पीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए पुल-अप्स एक उत्कृष्ट शक्ति व्यायाम है। विभिन्न शक्ति वाले खेलों में पुल-अप अक्सर प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व बन जाता है।

पुल-अप्स मानव शारीरिक पूर्णता की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।

बहुत से लोग, जब पहली बार बार के पास पहुंचते हैं, तो एक भी पुल-अप नहीं कर पाते हैं। इसमें कोई खास बात नहीं है. एक साधारण व्यक्तिअक्सर, लिंग की परवाह किए बिना, इस अभ्यास को करने में असमर्थ होते हैं। क्या यह सीखा जा सकता है? बेशक, अगर पहले के बाद असफल प्रयासक्रॉसबार से बिल्कुल भी न भागें.

व्यायाम शुरू करने से पहले

बेशक, ऐसे अभ्यासों से पहले वार्म-अप आवश्यक है। यह सबसे अच्छा है जब यह पूरे शरीर को छूता है, लेकिन ऊपरी मांसपेशी भाग पर जोर देने के साथ। अपनी भुजाओं को घुमाना, अपने कंधों और कोहनी के जोड़ों को हिलाना, अपने धड़ को मोड़ना और हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके शरीर को तैयार करेंगे। सामान्य तौर पर, वार्म-अप में 15-20 मिनट लगते हैं। यह पूरी प्रक्रिया और इसके व्यक्तिगत अभ्यास अप्रत्याशित चोटों से बचने में मदद करेंगे।

शुरुआती लोगों को क्षैतिज पट्टी पर सभी व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ और धीरे-धीरे, अचानक झटके के बिना करना चाहिए।

कूदते समय लिगामेंट के क्षतिग्रस्त होने या अजीब लैंडिंग का खतरा होता है। इसके बाद, हम सबसे सरल अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं।

एक स्टूल या किसी प्रकार के स्टैंड का उपयोग करते हुए, आपको अपने आप को इस तरह रखना होगा कि आपकी ठुड्डी क्रॉसबार के ऊपर हो। एक पूर्ण पुल-अप का अनुकरण किया जाता है - ऐसा लगता है जैसे आपने पहले ही खुद को ऊपर खींच लिया है।

फिर आपको अपने पैरों को सहारे से मुक्त करने की जरूरत है। लटकने की स्थिति को कुछ समय तक बनाए रखा जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें।

क्रिया को कई बार दोहराया जाता है, उदाहरण के लिए, प्रारंभिक चरण में, एक दृष्टिकोण में 5 नकारात्मक पुल-अप तक। प्रत्येक अगले अभ्यास से पहले, 3-5 मिनट का ब्रेक लें।

पुल-अप से पहले या उसके समानांतर, आवश्यक मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए प्रक्रियाएं की जा सकती हैं। इस उद्देश्य के लिए, डम्बल, बारबेल, कलाई विस्तारक या व्यायाम मशीनों का उपयोग करें। जिम्नास्टिक कमरों में शुरुआती लोगों के लिए उपकरण हैं। घर पर या अकेले प्रशिक्षण करते समय, आप एक टूर्निकेट - एक तंग रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

एक बड़ा लूप बनाने के लिए क्रॉसबार से एक लंबा विस्तारक जुड़ा हुआ है (आप एक टूर्निकेट का उपयोग भी कर सकते हैं)। ऊपर खींचना आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को एक लूप में रखें और बार को अपने हाथों से पकड़ें। विस्तारक की प्रत्यास्थ रूप से विकृत करने की क्षमता शरीर को उठाते समय सशक्त गति की सुविधा प्रदान करेगी।

हम एक सहायक की तलाश कर रहे हैं

यदि आस-पास कोई साधन उपलब्ध नहीं है, और आप अभी भी खुद को ऊपर उठाने में असमर्थ हैं, तो आपको मदद लेनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक साथी प्राप्त करना बेहतर है। यह वह है जो आपके पीछे रहेगा और आपके शरीर के निचले हिस्से को पकड़कर आपको ऊपर खींचने में मदद करेगा।

सबसे पहले, अपने आप को कम से कम आधा ऊपर खींचना बहुत उपयोगी होता है। मुख्य बात इच्छा और उर्ध्व गति को इंगित करना है।

पकड़ तकनीक में 2 घटक होते हैं:

