क्या मैं प्रतिदिन जिम जा सकता हूँ? क्या प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना संभव है?

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों! "मैं एक नौसिखिया हूं, मुझे सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए?" - यही सवाल है (फॉर्म के माध्यम से) प्रतिक्रिया) हमारे एक पाठक से एक प्रोजेक्ट ईमेल प्राप्त हुआ। मैंने सोचा कि यह विषय उन अधिकांश लोगों के लिए काफी प्रासंगिक होना चाहिए जो जिम में सक्रिय हैं (और इतना नहीं), और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए। इसलिए, एक लेख के रूप में एक विस्तृत उत्तर देने का निर्णय लिया गया, जो वास्तव में आपके सामने है। इस नोट से हम सीखेंगे कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए, प्रशिक्षण के लिए कुछ समय मापदंडों पर विचार करें और उन्हें अपने लिए कैसे निर्धारित करें।

सामान्य तौर पर, अपने आप को सहज बनाएं, यह दिलचस्प होगा।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: सिद्धांत

हमारे पिछले नोट्स में से एक में, विशेष रूप से इस नोट्स में, हम पहले ही बात कर चुके हैं कि किस समय और क्या होगा शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आज हम इस दिशा में काम करना जारी रखेंगे और एक समान रूप से महत्वपूर्ण प्रश्न का उत्तर तय करेंगे - आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए?

जैसा कि आप जानते हैं, इंटरनेट एक काफी लोकप्रिय स्रोत है (विशेषकर युवा लोगों के बीच)विभिन्न प्रकार की "गलतफहमियों" के उत्तर खोजने के लिए। हालाँकि, सूचना की गुणवत्ता और इसकी नवीनता कभी-कभी वांछित नहीं होती है। हमारे विषय के साथ लगभग यही स्थिति है - किसी ने एक बार लिखा था कि चलना इष्टतम है 3 सप्ताह में एक बार जिम/फिटनेस रूम में जाता था, और इस तरह पूरे नेटवर्क में टहलने चला जाता था। आप जहां भी जाते हैं, ऐसा लगता है जैसे गाय ने अपनी जीभ चाट ली हो - वही संख्याएं और व्याख्यात्मक गणनाएं - आप पर शर्म आनी चाहिए, साथियों! :).

तो, मैं भी कुछ ऐसा ही लिख सकता हूं, जैसे, आपको चलना होगा 3 एक बार और बस इतना ही. हालाँकि, मुझे इस तरह के खराब प्रमाणित दृष्टिकोण से घृणा है, और इसलिए आज हम इस संख्यात्मक मुद्दे को पूरी तरह से समझेंगे।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: शुष्क आँकड़े

खैर, मैं महामहिम के आँकड़ों से शुरुआत करना चाहूँगा, जो हमें निम्नलिखित बताते हैं (छवि देखें).

हाँ, अधिकांश लोग (लगभग) 80% ) हॉल का दौरा करें 3 सप्ताह में एक बार, और मैं और भी अधिक कहूंगा, ये दिन सोमवार/बुधवार/शुक्रवार और समय हैं 18-00 को 21-00 . यह अंदर है निर्दिष्ट समय सीमाअपने शरीर को व्यवस्थित करने के इच्छुक लोगों की संख्या सबसे अधिक है, और इस समय सेब के गिरने की कोई जगह नहीं है। इस तरह की आपात स्थिति को साधारण और सरल तरीके से समझाया जा सकता है: ए) आदत बी) इसे काम/अध्ययन के साथ जोड़ने का यह सबसे सुविधाजनक तरीका है।

वास्तव में, यदि कोई व्यक्ति गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ है, तो उसे "कितनी बार?" की शैली में प्रश्नों पर विचार करने के लिए थोड़ा अलग दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। और "सबसे अच्छा कब है?" वास्तव में कैसे, अब हम देखेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान एक व्यक्ति अपने शरीर को जिन सभी प्रक्रियाओं से अवगत कराता है, उन्हें विभाजित किया जा सकता है 4 प्रकार:

• हृदय प्रणाली के साथ काम करें;
• मांसपेशियों की ताकत का विकास;
• सहनशक्ति का काम;
• लचीलेपन का विकास.

प्रशिक्षण के मुख्य प्रकार

आओ सैर पर चलते हैं सामान्य रूपरेखा, प्रत्येक प्रकार के लिए।

नंबर 1. कार्डियो गतिविधि

फेफड़ों, नसों और धमनियों जैसे अंगों की कार्यक्षमता के विकास को संदर्भित करता है, जो मांसपेशियों तक ऑक्सीजन के प्रसंस्करण और परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं। जैसा पक्की नौकरीइस दिशा में, आपका हृदय अधिक कुशल हो जाता है - कम संकुचन के साथ बड़ी मात्रा में रक्त पंप करने में सक्षम हो जाता है। इसका तात्पर्य हृदय गति में कमी है (हृदय गति, हृदय गति). कम हृदय गति का मतलब है कि आपकी फ्लेम मोटर आसानी से और कुशलता से काम कर रही है, उच्च हृदय गति का मतलब विपरीत है।

व्यायाम जो ऑक्सीजन (एरोबिक) का उपयोग करते हैं वे स्थिति में सुधार करते हैं हृदय प्रणाली, और अपनी प्रशिक्षण योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

№2. मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति का विकास

यदि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो वे सिकुड़ जाती हैं। (शब्द "संकुचन"). किसी व्यक्ति को गतिविधियों को करने के लिए मांसपेशियों की ताकत आवश्यक है रोजमर्रा की जिंदगी: बच्चों को उठाना, बैग खींचना, क्षैतिज रूप से खड़ा होना। सहनशक्ति आपको कुछ कार्यों को अधिक करने की अनुमति देती है लंबे समय तकथकान का कोई लक्षण दिखाए बिना। ये दोनों गुण गतिशीलता और कार्यक्षमता बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, खासकर बुढ़ापे में।

यह भी कहने लायक है मांसपेशी ऊतक"निष्क्रिय" ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करता है, जो प्रयास करने वालों के लिए अच्छी खबर है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है।

नंबर 3। FLEXIBILITY

प्रशिक्षण में लचीलापन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। लेकिन यह गतिशीलता की डिग्री है (गति की सीमा)जोड़. इसके बिना व्यक्ति आसानी से कार्य नहीं कर पाएगा सरल कार्य. लचीलापन चोट की संभावना और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसलिए स्ट्रेचिंग (ठंडा करना) और योग जैसी गतिविधियां आपकी दिनचर्या में जरूर शामिल होनी चाहिए।

उपरोक्त सभी से, प्रशिक्षण की मात्रा और विशिष्ट संख्याएँ प्राप्त की जाती हैं। (कब तक, प्रति सप्ताह कितना).

परफेक्ट वर्कआउट कैसे बनाएं

प्रश्न का उत्तर स्वयं देने के लिए (और यह वही है जो मैं आपसे करने का आग्रह करता हूं, और किसी अज्ञात व्यक्ति की कोई भी "वामपंथी" सलाह नहीं सुनने के लिए) "साथ मेंआपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए", आपको कुछ जानने की जरूरत है मूलरूप आदर्शइससे आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ (और सुरक्षा) प्राप्त कर सकेंगे।

सबसे पहले, वे संबंधित हैं: आवृत्ति, अवधि (तीव्रता) और कक्षाओं की "कठिनाई"।

यह याद रखना भी आवश्यक है कि वर्कआउट (या व्यायाम) में क्या शामिल होना चाहिए।

आइए प्रत्येक बिंदु को अधिक विस्तार से देखें, और अंत में हम आज के लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर निर्धारित करने का प्रयास करेंगे।

प्रशिक्षण के चरण

मांसपेशियों को गर्म करना (गर्म करना) और "ठंडा करना" (ठंडा करना)।

इस प्रकार की गतिविधि आपके मुख्य व्यायाम के साथ ही कम तीव्र स्तर पर की जा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी योजना के अनुसार 45 - ट्रेडमिल पर एक मिनट का कार्डियो सेशन (दौड़ना), फिर आप उस पर मध्यम गति से चल सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वार्मिंग:

• मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है;
• मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों की संभावना कम कर देता है;
• भीतर घटित होना चाहिए 5-10 कम तीव्रता पर मिनट.

