क्या सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लेना उचित है? आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए? पूरा सच

सप्ताह में एक बार बॉडीबिल्डिंग? आप कहते हैं, यह क्या बकवास है, क्या सप्ताह में केवल एक बार कसरत करके उत्साहित होना संभव है? उत्तर है, हाँ। पहली नज़र में, इस तरह के प्रशिक्षण की योजना पूरी तरह से बेतुकी लगती है, जो शरीर सौष्ठव के सभी नियमों और तकनीकों का बिल्कुल खंडन करती है, लेकिन यदि आप इसे अधिक विस्तार से देखेंगे, तो आप समझ सकते हैं कि यहाँ बेतुकेपन की कोई भावना नहीं है। सिवाय इसके कि सप्ताह में एक बार बॉडीबिल्डिंग हर किसी के लिए नहीं है।

सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण से परिणाम तो मिलेंगे, लेकिन उतने तेज़ नहीं जितने बहुत से लोग चाहेंगे। मांसपेशियाँ धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ेंगी, यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा, और तदनुसार, कोई ओवरट्रेनिंग नहीं हो सकती है।

लगातार बॉडीबिल्डिंग व्यायाम के साथ ओवरट्रेनिंग मुख्य समस्या है, और कभी-कभी सप्ताह में 4-6 बार प्रशिक्षण करने वाले लोगों के परिणाम उन लोगों की तुलना में बहुत खराब होते हैं जो जिम में बहुत कम समय बिताते हैं। सामान्य तौर पर, बार-बार बॉडीबिल्डिंग सत्र की आवश्यकता केवल उन पेशेवरों को होती है जिनके पास कुछ अनुभव, उचित रूप से संरचित प्रशिक्षण व्यवस्था और एक अच्छी तरह से संतुलित आहार होता है। इसके अलावा, लगातार बॉडीबिल्डिंग अभ्यास के दौरान अच्छे परिणामों के लिए, अक्सर उपयोग की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास समय नहीं है या सप्ताह में 2-3 बार जिम जाने के लिए पर्याप्त पैसे नहीं हैं, तो सप्ताह में एक बार जाना आपके लिए ही है। परिणाम अन्य एथलीटों से भी बदतर नहीं होगा, और शायद इससे भी बेहतर, लेकिन आपको थोड़ा इंतजार करना होगा। शास्त्रीय बॉडीबिल्डिंग में, प्रत्येक सत्र में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है। सप्ताह में एक बार कक्षाओं के प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह नियम प्रभावी ढंग से काम नहीं करेगा। चूंकि आराम के लिए पर्याप्त समय होगा, इसलिए आपको तीन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए।

उदाहरण के लिए: पहले सप्ताह में आप अपने बाइसेप्स, छाती और पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे सप्ताह में आप अपने ट्राइसेप्स, कंधों और पीठ को प्रशिक्षित करते हैं। और आप केवल बुनियादी व्यायाम ही करें। तीसरे सप्ताह में, उन्हीं मांसपेशी समूहों पर अलगाव अभ्यास करें जिन्हें आपने पहले सप्ताह में प्रशिक्षित किया था। चौथे सप्ताह में आपको दूसरे सप्ताह के मांसपेशी समूहों के लिए पृथक व्यायाम करना चाहिए।

आपका प्रशिक्षण माह इसी प्रकार चलना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, आपको खेल पोषण मिलना चाहिए, यानी, हालांकि आपको इसे अक्सर नहीं लेना चाहिए, प्रशिक्षण के बाद सप्ताह में केवल एक बार। मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक बाकी प्रोटीन आप अपने नियमित भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। ऐसी गतिविधियों के लिए गहन खेल आहार की आवश्यकता नहीं होती है, जो एक बड़ा प्लस है।

अंत में, मैं कहना चाहूंगा कि इस प्रकार के प्रशिक्षण के पक्ष और विपक्ष दोनों हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आप किसी भी मामले में परिणाम प्राप्त करेंगे। और अगर आपने कहीं या किसी से सुना है कि वर्कआउट के बीच एक सप्ताह का आराम बहुत लंबा है और लंबे समय तक निष्क्रियता से मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी, तो इस पर विश्वास करने में जल्दबाजी न करें। यह लंबे समय से सिद्ध है कि दो सप्ताह के आराम के बाद भी मांसपेशियां अपना आकार बरकरार रखती हैं।

