एक सुंदर पुरुष शरीर और सुडौल मांसपेशियों का रहस्य: सूख जाओ और मुस्कुराओ! किसी लड़की के शरीर को कैसे सुखाएं: हर दिन के लिए एक मेनू।

इस लेख में हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दे पर गौर करेंगे - ठीक से कैसे सुखाएं। इसका उत्तर सरल नहीं है और इसमें कई घटक शामिल हैं: आहार, भार, प्रशिक्षण का प्रकार। वजन कम करने का मूल नियम यह है कि आप पूरे दिन (जिम, काम, पढ़ाई, घूमना आदि) में खर्च की गई कैलोरी से कम कैलोरी खाएं।

सुखाने का आधार वसा जलना है

काटने का मुख्य लक्ष्य वसा जलाना है, लेकिन मांसपेशियों को खोए बिना, जो प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने वाले बॉडीबिल्डरों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह कैसे हासिल किया जा सकता है? आइए कई प्रकार के प्रशिक्षण और उनकी प्रभावशीलता पर नजर डालें:

1. ताकत - मांसपेशियों और वसा का लाभ 50/50 है।
2. कैलोरी खपत के पक्ष में पोषण और प्रशिक्षण की तीव्रता का असंतुलन - 75% (वसा) / 25% (मांसपेशियाँ)। आख़िरकार, काटने में दूसरी मुख्य चिंता मांसपेशियों को बनाए रखना है।
3. सुखाना - इस प्रकार के लिए एक विशेष दृष्टिकोण और विशेष तैयारी (वसा बर्नर) की आवश्यकता होती है।

इससे पहले कि आप अपने शरीर को प्रतियोगिताओं या गर्मी के मौसम के लिए तैयार करना शुरू करें, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि राहत के लिए इसे ठीक से कैसे सुखाया जाए। तथ्य यह है कि यह प्रक्रिया बहुत जटिल, ऊर्जा-गहन है और यह बॉडीबिल्डर के शरीर में तनाव लाती है।

उदाहरण के लिए, मुख्य गलतीशुरुआती "जॉक्स" - सबसे गहन प्रशिक्षण का संयोजन और कैलोरी की खपत को कम करना। इससे क्या हो सकता है? सभी समान: अत्यधिक प्रशिक्षण, अत्यधिक थकान, मांसपेशियों में कमी, उदासीनता।

यह वसा के साथ भविष्य की "लड़ाई" के लिए "स्प्रिंगबोर्ड" तैयार करने के लायक भी है - इस अवधि के लिए आपके पास कोई यात्रा योजना, सत्र या नौकरी परिवर्तन की योजना नहीं होनी चाहिए।

सुखाने की संरचना

फिर भी, आपको बॉडीबिल्डिंग में ठीक से कैसे सूखना चाहिए? आइए कुछ महत्वपूर्ण घटकों पर नजर डालें:

• आहार - एथलीट कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देता है और प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देता है। तदनुसार, आपको अधिक पीने की ज़रूरत है, क्योंकि इसके (प्रोटीन) बड़े अणु बड़ी मात्रा में हानिकारक होते हैं। किडनी को उतारना जरूरी है.
• प्रशिक्षण व्यवस्था को बदलना - तथ्य यह है कि एक विशेष "कम" आहार पर आप बस अपने भार की तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। इसके अलावा, यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

इष्टतम वसा हानि प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलोग्राम है, जो 7 हजार कैलोरी के बराबर है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1 हजार कम की जानी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों को खोए बिना सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

​

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि कम कैलोरी और प्रोटीन आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। शरीर के पूर्ण अनुकूलन की अवधि 2-3 सप्ताह है। आपको धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए और प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ाना चाहिए।

इस प्रकार, आप शरीर को उसके उपचर्म वसा को खर्च करने के लिए बाध्य कर सकते हैं, जिससे उसका प्रतिशत कम हो सकता है, लेकिन प्राप्त मात्रा को बरकरार रखा जा सकता है मांसपेशियों, जिसे हॉल में ले जाना बहुत कठिन है। सुखाते समय आवश्यक पोषक तत्वों की स्थिरता और वृद्धि की विधि का पालन करना आवश्यक है।

सुखाने के दौरान भोजन

कटिंग अवधि के लिए एक बॉडीबिल्डर के आहार में यथासंभव अधिक से अधिक उत्पाद शामिल होने चाहिए, जैसे:

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि सभी भोजन उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए। आपको तले हुए, नमकीन, प्रिजर्वेटिव या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। भोजन का शेड्यूल लगभग 6 बार और छोटे हिस्से में होना चाहिए, जो वसा जमा से लड़ने और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करेगा।

​

सुखाने के पाठ्यक्रम की अवधि 3 महीने है; इस तरह के भार की लंबी अवधि से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं जो न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करेंगे, बल्कि सभी प्रणालियों और अंगों के कामकाज को भी प्रभावित करेंगे। इसके अलावा एक और महत्वपूर्ण कारकसुखाना उपभोग की गई ऑक्सीजन की मात्रा है। यह वसा को तोड़ता है। इससे यह पता चलता है कि प्रशिक्षण में कार्डियो व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है (सप्ताह में 4 बार तक, और 30 मिनट से अधिक नहीं)।

उपसंहार

संक्षेप में, हम कह सकते हैं: ठीक से सुखाने का प्रश्न समझदारी से उठाया जाना चाहिए, और इस प्रक्रिया के प्रत्येक तत्व पर अधिकतम ध्यान भी देना चाहिए। सावधानी और निरंतरता के सिद्धांत की उपेक्षा न करें, क्योंकि आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों और स्वास्थ्य दोनों को खो सकते हैं।

सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर वजन बढ़ाने की बजाय काटने पर अधिक ध्यान देते हैं, क्योंकि इस अवधि के अंत में उनके फॉर्म का मूल्यांकन न्यायाधीशों द्वारा किया जाएगा। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो अंत में आपके पास खामियों के बिना एक सुंदर शरीर होगा और दिखावा करने के लिए तैयार होगा।

तो, आपने छुटकारा पाने के इस तरीके के बारे में शायद सुना ही होगा अतिरिक्त चर्बीसुखाने की तरह. इस प्रक्रिया को समझने और यह क्या है, इसे समझने के लिए हमने यह लेख बनाया है। एथलीट समय-समय पर अपने शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं। यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत कठिन होती है। आज आप सीखेंगे कि सही तरीके से कैसे सुखाएं। आज कोई भी प्रशिक्षक जानता है कि शरीर को सुखाने का अर्थ है एक विशेष आहार और शारीरिक गतिविधि। आपको यह समझना चाहिए कि काटने से मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिलता है। आज आप सीखेंगे कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही परिणाम कैसे प्राप्त करें।

यह इस तथ्य से शुरू करने लायक है कि आपको यह समझना होगा कि वास्तव में आपके शरीर को इस प्रक्रिया का सहारा लेने की आवश्यकता कब है। यदि आपके पास मांसपेशियों की पर्याप्त आपूर्ति है और आप चाहते हैं कि आपके शरीर पर राहत दिखे, तो आप सुखाने का सहारा ले सकते हैं। यह समझना चाहिए कि जिस व्यक्ति के पास मांसपेशियों की उचित आपूर्ति नहीं है, उसे बॉडी कटिंग का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह व्यर्थ है. ऐसा जीव इस भार को सहन करने में सक्षम नहीं हो सकता है। निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि नहीं जानते कि किसी लड़की को ठीक से कैसे सुखाना है। पुरुष अक्सर शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं, लेकिन कभी-कभी महिला एथलीट, गंभीर प्रतियोगिताओं से पहले, शरीर को सुखाने की प्रक्रिया शुरू कर सकती हैं।

