वजन घटाने के लिए दौड़ना: सही तरीके से कैसे दौड़ें और कितना वजन कम करें, शुरुआत से कैसे शुरू करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम, समीक्षाएं। सुबह की सैर के क्या फायदे हैं?

वजन घटाने के लिए दौड़ने से ज्यादा स्वस्थ और प्रभावी व्यायाम ढूंढना मुश्किल है। इसे 4 कारकों से लाभ होता है:

1. दौड़ना आपकी मांसपेशियों को काम में पूरी तरह से संलग्न करने का एक उत्कृष्ट अवसर है; यह एक उत्कृष्ट गतिशील भार है। यानी दौड़ना पूरे शरीर के लिए एक व्यायाम माना जा सकता है।
2. दौड़ना प्रकृति द्वारा दिया गया एक व्यायाम है। यह किसी व्यक्ति के लिए पृथ्वी पर घूमने का सबसे प्राकृतिक तरीका है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अपने शरीर की देखभाल नहीं करते हैं और उसे वह नहीं देते जो वह चाहता है। लेकिन मानव शरीरबस दौड़ने के लिए बनाया गया है!
3. समग्र सहनशक्ति विकसित करने और हमारे शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दौड़ना एक अद्भुत उपकरण है। शारीरिक प्रशिक्षणकई खेलों में एथलीट अनिवार्य रूप से जॉगिंग को शामिल करते हैं।
4. दौड़ना परिसंचरण और श्वसन प्रणाली के विकास के साथ-साथ हमारे हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह इस प्रकार का भार है जो चयापचय में सुधार करने में मदद करता है, तनाव को शांत करता है तंत्रिका तंत्रऔर तनाव से राहत मिलती है।

सबसे पहले, यह प्रश्न समझने लायक है: शरीर में वसा क्या हैं? हम जो भी भोजन खाते हैं उसका उपयोग शरीर द्वारा महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए किया जाता है, उदाहरण के लिए, कोशिकाओं की बहाली और संश्लेषण, अंगों की सामान्य कार्यप्रणाली और अंत में, सरल गति के लिए। लेकिन अगर आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं, तो उसके पास केवल एक ही विकल्प होता है - भोजन को वसा में संसाधित करना और उसे भंडार में संग्रहीत करना। यह पता चला है कि वसा भंडार ऊर्जा भंडार जमा करने के लिए "भंडारण कक्ष" हैं।

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग परिस्थितियों में प्राकृतिक संतुलन बिगाड़ देते हैं आधुनिक जीवन. उन्हें बहुत अधिक (और पूरी तरह से गलत भोजन) खाने के लिए मजबूर किया जाता है, और उनका मोटर गतिविधिन्यूनतम कर दिया गया। इससे वसायुक्त जमाव की वृद्धि होती है, जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। लेकिन इन्हीं वसाओं का उपयोग और अधिक के लिए किया जा सकता है उपयोगी उद्देश्य, यानी उन पर खर्च करें शारीरिक गतिविधि! आप एक सरल गणितीय सूत्र प्राप्त कर सकते हैं: सक्रिय गति + महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय = शरीर के भंडार को "खोलना" और वसा की खपत।

1. शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ काम में शामिल होती हैं, और उनमें से प्रत्येक ऊर्जा उपभोक्ता बन जाती है।
2. दौड़ते समय आप अपने वजन के साथ काम कर रहे होते हैं और यह एक गंभीर बोझ है।
3. न्यूनतम स्तर के प्रशिक्षण वाला व्यक्ति लंबे समय तक दौड़ने, लंबी दूरी तय करने, चलने-फिरने में सक्षम होता है खुद का वजनऔर बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद करते हैं।
4. दौड़ना एक प्राकृतिक व्यायाम है जो हर व्यक्ति के लिए सुलभ है। उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, बिल्कुल सभी लोग इसे कर सकते हैं।

सही चल रहा है

हमारा मुख्य कार्य यथासंभव लंबे समय तक दौड़ना सीखना है! 60 मीटर और 100 मीटर की तेज गति से दौड़ने वाले धावक अद्भुत मांसपेशियों की ताकत का प्रदर्शन करते हैं, लेकिन ऐसी दौड़ वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आपको आसान गति से लंबी दौड़ की आवश्यकता होती है।

यहां पर विचार करने के लिए 2 कारक हैं:

1. वसा ऊर्जा का उपयोग करने वाली शरीर की प्रक्रिया नींद के दौरान भी एक सेकंड के लिए भी नहीं रुकती है। और लंबे समय तक शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, वसा का सेवन बढ़ी हुई दर से किया जाता है। लेकिन तेज़ एक क्रमिक प्रक्रिया है; शरीर को इस प्रतिक्रिया को मजबूत करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
   आपके शरीर को वसा का गहन उपयोग शुरू करने के लिए आपको केवल 5 मिनट तक दौड़ने की आवश्यकता है, और आप जितनी देर दौड़ेंगे, उतनी अधिक वसा जलेगी। लगभग 20 आसान दौड़ के बाद वसा जलने का स्तर उच्च सीमा तक पहुँच जाता है।
2. वसा जलाना केवल एक ही स्थिति में संभव है - शरीर को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करना, और यह मध्यम गति से दौड़ने पर हासिल किया जाता है। यदि आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो आपकी दौड़ने की गति बहुत तेज़ है। शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और इस अवस्था में वसा का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं होता है।

साथ ही आप सपोर्ट भी नहीं कर पाएंगे उच्च गतिलंबे समय तक और जितना काम खर्च करने की जरूरत होती है, उसे पूरा नहीं कर पाते बड़ी मात्रामोटा

तो - आपको कम गति से और यथासंभव लंबे समय तक दौड़ने की ज़रूरत है! हल्की दौड़ हमें लंबे समय तक व्यायाम बनाए रखने की अनुमति देती है और हमारी मांसपेशियों को वसा से छुटकारा पाने के लिए ऑक्सीजन प्रदान करती है। लंबी दौड़ का मतलब है बहुत सारा काम और चर्बी बर्बाद करना।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: शरीर की क्षमता सामान्य उपयोगके दौरान चर्बी काफी बढ़ जाती है आसान समयऔर एक लम्बी दौड़! शरीर सक्रिय रूप से मौजूदा वसा भंडार का उपयोग करना सीखता है, चयापचय में महत्वपूर्ण सुधार होता है और केशिका नेटवर्क का विकास बढ़ता है।

