वजन कम करने के लिए सुबह दौड़ना। सुबह दौड़ना: प्रभावी और मुफ्त वजन घटाना

दौड़ना सरल है और प्रभावी तरीकाकैलोरी खर्च करें. इसकी मदद से कैलोरी की कमी पैदा करना आसान होता है, जो वजन कम करने की मुख्य शर्त है।

लेकिन एक समस्या है - शुरुआती लोगों को यह नहीं पता होता कि सही तरीके से दौड़ना कहां और कैसे शुरू किया जाए। यदि आप तैयार हैं, लेकिन अभी भी संदेह है, तो कोच की सलाह पढ़ें।

कौन दौड़ सकता है और कौन नहीं?

यहां सब कुछ सरल है. अत्यधिक वसा द्रव्यमान (35 से ऊपर बीएमआई) दौड़ने पर प्रतिबंध लगाता है, क्योंकि शरीर का वजन नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा घुटने के जोड़और विशेष रूप से मेनिस्कस, जिससे असुविधा होगी और समय के साथ चोट भी लगेगी।

ऐसे में आपको दौड़ने की बजाय चलने की जरूरत है। यह कैलोरी जलाने के मामले में कम कुशल है, और इसलिए आपको प्रशिक्षण के लिए अधिक समय देना होगा। हमने इसके बारे में पहले विस्तार से लिखा था।

बाकी सभी को चलने की अनुमति है. हालाँकि, घुटने की चोट, दर्द या परेशानी को नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए और किसी सक्षम भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है।

अपनी पहली दौड़ की तैयारी कैसे करें?

वर्ष के समय के आधार पर, आपको उपयुक्त खेलों की आवश्यकता होती है। अब वैश्विक खेल ब्रांड विशेष संपीड़न सूट, टी-शर्ट, टैंक टॉप और पैंट का उत्पादन करते हैं।

पॉलिएस्टर, नायलॉन या माइक्रोफाइबर मिश्रण त्वचा को सांस लेने की अनुमति देता है और शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। इनमें दौड़ने पर आपको न तो ठंड लगेगी और न ही गर्मी।

ऐसे कपड़े कोई शर्त नहीं है, लेकिन एक अच्छी खेल वर्दी खरीदने से आपको प्रेरणा का एक नया बढ़ावा मिलेगा। दौड़ते समय अच्छा दिखना और आरामदायक महसूस करना बेहद महत्वपूर्ण है।

जूते दौड़ने की तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आपका स्वास्थ्य, अर्थात् आपके टखने का जोड़, अच्छे दौड़ने वाले जूतों पर निर्भर करता है। हम नाइके, रीबॉक या प्यूमा जैसे वैश्विक ब्रांडों की ओर देखने की अनुशंसा नहीं करते हैं। कीमतें स्पष्ट रूप से बढ़ी हुई हैं, और चलने वाले स्नीकर्स की असफल श्रृंखला की रिलीज के साथ विश्वास लंबे समय से कम हो गया है।

कोई भी पेशेवर धावक जो किसी अनुबंध से बंधा नहीं है, वह आपको दौड़ने के लिए चुनने की सलाह देगा: एसिक्स, मिज़ुनो, ब्रूक्स, सॉकोनी, न्यू बैलेंस। पहला ब्रांड अपनी वजह से लोकप्रिय है सस्ती कीमतऔर अच्छी गुणवत्ता.

अलग से, हम पैर के उच्चारण के महत्व पर ध्यान देते हैं। निर्माता परंपरागत रूप से कई प्रकार के स्नीकर्स का उत्पादन करते हैं, जो तीन प्रकार के उच्चारण में आते हैं:

ओवरप्रोनेशन (फ्लैट पैर)
- हाइपोप्रोनेशन (उच्च धनुषाकार पैर)
- तटस्थ (आदर्श)

दौड़ने वाले जूते चुनते समय अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर विचार करना न भूलें। इस मानदंड के अनुसार अपने दौड़ने वाले जूते चुनें, और आप आरामदायक रहेंगे।

दौड़ने के लिए सही जगह

नरम दौड़ने वाली सतह वाले स्टेडियम में दौड़ना शुरू करना आदर्श है, जिसके सदमे अवशोषण से आपके घुटनों और टखनों को चोट नहीं लगती है। हालाँकि, डामर वाली ज़मीन भी आपके काम आएगी। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं और सही जूते खरीदते हैं, तो वे कठोर सतहों के सभी नकारात्मक प्रभावों को बेअसर कर देंगे।

TREADMILLखराब बायोमैकेनिक्स के कारण सिम्युलेटर के रूप में यह अवांछनीय है। सिम्युलेटर का उपयोग करते हुए, आप वास्तव में दौड़ नहीं रहे हैं - सहायक पैर अपनी सामान्य भूमिका निभाना बंद कर देता है, और उड़ान चरण गति और अवधि में बदल जाता है। बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, मशीनों पर दौड़ने का अर्थ है अपनी जगह पर कूदना। जब भी संभव हो बाहर दौड़ें। यह अधिक उपयोगी, सस्ता और अधिक रोचक है।

दौड़ने की गति और दौड़ने की अवधि

ऐसी गति से दौड़ना शुरू करें जिससे आप बिना थके लंबी दूरी तक दौड़ सकें। अपना लक्ष्य या तो किलोमीटर में या अवधि में निर्धारित करें। शुरुआती लोग 1.5-2 किमी या 15-20 मिनट तक दौड़ने का प्रयास कर सकते हैं। सप्ताह में दो दौड़ से शुरुआत करना बेहतर है, समय के साथ 1-2 और प्रशिक्षण सत्र जोड़ें।

दूरी को एंड्रॉइड या आईओएस के लिए विशेष चल रहे एप्लिकेशन का उपयोग करके मापा जाता है। सर्वश्रेष्ठ में से एक RunTastic PRO माना जा सकता है। लेकिन आप इसके एनालॉग्स से भी संतुष्ट होंगे। एप्लिकेशन समय, गति, गति, भार और जली हुई कैलोरी की गणना करते हैं।

दौड़ने की तीव्रता

तेज़ या धीमी गति से दौड़ना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना आमतौर पर माना जाता है। आपका लक्ष्य अपने आप को नियमित जॉगिंग का आदी बनाना है, और दौड़ने का प्रारूप, गति और अवधि गौण बारीकियाँ हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान दें.

वजन घटाने के लिए दौड़ना केवल एक ही स्थिति में प्रभावी होगा - व्यवस्थित दोहराव। व्यायाम की तीव्रता वजन घटाने की गति को प्रभावित नहीं करती है। किसी भी शक्ति व्यायाम के बारे में सोचें, चाहे वह स्क्वैट्स हो या लंग्स, आप उन्हें जल्दी या धीरे से कर सकते हैं, लेकिन प्रभावशीलता नहीं बदलेगी। मुख्य बात उन्हें व्यवस्थित रूप से करना है।

इसलिए, एक नवीन पद्धति का उपयोग करके सुपर-फैट-बर्निंग रनिंग का वादा करने वाले लेखों की सभी प्रकार की सुर्खियों पर ध्यान न दें। ये सब परंपराएं हैं. दौड़ने की तीव्रता और अन्य विशेषताओं से किसी नौसिखिए का ध्यान नहीं भटकना चाहिए। उसके लिए खुद को अनुशासन का आदी बनाना और साथ ही नियमित प्रशिक्षण की आदत डालना अधिक महत्वपूर्ण है।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

स्वाभाविक रूप से सांस लेने की कोशिश करें। ताकि सांस लेने में परेशानी न हो। रनिंग कोच सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग साँस लेने के लिए अपनी नाक का उपयोग करें और साँस छोड़ने के लिए अपने मुँह का उपयोग करें। इस मामले में, आपको शांत, पूर्ण साँस लेना/छोड़ना होगा। हालाँकि, हर कोई अलग है, और कुछ के लिए, छोटी-छोटी झटकेदार साँसें गति को आसान बनाती हैं। हालाँकि, याद रखें, जितनी बार आप साँस लेते/छोड़ते हैं, प्लीहा और यकृत पर उतना ही अधिक दबाव पड़ता है, जिससे बाजू में छुरा घोंपने जैसा दर्द हो सकता है।

आपको सुबह क्यों दौड़ना चाहिए?