यह याद रखना चाहिए कि शीतलन:

• चरम सीमाओं में रक्त को एकत्रित होने से रोकता है (उदाहरण के लिए, पैरों में);
• भीतर घटित होना चाहिए 5 तीव्रता के स्तर में धीरे-धीरे कमी के साथ मिनट।

स्ट्रेचिंग

आपको वार्म-अप और कूल-डाउन के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। स्ट्रेचिंग बहुत ज़रूरी है क्योंकि... यह चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों की अकड़न की भावना को खत्म करता है (उन्हें व्यायाम करने के लिए और अधिक "लचीला" बनाना)और लचीलापन भी विकसित होता है।

टिप्पणी:

एक आम गलती है मांसपेशियों को "ठंडा" खींचना। आपको पहले उन्हें गर्म करना होगा और उसके बाद ही उन्हें खींचना होगा। ठंडी मांसपेशियों में खिंचाव से उन्हें नुकसान हो सकता है।

आख़िरकार यह तय करने के लिए कि क्या, कैसे और कहाँ वार्मअप/स्ट्रेच करना है, मैं नोट पढ़ने की सलाह देता हूँ:।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए और कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने, सप्ताह में तीन से पांच बार हल्की एरोबिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है (जैसे तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी). गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में "रोल" करने और एरोबिक व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता होती है 2 सप्ताह में एक बार और आयरन (या फिटनेस) की मात्रा के साथ व्यायाम करें 2 एक सप्ताह में एक बार।

निम्नलिखित साप्ताहिक योजना का पालन करना सबसे प्रभावी है: सोमवार - जिम प्रशिक्षण; मंगलवार - एरोबिक; बुधवार - आराम; गुरुवार - जिम प्रशिक्षण; शुक्रवार - एरोबिक; शनिवार/रविवार - आराम।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: कितनी देर तक ट्रेनिंग करनी चाहिए

वैज्ञानिकों ने न्यूनतम समय अंतराल की गणना की है जो औसत व्यक्ति को शारीरिक गतिविधि (व्यायाम) के लिए समर्पित करना चाहिए और यह है 20 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर). अधिकतम अंतराल है 60 मिनट। यदि आप एक युवा नौसिखिया हैं, तो जिम जाने से पहले, आपको अपना भार समय बढ़ाना होगा 10 -मिनट तक 20-25 . सरल घरेलू व्यायाम से शुरुआत करना सबसे अच्छा है: और एब्स।

अधिकतम प्रशिक्षण कठिनाई: तीव्रता स्तर निर्धारित करें

जिम में कोई रूई घुमाता है या किक मारता है, जिसके परिणामस्वरूप उनके प्रशिक्षण का समय तेजी से बढ़ जाता है, जबकि कोई कड़ी मेहनत करता है और रिकॉर्ड समय में भारी, भारी काम करता है। इसलिए तीव्रता है महत्वपूर्ण कारक, जो कक्षाओं के समय और मात्रा अंतराल को प्रभावित करता है।

शुरुआती लोगों के लिए अपने शारीरिक और कार्यात्मक प्रदर्शन में गुणात्मक सुधार करने के लिए, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि से शुरुआत करना आवश्यक है। फिर धीरे-धीरे वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं (लोड के अंतर्गत कुल समय),और उसके बाद ही इसकी तीव्रता की डिग्री बढ़ाएं।

अपने वर्तमान व्यायाम तीव्रता स्तर को निर्धारित करने के लिए (अर्थात आप "नौकरी में कितनी मेहनत करते हैं")आप निम्न विधियों का उपयोग कर सकते हैं.

№1. व्यक्तिपरक विधि(परीक्षण-अवलोकन)

अपनी भावनाओं के आधार पर यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपने कितनी मेहनत की। यदि प्रशिक्षण के बाद आप:

• बिना अधिक प्रयास के बोल नहीं सकते;
• घर लौटने पर अपने अंगों को हिलाने में कठिनाई होती है;
• उल्टी करने की इच्छा महसूस होना;
• आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप "जंगली सूअर खा रहे हैं।"

इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण गहन और भारी था, और आपने इसमें पूरा "निवेश" किया।

नंबर 2. वोल्टेज पैमाना

आप अपने प्रशिक्षण को इस पैमाने पर भी रेट कर सकते हैं 0 को 20 . आपका मान बीच में होना चाहिए 12 (काफी मुश्किल)को 16 (मुश्किल) ।

नंबर 3। हृदय दर

आप अपने वर्कआउट की तीव्रता की गणना स्वयं कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको अपनी अधिकतम हृदय गति जानने की आवश्यकता है। (आपका दिल कितनी तेजी से धड़क सकता है). अधिकतम हृदय गति = 220-X (आयु)। हम आपको जाने देंगे 20 फिर साल 200 प्रति मिनट धड़कन (बीपीएम) - संकुचन की अधिकतम आवृत्ति।

हृदय गति क्षेत्रों की श्रेणियाँ होती हैं जिनके अंतर्गत कुछ कार्य होते हैं (वजन घटाना, मांसपेशियों का बढ़ना आदि)बेहतर ढंग से हल किया गया (छवि देखें).

उपरोक्त सभी से, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं। अच्छे कार्यात्मक परिणाम और ध्यान देने योग्य शारीरिक परिवर्तन प्राप्त करने के लिए, आवृत्ति, समय बढ़ाने की दिशा में काम करना आवश्यक है (लोड के तहत अवधि)प्रशिक्षण और उसकी तीव्रता.

टिप्पणी:

उदाहरण के तौर पर: यदि आप जिम में कसरत करते हैं 30 आरामदायक तीव्रता स्तर पर मिनट (50%-60% आपातकालीन स्थिति मंत्रालय से) 1-2 सप्ताह में एक बार, आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार नहीं करेंगे। आपको संख्याओं की दिशा में आगे बढ़ने की जरूरत है: 40-60 मिनट, 3-4 सप्ताह में एक बार और तीव्रता 70-85% आपकी अधिकतम हृदय गति से.

इस सारी बातचीत से क्या वैश्विक निष्कर्ष निकाला जा सकता है?

यह बहुत सरल है - आपको स्वयं यह पता लगाना होगा कि आपको कितनी बार और कितने समय तक प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यह प्रक्रिया काफी लचीली है, और खासकर तब जब सब कुछ आपके हाथ में है आवश्यक उपकरण. उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में छह दिन कम तीव्रता पर कसरत कर सकते हैं 3-4 कई बार, लेकिन ऊँचे स्तर पर। अब आप अपने प्रशिक्षण की तस्वीर बदलने और अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के अनुरूप इसके "समय मापदंडों" को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रश्न का सही उत्तर देने के लिए - आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए, आपको उपरोक्त सभी मापदंडों का एक जटिल विश्लेषण करने और अपने जीवन की प्रकृति से बंधा हुआ अपना खुद का कुछ प्राप्त करने की आवश्यकता है। , कार्य, प्रशिक्षण गतिविधियाँ और शरीर पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ।

आप सबसे सरल मार्ग अपना सकते हैं और कह सकते हैं कि आपको हर किसी की तरह प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है - लगभग एक घंटा, 3 सप्ताह में एक बार, लेकिन तब आपके अंतिम परिणाम मानक होंगे। और सब इसलिए क्योंकि उनमें अध्ययन करने और अपने प्रियजन के लिए नंबर प्राप्त करने के आपके प्रयास शामिल नहीं हैं।

आइए अब प्रशिक्षण मुद्दे के शारीरिक पक्ष पर नजर डालें।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: फिजियोलॉजी

तकनीकी जानकारी के अलावा, प्रशिक्षण की बारीकियों और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। विशेष रूप से, अब हम सुपरकंपेंसेशन, ओवरट्रेनिंग और रिकवरी के बारे में बात करेंगे।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके बाद बढ़ती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव अनुकूल रूप से आगे बढ़ाने के लिए, शरीर को ठीक होने के लिए उचित अवधि दी जानी चाहिए। वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, ऐसी भारित औसत अवधि होती है 24 -घंटा। इस दौरान शरीर नई संरचनाएं बनाता है (एंजाइम, माइटोकॉन्ड्रिया, मांसपेशी फाइबर)और ऊर्जा भंडार की पूर्ति करता है।

साथ ही, पुनर्प्राप्ति का सीधा संबंध सुपरकंपेंसेशन की घटना से है। यह प्रशिक्षण के बाद की अवधि है, जिसके बाद आप "तेज़, उच्चतर, मजबूत" बन जाते हैं, यानी। मांसपेशी प्रारंभिक स्तर से अधिक हो गई।

यह घटना इस प्रकार दिखती है:

यह पता चला है कि जिम की प्रत्येक बाद की यात्रा को सुपरकंपेंसेशन के चरम के साथ मेल खाना चाहिए - जब मांसपेशियों को आराम मिलता है, मजबूत हो जाते हैं, लेकिन अपना कार्यात्मक स्वर नहीं खोते हैं।

यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं (उदाहरण के लिए, 4 या अधिक बार), तो शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाएगा, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होने लगेंगी और अंततः यह सब होगा। बहुत कम भी बुरा है, क्योंकि... सुपरकंपेंसेशन के सभी चरण बर्बाद हो जाएंगे, और मांसपेशियों में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी।

निष्कर्ष: आपको बीच का रास्ता तलाशना होगा और विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना होगा अलग-अलग दिन, यानी उनसे अलग करो (उदाहरण के लिए: मंगलवार - छाती, बाइसेप्स; गुरुवार - पीठ, ट्राइसेप्स, आदि).

यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि जिम/फिटनेस रूम में जाने वाले नागरिकों की एक अलग श्रेणी है - ये वे लोग हैं जो अधिक वजन वाले हैं और चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित हैं। प्रशिक्षण आवृत्ति के संबंध में मानक क्लिच अक्सर उन पर लागू नहीं होते हैं। इसलिए, यदि आप इस समूह से संबंधित हैं, तो दैनिक शारीरिक गतिविधि आपके लिए लगभग एक कर्तव्य है। वैज्ञानिक आंकड़े कहते हैं कि वजन कम करने के लिए व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है 300 प्रति सप्ताह कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के मिनट, जो मेल खाता है 1 कक्षा का समय जिमसप्ताह में पांच दिन.