आसान दौड़ के बारे में

प्रत्येक व्यक्ति के प्रशिक्षण का अपना स्तर होता है, और उसके आधार पर इष्टतम दौड़ने की गति निर्धारित की जाती है। जब आप दौड़ते हैं तो आप स्वयं ही इसकी गति को दीर्घकालिक व्यायाम के लिए उपयुक्त महसूस करते हैं। यह बिल्कुल वही गति है जिस पर वसा प्रभावी ढंग से जलेगी।

इस लय में दौड़ते समय, आपको लगभग निम्नलिखित संवेदनाएं होंगी: एक तेज़ नाड़ी (लेकिन बिल्कुल "उन्मत्त" नहीं), मजबूत और सक्रिय श्वास (लेकिन ऐसी स्थिति नहीं जहां आपका दम घुट रहा हो), आपके पास पर्याप्त हवा होनी चाहिए, सभी मांसपेशियां काम में शामिल है, लेकिन थकान नहीं बढ़ती है, मांसपेशियां अधिक से अधिक सहन कर सकती हैं।

दौड़ने के दौरान, शरीर एक पूरे के रूप में काम करता है, पैर लयबद्ध रूप से कदमों के साथ दूरी को मापते हैं, उनका काम पूरी तरह से सांस लेने के अनुरूप होता है, आप इतनी शांति महसूस करते हैं कि आप भार के बारे में भी भूल जाते हैं। यह अवस्था नीरस दौड़ के दौरान एक प्रकार का ध्यान है।

आपको अपनी "गति सीमा" मिल जाएगी, जिसके पार जाने पर तेजी से थकान होगी। जब सीमा पार हो गई हो तो कैसा महसूस करें? बहुत सरलता से, यह अवस्था निम्नलिखित संवेदनाओं के साथ होती है:

• सांस लेने में तेज वृद्धि, हर कदम पर आप गहरी और मजबूत सांस लेते हैं, लेकिन आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, धीरे-धीरे आपका दम घुट रहा है;
• तेजी से बढ़ती मांसपेशियों की थकान, आपको लगता है कि आपको दी गई गति को बनाए रखने के लिए और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है, दौड़ना सुबह की खुशी नहीं, बल्कि एक वास्तविक यातना बन जाती है...

इसलिए, दौड़ते समय, आपको "गति सीमा" को पार नहीं करना चाहिए और यहां तक ​​कि इसकी सीमा के करीब भी नहीं आना चाहिए, अपनी सामान्य लय बनाए रखें, और फिर आप लंबी दूरी तय करने में सक्षम होंगे। जैसे ही आपको मांसपेशियों में बढ़ती थकान या हवा की कमी महसूस हो, तुरंत अपनी गति थोड़ी कम कर दें। आप जितनी अधिक मेहनत से अपने शरीर की क्षमताओं का विकास करेंगे, आप उतनी ही तेजी से दौड़ेंगे। धीरे-धीरे, फेफड़ों की गतिआपके लिए, दौड़ना बढ़ेगा, और "गति सीमा" आगे और आगे बढ़ेगी!

अपने शरीर और जीव की सुनें, वे आपको दौड़ने की इष्टतम गति बताएंगे!

भार में धीरे-धीरे वृद्धि

कई शुरुआती लोगों के लिए एक पारंपरिक गलती: वे तुरंत "बैल को सींगों से पकड़ लेते हैं" और बिना किसी निशान के उनके शरीर से सब कुछ निचोड़ने की कोशिश करते हैं। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण कठिन परिश्रम में बदल जाता है, और मांसपेशियाँ दर्द से पीड़ित हो जाती हैं। अधिकांश नौसिखिए इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते और खेल छोड़ देते हैं, लेकिन उनमें बहुत सक्षम लोग, भविष्य के खेल सितारे भी हो सकते हैं...

निष्कर्ष: आप भार में क्रमिक वृद्धि के साथ ही दौड़ने का आनंद ले सकते हैं। जॉगिंग आपको जीवंतता और ऊर्जा को बढ़ावा देने और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आराम देने के लिए डिज़ाइन की गई है!

शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 रन से शुरुआत करना बेहतर है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना और प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट तक पहुंचना बेहतर है। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो दौड़ना जारी रखें, लेकिन जैसे ही आपको अपनी मांसपेशियों में जकड़न या सांस लेने में तकलीफ महसूस हो, तो गति धीमी कर दें या चलना शुरू कर दें। इस प्रकार, आप चलने के साथ बारी-बारी से कई दौड़ने की श्रृंखला कर सकते हैं। इससे हर नौसिखिया को लंबे समय तक "गेम में बने रहने" में मदद मिलेगी।

दूरी के लिए नहीं, बल्कि समय के लिए दौड़ना बेहतर है। अपने स्तर का आकलन करें, ध्यान दें कि अब आप कितना दौड़ सकते हैं और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत में 1 अतिरिक्त मिनट। या 2-3 सप्ताह तक 10 मिनट तक दौड़ें, और जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियां और अधिक के लिए तैयार हैं, तो 15 मिनट तक दौड़ें और इसी तरह आगे भी दौड़ें।
के लिए तेजी से वजन कम होनाआपको अपने दौड़ने के समय को 40 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है, हालाँकि, 15-30 मिनट तक जॉगिंग करने से आपको प्रभावी रूप से वसा कम करने में मदद मिलेगी।

जब आप तुरंत भाग नहीं सकते

ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब कोई व्यक्ति तुरंत दौड़ना शुरू नहीं कर पाता है। 2 मुख्य मामले हैं:

1. सिर्फ 2 मिनट दौड़ने के बाद आपके पैरों की मांसपेशियों में भारीपन महसूस होने लगता है और दम घुटने लगता है।
2. आपका वजन बहुत अधिक है और आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है।

भारी वजन जोड़ों को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है, और कमजोर मांसपेशियां आपको लंबे समय तक "दूरी में रहने" की अनुमति नहीं देंगी। इसलिए ऐसे में बेहतर है कि शुरुआत दौड़ने से नहीं, बल्कि चलने से की जाए।

यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अपने चिकित्सक से उन भारों के बारे में परामर्श लें जो आपके शरीर के लिए स्वीकार्य हैं।

कुछ रनिंग युक्तियाँ:

1. , स्नायुबंधन और जोड़ों को ठीक से गर्म करें।
2. किसी दोस्त को जॉगिंग के लिए आमंत्रित करें, साथ में रहना हमेशा अधिक मजेदार होता है।
3. यदि बाहर सर्दी है, तो जिम या फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करें। जॉगिंग को व्यायाम बाइक पर व्यायाम से बदला जा सकता है।
4. आप दौड़ते समय संगीत सुन सकते हैं, इससे आपको सही मूड में आने में मदद मिलती है।
5. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो दौड़ने के साथ-साथ उचित पोषण भी लेना चाहिए।
6. हल्के जूते और कपड़े चुनें; कई फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि जूतों के गलत चुनाव के कारण अक्सर शुरुआती लोग घायल हो जाते हैं। आपको विशेष स्नीकर्स में दौड़ने की ज़रूरत है, स्नीकर्स में नहीं! कपड़े प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए; सिंथेटिक कपड़े पहनने से त्वचा में जलन हो सकती है।

दौड़ने के बारे में कुछ मिथक

1. बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि दौड़ने से क्वाड्रिसेप्स पंप होते हैं और पिंडली की मासपेशियां. मूल रूप से, इसके बारे में वे लोग बात करते हैं, जो मान लीजिए, पेशेवर बॉडीबिल्डरों की तस्वीरों की प्रशंसा करते हैं। बेशक, इन महिलाओं के पैर बहुत शक्तिशाली और सुडौल होते हैं। लेकिन उन्होंने दौड़ने के बजाय विशिष्ट वजन प्रशिक्षण अभ्यास और केंद्रित सामूहिक निर्माण कार्य करके इसे हासिल किया। तो, दौड़ने से उत्साहित बछड़े और क्वाड्रिसेप्स एक झूठी किंवदंती से ज्यादा कुछ नहीं हैं।
2. एक और मिथक यह है कि वजन कम करने के लिए आपको विशेष रूप से ट्रेडमिल पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। ऐसी कई महिलाओं की गवाही है जो कहती हैं कि वे इससे छुटकारा पाने में सक्षम थीं अतिरिक्त चर्बी"सड़क" स्थितियों में दौड़कर। इसलिए TREADMILLयह एक अच्छी और उपयोगी व्यायाम मशीन है, लेकिन सड़क पर साधारण दौड़ना भी बहुत प्रभावी है।
3. अगली कथा के दौरान है सुबह रनयह सिर्फ आपके दिल को मजबूत करता है, और वजन कम करने के लिए आपको शाम को दौड़ने की जरूरत है। दरअसल, ब्रिटेन में एक प्रयोग किया गया, जिसके नतीजों से पता चला कि जो महिलाएं शाम के समय दौड़ती हैं, उनका वजन तेजी से कम होता है। लेकिन यह संभावना नहीं है कि ऐसे प्रयोगों में मौजूद कुछ अतिरिक्त कारकों के बारे में बात की गई हो। उदाहरण के लिए, कुछ महिलाएं शाम को दौड़ने के बाद अपनी भूख खो देती हैं, जबकि अन्य सुबह दौड़ नहीं पातीं। इसलिए यदि आपने वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय व्यायाम करें।
4. और आखिरी मिथक, जिसे हम पहले ही थोड़ा छू चुके हैं - आप जो चाहें खा सकते हैं, दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। अफ़सोस, इसका सच्चाई से कोई लेना-देना नहीं है। उदाहरण के लिए, आपने 50 ग्राम चॉकलेट खाई, इसका उपयोग करने के लिए आपको कम से कम 50 मिनट दौड़ने में बिताने होंगे। और अगर आपने चॉकलेट के साथ-साथ बन और आलू का भी लुत्फ़ उठाया, तो आप कितना भी दौड़ें, दौड़ेंगे ही अधिक वज़नआप छुप नहीं सकते. जहां तक ​​चॉकलेट की बात है, केवल 10-20 ग्राम डार्क चॉकलेट के मिनी-बार (इसमें सबसे कम मात्रा में चीनी होती है) की अनुमति है।

और एक बार फिर सुबह दौड़ने के बारे में

दौड़ना - प्रभावी तरीकावसा जमा से जल्दी छुटकारा। हालाँकि, यदि आप अपने पेट के लिए दावतें बनाने के आदी हैं, तो कोई भी दौड़ आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी। कल्पना कीजिए: आप दौड़े और कुछ वसा जलाई, फिर घर आए, खाने की मेज पर बैठे और फिर से खाया! और अगर आपका पेट पूरी तरह भरा हुआ है तो आप किस तरह के वजन घटाने की बात कर सकते हैं?

सही खाओ, खाने से अधिक वसा खर्च करो, और फिर वसा का जमाव आपकी आंखों के सामने पिघल जाएगा।
दौड़ने से जीवन में नए अवसर खुलते हैं, आपका शरीर अधिक लचीला और पतला बनता है। लंबी दौड़ें और आनंद लें!

सुबह की जॉगिंग के फायदे, दौड़ने की तकनीक और नियम, वजन कम करने और टोन बनाए रखने के कार्यक्रम।

लेख की सामग्री:

गति की कमी के कारण एक जीवित जीव लुप्त हो जाता है, उसकी संभावित क्षमताएं और बाहरी उत्तेजनाओं, जैसे कि रोग और तनावपूर्ण स्थितियां. वर्तमान में, बहुत से लोग, उनके कारण व्यावसायिक गतिविधियाँवे अपने शरीर की आवश्यकता से बहुत कम चलते हैं। इसी का परिणाम है उद्भव पुराने रोगों, अतिरिक्त वजन का विकास। जॉगिंग इस समस्या का एक बेहतरीन समाधान है। सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं, इसके मूल सिद्धांत क्या हैं - इस लेख में चर्चा किए गए मुख्य प्रश्न।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

खेलकूद दौड़ने से व्यक्ति को बहुत लाभ होता है विभिन्न प्रणालियाँशरीर। जॉगिंग को सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है रक्षात्मक प्रतिक्रिया, जो जीवन को लम्बा खींचता है।

