है"। यह लंबे समय से ज्ञात है कि आंसुओं में उपचार कार्य होता है: डॉक्टरों का कहना है कि आंसुओं में बड़ी मात्रा में तनाव हार्मोन होता है, और रोने से व्यक्ति इससे छुटकारा पाता है और बेहतर महसूस करता है। यह प्रभाव भाषा में परिलक्षित होता है - वे कहते हैं: "आँसू ठीक हो जाते हैं", "रोओ और तुम बेहतर महसूस करोगे!" आंसुओं को कमजोरी की निशानी नहीं समझना चाहिए. यदि आप रोते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप "रोने वाले" हैं; तुम्हें अपने आंसुओं पर शर्मिंदा नहीं होना चाहिए. जब कोई व्यक्ति आंसुओं को रोक लेता है, तो भावनात्मक मुक्ति नहीं होती है। यदि स्थिति लंबी खिंचती है तो मानसिक और शारीरिक मौतव्यक्ति को हानि हो सकती है. यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "मैं दुःख से पागल हो गया था।" इसलिए, तुरंत शांत होने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, "अपने आप को एक साथ खींचें।" अपने आप को रोने का समय और अवसर दें।

हालाँकि, अगर आपको लगता है कि आँसू अब राहत नहीं लाते हैं और आपको शांत होने की ज़रूरत है, तो निम्नलिखित तकनीकें मदद करेंगी:

एक ग्लास पानी पियो। यह एक प्रसिद्ध और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला उपाय है।

साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे साँस लें, लेकिन गहरी नहीं, बल्कि सामान्य रूप से।

मिरगी

हिस्टीरिया एक ऐसी अवस्था है जब किसी भी तरह से अपनी मदद करना बहुत मुश्किल हो जाता है, क्योंकि इस समय व्यक्ति बेहद भावनात्मक स्थिति में होता है और उसे ठीक से समझ नहीं आता कि उसके साथ और उसके आसपास क्या हो रहा है। यदि किसी व्यक्ति के मन में यह विचार आ जाए कि उसे हिस्टीरिया को रोकना चाहिए तो यह इसे रोकने की दिशा में पहला कदम है।

इस मामले में, आप निम्नलिखित कार्रवाई कर सकते हैं:

जो कुछ हो रहा है उसके गवाहों, "दर्शकों" से दूर हो जाइए और अकेले रह जाइए।

अपना चेहरा धो लो बर्फ का पानी- इससे आपको होश में आने में मदद मिलेगी।

साँस लेने के व्यायाम करें: साँस लें, 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, धीरे-धीरे साँस लें, आदि। - जब तक आप शांत न हो जाएं।

उदासीनता एक प्रतिक्रिया है जिसका उद्देश्य मानव मानस की रक्षा करना है। एक नियम के रूप में, यह गंभीर शारीरिक या भावनात्मक तनाव के बाद होता है। इसलिए, यदि आप ताकत की कमी महसूस करते हैं, यदि आपके लिए तैयार होना और कुछ करना शुरू करना मुश्किल है, और विशेष रूप से यदि आप समझते हैं कि आप भावनाओं का अनुभव करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने आप को आराम करने का अवसर दें। अपने जूते उतारें, एक आरामदायक स्थिति लें और आराम करने का प्रयास करें। कैफीन युक्त पेय (कॉफी, मजबूत चाय) का दुरुपयोग न करें, इससे आपकी स्थिति और खराब हो सकती है। अपने पैरों को गर्म स्थान पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर तनावग्रस्त न हो। जितना आवश्यक हो उतना आराम करें।

यदि स्थिति में आपको कार्रवाई की आवश्यकता है, तो अपने आप को थोड़ा आराम दें, आराम करें, कम से कम 15-20 मिनट के लिए।

अपने कानों और उंगलियों की मालिश करें - ये ऐसे स्थान हैं जहां बड़ी संख्या में जैविक रूप से सक्रिय बिंदु हैं। यह प्रक्रिया आपको थोड़ा खुश होने में मदद करेगी।

एक कप फीकी, मीठी चाय पियें।

कुछ शारीरिक व्यायाम करें, लेकिन तेज़ गति से नहीं।

उसके बाद वो काम करना शुरू करें जो करने की जरूरत है। काम को औसत गति से करें, ताकत बनाए रखने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी निश्चित स्थान पर जाना है, तो दौड़ें नहीं - पैदल चलें।

एक साथ कई काम न करें, इस अवस्था में ध्यान बिखर जाता है और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, खासकर कई चीजों पर।

जितनी जल्दी हो सके अपने आप को उचित आराम देने का प्रयास करें।

अपराधबोध या शर्म की भावना

बहुत से लोग जिन्होंने हिंसा का अनुभव किया है या अपने प्रियजनों को खोया है, वे अपराधबोध या शर्म की भावनाओं का अनुभव करते हैं। इन भावनाओं से अकेले या बिना निपटें बाहरी मददबहुत मुश्किल। इसलिए, स्थिति से निपटने में मदद के लिए किसी विशेषज्ञ की मदद लेने पर विचार करें।

अपनी भावनाओं के बारे में बात करते समय, "मैं शर्मिंदा हूं" या "मैं दोषी हूं" के बजाय "मुझे खेद है" या "मुझे खेद है" वाक्यांश का उपयोग करें। शब्द हैं बडा महत्व, और यह सूत्रीकरण आपको अपने अनुभवों का मूल्यांकन करने और उनका सामना करने में मदद कर सकता है।

अपनी भावनाओं के बारे में एक पत्र लिखें. यह आपके लिए या किसी खोए हुए व्यक्ति के लिए एक पत्र हो सकता है। यह अक्सर आपकी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करता है।

मोटर उत्साह

एक ऐसी स्थिति जो कुछ अर्थों में उदासीनता के विपरीत है, एक व्यक्ति ऊर्जा की "अतिरिक्तता" का अनुभव करता है। सक्रिय रूप से कार्य करने की आवश्यकता है, लेकिन स्थिति इसकी आवश्यकता नहीं है। यदि मोटर उत्तेजना कमजोर रूप से व्यक्त की जाती है, तो अक्सर व्यक्ति घबराकर कमरे या अस्पताल के गलियारे के चारों ओर चक्कर लगाता है। इस स्थिति के प्रकट होने के चरम मामलों में, कोई व्यक्ति उन्हें साकार किए बिना सक्रिय कार्रवाई कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक मजबूत डर के बाद, एक व्यक्ति कहीं भाग जाता है, खुद को और दूसरों को घायल कर सकता है, और फिर अपने कार्यों को याद नहीं रख पाता है। मोटर उत्तेजना सबसे अधिक बार समाचार मिलने के तुरंत बाद होती है दुखद घटना(उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को मृत्यु की खबर मिलती है करीबी रिश्तेदार) या यदि किसी व्यक्ति को प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, जैसे वे अस्पताल में एक कठिन ऑपरेशन के परिणाम की प्रतीक्षा करते हैं)।

यदि मोटर उत्तेजना होती है, तो:

अपनी गतिविधि को किसी उद्देश्य की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें। आप व्यायाम कर सकते हैं, दौड़ने जा सकते हैं, सैर कर सकते हैं ताजी हवा. कोई भी सक्रिय कार्य आपकी सहायता करेगा;

अतिरिक्त तनाव दूर करने का प्रयास करें. ऐसा करने के लिए समान रूप से और धीरे-धीरे सांस लें। अपनी श्वास पर ध्यान दें. कल्पना कीजिए कि आप हवा के साथ तनाव को कैसे बाहर निकालते हैं। अपने पैरों और हाथों को गर्म स्थान पर रखें, आप उन्हें तब तक सक्रिय रूप से रगड़ सकते हैं जब तक गर्मी का एहसास न हो जाए। अपना हाथ अपनी कलाई पर रखें, अपनी नाड़ी महसूस करें, अपने दिल के काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, कल्पना करें कि यह कैसे लगातार धड़कता है। आधुनिक चिकित्सा का दावा है कि दिल की धड़कन की आवाज़ आपको शांत और संरक्षित महसूस कराती है, क्योंकि यह वह आवाज़ है जो हर व्यक्ति एक सुरक्षित और आरामदायक जगह - गर्भ में सुनता है। यदि संभव हो तो हल्का संगीत बजाएं जो आपको पसंद हो।

कभी-कभी किसी तनावपूर्ण घटना के बाद व्यक्ति कांपने लगता है, अक्सर केवल हाथ ही कांपते हैं और कभी-कभी कंपकंपी पूरे शरीर को ढक लेती है। अक्सर इस स्थिति को हानिकारक माना जाता है और वे इसे जल्द से जल्द रोकने की कोशिश करते हैं, जबकि ऐसी प्रतिक्रिया की मदद से हम तनाव के कारण हमारे शरीर में दिखाई देने वाले अतिरिक्त तनाव से राहत पा सकते हैं। इसलिए, यदि आप घबराहट के झटके महसूस कर रहे हैं (आपके हाथ कांप रहे हैं) और आप शांत नहीं हो सकते, आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो प्रयास करें:

कंपकंपी बढ़ाना. शरीर अतिरिक्त तनाव मुक्त करता है - इसकी मदद करें;

इस अवस्था को रोकने की कोशिश न करें, हिलती हुई मांसपेशियों को जबरदस्ती पकड़ने की कोशिश न करें - इस तरह आप विपरीत परिणाम प्राप्त करेंगे;

कोशिश करें कि कंपन पर ध्यान न दें, थोड़ी देर बाद यह अपने आप बंद हो जाएगा।

क्रोध, क्रोध, आक्रामकता

क्रोध और द्वेष ऐसी भावनाएँ हैं जो लोग अक्सर दुर्भाग्य का अनुभव करते समय अनुभव करते हैं। ये स्वाभाविक भावनाएँ हैं। इसलिए, यदि आप क्रोध का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको इसे इस तरह से बाहर निकालने की ज़रूरत है जिससे आपको और दूसरों को नुकसान न हो। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग आक्रामकता को छिपाते और दबाते हैं वे अनुभव करते हैं अधिक समस्याएँउन लोगों की तुलना में स्वास्थ्य के साथ जो अपना गुस्सा व्यक्त करना जानते हैं।

अपना गुस्सा निम्नलिखित में से किसी एक तरीके से व्यक्त करने का प्रयास करें:

अपना पैर जोर से थपथपाएं (अपना हाथ थपथपाएं) और इस भावना के साथ दोहराएं: "मैं क्रोधित हूं," "मैं क्रोधित हूं," आदि। जब तक आपको राहत महसूस न हो तब तक आप इसे कई बार दोहरा सकते हैं।

अपनी भावनाओं को दूसरे व्यक्ति के सामने व्यक्त करने का प्रयास करें।

अपने आप को शारीरिक गतिविधि दें, महसूस करें कि जब आप क्रोधित होते हैं तो आप कितनी शारीरिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

तीव्र तनाव विकार, एक अल्पकालिक विकार जो असाधारण परिमाण के मनोवैज्ञानिक या शारीरिक तनाव की प्रतिक्रिया में होता है, एक असामान्य स्थिति के प्रति एक सामान्य मानवीय प्रतिक्रिया है।

मनोवैज्ञानिक सहायता तकनीकें किसी व्यक्ति की स्थिति को काफी हद तक कम कर सकती हैं और कुछ हद तक मनोवैज्ञानिक आघात के विलंबित परिणामों को रोक सकती हैं। संभवत: हर किसी ने खुद को ऐसी स्थिति में पाया है जहां उनके बगल वाले व्यक्ति को बुरा लगता है, लेकिन हम नहीं जानते कि उनकी मदद कैसे करें। सबसे वफादार और सबसे ज्यादा पुराना तरीकाइस स्थिति का अनुभव करने वाले व्यक्ति की मदद के लिए भागीदारी, करुणा, सहानुभूति भी उपयोगी हो सकती है।

यह पहले ही नोट किया जा चुका है कि चरम और आपातकालीन स्थितियाँ हमेशा पर्यायवाची नहीं होती हैं। जब हम किसी चरम स्थिति के बारे में बात करते हैं, तो हमारा तात्पर्य उस घटना के प्रति व्यक्ति के दृष्टिकोण से होता है। आपातकालीन स्थिति की अवधारणा का तात्पर्य वस्तुनिष्ठ रूप से विद्यमान स्थिति से है।

राज्य आपातकालीन स्थितियों में लोगों को संगठित करने और सहायता प्रदान करने, निर्माण करने की जिम्मेदारी लेता है विशेष सेवाएं: बचाव, आग, चिकित्सा। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि इन इकाइयों के कर्मचारी समझें कि आपातकालीन स्थिति में पेशेवर मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करने का कार्य कैसे व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

आख़िरकार, "आपदा" शब्द के पीछे हमेशा मानवीय दुःख और पीड़ा होती है; ऐसी प्रत्येक स्थिति कई लोगों की नियति को तोड़ देती है और पारिवारिक और व्यक्तिगत त्रासदियों को जन्म देती है। आपातकाल के समय में मन की शांति बड़ी संख्या मेंलोग नष्ट हो गए हैं. इन लोगों को मनोवैज्ञानिकों सहित विशेषज्ञों की मदद की ज़रूरत है।

आपातकालीन मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करना मनोवैज्ञानिक अभ्यास का एक स्वतंत्र क्षेत्र है। इसकी मौलिकता उन विशेष परिस्थितियों के कारण है जिनमें एक मनोवैज्ञानिक की व्यावसायिक गतिविधि आपातकालीन मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करने के लिए काम करते समय होती है। असामान्य स्थितियाँ चार कारकों द्वारा निर्धारित होती हैं।

1. किसी दर्दनाक घटना की उपस्थिति. आपातकालीन मनोवैज्ञानिक सहायता का प्रावधान किसी ऐसी घटना के बाद होता है जिसका किसी व्यक्ति के भावनात्मक, संज्ञानात्मक और व्यक्तिगत क्षेत्रों पर गहरा प्रभाव पड़ता है। यह बड़े पैमाने पर हो सकता है आपात स्थितिप्राकृतिक या मानव निर्मित, या छोटी घटनाएँ जो मनुष्यों पर शक्तिशाली तनाव पैदा करती हैं (सड़क दुर्घटनाएँ, बलात्कार, अचानक मृत्यु)। प्रियजन). लगभग हमेशा ऐसी घटना को अचानक हुई घटना के रूप में जाना जा सकता है।

समय की कमी का कारक - आपातकालीन मनोवैज्ञानिक सहायता हमेशा कम समय में प्रदान की जाती है।

एक मनोवैज्ञानिक के लिए काम करने की असामान्य परिस्थितियाँ (काम के लिए अलग परिसर का न होना या अपर्याप्त होना, रहने की ख़राब स्थितियाँ, आदि)।

मनोवैज्ञानिक सहायता की आवश्यकता वाले बड़ी संख्या में लोगों का एक ही स्थान पर एकाग्रता।

उपरोक्त से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक मनोवैज्ञानिक से आपातकालीन सहायता एक मजबूत नकारात्मक तनावपूर्ण प्रभाव (संकट) के बाद अल्पकालिक सहायता है।

इस प्रकार की सहायता प्रदान करते समय मनोवैज्ञानिक की गतिविधियों के मुख्य कार्य निम्नानुसार तैयार किए जा सकते हैं:

किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक और मनोशारीरिक स्थिति को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना (तीव्र तनाव प्रतिक्रियाओं में सहायता प्रदान करना)।

विलंबित प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं की रोकथाम, जिसमें किसी व्यक्ति को किसी दर्दनाक घटना के परिणामस्वरूप सीधे उत्पन्न होने वाली प्रतिकूल भावनात्मक स्थिति से छुटकारा दिलाना शामिल है।

रोकथाम और, यदि आवश्यक हो, बड़े पैमाने पर प्रतिक्रियाओं सहित व्यक्त भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की अभिव्यक्ति को रोकना।

तनाव का अनुभव करने की विशिष्टताओं के बारे में पीड़ितों, उनके रिश्तेदारों और दोस्तों, साथ ही आपातकालीन स्थितियों के जवाब में काम करने वाले कर्मियों को परामर्श देना।

आपातकालीन प्रतिक्रिया प्रयासों में भाग लेने वाले विशेषज्ञों को सहायता।

7. तनाव और भावनात्मक तनाव के मामलों में सहायता और स्वयं सहायता

तनाव से निपटने के लिए निम्नलिखित तरीकों पर विचार करें

विश्राम।

स्वचालित अलार्म प्रतिक्रिया में तीन क्रमिक चरण होते हैं:

नाड़ी;

अनुकूलन.

गतिविधियों को तीव्र करना तंत्रिका तंत्र, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित करता है, आपको तनाव के कारण होने वाले मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कमजोर करने या राहत देने की अनुमति देता है।

विश्राम के तरीकों में पहले से महारत हासिल करने की आवश्यकता है ताकि एक महत्वपूर्ण क्षण में आप आसानी से जलन और मानसिक थकान का विरोध कर सकें। नियमित अभ्यास के साथ, विश्राम अभ्यास धीरे-धीरे एक आदत बन जाएगी और सुखद छापों से जुड़ी होगी, हालांकि उनमें महारत हासिल करने के लिए दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है।

एकाग्रता।

ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता तनाव से निकटता से संबंधित एक कारक है।

ऐसे मामलों में, कमांड पर अल्पकालिक एकाग्रता की सिफारिश की जाती है - आपके शब्द पर या आपके स्कोर पर। ज्यादातर मामलों में, कोई शब्द (या विचार) जो स्मृति से बाहर हो गया हो, सचमुच एक पल में दिमाग में आ जाएगा। बेशक, इसकी कोई गारंटी नहीं है कि यह हमेशा सफल होगा। लेकिन किसी शब्द या गिनती पर एकाग्रता की मदद से, आप बढ़ी हुई स्मृति तनाव की तुलना में भूली हुई किसी चीज़ को तेज़ी से याद कर सकते हैं। इस सरल विधि से व्यक्ति प्रयास कर स्वयं पर काबू पाने में सक्षम होता है।

श्वास का नियमन.

एक व्यक्ति के पास सचेत रूप से अपनी श्वास को नियंत्रित करके, इसे शांत करने, मांसपेशियों और मानसिक तनाव को दूर करने के लिए उपयोग करने का अवसर होता है, इस प्रकार, विश्राम और एकाग्रता के साथ-साथ श्वास का ऑटोरेग्यूलेशन तनाव से निपटने का एक प्रभावी साधन बन सकता है।

तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। केवल एक शर्त की आवश्यकता है: रीढ़ की हड्डी सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना और छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और मुक्त बैठना चाहिए। एक शिथिल, सीधा सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खींचता है। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो आप लगातार इसकी निगरानी करते हुए, मुक्त सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।

गहरी और शांत ऑटोरेगुलेटेड सांस की मदद से आप मूड स्विंग को रोक सकते हैं।

साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाने से शांति और पूर्ण विश्राम को बढ़ावा मिलता है।

एक शांत और संतुलित व्यक्ति की सांस लेना तनावग्रस्त व्यक्ति की सांस लेने से काफी अलग होता है। इस प्रकार, सांस लेने की लय से किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति का पता लगाया जा सकता है।

लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करती है; साँस लेने के अलग-अलग चरणों की अवधि कोई मायने नहीं रखती - लय महत्वपूर्ण है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.

मनो-भावनात्मक तनाव को ठीक करने के लिए ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (एटी) एक काफी प्रभावी तकनीक है। आत्म-सम्मोहन शरीर में मानसिक और वनस्पति प्रक्रियाओं पर भारी प्रभाव डाल सकता है, जिसमें स्वैच्छिक सचेत विनियमन के लिए उत्तरदायी नहीं हैं।

जैसा कि कई शोधकर्ता ध्यान देते हैं, एटी का उपयोग इस पद्धति की विशेषताओं द्वारा सीमित है, जो व्यक्ति की समस्याओं को हल करने में उसकी सक्रिय भागीदारी पर आधारित है। नियमित ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए दृढ़-इच्छाशक्ति वाले प्रयासों, उच्च एकाग्रता, दृढ़ता और अन्य गुणों की आवश्यकता होती है जो अक्सर विक्षिप्त व्यक्तियों में अनुपस्थित होते हैं।

तर्कसंगत मनोचिकित्सा.

भावनात्मक तनाव को कम करने के लिए (विशेष रूप से खेल अभ्यास में) तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग लंबे समय से किया जाता रहा है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता कम है। यह, विशेष रूप से, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और ग्रंथियों की सक्रियता से जुड़ी प्रक्रियाओं को सचेत रूप से विनियमित करने में असमर्थता के कारण है। आंतरिक स्राव. इसके अलावा, जैसा कि कुछ लेखक बताते हैं, अनुनय की मदद से किसी उत्साहित व्यक्ति को प्रभावित करने का प्रयास भावनात्मक रूप से महत्वपूर्ण जानकारी की धारणा की चयनात्मकता के कारण असफल होता है, क्योंकि भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति में एक व्यक्ति चयन करता है, मानता है, याद रखता है और लेता है केवल वही ध्यान में रखता है जो उसके प्रभुत्व से मेल खाता हो भावनात्मक स्थिति.

ग्रन्थसूची

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वह जो काम करता है, उसे उसे करना ही पड़ता है। इसके अलावा, उसके पास अपने गुणों का पर्याप्त आत्म-मूल्यांकन है, जिससे पता चलता है कि उसका आत्म-मूल्यांकन और उसके कर्मचारियों का मूल्यांकन काफी हद तक मेल खाता है। टीम के नैतिक और मनोवैज्ञानिक माहौल पर नेता के व्यक्तित्व के प्रभाव का विश्लेषण करते समय, रोजगार केंद्र की टीम की मनोवैज्ञानिक नियंत्रणीयता पर विचार करना आवश्यक है। टीम का वर्णन करते हुए, हम ध्यान दें कि...

जैसा कि "टीम के साथ नेता की बातचीत की विशेषताएं, उद्देश्यपूर्ण और व्यक्तिपरक प्रबंधन स्थितियों और नेता के व्यक्तित्व की व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक विशेषताओं के प्रभाव में गठित होती हैं।" उद्देश्य के बीच, बाहरी स्थितियाँ जो एक या दूसरे विशिष्ट प्रबंधन स्तर पर नेतृत्व शैली को आकार देती हैं, उन्हें शामिल किया जा सकता है, जैसा कि ए.एल. नोट करता है...

किसी प्रबंधक की सहायता और निर्देशों के बिना स्वतंत्र रूप से, अधिकार सौंपने और सामूहिक प्रबंधन के लिए स्थितियाँ बनाने की अनुशंसा की जाती है। वी. व्रूम और एफ. येटन के अनुसार, स्थिति, टीम की विशेषताओं और स्वयं समस्या की विशेषताओं के आधार पर, हम पाँच प्रबंधन शैलियों के बारे में बात कर सकते हैं: 1. प्रबंधक स्वयं उपलब्ध जानकारी के आधार पर निर्णय लेता है। 2. मैनेजर...

समाधान; स्वतंत्र निर्णय लेने के अधिकार से संपन्न विशेष समूह संरचनाओं का निर्माण, आदि। प्रबंधन शैलियों और उनकी प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए अन्य दृष्टिकोण भी हैं। आइए किसी संगठन की गतिविधियों पर शैलियों के प्रभाव पर विचार करें। 2. नेतृत्व शैली और टीम की गतिविधियों पर उनका प्रभाव टीम पर नेता की गतिविधि की शैली के प्रभाव की प्रभावशीलता की कसौटी पर विचार किया जाता है: डिग्री...

परीक्षा की तैयारी के दौरान तनाव को दूर करने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, तनाव के तहत, शरीर में विटामिन की आपूर्ति तेजी से खत्म हो जाती है, खासकर समूह बी। कई डॉक्टर आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं: अखरोट, सूखे फल, अनाज, बीज, डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, सब्जियां, फल, डार्क चॉकलेट और रोजाना विटामिन लें, लेकिन याद रखें कि सब कुछ संयमित होना चाहिए!

दूसरे, शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है। जिम जाएं, व्यायाम करें, नृत्य करें, शहर में घूमें, जंगल जाएं, पूल, सौना जाएं, या बस घर का काम करें (बर्तन धोएं, वैक्यूम करें)।

तीसरा, तनाव को दूर करना जरूरी है, जो आमतौर पर मांसपेशियों में जमा हो जाता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं: तकिए को पीटें या तौलिये को निचोड़ें, भले ही वह सूखा हो - क्रोध की अधिकांश ऊर्जा कंधों, ऊपरी बांहों और उंगलियों की मांसपेशियों में जमा होती है; कोई भी सहज आवाज़ करें, चीखें - तनाव गले में "लॉक" हो सकता है; अखबार को तोड़-मरोड़कर या फाड़कर फेंक दें; अखबार से अपना मूड ढालें; अपने हाथ में एक छोटी सी गेंद या रबर के खिलौने को निचोड़ना और खोलना आसान है।

चौथा, मानसिक और शारीरिक विश्राम आवश्यक है। निम्नलिखित तरीकों को आज़माएँ: आरामदायक संगीत सुनें, बिल्ली या कुत्ते को पालें, कंट्रास्ट शावर लें या सुखद सुगंध और झाग के साथ गर्म स्नान करें, रात के आकाश, बादलों, जलती हुई मोमबत्ती को देखें, पेंडुलम जैसी लयबद्ध गतिविधियों को देखें , सपना देखें, रात को अच्छी नींद लें या जितना हो सके अपने आप को मुस्कुराएं।

पांचवां, सामंजस्यपूर्ण जीवन के लिए परिवार और दोस्तों का समर्थन आवश्यक है। दोस्तों से चैट करें, नए लोगों से मिलें रुचिकर लोग. अपने माता-पिता, दादा-दादी, बहन या भाई पर ध्यान दें, क्योंकि उन्हें विशेष रूप से आपके प्यार, देखभाल और स्नेह की ज़रूरत है।

आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि बहुत कुछ केवल आप पर निर्भर करता है!

स्व-नियमन विधियाँ किसी व्यक्ति द्वारा स्वयं को नियंत्रित करने के लिए जानबूझकर बनाई गई विधियाँ या मनो-तकनीकी अभ्यास हैं।

साइकोटेक्निक का अर्थ मानसिक, आध्यात्मिक और प्राप्त करना और बनाए रखना है शारीरिक फिटनेसनिर्देशित एकाग्रता के माध्यम से.

विश्राम तकनीक (विश्राम)

अपने अंगूठे को अंदर की ओर मोड़कर अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। शांति से, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए जोर से अपनी मुट्ठी बांध लें। फिर अपनी मुट्ठी खोलते हुए सांस लें। 5 बार दोहराएँ. अब इस एक्सरसाइज को आजमाएं बंद आंखों से, जो प्रभाव को दोगुना कर देता है।

 कगारों से सांस लें। एक पंक्ति में तीन या चार छोटी साँसें, फिर उतनी ही छोटी साँसें। इसके कारण, गहरी सांस के दौरान मस्तिष्क में जाने वाले आवेगों का प्रवाह टूट जाता है, जो तनाव के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है।

विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

तकनीकों का यह समूह कल्पना के प्रयोग पर आधारित है।

 आपका भावनात्मक तनाव कसकर भरा हुआ गुब्बारा है। एक बहुत बड़ी गेंद. अपनी कल्पना में इस गेंद को सुई से छेदो। वह फट गया. इसके साथ ही, आपका तनाव और निराशा भी फूट पड़ती है।

 कल्पना कीजिए कि आपने अपनी परेशानियों को एक बैग में पैक किया और उन्हें ट्रेन प्लेटफॉर्म पर रख दिया। ट्रेन गई और आपकी बदकिस्मती ले गई.

 उस जगह को याद करें जहां आप खुश थे। कल्पना कीजिए कि आप वहां हैं।

 अपने आप को सफल, शांत, परीक्षा के लिए तैयार, सब कुछ जानने और याद रखने की कल्पना करें ("खराब कुर्सी" को "अच्छी" कुर्सी में बदलें) आत्म-सम्मोहन तकनीक आत्म-सम्मोहन सकारात्मक, जीवन-पुष्टि करने वाला, रचनात्मक होना चाहिए (आप ऐसा नहीं कर सकते)। अपने आप को नकारात्मकता का सुझाव दें); को सरल, स्पष्ट एवं समझने योग्य वाक्यांशों में व्यक्त किया जाना चाहिए सकारात्मक प्रपत्रकण के बिना "नहीं" ("मैं चाहता हूं...", "मैं कर सकता हूं...", आदि) और इसमें बार-बार दोहराव शामिल है।

उत्साह के समय दोहराने के लिए कुछ छोटे, आशावादी संदेश लेकर आएं। उदाहरण के लिए:

- सब कुछ ठीक हो जाएगा!

- अब मैं बेहतर महसूस करूंगा!

- मैं पहले से बेहतर महसूस कर रहा हूँ!

- स्थिति मेरे नियंत्रण में है!

- बिना किसी संदेह के, मैं इसे संभाल सकता हूँ!

युक्तिकरण तकनीक

ये तकनीकें एक तंत्र के उपयोग पर आधारित हैं मनोवैज्ञानिक सुरक्षा- युक्तिकरण, जिसमें किसी व्यक्ति के व्यवहार की सक्रिय और सकारात्मक क्षमता शामिल होती है। कागज की एक खाली शीट लें.

शीर्ष पर, वह समस्या लिखें जो आपको "पीड़ा" देती है - उदाहरण के लिए, "एकीकृत राज्य परीक्षा"। फिर शीट को लंबवत रूप से दो हिस्सों में बांट लें। बाईं ओर के कॉलम में इस समस्या के संबंध में मन में आने वाले सभी अप्रिय विचार लिखें। दाएँ कॉलम में वे सभी लाभ लिखिए जो इस स्थिति में भी मौजूद हैं। कौन सा कॉलम लंबा है?

अब पहले कॉलम से वाक्यांशों को दोबारा तैयार करें ताकि वे सकारात्मक लगें, और उन्हें सही कॉलम में नए शब्दों में फिर से लिखें। स्व-नियमन के ऐसे तरीकों के उपयोग से आपको परीक्षा के दौरान पर्याप्त आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी। समस्याग्रस्त स्थिति, जो परीक्षण के दौरान अनिवार्य रूप से उत्पन्न होता है।

एकीकृत राज्य परीक्षा प्रश्नों का उत्तर देते समय सही रणनीति चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, पूरी परीक्षा को ध्यान से पढ़ें, केवल वही उत्तर दें जो आप निश्चित रूप से जानते हैं। बहुत जल्द आप लगभग एक तिहाई प्रश्न हल कर लेंगे. फिर प्रश्नों को दोबारा पढ़ें, अधिक जटिल प्रश्नों को हल करने का प्रयास करें जिनके लिए तर्क और विचार की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया से आपका अधिक समय बचेगा और आपकी प्रतिक्रिया दर बढ़ जाएगी। फिर रुकें और खुद को 1-2 मिनट का ब्रेक दें। यह महसूस करें कि आपने कम समय में महत्वपूर्ण संख्या में प्रश्नों का उत्तर दे दिया है और इसलिए निश्चित रूप से बाकी प्रश्नों का उत्तर दे देंगे।

परीक्षा के दूसरे भाग में, हम उन प्रश्नों की ओर बढ़ते हैं जिनके लिए आपके पास तैयार उत्तर नहीं है। यदि प्रश्न आपको बहुत कठिन लगता है और पहली नज़र में आप नहीं जानते कि इसका उत्तर कैसे दिया जाए तो आपको क्या करना चाहिए? सबसे पहले, घबराओ मत!

काम करने का पहला तरीका ज्ञान के संबंधित क्षेत्रों से जानकारी का उपयोग करना है। सच तो यह है कि अधिकांश आवश्यक जानकारीयह पहले से ही आपके दिमाग में संग्रहीत है, लेकिन बिखरे हुए, असंकेंद्रित रूप में, और आपका काम इसे एक साथ रखना है आवश्यक जानकारी. उदाहरण के लिए, यदि जीव विज्ञान में आपके सामने "शरीर और पर्यावरण के बीच पदार्थों और ऊर्जा का चयापचय" प्रश्न आता है, जिसका कोई तैयार उत्तर नहीं है, तो आपको "चयापचय", "पाचन", "खंडों से ज्ञान मिला देना चाहिए।" मानव शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान में उत्सर्जन", "श्वसन" पाठ्यक्रम, साथ ही ऊर्जा और प्लास्टिक चयापचय के बारे में "सामान्य जीवविज्ञान" पाठ्यक्रम से ज्ञान।

दूसरी विधि विज़ुअलाइज़ेशन है। पाठ्यपुस्तक के उस पृष्ठ को यथासंभव स्पष्ट रूप से याद करने का प्रयास करें जिसमें आपको यह सामग्री मिली थी। आराम करें और अपनी दृश्य कल्पना का प्रयोग करें। बहुत बार, इस दृष्टिकोण के साथ, पाठ्यपुस्तक के पन्नों और उस हिस्से को जहां आपने पहले वांछित सूत्र या ड्राइंग देखा था, स्मृति में पुन: उत्पन्न करना संभव है।

तीसरा तरीका है तर्क को जोड़ना. किसी विकल्प की सत्यता के बारे में एक धारणा बनाने के बाद, तार्किक रूप से इस धारणा को जारी रखें और देखें कि क्या यह इस विज्ञान की मूल अवधारणाओं या तथ्यों के साथ कोई विरोधाभास पैदा करेगा? यदि परिणाम बेतुका है, तो मूल संदेश गलत था और आपको एक अलग उत्तर चुनना चाहिए।

चौथी विधि है निष्कासन विधि। सबसे अविश्वसनीय उत्तर विकल्पों को फेंकना शुरू करें, और शेष प्रश्न सही होगा। यदि आप नहीं जानते हैं, असंभव विकल्पों को समाप्त करने के बाद भी, आप सही उत्तर नहीं चुन सकते हैं, तो पांचवीं विधि का उपयोग करें - यादृच्छिक रूप से कार्य करें। उदाहरण के लिए, दो असंभावित उत्तरों को हटाने के बाद, आपके पास दो विकल्प बचते हैं। इस मामले में, सही अनुमान लगाने की संभावना 50% है, जिसका अर्थ है कि यादृच्छिक रूप से चुने गए उत्तरों में से आधे सही होंगे।

और अंत में, आखिरी बात - कभी हार न मानें और अंत तक लड़ें। जब तक आप सोचते हैं, याद रखते हैं, आविष्कार करते हैं, प्रयास करते हैं, तब तक आपके पास आवश्यक संख्या में अंक प्राप्त करने का एक वास्तविक मौका है। याद रखें कि कुछ बिंदु आपके भाग्य का फैसला कर सकते हैं: अपने वांछित विश्वविद्यालय के दरवाजे खोलें या इसके विपरीत, दरवाजे बंद कर दें। इसलिए, अपने उत्तरों को तैयार करने के लिए आवंटित पूरे समय का उपयोग अंत तक करें, चयनित विकल्पों की समीक्षा करने के लिए 15-20 मिनट का समय छोड़ दें। इसे सुरक्षित रूप से सहेजना सुनिश्चित करें ताकि आप नए सिरे से अपने उत्तरों की समीक्षा कर सकें। अक्सर ऐसा होता है कि उसी समय आपको कुछ गलती या अशुद्धि का पता चलता है, जिसे समय पर ठीक करने के लिए आपके पास समय होगा, एक अडिग भाग्य से वे 1-2 बिंदु छीन लेंगे जो आपको जहां चाहें वहां अध्ययन करने का अवसर देंगे।

तनाव- एक शब्द का शाब्दिक अर्थ दबाव या तनाव है। इसे एक मानवीय स्थिति के रूप में समझा जाता है जो प्रतिकूल कारकों के प्रभाव की प्रतिक्रिया में उत्पन्न होती है, जिन्हें आमतौर पर कहा जाता है तनाव देने वाले. वे शारीरिक (कड़ी मेहनत, चोट) या मानसिक (भय, निराशा) हो सकते हैं।

तनाव का प्रचलन बहुत अधिक है। विकसित देशों में 70% आबादी इसी स्थिति में है लगातार तनाव. 90% से अधिक लोग महीने में कई बार तनाव से पीड़ित होते हैं। तनाव के प्रभाव कितने खतरनाक हो सकते हैं, इसे देखते हुए यह बेहद चिंताजनक आंकड़ा है।

तनाव का अनुभव करने के लिए व्यक्ति को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, तनाव कारकों के लंबे समय तक संपर्क में रहने से कमजोरी, उदासीनता और ताकत की कमी की भावना पैदा होती है। विज्ञान को ज्ञात 80% बीमारियों का विकास भी तनाव से ही जुड़ा है।

तनाव के प्रकार

तनाव पूर्व अवस्था –चिंता, तंत्रिका तनाव जो उस स्थिति में उत्पन्न होता है जब कोई व्यक्ति तनाव कारकों से प्रभावित होता है। इस दौरान वह तनाव से बचने के उपाय कर सकते हैं।

यूस्ट्रेस – लाभकारी तनाव. यह प्रबल सकारात्मक भावनाओं के कारण उत्पन्न तनाव हो सकता है। यूस्ट्रेस भी एक मध्यम तनाव है जो भंडार जुटाता है, जिससे आपको समस्या से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इस प्रकार के तनाव में शरीर की सभी प्रतिक्रियाएँ शामिल होती हैं जो किसी व्यक्ति को नई परिस्थितियों में तत्काल अनुकूलन सुनिश्चित करती हैं। यह किसी अप्रिय स्थिति से बचना, लड़ना या अनुकूलन करना संभव बनाता है। इस प्रकार, यूस्ट्रेस एक ऐसा तंत्र है जो मानव अस्तित्व को सुनिश्चित करता है।

तनाव– हानिकारक विनाशकारी तनाव जिसका सामना करने में शरीर असमर्थ होता है। इस प्रकार का तनाव तीव्र नकारात्मक भावनाओं या शारीरिक कारकों (चोटें, बीमारियाँ, अधिक काम) के कारण होता है जो लंबे समय तक बना रहता है। संकट ताकत को कमजोर कर देता है, जिससे व्यक्ति न केवल तनाव पैदा करने वाली समस्या को प्रभावी ढंग से हल करने से रोकता है, बल्कि पूरी तरह से जीने से भी रोकता है।

भावनात्मक तनाव- तनाव के साथ आने वाली भावनाएँ: चिंता, भय, क्रोध, उदासी। अक्सर, स्थिति नहीं, बल्कि वे ही शरीर में नकारात्मक परिवर्तन का कारण बनती हैं।

जोखिम की अवधि के आधार पर, तनाव को आमतौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

तीव्र तनाव- तनावपूर्ण स्थिति थोड़े समय के लिए बनी रही। अधिकांश लोग एक छोटे से भावनात्मक झटके के बाद तुरंत वापस लौट आते हैं। हालाँकि, यदि झटका तेज़ था, तो तंत्रिका तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी, जैसे कि एन्यूरिसिस, हकलाना और टिक्स संभव है।

चिर तनाव- तनाव कारक व्यक्ति को प्रभावित करते हैं लंबे समय तक. यह स्थिति कम अनुकूल है और रोगों के विकास के लिए खतरनाक है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर मौजूदा पुरानी बीमारियों का बढ़ना।

तनाव के चरण क्या हैं?

अलार्म चरण- किसी अप्रिय स्थिति के संबंध में अनिश्चितता और भय की स्थिति। इसका जैविक अर्थ संभावित परेशानियों से निपटने के लिए "हथियार तैयार करना" है।

प्रतिरोध चरण– बलों की लामबंदी की अवधि. एक चरण जिसमें मस्तिष्क की गतिविधि और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है। इस चरण में दो रिज़ॉल्यूशन विकल्प हो सकते हैं। सर्वोत्तम स्थिति में, शरीर नई जीवन स्थितियों के अनुकूल हो जाता है। सबसे खराब स्थिति में, व्यक्ति तनाव का अनुभव करता रहता है और अगले चरण में चला जाता है।

थकावट का चरण- एक ऐसा दौर जब व्यक्ति को लगता है कि उसकी ताकत खत्म हो रही है। इस स्तर पर, शरीर के संसाधन समाप्त हो जाते हैं। यदि किसी कठिन परिस्थिति से निकलने का रास्ता नहीं मिल पाता है तो दैहिक रोग और मनोवैज्ञानिक परिवर्तन विकसित हो जाते हैं।

तनाव का कारण क्या है?

तनाव के कारण बहुत विविध हो सकते हैं।

शारीरिक कारणतनाव	मानसिक कारणतनाव
	घरेलू	बाहरी
तेज़ दर्द शल्य चिकित्सा संक्रमणों अधिक काम कमरतोड़ शारीरिक श्रम प्रदूषण पर्यावरण	अपेक्षाओं और वास्तविकता के बीच बेमेल अधूरी उम्मीदें निराशा आंतरिक संघर्ष "मुझे चाहिए" और "मुझे चाहिए" के बीच एक विरोधाभास है परिपूर्णतावाद निराशावाद कम या उच्च आत्मसम्मान निर्णय लेने में कठिनाई परिश्रम का अभाव आत्म-अभिव्यक्ति की असंभवता सम्मान, मान्यता का अभाव समय का दबाव, समय की कमी का अहसास	जीवन और स्वास्थ्य के लिए ख़तरा इंसान या जानवर का हमला परिवार या टीम में संघर्ष भौतिक समस्याएँ प्राकृतिक या मानव निर्मित आपदाएँ किसी प्रियजन की बीमारी या मृत्यु विवाह या तलाक किसी प्रियजन को धोखा देना नौकरी पाना, नौकरी से निकाला जाना, सेवानिवृत्त होना धन या संपत्ति की हानि

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर की प्रतिक्रिया इस बात पर निर्भर नहीं करती कि तनाव किस कारण से हुआ। शरीर टूटे हुए हाथ और तलाक दोनों पर एक ही तरह से प्रतिक्रिया करेगा - तनाव हार्मोन जारी करके। इसके परिणाम इस बात पर निर्भर करेंगे कि स्थिति व्यक्ति के लिए कितनी महत्वपूर्ण है और वह कितने समय से इसके प्रभाव में है।

तनाव के प्रति संवेदनशीलता क्या निर्धारित करती है?

एक ही प्रभाव का आकलन लोगों द्वारा अलग-अलग तरीके से किया जा सकता है। वही स्थिति (उदाहरण के लिए, एक निश्चित राशि का नुकसान) एक व्यक्ति के लिए गंभीर तनाव और दूसरे के लिए केवल झुंझलाहट का कारण बनेगी। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किसी स्थिति को क्या अर्थ देता है। तंत्रिका तंत्र की ताकत, जीवन का अनुभव, पालन-पोषण, सिद्धांत, जीवन की स्थिति, नैतिक आकलन आदि एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।

जिन व्यक्तियों में चिंता, बढ़ी हुई उत्तेजना, असंतुलन और हाइपोकॉन्ड्रिया और अवसाद की प्रवृत्ति होती है, वे तनाव के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

में से एक सबसे महत्वपूर्ण कारकतंत्रिका तंत्र की स्थिति है इस पल. अधिक काम और बीमारी की अवधि के दौरान, किसी व्यक्ति की स्थिति का पर्याप्त रूप से आकलन करने की क्षमता कम हो जाती है और अपेक्षाकृत छोटे प्रभाव गंभीर तनाव का कारण बन सकते हैं।

मनोवैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों में कोर्टिसोल का स्तर सबसे कम होता है, वे तनाव के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। एक नियम के रूप में, उन्हें क्रोधित होना कठिन होता है। और तनावपूर्ण स्थितियों में भी वे अपना संयम नहीं खोते हैं, जिससे उन्हें महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने में मदद मिलती है।

कम तनाव सहनशीलता और तनाव के प्रति उच्च संवेदनशीलता के लक्षण:

• आप एक कठिन दिन के बाद आराम नहीं कर सकते;
• आप एक छोटे से संघर्ष के बाद चिंता का अनुभव करते हैं;
• आप किसी अप्रिय स्थिति को बार-बार अपने दिमाग में दोहराते हैं;
• आपने जो कुछ शुरू किया था उसे आप इस डर से छोड़ सकते हैं कि आप उसे संभाल नहीं पाएंगे;
• चिंता के कारण आपकी नींद में खलल पड़ता है;
• चिंता के कारण स्वास्थ्य में उल्लेखनीय गिरावट आती है (सिरदर्द, हाथ कांपना, तेज़ दिल की धड़कन, गर्मी महसूस होना)

यदि आपने अधिकांश प्रश्नों का उत्तर हाँ में दिया है, तो इसका मतलब है कि आपको तनाव के प्रति अपनी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने की आवश्यकता है।

तनाव के व्यवहार संबंधी लक्षण क्या हैं?

तनाव को कैसे पहचानेंव्यवहार से? तनाव व्यक्ति के व्यवहार को कुछ खास तरीकों से बदल देता है। हालाँकि इसकी अभिव्यक्तियाँ काफी हद तक किसी व्यक्ति के चरित्र और जीवन के अनुभव पर निर्भर करती हैं, फिर भी इनकी संख्या बहुत अधिक होती है सामान्य सुविधाएं.

• ठूस ठूस कर खाना। हालांकि कभी-कभी भूख कम लग जाती है।
• अनिद्रा। बार-बार जागने के साथ उथली नींद।
• गति में धीमापन या बेचैनी।
• चिड़चिड़ापन. यह स्वयं को आंसुओं, बड़बड़ाहट और अनुचित झुंझलाहट के रूप में प्रकट कर सकता है।
• बंद होना, संचार से अलगाव।
• काम करने में अनिच्छा. इसका कारण आलस्य नहीं, बल्कि प्रेरणा, इच्छाशक्ति और शक्ति की कमी है।

तनाव के बाहरी लक्षणव्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के अत्यधिक तनाव से जुड़ा हुआ। इसमे शामिल है:

• सिकुड़े हुए ओंठ;
• चबाने वाली मांसपेशियों का तनाव;
• उठे हुए "तंग" कंधे;

तनाव के दौरान मानव शरीर में क्या होता है?

तनाव के रोगजनक तंत्र- एक तनावपूर्ण स्थिति (तनाव) को सेरेब्रल कॉर्टेक्स द्वारा खतरनाक माना जाता है। इसके बाद, उत्तेजना न्यूरॉन्स की एक श्रृंखला से होकर हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि तक जाती है। पिट्यूटरी कोशिकाएं एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन करती हैं, जो एड्रेनल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है। अधिवृक्क ग्रंथियां में बड़ी मात्रामैं रक्त में तनाव हार्मोन - एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल छोड़ता हूं, जो तनावपूर्ण स्थिति में अनुकूलन सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हालाँकि, यदि शरीर बहुत लंबे समय तक उनके संपर्क में रहता है, उनके प्रति बहुत संवेदनशील होता है, या हार्मोन अधिक मात्रा में उत्पन्न होते हैं, तो इससे बीमारियों का विकास हो सकता है।

भावनाएँ स्वायत्त तंत्रिका तंत्र, या अधिक सटीक रूप से इसके सहानुभूति विभाग को सक्रिय करती हैं। यह जैविक तंत्र शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है लघु अवधि, इसे सक्रिय गतिविधियों के लिए सेट करें। हालाँकि, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की लंबे समय तक उत्तेजना रक्त वाहिकाओं की ऐंठन और उन अंगों के कामकाज में व्यवधान का कारण बनती है जिनमें रक्त परिसंचरण की कमी होती है। इसलिए अंगों की शिथिलता, दर्द, ऐंठन।

तनाव के सकारात्मक प्रभाव

तनाव के सकारात्मक प्रभाव शरीर पर समान तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के प्रभाव से जुड़े होते हैं। उनका जैविक अर्थ एक गंभीर स्थिति में मानव अस्तित्व को सुनिश्चित करना है।

एड्रेनालाईन के सकारात्मक प्रभाव

कोर्टिसोल के सकारात्मक प्रभाव

भय, चिंता, बेचैनी का प्रकट होना। ये भावनाएँ व्यक्ति को संभावित खतरे से आगाह करती हैं। वे युद्ध की तैयारी करने, भागने या छिपने का अवसर प्रदान करते हैं। सांस लेने की गति बढ़ने से रक्त में ऑक्सीजन संतृप्ति सुनिश्चित होती है। हृदय गति और ऊंचाई में वृद्धि रक्तचाप-हृदय शरीर को रक्त की बेहतर आपूर्ति करता है कुशल कार्य. मस्तिष्क में धमनी रक्त के वितरण में सुधार करके मानसिक क्षमताओं को उत्तेजित करता है। मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण में सुधार और उनके स्वर को बढ़ाकर मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करना। इससे लड़ाई या उड़ान की प्रवृत्ति को समझने में मदद मिलती है। चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण ऊर्जा की वृद्धि। इससे किसी व्यक्ति को ताकत में वृद्धि महसूस करने की अनुमति मिलती है यदि वह पहले थका हुआ था। एक व्यक्ति साहस, दृढ़ संकल्प या आक्रामकता दिखाता है। रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, जो कोशिकाओं को अतिरिक्त पोषण और ऊर्जा प्रदान करती है। आंतरिक अंगों और त्वचा में रक्त का प्रवाह कम होना। यह प्रभाव आपको संभावित घाव के दौरान रक्तस्राव को कम करने की अनुमति देता है।

चयापचय में तेजी के कारण जोश और ताकत में वृद्धि: रक्त में ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और प्रोटीन का अमीनो एसिड में टूटना। भड़काऊ प्रतिक्रिया का दमन. प्लेटलेट्स की संख्या बढ़ाकर रक्त का थक्का जमने में तेजी लाने से रक्तस्राव रोकने में मदद मिलती है। द्वितीयक कार्यों की गतिविधि में कमी. शरीर तनाव से निपटने के लिए ऊर्जा की बचत करता है। उदाहरण के लिए, प्रतिरक्षा कोशिकाओं का निर्माण कम हो जाता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि दब जाती है और आंतों की गतिशीलता कम हो जाती है। एलर्जी प्रतिक्रियाओं के विकास के जोखिम को कम करना। यह प्रतिरक्षा प्रणाली पर कोर्टिसोल के निरोधात्मक प्रभाव से सुगम होता है। डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन को अवरुद्ध करना - "खुश हार्मोन" जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं, जिसके खतरनाक स्थिति में गंभीर परिणाम हो सकते हैं। एड्रेनालाईन के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि। इससे इसके प्रभाव में वृद्धि होती है: हृदय गति में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि, कंकाल की मांसपेशियों और हृदय में रक्त के प्रवाह में वृद्धि।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हार्मोन का सकारात्मक प्रभाव शरीर पर उनके अल्पकालिक प्रभाव के दौरान देखा जाता है। इसलिए, अल्पकालिक मध्यम तनाव शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है। वह जुटाता है, हमें खोजने के लिए ताकत जुटाने के लिए मजबूर करता है सर्वोतम उपाय. तनाव जीवन के अनुभव को समृद्ध करता है और भविष्य में व्यक्ति ऐसी स्थितियों में आत्मविश्वास महसूस करता है। तनाव अनुकूलन की क्षमता को बढ़ाता है और एक निश्चित तरीके से व्यक्तिगत विकास में योगदान देता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के संसाधन समाप्त होने और नकारात्मक परिवर्तन शुरू होने से पहले तनावपूर्ण स्थिति का समाधान किया जाए।

तनाव के नकारात्मक प्रभाव

तनाव का नकारात्मक प्रभावमानसतनाव हार्मोन की लंबे समय तक क्रिया और तंत्रिका तंत्र के अधिक काम के कारण होता है।

• ध्यान की एकाग्रता कम हो जाती है, जिससे स्मृति में गिरावट आती है;
• चिड़चिड़ापन और एकाग्रता की कमी दिखाई देती है, जिससे जल्दबाजी में निर्णय लेने का खतरा बढ़ जाता है;
• कम प्रदर्शन और बढ़ी हुई थकान सेरेब्रल कॉर्टेक्स में तंत्रिका कनेक्शन के विघटन का परिणाम हो सकती है;
• नकारात्मक भावनाएँ प्रबल होती हैं - स्थिति, कार्य, साथी के प्रति सामान्य असंतोष, उपस्थिति, जिससे अवसाद विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• चिड़चिड़ापन और आक्रामकता, जो दूसरों के साथ बातचीत को जटिल बनाती है और समाधान में देरी करती है संघर्ष की स्थिति;
• शराब, अवसादरोधी दवाओं, मादक दवाओं की मदद से स्थिति को कम करने की इच्छा;
• आत्म-सम्मान में कमी, आत्मविश्वास की कमी;
• यौन और पारिवारिक जीवन में समस्याएं;
• टूट - फूट- किसी की भावनाओं और कार्यों पर नियंत्रण का आंशिक नुकसान।

तनाव का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव

1. तंत्रिका तंत्र से. एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के प्रभाव में, न्यूरॉन्स का विनाश तेज हो जाता है, तंत्रिका तंत्र के विभिन्न हिस्सों का सुचारू कामकाज बाधित हो जाता है:

• तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की लंबे समय तक उत्तेजना उसके अधिक काम करने की ओर ले जाती है। अन्य अंगों की तरह, तंत्रिका तंत्र लंबे समय तक असामान्य रूप से तीव्र मोड में काम नहीं कर सकता है। यह अनिवार्य रूप से विभिन्न विफलताओं की ओर ले जाता है। अधिक काम के लक्षणों में उनींदापन, उदासीनता, अवसादग्रस्त विचार और मिठाई खाने की लालसा शामिल हैं।
• सिरदर्द मस्तिष्क वाहिकाओं के विघटन और रक्त के बहिर्वाह में गिरावट से जुड़ा हो सकता है।
• हकलाना, एन्यूरिसिस (मूत्र असंयम), टिक्स (व्यक्तिगत मांसपेशियों का अनियंत्रित संकुचन)। वे तब घटित हो सकते हैं जब मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के बीच तंत्रिका संबंध बाधित हो जाते हैं।
• तंत्रिका तंत्र के कुछ हिस्सों की उत्तेजना. सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना से शिथिलता आती है आंतरिक अंग.

2. प्रतिरक्षा प्रणाली से.परिवर्तन ग्लुकोकोर्तिकोइद हार्मोन के स्तर में वृद्धि से जुड़े हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को बाधित करते हैं। विभिन्न संक्रमणों के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

• एंटीबॉडी का उत्पादन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं की गतिविधि कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, वायरस और बैक्टीरिया के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है। वायरल या बैक्टीरियल संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है। स्व-संक्रमण की संभावना भी बढ़ जाती है - सूजन के केंद्र (सूजन मैक्सिलरी साइनस, पैलेटिन टॉन्सिल) से बैक्टीरिया का अन्य अंगों तक फैलना।
• कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति के खिलाफ प्रतिरक्षा सुरक्षा कम हो जाती है, और कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

3. अंतःस्रावी तंत्र से.तनाव का सभी हार्मोनल ग्रंथियों की कार्यप्रणाली पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह संश्लेषण में वृद्धि और हार्मोन उत्पादन में तेज कमी दोनों का कारण बन सकता है।

• टकरा जाना मासिक धर्म. गंभीर तनाव अंडाशय के कामकाज को बाधित कर सकता है, जो मासिक धर्म के दौरान देरी और दर्द से प्रकट होता है। स्थिति पूरी तरह सामान्य होने तक चक्र में समस्याएं जारी रह सकती हैं।
• टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण में कमी, जो शक्ति में कमी से प्रकट होती है।
• विकास दर में मंदी. एक बच्चे में गंभीर तनाव वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को कम कर सकता है और देरी का कारण बन सकता है शारीरिक विकास.
• ट्राईआयोडोथायरोनिन T3 के संश्लेषण में कमी सामान्य संकेतकथायरोक्सिन T4. इसके साथ बढ़ी हुई थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, तापमान में कमी, चेहरे और अंगों में सूजन होती है।
• प्रोलैक्टिन में कमी. स्तनपान कराने वाली महिलाओं में, लंबे समय तक तनाव के कारण स्तन के दूध के उत्पादन में कमी हो सकती है, यहां तक ​​कि स्तनपान पूरी तरह से बंद भी हो सकता है।
• इंसुलिन के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार अग्न्याशय का विघटन, मधुमेह मेलेटस का कारण बनता है।

4. हृदय प्रणाली से. एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल हृदय गति बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं, जिसके कई नकारात्मक परिणाम होते हैं।

• रक्तचाप बढ़ जाता है, जिससे उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।
• हृदय पर भार बढ़ जाता है और प्रति मिनट पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा तीन गुना हो जाती है। उच्च रक्तचाप के साथ मिलकर, इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
• दिल की धड़कन तेज हो जाती है और हृदय ताल गड़बड़ी (अतालता, टैचीकार्डिया) का खतरा बढ़ जाता है।
• प्लेटलेट काउंट में वृद्धि के कारण रक्त के थक्कों का खतरा बढ़ जाता है।
• रक्त और लसीका वाहिकाओं की पारगम्यता बढ़ जाती है, उनका स्वर कम हो जाता है। चयापचय उत्पाद और विषाक्त पदार्थ अंतरकोशिकीय स्थान में जमा होते हैं। ऊतकों की सूजन बढ़ जाती है। कोशिकाओं में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।

5. पाचन तंत्र सेस्वायत्त तंत्रिका तंत्र के विघटन से जठरांत्र पथ के विभिन्न भागों में ऐंठन और संचार संबंधी विकार होते हैं। इसकी विभिन्न अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं:

• गले में गांठ जैसा महसूस होना;
• अन्नप्रणाली की ऐंठन के कारण निगलने में कठिनाई;
• ऐंठन के कारण पेट और आंतों के विभिन्न हिस्सों में दर्द;
• बिगड़ा हुआ क्रमाकुंचन और पाचन एंजाइमों की रिहाई से जुड़ी कब्ज या दस्त;
• पेप्टिक अल्सर का विकास;
• पाचन ग्रंथियों का विघटन, जो गैस्ट्रिटिस, पित्त संबंधी डिस्केनेसिया और पाचन तंत्र के अन्य कार्यात्मक विकारों का कारण बनता है।

