वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना - वजन कम करने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें। प्रभावी वजन घटाने के लिए सुबह की जॉगिंग

शायद ऐसी कोई महिला नहीं होगी जो इसे पसंद नहीं करेगी पतला शरीर. खुद को दर्पण में देखते हुए, निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि खुद को पाते हैं अतिरिक्त पाउंडयहां तक ​​कि जहां वे नहीं हैं.

यदि वे मौजूद हैं, तो कई लोगों के लिए यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है, जिससे सौभाग्य से निपटा जा सकता है और निपटाया जाना चाहिए। कैसे? नियमित दौड़ के साथ.

मुख्य बात जो दौड़ को वजन कम करने का एक शानदार तरीका बनाती है, वह है पूरे शरीर पर इसका "जुटाव" प्रभाव। इसके अलावा, यह प्रभाव जटिल है, जो न केवल मोटे, ढीले शरीर को एक सुंदर, पतली आकृति में बदल देता है, बल्कि विभिन्न आंतरिक अंगों के कामकाज में भी सुधार करता है।

दौड़ना वास्तव में पूरे शरीर पर भार डालता है, और इसलिए हृदय को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। दोगुनी ताकत. यह, बदले में, वाहिकाओं के माध्यम से त्वरित रक्त पंपिंग और ऊतकों को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की डिलीवरी की ओर जाता है, जो सक्रिय रूप से वसा को जलाता है।

सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में जमाव सबसे पहले "जलते" हैं - पीठ और पेट में, बाहों, नितंबों और जांघों की त्वचा के नीचे। व्यवस्थित जॉगिंग की शुरुआत के कुछ समय बाद, वसा की परत काफ़ी पतली हो जाती है, और मानव शरीरवजन घट रहा है।

सुबह दौड़ना क्यों है सबसे फायदेमंद?

हर नौसिखिए धावक ने शायद सोचा होगा कि जॉगिंग के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है। बेशक, आप तब दौड़ सकते हैं जब यह किसी व्यक्ति के लिए सबसे सुविधाजनक हो। लेकिन वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों के बाद पाया है कि निम्नलिखित कारणों से सुबह की दौड़ सबसे प्रभावी है:

1. अपने शरीर को स्फूर्तिवान बनायें सुबह अधिक प्राकृतिक, दिन के जागने की शुरुआत से पहले। शाम को विश्राम के लिए समर्पित करना बेहतर है।
2. वस्तुनिष्ठ कारणों से, सुबह की जॉगिंग खाली पेट की जाती है।पार्क या स्टेडियम ट्रेडमिल पर जाने से पहले आपका पेट भोजन से मुक्त होना चाहिए। प्रभाव में शारीरिक गतिविधिमानव शरीर हाल ही में दोपहर के भोजन के उत्पादों से नहीं, बल्कि उपचर्म वसा जमा में "संग्रहीत" अतिरिक्त कैलोरी जलाने से ऊर्जा खर्च करेगा।
3. परिभाषा के अनुसार, सुबह की हवा कई गुना अधिक स्वच्छ होती हैउस माहौल की तुलना में जो दिन के अंत में होगा। इसलिए, शाम की तुलना में सुबह सांस लेना बहुत आसान और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

वजन घटाने के लिए सुबह की जॉगिंग कहाँ से शुरू करें?

अपनी दौड़ने की गतिविधियों को पूरी जिम्मेदारी के साथ करने से, आप जल्द ही देखेंगे कि सरल लेकिन नियमित जॉगिंग आपके दैनिक जीवन को सुव्यवस्थित कर सकती है।

उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के निष्कर्षों के अनुसार, सुबह की दौड़ का अधिकतम प्रभाव तब होता है जब आप इसका उपयोग करते हैं यह विधिप्रतिदिन सुबह 6 से 7 बजे तक वजन कम करें। यह ध्यान में रखते हुए कि जॉगिंग से पहले आपको समय पर उठना होगा, स्नान करने का समय होना चाहिए और थोड़ा वार्म-अप करना होगा, आपको एक दिन पहले समय पर बिस्तर पर जाना होगा, मान लीजिए, रात 10 बजे से पहले नहीं।

सहमत हूँ, यह हमारे जीवन को अस्त-व्यस्त कर देता है निश्चित क्रम. लेकिन इन प्रक्रियाओं के माध्यम से समय बचाने का कोई तरीका नहीं है, अन्यथा आपका नुकसान हो जाएगा अधिक वजनसवालों के घेरे में होगा.

दौड़ को उपयोगी और आनंददायक बनाने के लिए, शुरू करने से पहले निम्नलिखित कार्य करें:

कार्रवाई	विवरण
शॉवर लें	इसे विपरीत बनाने की अनुशंसा की जाती है। आपको एक गर्म धारा से शुरुआत करनी होगी और इसे गर्म अवस्था में लाना होगा। फिर गर्म नल अचानक बंद हो जाता है और नल खुल जाता है ठंडा पानी. बस कुछ ही मिनट - और पूरे शरीर की मांसपेशियाँ आगामी भार के लिए तैयार हो जाती हैं
नहाने के बाद थोड़ा पानी पियें	खनिज (केवल शांत!) पानी पीना उपयोगी है। ट्रेडमिल पर पानी की एक छोटी बोतल लाएँ। कक्षाओं के दौरान, पानी पीने की सलाह दी जाती है, हर बार एक-दो घूंट से अधिक नहीं।
जोश में आना	दौड़ शुरू होने से पहले पर्याप्त रोशनी होगी और सरल व्यायामसे स्कूल के पाठ्यक्रमशारीरिक शिक्षा में. ये प्रसिद्ध स्क्वैट्स हैं, घुटनों को गर्म करना, पैर की अंगुली से एड़ी तक घुमाकर टखने को गर्म करना, कूदना, शरीर को मोड़ना और बाहों को घुमाना

पहले दिन से ही आपको लंबी दौड़ लगाकर अपने आप पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। डॉक्टर प्रतिदिन 15-20 मिनट से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे जॉगिंग का समय 40 मिनट तक बढ़ाते हैं। आपको इन्हें अवश्य ही बढ़ाना चाहिए, अन्यथा 15 मिनट की दौड़ का आपके स्लिम फिगर को सुधारने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

जहां तक ​​दौड़ने की रणनीति और तकनीकों का सवाल है, वे वजन घटाने के लिए लगभग निर्णायक हैं। किसी भी मामले में, अतिरिक्त कैलोरी की समस्या को हल करने के लिए कुख्यात जॉगिंग स्पष्ट रूप से समाधान नहीं है।

वजन कम करने के लिए आपको कैसे दौड़ना चाहिए?

