30 डिग्री के कोण पर दबाएँ. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस

इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस (इनक्लाइन बारबेल प्रेस) ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों (कॉलरबोन के क्षेत्र में), पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है।

व्यायाम एक विशेष मजबूत बेंच पर बारबेल रैक का उपयोग करके परिवर्तनीय झुकाव कोण के साथ किया जाता है। इनक्लाइन बारबेल प्रेस छाती की मांसपेशियों और पूरे कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य बुनियादी अभ्यासों में से एक है।

प्रारंभिक स्थिति

रैक पर बारबेल तैयार करें और उस पर काम करने वाला वजन रखें। पैनकेक को ताले से सुरक्षित करना सुनिश्चित करें।

यदि आपकी भुजाएं लंबी हैं और आप लंबे हैं तो एक झुकी हुई बेंच पर बैठें और 85-95 सेमी या उससे अधिक की पकड़ चौड़ाई वाला एक बारबेल पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, उन्हें कम से कम 60-70 सेमी चौड़ा फैलाएं, इससे आपको बारबेल प्रेस को स्थिर और पूरी ताकत से करने की अनुमति मिलेगी। सुविधा के लिए, आप अपने पैरों के नीचे कुछ स्थिर समर्थन (बड़े पैनकेक के ढेर, एक निचला स्टैंड, आदि) रख सकते हैं।

एक झुकी हुई बेंच पर आराम से और स्थिर होकर बैठें, बारबेल को रैक से हटा दें और अपनी भुजाओं को सीधा कर लें।

झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस, व्यायाम तकनीक

बारबेल को अपने कॉलरबोन के पास अपनी छाती तक धीरे से नीचे लाएँ। एक पल के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को ऊपर की ओर जोर से दबाना शुरू करें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए, एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी छाती की मांसपेशियों को और कस लें। बारबेल को धीरे-धीरे फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। शुरू करना।
झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। खत्म करना।

यदि आपको बारबेल को अपनी ऊपरी छाती तक नीचे लाना मुश्किल लगता है, तो बारबेल को अपनी छाती से 5-10 सेमी दूर रोकें। यह आयाम पूर्ण कसरत के लिए काफी है। इसके अलावा, कंधे के जोड़ों की चोटों से बचाने के लिए आयाम में ऐसी सीमा अक्सर आवश्यक होती है। विशेषकर यदि वे पहले से ही समस्याग्रस्त हों।

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वॉल्यूम बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम इनक्लाइन बारबेल प्रेस है। सकारात्मक ढलान की उपस्थिति और बाजुओं की थोड़ी संकरी स्थिति के कारण ही क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में पेक्टोरल हाइपरट्रॉफी का बेहतर प्रभाव प्राप्त होता है।

व्यायाम करने से पहले विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं। ये हैं बेंच का झुकाव, पकड़ की चौड़ाई, बारबेल की गति की सीमा, काठ की स्थिति और सांस लेना। आइए इसका पता लगाएं।

इनक्लाइन बेंच प्रेस - इसे सही तरीके से कैसे करें

ढलान क्या होना चाहिए? झुकाव का कोण क्षैतिज से लगभग 30° होना चाहिए। आपको इस सिद्धांत को अपने दिमाग में मजबूती से बिठाना चाहिए। झुकाव जितना अधिक होगा, डेल्टोइड्स पर भार में बड़े बदलाव के कारण व्यायाम उतना ही बेकार होगा।

बेंच का सबसे इष्टतम झुकाव

यह झुकाव छाती के नीचे से महत्वपूर्ण भार को हटा देता है और इसे पेक्टोरल मांसपेशी की पूरी सतह पर स्थानांतरित कर देता है (और विशेष रूप से शीर्ष पर नहीं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं)। इस तरह ऊपरी पेक्टोरल को आवश्यक उत्तेजना प्राप्त होती है। हम कह सकते हैं कि इस झुकाव से पूरी छाती काम करती है।