क्या सूख रहा है

आपको यह समझने की जरूरत है कि जो व्यक्ति अपने शरीर को सुखाने के लिए तैयार नहीं है वह अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। कोई भी योग्य प्रशिक्षक आपको बताएगा कि काटना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें धीरे-धीरे प्रवेश करना आवश्यक है। हमारा सुझाव है कि आप 3 सप्ताह के भीतर अपने शरीर को अनुकूलित कर लें। यह सबसे इष्टतम अवधि है. तो, आपका कार्य शरीर को सुखाने के कई बुनियादी पहलुओं को लागू करना है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सुखाने के मुख्य घटक पोषण और उचित व्यायाम हैं। जल-नमक संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। हर एथलीट जानता है कि पुरुषों को ठीक से कैसे सुखाना है। जहां तक ​​पोषण की बात है तो आपको कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा। इसका मतलब यह है कि आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रधानता होगी। आपको प्रतिदिन प्रति 1 किलो लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। वज़न।

हमने आपको उन उत्पादों की एक सूची दी है जिनमें शामिल हैं सबसे बड़ी संख्यागिलहरी। सबसे पहले ये चिकन ब्रेस्ट. उसे त्वचाहीन होने दो। आपको मछली और हरी सब्जियां भी खानी चाहिए. जहां तक ​​फलों की बात है तो वे मीठे नहीं खट्टे नींबू आपके लिए उपयुक्त रहेंगे। आमतौर पर सुखाते समय किसी व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में आप इसकी उपस्थिति देख सकते हैं खराब मूड. खाना पकाने की विधि के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप भोजन को उबालने या डबल बॉयलर में पकाने का उपयोग करें। इन खाद्य प्रसंस्करण विधियों को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। यदि आप खाना भूनते हैं, तो वसा की परत बढ़ने की संभावना है जिससे आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

अब आप जानते हैं कि भाप में ठीक से कैसे सुखाना है। के बारे में शारीरिक व्यायाम, तो उन्हें सशक्त होना होगा। प्रशिक्षक को आपके लिए शारीरिक गतिविधियों का एक व्यक्तिगत सेट चुनना चाहिए। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सुखाना एक लंबी और गंभीर प्रक्रिया है, इसलिए आपको यह समझना चाहिए कि इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। हमारा सुझाव है कि आप सुखाना शुरू करने से पहले किसी प्रशिक्षक से संपर्क करें। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको अपने आहार और बुनियादी, या जैसा कि उन्हें बुनियादी अभ्यास भी कहा जाता है, के बारे में निर्णय लेने में मदद करेगा, जिन्हें आपको काटते समय करने की आवश्यकता होगी। जहाँ तक पीने की व्यवस्था का सवाल है, शरीर को सुखाते समय आपको पीने की ज़रूरत होती है हरी चायऔर साफ करें मिनरल वॉटर. मीठे जूस या कार्बोनेटेड पेय का सेवन करना सख्त मना है। ये बहुत महत्वपूर्ण है. महिलाओं को ठीक से कैसे सुखाएं, इसके बारे में खेल प्रकाशनों और बड़ी संख्या में खेल पत्रिकाओं में लिखा गया है। इस प्रक्रिया को सही ढंग से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है। आज कई मत हैं जो शरीर को सुखाने से संबंधित हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया बहु-चरणीय है। इसका मतलब यह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट को अचानक से नहीं बल्कि धीरे-धीरे प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

यदि आप अचानक प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थों को हटा दें, तो शरीर को गंभीर नुकसान होगा। ये करने लायक नहीं है. प्रत्येक एथलीट को यह जानना आवश्यक है कि बॉडीबिल्डिंग में ठीक से कैसे सुखाना है। इसका मतलब यह है कि एक पेशेवर एथलीट अस्थायी रूप से अपना आहार बदलता है और शारीरिक गतिविधि बढ़ाता है। बॉडीबिल्डर सुखाने और आम आदमीबहुत अलग. यह बात समझने जैसी है. आज, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको धीरे-धीरे सूखने से भी बचना चाहिए, न कि अचानक, जैसा कि कुछ नौसिखिए एथलीट करते हैं।

आप पहले से ही जानते हैं कि लड़कियां ठीक से कैसे सूखती हैं, इस मामले में आहार सबसे महत्वपूर्ण है। सुखाना एक प्रकार का कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो आपको अपने शरीर को दिखाने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रतियोगिता के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। सुखाने से भी राहत दिखने में मदद मिलती है। यह शानदार तरीकाअपने शरीर को व्यवस्थित करें. कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुखाते समय आपको पानी का सेवन सीमित करना होगा। यह गलत है। आपको ऐसी गलती नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह जल्दबाज़ी करने से शरीर पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं। कभी-कभी ऐसा होता है नकारात्मक प्रभावगुर्दे पर और गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।

अपने शरीर को ठीक से कैसे सुखाएं, यह जानने के लिए आप यह वीडियो देख सकते हैं। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; आपको अपनी प्रशिक्षण योजना का सख्ती से पालन करना चाहिए, जिसे किसी विशेषज्ञ द्वारा आपके लिए तैयार किया जाना चाहिए। हम सक्रिय कार्डियो व्यायाम शामिल करने की सलाह देते हैं। यह दौड़ना या अन्य सक्रिय व्यायाम हो सकता है। लेकिन अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें। आपको प्रतिदिन 30 मिनट से अधिक कार्डियो व्यायाम नहीं करना चाहिए। फिर आप पावर ब्लॉक के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इसका मतलब है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

आज शरीर को सुखाने के कई विकल्प मौजूद हैं। सब कुछ आपके शरीर की तैयारी की स्थिति पर निर्भर करेगा। यदि किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, तो काटना मुश्किल होगा। अपना आहार बदलने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी होगी। अगर आप अपने आहार को सीमित नहीं कर सकते तो आपको ड्राईनिंग नहीं करनी चाहिए। कुछ मामलों में, आप विशेष दवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो वसा जलाने में मदद करती हैं। इन्हें फैट बर्नर कहा जाता है। आज हम कह सकते हैं कि सुखाना है आपातकालीन उपायजिसे एथलीट अपनाते हैं। यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं तो आपको सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। यदि आप चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं और साथ ही आपके पास पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियाँ हैं तो यह उपाय उपयुक्त है। हम आपके उत्कृष्ट स्वास्थ्य और सुंदर शरीर की कामना करते हैं।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों को राहत देने के लिए ठीक से कैसे सुखाएं - यह वास्तव में कैसे होता है।

विकल्प:

• उम्र- 45 साल
• ऊंचाई - 163 सेमी
• वजन - 70 किलो

मैंने 17 साल की उम्र में स्कूल में रहते हुए ही शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर दिया था और तुरंत ही मुझे इससे प्यार हो गया। मैंने अपना सारा समय जिम में बिताया खाली समय. मैंने स्कूल के बाद हर दिन प्रशिक्षण लेना सुनिश्चित किया। उस समय कोई इंटरनेट नहीं था, इसलिए मुझे बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाओं से पुरुषों के लिए मांसपेशियों की राहत के लिए वर्कआउट, पोषण और पूरक आहार की संरचना और उचित तरीके से सुखाने के तरीके के बारे में जानकारी मिली। हाई स्कूल से स्नातक होने के बाद, मैंने डलास, टेक्सास में नाइट क्लब उद्योग में काम करना शुरू किया। मैंने कई वर्षों तक ऐसा किया और उस समय मेरी जीवनशैली बहुत स्वस्थ नहीं थी!

मैंने खूब शराब पी, धूम्रपान किया और फास्ट फूड खाया, खासकर क्लब बंद होने के बाद रात में। उस समय, मेरा प्रशिक्षण छिटपुट ही था।

आपके लिए निर्णायक मोड़ क्या था?

