कूल्हों, पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम - वीडियो पाठ। नितंबों और जांघों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

नितंब क्षेत्र अक्सर वसा जमाव के लिए "हमला" क्षेत्र होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह भागशरीर आमतौर पर शारीरिक तनाव के संपर्क में सबसे कम रहता है। इस कारण से, लसीका जल निकासी बाधित हो जाती है, वसा जमा हो जाती है, जिससे निपटा जा सकता है, केवल संयोजन में कई विधियों का उपयोग करना।सबसे अधिक 10 का एक विशेष परिसर प्रभावी व्यायाममहिलाओं और लड़कियों के लिए घर पर नितंबों की देखभाल का उद्देश्य नितंबों, पैरों और जांघों की मांसपेशियों को कसना और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करना है। अक्सर, स्लिम फिगर की राह पर समय चुनना इतना मुश्किल नहीं होता है।

नितंबों का वजन कम करने के लिए शीर्ष 10 व्यायाम

प्रत्येक व्यायाम को कितनी बार किया जाता है व्यक्ति. दोहराव की वह संख्या चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो। सही ढंग से गणना किए गए भार के साथ, नितंबों और जांघों को कसने के लिए व्यायाम का एक सेट करने के बाद, आपको सुखद थकान महसूस होनी चाहिए। अगले दिन उन मांसपेशियों में दर्द हो सकता है जिन पर आपने कड़ी मेहनत की है - यह सामान्य है! लेकिन जोड़ों में दर्द सबसे अधिक बार इंगित करता है कि आपने व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन किया है, और मुख्य भार जोड़ों पर पड़ा है, मांसपेशियों पर नहीं। तो चलिए!

1. प्लि स्क्वैट्स

यह शक्ति आंदोलन नितंबों और जांघों के मांसपेशी समूहों पर काम करता है और नितंबों और पैरों के लिए सबसे अच्छे घरेलू व्यायामों में से एक है। आप डम्बल के साथ, या अपने कंधों पर बार या बॉडीबार के साथ बैठ सकते हैं। .

1. सीधे खड़े हो जाओ। पीठ सीधी है, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। भुजाएँ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से स्थित हैं। भार बढ़ाने के लिए इन्हें फर्श के समानांतर आगे की ओर खींचा जा सकता है और आप पानी की बोतलों का भी उपयोग कर सकते हैं।
3. धीरे-धीरे नीचे बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर के अधिकतम बिंदु पर घुटने का जोड़ एक समकोण बनाना चाहिए.

हम व्यायाम को तीन दृष्टिकोणों में लगभग दस बार करते हैं। हमारी सत्यापित तालिका भी देखें. विस्तृत तकनीकों के लिए, वीडियो देखें: ध्यान!जब नितंब घुटनों से नीचे चले जाते हैं तो अधिक गहरा स्क्वाट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों पर एक मजबूत भार पड़ता है।

2. आगे की ओर झुकना

नितंबों और जांघों के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। .

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को थोड़ा फैला लें. हम एक कदम आगे बढ़ाते हैं, अपना पैर मोड़ते हैं समकोण परऔर धीरे-धीरे उस पर बैठ जाएं।
2. हम अपने पीछे स्थित पैर को पूरी तरह से सीधा करते हैं और पैर के अंगूठे पर झुकते हुए इसे फर्श के करीब लाते हैं। अपनी पीठ सीधी, कंधे सीधे रखें।
3. हम आगे की ओर निर्देशित पैर के तलवे पर जोर देते हुए उठते हैं।

हम व्यायाम लगभग दस बार, दो से तीन दृष्टिकोणों में करते हैं। इस क्रिया का उपयोग करके किसी महिला के नितंबों और पैरों से चर्बी कैसे हटाएं, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें: विशिष्टता!सारा भार पैर की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है, जो सामने होती है।

3. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

व्यायाम समूह को लोड करता है और अच्छी तरह काम करता है लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही जांघ का पिछला भाग भी। .

1. चलो सीधे हो जाओ. पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ा जा सकता है - इससे पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने में मदद मिलेगी।
2. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और उन्हें जांघ के सामने रखते हैं।
3. आगे की ओर झुकाव घुटने सीधे.यदि आप अपने घुटनों को इस तरह से पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं।
4. डम्बल वाले हाथ कूल्हे के जोड़ से पिंडली और पीठ के बीच तक जाएँ। पीठ काठ क्षेत्र में एक प्राकृतिक वक्र के साथ सीधी है।

हम इस अभ्यास को दो तरीकों से दस बार करते हैं।

4. ग्लूटियल ब्रिज

व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को अलग-थलग और दृष्टिगत रूप से काम करता है।

1. हम शिथिल रूप से लेटते हैं, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
2. अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों पर आराम करते हुए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं। इस स्थिति में, एक आधा-पुल बनता है।
3. ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों के नीचे किसी प्रकार की ऊंचाई रख सकते हैं। इसी स्थिति में रहें कुछ सेकंड.
4. हम फर्श पर उतरते हैं।

व्यायाम कर रहा हूँ दस बार, तीन दृष्टिकोण।

5. पैर का झूलना

हम नितंबों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों पर काम करते हैं, और पैरों पर नितंब के नीचे की चर्बी को जलाते हैं। जिन लोगों के नितंब प्राकृतिक रूप से चौकोर होते हैं, उनके नितंबों को सुंदर गोल आकार देने के लिए उपयोग किया जाता है।

1. हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं और अपने हाथों पर झुक जाते हैं। हम अपना सिर नहीं उठाते - यह शरीर के अनुरूप होना चाहिए।
2. हम अधिकतम आयाम के साथ सीधे पैरों के साथ वैकल्पिक स्विंग करते हैं।
3. आप अपनी सांस नहीं रोक सकते- यह मुफ़्त होना चाहिए.

व्यायाम कर रहा हूँ दस बार, तीन दृष्टिकोण।अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें: विशिष्टता!नितंब की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आप एक पैर से दस स्विंग कर सकते हैं, और फिर दूसरे पैर से भी उतनी ही संख्या में।

6. अतिविस्तार

घुटनों और क्वाड्रिसेप्स पर दबाव डाले बिना नितंबों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों पर भी काम होता है। .

