शरीर को सुखाना क्या है और इसे सही तरीके से कैसे करें - पोषण और सलाह। एक लड़की के लिए मांसपेशियों को ठीक से कैसे सुखाएं

इस लेख में हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दे पर गौर करेंगे - ठीक से कैसे सुखाएं। इसका उत्तर सरल नहीं है और इसमें कई घटक शामिल हैं: आहार, भार, प्रशिक्षण का प्रकार। वजन कम करने का मूल नियम यह है कि आप पूरे दिन (जिम, काम, पढ़ाई, घूमना आदि) में खर्च की गई कैलोरी से कम कैलोरी खाएं।
सुखाने का आधार वसा जलना है
काटने का मुख्य लक्ष्य वसा जलाना है, लेकिन मांसपेशियों को खोए बिना, जो प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने वाले बॉडीबिल्डरों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह कैसे हासिल किया जा सकता है? आइए कई प्रकार के प्रशिक्षण और उनकी प्रभावशीलता पर नजर डालें:
ताकत - मांसपेशियों और वसा का लाभ 50/50 है।

कैलोरी खपत के पक्ष में पोषण और प्रशिक्षण की तीव्रता का असंतुलन - 75% (वसा) / 25% (मांसपेशियाँ)। आख़िरकार, काटने में दूसरी मुख्य चिंता मांसपेशियों को बनाए रखना है।

सुखाना - इस प्रकार के लिए एक विशेष दृष्टिकोण और विशेष तैयारी (वसा बर्नर) की आवश्यकता होती है।

इससे पहले कि आप अपने शरीर को प्रतियोगिताओं या गर्मी के मौसम के लिए तैयार करना शुरू करें, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि राहत के लिए इसे ठीक से कैसे सुखाया जाए। तथ्य यह है कि यह प्रक्रिया बहुत जटिल, ऊर्जा-गहन है और यह बॉडीबिल्डर के शरीर में तनाव लाती है।
उदाहरण के लिए, मुख्य गलतीशुरुआती "जॉक्स" - सबसे गहन प्रशिक्षण का संयोजन और कैलोरी की खपत को कम करना। इससे क्या हो सकता है? सभी समान: अत्यधिक प्रशिक्षण, अत्यधिक थकान, मांसपेशियों में कमी, उदासीनता।
यह वसा के साथ भविष्य की "लड़ाई" के लिए "स्प्रिंगबोर्ड" तैयार करने के लायक भी है - इस अवधि के लिए आपके पास कोई यात्रा योजना, सत्र या नौकरी परिवर्तन की योजना नहीं होनी चाहिए।
सुखाने की संरचना
फिर भी, आपको बॉडीबिल्डिंग में ठीक से कैसे सूखना चाहिए? आइए कुछ महत्वपूर्ण घटकों पर नजर डालें:
आहार - एथलीट कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देता है और प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देता है। तदनुसार, आपको अधिक पीने की ज़रूरत है, क्योंकि इसके (प्रोटीन) बड़े अणु हानिकारक होते हैं बड़ी मात्रा में. किडनी को उतारना जरूरी है.

प्रशिक्षण व्यवस्था को बदलना - तथ्य यह है कि एक विशेष "कम" आहार पर आप बस अपने भार की तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। इसके अलावा, यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

इष्टतम वसा हानि प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलोग्राम है, जो 7 हजार कैलोरी के बराबर है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1 हजार कम की जानी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों को खोए बिना सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि कम कैलोरी और प्रोटीन आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। शरीर के पूर्ण अनुकूलन की अवधि 2-3 सप्ताह है। आपको धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए और प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ाना चाहिए।
इस प्रकार, आप शरीर को उसके उपचर्म वसा को खर्च करने के लिए बाध्य कर सकते हैं, जिससे उसका प्रतिशत कम हो सकता है, लेकिन प्राप्त मात्रा को बरकरार रखा जा सकता है मांसपेशियों, जिसे हॉल में ले जाना बहुत कठिन है। सुखाते समय आवश्यक पोषक तत्वों में स्थिरता और वृद्धि की विधि का पालन करना आवश्यक है।
सुखाने के दौरान भोजन
कटिंग अवधि के लिए एक बॉडीबिल्डर के आहार में यथासंभव अधिक से अधिक उत्पाद शामिल होने चाहिए, जैसे:

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि सभी भोजन उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए। आपको तले हुए, नमकीन, प्रिजर्वेटिव या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। भोजन का शेड्यूल लगभग 6 बार और छोटे हिस्से में होना चाहिए, जो वसा जमा से लड़ने और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करेगा।

