लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के सार्वभौमिक व्यायाम। पैरों और नितंबों का सूखना व्यक्त करें

छुटकारा पाने का एक तरीका है त्वचा के नीचे की वसा, अधिकतम संरक्षण से क्या हासिल किया जा सकता है मांसपेशियों, या, यदि आपके पास ऐसा कोई लक्ष्य नहीं है, तो आप मांसपेशियों और वसा दोनों को जला सकते हैं। लड़कियों या पुरुषों के लिए कटिंग का मतलब प्रतियोगिताओं की तैयारी है, जिसे चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने, पानी निकालने और कार्बोहाइड्रेट लोड करने के चरण में विभाजित किया गया है। हम केवल वसा हानि चरण में रुचि रखते हैं, क्योंकि, एक नियम के रूप में, लोग सिर्फ एक दिन के लिए नहीं, बल्कि हर समय अच्छा दिखना चाहते हैं। लड़कियों के लिए सुखाना मूल रूप से पति की योजना से अलग नहीं है, लेकिन कुछ गुणवत्ता और मात्रात्मक विशेषताएँइस प्रक्रिया के अन्य अर्थ भी हैं. उदाहरण के लिए, एक लड़की को पुरुषों की तुलना में अपने आहार में अधिक वसा और कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो उसकी विशेषताओं के कारण होता है महिला शरीर.

लड़कियों के लिए कटिंग में एक विशेष आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल होता है, जो बदले में, इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए मांसपेशियों को संरक्षित करना महत्वपूर्ण है या नहीं। गौर करने वाली बात यह है कि जब हम बात कर रहे हैं"काटने" के बारे में, तो किसी न किसी तरह से एक निश्चित स्तर की तैयारी का तात्पर्य होता है, क्योंकि यदि आप सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, एक कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार और शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त होगा। यदि आप पहले से ही कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उदाहरण के लिए, 8-12 महीने, सिद्धांत रूप में आप अच्छे दिखते हैं, आपने अपने बट और मांसपेशियों को पंप कर लिया है, लेकिन आपका वजन अभी भी अधिक है, तो "सूखना" समझ में आता है। अर्थात्, प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम के साथ शुरू होनी चाहिए, जिसका उपयोग लगभग 2-3 महीनों तक किया जाना चाहिए, फिर आप अगले 8-12 महीनों के लिए महिला प्रशिक्षण योजना का उपयोग करें और, यदि इस दौरान आपके शरीर का गठन ऐसा है प्रेस अभी भी दिखाई नहीं दे रही है, तो यह "प्रो-ड्राई-शिट-स्या" समझ में आता है।

हां, शौकिया लड़कियों को मैक्रोपेरियोडाइजेशन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, अर्थात, पहले मांसपेशियों को प्राप्त करें, फिर इसे "सूखाएं", क्योंकि आपको अपनी मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी करने की आवश्यकता नहीं है, आपको उन्हें टोन करने की आवश्यकता है। और, कुल मिलाकर, पहली फिटनेस कक्षाओं से ही आप मांसपेशियों के तंतुओं को पंप करते हुए वजन कम करना शुरू कर देंगे, लेकिन आपके प्राथमिकता लक्ष्य अलग होंगे। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं और अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो नॉन-ट्रे-नी-रो-वैन-नोस-टी और धीमी मेटा-बो-लिस-मा के कारण, आप शरीर को री-ट्रे-नी-रो- में चला देंगे। रोवेनिटी, आपका वजन कम नहीं होगा और, सबसे अधिक संभावना है, आप प्रशिक्षण छोड़ देंगे। हर चीज़ को धीरे-धीरे शुरू करने की ज़रूरत है, इसलिए लड़कियों को प्रशिक्षण लय में प्रवेश करने के बाद लक्षित "सुखाने" का उपयोग करना चाहिए।

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान आहार

पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और "कटिंग" के दौरान नंबर 1 कारक है, क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग केवल तभी होता है जब समग्र कैलोरी संतुलन में कमी होती है। आप ऊर्जा व्यय और कैलोरी सेवन का उपयोग करके कैलोरी संतुलन में हेरफेर कर सकते हैं, हम दोनों तरीकों का उपयोग करेंगे। इस मामले में, हम सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जो चरणों और खाद्य पोषक तत्वों के अनुपात से भिन्न होता है। आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 ग्राम होते हैं, लेकिन आपको वसा की आवश्यकता होती है। लब्बोलुआब यह है कि महिला शरीर को बच्चे को जन्म देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए इसमें वसा जमा होने का खतरा अधिक होता है, लेकिन अगर वसा बहुत कम है, तो हार्मोनल असंतुलन हो जाएगा, और लड़की नहीं होगी सैद्धांतिक रूप से वजन कम करने में सक्षम।

सुखाने के दौरान भी, एक लड़की को अपने आहार में लगभग 20% वसा शामिल करना चाहिए, जिसमें से 80% असंतृप्त और 20% संतृप्त होना चाहिए, जिसके बारे में आप अधिक पढ़ सकते हैं। एक लड़की को प्रति किलोग्राम लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है खुद का वजन, लेकिन यदि आप सटीक आंकड़ा जानना चाहते हैं, तो आपको नाइट्रोजन संतुलन के लिए परीक्षण करवाना होगा। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हर दिन समान होनी चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी नियंत्रित और धीरे-धीरे होनी चाहिए। कहने की जरूरत नहीं है कि लड़कियों के लिए सुखाने का मतलब केवल जटिल और रेशेदार कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। आपको अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वाले कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना चाहिए, जिसमें आटा, मिठाई और अन्य मोनोसेकेराइड शामिल हैं।

खाद्य उत्पाद यथासंभव सरल होने चाहिए ताकि वे आसानी से पच सकें और आपको पाचन संबंधी समस्याएं न हों। पानी का बहुत महत्व है; आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पीने की ज़रूरत है, और यह पानी होना चाहिए, न कि जूस, चाय, कॉफी या कुछ और के रूप में कोई समाधान। लब्बोलुआब यह है कि पानी की कमी से सूजन हो जाती है, जिसे "वजन कम करके" समाप्त नहीं किया जा सकता है। तो इस सरल नियम का पालन करना सुनिश्चित करें! व्यवहार में, हर दिन एक ही मेनू का पालन करना और विश्लेषण के लिए जानकारी प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक वजन माप लेना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके आधार पर आप कैलोरी सेवन बढ़ाने या घटाने के बारे में निर्णय लेंगे।