दौड़ने से शरीर को होने वाले फायदे

आइए विभिन्न शरीर प्रणालियों के लिए दौड़ने के लाभों पर नजर डालें:

• श्वसन तंत्र के लिए. दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान फेफड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, वे अधिक खुलते हैं, अधिक हद तकऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, उनकी मात्रा बढ़ जाती है। ताजी हवा, जो तेजी से सांस लेने के साथ आता है, उन्हें कठोर कर देता है।
• हृदय प्रणाली के लिए. व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। में प्रवेश कर संचार प्रणालीऑक्सीजन छोटे जहाजों को भी गहन रूप से समृद्ध करती है, उनमें चयापचय को उत्तेजित करती है। यह सब आपको संवहनी काठिन्य और यहां तक ​​कि दिल के दौरे से बचने की अनुमति देता है। नियमित प्रशिक्षण से, नाड़ी स्थिर हो जाती है और भार या तनाव में परिवर्तन पर इतनी तीव्र प्रतिक्रिया नहीं करती है। आराम करने पर भी सामान्य स्तरनाड़ी की गति कम हो जाती है, जिससे रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
• हेमेटोपोएटिक प्रणाली. दौड़ने के फायदे रक्त में हीमोग्लोबिन, ल्यूकोसाइट्स और लाल रक्त कोशिकाओं के बढ़ते उत्पादन में भी दिखाई देते हैं। इसका मतलब है बढ़ी हुई रोग प्रतिरोधक क्षमता, यानी। बाहरी उत्तेजनाओं और सूक्ष्मजीवों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता।
• पाचन के लिए. रक्त की आपूर्ति बढ़ने से सभी की कार्यप्रणाली में सुधार होता है आंतरिक अंग, जिसमें यकृत, गुर्दे और सभी ग्रंथियां शामिल हैं। इसके लिए धन्यवाद, पेट और पाचन तंत्र समग्र रूप से अपने कार्यों को बहाल करते हैं। आंदोलन आंतों को उत्तेजित करता है, कब्ज को रोकता है। जॉगिंग से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है, जो निस्संदेह मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा सराहना की जाएगी।
• के लिए मांसपेशी ऊतकजोड़. मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि आपको उन्हें मजबूत करने, उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देती है, जो बदले में जोड़ों के पोषण को सक्रिय करती है। बेहतर रक्त आपूर्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी विभिन्न अपक्षयी बीमारियों के लक्षणों को कम करने में मदद करती है। फेफड़ों की मात्रा बढ़ने से स्कोलियोसिस के साथ रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वजन कम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ने के फायदे

लगभग किसी भी खेल में संघर्ष शामिल होता है अधिक वजन, क्योंकि व्यायाम करने से कैलोरी बर्न होती है। दौड़ना कोई अपवाद नहीं है.
दौड़ते समय मांसपेशियों पर जो भार पड़ता है वह अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है। खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, शरीर जमा वसा को जलाता है।

खूब पानी पीना और ऐसे आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है जो प्रशिक्षण के प्रभाव को मजबूत करने और अतिरिक्त कैलोरी को शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करेगा।

मोटे लोगों को जॉगिंग को अधिक गंभीरता और सावधानी से करना चाहिए। चलते समय भी अधिक वजन पैरों के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। इसलिए, अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपने डॉक्टर और रनिंग कोच से सलाह लें। आहार, दौड़ और अन्य खेल गतिविधियों को मिलाएं।

मानसिक विकारों के लिए दौड़ने के फायदे

तंत्रिका तंत्र के लिए दौड़ने के लाभ इस खेल के दौरान मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं से जुड़े हैं।
जॉगिंग करते समय, शरीर खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन करता है। यह मूड को बेहतर बनाने, तंत्रिका तनाव को कम करने और रचनात्मक क्षमताओं को विकसित करने में मदद करता है।

दौड़ने का भार तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है। रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर कम हो जाता है और इसके साथ ही चिंता और चिड़चिड़ापन भी दूर हो जाता है। धावक शायद ही कभी अनिद्रा से पीड़ित होते हैं। इस प्रकार, चल रहा है - शानदार तरीकातनाव से मुकाबला करें. यह मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करता है, यही कारण है कि यह स्मृति, एकाग्रता, ध्यान और तर्क में सुधार करने में मदद करता है।

सुबह की सैर इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने और सही दैनिक दिनचर्या स्थापित करने में मदद करती है। और शरीर के समग्र प्रदर्शन में वृद्धि के साथ-साथ, एक व्यक्ति अपने दैनिक कर्तव्यों को समय पर पूरा करने में सक्षम हो जाता है, उन खामियों से छुटकारा पाता है जो अक्सर उसके मूड को खराब करती हैं।

सुबह दौड़ना: फायदे और नुकसान

यदि कोई मतभेद न हो तो दौड़ने के लाभ स्पष्ट हैं। दिन के किसी भी समय दौड़ने वाले व्यायाम शरीर की स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। हालाँकि, शाम के व्यायाम की तुलना में सुबह दौड़ने के कुछ फायदे हैं।

सुबह दौड़ने के फायदे:

1. सुबह की हवा स्वच्छ और ताज़ा होती है, शरीर को अधिक ऑक्सीजन और कम हानिकारक गैसें प्राप्त होती हैं।
2. सुबह में कम लोगों को, जो आपको भावनात्मक रूप से अधिक आराम करने और अपनी दौड़ का अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देता है।
3. शारीरिक व्यायाम शरीर को जागृत और स्फूर्ति प्रदान करता है।
4. चयापचय तेज हो जाता है, शरीर की सभी प्रणालियाँ गहनता से कार्य करने लगती हैं, और पूरे दिन प्रदर्शन बढ़ जाता है।
5. सुबह की सैर वजन घटाने के लिए अधिक अनुकूल है, क्योंकि... शाम के समय, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाती है।

सुबह दौड़ने के नुकसान:

1. कई लोगों को सुबह जल्दी उठने में कठिनाई होती है। शरीर अभी भी नींद की स्थिति में है, और शारीरिक गतिविधि आनंद और लाभ नहीं लाएगी
2. हृदय की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ने से हृदय संबंधी रोग प्रकट हो सकते हैं।

