हम ग्लूटस मिनिमस मांसपेशी को पंप करते हैं। ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को कैसे पंप करें? लड़कियों के लिए व्यायाम, प्रशिक्षण सुविधाएँ

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने के लिए व्यायाम का यह सेट घर पर किया जा सकता है। सभी गतिविधियाँ काफी सरल, सुरक्षित, लेकिन प्रभावी हैं।

इस मांसपेशी को अक्सर भुला दिया जाता है। अधिक सटीक रूप से, इसे प्रशिक्षित करने और पंप करने की आवश्यकता है। खासतौर पर लड़कियां जो बट एक्सरसाइज मुख्य रूप से अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए करती हैं।

ग्लूटस मेडियस बड़ी मांसपेशी के नीचे स्थित होता है। और इसका बट के आकार पर उतना प्रभाव नहीं पड़ता है।

यह एक भ्रामक धारणा है. किसी व्यक्ति के शरीर का पिछला हिस्सा पीठ के नीचे कैसा दिखता है, इस पर मांसपेशियों का बड़ा प्रभाव पड़ता है। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्लूटस मेडियस कई पेल्विक और पीठ के कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यानी इसकी स्थिति सीधे तौर पर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

यदि आपने कभी भारी वजन उठाते समय या इसी तरह के प्रयास करने के बाद पीठ दर्द का अनुभव किया है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपका ग्लूटस मेडियस अविकसित है और उसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

वजन उठाने और शरीर की कई अन्य जटिल गतिविधियों के दौरान एक अच्छी तरह से पंप की गई मध्य मांसपेशी सबसे अधिक प्रयास करती है। लेकिन अगर यह खराब रूप से विकसित है, तो सभी प्रयास पीठ पर, रीढ़ पर पड़ते हैं। जिसका उनकी स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह मांसपेशी कूल्हे को बाहरी घुमाव भी प्रदान करती है और स्थिर चलने के लिए जिम्मेदार है। इसकी चोटों और विकृति के साथ, एक व्यक्ति की चाल अप्राकृतिक हो जाती है - बिल्ली की तरह।

कैसे और कौन सी हरकतें करनी हैं?

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में हल्के डंबल पकड़ लें। सीधे आगे देखो।
2. अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। और अपने नितंबों को पीछे चिपका लें. कमर से मोड़ें। अपना सिर सीधा रखें. हाथ नीचे करो।
3. अपनी स्थिति बदले बिना, अपनी बाहों को डम्बल के साथ कई बार अपनी छाती तक खींचें। वजन उठाने और कम करने की कोशिश करें ताकि मुख्य प्रयास नितंब और पेट की मांसपेशियों पर पड़े, न कि पीठ पर। किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ न झुकाएं. इसे हर समय झुकाए रखना जारी रखें।

पीठ को स्वस्थ बनाए रखने के लिए यह ग्लूटस मेडियस पंपिंग व्यायाम आवश्यक है। चूंकि यह फर्श से वजन उठाने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है। यानी ठीक वही शारीरिक गतिविधि जिसे कई लोग गलत तरीके से करते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचता है।

1. अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए चारों तरफ बैठें।
2. एक पैर के घुटने के मोड़ में डम्बल रखें।
3. अब उस पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, ध्यान रखें कि डंबल गिरकर गिर न जाए। डम्बल से मुक्त अपने शरीर के किनारे पर ग्लूट की ताकत का उपयोग करके संतुलन बनाए रखें। और प्रक्षेप्य को उन बट की मांसपेशियों से पकड़ने की कोशिश करें जो शरीर के उसी आधे हिस्से पर हैं।
4. कुछ सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखें। फिर डम्बल के साथ पैरों को घुमाएं। बाएँ और दाएँ पैर के लिए 2-3 बार दोहराएं।

युक्ति: संतुलन बनाना आसान बनाने के लिए, साँस छोड़ते हुए अपना पैर उठाएँ। और अपनी पीठ पर एक गिलास पानी की कल्पना करें। इसे फैलने न देने की पूरी कोशिश करें।

डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें

यह साइटिका वर्कआउट एक प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम है। और न केवल ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने के लिए, बल्कि निचले छोरों के जोड़ों को विकसित करने और संतुलन में सुधार करने के लिए भी।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों में डम्बल पकड़ लें।
2. एक पैर आगे बढ़ाएं. दूसरे को थोड़ा पीछे खींचो.
3. दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें ताकि सामने की पिंडली लंबवत हो और पीछे की पिंडली फर्श के लगभग समानांतर हो। अपनी भुजाएँ नीचे और अपनी पीठ सीधी रखें।
4. कई सेकंड तक मुद्रा बनाए रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने पैरों को बदल लें।
5. प्रत्येक 2-3 सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 5-10 बार व्यायाम करें।

टिप: आगे बढ़ते समय संतुलन बनाना आसान बनाने के लिए, अपने सामने कोई सीधी और स्थिर चीज़ ढूंढें और उसे देखें।

लेग लिफ्ट वाला पुल

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से ऊपर उठाएं।
3. फिर फर्श और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
4. तब तक उठें जब तक आपको ऐसा महसूस न हो कि आप हवा में लटके हुए हैं, केवल आपके पैरों के तलवे और कंधे ही फर्श को छू रहे हैं।
5. अब एक पैर को सीधा करें, केवल एक पैर से संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
6. कई क्षणों तक इस मुद्रा में बने रहें, धीरे-धीरे समय को 10 सेकंड तक बढ़ाएं।
7. आरंभिक स्थिति पर लौटें। और पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
8. प्रत्येक पैर के साथ 3-6 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

भरी हुई स्क्वैट्स

ग्लूटस मेडियस सहित निचले शरीर की कई मांसपेशियों को एक साथ विकसित करने के लिए यह एक आदर्श शक्ति व्यायाम है।

सुंदर और दृढ़ नितंब हमेशा विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों का ध्यान आकर्षित करते हैं। यह पहली चीज़ है जो आपके सामने चल रहे व्यक्ति का ध्यान अपनी ओर खींचती है। जिम जाने वाले आगंतुक हमेशा अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करते हैं। हम इस लेख में बात करेंगे कि उनमें से कौन जिम में या घर पर सबसे प्रभावी होगा।