तो, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वयं एक आहार मेनू बना सकते हैं, हालांकि हम कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में चावल और एक प्रकार का अनाज, प्रोटीन के स्रोत के रूप में चिकन ब्रेस्ट, पोलक और डेयरी उत्पादों की सलाह देते हैं, टमाटर, खीरे से विटामिन और फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। सलाद, मिर्च, गाजर और सेब। दिन के पहले भाग में आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खा सकते हैं, और दिन के दूसरे भाग में प्रोटीन और फाइबर खा सकते हैं, शाम को कम वसा वाले पनीर और केफिर जैसे डेयरी उत्पादों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है। आप उत्पादों की कोई भी प्रारंभिक कुल मात्रा चुन सकते हैं, लेकिन हर 5 दिनों में एक बार, वजन के परिणामों के आधार पर, आपको कैलोरी सामग्री को 10% के भीतर कम या बढ़ाना होगा। अगर आपका वजन 5 दिनों में 1 किलो से कम कम होता है तो आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देनी चाहिए, अगर आपका वजन 3 किलो से ज्यादा तेजी से कम होता है तो यह मात्रा बढ़ा देनी चाहिए।

कटिंग करते समय धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा कम करने के पीछे विचार यह है कि अगर एक लड़की बहुत तेजी से वजन कम करना शुरू कर देती है तो उसका चयापचय बाधित हो सकता है, जिससे स्थिरता आ जाएगी। बेशक, किसी न किसी तरह, चयापचय दर कम हो जाएगी, और हार्मोनल पृष्ठभूमिवजन घटाने को कम से कम बढ़ावा दें, इसलिए हमें ऐसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है जो चयापचय और तनाव हार्मोन के स्राव दोनों को बढ़ावा दे। लेकिन इससे पहले कि हम लड़कियों के लिए कटिंग के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, यह उन सप्लीमेंट्स के बारे में भी ध्यान देने योग्य है जिनका उपयोग वजन कम करने के दौरान किया जा सकता है, उन्हें फैट बर्नर कहा जाता है, और आप लिंक का अनुसरण करके उन्हें कैसे चुनें और उपयोग करें, इसके बारे में विस्तार से पढ़ सकते हैं। .

लड़कियों के लिए सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए कटिंग के दौरान प्रशिक्षण के दो मौलिक रूप से अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, अंतर का मानदंड प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने की विधि है। कुछ लड़कियाँ एरोबिक व्यायाम पसंद करती हैं, जो अधिक ऊर्जा-गहन है, अन्य एनारोबिक व्यायाम पसंद करती हैं, जो कम ऊर्जा-गहन है, लेकिन मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संरक्षित करता है और तनाव हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। कहने की जरूरत नहीं है कि दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को जोड़ा जा सकता है, जो चमड़े के नीचे की वसा के उपयोग के मामले में प्रभावी है, लेकिन आपको कुछ मांसपेशियों का त्याग करना होगा। एरोबिक व्यायाम में दौड़ना, तैरना, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के नीरस और दीर्घकालिक व्यायाम शामिल हैं। अवायवीय प्रशिक्षण में बारबेल, डम्बल और व्यायाम मशीनों का उपयोग शामिल है।

सोमवार - पैर और नितंब
महिलाओं की स्क्वैट्स
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
ब्रिज व्यायाम - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना - अधिकतम 5 सेट

मंगलवार – आराम या एरोबिक प्रशिक्षण

बुधवार - शरीर का ऊपरी भाग

कूल्हों और पैरों का अत्यधिक भरा होना एक ऐसी समस्या है जो न केवल चिंता का विषय है आधुनिक महिलाएं, बल्कि सभी उम्र के पुरुष भी। उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी इच्छाशक्ति जुटानी होगी। अपने पैरों को सही के साथ मिलाकर सुखाना संतुलित आहारवांछित क्षेत्र में उत्कृष्ट स्वास्थ्य और वजन घटाने का कारण बन सकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

चर्बी जमा होने से छुटकारा

यह एक बहुत ही आम राय है कि पैरों में वजन कम करने के लिए बगलों और आगे की ओर मानक झूलों से अधिक प्रभावी कोई व्यायाम नहीं है। इसका कुछ मतलब है, लेकिन अगर मजबूत लोग मौजूद हैं तो नहीं। उन्हें प्रभावी ढंग से खत्म करने के लिए, अधिक ऊर्जावान गतिविधियों वाले व्यायाम की आवश्यकता होगी।

आप केवल एक समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते; पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को सुखाने के साथ-साथ व्यायाम भी करना चाहिए जो आपके फिगर को आकर्षक लुक देगा।

मुख्य काम सिर्फ अपने पैर देना नहीं है स्पोर्टी लुक, बल्कि जमा हुई चर्बी की परतों से भी छुटकारा मिलता है। जटिल व्यायाम, यदि सही ढंग से और नियमित रूप से किए जाएं, तो कम समय में उत्कृष्ट परिणाम देंगे।

नियमित कक्षाएँ:

• सप्ताह में तीन दिन विशेष रूप से कूल्हों और पैरों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के लिए समर्पित होने चाहिए।
• बाकी दो दिनों में शेष मांसपेशियों को टोन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों और नितंबों को सुखाने का मतलब प्रशिक्षण के अलावा उचित पोषण भी है। उस समय की अवधि के दौरान जब आप छुटकारा पाते हैं अधिक वज़नसमस्या वाले क्षेत्रों में, वसायुक्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट खाने से बचने का प्रयास करें। यदि आप अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करते हैं, तो परिणाम आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक तेजी से दिखाई देंगे।

कूल्हों और पैरों के लिए कार्डियो व्यायाम

वर्कआउट का एक सेट करने के लिए, आपको एक कूद रस्सी और किसी कार्डियो उपकरण की आवश्यकता होती है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत होगी वह है वार्मअप। मांसपेशियों को हमेशा पकाने की जरूरत होती है। सिम्युलेटर पर वार्मअप करने के बाद, आप पहले से ही रस्सी कूदना शुरू कर सकते हैं। अपने पैरों को सुखाना तभी सकारात्मक परिणाम देगा जब आप व्यायाम के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ देंगे।