1. शुरुआती स्थिति आपके पेट के बल लेटने की है। हाथों को दो तरह से रखा जा सकता है - इस तरह आप इस व्यायाम को करते समय भार को बढ़ा या घटा सकते हैं।
2. शरीर के साथ रखे गए हाथ काम कर रही मांसपेशियों से कुछ भार हटा देते हैं। यदि आप अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं तो भार बढ़ जाता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम धीरे से फाड़ना शुरू करते हैं शीर्ष भागफर्श से धड़. दो से तीन सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकेंऔर हम वापस चले जाते हैं.

व्यायाम कर रहा हूँ दस बार, तीन दृष्टिकोण।मुझे इसे कितनी बार करना चाहिए? हम हर दूसरे दिन पढ़ाई करते हैं.

7. अपने नितम्बों के बल चलना

हम ग्लूटियल मांसपेशियों, साथ ही जांघ के पीछे और सामने की मांसपेशियों पर भार डालते हैं। यह असामान्य व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। इसे गलीचे या चटाई पर करना बेहतर होता है। .

1. हम फर्श पर बैठते हैं. पैर एक साथ. पीठ सीधी है, कंधे थोड़े पीछे की ओर हैं, ठुड्डी ऊपर उठी हुई है। इस स्थिति में, भार सभी मांसपेशी समूहों पर सही ढंग से वितरित किया जाएगा।
2. हम ग्लूटल क्षेत्र पर गति शुरू करते हैं - आगे और पीछे। हम आंदोलन करते हैं वी तेज़ गतिस्वतंत्र रूप से साँस लेना.

हम व्यायाम को तीन तरीकों से दस बार करते हैं। हम हर दूसरे दिन कक्षाएं संचालित करते हैं। महिलाओं के पेल्विक एरिया के स्वास्थ्य के लिए।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

8. स्थैतिक व्यायाम "कुर्सी"

स्टैटिक्स आराम के समय किया जाने वाला व्यायाम है। हालाँकि, यह नितंबों, जांघों और निचले पैर के पिछले हिस्से के लक्षित क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है। "कुर्सी" नितंबों और पैरों के लिए सर्वोत्तम स्थैतिक व्यायामों में से एक है। यह एक प्रकार का तख्ता है. .

1. हम पचास सेंटीमीटर की दूरी पर दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हैं।
2. धीरे-धीरे हम ऐसे बैठ जाते हैं जैसे आपके नीचे कोई कुर्सी हो। उसी समय, हम दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाते हैं।
3. हम कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सहारा देते हैं नब्बे डिग्री के कोण पर.हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटक रहे हैं।
4. हम एक मिनट तक इस मुद्रा में बने रहने की कोशिश करते हैं।

हम कई दोहराव करते हैं। वीडियो में अधिक जानकारी:

9. मंच पर कदम रखना

यह व्यायाम जांघों और बट की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है। संतुलन की भावना विकसित होती है। घर पर मजबूत नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। आप किसी भी ऊँचाई का उपयोग कर सकते हैं - सीढ़ी, बेंच, कुर्सी, या यहाँ तक कि इसे सीढ़ियों पर भी कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए सुबह के समय अच्छा व्यायाम। .

1. हम एक-एक करके अपने पैरों से मंच पर कदम रखते हैं। निष्पादन की गति औसत है.
2. हम उस पैर को उठाते हैं जो प्लेटफ़ॉर्म पर है, इसे घुटने के जोड़ पर मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकेंइस स्थिति में, फिर इसे नीचे करें।

हर दूसरे दिन कई दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या दस से बारह तक होती है। सावधानी से!व्यायाम को जल्दी से करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। संतुलन बनाये रखने पर ध्यान देना होगा!

10. आंदोलन "साइकिल"

हम ग्लूटियल मांसपेशियों, पेट और जांघ की मांसपेशियों पर भार डालते हैं। .

1. हम अपनी पीठ के बल लेट गये. हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, आपके कूल्हे फर्श से समकोण पर हों। ग्लूटियल पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए कूल्हे हो सकते हैं इसे जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाएँ।
3. हम अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ते हैं, विपरीत मुड़े हुए हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश करते हैं। दाहिनी कोहनी - बायां घुटना, और इसके विपरीत।

हम तीन से चार दृष्टिकोणों की दस पुनरावृत्ति करते हैं। आप सप्ताह में कई बार या हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं। निचले शरीर के लिए सभी प्रभावी फिटनेस व्यायामों को एक लेख में सूचीबद्ध करना असंभव है। उपरोक्त के अतिरिक्त भी हैं कई प्रभावी विकल्प:

• रस्सी कूदना वांछित क्षेत्र पर बहुत अच्छा काम करता है।
• यदि आपके पास विस्तारक है, तो जांच लें।
• वे न केवल बट, बल्कि कई स्टेबलाइजर मांसपेशियों का भी व्यायाम करेंगे।
• वे द्रव्यमान बढ़ाने और आपके बट को पंप करने के लिए बिल्कुल सही हैं।
• लेकिन इसके लिए आपको खास नियमों का पालन करना होगा.

समस्या क्षेत्रों के प्रशिक्षण के लिए 5 घरेलू व्यायाम मशीनें

ऊपर हमने ग्लूटियल मांसपेशियों के लक्षित प्रशिक्षण के लिए शक्ति आंदोलनों को देखा। लेकिन के लिए प्रभावी वजन घटानेऔर वसा से छुटकारा पाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में मशीनों पर कार्डियो प्रशिक्षण को शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास नीचे दिए गए बट ट्रेनरों में से एक है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें कम से कम 30-40 मिनटप्रति दिन। अन्यथा, जिम में कार्डियो करें या मशीन खरीदने पर विचार करें।

1. दीर्घवृत्ताकार

प्रशिक्षण के दौरान कोई अचानक हलचल नहीं होती है अत्यधिक भार, हरकतें नरम और प्राकृतिक हैं। एक ही समय पर सभी मांसपेशी समूहग्लूटल क्षेत्र सहित शरीर को पूरा भार प्राप्त होता है, जो मांसपेशियों में समान रूप से वितरित होता है। जोड़ बिना किसी अतिभार के सुचारू रूप से विकसित होते हैं। वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, श्वसन और हृदय संबंधी प्रशिक्षण को प्रशिक्षित किया जाता है। नाड़ी तंत्र. इस प्रकारप्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रशिक्षण और वजन घटाने दोनों के लिए उपयुक्त है। यह गठन को भी बढ़ावा देता है। यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाएं भी नितंबों के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर फिटनेस व्यायाम कर सकती हैं। अण्डाकार प्रशिक्षकयह इतना लोकप्रिय है क्योंकि आपको स्वयं पर कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, सिवाय एक चीज के - पैडल पर खड़े रहें!

