पुरुषों के लिए अपर एब्स व्यायाम। घर पर अपने ऊपरी पेट को कैसे पंप करें

केवल शानदार एब्स के लिए ही नहीं, पेट की मांसपेशियों को विकसित करना और उन्हें सुडौल बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह न भूलें कि ये मांसपेशियां हमारे आंतरिक अंगों के लिए सुरक्षात्मक कार्य करती हैं और शरीर को स्थिर करती हैं, जिससे हमें सीधी स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है। आइए आपके ऊपरी पेट को पंप करने के लिए व्यायाम देखें।

ऊपरी पेट की शारीरिक रचना

एब्स को आमतौर पर पूर्वकाल पेट की मांसपेशी कहा जाता है, जो दृष्टिगत रूप से ऊपरी (चार ऊपरी क्यूब्स में से) और निचले (आमतौर पर इस खंड में दो क्यूब्स होते हैं) में विभाजित होती है। पूर्वकाल की मांसपेशी पेट के साथ उरोस्थि से जघन हड्डी के शिखर तक चलती है। बीच में इसे टेंडन द्वारा लंबवत रूप से दाएं और बाएं भागों में विभाजित किया जाता है, और क्षैतिज रूप से उन बहुत ही पोषित क्यूब्स में भी विभाजित किया जाता है जिनके बारे में कई लोग सपने देखते हैं।

पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों का मुख्य कार्य शरीर को काठ के क्षेत्र में आगे की ओर झुकाना, पसली के पिंजरे को नीचे करना, चलने के दौरान श्रोणि को स्थिर करना और आंतरिक अंगों की रक्षा करना है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए ऊपरी पेट विकास व्यायाम

चूंकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी केवल दृष्टि से ऊपरी और निचले में विभाजित होती है, इसलिए एक या दूसरे हिस्से को अलग से पंप करना असंभव है, हालांकि, आप विशेष रूप से चयनित अभ्यासों के साथ भार को स्थानांतरित कर सकते हैं। इस लेख में हम शीर्ष चार पासों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

आपको कई कारणों से अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने और मजबूत करने की आवश्यकता है:

• मजबूत और विकसित पेट की मांसपेशियाँ अन्य व्यायामों के दौरान आपके प्रदर्शन को बढ़ाती हैं।
• पेट की मांसपेशियों को पंप करते समय, आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन और रक्त से समृद्ध करने की प्रक्रिया होती है, जिसका व्यक्ति की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पंपेड एब्स वाले लोगों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से पीड़ित होने की संभावना दूसरों की तुलना में कम होती है: आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, आपके शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही अधिक बढ़ेगी।
• अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां रीढ़ को गुणवत्तापूर्ण सहायता प्रदान करती हैं।
• रिलीफ एब्स आकर्षक और सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन होते हैं।

प्रशिक्षण परिसर के अंत में पेट के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अन्य बुनियादी व्यायाम करने से पहले पेट की मांसपेशियों को थकना नहीं चाहिए, क्योंकि उन्हें प्रत्येक व्यायाम के दौरान काम में लगाया जाता है जिसमें शरीर की कोई भी हलचल होती है। आप घर पर भी अपने ऊपरी पेट को पंप कर सकते हैं।

लेटने पर शरीर ऊपर उठता है

ऐसी लिफ्टों को करने के लिए, पीठ की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ के नीचे एक जिमनास्टिक मैट रखने की सलाह दी जाती है।

1. प्रारंभिक स्थिति - एक जिमनास्टिक चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को सतह पर दबाएं और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें फाड़ें नहीं। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
3. हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन जितनी जल्दी हो सके अगली लिफ्ट करना जारी रखते हैं, क्योंकि शुरुआती स्थिति में पेट की मांसपेशियां आराम करना शुरू कर देती हैं, और दृष्टिकोण के अंत तक इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
4. दृष्टिकोण पूरा होने तक अनुशंसित संख्या को कई बार दोहराएं।

3 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक के लिए लगभग 20 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। अधिक पंपिंग के लिए, आप बारबेल प्लेट या कोई अन्य वजन उठाने वाली सामग्री उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

वीडियो: चटाई पर लेटकर बॉडी लिफ्ट का प्रदर्शन घर पर भी किया जा सकता है

कूल्हे उठाना

कूल्हों को उठाने की प्रक्रिया में, पीठ के निचले हिस्से पर न्यूनतम भार पड़ता है, जो बहुत अच्छा है क्योंकि इससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पूरी तरह से काम करती है, जिसकी हमें आवश्यकता है।

1. प्रारंभिक स्थिति - एक जिम्नास्टिक चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को तिरछे फर्श पर सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को चटाई की सतह से ऊपर उठाएँ और उन्हें लंबवत ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
3. हम 3 दृष्टिकोणों में 20 दोहराव करते हैं।

यह व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों के काम के कारण किया जाता है, किसी भी स्थिति में आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए और उन्हें अपने चेहरे के करीब नहीं लाना चाहिए - आपके पैर सीधे ऊपर की ओर खिंचते हैं।

यह व्यायाम न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है। "जैकनाइफ" पुरुषों और महिलाओं के लिए कठिनाई के प्रकार के अनुसार प्रारंभिक अभ्यास को संदर्भित करता है।