सुबह की जॉगिंग की तैयारी की विशेषताएं

अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए सुबह दौड़ने से जोड़ों में थकान नहीं होती, बल्कि थकान होती है सामान्य हालतशरीर में सुधार हुआ है, नीचे सूचीबद्ध सुझावों के अनुसार कपड़े चुनकर, एक मार्ग और आहार विकसित करके इसके लिए ठीक से तैयारी करें।

सुबह दौड़ने के कपड़े

दौड़ने वाले जूते में लोचदार और लचीले तलवे होने चाहिए। इसके डिज़ाइन को पैर को प्राकृतिक स्थिति में ठीक करना चाहिए। जूते की मुख्य सामग्री में छेद होना चाहिए ताकि पैरों को सांस लेने की सुविधा मिल सके।

खेल उपकरण के निर्माताओं ने इसके लिए मॉडल विकसित किए हैं विभिन्न प्रकारखेल दौड़ने वाले जूतों को "दौड़ना" के रूप में चिह्नित किया गया है।
कपड़ों का सबसे अच्छा विकल्प एक आरामदायक स्पोर्ट्स सूट है जो गति को प्रतिबंधित नहीं करता है और शरीर के अलग-अलग हिस्सों को चुभता नहीं है। सूट के कपड़े को वायु परिसंचरण को बढ़ावा देना चाहिए ताकि ग्रीनहाउस प्रभाव पैदा न हो।

यदि ठंड के मौसम में जॉगिंग की जाती है, तो कपड़ों को गर्म रखना चाहिए ताकि हाइपोथर्मिया न हो, जो श्वसन पथ में गंभीर सूजन प्रक्रियाओं की उपस्थिति को भी भड़का सकता है।

सुबह का जॉगिंग रूट

सुबह की दौड़ के लिए इलाके का चुनाव एक बड़ी भूमिका निभाता है। अपने मार्ग के बारे में पहले से सोचें। उन जगहों को चुनना बेहतर है जहां स्वच्छ हवा, से काफी दूरी राजमार्गऔर उत्पादन क्षमता. सर्वोत्तम संभव तरीके सेएक पार्क क्षेत्र, जंगल या मैदान उपयुक्त है।

तथ्य यह है कि दौड़ते समय, सभी शरीर प्रणालियों का काम सक्रिय होता है और सबसे पहले, श्वसन प्रणाली का काम, जो ऑक्सीजन के साथ, हवा में निहित हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करता है, उदाहरण के लिए, निकास गैसें, जो प्रतिकूल रूप से शरीर की स्थिति को प्रभावित करें।

गिरने के जोखिम से बचने के लिए सड़क की सतह यथासंभव चिकनी होनी चाहिए। कंकड़ या किसी अन्य गांठदार सतह पर दौड़ने से पैरों में दर्द हो सकता है। नहीं सर्वोत्तम विकल्पयहां कंक्रीट और डामर की सड़कें भी हैं। और स्टेडियम ट्रैक और अन्य खेल मैदानों पर कोटिंग फिसलने नहीं देती है, जो निश्चित रूप से एक अच्छी विशेषता है।

सुबह जॉगिंग करते समय आहार

सुबह जॉगिंग सहित कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण, भरे पेट नहीं करना चाहिए, क्योंकि। यह पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

हालाँकि, आपको खाली पेट नहीं दौड़ना चाहिए। व्यायाम शुरू करने से कुछ घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें। सुबह की दौड़ से पहले सबसे अच्छा विकल्प एक गिलास केफिर या दो मग हो सकता है साफ पानीवर्कआउट शुरू होने से आधा घंटा पहले। व्यायाम के साथ चाय और कॉफी तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर अधिभार डालते हैं।

सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा और गुणवत्ता को बहुत गंभीरता से लें। मनुष्य के लिए पानी पोषण में मुख्य तत्वों में से एक है, क्योंकि... इसकी मदद से शरीर में कई प्रक्रियाएं नियंत्रित होती हैं। शरीर में पानी की कमी कई बीमारियों के विकास का कारण बनती है, विशेषकर पाचन नालजिसके कार्य पर समग्र रूप से शरीर का पोषण और सफाई निर्भर करती है। इसलिए, प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है.

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थों की पूर्ति के लिए अपने साथ एक प्लास्टिक या एल्युमीनियम कंटेनर ले जाएँ। साफ पानी. थोड़े-थोड़े अंतराल पर कुछ घूंट लें।

अपनी दौड़ पूरी करने के बाद, खाने में कम से कम 1 घंटे की देरी करें। यह वजन कम करने और सुंदर आकार प्राप्त करने में प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है।

बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, अपनी सुबह की दौड़ के बाद, मांस और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अंडे और फलियां भी खाएं। अन्यथा, भरपूर मात्रा में पौधे आधारित आहार लें जटिल कार्बोहाइड्रेटजो धीरे-धीरे पचते हैं लेकिन अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

देर रात खाने से बचें, खासकर दौड़ने से एक दिन पहले। मानव शरीर के बायोरिदम के अनुसार, शाम और रात में भोजन पचाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। अगली सुबह शरीर के लिए अपने कार्यों को सक्रिय करना अधिक कठिन होगा।

सुबह की दौड़ के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना

आपकी सुबह की दौड़ के दौरान, यह निर्धारित करने के लिए आपकी नाड़ी को मापना उपयोगी होता है कि इस व्यायाम का आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। यह ज्ञात है कि मानव हृदय की धड़कन की दर्ज की गई अधिकतम लय 220 बीट प्रति मिनट है। इस मान का उपयोग एक निश्चित आयु के लोगों के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, 30 वर्षीय पुरुषों और महिलाओं के लिए, अधिकतम लय -190 बीट प्रति मिनट (220-30=190) है।

दिल की धड़कनों की संख्या को आमतौर पर क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है:

• अधिकतम लय का 50-60% वार्म-अप क्षेत्र है;
• 60-70% स्वास्थ्य क्षेत्र है, ऐसी दिल की धड़कन अधिकतम वसा जलने को बढ़ावा देती है;
• 70-80% - एरोबिक, ऑक्सीजन की बढ़ी हुई खपत से जुड़ा;
• 80-90% अवायवीय है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण में किया जाता है, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में।

अलग-अलग क्षेत्रों की हृदय गति सीमा निर्धारित करने के लिए, बस प्रत्येक क्षेत्र के प्रतिशत मान को अपनी अधिकतम हृदय गति से गुणा करें।