2. ट्रेडमिल

शरीर के निचले हिस्से - कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं, वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया को तेज करती हैं।

• रनिंग मोड मेंआप एक घंटे में सात सौ कैलोरी तक जला सकते हैं। यह आहार उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो न केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त वजन भी कम करना चाहते हैं।
• वॉकिंग मोड मेंएक घंटे की ट्रेनिंग में तीन सौ तक कैलोरी कम हो जाती है।

व्यायाम श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है। आप कक्षाओं की तीव्रता को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप हर दूसरे दिन चालीस मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। ध्यान देना! TREADMILL- उन लोगों के लिए एक अनिवार्य खेल उपकरण जो घर पर स्लिम फिगर बनाए रखना चाहते हैं और भविष्य में वजन नहीं बढ़ना चाहते हैं!

3. व्यायाम बाइक

सभी प्रकार की व्यायाम बाइक साइकिल चलाने का अनुकरण करती हैं। अच्छा अवसरघर छोड़े बिना बाइक चलाएं! व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण से ग्लूटियल, कूल्हे आदि का पूरी तरह विकास होता है पिंडली की मासपेशियां, हृदय और हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है श्वसन तंत्र. आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है और प्राप्त परिणामों को स्थिर करेंवजन घट रहा है। नियमित व्यायाम तनाव को दूर करने में मदद करता है, मूड में सुधार करता है और सहनशक्ति और ताकत विकसित करता है। इस व्यायाम मशीन से अपने नितंबों को मजबूत कैसे बनाएं? लगभग इतना समय पढ़ाई में बिताने की सलाह दी जाती है प्रतिदिन 40 मिनट.

4. स्टेपर

यह सिम्युलेटर "छोटा लेकिन दूरस्थ" है।

• स्टेपर चलने की प्रक्रिया का अनुकरण करता हैऔर किसी दिए गए मोड में;
• स्टेपर नितंबों, जांघों, पैरों पर काम करने और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है;
• वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, आंदोलनों का समन्वय विकसित करता है और चयापचय को उत्तेजित करने में मदद करता है।

सुधार के साधन के रूप में अक्सर प्रशिक्षकों द्वारा स्टेपर पर फिटनेस कक्षाओं की सिफारिश की जाती है शारीरिक गतिविधिखराब विकसित शरीर की मांसपेशियों के साथ। केवल दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद पतले पैर, सुडौल कूल्हे और नितंब आपको प्रसन्न कर देंगे।

5. चरण मंच

यह समायोज्य ऊंचाई वाली एक जिमनास्टिक बेंच है। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है। पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है। विभिन्न विकल्पस्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखने से वजन घटाने की प्रक्रिया की सक्रियता और लक्ष्य मांसपेशी समूह के विकास दोनों पर जोर देने में मदद मिलती है, और तदनुसार, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं। आपको ऐसा करने की अनुमति देता है. यह इस पर निर्भर करता है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। सिम्युलेटर पर व्यायाम कैलोरी जलाने के लिए बढ़िया. मध्यम तीव्रता के भार के साथ, आप आधे घंटे के प्रशिक्षण में लगभग दो सौ कैलोरी जला सकते हैं। हम इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अवश्य शामिल करेंगे।' कौन सी व्यायाम मशीनें आपके लिए सही हो सकती हैं, इसकी और भी बेहतर समझ के लिए, हम वीडियो देखने की सलाह देते हैं: उपरोक्त सभी सिमुलेटर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और अतिरिक्त पाउंड हटाने में मदद करते हैं। चालीस मिनट से एक घंटे तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम से पहले और बाद में नितंबों की तस्वीर

उपायों के इस सेट से पहले ही कई महिलाओं और लड़कियों को मदद मिल चुकी है। नीचे आप एक फोटो देखेंगे कि यदि उपरोक्त सभी उपायों और नियमों का नियमित रूप से पालन किया जाए तो नितंबों, जांघों और पैरों का क्या हो सकता है:

बट से चर्बी कैसे हटाएं - 7 और प्रभावी तरीके

ऊपर चर्चा की गयी शारीरिक गतिविधि- शरीर के समस्याग्रस्त भाग पर वसा जलने का आधार। हालाँकि, अधिकतम सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करके ही त्वरित परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैंऔर एक जटिल तरीके। हमारे लेख के अंतिम भाग में, हम घर पर सुंदर नितंब बनाने के 7 अतिरिक्त तरीकों पर गौर करेंगे।

1. आहार और उपवास के दिन

निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में अग्रणी भूमिका निभाती है। यह याद रखना चाहिए कि इसके लिए सभी तरीके अच्छे नहीं हैं। पोषण विशेषज्ञ सख्त आहार का उपयोग करने के प्रति चेतावनी देते हैं। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, तो यह गारंटी देगा कि यह स्थिर हो जाएगा और वापस नहीं आएगा, बशर्ते कि आप व्यायाम करें और तर्कसंगत रूप से खाएं। सिद्धांत तर्कसंगत पोषणवजन घटाने के लिए सुझाव दिया गया उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से इनकार।इनमें सभी वसायुक्त, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं। तर्कसंगत वजन घटाने के लिए आप कर सकते हैं सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों का प्रयोग करें:

• केफिर - प्रति दिन एक लीटर केफिर पिएं, इसे कई सर्विंग्स में विभाजित करें।
• सेब - प्रतिदिन एक किलोग्राम सेब खाएं, उन्हें पांच भोजन में विभाजित करें।

सेब को बेक करके भी खाया जा सकता है.

2. स्नान प्रक्रियाएं

वजन घटाने के लिए हर समय सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। ठंडे शॉवर या स्विमिंग पूल के साथ स्नान झाड़ू का उपयोग करने से अच्छा प्रभाव प्राप्त होता है। यह प्रक्रिया शरीर को टोन करती हैसामान्य तौर पर, यह गर्मी और ठंड के संपर्क में आने से रक्त वाहिकाओं के प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है, और एक मालिश प्रभाव भी देता है। आहार चिकित्सा और विशेष व्यायाम के साथ संयोजन में उपयोग किया जाने वाला स्नानघर, प्राप्त करने में मदद करेगा पतला शरीरऔर सुडौल नितंब.