सुखाने के पाठ्यक्रम की अवधि 3 महीने है; इस तरह के भार की लंबी अवधि से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं जो न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करेंगे, बल्कि सभी प्रणालियों और अंगों के कामकाज को भी प्रभावित करेंगे। इसके अलावा एक और महत्वपूर्ण कारकसुखाना उपभोग की गई ऑक्सीजन की मात्रा है। यह वसा को तोड़ता है। इससे यह पता चलता है कि प्रशिक्षण में कार्डियो व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है (सप्ताह में 4 बार तक, और 30 मिनट से अधिक नहीं)।
उपसंहार
संक्षेप में, हम कह सकते हैं: ठीक से सुखाने का प्रश्न समझदारी से उठाया जाना चाहिए, और इस प्रक्रिया के प्रत्येक तत्व पर अधिकतम ध्यान भी देना चाहिए। सावधानी और निरंतरता के सिद्धांत की उपेक्षा न करें, क्योंकि आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों और स्वास्थ्य दोनों को खो सकते हैं।
सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर वजन बढ़ाने की बजाय काटने पर अधिक ध्यान देते हैं, क्योंकि इस अवधि के अंत में उनके फॉर्म का मूल्यांकन न्यायाधीशों द्वारा किया जाएगा। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो अंत में आपके पास खामियों के बिना एक सुंदर शरीर होगा और दिखावा करने के लिए तैयार होगा।

शब्द "बॉडी कटिंग" का उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है और यह मांसपेशियों को राहत प्राप्त करने के लिए, अपने स्वयं के मानक से नीचे, शरीर में फैटी टिशू की कमी को अधिकतम करने की एक विधि है।

परिणाम न केवल एक विशेष आहार की मदद से प्राप्त किया जाता है, बल्कि यह भी प्राप्त किया जाता है उचित प्रशिक्षण. उन लोगों के लिए जो पेशेवर रूप से खेलों में शामिल नहीं हैं और स्थायी स्पोर्ट्सवियर हासिल करना चाहते हैं, यह विधि पूरी तरह उपयुक्त नहीं है। बल्कि इसे वजन घटाना ही कहा जाएगा. आख़िरकार, सुखाना एक चरम और अति है तेज तरीकावसा जलाना, साथ ही पानी को "निकालना", जो एक विशिष्ट घटना (प्रतियोगिता) के लिए हासिल किया जाता है और इसका अस्थायी प्रभाव होता है। लेकिन शरीर को अंदर रखने के लिए भी लगातार तनावलंबे समय तक असंभव है. यह विधि हमेशा किसी विशिष्ट जीव के लिए इंगित नहीं की जाती है, क्योंकि इसमें कई सीमाएँ और दुष्प्रभाव होते हैं।

सुखाना न केवल पेशेवरों के लिए, बल्कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। केवल आहार प्रतिबंध और शारीरिक गतिविधि ही चमड़े के नीचे की वसा को कम करने में मदद करेगी। ऐसे में इससे मदद मिलेगी सही दृष्टिकोणजो प्रोफेशनल से थोड़ा अलग है, इसे वजन घटाने के लिए अधिक जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आख़िरकार, इस पद्धति का लक्ष्य दीर्घकालिक परिणाम है, न कि एक दिन में परिणाम प्राप्त करना।

शरीर को सुखाने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

सुखाने पर, आहार से सभी वसा समाप्त हो जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम हो जाते हैं या पूरी तरह समाप्त हो जाते हैं, और नमक हटा दिया जाता है। इसे करें लंबे समय तकयह संभव नहीं है, आप केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और दोगुना अतिरिक्त वजन हासिल कर सकते हैं, क्योंकि भूखे शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है। वजन घटाने के विपरीत, जो धीरे-धीरे हो सकता है, खाद्य पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों की विविधता पर बड़े प्रतिबंध के बिना, सूखना अल्पकालिक होता है। वजन कम करते समय फलों सहित वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है।

अपने पैर, हाथ, पेट को कैसे सुखाएं: क्या स्थानीय वसा जलना संभव है?