टिप्पणियाँ: 20

4 दिनों के भीतर मांसपेशियाँ पूरी तरह से बहाल हो जाती हैं, यह खेल विज्ञान और एथलीटों द्वारा सिद्ध किया गया है। इसे स्वयं आज़माएं - एक अच्छी कसरत के बाद, जिम आने की इच्छा लगभग 5वें दिन, यानी, प्रकट होती है। पूरी तरह ठीक होने के बाद. लेकिन यह इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखता है कि आप काम पर, परिवार में, (सेक्स सहित) बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं, साथ ही सर्वोत्तम पोषण और प्रशिक्षण के लिए कट्टर दृष्टिकोण की कमी है, जो एक सामान्य बात है व्यक्ति - एक गैर-एथलीट - के पास होना चाहिए। सप्ताह में एक वर्कआउट बेहतरीन परिणाम देता है। सबसे पहले, 2-3 वर्कआउट में ऊर्जा की हानि बहुत महत्वपूर्ण है। दूसरे, रिकवरी पूरी नहीं हुई है. इसलिए रुचि की हानि और दो सप्ताह के बाद प्रशिक्षण से पूर्ण इनकार। एक कसरत से आपको परिणाम और रुचि दोनों मिलेंगे - आप इसे वर्षों तक, यहाँ तक कि अपने पूरे जीवन तक भी कर सकते हैं!

वैसे, मैंने खुद कई वर्षों (2009-2012) तक फिटनेस ट्रेनर के रूप में काम किया है। इसलिए, जो लोग सप्ताह में एक बार कसरत करते थे, दो महीने के बाद, उन लोगों के परिणाम समान हो गए जो अधिक बार कसरत करते थे। निष्कर्ष इस प्रकार है - प्रशिक्षण मुख्य बात नहीं है, मुख्य बात प्रशिक्षण + पुनर्प्राप्ति है, अर्थात। आराम। महत्वपूर्ण बात यह है कि बार-बार प्रशिक्षण के लिए न तो समय है और न ही ऊर्जा, और लोगों ने प्रशिक्षण पूरी तरह से छोड़ दिया और परिणाम शून्य हो गया। और जो लोग इतनी बार व्यायाम नहीं करते थे, उन्होंने कई वर्षों तक प्रशिक्षण लिया (अर्थात उन्हें खेल से प्यार हो गया और उन्होंने प्रशिक्षण नहीं छोड़ा) और परिणामस्वरूप वे लगातार अच्छे आकार और अच्छे मूड में हैं।

वैसे, सभी आधुनिक खेल तकनीकों की जड़ें सोवियत (यूएसएसआर) हैं। तब खेल का एक ही लक्ष्य था - सर्वोच्च उपलब्धियों का खेल, यानी। आम लोगों, उनके स्वास्थ्य और निजी जीवन के लिए नहीं बनाया गया है। इसके विपरीत, एथलीटों को प्रशिक्षण के गुलामों में बदल दिया गया था; कई लोगों के पास बिल्कुल भी सामान्य व्यक्तिगत जीवन नहीं था, साथ ही उन्होंने 35 वर्ष की आयु तक अपना स्वास्थ्य पूरी तरह से खो दिया था। (दुर्भाग्य से, एथलीट सबसे बीमार और सबसे दुखी लोग हैं)। आइए अमेरिकी प्रशिक्षण प्रणाली (यूएसए) को लें। यहां मुख्य बात पैसा कमाना और लाभ कमाना है। यह तर्कसंगत है कि जितनी अधिक बार कोई व्यक्ति जिम जाएगा, उतना अधिक पैसा वह प्रशिक्षण, खेल पोषण आदि के लिए छोड़ेगा। स्वाभाविक रूप से, वे आपको समझा देंगे कि कोई दूसरा रास्ता नहीं है, कोई परिणाम नहीं होगा! वगैरह। निष्कर्ष यह है: सिस्टम पर भरोसा मत करो। आप स्वयं सोचें - प्रति सप्ताह 1 अच्छा वर्कआउट एक सामान्य व्यक्ति को उत्कृष्ट परिणाम देगा।

मैं स्वयं कई वर्षों से सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण ले रहा हूं और प्रगति भी हो रही है, हालांकि मैंने प्रशिक्षक के बिना घर पर ही अध्ययन किया। सबसे पहले, बेंच प्रेस में बार आम तौर पर 20 किलो वजन उठाता था, अब 65 किलो का संक्रमण होगा। यहां तक कि दो कक्षाओं से मुझे अत्यधिक प्रशिक्षित किया गया था, मैं इतने लंबे समय तक अपने शरीर के साथ "युद्ध में" था, लेकिन वह ऐसा नहीं करना चाहता था। मैं हाल ही में उनसे सहमत हुआ था कि दूसरा वर्कआउट आपके अपने वजन के साथ काम करना है, 30 मिनट से अधिक नहीं: एब्स, एक्सटेंशन (पीठ) और बस इतना ही। और जो लोग एक समय का विरोध करते हैं, एक बार व्यायाम करने वालों का उपहास करते हैं - वे स्वयं 2-3 वर्षों से जिम जा रहे हैं और अभी भी नहीं जानते कि जब उन पर अधिक भार पड़ता है तो क्या होता है।

