पुश-अप्स करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? सही पुश-अप्स: तकनीक, श्वास

पुश-अप शायद एथलीटों के बीच सबसे प्रभावी और आम कार्यात्मक व्यायामों में से एक है। इसने फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग, मार्शल आर्ट और निश्चित रूप से क्रॉसफ़िट में अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल की है। मैं क्या कह सकता हूं - बिल्कुल हर खेल अनुशासन में एक से अधिक प्रभावी पुश-अप कार्यक्रम होते हैं, जिनकी बदौलत आप जल्दी और बिना अत्यधिक प्रयास के अपने शरीर के विकास में गंभीर प्रगति हासिल कर सकते हैं। फर्श से ऊपर धकेलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इस पर विचार करते हुए, यह ध्यान रखना उचित है कि यह व्यायाम न केवल कोहनी के स्नायुबंधन, टेंडन को मजबूत करता है, छाती और ट्राइसेप्स पर भार डालता है, बल्कि ताकत के विकास और मुक्का मारने की गति पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। कोहनी मारना।

पुश-अप्स, पुल-अप्स - ये सभी व्यायाम सामान्य का संकेतक हैं शारीरिक प्रशिक्षणधावक। इसलिए हर समर्थक स्वस्थ छविजीवन में, आपको न केवल पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए, बल्कि पुश-अप्स में अपने व्यक्तिगत परिणामों को बढ़ाने के लिए भी लगातार काम करना चाहिए। इसके लिए शुरुआत में लगने वाले समय की तुलना में बहुत कम समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। और 100 दोहराव, जो कई लोगों के लिए जो अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, किसी प्रकार के निषेधात्मक परिणाम की तरह लगते हैं, यदि आप ऐसा लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो यह काफी प्राप्त करने योग्य है।

यह लेख पूरी तरह से इस बात पर केंद्रित है कि पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए। इसके अतिरिक्त, आप यह भी सीखेंगे:

• पुश-अप्स का कौन सा विशेष कार्यक्रम आपको तेजी से व्यक्तिगत प्रगति प्रदान करेगा (स्पष्टता के लिए, पुश-अप्स की एक तालिका और आरेख प्रदान किया गया है);
• पुश-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं और झूलती हैं;
• किस प्रकार के व्यायाम मौजूद हैं और उनमें से प्रत्येक को करने की सही तकनीक क्या है;
• जिन्होंने इस क्षेत्र में विश्व कीर्तिमान स्थापित किया;
• पुरुषों और महिलाओं के लिए पुश-अप्स के क्या फायदे हैं?

पुश-अप्स में विश्व रिकॉर्ड

सर्वाधिक पुश-अप्स का गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड जापानी एथलीट मिनोरू योशिदा के नाम है, जो अक्टूबर 1980 में बनाया गया था। एथलीट बिना रुके एक बार में 10,507 पुश-अप्स करने में सक्षम था।

एक और अनुशासन जो कम दिलचस्प नहीं है वह है 60 सेकंड में एक हाथ पर पुश-अप करना। विश्व रिकॉर्ड जॉर्जियाई एथलीट जियोर्गी बेसिलशविली के नाम है, जो रिकॉर्ड स्थापित करने के समय केवल 16 वर्ष के थे। बेसिलशविली एक मिनट में 157 पुनरावृत्तियाँ पूरी करने में सक्षम थी।

इटालियन चार्ल्स सर्विसियो ने 24 घंटे में 46,000 से अधिक पुश-अप्स लगाए। इस प्रकार, उन्होंने "श्रेणी में एक और विश्व रिकॉर्ड बनाया" सबसे बड़ी मात्रा 24 घंटे में पुश-अप्स।”



इन पाँच अंकों की संख्याओं को आपको इतना अप्राप्य और अवास्तविक न लगने दें। नीचे एक तालिका है जो एक बहुत ही प्रभावी पुश-अप पैटर्न दिखाती है। यदि आप इस ढांचे को ध्यान में रखते हुए अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं, तो आप बहुत तेजी से महत्वपूर्ण प्रगति करेंगे, भले ही आप शून्य से शुरू करें। थोड़ी सी लगन, नियमित व्यायाम और अपने लक्ष्य का पीछा - और यह संभव है कि पुश-अप्स का अगला रिकॉर्ड आपका होगा।

पुश-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पुश-अप्स को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने की क्षमता किसी भी खेल में शामिल एथलीट के लिए उपयोगी होगी। पुश-अप्स को अक्सर "रिवर्स बेंच प्रेस" कहा जाता है, क्योंकि इन अभ्यासों की बायोमैकेनिक्स लगभग समान होती है, केवल वह स्तर जिसमें आंदोलन किया जाता है, भिन्न होता है। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए यह जानना जरूरी है कि इस समय कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं।

पुश-अप्स करते समय भार का मुख्य हिस्सा पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स द्वारा लिया जाता है, और भार अलग-अलग हो सकता है: भुजाएं जितनी चौड़ी होंगी, आयाम उतना ही छोटा होगा और पेक्टोरल मांसपेशियां जितनी अधिक काम करेंगी, स्थिति उतनी ही संकीर्ण होगी; आयाम जितना अधिक होगा और ट्राइसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा।

अत्यधिक सटीक होने के लिए, यह वर्णन करते समय कि फर्श से ऊपर धकेलने पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वे भरी हुई हैं

• पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और बाहरी हिस्से,
• मेडियल ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टोइड्स,
• लसदार मांसपेशियाँ,
• पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ।



इसलिए, यदि आपको सप्ताह में कई बार जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है, तो इन मांसपेशी समूहों को अच्छे आकार में रखने के लिए नियमित रूप से पुश-अप्स करना पर्याप्त होगा।

अपने पुश-अप्स में पुल-अप्स, बॉडीवेट स्क्वैट्स और कोई अन्य पुश-अप्स जोड़ें। बुनियादी व्यायामपेट पर और आप घर पर आसानी से सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं।

बेशक, व्यायाम का यह सेट शक्ति संकेतक विकसित करने या प्रभावशाली वजन हासिल करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। मांसपेशियों, लेकिन यह खुद को फिट रखने के लिए काफी है।

व्यायाम करने के फायदे

पुश-अप्स के फायदे केवल विशिष्ट मांसपेशी समूहों के काम करने में ही नहीं हैं। पुश अप अलग - अलग प्रकार(शास्त्रीय, खड़े, असमान बार, आदि) हमेशा मार्शल कलाकारों की प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होते हैं, क्योंकि उनके नियमित और गहन निष्पादन से झटका की ताकत और गति बढ़ जाती है, साथ ही पूरे कंधे की कमर की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है। , जो पूर्ण संपर्क में काम करते समय किसी भी स्तर के सेनानी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