एक सकारात्मक झुकाव ट्राइसेप्स पर तनाव से भी काफी हद तक राहत दिलाता है। इस कारण से, आप बारबेल को क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा संकरा कर पाएंगे और बड़े आयाम में काम कर पाएंगे।

इनक्लाइन प्रेस के लिए पकड़ की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी होनी चाहिए। यह बिल्कुल सुनहरा मतलब है जो अच्छा आयाम बनाए रखता है और काम में ट्राइसेप्स को शामिल नहीं करता है (लेकिन यह मत सोचो कि वे बिल्कुल भी लोड नहीं होंगे)। यह पकड़ फर्श से पुश-अप्स में आपके हाथ की स्थिति से मेल खाती है। उनमें आपको अपने हाथ इस प्रकार रखने चाहिए कि उनमें अधिकतम शक्ति विकसित हो सके। इष्टतम - कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपनी पुश-अप ग्रिप को याद रखें और इसे इनक्लाइन प्रेस पर उपयोग करें।

इनक्लाइन प्रेस में ग्रिप की चौड़ाई क्लासिक प्रेस की तुलना में थोड़ी संकरी होती है।

शीर्ष बिंदु पर, आपको अपनी कोहनियों को पूरी तरह अवरुद्ध करते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नहीं करना चाहिए। इस प्रकार, आप सारा भार ट्राइसेप्स पर देंगे। आयाम के भीतर काम करते हुए, आप पूरे दृष्टिकोण के दौरान छाती में तनाव बनाए रखते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, आपको केवल अपनी छाती को हल्के से छूने की ज़रूरत है (आपको इसे बिल्कुल भी छूने की ज़रूरत नहीं है) और तुरंत उठाना शुरू करें। बारबेल को अपनी छाती पर रखना या इसे "बीट" में करना अस्वीकार्य है - भार चला जाएगा, जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है।

सबसे दिलचस्प बिंदुओं में से एक है पैरों की स्थिति। तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डिंग बेंच प्रेस और लिफ्टिंग प्रेस मौलिक रूप से भिन्न हैं। बॉडीबिल्डर का कार्य बड़ी संख्या में दोहराव में बड़े वजन का उपयोग करके लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड करना है, जबकि लिफ्टर का कार्य पूरे शरीर का उपयोग करके एक ही पुनरावृत्ति में अधिकतम अधिकतम वजन दबाना है।

लिफ्टर को पुल के लिए समर्थन बिंदुओं में से एक के रूप में पैरों की आवश्यकता होती है, जिससे प्रेस करना आसान हो जाता है। बॉडीबिल्डर "पुल" नहीं करता है, उसकी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ दबाया जाता है, और भार आवश्यक मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है।

इनक्लाइन प्रेस में पेक्टोरल मांसपेशियों के अलगाव को बढ़ाने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से और बेंच के बीच की जगह को हटा देना चाहिए। तदनुसार, भार नीचे से निकल जाएगा और छाती की पूरी सतह पर स्थानांतरित हो जाएगा। यह आपके पैरों को ऊपर उठाकर (आप उन्हें एक बेंच पर रख सकते हैं) प्राप्त किया जा सकता है।

जहां तक ​​सांस लेने की बात है तो आपको जोर लगाकर सांस छोड़नी चाहिए। बारबेल को नीचे करते समय श्वास लें, साथ ही अपनी छाती को जितना संभव हो सके खींचे। निचले बिंदु से न केवल वजन, बल्कि हवा को भी धकेलें।

याद रखें कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के जितनी करीब होंगी, आपकी ट्राइसेप्स उतनी ही अधिक शामिल होंगी। आपकी कोहनियाँ जितनी दूर तक फैली हुई होंगी, आपकी छाती उतनी ही अधिक काम करेगी।

दोहराव की संख्या के लिए, बॉडीबिल्डिंग में यह 6-12 दोहराव है। तकनीक का अभ्यास करने के लिए, बड़ी संख्या (15-30) और छोटे वजन के वजन का उपयोग करें। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप भविष्य में तेजी से और बेहतर प्रगति कर पाएंगे, अगर आपने व्यायाम सीखने में 1-2 महीने नहीं लगाए होते।

