मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन उठाते समय सही तरीके से कैसे खाएं।

में हाल के वर्षसभी अधिक लोगअपने अतिरिक्त वजन या मोटापे पर ध्यान देना शुरू किया। बेशक, अक्सर वे संतुष्ट नहीं होते हैं उपस्थितिहालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कॉस्मेटिक समस्या के पीछे एक और भी विकराल समस्या है - विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता"।

इसलिए, पुरुष और महिलाएं दोनों व्यायाम करने के लिए फिटनेस क्लबों में जाते हैं। इसके अलावा, "कमजोर सेक्स" का लक्ष्य वजन कम करना और वसा सिलवटों को हटाना है, जबकि पुरुष इस बात को लेकर चिंतित हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। मांसपेशियोंऔर लंबे समय से प्रतीक्षित एब्स देखें।

जैसा कि अपेक्षित था, ऐसे अच्छे लक्ष्य के प्रति दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, बढ़ी हुई मांसपेशियों को देखने के लिए, आपको उन्हें छुपाने वाली वसा की परत को हटाने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपका वजन बढ़ने का भी जोखिम है, क्योंकि मांसपेशियां वसा ऊतक की तुलना में बहुत भारी होती हैं। इसीलिए उचित पोषणसबसे आगे खड़ा है और इस मामले में इसकी अपनी विशेषताएं हैं।

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि जब आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों तो ठीक से कैसे खाना चाहिए।

सबसे पहले आपको प्रोटीन पर पूरा ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियाँ मुख्य रूप से प्रोटीन से बनी होती हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि हमारे शरीर में प्रोटीन लगातार रूपांतरित होते रहते हैं और आंशिक रूप से शरीर से उत्सर्जित होते रहते हैं, यह स्पष्ट हो जाता है कि इस कमी की भरपाई किसी न किसी तरह से की जानी चाहिए। कैसे? उत्तर सरल है - इनका अधिक सेवन करें। प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में शामिल हैं:

* समुद्री भोजन;

पनीर भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है. और प्रोटीन के पौधों के स्रोतों में से, फलियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - सेम, सेम, मटर, चना और विशेष रूप से सोयाबीन। एक और बात यह है कि पादप प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पर्याप्त रूप से अवशोषित नहीं होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के लिए, अलग-अलग प्रोटीन का ही उपयोग करें पौधे की उत्पत्तिअप्रभावी.

अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि किसी में भी, यहां तक ​​\u200b\u200bकि प्रोटीन उत्पाद, वसा की मात्रा जानना अनिवार्य है, अन्यथा, यदि आप खाते हैं, उदाहरण के लिए, सूअर का मांस या हंस (यह सॉसेज का उल्लेख करने लायक भी नहीं है), तो आप अतिरिक्त वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।

आपको इसे अपने मेनू में जरूर शामिल करना चाहिए और मुख्य स्रोतऊर्जा - अनाज, अन्यथा आप व्यायाम करके मांसपेशियों को बढ़ाने की ताकत कैसे हासिल करेंगे?! मुख्य बात यह है कि भोजन साबुत अनाज से बना होता है, यानी इसमें फाइबर और विटामिन होते हैं जो बाहरी वातावरण से तनाव के तहत शरीर के स्वर और प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।

और क्या चीज़ मांसपेशियों को वसा के उत्पीड़न से मुक्त करने और उन्हें दुनिया को उनकी पूरी महिमा दिखाने में मदद करेगी?

बेशक सब्जियाँ और फल। आहार फाइबर के अलावा, उनमें जल्दी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो अप्रत्यक्ष रूप से शरीर में प्रोटीन के टूटने को रोकेंगे, क्योंकि वे ग्लूकोज की कमी को पूरा करते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से खाया जाता है।

हमें डेयरी उत्पादों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें एक निश्चित मात्रा में पशु प्रोटीन कैसिइन होता है, जिसका उपयोग शरीर की जरूरतों, यानी मांसपेशियों के ऊतकों के लिए भी किया जा सकता है।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि पीने का पानी वजन घटाने पर भी भारी प्रभाव डालता है और, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के विपरीत, इसी ताकत के भार के साथ।

अपने आप को पीने तक सीमित न रखें, क्योंकि आपको कक्षाओं से पहले, दौरान और बाद में लगभग एक से दो गिलास पीने की ज़रूरत होती है। तरल पदार्थ का स्रोत केवल पानी या विशेष खेल पेय हो सकता है।

जो लोग किसी फिटनेस क्लब में जाते हैं, उन्होंने संभवतः वहां पेश किए जाने वाले जार और बोतलें देखी होंगी, जो रंग-बिरंगे तरीके से आपको बुला रहे हैं। हालाँकि, आपको सावधान रहने की जरूरत है। इन पेय पदार्थों में मुख्य बात सोडियम और ग्लूकोज की एक निश्चित मात्रा की उपस्थिति है। वैसे, ठंडा तरल पदार्थ प्यास को बेहतर तरीके से बुझाता है।

प्रोटीन कॉकटेल विशेष उल्लेख के पात्र हैं। मांसपेशियों का आकार बढ़ाने की चाहत रखने वाले अधिकांश लोगों के पास इनका उपयोग करने का अनुभव होने की संभावना है। हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि ऐसे प्रोटीन स्रोत पूर्ण भोजन की जगह नहीं ले सकते।

इसलिए भोजन से जितना हो सके उतना प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास करें। लेकिन कॉकटेल का उपयोग व्यायाम के दिन प्रोटीन के अतिरिक्त हिस्से के रूप में किया जा सकता है। हालाँकि, इसकी सामग्री को लेकर भी सावधान रहें। अनावश्यक योजकों के बिना एक उत्पाद चुनें, सबसे बड़ी प्राकृतिकता के लिए प्रयास करें।

और हां, यह कहने लायक बात है कि इसका इस्तेमाल स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है हार्मोनल दवाएं. जब आपके शरीर में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के संतुलन में हस्तक्षेप होता है, तो यह अनुमान लगाना बेहद मुश्किल होता है कि बाद में इसका क्या परिणाम होगा। इसलिए, संयमित रहें, उचित पोषण पर टिके रहें और शक्ति प्रशिक्षण सहित इष्टतम शारीरिक गतिविधि का चयन करें।

जिम में आने वाला प्रत्येक नवागंतुक सोचता है कि एक-दो बार वजन उठाकर, वह तुरंत पंप हो जाएगा और एक खूबसूरत शरीर के साथ अपने दोस्तों और परिवार को आश्चर्यचकित कर सकेगा। ऐसा बिल्कुल भी नहीं है. बॉडीबिल्डिंग का अभ्यास करने के लिए, केवल ऐसे व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है जो आपकी ताकत क्षमताओं को विकसित करते हैं। एक एथलीट को कड़ी मेहनत करने के अलावा सही खान-पान भी करना चाहिए जल व्यवस्था, दिन में 7-8 घंटे सोएं, और नियमित रूप से प्रशिक्षण भी लें ताकि मांसपेशियों को "आराम" करने का समय न मिले। इस लेख में हम बॉडीबिल्डर पोषण के बारे में बात करेंगे।

वजन उठाते समय ठीक से कैसे खाएं? बिजली की आपूर्ति

यह सवाल उन लोगों को चिंतित करता है जिन्होंने बॉडीबिल्डिंग के बारे में गंभीर होने का फैसला किया है। सबसे पहले, जिम में प्रशिक्षण के दौरान, एक एथलीट को हमेशा दो तरीकों में से एक को बनाए रखना चाहिए: द्रव्यमान बनाना या मांसपेशियों को "सूखना"। जब आपका वजन बढ़ रहा हो तो आपको कैसा खाना चाहिए? इसलिए, मूल स्थिति- उपभोग की गई कैलोरी की संख्या आपके शरीर के व्यय से अधिक होनी चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है। आपके आहार में शामिल होना चाहिए न्यूनतम मात्रासंतृप्त वसा, लेकिन साथ ही ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट (55-60%) कुल गणनाकैलोरी की खपत), जिसमें 80% धीमी (विभिन्न अनाज, साबुत पास्ता, आदि) और 20% तेज (मिठाई, फल) शामिल होना चाहिए। बेशक, प्रत्येक बॉडीबिल्डर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जो मानव मांसपेशियों का आधार है। प्रोटीन की मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। और अंत में, वसा. याद करना! वसा को पूरी तरह ख़त्म करना मना है। यह आपके चयापचय को बाधित कर सकता है और आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। वसा 10-15% होनी चाहिए। खेल पोषण के बारे में मत भूलना।

खेल पोषण और एनाबॉलिक स्टेरॉयड - हाँ या नहीं?

द्रव्यमान के साथ काम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक आहार में प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन, बीसीएए, एल-ग्लूटामाइन और विटामिन शामिल करें। एनाबॉलिक स्टेरॉयड केवल पेशेवर बॉडीबिल्डरों को ही लेना चाहिए जो इस खेल से पैसा कमाते हैं और इससे "जीते" हैं। वे केवल दूसरों को नुकसान पहुंचाएंगे.

जब आप वजन उठा रहे हों, मांसपेशियों को "सूख" रहे हों तो ठीक से कैसे खाएं? राहत कार्य

आपका मुख्य लक्ष्य- खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करना। उनकी खपत हमारे द्वारा दिन भर में खर्च की जाने वाली राशि से कम होनी चाहिए। इस शासन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात मौलिक रूप से बदलना चाहिए। पहले आहार में लगभग 20-30% होना चाहिए (जैसे-जैसे सूखना बढ़ता है, प्रतिशत धीरे-धीरे कम होना चाहिए), प्रोटीन - 60-70%, बाकी - वसा। बड़े पैमाने पर खाने की तरह, उन्हें आपके आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है। आपको जो उत्पाद पसंद आने चाहिए उनमें विभिन्न अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया), सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और मेवे शामिल हैं। आटा और अन्य मिष्ठान भोजनपूर्णतः बहिष्कृत किया जाना चाहिए। खेल पोषण भी मौजूद होना चाहिए, लेकिन गेनर का उपयोग न करना बेहतर है, जो एक उच्च कार्बोहाइड्रेट पूरक है।

एसडब्ल्यू कक्षाओं के दौरान और घर पर पोषण

खैर, जब आप थोक में खाने या "काटने" की कोशिश कर रहे हों तो ठीक से कैसे खाना चाहिए, हमने इसका पता लगा लिया। लेकिन इसके अलावा जिम, अब स्ट्रीट वर्कआउट युवाओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। एसडब्ल्यू एक सड़क खेल है जिसमें क्षैतिज पट्टियों, समानांतर पट्टियों, बाहरी दीवार पट्टियों आदि पर प्रशिक्षण शामिल है। क्षैतिज पट्टियों और असमान पट्टियों पर झूलते समय ठीक से कैसे खाएं? यहां कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है. एक नियम के रूप में, यह वजन और "काटने" के लिए "बॉडीबिल्डिंग" आहार का एक संयोजन है। तथ्य यह है कि बाहरी उपकरणों पर व्यायाम करते समय, एथलीट व्यायाम करने का अधिक मोबाइल तरीका चुनता है, जिससे निपुणता बढ़ती है और चयापचय में तेजी आती है। स्ट्रीट वर्कॉट करते समय, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन, ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए असंतृप्त वसा खाने की ज़रूरत होती है।

हमें लगता है कि लेख हमारे पाठकों के लिए उपयोगी होगा। हमने विस्तार से चर्चा की है कि वजन उठाते समय आपको कैसे खाना चाहिए, इसलिए कोई अतिरिक्त प्रश्न नहीं उठना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण विभिन्न प्रकार के (और सस्ते) रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों को खाने के बारे में है जिन्हें आप नियमित आधार पर खरीद या तैयार कर सकते हैं। एक महंगे खेल पूरक या "फैशनेबल" अनाज (उदाहरण के लिए, क्विनोआ) के एक छोटे पैकेज की एक भी खरीद से स्थिति में मौलिक बदलाव नहीं आएगा। आपको हर दिन सही खाना चाहिए, कभी-कभार नहीं।

यहां मुख्य भूमिका आहार की उच्च कैलोरी सामग्री द्वारा नहीं निभाई जाती है (उदाहरण के लिए, पिज्जा में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह पेट को बढ़ाएगा, मांसपेशियों को नहीं), बल्कि प्राप्त करने के लिए पोषक तत्वों के इष्टतम अनुपात को बनाए रखने द्वारा निभाई जाती है। मांसपेशियों का द्रव्यमान और आहार में आवश्यक विटामिन और खनिजों की उपस्थिति। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, केवल "जितना संभव हो उतना मांस खाना" पर्याप्त नहीं है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों की सूची:

	मुख्य समारोह	प्रमुख खाद्य पदार्थ
	मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री	लाल मांस, मुर्गा, मछली, अंडे, पागल.
	ऊर्जा का स्रोत, हार्मोन संश्लेषण के लिए सामग्री	पशु तेल, वनस्पति तेल, डेयरी उत्पादों, मांस, पागल.
	मांसपेशियों के कार्य के लिए ऊर्जा का प्रमुख स्रोत	गेहूं और अनाज (चावल, मक्का), अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ), सब्ज़ियाँ, फल, कोई मिठाई.
	सूजन से लड़ता है और रिकवरी में तेजी लाता है	मोटा समुद्री मछली, मछली के तेल के कैप्सूल, कुछ मेवे
	मांसपेशियों की रिकवरी और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण	शकरकंद, गाजर, ब्रोकोली, लीवर
	प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं का उत्प्रेरक	मीठी (बेल) काली मिर्च, कीवी, खट्टे फल
विटामिन बी 12	कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय	मांस और पशु उत्पाद. शाकाहारी भोजन में नहींनिहित.
	प्रतिरक्षा प्रणाली, मनोदशा.	टैनिंग के दौरान उत्पादित। लगभग भोजन में नहींनिहित.
	प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है ऊर्जा चयापचयशरीर में	कुछ मेवे (मूंगफली, काजू, पाइन), सोयाबीन, दलिया
	प्रतिरक्षा और टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण को बनाए रखना	विभिन्न बीज (कद्दू, सूरजमुखी), गोमांस जिगर, मांस
	हार्मोन संश्लेषण और अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली।	समुद्री भोजन. समुद्र तक पहुंच के बिना क्षेत्रों के पोषण में नहींनिहित.
लोहा	हीमोग्लोबिन का एक प्रमुख घटक, जो शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है।	घास खिलाया लाल मांस (लेकिन नहींढीला और हल्का मांस), मेवे, समुद्री भोजन।
	रक्त शर्करा के स्तर में कमी, पाचन क्रियाएँ	साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया), हरी सब्जियाँ

टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर भोजन का प्रभाव

यह भी महत्वपूर्ण है कि भोजन का सीधा प्रभाव पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमिशरीर, जो अंततः मांसपेशियों की वृद्धि दर को प्रभावित करता है। वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि आहार में वसा (विशेष रूप से संतृप्त वसा) की कमी अत्यधिक है, और बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से स्थिति और खराब हो जाती है।

अन्य बातों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, प्रोटीन की नहीं। यह कार्बोहाइड्रेट (रूप में) है जो मांसपेशियों के कार्य के लिए ऊर्जा का स्रोत है। आहार में उनकी कम सामग्री शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम रूप से तैयार होने का अवसर नहीं देगी - और कोई भी प्रोटीन सप्लीमेंट या बीसीएए अमीनो एसिड मदद नहीं करेगा।

कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण विभिन्न प्रकार के (और सस्ते) रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों को खाने के बारे में है जिन्हें आप नियमित आधार पर खरीद या तैयार कर सकते हैं। एक महंगे खेल पूरक या "फैशनेबल" अनाज (उदाहरण के लिए, क्विनोआ) के एक छोटे पैकेज की एक भी खरीद से स्थिति में मौलिक बदलाव नहीं आएगा। हर दिन जरूरी है, कभी-कभार नहीं।

इस तथ्य से एक विशेष भूमिका निभाई जाती है कि मांसपेशियों के लाभ के लिए कई "पारंपरिक" खाद्य पदार्थ हैं हाल ही मेंस्वयं निर्माताओं द्वारा खुले तौर पर नकली उत्पाद बनाए जाते हैं। असली दूध से बने पनीर के बजाय, आप वनस्पति वसा से बनी नकल खरीद सकते हैं, और कीमा बनाया हुआ गोमांस के बजाय, आप ताड़ के तेल और स्टेबलाइजर्स के साथ एक अतुलनीय द्रव्यमान खरीद सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू

फिटसेवन ने बार-बार लिखा है कि जब भोजन से कैलोरी के रूप में प्राप्त ऊर्जा की मात्रा शक्ति प्रशिक्षण और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। अनिवार्य रूप से, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको आवश्यकता से कम से कम 15-20% अधिक कैलोरी खानी होगी।

गेहूं के आटे और उससे बने उत्पादों (पास्ता और यीस्ट ब्रेड से लेकर पके हुए सामान तक) की खपत कम से कम करनी चाहिए। अपने आहार में हरी सब्जियों (हरी बीन्स, ब्रोकोली) की मात्रा बढ़ाने के साथ-साथ चीनी और किसी भी मिठाई को छोड़ना बेहतर है। विस्तृत जानकारी हमारी सामग्री "शुरुआती मार्गदर्शिका" में प्रदान की गई है।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, दिन में 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है - दिन की शुरुआत हार्दिक नाश्ते के साथ करें, दोपहर के भोजन से पहले एक छोटा सा नाश्ता करें, फिर हार्दिक दोपहर का भोजन करें, फिर एक नाश्ता खाएं और एक प्रोटीन शेक पियें, और अंत में दिन के अंत में भरपूर भोजन करें। दिन में 2-3 बार क्लासिक आहार के साथ, आपको बड़ी मात्रा में भोजन करना होगा, जो...

आपको इस तथ्य को भी ध्यान में रखना होगा कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, भेजना पोषक तत्वभोजन से लेकर सीधे मांसपेशियों के विकास तक। दरअसल, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग से 2-3 घंटे पहले (इससे ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा मिलेगी) और खत्म होने के 2-3 घंटे बाद खाना जरूरी है। यदि आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण लेते हैं, तो इससे आपको मदद मिलेगी।

मांसपेशियाँ कितनी तेजी से बढ़ती हैं?

मांसपेशियों और वसा दोनों की एक साथ वृद्धि के कारण शरीर का वजन हमेशा बढ़ता है। यदि स्वाभाविक रूप से एथलेटिक लोग भाग्यशाली हैं, और प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशियों के लिए उन्हें 0.2-0.4 किलोग्राम वसा मिलेगी, तो अधिक वजन वाले लोगों के लिए सब कुछ विपरीत हो सकता है - उनके लिए, प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशियों के लिए 1 किलोग्राम वसा प्राप्त करना सबसे खराब नहीं है विकल्प।

औसतन, प्रति सप्ताह 400-600 ग्राम की वृद्धि इष्टतम मानी जाती है। यदि आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है, तो बेझिझक अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएं; यदि आपका वजन निर्दिष्ट आंकड़े से अधिक बढ़ रहा है, तो अपना कैलोरी सेवन कम करें, क्योंकि वजन बढ़ने की सबसे अधिक संभावना वसा द्रव्यमान के कारण होती है। आइए हम यह भी ध्यान दें कि अक्सर एथलीटों को सबसे पहले लाभ होता है कुल वजनऔर फिर सुखाकर वसा जलाएं।

क्या पूरक आहार के बिना पेट भरना संभव है?

विटामिन या कोई अन्य आहार अनुपूरक लेना स्वत: मांसपेशियों के विकास की गारंटी नहीं देता है - यही कारण है कि खेल अनुपूरक को "पूरक" कहा जाता है, क्योंकि वे आहार को पूरक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, न कि इसे प्रतिस्थापित करने के लिए। यदि आपको भोजन से पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो कोई भी पूरक आपकी मदद नहीं करेगा।

दूसरी ओर, खेल पोषणएक एथलीट के लिए जीवन आसान बनाता है - शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक पीने से निश्चित रूप से मांसपेशियों के विकास में मदद मिलती है। यदि आप इस प्रोटीन शेक में कुछ ताजे केले या अपने अन्य पसंदीदा फल मिलाते हैं, तो आप इस शेक के लाभों को लगभग दोगुना कर देंगे, जिससे एक गेनर का प्राकृतिक संस्करण तैयार हो जाएगा।

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के लिए आहार का पहला नियम तेजी से विकासमांसपेशियाँ - खपत 15-20% अधिकआपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी दैनिक मानदंड. वजन बढ़ाने का दूसरा नियम है विभिन्न स्रोतों से प्राप्त आहार का सेवन करना। जटिल कार्बोहाइड्रेटऔर प्राकृतिक विटामिन पर ही ध्यान केंद्रित करने के बजाय मांस खानाया महँगे खेल अनुपूरकों पर।

तो, आपने अपने शरीर को व्यवस्थित करने का निर्णय लिया - छुटकारा पाएं अधिक वज़नऔर एक गढ़ी हुई मांसल आकृति बनाएं। यह समझना महत्वपूर्ण है: मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल जिम में कठिन प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा। व्यायाम के अलावा, आपको अपने आहार पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। अब हम बात करेंगे कि मसल्स बनाने के लिए क्या खाना चाहिए।

बुनियादी पोषण नियम

प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुख्य और बुनियादी नियम अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना है। सर्वोत्तम विकल्पआपके शरीर में प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन होगा। तो अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको रोजाना कम से कम 140 ग्राम प्रोटीन फूड का सेवन करना जरूरी है। डेयरी उत्पाद, मांस और अंडे में काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। याद रखें कि शरीर के लिए प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है, इसलिए मांसपेशियों के विकास के लिए आप क्या खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहें। प्रोटीन को काम में लाने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के साथ, आपको गहन व्यायाम करना चाहिए, अन्यथा भोजन वसा में बदल जाएगा।

शक्ति आवृत्ति

इसके अलावा, आपको इस बात की भी चिंता होनी चाहिए कि आप नियमित रूप से कितना खाते हैं। खेल पोषण के लिए, इसे अक्सर खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। 5-6 छोटे भोजन लेना सबसे अच्छा रहेगा। लेकिन, इस तथ्य के बावजूद कि भोजन बार-बार होना चाहिए, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आप अकेले नाश्ते से काम चला सकते हैं। प्रत्येक भोजन पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए और उसमें वही उत्पाद शामिल होने चाहिए जिनकी आपको आवश्यकता है। अगर हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में बात करते हैं, तो उबले हुए मांस या मछली, साधारण साइड डिश, डेयरी उत्पाद, साथ ही विटामिन से भरपूर नट्स, फल और सब्जियां पसंद करना बेहतर है। उपयोगी सूक्ष्म तत्व. हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, अन्यथा आपके सभी प्रयास असफल हो जायेंगे।

नाश्ते के फायदे

सबसे महत्वपूर्ण तकनीकनाश्ता आपका भोजन होना चाहिए. क्योंकि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण ले रहे होंगे, आपको पूर्ण कसरत करने के लिए ताकत की आवश्यकता होगी। एक समृद्ध नाश्ता आपको न केवल प्राप्त करने की अनुमति देगा आवश्यक तत्व, जिसकी आपको बस आवश्यकता है, लेकिन यह आपको दिन के एक अच्छे हिस्से के लिए ताकत देगा।

नाश्ते में मांसपेशियों के लिए क्या खाएं? विभिन्न दलिया सबसे उपयुक्त हैं - सूजी, दलिया। इसके अलावा, कम वसा वाले बेकन के साथ तले हुए अंडे। सब्जियों के साथ उबले हुए चावल - होंगे उत्कृष्ट विकल्पब्रंच के लिए. अपने कल में फल को अवश्य शामिल करें। खट्टे फल और केले विशेष रूप से उपयोगी होंगे। याद रखें, किसी भी अन्य भोजन की तरह, आपको नाश्ते में ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है, अपने शरीर को अच्छी तरह से तृप्त करना महत्वपूर्ण है।

कसरत के बाद का पोषण

कई लोग प्रशिक्षण के तुरंत बाद पोषण को कम आंकते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि गहन व्यायाम के बाद आपका शरीर थक जाता है और उसे सहारे की जरूरत होती है, जिसका मतलब है कि इस समय पोषण बेहद जरूरी है। मांसपेशियां बढ़ाने के लिए व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए? - एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे मिल्कशेक, ताज़ी सब्जियाँ और फल सर्वोत्तम हैं। व्यायाम के बाद, आपको अपनी हड्डी के ऊतकों को मजबूत करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको डेयरी उत्पाद खाना चाहिए मांस उत्पादों. प्रशिक्षण के बाद भोजन भरपूर नहीं बल्कि संपूर्ण होना चाहिए। आप हमारा एक लेख पढ़ सकते हैं - “प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए? " यहां हमने इस महत्वपूर्ण विषय पर विस्तार से चर्चा की.

आहार

अब जब आप जान गए हैं कि मांसपेशियां बनाने के लिए क्या खाना चाहिए, तो आपको अपने खाने के शेड्यूल के बारे में बात करनी चाहिए। जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रशिक्षण के लिए भोजन छोटा और बार-बार होना चाहिए। यहाँ एक अनुमानित आहार है:

• नाश्ता - दलिया, अंडे, पनीर, फल
• दूसरा नाश्ता - पनीर, मिल्कशेक, जूस, उबले हुए चावल
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस या मछली और एक साधारण साइड डिश
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी या फल का सलाद, दही
• रात का खाना - मांस, उबली हुई मछली, चावल या एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ

इसके अलावा, कई एथलीट अपने आहार में प्रोटीन और गेनर शामिल करते हैं। आइए उनके बारे में थोड़ी बात करें.

प्रोटीन अनुपूरक

यदि आप भारी मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं, तो केवल उचित पोषण और व्यायाम ही आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, आप अपने आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट या गेनर शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन शून्य वसा सामग्री वाला एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है। यह शरीर की कोशिकाओं को लगभग शुद्ध प्रोटीन प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। गेनर्स उच्च कार्बोहाइड्रेट मिश्रण हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर के ऊर्जा भंडार को बनाए रखने के लिए इनकी आवश्यकता होती है।

आपको निर्देशों का पालन करते हुए और अपने शरीर की विशेषताओं को जानते हुए, ऐसे पूरकों का बहुत सावधानी से उपयोग करने की आवश्यकता है। प्रोटीन कैसे लें, इसके बारे में आप हमारे एक लेख में पढ़ सकते हैं - “प्रोटीन कैसे पियें? " जब बात आती है कि मांसपेशियां बनाने के लिए क्या खाना चाहिए तो आपको बस इतना ही जानना होगा। याद रखें कि भोजन स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक समीक्षा करने, एक आहार तैयार करने और निश्चित रूप से मेयोनेज़, चिप्स, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है।

नमस्ते, खेल और स्वस्थ जीवन शैली के प्रिय प्रेमियों। आज के लेख में हम आपसे उचित पोषण और भोजन के बारे में बात करेंगे जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है, अर्थात् मांसपेशियों की वृद्धि, यह 98% जिम जाने वालों का मुख्य लक्ष्य है।

आरंभ करने के लिए, मैं आपको एक बहुत ही दिलचस्प अवलोकन के बारे में थोड़ा सोचने और खुद से सवाल पूछने के लिए आमंत्रित करता हूं कि हम कैसा दिखना चाहते हैं? जब मैं जिम आता हूं तो वहां बहुत सारे युवा लोगों को देखता हूं। वे खींचते हैं, दबाते हैं, बैठते हैं, लेकिन किसी कारण से वे लैंडिंग पर मेरे पड़ोसी की तरह दिखते हैं, जिसने अपने जीवन में शायद कभी टीवी रिमोट कंट्रोल से अधिक भारी चीज नहीं उठाई है। एथलीटों का पेट, मोटी भुजाएँ, एक मग जो दरवाजे में फिट नहीं होगा, और बाइसेप्स जो उबले हुए सॉसेज की तरह दिखते हैं। जब मैं पूछता हूं कि वे इतने भयानक क्यों दिखते हैं, तो वे जवाब देते हैं, वे कहते हैं, बड़े पैमाने पर, समलैंगिकों के लिए सुखाना, हम जो चाहते हैं वह खाते हैं और हमें परवाह नहीं है, बस विशाल होने के लिए। और ये कहां है? स्वस्थ छविजीवन, मुझे आश्चर्य हुआ। आख़िरकार, एक एथलीट एक एथलीट होता है, उसे पृष्ठभूमि से अलग दिखना चाहिए सामान्य लोगअपने आकार, अपनी बाहों और पैरों पर मांसपेशियों के चित्रण के साथ, उसे सॉसेज की दुकान के एक विशिष्ट आगंतुक की तरह नहीं दिखना चाहिए।

तो अब मेरे पास आपसे एक प्रश्न है, क्या आप चरबी के टुकड़े की तरह दिखना चाहते हैं या आप एक सुडौल शरीर चाहते हैं, जिसमें सुंदर प्रमुख मांसपेशियाँ हों और 10 प्रतिशत वसाआपके शरीर में. अगर आपका लक्ष्य खूबसूरत बनना है तो आर्टिकल पढ़ना जारी रखें, अगर नहीं तो आप इस पेज को बंद कर सकते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

सही का आधार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषणशामिल होना चाहिए मुख्य रूप से प्रोटीन. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या कहता है कि दैनिक आहार में इसकी मात्रा 50 या 60 प्रतिशत होनी चाहिए, याद रखें प्रोटीन इसका आधार है। आपके दैनिक आहार में प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

एक एथलीट और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति को ऐसा दिखना चाहिए।

लेकिन मैं यह नहीं कह रहा हूं कि कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा है, जिसके बिना हम कुछ भी नहीं कर सकते। लेकिन कार्बोहाइड्रेट सही और कम मात्रा में होना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको सुबह और प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट, या "कोयले" का सेवन करना चाहिए, जैसा कि एथलीट कहते हैं। उचित कार्बोहाइड्रेट का क्या मतलब है? उचित कार्बोहाइड्रेट धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमें सभी प्रकार के अनाज, पास्ता, सब्जियों और फलों से मिलते हैं। के बारे में तेज कार्बोहाइड्रेट(यह सफेद ब्रेड, चीनी, मिठाई, आलू है) भी मत भूलिए, लेकिन हम इनका उपयोग कम मात्रा में और प्रशिक्षण के बाद ही करते हैं।

वसा सभी प्रकार के तेलों और मेवों से प्राप्त की जा सकती है। उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा लगभग उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बराबर होनी चाहिए।
तो, हमारे आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन से 50%, पर कार्बोहाइड्रेट से 30%और पर वसा से 20%.उपयोग करने का प्रयास करें आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। ये पूर्ण संख्याएँ हैं. अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन और 160 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भोजन

अब हम लेख के सबसे दिलचस्प हिस्से पर आ गए हैं, जिससे आप समझ सकते हैं कि आपको अभी भी क्या खाना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां विकसित हों और आप मोटे न हों।

आइए तालिकाओं को देखें. वे ऐसे खाद्य पदार्थ दिखाते हैं जिनसे आप प्रति दिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन सभी खाद्य पदार्थों को एक दिन में खाने की ज़रूरत है)

गिलहरी
गाय का मांस	ट्यूना	टर्की	मुर्गा
अंडे	मछली	कॉटेज चीज़

कार्बोहाइड्रेट
पास्ता	अनाज	जई का दलिया	शतावरी
भुट्टा	सेब	तोरी	टमाटर

*किसी भी सब्जी का सेवन करें. उनसे सलाद बनाएं और जैतून का तेल डालें

इसके अलावा, उन सप्लीमेंट्स के बारे में भी न भूलें जो हर किसी को लेने चाहिए। आप लिंक पर क्लिक करके इनके बारे में पढ़ सकते हैं. मूलतः, ये एक खेल पोषण स्टोर से प्राप्त पूरक हैं चाहे आप इसका उपयोग करें या नहीं यह आपकी पसंद है। हम आपके आहार में विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स, मछली के तेल और कैल्शियम का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं, बाकी सब कुछ आपके विवेक पर है।

आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देश

हम यहां उन सामान्य सच्चाइयों का वर्णन नहीं करेंगे, कि आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, कि आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे अधिक का उपभोग करना चाहिए, सैकड़ों अन्य साइटें पहले ही हमारे लिए ऐसा कर चुकी हैं, जो यही बात कहती हैं। हम बस जोड़ देंगे:

• दिन के पहले भाग में और प्रशिक्षण के बाद अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें;
• सुबह और शक्ति प्रशिक्षण के बाद अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• 3-4 लीटर सादा पानी पियें;
• ग्रिल्ड मांस (आप औचन में सबसे सस्ता खरीद सकते हैं) को ओवन में या डबल बॉयलर में पकाएं, तले हुए मांस से बचें;
• अंडे की जर्दी खाने से न डरें, अंडे में अधिकांश प्रोटीन जर्दी में होता है;
• सोने से पहले 200 ग्राम पनीर खाएं.

***
इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करें, ठीक से व्यायाम करें और आप युवा और एथलेटिक दिखेंगे। शुभकामनाएं।

मेरा वजन 45 है, मैं 15 साल का हूं क्या आप मेरे लिए आहार बना सकते हैं?

सभी को नमस्कार, मेरी ऊंचाई 179 है, मेरा वजन 63 किलोग्राम है, क्या आपके सुझाव मुझे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे??? अग्रिम में धन्यवाद!

यह बुरा नहीं लगता, मुझे आशा है कि इससे मदद मिलेगी।

मुझे यह विशेष आहार पसंद है, मुझे थोड़े समय के लिए, 9 महीने तक किसी अज्ञात चीज़ की तरह रहने का कोई मतलब नहीं दिखता, जब आप "सूख" जाते हैं, जबकि इस "सुखाने" से आपकी मांसपेशियाँ खो जाती हैं। मैं हमेशा इष्टतम स्थिति में रहना पसंद करता हूं, मुझे नहीं लगता कि यह प्रगति को धीमा कर देता है, मुझे लगभग यकीन है कि, इसके विपरीत, यह इसमें योगदान देता है।

इसलिए, हमारे आहार में 50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा होना चाहिए। अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें।
मेरा वजन 70 किलो है, हमें मिलता है:
140 ग्राम प्रोटीन x 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम = 560 किलो कैलोरी
85 ग्राम कोयला x 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम = 340 किलो कैलोरी
60 ग्राम वसा x 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम = 560 किलो कैलोरी
कुल: 1440 किलो कैलोरी

पंपिंग के लिए एक बहुत ही अजीब आहार, क्या आपको नहीं लगता?

• सहमत होना। आहार अधिक सुखाने जैसा है, लेकिन इसके लिए नहीं पौष्टिक भोजन. आप प्रोटीन के इस प्रतिशत को लंबे समय तक नहीं रख सकते।

ऊंचाई 188 सेमी. वजन 83
वजन कैसे कम करें और अपने स्तनों को कैसे पंप करें
घर पर

नमस्ते, मुझे ऐसी समस्या है, मेरी ऊंचाई 170-175 है, मेरा वजन 55 किलो है, कृपया मुझे बताएं, क्या प्रशिक्षण से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, या इसके विपरीत???

• हाँ, यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं

नमस्ते, मैं 15 साल का हूं (जल्द ही 16 साल का), मेरी ऊंचाई 170 (75) है, और मेरा वजन लगभग 55 किलोग्राम है। कृपया मुझे बताएं कि कम से कम 10-15 किलो वजन ठीक से कैसे बढ़ाया जाए???

• जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया तो मेरा वजन 60 था और लंबाई 1.84 मीटर थी। मुझे लगता है कि आपको बस अपने आहार और नियमित वर्कआउट पर टिके रहने की जरूरत है!

नमस्ते! मैं 181 सेमी लंबा हूं, वजन 63 सेमी है, मैं वास्तव में मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, और वजन बढ़ाने से कोई नुकसान नहीं होगा) क्या किसी के पास कोई सुझाव है?

• प्रशिक्षण से पहले एक प्रकार का अनाज और स्टू खाएं, उसके बाद पूरा दोपहर का भोजनअधिमानतः मांस के साथ मटर का सूप, कोको सलाद, या सूखे मेवों का मिश्रण, चाय, शाम को, सोने से लगभग 4 घंटे पहले, दो या तीन से अधिक अंडे नहीं, कड़ी उबले या नरम उबले हुए, दूध से, किशमिश के साथ पनीर , खट्टा क्रीम, स्वाद के लिए चीनी, संतृप्त होने तक सभी एक साथ, कम तरल पदार्थ, वर्कआउट बारबेल या डम्बल के साथ सप्ताह में 3-4 बार होना चाहिए। भार सीमाप्रशिक्षण के एक दिन में उन मांसपेशी समूहों के लिए 2-3 सेट की कम पुनरावृत्ति, लगभग 1 दिन चेस्ट बारबेल बैक मशीन या वेट के साथ पुल-अप, चौड़ी पकड़ वाले वेट के साथ पुल-अप से बेहतर है, रिकवरी के लिए एक दिन, 2 दिन हथियार कंधे और आधार, अधिमानतः एक बारबेल के साथ या एक घुमावदार बार बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों के साथ, बारबेल को अपने सामने और अपने सिर के पीछे उठाना सुनिश्चित करें, संकीर्ण पकड़ट्रेपेज़ियस ठोड़ी की ओर विकसित होता है, आराम करें, दिन 3 पैर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें, डेडलिफ्ट करें, क्षैतिज पट्टी पर दबाएं, अपने पैरों को क्रॉसबार तक उठाएं, आराम करें, और चारों ओर, अधिकतम तक गर्म होना सुनिश्चित करें ताकि कोई न हो तनाव, परिणाम रसायन विज्ञान की तुलना में अधिक समय लेगा लेकिन प्राकृतिक है, स्वास्थ्य और सौभाग्य की हानि के बिना।

नमस्कार, मेरी उम्र 22 साल है, ऊंचाई 174, वजन 55, मुझे बताएं कि वजन बढ़ाने के लिए क्या करूं.. मैं कितनी भी कोशिश करूं, वजन नहीं उठा पाता.. 55-56 और फिर भी नहीं उठा पाता यह..

नमस्ते, ऊंचाई 183, वजन 71, मेरा वजन नहीं बढ़ रहा है, मुझे कुछ उपयोगी बताएं धन्यवाद!

मेरा नाम रुस्तम है, मैं 15 साल का हूं, ऊंचाई 188 सेमी, वजन 70-78 किलो, न कम और न ज्यादा, जब तक मैं 15 साल का नहीं था मेरा वजन केवल 49 किलो था, लेकिन मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, मैंने एक महीने तक प्रशिक्षण लिया और वजन बढ़ गया 55 किग्रा से अधिक, और 15 वर्षों के बाद मेरा वजन 76 किग्रा बढ़ गया, अब मैं प्रशिक्षण शुरू करना चाहता हूं, मुझसे कहा गया था कि यदि आप मांस खाते हैं, तो आप पंप कर सकते हैं, वैसे, एक और + है, यदि आपके पास बहुत कुछ है हीमोग्लैबिन का, तो आप 1 सप्ताह में 2 किलो मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं, और 2 सप्ताह में 6 किलो मांसपेशियां, मैंने पंप किया और 13 किलो 500 ग्राम मांसपेशियों को पंप किया, लेकिन फिर भी, ये मेरे काम वसा से छिपे हुए हैं, जो किसी भी तरह से सिकुड़ेगा नहीं और वजन नहीं बढ़ाएगा, माचिस जितना पतला है, लेकिन इसमें वसा है, लगभग 2 सेमी वसा सामग्री

पास्ता धीमा कार्बोहाइड्रेट नहीं है. वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और वसा में बदल जाते हैं। अगर आप इन्हें धीमा करना चाहते हैं तो इन्हें हरी सब्जियों के साथ खाएं।

नमस्कार, कृपया मुझे बताएं कि मेरी ऊंचाई 173 है, वजन 55 है, मैं सब कुछ खाता हूं और वजन नहीं बढ़ सकता, कृपया सलाह दें कि इस समस्या को कैसे हल किया जाए या पोषण तालिका दी जाए

नमस्ते, मैं 17 साल का हूं, ऊंचाई 175, वजन 67, मैं 5-8 किलोग्राम मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, मुझे पता है कि यह एक बड़ा शब्द है, लेकिन मैं कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हूं, लेकिन मेरा आहार खराब हो रहा है, आप इसका पता नहीं चल सका, मदद करने वाले सभी लोगों को बहुत-बहुत धन्यवाद)

शुभ दिन। मेरी ऊंचाई 173 सेमी है, वजन 94 किलो है। क्या आप मुझे प्रतिदिन भोजन योजना दे सकते हैं? अग्रिम में धन्यवाद

"जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खानी चाहिए" क्या यह निश्चित रूप से एक गलती नहीं है?

मैं 17 साल का हूं, ऊंचाई 185, वजन 76 किलोग्राम, मैं 10 किलोग्राम मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, आप मेरे लिए कौन सा पोषण सुझाएंगे?

• मैं इस उम्र में व्यायाम करने की आपकी पसंद का सम्मान करता हूं, यदि आप मांसपेशियों का वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप केवल उचित पोषण, सब्जियां, फल, भरपूर पानी (दिन में 8 गिलास) और वह सब कुछ लें जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन हो। आपको कामयाबी मिले)

मैं व्लाद हूं, मैं 14 साल का हूं। मेरा वजन 44-49 है, न ज्यादा और न कम। ऐसा करीब 2 साल से चल रहा है. मैं ताइक्वांडो करता हूं. मुझे वास्तव में वजन बढ़ाने की जरूरत है। मदद करना…

क्या आप सूप खा सकते हैं?

• उचित नहीं. यह नमक का पानीयथाविधि। नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाये रखता है। और उबाला भी. उबले पानी से सूजन बढ़ती है. सादा पानी पियें. बिना गैस के. दोपहर के भोजन से पहले फाइबर युक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सब्जियां, ताजी या उबली हुई) खाएं, फल गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करते हैं और पाचन तंत्र को सक्रिय करते हैं। नाश्ते में दलिया, एक चम्मच शहद और थोड़ा सा नमक लें। पानी पर. समय के साथ, आप महसूस करेंगे कि आपके पोषण में कितना सुधार हुआ है। और सुबह के समय दलिया कितनी ऊर्जा देता है। 75 ग्राम. साथ ही 6-8 बटेर अंडे, कच्चे और थोड़ा नमक। एक बूंद। नमक के बिना भी किया जा सकता है. यह मेरे लिए उत्तम नाश्ता है। और पूरे दिन हरी चाय. अंडे की सफेदी, स्तन, मछली, टर्की। मूल बातें। प्रोतकी नई कॉकटेल। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो अंडे का सफेद भाग लें। मैं सूप के बारे में नहीं सोचना चाहता, मेरा पेट भर गया है। और अगर मुझे वास्तव में सूप चाहिए, तो मैं कद्दू की मलाई या मशरूम का सूप या मलाईदार मछली का सूप खाऊंगा। लेकिन यह क्रीम देखने में थोड़ी चिपचिपी लगती है। और सिर्फ लाड़-प्यार के लिए. आपको अपने दैनिक आहार में सूप को शामिल नहीं करना चाहिए।

मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो बन्स छोड़ने से डरते हैं, क्योंकि, जैसे, कोयले शरीर में प्रवेश नहीं करेंगे, और इससे मांसपेशियों का विकास नहीं होगा। वह बकवास है.

नमस्ते, मेरी उम्र 13, ऊंचाई 164, वजन 56 है। मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, लेकिन नहीं बढ़ा सकता, मुझे एक विशेष कार्यक्रम की जरूरत है। मांसपेशियां बनाने और वजन बढ़ाने में कौन मेरी मदद कर सकता है, आप सभी को धन्यवाद।

मैं 13 साल का हूं, ऊंचाई 160 सेमी, मेरा वजन 54 किलोग्राम है, और 2 महीने पहले मेरा वजन 52 था, लेकिन मुझमें कोई वसा नहीं बढ़ी, क्या यह मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है?

नमस्ते। आहार अच्छा है, लेकिन अगर आपके पास समय नहीं है तो क्या करें) मैं 15:00 से 17:00 तक जिम जाता हूं, कभी-कभी 12:00 से 14:00 तक, बाकी समय काम पर, यानी , मैं काम से जिम जाता हूं, और जिम से काम पर जाता हूं। मेरा काम हर घंटे यानी अलग-अलग जगहों पर होता है. मैं मूल रूप से केवल अच्छा रात्रिभोज करता हूं, नाश्ता बहुत कम करता हूं, दोपहर का भोजन नहीं करता, समय नहीं) प्रश्न: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित भोजन कैसे करें?

• अलार्म घड़ी सेट करें और वहीं खाएं जहां अलार्म बजता है, यह अच्छा नहीं हो सकता है, लेकिन मुख्य बात यह है कि आप खाएंगे और बाकी सब गौण है)

  एक रात पहले ही डिब्बों में खाना तैयार कर लें। 30-40 घंटे बिताएं. आपको सुबह, दिन और शाम को खाना चाहिए। खाना बनाना सीखें. यह अनुशासित होता है और निश्चित रूप से परिणाम देगा।

भगवान, मैंने ऐसा पागलपन भरा लेख पहले कभी नहीं देखा। 50% प्रोटीन, सचमुच? भगवान, यह किस मूर्ख ने लिखा है। मजेदार बात यह है कि यह स्वयं विरोधाभासी है: पहले उन्होंने लिखा "50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट", फिर वे लिखते हैं: "1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट"। संक्षेप में, जो कोई भी अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है वह खुद को प्रोटीन और वसा (20% मानक से दोगुना है), खुद को अंगारों पर फेंकने आदि की कोशिश कर सकता है। वैसे, वैज्ञानिक अनुसंधानउन्होंने लंबे समय से इस मिथक का खंडन किया है कि यदि आप डब्ल्यूएचओ की अनुशंसित मात्रा से अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। लेकिन सभी प्रकार के फिटनेस ट्रेनर और सप्लीमेंट बेचने वाली साइटें बेकार लोगों से पैसा वसूलना जारी रखती हैं।

वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या होगा, मैं दौड़ता हूं, फिर क्षैतिज पट्टियों पर कसरत करता हूं, कृपया मुझे थोड़ा बताएं कि वास्तव में सबसे अच्छा क्या है)

• ट्रैकिंग से पहले प्रोटीन, मांस, मछली आदि खाएं, लेकिन कम मात्रा में खाएं। और प्रशिक्षण के दौरान, आपको एक गिलास से अधिक पानी पीने की ज़रूरत है। और ट्रेनिंग के बाद आपको प्रोटीन खाने की जरूरत है। शाम 5 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। सुबह वजन कम करने के लिए और मसल्स के लिए आपको ब्रेड के साथ अंडे की भुर्जी खानी चाहिए या फिर अंगूर खा सकते हैं, ब्रेड और पनीर भी डाल सकते हैं, पनीर में भी काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। आपको हमेशा प्रोटीन खाना चाहिए, और मांस आपको मोटा नहीं बनाता है, याद रखें! और प्रत्येक व्यक्ति के प्रति दृष्टिकोण अलग-अलग होता है, हो सकता है कि आपको अंडे से एलर्जी हो।

क्या आपको 100 ग्राम मांस खाने की ज़रूरत है, या मांस में बिल्कुल 100 ग्राम प्रोटीन खाने की ज़रूरत है?!

• बेशक गिलहरी

अगर मैं हर चीज एक साथ और एक पंक्ति में खा सकता हूं तो मेरा वजन कैसे बढ़ सकता है? बड़ी मात्रा मेंऔर बिल्कुल भी बेहतर नहीं होगा?

नमस्ते, अगर मैंने 21 साल से बिल्कुल भी मांस नहीं खाया है तो मुझे क्या करना चाहिए???

• यह शुरू करने का समय है, सिस्टम को तोड़ने का।

नमस्ते! कुछ महीने पहले मैंने सुबह टहलना और थोड़ा व्यायाम करना शुरू किया (मैं जिम नहीं जाता), मैं सैद्धांतिक रूप से सही खाता हूं, लेकिन मैं आपके लेख से कुछ और सीखूंगा। मेरी ऊंचाई 172 है, वजन 67 किलोग्राम है), ऐसे फिगर के साथ मेरे पेट और बाजू पर अभी भी थोड़ी चर्बी है। प्रश्न: पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी हटाने और छाती को पंप करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

• अगर आप एक्सरसाइज की बात कर रहे हैं तो आपको कुछ एक्सरसाइज करने की जरूरत होगी।
  उदर क्षेत्र के साथ सब कुछ क्रम में होने के लिए, आपको उदर व्यायाम करने की आवश्यकता है (अर्थात, केवल एक नहीं, बल्कि वैकल्पिक, लेकिन दृष्टिकोण नहीं।)
  प्लेटफार्मों पर धड़ को ऊपर उठाकर प्रेस करना अच्छा है, लेकिन न केवल सीधे तरीके से, बल्कि किनारों तक भी। यदि आप वहां जाएंगे, तो शायद आप देखेंगे कि दूसरे लोग यह कैसे करते हैं।
  और छाती असमान सलाखों पर और फर्श से पुश-अप के साथ झूलती है। लेकिन याद रखें कि धीरे-धीरे नीचे जाएं और जल्दी उठें। अर्थात्, जब आपको तेजी से प्रयास करने की आवश्यकता होती है, जब आपको खुद को नीचे लाने की आवश्यकता होती है, तो आप इसे अधिक धीरे-धीरे करते हैं

नमस्ते, क्या मांसपेशियाँ बनाना और वजन कम करना एक साथ संभव है?