तो, मुझे लगता है कि मैं आपको पूरी तरह से भ्रमित करने में कामयाब रहा :)।

अंत में, ताकि आप अंततः अपने प्रशिक्षण पर निर्णय ले सकें, मैं आपको एक क्लासिक प्रशिक्षण चक्र दूंगा जो अधिकांश औसत सक्रिय लोगों के लिए उपयुक्त है।

बेशक, आपको उपरोक्त सभी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन फिर आपको यह सवाल नहीं पूछना चाहिए था - आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए? , बस चलते रहो 3 एक सप्ताह में एक बार। हालाँकि, मेरा सुझाव है कि आप अभी भी अपना दिमाग लगाएं और अपने शरीर और अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए मात्रात्मक प्रशिक्षण संकेतक लेकर आएं।

टिप्पणी:

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने रूढ़िवादिता की परवाह नहीं की और उन्हें स्वयं स्थापित किया। विशेष रूप से, उन्होंने हर दिन मात्रा में प्रशिक्षण की सिफारिश की 2 एक बार (सुबह और शाम). मुझे लगता है कि वह जानता था कि वह किस बारे में बात कर रहा था।

बस इतना ही, आइए इसे संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

इस लेख में, हमने प्रशिक्षण के मात्रात्मक संकेतकों से निपटा, अर्थात्, हमने पाया: कौन, क्या और कितना। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से यह पता लगा सकते हैं कि आपको अपने सपनों का निर्माण करने के लिए कितना समय आवंटित करने की आवश्यकता है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको वॉकर को समायोजित नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको प्रशिक्षण के बारे में भी निश्चिंत नहीं होना चाहिए, अपने सुनहरे मतलब की तलाश करें। शुभकामनाएँ मित्रों, जनता आपके साथ रहे!

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पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के रूप में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

एक सुंदर और सुगठित शरीर पाने की इच्छा एक व्यक्ति को शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने के लिए प्रोत्साहित करती है, लेकिन व्यायाम में प्रगति हर किसी के लिए अलग-अलग तरीकों से ध्यान देने योग्य होती है। कुछ लोगों के लिए, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार जिम जाना पर्याप्त है। अन्य लोग शांति से हर दिन जिम जाते हैं, अच्छे दिखते हैं और अच्छा महसूस करते हैं, यहां तक ​​​​कि इस तथ्य को भी ध्यान में रखते हुए कि अधिकांश स्रोत लिखते हैं कि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय दिया जाना चाहिए। और यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते है अल्प अवधि, दैनिक प्रशिक्षण की प्रासंगिकता का प्रश्न सामने आता है।

मानव शरीर को आराम की आवश्यकता होती है। अन्यथा, अतिप्रशिक्षण की स्थिति उत्पन्न हो जाएगी, जब सबसे आदर्श रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम भी परिणाम नहीं लाएगा। न्यूनतम पुनर्प्राप्ति अवधि एक दिन है। प्रशिक्षण के चौबीस घंटे बाद शरीर अगले सत्र के लिए पूरी तरह तैयार हो जाता है।

यह स्थिति हर किसी को प्रभावित नहीं करती है, बल्कि केवल लोगों के निम्नलिखित समूहों को प्रभावित करती है:

• शुरुआती, यानी, जिन्होंने हाल ही में प्रशिक्षण शुरू किया है;
• वृद्ध एथलीट जो पहले से ही पचास वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं;
• शौकिया जो किसी भी गंभीर खेल लक्ष्य को प्राप्त करने की योजना नहीं बनाते हैं।

दो वर्कआउट के बीच के दिन शरीर को पुनर्जीवित करने, एंजाइमों का उत्पादन करने, नए मांसपेशी फाइबर का उत्पादन करने और पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं।

अधिकतम स्वीकार्य समय जो कोई व्यक्ति बिना आराम किए व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकता है वह तीन दिन है। बिना किसी रुकावट के यह विधा केवल उपयुक्त है:

• हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से पंप करना;
• भारी वजन के साथ काम करने वाले पेशेवर एथलीट।

इन सिफ़ारिशों को पूर्ण सत्य नहीं माना जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए ठीक होने की विशिष्ट अवधि भी उसी के साथ निर्धारित की जाती है अनुभवी प्रशिक्षकऔर गुरु, लेकिन यदि हम बात कर रहे हैंस्व-अध्ययन की सलाह की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

मांसपेशियों की मात्रा और परिभाषा बढ़ाना एक लक्ष्य है जिसे केवल नियमित और निरंतर प्रशिक्षण चक्र के साथ ही हासिल किया जा सकता है। लंबे ब्रेक से प्रयास कम हो जाता है, इसलिए विश्राम ब्रेक आपके विशिष्ट मामले के लिए निर्धारित किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्वयं ही एक निश्चित समय चुन सकते हैं, क्योंकि ऐसे नियम हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

मांसपेशी समूह जितना बड़ा होगा, उसे ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा, क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक काम और भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों को जोड़ने वाला प्रशिक्षण गलत है। उदाहरण के लिए, आप एक ही समय में अपने पैरों, बाइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित नहीं कर सकते। यह पहले के आकार के कारण है।

पूरे शरीर की कुल मांसपेशियों का लगभग पचास प्रतिशत हिस्सा पैरों का होता है। और यदि आप प्रशिक्षण को जोड़ते हैं निचले अंगअन्य समूहों के साथ, यह प्रभावशीलता नहीं लाएगा, क्योंकि छोटी या बड़ी मांसपेशियों का काम करना संभव नहीं होगा, क्योंकि लगाया गया भार दोनों दिशाओं में पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। पैरों जैसे बड़े मांसपेशी समूह को एक अलग प्रशिक्षण दिवस दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उन्हें बांह की मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक आराम की आवश्यकता होगी।

छोटे मांसपेशी समूह, जिसमें कंधे की कमर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और अन्य शामिल हैं, तेजी से ठीक हो जाते हैं, इसलिए उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कंधे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में शामिल होते हैं, जो किसी भी तरह से प्रशिक्षण के बाद उचित रिकवरी के सिद्धांत का खंडन नहीं करता है।

जिन लोगों ने अभी-अभी कसरत करना शुरू किया है वे अपने अधिक अनुभवी जिम साथियों की तुलना में कम आराम कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण ही है। अनुभवी बॉडीबिल्डर लेते हैं भारी वजन, व्यायाम की जटिल विविधताएँ निष्पादित करें, यही कारण है कि मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक होता है।

शुरुआती लोग अपनी मांसपेशियों का उतना अधिक उपयोग नहीं करते हैं क्योंकि वे गति को संभाल नहीं सकते हैं। अधिकतम भार की अनुपस्थिति उन्हें आराम करने के लिए बहुत कम समय देने की अनुमति देती है, लेकिन केवल तब तक जब तक वे अनुभवी बॉडीबिल्डर नहीं बन जाते। जो लोग हाल ही में बड़ी मांसपेशियों को पंप करने के बाद जिम आए हैं वे 1.5 से 2 दिनों में ठीक हो सकते हैं, और अनुभवी लोग - 48 से 72 घंटों में।

ज्यादा समय लगता है. अनुभवी एथलीट गहनता और गहनता से प्रशिक्षण लेते हैं। वे अनुभव के साथ आने वाली गति से काम करते हैं, जिससे शरीर पर भार काफी बढ़ जाता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, बॉडीबिल्डर एक समय पर कसरत करते हैं निश्चित भागधड़, प्रत्येक को अधिकतम तक लोड करना।

यह विभाजन सिद्धांत आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए एक विशिष्ट अवधि आवंटित करने और उन्हें अधिकतम तक लोड करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह दौरान गुणवत्तापूर्ण आराम करने का अवसर प्रदान करता है पूरा हफ्ता. इस प्रकार, यह पता चलता है कि प्रत्येक समूह के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार दोहराया जाता है, जब वे पूरी तरह से बहाल हो जाते हैं।

यह एक और है महत्वपूर्ण बिंदु, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 40-50 मिनट के बीच भिन्न होनी चाहिए। सटीक समय निष्पादित मेश की संख्या पर निर्भर करता है। बड़े मांसपेशी समूह आमतौर पर 4-6 दृष्टिकोण करते हैं, और छोटे वाले - 1-3 दृष्टिकोण।

याद रखने योग्य महत्वपूर्ण बिंदु

दुनिया के सबसे उत्कृष्ट बॉडीबिल्डरों में से एक, आर्नी ने प्रशिक्षण का कोई भी मौका नहीं छोड़ा और अपना हर खाली मिनट प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर दिया। बेशक, इसे हासिल करने के लिए उच्च स्तर, वह काफी लंबी यात्रा से गुज़रे, जिससे उन्हें दिन में कई बार प्रशिक्षण लेने का मौका मिला। प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर के नक्शेकदम पर चलना निश्चित रूप से संभव है, लेकिन यह मत भूलिए कि आर्नी तुरंत मजबूत नहीं बन गई।