3. तैराकी

तैराकी के साथ-साथ पूल में व्यायाम करने से आपके फिगर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पूल में विज़िट की अनुशंसित संख्या एक सप्ताह - तीन या चार बार.हम पूल में व्यायाम इस प्रकार करते हैं:

1. हम खड़े होते हैं, रेलिंग या पूल के किनारे को पकड़ते हैं।
2. हम एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे को घुटने से मोड़ते हैं।
3. मुड़े हुए को घुमाएं कूल्हों का जोड़पहले एक दिशा में लात मारो, फिर दूसरी दिशा में। घूर्णन आयाम अधिकतम है।

ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम:

1. हम दोनों हाथों से रेलिंग पकड़ते हैं और अपने पैरों को पूल के किनारे पर टिकाते हैं।
2. धीरे-धीरे और आसानी से अपने पैरों को सीधा करें, इस बात पर ध्यान दें कि मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।

4. चलना या दौड़ना

तेज गति से चलना या दौड़ना आपको अलविदा कहने का मौका देगा अतिरिक्त पाउंडयदि आप संतुलित आहार की बुनियादी बातों का पालन करते हैं तो यह बहुत जल्दी ठीक हो जाएगा। तेज गति से चलनाकैलोरी जलाने, अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपने बट को ऊपर उठाने का एक शक्तिशाली तरीका है। यह विधि है सबसे सुलभशरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ, जब कई अन्य व्यायाम और तरीके वर्जित होते हैं। यदि संभव हो, तो आपको निश्चित रूप से इस सिद्ध विधि का उपयोग करना चाहिए, जो आपके फिगर की प्रतिष्ठित पतली आकृति प्राप्त करने में आपकी सहायता करती है। इसका उपयोग करने के लिए, आपको बस उठकर जाना होगा! मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाने के लिए वज़न का उपयोग करें।

5. मालिश

आप स्व-मालिश तकनीक स्वयं कर सकते हैं - नितंब क्षेत्र को सहलाना, रगड़ना, सानना, थपथपाना। आप इसे किसी विशेषज्ञ - मालिश चिकित्सक - को सौंप सकते हैं। प्रदर्शन के बाद मालिश का उपयोग करना अच्छा होता है शारीरिक व्यायामजब मांसपेशियाँ गर्म हो जाती हैं। उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं रोलर मसाजर या मसाज दस्ताने का उपयोग करना।किसी भी प्रकार के मसाजर का उपयोग करने के बाद, आपको एक पौष्टिक क्रीम या लगाने की आवश्यकता होती है वनस्पति तेल- अलसी, आड़ू, या अंगूर के बीज का तेल। ये तरीके रक्त परिसंचरण में सुधार करने और ऊतकों में जमाव से राहत दिलाने में मदद करेंगे, और तेल त्वचा को मॉइस्चराइज और चिकना करेंगे। छुटकारा पाने की प्रक्रिया अतिरिक्त पाउंडबहुत अधिक सक्रिय हो जाएगा!

6. लपेटता है

उपरोक्त सभी उपायों के साथ संयोजन में आवेदन करें। रैप्स त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और सूजन से राहत दिलाने में मदद करते हैं। लपेटने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• वनस्पति तेल के साथ समुद्री नमक;
• ग्रेप सीड तेल;
• नमक और शहद का मिश्रण;
• पूर्व भिगो समुद्री शैवालया उनसे पाउडर.

लपेटने की प्रक्रिया इसमें निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

1. रैप क्षेत्र को स्क्रब से तैयार करना जो उत्पाद के बेहतर प्रवेश में मदद करेगा।
2. उत्पाद लगाएं और समस्या क्षेत्र को खाद्य ग्रेड सिलोफ़न से लपेटें।
3. उत्पाद निकालें, आराम करें और आधे घंटे तक आराम करें।

ये सभी उपाय किफायती हैं और बहुत अच्छे परिणाम देते हैं। आवेदन का कोर्स हर दूसरे दिन दस प्रक्रियाएं है।

7. स्नान

के साथ स्नान में गर्म पानीआप नींबू बाम, रोज़मेरी और अन्य एडिटिव्स के साथ फार्मास्युटिकल नमक मिला सकते हैं। के अतिरिक्त स्नान एक किलोग्राम नियमित या समुद्री नमक. व्यायाम या तेज गति से चलने के बाद समुद्री नमक मिलाकर स्नान करना सबसे अच्छा होता है। ऐसा स्नान मांसपेशियों को आराम देने, तनाव दूर करने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में भी मदद करेगा। ध्यान देना!अगर आप सोने से पहले नहाते हैं तो इसमें नमक भी मिला लें लैवेंडर तेल की कुछ बूँदें- इससे आपको जल्दी नींद आएगी और अच्छी नींद आएगी।
वजन घटाने के अन्य तरीकों के बारे में यहां और जानें:

निष्कर्ष

तो, उपरोक्त सभी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि पतले और सुडौल नितंबों को प्राप्त करने के लिए, इसे बदलना आवश्यक है बुरी आदतें, जैसे अधिक खाना, गतिहीन जीवन शैली, धूम्रपान, स्वस्थ आदतों पर: अधिक घूमना, चलना, व्यायाम करना, तर्कसंगत रूप से खाना। एक लक्ष्य निर्धारित करें, उन व्यायामों के प्रकार चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों। अपने आहार को समायोजित करें - इसे उन खाद्य पदार्थों पर आधारित बनाने का प्रयास करें जो आपके लिए स्वस्थ हों। यह आपके लक्ष्य को प्राप्त करने का जादुई फार्मूला होगा। दो महीने मेंनियमित व्यायाम के साथ, आप पहले परिणाम देखेंगे - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान, सुडौल मांसपेशियां, लोचदार नितंब और ऊर्जा में वृद्धि जो केवल शारीरिक व्यायाम और सक्रिय जीवनशैली के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है!