अगर आपका लक्ष्य जलना है अतिरिक्त चर्बीकेवल पेट या बाजू में, तो आप जानते हैं, स्थानीय रूप से, यानी केवल शरीर के एक अलग हिस्से में, इसे हासिल नहीं किया जा सकता है। शारीरिक गतिविधि और आहार से वसा समान रूप से गायब हो जाती है। इसलिए, जबकि पेट से अतिरिक्त सेंटीमीटर गायब हो जाएंगे, दोनों हाथों और पैरों का वजन कम हो जाएगा। इसलिए, आप केवल एक चीज़ पर काम नहीं कर सकते, दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए, और प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए।

आरंभ करने के लिए, प्रारंभिक वजन और मात्रा को लिखने की सलाह दी जाती है जो समय के साथ बदल जाएगी। इस प्रकार, आप वजन घटाने और मात्रा की प्रभावशीलता को ट्रैक कर सकते हैं। इसके बाद, अपने पोषण का पता लगाएं, पहले से कई दिनों के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों का आहार तैयार करें। अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें।

बेहतर होगा कि पहले से ही वर्जित खाद्य पदार्थों को ख़त्म करना शुरू कर दिया जाए, तो यह आसान हो जाएगा। माप, पोषण और वर्कआउट की एक डायरी रखें।

बेशक, सभी अंगों और प्रणालियों की जांच कराने और विशेषज्ञों से मिलने की सलाह दी जाती है ताकि समस्याओं के बारे में पहले से पता चल सके और बीमारी न बढ़े। बेहतर होगा कि आप खुद से नहीं, बल्कि किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में सुखाना शुरू करें।

मतभेद

ऐसे आहार पर प्रतिबंध पाचन अंगों और अंतःस्रावी तंत्र का उल्लंघन है। ऐसा आहार जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि इस अंग के लिए प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों - अमोनिया, को निकालना मुश्किल होता है। बड़ी मात्रा में. उच्च रक्तचाप भी सहनशक्ति व्यायाम के लिए एक निषेध है, जो वसा जलने के परिणामों में सुधार करने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो विशेष वसा बर्नर का उपयोग निषिद्ध है।

शरीर को सुखाने के बुनियादी नियम

मांसपेशियों की राहत पर काम करते समय मुख्य सिद्धांत हैं:

वसा का बहिष्कार;
ग्लूकोज, साथ ही अन्य प्रकार की चीनी (फ्रुक्टोज, लैक्टोज) का बहिष्कार;
6 से 8 भोजन तक लगातार भोजन;
विफलताओं के बिना, सभी पोषण संबंधी नियमों का पूर्ण और निरंतर अनुपालन;
अधिकांश आहार में शामिल हैं प्रोटीन उत्पाद;
बड़ी मात्रा में पानी की निरंतर खपत;
नमक का बहिष्कार;
एक विशेष विधि का उपयोग करके शारीरिक गतिविधि करना।

सुखाने से प्रवेश और निकास

आपको सभी उत्पादों को एक ही बार में सीमित करके, अचानक से सुखाना शुरू नहीं करना चाहिए। कुछ सप्ताह पहले ही मिठाइयाँ हटा दें। फिर फलों को बाहर कर दें, धीरे-धीरे जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम करें। सुखाने के अंत में, बाहर निकलने पर, धीरे-धीरे हर दो दिन में एक उत्पाद डालें, शरीर की प्रतिक्रिया देखें। सूखने के बाद कार्बोहाइड्रेट गंभीर सूजन का कारण बन सकते हैं, इसलिए इन्हें धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करें। धीमी कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत करें, फिर फलों और डेयरी उत्पादों को तब तक शामिल करें जब तक आप अपने सामान्य आहार पर वापस नहीं आ जाते।

सुखाने के दौरान उचित पोषण

शक्ति खेलती है मुख्य भूमिकादहन में चमड़े के नीचे की वसा. प्रत्येक जीव के लिए एक व्यक्तिगत आहार चुना जाता है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं होती हैं: शरीर की संरचना (एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ), और चयापचय दर। कुछ लोगों को अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति होती है, दूसरों को केवल प्रोटीन की। ऐसा करने के लिए, आपको एक अनुभवी सलाहकार की आवश्यकता है जो सभी सुविधाओं को ध्यान में रखेगा।

कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें?

उच्च के साथ वजन घटाने के लिए मोटर गतिविधिआपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम 22 से 26 किलोकलरीज खर्च करने की आवश्यकता है। आइए उदाहरण के तौर पर 80 किलोग्राम वजन वाले एक आदमी को लें। शरीर के वजन को 22 कैलोरी से गुणा करने पर हमें 1760 कैलोरी मिलती है - कुल मात्राप्रति दिन कैलोरी.