ग्लूटल मांसपेशियों की शारीरिक रचना

प्रत्येक नितंब में 12 मांसपेशियाँ और 20 स्नायुबंधन होते हैं। ये सभी "पांचवें बिंदु" की राहत बनाते हैं। मुख्य और सबसे बड़ी मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस हैं। उनके समन्वित कार्य के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति चलने और संतुलन बनाए रखने में सक्षम है।

हम आपको उनमें से प्रत्येक के कार्यों से विस्तार से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

क्या आप जानते हैं? ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- मानव शरीर में सबसे बड़ा. यह 2 की मोटाई तक पहुंचता है-3 सेमी और इलियम से निकलती है।

यह मांसपेशी लगभग पूरे नितंबों को कवर करती है और सतही परत में स्थित होती है। यह वह है जो "पांचवें बिंदु" को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है।

इसके लिए धन्यवाद, कूल्हे के जोड़ों की गति, पैरों को पीछे की ओर खींचना और शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को पूरा किया जाता है।

यह सक्रिय रूप से टीम के खेल - फुटबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल के एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। यह मांसपेशी हीरे के आकार की होती है और मोटे तंतुओं से बनी होती है।

यह मांसपेशी नितंबों के ऊपरी भाग में बड़ी मांसपेशी के नीचे स्थित होती है। इसका आकार त्रिभुज जैसा होता है।

इस मांसपेशी का कार्य जांघ को अंदर, बाहर और बगल की ओर खींचना है। यदि कोई व्यक्ति एक पैर पर खड़ा होता है, तो मध्य मांसपेशी शरीर को सहायक अंग की ओर झुकाती है।

पिछले वाले की तरह, यह आकार में एक त्रिकोण जैसा दिखता है। इसके कार्य मध्य वाले के समान ही हैं - कूल्हों की गतिविधियों को अंजाम देना, एक पैर पर खड़े होने के दौरान शरीर को सहायक अंग तक लाना।

चलते समय, छोटी मांसपेशियों में संकुचन होता है, जो श्रोणि को ले जाने वाले अंग की ओर झुकने से रोकता है।

अपने नितंबों को प्रशिक्षित करने के कारण

अपने नितंबों को पंप क्यों करें - यह प्रश्न संभवतः महिलाओं में नहीं उठता है, लेकिन यह पुरुषों में उठ सकता है। हालाँकि, दोनों लिंगों के प्रतिनिधियों को इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करने की आवश्यकता है। ये कक्षाएं मदद करेंगी:

• रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखें और पीठ दर्द से बचें - अच्छी तरह से विकसित नितंब पीठ के निचले हिस्से से कुछ भार हटा देते हैं;
• सुंदर मुद्रा प्राप्त करें;
• चाल में सुधार;
• अपने फिगर को एथलेटिक और फिट बनाएं;
• अतिरिक्त वसा जलाएं;
• मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना;
• आर्थ्रोसिस के विकास के जोखिम को कम करें;
• कण्डरा और जोड़ों की स्थिति में सुधार;
• समग्र स्वास्थ्य में सुधार;
• अन्य शारीरिक व्यायाम आसान हो जाएंगे क्योंकि ग्लूटल मांसपेशियां कई वर्कआउट में शामिल होती हैं।

इसके अलावा, लोचदार नितंब आपको तंग कपड़े पहनने, स्विमसूट या तैराकी चड्डी में स्वतंत्र रूप से दिखाने, विपरीत लिंग के सदस्यों का ध्यान आकर्षित करने, अपने शरीर से प्यार करने और आत्म-सम्मान बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण का भार और प्रकृति थोड़ी भिन्न होगी। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों को मांसपेशियों को बढ़ाने और राहत को आकार देने के लिए व्यायाम का एक सेट बनाने की आवश्यकता है, जो उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से संभव है जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। गोरे आधे हिस्से के लिए, आपको ऐसे आंदोलनों का चयन करने की ज़रूरत है जो नितंबों को कसने, उन्हें टोन करने और उन्हें एक सुंदर आकार देने में मदद करते हैं।

पुरुषों के लिए

1. भारी वजन का प्रयोग करना चाहिए।
2. बुनियादी अभ्यासों की पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या 6-8 है।
3. पृथक अभ्यासों की पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या 12-15 है।
4. आपको स्क्वैट्स के साथ अपने नितंबों पर काम करना शुरू करना होगा, और फिर धीरे-धीरे वजन के साथ आंदोलनों की ओर बढ़ना होगा।

महिलाओं के लिए

1. कार्यक्रम को इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि इसमें 1 बुनियादी व्यायाम और 2 पृथक व्यायाम शामिल हों।
2. इस तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है कि आंदोलन विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
3. आरंभ करने के लिए, आप क्लासिक आंदोलनों को नहीं, बल्कि राहत के साथ कर सकते हैं। फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ें।
4. हल्के वजन का चयन करना जरूरी है.
5. प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण में आपको 15-20 दोहराव करने की आवश्यकता होती है।
6. नितंबों पर काम सप्ताह में 2-3 दिन आवंटित किया जाना चाहिए।

व्यायाम करने के नियम

वांछित प्रभाव प्राप्त करने और अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

1. वॉर्मअप करने के बाद ही ट्रेनिंग शुरू करें।
2. बिना वजन के या हल्के वजन के साथ आंदोलनों को बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किया जाना चाहिए। भारी वजन का उपयोग करते समय, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या कम करें।
3. निष्पादन की तकनीक पर ध्यान दें - आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और उनके काम को महसूस करना चाहिए।
4. प्रशिक्षण के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करना, साँस लेना, साँस छोड़ना और आंदोलनों के सिंक्रनाइज़ेशन को सही क्रम में नियंत्रित करना आवश्यक है।
5. अधिकांश व्यायाम अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे करें।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

आप वास्तव में अपने नितंबों को कहाँ प्रशिक्षित करेंगे - जिम में या घर पर, वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आप व्यायामों को बुद्धिमानी से चुनते हैं और उन्हें सही ढंग से करते हैं तो वांछित परिणाम पहले और दूसरे दोनों मामलों में प्राप्त किया जा सकता है। नीचे आपको घर और फिटनेस क्लब के लिए विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई अभ्यासों का विवरण मिलेगा।