त्वचा विशेषज्ञ, कॉस्मेटोलॉजिस्ट, ट्राइकोलॉजिस्ट, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक

03-09-2014

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सत्यापित जानकारी

यह लेख वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है, जिसे विशेषज्ञों द्वारा लिखा और समीक्षा किया गया है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

मैं फ़िन फिर एक बारअपने जीवन में, आपको भय के साथ यह एहसास हुआ कि दूसरा तैराकी का मौसमबस कोने के आसपास है, लेकिन हड्डी अभी भी चौड़ी है, तो यह लेख आपके लिए है। वर्तमान स्थिति ऐसी है कि जिस शरीर में स्पष्ट रेखाएं, "सही" लोच और मांसपेशियों की इष्टतम मात्रा होती है उसे सुंदर माना जाता है, जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।

इसीलिए इस लेख का उद्देश्य अधिग्रहण के सभी पहलुओं को शामिल करना है खूबसूरत शरीरऔर उन विभिन्न मिथकों को खारिज करें जिनका उपयोग मोटे लोग अपनी बेडौलता को सही ठहराने के लिए करना पसंद करते हैं। यदि आपको "पश्चाताप" की आवश्यकता नहीं है और आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो लेख के दूसरे भाग पर जाएँ, अन्यथा, यदि संदेह अभी भी आपके विचारों में व्याप्त है, तो सब कुछ क्रम से पढ़ें।

"चौड़ी हड्डी" और "खराब आनुवंशिकता"

बहुत से लोग जो अपने आकार पर पूरा ध्यान देते हैं, वे थकी हुई आह के साथ "चौड़ी हड्डियों" और "आनुवंशिकता" का अगला उल्लेख देखते हैं। आइए वस्तुनिष्ठ बनें: क्या आपने कभी "चौड़ी हड्डी" वाला कोई पतला व्यक्ति देखा है? यह बेहद असंभावित है, क्योंकि हड्डियों की चौड़ाई, हालांकि यह उपस्थिति को प्रभावित करती है, अतिरिक्त वजन और पेट के किनारों पर "कान" की दूसरी जोड़ी के बढ़ने को उचित नहीं ठहराती है।

यही बात आनुवंशिकता पर भी लागू होती है - (जब तक कि यह हार्मोनल असंतुलन का परिणाम न हो) इसे आनुवंशिकता द्वारा उचित ठहराना असंभव है। दरअसल, जब लोग शिकायत करते हैं कि जीन के कारण उनका वजन सामान्य से अधिक हो गया है, तो पूरा मामला यह निकलता है कि उन्हें बचपन से ही गलत खान-पान सिखाया जाता था। कई लोगों का अनुभव बताता है-भले ही औसत वजनआपके किसी रिश्तेदार को मापा जाता है तीन अंकों की संख्या, उनके नक्शेकदम पर चलना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

आपको ये पंक्तियाँ क्यों पढ़नी चाहिए? क्योंकि खूबसूरत फिगर की दिशा में आपको जो पहला कदम उठाने की जरूरत है, वह है जंक फूड और सामान्य निष्क्रियता के सामने अपनी खुद की लाचारी के लिए आधारहीन बहाने छोड़ना।

भोजन के बारे में गीतात्मक विषयांतर

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत फैलाएं, जबकि आपके पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए और फैलाया जाना चाहिए। अब, अपने पैरों को उठाएं और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ने का प्रयास करें, जब आप सफल हो जाएं, तो 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर मुड़ें विपरीत पक्षअपने पैर नीचे रखे बिना. फिर कुछ सेकंड आराम करें और दोबारा दोहराएं। इस अभ्यास को प्रतिदिन दोहराया जाना चाहिए, जब तक कि आप अपने पैरों को दो मिनट तक ऊपर उठाकर न रख सकें, तब तक घुमावों की संख्या बढ़ाते रहें। जब यह आपके लिए कठिन न रह जाए, तो दूसरे पर आगे बढ़ें।

दूसरा व्यायाम भी फर्श पर ही करना चाहिए। अपने पैरों को फैलाकर बैठें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। अब ऊपर उठने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर सीधा रहे और सारा जोर आपकी हथेलियों और एड़ियों पर रहे। 5 सेकंड के लिए शरीर को स्थिर करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर व्यायाम को 19 बार और दोहराएं।

जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

अगला क्षेत्र, जो निष्पक्ष सेक्स के लिए भी बेहद परेशान करने वाला है, वह है जांघें या, अधिक सही ढंग से कहें तो, कूल्हे। पैर की मांसपेशियों पर अधिकतम भार पैदा करना है, क्योंकि यह अतिरिक्त वसा को जलाने, इसे मांसपेशियों में स्थानांतरित करने का एकमात्र तरीका है।

पहली तकनीक जिसके बारे में हम आपको बताना चाहते हैं वह है... स्क्वैट्स। लेकिन आपको इन स्क्वैट्स को दिखाए गए से थोड़ा अलग तरीके से करने की ज़रूरत है स्कूली पाठशारीरिक शिक्षा: सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अब बैठ जाएं ताकि आपके घुटनों का कोण जितना संभव हो 90 डिग्री के करीब हो। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर और भी नीचे बैठ जाएं और फिर रुकें। खड़े हो जाओ. 5 सेकंड के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं। आपको इन स्क्वैट्स को कम से कम दो मिनट तक जारी रखना होगा।

एक अन्य प्रकार की चार्जिंग "चारों तरफ" स्थिति से शुरू की जानी चाहिए - अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए घुटने टेकें। अब अपने मुड़े हुए पैर को बगल की ओर ले जाकर उठाएं (हां, कुत्ते अक्सर ऐसा करते हैं), कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम न केवल आपकी जांघों पर जमा चर्बी को हटाता है, बल्कि आपके आसन को भी बेहतर बनाता है।

नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

इसमें कई अभ्यास भी शामिल हैं, जिनमें से पहला पिछले अभ्यास के समान है - सभी चार पर खड़े हो जाओ और अपना पैर उठाओ, हालांकि, इस बार इसे किनारे पर न ले जाएं, बल्कि इसे सीधा करें और इसे पीछे खींचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

" " के लिए एक और है प्रभावी व्यायाम- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने मुड़े हुए घुटने को अपने हाथों से पकड़कर धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें। जब आप पहुंचें चरम बिंदु, इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें, फिर सीधे हो जाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए नौ बार दोहराएं।

अंत में, "बट के लिए व्यायाम" के अंतिम विकल्प के लिए आपको बिल्कुल भी अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी, इसके अलावा, ऐसे व्यायाम आपके कार्यस्थल को छोड़े बिना भी किए जा सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठें और बारी-बारी से अपने नितंबों की मांसपेशियों पर दबाव डालें, उनके माध्यम से केवल अपने आप को 1-2 सेंटीमीटर ऊपर उठाने की कोशिश करें। 5-10 मिनट के लिए व्यायाम करें, प्रत्येक नितंब को 3-5 सेकंड के लिए तनाव में रखें।