मांसपेशियों की राहत पर काम करते समय इसे सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में और जानें।

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा– 3 ग्राम, आपके अपने वजन से गुणा करने पर, हमें 240 ग्राम प्रोटीन मिलता है। एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलोकैलोरी होती है। हम इस मात्रा को 240 ग्राम से गुणा करते हैं, हमें प्रोटीन से 960 कैलोरी मिलती है। हम कैलोरी और आहार वसा की संरचना के अनुसार उत्पादों की एक तालिका लेते हैं। हम यह देखते हैं कि प्रति 100 ग्राम में प्रत्येक पदार्थ किस उत्पाद में और कितनी मात्रा में है, साथ ही हम केवल अनुमोदित उत्पाद ही चुनते हैं। हम स्वीकार करते हैं 25% स्वस्थ वसाकैलोरी की कुल मात्रा (1760 गुणा 0.25) से, यानी हमें 440 कैलोरी मिलती है। चूँकि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के एक ग्राम में 9 कैलोरी होती है, 49 ग्राम वसा प्राप्त करने के लिए 440 को 9 से विभाजित करें। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करने के लिए, हम कुल दैनिक कैलोरी सामग्री (1760 - 960 - 440 = 360 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) से प्रोटीन और वसा घटाते हैं।

इस प्रकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के आधार पर दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है।

सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की भूमिका और उनकी मात्रा

कार्बोहाइड्रेट का उद्देश्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। ऊर्जा की कमी होने पर वसा तेजी से जलती है, जिसे शरीर चमड़े के नीचे की वसा से उत्पन्न करना शुरू कर देता है। सुखाने के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से वसा के रूप में इसका आपातकालीन भंडारण होता है, जिसे शरीर ऊर्जा के लिए बचाएगा। इसलिए, किसी भी अतिरेक को बाहर रखा गया है। अन्यथा, सुखाने का कोई मतलब नहीं होगा। केवल इस आहार के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, लंबे समय तक पचने योग्य। वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेंगे, और जटिल कार्बोहाइड्रेट में निहित फाइबर आंत्र पथ के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करेगा। लेकिन इनकी संख्या अभी भी बहुत सीमित है. आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है, जब तक कि यह पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त न हो।

सुखाने के दौरान निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है:

बिना पॉलिश किया हुआ भूरा चावल;
बिना चीनी (खीरे, पत्तागोभी, मिर्च, सलाद, साग) वाली फाइबर और पानी युक्त सब्जियाँ।

अगर आप मीठा खाना चाहते हैं तो आप स्टीविया के साथ प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसे चाय या कॉफ़ी में मिलाया जा सकता है.

कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं

इस आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है जिनमें केवल प्रोटीन होता है। स्वाभाविक रूप से, सभी कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

अपने आहार से क्या बाहर रखें:

चावल और अन्य अनाज;
कोई भी सब्जी;
कोई भी फल;
चीनी और मिठास (स्टीविया को छोड़कर)।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

केवल कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है:

चिकन पट्टिका (त्वचा के बिना);
गोमांस, वील;
खरगोश का मांस;
बटेर का मांस;
टर्की पट्टिका;
जर्दी के बिना चिकन अंडे;
बटेर अंडे;
समुद्री भोजन: ट्यूना, हेक, पोलक, स्क्विड, मसल्स, झींगा, क्लैम;
पेय: पानी, हरी और काली चाय, कॉफ़ी।

वसा की कमी

वास्तव में, सुखाने का एक मुख्य नुकसान वसा की कमी है। कोशिकाओं को पोषण देने के लिए वसा आवश्यक है, इसलिए कम वसा वाले आहार से त्वचा शुष्क हो जाती है, नाखून और बाल खराब हो जाते हैं। पित्त दबानेवाला यंत्र के निरंतर संकुचन को सुनिश्चित करने के लिए वसा भी आवश्यक हैं। वसा के बिना पित्त रुक जाता है और बढ़ जाता है। महिलाओं में, इस तरह के प्रतिबंध का नुकसान एस्ट्रोजन के स्तर में कमी है, जिसका मुख्य कार्य गर्भधारण है। जब शरीर में वसा का स्तर कम होता है तो वह भटक जाता है मासिक धर्म चक्र. इसलिए, आपको वसा कम करना शुरू करने से पहले सावधानी से सोचने की ज़रूरत है।

पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

किसी भी परिस्थिति में पानी देने से इंकार नहीं करना चाहिए। यह प्रत्येक कोशिका, सभी अंग प्रणालियों और ऊतकों के जीवन को सुनिश्चित कर रहा है। विशेषकर शारीरिक गतिविधि के दौरान निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। इसके अलावा, पानी खून को पतला करता है, जो तनाव में गाढ़ा हो जाता है। आपको प्रत्येक किलो वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी का सेवन करना होगा। इसलिए 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 2100 मिलीलीटर पानी पीने की जरूरत होती है। सूखने पर यह मात्रा बढ़कर 2500 मि.ली. हो जाती है साफ पानी(चाय, कॉफी को ध्यान में नहीं रखा जाता है)। विशेष रूप से नमक रहित आहार पर, सूक्ष्म तत्वों के साथ पानी की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है।