ग्लूटस मैक्सिमस

घर पर रहते हुए, पुरुष और महिला दोनों पेल्विक लिफ्ट कर सकते हैं:

1. अपने निचले अंगों को मोड़कर और अपने पैरों को आराम देते हुए अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ या उन्हें अपने शरीर के साथ रखें।
2. अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव दें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में फैल जाए, और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
3. समय के साथ, एक पैर ऊपर उठाकर इस गतिविधि को जटिल बनाएं।
4. पुरुषों के लिए, पेट पर बारबेल प्लेट रखने से जटिलता हो सकती है।

वजन के साथ या उसके बिना स्क्वैट्स एक बहुमुखी व्यायाम है। आप इस तकनीक का पालन करके इन्हें घर और जिम दोनों जगह कर सकते हैं:

1. अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने शरीर के साथ रखें।
2. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें।
3. आशा करना।
4. जैसे ही आप सांस लें, बैठ जाएं ताकि आपके दोनों पैर और घुटने एक ही बिंदु पर हों।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव देते हुए ऊपर उठें।

एक और बढ़िया व्यायाम होगा फेफड़े:

1. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है।
2. अपने घुटने को 90° मोड़ते हुए एक पैर से आगे बढ़ें।
3. धक्का देने के बाद मूल स्थिति में लौट आएं।

शुरुआती और पेशेवर दोनों के लिए लगभग कोई भी कसरत बारबेल के साथ डेडलिफ्ट के बिना पूरी नहीं होती है, जो ग्लूटस मैक्सिमस सहित कई मांसपेशियों का उपयोग करती है। इस व्यायाम को ऐसे करें:

1. सीधी पीठ और पैर कंधे के स्तर से अधिक संकरे होकर खड़े हों। बार की पट्टी को पैर के मध्य में रखा जाना चाहिए।
2. अपनी पीठ को गोल किए बिना और अपने नितंबों को 45° के कोण पर झुकाए बिना बार की ओर झुकें।
3. स्क्वाट करें - आपके घुटने आपके हाथों के बीच में होने चाहिए।
4. अपनी हथेलियों को शरीर की ओर रखते हुए बार को पकड़ें।
5. अपने निचले अंगों को धीरे से सीधा करें, फिर अपनी पीठ को, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए।
6. कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें।
7. बारबेल को वापस मूल स्थिति में लाएँ।

महत्वपूर्ण! डेडलिफ्ट एक कठिन व्यायाम है जिसे पहले किसी ट्रेनर की देखरेख में करना चाहिए। निष्पादन में त्रुटियां रीढ़ पर अत्यधिक तनाव पैदा कर सकती हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जोड़ों की समस्याओं का विकास हो सकता है।

ग्लूटस मेडियस

घर पर, कोई भी महिला आसानी से "फायर हाइड्रेंट" व्यायाम का सामना कर सकती है:

1. पूरी हथेलियों, घुटनों और पंजों के बल चारों पैरों पर बैठ जाएं।
2. प्रत्येक पैर को मुड़ी हुई स्थिति में बगल की ओर उठाएं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर स्थिति में हो।

"बर्ड-डॉग" व्यायाम भी प्रभावी है।

1. पिछले अभ्यास की तरह, चारों तरफ एक स्थिति लें।
2. इसके साथ ही पैर को पीछे की ओर और उल्टी भुजा को सीधा करें।

पुरुष अपने पैरों को पीछे की ओर झुका सकते हैं:

1. अपने हाथों, घुटनों और पंजों पर पूरा जोर देते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएं।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने सीधे पैर को पीछे ले जाएं।
3. शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए अपना पैर रोके रखें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंग को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

जिम में, डम्बल के साथ एक ब्लॉक, साइड लंग्स पर निचले अंगों को पीछे और किनारों पर अपहरण करने की सिफारिश की जाती है।

अपने पैर को पीछे ले जाने का सही तरीका इस प्रकार है:

1. क्रॉसओवर का सामना करें.
2. मशीन के निचले ब्लॉक को बाएं पैर से जोड़ें।
3. अपने हाथों से, सिम्युलेटर पर समर्थन बिंदुओं को पकड़ें।
4. बाएं पैर को हल्का सा मोड़ें।
5. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अधिकतम तक ले जाएं। शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
6. आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
7. व्यायाम अपने दाहिने पैर से करें।

क्रॉसओवर पर किनारे की ओर पीछे हटना इस प्रकार किया जाना चाहिए:

1. क्रॉसओवर पर अपनी दाहिनी ओर खड़े रहें।
2. दाहिने निचले अंग को किसी पहाड़ी पर रखें।
3. बाएँ - निचले ब्लॉक से जोड़ें।
4. अपने हाथों को व्यायाम मशीन के हैंडल पर रखें।
5. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अधिकतम तक उठाएं, कुछ सेकंड के लिए ऊपरी पैर को पकड़कर रखें।
6. अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।

साइड लंज तकनीक:

1. अपने हाथों में डम्बल लें।
2. अपने निचले अंगों को कंधे के स्तर पर रखते हुए खड़े होने की स्थिति लें।
3. मूल स्थिति में आपके पैरों के बीच की दूरी से 2 गुना अधिक दूरी पर बाईं ओर कदम रखें।
4. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं। नीचे तब तक आना चाहिए जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
5. अपने पैरों और पीठ को संरेखित करें।
6. दाहिनी ओर झपकी के साथ दोहराएँ।
7. इस एक्सरसाइज को पुरुष बारबेल के साथ भी कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! नितंबों के लिए सभी व्यायाम सीधी पीठ, सीधे कंधे और उभरी हुई छाती के साथ किए जाने चाहिए।

ग्लूटस मिनिमस

पैरों को पीछे ले जाने से ग्लूटस मिनिमस मांसपेशी सक्रिय हो जाती है। आप उन्हें इस तरह कर सकते हैं:

1. अपने अग्रबाहुओं, घुटनों और पंजों पर जोर देते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएं।
2. असफल होने तक धीरे-धीरे एक पैर के पंजे को पीछे और ऊपर ले जाएँ।
3. अंग को फर्श पर लौटाएँ।
4. दूसरे पैर से दोहराएँ।

