वजन घटाने के लिए हर दिन का मेनू। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में फैशनेबल आहार एक अस्थायी और अप्रभावी उपाय है।

वे बहुमत की अस्वीकृति का संकेत देते हैं स्वस्थ उत्पादऔर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देता है।

इसके अलावा, आहार के बाद सामान्य आहार पर स्विच करने के कुछ समय बाद, कठिनाई से कम किया गया किलोग्राम भी आमतौर पर वापस आ जाता है।

इसलिए और भी बहुत कुछ प्रभावी तरीकाऐसे में वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट होगी.

इसके सिद्धांतों के अनुपालन से आप अपने बालों, नाखूनों और त्वचा को अच्छी स्थिति में रख सकेंगे और खराब गुणवत्ता वाले भोजन और विटामिन और पोषक तत्वों की कमी के कारण होने वाली बीमारियों से बच सकेंगे। ऐसा दुष्प्रभाव, एक नियम के रूप में, उन आहारों को पीछे छोड़ दें जो रिकॉर्ड समय में वजन घटाने का आकर्षक वादा करते हैं।

हालाँकि, वास्तव में, वे खराब स्वास्थ्य, तनाव, त्वचा पर खिंचाव के निशान और अक्सर कमर के आसपास नए अतिरिक्त पाउंड का कारण बनते हैं। इसीलिए जल्दी से वजन कम करने में जल्दबाजी न करें ताकि आपके शरीर और रूप-रंग को नुकसान न पहुंचे.

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांत

आपको धीरे-धीरे नए आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह हिस्से के आकार को कम करने और स्पष्ट रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़ने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त है: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, बहुत वसायुक्त, मीठा और नमकीन खाद्य पदार्थ। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो दिन के पहले भाग में दोपहर के समय भी वैसा ही भोजन खाने का प्रयास करें। बड़ी मात्रा में. उदाहरण के लिए, सुबह मिठाई के कुछ टुकड़े होने दें, लेकिन शाम को चाय के साथ चॉकलेट का एक टुकड़ा नहीं। कुछ समय बाद, शरीर अनुकूलित हो जाएगा, और अगले चरण में आगे बढ़ना संभव होगा। पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए.

अपने दैनिक आहार में आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन और कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने के लिए, आपको इसकी गणना अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन के अनुसार करनी चाहिए।

यह एक विशेष सूत्र का उपयोग करके किया जा सकता है:

(655+(9.6*ए)+(1.8*बी)+(4.7*सी))*के,

जहां ए - वजन (किलो), बी - ऊंचाई (सेमी), सी - उम्र (वर्ष), एक्स-गुणांक दिखा रहा है शारीरिक गतिविधि, जो एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 1.2 है, घरेलू वर्कआउट के साथ या सुबह के अभ्यास- 1.38, उन लोगों के लिए जो सप्ताह में कई बार जिम में या समूह कक्षाओं में प्रशिक्षण लेते हैं - 1.55, दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ - 1.73।

प्राप्त परिणाम इस प्रकार है 500 किलो कैलोरी कम करें. इससे आप वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की कमी को पूरा कर सकेंगे।

इसका आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30% और वसा - 20% होना चाहिए। आप ग्राम में पोषक तत्वों का वजन निर्धारित कर सकते हैं, यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - केवल 4 किलो कैलोरी होते हैं।

इस प्रकार, यदि वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी है, तो वसा की मात्रा 33 ग्राम (1500 * 0.2/9 = 33 ग्राम) होनी चाहिए। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मान समान रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।

हालाँकि, यह गणना कैसे करें कि इनमें से कितने तत्व उत्पादों में निहित हैं और व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री क्या है? यहीं पर विशेष लोग बचाव के लिए आएंगे। फ़ोन ऐप्सया कंप्यूटर. संपूर्ण भोजन प्राप्त करने के लिए उन्हें बस खाए गए भोजन की मात्रा दर्ज करनी होगी आवश्यक जानकारी. आपको अपने आहार में कैलोरी की मात्रा पहले से निर्धारित करने की आवश्यकता है ताकि आप दिन के दौरान कुछ भी अतिरिक्त न खाएं। अन्यथा, सबसे अच्छे मामले में, वजन कम नहीं होगा, और सबसे बुरे मामले में, यह बढ़ जाएगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते समय, आपको आटा उत्पादों, केक, पेस्ट्री, कुकीज़ और मिठाई से बचना चाहिए। ये सभी सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, जो उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं और भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट नहीं करते हैं। ऐसे उत्पादों को अधिक उपयोगी एनालॉग्स से बदला जा सकता है। इसलिए, दूध चॉकलेट के बजाय, कोको बीन्स की उच्च सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट का उपयोग करें, साबुत अनाज की ब्रेड खाएं, घर का बना पेस्ट्री और डेसर्ट तैयार करें जो वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का अनुपालन करते हैं। युक्त उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट. अनाज इनमें समृद्ध हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल। आप अपने आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट से लेकर फलों को छोड़ सकते हैं। हालाँकि, इनका सेवन दिन के पहले भाग में करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। शाम के समय रात का भोजन केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (मांस, पनीर, मछली) और फाइबर (विभिन्न सब्जियां) के साथ करें।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का मुख्य लक्ष्य आपके चयापचय को तेज़ करना है।. ऐसा करने के लिए आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है ( हर 2-3 घंटे में), लेकिन बहुत छोटे हिस्से में. फिर भविष्य में अगर आप पर्याप्त मात्रा में खाना खाएंगे तो भी आपका वजन नहीं बढ़ेगा। तीन मुख्य भोजन होने चाहिए और आप उनके बीच छोटे-छोटे स्नैक्स ले सकते हैं। पूरे दिन आपको चाहिए खूब पीना साफ पानी . इसकी कमी से व्यक्ति जल्दी थक जाता है और असुविधा का अनुभव करता है। आपको अपने पेट को काम के लिए तैयार करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले और हमेशा सुबह नाश्ते से पहले थोड़ा पानी पीना चाहिए।

सुबह के समय बहुत से लोग खाना न खाने, खुद को चाय या कॉफी तक ही सीमित रखने के आदी होते हैं। यह एक सामान्य गलती है जिसके कारण पूरे दिन खान-पान की आदतें खराब रहती हैं। सुबह ही शरीर को ग्रहण करना चाहिए अधिकतम मात्रा पोषक तत्व. इसलिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करने की आदत डालनी होगी। यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो दोपहर का भोजन आमतौर पर बहुत भारी हो जाता है। इससे बचने के लिए, नाश्ते के कुछ समय बाद आपको हल्का नाश्ता करने की ज़रूरत है: दही, एक सेब, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।

जीवन की आधुनिक गति अक्सर वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना एक असंभव कार्य बना देती है। तथापि अगर वांछित हैआप अपना दिन व्यवस्थित कर सकते हैं ताकि आप समय पर भोजन करें। घर पर नाश्ता करने के बाद आप दोपहर का भोजन आसानी से किसी कंटेनर में अपने साथ ले जा सकते हैं। यदि काम पर अपने साथ लाए गए भोजन को खाना संभव नहीं है, तो किसी भी कैफे या रेस्तरां में ऐसे व्यंजन होते हैं जो आपके फिगर के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। यह सब्जी का सलाद, चिकन पट्टिका या बीफ हो सकता है। कुछ भी ऑर्डर करने से पहले, यह पूछना उचित है कि इसमें कौन सी सामग्री शामिल है। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के साथ परोसे जाने वाले सलाद को तेल से सजाया जा सकता है। एक सेब, बिना एडिटिव्स के पीने योग्य प्राकृतिक दही, साबुत अनाज की ब्रेड - ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें अगर आप ठीक से नहीं खा पा रहे हैं तो अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है। इस तकनीक की बदौलत आप बहुत व्यस्त होने के बावजूद भी वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने में सक्षम होंगे। धीरे-धीरे नए नियम आदत बन जाएंगे और उनका पालन करना मुश्किल नहीं होगा।

दिन के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन मेनू का उदाहरण

प्रत्येक भोजन के लिए अलग-अलग विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक को आपके पसंदीदा पेय के साथ पूरक किया जा सकता है: चाय, दूध के साथ कॉफी, लेकिन चीनी के बिना।

नाश्ता:

टर्की के साथ आमलेट, शहद और नट्स के साथ पानी पर दलिया;

जामुन के साथ पनीर पुलाव, साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच;

केले के साथ दलिया, उबले हुए अंडे.

दिन का खाना:

आहार केक "आलू";

दही पुलाव;

केला या कोई अन्य फल.