एक नौसिखिया के रूप में, वह सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक जिम नहीं जाते थे। एक बार जब उनका शरीर तनाव का आदी हो गया, तो उन्होंने प्रशिक्षण के दिनों की संख्या बढ़ा दी। कोई भी अन्य अनुभवी एथलीट भी ऐसा कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब मांसपेशियों में दर्द या दर्द न हो। इसके अलावा, किसी को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि प्रतियोगिताओं में जीत, प्रसिद्धि और पैसा उसके लिए अपना आकार बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन बन गया।

पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में प्रतिस्पर्धा काफी कड़ी है और हर एथलीट बेहतर बनने का प्रयास करता है। यही बन गया मुख्य कारणअरनी को प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति को बढ़ाते हुए, अपनी प्रशिक्षण योजना को पूरी तरह से संशोधित करना पड़ा। कुछ बॉडीबिल्डर प्रोटीन के साथ स्टेरॉयड लेते हैं, जो उन्हें रिकवरी प्रक्रियाओं को तेज करने और बढ़ते भार के लिए जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देता है।

सफल बॉडीबिल्डरों की सफलता की कुंजी यह है कि वे प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने में पूरी तरह सक्षम होते हैं और विचलित नहीं होते हैं। हल्के वजन उठाने पर भी वे खुद को थकावट की हद तक धकेल सकते हैं क्योंकि उन्हें इस बात का स्पष्ट अंदाजा होता है कि वे क्या परिणाम हासिल करना चाहते हैं।

एक और महत्वपूर्ण बात जो बिल्कुल सभी शुरुआती लोगों को ध्यान में रखनी चाहिए वह यह है कि आराम के दिनों के बिना वे असंगत रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन प्रतियोगिता से केवल तीन या चार सप्ताह पहले।

प्रशिक्षण योजना

किसी खूबसूरत के मालिक बनने वाले हैं राहत शरीर, आपके पास एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना होनी चाहिए और इस कार्यक्रम का पालन करना चाहिए।

हर सात दिन में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करना

यह इस तरह दिख सकता है:

• सोमवार - छाती;
• मंगलवार - वापस;
• बुधवार - आराम;
• गुरुवार - पैर;
• शुक्रवार - कंधे.

वे शनिवार और रविवार को आराम करते हैं। इस प्रकार, यह पता चलता है कि सप्ताह के दौरान केवल एक बड़ी मांसपेशी पर काम किया जाता है, और फिर इसे अगले सप्ताह में बहाल किया जाता है। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक दिन विशिष्ट मांसपेशियों पर भार पड़ता है।

मांसपेशियों पर भार अधिकतम होना चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण का दिन बर्बाद हो जाएगा, और इससे पम्पिंग का विकास धीमा हो जाएगा। आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव नहीं डाल सकते। अगले पाठ से पहले पूरी तरह से बहाल और ऊर्जा से भरपूर होने के लिए एक अच्छा संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।

धड़ पम्पिंग

सप्ताह में तीन बार किया जाता है - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। पूरा धड़ भरा हुआ है. शेष दिन आराम के लिए समर्पित हैं। यह प्रशिक्षण योजना अच्छा भार पैदा करती है, लेकिन कोई तनाव नहीं। पूरे धड़ के लिए तीन बार की प्रशिक्षण योजना के साथ, आपको एक सत्र के भीतर प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3 से 4 सेट करने चाहिए। दूसरे शब्दों में, दृष्टिकोणों की कुल संख्या 9-12 है।

प्रति सप्ताह दो दिवसीय प्रशिक्षण योजना

सोमवार और गुरुवार को ऊपरी धड़ को पंप किया जाता है, और मंगलवार और शुक्रवार को धड़ के निचले हिस्से को पंप किया जाता है। बुधवार, शनिवार, रविवार छुट्टी के दिन हैं।

यह पता चला है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह का एक अलग प्रशिक्षण दिन होता है। यह मध्यवर्ती विकल्पपहली और दूसरी प्रशिक्षण योजना के बीच, जो अत्यधिक और कम भार दोनों से बचाती है।

व्यायाम की प्रत्येक श्रेणी के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 5 से 6 तक भिन्न होती है। गति को मध्यम चुना जाता है, जो आपको बिना किसी अतिरेक के आवृत्ति और मात्रा बनाए रखने की अनुमति देता है। कुल गणनाएक सप्ताह के भीतर सेट 10-12 हैं।

बॉडीबिल्डर अक्सर एक प्रशिक्षण व्यवस्था का सहारा लेते हैं जिसमें वे सप्ताह में एक बार बड़ी मांसपेशियों पर काम करते हैं, लेकिन यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी नहीं है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो भारी वजन के साथ काम करने के आदी नहीं हैं।

यदि बहुत से लोग सोचते हैं कि इस प्रशिक्षण योजना के प्रति यह रवैया वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करता है, तो आप इस योजना की तुलना उस योजना से कर सकते हैं जिसमें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण शामिल है, तो कुल मात्राप्रति वर्ष कक्षाएँ क्रमशः 54 बनाम 102 हैं। निष्कर्ष स्वयं सुझाते हैं।

दूसरे शब्दों में, यह पता चलता है:

• सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण सबसे कम प्रभावी है;
• शुरुआती बॉडीबिल्डरों के लिए सप्ताह में तीन बार कक्षाएं सबसे उपयुक्त हैं;
• सप्ताह में दो बार मांसपेशी समूह पर भार के साथ प्रशिक्षण आपको ताकत संकेतकों में सुधार करने, अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने, लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है मांसपेशियों.

इसलिए, उपरोक्त जानकारी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए दैनिक प्रशिक्षण परिणाम नहीं देगा। मांसपेशियों को सबसे अच्छा तब पंप किया जाता है जब उन्हें ठीक होने का समय मिलता है।

जिस किसी ने भी शारीरिक गतिविधि के साथ अपनी जीवनशैली में सुधार करने का फैसला किया है, उसे इस सवाल का सामना करना पड़ता है: आपको फिटनेस क्लब में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? अपने मानदंड की सर्वोत्तम गणना कैसे करें? भार का चयन इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं: शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो प्रशिक्षण।

क्या आपका लक्ष्य सुंदर मांसपेशी परिभाषा बनाना और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है? फिर आपकी पसंद है मज़बूती की ट्रेनिंग, और प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक न्यूनतम समय है सप्ताह में दो घंटे. कहने की जरूरत नहीं है, एक छोटे से अस्थायी भार के साथ आपको त्वरित बदलाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन यह संख्या किसने कही गुणवत्ता से अधिक महत्वपूर्ण? फिटनेस सेंटर में कभी-कभार ही, लेकिन सटीक रूप से जाने से, कुछ महीनों के बाद आप सुधार देखेंगे शारीरिक फिटनेस, चयापचय, और सामान्य भलाई।

आपको सप्ताह में कितनी बार अवायवीय व्यायाम करना चाहिए? यहां तक ​​कि अगर आप शक्ति प्रशिक्षण के उत्साही प्रशंसक हैं, तो दिन के 24 घंटे जिम में गायब रहने में जल्दबाजी न करें। अधिकतम अनुशंसित साप्ताहिक मानदंड - 5-6 घंटे. इस स्थिति में, हर दिन फिटनेस सेंटर जाकर एक घंटे के लिए अपनी मांसपेशियों पर भार डालना नहीं, बल्कि प्रशिक्षण में भाग लेना अधिक स्वस्थ और स्मार्ट है। सप्ताह में 3-4 बारऔर गहनता से अध्ययन करें आवश्यक समूहमांसपेशियाँ।

इस तथ्य को नजरअंदाज न करना बहुत महत्वपूर्ण है कि तनावग्रस्त मांसपेशियों को ठीक होने के लिए कम से कम 24 घंटे की आवश्यकता होती है, और इसलिए दैनिक पंपिंग, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स, न तो समय बचाने के मामले में और न ही ऊर्जा बचाने के मामले में प्रभावी नहीं है।

कई लोगों द्वारा अपनाया जाने वाला एक विकल्प इन 3 प्रशिक्षण दिनों को शरीर के तीन क्षेत्रों में समर्पित करना है:

1. कंधे, अग्रबाहु और भुजाएँ;
2. पेट, पीठ;
3. नितंब, पैर.

स्थिति कुछ अलग है. यदि आप वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा नहीं कर रहे हैं, लेकिन शरीर की टोन और हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आवश्यक न्यूनतम है सप्ताह में एक घंटा. शक्ति प्रशिक्षण की तरह, कार्डियो कसरत की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करता है। आदर्श समाधान अंतराल प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करना है जो आपकी हृदय गति को स्थिर रखता है।

क्या हर दिन फिटनेस करना संभव है?