प्रशिक्षण में क्या शामिल है:

• दो पैरों पर रस्सी पर 100 छलांग लगाना।
• 50 स्क्वैट्स (पेट को कस लें, सीधा करें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों)।
• हम कार्डियो मशीन पर लौटते हैं और मांसपेशियों को थोड़ा आराम देते हैं, उस पर मध्यम तीव्रता के साथ 5 मिनट का व्यायाम करते हैं।
• अन्य 100 कूदने वाली रस्सियाँ।
• एब्स के लिए 50 क्रंचेस।

आदर्श कसरत की अवधि एक घंटा है। हालाँकि, आप तुरंत अपने आप पर इतना ज़ोर नहीं डाल सकते। हर बार समय बढ़ाते हुए धीरे-धीरे शुरू करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने पैरों को सुखाना इतना आसान नहीं है क्योंकि इसके लिए दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। लेकिन किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा.

सरल पैर व्यायाम

साधारण वाले भी उत्कृष्ट प्रभाव देते हैं कम समय. उन्हें कम से कम 6 किलोग्राम वजन वाले एक विशेष रबर बैंड और डम्बल की आवश्यकता होगी (समय के साथ आपको इसे 12 किलोग्राम तक लाने की आवश्यकता होगी)।

इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें, यह न भूलें कि आपको अपने पैरों को फैलाने की ज़रूरत है। बढ़िया (कम से कम 300) या 10-15 मिनट की साधारण दौड़। वार्म अप करने के बाद आप डम्बल के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

6-12 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ स्क्वैट्स

व्यायाम गहन होना चाहिए, खासकर जब बात आपकी जांघों को उचित रूप देने की हो। साधारण वजन इसके लिए उपयुक्त है। आप 6 किलो वजन से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।

स्क्वैट्स शुरू करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा करना होगा और अपने पेट को अच्छी तरह से अंदर खींचना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए स्क्वैट्स को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। 12 बार के तीन दृष्टिकोण शुरुआत के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, फिर तीव्रता बढ़ जाती है।

यह महत्वपूर्ण है कि दृष्टिकोण के बीच का आराम 30-40 सेकंड से अधिक न हो।

बारबेल व्यायाम

वजन उठाने से पहले अपने ट्रेनर से सलाह अवश्य लें। उसे आपके वजन और लिंग के आधार पर इष्टतम भार का चयन करना चाहिए। इसके बाद इसे धीरे-धीरे अपने हाथों में करें। यह एक बहुत ही असरदार एक्सरसाइज है जो सही रूप देती है।

व्यायाम "प्ली"

सीधे खड़े रहें ताकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रहें। पैर बाहर की ओर होने चाहिए ताकि उंगलियां अंदर की ओर रहें अलग-अलग पक्ष. डम्बल को अपने सामने सीधा पकड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को स्क्वाट में नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी श्रोणि को मोड़ना नहीं चाहिए, अन्यथा व्यायाम का कोई फायदा नहीं होगा।

12 दोहराव के तीन सेट भार की इष्टतम तीव्रता है। यदि आपको लगता है कि आंतरिक मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

अत्यधिक मांसपेशी द्रव्यमान

अक्सर, पुरुषों और महिलाओं दोनों के पैर इस तथ्य के अलावा किसी अन्य कारण से भरे हुए दिख सकते हैं कि इस क्षेत्र में वसा जमा हो गई है। इसका कारण बड़ी मांसपेशियाँ और भारी हड्डियाँ हो सकती हैं। इस मामले में पैरों और जांघों को सुखाने में प्रशिक्षण का एक विशेष सेट शामिल होना चाहिए।

शक्ति व्यायाम न करना एक लोकप्रिय गलती है। यह रणनीति गलत है क्योंकि इससे पैरों और कूल्हों के आयतन में कमी नहीं आएगी।

आपको ऊपर सूचीबद्ध सभी व्यायाम केवल और भी अधिक तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, रस्सी कूदकर वार्मअप करना न भूलें। आपको लगातार 30 सेकंड से अधिक के आराम अंतराल के साथ व्यायाम के कम से कम 3-4 चक्र करने की आवश्यकता है।

समाप्त करने के बाद, जल्दी सो जाएं और आराम करें। आपको औसत गति से आधे घंटे की दौड़ के साथ परिणाम को मजबूत करने की आवश्यकता है।

अन्य प्रभावी व्यायामशरीर को सुखाने के लिए:

• साइकिल पर एक सवारी.
• रोलर स्केटिंग।

उचित पोषण

यह समझना महत्वपूर्ण है कि लड़कियों के लिए पैर और नितंब सुखाने से वजन कम नहीं होता है। मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा की समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाना है। यही कारण है कि अपने आहार और तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

लड़कियों के लिए पैर सूखने के साथ-साथ उन खाद्य पदार्थों के आहार में कमी होनी चाहिए जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि वे वसा की परत के निर्माण में योगदान करते हैं। अर्द्ध-तैयार उत्पादों और अन्य के बारे में भूल जाओ हानिकारक उत्पाद- इनकी खपत जितनी कम होगी, आप उतनी ही तेजी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

दैनिक मेनू इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि उसमें प्रोटीन की प्रधानता हो। बढ़िया विकल्पइसमें उबला हुआ मांस (इसमें बहुत कम वसा होता है), सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद (कम वसा) होंगे। जितना संभव हो सके प्राकृतिक आहार उत्पादों का सेवन करें, फिर आपके पैरों को सुखाने के व्यायाम तेजी से फल देंगे।

पेय जल

पानी मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसा कि आप जानते हैं, खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए दिन में कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। और अगर हम बात कर रहे हैं ग्रीष्म कालसमय, फिर अधिक.