अपने हाथों के बारे में मत भूलना

अजीब बात है, यह आपके हाथ ही हैं जो आपके अतिरिक्त वजन को दूर कर सकते हैं। कई पुरुष, ढीले कपड़ों से छिपी अपनी आकृति के आधार पर "पतलेपन" के स्तर को निर्धारित करने की अपनी क्षमता में विश्वास खो चुके हैं, अपनी बाहों की मोटाई पर ध्यान देने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, आपके हाथों से चीजें सबसे आसान हैं - साधारण हाथों से शुरू करें (प्रत्येक 3-5 किलो), उन्हें 5-10 सेकंड के लिए हाथ की लंबाई पर रखें, और फिर, यदि आपका अनुमति देता है शारीरिक फिटनेस, कम से कम कुछ पुश-अप्स करने का प्रयास करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम

अलग से, यह कई अभ्यासों के बारे में बात करने लायक है जो माताओं को प्रसव पीड़ा को फिर से शुरू करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं पूर्व रूपया इसे सुधारें भी. सबसे पहले में यह मुद्दाजल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है - जन्म देने के बाद पहले महीने तक शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है, और यह संभावना नहीं है कि आपके पास इसके लिए समय होगा। एक महीने बाद शुरू करें सरल व्यायामजैसे झुकना और बैठना. जब आपको ऐसा महसूस हो सामान्य हालतआपके शरीर में सुधार हुआ है, समस्या क्षेत्रों पर आगे बढ़ें, वे व्यायाम जिनके लिए हमने पहले प्रदान किया था।

और अंत में...

आपको फिट रहने के "शास्त्रीय" तरीकों की कभी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए - साइकिल चलाने का भी अभ्यास करें। इसके अलावा, उन वीडियो ट्यूटोरियल पर ध्यान दें जिन्हें हमने विशेष रूप से उन लोगों के लिए चुना है जिन्होंने अंततः अपने शरीर को लाने का फैसला किया है उपयुक्त आकार:

वजन घटाने के लिए व्यायाम वाला वीडियो

प्रदर्शन को अनुकूलित करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, विभिन्न अभ्यासों को एक ही कसरत में संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है...

अधिकांश महिलाएँ उन्हें प्रशिक्षित करने का प्रयास करती हैं नितंबऔर पतला दिखने के लिए मांसपेशियों की टोन बनाए रखें।

लेकिन दुर्भाग्य से, महिला शरीर के इस हिस्से को ठीक करना आमतौर पर मुश्किल होता है यहीं पर वसा जमा होती है।

वहां कई हैं अच्छी आदतें, जो कूल्हों को वांछित देने में मदद करता है उपस्थिति, और उनमें से एक है मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित व्यायाम करें(आखिरकार, वे कमज़ोर हो जाते हैं)।

यह न केवल आपको उनकी मात्रा कम करने और उन्हें पतला बनाने की अनुमति देता है, बल्कि सेल्युलाईट के गठन को भी रोकता है और ढीली त्वचा और नग्न आंखों को दिखाई देने वाली अन्य सौंदर्य समस्याओं को रोकता है।

सच तो यह है कि ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि परिणाम केवल इसके माध्यम से ही प्राप्त किये जा सकते हैं जिम, और इसलिए (खाली समय की कमी के कारण) इन कार्यों को अपने दैनिक जीवन से बाहर कर देते हैं।

लेकिन सचमुच ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है,आपको फिटनेस क्लब की सदस्यता पर पैसा खर्च करने या किसी व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

इसे आज़माना चाहते हैं?

1. क्लासिक स्क्वैट्स

पूरे निचले शरीर को एकीकृत रूप से काम करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

वे न केवल आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि आपके नितंबों को भी टोन करते हैं, उन्हें मजबूत बनाते हैं और आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

उन्हें सही तरीके से कैसे करें?

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके सिर के सामने या पीछे।
• अपने आप को नीचे करना शुरू करें जैसे कि आप अपने पीछे कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। पेट अंदर खींच लिया जाता है.
• निचली स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।

यदि आप इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, डम्बल या अन्य अतिरिक्त वजन उठाएं।

3 या 4 सेट करें.

2. हिप एडक्टर्स को काम करने के लिए व्यायाम करें

जांघ की योजक मांसपेशियाँ, या योजक,भीतरी जांघ के किनारे पर स्थित है।

इस अभ्यास के दौरान उन पर दबाव डालकर, आप वसा जमा को कम करने, ऊतकों में रक्त परिसंचरण और जल निकासी में सुधार करने में मदद करते हैं।

इस अभ्यास को कहा जाता है "सूमो स्क्वाट", और यह वास्तव में आपको जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों।
• इस स्थिति से, अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने आप को नीचे करना और बैठना शुरू करें। निचली स्थिति में आपके घुटनों को समकोण बनाना चाहिए।
• नितम्ब तनावग्रस्त हैं। 2 या 3 सेकंड के लिए नीचे रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. पुल

यह कूल्हों को मजबूत करने के लिए एक क्लासिक एक्सरसाइज है, जिसे हिप्स भी कहा जाता है "पेल्विक लिफ्ट". यह आपको जांघ के पीछे स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

यह कूल्हों और नितंबों के लिए एक बेहतरीन कसरत है और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में भी सुधार करता है।

इस एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

• एक फिटनेस मैट ("फोम") लें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ बगल में रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं (छत की ओर)। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें, नितंब और पेट तंग हैं।
• 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• आप चाहें तो अपने पेट पर अतिरिक्त वजन रख सकते हैं। इससे भार की तीव्रता बढ़ जाएगी।
• 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

4. पार्श्व पैर ऊपर उठता है

कूल्हों और नितंबों को मजबूत बनाने के लिए लेटरल लेग रेज़ एक आदर्श व्यायाम है।

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति लें, एक हाथ अपनी कमर पर रखें और दूसरा सहारे के रूप में काम करें। पैर फैले हुए हैं, एक दूसरे के ऊपर है।
• इस स्थिति से, अपने ऊपरी पैर को छत की ओर उठाना शुरू करें। आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों पर हल्का दबाव महसूस होना चाहिए।
• अपने पैर को नीचे वाले हिस्से को छुए बिना नीचे करें और फिर से ऊपर उठाएं।
• प्रत्येक पैर पर 12 या 15 पुनरावृत्तियाँ करें।
• कुल 3 दृष्टिकोण.