किसी चीज़ पर विश्वास करना कठिन है.
खैर, एथलीट जिम में आया, और आइए एक प्रशिक्षण सत्र में सभी समूहों पर बमबारी करें। मैंने बुनियादी बातों से शुरुआत की: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस। यहां आप वार्म-अप दृष्टिकोण के बिना नहीं रह सकते, कम से कम एक या दो, अन्यथा आप आंसुओं के साथ अस्पताल में पहुंच जाएंगे। तो, 2 वार्म-अप वाले, और एक को काम करने दें। प्रति आधार कुल 9 सेट। फिर: डेल्टोइड्स (+3 सेट), बाइसेप्स (+3), ट्राइसेप्स (+3), लैट्स (+3) - यह अन्य 9 सेट हैं। अब 2 सेट के लिए दबाएं. जांघ बाइसेप्स (+2) और पिंडली (+2) के बारे में मत भूलना। कुल: प्रति कसरत 24 सेट। 3 मिनट के सेट के बीच 1 मिनट के ब्रेक को ध्यान में रखते हुए, समय के संदर्भ में क्या होता है। समूहों के बीच एक ब्रेक और शायद व्यायाम के लिए 0.5 मिनट का समय? 24+12+(8*3) = 60 मिनट। खैर, सिद्धांत रूप में यह वास्तविक है... मुझे नहीं पता!

आप सप्ताह में एक बार व्यायाम कर सकते हैं और परिणाम और प्रगति होगी। यहां तक कि मैट भाग के अनुसार (1 मांसपेशी समूह - प्रति सप्ताह 1 बार, लेकिन आप यह सब एक कसरत में करते हैं)। दुर्भाग्य से, देश में अधिकांश आम लोग 2-3 साल तक नियमित रूप से जिम जाते हैं, इसके अलावा, कम उम्र में, और इस दौरान ओवरट्रेनिंग अभी तक स्वास्थ्य के लिए ध्यान देने योग्य प्रकृति नहीं लेती है और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ वे कुछ आकर्षित करते हैं निष्कर्ष. फिर यह बहुमत दर्शकों को छोड़ देता है और मोटा हो जाता है। और उन्होंने जिम इसलिए छोड़ दिया क्योंकि सप्ताह में 3 बार जिम जाना बहुत ज्यादा है। यह सिर्फ इतना है कि समाज ने "लड़कों जैसे" विचार पैदा कर दिए हैं - अपने आप को बर्बाद कर लो वरना लोग हंसेंगे।

वाइटा, वे बुनियादी हैं क्योंकि वे अपने काम में कई समूहों को शामिल करते हैं। स्क्वाट को हटाया भी जा सकता है, क्योंकि... खड़े होने पर पैर सामान्य रूप से लोड होते हैं। कुल: बेंच प्रेस + क्लासिक डेडलिफ्ट। मैं आपके तर्कों की प्रतीक्षा कर रहा हूं कि प्रगति मनुष्य का इंतजार नहीं करती।

मैं अपने अनुभव से कह सकता हूँ कि यह विधि काम करती है! मैं लंबे समय तक अपने शरीर से संघर्ष करता रहा।' मैंने बढ़ने से इनकार कर दिया.. मैं 23 साल का हूं, 185 की ऊंचाई के साथ, मेरा वजन 63 किलोग्राम था। एक साल तक मैंने सप्ताह में एक बार अपने वजन के साथ कसरत की (अपनी पत्नी को अपने कंधों पर रखकर शक्तिशाली स्क्वैट्स, समानांतर बार, क्षैतिज बार, पुश-अप्स, प्रेस)। दिन में 5-6 बार समय पर उचित पोषण, रात में पनीर जरूरी! अच्छी नींद 8+ घंटे। 82 किलो हो गया वजन! मैं स्वयं इस पर विश्वास नहीं करता, लेकिन मेरा वजन गंभीर रूप से बढ़ गया और मैं दुबला रहा। आदमी जैसा हो गया.
अब मैंने जिम में सामान्य वजन के साथ ट्रेनिंग शुरू कर दी। सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण. बस बुनियादी बातें और हर पैर की कसरत करना सुनिश्चित करें!
मैं और 10-15 किलोग्राम मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, जो काफी यथार्थवादी है।
मुख्य बात अपने शरीर को समझना है!

इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप नियमित रूप से दौड़ने की पूरी कोशिश कर रहे हैं, यहाँ तक कि इसे हर दिन करने की भी। हालाँकि, जीवन हमारे लिए अपनी स्थितियाँ निर्धारित करता है और हमेशा हमें जब हम चाहें तब प्रशिक्षण लेने की अनुमति नहीं देता है। यदि आपका शेड्यूल इतना व्यस्त है कि आप सप्ताह में एक बार से अधिक दौड़ने का जोखिम नहीं उठा सकते, तो क्या यह इसके लायक है? शोध से पता चलता है कि सप्ताहांत में एक या दो बार दौड़कर "सप्ताहांत धावक" बनने में कुछ भी गलत नहीं है।

जेएएमए इंटरनल मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित अध्ययन में जीवन प्रत्याशा और शारीरिक गतिविधि के बीच संबंधों का विश्लेषण किया गया। 64 हजार से अधिक वयस्कों के अवलोकन से यह निष्कर्ष निकला कि जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए, एक सप्ताह के दौरान 150 मिनट का मध्यम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करना पर्याप्त है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस समय को कैसे वितरित करते हैं - एक या 6 वर्कआउट के बीच।