तरल पदार्थ की कम मात्रा के सेवन के कारण लड़कियों के लिए पैरों और नितंबों को सुखाना हमेशा आसान नहीं होता है। शरीर थक गया है और व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। यदि आप आकार में आने और गहन प्रशिक्षण का निर्णय लेते हैं, तो दिन के दौरान जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। आपको सुबह अधिक पानी पीना चाहिए और शाम को थोड़ा कम।

व्यायाम और आहार के दौरान प्रतिदिन पानी की आवश्यक मात्रा तीन लीटर है।

घर पर पैर सुखाना

जीवन की आधुनिक लय अक्सर जिम जाने का समय ही नहीं देती। यदि आप अभी भी नितंबों और पैरों से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं तो क्या करें? घर पर ही व्यायाम करें. इसमें आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा. लेकिन उचित, संतुलित आहार और नियमित व्यायाम का संयोजन इस तथ्य को जन्म देगा कि आप बहुत जल्दी प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम शुरू करने के लिए आपको महंगे व्यायाम उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। आरामदायक कपड़े और एक साधारण गलीचा होना ही काफी है।

कुछ व्यायाम:

• हम अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखकर चटाई पर लेट जाते हैं। हम अपने पेट को कसते हैं और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करते हैं (उन्हें सीधा रखना सुनिश्चित करें)। इस अभ्यास में है सकारात्मक प्रभावन केवल पैरों पर, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों में भी कसाव आता है।
• लड़कियों के लिए पैरों को सुखाना शक्ति व्यायाम के बिना प्रभावी नहीं होगा। आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं। नियमित डम्बल खरीदें, शुरुआत के लिए 6 किलो वजन उपयुक्त है, आप इसे समय के साथ बढ़ा सकते हैं। डम्बल के साथ आप पहले से ही स्क्वैट्स, प्लाइज़ और कुछ अन्य व्यायाम कर सकते हैं। परिणाम जिम जाने से बुरा कोई नहीं होगा।
• गलीचे खरीदने पर पैसे खर्च करने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, विशेष वस्त्रकक्षाओं और डम्बल के लिए? निश्चित रूप से आपके पास घर पर कूदने वाली रस्सी है। इस विशेष प्रक्षेप्य को सुरक्षित रूप से सबसे अधिक कहा जा सकता है प्रभावी साधनमुकाबला करने के लिए अधिक वजनकूल्हों और पैरों के क्षेत्र में. पूरे दिन भार बांटें। उदाहरण के लिए, दिन में तीन बार कम से कम 500 छलांग लगाएं। समय के साथ इस राशि को बढ़ाएँ। आप जितना अधिक रस्सी कूदेंगे, परिणाम उतनी ही तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे। और याद रखें कि किसी भी प्रशिक्षण के दौरान आपको आहार का पालन करना होगा, इसके बिना कुछ भी हासिल करना असंभव है।
• के लिए उपयोगी सामान्य हालतरोजाना जॉगिंग से शरीर और पैरों का वजन कम होता है। सुबह या शाम को इस गतिविधि के लिए 30 मिनट समर्पित करें, और आप और भी तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• यदि आपके घर में रोलर स्केट्स या साइकिल है, तो जॉगिंग को पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है। सवारी करते समय, पैर की मांसपेशियां बहुत तीव्रता से काम करती हैं, और सुखाने के लिए यह वही है जो आपको चाहिए। इसके अलावा, आप अपने दिल की इच्छानुसार मनोरंजन के लिए रोलर-स्केट कर सकते हैं, व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ सकते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

बेशक, एक हफ्ते में अपने पैरों को सुखाना लगभग असंभव है। लेकिन एक महीने के भीतर वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। अपना साहस रखें और अभी कक्षाएं शुरू करें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है:

• हर दिन व्यायाम करें, अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को लगातार बढ़ाएं।
• प्रति दिन कम से कम तीन लीटर स्थिर पानी का सेवन करें।
• प्रोटीन, फलों, सब्जियों और अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आहार से वसा और कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।

नियमित रूप से वर्कआउट का एक सेट करने से, सही मात्रा में तरल पदार्थ पीने से और उचित पोषणआप न केवल अपने पैरों और कूल्हों पर, बल्कि पूरे शरीर पर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। इस जीवनशैली के केवल एक महीने के बाद, आप बहुत हल्का महसूस करना शुरू कर देंगे, आपका शरीर वांछित आकार ले लेगा, और आपके पैर बिल्कुल वैसे दिखेंगे जैसा आपने हमेशा सपना देखा है।

आज फ़ैशन का चलनधूम्रपान न करें और नशीली दवाओं का सेवन न करें, लेकिन करें खूबसूरत शरीरऔर पैर. हर कोई हिस्सा दिखने का प्रयास करता है। महिलाएं अपनी कमर, नितंबों, स्तनों और सुंदर पैरों पर गर्व करना चाहती हैं। पुरुष चाहते हैं कि उनका धड़ फौलादी और ताकतवर टांगें हों। यह अद्भुत है जब लोग स्वस्थ और सुंदर बनने के लिए अपनी जीवनशैली और आहार में बदलाव चाहते हैं और प्रयास करते हैं।

हर किसी को सुंदर पैर नहीं मिलते; यह दुर्लभ है कि प्रकृति लोगों को ऐसे पैर और नितंब देती है कि उन्हें कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। अक्सर, सूखे पैर और नितंब जिम या घर पर कड़ी मेहनत का परिणाम होते हैं। अपने पैरों को सुडौल, पतला और मांसल बनाने के लिए आपको उन्हें सुखाने की जरूरत है। कई एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले सुखाने की प्रक्रिया का सहारा लेते हैं। एक पुरुष और एक लड़की को अपने पैरों को कैसे और कितने समय तक सुखाने की जरूरत है, इसका लेख में विस्तार से वर्णन किया गया है।

ऐसे कई अभ्यास हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं, यदि "लेकिन" के लिए नहीं। जैसे-जैसे पैरों और नितंबों पर मांसपेशी ऊतक बढ़ते हैं, उन पर वसा की मात्रा भी बढ़ती है। यह कारक किए गए कार्य के समग्र प्रभाव को खराब कर देता है। यहां चिंता की कोई बात नहीं है, मांसपेशियों के निर्माण के बाद, आपको अपने पैरों की चर्बी को ठीक से सुखाने की जरूरत है, खासकर एक लड़की के लिए। आइए देखें कि आप किसी लड़की या पुरुष के पैरों को नीचे कैसे सुखा सकते हैं।