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा "दौड़ना" तरीका तथाकथित है अंतराल चल रहा है, खासकर एक साथी के साथ।

इस शब्द में कुछ भी जटिल नहीं है; इसका मतलब सिर्फ एक दौड़ है जिसमें दूरी का एक शांत (धीमा) खंड एक तीव्र खंड द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। लेकिन आपको शुरू से ही भागना नहीं चाहिए।

डॉक्टर किसी भी जॉगिंग की शुरुआत सामान्य पैदल चलने से करने की सलाह देते हैं। इस तरह से 200 मीटर पार करने के बाद, आपको आसान दौड़ (अन्य 200 मीटर) पर स्विच करने की आवश्यकता है। फिर अधिकतम संभव गति "चालू" होती है, जिसके साथ आपको 200 मीटर और दौड़ने की आवश्यकता होती है।

इसके बाद, आपको धीमी गति से एक शांत दौड़ की आवश्यकता होती है, जिसे एक नए त्वरण से बदल दिया जाता है। चक्र को 30-40 मिनट तक लगातार दोहराया जाना चाहिए। अंतराल रणनीति के लिए धन्यवाद, दहन सुनिश्चित करना संभव है अतिरिक्त चर्बीन केवल दौरान, बल्कि भार चलाने के बाद भी कई घंटों तक।

सुबह की दौड़ का असली असर महसूस करने के लिए आपको थोड़ा इंतज़ार करना होगा। विशेषज्ञों का कहना है कि इसके लिए कम से कम कई सप्ताह के नियमित अभ्यास की आवश्यकता होगी।

वीडियो - वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें

वजन घटाने के लिए दौड़ने की तकनीक भी कम महत्वपूर्ण नहीं:

1. दौड़ते समय हाथआपको इसे जोर से नहीं हिलाना चाहिए और इसे छाती की ऊंचाई तक नहीं उठाना चाहिए; उन्हें स्वतंत्र और आराम से घूमना चाहिए।
2. साथ ही आपको इस तरह से दौड़ने की जरूरत है "लैंडिंग" पूरे पैर पर हुई, और पैर की अंगुली या एड़ी पर नहीं।
3. धड़ सीधा रखना चाहिए, कंधे हर समय सीधे रहने चाहिए।
4. और साँस लेने के बारे में: नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

एक उचित रूप से व्यवस्थित जॉगिंग उसी तरह समाप्त होती है जिस तरह से शुरू होती है, यानी, एक शांत चाल के साथ, धीरे-धीरे 2-3 मिनट में धीमी गति से चलना।

महत्वपूर्ण "छोटी चीज़ें" जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए

वास्तव में, शारीरिक गतिविधियों का एक सुव्यवस्थित समूह छोटी-छोटी बातों को बर्दाश्त नहीं करता है। वसा की भद्दी परतों से अलग होते समय आपको ये बातें याद रखनी चाहिए:

किस बात पर ध्यान देना है	विवरण
सुबह दौड़ने की आवृत्ति	शुरुआती लोगों के लिए, यह सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं होना चाहिए। इस व्यवस्था का आदी होने के बाद रनों की संख्या बढ़ जाती है
जॉगिंग स्थल	दौड़ते समय सांस लेना साफ़ हवा, पार्क या देश के रास्ते चुनना बेहतर है। इसके अलावा, डामर पथ की तुलना में पैरों के लिए "प्राइमर" बेहतर है
दौड़ने के कपड़े	गर्मियों में शॉर्ट्स और ढीली-ढाली टी-शर्ट पहनने की सलाह दी जाती है। शरद ऋतु के लिए और ठंडा मौसमफैब्रिक बेस वाले स्पोर्ट्स सूट का इस्तेमाल करना बेहतर है। सुबह दौड़ने के लिए आदर्श जूते मोटे तलवों वाले स्नीकर्स हैं।
चलने के बाद	स्फूर्तिदायक स्नान अवश्य करें, लेकिन स्नान नहीं, जो केवल आपको आराम देगा। आप अपनी दौड़ पूरी करने के 40 मिनट बाद ही नाश्ता कर सकते हैं। हल्का नाश्ता करना बेहतर है, जिसमें वसायुक्त खाद्य पदार्थों का कम से कम सेवन किया जाए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यहां कुछ भी जटिल नहीं है। लेकिन अगर आप इन नियमों की अनदेखी करते हैं तो सारी कोशिशें रीसेट हो जाएंगी अधिक वज़नव्यर्थ हो जायेगा.