शोधकर्ताओं ने उन लोगों की तुलना की जिन्होंने कम से कम कुछ गतिविधि की और उन लोगों की तुलना की जिन्होंने इसकी उपेक्षा की। दूसरे शब्दों में, गति शांति से बेहतर है। यह निष्कर्ष स्पष्ट है. कोई भी नियमित गतिविधि लंबे समय तक आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी।

हालाँकि, सप्ताह में 1 या 2 बार प्रशिक्षण उन शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अभी शुरुआत कर रहे हैं। अधिक उन्नत "एथलीटों" के लिए, इस समय को कई वर्गों में विभाजित करने की अभी भी अनुशंसा की जाती है। यहां तक कि प्रतिदिन 25 मिनट की शारीरिक गतिविधि भी पहले से ही प्रति सप्ताह 150 से अधिक आवश्यक है। हममें से लगभग हर कोई इन उद्देश्यों के लिए दिन के दौरान इतना समय आवंटित कर सकता है।

हालाँकि, यदि आप निश्चित रूप से ऐसे शेड्यूल का पालन नहीं कर सकते हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण के उपयोग के माध्यम से पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। शक्ति घटक मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा, जबकि उच्च गति अंतराल हृदय प्रणाली को उत्तेजित करेगा। आपको प्रशिक्षण के दौरान उच्च हृदय गति बनाए रखनी चाहिए जिसमें गतिशीलता व्यायाम (रस्सी कूदना, दौड़ना) शामिल है। इनके अलावा, आपको बॉडीवेट वर्क, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और क्रॉस ट्रेनिंग, जैसे तैराकी भी करनी चाहिए।

हालाँकि सप्ताह में एक या दो बार वर्कआउट करना एक स्वीकार्य विकल्प है, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने बाकी दिनों को निष्क्रिय रहकर न बिताएं और इसके बजाय अपनी स्थिति में जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने का प्रयास करें। किसी भी तरह से हिलने-डुलने की कोशिश करें और अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करें (लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, लंबी सैर करें), और फिर आपके शरीर के लिए सप्ताहांत वर्कआउट के दौरान प्राप्त होने वाले तनाव के अनुकूल होना आसान हो जाएगा।

लोग दो कारणों से सप्ताह में केवल एक बार व्यायाम करना चाहते हैं।

सबसे पहले, ये वे लोग हैं जो अभी तक प्रशिक्षण में शामिल नहीं हुए हैं और उन्होंने अपनी नियमित जीवनशैली में सप्ताहांत पर थोड़ा खेल जोड़ने का फैसला किया है।

दूसरे, ये वे लोग हैं जिनके पास पहले से ही पर्याप्त खेल हैं और वे पूरी तरह से अपना आकार खोने से डरते हैं, इसलिए वे इसे न्यूनतम रखने का निर्णय लेते हैं।

बहुत से लोग सप्ताह में एक बार जिम जाते हैं। वे कहते हैं कि वे चल रहे हैं. वास्तव में, "कभी-कभी" "अप्रत्याशित घटना" घटित होती है। कुल मिलाकर, मेरे आँकड़ों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति घोषणा करता है कि वह सप्ताह में एक बार जिम जाएगा, तो वह वर्ष में 35 बार रिसेप्शन पर जाँच करेगा।

हालाँकि, अगर बिल्कुल समय नहीं है = कार्डियो करने की इच्छा है, तो सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण के बजाय, मैं "" सिद्धांत चुनूंगा।

साल में 35 वर्कआउट वास्तव में क्या परिणाम देते हैं?

"सप्ताह में 2-3 बार या महीने में 5 बार"

खेल में 10 दिन का नियम है. 10 दिनों के बाद, फिटनेस का स्तर कम होने लगता है।

उदाहरण के लिए, आप 10 पुश-अप्स कर सकते हैं। अपने आखिरी वर्कआउट के बाद नौवें दिन आप 10 पुश-अप्स करेंगे, लेकिन ग्यारहवें दिन यह केवल 9 बार ही हो सकता है।

ऐसा तब है जब आप 10 दिनों तक प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। यदि आप 10 वर्षों तक प्रशिक्षण नहीं लेंगे तो क्या होगा?

जाहिर है, प्रशिक्षण के बिना जीवन इंसान को कमजोर बना देता है।

उदाहरण के लिए, यदि सेना में एक आदमी 20 पुल-अप्स कर सकता है, तो तीस साल की गतिहीन जीवन शैली तक पुल-अप्स में उसका रिकॉर्ड 2 गुना तक पहुँच सकता है। मैंने ऐसे उदाहरण अक्सर देखे हैं.