रात का खाना:

सामन के साथ दही रोल;

एक प्रकार का अनाज दलिया और गोमांस गौलाश;

ड्यूरम गेहूं पास्ता और बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता:

आलसी पकौड़ी;

चीज़केक, प्राकृतिक दही;

नट्स और शहद के साथ पनीर।

रात का खाना:

चिकन कबाब और सब्जी स्टू;

बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में हरी फलियाँ और बीफ़ तला हुआ;

उबले हुए टर्की और सब्जी का सलाद।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन रेसिपी

टर्की आमलेट

ऑमलेट तैयार करने के लिए आपको अंडे (2 पीसी.), थोड़ा सा दूध, टमाटर (1 पीसी.), टर्की मांस और मसाले, स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को बारीक काट लें, मिला लें और फिर बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में भून लें। टर्की के बजाय, आप किसी भी दुबले मांस का उपयोग कर सकते हैं। जब ऑमलेट तैयार हो जाए तो ऊपर से बारीक कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें और जड़ी-बूटियों से सजाएं।

आहार केक "आलू"

यहां तक ​​कि अगर आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो भी आप कभी-कभी अपने लिए मिठाइयाँ ले सकते हैं। लेकिन ये उच्च गुणवत्ता वाले और स्वस्थ उत्पादों से बने मीठे व्यंजन होने चाहिए। आपको इन्हें नाश्ते में या दोपहर के भोजन से पहले अपने पहले नाश्ते के दौरान खाना चाहिए।

आहार संबंधी "आलू", जिसका स्वाद कुकीज़ और मक्खन से बने पारंपरिक केक जैसा होता है, छोले (200 ग्राम), अंडे (1 पीसी), अंडे की सफेदी (2 पीसी), केला, कोको पाउडर (4 बड़े चम्मच) से तैयार किया जाता है। और स्वाद के लिए मिठास। चनों को पहले रात भर भिगोकर रखें, फिर आधे घंटे तक उबालें। इसके बाद, पानी निकाल दें, और चने को एक बड़े कंटेनर में एक केले, एक कांटा, अंडा, वेनिला और स्वीटनर के साथ मैश करके मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ मिश्रित किया जाना चाहिए ताकि यह एक सजातीय स्थिरता प्राप्त कर सके। कोको पाउडर और अलग से फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं। केक बेस को फिर से अच्छी तरह मिलाएं, पैन में रखें और ओवन में 30 मिनट तक बेक करें। जब आटा तैयार हो जाए, तो आप पहले मिश्रण में चिपचिपाहट के लिए थोड़ा सा दूध मिलाकर "आलू" बना सकते हैं। तैयार केक को नारियल के बुरादे, मेवे और सूखे मेवों के टुकड़ों से सजाएँ। इसे रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें.

सिरनिकी

सुंदर सुर्ख चीज़केक ताज़ा से बनाए जाते हैं कुरकुरे पनीरवसा की मात्रा 3-5% (200 ग्राम), अंडे (1 पीसी.), चावल का आटा (2 बड़े चम्मच), स्वीटनर या शहद और वैनिलिन। सब कुछ मिलाएं, चीज़केक बनाएं और एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। आप इस डिश को जामुन, कम कैलोरी वाले जैम या शहद के साथ परोस सकते हैं। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सभी नियमों के अनुसार चीज़केक तैयार किए जाते हैं, उन्हें दिन के पहले भाग में खाना बेहतर होता है।

सामन के साथ दही रोल

यह व्यंजन कैलोरी में काफी अधिक है, लेकिन यह आहार में विविधता लाने में मदद करता है, इसलिए कभी-कभी आप इसे अपने भोजन में पहले से शामिल करके दोपहर के भोजन के लिए ले सकते हैं। दैनिक मानदंडकैलोरी. रोल इस प्रकार तैयार किये जाते हैं. ताजा अर्मेनियाई लवाश को नरम पनीर, बारीक कटी ताजी जड़ी-बूटियों, नमक और लहसुन के मिश्रण के साथ फैलाया जाना चाहिए, इसके ऊपर सलाद के पत्ते और ऊपर से हल्के नमकीन सामन के पतले टुकड़े डालें। आप किसी अन्य प्रकार की मछली का उपयोग कर सकते हैं: ट्राउट, चूम सैल्मन, कोहो सैल्मन। पीटा ब्रेड को रोल में रोल करें और भागों में काट लें।

आलसी पकौड़ी

यहां तक ​​कि इस व्यंजन का नाम ही इसके बारे में बताता है। आलसी पकौड़ी आसानी से और जल्दी तैयार हो जाती हैं। इसके अलावा, उन्हें फ़्रीज़ किया जा सकता है ताकि आप सवा घंटे में किसी भी समय स्वादिष्ट नाश्ता या दोपहर का नाश्ता कर सकें। आलसी पकौड़ी के लिए आपको 5% (200 ग्राम), एक अंडा (1 पीसी), दलिया या चावल का आटा (3 बड़े चम्मच) और एक स्वीटनर तक की वसा सामग्री के साथ पनीर की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को मिलाएं और गीले हाथों से परिणामी द्रव्यमान से छोटी गेंदें बनाएं। अलसी के पकौड़ों को नमकीन पानी में 10 मिनट तक उबालें।

चिकन कबाब

चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काटकर सिरके, नमक और मसालों के मिश्रण में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें, फिर टमाटर के स्लाइस और छल्ले के साथ कटार पर रखें। प्याज. कबाब को बेकिंग शीट पर ओवन में 30 मिनट से ज्यादा न भूनें। प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट, सूखी तुलसी, प्याज, लहसुन और बारीक कटी ताजी जड़ी-बूटियों से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार तैयार केचप के साथ परोसें।

औसतन, 30 वर्ष की आयु के आसपास, कई लोगों का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। अतिरिक्त वजन लोगों को सभी प्रकार के आहार और वजन घटाने के तरीकों को आजमाने के लिए प्रेरित करता है। फिर ख्याल आता है कि क्या खाया जाए एक निश्चित तरीके सेतुम्हें किसी की जरूरत नहीं है एक छोटी सी अवधि में, लेकिन लगातार, मेरे पूरे जीवन। चुनी गई प्रणाली के बावजूद, वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर आधारित है सामान्य सिद्धांतों. वे यहाँ हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

वजन कम करने का परिणाम सीधे तौर पर इस पर निर्भर करता है उचित पोषण. सफल वजन घटाने के लिए मुख्य नियम यह है कि आप दिन में जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। एक उचित आहार में कम कैलोरी वाले, लेकिन शरीर के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

सबसे पहले, ये फल और सब्जियां हैं। वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन - सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और अखरोट. साबुत आटे से बनी रोटी खाने की सलाह दी जाती है और अगर यह संभव नहीं है तो पटाखे ही एकमात्र सही उपाय है। कम वसा वाले, बिना मीठे डेयरी उत्पाद चुनें। वजन घटाने के लिए अपने आहार में कम वसा वाले मांस, मछली और अनाज को शामिल करना सुनिश्चित करें - शरीर को इनकी आवश्यकता होती है। पीने की सलाह दी जाती है हरी चाय.

वजन घटाने के लिए अलग पोषण मेनू

कुछ खाद्य पदार्थों को पचाते समय, जठरांत्र पथ अम्लीय एंजाइमों को स्रावित करता है, जबकि अन्य को पचाते समय - क्षारीय एंजाइमों को। यदि दोनों समूहों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) के खाद्य पदार्थ पेट में प्रवेश करते हैं, तो शरीर उन्हें पूरी तरह से पचाने में सक्षम नहीं होता है। भोजन खराब पचता है, हमें कोई लाभ नहीं पहुंचाता और वसा के रूप में जमा हो जाता है। आंतों में गैसों के निकलने के साथ सड़न और किण्वन की प्रक्रियाएँ होती हैं। इससे बचने के लिए, उपयोग के बीच असंगत उत्पादकम से कम 2 घंटे अवश्य बीतने चाहिए.

एक विशेष खाद्य अनुकूलता तालिका है, जिसका उपयोग करके आप वजन घटाने के लिए अपने लिए सही मेनू बना सकते हैं (फोटो देखें)।

इस तस्वीर को अपनी रसोई में लगाएं और खाना बनाते समय इसका इस्तेमाल करें।

वजन कम करने के लिए न केवल सही खाद्य पदार्थों का चयन करना, बल्कि उनका सही ढंग से संयोजन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ अलग पोषण प्रणाली के अनुसार खाने से, आपका अतिरिक्त वजन कम होगा, शरीर में चयापचय में सुधार होगा, शरीर में हल्कापन महसूस होगा और ऊर्जा में वृद्धि होगी।

• नाश्ते के लिए - अपनी पसंद का फल। उन्हें एक दिन खट्टा होने दो, अगले दिन मीठा।
• दूसरे नाश्ते के लिए - टमाटर के बिना सब्जी का सलाद और आलू जैसे स्टार्च युक्त उत्पाद।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियों का सलाद, कई आलू और आपकी पसंद का प्रोटीन युक्त उत्पाद (मांस, पनीर, नट्स)।

• नाश्ते में अपने स्वाद और मौसम के अनुसार फल खाएं: तरबूज, तरबूज, आलूबुखारा, संतरा, सेब, अंगूर।
• दूसरे नाश्ते के लिए: पनीर के साथ सब्जी का सलाद, नट्स के साथ खट्टे फल, गाजर के साथ हरे मटर, चुकंदर के साथ गाजर।
• अपने स्वाद के अनुसार दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - नट्स और पालक के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ खट्टे फल, नट्स के साथ सेब, फलों का सलाद।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

लोग रीसेट करने के लिए क्या सोचते हैं? अतिरिक्त पाउंड! कुछ लोग वजन कम करने के लिए हफ्तों तक उपवास करते हैं, अन्य लोग केवल एक प्रकार का अनाज खाते हैं, अन्य लोग अन्य भोजन छोड़कर हफ्तों तक केफिर खाते हैं। उन्हें कुछ परिणाम मिलते हैं, लेकिन कब तक? थोड़े समय के बाद वजन को पिछले स्तर तक बढ़ने से बचाना असंभव है। जल्दी वजन कम करना हमेशा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है।

अपना वजन सामान्य रखने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? शोध साबित करता है कि यह सही और संतुलित होना चाहिए। वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि आपको अपने आहार को समायोजित करना होगा। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल अतिरिक्त वजन कम करेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। यह मत भूलो कि हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते हैं। भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए।