इंटरनेट पर व्यापक जानकारी है कि आपको सुबह दौड़ने की ज़रूरत है, क्योंकि रात के दौरान, इस तथ्य के कारण कि आपने खाना नहीं खाया, मांसपेशियों को ईंधन (ग्लाइकोजन) नहीं मिला, जिसके परिणामस्वरूप सुबह वे रक्त शर्करा और अन्य संसाधनों के बजाय तुरंत वसा को तोड़ना शुरू करें। यानी सुबह के समय फैट बर्निंग अधिक तेजी से होगी।

हालाँकि, सूक्ष्म वैज्ञानिकों ने पहले ही आराम और लंबी नींद के बाद ग्लाइकोजन के स्तर का परीक्षण कर लिया है। जैसा कि यह निकला, खाने के 15 घंटे बाद भी, यकृत में अभी भी संचित ग्लाइकोजन का लगभग आधा हिस्सा है, जो 30 किमी की दौड़ के लिए पर्याप्त से अधिक है। इसका मतलब यह है कि शरीर अभी भी ग्लाइकोजन बर्बाद करेगा। एक दिन का उपवास भी इसके स्तर को महत्वपूर्ण मूल्यों तक कम नहीं करता है। इसलिए यदि आपने शाम 6:00 बजे खाना खाया और सुबह 6:00 बजे दौड़ने गए और सोचते हैं कि आपके पास ग्लाइकोजन (मांसपेशियों का ईंधन) नहीं है, तो आप गलत हैं।

वसा हानि की गति के लिए सुबह या रात में दौड़ना कोई मायने नहीं रखता। हालाँकि, एक मनोवैज्ञानिक बारीकियाँ है। सुबह दौड़ने से अनुशासन बनता है और दौड़ के अंत में एंडोर्फिन के स्राव के कारण आपके दिन के लिए एक अच्छा मूड सेट होता है। दौड़ने के तनाव से राहत पाने के लिए यह एक शारीरिक प्रतिक्रिया है। इसके अलावा, खराब रोशनी के कारण रात में दौड़ना खतरनाक है, और काम पर एक कठिन दिन के बाद खुद को दौड़ने के लिए तैयार करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है।

दौड़ने के बाद खाना-पीना

मैं दौड़ने से 2 घंटे पहले खाने की सलाह नहीं देता। इसके तुरंत बाद, खाने से पहले अपने आप को 30 मिनट का समय दें। जहाँ तक पीने की बात है, नियमित रूप से फ़िल्टर किया हुआ पानी ठीक है। दौड़ते समय छोटे घूंट में पियें। दौड़ के बाद कोई महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं हैं। खुद को शराब पीने के लिए मजबूर करने की कोई जरूरत नहीं है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें; यदि आप प्यासे हैं, तो पियें।
आप तरल एल-कार्निटाइन और कैफीन टैबलेट (किसी फार्मेसी या स्टोर से) का उपयोग कर सकते हैं खेल पोषण) उत्तेजना के लिए, सामान्य रूप से सहनशक्ति और स्वर में वृद्धि।

क्या हम शुरू कर रहे हैं?

कई नियम और सिफारिशें हैं, लेकिन कई लोगों के लिए, उनकी प्रचुरता के कारण इच्छा पूरी तरह से गायब हो सकती है। एक सामान्य नियम के रूप में, सबसे अच्छी चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है बस दौड़ना शुरू करना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन से कपड़े, कौन से जूते, किस गति और अवधि में। अगले सोमवार तक प्रतीक्षा न करें. बस कल दौड़ने जाओ. अपना अलार्म जल्दी सेट करें और अपना कार्य दिवस शुरू करने से पहले कुछ किलोमीटर दौड़ें।

दौड़ने का आनंद रुचि पैदा करेगा और आप धीरे-धीरे उचित दौड़ने के लिए तैयारी करने में सक्षम हो जाएंगे, जैसा कि हमने ऊपर बताया है।



जब आप सुबह बाहर जाते थे, तो आपने संभवतः स्पोर्ट्सवियर पहने लोगों को स्टेडियमों, पार्कों और गलियों में इत्मीनान से दौड़ते हुए देखा होगा।

वे सभी जानते हैं कि सुबह की सैर के कितने महत्वपूर्ण लाभ हैं।

क्या आप भी दौड़ना चाहेंगे? यह सही निर्णय. और सुबह दौड़ने से आपको जो भी फायदे होंगे वो एक प्रोत्साहन की तरह होंगे।

सबसे पहले खुद को हर सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना है। यह एक संदिग्ध विकल्प है.

दूसरा, दौड़ना चाहते हैं. ऐसा करने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि आप सुबह दौड़ना क्यों शुरू करना चाहते हैं?

शायद अच्छे स्वास्थ्य, टोन, वजन घटाने के लिए, या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए?

केवल मजबूत प्रेरणाआपको सुबह बिस्तर से उठने की अनुमति देगा, और अलार्म घड़ी बंद नहीं करेगा।

और कोई सोमवार नहीं. क्या आपने दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है? कल चलाओ. सोमवार तक आप भूखे होंगे, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

मानव शरीर पर सुबह की जॉगिंग के प्रभाव को लेकर काफी विवाद है।

लेकिन दूसरों को बहस करने दीजिए, घर पर अपने सोफे पर झुके हुए बियर पेट के साथ बैठे हुए।

अब बहुत सारे आर्मचेयर विशेषज्ञ और सिद्धांतकार हैं।

हां, और हम बहस करने नहीं, बल्कि स्वास्थ्य से निपटने आए हैं।

तो, सुबह की दौड़ के क्या फायदे हैं?

आपको सुबह कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

आइए समय से शुरुआत करें। यह सवाल ज्यादातर उन लोगों को परेशान करता है जो सुबह दौड़ने की तैयारी करते हैं।

सही अवधि का चयन कैसे करें? क्या कक्षाओं की समय सीमा के संबंध में कोई विशेष सिफारिशें हैं?

जो लोग अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं और उनके पास कोई एथलेटिक प्रशिक्षण नहीं है, उन्हें अपनी सुबह की सैर का समय निर्धारित करते समय बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

आपको कम से कम 20 मिनट की अवधि से शुरुआत करनी होगी।

कई के बाद, जब अधिक क्षमता महसूस होती है, तो दौड़ की अवधि 30-40 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है।

कुछ और हफ्तों के बाद, आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जॉगिंग एक सुखद और उत्साहवर्धक प्रक्रिया है, न कि कोई थका देने वाली गतिविधि।

सुबह की दौड़ के बाद नाश्ता

शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर अपने संसाधनों को जुटाता और खर्च करता है, जिसे बाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर पौष्टिक नाश्ते से पूरा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको ताकत में कमी, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, पुरानी थकान और उनींदापन का अनुभव होगा।

नाश्ते की क्या है तैयारी? कई आदर्श विकल्प हैं:

इस सिद्धांत का उपयोग करके, हर कोई सबसे उपयुक्त और स्वादिष्ट नाश्ता चुन सकता है, जिसकी मदद से वे अपने विटामिन और पोषक तत्वों के भंडार को फिर से भर सकते हैं।

आप शाम को क्यों नहीं दौड़ सकते?

खुद सोचो। सबसे पहले, आप काम के बाद थक जाएंगे। दूसरे, सड़कों पर लोगों और कारों की भीड़ है।

और मुझे लगता है कि शाम के लिए आपके पास बिल्कुल अलग योजनाएँ हैं। लाभ सुबह रनकाफी ज्यादा।

आपको एक घंटा पहले जागना होगा, और हम कह सकते हैं कि आप शेष दिन के लिए सकारात्मकता से भरे रहेंगे।

लेकिन अगर आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं, तो काम पर आप लगातार इस विचार से परेशान रहेंगे कि आज आपके पास दौड़ने का समय होगा या नहीं।

हालाँकि, यह आदत का मामला है और हर कोई वही करता है जो उसे पसंद है।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना

मैंने पहले ही ऊपर कहा था कि बिना संतुलित पोषणआप जितना चाहें दौड़ सकते हैं, फिर भी कोई मतलब नहीं है।

खाली पेट दौड़ना बेहतर है।

यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाते हैं, तो दौड़ना कठिन और असुविधाजनक हो जाएगा। मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता.