लगभग तीन साल तक हर दिन फास्ट फूड खाने और लगातार वर्कआउट से बचने के बाद, मुझे बहुत फायदा हुआ अधिक वज़न. मैंने पिछले वर्षों में प्राप्त मांसपेशी द्रव्यमान खो दिया था और आमतौर पर अपने शरीर और मानसिक स्थिति से नाखुश था। बहुत ज़्यादा पार्टी करना और खाना और व्यायाम की कमी ने इसका असर डाला! एक दिन इंटरनेट पर मैंने एथलीट फाम "फ्लेक्स" वु की एक तस्वीर देखी और उसके बारे में एक लेख पढ़ा और एक आदमी के शरीर को सुखाने के तरीके के बारे में उसकी सलाह पढ़ी। मैं तुरंत उनकी काया से प्रेरित हो गया। जब मैंने उस जैसी आकृति वाले एक एशियाई लड़के को देखा (मैं स्वयं आधा एशियाई हूं), तो इसने मुझे वास्तव में प्रेरित किया। मुझे याद आया कि अतीत में जब मैंने प्रशिक्षण लिया था तो मुझे कैसा महसूस हुआ था और मुझे एहसास हुआ कि मुझे खेल में वापस आना होगा। मेरा लक्ष्य अपने शरीर को सुडौल मांसपेशियों के लिए सुखाना था।

यही वह क्षण था जब मैंने काम पर जाने का फैसला किया और बड़े बदलाव करने में सक्षम हुआ। मैं लगभग हर दिन जाने लगा जिमऔर बेहतर खाना शुरू करने की भी कोशिश की।

आपके परिवर्तन का सबसे कठिन हिस्सा क्या था?

सबसे कठिन काम बस शुरू करना और यह पता लगाना था कि उन पुरुषों के लिए ठीक से कैसे सूखना है जो अब 20 वर्ष के नहीं हैं, उनका चयापचय इतना तेज़ नहीं है और वसा इतनी आसानी से नहीं खोती है। उस समय मेरे पास जिम की सदस्यता नहीं थी, इसलिए मैं खुद को लगभग रोजाना दौड़ने के लिए मजबूर करता था। मैं बिल्कुल भी धावक नहीं हूं, लेकिन मुझे पता था कि मुझे कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होगी और मोटापा कम करने के लिए मैंने कार्डियो करना शुरू कर दिया। धीरे-धीरे मैं अपनी दौड़ की दूरी को 5 किमी तक बढ़ाने में कामयाब रहा और कई बार मैंने 10 किमी तक दौड़ लगाई, जो मेरे लिए बहुत अच्छा परिणाम था।

जब आख़िरकार मैंने जिम की सदस्यता खरीद ली, तो मैंने शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू कर दिया। यह एक अद्भुत एहसास था!

कौन सी चीज़ आपको स्वस्थ रहने और और भी अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित करती है?

यह जानना कि 45 साल की उम्र में आप मेन्स फिजिक प्रो में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, मेरे लिए बहुत प्रेरणादायक है। मैं IFBB में सबसे उम्रदराज एथलीटों में से एक हूं। इसके अलावा, मिनेसोटा, जहां से मैं हूं, से बहुत अधिक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं आते हैं। मैं एथलीटों को दिखाना चाहता हूं कि पुरुषों के लिए शरीर की चर्बी कैसे कम करें।

मेरा लक्ष्य आपको किसी भी उम्र में अपने सपनों को हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करना है!

आपकी क्या योजनाएं हैं और अगले साल आप खुद को कहां देखते हैं?

मेरा मुख्य लक्ष्य- पेशेवर प्रतियोगिताएं जीतें और ओलंपिया चरण में प्रवेश के लिए पर्याप्त योग्यताएं प्राप्त करें।

मैं आईएफबीबी में प्रतिस्पर्धा जारी रखना चाहूंगा। शायद मैं भी खुद को चुनौती दूंगा और प्रतियोगिताओं में भाग लेने का फैसला करूंगा नई श्रेणी"क्लासिक काया"।

प्रशिक्षण के प्रति आपका दृष्टिकोण क्या है?

चूँकि मैं 45 साल का हूँ, इसलिए पुरुषों के लिए मेरा शरीर काटने का कार्यक्रम उतना कठोर नहीं है जितना पहले हुआ करता था, मैं पुराने दिनों की तरह कठिन प्रशिक्षण नहीं लेता। मेरा लक्ष्य चोट की संभावना को कम करना है। आमतौर पर, मैं गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, गति बदलता हूं, और प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। इसके अलावा, मैं प्रत्येक सेट के दौरान मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने का प्रयास करता हूं। मेरी राय में यह बहुत महत्वपूर्ण है.

सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार: पैर/कंधे/पेट

• स्क्वैट्स 4 x 8-12
• फ्रंट स्क्वैट्स 3 x 10-12 (सुपरसेट)
• पैर विस्तार 3 x 10-12
• रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 x 10-12 (सुपरसेट)
• लेग कर्ल 3 x 10-12
• बैठा हुआ बछड़ा 5 x 15-20 बढ़ाएँ
• बैठा हुआ डम्बल ओवरहेड प्रेस 4 x 10 (सुपरसेट)
• बैठा हुआ पार्श्व 4 x 10 उठाता है
• लटकता हुआ पैर 3 x 15 ऊपर उठता है
• रशियन ट्विस्ट 3 x 20
• 3 x 20 रस्सी के साथ क्रॉसओवर में शरीर झुक जाता है

मंगलवार: पीठ/बाइसेप्स

• पुल-अप्स 4 x 15
• झुकी हुई बारबेल पंक्ति से छाती तक 4 x 10-12 (सुपरसेट)
• 4 x 10-12 बैठते समय पंक्ति को कमर तक ब्लॉक करें
• एक हाथ की डम्बल पंक्ति 4 x 10-12
• सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का पुल-डाउन 4 x 10-12
• डम्बल के साथ पुलओवर 4 x 10-12 (सुपरसेट)
• क्रॉसओवर 4 x 10-12 में सीधी भुजाओं को नीचे करना
• बारबेल कर्ल 3 x 10 (ट्रिपल ड्रॉप सेट)

बुधवार: छाती/ट्राइसेप्स

• डम्बल के साथ बेंच प्रेस 4 x 8-12
• बेंच प्रेस झुकी हुई बेंचस्मिथ मशीन में 4 x 8-12 (सुपरसेट)
• इनक्लाइन डम्बल 4 x 8-12 उठाता है
• स्मिथ मशीन 4 x 8-12 (सुपरसेट) में झुकी हुई बेंच पर अपना सिर नीचे करके बेंच प्रेस करें
• क्रॉसओवर 4 x 8-12
• क्रॉसओवर आर्म एक्सटेंशन 3 x 10 (ट्रिपल ड्रॉप सेट)

गुरुवार: कंधे/पेट

• बारबेल ओवरहेड प्रेस 4 x 10-12
• खड़े होकर डम्बल पार्श्व 3 x 10 उठाता है (ट्रिपल ड्रॉप सेट)
• सामने का डम्बल 4 x 10 उठाता है (सुपरसेट)
• झुका हुआ डम्बल 4 x 10 उठाता है
• क्रंचेस 3 x 20
• पैर 3 x 15 उठाता है

शुक्रवार: हाथ

• बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल 4 x 8-12 (सुपरसेट)
• डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस 4 x 8-12
• हैमर ग्रिप के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना (सुपरसेट) 4 x 8-12
• क्रॉसओवर 4 x 8-12 में आर्म एक्सटेंशन
• कोहनी पर समर्थन के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 3 x 10-12
• क्रॉसओवर 3 x 10-12 में आर्म एक्सटेंशन वापस

शनिवार: सुस्त मांसपेशियों का प्रशिक्षण

शनिवार को मैं पिछड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता हूं। उदाहरण के लिए, मैं ऊपरी छाती, लैट्स और पैरों पर काम करता हूं।

रविवार: आराम करें

वसूली

जब मैं किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहा होता हूं तो पुरुषों के लिए यह मेरी कटिंग रूटीन है।

आपके आश्चर्यजनक रूप से विकसित ऊपरी और निचले पेट का रहस्य क्या है?