ग्लूकोज विनियमन

सुखाने की मुख्य विशेषता ग्लूकोज और किसी भी प्रकार की चीनी की अस्वीकृति है। लेकिन हाइपोग्लाइसीमिया के मामले भी हैं, रक्त शर्करा में सामान्य से नीचे की कमी। इससे कमजोरी और चक्कर आने लगते हैं। जब ऐसे लक्षण होते हैं, तो कम से कम 75% कोको बीन सामग्री वाली 25 ग्राम डार्क चॉकलेट की अनुमति है। बिल्कुल डार्क चॉकलेट में न्यूनतम मात्राचीनी और कम ग्लिसमिक सूचकांक. खून में ग्लूकोज़ बढ़ जाएगा और हालत में तुरंत सुधार होगा। लेकिन आप इस पद्धति के बहकावे में नहीं आ सकते, अन्यथा सुखाना अपना अर्थ खो देगा।

डेयरी उत्पादों

डेयरी उत्पादों में दूध शर्करा (लैक्टोज) होता है और टूटने पर यह सुक्रोज में बदल जाता है। इसलिए, यह ग्लूकोज के समान ही चीनी है। शरीर पर उनका प्रभाव समान होता है; किसी भी चीनी के सेवन से अतिरिक्त वसा का जमाव होता है। इसलिए, सुखाने के दौरान सभी डेयरी उत्पादों को बाहर रखा जाता है। इसके अलावा, लैक्टोज से सूजन हो जाती है, जो इस समय विशेष रूप से अवांछनीय है।

खेल अनुपूरक

खेल की खुराक सुखाने में महत्वपूर्ण, लेकिन मुख्य भूमिका नहीं निभाती है। ये शरीर की ऊर्जा को बनाए रखने के सहायक तरीके मात्र हैं। यह सब पोषण और प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, लेकिन कभी-कभी पूरक इस प्रक्रिया को तेज़ कर देते हैं और इसे थोड़ा आसान बना देते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जिसमें शुद्ध प्रोटीन और अमीनो एसिड होते हैं। वे बिल्कुल भी हानिकारक नहीं हैं (संयम में, क्योंकि प्रोटीन उत्सर्जन अंगों को प्रभावित करता है)। व्हे आइसोलेट, जिसमें चीनी नहीं होती है, को सूखने दिया जाता है। बहुघटक प्रोटीन के विपरीत, यह पूरी तरह से पचने योग्य है। कैसिइन और सोया को सुखाने के लिए विशेष रूप से अनुशंसित नहीं किया जाता है। प्रोटीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने का एक प्रतिस्थापन मात्र है। एक सर्विंग में लगभग 25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। यह आपके आहार में विविधता लाने और उसे पूरक बनाने का एक तरीका है।

creatine

यह स्पोर्ट्स सप्लीमेंट मांसपेशियों की ताकत और आयतन बढ़ाने का काम करता है। क्रिएटिन की क्रिया मांसपेशी फाइबर में पानी के संचय के कारण होती है, जो व्यायाम के दौरान ताकत बढ़ाने का काम करती है। इस प्रकार, यह योजक सुखाने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह पानी से "भरा" होने के कारण मात्रा को दृष्टिगत रूप से बढ़ाता है। आप क्रिएटिन पर राहत की उम्मीद नहीं कर सकते। और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि के दौरान यह काफी उपयुक्त है, लेकिन केवल पुरुषों के लिए।

बीसीएए

एक पूरक जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, वेलिन, आइसोल्यूसीन) होते हैं। ये अमीनो एसिड शरीर में निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए इनकी आपूर्ति प्रोटीन से की जानी चाहिए। ये अमीनो एसिड कैटोबोलिक प्रभाव (मांसपेशियों के टूटने) के अवरोधक के रूप में कार्य करते हैं। यदि सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की कमी हो, तो यह पूरक बस अपूरणीय है।

एल कार्निटाइन

यह स्पोर्ट्स सप्लीमेंट एक हल्का और हानिरहित वसा बर्नर है, क्योंकि यह हमारे शरीर में निहित है और केवल यहीं उत्पादित होता है छोटी मात्रा. एल-कार्निटाइन शरीर के तापमान को बढ़ाता है और चमड़े के नीचे की वसा के टूटने से ऊर्जा पैदा करता है। प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे का समय लें। या बाकी दिनों में सुबह और शाम को.

फैट बर्नर और उनके घटक

ईसीए कॉम्प्लेक्स (इफेड्रिन, एस्पिरिन, कैफीन) वाले फैट बर्नर का अक्सर उपयोग किया जाता है। ऐसे घटक ऊर्जा बढ़ाकर वसा को तोड़ने का काम करते हैं। पूरक भूख की भावना को भी कम करता है। लेकिन पूरकों में मतभेद हैं; उच्च रक्तचाप के मामले में उन्हें प्रतिबंधित किया जाता है, क्योंकि वे रक्तचाप बढ़ाते हैं।

शरीर को उचित रूप से सुखाने के लिए सप्ताह का मेनू

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
दिन 1	3 बड़े चम्मच ब्राउन चावल, 2 उबले अंडे का सफेद भाग कॉफी	सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका	कोलस्लॉ के साथ चावल	समुद्री भोजन सलाद	उबला हुआ टर्की स्तन, खीरे
दिन 2	अंडे का सफेद आमलेट बिना तेल, चाय	अंडे और झींगा के साथ सलाद	सब्जियों के साथ खरगोश	चावल, खीरे	पके हुए हेक
तीसरा दिन	3 बड़े चम्मच चावल, ताजा खीरे, कॉफी	उबला हुआ गोमांस, सब्जियाँ	बेक्ड टूना, सलाद	ताज़ी सब्जियां	पोलक पट्टिका, सब्जियाँ
दिन 4	से भाप कटलेट चिकन पट्टिका, चावल, सफेद अंडे, चाय	5 अंडे का सफेद भाग, काली मिर्च	शतावरी के साथ चावल	अंडे, स्क्विड, मसल्स	खीरे के साथ टर्की पट्टिका
दिन 5	चावल, सब्जियाँ, कॉफ़ी	उबले हुए मछली कटलेट	गोभी के साथ एक प्रकार का अनाज	वेजीटेबल सलाद	उबली हुई टूना, पत्तागोभी
दिन 6	उबले हुए मछली कटलेट, हरी चाय	समुद्री भोजन के साथ चावल	बेक्ड वील, ताज़ी सब्जियाँ	पकी हुई सब्जियाँ	सब्जियों के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट
दिन 7	अंडा और चावल का आमलेट, काली चाय	जर्दी के साथ बटेर अंडे	सलाद, अंडे, मसल्स	उबला हुआ व्यंग्य	गोमांस और ताजी सब्जी का सलाद

काटते समय व्यायाम कैसे करें?

सुखाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण का उद्देश्य सहनशक्ति विकसित करना है। ऐसा प्रशिक्षण शक्ति और एरोबिक दोनों होना चाहिए।

कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण करते समय, एक सुपरसेट तकनीक का उपयोग किया जाता है - बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक व्यायाम करना। एक व्यायाम में दोहराव की संख्या 20-25 है। इस प्रशिक्षण आहार के साथ, हृदय गति बढ़ने के कारण वसा जलने लगती है। सुखाने की अवधि के दौरान कार्डियो प्रशिक्षण अलग-अलग और शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में किया जाता है। वर्कआउट में अधिक समय नहीं लगना चाहिए, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के तंतुओं में जलन न हो। कार्डियो के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है TREADMILL, ऑर्बिट्रैक्स, स्टेपर और व्यायाम बाइक।

दौड़ना

दौड़ते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है सुविधा क्षेत्रवसा जलने के लिए 120 - 160 बीट प्रति मिनट तक भिन्न होता है। दौड़ को दो वर्कआउट में विभाजित किया जा सकता है: 30 मिनट सुबह और 30 मिनट शाम को। इस वर्कआउट से मांसपेशियां नहीं, बल्कि फैट बर्न होगा। सुबह खाली पेट दौड़ने की सलाह दी जाती है, ऐसा करने से पहले बीसीएए का एक हिस्सा लेने की सलाह दी जाती है। खाली पेट प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा ऊर्जा के लिए तुरंत टूट जाएगी।

घर पर अपने शरीर को सुखाना

कार्डियो व्यायाम घर पर सुखाने के लिए अधिक उपयुक्त है - यह रस्सी कूदना, विभिन्न छलांगें, सहनशक्ति व्यायाम, स्थैतिक, प्लायोमेट्रिक व्यायाम हो सकता है। आप पार्क में दौड़ सकते हैं. मुख्य तरीका अभी भी एक आहार है जो प्रशिक्षण के बिना भी वसा जलने को सुनिश्चित करेगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए अंतर

पुरुषों में स्वाभाविक रूप से शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है। ताकत के हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद, पुरुष मजबूत और अधिक लचीले होते हैं। उनके शरीर को महिलाओं की तरह गर्भधारण करने के लिए कमर क्षेत्र में वसा जमा करने की आवश्यकता नहीं होती है। तो यह पता चला है कि मजबूत सेक्स अधिक ऊर्जा की खपत कर सकता है, क्योंकि लागत अधिक होगी और वसा कम होगी। महिला प्रजनन क्रिया के स्वास्थ्य के लिए, आहार में 25 ग्राम असंतृप्त वसा छोड़ना अभी भी बेहतर है।

पेशेवरों के बीच सुखाने और प्रतियोगिताओं की तैयारी में इसकी भूमिका

पेशेवरों के लिए, सुखाना उनके प्रतिस्पर्धी स्वरूप का सबसे महत्वपूर्ण और अंतिम चरण है। पीछे की मांसपेशियों पर काम करना कई वर्षों के लिएअतिरिक्त वसा के जलने से ही इसकी गुणवत्ता में निखार आता है। चमड़े के नीचे की वसा को कम करके, आप काम की गई मांसपेशियों की गुणवत्ता देख सकते हैं।

दुबली मांसपेशियों के बिना, एथलीट को प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति नहीं दी जाएगी या उसे सबसे कम अंक प्राप्त होगा क्योंकि वह अपने मानक को पूरा नहीं करता है। इसलिए, पेशेवरों के लिए प्रतियोगिताओं की तैयारी में यह एक महत्वपूर्ण क्षण है।

चमड़े के नीचे की वसा की मोटाई और चयापचय के आधार पर, एथलीट एक से तीन महीने तक सूख सकते हैं। यदि एथलीट के पास मंच पर जाने की तैयारी के लिए समय नहीं है तो कभी-कभी यह कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार हो सकता है। एथलीट अक्सर पानी को बाहर निकालने और अपनी मांसपेशियों को यथासंभव सूखा रखने के लिए प्रतियोगिता से कुछ दिन पहले पानी छोड़ देते हैं। लेकिन यह उपयोगी नहीं है, इसलिए बेहतर है कि रोजमर्रा की जिंदगी में पेशेवरों के तरीकों का इस्तेमाल न किया जाए।

लगभग हर एथलीट का सामना एक बार "शरीर को सुखाने" शब्द से होता है। इसके अलावा, वजन कम करने का यह तरीका उन लोगों के बीच लोकप्रिय हो रहा है जो फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग में गंभीरता से रुचि नहीं रखते हैं। यह क्या है, यह नियमित आहार से कैसे भिन्न है और इसके पालन के नियम क्या हैं - हम नीचे बात करेंगे।

बॉडी कटिंग एक खेल शब्द है जिसका अर्थ अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा के स्तर को कम करना है। उपायों के इस परिसर के परिणामस्वरूप, शरीर सभी मांसपेशियों की अच्छी राहत के साथ एक पतला, सुडौल रूप प्राप्त करता है। इस तथ्य के बावजूद कि इसे बॉडीबिल्डरों द्वारा अभ्यास में पेश किया गया था, इस पद्धति का व्यापक रूप से विभिन्न श्रेणियों के लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है।

शरीर सुखाने की जरूरत किसे है?

कोई भी व्यक्ति जो न केवल अपना वजन कम करना चाहता है, बल्कि अपने शरीर के आकार में सुधार करना चाहता है, वह "सूख" सकता है। इस पद्धति के बुनियादी नियमों में कार्बोहाइड्रेट की खपत को धीरे-धीरे बंद करना और बढ़ाना शामिल है शारीरिक गतिविधि. यह ध्यान में रखना होगा कि वह है अधिक हद तकपर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों के लिए उपयुक्त। अन्यथा, एक सामंजस्यपूर्ण स्वरूप प्राप्त करना कठिन है।

शरीर को सुखाने और वजन कम करने में क्या अंतर है?

सुखाने के दौरान, सामान्य वजन घटाने के दौरान, आहार प्रतिबंध और शारीरिक गतिविधि पर जोर दिया जाता है। अंतर यह है कि आहार आपके चयापचय को धीमा कर देता है और मांसपेशी फाइबर के संरक्षण के महत्व को ध्यान में नहीं रखता है। इसके विपरीत, सुखाने के लिए यह एक प्राथमिक कार्य है। औसत एथलीट या व्यक्ति जो अपने शरीर को एक तराशा हुआ आकार देना चाहता है, उसके लिए आप बस अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित कर सकते हैं और एक स्वस्थ आहार और व्यायाम दिनचर्या बनाए रख सकते हैं।

शरीर के अलग-अलग हिस्सों को सुखाना

यदि आप सोच रहे हैं कि शरीर के एक विशिष्ट हिस्से (पैर, हाथ, पेट आदि) को कैसे सुखाया जाए, तो इसका उत्तर है नहीं। सुखाने के दौरान वजन कम करने की प्रक्रिया आवश्यक रूप से पूरे शरीर को प्रभावित करती है और साथ ही सभी वसायुक्त ऊतकों को भी प्रभावित करती है। निःसंदेह, प्रत्येक व्यक्ति के अपने समस्या क्षेत्र होते हैं। बॉडीबिल्डर कोई अपवाद नहीं हैं। और सबसे सामंजस्यपूर्ण अनुपात प्राप्त करने के लिए, उन्हें एक प्रशिक्षण योजना का चयन करना होगा, जिसमें भार शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाएगा।

सुखाना कैसे शुरू करें

इससे पहले कि आप सुखाना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। तकनीक की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब पर्याप्त मांसपेशी संरचना हो। चूंकि इस तरह के वजन घटाने की प्रक्रिया केवल वसा की परत को प्रभावित करती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अंत में आपके पास कम से कम कुछ तो बचे। यही कारण है कि पेशेवर काटने से पहले वजन बढ़ाते हैं। "शुष्क अवधि" की शुरुआत का क्षण शरीर की स्थिति के आधार पर निर्धारित किया जाता है। कुछ के लिए, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए इसमें छह महीने लग सकते हैं।

सुखाने के लिए मतभेद

सुखाना शरीर के लिए वजन कम करने का सबसे आसान तरीका नहीं है। इसीलिए इसके लिए कई पूर्ण मतभेद हैं:

गर्भावस्था और स्तनपान;
किसी भी प्रकार का मधुमेह मेलिटस;
जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय के रोग।

उपरोक्त घटनाओं की अनुपस्थिति के साथ-साथ आपके शरीर के लिए लाभों पर संदेह करने वाले अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर उचित सिफारिशें देंगे: वह आपको सूखने की अवांछनीयता के बारे में अनुमति देगा या चेतावनी देगा।

बुनियादी सामान्य नियम

सुखाने के दौरान, शरीर को पूरी तरह से नए ऑपरेटिंग मोड के अनुकूल होना पड़ता है। वह विशेष रूप से अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेने का आदी है, जो अब उनकी मात्रा में गंभीर कमी के कारण असंभव होता जा रहा है। संचित वसा और मांसपेशियाँ आपके निपटान में रहती हैं। यदि हम इस बात को ध्यान में रखें कि शरीर को वसा भंडार को संरक्षित करने के लिए प्रोग्राम किया गया है, तो यह स्वाभाविक हो जाता है कि वह मांसपेशियों का उपयोग करना चाहेगा। लेकिन सुखाने का मुख्य कार्य उन्हें संरक्षित करना है। यहीं पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और शक्ति प्रशिक्षण काम आता है। ये दोनों कारक मिलकर शरीर को पसंद से वंचित कर देते हैं और उसे ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा ऊतक का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।

इस प्रकार, सुखाने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करें (पेशेवरों के लिए न्यूनतम करें);
प्रोटीन का सेवन बढ़ाना;
हम गहन निरीक्षण करते हैं
कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन पर आधारित एक प्रशिक्षण व्यवस्था;
हम पेशेवरों के लिए सहायक खेल पूरक और तैयारियों का उपयोग करते हैं।

प्रवेश और निकास

उचित सुखाने के महत्वपूर्ण पहलू इसमें क्रमिक प्रवेश और निकास हैं। इस तरह के वजन घटाने की तकनीक शरीर के लिए गंभीर तनाव का प्रतिनिधित्व करती है, जिससे बार-बार मूड में बदलाव और यहां तक कि हो सकता है हल्की डिग्रीन्यूरोसिस. आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नीचे वर्णित मानकों के अनुसार समान रूप से कम करके पूरी प्रक्रिया शुरू करने की अनुशंसा की जाती है। उनकी पिछली मात्रा की वापसी के साथ निकास भी धीरे-धीरे किया जाता है। इस प्रक्रिया में आमतौर पर लगभग दो सप्ताह लगते हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान पोषण के बुनियादी नियमों में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करें;
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात क्रमशः 55%, 15% और 30% होना चाहिए (साथ में) संतुलित आहारयह क्रमशः 30%, 20% और 50% है);
हम प्रोटीन की खपत पर विशेष ध्यान देते हैं - हम इसकी मात्रा की गणना 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन के भीतर करते हैं;
हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जितना कम, उतना बेहतर) के अनुसार कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करते हैं;
वसा का स्रोत एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - अधिमानतः मेवे, जैतून का तेलऔर नारियल वसा.