बारबेल को पकड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें और तेज़ी से लेकिन आसानी से ऊपर उठाएं।

बेंट ओवर बारबेल प्रेस - महत्वपूर्ण विशेषताएं

इनक्लाइन प्रेस इसका पूरक नहीं, बल्कि इसका प्रतिस्थापन है। छाती का आयतन बढ़ाने के दृष्टिकोण से, झुका हुआ प्रेस क्लासिक प्रेस की तुलना में अधिक प्रभावी है। हालाँकि, क्लासिक बेंच प्रेस पूरे ऊपरी शरीर के लिए एक सामान्य मजबूती देने वाला व्यायाम है, इसलिए इसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।

इनक्लाइन प्रेस में क्लासिक प्रेस की तुलना में थोड़े हल्के वजन का उपयोग शामिल होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो सके अलग करने की कोशिश करते हैं। और चूँकि व्यायाम में कम मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, तो हम चलने-फिरने में जो ताकत विकसित कर सकते हैं वह भी कम होगी। इससे आपको परेशान नहीं होना चाहिए क्योंकि गति का कार्यशील वेक्टर आपको पूरे छाती क्षेत्र को पूरी तरह से उत्तेजित करने की अनुमति देता है।

छाती के विकास की कुंजी इस अभ्यास में भार प्रगति के सिद्धांत को बनाए रखना है (उस पर अधिक)। आप जितनी अधिक देर तक प्रगति कर सकेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही तेजी से बढ़ेंगी। लेकिन याद रखें कि कामकाजी वजन गौण है, मुख्य बात आंदोलन करने की सही तकनीक और आवश्यक मांसपेशी समूहों का सही समावेश है।

बेंच प्रेस की अविश्वसनीय लोकप्रियता के बावजूद, मैं कहना चाहूंगी कि शक्तिशाली और सुंदर स्तन पाने के लिए अकेले यह प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। इसे कार्यान्वित करने के लिए, भार को विभिन्न कोणों पर लागू करना महत्वपूर्ण है, अर्थात प्रशिक्षण को तिरछा करना।

यह ज्ञात है कि पेक्टोरल मांसपेशी में तीन खंड होते हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक पर काम करने की आवश्यकता है:निचला, मध्य और ऊपरी। इसके लिए अलग-अलग बुनियादी अभ्यास हैं: बेंच प्रेस का क्लासिक संस्करण, क्षैतिज बेंच पर किया जाता है, लेकिन एक और भी है - ऊपर की ओर (झुकाव) या नीचे की ओर (गिरावट) झुकाव के साथ।

इनक्लाइन बेंच के साथ पिछले दो प्रशिक्षण अपने प्रसिद्ध क्लासिक भाई की लोकप्रियता में अतुलनीय हैं। लेकिन यह गलत है जब कोई एथलीट सिर्फ यही बेंच प्रेस करता है। लेकिन इसके बारे में थोड़ी देर बाद, जब हम शारीरिक एटलस पर नजर डालेंगे, जो बुनियादी बातों का आधार है।

पेक्टोरल मांसपेशी (प्रमुख) आकार में पंखे के समान होती है। इसके तंतु अलग-अलग दिशाओं में उन्मुख होते हैं और नीचे से ऊपर तक तनाव कोण होते हैं। रेशे ह्यूमरस पर एक साथ आते हैं। दो सिर एक बड़ी मांसपेशी बनाते हैं: हंसली के ललाट तल पर स्थित एक को हंसली कहा जाता है, और 6 पसलियों और उरोस्थि (पार्श्व भाग पर) को स्टर्नोकोस्टल कहा जाता है। वे दोनों ह्यूमरस के शीर्ष पर मिलते हैं।

सिरों में से एक, क्लैविक्युलर, सिकुड़ जाता है जब प्रेस को ऊपर के कोण पर किया जाता है, यानी। इस मामले में, ऊरु पेशी के इस सिर के तंतु क्षैतिज प्रेस की तुलना में अधिक मजबूती से सक्रिय होते हैं, जिसमें ऊरु पेशी के स्टर्नोकोस्टल सिर के तंतु अधिक हद तक काम करते हैं।

तिरछी प्रेस करते समय, निचले और ऊपरी हिस्सों के तंतुओं को पूरी तरह से अलग करना असंभव है।

इनक्लाइन प्रेस क्या करते हैं?