रहस्य इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए शरीर को सुखाने के लिए अलग-अलग व्यायाम करना है। कार्य करने के लिए ऊपरी प्रेसमैं विभिन्न प्रकार के क्रंचेस का उपयोग करता हूं, और नीचे से ऊपर मैं हैंगिंग लेग रेज़ का उपयोग करता हूं (बहुत कुछ)।

क्या आप प्रदर्शन से पहले पानी का सेवन कम कर देते हैं? किसी शो की तैयारी करते समय आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है?

इस सीज़न में, शो से पहले आखिरी सप्ताह के दौरान, मैंने पानी से "लोड" किया। मान लीजिए कि यदि कोई शो शनिवार की सुबह के लिए निर्धारित है, तो मैं कुछ सप्ताह पहले एक दिन में 5.5 लीटर पानी पीता हूँ। जैसे ही तैयारी का आखिरी सप्ताह (सोमवार और मंगलवार) शुरू होता है, मैं अपना पानी का सेवन 7.5 लीटर तक बढ़ा देता हूं। फिर, बुधवार और गुरुवार को, मैं 9.5 लीटर पीता हूँ। शो से एक दिन पहले मेरी पानी की खपत 11 लीटर प्रतिदिन तक पहुँच जाती है।

दौड़ के दिन, अगर मुझे प्यास लगती है, तो मैं बस एक छोटा घूंट पानी पीता हूँ या थोड़ा सा पीता हूँ ताकि मेरा खाना ठीक हो जाए।

शरीर को सुखाने के लिए आहार

आप पोषण के बारे में क्या सोचते हैं?

अपने सभी शो की तैयारी करते समय, मैं अपने शरीर को सुखाते समय सावधानी से अपने आहार का चयन करता हूं।

ऑफ-सीज़न में, जब मैं प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहा होता हूं, तो मैं 80/20 नियम का पालन करता हूं। यानि कि हफ्ते के दौरान मेरी 80% डाइट होती है स्वस्थ उत्पाद, और 20% - जो भी मैं चाहता हूँ।

उदाहरण के लिए, सोमवार से शुक्रवार शाम तक मैं "उचित" भोजन खाता हूँ। शुक्रवार की रात को धोखा खाने का समय है और मैं जो चाहता हूँ वह खाता हूँ। मैं शनिवार और रविवार को भी ऐसा ही करता हूं।

8 सप्ताह में प्रभावी सुखाने

विस्तृत आहार. टेबल्स BJU + फाइबर

क्या आप अधिक मात्रा में खाते हैं और सूख जाते हैं, या आप एक ही आकार में रहते हैं? साल भर?

मैं पूरे वर्ष चुस्त-दुरुस्त रहने की कोशिश करता हूं और अपने शरीर में वसा को 10% से अधिक नहीं रखने की कोशिश करता हूं ताकि जब मैं किसी शो के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं तो मुझे वजन घटाने के लिए किसी सख्त आहार का पालन न करना पड़े।

दैनिक आहार:

वसा जलाने और राहत पर काम करने के लिए शरीर को सुखाते समय यह मेरा मेनू है।

• पहला भोजन: ½ स्कूप प्रोटीन, 1 कप ओटमील, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 1 प्रोटीन शेक 1 कप के साथ मिश्रित सफेद अंडेऔर ½ स्कूप प्रोटीन
• दूसरा भोजन: 1 कप फेंटे हुए अंडे का सफेद भाग, 1 कप पालक, ½ कप काली मिर्च, ½ एवोकैडो, 1 टॉर्टिला
• तीसरा भोजन: 170 ग्राम चिकन, 1 कप चमेली चावल और 1 कप ब्रोकोली
• चौथा भोजन (प्रशिक्षण के बाद): 1 कप अंडे का सफेद भाग, 1 स्कूप प्रोटीन और 1 सेब या केला
• पांचवां भोजन: 93 प्रतिशत ग्राउंड बीफ़ (या टर्की), 1 कप शकरकंद और 1 कप ब्रोकोली
• छठा भोजन: 170 ग्राम तिलापिया या सफेद मछली, 1 कप पालक और 6 शतावरी भाले

क्या आपको मिठाइयां पसंद हैं? क्या ऐसे कोई खाद्य पदार्थ हैं जिनके बिना आप नहीं रह सकते, और आप आम तौर पर अपनी भूख कैसे प्रबंधित करते हैं?

हाँ, मुझे मीठा खाने का बहुत शौक है! ( हंसता) मेरा पसंदीदा भोजन संभवतः आइसक्रीम है, यदि आप इसे भोजन कह सकते हैं। ( हंसता). अन्यथा, मैं पिज़्ज़ा कहूंगा।

अनावश्यक प्रलोभन से बचने के लिए, मैं आने वाले सप्ताह के लिए भोजन तैयार करता हूं और हमेशा अपने बैग में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ रखता हूं। यह वास्तव में मुझे अपने आहार पर टिके रहने में मदद करता है।

काटते समय मुझे कौन से अनुपूरक लेने चाहिए?

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण, जो नीचे प्रस्तुत किया गया है, को उन पूरकों में विभाजित किया गया है जो पूरे वर्ष लिए जाते हैं, और जो विशेष रूप से सुखाने के लिए होते हैं।

साल भर:

• छाछ प्रोटीन
• creatine
• glutamine
• विटामिन
• मछली का तेल
• प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट
• बीसीएए/ईएए (आवश्यक अमीनो एसिड)

मेंसमयसुखाने:

• एल-कार्निटाइन (तरल)
• संयुग्मित लिनोलिक एसिड
• वसा दाहक

पुरुषों को उचित तरीके से सूखने के बारे में आप कौन से तीन सर्वोत्तम सुझाव दे सकते हैं?

1. अपने लक्ष्य के अनुसार खाएं. भोजन महत्वपूर्ण है!
2. यदि आप कम से कम समय में परिणाम देखना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण और पोषण में यथासंभव सुसंगत रहें।
3. अनुशासित रहना सीखें. आपके रास्ते में कई बाधाएँ और कठिनाइयाँ आएंगी। यह प्रशिक्षण और आहार दोनों पर लागू होता है। आप जितने अधिक अनुशासित रहेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे!

पसंदीदा बोली:

"परिस्थितियों को भाद्द में जाने दो अवसरों का सृजन करो।" ब्रूस ली.

बहुत से लोग खूबसूरत और स्लिम दिखना चाहते हैं। कुछ लोग इसके लिए आहार का उपयोग करते हैं, अन्य शारीरिक व्यायाम का एक सेट।

फैशन पत्रिकाओं में सुखाने की तकनीक वाले लेख पढ़ने के बाद, आम लोगों का मानना ​​है कि कम समय में भारी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करना ही उनकी जरूरत है।

लेकिन वे बहुत कुछ भूल जाते हैं महत्वपूर्ण बिंदु, "कटिंग" शब्द पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए गढ़ा और बनाया गया था। आम लोगों कोवजन कम करने का यह तरीका नुकसान ही पहुंचाएगा।

इसलिए, "सुखाने" और "आहार" की अवधारणाओं को भ्रमित न करें।

और ध्यान रखें कि सुखाने का निर्माण इसलिए किया जाता है ताकि एथलीट प्रतिस्पर्धा से पहले उस मांसपेशी द्रव्यमान को "उजागर" कर सके जो उसने गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान हासिल किया था।

और यदि यह अवधि अस्तित्व में नहीं थी, तो आप क्या "उजागर" करेंगे?