लेकिन अगर यह आदमी सप्ताह में एक बार सिर्फ एक पुल-अप करता है, तो तीस साल की उम्र तक वह 20 पुल-अप करने की क्षमता बनाए रखेगा।

सीधे शब्दों में कहें तो, सप्ताह में एक वर्कआउट या साल में 35 वर्कआउट आपको अपने आकार को बनाए रखने की अनुमति देंगे, अगर यह आकार बहुत ऊंचे स्तर पर नहीं है।

प्रशिक्षण के निम्न स्तर पर, प्रति सप्ताह एक कसरत भी परिणामों में प्रगति लाती है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई महिला कभी खेलों में शामिल नहीं हुई है: बचपन में संगीत विद्यालय, और कॉलेज के बाद एकाउंटेंट के रूप में काम करना, तो तीस साल की उम्र तक, सप्ताह में एक कसरत भी उसे ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि देती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सप्ताह में एक बार किया जाने वाला प्रत्येक वर्कआउट शुरू से ही ताकत में वृद्धि नहीं देता है या औसत स्तर के लाभ को बनाए नहीं रखता है।

वर्कआउट में व्यायाम शामिल होते हैं और व्यायाम को सेट या मिनटों में मापा जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण में, आपको प्रति व्यायाम कम से कम 5 दृष्टिकोण करने होंगे: चार और पाँच।

सहनशक्ति अभ्यास में, कसरत कम से कम 30 मिनट तक चलनी चाहिए, जिसमें से कम से कम 6 मिनट अधिकतम 80% से अधिक खर्च होते हैं।

सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

सप्ताह में एक बार पूरे शरीर के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के एक सेट में कुल 25-40 दृष्टिकोण होने चाहिए: कुछ अधिक खड़े हो सकते हैं।

निःसंदेह, ये दृष्टिकोण "असफलता की ओर" नहीं होने चाहिए, बल्कि "असफलता की ओर" की 60-90% तीव्रता के साथ होने चाहिए।

अभ्यास के प्रत्येक सेट में 25 दृष्टिकोण कैसे बिखेरें? जो कुछ भी। आप 8 दृष्टिकोण के 3 अभ्यास या 5 दृष्टिकोण के 5 अभ्यास कर सकते हैं। आप 3 सेट में 8 एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।

प्रति व्यायाम 3 से कम दृष्टिकोण करना बहुत कम है। पहला दृष्टिकोण, शरीर केवल गति को याद रखता है।

हमारे मामले में, सप्ताह में एक बार पूर्ण शरीर प्रशिक्षण के साथ, हमारे पास केवल 6 वर्कआउट हैं जिन्हें अवश्य करना चाहिए।

प्रत्येक कार्यक्रम का एक लक्ष्य होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है तो एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करें।

मुझे आश्चर्य है कि आप 6 वर्कआउट में कितनी किलोग्राम मांसपेशियाँ बना सकते हैं?

यदि आप सप्ताह-दर-सप्ताह लोड में लगातार वृद्धि के साथ ऐसा करते हैं तो आपको यह पता चल जाएगा। हमारे मामले में, यह प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक है।

जैसा कि अनुभव से पता चलता है, बिना प्रशिक्षण अनुभव वाला व्यक्ति सप्ताह में केवल एक बार प्रशिक्षण लेकर और प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार को 3- तक बढ़ाकर बड़ी प्रगति कर सकता है।

प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार में वृद्धि प्रशिक्षण सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।

जो लोग ठीक हो जाते हैं वे प्रति सप्ताह 3 भार जोड़ते हैं।

प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट इष्टतम हैं?

प्रशिक्षण के स्तर से निर्धारित होता है. प्रशिक्षण का स्तर प्रशिक्षण की अवधि से निर्धारित होता है।

एक वर्ष से अधिक प्रशिक्षण अनुभव वाले प्रशिक्षित लोगों में, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण उन्हें आकार बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन इसमें सुधार नहीं करता है।

प्रशिक्षण के पहले दो वर्षों में इष्टतम प्रगति करने के लिए, आपको 3 घंटे या सप्ताह में 3 बार एक घंटे तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

प्रति सप्ताह दो वर्कआउट इष्टतम प्रगति और फिटनेस बनाए रखने के बीच प्रगति प्रदान करते हैं।

ये डेटा औसत स्तर की इच्छाशक्ति और समान मानस वाले लोगों के लिए मान्य हैं। ऐसे लोग होते हैं जो बहुत दृढ़ इच्छाशक्ति वाले होते हैं और प्रशिक्षण के दौरान महान कार्य करने के लिए तैयार रहते हैं। ऐसे लोग पहले तो तेजी से आगे बढ़ते हैं, लेकिन उनके घायल होने और पीछे गिरने की संभावना अधिक होती है।

परिणामस्वरूप, वह व्यक्ति सर्वश्रेष्ठ स्थिति में नहीं रहता है जिसने पहले प्रशिक्षण सत्र में अधिक वीरता दिखाई है, बल्कि वह व्यक्ति है जो कई वर्षों में कम घायल हुआ है।

सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण

सप्ताह में 3 बार वर्कआउट लिखने के लिए, आपको प्रशिक्षण की साप्ताहिक मात्रा को तीन दिनों में विभाजित करना होगा।

आपके प्लान में कार्डियो और कार्डियो दोनों वर्कआउट आपकी ताकत छीन लेते हैं।

पूर्णकालिक कर्मचारियों को प्रति सप्ताह कम से कम एक घंटे के लिए नियोजित किया जाना चाहिए।

मेरे अनुभव में, पूर्णकालिक नौकरी वाले लोग प्रति सप्ताह छह घंटे से अधिक शक्ति प्रशिक्षण नहीं संभाल सकते।

ये तीन घंटे लगभग 25% घनत्व पर भरे हुए हैं। यानी, दृष्टिकोण पूरा करने के लिए 30 सेकंड, आराम के 90 सेकंड - प्रति दृष्टिकोण 2 मिनट।

कुल मिलाकर, प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए एक साप्ताहिक योजना तीन आंदोलनों में, तीन या छह श्रृंखलाओं में 24-30 दृष्टिकोणों से बनाई जा सकती है।

प्रति सप्ताह तीन गतिविधियों को 9 अभ्यासों में विभाजित किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, पुश-अप्स को विभाजित किया जा सकता है: वेटेड डिप्स, बेंच प्रेस और वॉल हैंडस्टैंड पुश-अप्स।

वजन के साथ डुबकी

बेंच प्रेस

दीवार के सामने हाथ के बल खड़े होकर पुश-अप करें

पुल-अप्स को विभाजित किया जा सकता है: छाती-ऊँचे पुल-अप्स, भारित पुल-अप्स और आर्चर पुल-अप्स।

छाती तक खींचना

वजन के साथ पुल-अप

स्क्वैट्स को विभाजित किया जा सकता है: स्टैंड-अप, बैक स्क्वैट्स और झींगा स्क्वैट्स।

आपको प्रत्येक मूवमेंट के 25 सेट स्कोर करने होंगे, जिन्हें 8-9 सेट के तीन अभ्यासों में विभाजित किया जा सकता है।

सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण सेट इस तरह दिख सकते हैं:

दिन 1 (जिम)

1 बेंच प्रेस
बारबेल के साथ 2 स्क्वैट्स
3 भारित पुल-अप

दिन 2 (सड़क)

1 पुल-अप्स
वजन के साथ 2 डुबकी
3 आसन पर चढ़ना

दिन 3 (खराब मौसम में घर पर)

1 झींगा
2 आर्चर पुल-अप्स
3 दीवार के सामने हाथ के बल खड़े होकर पुश-अप करें

अनुभवी एथलीटों और प्रशिक्षकों का कहना है कि मांसपेशियों की टोन, सामान्य फिगर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको नियमित रूप से जिम जाने की आवश्यकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: इसे सप्ताह में कितनी बार किया जाना चाहिए? क्या सप्ताह में एक बार, उदाहरण के लिए सप्ताहांत पर, कक्षाओं में आना और अच्छे आकार में रहना पर्याप्त है?

मांसपेशी टोन के नुकसान के परिणाम क्या हैं?

यह ज्ञात है कि उम्र के साथ, कोमल ऊतक अपनी दृढ़ता और लोच खो देते हैं और हानिकारक घटकों से भर जाते हैं। परिणामस्वरूप, शरीर कम लचीला हो जाता है, हृदय की समस्याओं सहित विभिन्न बीमारियाँ प्रकट होती हैं, हड्डियाँ पतली हो जाती हैं, और जोड़ चरमराने और घिसने लगते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति न्यूनतम भार भी झेलने की क्षमता खो देता है।

व्यक्ति काम करने की क्षमता खो देता है। वह जल्दी थक जाता है. यदि इसमें तंत्रिका तनाव जोड़ दिया जाए, तो अवसाद या बढ़ी हुई उत्तेजना की स्थिति और अपर्याप्त प्रतिक्रियाओं की अभिव्यक्तियाँ उत्पन्न होती हैं।

इससे एकमात्र मुक्ति खेल खेलना ही हो सकता है। यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य बॉडीबिल्डर की तरह मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि केवल उन्हें सामान्य स्थिति में बनाए रखना है और साथ ही अच्छा महसूस करना है, तो आप सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण के लिए जा सकते हैं।

नियमित वर्कआउट आपको क्या देता है?