के लिए विशेष पोषण नियम हैं प्रभावी वजन घटाने. खाना खाते समय यह अवश्य सोचें कि इसमें क्या शामिल है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, खाद्य उत्पादों में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट (60%), सबसे कम मात्रा में प्रोटीन (10%) और वसा - 30% होनी चाहिए।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री और उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात पैकेजिंग पर लिखा होता है, आपको बस इसकी सही गणना करने की आवश्यकता होती है। यदि उत्पाद घर का बना है या बाजार से खरीदा गया है, तो हम आपको फोटो में दिए गए खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक विशेष तालिका का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

के लिए समान्य व्यक्तिकैलोरी मानक 2400 प्रति दिन है। उस व्यक्ति के लिए जिसने वजन कम करना शुरू कर दिया है - 1500 कैलोरी।

उचित संतुलित पोषण की संरचना इस प्रकार की जाती है कि शरीर को दोपहर के भोजन के लिए सबसे बड़ी मात्रा में कैलोरी (50%), नाश्ते और रात के खाने के लिए - 25% प्रत्येक प्राप्त होती है। उचित आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। कभी-कभी इसे प्राकृतिक रस से बदल दिया जाता है। पानी हानिकारक पदार्थों को तोड़कर शरीर से बाहर निकाल देता है।

वजन कम करते समय अपने आहार को ठीक से कैसे संतुलित करें, वीडियो देखें।

मिठाइयों से परहेज

मिठाइयाँ हमेशा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होतीं, बल्कि इसके बिल्कुल विपरीत होती हैं। वे एक प्राकृतिक अवसादरोधी हैं और एंडोर्फिन ("खुशी के हार्मोन") के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। उन्हें अस्वीकार करने से शरीर अन्य खाद्य पदार्थों को अधिक खाकर, मनो-भावनात्मक तनाव का अनुभव करके उनकी कमी की भरपाई करता है। इससे परिणाम और भी खराब हो जाता है। अगर आपने वजन कम करने का लक्ष्य तय कर लिया है तो यह जानना जरूरी है कि आपको दिन में कौन सी मिठाई और किस समय खाने की इजाजत है।

वजन कम करने के लिए आपको सभी प्रकार के केक, पेस्ट्री, मिठाइयाँ और खमीर आटा छोड़ना होगा।

इसके बजाय, हम किसी भी मात्रा में गैर-चीनी फलों का उपयोग करेंगे: अंगूर, सेब, अंगूर, कीवी। प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक मीठे फल न खाएं।

यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप कभी-कभी अपने लिए कम से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं - मार्शमैलो, मुरब्बा, सूखे मेवे (आलूबुखारा, सूखे खुबानी), शहद, हलवा, डार्क चॉकलेट।

उचित पोषण के साथ नाश्ता

बहुत से लोग सुबह बिना ज्यादा भूख के उठ जाते हैं और नाश्ते को नजरअंदाज कर देते हैं, उन्हें इस बात का अंदाजा भी नहीं होता कि यह शरीर का वजन कम करने से रोक रहा है। एक उचित नाश्ता आपके आने वाले दिन की नींव है। यह आपको एक अच्छा मूड देता है, ऊर्जा को बढ़ावा देता है, और न केवल आपके फिगर की रक्षा करता है, बल्कि आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य की भी रक्षा करता है।

वजन कम करते समय आपको नाश्ते में सही खाना खाने की जरूरत होती है। आपको सुबह कुकीज़, चीज़केक, बैगल्स नहीं खाना चाहिए। सबसे अच्छा नाश्तादलिया को वजन घटाने के लिए अच्छा माना जाता है। केले के साथ सफेद ब्रेड टोस्ट या गेहूं का दलियादूध के साथ।

नाश्ते के लिए सूखे मेवे, दही, सब्जियों के साथ एक आमलेट, पीटा ब्रेड में सैंडविच खाना एक अच्छा विचार है - इसमें पनीर के साथ चिकन या पनीर के साथ उबले अंडे लपेटे जाते हैं।

समय पर नाश्ता करने से रक्त में लेप्टिन हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे अत्यधिक भूख लगती है। इसलिए अगर आप दिन में कम खाना खाना चाहते हैं तो नाश्ता करना न भूलें।

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन छोड़ना हानिकारक है। यदि शरीर 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन के बिना रहता है, तो यह अगले भोजन में बर्बाद हुए समय की भरपाई कर देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो मोटापे से ग्रस्त हैं। इसलिए, वजन कम करते समय, उचित पोषण छोटे हिस्से में होता है, लेकिन छोटे अंतराल पर।

सही समयदोपहर के भोजन के लिए - 12 से 15 बजे के बीच, जब हमारा पाचन तंत्रसक्रिय रूप से काम कर रहे हैं. पोषण विशेषज्ञ दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सलाद, लगभग 100 ग्राम उबली हुई मछली या कम वसा वाला ग्रिल्ड मांस खाने की सलाह देते हैं।

यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप पसंद करते हैं, तो इसमें आलू, पास्ता, गाजर और चुकंदर कम होना चाहिए। वजन कम करते समय दोपहर के भोजन के लिए सूप को एकमात्र व्यंजन बनाएं।

उचित पोषण के साथ रात्रि भोज

कम से कम लोक कहावतऔर कहता है: "...और दुश्मन को रात का खाना दो," कभी भी रात का खाना मना मत करो। शाम 6 बजे से पहले न तो खाना और न ही इससे पूरी तरह परहेज करने से आपको वजन कम करने में सफलता मिलेगी। आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे - अपने पेट को भूख से सताकर, आपको अल्सर होने में देर नहीं लगेगी। रात का खाना खाना जरूरी है, खास बात यह है कि खाने के बाद सोने से पहले 3-4 घंटे बचे हों. भोजन में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए; मशरूम, मांस और फलियाँ शामिल न करें। रात के खाने के लिए, उबली हुई सब्जियाँ, मछली, पनीर, केफिर, पनीर चुनें।

नीचे दिए गए वीडियो से आप वजन कम करते समय नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की विशेषताओं और खाद्य उत्पादों के सही चयन के बारे में जानेंगे।

उचित पोषण - उपवास के दिन

उपवास के दिनों में, मानव पाचन तंत्र "आराम" करता है, पाचन प्रक्रियाओं पर कम ऊर्जा खर्च होती है, इसे एक अलग दिशा में निर्देशित किया जाता है - चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए। वजन कम करने के लिए उपवास के दिन बहुत उपयोगी होते हैं। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक दिन उपवास करने की सलाह देते हैं।

उपवास के दिन एक व्यंजन (फल, केफिर, दूध, दलिया) खाना सही रहेगा। उत्पादों को ध्यान में रखते हुए चयन किया जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएँशरीर। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को सेब से भूख लगती है; उन्हें उपवास वाले दिन सेब नहीं खाना चाहिए। वह भोजन चुनें जो आपको पसंद हो, क्योंकि उपवास का दिन शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।

इसमें आंतों के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं और यह आसानी से पचने योग्य होता है। यह एक पौष्टिक और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाला उत्पाद है। 1.5 लीटर ताजा केफिर (3 दिन से अधिक नहीं) चुनें, इसे 5 सर्विंग्स में विभाजित करें और पूरे दिन पियें।

केफिर प्लस पनीर

हम दिन में पांच बार केफिर पीते हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान इसमें 3 बड़े चम्मच कम वसा वाला पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के समय पनीर में एक चम्मच शहद या जामुन मिलाएं।

चावल पर उपवास का दिन उच्च अम्लता वाले लोगों और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। यह उत्पाद शरीर में लवणों को निष्क्रिय करता है, जोड़ों के दर्द को ठीक करता है और पेट की दीवारों पर परत चढ़ाता है। हम बिना पॉलिश किया हुआ, जंगली चावल चुनते हैं। प्रतिदिन 200 ग्राम तक चावल खाने की अनुमति है।

• सबसे पहले आपको अनाज को अच्छे से धोना होगा ताकि पानी साफ हो जाए।
• फिर रात भर भिगो दें.
• सुबह बिना नमक के पकाएं.
• पूरे दिन प्रयोग करें.
• चावल के अलावा खाने को कुछ और नहीं है.
• पूरे दिन पानी पियें.

एक प्रकार का अनाज में मनुष्यों के लिए आवश्यक बहुत सारे सूक्ष्म तत्व और खनिज होते हैं - आयोडीन, तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम। इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन बी होता है। इसके लिए धन्यवाद रासायनिक संरचना, यह उत्पाद हमारे बालों, नाखूनों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत बनाता है।

वजन घटाने के लिए उपवास के दिन के दौरान केफिर या हरे सेब (प्रति दिन 3 टुकड़े) के साथ एक प्रकार का अनाज खाना उपयोगी होता है। कम से कम 2 लीटर पानी या बिना चीनी की ग्रीन टी पियें।

यह मानते हुए कि सेब में बहुत अधिक फाइबर होता है, तृप्ति जल्दी आती है। इसलिए, सेब पर उपवास के दिन अपेक्षाकृत आसान होते हैं। पेट और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और वजन में उल्लेखनीय कमी आती है। दैनिक मानदंड 1.5 किलोग्राम सेब, 2 लीटर शुद्ध शांत पानी या बिना चीनी वाली हरी चाय है।

अकेले पानी पर उपवास का दिन बिताना आसान नहीं है। यदि आप अपने शरीर को पूरी तरह से "शुद्ध" करने का निर्णय लेते हैं, तो यह उपवास दिवस आपके लिए है। लेकिन शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा होगा कि क्या आपके पास उपवास के लिए कोई विरोधाभास है। आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए।

व्यापक परिचय सकारात्मक प्रभावजठरांत्र संबंधी मार्ग पर दलिया। दिन के दौरान आपको बिना चीनी के दलिया (प्रति दिन 1 गिलास अनाज) खाने की ज़रूरत है हरी चाय.