ग्लेडियेटर्स की छाती विकसित क्यों होती थी? क्योंकि इन बहादुर लोगों के पास आदर्श अनुपात - समरूपता, आयतन और द्रव्यमान - कैसे प्राप्त किया जाए, इसके रहस्य थे। वे आज जाने जाते हैं: पिछड़े विभागों (विशेष रूप से शीर्ष विभाग) पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। चूँकि बेंच प्रेस में विविधताएँ हैं, इसका मतलब है कि उनकी आवश्यकता है। वे एथलीटों को उनके पूरे आयतन में संपूर्ण पेक्टोरल मांसपेशियाँ विकसित करने में मदद करते हैं।

छाती के पिंजरे की मोटाई बढ़ाने के लिए, झुकी हुई बेंच पर क्लासिक बारबेल प्रेस उपयुक्त है, जो बाहरी हिस्सों और निचली जांघों को विकसित करता है। लेकिन केवल इस प्रेस का उपयोग करके संतुलित छाती द्रव्यमान प्राप्त नहीं किया जा सकता है, इसलिए विविधताओं का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

इस तथ्य के कारण कि निचले क्षेत्र की संभावित गहराई ऊपरी क्षेत्र से अधिक है, साथ ही साथ फाइबर की संख्या भी है, किसी को इनक्लाइन प्रेस करना याद रखना चाहिए, जो "उच्च छाती" (ऊपर के कोण पर) बनाने में मदद करता है। जिससे इसके संतुलन और आकार में सुधार होता है।

इस इनक्लाइन बेंच प्रेस के फायदे

इसमे शामिल है:

• एक साथ कई मांसपेशी समूहों का विकास। इस संस्करण में, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस माइनर और मेजर, और ट्राइसेप्स काम करते हैं, मात्रा और ताकत बढ़ाते हैं;
• 40 डिग्री के झुकाव पर ईएमजी गतिविधि का विश्लेषण करते हुए, हमने निष्कर्ष निकाला कि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के क्लैविक्युलर सिर के फाइबर काम में शामिल हैं; पठार पर काबू पाना - बेंच प्रेस के परिणामों में सुधार होता है।

इन्क्लाइन बेंच प्रेस की सही तकनीक

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भार को लक्षित मांसपेशियों तक निर्देशित करने में मदद करता है।

यह चरण दर चरण इस प्रकार दिखता है:

पहला कदम.

• वांछित ढलान सेट करें: आमतौर पर 35-40 डिग्री।
• बारबेल को एक सहारे पर रखें और क्लैंप को न भूलते हुए, दोनों सिरों पर वजन सुरक्षित करें।
• लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हुए प्रक्षेप्य लें।
• अब आपको सीधी भुजाओं से प्रक्षेप्य को हटाने की आवश्यकता है।

आईपी ​​इस तरह दिखता है.

दूसरा कदम.जैसे ही आप सांस लेते हैं, बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती के शीर्ष को न छू ले, 1 गिनती के लिए अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ते हुए पकड़ें।

तीसरा कदम।छाती की मांसपेशियों के बल का उपयोग करते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें, फिर साँस छोड़ते हुए इसे आईपी पर लौटाएँ। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण प्रशिक्षण को सही ढंग से संचालित करने में मदद करेगा:

किसी भी प्रश्न से बचने के लिए, चालू प्रशिक्षण देखें:

बारबेल प्रेस विकल्प

इनक्लाइन प्रेस के कई रूप हैं:

• बारबेल की चौड़ी पकड़ - भार का जोर कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है, एक संकीर्ण पकड़ बाइसेप्स पर भार डालती है;
• बेंच के झुकाव के संभावित कोण: 30 डिग्री, 45 और 60 (उल्टा)। इसके आधार पर भार पुनर्वितरण भी होता है;
• उलटी पकड़:
• स्मिथ मशीन में (ऊपर की ओर कोण पर);
• एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ;
• ऊपर की ओर झुके हुए एक पावर फ्रेम में।

तस्वीरें कुछ विविधताएँ दिखाती हैं:

वे आपको इनक्लाइन प्रेस को अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद करेंगे:

• बार पर नहीं चलना चाहिए ताकि वजन कम न हो;
• अपने पैरों को मजबूती से स्थिर करने के लिए अपने पैर को एड़ी पर रखें;
• सतह के साथ संपर्क: सिर, कंधे के ब्लेड, कंधे, त्रिकास्थि;
• पीठ के निचले हिस्से में आर्च का ध्यान रखें, जिसे पूरे प्रशिक्षण के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए;
• जब व्यायाम किया जा रहा हो, तो कंधे के ब्लेड सिकुड़ी हुई स्थिति में रहते हैं;
• बार को बिल्कुल ऊपरी क्षेत्र (कॉलरबोन) पर उतारा जाता है, जिसके लिए सिर को पीछे खींचने की आवश्यकता होती है;
• समय के संदर्भ में, प्रक्षेप्य का निचला (सनकी चरण) उठाने की अवधि (संकेंद्रित) से दोगुना समय तक रहता है;
• अग्रबाहुओं के निचले चरम बिंदु पर लंबवत होते हैं;
• आप बारबेल को अपनी छाती से दूर "हरा" नहीं सकते (जड़ता को समाप्त करना होगा);
• "बेंच पर लेटने" की स्थिति में, छाती आगे की ओर निकली हुई होनी चाहिए, और रीढ़ की हड्डी झुकी हुई होनी चाहिए;
• अपने कंधों को बेंच से न उठाएं।

ऊपरी शरीर के विकास के लिए क्या अधिक उपयोगी है?

यह एक आम धारणा है कि इनक्लाइन बेंच प्रेस छाती के नीचे और ऊपर बेहतर काम करती है, जबकि फ्लैट बेंच प्रेस बीच में बेहतर काम करती है। लेकिन, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों के हालिया शोध के अनुसार, यह सच नहीं है।

इलेक्ट्रोमायोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करने वाले पंद्रह साल पुराने अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न लिफ्टों से मांसपेशियां किस हद तक प्रभावित होती हैं। यह पाया गया है कि क्षैतिज प्रेस झुकी हुई प्रेस की तुलना में निचली पीठ को बेहतर ढंग से संलग्न करती है। जब उन्होंने ऊपरी छाती की जांच की, तो उन्होंने पाया कि ऊपर की ओर कोण वाली प्रेस उनके लिए सपाट या नीचे की ओर कोण वाली प्रेस की तुलना में अधिक उत्पादक थी।

पकड़ के एक अध्ययन से पता चला है कि ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को सही करने के लिए ऊपर की ओर झुकाव और संकीर्ण पकड़ का संयोजन सबसे अच्छा विकल्प है। यह पता चला है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रेस के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, इसलिए आप क्षैतिज रूप से दबा सकते हैं।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए कौन सा बेंच प्रेस अधिक उत्पादक है?

वैज्ञानिक अनुसंधान के प्रस्तुत परिणाम प्रत्येक एथलीट को अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनने में मदद करेंगे। लेकिन, बारबेल को डम्बल में बदलते समय, एथलीट को बेहतर स्ट्रेचिंग और गति की "गहरी" रेंज प्राप्त होती है।

निष्कर्ष: यदि लक्ष्य बड़े स्तन बनाना है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

• क्षैतिज बारबेल प्रेस;
• स्मिथ मशीन में नीचे की ओर कोण पर;
• डम्बल कोणीय प्रेस.