एक व्यक्ति जो केवल सप्ताहांत या सप्ताह के एक दिन फिटनेस सेंटर या जिम जाता है, उसे आमतौर पर सभी मांसपेशी समूहों के लिए मध्यम, समान भार निर्धारित किया जाता है। इन्हें बिना बढ़ाये या घटाये समान स्तर पर स्थापित किया जाता है। यह आपको ऊतक और मांसपेशियों को सामान्य स्थिति में बनाए रखने की अनुमति देता है।

ऐसे प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त दस दिनों से अधिक का ब्रेक नहीं लेना है। अन्यथा, सब कुछ फिर से शुरू करना होगा। इस प्रकार, आपको साल में 40-50 बार जिम जाने की ज़रूरत है।

जिम में कसरत करने के अलावा, पूल में जाने से भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सप्ताह में एक बार सभी अंगों और ऊतकों को सक्रिय करने, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और अगले दिनों में स्वस्थ महसूस करने के लिए पर्याप्त है। यदि संभव हो तो, सिमुलेटर पर शारीरिक प्रशिक्षण को तैराकी प्रक्रियाओं के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।

कक्षाओं के बीच में दौड़ना उपयोगी होता है। कुछ सरल व्यायाम और दिन में 10-15 मिनट पर्याप्त हैं ताकि मांसपेशियां लोच न खोएं और ढीली न हों। ज्यादा हिलने-डुलने से दर्द नहीं होगा।

इस प्रकार, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण करके आप अपनी मांसपेशियों को टोन रख सकते हैं और लंबे समय तक उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रह सकते हैं।

गुटेन टैग (जर्मन: शुभ दोपहर), हेरे और फ्राउ मैडम:) इस पृष्ठ पर सामग्री मुख्य रूप से विशेष रूप से पुरुषों के लिए समर्पित है, लेकिन मुझे यकीन है कि खूबसूरत महिलाएं अपने लिए आवश्यक जानकारी को उजागर करने में सक्षम होंगी। तो, आइए सप्ताह में एक बार जिम में कसरत करके ताकत क्षमता और मांसपेशियों के विकास की संभावना के बारे में बात करें, और हम ऐसे मामले के लिए एक को चुनने का भी प्रयास करेंगे। सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम.

जाहिर है, ज्यादातर लोग जो सप्ताह में एक बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं समय, प्रयास और पैसा बचाएं, कमोबेश संतोषजनक परिणाम प्राप्त करते हुए। हर किसी के पास किसी न किसी हद तक सामान्य ज्ञान होता है, इसलिए मुझे नहीं लगता कि "डिस्पोजेबल" (मेरा मजाक माफ करें) एथलीटों को प्रशिक्षण की इतनी कम आवृत्ति के साथ अपनी क्षमता के बारे में भ्रम है।

बहुत से लोग जिम में केवल थोड़ा सा जोश बढ़ाने के लिए आते हैं, न कि फार्माकोलॉजी की पागल खुराक के तहत एनाबॉलिक राक्षस में बदलने के लिए। और मैं ऐसे लोगों को पूरी तरह से समझता हूं और उनकी पसंद का सम्मान करता हूं। जॉक के सार्वजनिक पृष्ठों से लगातार बेवकूफी भरी धुनों को दोबारा पोस्ट करने और अपने से छोटे और कमजोर लोगों के प्रति तिरस्कार के कारण हर किसी के लिए मस्तिष्क के शरीर सौष्ठव के तीव्र रूप से पीड़ित होना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। कोई भी झटका नहीं बनना चाहता, लेकिन हर कोई हल्क नहीं बनना चाहता, और यहां तक कि विकास हार्मोन के कारण बड़े पेट के साथ भी नहीं।

निःसंदेह, मैं जिम में प्रति सप्ताह इतनी कम संख्या में कक्षाओं का वास्तव में स्वागत नहीं करता, क्योंकि मेरे लिए यह है व्यायाम का न्यूनतम सेट, जो आपको सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है, लेकिन इस सेट को एक ही दिन में पूरा करना बेहद मुश्किल होगा और उचित नहीं होगा। यहां वास्तविक अभ्यास हैं:

मैं दोहराता हूं कि इस सूची में केवल सबसे आवश्यक चीजें शामिल हैं, बाहों पर अलगाव के बिना (वे पहले से ही अच्छी तरह से उपयोग किए जाते हैं), बछड़े की मांसपेशियों, अग्रबाहु, ट्रेपेज़ियस या गर्दन के व्यायाम के साथ-साथ पेट की ऐंठन के बिना, जिसे आसानी से किया जा सकता है घर।

लेकिन इन सबके साथ, सूची बड़ी है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि इसका उपयोग संभवतः एक नौसिखिया द्वारा किया जाएगा। एक दिन में इतनी बड़ी संख्या में भारी बुनियादी गतिविधियों के कारण कुल होने की अधिक संभावना है थकान और अतिप्रशिक्षणकिसी भी प्रगति के बजाय. लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इनमें से प्रत्येक अभ्यास में आपको यह करना होगा लोड को आगे बढ़ाएंसप्ताह-दर-सप्ताह, अन्यथा किसी भी मांसपेशी या ताकत के विकास को पूरी तरह से भूलना होगा।

अभ्यास के इस सेट को इधर-उधर बिखेरें दो प्रशिक्षण दिवसप्रति सप्ताह अधिक उपयुक्त होगा, और अतिरिक्त अच्छे और प्रभावी व्यायाम जोड़ना संभव होगा।