रुचि के क्षेत्र के लिए हृदय गति मानों की पहले से गणना करें, ताकि जॉगिंग के दौरान आप गति को धीमा या तेज करके अपनी हृदय गति को नियंत्रित कर सकें।

सुबह दौड़ने की तकनीक

कई पेशेवर एथलीटों ने सुबह दौड़ने के व्यक्तिगत तरीकों को विकसित और वर्णित किया है। हालाँकि, उनमें से अधिकांश में मानक आम तौर पर स्वीकृत तकनीकें और नियम शामिल होते हैं जिन्हें प्राप्त करने के लिए कौशल को निखारने के लिए डिज़ाइन किया गया है अधिकतम लाभशरीर के लिए. आइए सुबह दौड़ने के नियमों पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

अपनी सुबह की दौड़ से पहले वार्मअप करें

जागने के बाद शरीर को आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार रहने की जरूरत होती है। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए हल्का वार्मअप करें। जॉगिंग से पहले सुबह वार्म-अप करने में 15-20 मिनट लगते हैं। एक गिलास पानी पीने के बाद अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम पर 2-3 मिनट व्यतीत करें।

कुछ नमूना अभ्यास:

1. अपने सीधे पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक पैर को एक-एक करके मोड़ें। फिर सीधे हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ ले जाएं और जितना हो सके आगे की ओर झुकें। आप कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए अपने पैरों को अपनी बाहों से पकड़ सकते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति में, अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करें। पहले बाईं ओर मुड़कर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाहिनी ओर झुकें।
3. प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों को निम्नलिखित प्रक्षेपवक्र के साथ घुमाएँ: आगे, दाएँ, पीछे, बाएँ। फिर विपरीत दिशा में.
4. एक पैर आगे रखें और जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें। ऐसे में दूसरा पैर और धड़ सीधा होना चाहिए। यही व्यायाम दूसरे पैर पर बैठकर भी करें।
5. क्षैतिज पट्टी पर बिना झुलाए या खुद को ऊपर खींचे निष्क्रिय रूप से लटकें।

सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ें

अपनी दौड़ने की तकनीक को स्वचालितता के बिंदु तक परिष्कृत करते हुए, सही ढंग से प्रशिक्षित करना सीखें। इसमें हफ्ते नहीं, बल्कि महीने या साल भी लग सकते हैं। हर चीज़ पर विचार करें: श्वास, हृदय गति, सड़क के संबंध में पैर की स्थिति, प्रशिक्षण के दौरान मुद्रा।

आइए सुबह दौड़ने के नियमों पर करीब से नज़र डालें:

• एक रन की अवधि 20 से 40 मिनट तक होती है। सबसे अच्छा विकल्प 30 मिनट है। आपको सप्ताह में लगभग 2 घंटे प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, अर्थात। 3-4 रन.
• इस खेल के शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3 बार से ज्यादा नहीं, 10-15 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए ताकि शरीर को ताकत हासिल करने का समय मिल सके।
• अपनी दौड़ की शुरुआत में, मध्यम गति बनाए रखें ताकि आपके शरीर पर अधिक काम न हो। धीरे-धीरे आप थोड़ी तेजी ला सकते हैं।
• अधिकतम गति से, वाक्यों में बातचीत करना संभव होना चाहिए, अचानक वाक्यांशों में नहीं। साथ ही सांस लेने में रुकावट नहीं आनी चाहिए।
• दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। श्वास एक समान और लयबद्ध होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। उन्हें आगे की दिशा में सक्रिय रूप से काम करें, आगे बढ़ते हुए उन्हें पार न करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। अपने पेट को थोड़ा कस लें और अपने कंधों को सीधा और आराम दें। अपनी निगाहें आगे की ओर रखें.
• प्रत्येक कदम शांति से उठाएं, छोटे कदमों में आसानी से आगे बढ़ें। ज़ोर से, ज़ोर से थपथपाने से बचें। अपने पैरों पर मत झुको.
• अपनी दौड़ के अंत में, अपनी रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने और खुद को तरोताजा करने के लिए कुछ मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम करें और एक कंट्रास्ट शावर लें।

सुबह की जॉगिंग के दौरान तकनीकों और कौशलों का एक सेट निष्पादित करना निश्चित रूप से भार के सही वितरण और अधिकतम वांछित प्रभाव प्राप्त करने में योगदान देता है। शारीरिक व्यायामइस तरह।

सुबह चलने वाले कार्यक्रम

आइए शुरुआती लोगों के लिए कई सुबह की जॉगिंग कार्यक्रमों पर नजर डालें। प्रत्येक कार्यक्रम में प्रारंभिक वार्म-अप और स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वसा जलाने से वजन कम होता है। सुबह दौड़ना - बढ़िया विकल्पवजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि.

कार्यक्रम के मुख्य बिंदु इस प्रकार हैं:

1. डायरेक्ट जॉगिंग पहले और दूसरे महीने में 15-25 मिनट और बाद के महीनों में 40 मिनट तक चलती है।
2. साप्ताहिक 2-3 वर्कआउट प्रदान किए जाते हैं, इसके बाद 5 सत्रों तक वृद्धि की जाती है।
3. पहले दो महीनों में दूरी 1.5 किमी होती है, फिर बढ़कर 2 किमी हो जाती है।
4. दौड़ते समय, स्पीड रनिंग और रिकवरी जॉगिंग के बीच वैकल्पिक रूप से दौड़ें। पहले 2 मिनट, फिर 3, अधिकतम - 5 मिनट तक।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सिर्फ सुबह की जॉगिंग ही काफी नहीं है। अपने खान-पान पर अवश्य ध्यान दें। किसी पोषण विशेषज्ञ की मदद से या स्वयं ही सर्वोत्तम आहार चुनें ताकि शरीर को नुकसान न हो।

टोन बनाए रखने के लिए सुबह जॉगिंग करें

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए निम्नलिखित प्रोग्राम का उपयोग करें:

• दौड़ की अवधि 25-35 मिनट है।
• तेज चाल के साथ 7 से 9 किमी/घंटा की धीमी गति का विकल्प चुनें। अपनी श्वास को शांत रखें.
• दूरी- 2 से 3 किमी.
• आवृत्ति - 8-12 पाठ प्रति माह।