शरीर को सुखाने का अर्थ है त्वचा के नीचे की चर्बी कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना। छोटी अवधि. पुरुषों के लिए, सुखाने में एक चौथाई से अधिक समय लगता है, लेकिन महिलाएं डेढ़ महीने में परिणाम प्राप्त करती हैं। सुखाने की संरचना उपभोग करना है बड़ी मात्राप्रोटीन और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट का सेवन। ऐसे आहार के साथ, निश्चित रूप से, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है।

जो कोई भी अपने शरीर, पैरों, जांघों और अन्य हिस्सों को सुखाना चाहता है, उसे अपना दैनिक कार्यक्रम बदलना होगा।इस प्रयोजन के लिए एक नया बनाया गया है. नए शेड्यूल में आपको भोजन का शेड्यूल करना होगा, जो हर 2 घंटे में किया जाता है, प्रशिक्षण और निश्चित रूप से आराम।

लड़कियों को अपनी जांघों और नितंबों को विशेष आहार से सुखाना चाहिए। लेकिन नियम याद रखें, शरीर को सुखाना वजन कम करने की प्रक्रिया नहीं है। लक्ष्य वजन कम करना नहीं है जैसा कि यह है। और त्वचा के नीचे मौजूद वसायुक्त ऊतकों को हटा दें। साथ ही, शरीर की मांसपेशियों को सुरक्षित रखें और न खोएं। पुरुष अक्सर यह सवाल पूछते हैं कि किसी पुरुष के पैरों को कैसे सुखाया जाए, वह भी कम से कम समय में, मान लीजिए, केवल 1 सप्ताह में। उत्तर सरल है, महिलाओं के लिए समान आहार और प्रशिक्षण प्रणाली के साथ, लेकिन भारी वजन के साथ।

आहार में ऐसे तत्व शामिल होते हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन व्यंजन शामिल होते हैं बड़ी राशिवसा को बाहर रखा जाना चाहिए. बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। ऐसे आहार के लिए सामग्री की सूची नीचे दी गई है:

1. मांस उत्पाद (खरगोश, टर्की, चिकन, वील, मछली);
2. पूर्ण अनाज दलिया;
3. राई के आटे से बना पास्ता;
4. सब्ज़ियाँ;
5. नींबू;
6. कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
7. हरियाली;
8. अंडे सा सफेद हिस्सा।

सूचीबद्ध उत्पाद आपकी मांसपेशियों को सूखने देते हैं और आपको ऐसा महसूस नहीं होता कि आप सख्त आहार पर हैं। शरीर को सुखाते समय पानी की खपत कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए, अधिमानतः अधिक।

इस तरह के आहार में पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक कम करना शामिल है। आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। हर दिन, कार्बोहाइड्रेट में कमी 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक पहुंचनी चाहिए। यह प्रक्रिया दो सप्ताह में पूरी करनी होगी. 5 सप्ताह के दौरान, आहार और व्यायाम आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उसे जितना कम कार्बोहाइड्रेट मिले, वह उतना ही अधिक वसा जलाएगा। यह ऐसा है जैसे वह खुद को अंदर से खा रहा है, अगर इसकी तुलना इसी तरह की जा सकती है।

जांघों और पैरों के लिए सुखाने का कार्यक्रम

अपने कूल्हों और पैरों को सुखाने के लिए, आपको केवल एक शक्ति व्यायाम नहीं, बल्कि एक संपूर्ण जटिल व्यायाम करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में ही आवश्यक क्षेत्रों पर काम किया जाएगा। अन्य प्रकार की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को भी बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन वे न्यूनतम होने चाहिए। इस तरह आप अपना लक्ष्य हासिल कर सकते हैं. यह मत भूलिए कि निचले शरीर के लिए कई व्यायाम पूरे शरीर के विकास और सुधार में योगदान करते हैं। यह अभ्यासों के मूल सेट के लिए विशेष रूप से सच है। तो, आइए व्यायाम के प्रकारों पर चलते हैं।

स्क्वाट

इस अभ्यास को करते समय, आपको सामान्य तकनीक से थोड़ा हटना होगा, इससे आप अपने कूल्हों और निचले हिस्से को बेहतर ढंग से पंप कर सकेंगे। आपको इस एक्सरसाइज के जरिए काम करने का समय बढ़ाना चाहिए।

बहुत से लोग अक्सर कहते हैं: "हम इसी तरह के व्यायाम से अपनी जांघों और पैरों को सुखाते हैं, लेकिन परिणाम धीरे-धीरे प्राप्त होता है।" क्योंकि व्यायाम के लिए तकनीक की आवश्यकता होती है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड एक साथ चलने चाहिए, बारबेल को ट्रेपेज़ियस के स्तर पर रखा जाना चाहिए।

यह व्यायाम श्रोणि को ऊपर उठाकर और पैरों को मोड़ने के साथ-साथ शरीर को झुकाकर किया जाता है। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके उतना नीचे बैठें; यही मानक विधि से अंतर है। यदि निष्पादन के दौरान जांघ की मांसपेशियां जोर से खिंचती हैं, तो सब कुछ सही ढंग से किया गया है। आपको यह वर्कआउट नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, इससे आप अपनी जांघों और नितंबों को जितना संभव हो सके सुखा सकेंगे।

डम्बल का उपयोग करके वर्कआउट करें

व्यायाम करते समय, एक लड़की को बार को डम्बल में बदलना चाहिए, लड़कों को इसे बदलने की ज़रूरत नहीं है। डम्बल का उपयोग करके आप वजन बढ़ा सकते हैं और साथ ही मदद के लिए बीमाकर्ता को नहीं बुला सकते हैं। डम्बल का उपयोग करके व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

स्क्वैट्स के अलावा, जो डम्बल के साथ किया जाता है, आप घर पर लंजेस या बछड़ा उठाना भी कर सकते हैं। अपने हाथों में डम्बल लेकर और अपने पैरों के नीचे कुछ रखकर, आपको अपने पैर की उंगलियों पर तब तक उठना चाहिए अधिकतम स्तर, ताकि आप कैवियार को खिंचते हुए सुन सकें। इस प्रकार, उन्हें पंप किया जाता है पिंडली की मासपेशियांऔर शिन. व्यायाम आपके पैरों और कूल्हों को मजबूत बनाते हैं।