वजन कम करते समय भूख कैसे कम करें

जब आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कम खाना खाने की जरूरत होती है। लेकिन अगर खाने की प्रवृत्ति बढ़ जाए, भूख का एहसास लगातार सताता रहे तो क्या करें? इसके लिए छोटी-छोटी तरकीबें हैं आसान वजन घटाना.

• दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें, भले ही आपको बहुत अधिक भूख न लगे। इस तरह आप ज्यादा नहीं खायेंगे. अगर आप पूरा दिन काम पर बिताते हैं तो अपने साथ फल या सूखे मेवे ले जाएं। इनसे आप अपनी भूख पर काबू पा सकते हैं।
• नाश्ता न छोड़ें.
• वजन घटाने के लिए अपने मेनू को उचित रूप से संतुलित करें। उपभोग करना अधिक सब्जियाँऔर कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाएं और उसका स्वाद लें। भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद ही मस्तिष्क शरीर को भोजन आने का संकेत देता है।
• अपनी थाली में भोजन डालने के बाद, लगभग एक चम्मच वापस डाल दें। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन आप कम मात्रा में खाएंगे।
• कोशिश करें कि एक छोटी प्लेट लें. तब आपका भाग आपको बहुत बड़ा लगेगा, आप उससे संतुष्ट हो जायेंगे।
• अधिक नींद करें। एक पैटर्न है - जब कोई व्यक्ति कम सोता है, तो वह बहुत खाता है।
• वजन कम करते समय अधिक तरल पदार्थ या ऐसी सब्जियों और फलों का सेवन करें जिनमें बहुत अधिक पानी हो (तरबूज, खीरा)। कभी-कभी हमारा शरीर पानी की कमी को भूख समझ लेता है। जब आप घर पहुंचें तो एक गिलास धीरे-धीरे पिएं गर्म पानी, भूख की भावना सुस्त हो जाएगी।

यदि कोई व्यक्ति अपनी "जैविक घड़ी" को सुनता है तो वह दीर्घायु होता है। तब वह स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर होता है। उचित चयापचय के लिए धन्यवाद, भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और टूटने वाले उत्पाद शरीर से समाप्त हो जाते हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। उनके बीच हल्के खाद्य पदार्थों के स्नैक्स हैं।

वजन कम करते समय नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीना सबसे अच्छा है। कमरे का तापमानऔर 30 मिनट बाद ही खाना खाएं. नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, जामुन या फलों के नाश्ते की अनुमति है। भोजन 2-3 घंटे के अंतराल पर होना चाहिए। रात के खाने के लिए इष्टतम समय 17 से 20 घंटे के बीच है। ऐसे में अतिरिक्त वजन आसानी से कम हो जाता है और शरीर स्वस्थ हो जाता है।

अतिरिक्त वजन तेजी से कम करने के लिए शरीर को उचित पोषण के अलावा पोषण की भी जरूरत होती है शारीरिक गतिविधि. वज़न कम करने वाला साथी होना और अपने लक्ष्य की यात्रा में एक-दूसरे का समर्थन करना अच्छा है।

यदि आपके पास वजन घटाने के लिए अपना स्वयं का सिद्ध नुस्खा है, तो उन्हें टिप्पणियों में साझा करें।

इससे पहले कि आप छुटकारा पाने के लिए कोई न कोई रास्ता तलाशें अधिक वजनशरीर, यह पता लगाने लायक है कि अतिरिक्त वजन क्यों दिखाई देने लगा। वजन कम करने के लिए सबसे पहले, उचित पोषण, तर्कसंगत और स्वस्थ, महत्वपूर्ण है। पेट की चर्बी कम करने या स्लिम फिगर पाने के लिए कुछ लोकप्रिय आहार, आहार से कार्बोहाइड्रेट और अन्य वसा को बाहर करने का सुझाव देते हैं। वास्तव में, व्यक्तिगत रूप से चयनित पोषण योजना के लिए मुख्य शर्त एक या दूसरे प्रकार के भोजन से इनकार नहीं होनी चाहिए, बल्कि उसका संतुलित सेवन होना चाहिए, जो मोटापे के गठन को बाहर करता है।

वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

एक सामान्य सत्य कहता है: पोषण प्रणाली में, शरीर के वजन को कम करने के लिए, ऊर्जा व्यय की दिशा में संतुलन को बिगाड़ना आवश्यक है, न कि भोजन सेवन की दिशा में। आख़िरकार, यदि आप अपनी ऊर्जा खर्च करने से कम खाते हैं, तो देर-सबेर आप शरीर का वजन कम करने में सक्षम होंगे।

दरअसल, छुटकारा मिल रहा है अधिक वज़नयह कई कारकों पर निर्भर करता है: आहार की संरचना, गुणवत्ता और मात्रा, आहार, यहां तक ​​कि खाने की संस्कृति भी।

कई लोगों ने अपने अनुभव से देखा है: वजन घटाने के लिए उपवास या भागों में महत्वपूर्ण कमी हमेशा अंतिम सफलता नहीं लाती।

जैसे ही शरीर को संकेत मिलता है कि कम पोषक तत्व आ रहे हैं, वह बचत करना शुरू कर देता है। चयापचय धीमा हो जाता है, ताकत गायब हो जाती है और सुस्ती आने लगती है। व्यावहारिक रूप से कोई वज़न कम नहीं होता है।

अक्सर, किसी विशेष आहार को पूरा करने के बाद, शरीर का वसा भंडार और भी अधिक बढ़ जाता है, जिससे अगली बार आप भूख के लिए बेहतर रूप से तैयार होते हैं।

शरीर में वसा का एक अन्य सामान्य कारण है तंत्रिका तनाव , तनाव।

दौरान नकारात्मक अनुभवशरीर एक हार्मोन का उत्पादन करता है कोर्टिसोल, जो ऊर्जा संसाधनों को संरक्षित करने में मदद करता है और इस तरह अतिरिक्त वसा ऊतक के उन्मूलन को रोकता है।

पूर्णता का निर्माण व्यक्ति विशेष से प्रभावित होता है चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर .

यदि यह पर्याप्त मात्रा में है, तो आप अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना काफी मात्रा में भोजन खा सकते हैं। कम चयापचय के साथ, यहां तक ​​​​कि एक पोषण योजना का पालन करना जिसमें महत्वपूर्ण हिस्से के आकार के प्रतिबंध शामिल हैं, वजन कम करना मुश्किल है।

कुछ हद तक, पर्याप्त मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ आहार को संतुलित करके चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर को बढ़ाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए चुने गए आहार का पालन करते समय घरेलू मेनू से, आपको अवश्य करना चाहिए नमक और चीनी को हटा दें .

चीनी बहुत अधिक ऊर्जा देती है। यदि आपने इसे तुरंत खर्च नहीं किया तो आपको अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए परेशान होना पड़ेगा।

बेशक, एक संतुलित मेनू में हिस्से का आकार होना चाहिए अधिक खाने से बचें :

• अधिक भोजन का सेवन वसा के रूप में जमा हो जाता है।
• यह इतना दुर्लभ नहीं है कि कामकाजी दिन के दौरान अत्यधिक व्यस्त रहने के कारण आप सामान्य रूप से खाना नहीं खा पाते। आपको घर पर, रात के खाने पर मिलना होगा। परिणामस्वरूप, तृप्ति आने से पहले, पेट बहुत अधिक खिंच जाता है। बहुत जल्द शरीर तृप्ति और फूले हुए पेट के बीच अंतर करना बंद कर देता है और दोनों स्थितियां एक-दूसरे को परस्पर निर्धारित करने लगती हैं;

निम्नलिखित से आपको अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी बुद्धिमान नियम: हल्की भूख लगने पर टेबल से उठें।

वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए किसी न किसी उचित पोषण योजना का पालन करने की आदत छोड़ देनी चाहिए खाना धोना .

तरल स्रावित गैस्ट्रिक रस को निष्क्रिय कर देता है, जो पाचन को बाधित करता है। दूसरी ओर, शरीर गैस्ट्रिक जूस तैयार करने के लिए तरल पदार्थ खर्च करता है। इसलिए, आप भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पी सकते हैं। जारी गैस्ट्रिक रस धुल जाएगा, लेकिन जल्द ही फिर से उत्पन्न होगा। खाने के डेढ़ घंटे बाद चाय या कॉफी पीनी चाहिए।

इसमें शामिल किए बिना स्वस्थ भोजन असंभव है पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद . सबसे पहले, सब्जियां और फल।

इसमें मौजूद फाइबर आपको वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि सहज रूप मेंआंतों से हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालता है। यदि, किसी कारण या किसी अन्य कारण से, शरीर उनसे छुटकारा पाने में विफल रहता है, तो उनमें से कुछ वसा ऊतक में समाप्त हो जाते हैं, जिससे इसकी मात्रा बढ़ जाती है। दूसरा भाग आंतों की दीवारों पर घृणित पट्टिका के रूप में जमा हो जाता है।

शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। पोषण के साथ इन पदार्थों के सेवन को संतुलित करने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, स्वस्थ और युवा दिख सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन अणु अमीनो एसिड के संयोजन से बने होते हैं। उनके विभिन्न संयोजन अणुओं को विशेष गुण प्रदान करते हैं। चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए प्रोटीन आवश्यक होते हैं, जिनसे कोशिकाओं का "कंकाल" बनता है, शरीर के विभिन्न ऊतकों का निर्माण होता है - मांसपेशियाँ, त्वचा, तंत्रिका तंतु। प्रोटीन अणुपुनर्जनन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक।

पाचन के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थ अपने घटक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। एक बार ऊतकों में, वे आवश्यक विविधता के अणुओं में इकट्ठे हो जाते हैं।

के लिए उचित वजन घटानाशरीर को ऊतक निर्माण और पुनर्जनन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए विविध आहार खाना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन 50 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना आदर्श है।

ड्यूरम की किस्में प्रोटीन से भरपूर होती हैं पनीर, मुर्गी का मांस, मूंगफली, कम मोटा गाय का मांस, जिगर, मुर्गा अंडा, कॉड, मटर, दूध.