क्या आप चर्बी कम करने और समस्या वाले क्षेत्रों को कसने का इरादा रखते हैं? क्या आप हर दिन फिटनेस क्लब में कसरत करने के लिए तैयार हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है या नहीं? इसका उत्तर यह है: आप हर दिन फिटनेस कर सकते हैं, बशर्ते आप ऐसा न करें चिकित्सीय मतभेद. तथापि हर दिन ट्रेडमिल पर दो घंटे बिताने का कोई मतलब नहीं हैया एरोबिक्स कक्षाओं में: शरीर को धीरे-धीरे भार का आदी होना पड़ता है, और इस तरह के "अशिष्ट" दृष्टिकोण से आप थकने और फिटनेस से तंग आने का जोखिम उठाते हैं।

सबसे तेज़ परिणामों के लिए कितनी बार व्यायाम करें?

अधिकांश सप्ताह में 5-6 दिन 30 मिनट की कक्षाओं की प्रणाली द्वारा आपको त्वरित और स्पष्ट परिणाम दिया जाएगा. समय-समय पर भार के प्रकार को बदलने, कुछ नया करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि शरीर को भार की आदत हो जाती है और प्रशिक्षण की उपयोगिता धीरे-धीरे कम हो जाती है। खुद को एक दिन की छुट्टी देनी है या नहीं, खुद की बात सुनकर फैसला करें। विचार करने योग्य एरोबिक गतिविधि के उदाहरण:

• तैरना;
• साइकिल चलाना;
• एरोबिक्स
  *स्टेप एरोबिक्स;
  *एक्वा एरोबिक्स;
  *नृत्य एरोबिक्स;
  *जैज़ एरोबिक्स;
  *पंप एरोबिक्स।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के भार पर ध्यान दें, प्रमुख भार पर ध्यान केंद्रित करें।

आप स्वयं को अधिक कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण देते हैं या नहीं यह आपके मुख्य लक्ष्य पर निर्भर करता है। और हां, याद करना:विशेष रूप से एरोबिक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना इस तथ्य से भरा है कि न केवल नफरत वाली वसा जल जाएगी, बल्कि आवश्यक और उपयोगी मांसपेशियां भी जल जाएंगी! और इसके विपरीत, मांसपेशियों की मात्रा की खोज के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में रुकावट और दर्द हो सकता है जिन्हें पूर्ण खिंचाव और गति की आवश्यकता होती है।

तो, खेल की प्रभावशीलता का मुख्य सिद्धांत, निश्चित रूप से, हर दिन फिटनेस क्लब का दौरा करने में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से इसका दौरा करने में है। नियमितता इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस मूड में हैं। सहजता की भावना और उन सुखद भावनाओं की तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती जो उस व्यक्ति के साथ होती है जिसने फिटनेस की विशाल दुनिया में अपना स्थान पाया है।

अरे, मेरे प्यारे दोस्तों, सभी को देखकर खुशी हुई! आज के एजेंडे में बहुत है दिलचस्प विषयबुलाया - क्या हर दिन झूला झूलना संभव है। यह प्रोजेक्ट के ईमेल पर आपके अनुरोधों और इस विवादास्पद प्रश्न का सबसे विस्तृत उत्तर देने के अनुरोधों से उभरा। खैर, आइए कार्यकर्ताओं के सवालों से अलग न रहें और इस कार्रवाई को पूरी तरह से कवर करें।

इसलिए, मैं हर किसी से अपनी सीट लेने के लिए कहता हूं, शुरुआत की कुंजी, हम शुरू कर रहे हैं।

क्या हर दिन पंप करना संभव है: एक स्पष्ट उत्तर

मैं हाल ही में परियोजना के फीडबैक फॉर्म के माध्यम से आए एक पत्र की सामग्री को व्यक्त करके शुरुआत करूंगा।

इसमें क्या कहा गया है: "...अब मेरे पास बहुत खाली समय है और मैं इसके बजाय अक्सर जिम जाने के बारे में सोच रहा हूं 3, 4-5 एक सप्ताह में एक बार। मैं करता हूं 10 कार्डियो के मिनट, 40 मिनट मैं लोहे से प्रशिक्षित करता हूं, संकलित अच्छा आहार, मुझे पूरी रात की नींद आती है। सवाल उठा: क्या हर दिन पंप करना संभव है? क्या आप अधिक विस्तार से बता सकते हैं कि आप यह कैसे करते हैं, अधिमानतः एक लेख के माध्यम से?”

यह प्रश्न मुझे बेहद दिलचस्प लगा, मुख्यतः क्योंकि अक्सर इंटरनेट पर आप ऐसी कहानियाँ पा सकते हैं जिनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया गया है 5-6 प्रति सप्ताह कक्षाओं के दिन. वे कहते हैं कि समय निकालने का कोई मतलब नहीं है, आपको हर दिन काम करने की ज़रूरत है, बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के एथलीटों ने भी प्रशिक्षण लिया 2 दिन में कई बार और ऐसे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किये।

साथ ही, शुरुआती लोगों को इन शब्दों से प्रोत्साहित किया जाता है कि हर दिन आयरन पंप करने से मात्रा और वांछित अनुपात तेजी से आएगा, दूसरे शब्दों में, हर दिन व्यायाम करने से, आप बहुत तेजी से पंप कर सकते हैं, जिससे अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने में लगने वाला समय कम हो जाता है। - आपके सपनों का शरीर.

वास्तव में, ऐसे उदाहरण हैं, और केवल अलग-थलग नहीं हैं, और बहुत आधिकारिक लेखकों से, वही लोहा लेते हैं, जो अर्नी ने व्यावहारिक रूप से कभी हॉल नहीं छोड़ा। ऐसा कैसे है कि कुछ लोग प्रशिक्षण ले सकते हैं? 5-6 सप्ताह में एक बार, बिना किसी ओवरट्रेनिंग के बारे में सोचे और मिस्टर ओलंपिया खिताब के 7वें मालिक बनें, और यहां तक ​​कि अन्य भी 2-3 कई बार? क्या वाकई हर दिन पंप करना संभव है और क्या इससे कोई फायदा है? इन सभी प्रश्नों का उत्तर हम पाठ में आगे देने का प्रयास करेंगे।

तो, आइए इसका पता लगाएं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

इस प्रश्न का उत्तर देने में मुख्य बिंदु पुनर्प्राप्ति है - शरीर की सभी छिद्रों को "पैच" करने और सभी खर्च किए गए ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने की क्षमता में एक मात्रात्मक-गुणात्मक कारक, यानी। मुआवज़ा और सुपर मुआवज़ा पूरा करें।

यह कई कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन आइए मुख्य कारकों पर प्रकाश डालें:

• प्रशिक्षण की गंभीरता (वजन, तीव्रता, अवधि, आदि);
• एथलीट का फिटनेस स्तर (अनुभव, शारीरिक गतिविधि की धारणा का स्तर);

मैं इन बिंदुओं को बुनियादी और मुख्य रूप से पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को प्रभावित करने वाला मानता हूं। आगे की सभी गणनाओं का मूल्यांकन इन कारकों के चश्मे से किया जाएगा।

क्या हर दिन पंप करना संभव है: न्यूनतम पुनर्प्राप्ति समय

• नवागंतुक जिनका अनुभव अब नहीं रहा 2-3 महीने;
• बुजुर्ग लोग जो हैं 50 और ऊपर दिए गए;
• जिन लोगों की जिम में गतिविधि को हल्का कहा जा सकता है, उनमें से अधिकांश निवासी फिटनेस कक्षाओं और जिम में जाते हैं।

प्रशिक्षण के अगले दिन के लिए एक दिन आवश्यक न्यूनतम विलंब है। इस अवधि के दौरान शरीर नई संरचनाओं का निर्माण करने में सक्षम होता है (एंजाइम, माइटोकॉन्ड्रिया, मांसपेशी फाइबर)और अगली गतिविधि के लिए अपने शरीर को ऊर्जा से रिचार्ज करें।

क्या हर दिन पंप करना संभव है: अधिकतम पुनर्प्राप्ति समय

अक्सर तीन दिनों के आंकड़े को आधार बनाया जाता है. इस आंकड़े से परे कुछ भी शरीर की संरचना में सुधार और मांसपेशियों की मात्रा-शक्ति विशेषताओं में वृद्धि नहीं करेगा। इस अंतराल के लिए उपयुक्त:

• जो लोग जानते हैं कि कट्टर और भारी वजन क्या होते हैं;
• जो लोग बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ) को गहनता से और बड़े पैमाने पर प्रशिक्षित करते हैं।

ऊपर वाले सबसे ज्यादा हैं सामान्य आंकड़ेएक मार्गदर्शक के रूप में, उन्हें अंतिम सत्य के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे।

क्या हर दिन झूला झूलना संभव है? आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?