पैर सुखाने का व्यायाम करते समय, कुछ बुनियादी सिद्धांतों को याद रखें:

1. वज़न ऐसा होना चाहिए जिसके साथ आप काम कर सकें;
2. एक दृष्टिकोण में कम से कम 8 दोहराव होने चाहिए;
3. सेट के बीच आराम अधिकतम 90 सेकंड है।

डम्बल के साथ फेफड़े

आपकी मांसपेशियों को सुखाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। अधिकतम भार के लिए, लंज के दौरान, भार को पैर की एड़ी पर रखा जाना चाहिए जो बाहर गिरती है। आप अपने पैर के नीचे कोई वस्तु भी रख सकते हैं, तो भार अधिक होगा।

दोहराव की संख्या, वजन और दृष्टिकोण केवल व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करते हैं। इसका मतलब है कि आप अपने लिए चयन कर सकते हैं, लेकिन किसी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक से परामर्श करना बेहतर है।

लेग प्रेस

इस तरह के व्यायाम को करने से इस सवाल का जवाब आसानी से मिल जाता है कि आप एक हफ्ते में अपने पैरों को कैसे सुखा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को जिम में पूरा करना होगा। यह घर पर काम नहीं करेगा. इस प्रकार की मशीन आपको व्यायाम में अधिक वजन जोड़कर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने की अनुमति देती है। कार्य का लाभ यह है कि पैरों को प्रेस से सुखाने से पैरों को कोई नुकसान नहीं होता है। यानी इससे जोड़ों को नुकसान पहुंचने, उनके खिसकने या कुछ और होने का खतरा नहीं रहता।

मशीन पर बैठना

निचले शरीर को सुखाना व्यायाम मशीनों की मदद से किया जाता है जो आपको अपने पैरों को फैलाने, उठाने, बेंच प्रेस करने या वजन के साथ स्क्वैट्स करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, व्यायाम मशीनों पर काम करने से आपको आंतरिक और बाहरी दोनों तरह की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति मिलेगी।

केवल एक सप्ताह में घर पर अपने पैरों को सुखाएं

परिणाम प्राप्त करने और अपने पैरों को ठीक से सुखाने के लिए, आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, आप वास्तव में घर पर ही सब कुछ कर सकते हैं। अधिकांश लोग इस बात पर विश्वास नहीं करते कि वे जिम जाए बिना घर पर ही अपने पैरों को जल्दी सुखा सकते हैं। मुख्य बात पोषण और जितना संभव हो उतनी गतिशीलता है। नीचे इस प्रश्न के उत्तरों की एक सूची दी गई है कि केवल 1 सप्ताह में घर पर अपने पैरों को कैसे सुखाएं?

• आप सबसे सरल चीज़ से शुरुआत कर सकते हैं - चलना। रेस वॉकिंग या दिन में 30 मिनट तक तेज चलना पहले से ही कुछ परिणाम दे सकता है। बेशक, एक हफ्ते में जमा चर्बी दूर नहीं होगी, लेकिन एक बदलाव जरूर आएगा।
• अगर कोई छोटा है खेल अनुभवऔर चलना बहुत आसान है, तो आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, यह हृदय प्रणाली के लिए बहुत फायदेमंद है। इसके अलावा, दौड़ने से न केवल आपके पैर सूखेंगे और पंप होंगे, बल्कि आपकी जांघें भी ठीक से सूख जाएंगी और आपके पूरे शरीर का वजन सक्रिय रूप से कम हो जाएगा। दौड़ने के अलावा, घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे विकल्प हैं: साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, संभवतः तैराकी। ये सभी प्रकार के खेल आपके पैरों को मजबूत बनाते हैं, पैरों की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और अतिरिक्त चर्बी कम करने में आपकी मदद करते हैं।
• ट्रेनिंग के बाद आप कॉफी से बने स्क्रब से खुद को चिकनाई दे सकते हैं। यह वसा जलाने में भी मदद करता है और त्वचा चिकनी हो जाती है।
• घर पर अपने नितंबों को पंप करने के लिए, डम्बल के साथ स्क्वैट्स का उपयोग करें, यह आम तौर पर एक उत्कृष्ट परिणाम होगा। बाद में, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, तो आप एक पैर पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं।
• "साइकिल" व्यायाम साइकिल चलाने का अनुकरण करता है, लेकिन आपको बस कालीन पर लेटना है और कल्पना करना है कि आप पैडल चला रहे हैं। आपको अपने पैरों से जमा हटाने की अनुमति देता है और साथ ही पेट की मांसपेशियों को पंप करता है।
• "कैंची" व्यायाम उन महिलाओं के बीच बहुत लोकप्रिय है जो घर पर व्यायाम करना पसंद करती हैं। अपने पैरों को फैलाकर करवट से लेटकर, आपको एक पैर ऊपर उठाना चाहिए, फिर करवट बदल लेनी चाहिए।

अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण से पहले आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है; कार्डियो व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। वे आपको गर्म करेंगे, पंप करेंगे और वसा जलाएंगे। कार्डियो ट्रेनिंग करीब 15 मिनट तक करनी चाहिए। फिर ताकत वाले व्यायामों से अपने पैरों को सुखाना आसान हो जाएगा। यहां, शायद, घर पर अपने पैरों को सुखाने की सभी विधियां और तकनीकें आदि दी गई हैं।

मुख्य बात इच्छा और थोड़ी दृढ़ता है।

किसी सिल्हूट और मॉडल के वक्रों को रेखांकित करने का सबसे अच्छा तरीका स्त्री रूप- इसका मतलब है 1.5 महीने तक शरीर सुखाने के कार्यक्रम की तकनीकें निष्पादित करना। सबसे पहले आपको "" और "वजन घटाने" की अवधारणाओं के बीच अंतर को समझने की आवश्यकता है। काटने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को 8-12% तक कम करना और छेनी वाली राहत बनाना है। वजन में कमी मांसपेशी द्रव्यमान सहित द्रव्यमान की सामान्य हानि के कारण होती है।

व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ ही इष्टतम सुखाने के परिणाम प्राप्त करना संभव है। लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है:

• फिटनेस रूम और घर के लिए शक्ति और एरोबिक अभ्यास का चयन;
• एकाधिक दृष्टिकोण और दोहराव;
• स्थानीय क्षेत्रों पर काम करने के लिए बढ़ा हुआ भार;
• पोषण प्रणाली में सुधार - प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण और वृद्धि के लिए आहार में 1.8 गुना अधिक प्रोटीन को शामिल करना मांसपेशियों का ऊतक.