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। वे शरीर की कोशिकाओं का हिस्सा हैं। प्रकाश संश्लेषण के माध्यम से पौधों द्वारा कार्बोहाइड्रेट का उत्पादन किया जाता है।

सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च और चीनी शामिल हैं। स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, और चीनी जल्दी से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाती है।

ग्लूकोज शरीर की ऊर्जा जरूरतों का आधा हिस्सा पूरा करता है। इसका उपयोग यकृत में विषाक्त पदार्थों के प्रवेश के खिलाफ एक सुरक्षात्मक बाधा बनाए रखने के लिए किया जाता है।

इसमें विशेष रूप से बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है शहद, किशमिश, आड़ू. स्टार्च निहित है गेहूँ, चावल, विभिन्न जड़ खाने वाली सब्जियां.

रेशा(सेल्युलोज) और पेक्टिनअपाच्य कार्बोहाइड्रेट हैं. उनकी संरचना तंतुओं की एक विशेष बुनाई से भिन्न होती है जो रिक्त स्थान बनाती है। सूजन वनस्पति रेशेमल के निर्माण में भाग लेते हैं, जिससे आंतों से सभी प्रकार के अपशिष्टों को तेजी से हटाने में मदद मिलती है।

आंतों की दीवार के अंदर तथाकथित विली के साथ पंक्तिबद्ध है ब्रश सीमा, जो पोषक तत्वों के अवशोषण और आत्मसात के लिए आंतों के क्षेत्र को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। यदि विल्ली बंद हो जाती है, तो आपको बहुत कुछ खाना पड़ेगा, लेकिन उपयोगी लाभों का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही मिलेगा। मल की पथरी, मवाद और बलगम के रूप में जमा होने से आंतों की लुमेन लगभग आधी हो जाना असामान्य नहीं है।

अपाच्य कार्बोहाइड्रेट विली से बलगम को अवशोषित और खुरचते हैं, पेट और आंतों को साफ करते हैं। संतुलित, उचित आहार के परिणामस्वरूप, शरीर प्रभावी ढंग से कई हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाता है, और वजन बहुत तेजी से घटता है।

फाइबर और पेक्टिन भी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, जो अतिरिक्त वजन के कारणों में से एक है।

खोल में बहुत सारा फाइबर होता है अनाज, फलियां, पागल. फलों में पेक्टिन पाया जाता है।

वसा

अजीब बात है कि वजन कम करने के लिए पौष्टिक आहार में वसा की आवश्यकता होती है। लिपिड- वसा और वसा जैसे पदार्थ - कोशिकाओं का हिस्सा हैं। वे पारगम्यता को प्रभावित करते हैं कोशिका झिल्ली, तंत्रिका आवेगों के संचरण और मांसपेशी फाइबर के संकुचन में भाग लें। वे शरीर को ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं और जल-विकर्षक और थर्मल इन्सुलेशन कवर का हिस्सा हैं।

लिपिड आपूर्ति की कमी की स्थिति में नई कोशिकाओं का निर्माण असंभव है। निम्नलिखित किस्में प्रतिष्ठित हैं:

• ट्राइग्लिसराइड्सकोशिका झिल्लियों का हिस्सा हैं, वे ही हैं जो वसा कोशिकाओं के अंदर ऊर्जा भंडार को संरक्षित करते हैं।
• फॉस्फोलिपिडवे तंत्रिका ऊतक और कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, उनका उपयोग वसा, फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल के परिवहन के लिए किया जाता है।
• स्टेरोल कोलेस्ट्रॉलकोशिका झिल्ली का हिस्सा है, उनकी स्थिरता पर तापमान के प्रभाव को समाप्त करता है, विटामिन डी के उत्पादन, पुरुष और महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, और मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है।

वसा में कैलोरी अधिक होती है और इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है। इसके अलावा, उनकी आवश्यकता बहुत अधिक नहीं है। इनकी कमी और अधिकता दोनों ही हानिकारक हैं।

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की प्रबलता से शरीर का वजन और "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर इसके जमाव का कारण बनता है atherosclerosis, रोग दिल, उच्च रक्तचाप.

वसा पशु हैं ( मक्खन, खट्टा क्रीम, सालो) और पौधे की उत्पत्ति (पागल, विभिन्न बीज).

इसमें संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा वसा भी होते हैं।

ओमेगा असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में उत्पन्न नहीं होता है और इसलिए इसे भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। उनमें कोलेस्ट्रॉल सहित चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने, इसके जमाव को कम करने और रक्त वाहिकाओं की लोच और ताकत बढ़ाने की क्षमता होती है।

• ओमेगा एएलए का स्रोत अखरोट है। पागल, पटसन के बीज, वनस्पति तेल.
• बौद्धिक गतिविधि, विकास के लिए विभिन्न प्रकार के ईपीए और डीएचए आवश्यक हैं मांसपेशियों. शरीर में प्रोहॉर्मोन प्रोस्टाग्लैंडीन में परिवर्तित होकर, वे कुछ हद तक वसा जमा को जलाने का अनुकरण करते हैं। वसायुक्त मछली में शामिल: टूना, सैमन.

वजन कम करते समय उचित पोषण में वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना शामिल है: चरबी, मोटा मांस, मलाईदार और सब्जी तेल, नकली मक्खन, मेयोनेज़, पनीर, सॉसेज, सॉसेज, कुछ किस्में हलवाई की दुकान.

मुख्य शर्त यह है कि स्वस्थ, संतुलित आहार में वसा की मात्रा प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

क्यों विटामिन और सूक्ष्म तत्व आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

विटामिन शरीर की रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। वजन घटाने और सामान्यीकरण के लिए विटामिन ए, बी और सी विशेष रूप से आवश्यक हैं।

विशेष रूप से, बी विटामिन इष्टतम चयापचय प्रतिक्रियाएं सुनिश्चित करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा जारी करते हैं।

विटामिन की कमी होने पर भोजन खराब पचता है और आंतों में सड़न और किण्वन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यदि आपके आहार में विटामिन की कमी है, तो आपको फार्मेसी से विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता है।

शरीर का वजन कम करने के लिए आहार में शामिल खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होता है आयोडीन, जस्ता, पोटेशियम:

• आयोडीनचयापचय को तेज करता है, वसा जमा के तेजी से जलने को बढ़ावा देता है। आयोडीन पाया जाता है समुद्री घास की राख, फ़िजोआ, ख़ुरमा.
• जस्ताइष्टतम इंसुलिन स्तर बनाए रखता है, जो वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ट्रेस तत्व का स्रोत है मांस, कद्दू बीज, दाल, पागल.
• पोटेशियमचयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करने में मदद करता है। सम्मिलित सूखे खुबानी, सूखा आलूबुखारा, अजमोदा.

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन कैसे करें?

एक स्वस्थ आहार के लिए पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों की आवश्यकता होती है। सब्जियों और फलों की हिस्सेदारी 60% तक हो सकती है। प्रोटीन और वसा के लिए, 20% प्रत्येक पर्याप्त है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए वसा का सेवन आवश्यक है। यदि आप अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, तो चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर को सामान्य करने में शामिल विटामिन का अवशोषण धीमा हो जाता है। कम चयापचय के साथ, आने वाले भोजन से वसा जमा होने की अधिक संभावना होती है।

तेजी से वजन कम करने के लिए मांस की जगह मछली का सेवन करना उपयोगी होता है। सामने मांस के साथ खाना बनानादिखाई देने वाली चर्बी को दूर करें। परिचित व्यंजनों की तैयारी को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, उन तरीकों को प्राथमिकता देना जो तैयार पकवान की वसा सामग्री को कम करते हैं।

उदाहरण के लिए, सब्जियों को वसा को अवशोषित करने से रोकने के लिए, उन्हें मांस से अलग पकाया जाना चाहिए। सूप पकाते समय, शोरबा का पहला भाग निकाल दें।

ज़्यादा न खाने के लिए, सबसे कम कैलोरी वाले भोजन से भूख की भावना को संतुष्ट करना बेहतर है, और जब आपका पेट लगभग भर जाए तो वसायुक्त भोजन करें।

वजन कम करने की गारंटी के लिए चुनी गई स्वस्थ भोजन योजना को प्रसिद्ध कहावत के अनुरूप होना चाहिए: " नाश्ता स्वयं करें, दोपहर का भोजन मित्र के साथ साझा करें, रात्रि का भोजन शत्रु को दें'जल्दी वजन कम करने के लिए जरूरी है कि 18 घंटे के बाद खाने की आदत छोड़ दी जाए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको एक प्रसिद्ध वजन घटाने की तकनीक का प्रयास करना चाहिए।

इसका सार यह है कि शरीर को वह सब कुछ मिले जिसकी उसे आवश्यकता है। लेकिन तुरंत नहीं, बल्कि कुछ खास दिनों पर. दो दिनों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ का सेवन किया जाता है, दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट का। आखिरी दिन उपवास है.