लेकिन चूँकि यह लेख विशेष रूप से समर्पित है एक दिवसीय प्रशिक्षण, आपको अभ्यासों की अछूती प्रतीत होने वाली सूची से कुछ हटाना होगा। दांत, दिल और पाद पीसकर मैं अपनी सूची से हटा दूंगा डेडलिफ्ट (या डेडलिफ्ट). और मैं ऐसा इसलिए नहीं करता क्योंकि यह उन सभी में से सबसे कम प्रभावी व्यायाम है। यह सौंदर्यशास्त्र के बारे में अधिक है। डेडलिफ्ट में शामिल मांसपेशी समूहों के विकास में अंतराल दृष्टिगत रूप से कम ध्यान देने योग्य होगा यदि हमने बेंच प्रेस को बाहर फेंक दिया, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से से आधा भार हटा दिया, या स्क्वैट्स, जो मूल बातें का आधार हैं जब पैरों का प्रशिक्षण.

हमें सप्ताह में एक बार जिम में प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलते हैं (अभ्यास पहले से ही सही क्रम में व्यवस्थित हैं):

मैं आपको ऐसा एक दिवसीय कार्यक्रम करने की सलाह देता हूं 4 कार्य दृष्टिकोणप्रत्येक अभ्यास में, और भार को 8-10 दोहराव की सीमा में बढ़ाएं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका वर्णित है. समय के साथ, कार्यक्रम को, निश्चित रूप से, आपकी अपनी भावनाओं और संचित अनुभव के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।

आइए मैं समझाऊं कि अभ्यासों का यह विशेष क्रम क्यों चुना गया। स्क्वैट्स सबसे पहले आते हैं, क्योंकि इस सूची में यह सबसे कठिन, बुनियादी और प्रभावी व्यायाम है, जो अपने स्वयं के एनाबॉलिक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन की अधिकतम मात्रा का उत्पादन करता है।

कठिनाई में दूसरे स्थान पर हैं चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप. यह कोई मज़ाक नहीं है, आपको तुरंत अपने शरीर के वजन के साथ काम करना होगा, जो 60 किलो या शायद पूरे 100 हो सकता है। प्रारंभिक चरण में एक ही बेंच प्रेस को 30 किलो वजन के साथ सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाया जा सकता है। कसरत से कसरत. वैसे, जो कोई भी अभी तक पुल-अप नहीं कर सकता, उसे पुल-अप के स्थान पर पुल-अप करने का पूरा अधिकार है ऊपरी ब्लॉक का कर्षण, लेकिन मैं अभी भी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप पुल-अप करना सीखें! और न केवल अपने आप को ऊपर खींचें, बल्कि अतिरिक्त वजन लटकाकर इस अभ्यास में धीरे-धीरे भार भी बढ़ाएं।

बेंच प्रेस ने हमारा एक दिवसीय शो जारी रखा है। बाइसेप्स और डेल्टोइड्स के खींचने वाले समूह के अपवाद के साथ, अधिकांश युवा और गैर-युवा जॉक का पसंदीदा व्यायाम, धड़ को ए से नरम संकेत तक पंप करना।

और यह धड़ की शेष मांसपेशियों के व्यायाम का उत्कृष्ट कार्य करेगा। ठुड्डी तक बारबेल पंक्तिमजबूत पकड़। यह संभावना नहीं है कि कोई भी मध्य और पीछे के डेल्टोइड्स के लिए बेहतर व्यायाम के साथ आ सकता है।

अगला, चूँकि आपने सप्ताह में एक बार व्यायाम करने का निर्णय लिया है, मैं आपका ध्यान इस ओर आकर्षित करना चाहता हूँ आपके दुर्लभ वर्कआउट की आवृत्ति. यदि आपने अपना प्रशिक्षण आयोजित करने का निर्णय लिया है, उदाहरण के लिए, बुधवार को, तो यदि आप चाहें, तो उन्हें बुधवार (± दिन) पर आयोजित करें, न कि जब भी आप चाहें। सहेजने के लिए इसकी आवश्यकता है अतिक्षतिपूर्ति अवधि, जो आपको हर बार पिछले वाले की तुलना में थोड़े अधिक भार के साथ काम करने की अनुमति देता है। सुपर-रिकवरी अवधि के बारे में अधिक विवरण सामग्री में वर्णित है कि उपचय कैसे होता है।

खैर, अंत में (सिर्फ एक मजाक) मैं आपकी खुशी और स्वास्थ्य की कामना करता हूं इसे अपना सब कुछ दे दोआपके एकमात्र प्रशिक्षण सत्र में, मुझे लगता है कि यह उतना कठिन नहीं होगा। भले ही आप कम अभ्यास करें, लेकिन बेहद सटीक तरीके से अभ्यास करें तो भी आप विकास कर सकते हैं। सब कुछ आपके हाथ में है! आपके परिणामों के लिए शुभकामनाएँ और हार्डमीट पर मिलते हैं!