उपरोक्त सभी बातें मुख्य रूप से पुरुषों पर लागू होती हैं। लेकिन महिलाओं के लिए पुश-अप्स का क्या उपयोग है यदि वे अपने लड़ने के गुणों में सुधार करने या पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स की हाइपरट्रॉफी हासिल करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करती हैं? नियमित रूप से पुश-अप्स करने से ऊर्जा बढ़ती है बड़ी संख्याकैलोरी, जो वजन कम करने में एक तरह की सहायक होगी।

शोध के अनुसार, 30 पुश-अप्स से लगभग 60-80 कैलोरी बर्न होती है। तुलना के लिए - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्टइसमें 113 कैलोरी होती है, और 100 मिलीलीटर कोका-कोला में 43 कैलोरी होती है।

पुश-अप्स करने से मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है और लिपोलिसिस प्रक्रिया काफी तेजी से आगे बढ़ती है। छाती और ट्राइसेप्स पर स्थानीय भार मांसपेशियों की राहत में सुधार करेगा और इन क्षेत्रों को "कस" देगा, जो कि प्रसव के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और स्तनपान. नियमित पुश-अप्स अतिरिक्त संचित वसा ऊतक को हटाने में मदद करेंगे और आपकी बाहों पर सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाएंगे, जो केवल आपके एथलेटिक आकार पर जोर देगा।



इसके अलावा, पुश-अप्स गठिया और बर्साइटिस को रोकने का एक उत्कृष्ट तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रारंभिक चरण के गठिया से पीड़ित लोगों ने चार सप्ताह तक प्रतिदिन 80 पुश-अप किए, जिसके परिणामस्वरूप उनमें से लगभग 75% ने अपनी भलाई में समग्र सुधार और जोड़ों में दर्द के गायब होने को देखा।

पुश-अप्स के नुकसान और मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि पुश-अप तकनीकी रूप से काफी सरल और साथ ही प्रभावी व्यायाम है, हर किसी को इससे लाभ नहीं होगा। यदि आप अनुभव कर रहे हैं पुराने रोगोंजोड़ों, जैसे कि आर्थ्रोसिस, गठिया, बर्साइटिस, पुश-अप्स आपके लिए वर्जित हैं, क्योंकि वे किसी भी समय रोग के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, फर्श से पुश-अप के दौरान, रीढ़ पर एक अक्षीय भार बनता है, इसलिए हर्निया, उभार और रीढ़ की वक्रता से पीड़ित एथलीटों को कम सावधान नहीं रहना चाहिए।

यदि आपके पास पुश-अप्स और अपने वजन के साथ किए जाने वाले अन्य व्यायाम हैं तो आपको उन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए अधिक वजनशव. आपको स्पष्ट रूप से अपनी कोहनी के जोड़ों पर किसी अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता नहीं है। अधिक तर्कसंगत तरीका यह होगा कि धीरे-धीरे छुटकारा पा लिया जाए अधिक वज़नसंतुलित आहार और कार्डियो व्यायाम की मदद से, साथ ही विशेष सिमुलेटर पर पृथक व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को टोन करना।

इस अभ्यास से संभावित रूप से होने वाला कोई भी नुकसान किसी न किसी तरह से सही तकनीक के उल्लंघन से जुड़ा है। इसलिए, यदि आप पुश-अप्स करते समय असुविधा महसूस करते हैं, तो इसके कारणों को अगले भाग में देखें।

व्यायाम तकनीक

इस अनुभाग में हम देखेंगे कि पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें। आइये शुरू करते हैं सामान्य नियमव्यायाम करना और फिर हम एक या दूसरे मांसपेशी समूह (ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों) पर जोर देने के साथ तकनीक की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें? चरण दर चरण नियम:

• लेटने की स्थिति लें. अपने पूरे शरीर को रस्सी की तरह सीधा और तना हुआ रखना महत्वपूर्ण है, तभी व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाएगा। कंधे श्रोणि के स्तर से थोड़ा ऊपर स्थित होने चाहिए, और किसी भी स्थिति में इसके विपरीत नहीं होना चाहिए।
• अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना आपके लिए आसान बनाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को स्थिर रूप से कस लें।



• अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर एक-दूसरे के समानांतर रखें, उन्हें आगे या पीछे न ले जाएं। हाथों का इष्टतम स्थान कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा है।
• कोहनियाँ सीधी पीछे की ओर इशारा करती हैं। उन्हें किनारे पर न रखें - यह स्थिति कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए बेहद दर्दनाक है।
• टकटकी को सख्ती से नीचे या सख्ती से आगे की ओर निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए। अपनी ग्रीवा रीढ़ को गोल किए बिना अपने सिर को आरामदायक स्थिति में रखें।



• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और एक ही समय में सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाना शुरू करें। अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।
• शिक्षा के लिए नीचे जाओ समकोणबाइसेप्स और फोरआर्म के बीच. फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



पुश-अप्स करने की यह तकनीक आपको इस अभ्यास में अपना प्रदर्शन विकसित करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद करेगी, आपके कंधों, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएगी, और आपको जोड़ों और स्नायुबंधन की अवांछित चोटों से भी बचाएगी।

पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के साथ पुश-अप्स



पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने वाले पुश-अप्स इस प्रकार किए जाते हैं:

1. एथलीट लेटने की स्थिति लेता है - हथेलियों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फर्श पर रखा जाता है, पैर नीचे की ओर फैलाए जाते हैं, पैर की उंगलियां फर्श पर मजबूती से टिकी होती हैं, पीठ सीधी होती है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है।
2. हम नीचे जाना शुरू करते हैं, आंदोलन को आगे बढ़ाया जाना चाहिए औसत गति. में निम्नतम बिंदुछाती और फर्श के बीच थोड़ी दूरी (लगभग 3-5 सेमी) होनी चाहिए। हालाँकि, यदि आपके कंधे के जोड़ों में इसके लिए पर्याप्त गतिशीलता है तो आप यह व्यायाम तब तक कर सकते हैं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। क्रॉसफ़िट में इस प्रकार का पुश-अप अधिक लोकप्रिय है।
3. अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में जाना शुरू करें। हम 1 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में रहते हैं, जिसके बाद हम आंदोलन को दोहराते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के लिए, अपनी कोहनियों को अपने शरीर पर दबाने के बजाय उन्हें थोड़ा बगल में रखने का प्रयास करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को अंदर रखते हुए गति की आंशिक सीमा के साथ काम करें स्थिर वोल्टेजऔर अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाए बिना।

व्यायाम करते समय पेक्टोरल मांसपेशियां भी बहुत अच्छा काम करती हैं, जिसमें एथलीट को जितना संभव हो सके धीरे-धीरे खुद को नीचे करना चाहिए। इस प्रकार, यह निचली पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थिर रूप से दबाव डालता है। अपनी छाती पर अतिरिक्त भार डालने के लिए, आप अपने हाथों को फर्श के स्तर से थोड़ा ऊपर रखकर नकारात्मक पुश-अप्स कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल पर। यह आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने की अनुमति देगा। आप तुरंत एक तेज़ पंप महसूस करेंगे।

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए उल्टा पुश-अप एक अच्छा व्यायाम है। इन्हें क्लासिक पुश-अप्स की तरह ही किया जाता है, लेकिन एथलीट अपने पैरों को 40-60 सेमी की ऊंचाई पर रखता है। यह बेंच प्रेस के लिए एक बेंच हो सकता है जिम, सोफ़ा, बिस्तर या कुर्सी।

उल्टा पुश-अप (अपने हाथों को पहाड़ी पर रखकर) का भी छाती के प्रशिक्षण में एक स्थान है, यहां जोर छाती के निचले हिस्से पर पड़ता है। अधिकांश अनुभवहीन एथलीटों के लिए, यह विकल्प क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में बहुत आसान है। इसलिए, इसके साथ व्यायाम का अध्ययन शुरू करना समझ में आता है, बस इतना ही तकनीकी सिद्धांतठीक वैसा।

ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ पुश-अप्स

ट्राइसेप्स पर जोर देने वाले पुश-अप्स इस प्रकार किए जाते हैं:

1. एथलीट लेटते समय स्थिति लेता है, लेकिन हाथ थोड़े संकरे होते हैं, लगभग छाती के स्तर पर, और एक दूसरे के समानांतर रखे जाते हैं।
2. हम नीचे जाना शुरू करते हैं। गति की सीमा समान है, लेकिन कोहनियों को शरीर के करीब रखा जाना चाहिए।
3. हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और फिर से आंदोलन करते हैं। ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के सिर को अतिरिक्त रूप से लोड करने के लिए, एक सीमित आयाम में काम करने का प्रयास करें। पूरी तरह नीचे न जाएं ताकि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां प्रभावित न हों। अपनी कोहनियों को शीर्ष बिंदु पर सीधा न करें - इससे ट्राइसेप्स पर अधिकतम भार पड़ेगा।

अपनी मुट्ठियों पर पुश-अप्स करते समय भार का बड़ा हिस्सा ट्राइसेप्स पर पड़ता है। मैं व्यायाम के इन दो रूपों को वैकल्पिक करने की सलाह देता हूं ताकि ट्राइसेप्स पर भार कसरत से कसरत तक भिन्न हो। याद रखें कि आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता आपके प्रदर्शन की निरंतर प्रगति और सुधार की कुंजी है।

किसी भी प्रकार के पुश-अप को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, इसे अतिरिक्त वज़न (आमतौर पर पीठ पर बारबेल से एक डिस्क या 5 से 20 किलोग्राम वजन वाला एक विशेष वजन बनियान) का उपयोग करके निष्पादित करें। इससे कामकाजी मांसपेशी समूहों पर भार काफी बढ़ जाएगा। लेकिन मैं रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले एथलीटों को अतिरिक्त वजन के साथ पुश-अप करने की सलाह नहीं दूंगा। यह व्यायाम रीढ़ पर अक्षीय भार का एक कोण बनाता है जो मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है (वजन सीधे ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ पर दबाव डालता है)।

पुश-अप्स करते समय सामान्य गलतियाँ

ऐसी कई गलतियाँ हैं जो सभी शुरुआती लोग शुरुआत में करते हैं। आइए उनमें से प्रत्येक पर विस्तार से नज़र डालें।

हाथ बहुत चौड़े

कई एथलीटों का मानना ​​है कि अपनी बाहों को चौड़ा रखने से, वे अधिक भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देंगे। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन साथ ही आप अपने कंधे, कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन पर भार कई गुना बढ़ा देंगे, जिससे लंबे समय में गंभीर चोट लग सकती है।

कोहनी का गलत स्थान

पुश-अप्स डिप्स के समान नहीं हैं। यहां आप अपनी कोहनियों को अंदर की ओर मोड़कर अपनी छाती पर बेहतर भार नहीं डाल पाएंगे अलग-अलग पक्ष, लेकिन आपके घायल होने की लगभग गारंटी है।

गति की ग़लत (अपूर्ण) सीमा

यदि अपर्याप्त शारीरिक प्रशिक्षण के कारण आपके लिए पूर्ण आयाम पर पुश-अप करना मुश्किल है, तो इस अभ्यास को अभी के लिए रोक देना बेहतर है। याद रखें: नीचे की ओर आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए, तभी आप पुश-अप्स से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

पिछला मेहराब

सीधी पीठ मुख्य शर्त है सही निष्पादनपुश अप। थोड़ा सा भी विक्षेपण तुरंत रीढ़ पर एक मजबूत अक्षीय भार पैदा करेगा। यदि आपको पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना मुश्किल लगता है, तो आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर और पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए।

और निष्कर्ष में, हम एक वीडियो देखने का सुझाव देते हैं जो ऊपर वर्णित त्रुटियों को दिखाता है।

पुश-अप्स करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

दोहराव की संख्या बढ़ाने की चाह में, कई एथलीट सबसे महत्वपूर्ण चीज़ - सही साँस लेने की तकनीक - के बारे में भूल जाते हैं। यह एक गंभीर गलती है, क्योंकि गलत श्वास दर से रक्त और इंट्राक्रैनील दबाव बढ़ सकता है। ऐसे में आपको एक्सरसाइज से फायदे से ज्यादा नुकसान होगा। सुनहरा नियमसभी ताकत वाले खेल कहते हैं: साँस छोड़ना हमेशा प्रयास से किया जाता है। दूसरे शब्दों में: जब हम नीचे जाते हैं तो साँस लेना होता है, ऊपर जाने पर साँस छोड़ना होता है।

यदि आपको सांस लेने की सही दर को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप संभवतः बहुत तेज गति से व्यायाम कर रहे हैं और आपके पास समय पर सांस लेने और छोड़ने का समय नहीं है। इस मामले में, आपको पुश-अप्स की गति कम करनी चाहिए और शीर्ष बिंदु पर रुकते हुए गति को अधिक सुचारू बनाना चाहिए। पुश-अप्स करने की सही तकनीक सबसे पहले आनी चाहिए।

अनुचित श्वास का एक अन्य सामान्य कारण धूम्रपान है। हमारे अनुभव के अनुसार, दौड़ने से भी धूम्रपान करने वालों को पुश-अप्स करने की तुलना में कम दर्द होता है। स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता सरल और सभी के लिए समझने योग्य है - तुरंत धूम्रपान छोड़ दें। इसके बाद, आप तुरंत महसूस करेंगे कि व्यायाम करते समय आपकी श्वास सामान्य हो गई है और अब इतनी बाधित नहीं है, और आपका वर्कआउट बहुत आसान और अधिक आनंददायक है।

शुरुआत से पुश-अप्स की योजना

यदि आपको व्यायाम की 5-10 पुनरावृत्ति को पूरा करने में भी बड़ी कठिनाई होती है, तो आपको खुद से पूछना होगा कि पुश-अप की संख्या कैसे बढ़ाएं और व्यक्तिगत प्रगति के उद्देश्य से अपने लिए इष्टतम प्रशिक्षण विधि चुनें। नीचे पुश-अप्स की एक तालिका दी गई है जो आपको बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

आपके नियमित वर्कआउट रूटीन में शामिल, यह पुश-अप सर्किट आपको इस अभ्यास के प्रति सेट 100 प्रतिनिधि तक प्राप्त करने में मदद करेगा। हालाँकि, तैयार रहें कि इसमें समय लगेगा। पुश-अप कार्यक्रम में 22 वर्कआउट हैं और इसे पूरा करने में आपको कम से कम 7 सप्ताह लगेंगे। पुश-अप प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है (हर दूसरे दिन, क्योंकि इस मामले में मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए एक दिन पर्याप्त होगा)। वर्कआउट निम्न और उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों में काम करने के बीच वैकल्पिक होता है। जिम में शक्ति प्रशिक्षण या क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के साथ पुश-अप प्रशिक्षण को संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अपने शरीर की देखभाल करना बेहतर है, इसके ऊर्जा संसाधन अंतहीन नहीं हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के अलावा, यह भी एक अच्छा विचार है यह योजनामांसपेशियों की वृद्धि के लिए पुश-अप्स। मांसपेशियों की कोशिकाओं में एटीपी भंडार को पूरी तरह से बहाल करने के लिए सही व्यायाम तकनीक का पालन करना, अपनी सांस लेने की दर की निगरानी करना और दृष्टिकोण के बीच पर्याप्त आराम करना (1-2 मिनट जब तक कि सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए) महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट नंबर	दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या
1	5x5
2	2x10
3	5x8
4	2x15
5	5x12
6	2x20
7	5x16
8	2x28
9	5x22
10	2x36
11	6x28
12	1x46
13	6x36
14	1x60
15	6x44
16	1x70
17	6x52
18	1x80
19	6x64
20	1x90
21	4x70
22	1x100

एक महीने के लिए पुश-अप कार्यक्रम

एक बार जब आप सही पुश-अप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपना परिणाम बढ़ाने का प्रयास करना शुरू कर देना चाहिए। दुनिया में एक भी एथलीट पहले प्रशिक्षण सत्र में एक दृष्टिकोण में सौ पुश-अप करने में सक्षम नहीं है। नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें वर्कआउट के बीच एक दिन का आराम है। यह प्रशिक्षण पद्धति शुरुआती एथलीटों को शीघ्रता से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

पुश-अप्स के लिए जीटीओ मानक

पुश-अप्स राज्य जीटीओ कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। बेशक, पुरुषों और महिलाओं के लिए पुश-अप्स की संख्या अलग-अलग है। दोहराव की संख्या में अंतर भी अलग-अलग होता है आयु वर्गधावक। प्रत्येक बैज के अलग-अलग मानक होते हैं। निचली तालिका में पुश-अप के लिए वर्तमान जीटीओ मानक शामिल हैं।

पुरुषों

औरत

आयु	प्रति दोहराव की संख्या:
	कांस्य बिल्ला	चाँदी का बिल्ला	सोने का बिल्ला
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक ही मानक है, प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कोई भेदभाव नहीं है।
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (जिमनास्टिक बेंच पर जोर देते हुए)
70+	5 (कुर्सी की सीट पर जोर देते हुए)

पुश-अप्स के साथ क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स

पुश-अप्स कई कार्यात्मक परिसरों का आधार हैं जिनका उद्देश्य कंधे की कमर की मांसपेशियों की गति और शक्ति गुणों को विकसित करना है। क्रॉसफ़िट मूल रूप से पुश-अप्स के साथ निकटता से जुड़ा हुआ था, क्योंकि कई बुनियादी गतिविधियाँ और तत्व, जैसे कि बर्पीज़, इस अभ्यास के आधार पर बनाए गए हैं।

नीचे दी गई तालिका पुश-अप्स वाले 4 कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है, जिसके साथ आप अपने शरीर में बड़े मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं और सहनशक्ति और विस्फोटकता जैसे कौशल में सुधार कर सकते हैं।

यदि आपको इस मोड में काम करना पसंद है, तो आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए इसी तरह के कई और कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पुश-अप्स को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ सकते हैं। ऐसा जटिल भार सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने में मदद करेगा। कम समय, जो प्रशिक्षण कार्यक्रम को अत्यंत गहन और प्रभावी बनाता है।

शरीर की विभिन्न मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए पुश-अप्स एक प्रभावी व्यायाम है। कक्षाओं से सर्वोत्तम परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब सभी बारीकियों का पालन किया जाए। यह मार्गदर्शिका आपको यह सीखने में मदद करेगी कि पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें।

शारीरिक व्यायाम न केवल आपको फिट रहने में मदद करता है, बल्कि पूरे दिन आपका उत्साह भी बनाए रखता है। कई वर्षों के लिए. हम सभी को स्कूल के शारीरिक शिक्षा के पाठ याद हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए। इस अभ्यास को करने के लिए कई प्रकार के विकल्प हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके प्रशिक्षण संभव है।

क्लासिक पुश-अप्स (लेटने की स्थिति, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग) के अलावा, मुट्ठी से, हथेलियों की पसलियों से या उंगलियों से हाथों और पैरों की अन्य स्थितियाँ भी संभव हैं; अतिरिक्त भार के साथ, ताली बजाना या एक ओर। इन सभी अभ्यासों के लिए आपको केवल 2 चीजों की आवश्यकता है - फर्श (या कोई अन्य सपाट सतह) और वांछित परिणाम के रूप में लक्ष्य। साथ ही, आपको भविष्य में सीखने और नियमितता का अभ्यास करने की इच्छा की आवश्यकता है।

पुश-अप्स के क्या फायदे हैं?

किसी भी शारीरिक व्यायाम की तरह, पुश-अप्स शारीरिक शक्ति बढ़ाने, स्वास्थ्य में सुधार, आपके फिगर में सुधार और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। नियमित प्रशिक्षण से आपके लिए ये सभी लक्ष्य हासिल करना मुश्किल नहीं होगा। पुश-अप्स के माध्यम से, न केवल छाती और बाहों को पंप किया जाता है, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। व्यायाम का उद्देश्य पीठ या पेट को मजबूत बनाना हो सकता है।

शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने से पहले, अपने स्वास्थ्य का विश्लेषण करें। विभिन्न बीमारियों, विशेषकर हृदय प्रणाली से संबंधित जटिलताओं की अवधि के दौरान व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पुश-अप्स शक्ति व्यायाम की श्रेणी में आते हैं, जिसके दौरान श्वसन और हृदय प्रणाली, इसलिए खराब स्वास्थ्य वाले लोगों को वांछित गति बनाए रखना मुश्किल होगा।

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

आपके प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए इसे व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। इसके अलावा, अभ्यास में स्वयं कई दृष्टिकोण और आराम की अवधि शामिल होनी चाहिए। एक बार में 100 पुश-अप्स करने के बजाय 25 एक्सरसाइज के 4 सेट लगाएं। इस तरह आपका वर्कआउट अधिकतम परिणाम देगा।

भले ही आप केवल 30 पुश-अप्स करने में सक्षम हों, इस कॉम्प्लेक्स को 3 दृष्टिकोणों में विभाजित करें। इस तरह आप अधिक थकेंगे नहीं और दर्दनाक स्थितियों का जोखिम भी कम हो जाएगा। व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक मांसपेशियों में मध्यम थकान न हो जाए। वर्कआउट के बीच का ब्रेक कम से कम 36 घंटे का होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाते हैं, इसलिए उन्हें ठीक होने के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है।

दैनिक प्रशिक्षण से प्रक्रिया तेज़ नहीं होगी, बल्कि धीमी हो जाएगी, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। आदर्श रूप से, शांत अवधि 48 घंटे होनी चाहिए, न्यूनतम सीमा 36 है।

आप स्वयं प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय चुनें। एकमात्र चीज जो आपको नहीं करनी चाहिए वह है सोने से पहले देर तक वर्कआउट करना। यदि आप पुश-अप्स के अलावा कोई खेल करते हैं, तो वर्कआउट के बीच ब्रेक लेने का प्रयास करें। अत्यधिक भारयहां तक ​​कि शरीर के विभिन्न हिस्सों पर भी, समग्र उत्पादकता कम हो जाएगी।

पुश-अप्स के एक सेट से पहले, कई वार्म-अप व्यायाम करें, और प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें। इससे चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी मांसपेशी ऊतकऔर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड संचय के अप्रिय लक्षणों से राहत देगा।

व्यवस्थित प्रशिक्षण में अभ्यासों की संख्या में क्रमिक वृद्धि शामिल है। लेकिन अगर किसी बिंदु पर आपका शरीर भार बढ़ाने से इनकार कर दे तो निराश न हों। यह सामान्य है, शरीर को विश्राम की आवश्यकता होती है। वर्कआउट करते रहें और समय के साथ आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

यदि आपने पिछले वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को घायल कर दिया है और दर्द अगले वर्कआउट की शुरुआत में बना रहता है, तो अस्थायी रूप से प्रशिक्षण बंद कर दें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको लंबे आराम की आवश्यकता है। लेकिन अगर दर्द सामान्य थकान के कारण नहीं है, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

तकनीक

पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें यह सीखने के लिए, आपको व्यायाम के सार को समझने की आवश्यकता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी छाती पर दबाएं। अपनी छाती को कस लें और ऐसी हरकत करें मानो आप किसी चीज़ को धकेल रहे हों। इस समय अपने शरीर को महसूस करें, महसूस करें कि प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। ऐसा करने के लिए अपने दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रखें और तनाव को बाहर आते हुए महसूस करें।

अगला कदम- यह घुटनों से पुश-अप है। मुख्य लक्ष्ययहां सभी मांसपेशियों को महसूस करना है, इसलिए व्यायाम को यथासंभव धीमी गति से करें। अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: आपके घुटने, श्रोणि, पीठ और सिर एक सीधी रेखा में होने चाहिए। शरीर की ऊपरी और निचली स्थिति दोनों के साथ, इस रेखा में कोई मोड़ नहीं होना चाहिए। अगर आप सही तरीके से पुश-अप्स करते हैं तो आपकी बांहों और छाती में तनाव के अलावा आपके पेट में भी तनाव महसूस होगा।

इसके बाद, क्लासिक पुश-अप्स की ओर बढ़ें। लेकिन याद रखें कि व्यायाम के तकनीकी रूप से सही कार्यान्वयन से तात्पर्य एक कसी हुई, समतल श्रोणि से है जो ऊपर की ओर उभरी हुई न हो, और पेट और पीठ ढीले न हों। अपनी छाती या ठुड्डी को फर्श से छूते हुए बहुत गहराई तक ऊपर उठने की जरूरत नहीं है। 3-5 सेंटीमीटर की दूरी स्वीकार्य है, इस स्थिति में मुख्य बात कोहनी पर लचीलेपन का कोण है, यह 90° होना चाहिए।

गहरे पुश-अप्स की आवश्यकताएं उचित नहीं हैं। बल्कि, इसके विपरीत, जब आपकी छाती या ठुड्डी फर्श को छूती है, तो आप इन हिस्सों में झुकते हैं। परिणामस्वरूप, व्यायाम का गलत निष्पादन, जिसके अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।

शरीर को ऊपरी स्थिति में लौटाते समय अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर ज्यादा न मोड़ें। अपनी कोहनियों को बहुत अधिक सीधा रखना एक तकनीकी त्रुटि है जिससे आपकी कोहनियों में दर्द या चोट लग सकती है।

साँस

दौरान शारीरिक व्यायामअपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। जब आप झुकें तो सांस लें और अपनी मूल स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। कई शुरुआती लोग महसूस करते समय अपनी सांस रोकने की गलती करते हैं शारीरिक तनाव. ऐसा नहीं किया जा सकता. अगर आपको लगता है कि आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो रहा है, तो व्यायाम की मात्रा कम कर दें। पुश-अप्स की गति मुक्त श्वास की गति से मेल खाना चाहिए।

क्लासिक पुश-अप्स ट्राइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं। इस अभ्यास के दौरान बाइसेप्स व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं। यह विकल्प शुरुआती एथलीटों के लिए अच्छा है। लेकिन अगर आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स आज़माएं। यह विधि हाथ और हाथ के पिछले हिस्से को विकसित करने में मदद करेगी।

याद रखें कि आपको सावधानी से मुट्ठियों पर स्विच करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, एक तौलिया रखें या मैट पर पुश-अप्स करें। धीरे-धीरे सख्त सतह पर जाएं और कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद आप बिना किसी परेशानी के नंगे कंक्रीट पर पुश-अप्स करने में सक्षम हो जाएंगे।

जो लोग आगे बढ़ने की योजना बना रहे हैं, उनके लिए फिंगर पुश-अप तकनीक में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षित लोग ही कर सकते हैं। अन्यथा, कलाई में फ्रैक्चर संभव है। पहले प्रशिक्षण के लिए, उंगलियों पर एक लंबा हाथ पर्याप्त है। जैसे ही यह अवस्था आपके लिए आरामदायक हो जाए, आप पुश-अप्स के 1-2 सेट करना शुरू कर सकते हैं।

अन्य प्रकार के पुश-अप्स

यदि आपको छाती क्षेत्र को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो अपनी बाहों की स्थिति बदलें। सामान्य लेटने की स्थिति लें, लेकिन अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे लाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ एक समकोण पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में आ जाएँ।

मुख्य तनाव को अपने हाथों में स्थानांतरित करने के लिए, उनकी स्थिति को चौड़े से संकीर्ण में बदलें। विकल्प एक अपने हाथों को एक साथ बंद करके लेटने की स्थिति है। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं. विकल्प दो (डायमंड पुश-अप्स) - अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपके बड़े और तर्जनीछुआ. जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब या पास हों। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।

एक पैर पर पुश-अप्स आपके कोर को सक्रिय रूप से विकसित करने में मदद करेंगे। मुख्य कठिनाई संतुलन बनाए रखना है, इसके लिए आपको अपने पूरे शरीर पर दबाव डालना होगा। लेटने की स्थिति लें, एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें ताकि पैर का अंगूठा सहायक पैर की एड़ी के सिरे पर टिका रहे। पुश-अप्स वैसे ही करें जैसे आप पैर की सामान्य स्थिति में करते हैं।

फिटबॉल का उपयोग करने वाले व्यायाम भी आपके धड़ को मजबूत बनाने में मदद करेंगे। पहला विकल्प घुटने टेकना और अपने हाथों को गेंद पर रखना है। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें ताकि आपकी छाती फिटबॉल के ऊपर रहे। पुश-अप्स करें. व्यायाम की अधिक प्रभावशीलता के लिए, 1-2 सेकंड के लिए सीधी कोहनियों के साथ निचली स्थिति में रहें।

दूसरा विकल्प गेंद पर मुंह करके लेटना है। अपने हाथों को अच्छी तरह से दबाएं और धीरे-धीरे फिटबॉल के साथ आगे बढ़ें ताकि गेंद आपके पैरों के नीचे स्थित हो। पिछले अभ्यास के अनुरूप निचली स्थिति में रहकर पुश-अप्स करें।

लड़कियों के लिए कार्यक्रम पुरुषों के प्रशिक्षण से काफी भिन्न होते हैं। आप मुट्ठियों या उंगलियों से पुश-अप्स, एक-हाथ वाले पुश-अप्स या दो-हाथ वाले पुश-अप्स नहीं देखेंगे। क्लासिक पुश-अप्स महिलाओं के प्रशिक्षण का आधार हैं। अब और नहीं प्रभावी व्यायामअपनी छाती को कसने और अपने कंधों को मजबूत करने के लिए। इसके अलावा बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो कुछ वजन कम करना चाहते हैं। पुश-अप्स से वजन कम करने में आपको अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे, लेकिन आप 1-2 किलो वजन घटा सकते हैं।

पुरुषों की तरह, महिलाओं को भी पुश-अप्स करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करने की आवश्यकता होती है और व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। सभी पुश-अप्स को कई दृष्टिकोणों में तोड़ें। उदाहरण के लिए, 3 बार 5 पुश-अप्स करें। हर चीज़ को एक ही तरीके से करने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे आपकी बांह की मांसपेशियों पर अधिक काम करने का जोखिम बढ़ जाता है।

अगर आप पहली बार पुश-अप्स कर रहे हैं तो अपने घुटनों से पुश-अप पोजीशन लें। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने, श्रोणि और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। झुकते समय आपकी भुजाएं आपके शरीर के समानांतर झुकनी चाहिए। समान रूप से सांस लें, हवा को रोककर न रखें। जैसे ही आप साँस लें, झुकें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, उठाएँ। यदि आपको सांस लेने की इस लय को बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो व्यायाम की संख्या कम करें।

एक भारी विकल्प क्लासिक पुश-अप्स है। तकनीक वही है, केवल आप प्रारंभिक स्थिति अपने पैर की उंगलियों पर लेते हैं, घुटनों से नहीं। आप अपने पैरों के नीचे एक अतिरिक्त स्टैंड या फिटबॉल की मदद से भार बढ़ा सकते हैं।

याद रखें कि कोई भी व्यायाम आरामदायक कपड़ों में ही करना चाहिए। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें. अगर आपको महसूस हुआ असहजताया दर्द, खिंचाव. अधिकतम प्रभाव सप्ताह में दो, अधिकतम 3 बार मध्यम प्रशिक्षण से प्राप्त होता है।

पुश-अप्स सही तरीके से करें- इसका मतलब है अंदर लघु अवधिशारीरिक शक्ति विकसित करना, कंधे की कमर और छाती की मांसपेशियों का निर्माण करना, अर्थात्। प्रशिक्षण एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर तनाव डालता है। आपको वर्कआउट करने के लिए घर छोड़ने की भी जरूरत नहीं है। आप घर पर ही पुश-अप्स सही ढंग से कर सकते हैं, क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

फर्श पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें। फिर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों के बल सतह पर आराम करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, न कि पेट की ओर या आपके सामने। यह एक क्लासिक प्रशिक्षण है, जिसे बचपन से जाना जाता है।

लेकिन उस तकनीक में महारत हासिल करना तुरंत संभव नहीं है जो आपको व्यायाम को सही ढंग से करने की अनुमति देती है, तो आइए इसे और अधिक विस्तार से देखें। पुश-अप्स करते समय सही तरीके से सांस लेना बहुत जरूरी है:साँस लेते हुए, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें (कम से कम 90 डिग्री के कोण पर), अपनी छाती को नीचे झुकाएँ (आपको इसे फर्श से छूने की ज़रूरत नहीं है)। छाती इससे 3-5 सेमी की दूरी पर है, कोहनी शरीर के जितना संभव हो उतना करीब है, जो पैरों के साथ एक सीधी रेखा बनाती है। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करना मना है: उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, जिससे कोहनी के जोड़ में दर्द नहीं होगा। यदि आपकी भुजाएँ बहुत थकी हुई हैं, तो आपको शीर्ष बिंदु पर आराम करने की अनुमति है।

यह सही है जब खेल गतिविधियों को औसत गति से किया जाता है ताकि मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। पुश-अप्स सही तरीके से करने का मतलब है कि आपके धड़ को नीचे और ऊपर उठाने में 2 सेकंड से ज्यादा का समय नहीं लगता है।

अगर पुश-अप्स विफल हो जाएं तो क्या करें?

ऐसा तब होता है जब मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं, जो शुरुआती एथलीटों के लिए विशिष्ट है। उन्हें पुश-अप्स के हल्के संस्करणों का सहारा लेकर अपने शरीर को बेहतर बनाने की सलाह दी जाती है:

अपने घुटनों को फर्श पर टिकाकर और उनके नीचे कई बार मोड़ा हुआ कंबल, तौलिया या जिमनास्टिक मैट रखकर, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाने की तुलना में व्यायाम करना आसान होता है। आवश्यकताएँ अभी भी प्रासंगिक हैं: साँस लेने की लय और धड़ और कूल्हों की एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपनी बाहों को अंत तक सीधा न करें।

सही पुश-अप्स की निम्नलिखित भिन्नता भी संभव है:वे अपने पैर फर्श पर और अपने हाथ निचली बेंच या स्थिर स्टूल पर रखते हैं।

यदि यह विफल रहता है, तो निम्न विधियों का उपयोग करें:

दीवार पुश-अप्स. ऐसा करने के लिए दीवार से थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं और अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना शुरू करें। जैसे-जैसे वे अनुभव प्राप्त करते हैं, वे बेंच से या घुटनों पर जोर देकर प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं, और फिर फर्श से पुश-अप्स को सही करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

कौन सी मांसपेशियाँ पंप होती हैं?

फ़्लोर व्यायाम आपके कंधों, पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बांह की ताकत और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है।

खेल गतिविधियों को नियमित और सही ढंग से करने से, आप विकसित होते हैं:

• छाती की बड़ी मांसपेशियाँ, जो शरीर के ऊपरी भाग में स्थित होती हैं;
• ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी), बाजुओं को सीधा करने के लिए जिम्मेदार;
• डेल्टॉइड मांसपेशियां, कंधे की कमर को एक विशिष्ट ढलान और आयतन देती हैं;
• बाइसेप्स (बाइसेप्स मांसपेशियां) कोहनियों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं। साथ ही, उनका आयतन तो नहीं बढ़ता, लेकिन उनकी ताकत बढ़ जाती है।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

जब कोई एथलीट पुश-अप्स को सही तरीके से करना सीखता है, तो प्राप्त परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, वह उन्नत प्रशिक्षण का उपयोग कर सकता है:

• अपनी हथेलियों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें (मुख्य भार अयस्क की मांसपेशियों पर पड़ता है, कंधे की कमर थोड़ा शामिल होती है)।
• हाथ फर्श पर कोहनियों के प्रक्षेपण से आगे नहीं फैले हुए हैं, पीठ सीधी है और पेट तनावग्रस्त हैं।
• अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

ट्राइसेप्स को पंप करते समय क्या जानना उपयोगी है?

बेहतर संतुलन के लिए पिछले संस्करण की तुलना में अपने पैरों को चौड़ा रखते हुए, उन्हें एक-दूसरे से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर अपने हाथों से घुमाना अधिक उत्पादक है।

अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए मोड़ें। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए ऊपर उठें। कंधों की पिछली दीवार की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, हाथों को एक-दूसरे के करीब रखकर (अंगूठे और तर्जनी को छूते हुए) पुश-अप्स किए जाते हैं।

कुछ एथलीट अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करना पसंद करते हैं। यह तकनीक आपकी कलाइयों को सुरक्षित रखने में मदद करती है क्योंकि सारा भार आपके पोर पर पड़ता है।

उचित पुश-अप के विकल्प जो मांसपेशियों को अधिकतम पंप करने में मदद करते हैं

विभिन्न जटिलताएँ आपको एक या दूसरे समूह की मांसपेशियों पर और भी अधिक भार डालने की अनुमति देती हैं।

• अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपने हाथों को फर्श पर रखकर, आप पुश-अप्स करते हैं, जिससे आपकी छाती और बाहों की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
• जब आप पर्याप्त अनुभव और ताकत हासिल कर लें, तो अपने पैरों को दीवार पर टिकाकर (या अपने हाथों पर खड़े होकर) पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
• और एक और व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति पारंपरिक पुश-अप के समान ही है, केवल एक पैर फर्श पर रहता है, और दूसरे पैर का अंगूठा उसकी एड़ी पर रहता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होता है।

जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप लगभग एक मिनट तक चलने वाले बहुत धीमे पुश-अप्स आज़मा सकते हैं। यह सही है जब पुश-अप्स के दौरान सांस हमेशा मुक्त रहे।

व्यवस्थित पुश-अप्स की प्रक्रिया में, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। प्रशिक्षण पद्धति का चुनाव आपके विशिष्ट लक्ष्यों और शारीरिक क्षमता के स्तर पर निर्भर करता है। आप फर्श से, समानांतर सलाखों पर और यहां तक ​​कि दो कुर्सियों के बीच भी पुश-अप्स कर सकते हैं।

पुश-अप्स की तकनीक आम तौर पर बहुत जटिल नहीं होती है; व्यायाम मुट्ठी के सहारे और हथेलियों के बल दोनों जगह किया जा सकता है। पहले मामले में, आप हाथों के प्रहार करने वाले हिस्सों को मजबूत और सख्त कर देंगे, जो मार्शल आर्ट में प्रभावी प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको एक साथी की मदद की आवश्यकता होगी। यह, या तो अपनी सीधी कार्रवाई से या आपकी पीठ पर रखे गए अतिरिक्त भार के माध्यम से, आपके कोर की गतिविधियों के लिए प्रतिरोध पैदा करेगा, आवश्यकतानुसार वजन जोड़ और घटाएगा।

यदि आप अधिक लचीला बनना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं, तो आप अतिरिक्त भार के बिना पुश-अप्स कर सकते हैं, प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं।

प्रभावी पुश-अप्स का रहस्य

मौजूद है प्रभावी तकनीकपुश-अप्स, जिसमें मांसपेशियों को अधिकतम रूप से काम में शामिल किया जाता है। इसका रहस्य शरीर को नीचे और ऊपर उठाते समय गति की अपूर्ण सीमा में निहित है। यानी, पुश-अप्स करते समय, आप कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को पूरी तरह से मोड़ते और सीधा नहीं करते हैं, इस प्रकार मांसपेशियों को आराम करने और जितना संभव हो सके अपने स्वयं के संसाधनों का उपयोग करने का समय नहीं मिलता है।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक और बात को ध्यान में रखा जाना चाहिए: दृष्टिकोणों के बीच का विश्राम जितना छोटा होगा अधिक मजबूत प्रभावप्रशिक्षण से. लेकिन साथ ही, अपनी भलाई पर नज़र रखना न भूलें।

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि पुश-अप्स के दौरान विकसित ट्राइसेप्स अधिकांश भार उठाते हैं। छाती की मांसपेशियों के सबसे प्रभावी विकास को सुनिश्चित करने के लिए उन्हें आंशिक रूप से अक्षम किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, नियमित पुश-अप्स से पहले, आपको ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, आप वैकल्पिक भी कर सकते हैं विभिन्न तकनीकें. उदाहरण के लिए, पारंपरिक तकनीक पर आधारित अभ्यासों के साथ एक संकीर्ण समर्थन (हाथ एक दूसरे से 20-30 सेमी की दूरी पर हों) के साथ पुश-अप्स को संयोजित करें।

यदि आप कई ईंटों से अपनी भुजाओं के लिए सहारा बनाते हैं, तो आप पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग और इस तरह अपनी मांसपेशियों को अधिकतम रूप से पंप करने में सक्षम होंगे। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत गहराई तक न झुकें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। इस तकनीक को शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में अंतिम दो पुश-अप करते समय, व्यायाम के 50% पर रुकें (बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों) और एक या दो मिनट के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें। स्थैतिक व्यायाम बहुत कठिन होते हैं, लेकिन वे अतिरिक्त रूप से ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं।

पुश-अप्स के सेट और दोहराव की संख्या आपके द्वारा निर्धारित कार्य और आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी। आप 10-15 दोहराव और 2-3 दृष्टिकोण के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे पुश-अप की संख्या को लगातार 50 या अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

इस तरह से हफ्ते में 3 बार 30-40 मिनट तक ट्रेनिंग करने से आप खुद को बेहतरीन शारीरिक आकार में रखेंगे।

पुश-अप्स हर किसी के लिए एक सरल और समझने योग्य व्यायाम है। यदि आप जानते हैं कि इसे कैसे करना है, तो आप कहीं भी पूर्ण कसरत कर सकते हैं।

विकिपीडिया के अनुसार, पुश-अप्स किसी व्यक्ति की समग्र शारीरिक शक्ति को बेहतर बनाने के लिए एक व्यायाम है जो प्रवण स्थिति से, नीचे की ओर करके किया जाता है। पुश-अप्स से पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, पीठ, पेट और, वे कहते हैं, यहां तक ​​कि पैर की मांसपेशियां भी विकसित होती हैं।

ज़ोज़निक की सह-संस्थापक यूलिया कुडेरोवा ने पुश-अप्स करना सीखने का फैसला किया। और अब वह हर समय ऐसा करती है। उदाहरण के लिए, मोंटेनेग्रो के एक ब्लॉग दौरे के दौरान, जहां भी कम से कम लगभग सपाट सतह थी, उसने दस पुश-अप किए।

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें। एक बार ऐसा करो

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने शरीर को सीधा रखें और, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएँ, फिर वापस ऊपर उठाएँ। शरीर को केवल भुजाओं के बल पर उठाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर स्वयं की सहायता न करें। कोशिश करें कि व्यायाम करते समय अपने नितंबों को ऊपर की ओर न चिपकाएं या अपनी पीठ को नीचे की ओर न झुकाएं। सिर को फर्श की ओर देखना चाहिए।

पुश-अप्स के लिए मानक स्थिति यह है कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपकी कोहनियाँ आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर किनारों की ओर हों। उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं. इस स्थिति में, पुश-अप्स में भाग लेने वाली सभी मांसपेशियों के बीच भार समान रूप से वितरित होता है।

हाथों की स्थिति के आधार पर, विभिन्न मांसपेशियों पर भार बदल जाएगा। हाथ कंधों से अधिक चौड़े हों, कोहनियाँ शरीर के सापेक्ष समकोण पर फैली हों - भार डेल्टॉइड मांसपेशी और पेक्टोरलिस मेजर पर जाएगा। हाथ शरीर के करीब खड़े हों, कोहनियाँ शरीर के समानांतर - ट्राइसेप्स और हैमस्ट्रिंग पेक्टोरल मांसपेशी. धड़ का झुकाव भी एक भूमिका निभाता है। यदि सिर ऊंचा है, तो छाती का निचला हिस्सा हिलता है, यदि निचला है (और पैर तदनुसार ऊंचे हैं, उदाहरण के लिए, वे एक सहारे पर खड़े होते हैं) - ऊपरी हिस्साछाती और पेट की मांसपेशियाँ।

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें। डेढ़ करो

अगर कम से कम एक बार पुश-अप्स करना आपके लिए असंभव काम है, तो कोई बात नहीं। ऐसा करने के कई वैकल्पिक, आसान तरीके हैं:

• घुटने का पुश-अप- आप वही पुश-अप्स कर सकते हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर आराम करें, जिससे आपके द्वारा उठाया गया वजन आधा हो जाएगा। व्यायाम करने के इस तरीके का मतलब यह नहीं है कि आप झुक सकते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों की मदद कर सकते हैं। केवल आपकी बाहें और छाती ही काम करनी चाहिए।

• बेंच पुश-अप्स- आप अपने हाथों को किसी नीची बेंच या कुर्सी पर रख सकते हैं। यह आपको अपने नियमित पुश-अप्स को विकृत करने के बजाय अपनी मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। लेकिन शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित कर लें कि बेंच स्थिर है।

• दीवार पुश-अप्स. यदि ऊपर सूचीबद्ध सभी पुश-अप विधियाँ जटिल लगती हैं, तो निराश न हों। वॉल पुश-अप्स आपकी बाहों, छाती, पेट और पीठ के निचले हिस्से पर भार को काफी कम कर देता है। इसके अलावा, आप दीवार के पास जाकर और उससे दूर जाकर इस भार को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। जैसे ही आप ताकत और आत्मविश्वास हासिल कर लें, अधिक जटिल पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ें।