जिम में लड़कियों के लिए सुखाने के व्यायाम

सिम्युलेटर में लेग प्रेस तकनीक

1. एक विशेष व्यायाम मशीन में बैठें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें।
3. प्रतिबंध हटाएं और अपने घुटनों को नीचे से 45° तक मोड़ते हुए दबाव डालना शुरू करें।

निचला ब्लॉक जोर

1. अपने पैरों को वांछित ऊंचाई तक उठाए गए लीवर के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें ताकि आपकी एड़ियां नीचे लटक जाएं।
3. लीवर को अपनी ओर खींचें और स्वचालित रूप से अपनी एड़ियाँ उठा लें।

एक ब्लॉक पर कुरकुराहट

सुखाने के परिसर में आवश्यक रूप से प्रेस के लिए व्यायाम शामिल हैं।

1. मशीन से दूर की ओर मुंह करके किसी सहारे पर बैठें।
2. रस्सी को पकड़ें, कमर के बल झुकें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
3. एक बार जब आप चरमोत्कर्ष पर पहुँच जाएँ, तो अपनी पकड़ ढीली कर दें और अपने शरीर को सीधा कर लें।

अपनी जांघों और नितंबों को सुखाते समय कैसे प्रशिक्षण लें

बॉडीबिल्डिंग क्लासिक - . बहुसंयुक्त अभ्यास सुदृढ़ होता है लसदार मांसपेशियाँ, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, पिंडली, पेट, निचली पीठ। लड़कियों के लिए 20 किलो का बार सुखाने के लिए काफी है।

1. अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में रखते हुए आरामदायक बैठने की स्थिति लें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, बार को अपने ट्रेपेज़ियस पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपना सिर उठाएं।
3. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ियों पर रखें।
4. अपने घुटनों को ऊर्ध्वाधर तल से बाहर निकाले बिना अपने श्रोणि को नीचे करें।
5. धीरे-धीरे ऊपर उठें.

घर पर लड़कियों के लिए सुखाने का व्यायाम

आप न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

एक सरल और प्रभावी तकनीक है स्क्वैट्स।

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने कूल्हों को समकोण पर नीचे लाएँ।
2. संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
3. अपने पैरों की स्थिति देखें. अपने शरीर को नीचे करते समय, आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के पीछे से बाहर नहीं दिखना चाहिए।
4. अपनी एड़ियों को मजबूती से अपनी जगह पर रखना न भूलें।

वार्म-अप सेट के बाद.

प्लि

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में समस्या क्षेत्रों को ठीक करने की तकनीकें शामिल हैं। ठेठ महिलाओं की समस्याहानि के साथ जुड़ा हुआ है मांसपेशी टोनभीतरी जांघों को चौड़े स्क्वैट्स द्वारा हल किया जाता है। उनकी गहराई को बदलकर, आप एक ही समय में अपने नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को पंप करेंगे।

1. एक हल्का वजन वाला डम्बल लें और इसे आधार पर दोनों हाथों से पकड़ लें।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। कोण जितना बड़ा होगा, आंतरिक क्षेत्रों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगी।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपने आप को अधिकतम तक नीचे करें, अपने पैरों के बीच सीधे हाथों में उपकरण को पकड़ें। 2 सेट के बाद, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने और आंदोलनों को दोहराने का प्रयास करें।

शरीर को सुखाना या नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, पैरों और पेट के लिए प्रशिक्षण

एक समन्वय जटिल तकनीक - फेफड़े - के लिए मानसिक एकाग्रता और शरीर को संचालित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

1. सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़कर एक मूल स्थिति लें।
2. आगे बढ़ें दाहिना पैर, अपने घुटने मोड़ें, अपने शरीर का भार अपनी एड़ी पर डालें। अपने बाएँ पैर को अपने पंजों पर रखें।
3. बाएं अंग की एड़ी को धक्का दें और प्रारंभिक रेखा पर लौट आएं।

इसी तरह के लंजेज़ भी करें विपरीत पक्ष, वापस कदम बढ़ाना। याद करनाएक चौड़े कदम के साथ, नितंबों को काम में शामिल किया जाता है, एक संकीर्ण कदम के साथ, क्वाड्रिसेप्स सीधे होते हैं।

पेट सुखाने के लिए व्यायाम

1. अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटकर अपने पैरों को ऊंचा उठाएं।
2. एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर खींचें।

आपका काम – अपने आप को आराम करने का समय देते हुए, कई तरीकों से 100 दोहराव करें। 50 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और दोहराव के बीच के अंतराल को छोटा करें।

सुखाना चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को कम करके जलाना है ऊष्मांक ग्रहण, अन्यथा – कार्बोहाइड्रेट भुखमरी. वसा जल जाती है और मांसपेशियां यथावत बनी रहती हैं।

इस प्रकार के वजन घटाने का उपयोग बॉडीबिल्डर और पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह शरीर के आकार के निर्माण में योगदान देता है। लेकिन आप तनाव से कैसे बच सकते हैं? यह आसान है - आपको बस सही ढंग से सुखाने की आवश्यकता है, और कोई समस्या नहीं होगी।

जिन लोगों ने सुखाने के सभी आनंद आज़माए हैं, उनका दावा है कि यह शरीर के लिए काफी फायदेमंद है। इस मामले में, इस पर ध्यान देना आवश्यक है: रोलरब्लाडिंग, साइकिल चलाना, इत्यादि।