1. क्रॉसबार पर उंगलियों की स्थिति;
2. हाथों को एक निश्चित दूरी पर रखना।

रिवर्स और डायरेक्ट (नियमित) ग्रिप्स हैं।

• इनमें से पहला विकल्प आसान है और शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम है, क्योंकि यह आपको अधिक विकसित बाइसेप्स का उपयोग करने की अनुमति देता है। उल्टी पकड़ के साथ, अपनी हथेलियों को अपनी ओर इंगित करते हुए बार को पकड़ें।
• सीधी (नियमित) पकड़ के साथ, बार पर हथेलियाँ आपसे दूर स्थित होती हैं।

बार पर हाथों की स्थिति और उनके बीच की दूरी के आधार पर, संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी पकड़ें होती हैं।

ये सभी या तो प्रत्यक्ष या विपरीत हो सकते हैं।

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ, हाथों को बार पर जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखा जाता है, अंगूठे लगभग स्पर्श करते हुए। बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
• मध्यम पकड़ के साथ, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर बार पर हैं। बार को छाती से छुआ जाता है और तब तक नीचे किया जाता है जब तक कि बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• चौड़ी पकड़ के साथ, हाथ एक दूसरे से अधिकतम दूरी तक दूर चले जाते हैं; बार को सिर के पिछले हिस्से से छूना चाहिए।

प्रणालीगत पुल-अप कार्यक्रम

पुल-अप व्यायाम प्रभावी होने और शारीरिक लाभ पहुंचाने के लिए, उन्हें व्यवस्थित होना चाहिए।

शरीर को आराम देते हुए हर दूसरे दिन व्यायाम करना पर्याप्त है।
शुरुआती लोगों के लिए, पुल-अप की संख्या को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है प्रारंभिक सप्ताहकक्षाएं.

• पहले दिन, एक पुल-अप के 3 सेट करना पर्याप्त होगा।
• हर दूसरे दिन (कक्षाओं के दूसरे दिन), पुल-अप की संख्या समान रहती है, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या बढ़कर 4 हो जाती है।
• एक और दिन बाद (कक्षाओं का तीसरा दिन), 1 पुल-अप के 4 सेटों में 5वां जोड़ा जाता है। इसे लागू करते समय, आपको अपने आप को 1 से अधिक बार ऊपर खींचने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
• दूसरे सप्ताह में, कक्षाओं के प्रत्येक दिन व्यवस्थित रूप से 4 एक-बार दृष्टिकोण करें, और 5वें सप्ताह में, पुल-अप की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है।

यदि दूसरे सप्ताह के अंत में आप कम से कम 3 पुल-अप करने में सक्षम थे, तो तीसरे सप्ताह में व्यायाम की संख्या बढ़ा दी जाती है:

• तीसरे सप्ताह के पहले दिन, दो पुल-अप के साथ 2 दृष्टिकोण करें।
• उनके बाद - 2 एकमुश्त दृष्टिकोण।
• 5वें दृष्टिकोण पर, कम से कम 2 बार पुल-अप करें।
• दूसरे और तीसरे दिन, 4 दो-बार दृष्टिकोण करें, 5वें दृष्टिकोण में वे कम से कम 2 - 3 बार पुल-अप करें।

चौथा सप्ताह:

• चौथे सप्ताह के पहले और दूसरे दिन, 4 दो-बार दृष्टिकोण करें, और 5वें दिन, कम से कम 3 बार पुल-अप करें।

यदि चौथे सप्ताह के अंत में आप कम से कम 6 पुल-अप करने में सफल हो जाते हैं, तो आपको पांचवें सप्ताह में बढ़े हुए भार पर आगे बढ़ना चाहिए:

• पांचवें सप्ताह के पहले दिन, तीन पुल-अप के 4 सेट करें; 5वें सेट पर 3 से अधिक पुल-अप करने का प्रयास करें।
• पांचवें सप्ताह के दूसरे दिन - 7 दो बार दृष्टिकोण, 8वें दृष्टिकोण पर वे कम से कम 4 बार पुल-अप करते हैं।
• तीसरे दिन का कार्यक्रम केवल 8 दृष्टिकोणों में भिन्न होता है, जिसमें आपको कम से कम 5 बार खुद को ऊपर खींचने की आवश्यकता होती है।
• पांचवें सप्ताह के पाठ 3 के अगले दिन, आपको कम से कम 9 बार पुल-अप करने की आवश्यकता है।

इस परिणाम को प्राप्त करने से आप छठे सप्ताह के कार्यक्रम में आगे बढ़ सकते हैं:

• पहले दिन वे निम्नलिखित योजना के अनुसार काम करते हैं: पहला दृष्टिकोण - 4 पुल-अप; दूसरा - 5; तीसरा - 4; चौथा - 3; 5वां - कम से कम 7 बार।
• छठे सप्ताह के दूसरे दिन के लिए कक्षाओं की योजना: पहला और दूसरा दृष्टिकोण - 2 पुल-अप; तीसरा और चौथा - 3; 5वीं से 8वीं तक - 2; 9वीं - कम से कम 8 बार।
• छठे सप्ताह के तीसरे दिन की कक्षाएं निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती हैं: पहला और दूसरा दृष्टिकोण - प्रत्येक में 2 पुल-अप; तीसरी से सातवीं तक - 3; 8वीं - कम से कम 9 बार।
• छठे सप्ताह के अंत में आपको 12 पुल-अप्स करने होंगे।

पुल-अप के प्रकार

1) एक कोण पर ऊपर की ओर खींचना।

अभिव्यंजक विकास पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर प्रेस एक कोण पर ऊपर खींचने के लिए बहुत अनुकूल है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना और फैलाना होगा, जिससे आपके शरीर को लगभग 90 डिग्री का कोण मिलेगा। इस स्थिति में, वे अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखते हुए खुद को ऊपर खींचते हैं।

2) एक हाथ से पुल-अप।

इस प्रजाति की एक विशेष तकनीक होती है। एक हाथ से आपको बार को पकड़ना होगा और उस पर लटकना होगा। फिर गति के बेहतर नियंत्रण के लिए दूसरे हाथ को पहले की कलाई पर रखा जाता है। विकल्प हो सकते हैं: दूसरे हाथ को बाइसेप्स, फोरआर्म, कंधे, धड़ पर रखा जा सकता है। आप इन स्थितियों में से वह स्थिति चुन सकते हैं जो आरामदायक हो, या आप उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए बार पर स्विंग न करने का प्रयास करें। प्रतिदिन 3-4 दृष्टिकोण के साथ, कुछ दिनों के बाद कई लोग एक हाथ से पुल-अप करना शुरू कर देते हैं।

3) वजन के साथ पुल-अप।

इस प्रकार का व्यायाम एक व्यवस्थित कार्यक्रम और पूरी तरह से विकसित पुल-अप तकनीक को पूरा करने के बाद ही शुरू किया जाता है। तब शारीरिक विकासअतिरिक्त भार भार लगाकर मजबूत किया जा सकता है। इस प्रयोजन के लिए, एक भारित बेल्ट या विशेष संरचनाओं का उपयोग किया जाता है जो पैरों पर भार जोड़ने को नियंत्रित करते हैं। अतिरिक्त भार में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए। 6 से 12 अभ्यासों के चक्र के बाद, शक्ति विकास में प्रगति सुनिश्चित करने के लिए वजन बढ़ाया जा सकता है।

पुल अप व्यायाम - सार्वभौमिक व्यायाम. जब आप ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने वजन के साथ काम करते हैं। एक नियम के रूप में, जब आप पुल-अप करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सवाल उठता है: उनके दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? इसका उत्तर पाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, पुल-अप्स के किस प्रकार और तकनीकें मौजूद हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम एक जटिल प्रकार का प्रशिक्षण है। पुल-अप्स एक चक्रीय व्यायाम है, और एक ही क्रिया को निश्चित संख्या में दोहराने पर आधारित है। कॉम्प्लेक्स में समान क्रम में दोहराए गए अभ्यासों का एक चक्र शामिल है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है। प्रत्येक चक्र को कई चरणों में विभाजित किया गया है। इसलिए:

• प्रारंभिक स्थिति - अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी के ऊपर रखें, क्रॉसबार को अपनी उंगलियों से पकड़ें, सीधी भुजाओं से उस पर लटकें
• शरीर को उठाना
• मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ
• आरंभिक स्थिति से नीचे

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ (हाथ) बार पर, शरीर सीधा, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ नुकीली। भार मुख्य रूप से कंधे की कमर और भुजाओं पर डाला जाता है, जिनकी मांसपेशियाँ शरीर को इस स्थिति में रखने का प्रयास करती हैं। इस चरण में अन्य की तुलना में सबसे अधिक समय लगता है। पिछले पुल-अप से रिकवरी हो रही है। यदि आप असफल रूप से अपने आप को ऊपर खींचते हैं और झूलते हुए लटक जाते हैं, तो स्थिर स्थिति को ठीक करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों या कोर के प्रयासों का उपयोग करें। यदि आपका हाथ थक जाता है, तो थोड़ी देर के लिए अपना वजन दूसरे पर स्थानांतरित करें।

ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान सांसें अधिक गहरी हो जाती हैं अधिक सहनशक्तिमांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

अगला चरण शरीर को उठाना है। मांसपेशियों के बल से, कोहनी और कंधे के जोड़ों को मोड़ा जाता है और फिर बढ़ाया जाता है, जबकि शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुकता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए पैर और कूल्हे आगे की ओर निकलते हैं। भार बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर रखा जाता है। यह जिस बल से काम करता है वह पकड़ की चौड़ाई से निर्धारित होता है। लिफ्ट को सांस छोड़ते हुए किया जाता है, कभी-कभी अपनी सांस रोकते हुए भी।

इस चरण के बाद, क्रॉसबार पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकें। द्वारा सब मिलाकरपुल-अप करने की तर्कसंगत तकनीक के आधार पर, यह चरण मौजूद नहीं होना चाहिए। हालाँकि, क्रॉसबार पर व्यायाम करते समय, यह अभी भी मौजूद है, हालाँकि यह अधिकतम स्थान लेता है कम समय. मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकने पर, शरीर की मांसपेशियों का ढाँचा अधिकतम तनावग्रस्त हो जाता है, और साँस लेना बहुत मुश्किल हो जाता है।

अंत में - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। शरीर को नीचे करते समय वही मांसपेशियां जो इसे उठाती हैं, काम करती हैं, लेकिन विपरीत मोड में। संक्षेप में, वे गुरुत्वाकर्षण बल के तहत नीचे गिरने वाले शरीर को धीमा कर देते हैं। यह "गिरावट" जितनी धीमी गति से होती है, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। यदि आप अचानक लटक जाते हैं, तो आप बस क्षैतिज पट्टी से फिसल सकते हैं।

ऊपर खींचते समय इसकी आवश्यकता होती है सहयोगन केवल शरीर के ऊपरी मांसपेशी समूह, बल्कि जोड़ भी: कोहनी और कंधे।

क्षैतिज पट्टी भार देगी और इसे प्रभावी ढंग से काम करने देगी:

• मध्य भाग की मांसपेशियाँ, जैसे तिरछी, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस (एब्स), और सीधी करने वाली मांसपेशी।
• डेल्टोइड। कंधे की सतही मांसपेशियाँ, इसकी रूपरेखा को आकर्षक रूप से ढलानदार बनाती हैं। पुल-अप में पीछे की डेल्टोइड मांसपेशी शामिल होती है।
• ट्रैपेज़ियस एक चौड़ी सतही सपाट मांसपेशी है जो गर्दन के पीछे से पीठ के मध्य तक और बाद में कंधे के जोड़ों तक फैली होती है। कंधे के ब्लेड को हिलाता है और भुजाओं को सहारा देता है।
• टेरेस मेजर एक चपटी, लम्बी मांसपेशी है।
• लैटिसिमस डॉर्सी सतही है, जो पीठ के निचले हिस्से पर कब्जा करती है। वे पुल-अप्स में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। एथलीट उन्हें "पंख" कहते हैं।
• हीरे के आकार का - कंधे के ब्लेड के बीच स्थित।
• बाइसेप्स। या बाइसेप्स मांसपेशी - बड़ी, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली। ऊपर खींचते समय यह सहायक होता है, इसकी भूमिका बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना और अग्रबाहुओं को घुमाना है। कंधे के सामने की ओर स्थित है।
• इन्फ्रास्पिनैटस एक त्रिकोणीय सपाट मांसपेशी है जो स्कैपुला के नीचे स्थित होती है।
• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी, जिसे ट्राइसेप्स के नाम से भी जाना जाता है। ह्यूमरस के पीछे से जुड़ जाता है।

पुल-अप्स का विवरण

अधिकांश पेशेवर एथलीट आश्वस्त हैं कि पुल-अप बिल्कुल वही व्यायाम हैं जो चौड़ी पीठ बनाने के लिए आवश्यक हैं। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लिए कई नियम हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उनके प्रकार और तरीके अलग-अलग हैं।

पुल-अप्स करने से पहले अन्य व्यायाम न करें। यह महत्वपूर्ण नियम. अपने वर्कआउट की शुरुआत पुल-अप्स से करें। यदि आप अन्य अभ्यासों के बाद बार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो पुल-अप के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां थक जाएंगी, जो कि अग्रबाहु, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स की मांसपेशियां हैं। परिणामस्वरूप, आपको उचित भार और वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पुल-अप्स के लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे अनलोड की गई मांसपेशियों पर करना बेहतर होता है। इसे सत्यापित करने के लिए, बस अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में आप जितने पुल-अप्स कर सकते हैं, उनकी तुलना करें।

पेशेवर एथलीट कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने की सलाह देते हैं। इनके बिना पुल-अप्स करके आप अपने बाइसेप्स की ताकत को काफी बढ़ा सकते हैं और बार पर अपनी पकड़ मजबूत कर सकते हैं। पहले दो दृष्टिकोणों में पट्टियों के बिना करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह ठीक है अगर आप उतने दोहराव नहीं कर सकते जितना आपने कलाई की पट्टियों के साथ किया था। समय के साथ, न केवल उतना ही काम करने की क्षमता वापस आ जाएगी, बल्कि आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ जाएगी। बेशक, जो लोग कलाई की पट्टियों के बिना खुद को ऊपर नहीं खींच सकते, उनके लिए उनका उपयोग करना आवश्यक है।

पुल-अप करते समय, क्षैतिज पट्टी को अपनी उंगलियों से नहीं, बल्कि अपनी हथेली से पकड़ना सबसे अच्छा है, यानी अंगूठे सहित सभी उंगलियां बार के ऊपर होनी चाहिए। इस पकड़ विधि के साथ, मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में वितरित किया जाता है, जिससे बाइसेप्स के लिए यह आसान हो जाता है, जो इस श्रृंखला की कमजोर कड़ी हैं। इस पकड़ पर महारत हासिल करने में समय लगता है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य प्रभाव देख सकते हैं।

हाफ पुल-अप उन लोगों के लिए रामबाण नहीं है जो इसे पूरी तरह से करने में असमर्थ हैं। इस तरह के अंडर-पुल-अप के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां केवल आंशिक रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि उनका कोई मतलब नहीं है। यानी, अगर आपके लिए पुल-अप्स करना कठिन है, लेकिन आप इस अभ्यास में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो मात्रा के पीछे न भागें। बेहतर होगा यह करो न्यूनतम मात्रा, लेकिन पूर्ण पुल-अप। समय के साथ अपने परिणामों में सुधार करें।

विभिन्न पुल-अप तकनीकें

इस सवाल का जवाब खोजने के लिए कि पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां फूलती हैं, आपको उनके लिए उपयोग किए जाने वाले ग्रिप के प्रकारों को समझने की आवश्यकता है। आख़िरकार, इसके प्रकार के आधार पर, विभिन्न समूहों पर काम किया जाता है।

इस प्रकार की पकड़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: संकीर्ण आगे और संकीर्ण रिवर्स। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा क्रॉसबार पकड़ना होगा। व्यायाम करते समय अपने सिर और धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। पुल-अप के इस संस्करण के साथ, निचली और ऊपरी छाती और कंधों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है।

रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, बार पर हाथ इस तरह से स्थित होते हैं कि अंगूठे बाहर की ओर निकले होते हैं, एक दूसरे के विपरीत दिशाओं में देखते हैं। रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप के दौरान, उन्हीं "पंखों" को विशेष रूप से शामिल किया जाता है और प्रशिक्षित किया जाता है और प्रतिष्ठित बाइसेप्स को पंप किया जाता है।

इस प्रकार के पुल-अप को करने के लिए, आपको अपनी बाहों को एक-दूसरे से जितना संभव हो उतना दूर रखना होगा, अपना सिर ऊपर उठाना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा। अपनी कोहनियों को मोड़ते समय आपके कंधे बार के समानांतर होने चाहिए। अंगूठे क्षैतिज पट्टी के शीर्ष पर हैं। अपने हाथों की मदद से नहीं, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर ऊपर की ओर खींचना जरूरी है। चरम चरण के दौरान, उस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें जिसमें छाती बार को छूती है। वाइड-ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स निचले लैटिसिमस डॉर्सी और युग्मित ऑर्बिक्युलिस मांसपेशियों पर गहनता से काम करते हैं।

सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचने पर, मध्य भाग, गोल जोड़ी और ट्रेपेज़ियस की सबसे चौड़ी मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित और काम करती हैं। इसे इस प्रकार किया जाता है: आपकी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाकर, आपके हाथ चौड़ी पकड़ में बार पर स्थिर होते हैं, आपकी कोहनियाँ नीचे की ओर होती हैं। शुरुआती स्थिति से, आसानी से और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें, और शीर्ष बिंदु पर, अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा इसे छू सके। इस प्रकार का पुल-अप काफी जटिल और खतरनाक है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करने की प्रक्रिया में, कंधे के जोड़ पर विशेष रूप से भारी भार पड़ता है। इसके आधार पर, अनुभवी एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए न केवल चोट से बचने के लिए कंधे की कमर की मांसपेशियों को ठीक से खींचना बेहद जरूरी है।

इस तरह से पुल-अप उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्होंने अभी-अभी इसे करना शुरू किया है, क्योंकि मध्यम पकड़ के साथ किए जाने पर भार समान रूप से वितरित होता है। रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप बाइसेप्स और लैट्स को प्रभावी ढंग से जोड़ता है और काम करता है। ऊपर वर्णित अधिक जटिल तरीकों से पुल-अप के बाद के प्रदर्शन के लिए उनका विस्तार और विकास आवश्यक है। तकनीक काफी सरल है. अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें मोड़ें ताकि अंदर की तरफ वाली हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ जाएँ। अपने कंधों को थोड़ा पीछे ले जाकर ऊपर खींचना शुरू करें, लेकिन आपका सिर बिल्कुल क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए।

आप पुल-अप्स का जो भी तरीका चुनें, व्यायाम के दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ किसी न किसी तरह से काम करेंगी। और यदि आप पुल-अप करते समय अपने पेट को भी पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो इस प्रक्रिया में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

एक और तरीका उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी पुल-अप करना शुरू किया है। व्यायाम सरल और गैर-दर्दनाक है। निष्पादन तकनीक का पालन करके, आप बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों और चौड़ी पीठ की मांसपेशियों के निचले हिस्से का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। बोनस कोहनी संयुक्त क्षेत्र का विकास और मजबूती होगी। वर्णित विधि का उपयोग करके ऊपर खींचने की ख़ासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की नहीं, बल्कि एक साथ दो पट्टियों की आवश्यकता होती है, जो समानांतर में स्थित होती हैं।

समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप करने के दो तरीके हैं:

• अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें, अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा करें, आसानी से और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, उच्चतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, और आसानी से नीचे भी नीचे आएं
• अपने हाथों को एक के बाद एक सलाखों पर रखें। ऊपर खींचते समय आपकी पीठ यथासंभव पीछे की ओर झुकी होनी चाहिए। अपना सिर बगल की ओर कर लें. अपने आप को ऊपर खींचें, चरम बिंदु पर, उस स्थिति को ठीक करें जिसमें आपको अपनी निचली छाती से बार को छूने की आवश्यकता है।

अधिक जटिल प्रकार के पुल-अप भी वर्णित हैं, उदाहरण के लिए, ताली के साथ, रोल के साथ, इत्यादि।

अपने पुल-अप्स को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीके

यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, क्षैतिज पट्टी या बार पर पुल-अप करके कुछ मांसपेशी समूहों को बहुत तेज़ी से पंप करने के लिए दृढ़ हैं, तो कुछ सरल लेकिन बहुत आवश्यक अनुशंसाओं का पालन करें।

• आपको अपने आप को यथासंभव सहजता से और धीरे-धीरे ऊपर खींचने की ज़रूरत है, ध्यान से मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ठीक उन्हीं चीज़ों पर कड़ी मेहनत करें जिन्हें आप पुल-अप अभ्यासों की एक विशिष्ट विधि के साथ विकसित और प्रशिक्षित करना चाहते हैं
• सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और गहन प्रशिक्षण से उबरने का समय दें। इसका मतलब यह है कि उन पर बहुत अधिक दबाव डालने या बार-बार प्रशिक्षण देकर उन्हें थका देने की कोई आवश्यकता नहीं है। खासकर प्रारंभिक चरण में. कम से कम, यह दृष्टिकोण उस उत्साह को बहुत जल्दी शांत कर सकता है जिसके साथ आपने शुरू में प्रशिक्षण शुरू किया था। संयम हर चीज़ में महत्वपूर्ण है, और खेल में भी।
• आदर्श खेल कार्यक्रम वह होगा जिसमें प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार आयोजित किया जाता है, जिसमें आराम और रिकवरी के लिए एक दिन का अनिवार्य अंतराल होता है।
• कसरत की अवधि के संबंध में एक व्यक्तिपरक प्रश्न। यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं तो इसकी अवधि निर्धारित करना काफी कठिन है। एकमात्र चीज़ जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं वह है आपकी अपनी भलाई। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो प्रशिक्षक आपके लिए कक्षाओं की अवधि के साथ एक कार्यक्रम बनाएगा जो आपके लिंग, आयु, शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति के अनुरूप होगा। यदि आप स्वयं व्यायाम कर रहे हैं, तो त्वरित परिणाम पाने के चक्कर में अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें! इससे आपको चोट लग सकती है, आपके जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं या आपकी मांसपेशियाँ फट सकती हैं। प्रशिक्षण का भार और अवधि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
• सेट के बीच आराम का समय लें। वर्कआउट में कई दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। जो लोग पुल-अप में नए हैं, उनके लिए यह सबसे अच्छी बात है छोटी मात्राएक दृष्टिकोण में दोहराव. यह अधिक प्रभावी होगा अधिकप्रत्येक में कम संख्या में पुल-अप के साथ दृष्टिकोण।
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण एक बहुत महत्वपूर्ण शर्त है। आख़िरकार, हम जो खाते हैं, उससे शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निर्माणकारी पदार्थ लेता है। और उन्हें प्रोटीन की जरूरत होती है. यह प्रोटीन युक्त भोजन ही है जिसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, इन सभी सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करके, नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण का पालन करके, पुल-अप की मदद से आप अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं, सुंदर मांसपेशियाँपीठ, छाती, हाथ, कंधे और पेट, शरीर को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण बनाते हैं।

निश्चित रूप से, शारीरिक गतिविधिकिसी भी व्यक्ति के लिए सामान्य कामकाज बनाए रखने के लिए आवश्यक है। दुनिया में रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के उद्देश्य से बहुत सारे शारीरिक व्यायाम हैं। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप इनमें से एक है। इसके लिए बस एक नियमित क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार की आवश्यकता होती है, जो न केवल इसमें पाया जा सकता है जिम, लेकिन आउटडोर खेल मैदानों और आंगनों पर भी। आप इसे अपने घर के दरवाजे पर लटका सकते हैं। यह आपको क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने की अनुमति देगा खाली समयऔर अगर मौसम इसकी अनुमति नहीं देता है या आप बस आलसी हैं तो आउटडोर खेल के मैदान में जाना बदल देंगे। अपने विवेक से चुनें.

तो यह क्या है? क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने के क्या फायदे हैं?? उत्तर सीधा है। पुल-अप्स करते समय अधिकांश मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग किया जाता है। जैसे कि पीठ, कंधे, छाती और भुजाओं की मांसपेशियाँ। क्षैतिज पट्टी पर नियमित व्यायाम से एथलेटिक फिगर के निर्माण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि सभी मांसपेशियां उच्च भार के तहत काम करती हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के क्या लाभ हैं?

क्षैतिज पट्टी पर नियमित व्यायाम से आप सही मुद्रा बना सकते हैं और कई बीमारियों के विकास को भी रोक सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस, किफोसिस, लॉर्डोसिस। लेकिन यह मान लेना मूर्खतापूर्ण है कि केवल पुल-अप ही आपके जीवन को मौलिक रूप से बदल सकता है। कुछ मामलों में, आपको कम से कम कुछ पुल-अप करने से पहले एक महीने से अधिक की तैयारी करनी पड़ेगी।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लाभआपकी मांसपेशियां पुल-अप के प्रकार पर निर्भर करेंगी। विभिन्न प्रकार की पकड़ और चौड़ाई विभिन्न मांसपेशी समूहों पर तनाव डालती है।

• सीधी पकड़ वाला पुल-अप। क्या पंप: सेराटस और ब्राचियलिस मांसपेशियां, निचला लैटिसिमस।
• रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप। यह क्या पंप करता है: बाइसेप्स, निचली लैटिसिमस मांसपेशियां।
• सीधी मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप। क्या काम करता है: बाइसेप्स, पीठ की मांसपेशियां।
• रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप। क्या काम करता है: बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी।
• चौड़ी पकड़ वाली छाती पुल-अप। यह क्या पंप करता है: ऊपरी लैट्स, ट्रेपेज़ियस, युग्मित टेरेस मांसपेशियां।
• सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप। यह क्या पंप करता है: ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस के शीर्ष और मध्य, युग्मित टेरेस मांसपेशियां।
• समानांतर भुजाओं के साथ पुल-अप। क्या पंप: सेराटस और ब्राचियलिस मांसपेशियां, निचला लैटिसिमस।