सीधे पैर को पार्श्व स्थिति में उठाने से छोटी मांसपेशियाँ अच्छी तरह से प्रशिक्षित होती हैं:

1. अपने पैरों को सीधा करके और अपनी निचली भुजा को सीधा करके करवट से लेटें।
2. अपनी ऊपरी भुजा को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें।
3. दोनों पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं।
4. मूल स्थिति पर लौटें।

जिम में आप डम्बल के साथ प्ली स्क्वैट्स कर सकते हैं। वे सभी ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करते हैं। तकनीक इस प्रकार दिखती है:

1. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
2. दोनों हाथों में एक-एक डम्बल सीधी स्थिति में लें और इसे अपने पैरों के बीच में पकड़ें।
3. अपने घुटनों को 90° मोड़ते हुए, नीचे की ओर सहजता से उतरना शुरू करें।
4. अपने शरीर को ऊपर उठाएं.

जिम के लिए एक और व्यायाम है बेंच पर पैर उठाना:

1. एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं, अपने पैरों को लटकाकर और फर्श के समानांतर रखें।
2. अपने निचले अंगों को कई सेकंड तक रोके रखें।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाएं।

ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए कसरत कार्यक्रम

यहां प्रशिक्षण कार्यक्रमों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं

महिलाओं के लिए:

व्यायाम का नाम	काम करने वाली मांसपेशियाँ	व्यायाम का प्रकार	दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या
			कम कठिनाई	मध्यम कठिनाई	उच्च कठिनाई
पक्षों की ओर डम्बल के साथ फेफड़े	मध्यम, छोटा	बुनियादी	3 / 15	-	3 / 15
श्रोणि को ऊपर उठाना	बड़ा	एकाकी	3 / 20	-	-
क्रॉसओवर में निचले अंग का अपहरण	बड़ा	एकाकी	3 / 20	4 / 20	3 / 20
डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट	बड़ा	बुनियादी	-	3 / 15	3 / 15
क्रॉसओवर में निचले अंग को बगल की ओर ले जाना	मध्यम, छोटा	एकाकी	-	4 / 20	3 / 20

वर्ग = "टेबल-बॉर्डर">

पुरुषों के लिए:

वर्ग = "टेबल-बॉर्डर">

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप केवल व्यायाम से नितंबों का सुंदर आकार प्राप्त नहीं कर पाएंगे। प्रशिक्षण के समानांतर, दैनिक आहार में समायोजन किया जाना चाहिए। हम आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - आपको स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ खाने की ज़रूरत है। ग्लूटियल मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने मेनू में इससे युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए, मेनू में ताजी सब्जियों और फलों के रूप में फाइबर होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आहार में ऐसे व्यंजन शामिल हों जिनमें "धीमी" कार्बोहाइड्रेट हों - अनाज, दलिया।
लेकिन आपको "मिठाई" को अलविदा कहना होगा। बेकरी उत्पाद, मीठी पेस्ट्री, चॉकलेट, मिठाइयाँ, मिठाइयाँ उन लोगों के लिए वर्जित हैं जो मजबूत नितंबों का सपना देखते हैं। जूस, चाय, कॉफी का सेवन कम करना और सोडा को खत्म करना भी उचित है। आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है - साधारण शुद्ध पानी - प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।यह आपको तेजी से वसा जलाने और त्वचा को मुलायम बनाने की अनुमति देगा।

1. यदि आपके पास घर पर डम्बल, प्लेट और बारबेल जैसे वजन नहीं हैं, तो आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं - उदाहरण के लिए, पानी की प्लास्टिक की बोतलें, नमक के बैग आदि का उपयोग करें।
2. आपको निश्चित रूप से अपनी पीठ सीधी करके और अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचकर स्क्वैट्स को अपने घरेलू वर्कआउट में शामिल करना चाहिए।
3. जिम में व्यायाम करते समय किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करें।
4. प्रशिक्षक को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का काम भी सौंपा जाना चाहिए।
5. समय-समय पर कार्यक्रम में नए अभ्यास शामिल करें।
6. आपको मांसपेशियों का निर्माण करके अपने नितंबों पर काम करना शुरू करना होगा। यह प्रक्रिया उन्हें गोल करने, मात्रा में सुधार करने और वसा के स्तर को कम करने की अनुमति देगी।
7. मांसपेशियों के निर्माण के बाद आपको राहत पैदा करना शुरू करना होगा। नितंबों पर काम करने का यह सबसे कठिन और समय लेने वाला हिस्सा है। आदर्श राहत प्राप्त करने के बाद, आप अपना आकार बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट को आसान बना सकते हैं।
8. आपको सप्ताह में 2-3 बार एक मांसपेशी समूह पर काम करने की आवश्यकता है।
9. नितंब वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे बीतने चाहिए, आदर्श रूप से 2-3 दिन।

क्या आप जानते हैं? अमेरिकी मिकेल रूफिनेली के कूल्हे दुनिया में सबसे बड़े हैं। इनका आयतन 246 सेमी है।

इसलिए, "पांचवें बिंदु" के लिए प्रशिक्षण दोनों लिंगों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि अच्छी तरह से पंप की गई ग्लूटियल मांसपेशियां आसन, रीढ़, टेंडन और जोड़ों की स्थिति को प्रभावित करती हैं। व्यवस्थित व्यायाम, संतुलित आहार और मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव की मदद से आदर्श नितंब बनाए जा सकते हैं।

वीडियो: नितंबों के लिए 20 सर्वोत्तम व्यायाम

आज हम एक बहुत ही दिलचस्प सवाल पर गौर करेंगे: अपने बट को बड़ा, गोल और मजबूत कैसे बनाएं, या, जैसा कि वे अक्सर कहते हैं, "शेल्फ"।

दरअसल, लड़कियां अक्सर कूल्हों (नितंबों) के किनारों पर बने गड्ढों को दूर करना चाहती हैं ताकि नितंब गोल और "खड़े" हो जाएं।

कोस्त्या शिरोकाया ऐसी इच्छाओं को पूरी तरह से समझती है और साझा करती है, जिसका अर्थ है कि वह आपको उन सभी के लिए एक नया जीवनरक्षक लेख प्रस्तुत करती है जो गलतियों के बिना मैडम सिज़ा को स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं!