संपूर्ण सुखाने की प्रक्रिया को 3 घटकों में विभाजित किया जा सकता है:

• आहार;
• विशेष प्रशिक्षण व्यवस्था;
• विशेष औषधियाँ लेना।

अगर संक्षेप में आहार की बात करें तो यह दैनिक आहार में ली जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने की प्रक्रिया है। एक पेशेवर एथलीट के लिए न केवल वसा जलाना, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। हालाँकि सुखाने के दौरान मांसपेशियों का नुकसान होना असामान्य नहीं है और इसके दो कारण हैं:

• कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज की कमी के कारण शरीर को शारीरिक गतिविधि सहन करना अधिक कठिन होता है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की तीव्रता और भार कम हो जाते हैं। और, चूँकि सुखाने में आम तौर पर एक से दो महीने लगते हैं, ऐसे प्रशिक्षण का शरीर पर प्रभाव पड़ता है।
• वसा जलाने की प्रक्रिया में, उचित पोषण के बिना, मांसपेशियों के ऊतकों को भी नुकसान हो सकता है।

जैसा कि हम देखते हैं, यह सब एक चीज़ पर आकर सिमट जाता है - उचित पोषण. सबसे पहले, यह भोजन का एक व्यवस्थित इनकार है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूरऔर प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर स्विच करना। सुखाने के पहले चरण में ही आपको मिठाई खाना पूरी तरह से छोड़ना होगा। इसके बाद किसी भी अनाज की खपत में कमी आती है। और, निःसंदेह, किसी भी भोजन में नमक नहीं होना चाहिए, क्योंकि नमक शरीर में पानी बनाए रखता है। मुख्य आहार में सब्जियाँ शामिल होंगी, जिनमें थोड़ी मात्रा में कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला पनीर या केफिर शामिल होगा। और एक दिन में 2 सेब से ज्यादा नहीं।

दूसरे चरण में(सुखाने के 7-10 दिन) - दैनिक आहार में दलिया की मात्रा में व्यवस्थित कमी आती है। और, यदि संभव हो तो, धीरे-धीरे फलों का त्याग करें।

तीसरा चरण(18-25 दिन) - यह फलों का पूर्ण त्याग है और दोपहर के भोजन से पहले सख्ती से दलिया लेना है। साथ ही प्रोटीन भोजन संरक्षित रहता है।

चौथीवास्तव में, अंतिम चरण दलिया छोड़ना है। जो कुछ बचा है वह सब्जियाँ और प्रोटीन है। इस चरण के अंत में, एथलीट डेयरी उत्पाद भी छोड़ देते हैं।

यदि सुखाने के किसी भी चरण में आपको अपने स्वास्थ्य में तेज गिरावट महसूस हो तो आपको इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की कमी से न केवल शरीर की थकावट हो सकती है, बल्कि आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं और अन्य में भी विफलता हो सकती है नकारात्मक परिणाम.

लेकिन पेशेवर विभिन्न दवाओं का उपयोग करके सुशी प्रक्रिया को आसान बनाते हैं जो चयापचय और विटामिन और खनिजों के संतुलन को बहाल करती हैं।

और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के बारे में मत भूलना। आख़िरकार, शरीर अभी भी कमज़ोर है और हमेशा की तरह तुरंत काम करने में सक्षम नहीं है, और इसलिए भोजन को पचा नहीं पाता है कब कायह प्राप्त नहीं हुआ. इसलिए, बहाली को आदर्श रूप से सुखाने की प्रक्रिया को दोहराना चाहिए, लेकिन विपरीत क्रम में और थोड़ा तेज।

के लिए आवश्यकताएँ विशेष दृष्टिकोणकाटने के दौरान प्रशिक्षण न केवल एथलीट की वसा जलाने की इच्छा से निर्धारित होता है, बल्कि एक विशेष आहार से भी निर्धारित होता है। इसलिए, सबसे सरल नियम आमतौर पर इस तरह लगता है - प्रशिक्षण के समय को कम करना और दृष्टिकोण को सुपरसेट में विभाजित करना।

लेकिन ये सच भी है और झूठ भी.बात यह है कि मांसपेशियों का काम, और, परिणामस्वरूप, वसा जलने की प्रक्रिया, प्रत्येक एथलीट की चयापचय प्रक्रिया पर बहुत निर्भर करती है। एक ज्वलंत उदाहरणएरोबिक व्यायाम हैं. लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम से, विशेष रूप से सुखाने के दौरान, आप न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो सकते हैं, क्योंकि शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं जो "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद कर सकते हैं।

और "विंडो" की अवधि और तीव्रता चयापचय से प्रभावित होती है। लेकिन यहां भी दवा एथलीटों की सहायता के लिए आती है, जिसे समझदारी से और कोच के साथ संपर्क किया जाना चाहिए!

यहाँ एक निष्कर्ष निकाला जा सकता है - इष्टतम मोडसुखाने का वर्कआउट एथलीट स्वयं और उसके कोच द्वारा चुना जाता है। यह प्रत्येक सुखाने के लिए एक स्थायी योजना नहीं है, बल्कि हमेशा केवल एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है। साथ ही, सुखाने की पूरी अवधि के दौरान व्यवस्था स्वयं बदल सकती है और बदलनी भी चाहिए।

शरीर से पानी निकालना

सुखाने के अंतिम 3 सप्ताहों में, अतिरिक्त पानी निकालने के बारे में सोचना उचित है। यह एथलीट के आकार पर और अधिक जोर देगा और मांसपेशियों को अधिक शक्ति देगा शानदार लुक. पानी हटाने की प्रक्रिया शुरू होती है प्रारंभिक चरण- तरल पदार्थ का सेवन बढ़ा देना। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर, प्रति दिन पानी की कम से कम दोगुनी खुराक प्राप्त करके, इसे तीव्रता से निकालना शुरू कर दे।

पानी से शरीर की अत्यधिक संतृप्ति की अवधि औसतन 7 से 14 दिनों तक होती है।

इसके बाद, लिए गए तरल पदार्थ की मात्रा में अधिकतम कमी की अवधि आती है। इस स्तर पर, शरीर को अभी तक यह एहसास नहीं होता है कि आने वाले पानी की मात्रा बहुत कम हो गई है और एक बढ़ी हुई आउटपुट व्यवस्था जारी है। कुछ एथलीट प्रभाव को बढ़ाने के लिए मूत्रवर्धक भी मिलाते हैं। लेकिन यह न केवल शरीर की थकावट, बल्कि किडनी की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी के कारण भी खतरनाक हो सकता है।

सुखाने का अंतिम चरण शरीर के जानबूझकर निर्जलीकरण के अंतिम चरण के अनुरूप होना चाहिए। किसी न किसी दिशा में समय में विसंगति से एथलीट की भलाई और फॉर्म में गिरावट आएगी।

इस विषय पर चाहे कितनी भी बहस हो, पेशेवर एथलीटों के लिए लिंग के आधार पर सुखाने की प्रक्रिया का कोई बुनियादी विभाजन नहीं है। मतभेद सदैव व्यक्तिगत होते हैं। यह मुख्य रूप से प्रारंभिक और अंतिम शरीर के वजन के बीच अंतर को संदर्भित करता है।

लड़कियों के लिए यह आमतौर पर पुरुषों की तुलना में बहुत कम होता है, इसलिए लड़कियों के लिए सुखाने की प्रक्रिया चरणों की संरचना में नहीं, बल्कि उनकी तीव्रता और अवधि में भिन्न होती है। विशेष रूप से, यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत पर प्रतिबंध पर लागू होता है।

पर सही निर्माणप्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से इनकार पुरुषों की तुलना में लड़कियों में बाद में होता है। कभी-कभी यह पानी हटाने के चरणों से मेल खाता है।

एक और अंतर इस तथ्य पर विचार किया जा सकता है कि लड़कियों के लिए, यहां तक ​​कि एथलीटों के लिए भी नहीं, हल्की सुखाने की व्यवस्था एक आहार के बराबर होगी और इसे प्राप्त करने का एक तरीका होगा सुंदर आकृति. लेकिन ऐसे व्यक्ति के लिए जो खेलों में शामिल नहीं रहा है, परिणाम उतना आकर्षक नहीं हो सकता जितना कोई चाहेगा और शरीर के लिए अनुचित तनाव का कारण बन सकता है।