उचित पोषण और व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण हैं सरल सूत्रस्लिम फिगर बनाए रखने के लिए. विभिन्न प्रकार के आहारों में, आप हमेशा एक ऐसा मेनू पा सकते हैं जो आपके बजट को नहीं तोड़ेगा। लेकिन जिम जाना अधिक कठिन है: फिटनेस क्लबों की सदस्यता सस्ती नहीं है। लेकिन वजन घटाने के लिए व्यायाम मशीनों और एक निजी प्रशिक्षक का एक बढ़िया विकल्प है! यह सुबह चल रहा है ताजी हवा. इसमें शून्य मौद्रिक निवेश है, और परिणाम बिल्कुल अमूल्य है।

सुबह दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ

सुबह दौड़ने का मुख्य लक्ष्य चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और सभी प्रकार की मांसपेशियों को क्रियाशील बनाना है। आख़िरकार, नींद के बाद शरीर आराम की स्थिति में होता है, और हमें इसे एक उत्पादक कार्य दिवस के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, जॉगिंग:

• रक्त वाहिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है,
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है,
• जीवंतता, ऊर्जा और अच्छे मूड से चार्ज होता है।

वजन घटाने में दक्षता

सुबह की जॉगिंगवजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी. औसतन, आप एक सप्ताह में 1-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।दौड़ने का प्रशिक्षण शुरू करने के एक महीने के भीतर आपको ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देंगे। स्वाभाविक रूप से, मैदा और वसायुक्त भोजन, शराब और सिगरेट से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है।

दौड़ने से आप पतले क्यों हो जाते हैं? एक घंटे की दौड़ में लगभग 360 किलो कैलोरी जलती है। तुलना के लिए: कंप्यूटर पर काम करना केवल 100 किलो कैलोरी है, और इत्मीनान से चलना 200 किलो कैलोरी है। चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी के कारण "ऊर्जा रिसाव" होता है। दौड़ते समय, शरीर सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, अंग अधिक तीव्रता से काम करते हैं, और तदनुसार, कैलोरी अधिक कुशलता से खर्च की जाती है। इसके अलावा, सुबह 5 से 7 बजे के बीच मानव जैविक गतिविधि का पहला चरम होता है। शरीर विज्ञानियों के अनुसार, इस समय शारीरिक गतिविधि को सहन करना आसान होता है।

सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ें

अगर आप दौड़ने का मन बना चुके हैं तो ध्यान रखें कि दौड़ कम से कम एक घंटे तक चलनी चाहिए।क्योंकि ऐसे व्यायाम के आधे घंटे बाद ही शरीर वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देता है। इसलिए, एक नौसिखिया धावक को उड़ते हुए रंगों के साथ दूरी बनाए रखने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण व्यवस्था चुनने की आवश्यकता होती है।

1. यदि आप जॉगिंग के लिए असमान सतह चुनते हैं तो आप वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करेंगे। एक उत्कृष्ट विकल्प स्टेडियम की सीढ़ियाँ या बार-बार उतरने और चढ़ने वाला क्षेत्र है। ऊपर की ओर दौड़ते समय, हृदय चयापचय प्रक्रियाओं को "तेज़" कर देता है, और वसा का जमाव धीरे-धीरे "छूट" जाता है। और नीचे दौड़ने पर भार की तीव्रता कम हो जाती है और शरीर थोड़ा आराम कर लेता है।
2. अनुभवी प्रशिक्षक तथाकथित अंतराल दौड़ के साथ कक्षाएं शुरू करने की सलाह देते हैं, जब भार की तीव्रता समान रूप से बदलती है। पहले 10 मिनट तेज चलना, अगले 15 मिनट औसत गति से दौड़ना। इसके बाद अधिकतम गति पर जाएं। जब आप थकने लगें और सांस लेना मुश्किल हो जाए तो धीरे-धीरे औसत गति पर लौट आएं। एक दृष्टिकोण (प्रति घंटा) में, त्वरण के साथ 2-3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।
3. अपने अंदर का आखिरी रस भी मत निचोड़ो। यदि आप एक घंटा भी नहीं टिक सकते, तो अपना जॉगिंग समय कम कर दें। शरीर के समग्र स्वास्थ्य को सुनें। धीरे-धीरे सहनशक्ति आ जायेगी। अनुकूलन अवधि पूरी तरह से व्यक्तिगत है। यदि आपने कभी सक्रिय रूप से खेल नहीं खेला है तो धैर्य रखें।
4. सुबह की सैर के लिए सबसे अच्छी जगहें स्टेडियम, मैदान, जंगल, पार्क, चौराहे हैं। सामान्य तौर पर, सभी रास्ते शोर-शराबे वाले राजमार्गों से दूर हैं।
5. कोशिश करें कि सुबह के समय कुछ भी न खाएं। एक गिलास पानी या जैविक दही पिएं और दौड़ने जाएं। और इसके बाद पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करें।
6. एक सफल दौड़ की कुंजी उचित श्वास है। साँस लेना और छोड़ना लयबद्ध होना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें. इससे आप अधिक किलोमीटर दौड़ सकेंगे.
7. याद रखें, आप अपने दिल पर बोझ डाल रहे होंगे। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें, कार्डियोग्राम लें और आवश्यक परीक्षण पास करें।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने का कार्यक्रम

आपके लिए अपनी दौड़ की योजना बनाना आसान बनाने के लिए, हम शुरुआती लोगों के लिए मानक प्रशिक्षण योजना पर एक नज़र डालने का सुझाव देते हैं। दूरियाँ मीटर और मिनट दोनों में दर्शायी जाती हैं। वह मान चुनें जिससे आप प्रारंभ करेंगे (लेकिन दोनों एक साथ नहीं!)। तालिका आपकी हृदय गति भी दिखाती है, लेकिन यदि आपके पास स्मार्ट घड़ी या फिटनेस ब्रेसलेट नहीं है, तो युक्तियों का उपयोग करें। यह योजनादौड़ 4 किमी के लिए डिज़ाइन की गई है।

तालिका: शुरुआती लोगों के लिए सुबह की जॉगिंग योजना

स्टेज नं.	त्वरण	आराम	टिप्पणी
1.		वार्म-अप - 800 मीटर या 10 मिनट	मुश्किल से दौड़ें, एक बार में एक पैर, अपनी बाहों को हिलाते हुए, अपने पैरों को गर्म करते हुए। पल्स - 100-110 बीट प्रति मिनट।
1.1 (वैकल्पिक)			हल्की स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, झूले।
2.	200 मीटर या 1 मिनट
3.		400 मीटर या 3 मिनट
4.	200 मीटर या 1 मिनट		पल्स - 130-150। या "और-एक-और-दो-और तीन" चरण की शुरुआत में गिनती करें।
5.		400 मीटर या 3 मिनट	पल्स - 100-120। या "और-एक-और-दो-और तीन" चरण की शुरुआत में दस तक गिनें।
6.	400 मीटर या 2 मिनट		पल्स - 130-150। या "और-एक-और-दो-और तीन" चरण की शुरुआत में गिनती करें।
7.		400 मीटर या 3 मिनट	पल्स - 100-120। या "और-एक-और-दो-और तीन" चरण की शुरुआत में दस तक गिनें।
8.	200 मीटर या 1 मिनट		पल्स - 130-150। या "और-एक-और-दो-और तीन" चरण की शुरुआत में गिनती करें।

वीडियो: वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ के नियम

मतभेद

दौड़ने के लिए कई मतभेद हैं। आख़िरकार, यह शरीर पर एक गंभीर बोझ है। आपको सुबह की जॉगिंग से बचना चाहिए यदि:

• हृदय प्रणाली के रोग (हृदय रोग, स्टेनोकार्डिया या टैचीकार्डिया, पुरानी हृदय विफलता, पिछले दिल का दौरा या स्ट्रोक);
• रीढ़ की हड्डी के रोग (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, स्कोलियोसिस के कुछ रूप);
• तीव्र जीर्ण रोग;
• फुफ्फुसीय प्रणाली (ब्रोंकाइटिस, अस्थमा) के साथ समस्याएं;
• गठिया और आर्थ्रोसिस;
• सपाट पैर;
• मोतियाबिंद

इस गतिविधि के लाभ कुछ ही बार चलाने के बाद स्पष्ट हो जाते हैं।

सुबह दौड़ने के फायदे

सबसे पहले, अनिद्रा गायब हो जाती है और मजबूत हो जाती है तंत्रिका तंत्र. दूसरे, ऊर्जा प्रकट होती है और आपका मूड बेहतर हो जाता है (यदि आप प्रकृति की पृष्ठभूमि में पार्क में टहलते हैं, तो प्रभाव दोगुना हो जाएगा)। तीसरा, और विशेष रूप से महत्वपूर्ण, सुबह दौड़ना आपके फिगर के लिए अच्छा है: अतिरिक्त कैलोरी तुरंत जल जाती है, और नियमित व्यायाम के बाद, सेल्युलाईट गायब हो जाता है, आपका आकार मजबूत हो जाता है, और आपके पैर आपके दोस्तों की ईर्ष्या और प्रशंसा का विषय बन जाते हैं।

इसके अलावा, सुबह की जॉगिंग बड़ी मात्रा में ली गई ऑक्सीजन के कारण फेफड़ों को साफ करने में मदद करती है, और ऐसे व्यायाम खराब मुद्रा में मदद करते हैं।

दौड़ना न केवल उपयोगी है, बल्कि सुविधाजनक भी है। दोपहर के बाद का समय।सक्रिय गतिविधि के लिए विशेष रूप से अनुकूल नहीं है (हालाँकि यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होता है), लेकिन फिर भी सुबह के समय इतने सारे लोग नहीं होते हैं, कोई भी चीज़ आपको प्रकृति और ताज़ी हवा का आनंद लेने से नहीं रोकती है। सुबह की सैर न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगी, बल्कि इसे बेहतर बनाने में भी मदद करेगी भावनात्मक स्थिति: आपको भागदौड़ से विचलित करेगा, आने वाले दिन के लिए सकारात्मक मूड बनाने में मदद करेगा।

अपनी सुबह की जॉगिंग सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में कुछ सुझाव

1. इस मामले में मुख्य बात है इच्छाशक्ति. सुबह की पहली सैर आमतौर पर सबसे कठिन होती है, लेकिन अगर यह सफल हो जाए, तो यह गतिविधि सुखद और आनंददायक हो जाएगी। अच्छी आदत. सुबह दौड़ना एक नियमित गतिविधि है!
2. जो लोग अभी-अभी सुबह की दौड़ में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, उनके स्वास्थ्य के लिए इसे सप्ताह में लगभग तीन से चार बार आधे घंटे के लिए करना अच्छा है (समय को धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाया जा सकता है)।
3. व्यायाम करने से पहले आपको डॉक्टर (चिकित्सक या हृदय रोग विशेषज्ञ) से परामर्श लेना चाहिए। जो लोग अधिक वजन वाले या मधुमेह से पीड़ित हैं उन्हें सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए।
4. सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की जरूरत है और उसके बाद ही दौड़ने जाएं। वार्मअप न केवल फायदेमंद होगा, बल्कि आपको अनावश्यक चोटों से भी बचाएगा। दौड़ने के लिए गंदगी वाला ट्रैक उपयुक्त होता है, क्योंकि डामर पर दौड़ने से आपके जोड़ों को नुकसान पहुंच सकता है।
5. यह महत्वपूर्ण है कि वे शरीर से दबे हों और भुजाएँ पैरों की तरह एक ही लय में चलें।
6. दौड़ने के बाद एक गिलास पानी या दूध शरीर को ठीक होने में मदद करेगा, शॉवर की उपेक्षा न करें।

यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो सुबह दौड़ने का प्रभाव कुछ समय बाद ध्यान देने योग्य होगा। आपका फिगर स्लिम और फिट हो जाएगा और आपके स्वास्थ्य में निश्चित रूप से सुधार होगा!

जब आप सुबह बाहर जाते थे, तो आपने संभवतः स्पोर्ट्सवियर पहने लोगों को स्टेडियमों, पार्कों और गलियों में इत्मीनान से दौड़ते हुए देखा होगा।

वे सभी जानते हैं कि सुबह की सैर के कितने महत्वपूर्ण लाभ हैं।

क्या आप भी दौड़ना चाहेंगे? यह सही निर्णय. और सुबह दौड़ने से आपको जो भी फायदे होंगे वो एक प्रोत्साहन की तरह होंगे।

सबसे पहले खुद को हर सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना है। यह एक संदिग्ध विकल्प है.

दूसरा, दौड़ना चाहते हैं. ऐसा करने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि आप सुबह दौड़ना क्यों शुरू करना चाहते हैं?

शायद अच्छे स्वास्थ्य, टोन, वजन घटाने के लिए, या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए?

केवल मजबूत प्रेरणाआपको सुबह बिस्तर से उठने की अनुमति देगा, और अलार्म घड़ी बंद नहीं करेगा।

और कोई सोमवार नहीं. क्या आपने दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है? कल चलाओ. सोमवार तक आप भूखे होंगे, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

मानव शरीर पर सुबह की जॉगिंग के प्रभाव को लेकर काफी विवाद है।

लेकिन दूसरों को बहस करने दीजिए, घर पर अपने सोफे पर झुके हुए बियर पेट के साथ बैठे हुए।

अब बहुत सारे आर्मचेयर विशेषज्ञ और सिद्धांतकार हैं।

हां, और हम बहस करने नहीं, बल्कि स्वास्थ्य से निपटने आए हैं।

तो, सुबह की दौड़ के क्या फायदे हैं?

आपको सुबह कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

आइए समय से शुरुआत करें। यह सवाल ज्यादातर उन लोगों को परेशान करता है जो सुबह दौड़ने की तैयारी करते हैं।

सही अवधि का चयन कैसे करें? क्या कक्षाओं की समय सीमा के संबंध में कोई विशेष सिफारिशें हैं?

जो लोग अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं और उनके पास कोई एथलेटिक प्रशिक्षण नहीं है, उन्हें अपनी सुबह की सैर का समय निर्धारित करते समय बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

आपको कम से कम 20 मिनट की अवधि से शुरुआत करनी होगी।

कई के बाद, जब अधिक क्षमता महसूस होती है, तो दौड़ की अवधि 30-40 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है।

कुछ और हफ्तों के बाद आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जॉगिंग एक सुखद और उत्साहवर्धक प्रक्रिया है, न कि कोई थका देने वाली गतिविधि।

सुबह की दौड़ के बाद नाश्ता

शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर अपने संसाधनों को जुटाता और खर्च करता है, जिसे बाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर पौष्टिक नाश्ते से पूरा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको ताकत में कमी, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, पुरानी थकान और उनींदापन का अनुभव होगा।

नाश्ते की क्या है तैयारी? कई आदर्श विकल्प हैं:

इस सिद्धांत के अनुसार, हर कोई सबसे उपयुक्त और चुन सकता है स्वादिष्ट नाश्ता, जिससे आप अपने विटामिन और पोषक तत्वों के भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

आप शाम को क्यों नहीं दौड़ सकते?

खुद सोचो। सबसे पहले तो आप काम के बाद थक जाएंगे. दूसरे, सड़कों पर लोगों और कारों की भीड़ है।

और मुझे लगता है कि शाम के लिए आपके पास बिल्कुल अलग योजनाएँ हैं। सुबह दौड़ने के फायदे बहुत अधिक हैं।

आपको एक घंटा पहले जागना होगा, और हम कह सकते हैं कि आप शेष दिन के लिए सकारात्मकता से भरे रहेंगे।

लेकिन अगर आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं, तो काम पर आप लगातार इस विचार से परेशान रहेंगे कि आज आपके पास दौड़ने का समय होगा या नहीं।

हालाँकि, यह आदत का मामला है और हर कोई वही करता है जो उसे पसंद है।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना

मैंने पहले ही ऊपर कहा था कि बिना संतुलित पोषणआप जितना चाहें दौड़ सकते हैं, फिर भी कोई मतलब नहीं है।

खाली पेट दौड़ना बेहतर है।

यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाते हैं, तो दौड़ना कठिन और असुविधाजनक हो जाएगा। मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता.

औसतन, 1 घंटे की दौड़ में 400-600 कैलोरी खर्च होती है, कभी-कभी इससे भी अधिक।

यह व्यक्ति के वजन और फिटनेस पर निर्भर करता है।

आप 30 मिनट, या एक घंटे, या दो तक दौड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी यह वांछित परिणाम नहीं ला सकता है।

शोध से पता चला है कि वसा जलाने के लिए जॉगिंग की तुलना में अंतराल पर दौड़ना बेहतर है।

कैसे चलायें?

हम अंतराल पर दौड़ते हैं, मैं आपको 30 सेकंड के 4 सेट से शुरुआत करने की सलाह देता हूं।

वे। हम 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ते हैं, 30 सेकंड के लिए सामान्य दौड़ते हैं, फिर दोबारा दोहराते हैं। तो हम 4 दृष्टिकोण अपनाते हैं।

आप और अधिक कर सकते हैं, और अधिक करें। मुझे 15 हफ़्तों में 10 सेट तक मिल गए।

मुझे इसे दिन में कितनी बार करना चाहिए?

एक बार पर्याप्त है, आप इसे हर दिन कर सकते हैं। यदि यह बहुत कठिन है, तो 15 सेकंड की गहन दौड़, 45 सेकंड की नियमित दौड़ से शुरुआत करें।

कुछ हफ़्तों के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा और आप भार बढ़ाने में सक्षम होंगे।

आप कितनी चर्बी कम कर सकते हैं?

इस सवाल का सटीक जवाब आपको कोई नहीं देगा.

पोषण, शरीर में वसा का प्रतिशत, प्रशिक्षण, अनुभव, कार्यक्रम आदि पर निर्भर करता है। बहुत सारी बारीकियाँ.

लेकिन मैं वसा जलने पर एक अध्ययन से एक उदाहरण दे सकता हूं: उन्होंने लोगों के दो समूहों को लिया।

एक 30 मिनट तक दौड़ा - क्लासिक कार्डियो, दूसरा - इंटरवल रनिंग।

8 सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि पहले समूह ने केवल 2% वसा खो दी, और दूसरे ने 6 गुना अधिक।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं. इसे अजमाएं!

दौड़ने के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ने से स्वास्थ्य को नुकसान नहीं हो सकता है, कुछ मतभेद हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

• हृदय संबंधी समस्याएं. यदि हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी है, तो मैं डॉक्टर से परामर्श करने और यह निर्धारित करने की सलाह देता हूं कि क्या आपके लिए व्यायाम की अनुमति है और यह कितना तीव्र होना चाहिए।
• जोड़ों में दर्द होता है. यदि आपके घुटनों में दर्द होता है या असुविधा महसूस होती है, तो दौड़ने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। आप केवल अपनी स्थिति को और खराब करेंगे।
• गर्भावस्था. सिद्धांत रूप में, यहां सब कुछ तार्किक है, लेकिन गर्मियों में मैंने कुछ गर्भवती महिलाओं को जॉगिंग करते देखा।
• हैंगओवर लेकर न दौड़ें. हाँ, ऐसा भी होता है.
• बुरा सपना। यदि आपको सोने में समस्या है या आपको नींद नहीं आती है, तो मुझे लगता है कि शायद आपके पास सुबह दौड़ने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। चोट लगने का खतरा अधिक है.

सुबह दौड़ने के फायदे और नुकसान

दरअसल, ऊपर मैंने सुबह दौड़ने के तमाम फायदों के बारे में बात की थी। क्या हैं नुकसान? हाँ, कोई नहीं. यहां क्या कमियां हो सकती हैं?

आप मनोरंजन के लिए दौड़ते हैं, वजन कम करते हैं, जोश और उत्साह बढ़ाते हैं, इत्यादि बहुत अच्छा मूडऔर नए परिचित.

लेकिन नहीं, एक खामी है, मैं इसके बारे में भूल गया।

आपको काम से एक घंटा पहले उठना होगा, लेकिन क्या यह उन सुखों के लायक नहीं है जिनका मैंने ऊपर वर्णन किया है?

मेरी राय में, यह इसके लायक है! इसका लाभ उठाएं!

लेख में हम चर्चा करते हैं कि दौड़ने से आपको वजन कम करने और सेल्युलाईट से लड़ने में कैसे मदद मिलती है। हम आपको प्रभावी दौड़ने की तकनीकों के साथ-साथ अतिरिक्त गतिविधियों के बारे में बताएंगे जिनकी आपको वजन कम करने के लिए आवश्यकता होगी। आप सीखेंगे कि अंतराल दौड़ क्या है और यह बाकियों से बेहतर क्यों है।

दौड़ना एक गहन खेल है जो हृदय, मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालता है। यदि आप हर सुबह व्यायाम करते हैं, तो सेल्युलाईट के पहले लक्षण एक सप्ताह के भीतर गायब हो जाएंगे, क्योंकि यह गतिविधि शरीर को टोन करती है। हालाँकि, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें वजन कम करने की इस पद्धति की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह उन लोगों पर लागू होता है जो निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित हैं:

• पिछला रोधगलन;
• दिल की बीमारी;
• आघात;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• तचीकार्डिया;
• रक्त परिसंचरण के साथ समस्याएं;
• दमा संबंधी घटक के साथ ब्रोंकाइटिस;
• फेफड़ों के रोग;
• गठिया, आर्थ्रोसिस, पॉलीआर्थराइटिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• मोतियाबिंद;
• कोई पुराने रोगोंउत्तेजना की अवधि के दौरान.

यदि आपको उपरोक्त में से कोई भी समस्या है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

रोजाना जॉगिंग करने से शरीर में खुशी और स्वास्थ्य आता है, जो धीरे-धीरे तनाव के अनुकूल हो जाता है। इसका मतलब है कि आपको धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में यह संभव है असहजतापैर की मांसपेशियों में, धड़कन, सांस लेने में कठिनाई।

अनुकूलन चरण को सुविधाजनक बनाने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए विशेष सिफारिशें विकसित की गई हैं जो खेल खेलते समय पहली कठिनाइयों से निपटने में मदद कर सकती हैं:

1. आपको एक साथ कई किलोमीटर नहीं दौड़ना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए मुश्किल होगा। शांत सैर (1-2 किमी) से शुरुआत करना बेहतर है। एक सप्ताह के बाद, पैदल चलने के साथ-साथ बारी-बारी से अधिक दूरी तक चलें। धीरे-धीरे चलने से धीमी गति से चलने का रास्ता मिलता है, फिर गति बढ़ाएं।
2. एकरसता से थकने से बचने के लिए, अपने नियमित वर्कआउट को वैकल्पिक रूप से उबड़-खाबड़ इलाकों (जंगल, पार्क) या सीढ़ियों पर दौड़ने के साथ करें।
3. अपना वर्कआउट शुरू करने से लगभग एक घंटे पहले और आधे घंटे बाद एक गिलास साफ पानी पीना सुनिश्चित करें। नहीं बड़ी संख्याजॉगिंग करते समय पानी भी स्वीकार्य है।
4. विशेषज्ञों के अनुसार, प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00 है।

सही तरीके से सांस कैसे लें

जॉगिंग से शरीर को फायदा पहुंचाने के लिए आपको ठीक से सांस लेनी चाहिए। साँस लेने की गति गहरी और एक समान होनी चाहिए। यदि साँस लेना और छोड़ना सही ढंग से किया जाता है, तो हृदय प्रणाली अत्यधिक तनाव का अनुभव किए बिना सामान्य रूप से काम करती है, और अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन की पारगम्यता बढ़ जाती है।

साँस लेने की प्रक्रिया हर किसी के लिए अलग होती है, लेकिन एक बुनियादी तकनीक है जिसका उपयोग शुरुआती लोग कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान अपनी नाक से सांस लेना मुख्य नियमों में से एक है।

सही "उपकरण"

प्रशिक्षण के दौरान, आपको कभी-कभी कपड़ों और जूतों से होने वाली असुविधा से विचलित नहीं होना चाहिए। जॉगिंग करते समय अच्छे परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, सर्दियों में मोटी लेगिंग और थर्मल अंडरवियर पहनें। ऐसे कपड़े समस्या वाले क्षेत्रों को कसकर ढक देते हैं, कोशिकाओं से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने में मदद करते हैं और छुटकारा पाने में मदद करते हैं संतरे का छिलका.

शॉक-अवशोषित तलवों वाले विशेष स्नीकर्स का उपयोग करें। यह आपके जोड़ों को चोट से बचाएगा। नरम ज़मीन पर प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है; कठोर डामर पर दौड़ना काफी खतरनाक होता है - यह आपके जोड़ों का परीक्षण करता है। अत्यधिक भारकिसी कठोर सतह पर प्रभाव से।

सुबह की सैर

यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए निकले हैं, तो सुबह नाश्ते से पहले दौड़ना बेहतर है। सुबह व्यायाम करने से रात भर जमा हुई वसा को जलाकर ऊर्जा खर्च होती है। इसके अलावा, सुबह की हवा शाम की तुलना में अधिक स्वच्छ होती है।

आपके शुरू करने से पहले सुबह की कसरत, आपको अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए। वार्म-अप न केवल मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के लिए, बल्कि पूरे शरीर को उत्तेजित करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। वार्म-अप प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. सिर का गोलाकार घूमना।
2. हाथों को बगल की ओर ले जाना।
3. श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ।
4. बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं।
5. स्क्वैट्स।
6. चलना, सुचारू रूप से दौड़ में बदलना।

शाम की सैर

शाम का वर्कआउट फायदेमंद होता है और अच्छे परिणाम भी देता है। वे काम पर एक कठिन दिन के बाद राहत देने में मदद करते हैं, वे अच्छी तरह से आराम करते हैं, स्विच ऑफ करते हैं नकारात्मक विचार, संचित तनाव से छुटकारा पाएं।

19:00 से 21:00 के बीच जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने से 1-1.5 घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता (उपयुक्त) कर सकते हैं सब्जी सलाद, हल्का सूप)।

अपनी शाम की कसरत को लाभकारी और आनंददायक बनाने के लिए कम भीड़-भाड़ वाली जगह चुनें, उदाहरण के लिए, पार्क। शांत लय से शुरुआत करें, कक्षाओं की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है। आपको रास्ते में शराब पीने की अनुमति है गर्म पानी. जॉगिंग से पहले वार्म-अप करें (विधि ऊपर वर्णित है)। इसे नियमित रूप से करने पर ही आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

पोषण नियम

1. भरे पेट दौड़ना मना है।
2. प्रशिक्षण से दो घंटे पहले, आपको केफिर और दही जैसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है।
3. जॉगिंग के 30 मिनट बाद आप पी सकते हैं साफ पानी, हरी चाय।
4. मिठाई, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।
5. पोषण विविध, लेकिन संतुलित होना चाहिए।
6. आहार में अधिक फल, सब्जियाँ और साग शामिल होना चाहिए।

सेल्युलाईट से लड़ने के लिए दौड़ना

इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम संतरे के छिलके के खिलाफ बहुत अच्छा काम करता है और नितंब क्षेत्र की समस्याओं को खत्म करता है। बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम विकसित किए गए हैं, लेकिन लगातार प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले प्रशिक्षित प्रशिक्षकों से संपर्क करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रमों में से एक 4 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रशिक्षण आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय किया जा सकता है। आराम के लिए दो दिन तो होने ही चाहिए.

पहले हफ्ते।कक्षाओं के पहले दिन दौड़ 10 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए। इसके बाद 2 मिनट तेज चलना, फिर करीब 5 मिनट तक दोबारा जॉगिंग करना। बाद के सत्रों को 3 मिनट तक बढ़ाएँ।

दूसरा सप्ताह.वर्कआउट की अवधि एक मिनट के आराम ब्रेक के साथ 20 मिनट है। अधिकतम स्प्रिंट दौड़ (3 मिनट) के साथ पाठ समाप्त करें।

तीसरा सप्ताह।धीरे-धीरे अपनी दौड़ की अवधि बढ़ाएं; शुक्रवार तक आपको आधे घंटे तक दौड़ना चाहिए।

चौथा सप्ताह.आपको तुरंत 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करना होगा, हर दिन समय को 5 मिनट तक बढ़ाना होगा। सप्ताह के अंत तक वर्कआउट की अवधि 50 मिनट तक पहुंच जानी चाहिए।

घर पर व्यायाम

जो लोग सक्रिय जीवनशैली जीते हैं उनका आकार हमेशा उत्कृष्ट होता है। हम में से प्रत्येक के लिए, दिन की शुरुआत काम की भागदौड़ और विभिन्न पारिवारिक मामलों से होती है। में आधुनिक जीवनसुबह दौड़ने का व्यावहारिक रूप से कोई समय नहीं होता है।

एक वैकल्पिक समाधान के रूप में, क्लासिक आउटडोर वर्कआउट की जगह घर पर दौड़ना बचाव के लिए आता है। इनका मानव शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, कैलोरी बर्निंग सक्रिय हो जाती है, पूरे शरीर में हृदय और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल दौड़ वजन घटाने के सबसे आम तरीकों में से एक है। इसमें अलग-अलग भार और गति के साथ दौड़ना शामिल है। इंटरवल रनिंग के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• दोहराया गया;
• अंतराल स्प्रिंट;
• गति.

योजना इस प्रकार है:

दिन 1 - एक छोटा वार्म-अप, बारी-बारी से दौड़ना (तेज़ - लगभग 200 मीटर, फिर 3 मिनट धीमी गति से)।

दिन 2 - वार्म-अप, 800 मीटर तक जॉगिंग (अंतराल समान रहता है)।

दिन 3 - प्रत्यावर्तन (तेज़ - 600 मीटर, धीमी - 400 मीटर)।

जॉगिंग और स्थिर खड़े रहने के फायदे

धीमी दौड़ - शानदार तरीकावजन कम करें और समस्या क्षेत्रों से सेल्युलाईट हटाएँ। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है, हृदय प्रणाली. जगह-जगह दौड़ने से मांसपेशियाँ गर्म हो जाती हैं और कोशिकाएँ ऑक्सीजन से भर जाती हैं।

ऐसी गतिविधियाँ मातृत्व अवकाश पर रहने वाली माताओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। बुनियादी नियम याद रखें:

1. अपने पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
2. सीधे बेठौ।
3. पेट को अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए और भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. कंधे शिथिल.
5. आपको इस तरह से सांस लेनी चाहिए: अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

यदि आप प्रतिदिन 10-15 मिनट दौड़ते हैं, तो एक महीने के भीतर आपको पहला सकारात्मक परिणाम दिखाई देगा।

कदम

सीढ़ियाँ चढ़ना सामान्य से अधिक प्रभावी है क्योंकि इससे पैर की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है और 850 किलो कैलोरी तक जलती है। कुछ सरल वार्म-अप व्यायाम करना और फिर 30 मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ना पर्याप्त है।

इस मामले में, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो समस्या वाले क्षेत्रों में संतरे के छिलके को खत्म करने में मदद करती हैं।

सिम्युलेटर पर व्यायाम

अपने शरीर को वापस अच्छे आकार में लाने के लिए, उत्कृष्ट विकल्पसिम्युलेटर पर अभ्यास होगा। आख़िरकार, हर किसी को सुबह या शाम ताज़ी हवा में दौड़ने का अवसर नहीं मिलता।

कंप्यूटर, जो सिम्युलेटर में बनाया गया है, आपको प्रशिक्षण की गति और समय को विनियमित करने की अनुमति देता है। आपको पैदल चलना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाना चाहिए। प्रतिदिन आधा घंटा प्रशिक्षण पर्याप्त है। एक महीने के भीतर आप पहला परिणाम देख पाएंगे। यदि पैरों के जोड़ों में समस्या है, तो ऐसा प्रशिक्षण वर्जित है।

कौन सा बेहतर है - ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक?

व्यायाम बाइक सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। विशेषज्ञों का कहना है कि ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक का प्रभाव एक जैसा होता है।

ट्रेडमिल कार्यक्रम

सिम्युलेटर आपको प्रदर्शन करने में मदद करता है अलग - अलग प्रकारएरोबिक व्यायाम. के लिए प्रभावी वजन घटानेसभी प्रकार के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, शुरुआती स्तर (शुरुआती के लिए कक्षाएं) का चयन करें। 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, चल रहे प्रशिक्षण पर स्विच करें। छह महीने के बाद आप उन्नत प्रयास कर सकते हैं।

कार्यक्रम 30 मिनट तक चलता है और इसमें वार्म-अप, घूमना और टेम्पो भाग शामिल होता है।

1. वार्म-अप में लगभग 5 मिनट लगते हैं। स्पीड 3-5 किमी प्रति घंटा.
2. पैदल यात्रा 10 मिनट तक चलती है। गति 6 किमी प्रति घंटा है, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
3. टेम्पो भाग 5 मिनट के लिए किया जाता है। परिचालन गति 10 किमी प्रति घंटा से.

1. व्यायाम करते समय, अपने कंधों को सीधा करें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई होनी चाहिए।
2. साँस गहरी होनी चाहिए, नाक से और मुँह से छोड़नी चाहिए। तब रक्त संचार सही बना रहता है और रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है।
3. यदि आप समय-समय पर ट्रेडमिल के कोण को बदलते हैं और प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों के साथ वैकल्पिक रूप से चलते हैं तो वसा तेजी से जलती है।
4. वैकल्पिक करना चाहिए रफ्तार का प्रतिबंध: शांत सैर से शुरू करें, सक्रिय सैर के साथ समाप्त करें।

प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए

यदि व्यायाम आपको वांछित प्रभाव नहीं देता है, तो आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं। यहां आपके वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाने के बारे में सुझाव दिए गए हैं:

1. आरामदायक उपकरण चुनें.
2. दिन में कम से कम आधा घंटा दौड़ने पर ध्यान दें।
3. दौड़ने से सकारात्मक भावनाएँ प्राप्त करें।
4. व्यायाम के दौरान अपनी गतिविधियों पर नज़र रखें, अपनी दौड़ने की तकनीक का पालन करें।

आप एक विशेष फिल्म का उपयोग करके और उसके नीचे एक विशेष क्रीम लगाकर भी एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

wraps

कैप्सिकैम से लपेटकर चलाना है सर्वोत्तम साधनसंतरे के छिलके के विरुद्ध. रैप्स के लिए नीली मिट्टी या कॉफी ग्राउंड का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

नीली मिट्टी लपेटता है

मिट्टी हर फार्मेसी में बेची जाती है। मिश्रण तैयार करना काफी सरल है. ऐसा करने के लिए, एक कंटेनर लें जिसमें आप पाउडर डालें और पतला करें गर्म पानीगाढ़ी खट्टी क्रीम की स्थिरता तक।

मिश्रण को एक विशेष ब्रश से लगाएं, या यदि अपने हाथों का उपयोग कर रहे हैं, तो दस्ताने पहनें। इसके बाद शरीर को लपेट लें चिपटने वाली फिल्म, अपना थर्मल अंडरवियर पहनें, और फिर प्रशिक्षण शुरू करें।