आप अक्सर सभी के होठों से निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियाँअधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है 1 सप्ताह में एक बार, या हर दिन प्रेस को हथौड़े से मारना पड़ता है। क्या सच में ऐसा है? आइए अब पता लगाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण में निरंतर सफलता देखने के लिए, आपको सटीक निष्कर्ष निकालने की आवश्यकता है (विशेष रूप से आपके लिए)आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय. और इसके लिए निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों पर भरोसा करना आवश्यक है।

नंबर 1. बड़े मांसपेशी समूह - अधिक आराम, छोटे वाले - कम

मांसपेशी इकाई जितनी बड़ी होगी, उसे प्रशिक्षित करने की उतनी ही अधिक मात्रा और कठिनाई की आवश्यकता होगी, और उसे उतना ही अधिक आराम देने की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित अनुस्मारक को याद रखें और आवश्यक आराम समय की गणना करते समय हमेशा इसका संदर्भ लें।

अक्सर, कई लोग दो मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, जिनमें से एक बड़ा होता है। अक्सर यह पैरों तक जाता है - वे कंधे या बाहों जैसे समूहों के साथ संयुक्त होते हैं। यह दृष्टिकोण अच्छा नहीं है. पैर बनाते हैं 50% मानव शरीर की संपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान, इसलिए इसे किसी और चीज़ के साथ प्रशिक्षित करना अव्यावहारिक है। वस्तुतः दोनों में ही दोष होगा। बेहतर है कि पूरा दिन अपने पैरों को समर्पित करें और केवल उन्हीं का इलाज करें। तदनुसार, विश्राम के लिए 50% मांसपेशियों (पैरों) को आराम से अधिक समय की आवश्यकता होती है 25% बांह की मांसपेशियां.

छोटे मांसपेशी समूह (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे)वे बड़े लोगों की तुलना में बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं। इसलिए, उन्हें थोड़ा अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करते समय छोटे मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपने ट्राइसेप्स और कंधों को द्वितीयक मांसपेशी समूहों के रूप में उपयोग करते हैं। यही बात बाइसेप्स के मामले में भी है, जिनका उपयोग पीठ पर काम करते समय किया जाता है।

№2. बच्चों के लिए आइसक्रीम, उसकी स्त्री के लिए फूल।शुरुआती - कम आराम

आप कहते हैं, "वरिष्ठता" के आधार पर कैसा भेदभाव? (ठीक है, मैंने शब्द बना लिया)सिद्धांत? कोई भेदभाव नहीं है, केवल प्रशिक्षु (तक) हैं 1 वर्ष) उतनी मेहनत और गहनता से काम करने में सक्षम नहीं हैं जितना कि हॉल के आसपास एकत्र हुए अधिक उन्नत लोग। वे मांसपेशियों को उतनी क्षति पहुंचाने में सक्षम नहीं हैं जितनी अनुभवी एथलीट पहुंचा सकते हैं।

शुरुआती लोग प्रशिक्षण से बहुत तेजी से उबरने में सक्षम होते हैं, और उनके लिए, उदाहरण के लिए, बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते समय, बाकी नियम लागू होता है 36-48 घंटे, जबकि अधिक अनुभवी भाइयों के लिए समय है - 48-72 घंटे।

नंबर 3। मध्यवर्ती और उन्नत एथलीट - अधिक आराम

जिम आबादी की यह श्रेणी कट्टर और भारी वजन उठाने में सक्षम है। इसके संबंध में, वजन और तीव्रता के कारण उनकी मांसपेशियों को होने वाली क्षति हार्डवेयर में उनके कम "युवा" भाइयों की तुलना में बहुत अधिक है। अक्सर, उनके पास पहले से ही "मांस" होता है और प्रशिक्षण विभाजन सिद्धांत पर आधारित होता है - मांसपेशी समूहों में विभाजित करना और एक समय में केवल एक मांसपेशी इकाई पर काम करना। इस प्रकार, यह पता चलता है कि प्रत्येक अलग समूहऔर केवल इसे एक निश्चित दिन पर संसाधित किया जाता है। यह प्रशिक्षित मांसपेशियों को अगली बार तक पूरे एक सप्ताह तक आराम करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को अपनी छाती को प्रशिक्षित किया है 15 फिर अगला वह है बेहतरीन घंटा - 22 दिनांक, अगले सप्ताह सोमवार।

नंबर 4. सेट की संख्या और प्रशिक्षण की अवधि

मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि लोड के तहत इष्टतम "स्वच्छ" समय एक अवधि है 40-45 मिनट। अगर नहीं तो यह लेख आपकी मदद करेगा. कक्षाओं की अवधि दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या से प्रभावित होती है। यहां आपको नियम का पालन करना होगा - अधिक सेट (से 4 को 6 ) बड़े मांसपेशी समूहों और कम दृष्टिकोणों के लिए (से 1 को 3 ) छोटे लोगों को. एक पुनरावृत्ति की अवधि है 6 सेकंड, यदि सेट में वे सभी हैं 8 , तो यह पता चला 48 सेकंड एक्स 4-6 कुल 192-288 एक बड़े मांसपेशी समूह पर काम करें, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स, सेकंड तक चलता है। यदि आप साथ चलते हैं 3-4 इस प्रकार, "शुद्ध" प्रशिक्षण का समय औसतन 900 सेकंड या होगा 15 मिनट, यहां सभाएं जोड़ें, हॉल में सहकर्मियों के साथ जीवन के बारे में बातचीत करें, और एक सुव्यवस्थित आंकड़ा सामने आएगा।

अगला दिलचस्प सवालऐसा लगता है...

क्या हर दिन वजन उठाना संभव है: एब्स को प्रशिक्षित करें

बहुत से लोग मानते हैं कि प्रेस पर बहुत बार और बार-बार हथौड़ा चलाना आवश्यक है। वास्तव में, यह सच नहीं है कि आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए किसी अन्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। विशेष रूप से, 2 सप्ताह में -x बार काफी है। इसलिए, यदि आपने पहले हर सुविधाजनक और असुविधाजनक अवसर पर अपने पेट को पंप किया है, तो ठीक है, मेरे बच्चों, :) और इसके लिए वर्कआउट की संख्या कम करें 2 एक सप्ताह में एक बार। अधिग्रहण के मामले में एक और चरम 6 एब्स दोहराव की संख्या है, आप अक्सर संख्याओं को सुन सकते हैं 50 , 70 , या और भी 100 एक बार। वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक मामूली है; पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या है 20-25 .

तो, जैसा कि मैंने शुरुआत में कहा था, विषय बहुत दिलचस्प है, लेकिन विवादास्पद भी है, तो चलिए मिठाई की ओर बढ़ते हैं।

संभ्रांत बॉडीबिल्डरों के रहस्य, या वे हर दिन क्यों उठा सकते हैं?

ग्रह पर सबसे प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर सचमुच जिम में रहते थे गोल्ड जिम वीनसअपने भाइयों के साथ. उन्होंने अपने शरीर को बेहतर बनाने और अधिक प्रभावशाली वॉल्यूम और आकार बनाने के लिए हर मिनट समर्पित किया, और इसलिए हर दिन या दो बार भी पंप किया।

हालाँकि, किसी को यह समझना चाहिए कि यह हमेशा मामला नहीं था, और वे सभी नश्वर लोगों की तरह ही शुरू हुए 2-3 एक सप्ताह में एक बार। समय के साथ, उनका शरीर तनाव का आदी हो गया और प्रति सप्ताह दिनों की संख्या बढ़ानी पड़ी। इसके अलावा, जब पहली जीत, खिताब और पैसा आया, तो इससे दूर जाना जरूरी था शास्त्रीय योजनाएँझूले और जिम जाना बिल्कुल निर्धारित समय पर।

इसके अलावा, अधिक प्रतिष्ठित प्रतिद्वंद्वी किसी को भी इस तरह से इस ओलंपस में जाने नहीं दे रहे थे, और फिर, अपने स्तर तक पहुंचने के लिए, उन्होंने अधिक तीव्रता, लंबे समय तक भार के तहत और प्रति सप्ताह अधिक प्रशिक्षण का सहारा लिया। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एथलीटों ने फार्माकोलॉजी और विभिन्न गैर-स्टेरायडल और स्टेरायडल दवाओं का सहारा लिया, जिससे आफ्टरबर्नर मोड में छिद्रों को ठीक करना संभव हो गया। इस चरम आवृत्ति की एक अन्य विशेषता तकनीक पर एकाग्रता और मांसपेशियों तक भार की लक्षित डिलीवरी थी। वे कम वजन के साथ आसानी से "दूर" जा सकते थे, और यह सब उनकी अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के साथ-साथ अंतिम परिणाम को देखने की क्षमता के कारण है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्होंने प्रशिक्षण ले लिया है 6-7 सप्ताह में एक बार लगातार, हालाँकि, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण की ऐसी आवृत्ति पर स्विच करना एक अंतिम उपाय था, और मंच पर जाने से कई सप्ताह पहले इसका उपयोग किया जाता था। अन्य बातों के अलावा, प्रत्येक पेशेवर स्तर के एथलीट को पता था कि प्रशिक्षण व्यवस्था और आवृत्ति उसे किस ओर ले जा सकती है।

आइए अब विशिष्ट प्रशिक्षण योजनाओं पर नजर डालें जिन्हें आपके शरीर पर काम करने की प्रक्रिया में मौजूद रहने का अधिकार है। आइए शुरुआत करें...

क्या हर दिन उठाना संभव है: प्रशिक्षण योजनाएं

नंबर 1.