आइए जानें कि अपने बट को गोल और सुंदर कैसे बनाएं, ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को कैसे और किन व्यायामों से पंप करें, और ढीले नितंबों को ऊपर की ओर कैसे उठाएं और काम करें!

लेख अद्भुत फिटनेस ट्रेनर अलीसा लेवचेगोवा की सामग्री का उपयोग करके लिखा गया था - इंस्टाग्राम पर गुणवत्तापूर्ण जानकारी के साथ उनके उपयोगी पेज का लिंक फिटनेस_एलिसा

कारण

तो, आइए पहले ऐसे अवसादों के बनने के कारणों का निर्धारण करें:

1. राइडिंग ब्रीच और साइड में वसा के कारण अवसाद स्पष्ट रूप से दिखाई देता है. वे। यदि आप इस वसा को कम करते हैं, तो अवसाद व्यावहारिक रूप से गायब हो जाएगा:



2. नितंबों पर अवसाद का संकेत मिलता है अविकसित ग्लूटस मेडियस मांसपेशी, जो कमर से कूल्हों तक एक सुंदर संक्रमण बनाता है और आपके बट को "कुर्सी" बनाता है:




मांसपेशियों की शारीरिक रचना

विकसित ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मीडियस मांसपेशियां वसा के कम प्रतिशत के साथ तनाव में ऐसी दिखती हैं। आराम करने पर, ये सिर्फ सुंदर गोल कूल्हे होंगे, फोटो में देखें कि पंपयुक्त ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कैसी दिखती है:



पम्प नहीं किया गया / यदि पम्प किया गया था

तो, क्या आपने कारण निर्धारित कर लिया है? बढ़िया, इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि आगे क्या करना है!

शेल्फ की मदद से अपने बट को कैसे ऊपर उठाएं और नितंबों के किनारों पर मौजूद गड्ढों को कैसे हटाएं?

आइए प्रश्न रूप में चर्चा करें कि चौकोर से गोल नितंब कैसे बनाया जाए और व्यायाम की मदद से नितंबों को कैसे उठाया जाए:

खैर, चलो अंततः प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं!

इसके विकास के लिए ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

तो आइए जानें कि कौन से व्यायाम नितंबों को ऊपर उठाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि मांसपेशियां किन गतिविधियों में शामिल हैं।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां (मुख्य कार्य):

• दौड़ने और चलने पर शरीर को स्थिर करता है।
• कूल्हे को बगल की ओर ले जाता है।
• कूल्हे को ठीक करते समय, यह श्रोणि और धड़ को लंबवत रखता है।
• पूर्वकाल बंडल जांघ को अंदर की ओर घुमाते हैं।
• पीछे के बंडल जांघ को बाहर की ओर घुमाते हैं।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से और बिना दर्द के कैसे पंप किया जाए, इस पर व्याख्यात्मक वीडियो अवश्य देखें!

हॉल में

मांसपेशियों के कार्यों को जानकर, हम उन व्यायामों की पहचान कर सकते हैं जिनमें यह शामिल है।

प्रशिक्षण

तो, यहां 3 वर्कआउट हैं जो जिम में आपके बट को ऊपर उठाने के लिए ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

भारी

विकर्ण फेफड़े (कर्टसी भी कहा जाता है) - हम अनुशंसा नहीं करते हैं, घुटने के जोड़ पर भार बहुत अप्राकृतिक है;

मुख्य बात यह है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को आराम न देने की कोशिश करें, इसे महसूस करें! यह एक क्लासिक है जो आपको मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।

प्रत्येक व्यायाम को मांसपेशियों के इस या उस हिस्से पर अधिक या कम हद तक काम करते हुए महसूस करके अलग-अलग तरीके से "खेला" जा सकता है। मुख्य बात मांसपेशियों को महसूस करना है:

ब्राज़ीलियाई नितंब पुरुषों को बहुत आकर्षक लगते हैं, इसलिए हर महिला अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचती है: ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को कैसे पंप किया जाए और इसे गेंद की तरह लोचदार कैसे बनाया जाए? उत्तर सरल है: जिम में कड़ी मेहनत और मिठाइयाँ त्यागने से सुडौल और गोल बट प्राप्त होता है। "ब्राज़ीलियाई बट" वाक्यांश 2000 के दशक की शुरुआत में अतुलनीय जेनिफर लोपेज की बदौलत सामने आया। और मोनिका बेलुची, लारा स्टोन और स्वादिष्ट आकृतियों वाली अन्य मॉडलों का अनुसरण कर रही हैं। इस स्थिति को चिकित्सा अनुसंधान द्वारा प्रेरित किया गया, जिसमें अत्यधिक पतलेपन को महिलाओं में बांझपन के कारणों में से एक बताया गया।

थोड़ी शारीरिक रचना

मजबूत और लोचदार नितंब एक मजबूत और स्वस्थ पीठ, स्थिर श्रोणि की कुंजी हैं, और परिणामस्वरूप, घुटनों और पैर की मांसपेशियों में कोई समस्या नहीं होती है। और, निःसंदेह, यह जननांग प्रणाली के संदर्भ में स्वास्थ्य है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के कार्य:

• कूल्हे के जोड़ पर कूल्हे का विस्तार;
• बाहरी कूल्हे का घूमना;
• कूल्हों का अपहरण और बगल में जोड़ना;
• चलने, दौड़ने और कूदने पर शरीर की स्थिर स्थिति।

प्रभाव की सूक्ष्मताएँ

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को "पंप" करने की दो विधियाँ हैं: सुखाना (मात्रा में वृद्धि किए बिना एक सुडौल आकार देना) और नितंबों का आकार बढ़ाना। पहले विकल्प के लिए, कम या बिना वजन के बड़ी संख्या में दोहराव और सेट करना बेहतर होता है, लेकिन दूसरे के लिए, इसके विपरीत, माइक्रोसेट के साथ संयोजन में बड़े वजन (बारबेल, डम्बल) का उपयोग करना आवश्यक है: अंतिम दृष्टिकोण जितना संभव हो उतना भारी होना चाहिए। किसी प्रशिक्षक या प्रशिक्षण भागीदार की सहायता लेने की अनुशंसा की जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम का एक सेट