चिकित्सीय मतभेद

गंभीर के अलावा चिकित्सीय मतभेदप्रशिक्षण प्रक्रिया से संबंधित स्वास्थ्य के संदर्भ में, सुखाने के लिए एक और विपरीत संकेत है - त्वरित चयापचय। इस मामले में सुखाना बिल्कुल वैकल्पिक है, कम से कम जैसा कि ऊपर बताया गया है। शरीर पहले से ही वसा को अच्छी तरह से जलाता है, लेकिन अधिक सूखने से बुरे परिणाम होंगे।

जैसा कि हम देख सकते हैं, किसी एथलीट के शरीर को सुखाने और प्रतियोगिता के लिए तैयार करने की प्रक्रिया व्यक्तिगत, बहुत जटिल है, और इसमें बहुत सारे नुकसान और सीमाएँ हैं। वह मांग करता है विशेष ध्यानप्रशिक्षक और पर्यवेक्षण चिकित्सक द्वारा। और पहली बार सुखाने से आदर्श परिणाम प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसकी तुलना एक जटिल उपकरण स्थापित करने से की जा सकती है, जो संक्षेप में मानव शरीर है।

निजी प्रशिक्षक, खेल चिकित्सक, भौतिक चिकित्सा चिकित्सक

शारीरिक सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करता है और संचालित करता है। खेल आघात विज्ञान और फिजियोथेरेपी में विशेषज्ञता। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश सत्र आयोजित करता है। चिकित्सा और जैविक निगरानी आयोजित करता है।

लगभग हर एथलीट का सामना एक बार "शरीर को सुखाने" शब्द से होता है। इसके अलावा, वजन कम करने का यह तरीका उन लोगों के बीच लोकप्रिय हो रहा है जो फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग में गंभीरता से रुचि नहीं रखते हैं। यह क्या है, यह नियमित आहार से कैसे भिन्न है और इसके पालन के नियम क्या हैं - हम नीचे बात करेंगे।

शरीर को सुखाना एक खेल शब्द है जिसका अर्थ है के स्तर में कमी चमड़े के नीचे की वसाअधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हुए। उपायों के इस परिसर के परिणामस्वरूप, शरीर सभी मांसपेशियों की अच्छी राहत के साथ एक पतला, सुडौल रूप प्राप्त करता है। इस तथ्य के बावजूद कि इसे बॉडीबिल्डरों द्वारा अभ्यास में पेश किया गया था, इस पद्धति का व्यापक रूप से विभिन्न श्रेणियों के लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है।

शरीर सुखाने की जरूरत किसे है?

कोई भी व्यक्ति जो न केवल अपना वजन कम करना चाहता है, बल्कि अपने शरीर के आकार में सुधार करना चाहता है, वह "सूख" सकता है। इस पद्धति के बुनियादी नियमों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे बंद करना और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि शामिल है। यह ध्यान में रखना होगा कि वह है अधिक हद तकपर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों के लिए उपयुक्त। अन्यथा, एक सामंजस्यपूर्ण स्वरूप प्राप्त करना कठिन है।

शरीर को सुखाने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

सुखाने के दौरान, सामान्य वजन घटाने के दौरान, आहार प्रतिबंध और शारीरिक गतिविधि पर जोर दिया जाता है। अंतर यह है कि आहार आपके चयापचय को धीमा कर देता है और मांसपेशी फाइबर के संरक्षण के महत्व को ध्यान में नहीं रखता है। इसके विपरीत, सुखाने के लिए यह एक प्राथमिक कार्य है। औसत एथलीट या व्यक्ति के लिए जो अपने शरीर को एक तराशा हुआ आकार देना चाहता है, आप बस अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित कर सकते हैं और बनाए रख सकते हैं स्वस्थ आहारऔर खेल गतिविधियाँ।

शरीर के अलग-अलग हिस्सों को सुखाना

यदि आप इस बात में रुचि रखते हैं कि शरीर के एक विशिष्ट भाग (पैर, हाथ, पेट आदि) को कैसे सुखाया जाए, तो इसका उत्तर नहीं है। सुखाने के दौरान वजन कम करने की प्रक्रिया आवश्यक रूप से पूरे शरीर को प्रभावित करती है और साथ ही सभी वसायुक्त ऊतकों को भी प्रभावित करती है। बेशक, हर व्यक्ति का अपना होता है समस्या क्षेत्र. बॉडीबिल्डर कोई अपवाद नहीं हैं। और सबसे सामंजस्यपूर्ण अनुपात प्राप्त करने के लिए, उन्हें एक प्रशिक्षण योजना का चयन करना होगा, जिसमें भार शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाएगा।

सुखाना कैसे शुरू करें

इससे पहले कि आप सुखाना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। तकनीक की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब पर्याप्त मांसपेशी संरचना हो। चूंकि इस तरह के वजन घटाने की प्रक्रिया केवल वसा की परत को प्रभावित करती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अंत में आपके पास कम से कम कुछ तो बचे। यही कारण है कि पेशेवर काटने से पहले वजन बढ़ाते हैं। "शुष्क अवधि" की शुरुआत का क्षण शरीर की स्थिति के आधार पर निर्धारित किया जाता है। कुछ के लिए, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए इसमें छह महीने लग सकते हैं।

सुखाने के लिए मतभेद

सुखाना शरीर के लिए वजन कम करने का सबसे आसान तरीका नहीं है। इसीलिए इसके लिए कई पूर्ण मतभेद हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• किसी भी प्रकार का मधुमेह मेलिटस;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय के रोग।

उपरोक्त घटनाओं की अनुपस्थिति के साथ-साथ आपके शरीर के लिए लाभों पर संदेह करने वाले अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर उचित सिफारिशें देंगे: वह आपको सूखने की अवांछनीयता के बारे में अनुमति देगा या चेतावनी देगा।

बुनियादी सामान्य नियम

सुखाने के दौरान, शरीर को पूरी तरह से नए ऑपरेटिंग मोड के अनुकूल होना पड़ता है। वह विशेष रूप से अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेने का आदी है, जो अब उनकी मात्रा में गंभीर कमी के कारण असंभव होता जा रहा है। संचित वसा और मांसपेशियाँ आपके निपटान में रहती हैं। यदि हम इस बात को ध्यान में रखें कि शरीर को वसा भंडार को संरक्षित करने के लिए प्रोग्राम किया गया है, तो यह स्वाभाविक हो जाता है कि वह मांसपेशियों का उपयोग करना चाहेगा। लेकिन सुखाने का मुख्य कार्य उन्हें संरक्षित करना है। यहीं पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और शक्ति प्रशिक्षण काम आता है। ये दोनों कारक मिलकर शरीर को पसंद से वंचित कर देते हैं और उसे ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा ऊतक का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।

इस प्रकार, सुखाने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

• आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करें (पेशेवरों के लिए न्यूनतम करें);
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाना;
• हम गहन निरीक्षण करते हैं
  कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन पर आधारित एक प्रशिक्षण व्यवस्था;
• हम पेशेवरों के लिए सहायक खेल पूरक और तैयारियों का उपयोग करते हैं।

प्रवेश और निकास

उचित सुखाने के महत्वपूर्ण पहलू इसमें क्रमिक प्रवेश और निकास हैं। इस तरह के वजन घटाने की तकनीक शरीर के लिए गंभीर तनाव का प्रतिनिधित्व करती है, जिससे बार-बार मूड में बदलाव और यहां तक ​​कि हो सकता है हल्की डिग्रीन्यूरोसिस. आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नीचे वर्णित मानकों के अनुसार समान रूप से कम करके पूरी प्रक्रिया शुरू करने की अनुशंसा की जाती है। उनकी पिछली मात्रा की वापसी के साथ निकास भी धीरे-धीरे किया जाता है। इस प्रक्रिया में आमतौर पर लगभग दो सप्ताह लगते हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान पोषण के बुनियादी नियमों में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

• अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करें;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात क्रमशः 55%, 15% और 30% होना चाहिए (साथ में) संतुलित आहारयह क्रमशः 30%, 20% और 50% है);
• हम प्रोटीन की खपत पर विशेष ध्यान देते हैं - हम इसकी मात्रा की गणना 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन के भीतर करते हैं;
• हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जितना कम, उतना बेहतर) के अनुसार कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करते हैं;
• वसा का स्रोत एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - अधिमानतः मेवे, जैतून का तेलऔर नारियल वसा.

कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें?

कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा की गणना करने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना होगा अपना आदर्श. यह आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। आप इसे कुछ ही मिनटों में ऑनलाइन कर सकते हैं, बस अपनी विशेषताएं दर्ज करें ऑनलाइन कैलकुलेटर. आपको परिणामी आंकड़े से 20% घटाना होगा। प्राप्त परिणाम सुखाने की अवधि के लिए आपका मानक है। इससे भी अधिक कटौती करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा खोई हुई कैलोरी की भरपाई के लिए मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा, और हमें इसकी आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका (सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा)

कार्बोहाइड्रेट होता है बड़ा मूल्यवानशरीर के कामकाज के लिए. इन्हें पूरी तरह त्यागने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसीलिए सुखाने के दौरान दो नियमों का पालन करते हुए इन्हें आहार में शामिल करने की अनुमति है:

1. कार्बोहाइड्रेट स्रोत का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होना चाहिए।
2. इनका सेवन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में ही किया जा सकता है। अधिकांश दैनिक मानदंडइस मामले में, इसे सुबह के लिए आरक्षित रखा जाना चाहिए।

आप अपने वजन के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना कर सकते हैं। हम इसे धीरे-धीरे 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन से घटाकर 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम करते हैं और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाते भी हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने सुखाने की अवधि के दौरान पांच सप्ताह का समय लिया है, तो मात्रा को निम्नानुसार समायोजित करें:

• 1 सप्ताह - 2 ग्राम
• 2 सप्ताह - 1 ग्राम
• 3 सप्ताह - 0.5 ग्राम
• सप्ताह 4 - 1 ग्रा
• 5 सप्ताह - 2 ग्राम

यदि अवधि लंबी है, तो 0.5 ग्राम की कटौती की जा सकती है। बेशक, इस मामले पर किसी विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर) से परामर्श करना उचित है।

आप कार्बोहाइड्रेट से क्या कर सकते हैं?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का चयन ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार किया जाना चाहिए। सबसे कम जीआई युक्त उत्पादों में पाया जाता है जटिल कार्बोहाइड्रेट(सरल वाले पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं!) इनमें अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता), जामुन, फल ​​(खट्टे फल, सेब), सब्जियां (टमाटर, खीरे, ब्रोकोली, गोभी, आदि) शामिल हैं।

कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पद्धति चयापचय दर को कम करती है, और यह उन क्षणों में से एक है जिनकी सुखाने की अवधि के दौरान सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि आपकी चयापचय दर बहुत कम है, तो दुबले शरीर का प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार आमतौर पर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, और उसके बाद ही प्रतियोगिता से पहले, यानी। थोड़े समय के लिए (1-2 सप्ताह)।

अपने आहार से क्या बाहर रखें?

आपको अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना होगा:

• सरल कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोत (चीनी, आटा, मक्खन, कन्फेक्शनरी);
• तला हुआ, स्मोक्ड, अचार, डिब्बाबंद;
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ;
• बहुत अधिक चीनी वाले फल (केला, आम, ख़ुरमा, अनानास, आदि);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• नमक;
• कुछ प्रकार के अनाज (सूजी, बाजरा, कुछ दलिया भी);
• कॉफ़ी, काली चाय (कुछ लोग हरी चाय से इनकार करते हैं)।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

अनुमति के बीच निम्नलिखित प्रकारउत्पाद:

• दुबला मांस और मछली (तेल डाले बिना पकाया हुआ या भाप में पकाया हुआ);
• समुद्री भोजन;
• अनाज (अधिमानतः बिना पॉलिश किया हुआ चावल, एक प्रकार का अनाज);
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ;
• फल (सेब, खट्टे फल) - आमतौर पर इनके सेवन की अनुमति केवल पहले सप्ताह में ही दी जाती है;
• अंडे (केवल सफेद);
• पनीर और अन्य कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• नट्स - शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण इन्हें महिलाओं के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अनुमत उत्पादों पर गंभीर प्रतिबंधों के कारण, डॉक्टर की मदद से, अपने लिए एक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स चुनने की सलाह दी जाती है जो स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान को कम करेगा और आवश्यक घटकों के भंडार को फिर से भर देगा।

वसा की कमी

वसा संतृप्त और असंतृप्त होती हैं। पहला आपके फिगर को मेंटेन करने के लिए खतरनाक माना जाता है। वे वसायुक्त डेयरी उत्पादों (दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर) में पाए जाते हैं। मक्खन), अंडे की जर्दी, कुछ प्रकार के मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा), मुर्गी की खाल और कोकोआ मक्खन। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए।

दूसरी ओर, असंतृप्त वसा को प्रदर्शन बढ़ाने, कई शरीर प्रणालियों की कार्यप्रणाली और यहां तक ​​कि चयापचय दर बढ़ाने के लिए फायदेमंद माना जाता है। इसमे शामिल है समुद्री मछली(बिना नमक के उबले हुए), जैतून या अलसी का तेल, साथ ही नट्स (विशेष रूप से हेज़लनट्स, पाइन, अखरोट)। इनका सेवन दैनिक वसा सेवन के भीतर किया जा सकता है। लड़कियों के लिए तो यह और भी अनिवार्य है, नहीं तो सूखने के परिणामस्वरूप आपकी त्वचा, बाल और नाखून गंभीर रूप से खराब हो जाएंगे।

शरीर को पानी देना और सुखाना

सामान्य चयापचय के लिए पानी एक महत्वपूर्ण घटक है। इसकी कमी से वसा ऊतक से छुटकारा पाने का काम गंभीर रूप से जटिल हो सकता है। पानी की आवश्यकता व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए, अधिमानतः किसी विशेषज्ञ की सहायता से। सामान्य नियम यह है कि अपनी विशेषताओं के लिए मानक से थोड़ा अधिक उपभोग करें।

एक राय यह भी है कि प्रतिस्पर्धा से पहले, एथलीटों को जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ खत्म करने के लिए खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा को काफी कम करना चाहिए। अधिक पानीमांसपेशियों से. यह केवल प्रशिक्षक की देखरेख में और केवल वे लोग ही कर सकते हैं जो इसे पेशेवर रूप से करते हैं।

ग्लूकोज विनियमन

ग्लूकोज एक ऐसा घटक है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। यह वसा जमाव के मुख्य कारकों में से एक है। इसलिए, सुखाने के दौरान इसकी मात्रा को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। जीआई वह संकेतक है जिसकी मदद से आप शुगर लेवल बढ़ने पर किसी विशेष उत्पाद के प्रभाव का पता लगा सकते हैं।

डेयरी उत्पादों

दूध एक ऐसा उत्पाद है सबसे समृद्ध रचनाउपयोगी घटक. इसमें एक एथलीट के लिए आवश्यक प्रोटीन, कैल्शियम और यहां तक ​​कि अमीनो एसिड भी होते हैं। सुखाने के दौरान डेयरी उत्पादों का सेवन आवश्यक है। सच है, उनके पास होना ही चाहिए कम प्रतिशतवसा की मात्रा आपको यह भी याद रखना होगा कि इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, दिन के मानक और समय (दिन के पहले भाग के लिए कार्बोहाइड्रेट!) के सापेक्ष उनकी मात्रा को विनियमित करना आवश्यक है।

खेल अनुपूरक

एक भी पेशेवर एथलीट या बॉडीबिल्डर अतिरिक्त घटकों और दवाओं के बिना नहीं रह सकता। बेशक, वांछित परिणाम उनके उपयोग के बिना प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन केवल लंबी अवधि में।

खेल पोषण गंभीर प्रतिबंधों की अवधि के दौरान शरीर को सहारा दे सकता है अधिक ताकतगहन व्यायाम और यहां तक ​​कि सहनशक्ति और मांसपेशी फाइबर पुनर्जनन की दर को बढ़ाने के लिए। आइए सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट्स पर नजर डालें।