फैट बर्निंग दो दिनों के भीतर हो जाती है। इस अवधि के दौरान, दैनिक आहार 1200 किलो कैलोरी तक सीमित होना चाहिए। एक "कार्बोहाइड्रेट" दिन पर, इसे 2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि "अनलोडिंग" के दौरान अतिरिक्त कैलोरी अभी भी जल जाएगी।

पहला दिन: प्रोटीन, सब्जियाँ

भोजन से मिलकर बनता है पत्ता गोभी, खीरे, सलाद, तोरी, फलियाँ, शिमला मिर्च.

उबालने की अनुमति है मुर्गी का मांस, अंडे, विद्रूप मांस.

दूसरा दिन: प्रोटीन, मांस

वजन घटाने का मेनू वही रहता है, लेकिन चिकन को बदल दें मछलीया ताजा मांस, सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा।

ड्यूरम किस्मों की अनुमति है पनीरवी नहीं बड़ी मात्रा में.

तीसरा दिन: कार्बोहाइड्रेट

फलों की अनुमति है. पकाया जा सकता है जई का दलिया, कोई गुच्छे. दलिया में जोड़ें किशमिश, सूखे खुबानी. अच्छा चावल, पास्ता, लेकिन सब बिना तेल के। आप तीसरे दिन वसा नहीं खा सकते!

आप किसी भी सब्जी का उपयोग कर सकते हैं, उबली हुई या अंदर ताजा. और भी शहद, जाम, मुरब्बा.

चौथा दिन: उपवास

मेनू सरल है: चाय, कॉफी, कच्ची सब्जियाँ. बेशक, चाय या कॉफी में मीठा नहीं, आप थोड़ा सा दूध मिला सकते हैं।

यदि कार्य में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो आपको उपवास के दिन को छोड़ देना चाहिए, खुद को कैलोरी कम करने तक सीमित रखना चाहिए। अनुमत कॉटेज चीज़, उबली हुई सब्जियाँ, अनाज.

समस्या रीसेट करें अतिरिक्त पाउंडआज बहुत प्रासंगिक है. हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

• तनाव
• नींद की कमी
• अस्वास्थ्यकर नाश्ता
• शराब पीना
• हाइपोडायनेमिया (शरीर के कार्यों में गड़बड़ी)
• आयु
• रोग
• आनुवंशिक प्रवृत्ति

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवनशैली का निर्माण करते हैं। निःसंदेह, हम कुछ चीजों को स्वयं प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ चीजें किसी भी तरह से हम पर निर्भर नहीं करती हैं। इसी कारण वजन की समस्या उत्पन्न होती है। कुछ लोग हर चीज़ को अपने हिसाब से चलने देते हैं और ज़्यादा चिंता नहीं करते, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा बेहद महत्वपूर्ण है। परिणामस्वरूप - सभी प्रकार के आहार, अपने पिछले स्वरूप में लौटने की आशा आदि।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहाँ बात आती है नया प्रश्न: यह कैसे सुनिश्चित करें कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बने रहें, और उबाऊ आहार एक बुरे सपने की तरह भूल जाए?

आगे, हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए और भविष्य में अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से बचने के लिए आपको कैसे ठीक से खाना चाहिए। लेकिन हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि अगर आपको वजन से जुड़ी कोई समस्या है, तो पहला कदम किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त किलोग्राम के कारण की पहचान करने और चयन करने में मदद करेगा। सर्वोत्तम तरीकेइसका उन्मूलन.

इस ऐप में हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:

• वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें
• वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं?
• वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए?
• सर्वोत्तम उत्पादवजन घटाने के लिए
• खेल खेलते समय वजन कम करने की सिफारिशें

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन मान लें कि आपको उन व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी जिनमें आप रुचि रखते हैं। पार्टी सूत्र, क्योंकि हम केवल काम की दिशा बताएँगे।

वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का उद्देश्य न केवल "बुरे और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है, जो ज्यादातर लोगों को भयभीत करता है, बल्कि कई प्रकार की असाध्य बीमारियों को भी रोकना है। इसके आधार पर सबसे पहले इस पर थोड़ा ध्यान देने की जरूरत है सैद्धांतिक संस्थापना:

• वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ फेंकना होगा। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं के बारे में भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा के जमाव तक, जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
• आंशिक भोजन लें: यह आपको भूख और अधिक खाने की तीव्र भावनाओं से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से पेट की दीवारों को कभी नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" नहीं बनाएंगे। हमेशा भरा हुआ, सक्रिय रहने और अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए आप दिन में 4-5 नहीं, बल्कि 5-7 बार खा सकते हैं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
• शोध ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भूख की सबसे तीव्र भावना भी दूर हो जाती है। वजन कम करने के लिए एक युक्ति का प्रयोग करें: पेट भरा होने और बहुत अधिक न खाने के लिए, 15 मिनट के भीतर जितना संभव हो उतना कम खाएं।
• सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको रात का खाना सबसे हल्के व्यंजनों के साथ और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का अंतराल 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए पोषण आहार में 40-50% सब्जियां और फल हैं। फलों की बहुतायत एक वास्तविक विटामिन-खनिज बम में बदल जाएगी, जो न केवल वसा को जलाएगा, बल्कि वसा जमा को भी नष्ट कर देगा। लेकिन वजन कम करते समय 15:00 बजे से पहले फल खाना बेहतर होता है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज से बने व्यंजन अवश्य शामिल होने चाहिए। प्रतिदिन दलिया खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को साफ करते हैं, औषधीय एजेंटों की तुलना में शर्बत का कार्य अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
• आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यहां तक ​​कि यूके में कुलीन लोग भी ऐसे व्यंजन खाते हैं)। हल्की तली हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• वजन घटाने के लिए आपके दैनिक आहार में सूरजमुखी के बीज और मेवे शामिल होने चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम की आपूर्ति करेंगे।
• वजन कम करते समय आपको दही, पनीर और पनीर खाने के साथ-साथ दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
• यदि आप डाइट पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रतिदिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि आपके शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
• प्रति दिन आवश्यक 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सलाह दी जाती है (मिनरल वाटर भी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, मेनू से मजबूत चाय को बाहर करें इन्स्टैंट कॉफ़ी. सर्वोत्तम आहार पेय जेली, कॉम्पोट्स, प्राकृतिक फल पेय और हरी चाय हैं।
• अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ढूंढें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रति दिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। इसे बदलना भी जरूरी है हानिकारक उत्पादस्वस्थ, अर्थात्: चीनी - शहद, फैटी पोर्क - लीन वील, सूरजमुखी तेल - जैतून का तेल, फैटी खट्टा क्रीम - कम वसा वाला दही, आदि।
• एसिड-बेस संतुलन की निगरानी करने का प्रयास करें, क्योंकि यह कोशिकाओं की ऑक्सीजन संतृप्ति और शरीर के भीतर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको नट्स, सब्जियां, फल, दही और दूध खाना चाहिए।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य व्यंजनों में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालाँकि, सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करना मना नहीं है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए नमक कोई लाभ नहीं पहुंचाएगा और इसे प्राकृतिक जड़ी-बूटियों और मसालों से बदल दिया जाए तो बेहतर है। वैसे, हम सलाद को ड्रेसिंग की भी सलाह देते हैं समुद्री नमक, या नींबू का रस।
• शराब अतिरिक्त वजन के कारणों में से एक है, और इसे छोड़ने की भी सलाह दी जाती है, और विशेष रूप से बीयर और शराब। अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन कम करते समय बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़ा" करना चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन का विकल्प चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
• जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब ऐसा नहीं करना चाहते, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नई प्लेटों से बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के एक हिस्से के बजाय, 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , वगैरह।
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण से थकने से बचने के लिए, आपको अपना आहार यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, असामान्य आहार उत्पाद खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोगों का संचालन करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और अधिक प्रासंगिक साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन करना आनंददायक होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाना।
• अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले अच्छा खा लें। एक भूखा आदमी क्रम से दुकान छोड़ देता है अधिक पैसे, अच्छी तरह से खिलाए जाने के बजाय, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिनके बिना काम चलाया जा सकता है। और ये सब भूख की वजह से.
• सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेवजन कम करने का मतलब है मेज से थोड़ा भूखा उठना। तृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचते हुए कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा से प्रलोभित न हों, बल्कि किसी कार्य से विचलित हो जाएँ।
• लोगों द्वारा समय पर खाना बंद न कर पाने का एक कारण तनाव भी है। अधिक बार बाहर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियां आयोजित करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप से ऐसा व्यवहार करें कि आप दूसरे केक के साथ अपने तनाव को "नाश्ता" न करें।

वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू पर हैं, और उनमें से कई वास्तव में स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको खुद को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या उस स्वादिष्ट हार्ड चीज़ तक ही सीमित रखना होगा, लेकिन उन पर दुःख के आँसू बहाने की कोई ज़रूरत नहीं है। अपने लिए देखलो।

वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं?

• टर्की (त्वचा के बिना)
• चिकन (बिना छिलके वाला)
• खरगोश
• वील
• समुद्री भोजन
• केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
• अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप में पकाना होगा)
• लगभग सभी सब्जियाँ और फल (नीचे देखें)
• फलियां
• टोफू पनीर
• भूरे रंग के चावल
• संपूर्णचक्की आटा

अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, लेकिन केवल भाप से, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान ही पकाया जाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं?