औसतन, 1 घंटे की दौड़ में 400-600 कैलोरी खर्च होती है, कभी-कभी इससे भी अधिक।

यह व्यक्ति के वजन और फिटनेस पर निर्भर करता है।

आप 30 मिनट, या एक घंटे, या दो तक दौड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी यह वांछित परिणाम नहीं ला सकता है।

शोध से यह बात सामने आई है अंतराल चल रहा हैयह वसा जलाने के लिए जॉगिंग से बेहतर है।

कैसे चलायें?

हम अंतराल पर दौड़ते हैं, मैं आपको 30 सेकंड के 4 सेट से शुरुआत करने की सलाह देता हूं।

वे। हम 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ते हैं, 30 सेकंड के लिए सामान्य दौड़ते हैं, फिर दोबारा दोहराते हैं। तो हम 4 दृष्टिकोण अपनाते हैं।

आप और अधिक कर सकते हैं, और अधिक करें। मुझे 15 हफ़्तों में 10 सेट तक मिल गए।

मुझे इसे दिन में कितनी बार करना चाहिए?

एक बार पर्याप्त है, आप इसे हर दिन कर सकते हैं। यदि यह बहुत कठिन है, तो 15 सेकंड की गहन दौड़, 45 सेकंड की नियमित दौड़ से शुरुआत करें।

कुछ हफ़्तों के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा और आप भार बढ़ाने में सक्षम होंगे।

आप कितनी चर्बी कम कर सकते हैं?

इस सवाल का सटीक जवाब आपको कोई नहीं देगा.

पोषण, शरीर में वसा का प्रतिशत, प्रशिक्षण, अनुभव, कार्यक्रम आदि पर निर्भर करता है। बहुत सारी बारीकियाँ.

लेकिन मैं वसा जलने पर एक अध्ययन से एक उदाहरण दे सकता हूं: उन्होंने लोगों के दो समूहों को लिया।

एक 30 मिनट तक दौड़ा - क्लासिक कार्डियो, दूसरा - इंटरवल रनिंग।

8 सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि पहले समूह ने केवल 2% वसा खो दी, और दूसरे समूह ने 6 गुना अधिक वसा खो दी।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं. इसे अजमाएं!

दौड़ने के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ने से स्वास्थ्य को नुकसान नहीं हो सकता है, कुछ मतभेद हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

• हृदय संबंधी समस्याएं. यदि हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी है, तो मैं डॉक्टर से परामर्श करने और यह निर्धारित करने की सलाह देता हूं कि क्या आपके लिए व्यायाम की अनुमति है और यह कितना तीव्र होना चाहिए।
• जोड़ों में दर्द होता है. यदि आपके घुटनों में दर्द होता है या असुविधा महसूस होती है, तो दौड़ने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। आप केवल अपनी स्थिति को और खराब करेंगे।
• गर्भावस्था. सिद्धांत रूप में, यहां सब कुछ तार्किक है, लेकिन गर्मियों में मैंने कुछ गर्भवती महिलाओं को जॉगिंग करते देखा।
• हैंगओवर लेकर न दौड़ें. हाँ, ऐसा भी होता है.
• बुरा सपना। यदि आपको सोने में समस्या है या आपको नींद नहीं आती है, तो मुझे लगता है कि शायद आपके पास सुबह दौड़ने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। चोट लगने का खतरा अधिक है.

सुबह दौड़ने के फायदे और नुकसान

दरअसल, ऊपर मैंने सुबह दौड़ने के तमाम फायदों के बारे में बात की थी। क्या हैं नुकसान? हाँ, कोई नहीं. यहां क्या कमियां हो सकती हैं?

आप मनोरंजन के लिए दौड़ते हैं, वजन कम करते हैं, जोश और उत्साह बढ़ाते हैं, इत्यादि बहुत अच्छा मूडऔर नए परिचित.

लेकिन नहीं, एक खामी है, मैं इसके बारे में भूल गया।

आपको काम से एक घंटा पहले उठना होगा, लेकिन क्या यह उन सुखों के लायक नहीं है जिनका मैंने ऊपर वर्णन किया है?

मेरी राय में, यह इसके लायक है! इसका लाभ उठाएं!

हर दिन सब कुछ अधिक लोगनेतृत्व करने का प्रयास करें सही छविजीवन: उनके स्वास्थ्य का ख्याल रखें, खेल खेलें। अनुभवी और शुरुआती दोनों एथलीटों के बीच सुबह दौड़ना सबसे लोकप्रिय है। कुछ लोग गतिविधि की सादगी से आकर्षित होते हैं, क्योंकि इसके लिए जिम जाना या महंगे उपकरण खरीदना आवश्यक नहीं है, जबकि अन्य केवल आधे घंटे की सुबह की सैर की उच्च दक्षता से आकर्षित होते हैं।

खुद को दौड़ने के लिए मजबूर और प्रेरित कैसे करें?

सुबह-सुबह जॉगिंग करने से पूरे शरीर को फायदा होता है, लेकिन हर कोई ऐसे समय में खुद को व्यायाम के लिए तैयार नहीं कर पाता है। इसलिए, कुछ तरकीबें जानना उपयोगी होगा जो आपकी सुबह की जॉगिंग करने में मदद करेंगी। अच्छी आदत:

• सुबह जल्दी दौड़ने के लिए प्रेरणा. सबसे पहले आपको स्वयं यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको सुबह उठकर दौड़ने की आवश्यकता क्यों है। एक महत्वाकांक्षी एथलीट को नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, जिससे न केवल उसके स्वास्थ्य में सुधार होगा, बल्कि उसका फिगर भी अच्छा रहेगा।
• दौड़ने के लिए अच्छे और आरामदायक कपड़े। यह साबित हो चुका है कि सिर्फ आरामदायक कपड़े ही काफी नहीं हैं, वे खूबसूरत भी होने चाहिए। प्रयोगात्मक रूप से, यह स्थापित करना संभव था कि यदि किसी महिला को उसके कपड़े पहनने का तरीका पसंद नहीं है, तो खेल खेलने से उसे आनंद नहीं मिलेगा और जल्द ही वह उन्हें छोड़ देगी। यह एक अच्छा सूट, आरामदायक जूते और टोपी खरीदने लायक है, क्योंकि शरद ऋतु आपकी पसंदीदा गतिविधियों को छोड़ने का कारण नहीं है।
• सुबह-सुबह दौड़ को मनोरंजक बनाने के लिए एक समूह खोजें। कुछ लोग सुबह अकेले दौड़ना पसंद करते हैं, जबकि अन्य किसी के साथ के बिना एक मिनट भी नहीं रह सकते। यदि सुबह की जॉगिंग उबाऊ लगती है, तो आपको अपने दोस्तों को फोन करना चाहिए और अपने लिए एक साथी ढूंढना चाहिए।
• भार में धीरे-धीरे वृद्धि। प्रत्येक वर्कआउट से पहले, आपको निश्चित रूप से वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाती हैं। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो सबसे पहले आप बस चल सकते हैं, धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं। भार को कम करने और धीरे-धीरे इसे बढ़ाने का प्रयास करें, इसलिए सुबह दौड़ना उपयोगी और आनंददायक होगा।
• "7 दिन" का नियम आपको सुबह दौड़ने की आदत डालने में मदद करेगा। हर कोई सुबह की जॉगिंग शुरू करके इसे जारी नहीं रख सकता। इस मामले में, किसी ऐसे व्यक्ति के साथ शर्त लगाना उचित है जिसे आप एक सप्ताह तक सुबह दौड़ सकते हैं। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान एक आदत विकसित होगी।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

ट्रेडमिल आपको घर पर व्यायाम करने की अनुमति देता है, लेकिन सुबह ताजी हवा में दौड़ने से पूरे शरीर को ठोस लाभ मिलता है:

• यदि आपका रक्तचाप लगातार बना हुआ है तो सुबह जल्दी दौड़ने से रक्तचाप को सामान्य करने में मदद मिलती है शारीरिक गतिविधिहृदय गति में धीरे-धीरे कमी आ रही है, जो वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है;
• हृदय प्रणाली मजबूत होती है, संवहनी रुकावट और दिल के दौरे के विकास को रोका जाता है, हृदय की मांसपेशियों का चयापचय सक्रिय होता है, और यह सब सुबह जल्दी दौड़ने के लिए धन्यवाद है;
• संचालित प्रभावी प्रशिक्षणसाँस लेते समय, पूरे शरीर में हल्कापन और ऊर्जा की अनुभूति होती है, जिसे घर पर दौड़ने से प्राप्त नहीं किया जा सकता है;
• सुबह जल्दी दौड़ना आपके फिगर को पूरी तरह से सही कर देता है; वजन कम करने की प्रक्रिया ढीली त्वचा के साथ नहीं होती है, क्योंकि वसा जमा धीरे-धीरे गायब हो जाती है। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, प्राप्त परिणाम सख्त आहार का पालन करने की तुलना में अधिक समय तक रहेगा;
• सुबह की सैर से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है और चेतना की स्पष्टता प्रकट होती है। सुबह लगातार व्यायाम के परिणामस्वरूप, संचार प्रणाली पूरी तरह से मजबूत होती है और श्वसन अंग प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित होते हैं। शरीर में प्रवेश करता है अधिकऑक्सीजन, जो मस्तिष्क तक बहुत तेजी से पहुंचती है, जिससे उसकी कार्यप्रणाली में काफी सुधार होता है;
• सुबह जल्दी दौड़ने से सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से काम करने में मदद मिलती है। केवल तैराकी ही ऐसा परिणाम देती है।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह की दौड़: कहां से शुरू करें?

स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए दौड़ने के लिए, आपको न केवल सुबह व्यायाम करना होगा, बल्कि सभी वर्कआउट भी सही ढंग से करने होंगे। पहला पाठ लंबी दूरी से शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि अगले दिन मांसपेशियों में गंभीर दर्द दिखाई देगा और दोबारा जॉगिंग करने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो जाएगी। जॉगिंग से पहले, सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए एक छोटा वार्म-अप करें, ताकि आप चोट से बच सकें।

वार्म-अप के दौरान प्रदर्शन करें सरल व्यायाम, स्ट्रेचिंग के उद्देश्य से - सिर को मोड़ना, शरीर को झुकाना, स्क्वैट्स शरीर को आगामी भार के लिए पूरी तरह से तैयार करते हैं। वार्म अप करने के लिए केवल 7 मिनट पर्याप्त हैं - कुछ फेफड़े करें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी हथेलियों से फैलाएं। सबसे पहले सुबह की सैर की अवधि 30-45 मिनट से अधिक नहीं होती है। यह ताक़त हासिल करने के लिए एक व्यायाम है, जो आपको पूरी तरह से ताकत से वंचित नहीं करेगा, आपको थका देगा और आपको पूरी तरह से थका हुआ महसूस कराएगा। लापरवाही से, आसानी से, आराम से दौड़ें।

सुबह कैसे दौड़ें?

यह सुनिश्चित करने के लिए कि सुबह जल्दी दौड़ने से केवल स्वास्थ्य लाभ होता है, इन सिफारिशों का पालन करें:

• दौड़ने के लिए आरामदायक जूते. सुबह की दौड़ को आनंददायक और समय के साथ एक पसंदीदा शगल बनाने के लिए, सही खेल के जूते चुनें - सपाट मुलायम तलवों वाले, अंदर से आरामदायक, अधिमानतः एड़ी पर शॉक अवशोषक के साथ;
• सुबह दौड़ने के लिए कपड़े. जॉगिंग के लिए टाइट या टाइट लेगिंग्स या सिंथेटिक टी-शर्ट न पहनें। अंडरवियर सहित सभी चीजें प्राकृतिक सामग्री से बनी होनी चाहिए। लड़कियों को एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा खरीदने की सलाह दी जाती है जो स्तनों को पूरी तरह से सहारा देती है;
• प्रशिक्षण से पहले नाश्ता. खाली पेट दौड़ने की सलाह दी जाती है; यदि भोजन आपके खाली पेट में चला जाता है, तो खुद को दौड़ने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो जाएगा। वजन कम करने के लिए खेल खेलते समय, आपको एक गिलास पानी पीने की अनुमति है;
• जॉगिंग के लिए जगह. फ़ैक्टरियों के पास या राजमार्गों के किनारे न दौड़ें। आदर्श विकल्प एक पार्क क्षेत्र या वन पथ है;
• कक्षाओं की तीव्रता. प्रत्येक कसरत के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। आप अपनी शुरुआत के आधार पर तेज चलना या जॉगिंग से शुरुआत कर सकते हैं शारीरिक प्रशिक्षण;
• सुबह जल्दी दौड़ने की अवधि और नियमितता। यात्रा की गई दूरी के संबंध में, समय पर ध्यान दें, किलोमीटर पर नहीं। सप्ताह में 3 बार 15 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करें, धीरे-धीरे न केवल अवधि बढ़ाएं, बल्कि व्यायाम की नियमितता भी बढ़ाएं;
• श्वास और आसन. प्रशिक्षण के दौरान, अपनी भुजाओं को न झुलाएँ; उन्हें आपके दौड़ने के साथ-साथ स्वतंत्र रूप से घूमना चाहिए। आगे की ओर न झुकें या अपना सिर पीछे न झुकाएँ। गहरी सांस लें (मुंह और नाक दोनों से);
• वर्कआउट पूरा करने के बाद आपको अचानक रुकना नहीं चाहिए और तुरंत बैठ जाना चाहिए। गति धीरे-धीरे कम हो जाती है, जॉगिंग के बाद थोड़े समय के लिए तेजी से चलें और अपनी सांस को बहाल करने के लिए कुछ व्यायाम करें।

सर्दियों में दौड़ने के नियम

सर्दियों में सुबह जल्दी दौड़ने का एक ही नुकसान है हल्का तापमानलेकिन ऐसी ट्रेनिंग सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होती है. कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने उपकरणों का ध्यान रखें। दौड़ने के लिए, विशेष स्नीकर्स खरीदने लायक है; अनुभवी एथलीट शीतकालीन ट्रैकिंग जूते का उपयोग करते हैं, जिनके तलवे व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, इसलिए उनमें दौड़ना बहुत आरामदायक नहीं होता है।

विशेष ध्यानथर्मल अंडरवियर को दिया जाता है, खासकर यदि पाठ उप-शून्य तापमान पर आयोजित किया जाता है। इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की ज़रूरत है, जो सड़क पर नहीं, बल्कि घर पर किया जाना चाहिए - कुछ स्ट्रेचिंग लंग्स, स्क्वैट्स। चोट और हाइपोथर्मिया से बचने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्र में हल्के से जॉगिंग करें। सबसे पहले, आसान दूरी चुनें, केवल बर्फ से साफ किए गए रास्तों पर दौड़ें, जहां कोई बर्फीला क्षेत्र न हो।

सुबह-सुबह दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। वर्कआउट कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए और मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम घर पर ही करें। केवल अनुभवी एथलीट ही ठंड में गर्म होते हैं और ठंडा होते हैं। आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए लगातार दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। शीतकालीन जॉगिंग आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए दौड़ने की विशेषताएं

सुबह-सुबह दौड़ने से शरीर पूरी तरह से गर्म हो जाता है, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, पसीना बढ़ जाता है और शरीर से विषाक्त पदार्थ और जमा नमक बहुत बेहतर और तेजी से निकल जाते हैं। जॉगिंग करते समय, आपका चयापचय तेज हो जाता है, और केवल एक कसरत में आप 400-800 किलो कैलोरी (व्यक्ति के शुरुआती वजन और दौड़ने की गति के आधार पर) खो सकते हैं।

अगर सुबह जल्दी दौड़ने का पालन किया जाए तो वजन घटाने में बहुत लाभ होता है। उचित पोषण. खाली पेट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल (खराब) का स्तर अधिक तीव्रता से कम हो जाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए दिन में 20-30 मिनट के अंतराल पर दौड़ना एक आदर्श विकल्प है।

खेल अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है शारीरिक फिटनेस, वसा जमा की उपस्थिति को रोकता है, लेकिन ऐसा करने के लिए, सही दौड़ने की तकनीक चुनें। इसलिए, निम्नलिखित वीडियो पाठ से खुद को परिचित करना उपयोगी होगा, जो बुनियादी दौड़ने की तकनीक प्रस्तुत करता है:

सुबह दौड़ने के नुकसान

खेल खेलने के लाभों के बावजूद, साधारण जॉगिंग नुकसान पहुंचा सकती है, इसलिए दौड़ने के मतभेदों के बारे में जानना उचित है:

• यदि आपको रात में अच्छी नींद नहीं आती है, तो सुबह जल्दी दौड़ने से समस्या और बढ़ जाएगी, जिससे तंत्रिका तंत्र को गंभीर नुकसान होगा, क्योंकि नींद की कमी पूरे शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है;
• संयुक्त समस्याओं, यकृत रोग, गुर्दे की बीमारी और हृदय रोग की उपस्थिति सुबह जल्दी न दौड़ने के अच्छे कारण हैं।

यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि सुबह दौड़ना चाहिए या नहीं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। कुछ मामलों में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि सुबह जॉगिंग निषिद्ध नहीं है, पूर्ण परीक्षा से गुजरना आवश्यक है। ऐसी गतिविधियाँ फायदेमंद होंगी यदि उनके बाद आप ताकत, जोश में वृद्धि महसूस करेंगे और प्रशिक्षण स्वयं आनंददायक होगा।

सुबह की जॉगिंग के फायदे, दौड़ने की तकनीक और नियम, वजन कम करने और टोन बनाए रखने के कार्यक्रम।

लेख की सामग्री:

गति की कमी के कारण एक जीवित जीव लुप्त हो जाता है, उसकी संभावित क्षमताएं और बाहरी उत्तेजनाओं, जैसे कि रोग और तनावपूर्ण स्थितियां. वर्तमान में, बहुत से लोग, उनके कारण व्यावसायिक गतिविधियाँवे अपने शरीर की आवश्यकता से बहुत कम चलते हैं। इसी का परिणाम है उद्भव पुराने रोगों, से विकास अधिक वज़न. जॉगिंग इस समस्या का एक बेहतरीन समाधान है। सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं, इसके मूल सिद्धांत क्या हैं - इस लेख में चर्चा किए गए मुख्य प्रश्न।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

खेलकूद दौड़ने से व्यक्ति के शरीर की विभिन्न प्रणालियों को बहुत लाभ होता है। जॉगिंग को सही मायने में सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक तंत्र माना जाता है जो जीवन को लम्बा खींचता है।

दौड़ने से शरीर को होने वाले फायदे

आइए विभिन्न शरीर प्रणालियों के लिए दौड़ने के लाभों पर नजर डालें:

• के लिए श्वसन तंत्र . दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान, फेफड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, वे अधिक खुलते हैं, ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त होते हैं और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। ताजी हवा, जो तेजी से सांस लेने के साथ आता है, उन्हें कठोर कर देता है।
• हृदय प्रणाली के लिए. व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। में प्रवेश कर संचार प्रणालीऑक्सीजन छोटे जहाजों को भी गहन रूप से समृद्ध करती है, उनमें चयापचय को उत्तेजित करती है। यह सब आपको संवहनी काठिन्य और यहां तक ​​कि दिल के दौरे से बचने की अनुमति देता है। नियमित प्रशिक्षण से, नाड़ी स्थिर हो जाती है और भार या तनाव में परिवर्तन पर इतनी तीव्र प्रतिक्रिया नहीं करती है। आराम करने पर भी सामान्य स्तरनाड़ी की गति कम हो जाती है, जिससे रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
• हेमेटोपोएटिक प्रणाली. दौड़ने के फायदे रक्त में हीमोग्लोबिन, ल्यूकोसाइट्स और लाल रक्त कोशिकाओं के बढ़ते उत्पादन में भी दिखाई देते हैं। इसका मतलब है बढ़ी हुई रोग प्रतिरोधक क्षमता, यानी। बाहरी उत्तेजनाओं और सूक्ष्मजीवों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता।
• पाचन के लिए. रक्त की आपूर्ति बढ़ने से सभी की कार्यप्रणाली में सुधार होता है आंतरिक अंग, जिसमें यकृत, गुर्दे और सभी ग्रंथियां शामिल हैं। इसके लिए धन्यवाद, पेट और पाचन तंत्रआम तौर पर उनके कार्यों को बहाल करें। आंदोलन आंतों को उत्तेजित करता है, कब्ज को रोकता है। जॉगिंग से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है, जो निस्संदेह मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा सराहना की जाएगी।
• के लिए मांसपेशी ऊतकजोड़. मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि आपको उन्हें मजबूत करने, उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देती है, जो बदले में जोड़ों के पोषण को सक्रिय करती है। बेहतर रक्त आपूर्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी विभिन्न अपक्षयी बीमारियों के लक्षणों को कम करने में मदद करती है। फेफड़ों की मात्रा बढ़ने से स्कोलियोसिस के साथ रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वजन कम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ने के फायदे

लगभग किसी भी खेल में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शामिल होती है, क्योंकि... व्यायाम करने से कैलोरी बर्न होती है। दौड़ना कोई अपवाद नहीं है.
दौड़ते समय मांसपेशियों पर पड़ने वाला भार अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है। खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, शरीर जमा वसा को जलाता है।

उपभोग महत्वपूर्ण है बड़ी मात्रापानी और ऐसे आहार का पालन करें जो प्रशिक्षण के प्रभाव को मजबूत करने और अतिरिक्त कैलोरी को शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करेगा।

मोटे लोगों को जॉगिंग को अधिक गंभीरता और सावधानी से करना चाहिए। चलते समय भी अधिक वजन पैरों के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। इसलिए, अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपने डॉक्टर और रनिंग कोच से सलाह लें। आहार, दौड़ और अन्य खेल गतिविधियों को मिलाएं।

मानसिक विकारों के लिए दौड़ने के फायदे

तंत्रिका तंत्र के लिए दौड़ने के लाभ इस खेल के दौरान मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं से जुड़े हैं।
जॉगिंग करते समय, शरीर खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन करता है। यह मूड को बेहतर बनाने, तंत्रिका तनाव को कम करने और रचनात्मक क्षमताओं को विकसित करने में मदद करता है।

दौड़ने का भार सख्त हो जाता है तंत्रिका तंत्र. रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर कम हो जाता है और इसके साथ ही चिंता और चिड़चिड़ापन भी दूर हो जाता है। धावक शायद ही कभी अनिद्रा से पीड़ित होते हैं। इस प्रकार, चल रहा है - शानदार तरीकातनाव से मुकाबला करें. यह मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करता है, यही कारण है कि यह स्मृति, एकाग्रता, ध्यान और तर्क में सुधार करने में मदद करता है।

सुबह की सैर इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने और सही दैनिक दिनचर्या स्थापित करने में मदद करती है। और शरीर के समग्र प्रदर्शन में वृद्धि के साथ-साथ, एक व्यक्ति अपने दैनिक कर्तव्यों को समय पर पूरा करने में सक्षम हो जाता है, उन खामियों से छुटकारा पाता है जो अक्सर उसके मूड को खराब करती हैं।

सुबह दौड़ना: फायदे और नुकसान

यदि कोई मतभेद न हो तो दौड़ने के लाभ स्पष्ट हैं। दिन के किसी भी समय दौड़ने वाले व्यायाम शरीर की स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। हालाँकि, शाम के व्यायाम की तुलना में सुबह दौड़ने के कुछ फायदे हैं।

सुबह दौड़ने के फायदे:

1. सुबह की हवा स्वच्छ और ताज़ा होती है, शरीर को अधिक ऑक्सीजन और कम हानिकारक गैसें प्राप्त होती हैं।
2. सुबह के समय कम लोग होते हैं, जिससे आप भावनात्मक रूप से अधिक आराम कर सकते हैं और अपनी दौड़ का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
3. शारीरिक व्यायाम शरीर को जागृत और स्फूर्ति प्रदान करता है।
4. चयापचय तेज हो जाता है, शरीर की सभी प्रणालियाँ गहनता से कार्य करने लगती हैं, और पूरे दिन प्रदर्शन बढ़ जाता है।
5. सुबह की सैर वजन घटाने के लिए अधिक अनुकूल है, क्योंकि... शाम के समय, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाती है।

सुबह दौड़ने के नुकसान:

1. कई लोगों को सुबह जल्दी उठने में कठिनाई होती है। शरीर अभी भी नींद की स्थिति में है, और शारीरिक गतिविधि आनंद और लाभ नहीं लाएगी
2. हृदय की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ने से हृदय संबंधी रोग प्रकट हो सकते हैं।

सुबह की जॉगिंग की तैयारी की विशेषताएं

अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए सुबह दौड़ने से जोड़ों में थकान नहीं होती, बल्कि थकान होती है सामान्य हालतशरीर में सुधार हुआ है, नीचे सूचीबद्ध सुझावों के अनुसार कपड़े चुनकर, एक मार्ग और आहार विकसित करके इसके लिए ठीक से तैयारी करें।

सुबह दौड़ने के कपड़े

दौड़ने वाले जूते में लोचदार और लचीले तलवे होने चाहिए। इसके डिज़ाइन को पैर को प्राकृतिक स्थिति में ठीक करना चाहिए। जूते की मुख्य सामग्री में छेद होना चाहिए ताकि पैरों को सांस लेने की सुविधा मिल सके।

खेल उपकरण के निर्माताओं ने विभिन्न खेलों के लिए मॉडल विकसित किए हैं। दौड़ने वाले जूतों को "दौड़ना" के रूप में चिह्नित किया गया है।
कपड़ों का सबसे अच्छा विकल्प एक आरामदायक स्पोर्ट्स सूट है जो गति को प्रतिबंधित नहीं करता है और शरीर के अलग-अलग हिस्सों को चुभता नहीं है। सूट के कपड़े को वायु परिसंचरण को बढ़ावा देना चाहिए ताकि ग्रीनहाउस प्रभाव पैदा न हो।

यदि ठंड के मौसम में जॉगिंग की जाती है, तो कपड़ों को गर्म रखना चाहिए ताकि हाइपोथर्मिया न हो, जो श्वसन पथ में गंभीर सूजन प्रक्रियाओं की उपस्थिति को भी भड़का सकता है।

सुबह का जॉगिंग रूट

सुबह की दौड़ के लिए इलाके का चुनाव एक बड़ी भूमिका निभाता है। अपने मार्ग के बारे में पहले से सोचें। उन जगहों को चुनना बेहतर है जहां स्वच्छ हवा, से काफी दूरी राजमार्गऔर उत्पादन क्षमता. सर्वोत्तम संभव तरीके सेएक पार्क क्षेत्र, जंगल या मैदान उपयुक्त है।

तथ्य यह है कि दौड़ने के दौरान, सभी शरीर प्रणालियों का काम सक्रिय होता है और, सबसे पहले, श्वसन प्रणाली का काम, जो ऑक्सीजन के साथ, हवा में निहित हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करता है, उदाहरण के लिए, निकास गैसें, जो प्रतिकूल रूप से शरीर की स्थिति को प्रभावित करें।

गिरने के जोखिम से बचने के लिए सड़क की सतह यथासंभव चिकनी होनी चाहिए। कंकड़ या किसी अन्य गांठदार सतह पर दौड़ने से पैरों में दर्द हो सकता है। नहीं सर्वोत्तम विकल्पयहां कंक्रीट और डामर की सड़कें भी हैं। और स्टेडियम ट्रैक और अन्य खेल मैदानों पर कोटिंग फिसलने नहीं देती है, जो निश्चित रूप से एक अच्छी विशेषता है।

सुबह जॉगिंग करते समय आहार

सुबह जॉगिंग सहित कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण, भरे पेट नहीं करना चाहिए, क्योंकि। यह पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

हालाँकि, आपको खाली पेट नहीं दौड़ना चाहिए। व्यायाम शुरू करने से कुछ घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें। सुबह की दौड़ से पहले सबसे अच्छा विकल्प एक गिलास केफिर या दो मग हो सकता है साफ पानीवर्कआउट शुरू होने से आधा घंटा पहले। शारीरिक व्यायाम के साथ चाय और कॉफी तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर दबाव डालते हैं।

सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा और गुणवत्ता को बहुत गंभीरता से लें। मनुष्य के लिए पानी पोषण में मुख्य तत्वों में से एक है, क्योंकि... इसकी मदद से शरीर में कई प्रक्रियाएं नियंत्रित होती हैं। शरीर में पानी की कमी कई बीमारियों के विकास का कारण बनती है, विशेषकर पाचन नालजिसके कार्य पर समग्र रूप से शरीर का पोषण और सफाई निर्भर करती है। इसलिए, प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है.

व्यायाम के दौरान अपने तरल पदार्थों की पूर्ति के लिए अपने साथ एक प्लास्टिक या एल्युमीनियम कंटेनर ले जाएँ। साफ पानी. थोड़े-थोड़े अंतराल पर कुछ घूंट लें।

अपनी दौड़ पूरी करने के बाद, खाने में कम से कम 1 घंटे की देरी करें। यह वजन कम करने और सुंदर आकार प्राप्त करने में प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है।

बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, अपनी सुबह की दौड़ के बाद, मांस और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अंडे और फलियां भी खाएं। अन्यथा, भरपूर मात्रा में पौधे आधारित आहार लें जटिल कार्बोहाइड्रेटजो धीरे-धीरे पचते हैं लेकिन अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

देर रात खाने से बचें, खासकर दौड़ने से एक दिन पहले। मानव शरीर के बायोरिदम के अनुसार, शाम और रात में भोजन पचाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। अगली सुबह शरीर के लिए अपने कार्यों को सक्रिय करना अधिक कठिन होगा।

सुबह की दौड़ के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना

आपकी सुबह की दौड़ के दौरान, यह निर्धारित करने के लिए आपकी नाड़ी को मापना उपयोगी होता है कि इस व्यायाम का आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। यह ज्ञात है कि मानव हृदय की धड़कन की दर्ज की गई अधिकतम लय 220 बीट प्रति मिनट है। इस मान का उपयोग एक निश्चित आयु के लोगों के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, 30 वर्षीय पुरुषों और महिलाओं के लिए, अधिकतम लय -190 बीट प्रति मिनट (220-30=190) है।

दिल की धड़कनों की संख्या को आमतौर पर क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है:

• अधिकतम लय का 50-60% वार्म-अप क्षेत्र है;
• 60-70% स्वास्थ्य क्षेत्र है, ऐसी दिल की धड़कन अधिकतम वसा जलने को बढ़ावा देती है;
• 70-80% - एरोबिक, ऑक्सीजन की बढ़ी हुई खपत से जुड़ा;
• 80-90% अवायवीय है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण में किया जाता है, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में।

अलग-अलग क्षेत्रों की हृदय गति सीमा निर्धारित करने के लिए, बस प्रत्येक क्षेत्र के प्रतिशत मान को अपनी अधिकतम हृदय गति से गुणा करें।

रुचि के क्षेत्र के लिए हृदय गति मानों की पहले से गणना करें, ताकि जॉगिंग के दौरान आप गति को धीमा या तेज करके अपनी हृदय गति को नियंत्रित कर सकें।

सुबह दौड़ने की तकनीक

कई पेशेवर एथलीटों ने सुबह दौड़ने के व्यक्तिगत तरीकों को विकसित और वर्णित किया है। हालाँकि, उनमें से अधिकांश में मानक आम तौर पर स्वीकृत तकनीकें और नियम शामिल होते हैं जिन्हें प्राप्त करने के लिए कौशल को निखारने के लिए डिज़ाइन किया गया है अधिकतम लाभशरीर के लिए. आइए सुबह दौड़ने के नियमों पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

अपनी सुबह की दौड़ से पहले वार्मअप करें

जागने के बाद शरीर को आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार रहने की जरूरत होती है। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए हल्का वार्मअप करें। जॉगिंग से पहले सुबह वार्म-अप करने में 15-20 मिनट लगते हैं। एक गिलास पानी पीने के बाद अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम पर 2-3 मिनट व्यतीत करें।

कुछ नमूना अभ्यास:

1. अपने सीधे पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक पैर को एक-एक करके मोड़ें। फिर सीधे हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ ले जाएं और जितना हो सके आगे की ओर झुकें। आप कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए अपने पैरों को अपनी बाहों से पकड़ सकते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति में, अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करें। पहले बाईं ओर मुड़कर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाहिनी ओर झुकें।
3. प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों को निम्नलिखित प्रक्षेपवक्र के साथ घुमाएँ: आगे, दाएँ, पीछे, बाएँ। फिर विपरीत दिशा में.
4. एक पैर आगे रखें और जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें। ऐसे में दूसरा पैर और धड़ सीधा होना चाहिए। यही व्यायाम दूसरे पैर पर बैठकर भी करें।
5. क्षैतिज पट्टी पर बिना झुलाए या खुद को ऊपर खींचे निष्क्रिय रूप से लटकें।

सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ें

अपनी दौड़ने की तकनीक को स्वचालितता के बिंदु तक परिष्कृत करते हुए, सही ढंग से प्रशिक्षित करना सीखें। इसमें हफ्ते नहीं, बल्कि महीने या साल भी लग सकते हैं। हर चीज़ पर विचार करें: श्वास, हृदय गति, सड़क के संबंध में पैर की स्थिति, प्रशिक्षण के दौरान मुद्रा।

आइए सुबह दौड़ने के नियमों पर करीब से नज़र डालें:

• एक रन की अवधि 20 से 40 मिनट तक होती है। सबसे अच्छा विकल्प 30 मिनट है। आपको सप्ताह में लगभग 2 घंटे प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, अर्थात। 3-4 रन.
• इस खेल के शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3 बार से ज्यादा नहीं, 10-15 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए ताकि शरीर को ताकत हासिल करने का समय मिल सके।
• अपनी दौड़ की शुरुआत में, मध्यम गति बनाए रखें ताकि आपके शरीर पर अधिक काम न हो। धीरे-धीरे आप थोड़ी तेजी ला सकते हैं।
• अधिकतम गति से, वाक्यों में बातचीत करना संभव होना चाहिए, अचानक वाक्यांशों में नहीं। साथ ही सांस लेने में रुकावट नहीं आनी चाहिए।
• दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। श्वास एक समान और लयबद्ध होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। उन्हें आगे की दिशा में सक्रिय रूप से काम करें, आगे बढ़ते हुए उन्हें पार न करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। अपने पेट को थोड़ा कस लें और अपने कंधों को सीधा और आराम दें। अपनी निगाहें आगे की ओर रखें.
• प्रत्येक कदम शांति से उठाएं और छोटे कदमों में आसानी से आगे बढ़ें। ज़ोर से, ज़ोर से थपथपाने से बचें। अपने पैरों पर मत झुको.
• अपनी दौड़ के अंत में, मांसपेशियों में खिंचाव वाले कुछ व्यायाम करें और अपनी रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने और खुद को तरोताजा करने के लिए कंट्रास्ट शावर लें।

सुबह की जॉगिंग के दौरान तकनीकों और कौशलों का एक सेट निष्पादित करना निश्चित रूप से भार के सही वितरण और अधिकतम वांछित प्रभाव प्राप्त करने में योगदान देता है। शारीरिक व्यायामइस तरह।

सुबह चलने वाले कार्यक्रम

आइए शुरुआती लोगों के लिए कई सुबह की जॉगिंग कार्यक्रमों पर नजर डालें। प्रत्येक कार्यक्रम में प्रारंभिक वार्म-अप और स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वसा जलाने से वजन कम होता है। सुबह दौड़ना - बढ़िया विकल्पवजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि.

कार्यक्रम के मुख्य बिंदु इस प्रकार हैं:

1. डायरेक्ट जॉगिंग पहले और दूसरे महीने में 15-25 मिनट और बाद के महीनों में 40 मिनट तक चलती है।
2. साप्ताहिक 2-3 प्रशिक्षण सत्र प्रदान किए जाते हैं, इसके बाद 5 सत्रों की वृद्धि की जाती है।
3. पहले दो महीनों में दूरी 1.5 किमी होती है, फिर बढ़कर 2 किमी हो जाती है।
4. दौड़ते समय, स्पीड रनिंग और रिकवरी जॉगिंग के बीच वैकल्पिक रूप से दौड़ें। पहले 2 मिनट, फिर 3, अधिकतम - 5 मिनट तक।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सिर्फ सुबह की जॉगिंग ही काफी नहीं है। अपने खान-पान पर अवश्य ध्यान दें। किसी पोषण विशेषज्ञ की मदद से या स्वयं ही सर्वोत्तम आहार चुनें ताकि शरीर को नुकसान न हो।

टोन बनाए रखने के लिए सुबह जॉगिंग करें

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए निम्नलिखित प्रोग्राम का उपयोग करें:

• दौड़ की अवधि 25-35 मिनट है।
• तेज चाल के साथ 7 से 9 किमी/घंटा की धीमी गति का विकल्प चुनें। अपनी श्वास को शांत रखें.
• दूरी- 2 से 3 किमी.
• आवृत्ति - 8-12 पाठ प्रति माह।

शरीर को दुरुस्त करने के लिए सुबह दौड़ना

यदि किसी कारणवश प्रशिक्षण रोक दिया गया हो लंबे समय तक, शरीर की एथलेटिक टोन को बहाल करने के लिए अल्पकालिक कार्यक्रम का उपयोग करें:

1. अवधि - 10 मिनट से कम नहीं और 20 मिनट से अधिक नहीं।
2. चलने की अनुमानित गति 7-9 किमी/घंटा है।
3. पाठ के आरंभ में गति अपेक्षाकृत धीमी होनी चाहिए, बाद में गति बढ़ जाती है।
4. दूरी 1-1.5 किमी है
5. पहले दो सप्ताह में कक्षाओं की संख्या 2 है। फिर बढ़ाकर 5 कक्षाएँ करें।

यदि आप श्वसन, मांसपेशियों, संवहनी या जोड़ों में परेशानी का अनुभव करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की गति और तीव्रता कम करें। यह समझने के लिए अपने कार्यों का विश्लेषण करें कि क्या गलत हुआ और जिसके कारण स्वास्थ्य खराब हुआ।

सुबह कैसे दौड़ें - वीडियो देखें:

उपरोक्त प्रायोगिक उपकरणइससे किसी भी व्यक्ति को यह तय करने में मदद मिलेगी कि वजन कम करने, स्वस्थ होने, शारीरिक शक्ति बहाल करने या खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ना है।

कम गतिशीलता, असंतुलित आहार के कारण अधिक वजन, सुबह-सुबह खराब मूड, दिन के दौरान सुस्ती और उदासीनता - यह कई लोगों से परिचित है। लेकिन ऐसी बीमारी से छुटकारा पाने का एक सार्वभौमिक उपाय है - सुबह की सैर।

दौड़ना हाल ही में लोकप्रिय हो गया है, और हर साल लाखों लोग इस हल्के खेल को चुनते हैं किफायती तरीकाअपने आप को फिट रखें और अच्छा महसूस करें। जल्दी उठने, स्नीकर्स पहनने और बाहर जाने का क्या फायदा है? ऐसा क्यों करें और सुबह सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें? सबसे पहली बात।

जल्दी दौड़ने के फायदे

सुबह की दौड़ और शाम की दौड़ के बीच अंतर यह है कि यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। एक धावक जो "सुबह उठने वाला व्यक्ति" है, उसे आश्चर्य नहीं होता कि काम के बाद अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए समय कहाँ से मिलेगा, क्योंकि उसने पहले से ही इस बात का ध्यान रखा है। दो स्पष्ट फायदों के अलावा, सुबह जॉगिंग के फायदे हैं:

रक्त की ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि - एक एथलीट का हृदय प्रत्येक चक्र के दौरान एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के अंग की तुलना में 10-20% अधिक रक्त पंप करता है; रक्त प्रवाह बढ़ने से ऑक्सीजन चयापचय बढ़ जाता है, जिससे अंगों तक अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है;

हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना - यदि इसे समय-समय पर तनाव के अधीन रखा जाए, तो यह मजबूत, मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है;

मानसिक गतिविधि का सामान्यीकरण - यह देखा गया है कि जॉगिंग करते समय, जब शहर सो रहा होता है, तो उन समस्याओं का समाधान आ जाता है जो पहले कठिन लगती थीं; यह मस्तिष्क में रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण होता है;

लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन की एकाग्रता को बढ़ाकर प्रतिरक्षा को मजबूत करना;

जिगर और गुर्दे के ऊतकों का पुनर्जनन;

"धावक के उत्साह" की भावना - हल्के उच्च की स्थिति जो रक्त में एंडोर्फिन ("खुशी का हार्मोन") की वृद्धि के बाद होती है;

सुबह की जॉगिंग मांसपेशियों और जोड़ों में अपक्षयी परिवर्तनों को रोकती है, जो 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;

सभी शरीर प्रणालियों का सक्रियण - मानव इंजन (जीव) को "शुरू" करना।

दौड़ते समय, एंडोकैनाबिनोइड्स, मारिजुआना में पाए जाने वाले पदार्थ, मानव मस्तिष्क में संश्लेषित होते हैं। इसलिए, दौड़ने के बाद जो खुशी की अनुभूति होती है वह लगभग हर जगह पाई जाती है, और शौकिया धावक सही मायने में दौड़ को एक दवा कहते हैं।

सुबह की दौड़ शाम की दौड़ से बेहतर है क्योंकि वातावरण में हानिकारक पदार्थों की सांद्रता कार्य दिवस के अंत की तुलना में कम होती है। क्या आप दौड़ना चाहते हैं? ऐसा सुबह 5-7 बजे करें.