5. "डेडलिफ्ट"

व्यायाम "डेडलिफ्ट" (या अन्यथा "मृत वजन") में से एक है बुनियादी व्यायाममांसपेशियों को मजबूत करने के लिए. इसे करते समय जांघ के पीछे और आगे दोनों तरफ की मांसपेशियों की कसरत होती है।

यह आपको अपने पैरों को सुडौल रखने की अनुमति देता है और साथ ही आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और कंधों को भी मजबूत बनाता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल या बारबेल लें (बाहें नीचे की ओर फैली हुई)।
• अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं जैसे कि आप डम्बल या बारबेल को फर्श से छूना चाहते हों।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। पैरों की चौड़ाई समान रहनी चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है और आपको ऐसे भार की आदत हो जाती है, अतिरिक्त वजन बढ़ाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। तो अब आपके पास यह बहाना नहीं है: "मेरे पास जिम जाने का समय नहीं है।"

व्यायाम के इस सेट के लिए प्रतिदिन कुछ मिनट समर्पित करें और बहुत जल्द आप देखेंगे कि कैसे स्टील से बेहतरअपने कूल्हों की तरह देखो.प्रकाशित . यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें हमारे प्रोजेक्ट के विशेषज्ञों और पाठकों से पूछें .

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

कूल्हे कई महिलाओं के लिए एक "समस्या" क्षेत्र हैं। नीचे सुझाए गए व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद आपके कूल्हों को फिर से सुडौल और पतला बनाने में मदद करेंगे।

जांघों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को तब तक लोड करना चाहिए जब तक कि हल्की जलन न हो जाए। यह याद रखना चाहिए कि पैर की मांसपेशियों को चार तरफ से काम करना जरूरी है, जांघ के सामने, पीछे, भीतरी और बाहरी हिस्से पर ध्यान देना। आप इस कॉम्प्लेक्स से 2-3 व्यायाम अपने मूल वर्कआउट में जोड़ सकते हैं या पूरे वर्कआउट को केवल जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्पित कर सकते हैं। भार के बाद, आपको काम करने वाली मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है।

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े। अपने पैरों को इस तरह रखें कि उनके बाहरी मेहराब एक-दूसरे के समानांतर हों (इस स्थिति में, आपके पैर थोड़े मुड़े हुए दिखें)। अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ें - उन्हें पूरी तरह से सीधा न करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने पेट को कस लें, और साँस लेते हुए, अपने नितंबों को पीछे खींचते हुए बैठ जाएँ, जैसे कि आप किसी दूर कुर्सी पर बैठे हों, और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को अंदर खींचते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने घुटनों पर ध्यान दें: यदि अभ्यास के दौरान वे अपनी जगह पर बने रहे और आगे नहीं बढ़े, तो आपने सब कुछ सही ढंग से किया। अन्यथा, पहले धीरे-धीरे व्यायाम करें, अपने बट को पीछे खींचने की कोशिश करें और अपने घुटनों को जगह पर रखें। 15-20 दोहराव के 2-3 सेट करें। यह व्यायाम जांघ के आगे और पीछे के हिस्से के साथ-साथ नितंबों को भी मजबूत बनाता है।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर एक दूसरे से 1 मीटर की दूरी पर, पैर बाहर की ओर निकले हुए, पेट झुका हुआ, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे हुए, कंधे नीचे, बेल्ट पर हाथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बैठ जाएं, अपने कूल्हों को नीचे लाने की कोशिश करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। नितंब सीधे नीचे की ओर जाएं, शरीर को आगे की ओर न झुकाएं। घुटने पंजों की ओर बढ़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को अंदर खींचते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। व्यायाम आंतरिक जांघ और नितंबों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

3. कुर्सी के पिछले हिस्से को एक हाथ से पकड़कर एक तरफ खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, 15-20 लेग लिफ्ट करें, पहले आगे की ओर, फिर बगल की ओर और पीछे की ओर। अपने पैर को ऊंचा उठाना जरूरी नहीं है - मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें और आगे, पीछे या बगल में न झुकें। पैर बदलो. प्रत्येक तरफ 2-3 दृष्टिकोण करें। झूले कूल्हों को सभी तरफ से पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद करते हैं।

4. प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी के किनारे पर बैठना। पीठ सीधी है, पेट झुका हुआ है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, घुटने के नीचे समकोण है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को तब तक सीधा करें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने पैर को अपनी ओर खींचें और अपने घुटने को सीधा करें। जैसे ही आप सांस लें, अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। यह व्यायाम जांघ के अगले भाग को कसता है।

5. अपने पैरों को एक साथ रखें, मोड़ें दायां पैरघुटने में. पकड़ दांया हाथदाहिना पैर और इसे नितंब पर दबाएं, श्रोणि को थोड़ा आगे खींचें। संतुलन के लिए उठाएँ बायां हाथअपने सामने कंधे के स्तर तक आगे बढ़ें और 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर अपने दाहिने घुटने को बगल की ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। बैठ जाएं, अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, अपने नितंबों को पीछे खींचें और अपने दाहिने घुटने को नीचे खींचें, संतुलन के लिए अपनी बाहों को आगे की ओर खींचें, आपकी पीठ सीधी रहे। यदि आपको एक पैर पर खड़ा होना मुश्किल लगता है, तो कुर्सी के पीछे झुकें और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। ये अभ्यास पिछले अभ्यासों में काम की गई मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगे।

6. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें। अब अपने नितंबों के बल आगे बढ़ने का प्रयास करें। 10-15 कदम आगे बढ़ने के बाद वापस जाएं। कम से कम एक मिनट के लिए अपने नितंबों के बल आगे-पीछे तेज़ गति से "चलें"। यह व्यायाम पार्श्व जांघ को कसने का अच्छा काम करता है।

7. "बटरफ्लाई" स्थिति में बैठें: अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए उन्हें जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। अब तेजी से एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें, अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर डालें। इस एक्सरसाइज को 1-3 मिनट तक करें। यह व्यायाम जांघ की आंतरिक और बाहरी पार्श्व सतहों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

8. अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को हटाएं, अपने सिर को पीछे न फेंकें या नीचे न झुकाएं। अपना दाहिना पैर पीछे फैलाएँ।अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे नीचे करें, कोशिश करें कि यह फर्श को न छुए। पैर शरीर के साथ एक सीधी रेखा में उठे, पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें। प्रत्येक पैर के साथ 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। इस एक्सरसाइज को करने से आपकी हैमस्ट्रिंग और नितंब टाइट हो जाएंगे।

9. प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह: जांघ फर्श के समानांतर, पिंडली जांघ के लंबवत, पैर का अंगूठा आपकी ओर मुड़ा हुआ। पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है, पीठ सीधी है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी एड़ी से अपने नितंब तक पहुँचने की कोशिश करें और साँस लेते हुए अपनी पिंडली को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। कोशिश करें कि आपका कूल्हा न गिरे। प्रत्येक पैर के साथ 2-3 सेट करें, 15-20 दोहराव। यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से को कसता है।

10. प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकना। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने घुटनों और हथेलियों को जगह पर रखते हुए, अपने श्रोणि को अपने शरीर के दाईं ओर नीचे करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को बायीं ओर से दोहराएँ। यह व्यायाम पिछले अभ्यासों में काम की गई मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।

11. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं, अपने कूल्हों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें, अपने श्रोणि को फर्श से उठाने की कोशिश न करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। फिर अपने दाहिने पैर को अपनी बायीं जांघ पर रखें, अपने दाहिने घुटने को बगल की ओर मोड़ें, और बायां पैरइसे अपने हाथों से पकड़ें और अपनी ओर खींचें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। दूसरे पैर पर दोहराएँ. व्यायाम जांघ के पीछे और किनारे को मजबूत बनाने में मदद करता है।

12. प्रारंभिक स्थिति - अपनी बायीं करवट लेटें। सिर को फैली हुई बायीं भुजा पर रखा गया है। पैर श्रोणि और कंधों की सीध में हैं। घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर की उंगलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई। जैसे ही आप सांस लें, अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसे नीचे नीचे करें। कोशिश करें कि अपना पैर बिल्कुल नीचे न करें। 15-20 लिफ्टें करें। फिर अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपने पैर को अपने बाएं घुटने के पास रखें, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे लौटाएँ, कोशिश करें कि यह फर्श को न छुए। 15-20 दोहराव के बाद, अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने दाएँ और बाएँ पैर के साथ 1-2 और सेट करें। अपने दाहिने पैर को पैर के अंगूठे से पकड़ें और इसे अपनी बाईं जांघ के सामने रखें, अपने घुटने को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने नितंबों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं और फैलाएं, जितना संभव हो सके उन्हें फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। अपने पैरों पर हल्का दबाव डालते हुए अपने हाथों को अपनी आंतरिक जांघों पर रखें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। अपनी दाहिनी ओर लेटकर व्यायाम दोहराएं। व्यायाम से ताकत मिलती है पार्श्व सतहेंनितंब।

संकट अधिक वज़नआजकल काफी प्रासंगिक है. गतिहीन जीवनशैली और चलते-फिरते नाश्ता करने से हमारे नितंबों और जांघों पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ये वे स्थान हैं जो लड़कियों में वसा जमा होने के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। हार्मोन और हमारे "नियति" के कारण जांघों, नितंबों और पेट के निचले हिस्से पर वसा जमा हो जाती है। कई लड़कियां पतली टांगों और सुडौल बट के लिए बहुत कुछ करने को तैयार रहती हैं, लेकिन सर्जरी जैसा कठोर कदम उठाना हमेशा जरूरी नहीं होता। ऐसा कहा जा सकता है कि यह पहले से ही बहुत ज्यादा है।

खेलों के माध्यम से काफी बेहतर प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है उचित पोषण. बेशक, पहली बार कठिन होगा, तथापि, सुंदर आकृतिइसके लायक था। इसके अलावा, प्रौद्योगिकी के चमत्कारों का लाभ न उठाना और घर या जिम के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम या व्यायाम का सेट न ढूंढना पाप होगा।

बेशक, प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एकमात्र शर्त नहीं है जिसे लक्ष्य प्राप्त करने के लिए पूरा किया जाना चाहिए। यदि उचित पोषण नहीं है तो नितंबों और जांघों में वजन कम करने के लिए व्यायाम मदद नहीं करेंगे, लेकिन नीचे उस पर अधिक जानकारी दी गई है।

बुनियादी नियम

कुछ नियम ऐसे हैं जिनका पालन करना जरूरी नहीं है, लेकिन अच्छे और त्वरित परिणाम के लिए आपको उनका पालन करना होगा। हम बिना किसी जादुई गोलियों, कॉकटेल या उत्पादों के प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे। और ऐसे चमत्कार नहीं होते हैं, इसलिए चमत्कारिक इलाज की तलाश में अपना समय बर्बाद न करें और सही रास्ते पर चलें। यहां कुछ नियम दिए गए हैं जो आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे:

कुशल चार्जिंग

आप घर और जिम दोनों जगह ट्रेनिंग कर सकते हैं। आइए कूल्हों और नितंबों के लिए प्रभावी प्रकार के व्यायाम देखें।

घर पर

घर पर, आप अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं और ढीले क्षेत्रों को कस सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य भर्ती करना है मांसपेशियों, तो आपको जिम सदस्यता खरीदनी होगी।

सुपर बट्स और जांघों के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं। हालाँकि, इन्हें दौड़ने या रस्सी कूदने के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। तो ये अभ्यास हैं:

अपने पैरों और नितंबों के लिए थोड़ा जिमनास्टिक करें और थोड़ी देर बाद आप अपने प्रयासों का परिणाम देखेंगे।

हॉल में

यह सूची उन व्यायामों को प्रस्तुत करेगी जिन्हें व्यायाम उपकरणों की कमी के कारण घर पर नहीं किया जा सकता:

पोषण संबंधी विशेषताएं

यहां वाचालता की कोई जरूरत नहीं है. पोषण के बारे में बहुत सारी जानकारी है जिसे पाना काफी आसान है। हालाँकि, इस बारे में याद न दिलाएँ महत्वपूर्ण बिंदुप्रशिक्षण के लिए यह संभव ही नहीं है। कृपया निम्नलिखित ध्यान दें।