6. मस्कुलोस्केलेटल पक्ष से प्रणालीलंबे समय तक तनाव मांसपेशियों में ऐंठन और हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों में खराब रक्त परिसंचरण का कारण बनता है।

• मांसपेशियों में ऐंठन, मुख्य रूप से सर्विकोथोरेसिक रीढ़ में। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ संयोजन में, इससे रीढ़ की तंत्रिका जड़ों का संपीड़न हो सकता है - रेडिकुलोपैथी होती है। यह स्थिति गर्दन, हाथ-पैर और छाती में दर्द के रूप में प्रकट होती है। इससे आंतरिक अंगों - हृदय, यकृत के क्षेत्र में भी दर्द हो सकता है।
• हड्डी की नाजुकता हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की कमी के कारण होती है।
• गिरावट मांसपेशियों- तनाव हार्मोन मांसपेशियों की कोशिकाओं के टूटने को बढ़ाते हैं। लंबे समय तक तनाव के दौरान शरीर इनका उपयोग करता है बैकअप स्रोतअमीनो अम्ल।

7. त्वचा से

• मुंहासा। तनाव से सीबम का उत्पादन बढ़ जाता है। प्रतिरोधक क्षमता कम होने के कारण बंद बालों के रोम में सूजन आ जाती है।
• तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी न्यूरोडर्माेटाइटिस और सोरायसिस को भड़काती है।

हम इस बात पर जोर देते हैं कि अल्पकालिक एपिसोडिक तनाव स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान नहीं पहुंचाता है, क्योंकि इसके कारण होने वाले परिवर्तन प्रतिवर्ती होते हैं। यदि कोई व्यक्ति लगातार तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव करता रहता है तो समय के साथ बीमारियाँ विकसित होती रहती हैं।

तनाव पर प्रतिक्रिया करने के विभिन्न तरीके क्या हैं?

प्रमुखता से दिखाना तनाव से निपटने के लिए तीन रणनीतियाँ:

खरगोश- तनावपूर्ण स्थिति पर निष्क्रिय प्रतिक्रिया। तनाव तर्कसंगत रूप से सोचना और सक्रिय रूप से कार्य करना असंभव बना देता है। एक व्यक्ति समस्याओं से इसलिए छिपता है क्योंकि उसके पास किसी दुखद स्थिति से निपटने की ताकत नहीं होती।

एक सिंह- तनाव आपको थोड़े समय के लिए शरीर के सभी भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। एक व्यक्ति किसी स्थिति पर हिंसक और भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करता है, जिससे उसे हल करने में "झटका" लगता है। इस रणनीति की अपनी कमियां हैं. कार्य अक्सर बिना सोचे-समझे और अत्यधिक भावनात्मक होते हैं। यदि स्थिति को शीघ्रता से हल नहीं किया जा सकता है, तो ताकत समाप्त हो जाती है।

बैल- एक व्यक्ति तर्कसंगत रूप से अपने मानसिक और मानसिक संसाधनों का उपयोग करता है, ताकि वह तनाव का अनुभव करते हुए लंबे समय तक जीवित रह सके और काम कर सके। यह रणनीति न्यूरोफिज़ियोलॉजी के दृष्टिकोण से सबसे उचित और सबसे अधिक उत्पादक है।

तनाव से निपटने के तरीके

तनाव से निपटने के लिए 4 मुख्य रणनीतियाँ हैं।

जागरूकता स्थापना करना।किसी कठिन परिस्थिति में अनिश्चितता के स्तर को कम करना ज़रूरी है, इसके लिए विश्वसनीय जानकारी का होना ज़रूरी है। स्थिति को प्रारंभिक रूप से "जीना" आश्चर्य के प्रभाव को खत्म कर देगा और आपको अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, किसी अपरिचित शहर की यात्रा करने से पहले सोचें कि आप क्या करेंगे और क्या देखना चाहते हैं। होटलों, आकर्षणों, रेस्तरांओं के पते ढूंढें, उनके बारे में समीक्षाएँ पढ़ें। इससे आपको यात्रा से पहले कम चिंता करने में मदद मिलेगी।

स्थिति का व्यापक विश्लेषण, युक्तिकरण. अपनी ताकत और संसाधनों का आकलन करें. उन कठिनाइयों पर विचार करें जिनका आपको सामना करना पड़ेगा। हो सके तो उनके लिए तैयारी करें. अपना ध्यान परिणाम से हटाकर कार्य पर लगाएं। उदाहरण के लिए, कंपनी के बारे में जानकारी के संग्रह का विश्लेषण करना और उन प्रश्नों की तैयारी करना जो अक्सर पूछे जाते हैं, साक्षात्कार के डर को कम करने में मदद करेंगे।

तनावपूर्ण स्थिति के महत्व को कम करना।भावनाएँ आपको सार पर विचार करने और स्पष्ट समाधान खोजने से रोकती हैं। कल्पना कीजिए कि यह स्थिति अजनबियों द्वारा कैसे देखी जाती है, जिनके लिए यह घटना परिचित है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इस घटना के बारे में भावना के बिना सोचने की कोशिश करें, सचेत रूप से इसके महत्व को कम करें। कल्पना कीजिए कि एक महीने या एक साल में आप उस तनावपूर्ण स्थिति को कैसे याद करेंगे।

संभावित नकारात्मक परिणामों में वृद्धि।सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें. एक नियम के रूप में, लोग इस विचार को खुद से दूर कर देते हैं, जिससे यह जुनूनी हो जाता है और यह बार-बार वापस आता है। यह समझें कि किसी आपदा की संभावना बेहद कम है, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो भी कोई रास्ता होगा।

सर्वश्रेष्ठ के लिए सेटिंग. अपने आप को लगातार याद दिलाएं कि सब कुछ ठीक हो जाएगा। समस्याएँ और चिंताएँ हमेशा बनी नहीं रह सकतीं। एक सफल परिणाम को करीब लाने के लिए ताकत जुटाना और हर संभव प्रयास करना आवश्यक है।

यह सावधानी बरतनी चाहिए कि लंबे समय तक तनाव के दौरान, गुप्त प्रथाओं के माध्यम से तर्कहीन तरीके से समस्याओं को हल करने का प्रलोभन बढ़ जाता है, धार्मिक संप्रदाय, उपचारक, आदि यह दृष्टिकोण नई, अधिक जटिल समस्याओं को जन्म दे सकता है। इसलिए, यदि आप स्वयं स्थिति से बाहर निकलने का कोई रास्ता नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो किसी योग्य विशेषज्ञ, मनोवैज्ञानिक या वकील से संपर्क करने की सलाह दी जाती है।

तनाव के दौरान अपनी मदद कैसे करें?

विभिन्न तनाव में आत्म-नियमन के तरीकेआपको शांत होने और नकारात्मक भावनाओं के प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी।

ऑटोट्रेनिंग- एक मनोचिकित्सीय तकनीक जिसका उद्देश्य तनाव के परिणामस्वरूप खोए हुए संतुलन को बहाल करना है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मांसपेशियों में छूट और आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। ये क्रियाएं सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि को कम करती हैं और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन को सक्रिय करती हैं। यह आपको सहानुभूति विभाग की लंबे समय तक उत्तेजना के प्रभाव को बेअसर करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति में बैठना होगा और मांसपेशियों, विशेषकर चेहरे और कंधे की कमर को सचेत रूप से आराम देना होगा। फिर वे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण फ़ार्मुलों को दोहराना शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए: “मैं शांत हूं। मेरा तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है और ताकत हासिल कर लेता है। समस्याएँ मुझे परेशान नहीं करतीं। वे वायु के स्पर्श के समान माने जाते हैं। हर दिन मैं मजबूत होता जाता हूं।"

मांसपेशियों में आराम- विश्राम तकनीक कंकाल की मांसपेशियां. यह तकनीक इस दावे पर आधारित है कि मांसपेशियों की टोन और तंत्रिका तंत्र आपस में जुड़े हुए हैं। इसलिए, यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, तो तंत्रिका तंत्र में तनाव कम हो जाएगा। मांसपेशियों को आराम देते समय, आपको मांसपेशियों को दृढ़ता से तनाव देने की आवश्यकता होती है और फिर जितना संभव हो उतना आराम करना होता है। मांसपेशियाँ एक निश्चित क्रम में काम करती हैं:

• अंगुलियों से कंधे तक प्रमुख हाथ (दाएं हाथ वालों के लिए दायां, बाएं हाथ वालों के लिए बायां)
• उंगलियों से कंधे तक गैर-प्रमुख हाथ
• पीछे
• पेट
• कूल्हे से पैर तक प्रमुख पैर
• कूल्हे से पैर तक गैर-प्रमुख पैर

साँस लेने के व्यायाम. साँस लेने के व्यायामतनाव दूर करने के लिए, वे आपको अपनी भावनाओं और शरीर पर नियंत्रण हासिल करने, मांसपेशियों में तनाव और हृदय गति को कम करने की अनुमति देते हैं।

• पेट से साँस लेना।जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपना पेट फुलाएं, फिर अपने फेफड़ों के मध्य और ऊपरी हिस्से में हवा खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, छाती से हवा छोड़ें, फिर पेट को थोड़ा अंदर खींचें।
• 12 की गिनती पर सांस लेना।सांस लेते समय आपको धीरे-धीरे 1 से 4 तक गिनती गिननी है। रोकें - 5-8 तक गिनती करें। 9-12 की गिनती पर सांस छोड़ें। इस प्रकार, सांस लेने की गति और उनके बीच रुकने की अवधि समान होती है।

ऑटोरेशनल थेरेपी. यह अभिधारणाओं (सिद्धांतों) पर आधारित है जो तनावपूर्ण स्थिति के प्रति दृष्टिकोण बदलने और वनस्पति प्रतिक्रियाओं की गंभीरता को कम करने में मदद करता है। तनाव के स्तर को कम करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रसिद्ध संज्ञानात्मक सूत्रों का उपयोग करके अपने विश्वासों और विचारों के साथ काम करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए:

