एक संकीर्ण पकड़ के साथ सही पुल-अप - क्षैतिज पट्टी पर अपनी बाहों को पीछे और आगे रखते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? भारित पुल-अप। पुल-अप्स करने के क्या फायदे हैं?

पुल-अप्स सार्वभौमिक व्यायाम हैं। जब आप ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने वजन के साथ काम करते हैं। एक नियम के रूप में, जब आप पुल-अप करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सवाल उठता है: उनके दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? इसका उत्तर पाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, पुल-अप्स के किस प्रकार और तकनीकें मौजूद हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम एक जटिल प्रकार का प्रशिक्षण है। पुल-अप्स एक चक्रीय व्यायाम है, और एक ही क्रिया को निश्चित संख्या में दोहराने पर आधारित है। कॉम्प्लेक्स में समान क्रम में दोहराए गए अभ्यासों का एक चक्र शामिल है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है। प्रत्येक चक्र को कई चरणों में विभाजित किया गया है। इसलिए:

• प्रारंभिक स्थिति - अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी के ऊपर रखें, क्रॉसबार को अपनी उंगलियों से पकड़ें, सीधी भुजाओं से उस पर लटकें
• शरीर को उठाना
• मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ
• आरंभिक स्थिति से नीचे

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ (हाथ) बार पर, शरीर सीधा, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ नुकीली। भार मुख्य रूप से कंधे की कमर और भुजाओं पर डाला जाता है, जिनकी मांसपेशियाँ शरीर को इस स्थिति में रखने का प्रयास करती हैं। इस चरण में अन्य की तुलना में सबसे अधिक समय लगता है। पिछले पुल-अप से रिकवरी हो रही है। यदि आप असफल रूप से अपने आप को ऊपर खींचते हैं और झूलते हुए लटक जाते हैं, तो स्थिर स्थिति को ठीक करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों या कोर के प्रयासों का उपयोग करें। यदि आपका हाथ थक जाता है, तो थोड़ी देर के लिए अपना वजन दूसरे पर स्थानांतरित करें।

ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान सांसें अधिक गहरी हो जाती हैं अधिक सहनशक्तिमांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

अगला चरण शरीर को उठाना है। मांसपेशियों के बल से, कोहनी और कंधे के जोड़ों को मोड़ा जाता है और फिर बढ़ाया जाता है, जबकि शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुकता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए पैर और कूल्हे आगे की ओर निकलते हैं। भार बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर रखा जाता है। यह जिस बल से काम करता है वह पकड़ की चौड़ाई से निर्धारित होता है। लिफ्ट को सांस छोड़ते हुए किया जाता है, कभी-कभी अपनी सांस रोकते हुए भी।

इस चरण के बाद, क्रॉसबार पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकें। कुल मिलाकर, पुल-अप करने की तर्कसंगत तकनीक के आधार पर, यह चरण मौजूद नहीं होना चाहिए। हालाँकि, क्रॉसबार पर व्यायाम करते समय, यह अभी भी मौजूद होता है, हालाँकि यह अधिकतम स्थान लेता है कम समय. मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकने पर, शरीर की मांसपेशियों का ढाँचा अधिकतम तनावग्रस्त हो जाता है, और साँस लेना बहुत मुश्किल हो जाता है।

अंत में - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। शरीर को नीचे करते समय वही मांसपेशियां जो इसे उठाती हैं, काम करती हैं, लेकिन विपरीत मोड में। संक्षेप में, वे गुरुत्वाकर्षण बल के तहत नीचे गिरने वाले शरीर को धीमा कर देते हैं। यह "गिरावट" जितनी धीमी गति से होती है, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। यदि आप अचानक लटक जाते हैं, तो आप बस क्षैतिज पट्टी से फिसल सकते हैं।

ऊपर खींचते समय इसकी आवश्यकता होती है सहयोगन केवल शरीर के ऊपरी मांसपेशी समूह, बल्कि जोड़ भी: कोहनी और कंधे।

क्षैतिज पट्टी भार देगी और इसे प्रभावी ढंग से काम करने देगी:

• मध्य भाग की मांसपेशियाँ, जैसे तिरछी, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस (एब्स), और सीधी करने वाली मांसपेशी।
• डेल्टोइड। कंधे की सतही मांसपेशियाँ, इसकी रूपरेखा को आकर्षक रूप से ढलानदार बनाती हैं। पुल-अप में पीछे की डेल्टोइड मांसपेशी शामिल होती है।
• ट्रैपेज़ियस एक चौड़ी सतही सपाट मांसपेशी है जो गर्दन के पीछे से पीठ के मध्य तक और बाद में कंधे के जोड़ों तक फैली होती है। कंधे के ब्लेड को हिलाता है और भुजाओं को सहारा देता है।
• टेरेस मेजर एक चपटी, लम्बी मांसपेशी है।
• लैटिसिमस डॉर्सी सतही है, जो पीठ के निचले हिस्से पर कब्जा करती है। वे पुल-अप्स में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। एथलीट उन्हें "पंख" कहते हैं।
• हीरे के आकार का - कंधे के ब्लेड के बीच स्थित।
• बाइसेप्स। या बाइसेप्स मांसपेशी - बड़ी, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली। ऊपर खींचते समय यह सहायक होता है, इसकी भूमिका बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना और अग्रबाहुओं को घुमाना है। कंधे के सामने की ओर स्थित है.
• इन्फ्रास्पिनैटस एक त्रिकोणीय सपाट मांसपेशी है जो स्कैपुला के नीचे स्थित होती है।
• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी, जिसे ट्राइसेप्स के नाम से भी जाना जाता है। ह्यूमरस के पीछे से जुड़ जाता है।

पुल-अप्स का विवरण

अधिकांश पेशेवर एथलीट आश्वस्त हैं कि पुल-अप बिल्कुल वही व्यायाम हैं जो चौड़ी पीठ बनाने के लिए आवश्यक हैं। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लिए कई नियम हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उनके प्रकार और तरीके अलग-अलग हैं।

पुल-अप्स करने से पहले अन्य व्यायाम न करें। यह महत्वपूर्ण नियम. अपने वर्कआउट की शुरुआत पुल-अप्स से करें। यदि आप अन्य अभ्यासों के बाद बार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो पुल-अप के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां थक जाएंगी, जो कि अग्रबाहु, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स की मांसपेशियां हैं। परिणामस्वरूप, आपको उचित भार और वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पुल-अप्स के लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे अनलोड की गई मांसपेशियों पर करना बेहतर होता है। इसे सत्यापित करने के लिए, बस अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में आप जितने पुल-अप्स कर सकते हैं, उनकी तुलना करें।

पेशेवर एथलीट कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने की सलाह देते हैं। इनके बिना पुल-अप्स करके आप अपने बाइसेप्स की ताकत को काफी बढ़ा सकते हैं और बार पर अपनी पकड़ मजबूत कर सकते हैं। पहले दो दृष्टिकोणों में पट्टियों के बिना करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह ठीक है अगर आप उतने दोहराव नहीं कर सकते जितना आपने कलाई की पट्टियों के साथ किया था। समय के साथ, न केवल उतना ही काम करने की क्षमता वापस आ जाएगी, बल्कि आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ जाएगी। बेशक, जो लोग कलाई की पट्टियों के बिना खुद को ऊपर नहीं खींच सकते, उनके लिए उनका उपयोग करना आवश्यक है।

पुल-अप करते समय, क्षैतिज पट्टी को अपनी उंगलियों से नहीं, बल्कि अपनी हथेली से पकड़ना सबसे अच्छा है, यानी अंगूठे सहित सभी उंगलियां बार के ऊपर होनी चाहिए। इस पकड़ विधि के साथ, मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में वितरित किया जाता है, जिससे बाइसेप्स के लिए यह आसान हो जाता है, जो इस श्रृंखला की कमजोर कड़ी हैं। इस पकड़ पर महारत हासिल करने में समय लगता है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य प्रभाव देख सकते हैं।

हाफ पुल-अप उन लोगों के लिए रामबाण नहीं है जो इसे पूरी तरह से करने में असमर्थ हैं। इस तरह के अंडर-पुल-अप के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां केवल आंशिक रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि उनका कोई मतलब नहीं है। यानी, अगर आपके लिए पुल-अप्स करना कठिन है, लेकिन आप इस अभ्यास में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो मात्रा के पीछे न भागें। न्यूनतम संख्या में, लेकिन पूर्ण, पुल-अप करना बेहतर है। समय के साथ अपने परिणामों में सुधार करें।

विभिन्न पुल-अप तकनीकें

इस सवाल का जवाब खोजने के लिए कि पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां फूलती हैं, आपको उनके लिए उपयोग किए जाने वाले ग्रिप के प्रकारों को समझने की आवश्यकता है। आख़िरकार, इसके प्रकार के आधार पर, विभिन्न समूहों पर काम किया जाता है।

इस प्रकार की पकड़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: संकीर्ण आगे और संकीर्ण रिवर्स। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा क्रॉसबार पकड़ना होगा। व्यायाम करते समय अपने सिर और धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। पुल-अप के इस संस्करण के साथ, निचली और ऊपरी छाती और कंधों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है।

रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, बार पर हाथ इस तरह से स्थित होते हैं कि अंगूठे बाहर की ओर निकले होते हैं, एक दूसरे के विपरीत दिशाओं में देखते हैं। पुल-अप के दौरान उलटी पकड़उन्हीं "पंखों" को विशेष रूप से शामिल और प्रशिक्षित किया जाता है और वांछित बाइसेप्स को पंप किया जाता है।

इस प्रकार के पुल-अप को करने के लिए, आपको अपनी बाहों को एक-दूसरे से जितना संभव हो उतना दूर रखना होगा, अपना सिर ऊपर उठाना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा। अपनी कोहनियों को मोड़ते समय आपके कंधे बार के समानांतर होने चाहिए। अंगूठे क्षैतिज पट्टी के शीर्ष पर हैं। अपने हाथों की मदद से नहीं, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर ऊपर की ओर खींचना जरूरी है। चरम चरण के दौरान, उस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें जिसमें छाती बार को छूती है। वाइड-ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स निचले लैटिसिमस डॉर्सी और युग्मित ऑर्बिक्युलिस मांसपेशियों पर गहनता से काम करते हैं।

सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचने पर, मध्य भाग, गोल जोड़ी और ट्रेपेज़ियस की सबसे चौड़ी मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित और काम करती हैं। इसे इस प्रकार किया जाता है: आपकी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाकर, आपके हाथ चौड़ी पकड़ में बार पर स्थिर होते हैं, आपकी कोहनियाँ नीचे की ओर होती हैं। प्रारंभिक स्थिति से, आसानी से और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें, और शीर्ष बिंदु पर, अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा इसे छू सके। इस प्रकार का पुल-अप काफी जटिल और खतरनाक है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करने की प्रक्रिया में, कंधे के जोड़ पर विशेष रूप से भारी भार पड़ता है। इसके आधार पर, अनुभवी एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए न केवल चोट से बचने के लिए कंधे की कमर की मांसपेशियों को ठीक से खींचना बेहद जरूरी है।

इस तरह से पुल-अप उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्होंने अभी-अभी इसे करना शुरू किया है, क्योंकि मध्यम पकड़ के साथ किए जाने पर भार समान रूप से वितरित होता है। रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप बाइसेप्स और लैट्स को प्रभावी ढंग से जोड़ता है और काम करता है। ऊपर वर्णित अधिक जटिल तरीकों से पुल-अप के बाद के प्रदर्शन के लिए उनका विस्तार और विकास आवश्यक है। तकनीक काफी सरल है. अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें मोड़ें ताकि अंदर की तरफ वाली हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ जाएँ। अपने कंधों को थोड़ा पीछे ले जाकर ऊपर खींचना शुरू करें, लेकिन आपका सिर बिल्कुल क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए।

आप पुल-अप्स का जो भी तरीका चुनें, व्यायाम के दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ किसी न किसी तरह से काम करेंगी। और यदि आप पुल-अप करते समय अपने पेट को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो इस प्रक्रिया में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

एक और तरीका उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी पुल-अप करना शुरू किया है। व्यायाम सरल और गैर-दर्दनाक है। निष्पादन तकनीक का पालन करके, आप बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के निचले हिस्से का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। बोनस कोहनी संयुक्त क्षेत्र का विकास और मजबूती होगी। वर्णित विधि का उपयोग करके ऊपर खींचने की ख़ासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की नहीं, बल्कि एक साथ दो पट्टियों की आवश्यकता होती है, जो समानांतर में स्थित होती हैं।

समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप करने के दो तरीके हैं:

• अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें, अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा करें, आसानी से और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, उच्चतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, और आसानी से नीचे भी नीचे आएं
• अपने हाथों को एक के बाद एक सलाखों पर रखें। ऊपर खींचते समय आपकी पीठ यथासंभव पीछे की ओर झुकी होनी चाहिए। अपना सिर बगल की ओर कर लें. अपने आप को ऊपर खींचें, चरम बिंदु पर, उस स्थिति को ठीक करें जिसमें आपको अपनी निचली छाती से बार को छूने की आवश्यकता है।

अधिक जटिल प्रकार के पुल-अप भी वर्णित हैं, उदाहरण के लिए, ताली के साथ, रोल के साथ, इत्यादि।

अपने पुल-अप्स को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीके

यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, क्षैतिज पट्टी या बार पर पुल-अप करके कुछ मांसपेशी समूहों को बहुत तेज़ी से पंप करने के लिए दृढ़ हैं, तो कुछ सरल लेकिन बहुत आवश्यक अनुशंसाओं का पालन करें।

• आपको अपने आप को यथासंभव सहजता से और धीरे-धीरे ऊपर खींचने की ज़रूरत है, ध्यान से मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ठीक उन्हीं चीज़ों पर कड़ी मेहनत करें जिन्हें आप पुल-अप अभ्यासों की एक विशिष्ट विधि के साथ विकसित और प्रशिक्षित करना चाहते हैं
• सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और गहन प्रशिक्षण से उबरने का समय दें। इसका मतलब यह है कि उन पर बहुत अधिक बोझ डालने या बार-बार प्रशिक्षण देकर उन्हें थका देने की कोई आवश्यकता नहीं है। खासकर प्रारंभिक चरण में. कम से कम, यह दृष्टिकोण उस उत्साह को बहुत जल्दी ठंडा कर सकता है जिसके साथ आपने शुरू में प्रशिक्षण शुरू किया था। संयम हर चीज़ में महत्वपूर्ण है, और खेल में भी।
• आदर्श खेल कार्यक्रम वह होगा जिसमें प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार आयोजित किया जाता है, जिसमें आराम और रिकवरी के लिए एक दिन का अनिवार्य अंतराल होता है।
• कसरत की अवधि के संबंध में एक व्यक्तिपरक प्रश्न। यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं तो इसकी अवधि निर्धारित करना काफी कठिन है। एकमात्र चीज़ जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं वह है आपकी अपनी भलाई। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो प्रशिक्षक आपके लिए कक्षाओं की अवधि के साथ एक कार्यक्रम बनाएगा जो आपके लिंग, उम्र के अनुरूप होगा। शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, उपस्थिति या अनुपस्थिति अधिक वज़न. यदि आप स्वयं व्यायाम कर रहे हैं, तो त्वरित परिणाम पाने के चक्कर में अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें! इससे आपको चोट लग सकती है, आपके जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं या आपकी मांसपेशियाँ फट सकती हैं। प्रशिक्षण का भार और अवधि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
• सेट के बीच आराम का समय लें। वर्कआउट में कई दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। जो लोग पुल-अप करने में नए हैं, उनके लिए इसे न करना ही बेहतर है बड़ी संख्याएक दृष्टिकोण में दोहराव. यह अधिक प्रभावी होगा अधिकप्रत्येक में थोड़ी संख्या में पुल-अप के साथ दृष्टिकोण।
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण एक बहुत महत्वपूर्ण शर्त है। आख़िरकार, हम जो खाते हैं उससे शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निर्माणकारी पदार्थ लेता है। और उन्हें प्रोटीन की जरूरत होती है. यह प्रोटीन युक्त भोजन ही है जिसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, इन सभी सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करके, नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण का पालन करके, पुल-अप की मदद से आप अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं, सुंदर मांसपेशियाँपीठ, छाती, हाथ, कंधे और पेट, शरीर को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण बनाते हैं।

ऊपर खींचने का अर्थ है गुरुत्वाकर्षण बल के विरुद्ध अपनी भुजाओं को मोड़कर अपने शरीर को ऊपर उठाना। व्यायाम एक क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है, जिसे एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन माना जाता है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों का काम करती है। यह जानना कि व्यायाम को क्या कहा जाता है एक बात है, लेकिन यह जानना अधिक महत्वपूर्ण है कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, विभिन्न प्रकार की पकड़ का उपयोग करके पुल-अप को सही तरीके से कैसे करें: विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार पड़ता है विनियमित, ताकि आप जल्दी से अपने शरीर को सुडौल और सुंदर बना सकें।

पुल-अप क्या है

यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है सार्वभौमिक व्यायाम, मांसपेशियों के निर्माण, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में सक्षम। इस अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति क्षैतिज पट्टी को पकड़ लेता है और सीधी भुजाओं पर लटक जाता है, जिसके बाद, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर झुकाते हुए, वह अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाता है जब तक कि उसकी भुजाएँ कोहनियों पर पूरी तरह से मुड़ न जाएँ (ठोड़ी ऊपर की ओर जानी चाहिए) बार, और बार स्वयं कंधे के स्तर पर होना चाहिए)। साथ ही, ऊपर खींचते समय पीठ और कंधे की सभी मांसपेशियां पूरी तरह से शामिल होती हैं और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होती हैं।

किसी व्यक्ति के लिए ऐसी हरकतें स्वाभाविक हैं; वह इस कौशल के साथ बनाया गया है। उनका जीवन आदिम शिकारियों की पीठ और भुजाओं की ताकत, उनके शरीर को उठाने और उन्हें एक बाधा पर फेंकने की क्षमता पर निर्भर था। अब यह व्यायाम प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से सबसे सुरक्षित है, क्योंकि यह रीढ़ को घायल नहीं करता है, बल्कि, इसके विपरीत, इसे खींचता है, उपास्थि को मजबूत करने में मदद करता है और इंटरवर्टेब्रल कैप्सूल में श्लेष द्रव के उत्पादन को उत्तेजित करता है। व्यवस्थित प्रशिक्षण के उपयोग के साथ विभिन्न प्रकारपकड़ मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करती है।

सिर से

• लैट्स;
• समलम्बाकार;
• हीरे के आकार का;
• गोल पृष्ठीय;
• गर्दन की मांसपेशियाँ;
• बाइसेप्स;
• रियर डेल्टोइड्स;
• ब्रैकियालिस.

एक नियम के रूप में, चौड़ी हेड ग्रिप का उपयोग किया जाता है। यह विधि लैट्स और ऊपरी पीठ पर बहुत अच्छा काम करती है। आप संकीर्ण और मध्यम पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ऐसी राय है कि वे पीठ के विकास के लिए प्रभावी नहीं हैं। इसके अलावा, आपको अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखने की ज़रूरत है - इस प्रकार के प्रशिक्षण खतरनाक हैं। यदि आपको कोई असुविधा महसूस नहीं होती है, तो व्यायाम जारी रखें, यह ध्यान में रखते हुए कि किसी भी पकड़ के साथ सिर को ऊपर खींचना आम तौर पर घायल गर्दन और कंधे की कमर की चोट वाले लोगों के लिए निषिद्ध है।

छाती तक

में से एक प्रभावी व्यायामपीठ की राहत विकसित करने के लिए - क्षैतिज पट्टी पर छाती तक पुल-अप करें। इस अभ्यास में, दो गतिविधियाँ की जाती हैं जो शारीरिक रूप से पीठ के लिए सुविधाजनक होती हैं: कोहनियों को पीछे की ओर ले जाते हुए कोहनी के जोड़ को शरीर के पास लाना और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना। इन आंदोलनों के लिए धन्यवाद, पीठ के सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो ताकत विशेषताओं के तेजी से विकास को प्रभावित करता है उपस्थिति. सक्रिय:

• लैट्स;
• हीरे के आकार का;
• समलम्बाकार;
• गोल बड़े और छोटे;
• पूर्वकाल और पश्च दाँतेदार भाग;
• बाइसेप्स;
• अग्रबाहु;
• प्रेस।

इन सभी समूहों को एक साथ काम में शामिल करने से शरीर गंभीर तनाव की ओर जाता है, जिस पर बाद वाला अनुकूलन के साथ प्रतिक्रिया करता है, जो तेजी से विकास द्वारा व्यक्त किया जाता है। मांसपेशियोंऔर ताकत बढ़ गयी. छाती को खींचते समय, ठुड्डी को पारंपरिक लिफ्ट करते समय झटके और जड़त्वीय गति को खत्म करने के लिए मांसपेशियों के काम को नियंत्रित किया जाता है। इस अभ्यास में मुख्य बात निष्पादन तकनीक है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं?

इस जटिल व्यायाम को करने में एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, कंधे और कोहनी के जोड़ों में गति होती है। क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचते समय मांसपेशियों का काम बार पर सुरक्षित पकड़ बनाने के लिए हाथों, उंगलियों और अग्रबाहुओं को सक्रिय करने से शुरू होता है। जिसके बाद जोड़ीदार बड़े कंधे, पीठ और कंधे की कमरबंद को काम में शामिल किया जाता है।

पीठ की मांसपेशियाँ

• में अहम भूमिका है शारीरिक विकासलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर पुल-अप खेलें। वे बाजुओं को कंधे के जोड़ों में केंद्र की ओर घुमाने की क्षमता के लिए जिम्मेदार होते हैं और शरीर के अंदर, वे बाजुओं को पीठ के पीछे, पीठ और शरीर के केंद्र की ओर ले जाते हैं। एथलीट उन्हें "पंख" कहते थे।
• अगला मांसपेशी समूह ट्रेपेज़ियस या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ है। वे खोपड़ी के आधार पर स्थित होते हैं, जो पीठ के मध्य तक और वक्षीय रीढ़ से कंधे के जोड़ों तक तिरछे किनारों तक फैले होते हैं। ट्रेपेज़ियस कंधे के ब्लेड को हिलाता है और भुजाओं को सहारा देता है। अच्छी तरह से पंप की गई ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां उल्टे हेरिंगबोन के रूप में पीठ पर एक सुंदर पैटर्न बनाती हैं।
• डेल्टोइड्स कंधों की सुंदरता, मजबूती और आकार के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे एक पूर्वकाल मध्य (पार्श्व) और पश्च बंडल से मिलकर बने होते हैं। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम केवल पीछे के बंडलों को विकसित करते हैं, वे मौलिक रूप से दूसरों को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन उनका एक मजबूत प्रभाव पड़ता है।

पेट की मांसपेशियाँ

पेट की दीवार का मुख्य मांसपेशी समूह पेट है, ये पेट पर प्रतिष्ठित वर्ग हैं, और इसके अलावा, तिरछी, अनुप्रस्थ और इरेक्टर धड़ की मांसपेशियां हैं। यह मांसपेशी समूह कार्यात्मक रूप से महत्वपूर्ण है मानव शरीरऔर व्यायाम करते समय गति, स्थिरता, खड़े होने और बैठने की स्थिति में मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। पुल-अप के दौरान मजबूत पेट की मांसपेशियां शरीर के विकास के लिए एक विश्वसनीय आधार हैं और बार पर व्यायाम को सफलतापूर्वक करने की कुंजी हैं।

बांह की मांसपेशियां

बांह की मांसपेशियों पर पुल-अप उतना ही प्रभावी होता है जितना पीठ की मांसपेशियों पर। अग्रबाहु में अंगुलियों के फ्लेक्सर/एक्सटेंसर, कोहनियों पर भुजाओं को मोड़ने के लिए ब्राचियोराडियलिस, हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ने के लिए प्रोनेटर और सुपिनेटर (हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ना) होते हैं। ये मांसपेशियां आपके हाथों से बार पर सुरक्षित पकड़ बनाने में मदद करती हैं। बाइसेप्स सहायक होते हैं, जिसकी बदौलत फोरआर्म्स की घूर्णी गति और कोहनियों का लचीलापन होता है।

ऊपर खींचते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं?

उपयोग किए गए प्रकार और पकड़ के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं। सामान्य तौर पर, पुल-अप के दौरान निम्नलिखित मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं:

• पृष्ठीय;
• छाती;
• कंधा;
• बांह की मांसपेशियां

हालाँकि, व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों के बारे में जानना पर्याप्त नहीं है। यदि निष्पादन तकनीक गलत है, तो प्रशिक्षण न केवल लाभकारी होगा, बल्कि खतरनाक भी हो जाएगा:

• अवलोकनों के अनुसार, जब शुरुआती लोग व्यायाम करते हैं, तो वे अपना सिर पीछे फेंकते हैं, अपनी ठुड्डी उठाते हैं, बार तक पहुंचते हैं, अपने पैरों को झटका देते हैं, जैसे कि वे किसी अदृश्य सीढ़ी पर चढ़ने की कोशिश कर रहे हों। कई और शौकिया एथलीट साँस लेते समय सहज रूप से अपने शरीर को उछालते हैं, अपने कंधों को एक साथ भींचते हैं। यह बिल्कुल नहीं किया जा सकता है, अन्यथा आप ग्रीवा कशेरुक को नुकसान पहुंचा सकते हैं और इंटरवर्टेब्रल हर्निया विकसित कर सकते हैं।
• अपनी श्वास की निगरानी करना आवश्यक है। ऊपर जाने से पहले गहरी सांस लें, सांस रोकें और ऊपर की हवा को बाहर छोड़ते हुए उठें। इससे लैट्स के लिए काम करना आसान हो जाएगा और वे आपके शरीर को ऊपर की ओर धकेलेंगे। इसके अलावा, अपनी सांस रोककर रखने से पीठ की छोटी मांसपेशियों को तनाव से बचाने में मदद मिलेगी।

सीधी पकड़

पारंपरिक तरीकावे स्कूलों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भी पुल-अप करते हैं, बिना यह सोचे कि सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं। नियमित प्रशिक्षण के कुछ समय बाद ही शरीर पर राहत ध्यान देने योग्य हो जाती है। क्षैतिज पट्टी पर सीधी पकड़ का अर्थ है अपने हाथों को पट्टी पर इस प्रकार स्थिर करना कि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर हों। यह व्यायाम पीठ, बांह के फ्लेक्सर्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों पर काम करता है।

रिवर्स पुल-अप्स

क्षैतिज पट्टी पर उल्टी पकड़ का उपयोग करने वाले व्यायाम करना आसान होता है। शुरुआती लोग इस प्रकार का व्यायाम अधिक आसानी से सीखते हैं क्योंकि उनके कंधे और पीठ अभी तक पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुए हैं, और उनकी बाहें (बाइसेप्स) मजबूत हैं। इसलिए, रिवर्स ग्रिप की सिफारिश की जाती है, जो मुख्य रूप से बाइसेप्स पर काम करती है। धीरे-धीरे, इस अभ्यास में आप चौड़ी पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ना होगा और बार को पकड़ना होगा, आपके कंधे थोड़े पीछे की ओर होंगे।

समानांतर पकड़

समानांतर पकड़ या, दूसरे शब्दों में, तटस्थ पकड़ के साथ पुल-अप, जब एक हथेली आपकी ओर मुड़ी होती है, दूसरी आपसे दूर, लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से को विकसित करने के लिए डिज़ाइन की गई है। ऐसा करने के लिए, निष्पादन के दौरान आंदोलनों की सीमा कम होनी चाहिए, और क्रॉसबार का स्पर्श छाती से होना चाहिए। यदि, एक संकीर्ण पकड़ के साथ, आप अधिकतम आयाम बनाते हैं और अपनी ठुड्डी से बार को छूते हैं, तो यह लैट नहीं है जो काम करता है, बल्कि बाइसेप्स हैं। समानांतर पकड़ का उपयोग लैट्स पर काम करने के बाद अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाता है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए पुल-अप के प्रकार

पुल-अप्स कई प्रकार के होते हैं, जिनमें विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है। बार की पकड़ की चौड़ाई, जिस तरह से आप अपने हाथों को रखते हैं, गति के वेक्टर और आयाम यह निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां क्षैतिज बार पर सबसे अधिक काम करती हैं। वास्तव में, सभी प्रकारों को इसके अनुसार विभाजित किया गया है निम्नलिखित मानदंड:

1. पकड़ की चौड़ाई. यदि एथलीट के हाथ कंधों की तुलना में संकरी पट्टी पर टिके हों तो एक संकीर्ण पकड़। मध्यम पकड़ - हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हों। चौड़ी पकड़ - हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से काफी अधिक होती है।
2. पकड़ने की विधि सीधी और उल्टी है।
3. शरीर के ऊपरी हिस्से की स्थिति - ठुड्डी तक, छाती तक, सिर के पीछे तक खींचना।

ऊपर वर्णित विधियाँ बुनियादी, पुल-अप तकनीक हैं अलग - अलग प्रकारकेवल थोड़ा भिन्न होता है। मुख्य बात क्षैतिज पट्टी पर कड़ी मेहनत करना है, व्यायाम करते समय सही ढंग से सांस लेना सीखें, फिर आपकी मांसपेशियां तेजी से मजबूत हो जाएंगी और आप अपने शरीर को भारी भार दे सकते हैं: उठाने और उलटने के साथ, रोलिंग, मृत वजन, डबल और के साथ एकल, ताली बजाने और अन्य तत्वों के साथ।

मजबूत पकड़

यदि आप अपने आप को सीधी चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने ट्रेपेज़ियस, लैट्स (ऊपरी भाग) और राउंड को सफलतापूर्वक स्विंग कर सकते हैं। चौड़ी पकड़ के साथ सिर के पीछे खींचने पर ट्रेपेज़ियस, लैट (निचला हिस्सा) और गोल जोड़े काम करते हैं। वाइड-ग्रिप पुल-अप तकनीक:

1. क्रॉसबार को चौड़ा, सीधा पकड़ें।
2. अपनी भुजाओं को मोड़ते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी अग्रबाहुएं क्षैतिज पट्टी के साथ एक समकोण बनाएं, और आपके कंधे इसके समानांतर रहें, और आपका अंगूठा आपकी हथेली के बगल में हो, और रिंग को चारों ओर न लपेटे। क्षैतिज पट्टी.
3. हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर शरीर को तब तक उठाते हैं जब तक कि छाती बार को न छू ले।

संकीर्ण पकड़

सीधी संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचने पर, ब्राचियलिस, निचली पीठ (लैटिसिमस), और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। क्लोज़-ग्रिप पुल-अप तकनीक:

1. बार पर सीधी पकड़.
2. हथेलियाँ लगभग एक दूसरे को छू रही हैं
3. लटकें और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें।
4. अपने पैरों को क्रॉस करके रखें ताकि वे हिलें नहीं और व्यायाम अधिक कठिन हो जाए।
5. अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी ठुड्डी को बार तक पहुँचाने का प्रयास करें।
6. एक नकारात्मक (रिवर्स) आंदोलन शुरू करें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर, बिना झटके के अपने आप को आसानी से नीचे लाएँ।

रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ, अन्य मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है - निचली लेट्स और बाइसेप्स। रिवर्स पुल-अप के लिए, एथलीट को अपनी छाती के निचले हिस्से को बार से छूना होगा। तकनीक:

1. बार की उल्टी पकड़ - हथेलियाँ आपकी ओर हों, अंगूठा क्षैतिज पट्टी को एक रिंग में बंद कर रहा हो।
2. शरीर को उठाना कंधे के ब्लेड की मदद से किया जाता है - आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि चपटा होने पर कंधे के ब्लेड कैसे काम करते हैं, और अपनी छाती के साथ क्षैतिज पट्टी के शीर्ष बिंदु तक पहुंचने का प्रयास करें।
3. शुरुआती स्थिति में धीमी गति से वापसी।

मध्यम पकड़

क्लासिक मीडियम ग्रिप वाले व्यायाम कंधों, बांह के फ्लेक्सर्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और पीठ को पंप करते हैं। न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप ऊपर वर्णित डायरेक्ट ग्रिप तकनीक के समान ही किया जाता है, लेकिन हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। क्रॉसबार छूता है शीर्ष भागछाती, नीचे की भुजाएँ पूरी तरह चिकनी सीधी। क्लासिक रिवर्स ग्रिप के साथ, बाइसेप्स और लैट्स को पंप किया जाता है।

पुल-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

समानांतर पट्टियों पर पुश-अप और पुल-अप को भ्रमित न करें - वे एक ही चीज़ नहीं हैं। असमान सलाखों पर पुल-अप करते समय, आप सलाखों को अपने हाथों से पकड़ते हैं, आपके पैर आपके सिर के ऊपर होते हैं: आपकी छाती पर लाए जाते हैं (शिशु मुद्रा) या लंबवत ऊपर सीधा किया जाता है, आपकी पीठ फर्श के समानांतर होती है। यह पता चला है कि आप अपने पेट को पुल-अप करेंगे। प्रशिक्षित एथलीट वज़न के साथ दृष्टिकोण कर सकते हैं, जो भार के साथ एक बैकपैक द्वारा परोसा जाएगा। समानांतर सलाखों पर काम करते समय मुख्य भार बाइसेप्स पर पड़ता है। डेल्टोइड्स, लैट्स और एब्स को आपके पैरों को आपके सिर के ऊपर रखने के लिए कुछ प्रशिक्षण मिलता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे करें, इसके बारे में वीडियो

यदि आप स्वयं को ऊपर नहीं खींच सकते तो क्या करें? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार दोहराते हैं, यह सब व्यर्थ है, यह अभ्यास काम नहीं करता है... लेकिन आप अपनी तस्वीर में उत्साहित दिखना चाहते हैं, और अपने दोस्तों के सामने चेहरा नहीं खोना चाहते हैं जिन्होंने पहले ही क्षैतिज पट्टी पर विजय प्राप्त कर ली है ! निष्पादन तकनीक का अनुसरण करने वाला एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी सहायता करेगा, जिसे निम्नलिखित वीडियो में पाया जा सकता है।

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सही पुल-अप तकनीक

पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायामों में से एक है पुल-अप बार। यह एक सरल व्यायाम है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है और मानव विकास को बढ़ावा देता है। आपको बस एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है। यह "सिम्युलेटर" हर यार्ड या खेल के मैदान में पाया जा सकता है, और इसे घर पर भी स्थापित किया जा सकता है। आप अपना वजन उल्लेखनीय रूप से नहीं बढ़ा पाएंगे, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और एक सुंदर शरीर का आकार पा सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पूरी तरह से जिम में प्रशिक्षण की जगह ले सकता है, और पैसे और समय बचाने में भी मदद करता है

पहले वर्कआउट से क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचना शुरू करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, लेकिन स्ट्रेच न करें। व्यायाम के अंतिम भाग के रूप में स्ट्रेचिंग को शामिल करना बेहतर है, क्योंकि यह शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को आराम देता है।

प्रत्येक वर्कआउट में कम से कम 4 से 6 बार पुल-अप्स करना चाहिए। और व्यायाम की संख्या अधिकतम संभव है। पहला दृष्टिकोण नियमित पकड़ के साथ किया जा सकता है। पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए पकड़ को कंधों से अधिक चौड़ा बनाना चाहिए। व्यायाम करते समय, आंदोलनों के समन्वय पर ध्यान दें, क्षैतिज पट्टी को न हिलाएं, व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपने आप को आसानी से और धीरे-धीरे ऊपर खींचें। क्षैतिज पट्टी पर उचित पुल-अप के साथ, एक आंदोलन तकनीक विकसित की जाती है जो बढ़ावा देती है तेजी से विकासमांसपेशियाँ। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, 3 मिनट तक रुकें। उचित श्वास के बारे में मत भूलना: नीचे आते समय श्वास लें और ऊपर खींचते समय श्वास छोड़ें।

पुल-अप के प्रकार:

1. हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर नीचे रखकर पकड़ें।

इस प्रकार का पुल-अप सभी खेल प्रेमियों और उस्तादों के बीच सबसे लोकप्रिय माना जाता है। बहुत से लोग मानते हैं कि यह व्यायाम केवल बाइसेप्स पर काम करता है, लेकिन यह सच से बहुत दूर है। ऐसे व्यायाम करते समय छाती और पीठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।

2. क्लोज ग्रिप पुल-अप।

संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करते समय, कमर के क्षेत्र में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और

3. चौड़ी पकड़ के साथ सिर को ऊपर खींचें।

इस व्यायाम को करते समय पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं और वे चौड़ाई में भी खिंचती हैं।

4. चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचें।

यह व्यायाम पीठ, बांहों और छाती की चौड़ी मांसपेशियों पर सक्रिय रूप से काम करता है।

क्षैतिज पट्टी पर शक्ति अभ्यास

ऐसे व्यायाम हैं बहुत बढ़िया तरीके सेकाम पर थका देने वाले दिन के बाद तनाव दूर करने के लिए, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करें। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी है तो आप घर पर क्षैतिज पट्टी पर शक्ति अभ्यास कर सकते हैं।

बार पर सभी अभ्यासों को नियमित अभ्यासों में विभाजित किया गया है - हाथ सीधे आपसे दूर स्थित हैं, विपरीत - हाथ हथेलियों के साथ आपके सामने स्थित हैं, और क्रॉस - एक हाथ हथेली आपके सामने है, और दूसरा - इसके विपरीत।

सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए, निम्नलिखित शक्ति व्यायामों का उपयोग करें:

1. अपने कंधों को बार के साथ समतल रखते हुए क्षैतिज पट्टी पर 5 मिनट तक लटकें।

2. अपने आप को ऊपर खींचें और एक तरफ लटकने का प्रयास करें ताकि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी से ऊपर हो।

3. लटकते समय अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अच्छे से काम करता है।

क्षैतिज पट्टी पर बाहर निकलता है

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और शक्ति अभ्यास को विभिन्न आउटलेट्स द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए। यह शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। इस प्रकार के निकास हैं जैसे एक-हाथ से निकास, दो-हाथ से निकास, कीलक, उलटा लिफ्ट, पीछे-पीछे से बाहर निकलना और एक-हाथ से बाहर निकलना। इनमें से प्रत्येक व्यायाम में पेट, पीठ और बांह की मांसपेशियों पर काम करना शामिल है। हाथ की पकड़ के आधार पर, कुछ निकास करना आसान होता है, जबकि अन्य अधिक कठिन होते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का मतलब है मांसपेशियों की ताकत, एक गढ़ी हुई आकृति और स्वस्थ छविज़िंदगी। यह बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित और फैलाता है, और हाथ की पकड़ को भी मजबूत करता है। बाइसेप्स चौड़ाई में विकसित होते हैं, हाथ को मोड़ने पर धीरे-धीरे एक गेंद का आकार प्राप्त करते हैं।

अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतने अलग-अलग पुल-अप करने की आवश्यकता है। ये सबसे सुलभ व्यायाम हैं जिन्हें वयस्क और बच्चे दोनों कहीं भी (जिम में, घर पर या सड़क पर भी) कर सकते हैं। विशेषज्ञ लंबे समय से विभिन्न प्रकार की बड़ी संख्या लेकर आए हैं विभिन्न विकल्पऐसा प्रशिक्षण. बार पर प्रत्येक पुल-अप तकनीक अद्वितीय है और इसके लिए सख्त पालन की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में ही आप उत्कृष्ट परिणाम के बारे में आश्वस्त हो सकते हैं।
एक बहुत प्रभावी कार्यक्रम में 4 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों को विकसित करना है। उनके एथलीट अनुयायियों ने लंबे समय से नोट किया है कि वह कितनी अच्छी हैं।

सही तकनीकनिचली मध्य पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
यह सबसे आम व्यायाम है. यह न केवल मजबूत और अनुभवी पुरुषों के लिए, बल्कि कमजोर, नौसिखिया एथलीटों के लिए भी आदर्श है। यहां हम बाइसेप्स, लैट्स, पेक्टोरेलिस, ब्राचियलिस, टेरेस मेजर, साथ ही ट्रेपेज़ियस और एब्स को प्रशिक्षित करते हैं।

इस प्रकार के पुल-अप करने की तकनीक कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ बनाना है। इस मामले में, आपकी हथेलियाँ आपकी ओर निर्देशित होनी चाहिए। साँस लेते हुए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को बंद करते हुए उठने की ज़रूरत है। आपको क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती या कम से कम अपनी ठुड्डी से छूने का प्रयास करना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर कुछ सेकंड रुकने की सलाह दी जाती है।

जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति होनी चाहिए, जितनी आप कर सकते हैं। यह एक तरह का वार्मअप होगा. इसके बाद हम अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।

ऊपरी मध्य पकड़
प्रदर्शन के लिए एक और लोकप्रिय पुल-अप विविधता अधिकतम मात्राएक बार। इसकी प्रभावशीलता इसी पर निर्भर करती है. इसी समय, कंधे, पेक्टोरल और लैटिसिमस मांसपेशियां विकसित होती हैं। एब्स और ट्रेपेज़ॉइड काम करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास में बताई गई स्थिति के समान है, लेकिन क्रॉसबार को पकड़ लिया जाता है ताकि हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की तकनीक में सांस लेते समय ऊपर उठना और सांस छोड़ते हुए नीचे आना शामिल है। प्रक्रिया के दौरान पैर लटकने नहीं चाहिए। यह बेहतर है अगर वे पार हो जाएं, लेकिन तनावपूर्ण हों। हर काम सावधानी से, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है।

वाइड ग्रिप पुल-अप तकनीक

इस मामले में, पकड़ ऊपरी है, अर्थात। हथेलियाँ विशेष रूप से आपसे दूर निर्देशित हैं। इस प्रकार हम ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं। आपके हाथ आपके कंधों से लगभग 25 सेमी चौड़े होने चाहिए।

आपको अपनी भुजाओं की ताकत से नहीं, बल्कि अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों की मदद से उठने की जरूरत है। जब आप शीर्ष पर होते हैं, तो आपके अग्रबाहु क्षैतिज पट्टी के समानांतर होते हैं। अपनी कमर के चारों ओर अतिरिक्त वजन जोड़कर, आप इस वर्कआउट की प्रभावशीलता को दोगुना कर सकते हैं।

संकीर्ण पकड़

निष्पादन के लिए 2 विकल्प हैं - सीधी या उलटी पकड़। किसी भी स्थिति में, हम बाजुओं की मांसपेशियों का विकास करते हैं, जो यहां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं। क्रॉसबार पर हाथ कंधों से 20 सेमी संकरे होते हैं। अब हम धीरे-धीरे सही ढंग से सांस लेते हुए खुद को ऊपर खींचना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कार्य के निष्पादन के दौरान कोई झटका न लगे।

आइए क्षैतिज पट्टी पर मुख्य प्रकार के पुल-अप देखें। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय, बाहों, कंधे की कमर और पीठ की कई मांसपेशियां काम करती हैं। यहां नियम यह है: पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ उतनी ही अधिक काम करेगी। और, तदनुसार, पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, कंधे की कमर की भुजाएं और मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी

एक कसरत में पुल-अप के विभिन्न रूपों का उपयोग करने से आप पुल-अप में शामिल सभी मांसपेशियों की एक सामंजस्यपूर्ण कसरत प्राप्त कर सकते हैं और आंदोलन के विभिन्न प्रक्षेपवक्रों की स्थितियों में उनके काम को बेहतर ढंग से महसूस कर सकते हैं और उन पर भार के जोर में बदलाव कर सकते हैं। , साथ ही जोड़ों पर अत्यधिक तनाव और अनावश्यक अधिभार को रोकता है।

क्षैतिज पट्टी पर नियमित मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियाँ

इस पकड़ को क्लासिक कहा जा सकता है, क्योंकि... यह सबसे सरल और सबसे समझने योग्य है और किसी भी क्षैतिज पट्टी पर संभव है। बदले में, औसत पकड़ को प्रत्यक्ष, रिवर्स और समानांतर में विभाजित किया गया है।

ए) सीधी मध्यम पकड़

सभी की सबसे क्लासिक पकड़। इस पकड़ के साथ पुल-अप करने की तकनीक उन क्रियाओं का वर्णन करती है जो अन्य पकड़ के साथ पुल-अप करते समय भी उपयुक्त होती हैं।

अपने हाथों को अपनी हथेलियों से कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बार पर अपने से दूर रखें। अँगूठानीचे से पकड़ को "ताला" में बंद कर देता है। पुल-अप्स करते समय अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें एक साथ रखें। आपको बिना झटके या झटके के, मांसपेशियों की ताकत के साथ खुद को ऊपर खींचना चाहिए (सभी पकड़ के लिए सच)। यह ऊपर जाने पर (सकारात्मक चरण) होता है। नीचे (नकारात्मक चरण) जाते समय, आपको चोट से बचने के लिए अपनी भुजाओं को पूरी तरह से आराम नहीं देना चाहिए। अवतरण को नियंत्रित किया जाना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि बाइसेप्स सकारात्मक चरण की तुलना में नकारात्मक चरण में बेहतर काम करते हैं, इसलिए कई प्रशिक्षक नीचे जाने की तुलना में 2 गुना तेजी से ऊपर जाने की सलाह देते हैं। सही क्रियान्वयनएक पुनरावृत्ति को शीर्ष पर छाती को बार को छूते हुए और नीचे बाहों को पूरी तरह फैलाकर पूरा किया हुआ माना जाता है।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:ट्रैपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और बांह की मांसपेशियां।

बी) रिवर्स मीडियम ग्रिप

क्लासिक #2. सीधे प्रदर्शन की तुलना में प्रदर्शन करना आसान है। आपके बाइसेप्स को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट पकड़।

पुल-अप तकनीक:रिवर्स मिडिल ग्रिप बिल्कुल सीधी पकड़ की तरह ही की जाती है। अंतर केवल इतना है कि इस बार हम अपने हाथों को बार पर रखते हैं और हथेलियाँ हमारी ओर होती हैं। अंगूठा भी "ताला" बंद कर देता है। पुल-अप उन्हीं नियमों और तकनीकों को ध्यान में रखते हुए किया जाता है जैसा कि सीधी पकड़ के लिए वर्णित है। सकारात्मक चरण में, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की आवश्यकता है। आंदोलन की शुरुआत में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके कंधे ऊपर न उठें और पीछे और नीचे की ओर खिंचे हुए न हों।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी।

ग) समानांतर मध्यम पकड़

रिवर्स मिडिल ग्रिप की तरह ही, एक शुरुआती एथलीट के लिए सीधे पुल-अप की तुलना में समानांतर मिडिल ग्रिप के साथ पुल-अप करना आसान होता है। इसके अलावा, रिवर्स और समानांतर पकड़ दोनों का उपयोग करने से कोहनी के जोड़ों में गति की सबसे इष्टतम सीमा सुनिश्चित करने में मदद मिलती है, जबकि कलाई के जोड़ों पर न्यूनतम भार पड़ता है।

पुल-अप तकनीक:इस पकड़ के साथ, आप लगभग किसी भी घरेलू व्यायाम पर पुल-अप कर सकते हैं, बस उन पाइपों को पकड़कर जिनसे बार खुद जुड़ी हुई है। सीधी पकड़ तकनीक भी यहाँ उपयुक्त है। ऊपर खींचते समय कोहनी सहज रूप मेंशरीर के करीब से गुजरें.

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी पर क्लोज-ग्रिप पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियाँ

पुल-अप्स का एक प्रकार, जिसमें बाइसेप्स, कंधे की कमर को नीचे करने वाली मांसपेशियां और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के निचले बंडलों को जितना संभव हो सके काम में शामिल किया जाता है।

ए) सीधी संकीर्ण पकड़

पुल-अप तकनीक:अपने हाथों से (हथेलियाँ हमसे दूर की ओर) हम एक दूसरे से हाथों की न्यूनतम दूरी पर बार को पकड़ते हैं। नीचे से अंगूठा "ताला" बंद कर देता है। ऊपर खींचते समय, टकटकी हाथों पर निर्देशित होती है, पीठ धनुषाकार होती है। हम निचली छाती से बार को छूने का प्रयास करते हैं।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:लैटिसिमस डॉर्सी का निचला हिस्सा, ब्राचियलिस (ब्राचियल मांसपेशी), सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां।

बी) रिवर्स क्लोज ग्रिप

पुल-अप तकनीक:पकड़ सीधी पकड़ की तरह ही की जाती है, लेकिन यहां हाथ हथेलियों को अपनी ओर करके बार को पकड़ते हैं। इसके अलावा, ऊपर खींचते समय, हम उपकरण को छाती के निचले हिस्से से छूने की कोशिश करते हैं, लेकिन साथ ही कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और कंधों को पीछे ले जाना आवश्यक है।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:

ग) समानांतर करीबी पकड़

पुल-अप तकनीक:इस पकड़ के साथ पुल-अप करना रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करने के समान है। सिवाय इसके कि हथेलियाँ अब समानांतर हैं और एक-दूसरे के सामने हैं।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:निचला लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी पर चौड़ी पकड़ वाला पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियाँ

यह पुल-अप का सबसे कठिन संस्करण है, न केवल इसलिए कि इसमें कंधे को जोड़ने का अधिकतम आयाम है, बल्कि इसलिए भी क्योंकि यह विकल्प कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों की ताकत और संयुक्त कार्य पर सबसे अधिक मांग रखता है।

ए) छाती पर सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप

पुल-अप तकनीक:हम बार को सामान्य से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, ठीक उसी तरह जैसे बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते समय करते हैं। लिए यहाँ बेहतर कामलैट्स, अंगूठे को बार के शीर्ष पर रखा जाना चाहिए, और नीचे से ग्रिप को अन्य ग्रिप्स की तरह "लॉक" में बंद कर देना चाहिए। पुल-अप्स करते समय कोशिश करें कि आपके बाइसेप्स पर दबाव न पड़े। शरीर की स्थिति पर ध्यान दें - कोहनियां नीचे की ओर, आंखें ऊपर की ओर, पीठ झुकी हुई, कंधे के ब्लेड एक साथ खिंचे हुए, छाती बार की ओर पहुंचती हुई। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने का एकमात्र तरीका है।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:युग्मित टेरेस मांसपेशियाँ, लैटिसिमस का ऊपरी भाग और पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ, बाइसेप्स।

बी) सिर को ऊपर खींचने के साथ चौड़ी पकड़

पुल-अप तकनीक:तकनीक छाती पर सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप के समान है, हम बार को भी पकड़ते हैं, लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं। पुल-अप्स करते समय अपनी पीठ को झुकाने की कोई जरूरत नहीं है। पैरों को क्रॉस नहीं किया जा सकता; हम उन्हें शरीर की सीध में रखते हैं। शीर्ष बिंदु पर, क्रॉसबार आपके सिर के पीछे होना चाहिए। अपनी कोहनियों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें - उन्हें हमेशा सीधे फर्श की ओर इशारा करना चाहिए।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:जोड़ीदार टेरेस मांसपेशियां, लैटिसिमस के शीर्ष और मध्य और पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी के साथ पकड़ के साथ पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियाँ

पुल-अप तकनीक:बार को मुट्ठी से मुट्ठी तक पकड़ें। मुट्ठियों को अंगूठे से "ताले" में बंद कर दिया जाता है। पुल-अप करते समय, हम बारी-बारी से अपने सिर को क्रॉसबार के बाईं ओर और फिर दाईं ओर ले जाते हैं। शीर्ष बिंदु पर, हम अपने कंधे से क्रॉसबार को छूते हैं। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ, हम एक दूसरे के सापेक्ष हाथों की स्थिति बदलते हैं।

मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया गया:निचली लैटिसिमस डॉर्सी, ब्राचियलिस (ब्राचियल मांसपेशी), सेराटस मांसपेशियां।