हम प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करते हैं। साँस छोड़ें - ऊपर जाएँ।

• बेसिक बारबेल स्क्वैट्स (आप 10 किलो वजन के साथ डम्बल का उपयोग कर सकते हैं) प्रमुख व्यायाम हैं जो आपकी ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को "रसदार आड़ू" में बदल देंगे। हम अपने पैरों को आरामदायक चौड़ाई पर रखते हैं, लेकिन अपने कंधों से अधिक संकीर्ण नहीं रखते हैं; हमारे पैर एक-दूसरे के समानांतर खड़े होते हैं। हम अपने कंधों पर एक बारबेल (30 किलो से वजन) रखते हैं और, अपनी श्रोणि को पीछे खींचते हुए, हम धीरे-धीरे बैठते हैं ताकि हमारे कूल्हे फर्श के अनुरूप हों, यह सुनिश्चित करते हुए कि हमारे घुटने बहुत आगे न जाएं। हम साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करते हैं, वह भी धीरे-धीरे, सीधी पीठ के साथ, बिना सिर झुकाए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बैठते समय, पीछे की रेखा बिना गोलाई के सपाट रहे, और श्रोणि जितना संभव हो उतना पीछे चले जाए।

• प्लि स्क्वैट्स - कुछ लोग इस प्रकार के स्क्वैट्स को "सूमो" कहते हैं, तकनीक बहुत समान है: पैर चौड़े, पैर की उंगलियां अलग-अलग होती हैं। आपको अपने निचले हाथों में एक बारबेल प्लेट, एक बड़ा डम्बल या केटलबेल लेने की ज़रूरत है, अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं और वजन उठाने की कोशिश न करें - बस इसे अपने हाथों से पकड़ें, एक बोझ बनाएं। ये स्क्वैट्स घुटनों के स्तर से नीचे किए जाते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे अंदर की ओर न गिरें। कूल्हे पक्षों की ओर खुलने चाहिए, जैसे कि बैले प्लि में होता है। हम सीधी पीठ और मुड़ी हुई श्रोणि (सभी प्रकार के स्क्वैट्स के लिए अनिवार्य शर्तें) पर भी ध्यान देते हैं। यह व्यायाम न केवल ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों पर, बल्कि आंतरिक जांघों पर भी बहुत अच्छा प्रभाव डालता है।

• रोमानियाई लालसा. नितंबों में "ऊंचाई" जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं, आपके हाथों में एक बारबेल है (आप बॉडीबार या डम्बल ले सकते हैं)। बिल्कुल सीधे पैर और पीठ। हम तब तक झुकते हैं जब तक जांघों के पिछले हिस्से में असुविधा न होने लगे या पीठ गोल न होने लगे। गतिविधियां धीमी और मापी गई हैं।

"सुखाने" के लिए व्यायाम का एक सेट

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को एक सुडौल और चुस्त स्थिति देने के लिए, आपको अधिक सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है: 15-20 दोहराव के साथ 3-4 सेट।

नितंबों के लिए पुल. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें, श्रोणि की चौड़ाई के बराबर दूरी पर, जबकि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को अपने हाथों से फर्श से न धकेलें - केवल अपने पैरों और कंधे की रेखा का उपयोग करें। श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जघन की हड्डी को नाभि तक खींचें, 3-4 सेकंड के लिए स्थिर करें और धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएं। इसके अलावा, जैसे ही आप ऊपर उठें, अपने नितंबों को भींचने का प्रयास करें। जो लोग प्रशिक्षित हैं, उनके लिए ऐसे संस्करण हैं जिनमें एक पैर ऊपर उठाया जाता है, शीर्ष बिंदु पर दीर्घकालिक निर्धारण (एक मिनट से) का उपयोग किया जाता है और सीधे पैर को शीर्ष स्थिति में घुमाया जाता है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए सभी व्यायाम सचेत रूप से करना महत्वपूर्ण है, अपनी श्वास और समय की संख्या की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। शरीर के काम पर ध्यान केंद्रित करें और निष्पादन तकनीक का ईमानदारी से पालन करें।

उचित पोषण

अपने आहार को नियंत्रित करके और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचकर, आप अपने शरीर को अधिक सुडौल और दुबला बनायेंगे। मसल्स मास बढ़ाने के लिए यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि आपके भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो। यह मछली और मांस, अंडे और टोफू, साथ ही फलियां में पाया जाता है। इसके अतिरिक्त, आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं, जिसे आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद पी सकते हैं।

क्या आनुवंशिकता कोई भूमिका निभाती है?

सामान्य रूप से किसी देश की और विशेष रूप से परिवार की आनुवंशिक विरासत शरीर के निर्माण में एक निश्चित भूमिका निभाती है, लेकिन फिर भी यह निर्णायक कारक नहीं है। इसलिए, वाक्यांश "मेरे पास गलत जीन हैं" या "मेरे परिवार में हर कोई फ्लैट है" जिम में कड़ी मेहनत करने के लिए आपके आलस्य और अनिच्छा का एक बहाना है।

मजबूत, सुडौल नितंब पाने के लिए इन पांच नियमों का पालन करें। आपकी लगातार दर्द करती पीठ, सुडौल जांघें और पतली स्किनी जींस आपको धन्यवाद देंगी! इस लेख में आप सीखेंगे कि अपने नितंबों को कैसे पंप करें।

मजबूत, गोल नितंब सुंदर शरीर का आधार होते हैं। दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोगों के नितंब बिल्कुल भी ऐसे नहीं हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि हम अपना अधिकांश दिन बैठे हुए बिताते हैं। खैर, अगर हम एक सुंदर नितंब के सौंदर्यशास्त्र के बारे में बात नहीं करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, तो कमजोर नितंब बाद की समस्याओं और अप्रिय, दर्दनाक शारीरिक संवेदनाओं को जन्म दे सकते हैं। इसके अलावा, कमजोर ग्लूटल मांसपेशियां सीधे पैरों वाली पंक्तियों और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करना मुश्किल बना देंगी। इसलिए, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और एक सुंदर आकृति पाने के लिए आगे बढ़ें!