1. प्रारंभिक स्थिति - एक जिम्नास्टिक चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे सीधा फैलाएं और अपने पैरों को सीधा जोड़ लें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों के साथ-साथ अपने शरीर और बाहों को ऊपर उठाएं, आधा मोड़ने की कोशिश करें। इस स्थिति में 1-2 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद सांस लेते हुए ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

यदि आप अपनी कमर को कम करने के लिए यह व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको इसे अपने दैनिक वर्कआउट में शामिल नहीं करना चाहिए - एक दिन के ब्रेक के साथ सप्ताह में लगभग दो से तीन दिन इस पर ध्यान देना पर्याप्त है।

वीडियो: जैकनाइफ व्यायाम का उपयोग करके अपने पेट को कैसे पंप करें

घुमावों के साथ कुरकुराहट

व्यायाम करते समय, अपने आप को पूरी तरह से चटाई पर न गिराने का प्रयास करें ताकि भार कम न हो।

1. प्रारंभिक स्थिति - जिम्नास्टिक चटाई पर लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम दाहिनी ओर मुड़ना शुरू करते हैं, दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने के करीब लाते हैं।
3. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. वही मोड़ें, लेकिन बाईं ओर और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के करीब लाएं।
5. पुनः आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 3 सेटों में प्रत्येक दिशा में 15 क्रंचेस करें।

अपनी कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, बस इसे अंदर लाना ही काफी है। इसके अलावा, व्यायाम करते समय जल्दबाजी न करें - बस धीमी गति ऐसे मोड़ों को और अधिक प्रभावी बना देगी।

वीडियो: अपने एब्स को पंप करने के लिए शरीर को घुमाते हुए क्रंचेस करना

लटका हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को ऊपर उठाना पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक साथ सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है, क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान उन पर अधिकतम भार डालता है। इसलिए, पेट के अन्य व्यायामों के संयोजन में, क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए पैरों को पहले स्थानों में से एक पर कब्जा करना चाहिए।

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे हाथों और पैरों के साथ बार पर लटकने के बाद, अपने पेट को कस लें।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सीधे पैरों को आगे की ओर उठाएं। यदि यह अभी भी कठिन है, तो पहले घुटनों को मोड़कर व्यायाम करें।
3. आपको अपने पैरों को जितना संभव हो सके बार के करीब लाने की कोशिश करनी चाहिए। इस स्थिति में 1-2 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. हम 3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार पैर उठाना दोहराते हैं।

• आपको अपने ऊपरी पेट को विकसित करने के लिए हर दिन व्यायाम शामिल नहीं करना चाहिए - उन्हें ठीक होने के लिए समय दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के हर दूसरे दिन के बाद ऐसा करने की सलाह दी जाती है, जिसमें पेट के कई व्यायाम शामिल हैं।
• पेट क्षेत्र में जलन पेट की मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी को इंगित करती है, इसलिए आपको इन संवेदनाओं से डरना नहीं चाहिए।
• मांसपेशियों में तनाव के चरम बिंदु पर हम जितनी देर तक रहेंगे, व्यायाम हमारे लिए उतना ही अधिक प्रभावी हो जाएगा।
• पेट के व्यायाम शुरू करने से पहले, पेट की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना आवश्यक है और इससे कसरत की प्रभावशीलता और सुरक्षा बढ़ जाती है।
• स्वस्थ जीवन शैली के साथ-साथ उचित पोषण के साथ पेट की सभी कसरतों के साथ-साथ अन्य मांसपेशी समूहों का भी पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सोने से कम से कम 4-5 घंटे पहले और आखिरी भोजन के दो घंटे बाद व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पेट की मांसपेशियाँ वस्तुतः शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को एक साथ जोड़ती हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, किसी भी कसरत की तरह, हममें से प्रत्येक को मजबूत, प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

परंपरागत रूप से, ऊपरी एब्स को आमतौर पर नाभि के ऊपर स्थित चार क्यूब्स कहा जाता है, और निचले एब्स, क्रमशः, वह सब कुछ है जो नीचे स्थित है। हालाँकि, पेट की प्रेस एक ठोस मांसपेशी है (क्यूब्स टेंडन ब्रिज बनाते हैं), और इसका 2 भागों में विभाजन बहुत सशर्त है। इसलिए, ऊपरी पेट के लिए जिन व्यायामों पर हम इस लेख में विचार करेंगे, वे कुछ हद तक, इसके बाकी हिस्सों को भी प्रभावित करते हैं।

हम घर पर ही एब्स की कसरत करते हैं

हम आपको खुश करेंगे - आपको बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है, सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है। हमें ज़रूरत होगी:

• फिटनेस मैट (आवश्यक);
• प्रेस के लिए झुकी हुई बेंच (वैकल्पिक, लेकिन एक होना बेहतर है);
• वजन के साथ 1-2 डम्बल।

चटाई पर व्यायाम: धड़ को मोड़ना और उठाना

हम खिड़कियाँ बंद कर देते हैं ताकि कोई ड्राफ्ट न हो। आपको 5 मिनट या उससे अधिक समय तक लेटने की आवश्यकता होगी। इस दौरान आपके होश उड़ सकते हैं। चटाई बिछाएं और उस पर पीठ के बल लेट जाएं:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
2. हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, या उन्हें कुर्सी, सोफे, बिस्तर पर फेंक देते हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम इसे नीचे करते हैं। अपने शरीर को उच्चतम संभव बिंदु तक उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए, अपना सिर ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर झुकाना पर्याप्त है।
4. हम 15-30 बार के 2-3 सेट करते हैं। पहले दिन आप 30 दोहराव का 1 सेट कर सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने के लिए पैरों को मोड़ना पड़ता है। यदि आपके पैर सीधे हैं, तो आपके नितंब रास्ते में आ जाएंगे और आपकी निचली पीठ झुक जाएगी।

जिन व्यायामों में शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाना और मोड़ना शामिल होता है, उनका उद्देश्य ऊपरी पेट को प्रशिक्षित करना होता है। अपने निचले पेट को पंप करने के लिए, इसके विपरीत, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की आवश्यकता है। हालाँकि, हमें याद है कि एब्स एक ठोस मांसपेशी है, इसलिए इसका निचला भाग हमेशा ऊपरी हिस्से के साथ मिलकर काम करता है। उपरोक्त एक्सरसाइज में आप अपने पैरों को हवा में उठाकर निचले हिस्से पर भार बढ़ा सकते हैं।

ऊपरी पेट को पंप करते समय, आपको निचले पेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम घर पर पेट का दूसरा व्यायाम - टक करने की सलाह देते हैं। यह इस तरह दिख रहा है:

1. हम चटाई पर लेट गये. भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं (यह फर्श के समानांतर निकलती है), या शरीर के साथ (यह विकल्प काफ़ी आसान होगा)। पैर फर्श पर हैं.
2. हम एक साथ घुटनों और भुजाओं को शरीर के साथ एक-दूसरे की ओर ले जाना शुरू करते हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें। पैरों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। सीधे पैरों से व्यायाम करना संभव नहीं होगा। सही तरीके से सांस लेना न भूलें: ऊपर जाते समय सांस छोड़ें, पीछे जाते समय सांस लें।
3. शीर्ष बिंदु पर आपके शरीर का आधार श्रोणि है। आपका काम संतुलन बनाए रखना है ताकि एक तरफ न गिरें।

यहां व्यायाम का एक और दिलचस्प संस्करण है जिसका उपयोग आप घर पर अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कर सकते हैं:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर या सोफे, बिस्तर या कुर्सी पर टिके हुए।
2. कोहनियों को बगल में रखते हुए हाथ अपने सिर के पीछे रखें (यही एकमात्र तरीका है)।
3. हम शरीर को मोड़ते हैं और बायीं कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुंचते हैं। हम खुद को शुरुआती स्थिति में नीचे लाते हैं।
4. हम अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाते हैं। इस मामले में, घुटने नहीं हिलते (पैर फर्श पर), और शरीर को घुमाकर हरकतें की जाती हैं।

इस प्रकार, ऊपरी पेट और तिरछी मांसपेशियाँ, जो ऊपरी भाग के ठीक किनारों पर स्थित होती हैं, काम करती हैं। आइए सही ढंग से सांस लें!

यदि आप एक साथ अपने निचले पेट को पंप करना चाहते हैं, तो आप शरीर और पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाने के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। साथ ही हम एक ही नाम की कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर ले जाते हैं। यह पता चला है कि व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति में ऊपरी और निचले पेट का एक तरफ शामिल होता है।

यदि आप एब्स के लिए इनक्लाइन बेंच खरीदते हैं तो घर पर अपने पेट की मांसपेशियों (निचले और ऊपरी एब्स दोनों) को पंप करना बहुत आसान है। इसकी मदद से आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं। इस मामले में, भार अधिक होगा और मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

अगर आप वजन उठाना शुरू करते हैं तो आपको एक दिन में अपने पेट के दो हिस्सों को नहीं उठाना चाहिए। एक समय में एक ही काम करें, दोनों हिस्सों को एक साथ पंप करना मुश्किल होगा। कुछ किलोग्राम वसा कम करना आसान है ताकि क्यूब्स अधिक दिखाई देने लगें।

मोटे लोगों के लिए घरेलू व्यायाम

यह ज्ञात है कि अधिक वजन वाले लोगों को लगातार पीठ दर्द के कारण अपने पेट को पंप करना मुश्किल होता है (या व्यायाम करना मुश्किल होता है)। इसलिए आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। इस मामले में 15-30 बार के दो या तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। इसे पहले हफ्ते में 10 बार करें। हर बार अपने शरीर को ऊंचा उठाने का प्रयास करें।

सामान्य रूप से लेटने से शुरुआत करें और अपनी कोहनी को घुटने की ओर ले जाते हुए क्रंच करें। फिर बारी-बारी से अपने घुटनों और शरीर को ऊपर उठाएं। इससे आपके पेट की कसरत समाप्त हो जाती है।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो 2-3 सप्ताह के बाद आप कई बार फोल्ड बनाने में सक्षम होंगे, और निचले पेट, ऊपरी पेट के साथ, काफ़ी मजबूत हो जाएंगे।

अब आइए ऊपरी एब्स के लिए व्यायामों पर नजर डालें जो जिम में किए जा सकते हैं।

यदि आपके घर में प्रेरणा की कमी है, तो किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें। वहां आपके पास एक प्रशिक्षक के रूप में बाहरी इच्छाशक्ति होगी जो न केवल आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएगा, बल्कि उसके कार्यान्वयन की निगरानी भी करेगा।

हम जिम में प्रेस को पंप करते हैं

आइए रोमन कुर्सी और इनक्लाइन एब बेंच के बारे में बात करें (कई विकल्प हैं)। कुछ के लिए, ये आम तौर पर एक ही सिम्युलेटर के प्रकार होते हैं।

ऐसी बेंचें हैं जिनमें पैर नहीं होते जिन्हें दीवार की सलाखों से जोड़ा जा सके। एडजस्टेबल बैकरेस्ट वाली बेंच हैं। और क्लासिक रोमन कुर्सियाँ हैं, जहाँ पैरों के लिए फास्टनिंग्स और श्रोणि के लिए समर्थन हैं। उन सभी पर ऊपरी प्रेस को पंप करना बहुत सुविधाजनक है।

रोमन कुर्सी उठाता है

आपको क्लासिक रोमन कुर्सी पर सावधान रहना होगा। चूंकि आपका शरीर स्वतंत्र अवस्था में है (आपकी पीठ के लिए कोई सहारा नहीं है), और इसे पकड़ने का पूरा भार आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। पेट की कमजोर मांसपेशियों या रीढ़ की समस्याओं के साथ, काठ का क्षेत्र में दर्द हो सकता है। यदि आप रोमन कुर्सी पर व्यायाम करते समय असुविधा महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर अभी इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है।

• रोमन कुर्सी पर बैठते समय आपको अपनी पीठ बहुत नीचे नहीं रखनी चाहिए। यह फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर विचलन करने के लिए पर्याप्त है, फिर विपरीत स्थिति में लौट आएं।
• शरीर को पूरी तरह ऊपर उठाएं, या समानांतर स्तर के करीब काम करें - यह आप पर निर्भर है। हम पेट की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन आयाम को सुनिश्चित करने की सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, रोमन चेयर सिट-अप बहुत कठिन व्यायाम होगा, और हर कोई इसे पहली बार सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होगा।

इनक्लाइन प्रेस

दूसरा विकल्प यह है कि जब आप इन्क्लाइन बेंच पर काम करते हैं। यहां आप बैकरेस्ट एंगल को एडजस्ट कर सकते हैं। आप उलटे लटके हुए हैं, इसलिए झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, पृथ्वी का गुरुत्वाकर्षण बल आपके लिए उतना ही अधिक बाधित होगा।

आपको 30 डिग्री से शुरू करना होगा. अपनी पीठ को बेंच पर झुकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको इसे अपने सिर से छूने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह आप काम करने वाली मांसपेशियों में तनाव बनाए रखेंगे। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखते हैं।

बेंच पर आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं। जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो आप बारबेल प्लेट या डम्बल के साथ ऊपरी पेट का व्यायाम कर सकते हैं। हम रोमन कुर्सी के बजाय झुकी हुई बेंच पर काम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस मामले में आपकी पीठ को आराम से सहारा मिलेगा।

आप बेंच पर अपने एब्स को दो तरीकों से पंप कर सकते हैं:

• अपनी पीठ को गोल करें - तब आपके ऊपरी पेट अधिक काम करते हैं।
• और अपनी पीठ को गोल न करें - भार पूरे पेट पर समान रूप से वितरित किया जाएगा। ऐसे में पीठ के निचले हिस्से पर भार भी बढ़ जाता है। अगर आप बीमार हैं तो यह आपके लिए एक विकल्प है।

हमारी राय में पहला विकल्प अधिक सुविधाजनक है।

फर्श के सापेक्ष अधिक तीव्र कोण का उपयोग करके भार को और बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, इस मामले में रक्तचाप बढ़ने का खतरा है, क्योंकि आप उलटे लेटे होंगे। कोणों पर बहुत अधिक भार डालने की अपेक्षा अपने पेट पर भार डालना बेहतर है। तुम निंजा नहीं हो.

एक झुकी हुई बेंच पेट के ऊपरी हिस्से को अधिकतम तक प्रशिक्षित करती है, लेकिन इसके विपरीत, निचला हिस्सा न्यूनतम रूप से शामिल होता है।

प्रेस में तीन मुख्य भाग होते हैं: ऊपरी, निचला और पार्श्व। पेट सपाट रहे और सुंदर राहत दिखे, इसके लिए हर सेक्शन पर वर्कआउट करना जरूरी है। और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका ऊपरी पेट की मांसपेशियों के साथ है। घर पर कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे?

अपने ऊपरी पेट को ठीक से कैसे पंप करें?

पेट के सभी व्यायाम सुबह - नाश्ते से पहले करने चाहिए, जिससे मांसपेशियाँ सबसे अधिक मजबूत होंगी।

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि व्यायाम के परिणामस्वरूप आप किस प्रकार का पेट पाना चाहते हैं - सपाट या "क्यूब्स" के साथ। अपने पेट को सपाट रखने के लिए तेज़ गति वाले कार्डियो वर्कआउट की सलाह दी जाती है।
पेट से चर्बी की परत हटाना भी जरूरी है और इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए आप डाइट के बिना नहीं रह सकते। अपने आहार की समीक्षा करें और उचित, संतुलित आहार के सिद्धांतों को प्राथमिकता दें। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, मिठाइयाँ और अधिक खाना छोड़ दें। प्रोटीन आहार बेहतर है, और यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आहार (प्रोटीन) और व्यायाम आपको इससे जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

• आपको प्रशिक्षण का एक भी दिन नहीं छोड़ना चाहिए, यदि आप अपने स्वास्थ्य के कारण व्यायाम के पूरे सेट को नहीं कर सकते हैं, तो आपको उनकी तीव्रता को कम करने और सब कुछ नहीं, बल्कि इसका केवल एक हिस्सा करने की आवश्यकता है;
• प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का होगा। यदि यह संभव नहीं है, तो आप व्यायाम को बाद के समय के लिए स्थगित कर सकते हैं, लेकिन भोजन के 1.5 घंटे बाद और सोने से 1.5 घंटे पहले नहीं;
• किसी भी कसरत से पहले, यहां तक ​​कि 10-15 मिनट के पेट के व्यायाम के लिए भी, आपको वार्म-अप की आवश्यकता होती है - सभी मांसपेशियों को गर्म करना। बस स्कूल वार्म-अप को याद रखें: विभिन्न दिशाओं में झुकना, स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम, सभी मुख्य जोड़। वार्म-अप का समय 15 मिनट।

ऊपरी पेट के लिए व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने में मुख्य बात व्यवस्थितता और सही दृष्टिकोण है। प्रतिदिन 10 मिनट का व्यायाम भी परिणाम प्राप्त करेगा।

क्रंचेज आपको अपने ऊपरी और पार्श्व पेट को एक साथ लक्षित करने की अनुमति देगा। अपनी पीठ के बल आराम से बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए, कोहनियाँ अलग। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ को गोल करते हुए, आपको अपनी कोहनियों से अपने विपरीत घुटनों को छूने की ज़रूरत है।
बेंच पर भी उतना ही प्रभावी व्यायाम। अपने आप को उस पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने घुटने मोड़ें। जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को उठाते हैं और सीधा करते हैं, उसी समय अपने नितंबों को भी ऊपर उठाएं, आपका शरीर आपके पैर के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, पैर बदलें। यह व्यायाम पेट के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों पर व्यावहारिक रूप से एक समान भार देगा।
फर्श पर लेट जाएं, बेहतर होगा कि अपनी पीठ के नीचे चटाई बिछा लें। साथ ही, अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे स्पर्श करें और आपके घुटने आपकी छाती को छूएं। कभी-कभी आंदोलनों की समानता के कारण इस अभ्यास को "पॉकेट चाकू" कहा जाता है।
अपने पैरों को घुमाने से आप अपने पेट के सभी हिस्सों को पंप कर सकेंगे। फर्श पर बैठकर अपने सीधे पैरों को 90º पर उठाएं। प्रत्येक स्थिति में अपने आप को लॉक करते हुए धीरे-धीरे उन्हें सीधा नीचे लाएँ। फिर उन्हें फिर से उठाएं और दाईं ओर नीचे करें, जैसे कि श्रोणि को घुमा रहे हों, फिर बाईं ओर।
सबसे सरल व्यायामों में से एक, जिसे अतिरिक्त के रूप में वर्गीकृत किया गया है, शरीर को ऊपर उठाना है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हों, अपने शरीर को सीधा 20 - 45º तक उठाएं, ठुड्डी ऊपर की ओर दिखे और गर्दन की मांसपेशियां खिंचें। व्यायाम के दौरान आपको अपने ऊपरी पेट और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए, जिससे आपको अपनी डबल चिन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। व्यायाम को धीरे-धीरे जटिल करें - अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ-साथ फैलाएं, उन्हें अपनी छाती पर रखें।

पतली कमर और सुडौल पेट के लिए व्यायाम जरूरी है। ट्रेनिंग जिम में नहीं करनी पड़ती. व्यायाम के लिए खाली समय की एक छोटी अवधि समर्पित करके, घर पर अपनी मांसपेशियों को पंप करना आसान है। अपने फिगर को जल्दी से एक सुंदर आकार में वापस लाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक मांसपेशी पर भार को समान रूप से और सही ढंग से वितरित करते हुए, अपने ऊपरी पेट को कैसे पंप किया जाए।

लड़कियों को लड़कों से अलग व्यवहार करने की जरूरत है। पुरुषों के लिए, प्रशिक्षण को ताकत वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। महिलाओं के लिए, एक विशेष परिसर जिसमें सहनशक्ति व्यायाम और अच्छी मांसपेशियों में खिंचाव शामिल है, अधिक उपयोगी है।

उचित तैयारी

यदि आप धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं और अपने शरीर की बात ध्यान से सुनते हैं तो कक्षाएं सफल होंगी। बिल्कुल सही मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए गतिविधियों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।यदि आप घर पर अपने पेट की कसरत करते हैं, और अगले दिन आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों में दर्द से परेशान होते हैं, तो इसका मतलब है कि पिछली कसरत ने आपके पेट की मांसपेशियों को प्रभावित नहीं किया था, लेकिन एक अलग फोकस था। यह पता लगाने के लिए कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, आपको व्यायाम करते समय कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। आप तुरंत महसूस करेंगे कि भार कहाँ निर्देशित है।

• यदि आप मांसपेशियों के भार को आराम के साथ वैकल्पिक करते हैं तो दक्षता कई गुना बढ़ जाती है। फिटनेस प्रशिक्षक हर दूसरे दिन कक्षाएं करने की सलाह देते हैं।
• महिलाओं को सुबह भोजन से पहले पेट के ऊपरी हिस्से का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि आवश्यक हो तो वर्कआउट को दिन या शाम के लिए पुनर्निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि आप खाने के 2 घंटे बाद ही व्यायाम कर सकते हैं। अन्यथा, शरीर को नुकसान पहुंचाना आसान है।
• एब्स को मजबूत करने के उद्देश्य से किया जाने वाला कॉम्प्लेक्स लेटते समय किया जाता है। इसे फर्श पर करना सुविधाजनक है, सतह को कठोर जिम्नास्टिक चटाई से ढकना।

यह मत भूलिए कि आप कम समय में परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। अपने एब्स को ठीक से पंप करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप वर्कआउट के अभ्यस्त हो जाएंगे और सकारात्मक परिणाम महसूस करेंगे, तो वे आनंद और संतुष्टि लाने लगेंगे।

महिला शरीर की ख़ासियतें हमें महत्वपूर्ण दिनों में प्रशिक्षण छोड़ने के लिए मजबूर करती हैं। इस अवधि के दौरान पेट की मांसपेशियों पर तनाव शरीर के लिए वर्जित है। आप मासिक धर्म बंद होने के 2-3 दिन बाद कक्षाएं फिर से शुरू कर सकती हैं।

आसान वार्म-अप

ऊपरी पेट के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने की आवश्यकता होती है।यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो प्रशिक्षण सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा। इसके विपरीत, बिना सोचे समझे किए गए कार्यों से आप अपने पेट की मांसपेशियों को चोट पहुंचाते हैं। सूक्ष्म आँसू कई दिनों तक दर्द का कारण बनेंगे।

आपको अपने कपड़ों का चयन सोच-समझकर करना होगा। इससे आंदोलन में बाधा नहीं आनी चाहिए. एक अच्छा विकल्प शॉर्ट्स और प्राकृतिक सामग्री से बनी टी-शर्ट है।

• अपना वार्म-अप गर्दन की मांसपेशियों से शुरू करें, धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ते हुए, अपने कंधों, बाहों और छाती को गर्म करें।
• तिरछेपन को विकसित करना महत्वपूर्ण है। अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर स्थिर करें, दूसरे को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ के साथ अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं।
• व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

अंत में, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर और अपने श्रोणि को एक मिनट के लिए अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर अपनी तरफ की मांसपेशियों को विकसित करें।

एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम के दौरान अधिकांश चोटों को रोकता है और उन्हें अधिक प्रभावी बनाता है।

उपयोगी व्यायाम

अपने पेट को ठीक से कसने के लिए, आपको अपने पार्श्व, ऊपरी और निचले पेट को पंप करने की आवश्यकता है। इस अवधारणा में रेक्टस और पार्श्व पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। आपके ऊपरी पेट की कसरत के लिए कुछ सरल व्यायाम उपयोगी होंगे।

• "नियमित मोड़।" चटाई पर फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि आप खुद को जिमनास्टिक मैट से दूर न करें। अपने ऊपरी शरीर को उठाते समय, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी पेट को पंप करने के लिए, 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 15 बार करने, कुछ मिनटों के लिए आराम करने और दोहराने की सलाह दी जाती है। जब आप तीव्रता बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो अपने घुटनों के नीचे एक छोटी सी गेंद रखें और अपने पैर उठाते समय इसे पकड़ लें।
• "बेंड्स" करने के लिए आपको अपने पेट के बल लुढ़कना होगा, अपने पैरों को फैलाना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना होगा और उन्हें अपनी गर्दन पर रखना होगा। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को ऊपर उठाएं। जितना संभव हो उतना ऊपर उठें, 5 सेकंड के लिए रुकें और वापस नीचे आ जाएं। इस क्रिया को लगातार 15 बार दोहराएं, आराम करें और दोबारा ऐसा करें।
• ऊपरी पेट के लिए अगला व्यायाम "लेग रेजेज" है। अपनी पीठ पर लेटो। फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर-नीचे उठाएं। 15 मूवमेंट के 2 सेट करें।

ऊपरी पेट पर काम करने के बाद, आपको अपनी ताकत को रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से को पंप करने के लिए निर्देशित करने की आवश्यकता है।

• "चलते कदम" उठायें। लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, उनके साथ कदमों की नकल करते हुए हरकतें करें। आरंभ करने के लिए, बस कार्य को 30 बार पूरा करें।
• "कैंची" पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का अच्छा व्यायाम करती है। क्षैतिज स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को 40 डिग्री की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें कैंची की तरह 30 बार घुमाएं।
• "पेल्विक लिफ्ट" को समतल सतह पर फैलाकर किया जाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखें। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, बारी-बारी से सीधा करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। नीचे जाते समय आपको अपने नितंबों से फर्श को नहीं छूना चाहिए। 20 गतिविधियों के एक सेट के लिए, इसे ऊपर से करने का प्रयास करें।
• "अकॉर्डियन" के लिए आपको बैठने की स्थिति लेनी होगी, अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा और उन पर झुकना होगा। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें जिम्नास्टिक मैट से 30 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, 5 सेकंड गिनें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैरों को फर्श पर गिराए बिना प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और कार्य को 30 बार दोहराएं।

अपने पेट को कैसे पंप करें?

यदि आप तिरछी पेट की मांसपेशियों को विकसित करते हैं तो ऊपरी और निचले पेट के लिए जटिल व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे। यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। अत्यधिक फुला हुआ साइड प्रेस कमर को चौड़ा बनाने में मदद करता है। यदि वर्कआउट का लक्ष्य आपके बाजू और पेट को कसना है, तो ये व्यायाम उपयुक्त हैं।

• "झुकाव।" सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और सक्रिय रूप से बगल की ओर झुकना शुरू करें। भार बढ़ाने के लिए आप अपने हाथों में आधा किलो वजन के डम्बल दबा सकते हैं।
• "लेटरल ट्विस्ट" करने के लिए आपको एक चटाई पर लेटना होगा, अपने पैरों को मोड़ना होगा और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचना होगा। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना, अपने मुड़े हुए पैरों को दाएं और बाएं तरफ 15 बार फेंकें।
• "क्रॉस ट्विस्ट" करने के लिए आपको आधे बैठने की स्थिति लेनी होगी। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर को 15 गतिविधियों की आवश्यकता होती है।

सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने, अपने पेट को कसने और अपनी कमर को नेत्रहीन रूप से कम करने के लिए, प्लैंक व्यायाम आदर्श है। अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों और पैरों से अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपने आप को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, सावधान रहें कि आपकी पीठ और नितंब झुकें नहीं। शरीर सिर से पैर तक सीधा होना चाहिए। 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें और व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

सक्रिय गतिविधियों के दौरान, प्रति दिन 2 लीटर से कम तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। यह मात्रा बिना गैस वाला स्प्रिंग या मिनरल वाटर होनी चाहिए।

जब तक आप अपने आहार पर पुनर्विचार नहीं करेंगे तब तक लड़कियों के लिए एब्स बनाना सफल नहीं होगा। वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थों को त्यागने का प्रयास करें, उनके स्थान पर ताजी जड़ी-बूटियाँ, फल और अनाज लें। वे शरीर को फाइबर, विटामिन, खनिज प्रदान करेंगे, चयापचय में सुधार करने में मदद करेंगे और पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगे।

यदि आप अपने शरीर पर पूरा ध्यान देते हैं और स्लिम और फिट रहना चाहते हैं, तो एक सुंदर पेट होना बहुत जरूरी है, जो कठिन प्रशिक्षण का वांछित परिणाम है। और, निश्चित रूप से, यदि आपने इस मुद्दे को गंभीरता से लिया है, तो आप पहले से ही ऊपरी पेट की मांसपेशियों को पंप करने की समस्या का सामना कर चुके हैं।

अपने ऊपरी पेट को ठीक से कैसे पंप करें? इसके लिए आपको किस कार्यक्रम का पालन करना चाहिए और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको किस पोषण का पालन करना चाहिए? आइए उन मुख्य बिंदुओं पर नज़र डालें जो इन सवालों के जवाब देने और पेट के ऊपरी हिस्से को एक आकर्षक आकार "बनाने" में मदद करेंगे।

ऊपरी प्रेस की "प्रकृति" और इसकी विशेषताएं

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में पेट की मांसपेशियों को आमतौर पर विभाजित किया जाता है ऊपर, नीचे और किनारेप्रेस। ऊपरी पेट निचली छाती की मांसपेशियों के संपर्क में होता है।

पेट की मांसपेशी एकल होती है और इसमें अलग-अलग भाग नहीं होते हैं, लेकिन खेल में, सुविधा के लिए, पेट की मांसपेशियों को अलग-अलग क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है, इसलिए हम पारंपरिक रूप से पेट को ऊपरी और निचले हिस्से में अलग करते हैं।

अधिकांश एथलीट परफेक्ट एब्स के लिए प्रयास करते हैं। सहमत हूँ, सुंदर पेट "क्यूब्स" के साथ एक स्पोर्टी फिगर को देखना अच्छा है, चाहे वह महिला या पुरुष सिल्हूट हो?

ऊपरी पेट के लिए व्यायाम विशेष तौर पर महत्वपूर्णक्योंकि एब्स का यह हिस्सा सबसे अधिक स्पष्ट होता है - यह दृष्टि से छाती और पेट को अलग करता है, जिससे आकार पर जोर दिया जाता है और सबसे पहले ध्यान आकर्षित होता है।

यह न केवल सौंदर्य सौंदर्य के बारे में है, बल्कि व्यावहारिक मूल्य के बारे में भी है, क्योंकि एक प्रशिक्षित पेट सीधे आनुपातिक है मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करता है:

• कई बीमारियों (पेट के अल्सर, गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, यकृत और पित्त नलिकाओं की समस्याएं) के उपचार की रोकथाम में मदद करता है;
• पेट के दबाव को कम करता है, जिससे सांस लेने की प्रक्रिया में सुधार होता है;
• ऊपरी पेट के व्यायाम लड़कियों के लिए अधिक रुचिकर होते हैं, क्योंकि पेट की मांसपेशियां फूलने से प्रसव आसान हो जाता है।

समरूपता के लिए, ऊपरी प्रेस के साथ-साथ, निचले प्रेस को पंप करना भी आवश्यक है। इसे कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए लेख "पेट के निचले हिस्से के व्यायाम" देखें।

ऊपरी पेट व्यायाम

उन क़ीमती ऊपरी पेट को कैसे पंप करें और क्या यह घर पर किया जा सकता है? सौभाग्य से, एक सुंदर पेट आप जटिल व्यायाम मशीनों या विशेष उपकरणों के बिना भी पंपिंग कर सकते हैं।कोई भी इसे घर छोड़े बिना भी कर सकता है - आपको बस एक मंजिल, एक प्रशिक्षण चटाई और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।

यदि आप ऊपरी पेट का व्यायाम करते समय दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, तो भार कम करें। यदि असुविधा दूर नहीं होती है, तो अपने पेट को पंप करना बंद कर दें, इस अभ्यास को अगले वर्कआउट पर ले जाएं - दर्द के दौरान काम करने की कोई ज़रूरत नहीं है, इससे पेट में चोट लग सकती है।

हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि प्रेस को लगभग किसी भी स्थिति में पंप किया जा सकता है, वहाँ हैं नियम,सुंदर ऊपरी एब्स बनाते समय सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इन बातों का अवश्य ध्यान रखना चाहिए:

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। हम सीधी भुजाएँ पकड़ते हैं, शरीर के साथ दबी हुई, हथेलियाँ नीचे करके चटाई पर, पैर सीधे, पैर एक साथ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर के संबंध में 90 डिग्री का कोण न बन जाए।

यदि आप गहन कसरत करना चाहते हैं, तो आपको अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर लंबवत नहीं लाना चाहिए ताकि आपके पेट लगातार तनाव में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, ताकि फर्श को न छुएं। 15-25 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

"पेनचाइफ़"

पैर उठाने के लिए भी वही स्थिति लें, लेकिन अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर रखें, अपने हाथों के पिछले हिस्से को चटाई में दबाएँ। उसी समय, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों और पैरों को एक-दूसरे की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि आपके पैर की उंगलियाँ आपकी उंगलियों को न छू लें, कोर मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, जैसे कि एक "गेंद" में कर्ल कर रहे हों।

जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपने पैरों से चटाई को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, इसलिए हम दोहराव की संख्या कम करते हैं - 10-20 बार के 3-4 सेट।

धड़ को मोड़कर ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे एक "लॉक" में होने चाहिए, घुटने मुड़े हुए, पैर चटाई पर। हम शरीर को पैरों की ओर ले जाना शुरू करते हैं, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने से छूते हैं, और फिर शरीर को पीछे ले जाते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं (पीठ को चटाई को नहीं छूना चाहिए), जबकि पैर एक निश्चित स्थिति में हैं।

बेशक, आप घर पर ऊपरी पेट क्षेत्र को पंप कर सकते हैं, लेकिन बेहतर और तेज़ परिणामों के लिए विशेष व्यायाम उपकरण और उपकरणों का उपयोग करना बेहतर है। आइए मुख्य बातों पर चलते हैं जिम में ऊपरी पेट के लिए व्यायाम।

झुकी हुई बेंच पर धड़ को ऊपर उठाना

मशीन पर बैठो, अपने पैर ठीक करो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे "लॉक" में रखें, यदि यह आपके लिए मुश्किल हो जाए, तो आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं। अपने शरीर को धीरे-धीरे बेंच के पीछे की ओर नीचे लाना शुरू करें जब तक कि आपकी पीठ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए, और तब तक उल्टी गति शुरू करें जब तक कि आपका पेट गुहा आपकी जांघों को न छू ले।

उठते समय सांस छोड़ें, नीचे उतरते समय सांस लें। व्यायाम के दौरान आपको अपनी पीठ सीधी नहीं रखनी चाहिए - यह एक गलती है। पेट की मांसपेशियां काम करें, पीठ की नहीं, इसलिए हम शरीर को थोड़ा मुड़ी हुई स्थिति में रखते हैं। हम व्यायाम को 15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट में दोहराते हैं। भविष्य में आप इस व्यायाम को अतिरिक्त वजन के साथ, इसे अपने सामने पकड़कर, अपनी छाती पर कसकर दबाकर कर सकते हैं।

शीर्ष ब्लॉक पर मोड़ो

व्यायाम खड़े होकर या घुटनों के बल बैठकर किया जा सकता है। हम रस्सी को अपने हाथों से अपने सिर के पास पकड़ते हैं। मोड़ विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों की मदद से किया जाता है, पीठ की नहीं। सबसे आम गलती यह है कि व्यायाम को अपने पूरे शरीर के साथ, अपनी भुजाओं और श्रोणि का उपयोग करके तेजी से करें। घुमाते समय हम सांस छोड़ते हैं, जब हम गति को उलटते हैं तो हम सांस लेते हैं। हम इस क्रिया को 15-25 दोहराव के 3-4 सेट में करते हैं।

ऊपरी पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - वीडियो

लेइंग क्रंच एथलीटों के बीच ऊपरी पेट के लिए एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है और इसे घर और जिम दोनों जगह किया जाता है, इसलिए हम इसे वीडियो में अधिक विस्तार से देखेंगे। लेट क्रंच को निष्पादित करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। यह वीडियो एक विकल्प दिखाता है जब मोड़ते समय बाहों को आगे बढ़ाया जाता है।

ऊपरी प्रेस के बारे में निष्कर्ष में

खूबसूरत अपर एब्स को जिम और घर दोनों जगह पर तैयार किया जा सकता है, बशर्ते आपको जिम की तुलना में घर पर थोड़ा अधिक समय बिताना पड़े। ऊपरी पेट को केवल व्यायाम से ही मजबूत नहीं बनाया जा सकता।- आपको एक आहार का पालन करने और एक निश्चित प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करने की आवश्यकता है।

आप अपने ऊपरी पेट को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम पसंद करते हैं? इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण का अपना अनुभव टिप्पणियों में साझा करें।