पुल-अप्स का एक आरेख या तालिका बनाएं

तक पहुँचने क्षैतिज पट्टी पर प्रभावी पुल-अपअभ्यासों की एक योजना या तालिका बनाएं और उसका पालन करें। इससे आपको काफी प्रेरणा मिलेगी और आप देखेंगे कि प्रगति हुई है या नहीं। एक अच्छा कार्यक्रम और नियमित प्रशिक्षण - और जल्द ही आप अपने प्रयासों के परिणाम देखेंगे।

विपरीत प्रगति विधि

• सोमवार। क्षैतिज पट्टी के 6 दृष्टिकोण (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• मंगलवार। क्षैतिज पट्टी के 6 दृष्टिकोण (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• बुधवार। क्षैतिज पट्टी के 6 दृष्टिकोण (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• गुरुवार। क्षैतिज पट्टी के 6 दृष्टिकोण (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• शुक्रवार। क्षैतिज पट्टी के 6 दृष्टिकोण (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• शनिवार। क्षैतिज पट्टी के 6 दृष्टिकोण (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

क्षैतिज पट्टी पर दैनिक पुल-अप करें, लेकिन आराम और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक दिन छोड़ दें।

प्रत्यक्ष प्रगति विधि

• सोमवार। क्षैतिज पट्टी के 3 दृष्टिकोण (1-5, 2-5, 3-5)
• मंगलवार। क्षैतिज पट्टी के 3 दृष्टिकोण (1-6, 2-6, 3-6)
• बुधवार। क्षैतिज पट्टी के 3 दृष्टिकोण (1-6, 2-6, 3-6)
• गुरुवार। क्षैतिज पट्टी के 3 दृष्टिकोण (1-7, 2-7, 3-7)
• शुक्रवार। क्षैतिज पट्टी के 3 दृष्टिकोण (1-7, 2-7, 3-7)
• शनिवार। क्षैतिज पट्टी के 3 दृष्टिकोण (1-8, 2-8, 3-8)

छह दिवसीय पुल-अप कार्यक्रम पूरा करने के बाद, शरीर को बहाल करने और परिणामों को मजबूत करने के लिए एक दिन का ब्रेक लें।

पुल-अप तकनीक

प्राप्त करना क्षैतिज पट्टी पर अच्छा पुल-अप प्रभावबिल्कुल आपकी मदद करेगा सही तकनीकव्यायाम करना. आपको विशेष रूप से अपनी मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, बिना झटके के, आपके लिए आरामदायक गति से आसानी से ऊपर खींचने की ज़रूरत है। लटकते समय झूलें नहीं; आप अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को क्रॉस करके ऐसा कर सकते हैं। पुल-अप्स करते समय कभी भी अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। याद रखें कि सही तरीके से सांस लें, अपने आप को ऊपर खींचें, सांस छोड़ें, खुद को नीचे करें - सांस लें। धीरे-धीरे आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में भार की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है, क्योंकि... मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और बढ़ना बंद कर देती हैं मांसपेशियों. या किसी भिन्न विधि का उपयोग करें: बैकपैक या भारित बेल्ट के साथ पुल-अप का प्रयास करें। लेकिन याद रखें, भार जितना अधिक होगा, आपको उतनी ही कम पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होगी।

पुल-अप्स करने के क्या फायदे हैं?

आइए संक्षेप करें.

1. जब आप पुल-अप करते हैं, तो आपके शरीर की सभी मांसपेशियाँ उपयोग में आती हैं, और उच्च भार पर होती हैं।
2. आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए लाभ. पुल-अप के लिए धन्यवाद, आप स्कोलियोसिस, किफोसिस, लॉर्डोसिस के प्रारंभिक चरणों को समाप्त कर सकते हैं। अपनी मुद्रा में उल्लेखनीय सुधार करें।
3. प्रक्षेप्य की उपलब्धता. क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार न केवल जिम में, बल्कि आउटडोर खेल मैदानों और आंगनों में भी पाई जा सकती है।
4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पकड़ की विधि और चौड़ाई में भिन्न होते हैं, इसके आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है।
5. व्यायाम का संयोजन. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप दूसरों की तरह ही किया जा सकता है शारीरिक व्यायाम, और एक बुनियादी व्यायाम के रूप में।

हमें आशा है कि हमने प्रश्न का उत्तर दे दिया है, क्या पुल-अप्स फायदेमंद हैं?.