अपने बट के आकार और दृढ़ता को बहाल करने के लिए, आपको इस लक्ष्य को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपके पास अभी भी आकर्षक, सुडौल जांघें और पिलपिले, सपाट नितंब ही रहेंगे।

इन पांच युक्तियों से अपने बट को अवसाद की स्थायी स्थिति से बचाएं। वे आपको मजबूत और अधिक सक्रिय बनने में मदद करेंगे। और, निःसंदेह, वे आपको भव्य, आकर्षक आकृति देंगे।

लेकिन पहले, आइए नितंबों की शारीरिक संरचना को समझें ताकि यह समझ सकें कि नितंबों में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं और वे कैसे काम करती हैं। इसलिए, हम समझेंगे कि उन्हें जितना संभव हो उतना लोड कैसे करें और बट को मजबूत करने के लिए नितंबों के मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या को कैसे शामिल करें।

नितंबों की शारीरिक रचना

अब हम नितंबों की संरचना और कार्यों पर नजर डालेंगे। बट की मांसपेशियों द्वारा किए जाने वाले कार्यों पर विशेष ध्यान दें। ये व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सबसे प्रभावी होंगे।

नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और मिनिमस कहा जाता है। वे क्वाड्रिसेप्स को जांघ को बाहर की ओर फैलाने और घुमाने में मदद करते हैं, और जांघों के पीछे की मांसपेशियों के साथ मिलकर, वे धड़ को झुकी हुई स्थिति से फैलाते हैं। इसके अलावा, वे शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं। ग्लूटल मांसपेशियों में द्रव्यमान की कमी का मतलब स्वचालित रूप से उनकी कमजोरी है, और इसके साथ ही पैरों के सभी व्यायामों, स्क्वैट्स से लेकर जंप आदि में कम परिणाम मिलते हैं। यदि आप अपने कंधों के बल झुक जाते हैं और उठ नहीं पाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अपने क्वाड्रिसेप्स और नितंबों की ताकत को समान रूप से बढ़ाना चाहिए।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- तीन ग्लूटियल मांसपेशियों में से सबसे बड़ी, हीरे के आकार की, चपटी आकृति वाली होती है। जांघ को फैलाता है और थोड़ा बाहर की ओर मोड़ता है, धड़ को सीधा और स्थिर करता है। यह इलियम की बाहरी सतह के पीछे के हिस्सों में, त्रिकास्थि और कोक्सीक्स की पार्श्व सतह के साथ शुरू होता है, और फीमर की ग्लूटियल ट्यूबरोसिटी और जांघ की प्रावरणी लता से जुड़ जाता है। ग्लूटल ट्यूबरोसिटी और मांसपेशी के बीच ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का ट्रोकेनटेरिक बर्सा होता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशीग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित है। कूल्हे के अपहरण में भाग लेता है; जब कूल्हा एक निश्चित स्थिति में होता है, तो यह श्रोणि को बगल की ओर ले जाता है। आगे की ओर झुके हुए धड़ को सीधा करता है, खड़े होने पर धड़ को अपनी दिशा में झुकाता है। पूर्वकाल मांसपेशी बंडल जांघ को अंदर की ओर घुमाते हैं, पीछे वाले - बाहर की ओर। यह पंख की बाहरी सतह, इलियाक शिखा और फीमर की प्रावरणी लता से शुरू होता है, और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर से जुड़ जाता है। लगाव के क्षेत्र में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का ट्रोकैनेटरिक बर्सा होता है।

ग्लूटस मिनिमस, तीनों में से सबसे गहरा, कूल्हे के अपहरण और धड़ को सीधा करने में भी शामिल है। यह पूर्वकाल और अवर ग्लूटियल रेखाओं के बीच इलियम विंग की बाहरी सतह से शुरू होता है, और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के पूर्वकाल किनारे से जुड़ता है।

अपने ग्लूट प्रशिक्षण में विविधता जोड़ें

यदि आप सप्ताह में केवल एक बार ग्लूट व्यायाम के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव करना शुरू करें। नितंब नियमितता और आवृत्ति के अनुकूल होते हैं - जितना अधिक आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं, उतनी ही तेजी से वे आकार और ताकत में बढ़ते हैं। यदि आप पांचवें बिंदु को पंप करने के लिए नियमित रूप से केवल एक व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक और व्यायाम जोड़ें।

ये कोशिश करें:लेटने की स्थिति से नितंबों को उठाना, कूल्हों, पार्श्व विस्तार, कूल्हे और पीठ के विस्तार के लिए अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करना।

घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने कूल्हे के खिंचाव को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं

पेल्विक स्थिरता और दैनिक सक्रिय गतिविधि के लिए हिप एक्सटेंशन महत्वपूर्ण हैं। चलना, दौड़ना, सीधा खड़ा होना और सही मुद्रा में बैठना सभी स्वस्थ नितंबों से शुरू होते हैं।

इलेक्ट्रॉनिक्स और कंप्यूटर के प्रभुत्व वाली आज की दुनिया में लोग अपना ज्यादातर समय कूल्हों को मोड़कर (बैठकर) बिताते हैं। इसी समय, पीएसओएएस मांसपेशी और कूल्हे एक्सटेंसर, और सबसे महत्वपूर्ण, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, गंभीर रूप से कमजोर हो जाती हैं।

इन लक्षणों को कम करने और अपने आप को एक आकर्षक नितंब के लिए सही रास्ते पर लाने के लिए, अपने हिप एक्सटेंसर को नियमित रूप से सक्रिय करना बुद्धिमानी है। कूल्हे का विस्तार तब होता है जब कूल्हे और श्रोणि पीछे की ओर बढ़ते हैं। सबसे आम हिप एक्सटेंशन व्यायाम स्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं। यदि आप वास्तव में एक सुंदर, सुडौल बट चाहते हैं तो इन दो व्यायामों को निश्चित रूप से अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल करना चाहिए।

ये कोशिश करें:अपने मुख्य अभ्यासों के रूप में डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स का उपयोग करें, और प्रत्येक को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कुछ और जोड़ें। परिणाम रोमानियाई डेडलिफ्ट, रोमानियाई सिंगल-लेग डेडलिफ्ट, प्रोन ग्लूट रेज़, ग्लूट ब्रिज, साइड और बैक एक्सटेंशन, हाइपरएक्सटेंशन, घुटनों से हाथों तक और हाथों से घुटनों तक कूदना जैसे व्यायाम हैं।

अपने कूल्हों को थोड़ा और बाहर की ओर ले जाएँ

आपके कूल्हे अलग-अलग तरीकों से हिल सकते हैं, लेकिन हर हरकत आपके कूल्हों में आवश्यक खिंचाव पैदा नहीं करेगी। जब आप अपने पैर को मोड़ते हैं, मध्य और पार्श्व घुमाते हैं, और अपने पैर को जोड़ते और खींचते हैं तो आपके कूल्हों की मांसपेशियां हिल सकती हैं। और यदि आप अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गति करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि यह सब क्या है। कूल्हों को फैलाने के साथ-साथ, सुंदर नितंबों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में एक और महत्वपूर्ण बिंदु है - कूल्हों को बगल में खींचना।

कूल्हों को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाने की प्रक्रिया में ग्लूटल मांसपेशी मुख्य भागीदार होती है। इसके बाहरी ऊतक कूल्हे को अंदर की ओर घुमाने में मदद करते हैं, और इसके आंतरिक ऊतक कूल्हों को बाहर की ओर घुमाने में मदद करते हैं। एक मजबूत ग्लूट मांसपेशी आपके बट की किसी भी अवांछित गतिविधि को नियंत्रित करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े होते हैं तो आपकी बाईं जांघ कांपती है, तो आपकी ग्लूटियल मांसपेशी कमजोर होने की संभावना है। यदि आपकी ग्लूटल मांसपेशी बिल्कुल भी विकसित नहीं हुई है, तो यह इलियोटिबियल ट्रैक्ट सिंड्रोम और पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम जैसी स्थितियों को जन्म दे सकती है। इनमें से कोई भी विशेष रूप से आनंददायक नहीं है।

ये कोशिश करें:ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपनी साप्ताहिक प्रशिक्षण गतिविधि में खड़े होने की स्थिति में हिप एक्सटेंसर व्यायाम (कूल्हे का अपहरण) के दस दोहराव के दो सेट और बैठने की स्थिति में समान संख्या जोड़ें।

नितंबों को बड़ा करने और उनकी लोच के लिए व्यायाम

ग्लूटल मांसपेशी गतिविधि की निगरानी करें

यदि आप पूरे दिन अपने नितंबों के बल बैठे रहेंगे, तो वे दिन-ब-दिन कमजोर होते जाएंगे। यह कमजोरी तब बढ़ सकती है जब व्यायाम करते समय अन्य मांसपेशियों को इस या उस प्रक्षेप्य को उठाने के लिए दबाव डालना पड़ता है - परिणामस्वरूप, ग्लूटियल मांसपेशी अधिक से अधिक आराम करेगी। दिन में कम से कम 10 मिनट तक नीरस लेकिन प्रभावी व्यायामों की एक श्रृंखला करके कमजोर नितंबों से छुटकारा पाएं। आपके ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने से आपके वर्कआउट की उत्पादकता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

ये कोशिश करें:प्रत्येक व्यायाम को दिन में एक बार 10 बार दोहराएं।

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए "फायर हाइड्रेंट" व्यायाम करें

पक्षी कुत्ता व्यायाम

बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर को फैलाकर हाथों और घुटनों पर खड़ी स्थिति में लाएँ।

खड़े होकर नितंबों को दबाना

अपने नितंबों में लगातार तनाव पर नज़र रखें

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव आदर्श है। यांत्रिक तनाव तब होता है जब मांसपेशियाँ निष्क्रिय रूप से खिंचती और सिकुड़ती हैं। उदाहरण के लिए, निष्क्रिय तनाव, रोमानियाई डेडलिफ्ट व्यायाम में सबसे निचले स्थान पर हैमस्ट्रिंग में होता है। और जब आप एक हाथ से डम्बल उठाते हैं तो सक्रिय तनाव मोटे तौर पर आपके बाइसेप्स को महसूस होता है। दोनों प्रकार के तनाव मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और दोनों ग्लूटियल मांसपेशियों के विकास में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यायाम करते समय, आपकी मांसपेशियां सक्रिय और निष्क्रिय दोनों तरह के तनाव के अधीन होती हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के दौरान बैठने की स्थिति में, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां खिंचती हैं (यह निष्क्रिय तनाव है), लेकिन व्यायाम की शीर्ष स्थिति में, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां सिकुड़ती हैं (यह सक्रिय तनाव है)।

गति की पूरी श्रृंखला में तनाव का एक स्थिर स्तर बनाए रखने का प्रयास करें। इससे आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी. ऐसा करने के लिए, दोहराव की संख्या पर नियंत्रण रखें और व्यायाम करते समय एक स्थिर लय बनाए रखें। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर आप बिना सोचे-समझे व्यायाम सिर्फ खत्म करने के लिए करते हैं तो सब कुछ ठीक होने की उम्मीद न करें।

ये कोशिश करें:यांत्रिक तनाव बढ़ाने के लिए, व्यायाम करते समय एक विशिष्ट गति का उपयोग करें। गति को 2 - 2 - 2 प्रणाली का उपयोग करके तीन या चार लयबद्ध दोहराव में व्यक्त किया जाता है, पहली संख्या नीचे की ओर गति करने में लगने वाले सेकंड की संख्या है, दूसरी संख्या विराम है, और तीसरी संख्या सेकंड की संख्या है। ऊपर की ओर गति को पूरा करने के लिए (निचले स्थान से उठते समय)।

आप व्यायाम की गति को 2-2, या 3-3 तक संशोधित और सरल बना सकते हैं। आप बीच में विराम को समाप्त कर सकते हैं, या इसे बढ़ा या घटा भी सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, नीचे की ओर गति करने के लिए समय जोड़ सकते हैं। बस याद रखें कि किसी व्यायाम में गति जोड़ने से आप हमेशा इसे गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से करने की अनुमति नहीं देते हैं।