वीडियो: इनक्लाइन बेंच प्रेस

इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे बुनियादी व्यायामों में से एक है। बॉडीबिल्डिंग में इनक्लाइन प्रेस सबसे लोकप्रिय है; कुछ एथलीट क्षैतिज प्रेस को पूरी तरह से त्याग देते हैं और इनक्लाइन बेंच पर चले जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश एथलीटों में ऊपरी छाती पिछड़ रही है और इसे केवल सकारात्मक झुकाव वाली बेंच प्रेस द्वारा ही पंप किया जा सकता है।

इनक्लाइन बारबेल प्रेस क्लासिक बारबेल प्रेस से लगभग अलग नहीं है। यदि आप तकनीकी रूप से क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस करना जानते हैं, तो आपको यहां भी कोई समस्या नहीं होगी।

इनक्लाइन प्रेस करते समय, आपको बुद्धिमानी से काम करने वाले वजन का चयन करने की आवश्यकता है। क्षैतिज बेंच की तुलना में झुकी हुई बेंच पर दबाव डालना अधिक कठिन होता है, इसलिए आपको भार को थोड़ा कम करना होगा।

नौसिखियों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियाँ

• कभी भी अपनी छाती से पुश प्रेस न करें, या हल्के से बारबेल को अपनी छाती से न छुएं, या आम तौर पर बार से पेक्टोरल मांसपेशियों को छुए बिना आयाम के भीतर काम करें।
• ट्राइसेप्स को शामिल करने के लिए अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें - हमारा मुख्य लक्ष्य पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना है।
• वर्किंग सेट करते समय हमेशा एक पार्टनर के साथ काम करें। यदि कोई नहीं है, तो प्लेटों को पकड़ने वाले बार से ताले हटा दें ताकि विफलता होने पर आप उन्हें फेंक सकें।
• 25 से 35 डिग्री के झुकाव कोण वाली बेंच का उपयोग करें - यह कोण ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के अधिकतम विकास के लिए सबसे इष्टतम है।
• अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।

इनक्लाइन प्रेस के दौरान ब्रिज तकनीक का उपयोग न करें - इससे बारबेल की गति की सीमा कम हो जाएगी और तदनुसार, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है तो ब्रिज तकनीक बहुत अच्छी है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग में हमारे लिए मांसपेशियाँ अधिक महत्वपूर्ण होती हैं, इसलिए बॉडीबिल्डिंग में ब्रिज का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

यदि आपकी निचली पेक्टोरल मांसपेशियाँ पिछड़ रही हैं, तो हम आपकी निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रेस के साथ प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं करेंगे, जो ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के दौरान किए जाते हैं, इसके लिए उत्कृष्ट हैं।

झुकी हुई बेंच पर लेटकर बारबेल बेंच प्रेस करने की तकनीक की विशेषताएं

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लड़कियों के लिए वीडियो इनक्लाइन बेंच प्रेस

अभ्यास का विश्लेषण

व्यायाम की शारीरिक रचना: कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

इनक्लाइन बारबेल प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्लासिक बुनियादी व्यायाम का एक रूप है। इस मामले में एक असामान्य स्थिति का उपयोग करने से आप शामिल मांसपेशियों पर भार को एक नए तरीके से वितरित कर सकते हैं और छाती के ऊपरी खंड पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो स्वभाव से मूल रूप से कमजोर है। इस लाभ का उपयोग बॉडी बिल्डरों द्वारा पेक्टोरल मांसपेशियों को आनुपातिक आकार और स्पष्ट राहत देने के लिए किया जाता है। शक्ति विषयों में, बुनियादी आंदोलन में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इनक्लाइन प्रेस का उपयोग सहायक अभ्यास के रूप में किया जाता है।

मांसपेशियों के संदर्भ में कार्यभार इस प्रकार वितरित किया जाता है:

क्रियान्वयन की तैयारी

वार्म-अप के मुख्य भाग (हल्के कार्डियो सत्र का संचालन) पर ध्यान केंद्रित किए बिना, आइए तुरंत एक विशेष ब्लॉक पर आगे बढ़ें। प्रेस के "परिचय" में शामिल मांसपेशियों और मुख्य मूवर्स - रोटेटर कफ के काम की तैयारी शामिल है।