यदि आप सोचते हैं कि "सुखाने" का अर्थ शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाना है, तो आप बहुत गलत हैं। सुखाने में सक्रिय वसा हानि शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। ग्लूकोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर ग्लूकोज अधिक मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है। यह हार्मोन समान मात्रा में उत्पन्न होता है, और शेष ग्लूकोज ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में जमा हो जाता है। अधिक मात्रा में (अधिक खाने के परिणामस्वरूप) यह वसा में परिवर्तित हो जाता है।

कृत्रिम ग्लूकोज की कमी (मिठाई से इनकार) के साथ, शरीर तत्काल भंडार को तोड़ना शुरू कर देगा - यानी, वसा जमा का उपयोग किया जाएगा। यह शरीर की सबसे जटिल प्रक्रिया है, जिसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

• यहां तक ​​कि बहुत पतली लड़कियां भी सुंदर, गोल और सुडौल बट के साथ अच्छी लगती हैं। इसका उपयोग करके एक तराशा हुआ बट हासिल करना आसान है बुनियादी व्यायामजो आपको मिल जायेगा. आपकी सुविधा के लिए एक प्रशिक्षण वीडियो भी है।
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अक्सर, जब शरीर वसा के टूटने पर काम करना बंद कर देता है, तो भंडार का एक छोटा सा हिस्सा - कीटोन बॉडीज, रह जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कीटोएसिडोसिस होता है। इस मामले में, आपको कीटोन और ग्लूकोज दोनों को घोलने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है। निष्कर्ष: आपको मिठाई पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए।

यदि एक निश्चित मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं हुआ है तो सुखाने का कार्य नहीं किया जाता है!

सुखाने के कई बुनियादी नियम हैं जिनका वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

1. आंशिक भोजन के साथ चयापचय बनाए रखें;
2. प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर साफ पानी पियें;
3. शाम को दलिया न खायें;
4. कैलोरी की गणना करें और उनकी खपत कम करें;
5. ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद तक कुछ न खाएं।

पहले चरण में, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। कन्नी काटना तनावपूर्ण स्थितिशरीर के लिए आपको इसे सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, और रात के खाने में कुछ हल्का खाएं। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन पर आधारित है।

इस मामले में आहार काफी सख्त होना चाहिए। याद रखें और नियमों का सख्ती से पालन करें, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे! उत्पादों की निम्नलिखित सूची से इनकार करने से शरीर को बहुत लाभ होगा, क्योंकि वे केवल उपयोगी हैं थोड़ी मात्रा मेंऔर जब कभी-कभार लिया जाता है। तो, आपको यह भूल जाना चाहिए:

• मिठाई (कोई भी) - उन्हें फलों और शहद से बदलें;
• आटा उत्पाद - दलिया के साथ बदलें (200 ग्राम से अधिक नहीं);
• दूध की वसा;
• पशु वसा को मछली से बदल दिया जाता है।

किन उत्पादों का स्वागत है:

• दुबला मांस;
• फलियां;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• दूध।

सुखाने की अवधि 5 सप्ताह से अधिक नहीं है।

• पहले सात दिनों के दौरान आपको प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है. निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे त्याग देना चाहिए। यानी यह सप्ताह परिचयात्मक है. कैलोरी गिनने के लिए एक डायरी रखें। फलों पर नहीं बल्कि उबले हुए साबुत अनाज दलिया पर ध्यान दें चिकन स्तनों, अंडे सा सफेद हिस्सा, सफ़ेद मछली, पनीर, स्क्विड फ़िलेट। नमक, तेल और मसाला कम से कम करें। प्रोटीन की अनुमानित मात्रा 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और वसा - 20% से अधिक नहीं। शेष 30% कार्बोहाइड्रेट है।
• दूसरे सात दिनों की अवधि के दौरान, प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और नमक पूरी तरह से समाप्त हो जाता है। प्रोटीन की खपत 80% तक बढ़ जाती है, वसा समान स्तर पर रहती है, और कार्बोहाइड्रेट वह मात्रा होती है जिसकी आपने गणना की थी। स्वागत है: पनीर (अधिमानतः कम वसा वाला), दूध, बीफ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन और मछली (प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक नहीं), दूध, जड़ी-बूटियाँ, गोभी, खीरे और टमाटर।
• तीसरे सात दिन की अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक स्तर घटकर 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन हो जाता है। यदि आपको अपनी त्वचा या सांस पर एसीटोन की गंध आती है, साथ ही चक्कर भी आते हैं, तो थोड़ा मीठा जूस पिएं। पानी का सेवन कम करें (1.5 लीटर तक)। डेयरी उत्पाद, अंडे की सफेदी, उबले चिकन ब्रेस्ट, चोकर दिन में 3 बार खाएं। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।
• चौथे सात दिन की अवधि के दौरान, आपको चुनना चाहिए: या तो दूसरे सप्ताह की तरह या तीसरे सप्ताह की तरह खाने पर स्विच करें।
• पाँचवीं सात दिवसीय अवधि पहले की तरह ही पूरी की जाती है।

• अचानक वजन कम होने से अक्सर लड़कियों को सेल्युलाईट की समस्या हो जाती है। यह महिला शरीर की एक अनिवार्य विशेषता है। आप उससे लड़ सकते हैं विभिन्न तरीकेउदाहरण के लिए, आपको कपिंग मसाज के बारे में एक लेख और वीडियो मिलेगा - बहुत सरल और प्रभावी तरीकासेल्युलाईट से छुटकारा.
• लेकिन आपको आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट मिलेगा - यह किसी भी लड़की के लिए एक और समस्या क्षेत्र है और इसकी आवश्यकता है विशेष ध्यानयदि आप एक अनूठा शरीर पाना चाहते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती नहीं करते हैं, तो निकट भविष्य में वजन वापस आ जाएगा। अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको इस बात पर नज़र रखने की ज़रूरत है कि आप क्या खाते हैं और इसके उपभोग के मानदंड क्या हैं।

पर ध्यान दें समस्या क्षेत्र- कुछ के लिए यह बाहें हैं, दूसरों के लिए यह जांघें और नितंब हैं, दूसरों के लिए यह पेट नहीं हैं... और वही करें जो आपको चाहिए। लेकिन एक बात याद रखें - बिना आराम के या 1 मिनट से ज्यादा के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण।

हम अपने यहां लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में पूछते हैं और जवाब देते हैं