• एक सप्ताह में एक बार
• सोमवार: छाती;
• मंगलवार: वापस;
• बुधवार: आराम;
• गुरुवार: पैर;
• शुक्रवार: कंधे/बाइसेप्स/ट्राइसेप्स;
• शनिवार: आराम;

रविवार: आराम. 1 जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ही काम किया जाता है 6 सप्ताह में एक बार से

-उसी इकाई के बाद के प्रशिक्षण के बीच आराम के दिन। इस योजना के अनुसार काम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप एक विशिष्ट मांसपेशी को अच्छी तरह से (मात्रा में) "काम" कर रहे हैं। यदि भार बढ़ता ही जाता है, तो अगली बार प्रशिक्षित होने से बहुत पहले ही मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी। और आराम के बाकी सभी दिन वह "निष्क्रिय" खड़ी रहेगी, जिससे सुपरकंपेंसेशन की स्थिति गायब हो जाएगी, और इस मांसपेशी समूह के विकास में कोई प्रगति नहीं होगी। दूसरी ओर, अत्यधिक अधिभार की भी आवश्यकता नहीं है; एक संतुलन ढूंढना आवश्यक है ताकि मांसपेशी अपने सर्वोत्तम आकार में अगली कसरत तक पहुंचे - पर्याप्त रूप से बहाल हो और भार के एक नए हिस्से को लेने के लिए तैयार हो। 1 8 को 12 मांसपेशी समूह प्रशिक्षण 6-10 उनसे संपर्क करें, क्योंकि ऐसे प्रशिक्षण की आवृत्ति कम है। यह पता चला है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए साप्ताहिक मात्रा

दृष्टिकोण.

नंबर 2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण दें

• यहां ऐसे प्रशिक्षण के दिनों के लिए एक स्टोरीबोर्ड दिया गया है:
• सोमवार: पूरा शरीर;
• मंगलवार: आराम;
• बुधवार: पूरा शरीर;
• गुरुवार: आराम;
• शुक्रवार: कंधे/बाइसेप्स/ट्राइसेप्स;
• शनिवार: आराम;

शुक्रवार: पूरा शरीर; 3 जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है 1-2 सत्रों के बीच. इस योजना के अनुसार कार्य करते हुए आपको सृजन करना होगा थोड़ा तनावके दौरान प्रत्येक मांसपेशी इकाई के लिए 3 एक्स साप्ताहिक वर्कआउट ताकि शरीर जल्दी से ठीक हो सके और गतिविधि के अगले सत्र के लिए पूरी तरह से तैयार हो सके।

-उसी इकाई के बाद के प्रशिक्षण के बीच आराम के दिन। इस योजना के अनुसार काम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप एक विशिष्ट मांसपेशी को अच्छी तरह से (मात्रा में) "काम" कर रहे हैं। यदि भार बढ़ता ही जाता है, तो अगली बार प्रशिक्षित होने से बहुत पहले ही मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी। और आराम के बाकी सभी दिन वह "निष्क्रिय" खड़ी रहेगी, जिससे सुपरकंपेंसेशन की स्थिति गायब हो जाएगी, और इस मांसपेशी समूह के विकास में कोई प्रगति नहीं होगी। दूसरी ओर, अत्यधिक अधिभार की भी आवश्यकता नहीं है; एक संतुलन ढूंढना आवश्यक है ताकि मांसपेशी अपने सर्वोत्तम आकार में अगली कसरत तक पहुंचे - पर्याप्त रूप से बहाल हो और भार के एक नए हिस्से को लेने के लिए तैयार हो। 3 सप्ताह में एक बार मतलब से उपयोग करें 3 को 4 प्रत्येक के दौरान प्रत्येक पेशी के लिए सेट 3 - x साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र। चूँकि इस तरह के प्रशिक्षण की आवृत्ति अधिक होती है, इसलिए इसकी मात्रा कम करना आवश्यक है। कुल साप्ताहिक कुल मात्रा है: 9-12 सेट.

नंबर 3। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण दें

नंबर 2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण दें

• सोमवार: ऊपरी हिस्साशव;
• मंगलवार: निचला शरीर;
• मंगलवार: वापस;
• गुरुवार: ऊपरी शरीर;
• शुक्रवार: निचला शरीर;
• शुक्रवार: कंधे/बाइसेप्स/ट्राइसेप्स;
• शनिवार: आराम;

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कई दिनों के आराम के साथ सप्ताह में 2 बार काम किया जाता है 2-3 सत्रों के बीच. हम कह सकते हैं कि यह सुनहरा मतलब है, जिसमें पिछले दो विकल्पों में से सर्वश्रेष्ठ को शामिल किया गया है। बेशक, आप बहुत कम या बहुत अधिक लोड कर सकते हैं, लेकिन यहां ऐसा करना अभी भी अधिक कठिन है।

-उसी इकाई के बाद के प्रशिक्षण के बीच आराम के दिन। इस योजना के अनुसार काम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप एक विशिष्ट मांसपेशी को अच्छी तरह से (मात्रा में) "काम" कर रहे हैं। यदि भार बढ़ता ही जाता है, तो अगली बार प्रशिक्षित होने से बहुत पहले ही मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी। और आराम के बाकी सभी दिन वह "निष्क्रिय" खड़ी रहेगी, जिससे सुपरकंपेंसेशन की स्थिति गायब हो जाएगी, और इस मांसपेशी समूह के विकास में कोई प्रगति नहीं होगी। दूसरी ओर, अत्यधिक अधिभार की भी आवश्यकता नहीं है; एक संतुलन ढूंढना आवश्यक है ताकि मांसपेशी अपने सर्वोत्तम आकार में अगली कसरत तक पहुंचे - पर्याप्त रूप से बहाल हो और भार के एक नए हिस्से को लेने के लिए तैयार हो। 2 सप्ताह में एक बार का मतलब है प्रत्येक मांसपेशी के लिए लगभग 5-6 सेट का उपयोग करना 2 - x साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र। चूँकि ऐसे प्रशिक्षण की आवृत्ति मध्यम होती है, इसलिए इसकी मात्रा भी मध्यम रखनी चाहिए। कुल साप्ताहिक कुल मात्रा है: 10-12 सेट.

टिप्पणी:

संख्या 12 एक आदर्श साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा और प्रशिक्षण योजनाओं के गणित की समझ के रूप में एक उदाहरण के रूप में दिया गया है। इसका मतलब ये है कि वर्कआउट के दौरान आपको पूरा करना होता है (सशर्त रूप से योजना के अनुरूप)प्रशिक्षण मात्रा. 12 सशर्त दृष्टिकोण मुख्य रूप से बड़े मांसपेशी समूहों पर लागू होते हैं; छोटे समूहों के लिए यह आंकड़ा लागू होता है 6 .

क्या हर दिन पंप करना संभव है: सबसे प्रभावी योजना

फ़्रीक्वेंसी स्प्लिट प्रशिक्षण 1 मांसपेशी समूह के लिए सप्ताह में एक बार जिम जाने वाले आम लोगों के बीच यह बहुत लोकप्रिय है। हालाँकि, वे अधिकांश लोगों के लिए सबसे कम प्रभावी हैं। बेशक, वे काम करते हैं, लेकिन गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के विकास के लिए पूरे एक सप्ताह का आराम और व्यायाम बहुत अधिक है। आंकड़ों पर नजर डालें तो पता चलता है 52 प्रति वर्ष प्रति समूह प्रशिक्षण, आवृत्ति के साथ 2 प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सप्ताह में एक बार यह पता चलता है 104 प्रति वर्ष प्रशिक्षण. आपको क्या लगता है बेहतर है? मेरी राय में उत्तर स्पष्ट है.

हमारे पास मौजूद योजनाओं के अनुसार कुल:

• प्रत्येक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण 1 सप्ताह में एक बार - कम से कम प्रभावी तरीकाप्रस्तुत सभी लोगों में से;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण 3 सप्ताह में एक बार - शुरुआती लोगों के लिए सबसे सफल योजना (उद्देश्य की परवाह किए बिना). आपको सभी मांसपेशी समूहों में विभाजित होने की आवश्यकता है;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण 2 अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में एक बार यह सबसे अच्छा विकल्प है (शुरुआती लोगों को छोड़कर)जो वजन बढ़ाना चाहते हैं, ताकत बढ़ाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं।

दरअसल, यह आखिरी चीज थी जिसके बारे में मैं बात करना चाहूंगा, आइए इस सारी बकवास जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

अंतभाषण

क्या हर दिन पंप करना संभव है? सिद्धांत रूप में, हाँ, व्यवहार में, अधिकांश लोगों के लिए यह मांसपेशियों की वृद्धि की कोई त्वरित दर नहीं देगा और मोड़ पर प्रतिस्पर्धियों से आगे निकल जाएगा। मांसपेशियों का विकास एक प्रक्रिया है, एक लंबी प्रक्रिया, और इसमें जल्दबाजी करना कोई तर्क नहीं है क्योंकि, आप देखते हैं, आपके पास अपने शरीर को समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार करने का समय नहीं है। इसलिए, हम शॉर्टकट की तलाश नहीं कर रहे हैं, बल्कि बॉडीबिल्डिंग प्रोजेक्ट के एबीसी के पन्नों पर सही और समझदार जानकारी की तलाश कर रहे हैं।

ख़ैर, कुछ इस तरह, मेरे प्यारे, फिर मिलेंगे!