प्रोटीन

प्रोटीन शेक - स्रोत बड़ी मात्रागिलहरी। चूंकि यह काटने के दौरान मुख्य आहार है, यह पूरक उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखना चाहते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन आपके भोजन की जगह ले सकता है।

creatine

काटने के दौरान क्रिएटिन लेने का मुद्दा स्वतंत्र रूप से तय किया जाना चाहिए। यह एक पूरक है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति और शक्ति क्षमता को बढ़ाता है। अधिकांश एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान इसका उपयोग करते हैं। हालाँकि, एक राय यह भी है कि क्रिएटिन काटने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है।

बीसीएए

ये अमीनो एसिड हैं जो मांसपेशियों को सूखने के दौरान नष्ट होने से बचाते हैं। वे प्रशिक्षण के बाद शीघ्र स्वस्थ होने को भी बढ़ावा देते हैं। बीसीएए पेशेवरों के लिए सबसे आवश्यक और प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है।

एल कार्निटाइन

कार्निटाइन एक ऐसा घटक है जो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है। वजन घटाने या काटने के दौरान प्रशिक्षक अक्सर इसकी सलाह देते हैं। यह शरीर के लिए एक प्रकार का ईंधन है जो वसा जलने की दर को बढ़ाता है। यह फिटनेस की दुनिया में नए लोगों के लिए बस एक आवश्यक दवा है, जो और अधिक की अनुमति देती है अल्प अवधिनिरंतर शारीरिक गतिविधि की आदत डालें।

फैट बर्नर और उनके घटक

काटने का एक मुख्य लक्ष्य चयापचय को गति देना है, इसलिए इस मामले में वसा बर्नर पर विचार किया जाता है सर्वोत्तम सहायक. वे आपकी हृदय गति और तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है। इसके अतिरिक्त, ऐसी दवाएं व्यक्ति को ऊर्जा को बढ़ावा देती हैं, जो हृदय को प्रभावित नहीं कर सकती। इसलिए इनके प्रयोग में विशेष सावधानी की आवश्यकता होती है।

शरीर को उचित रूप से सुखाने के लिए मेनू - उदाहरण के लिए एक सप्ताह के लिए

सोमवार:

• नाश्ता - पानी के साथ दलिया और एक कप हरी चाय
• दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद और सूखे फल के मिश्रण के साथ चिकन ब्रेस्ट (कोई मिठास नहीं)
• दोपहर का नाश्ता - उबली हुई मछली (या उबली हुई)
• रात का खाना - एक गिलास केफिर

मंगलवार:

• नाश्ता - पानी में एक प्रकार का अनाज (या रात भर भाप में पकाया हुआ), 1 उबले हुए अंडे, 1 छोटा चम्मच। मलाई रहित दूध
• दोपहर का भोजन - उबले हुए गोमांस या मछली का एक टुकड़ा, वेजीटेबल सलाद, 1 छोटा चम्मच। फलों का रस (प्राकृतिक, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ)
• दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ पनीर
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक कप ग्रीन टी

बुधवार:

• नाश्ता - ताज़ा टमाटर, 1 उबला अंडा, एक कप ग्रीन टी
• दोपहर का भोजन - हल्का मशरूम का सूप, उबले हुए मांस का एक टुकड़ा (मुर्गी, मछली)
• दोपहर का नाश्ता - ताजी जड़ी-बूटियों के साथ उबला हुआ स्क्विड
• रात का खाना - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली

गुरुवार:

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन ब्रेस्ट, एक कप हरी चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद
• रात का खाना - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट

शुक्रवार:

• नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट
• दोपहर का भोजन - मांस और जड़ी-बूटियों के टुकड़ों के साथ हल्का गोभी का सूप
• दोपहर का नाश्ता - उबला हुआ समुद्री भोजन
• रात का खाना - फल के साथ कम वसा वाला पनीर (सेब, संतरा या अंगूर)

शनिवार:

• नाश्ता - सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस
• दोपहर का नाश्ता - सब्जियों या सलाद के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• रात का खाना - कम वसा वाला पनीर और फल

रविवार:

• नाश्ता - 1 उबला अंडा या अंडे का सफेद आमलेट, चाय का कप
• दोपहर का भोजन - चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट (बिना पॉलिश किया हुआ), सब्जी का सलाद, जूस
• दोपहर का नाश्ता - उबली हुई मछलीया भाप से पकाया हुआ
• रात का खाना - सूखे मेवों के साथ पनीर

काटते समय व्यायाम कैसे करें?

प्रशिक्षण योजना को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको तीन बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करना होगा:

1. इसमें आमतौर पर ऊर्जा-गहन व्यायाम शामिल होते हैं बुनियादी व्यायामएक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करना। इन समूहों के एक साथ काम करने से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
2. कम कामकाजी वजन के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ाएं - यह तकनीक न केवल व्यायाम की ऊर्जा खपत को बढ़ाती है, बल्कि बेहतर आपूर्ति भी करती है मांसपेशी ऊतकरक्त, जो उनकी राहत की गुणवत्ता में सुधार करता है।
3. वर्कआउट छोटा और तीव्र होना चाहिए - इसे सेट के बीच आराम के समय को कम करके प्राप्त किया जा सकता है।

कार्डियो

कटिंग के दौरान कार्डियो ट्रेनिंग एक अनिवार्य व्यायाम है। ऐसे व्यायामों की मदद से आप कम समय में फैटी टिशू की मात्रा को कम कर सकते हैं। सबसे लोकप्रिय प्रकारों में व्यायाम चलना, दौड़ में चलना, रस्सी कूदने के व्यायाम, व्यायाम बाइक आदि शामिल हैं।

अधिक प्रभावी वसा जलाने के लिए, कम तीव्रता और लंबे समय तक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। ऐसा माना जाता है कि इस तरह के वर्कआउट के शुरू होने के 20-30 मिनट बाद ही फैट बर्निंग की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। अनुभवी एथलीट ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर लगभग एक घंटा बिता सकते हैं।

2 कार्डियो वर्कआउट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र होने चाहिए। एक सक्षम प्रशिक्षक के साथ एक योजना तैयार करने की सलाह दी जाती है जो आपके प्रशिक्षण के स्तर, वसा ऊतक और शक्ति संकेतकों को ध्यान में रखेगा।

मज़बूती की ट्रेनिंग

लोहे के साथ व्यायाम आपको सूखने के दौरान ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने के साथ-साथ राहत भी प्राप्त करने की अनुमति देता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना बेहतर है। आप इन्हें कार्डियो के साथ जोड़ सकते हैं और इसकी आवश्यकता भी है, क्योंकि... इससे आपका कैलोरी व्यय बढ़ जाएगा। एकमात्र बात यह है कि आप कार्डियो और लेग डे एक ही दिन नहीं कर सकते। ऐसा अग्रानुक्रम आपकी स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, और अगले दिन आप न्यूनतम व्यायाम भी नहीं कर पाएंगे, और नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है।

सही अर्थों में सूखना, अर्थात्। घर पर सुडौल और सुगठित शरीर पाना असंभव है। इस तरह की स्पष्टता शक्ति भार के अनिवार्य समावेश से जुड़ी है, और उनके लिए आपको व्यायाम उपकरण, वजन, डम्बल आदि की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के बिना, शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना असंभव है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर सूखने के बीच अंतर

विभिन्न लिंगों के लिए सुखाने में कोई बुनियादी अंतर नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति को, इस मानदंड की परवाह किए बिना, आवश्यकता होती है व्यक्तिगत योजनाप्रशिक्षण और पोषण जो उसके लिए सही हो। प्रशिक्षण में विशिष्ट इच्छाओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए: पुरुषों के लिए, जोर अक्सर बाहों, कंधों, छाती और पीठ पर होता है; महिलाओं में - पैरों, नितंबों और छाती पर।