• यह स्थिति मुझे क्या सिखाती है? मैं क्या सबक सीख सकता हूँ?
• "भगवान, जो मेरी शक्ति में है उसे बदलने की शक्ति मुझे दो, जिस चीज़ को मैं प्रभावित नहीं कर पा रहा हूँ उससे निपटने के लिए मुझे मानसिक शांति दो और एक को दूसरे से अलग करने की बुद्धि दो।"
• "यहाँ और अभी" या "कप धोएं, कप के बारे में सोचें" जीना आवश्यक है।
• "सब कुछ बीत जाता है और यह गुजर जाएगा" या "जीवन एक ज़ेबरा की तरह है।"

तनाव के लिए मनोचिकित्सा

तनाव के लिए मनोचिकित्सा में 800 से अधिक तकनीकें हैं। सबसे आम हैं:

तर्कसंगत मनोचिकित्सा.मनोचिकित्सक रोगी को रोमांचक घटनाओं के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना सिखाता है, बदलना नहीं सही सेटिंग्स. मुख्य प्रभाव किसी व्यक्ति के तर्क और व्यक्तिगत मूल्यों पर लक्षित होता है। विशेषज्ञ आपको तनाव के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन और अन्य स्व-सहायता तकनीकों के तरीकों में महारत हासिल करने में मदद करता है।

सुझावात्मक मनोचिकित्सा. रोगी में सही दृष्टिकोण पैदा किया जाता है, मुख्य प्रभाव व्यक्ति के अवचेतन पर केंद्रित होता है। सुझाव को आराम या सम्मोहित अवस्था में किया जा सकता है, जब व्यक्ति जागने और सोने के बीच में होता है।

तनाव के लिए मनोविश्लेषण. इसका उद्देश्य तनाव पैदा करने वाले मानसिक आघातों को अवचेतन से बाहर निकालना है। इन स्थितियों से बात करने से व्यक्ति पर उनके प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है।

तनाव के लिए मनोचिकित्सा के संकेत:

• तनावपूर्ण स्थिति जीवन के सामान्य तरीके को बाधित करती है, जिससे काम करना और लोगों के साथ संपर्क बनाए रखना असंभव हो जाता है;
• भावनात्मक अनुभवों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अपनी भावनाओं और कार्यों पर नियंत्रण का आंशिक नुकसान;
• व्यक्तिगत विशेषताओं का निर्माण - संदेह, चिंता, चिड़चिड़ापन, आत्मकेंद्रितता;
• किसी व्यक्ति की स्वतंत्र रूप से तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने और भावनाओं से निपटने में असमर्थता;
• तनाव के कारण दैहिक स्थिति का बिगड़ना, मनोदैहिक रोगों का विकास;
• न्यूरोसिस और अवसाद के लक्षण;
• अभिघातज के बाद का विकार.

तनाव के विरुद्ध मनोचिकित्सा - प्रभावी तरीका, जो आपको पूर्ण जीवन में लौटने में मदद करता है, भले ही आप स्थिति को सुलझाने में कामयाब रहे हों या इसके प्रभाव में रहना पड़ा हो।

तनाव से कैसे उबरें?

तनावपूर्ण स्थिति सुलझने के बाद, आपको अपनी शारीरिक और मानसिक शक्ति को बहाल करने की आवश्यकता है। सिद्धांत इसमें मदद कर सकते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी।

दृश्यों का परिवर्तन.शहर से बाहर, दूसरे शहर की झोपड़ी तक की यात्रा। नए अनुभव और ताजी हवा में सैर सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना के नए केंद्र बनाते हैं, जो अनुभव किए गए तनाव की यादों को रोकते हैं।

ध्यान बदलना. वस्तु किताबें, फ़िल्में, प्रदर्शन हो सकती हैं। सकारात्मक भावनाएँ मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करती हैं, गतिविधि को प्रोत्साहित करती हैं। इस तरह वे अवसाद के विकास को रोकते हैं।

भरपूर नींद.सोने के लिए उतना ही समय दें जितना आपके शरीर को चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको कई दिनों तक रात 10 बजे बिस्तर पर जाना होगा और अलार्म घड़ी पर नहीं उठना होगा।

संतुलित आहार।आहार में मांस, मछली और समुद्री भोजन, पनीर और अंडे शामिल होने चाहिए - इन उत्पादों में प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए प्रोटीन होता है। ताज़ी सब्जियाँ और फल - महत्वपूर्ण स्रोतविटामिन और फाइबर. उचित मात्रा में मिठाइयाँ (प्रति दिन 50 ग्राम तक) मस्तिष्क को ऊर्जा संसाधनों को बहाल करने में मदद करेंगी। पोषण पूर्ण होना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं।

नियमित शारीरिक व्यायाम . जिम्नास्टिक, योग, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स और मांसपेशियों में खिंचाव लाने वाले अन्य व्यायाम तनाव के कारण होने वाली मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करते हैं। वे रक्त परिसंचरण में भी सुधार करेंगे, जिसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

संचार. सकारात्मक लोगों के साथ घूमें जो आपको ऊर्जावान बनाते हैं अच्छा मूड. व्यक्तिगत मुलाकातें बेहतर हैं, लेकिन फोन कॉल या ऑनलाइन संचार भी काम करेगा। यदि ऐसा कोई अवसर या इच्छा नहीं है, तो एक ऐसी जगह खोजें जहाँ आप शांत वातावरण में लोगों के बीच रह सकें - एक कैफे या एक पुस्तकालय वाचनालय। पालतू जानवरों के साथ संचार भी खोए हुए संतुलन को बहाल करने में मदद करता है।

स्पा, स्नानागार, सौना का दौरा. ऐसी प्रक्रियाएं मांसपेशियों को आराम देने और राहत देने में मदद करती हैं तंत्रिका तनाव. वे आपको दुखद विचारों से छुटकारा पाने और सकारात्मक मूड में आने में मदद कर सकते हैं।

मालिश, स्नान, धूप सेंकना, तालाबों में तैरना. इन प्रक्रियाओं में शांत और पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है, जो खोई हुई ताकत को बहाल करने में मदद करता है। यदि चाहें, तो कुछ प्रक्रियाएं घर पर ही की जा सकती हैं, जैसे समुद्री नमक या पाइन अर्क से स्नान, स्व-मालिश या अरोमाथेरेपी।

तनाव प्रतिरोध बढ़ाने की तकनीकें

तनाव प्रतिरोधव्यक्तित्व गुणों का एक समूह है जो आपको स्वास्थ्य को कम से कम नुकसान पहुंचाते हुए तनाव सहने की अनुमति देता है। तनाव का प्रतिरोध तंत्रिका तंत्र की एक जन्मजात विशेषता हो सकती है, लेकिन इसे विकसित भी किया जा सकता है।

आत्मसम्मान में वृद्धि.निर्भरता सिद्ध हो चुकी है - आत्म-सम्मान का स्तर जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा। मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं: रूप आत्मविश्वासपूर्ण व्यवहार, संवाद करें, आगे बढ़ें, एक आत्मविश्वासी व्यक्ति की तरह व्यवहार करें। समय के साथ व्यवहार विकसित होगा आंतरिक आत्मविश्वासअपनी ताकत में.

ध्यान। नियमित ध्यानसप्ताह में कई बार 10 मिनट तक व्यायाम करने से चिंता का स्तर और तनावपूर्ण स्थितियों पर प्रतिक्रिया की मात्रा कम हो जाती है। यह आक्रामकता को भी कम करता है, जो तनावपूर्ण स्थितियों में रचनात्मक संचार को बढ़ावा देता है।

ज़िम्मेदारी. जब कोई व्यक्ति पीड़ित की स्थिति से हट जाता है और जो हो रहा है उसकी जिम्मेदारी लेता है, तो वह बाहरी प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है।

परिवर्तन में रुचि. परिवर्तन से डरना मानव स्वभाव है, इसलिए आश्चर्य और नई परिस्थितियाँ अक्सर तनाव पैदा करती हैं। ऐसी मानसिकता बनाना महत्वपूर्ण है जो आपको बदलाव को नए अवसरों के रूप में समझने में मदद करेगी। अपने आप से पूछें: "एक नई स्थिति या जीवन में बदलाव मेरे लिए क्या अच्छा ला सकता है?"

उपलब्धि के लिए प्रयासरत. जो लोग किसी लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं वे उन लोगों की तुलना में कम तनाव का अनुभव करते हैं जो विफलता से बचने की कोशिश करते हैं। इसलिए, तनाव प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, अल्पकालिक और वैश्विक लक्ष्य निर्धारित करके अपने जीवन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने लक्ष्य के रास्ते में आने वाली छोटी-मोटी परेशानियों पर ध्यान न देने में मदद मिलती है।

समय प्रबंधन. उचित समय प्रबंधन समय के दबाव को ख़त्म कर देता है, जो मुख्य तनाव कारकों में से एक है। समय के दबाव से निपटने के लिए, आइजनहावर मैट्रिक्स का उपयोग करना सुविधाजनक है। यह सभी दैनिक कार्यों को 4 श्रेणियों में विभाजित करने पर आधारित है: महत्वपूर्ण और अत्यावश्यक, महत्वपूर्ण गैर-अत्यावश्यक, महत्वपूर्ण अत्यावश्यक नहीं, महत्वपूर्ण नहीं और गैर-अत्यावश्यक।

तनाव मानव जीवन का अभिन्न अंग है। इन्हें पूरी तरह ख़त्म नहीं किया जा सकता, लेकिन स्वास्थ्य पर इनके प्रभाव को कम करना संभव है। ऐसा करने के लिए, सचेत रूप से तनाव प्रतिरोध को बढ़ाना और लंबे समय तक तनाव को रोकना, नकारात्मक भावनाओं के खिलाफ समय पर लड़ाई शुरू करना आवश्यक है।