जल्दी जॉगिंग कहाँ से शुरू करें?

जब नया साल या सोमवार आता है तो लोग सुबह दौड़ना शुरू करके अपना जीवन बदलना चाहते हैं। विचार को सफल बनाने के लिए, और शारीरिक व्यायाम का परिणाम आनंददायक हो और घृणित न हो, इसके लिए निम्नलिखित युक्तियों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

साप्ताहिक रूप से 50-100-150 किमी की मात्रा का तुरंत पीछा न करें - यदि पहले कोई व्यक्ति खेल से दूर था, तो 5 किमी की दौड़ और हृदय गति में वृद्धि। 1-2 किमी से शुरुआत करना बेहतर है, और यदि आपको सांस लेने में कठिनाई या असुविधा हो तो एक कदम उठाने में संकोच न करें;

पहला रन बहुत आसान है - तेज़ गतिप्रारंभिक प्रशिक्षण सप्ताहों के दौरान सख्त वर्जित;

राहगीरों की शक्ल देखकर शर्मिंदा न हों, भले ही वे मुस्कुराएँ या हँसें - आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं;

अपने शरीर विज्ञान को ध्यान में रखते हुए अच्छे जूते चुनें - स्पोर्ट्स स्टोर सलाहकार यहां आपकी मदद करेंगे। आपको अधिक वजन वाले लोगों के लिए मोटे तलवों वाले, सपाट या धनुषाकार पैरों वाले लोगों के लिए (समर्थन/स्थिरीकरण जूते), डामर या ऑफ-रोड धावकों आदि के लिए जूते मिलेंगे;

महसूस करके अपनी नाड़ी को नियंत्रित करें - यदि आपका दिल बहुत तेज़ धड़कता है, तो धीमा करना बेहतर है; गर्मी में आपको रिकॉर्ड का पीछा भी नहीं करना चाहिए। हृदय गति को नियंत्रित करने के लिए इन्हें खरीदा जाता है, लेकिन ये महंगे होते हैं बहुत पैसा(5-10 हजार रूबल); प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, यदि वित्त की समस्या हो तो महंगे उपकरण के बिना काम करें।

अधिकतम अनुमेय हृदय गति की गणना आसानी से की जाती है - धावक की वर्तमान आयु संख्या 220 से घटा दी जाती है। यह सलाह दी जाती है कि सबसे तेज़ वर्कआउट के दौरान भी अपनी हृदय गति को इतने मूल्य पर न लाएँ, अपने आप को अपनी हृदय गति (अधिकतम) के 85-90% की सीमा तक सीमित रखें।

मुख्य सलाह: अपनी पहली दौड़ से पहले सब कुछ जानने की कोशिश न करें - आपका उच्चारण, सही तकनीक, हृदय गति क्षेत्र; बस दौड़ें और प्रक्रिया का आनंद लें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी

शुरुआती लोगों के लिए दैनिक जॉगिंग को तुरंत बाहर रखा गया है। समर्पित करना उचित है सुबह की कसरतलगातार 2 दिन, तीसरे को एक दिन की छुट्टी। एक शुरुआत के लिए, 7-10 किमी की कुल मात्रा के साथ 3 सुबह की दौड़ भी पर्याप्त है। उदाहरण के लिए:

लोड बढ़ाना स्वागत योग्य है (इसके अलावा, लगभग सभी शुरुआती लोग इसमें आते हैं), लेकिन चालू सप्ताह का माइलेज पिछले सप्ताह की मात्रा से केवल 10-15% अधिक है! बढ़ी हुई मात्रा से चोट लग सकती है।

यदि एथलीट को सप्ताह में 3 बार सुबह दौड़ना अच्छा लगता है, तो भार 4-5 वर्कआउट तक बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए:

• सोमवार एक दिन की छुट्टी है;
• मंगलवार - 5 किमी;
• बुधवार - 5 किमी;
• गुरुवार - 7 किमी;
• शुक्रवार - आराम;
• शनिवार - 3 किमी;
• रविवार - 8 किमी.

सप्ताह की सबसे लंबी दौड़ के बाद, इसके बाद आराम/रिकवरी का दिन अवश्य लें। उत्तरार्द्ध का अर्थ है कम तीव्र शारीरिक गतिविधिटहलने से शुरुआत.

दौड़ने के माइलेज में धीरे-धीरे वृद्धि से आपके लक्ष्य प्राप्त होते हैं और, संभवतः, आपके लिए नई चुनौतियाँ (उदाहरण के लिए, मैराथन दूरी पर काबू पाना) होती हैं।

सुबह दौड़ने के नुकसान

सबसे कठिन परीक्षा अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालना है। जो लोग सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाते हैं और अचानक दौड़ने का निर्णय लेते हैं, उनके लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना मुश्किल हो जाता है। समस्या का एकमात्र समाधान जल्दी सो जाना है। समय के साथ, जब शरीर दौड़ने से सकारात्मक बदलाव महसूस करेगा, तो जल्दी उठना आसान हो जाएगा।

नव जागृत हृदय दिन या शाम की तुलना में अधिक धीरे-धीरे रक्त पंप करता है। इसे सक्रिय करने के लिए कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

यदि नौसिखिए धावक का लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो कठिनाइयाँ उसे रोक नहीं पाएंगी। वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें।

वजन घटाने के लिए जॉगिंग की विशेषताएं

ऐसे दो वर्कआउट हैं जो अतिरिक्त चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

दूसरे प्रकार का प्रशिक्षण छह महीने से अधिक अनुभव वाले अनुभवी सुबह धावकों के लिए उपयुक्त है। अंतराल प्रशिक्षण - कम लंबाई के पुनर्प्राप्ति खंडों के साथ अधिकतम गति से दौड़ना। उदाहरण के लिए, 4x800/400 वर्कआउट का मतलब है कि एथलीट अधिकतम ताकत (हृदय गति अधिकतम 85-90%) पर 4 गुना 800 मीटर दौड़ता है, श्रृंखला के बीच रिकवरी रन या 400 मीटर चलना प्रशिक्षण आसान नहीं है, लेकिन प्रभाव तुम्हें इंतजार नहीं करवाऊंगा.

अंतराल प्रशिक्षण के 6 घंटे बाद भी, शरीर में वसा जलना जारी रहता है!

एक उल्लेखनीय तथ्य यह है कि सुबह लंबी या तेज़ गति से दौड़ने से पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। वैसे, एक त्वरित लेकिन छोटी कसरत के दौरान उत्साह की भावना अधिक ध्यान देने योग्य हो जाती है।

सुबह वे या तो खाली पेट दौड़ते हैं या 30-40 मिनट के भीतर केला या एक गिलास केफिर जैसा हल्का भोजन खाने के बाद दौड़ते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले अपने आप को एक गिलास पानी तक सीमित रखें। संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि खाली और अत्यधिक भरा पेट दोनों ही बाजू में दर्द का कारण बन सकते हैं। इसलिए, गति को नियंत्रित करना और शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।

यदि आपको प्रेरणा की समस्या है, तो वीडियो देखें: