जिम में वर्कआउट करते समय आपको क्या जानना चाहिए। जिम में व्यायाम: प्रशिक्षक से सलाह

आइए उठने वाले मुद्दों पर चर्चा करें कक्षाओं के दौरान जिम .

यहाँ उत्तर हैं 11 बजेऐसे प्रश्न.

यदि कुछ अस्पष्ट रह गया हो तो लिखें टिप्पणियों में, मैं आपको तुरंत उत्तर देने का प्रयास करूंगा।

आपको व्यायाम (सेट) के बीच कितनी देर तक आराम करना चाहिए?

एक मिनट से तीन मिनट तक. यदि यह छोटी मांसपेशी (हाथ, कंधे) के लिए व्यायाम है, तो एक मिनट पर्याप्त है, यदि बड़ी मांसपेशी (पैर, पीठ) के लिए है, तो इसमें अधिक समय लगेगा। यह आपके फिटनेस लेवल पर भी निर्भर करता है। समय के साथ, भारी व्यायाम के लिए भी लंबे समय तक आराम की आवश्यकता नहीं होगी, बशर्ते आप नियमित रूप से व्यायाम करें।

आपको एक ही मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?

अधिक अनुभवी एथलीट स्वयं इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए अंतराल कम से कम तीन से चार दिन का होना चाहिए।

एक कसरत के दौरान क्या संयोजन न करना बेहतर है (व्यायाम के प्रकार या मांसपेशियों का काम)?

शरीर को किसी तरह नीरस वर्कआउट की आदत हो जाती है, इसलिए हर कुछ महीनों में एक वर्कआउट में प्रशिक्षित मांसपेशियों को बदलना आवश्यक होता है।

शुरुआती लोगों के लिए, कोई असंगत मांसपेशी समूह नहीं हैं; अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, मैं सलाह दूंगा कि वे अपने पैर प्रशिक्षण दिवस में कोई अन्य मांसपेशियां न जोड़ें।

आप सिमुलेटर के साथ काम करने की युक्तियों के साथ लेख में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

ओवरट्रेनिंग क्या है और इससे कैसे बचें?

ओवरट्रेनिंग शरीर की एक ऐसी स्थिति है जिसमें भार ठीक होने की क्षमता से अधिक हो जाता है। यानी व्यक्ति शारीरिक और मानसिक रूप से थक जाता है। इस मामले में, आपको कुछ हफ्तों के लिए ब्रेक लेना चाहिए, जिसके दौरान आप एक साथ सभी मांसपेशियों के लिए हल्का प्रशिक्षण कर सकते हैं, भारी व्यायाम को खत्म कर सकते हैं, काम के वजन को कम कर सकते हैं और एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या को 1-2 तक कम कर सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाली बहाली इस स्थिति से बचने में मदद करती है: अच्छी नींद, उचित पोषण, आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिज। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण आपको आसानी से "प्रेरित" कर सकता है और विपरीत प्रभाव डाल सकता है।

क्या यह सच है कि जब आप व्यायाम के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं तो आपकी मांसपेशियाँ सबसे अच्छी तरह बढ़ती हैं?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर की उत्तेजना तनाव की स्थिति होती है जिसके तहत उसे लगता है कि उसके पास मौजूद मांसपेशी ऊतक इस तरह के भार के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त नहीं है। दर्द के बिना ऐसी स्थितियों को प्राप्त करना आमतौर पर असंभव है।

मुख्य बात यह है कि कामकाजी मांसपेशियों में वांछित जलन को स्नायुबंधन और जोड़ों में अवांछित दर्द से अलग करना है। और याद रखें कि प्रशिक्षण, मैं दोहराता हूं, केवल विकास के लिए प्रोत्साहन प्रदान करता है। और आराम के दौरान वजन बढ़ता है।

जिम में सर्किट ट्रेनिंग क्या है?

यह एक गहन कसरत है जो शरीर की सभी या लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करती है। 1 चक्र में लगभग 10 अभ्यास होते हैं, प्रत्येक का एक दृष्टिकोण (बिना आराम के या न्यूनतम आराम के साथ)।

चक्र के बाद, व्यक्ति 3-5 मिनट का कार्डियो व्यायाम और/या आराम करता है। वर्कआउट के दौरान आमतौर पर 5-6 चक्कर लगाए जाते हैं।

क्या जिम जाने वाले को खेल पोषण या कोई विशेष उत्पाद खरीदने की ज़रूरत है?

यहां सब कुछ शरीर की जरूरतों पर ही निर्भर करता है इस व्यक्ति. हम अच्छी तरह जानते हैं कि कब शारीरिक गतिविधिज़रुरत है अधिकव्यायाम न करने वाले व्यक्ति की तुलना में आहार में प्रोटीन अधिक होता है। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन शेक मदद कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले, कुछ लोगों में जोश और ड्राइव की कमी होती है - प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स (एथलीटों के लिए ऊर्जा पेय जैसा कुछ) यहां मदद कर सकते हैं।

अधिक ज्ञात तथ्य- ट्रेनिंग से 2-3 घंटे पहले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन हर किसी को ऐसा करने का मौका नहीं मिलता। ऐसे में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल काम आएगा। इसलिए खेल पोषण अनुभवी और शुरुआती एथलीटों दोनों के लिए काफी उपयुक्त है।

क्या मुझे प्रशिक्षण में ब्रेक (छुट्टियाँ, बीमारी, आदि) के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ भी बदलने की ज़रूरत है?

हाँ, काम करने वाले वज़न। इस बात की बहुत कम संभावना है कि एक सप्ताह की अनुपस्थिति के बाद, बीमारी के अलावा और भी कम, आप आएंगे और तुरंत ब्रेक से पहले की तरह ही सब कुछ करना शुरू कर देंगे।

लेकिन यदि आप सभी कामकाजी वजनों को 20 प्रतिशत तक कम कर देते हैं और दृष्टिकोणों के बीच थोड़ा अधिक आराम करते हैं, तो शरीर को इसे बहुत अच्छी तरह से स्वीकार करना चाहिए। और बस कुछ वर्कआउट के बाद, काम करने वाले वजन को उनके पिछले स्तर पर लौटा दें।

यदि आपको कल शराब पीनी पड़ी तो क्या आज कक्षा में आना उचित है?

यदि यह एक ग्लास वाइन है, तो आपको वर्कआउट नहीं छोड़ना चाहिए। यदि आपने कल सचमुच बहुत आनंद लिया, तो कम से कम एक दिन के लिए रुकना बेहतर होगा:

• सबसे पहले, शराब के बाद प्रशिक्षण देता है अत्यधिक भारदिल पर
• दूसरे, शराब शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को ख़राब करती है, दूसरे शब्दों में, यह हमारी मांसपेशियों को बढ़ने से रोकती है

यदि व्यायाम से अपेक्षित परिणाम (वजन कम करना) न मिले तो क्या करें? कोच बदलें? किसी भिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम पर स्विच करें?

सबसे पहले, अपने आप को देखें - क्या आप अपने ट्रेनर की पूरी बात मानते हैं, क्या आप वैसा खाते हैं जैसा वह कहता है। यदि आपके अनुशासन में निंदा करने लायक कुछ भी नहीं है, तो दो विकल्प हैं:

1. यहां तक ​​कि आहार और व्यायाम में कैलोरी का यह अनुपात भी आपके शरीर के लिए उपयुक्त नहीं है (यहां यह आपको तय करना है कि कैलोरी कम करनी है या जिम जाना है)
2. आपको हार्मोनल असंतुलन है

क्या जिम के बाद स्विमिंग पूल फायदेमंद है?

जिम के बाद एक स्विमिंग पूल उपयोगी है, साथ ही जिम से अलग भी है। प्रशिक्षण के बाद, पूल में तैराकी कार्डियो व्यायाम की जगह ले सकती है।

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वजन कम करने का सपना हर लड़की देखती है और पाना चाहती है पतला शरीर, कभी-कभी जिम के बारे में सोचता है। आइए इसका सामना करें, यदि आप छरहरे शरीर के निर्माण के मुद्दे को गंभीरता से लेते हैं, तो आप फिटनेस क्लब में कसरत किए बिना नहीं रह सकते। हालाँकि, सदस्यता खरीदने और जिम में दिन बिताने के बाद भी, कई लड़कियों को वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होता है। ऐसा क्यों हो रहा है?

अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक उन सामान्य गलतियों पर ध्यान देते हैं जो निष्पक्ष सेक्स जिम में करता है। ऐसी गलतियाँ करके, प्यारी महिलाएँ न केवल अपनी उपस्थिति में सुधार करती हैं, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं के विकसित होने का भी जोखिम उठाती हैं। नीचे दी गई जानकारी पढ़ें और सोचें कि क्या आप अपने फिगर पर सही ढंग से काम कर रहे हैं?

जिम में 8 गलतियाँ जो आपको वजन कम करने से रोकती हैं

1. वजन का डर
अधिकांश लड़कियाँ, जब जिम आती हैं, तो डम्बल पकड़ने और वजन खींचने के लिए बिल्कुल भी उत्सुक नहीं होती हैं, और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे पंप करने से डरती हैं। ऐसी लड़कियों के विचारों के अनुसार, वजन से उनकी मांसपेशियां गोल हो जाएंगी और उनके कंधे "बड़े" हो जाएंगे, जिसका मतलब है कि एक पुरुष आकृति बननी शुरू हो जाएगी। हालाँकि, विशेषज्ञ लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि यह असंभव है। वसा द्रव्यमान के प्रसंस्करण के माध्यम से एक लोचदार बट और एक एथलेटिक आकृति की उपस्थिति के लिए शक्ति अभ्यास बस आवश्यक हैं।

ताकि वसा जमा हो सके न्यूनतम मात्राएक व्यक्ति का सुविकसित होना आवश्यक है मांसपेशियों. इसके अलावा, इसे शक्ति अभ्यास के बाद शरीर को बहाल करने पर खर्च किया जाता है। बड़ी संख्याऊर्जा, जिसका अर्थ है वसा जलना। इसलिए, ताकत वाले व्यायामों से बचें नहीं और अपने वर्कआउट में डम्बल के साथ व्यायाम और वेट मशीनों पर काम करना सुनिश्चित करें।

2. कार्डियो एक्सरसाइज का जुनून
शुरुआती लोगों के लिए जो वजन कम करने के लिए जिम आते हैं अधिक वजन, एक गलत राय है कि मुख्य जोर कार्डियो व्यायाम यानी एरोबिक व्यायाम पर होना चाहिए। वास्तव में, सहनशक्ति अभ्यास केवल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों का एक अतिरिक्त हिस्सा है। अतिरिक्त वजन को व्यवस्थित रूप से कम करने के लिए, अपना 70% समय कार्डियो व्यायाम और शेष 30% शक्ति व्यायाम पर खर्च करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, भार को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियां समय पर गर्म और गर्म हो जाएं। इस मामले में, शक्ति व्यायाम करते समय आपको चोट कम लगेगी और व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को कम चोट लगेगी।

शुरुआती लोगों के लिए जो अभी जिम में शामिल हुए हैं, प्रति सप्ताह 3 कार्डियो व्यायाम करना पर्याप्त है, प्रत्येक 30 मिनट तक चलता है। समय के साथ, इस तरह के भार की अवधि बढ़ानी होगी, क्योंकि ट्रेडमिल पर जॉगिंग करते समय या व्यायाम बाइक पर पैडल मारते समय, ग्लाइकोजन पहले 15-20 मिनट के लिए जलाया जाता है, और इसके भंडार समाप्त होने के बाद ही चमड़े के नीचे की वसा शुरू होती है "जलाना।" आदर्श रूप से, आपको 45-60 मिनट कार्डियो और 15 मिनट गहन शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखना चाहिए। यह संयोजन अधिकतम लाभ पहुंचाएगा और आपको आपके लक्ष्य के करीब लाएगा।

3. दैनिक नीरस व्यायाम
गैर-पेशेवरों की सलाह का उपयोग करते हुए, या अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाकर, कई लड़कियां, जब जिम आती हैं, वही नीरस व्यायाम करती हैं। और फिर उन्हें आश्चर्य होता है कि वे अपना वजन कम करने में बिल्कुल भी असफल रहे! एक ही प्रकार के व्यायाम का एक बड़ा नुकसान यह है कि इसमें समान मांसपेशियाँ होती हैं स्थिर वोल्टेज, और इसके अलावा, वे अक्सर घायल हो जाते हैं, और इसलिए उनके पास अगले पाठ तक ठीक होने का समय नहीं होता है। परिणामस्वरूप, लड़की प्रशिक्षण के बाद थका हुआ महसूस करती है और उसे बिल्कुल भी प्रगति नहीं दिखती है। और यह वजन कम करने में एक गंभीर बाधा बन जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि और वसा ऊतक के स्थान पर इसका गठन केवल पूर्ण पुनर्प्राप्ति और अधिक मुआवजे के साथ होता है, और इसलिए व्यायाम में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 2 दिनों के लिए आराम दें, खासकर यदि आप शक्ति व्यायाम कर रहे हैं। अगली बार जब आप जिम आएं, तो अन्य मांसपेशी समूहों पर कसरत करें और उन्हें आराम दें। यह विकल्प वजन कम करने और वसा को मांसपेशियों में परिवर्तित करने के लिए इष्टतम होगा, क्योंकि हर कोई जानता है कि फिटनेस क्लब की यात्राओं के बीच आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।

4. हद से ज्यादा व्यायाम करें
निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि बस प्रशिक्षण के साथ खुद को थका देते हैं, इस प्रकार न्यूनतम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं। अल्प अवधि. वास्तव में, वजन कम करने के विचार का ऐसा जुनून अच्छी चीजों की ओर नहीं ले जाता है! यदि आप प्रतिदिन जिम जाते हैं और पसीना बहाते हैं, तो आपका शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा और "तनाव हार्मोन" कोर्टिसोल का भी गहन उत्पादन शुरू कर देगा, जो वसा के संचय में योगदान देगा। परिणामस्वरूप, आप केवल अपने लिए हालात बदतर ही बनाएंगे!

इस बारे में सोचें कि आप प्रशिक्षण से वास्तव में क्या प्राप्त करना चाहेंगे? यदि आपका लक्ष्य है सुंदर पेट, आपको हर दिन क्रंचेस नहीं करना चाहिए। यह सप्ताह में 2 बार 15-20 बार 3-4 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है और वांछित परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। याद रखें, परिणाम के लिए आराम प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

5. लंबा आराम
वजन कम करने में एक और बाधा वर्कआउट के बीच अनुचित रूप से लंबा आराम हो सकता है। कई लड़कियां भोलेपन से मानती हैं कि वजन कम करने का परिणाम जिम में बिताए गए समय पर निर्भर करता है, और इसलिए दृष्टिकोण के बीच वे खुद को जिम में घूमने, दोस्तों के साथ चैट करने या फोन पर बात करने की अनुमति देती हैं। नतीजतन, वजन घटाने के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि परिणाम समय पर नहीं, बल्कि कसरत की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

पेशेवर दृष्टिकोण के बीच लंबे आराम से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस समय के दौरान मांसपेशियां ठंडी हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि वसा जलाने के लिए सभी तैयारी कार्य शून्य हो जाते हैं। दृष्टिकोणों के बीच आराम 1-1.5 मिनट होना चाहिए और इससे अधिक नहीं। और यह या वह व्यायाम करते समय, न केवल वजन उठाना और कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करना भी महत्वपूर्ण है। वैसे, कक्षाओं से पहले इसे बंद करने की सलाह दी जाती है चल दूरभाष, क्योंकि वह, एक नियम के रूप में, सबसे अनुचित क्षण में कॉल करता है और केवल अभ्यास करने से ध्यान भटकाता है।

6. किनारे की ओर झुकना
अधिकांश लड़कियों को यकीन है कि अपनी कमर को कम करने के लिए उन्हें निश्चित रूप से तिरछा पेट क्रंच या साइड बेंड करने की ज़रूरत है। यह वास्तव में एक बहुत बड़ी गलती है और इसका कारण यहां बताया गया है। ओब्लिक क्रंचेज वास्तव में पुरुषों को उपलब्धि हासिल करने में मदद करते हैं उत्तम अनुपात, एक संकीर्ण श्रोणि और चौड़े कंधों के साथ, हालांकि, यह व्यायाम तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत और महत्वपूर्ण रूप से विकसित करता है, जो आकार में बढ़ते हुए, कमर का विस्तार करते हैं! इसीलिए, वजन के साथ तिरछा मोड़ करते समय, आप कभी भी ततैया जैसी कमर हासिल नहीं कर पाएंगे। निकालना यह तत्वअपने व्यायाम कार्यक्रम से सीधे क्रंचेस को छोड़ दें, जो एक लोचदार पेट बनाने के लिए उपयोगी होते हैं।

7. प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण
बेशक, भरे पेट व्यायाम करना अस्वास्थ्यकर है। इस मामले में, आप उस भोजन से असुविधा का अनुभव करेंगे जिसे अभी तक शरीर में पचने का समय नहीं मिला है, और बस पेट के चारों ओर "कूदता" है। हालाँकि, आप खाली पेट भी प्रशिक्षण नहीं ले सकते। सबसे पहले, आपको पूर्ण कसरत के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप बस बेहोश हो सकते हैं। यही कारण है कि आपको कक्षाओं से पहले खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही खाएं! इसे एक अंडे से तले हुए अंडे, एक चम्मच उबला हुआ दलिया, या किशमिश के साथ कुछ चम्मच पनीर और एक कप कॉफी के साथ मिलाएं। यह भोजन आपका पेट भरे बिना आपको ऊर्जा देगा।

प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक खाना न खाना, ऐसा माना जाता है क्योंकि इस दौरान चमड़े के नीचे की वसा सक्रिय रूप से जलती है, यह एक और आम ग़लतफ़हमी है। इसे खाना जरूरी है, क्योंकि शरीर को ताकत बहाल करने की जरूरत है। दूसरी बात यह है कि वास्तव में क्या खाना चाहिए और कितनी मात्रा में खाना चाहिए। इसलिए, वजन घटाने की प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद आप मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी, एक नाशपाती या एक सेब, कम वसा वाला दही या पनीर खा सकते हैं। और डेढ़ से दो घंटे के बाद, आप कुछ भारी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं - उबले हुए गोमांस, मछली या चिकन के टुकड़े के साथ दलिया के कुछ चम्मच। यह सब आपके शरीर को फायदा पहुंचाएगा।

8. प्रशिक्षण के दौरान पानी. पीना चाहिए या नहीं पीना चाहिए?
अंत में, निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि प्रशिक्षण के दौरान पानी से पूरी तरह इनकार करने की गलती करते हैं। पानी का संतुलन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, आराम के दौरान और प्रशिक्षण अवधि के दौरान, और इसलिए आपको व्यायाम के दौरान पानी अवश्य पीना चाहिए! सभी पेशेवर एथलीट व्यायाम मशीनों पर वर्कआउट करते समय पानी पीते हैं और अपने वजन को समायोजित करने के लिए प्रतियोगिता से कुछ दिन पहले ही तरल पदार्थों का सेवन बंद कर देते हैं।

एक व्यक्ति जो जिम में वर्कआउट करते समय पानी पीता है, वह तुरंत उस तरल पदार्थ की भरपाई कर लेता है जो उसके शरीर से पसीने के माध्यम से निकल जाता है। यदि ऐसा कोई मुआवजा नहीं है, तो शरीर थक जाएगा और उसे सौंपे गए कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा। इसके अलावा, पानी से इनकार करने से निर्जलीकरण हो सकता है और आपके चयापचय को धीमा करने का खतरा होगा, जिसका अर्थ है कि यह वजन कम करने में बाधा बन जाएगा। और इसके अलावा, आपको चक्कर आना और बेहोशी का भी अनुभव होगा।

इन युक्तियों पर ध्यान दें और जिम में अपने फिगर पर काम करते समय गलतियाँ करना बंद करें। इसके इनाम के तौर पर तुम्हें मिलेगा खूबसूरत शरीरआकर्षक आकृतियों के साथ. आपको स्वास्थ्य और सौंदर्य!

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हमारी वेबसाइट पर दी गई जानकारी जानकारीपूर्ण और शैक्षिक प्रकृति की है। तथापि यह जानकारीकिसी भी तरह से स्व-दवा के लिए मार्गदर्शक बनने का इरादा नहीं है। अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।