इसके अतिरिक्त, सेट के बीच के ठहराव को छाती के लिए स्ट्रेचिंग मूवमेंट से "भरा" जा सकता है, उदाहरण के लिए, पुलओवर या डंबल फ्लाई - इससे न केवल मांसपेशियां ढीली हो जाएंगी, बल्कि अगले सेट में अधिक प्रभावी ढंग से काम भी होगा।

उचित क्रियान्वयन

त्रुटियाँ

कोण जितना "तेज" होगा, लक्ष्य पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही कम भार पड़ेगा। क्षैतिज से 30 डिग्री का झुकाव इष्टतम माना जाता है, जो आपको ट्राइसेप्स को यथासंभव बंद करने की अनुमति देता है। यदि आपके जिम में बेंच को समायोजित करने की संभावनाएं सीमित हैं, तो उपकरण की विशिष्टताओं को समायोजित करते समय, ध्यान रखें कि बेंच कोण का "बॉर्डरलाइन" मान 60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। उच्च झुकाव के साथ, कंधे के जोड़ बहुत अधिक तनाव में होते हैं, और प्रशिक्षण का जोर डेल्टोइड मांसपेशी पर चला जाता है।

बेंच प्रेस करते समय, आपकी कोहनी बारबेल के ठीक नीचे होनी चाहिए न कि आपके सिर या पैरों की ओर।

प्रेस के सकारात्मक-इच्छुक संस्करण में काम करने का भार हमेशा क्लासिक अभ्यास की तुलना में वस्तुनिष्ठ रूप से छोटा होता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पेक्टोरल मांसपेशियों पर प्रभाव अधिक पृथक होता है, अर्थात, सहायक मांसपेशियां आंदोलन में कम शामिल होती हैं।

इस अभ्यास में यह तकनीक एक प्रकार की धोखाधड़ी है जो वजन पर काबू पाना आसान बनाती है, लेकिन किसी भी तरह से "हानिरहित" नहीं है - बारबेल को रिबाउंड में दबाने से छाती में चोट लग सकती है।

अगर आप ऐसी गलती करते हैं तो आपके हाथों को चोट लगना आसान है। इसे रोकने के लिए हाथ को अग्रबाहु की सीध में मजबूती से पकड़ना जरूरी है।

अक्सर इस गलती का कारण क्लासिक बेंच प्रेस में बनने वाला मोटर कौशल होता है। इस बीच, बेंच प्रेस के इस संस्करण में नियम बदल गए हैं: बार को कॉलरबोन क्षेत्र की ओर "निर्देशित" किया जाना चाहिए।

इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस में एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग शामिल होता है, जिसमें अंगूठा बाकी हिस्सों के विपरीत बार पर "झूठ" होता है - इससे व्यायाम करते समय सुरक्षा बढ़ जाती है। इसके अलावा, यह पकड़ विकल्प हाथों की शिथिलता और दबाव बल की शक्ति में कमी को रोकता है।

व्यायाम प्रभावशीलता

मतभेद

कार्यक्रम में सम्मिलित करना

एक बुनियादी अभ्यास के रूप में, एंगल्ड बारबेल प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम की "रीढ़ की हड्डी" है और इसे सत्र के पहले भाग में किया जाता है। इसे क्लासिक बेंच प्रेस सेट के तुरंत बाद या इसके विकल्प के रूप में रखा जा सकता है।

यदि इनक्लाइन बेंच प्रेस "छाती" प्रशिक्षण का मुख्य अभ्यास है, तो इसे 2 से 4 की कुल सेट मात्रा के साथ 6-12 पुनरावृत्ति मोड में किया जाना चाहिए (हम बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बात कर रहे हैं)। यदि इनक्लाइन प्रेस अन्य भारी व्यायामों से पहले किया जाता है, तो वजन भार को कम करने और प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति के साथ "पंपिंग" मोड पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है।