क्या आप मुझे सामान्य रूप से बीफ़ और क्रिएटिन के बारे में अधिक बता सकते हैं? क्या आपको गोमांस पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए, या खेल पोषण स्टोर से क्रिएटिन प्राप्त करना चाहिए? और क्या इसका उपयोग करना उचित है?

• बेहतर होगा कि आप अपने दिमाग को मूर्ख न बनाएं और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर से क्रिएटिन न लें। एकमात्र चीज जो आपको इसका उपयोग करने से रोक सकती है वह हमारे अशांत समय में खेल पोषण की कीमत है।

सवाल उठा: क्या पनीर को दूध से बदला जा सकता है और क्या यह कोई नुकसान पहुंचाएगा?
पुनश्च मैं आमतौर पर सुबह दूध के साथ एक प्रकार का अनाज खाता हूं।

नमस्ते! मुझे आपका लेख पसंद आया) कृपया मुझे बताएं कि मैं अपना पेट और बाजू कैसे हटा सकता हूं?
मैं पिछले 2 महीनों से अपने एब्स पर कसरत कर रहा हूं, लेकिन परिणामस्वरूप, मेरे एब्स तो बन गए हैं, लेकिन पेट और बाजू अभी भी हैं।
शुरुआती लोगों के लिए धन्यवाद))

• वसा को स्थानीय स्तर पर नहीं जलाया जाता है। वे। यह उम्मीद करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि यदि आप सीधे या तिरछे पेट के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप पेट क्षेत्र में वसा तेजी से जलाएंगे। हर किसी की अपनी-अपनी विशेषताएं होती हैं, लेकिन सिद्धांत रूप में, पुरुषों में वसा पेट क्षेत्र में जमा होती है। और वहीं इसे कम करने के लिए आपको पूरे शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करना होगा। सलाह: आपके स्वाद के अनुरूप उचित पोषण और व्यापक प्रशिक्षण।

दोस्तों, जब मैं अपने पेट को क्षैतिज पट्टी पर पंप करता हूं (अपने घुटनों को मोड़कर और उन्हें ऊपर उठाता हूं) तो मुझे क्या करना चाहिए, कभी-कभी मेरी पीठ के निचले हिस्से में तेज़ दर्द होता है, और बिल्कुल भी दर्द नहीं होता है।

• मुझे उसी प्रश्न में दिलचस्पी है, केवल जब मैं क्षैतिज पट्टी पर होता हूं तो मैं न केवल अपने पैर उठाता हूं, बल्कि जब मैं अपनी पीठ के बल लेटा होता हूं तो मैं अपना धड़ भी उठाता हूं। लेकिन जब मैं नीचे जाता हूं तो क्लिक स्वयं हो जाते हैं

  • नमस्ते, क्या आपको कभी इसका कारण पता चला?

क्या यह संभव है कि इस आहार को खाने से वजन न बढ़े? यह सिर्फ इतना है कि 105 किलो वजन मेरे 2 मीटर के लिए पर्याप्त है, लेकिन मैं बहुत आलसी हूं, और जब मैं इन सभी वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता हूं, तो मैं जल्दी ही हार मान लेता हूं, क्योंकि मैं युवा हूं और सक्रिय जीवन पसंद करता हूं। लेकिन मुझे वास्तव में अपना शरीर पसंद नहीं है, बड़ा पेटबहुत। और मैं एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाता हूं)

क्या यह संभव है कि इस आहार को खाने से वजन न बढ़े? यह सिर्फ इतना है कि 105 किलो वजन मेरे 2 मीटर के लिए पर्याप्त है, लेकिन मैं बहुत आलसी हूं, और जब मैं इन सभी वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता हूं, तो मैं जल्दी ही हार मान लेता हूं, क्योंकि मैं युवा हूं और सक्रिय जीवन पसंद करता हूं। लेकिन मुझे वास्तव में अपना शरीर पसंद नहीं है, मेरा पेट बहुत बड़ा है।

मैं 6 महीने से प्रशिक्षण ले रहा हूं, 7 किलो वजन बढ़ गया और वहीं रुक गया, मुझे क्यों बताएं?

मेरी उम्र बारह साल है, ऊंचाई 165 सेमी है, लेकिन मेरा वजन केवल 45 किलोग्राम है

• वजन बढ़ाना आसान है, खूब खाएं (अधिमानतः जंक फूड नहीं), खूब पिएं (पानी), व्यायाम करें!

साइट के लेखक से संपर्क करें
“तो, हमारे आहार में 50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा शामिल होना चाहिए। अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें। कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। ये पूर्ण संख्याएँ हैं. यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन और 160 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

मेरी ऊंचाई 190 सेमी है और वजन 65-67 किलोग्राम है। मैं कसरत करता हूं लेकिन मांसपेशियों का विकास नहीं होता, मेरा वजन अधिक से अधिक बढ़ जाता है। लेकिन वजन बढ़ाना चाहेंगे.

• कोई क्यूब्स नहीं हैं क्योंकि वे वसा के नीचे हैं, अपने आप को सूखा लें!

  निकिता, सबसे पहले, यह सब आपकी उम्र पर निर्भर करता है, यदि आपकी उम्र 17-18 वर्ष से कम है, तो आपका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है और आपकी अधिकांश ऊर्जा वृद्धि और विकास पर खर्च होती है। दूसरे, सब कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पेट को कैसे पंप करते हैं: मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको व्यायाम धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, शरीर को ठीक करें, यदि आप इसे जल्दी करते हैं, तो यह व्यावहारिक रूप से सूख रहा है (आहार के बिना)।

मेरी स्थिति अलग है. मेरे लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाना बहुत कठिन है, लेकिन उन्हें पंप करना आसान है। मैं अपनी बीमार मां की देखभाल कर रहा हूं और पहले से ही उसे काफी गोद में ले चुका हूं, ताकि उसके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से उभरी हुई दिखें, हालांकि मैं अपने आहार पर ध्यान नहीं देता और जो चाहता हूं वह खाता हूं। और आपके लेख को देखने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं बिल्कुल वही खाद्य पदार्थ खाता हूं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुशंसित हैं। मेरा शरीर जानता है कि क्या खाना है। क्या आप यह कर सकते हैं?