हम आपको याद दिला दें कि वजन घटाने के लिए खाने को शब्द के पूर्ण अर्थ में आहार नहीं कहा जा सकता है, इसलिए आप समय-समय पर इसमें थोड़ी ढील दे सकते हैं। लेकिन आप यह खा सकते हैं या वह खा सकते हैं, इसके बारे में घबराहट से बचने के लिए, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

• स्टार्च युक्त उत्पाद: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
• मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केले
• डार्क चॉकलेट
• प्राकृतिक रस
• कठोर चीज
• खट्टा क्रीम और क्रीम
• जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
• मक्खन(10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप बस उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करते समय ऐसा करना उचित है? इस सवाल का जवाब शायद आपको खुश कर देगा, क्योंकि... आप मिठाइयाँ भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें स्वस्थ बनाने का भी प्रयास करें। इसमे शामिल है:

• दलिया बिस्कुट
• फल मूस
• फल के साथ पनीर
• शर्बत
• किसली
• दही सूफले
• सूखे मेवे कैंडीज

और आवेदन के इस भाग में आखिरी चीज वह खाद्य पदार्थ है जो वजन कम करते समय वर्जित है।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए भोजन करना एक मुश्किल काम है, और निश्चित रूप से संबंधित आहार के अपने निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली या किसी अन्य असहज भावना में व्यक्त होता है। इसके अलावा, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित खाद्य पदार्थ (और आमतौर पर वांछनीय नहीं) हैं:

• गेहूं के आटे के उत्पाद
• सबसे मिठाइयाँ
• चीनी
• पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
• सुअर का माँस
• मेयोनेज़
• व्यंजनों के लिए पैक किए गए सॉस और ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पाद

यह नोटिस करना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, जो नाम दिया गया था उसे छोड़ना, वास्तव में, नाशपाती के छिलके जितना आसान है। अलावा सामान्य हालतआपका स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा. खैर, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त कर लेते हैं और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू कर देते हैं, तो आप फिर से कभी-कभी हानिकारक खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

इसके साथ हम सामग्री का पहला भाग समाप्त करते हैं और दूसरे - अधिक व्यावहारिक भाग की ओर बढ़ते हैं। और हम साप्ताहिक आहार बनाने के लिए सिफ़ारिशें पेश करके शुरुआत करेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भोजन

सप्ताह के लिए सही आहार का निर्णय लेने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

• अपनी कैलोरी देखें. इसका औसत दैनिक मूल्य 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। और वजन कम करने पर आप 1600 कैलोरी कम कर सकते हैं।
• वजन घटाने के मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि... आपको पहले कुछ दिनों तक वही स्वास्थ्यप्रद दलिया पसंद आ सकता है, यहाँ तक कि फलों के साथ भी, लेकिन फिर आप ऊब जाते हैं और कुछ नया चाहते हैं। और उबाऊ भोजन रातोंरात सभी योजनाओं को रद्द कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट, जिन्हें कल मना करने का निर्णय लिया गया था, फिर से मेज पर दिखाई देंगे। लेकिन चलिए जारी रखें...

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप मछली और मांस को वैकल्पिक कर सकते हैं, सभी प्रकार के सलाद तैयार कर सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम कुछ में हों अतीत के व्यंजनों के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दलिया)
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, फल के साथ दही और पनीर)
• दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
• रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, मांस या मछली का बुरादा)
• सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इस बात का ध्यान रखें.

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:

• मछली और मुर्गी. वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, और यह लाल मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। वसायुक्त मछली आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि मुर्गी और मछली के व्यंजनों को भाप में पकाया जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए।
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। सुंदरता और स्लिमनेस के लिए उत्पादों की रैंकिंग में वे हमेशा अग्रणी स्थान पर रहे हैं और बने हुए हैं।
• सब्जी सलाद. स्नैकिंग के लिए या किसी भी भोजन के पूरक के रूप में आदर्श। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि शरीर को भारी मात्रा में विटामिन प्राप्त होता है।
• सेब और नाशपाती. ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, पेट भरे होने का एहसास देते हैं और साथ ही इनमें कैलोरी भी कम होती है।
• चकोतरा. यह वसा को उत्कृष्ट रूप से जलाता है और इंसुलिन के स्तर को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
• अदरक। में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है सर्वोत्तम साधनवजन कम करने और बनाए रखने के लिए पतला शरीर. अदरक में ऐसे पदार्थ होते हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
• अंजीर एक अन्य उत्पाद जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को शांत करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
• पाइन नट्स. यह अकारण नहीं है कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
• बादाम. अगर आप दिन में 25 बादाम खाते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं तेजी से वजन कम होनाऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो जाता है।
• हरी चाय. इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और खोए हुए किलोग्राम के रूप में परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। वजन घटाने के लिए व्यंजनों पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू का उदाहरण

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन कम करने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे फल खाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रचुर मात्रा में पानी के बारे में मत भूलना।

चलिए मेनू पर चलते हैं (वहां चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

• आमलेट या नरम उबले अंडे
• पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
• पकी हुई सब्जियाँ और पनीर सैंडविच (ड्यूरम गेहूं से बनी ब्रेड)
• चिकन के टुकड़े या उबली हुई सब्जियों के साथ दलिया

*हरी चाय या ताज़ी बनी कॉफ़ी उपयुक्त पेय हैं।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्यूरी
• कम चिकनाई वाला दही
• कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
• किशमिश के साथ पनीर
• अनेक फल

• चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
• उबले आलू, उबले हुए मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
• मछली का सूप, उबले हुए मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
• बोर्श (लेंटेन (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक किया हुआ मांस और चीनी गोभी का सलाद
• चिकन सूप, सब्जी सलाद

*प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता*:

• दलिया बिस्कुट
• फलों का सलाद
• अनेक फल
• दही
• कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

*प्राकृतिक जूस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

• पनीर और खीरे का सलाद
• उबले हुए चिकन कटलेट और कोलस्लॉ
• सब्जियों के साथ आमलेट
• तली हुई सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी वाला, संपूर्ण और विविध होना है। इसी के आधार पर आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार योजना तैयार की है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम योजना के केवल सबसे महत्वपूर्ण तत्व प्रस्तुत करते हैं, जहां भाग के आकार दर्शाए गए हैं अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर कुछ उत्पादों का अनुपात:

• किसी भी साबुत अनाज से बना दलिया देखने में एक मुट्ठी के आकार का होता है
• मुर्गी और मछली सहित दुबला मांस परोसना, दृष्टिगत रूप से आपके हाथ की हथेली से अधिक नहीं है
• कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
• प्राकृतिक दही - प्रतिदिन आधा गिलास से अधिक नहीं
• केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से अधिक नहीं
• स्टिल मिनरल वाटर - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप का सेवन करते समय)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, हरी चाय या गुलाब के काढ़े के साथ पूरक किया जा सकता है
• किसी भी रूप में सब्जियाँ - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• ताजा फल(अधिमानतः बिना चीनी वाले का उपयोग करें) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
• मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों की 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उसकी जीवनशैली और गतिविधि का प्रकार कुछ भी हो। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसी तरह वे इसकी भर्ती में भी योगदान दे सकते हैं. इसके आधार पर, आपका वजन बढ़ने के बजाय कम हो, इसके लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं के अनुसार प्रशिक्षण लें:

• मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
• यदि किसी कारण से आप पिछले बिंदु का अनुपालन नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही खाएं। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
• अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने के लिए, प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, थोड़ा पीना सुनिश्चित करें मिनरल वॉटरबिना गैस के
• अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद, आपको अपने शरीर को कुछ प्रोटीन देना होगा, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
• यदि आप प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो आप पूरा रात्रि भोजन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ मछली (लेकिन रात्रि भोजन 19 घंटे से अधिक देर का नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन करने से आपको वजन कम करने के अपने लक्ष्य को तेजी से हासिल करने में मदद मिलेगी। लेकिन आइए बहस न करें: अपने सामान्य आहार से, जिसमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, अपनी उंगलियों के झटके से स्वस्थ आहार, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया, पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है। यह लगभग हमेशा कठिन होता है, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबों का उपयोग करते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

ट्रैक पर कैसे रहें

नए आहार में बदलाव को आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• अपनी चेतना को स्वस्थ और उचित रूप से खाने का स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण का निर्माण करें। अपने आप को आराम करने और नरम दिल होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
• अपना आहार संकलित करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू को सही ढंग से संरचित किया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उन सभी चीज़ों से संतृप्त रहेगा जिनकी उसे आवश्यकता है और जिसकी उसे लालसा है जंक फूडआप बस वहां नहीं होंगे.
• अपने मनोवैज्ञानिक मूड पर ध्यान दें, क्योंकि, जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं व्यक्ति के दिमाग में होती हैं। अपने मन में अपनी सर्वश्रेष्ठ छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट. आराम करने और अपनी कल्पना में इस छवि को फिर से बनाने के लिए प्रतिदिन 5-10 मिनट व्यतीत करें। आप में जो नया है उसे "देखें", स्वयं की प्रशंसा करें, स्वयं की प्रशंसा करें, अपने धैर्य और दृढ़ता के लिए स्वयं को धन्यवाद दें।
• : सप्ताह, महीने और वर्ष के लिए भी एक योजना बनाएं। तय करें कि किसी निश्चित तारीख तक आप कितने किलोग्राम वजन कम कर लेंगे, आप इस समय तक खुद को कैसे देखते हैं, आप कैसा महसूस करते हैं और कैसा महसूस करते हैं, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे बार-बार देखें - और सब कुछ निश्चित रूप से आपकी इच्छानुसार काम करेगा।

जैसा भी हो (अर्थात्, किसी की परवाह किए बिना)। मनोवैज्ञानिक तैयारीऔर ), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बने विविध और विचारशील मेनू पर आधारित हैं। इसमें उत्पाद हैं अधिक हद तकअतिरिक्त वजन के दर्द रहित नुकसान में योगदान करें, लेकिन यह बेहद महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खोई गई कैलोरी से कम हो। और यह इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी का उपयोग करके हासिल किया जा सकता है।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने शरीर और सेहत को कोई नुकसान पहुंचाए बिना इसे प्रभावी ढंग से और सही तरीके से कम करने की कोशिश कर रहे हैं और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम भी प्राप्त कर रहे हैं। समय-समय पर भोजन पर प्रतिबंध और अस्वास्थ्यकर आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, स्थायी विकल्प चुनना बेहतर है तर्कसंगत पोषणइसका उद्देश्य वजन को सामान्य करना और स्वास्थ्य में सुधार करना है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको उस तरह से खाना शुरू करने के लिए चाहिए जैसा आप वास्तव में खाना चाहते हैं।

हम आपकी सफलता और बहुत स्वादिष्ट लेकिन स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की कामना करते हैं!

अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में मीडिया और वेबसाइटों पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर चर्चा की जाती है। आपको धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय सुनकर यह समझने की जरूरत है कि इसका क्या मतलब है। पता लगाएं कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित तरीके से स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। वज़न घटाने को अपने लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आज़माएँ!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

लोग आहार की मदद से अतिरिक्त वजन की समस्याओं को हल करना पसंद करते हैं, और कुछ लोग उचित संतुलित पोषण और फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण जैसे तरीकों का उपयोग करते हैं। एक अतार्किक जीवनशैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्राइटिस शुरू हो जाता है, विटामिन की कमी का पता चलता है और वजन केवल बढ़ता है।

पोषण विशेषज्ञ विभिन्न देशप्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा देना - एक कार्यक्रम जो वजन घटाने और शरीर को स्वस्थ बनाए रखने को बढ़ावा देता है स्वस्थ स्थिति. भोजन से शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन प्राप्त होते हैं, जिनका उपयोग बाद में शारीरिक आवश्यकताओं के लिए किया जाता है। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा एकत्रित होकर वसा के भंडार में परिवर्तित हो जाती है, जो अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त होती है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना सही रहेगा।

वजन घटाने में योगदान देने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसमें क्रमिक परिवर्तन सही होगा:

• सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। बड़ा बदलावइससे तत्काल विफलता होगी, जो पीपी उपायों के सेट की प्रभावशीलता में निराशा से भरा है।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को खत्म करने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई और पके हुए सामान का सेवन कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर ही अपने आप को "हानिकारक" होने दें।
• सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक औसत ऊर्जा स्तर को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
• पीएन के दौरान चयापचय के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति घंटे लगभग 1 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है)। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जा सहायता की आवश्यकता होती है।
• 60 किलोग्राम वजन वाली एक लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। ऊर्जा की यह मात्रा एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए आवश्यक है जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान पर एक कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना करने के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। उचित पोषण के सिद्धांत इस आधार पर बनाए गए हैं:

• मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए; उत्पादों के पहले समूह को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन उनमें चीनी और बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
• अपने सेवन को बढ़ाकर कार्बोनेटेड पेय को छोड़ना महत्वपूर्ण है साधारण पानी(खनिज से बेहतर).
• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। इन्हें पूरी तरह से त्यागने की कोई आवश्यकता नहीं है; कभी-कभी समग्र रूप से स्वस्थ आहार प्रणाली बनाए रखते हुए स्वयं का इलाज करें।
• अपने दैनिक मेनू में पानी में पकाया हुआ दलिया शामिल करें। इस डिश को सुबह के समय खाएं, जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
• अपने आहार को अधिक तर्कसंगत बनाने के लिए, अपने आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, हरी चाय, लहसुन और अंडे शामिल करें।
• उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक उच्च फाइबर युक्त व्यंजन होना चाहिए।

शासन और दैनिक आहार

वजन घटाने के लिए अनुपात का अनुपालन स्वस्थ आहार का आधार है। 50-60% कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और प्रोटीन दैनिक भोजन का 15% से कम नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक आहार भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें, एक दिनचर्या बनाएं। औसतन, दिन में तीन से चार बार भोजन करना चाहिए और 4-5 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है.

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि आंशिक भोजन न केवल वजन घटाता है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प भी है, जो दीर्घायु की कुंजी है। नाश्ते में प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात के खाने में - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सामान्य स्थिति का पूरी तरह से समर्थन करता है, तर्कसंगत रूप से इसे ऊर्जा प्रदान करता है। ये नियम दैनिक मेनू का आधार बनने चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ स्टार्च युक्त भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। ऐसा प्रोटीन उत्पाद, जैसे मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स, सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा होता है। यदि पोषण प्रणाली सही है तो ऐसे घटकों वाले सलाद में ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। पत्तागोभी, मिर्च, मूली और टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरी तरह मेल खाते हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाना पाचन के लिए हानिकारक है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू शरीर में अलग-अलग तरीके से पचते हैं, जिससे प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों में अन्य सामग्री मिलाए बिना उनका सेवन करें और उन्हें अच्छी तरह चबाएं।

भोजन के विकल्प के रूप में या भोजन से एक घंटा पहले फल खाएं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैक्स वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। सर्वोत्तम फलहमारे शरीर के लिए वे हैं जो मौसम के अनुसार और अधिमानतः हमारे क्षेत्र में पके हुए हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से चुनें। कृषि रसायनों के प्रयोग से पकाए गए फल लाभकारी नहीं होते और कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी होते हैं।

उत्पाद अनुकूलता चार्ट

संतुलित पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, एक उचित रूप से विविध साप्ताहिक मेनू बनाएं और उसका पालन करें। इसके बाद, आपके फिगर को बनाए रखने वाले स्वस्थ आहार की मूल बातें अवचेतन स्तर पर बनी रहेंगी। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिन भी रखें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। यहाँ नमूना मेनूवजन घटाने के लिए संतुलित आहार:

• सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स से पका हुआ सेब खाएं। दोपहर का भोजन इस प्रकार बनाएं: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: 200 मि.ली प्राकृतिक दही. रात के खाने के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम। मशरूम, पत्तागोभी, मूली के साथ सलाद।
• मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, फल का 1 टुकड़ा, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 ग्राम। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर. मसले हुए आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फल पेय।
• बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, चाय. दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर. चिकन शोरबा सूप, हल्का सब्जी सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर. पके हुए आलू, पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• गुरुवार। नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक नहीं। किशमिश और सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय। दोपहर का नाश्ता: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर. पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), सब्जी ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर बिस्कुट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर. फल के साथ पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
• शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। दोपहर का नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर. पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
• रविवार। नाश्ता: 100 ग्राम. पानी या दूध में पका हुआ दलिया, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम. के लिए सूप मांस शोरबा, सब्जी का सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी, 1 कप सेब का रस. दोपहर का नाश्ता: 1 कोई भी फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम। पकी हुई सब्जियाँ, कॉम्पोट या चाय।

तस्वीरों के साथ रेसिपी

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम करने में असफलता मिलती है। समस्याओं के बिना पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, ऐसे आहार व्यंजनों का उपयोग करें जो स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट हों। उदाहरण के लिए, खाना बनाना पनीर पुलावऔर इसमें सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे डालकर इसे स्वादिष्ट बनाएं। आहार संबंधी पुलाव में कोई आटा, स्टार्च, चीनी या सूजी नहीं है।

पनीर और स्ट्रॉबेरी का कम कैलोरी वाला पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 200 ग्राम। कम वसा वाला पनीर, 1 बड़ा चम्मच फ्रुक्टोज, 2 फेंटे हुए अंडे, 3 बड़े चम्मच। एल पिसे हुए गुच्छे, वैनिलिन का एक पैकेट, एक नींबू का छिलका, 100 ग्राम। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए, फिर मफिन पैन में रखा जाना चाहिए और पकने तक ओवन में छोड़ दिया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में आहार आमलेट को शामिल करके विविधता लाएं - स्वादिष्ट व्यंजनजिसे नाश्ते में बनाया जा सकता है. अंडे तोड़ें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और परिणामी द्रव्यमान को मिक्सर से फेंटें। पकवान को सब्जियों से पूरा करें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च को धोकर काट लें। अंडे के मिश्रण को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और ऑमलेट के सेट होने तक प्रतीक्षा करें। - इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डाल दें. तैयार होने तक प्रतीक्षा करें.

दोपहर के भोजन के लिए

दोपहर के भोजन का नाश्ता उचित खुराकवजन घटाने के लिए आप सूप के बिना नहीं रह सकते। टमाटर प्यूरी सूप तैयार करें. यह पहले से करने लायक है: 400 ग्राम रात भर भिगोएँ। सेम (लाल)। फिर इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच डालकर पकाएं। एल टमाटर का पेस्ट. प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ, 2 शिमला मिर्चआगे बढ़ना वनस्पति तेल. फिर सब कुछ पकने तक पकाएं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले ब्लेंडर में फेंटें।

डिनर के लिए

एक उचित पोषण प्रणाली में अंत में हल्का भोजन शामिल होता है। रात के खाने के लिए सोया मीट सलाद तैयार करें। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस का 1 पैकेज, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच। सिरका और सब्जी या जैतून का तेलईंधन भरने के लिए. सब कुछ काट लें, तेल डालें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ डालें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।