पुनश्च.दोस्तों, आप कितनी बार जिम जाते हैं, कृपया साझा करें?

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

अब यह खेल लड़कों और लड़कियों दोनों के बीच फैशनेबल और लोकप्रिय हो गया है। इंटरनेट पर अधिक से अधिक विभिन्न फिटनेस समूह दिखाई दे रहे हैं, जहां नियमों के बारे में बहुत सारी जानकारी प्रकाशित की जाती है। उचित पोषण, विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों आदि के बारे में। और निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि आश्चर्यचकित हैं क्या ऐसा संभव है? इस लेख में मैं इस बहुत लोकप्रिय प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करूंगा, लेकिन सबसे पहले, प्रिय पाठकों, आपको मेरे प्रश्न का उत्तर देना होगा: "आपके दैनिक प्रशिक्षण का उद्देश्य क्या है?"

यदि आप गंभीरता से सोच रहे हैं, क्या ऐसा संभव है हर दिन फिटनेस करें, क्योंकि खेल के प्रति महान और पारस्परिक प्रेम के कारण आप उसके बिना एक दिन भी नहीं रह सकते - यह एक बातचीत है; यदि आप उन घृणित पाउंड को खोने की उम्मीद में दैनिक वर्कआउट के साथ खुद को जबरन प्रताड़ित करते हैं, तो यह पूरी तरह से अलग बातचीत है।

तो पहले मामले में, यह पहले से ही एक प्लस है कि आप फिटनेस करना पसंद करते हैं। यह, सबसे पहले, आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और दूसरा, यह आपको अधिक सुंदर और युवा बनाता है। लेकिन आपको रोजमर्रा के प्रशिक्षण में सावधानी बरतने की जरूरत है। बात यह है कि यह हर किसी के लिए नहीं है। हर दिन फिटनेस कक्षाएं. अब हम यही पता लगाने की कोशिश करेंगे: कौन उपयुक्त होगा और कौन नहीं।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. प्रशिक्षण की तीव्रता और प्रकार
2. प्रशिक्षण का लक्ष्य
3. प्रशिक्षण प्राप्त करने वाली लड़की का अनुभव एवं तैयारी

ये कारक सीधे आपकी मांसपेशियों और पूरे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं से संबंधित हैं। आइए उनकी सामग्री के आधार पर प्रत्येक बिंदु और प्रशिक्षण की आवृत्ति पर करीब से नज़र डालें।

उदाहरण क्रमांक 1

हम एक औसत लड़की को लेते हैं जिसके पास जिम में 3-4 महीने से अधिक का अनुभव नहीं है, लक्ष्य वजन कम करना और एक सुंदर, सुडौल शरीर बनाना है।

यदि आप थोड़े समय के लिए जिम में कसरत करते हैं, और आपका वर्कआउट हल्के मोड में होता है, बिना अविश्वसनीय वजन उठाए आदि, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में औसतन 24 घंटे लगेंगे। इस अवधि के दौरान, शरीर के पास नई संरचनाएं बनाने और ऐसे प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को पूरी तरह से भरने का समय होगा। इसलिए, आपके शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3 बार होनी चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण से अलग दिनों में, आप कोई भी कार्डियो गतिविधि कर सकते हैं: एरोबिक्स, नृत्य, हल्की जॉगिंग, साइकिल चलाना, आदि। इससे आपकी मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ेगा और आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वजन कम करने में मदद मिलेगी।

उदाहरण क्रमांक 2

अगर आप भी ऐसी लड़की हैं जो जिम में वर्कआउट करती हैं, लेकिन आपका अनुभव खेल जीवन 1 वर्ष से अधिक. लक्ष्य शारीरिक फिटनेस बनाए रखना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।

इसका मतलब यह है कि, सबसे अधिक संभावना है, आप काफी भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए 24 से 48 घंटों की आवश्यकता है। अब मैं वास्तव में भारी वजन और बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ) के प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहा हूं। कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स जैसे छोटे मांसपेशी समूहों को बहाल करने के लिए आपको कम समय और आराम की आवश्यकता होती है, ताकि आप उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित कर सकें।

इसलिए, क्या ऐसा संभव है हर दिन जिम में कसरत करेंएक लड़की जिसका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है? सिद्धांत रूप में, यह संभव है. लेकिन...एक बहुत महत्वपूर्ण बात है! जैसा कि मैंने ऊपर कहा, प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम की आवश्यकता होती है। इसलिए इनपुट: यदि आपका प्रशिक्षण आज का उद्देश्य था बड़े समूहमांसपेशियाँ (नितंब, पैर, पीठ), तो कल आप जिम जा सकते हैं, लेकिन आपको छोटे मांसपेशी समूहों (हाथ, कंधे, पिंडली) का व्यायाम करना चाहिए। कार्डियो ट्रेनिंग करना भी संभव है: अंतराल चल रहा है 20-30 मिनट तक रस्सी कूदना, साइकिल चलाना आदि। लेकिन फिर भी इसे सप्ताह में 1-2 बार देने की सलाह दी जाती है पूरा आरामआपका शरीर

उदाहरण संख्या 3

यदि आप जिम और विभिन्न प्रकार के वजन उठाने के प्रशंसक नहीं हैं, आपका लक्ष्य वजन कम करना है या सिर्फ फिटनेस के लिए एक अविश्वसनीय प्यार है, और आप ट्रेनर के साथ समूह कक्षाएं पसंद करते हैं, तो सवाल यह है: क्या यह हर दिन संभव हैफिटनेस करो, मैं उत्तर दे सकता हूँ। लेकिन एक शर्त के साथ: प्रशिक्षण एक अलग प्रकृति का होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, आज आप योग करते हैं, कल आप डांस एरोबिक्स करते हैं, परसों आप पिलेट्स करते हैं, और परसों आप अंतराल प्रशिक्षण करते हैं। ऐसा साप्ताहिक कार्यक्रम उस लड़की के लिए आदर्श होगा जो फिटनेस का आनंद लेती है और युवा और सुंदर दिखना चाहती है। यदि आपको घूमने का अवसर मिले विभिन्न वर्गकक्षाएं, तो यह बहुत अच्छा है, बेझिझक जाएं और फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों में खुद को आजमाएं! यदि आपके पास यह अवसर नहीं है, तो परेशान न हों, आप अपनी पसंदीदा प्रकार की फिटनेस भी चुन सकते हैं और हर दिन प्रशिक्षण में भाग लेने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप अच्छा और प्रसन्न महसूस करते हैं, कोई असुविधा, सुस्ती या थकान महसूस नहीं करते हैं, तो सब कुछ क्रम में है - आप उस तरह की लड़की हैं जो कर सकती हैं हर दिन व्यायामऔर इससे न केवल लाभ प्राप्त करें, बल्कि आनंद भी लें!

उदाहरण संख्या 4

यदि आप फिटनेस की दुनिया में नए नहीं हैं और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण (टैबाटा, क्रॉसफिट), कार्यात्मक प्रशिक्षण और अंतराल शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं, तो इस मामले में प्रतिदिन अभ्यास करेंवैकल्पिक। बात यह है कि इस तरह का प्रशिक्षण चयापचय को बहुत तेज करता है और शरीर को प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन भी काम करने और वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकृति का प्रशिक्षण उन लोगों के लिए समय बचाने में मदद करता है जिनके पास यह नहीं है। बड़ी मात्रा में. इस तरह के प्रशिक्षण के प्रतिदिन केवल 20-30 मिनट आने वाले कई घंटों तक वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त हैं। इसलिए, हर दिन इस मोड में प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है (जब तक कि आप एक फिटनेस पागल न हों)। लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण के बाद कुछ दिनों में, आप कुछ अधिक आरामदेह काम कर सकते हैं, जैसे योग, पिलेट्स और स्ट्रेचिंग।

मैंने आपको कुछ उदाहरण दिए हैं कि आप कैसे और किस आवृत्ति के साथ यह या उस प्रकार की फिटनेस कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, प्रिय लड़कियों, इस मामले में आपका सबसे अच्छा सलाहकार और सहायक आपका अपना शरीर है। कुछ लोगों को यह पसंद है हर दिन खेल करो, और कुछ के लिए, सप्ताह में केवल 2-3 बार ही परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है, रोज़मर्रा के थकाऊ वर्कआउट की तुलना में कोई ख़राब परिणाम नहीं, और शायद इससे भी बेहतर। आपको अपनी और अपने शरीर की बात सुनने की ज़रूरत है - यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है! याद रखें: आपके प्रशिक्षण का परिणाम इसके प्रति आपके दृष्टिकोण से सीधे आनुपातिक है। आप अपनी फिटनेस दिनचर्या का आनंद लेंगे और अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचेंगे!)

मैं आपके अच्छे प्रशिक्षण की कामना करता हूँ!

आपकी कोच याना स्क्रीपनिक आपके साथ थीं।