शरीर को दुरुस्त करने के लिए सुबह दौड़ना

यदि किसी कारणवश प्रशिक्षण रोक दिया गया हो लंबे समय तक, शरीर की एथलेटिक टोन को बहाल करने के लिए अल्पकालिक कार्यक्रम का उपयोग करें:

1. अवधि - 10 मिनट से कम नहीं और 20 मिनट से अधिक नहीं।
2. चलने की अनुमानित गति 7-9 किमी/घंटा है।
3. पाठ के आरंभ में गति अपेक्षाकृत धीमी होनी चाहिए, बाद में गति बढ़ जाती है।
4. दूरी 1-1.5 किमी है
5. पहले दो सप्ताह में कक्षाओं की संख्या 2 है। फिर बढ़ाकर 5 कक्षाएँ करें।

यदि आप श्वसन, मांसपेशियों, संवहनी या जोड़ों में परेशानी का अनुभव करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की गति और तीव्रता कम करें। यह समझने के लिए अपने कार्यों का विश्लेषण करें कि क्या गलत हुआ और जिसके कारण स्वास्थ्य खराब हुआ।

सुबह कैसे दौड़ें - वीडियो देखें:

उपरोक्त प्रायोगिक उपकरणइससे किसी भी व्यक्ति को यह तय करने में मदद मिलेगी कि वजन कम करने, स्वस्थ होने, शारीरिक शक्ति बहाल करने या खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ना है।

में हाल ही मेंपर स्वस्थ छविजीवन में अधिक से अधिक अनुयायी हैं जो अपने इच्छित लक्ष्य की ओर जाने के लिए तैयार हैं अलग - अलग तरीकों से. अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने के सबसे आम तरीकों में से एक है सुबह दौड़ना। हालाँकि, हर कोई (विशेषकर शुरुआती) नहीं जानता कि कब दौड़ना सबसे अच्छा है और कैसे दौड़ना है। हम अपने लेख में इस बारे में बात करेंगे, साथ ही सुबह दौड़ने के फायदों के बारे में भी बात करेंगे।

कई पुरुष और महिलाएं विभिन्न कारणों से सुबह जॉगिंग शुरू करते हैं: कुछ इसकी पहुंच से आकर्षित होते हैं, अन्य इसकी उच्च दक्षता से आकर्षित होते हैं, और कुछ के लिए यह आने वाले दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा के साथ खुद को रिचार्ज करने का एक तरीका है।

सुबह की सैर शरीर के लिए फायदेमंद होती है, इसका समग्र रूप से सभी प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इस मुद्दे पर सही ढंग से संपर्क करना और पहले से पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि ऐसा प्रशिक्षण कैसे होता है। उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक इस प्रकार की खेल गतिविधि में शामिल होने का फैसला नहीं किया है, आपको सही प्रेरणा चुनने की ज़रूरत है, जो बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, क्योंकि सुबह दौड़ने के बहुत फायदे हैं:

• दौड़ने से शरीर की श्वसन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ऐसी गतिविधियों के दौरान, आपके फेफड़े गहनता से काम करेंगे, जिसका अर्थ है कि शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा।
• के लिए पाचन तंत्रसुबह दौड़ना भी कम उपयोगी नहीं है, क्योंकि यह रक्त संचार को उत्तेजित करता है, जो बनाता है आदर्श स्थितियाँआंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए।
• दौड़ने से आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। मांसपेशियों के तंतुओं को गहन रक्त आपूर्ति के कारण
• सुबह का समय सर्वोत्तम माना गया है। यदि आप भार बढ़ाने और दौड़ने के अंतराल के बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो आप अपने शरीर को अधिक परिश्रम से वसा जलाने के लिए मजबूर कर सकते हैं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण होता है, जिसका शाम और रात के दौरान व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
• मॉर्निंग कार्डियो हृदय और हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद है क्योंकि, हृदय गति को तेज करके, यह सेलुलर स्तर पर सभी आंतरिक प्रणालियों के कामकाज को उत्तेजित करता है, जो कुछ हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है।
• तंत्रिका तंत्र भी सुबह की दौड़ के लाभकारी प्रभावों के अंतर्गत आता है, क्योंकि ऐसे अभ्यासों के दौरान तनाव से राहत मिलती है, चिंता और आक्रामकता समाप्त हो जाती है और मूड अच्छा हो जाता है।

सुबह की दौड़ के फायदे

इन पर विचार करते हुए लाभकारी गुण, और उनमें अन्य लाभ जोड़कर, आप उन कारकों की एक बुनियादी सूची बना सकते हैं जो सुबह दौड़ने के लाभों को निर्धारित करते हैं। यदि आप यह प्रश्न पूछें कि प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय कब है - सुबह या शाम को, तो:

• सुबह की कसरत ऊर्जा को बढ़ावा देती है और ताज़ी सुबह की हवा का एक "हिस्सा" है जो आपको पूरे दिन प्रसन्न और आशावादी रहने में मदद करती है।
• सुबह की सैर शरीर को जागने और उसके सभी महत्वपूर्ण तंत्रों को सक्रिय करने में मदद करती है।
• कुछ हद तक, सुबह दौड़ने से आपके चयापचय के लॉन्च के कारण वजन कम करने में मदद मिलेगी।
• कोई भी व्यक्ति अपने शरीर को मजबूत बनाने, वजन कम करने या कोई अन्य लक्ष्य हासिल करने के लिए दौड़ना सीख सकता है।
• जिन लोगों को अपनी शक्ल-सूरत के बारे में उलझन होती है, उनके लिए सुबह दौड़ना व्यायाम करने का सबसे अच्छा अवसर है, जबकि अन्य लोग अभी भी सो रहे हैं या काम/स्कूल के लिए तैयार हो रहे हैं।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या सुबह दौड़ना फायदेमंद है, आप शरीर के लिए इसके लाभों की काफी प्रभावशाली सूची देख सकते हैं। हालाँकि, वे केवल मतभेदों की अनुपस्थिति में ही प्रासंगिक होंगे।

आपको कब नहीं दौड़ना चाहिए?

इस तथ्य के बावजूद कि सुबह दौड़ने के फायदे बहुत बड़े हैं, ऐसे मतभेदों की एक सूची है जब वे नुकसान पहुंचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के पास निम्नलिखित है तो उसे दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• ऐसी बीमारियाँ हैं जो किसी भी किस्म को बाहर कर देती हैं शारीरिक गतिविधि;
• जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं;
• नींद की समस्या (अनिद्रा या अन्य नींद संबंधी विकार);
• गुर्दे, यकृत की विकृति;
• हृदय की मांसपेशियों पर तीव्र शारीरिक गतिविधि की पृष्ठभूमि के खिलाफ हृदय रोगों की घटना की प्रवृत्ति।

सुबह जॉगिंग के अन्य नुकसानों में जल्दी जागने की आवश्यकता और दौड़ने के लिए जगह चुनने में कठिनाई शामिल है।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह दौड़ना फायदेमंद हो, इसके लिए आपको पहले ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य बिंदुओं को जानना होगा, जो कपड़े, मार्ग, प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण नियमों से संबंधित हैं।

जॉगिंग के लिए, सांस लेने वाले कपड़े से बना एक स्पोर्ट्स सूट उपयुक्त है, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेगा और शरीर के कुछ क्षेत्रों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालेगा। सर्दियों में दौड़ने के लिए ढीले कपड़े पहने जा सकते हैं जो गर्मी बरकरार रख सकें। ऐसे कपड़ों में आप न सिर्फ आरामदायक रहेंगे, बल्कि गर्म भी रहेंगे। जहाँ तक जूतों की बात है, वे लोचदार और लचीले तलवों के साथ उपयुक्त हैं। निर्माता "रनिंग" ब्रांड के तहत कुछ रनिंग जूते का उत्पादन करते हैं। ये जूते विशेष रूप से दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

जब आप सुबह दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो अपने जॉगिंग रूट पर निर्णय लेना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है। दौड़ने के लिए जगह चुनते समय, आपको पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र को प्राथमिकता देनी चाहिए ताकि शरीर ताजी और स्वस्थ हवा में सांस ले सके। सड़क की सतह के संबंध में, समतल और चिकनी सतह वाला क्षेत्र चुनना बेहतर है जो फिसलने और गिरने से बचाता है। किसी पार्क में स्टेडियम या गंदगी भरी सड़क सुबह की सैर के लिए बहुत अच्छी होती है।

इससे पहले कि आप सुबह दौड़ने का अभ्यास शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि वर्कआउट शेड्यूल ठीक से कैसे बनाया जाए। दैनिक व्यायाम के अधीन, 15-20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप हर दूसरे दिन सुबह दौड़ते हैं, तो आप वर्कआउट की अवधि को 30-40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि सुबह दौड़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण न हो जाए। सबसे पहले, आप दौड़ को चलने के साथ जोड़ सकते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को इसका आदी बना सकते हैं निरंतर गतिएक तीव्रता के साथ.

खैर, पोषण नियमों के बारे में कुछ शब्द। व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए और सामान्य रूप से कैसे खाना चाहिए। बेशक, जॉगिंग से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। इसके अलावा, आपको भरे पेट या खाली पेट नहीं दौड़ना चाहिए। प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले सुबह एक गिलास कम वसा वाले केफिर, पानी पीने या केला खाने की सलाह दी जाती है। यह स्नैक शरीर को जगाने और सक्रिय करने में मदद करेगा। यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि दौड़ने से पहले सुबह कॉफी या चाय न पियें। तथ्य यह है कि ऐसे पेय शरीर के सिस्टम पर अधिभार डाल सकते हैं, जिससे प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

आवश्यक कपड़े तैयार करने, उपयुक्त मार्ग चुनने और जॉगिंग शेड्यूल तैयार करने के बाद, आप पहला पाठ आज़मा सकते हैं। इससे पहले कि आप जॉगिंग शुरू करें, आपको यह करना चाहिए। सरल व्यायामझुकने, मुड़ने, बैठने से शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने और मुख्य भार के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। फिर आप सीधे जॉगिंग शुरू कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सुबह की पहली कसरत केवल 15 मिनट तक चल सकती है, जिसमें मध्यम तीव्रता की दौड़ और तेज चलना शामिल है। इसे आपकी स्फूर्ति और उत्साह को बढ़ाना चाहिए, इसलिए अपने ऊपर जरूरत से ज्यादा बोझ न डालें अत्यधिक भार, ताकि अगले दिन आपको मांसपेशियों में दर्द और इसके बारे में असंतोष का अनुभव न हो।

आप सुबह जितनी देर दौड़ेंगे, धीरे-धीरे आप अपने वर्कआउट का समय बढ़ा सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद आप 40 मिनट की कसरत पूरी कर सकते हैं, और दो महीने के बाद आप एक घंटे की कसरत पूरी कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आप सुबह जॉगिंग का सहारा ले सकते हैं। इस मामले में, प्रशिक्षण योजना में पहले 3-4 सप्ताह में 15-20 मिनट की दौड़ शामिल है, जिसके बाद प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे 40 मिनट तक बढ़ सकता है। सबसे पहले, आप अपने शरीर को दैनिक दौड़ के लिए तैयार करते हुए, सप्ताह में 2-3 बार दौड़ सकते हैं। यदि आप सुबह के व्यायाम में रुचि रखते हैं, तो यह एक ऐसी गतिविधि है जिसमें तेज गति से दौड़ना, बारी-बारी से जॉगिंग करना शामिल है। इस गति से आप 5 इन 5 पैटर्न (5 मिनट दौड़, 5 मिनट जॉगिंग) के अनुसार दौड़ सकते हैं।

सर्दियों में सुबह दौड़ना बेहद फायदेमंद होता है। यह न केवल मजबूत बनाता है आंतरिक प्रणालियाँशरीर, बल्कि उसे कठोर भी बनाता है। एकमात्र नकारात्मक ठंड है, जो शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण से हतोत्साहित कर सकती है। हालाँकि, उन पुरुषों और महिलाओं के लिए जो लंबे समय से ऐसी शारीरिक गतिविधि का अभ्यास कर रहे हैं। कम तामपान- कोई बात नहीं। जॉगिंग के लिए सर्दी का समयतैयारी के लायक विशेष वस्त्रऔर, वह मार्ग चुनें जो कम खतरनाक हो। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप घर पर ही करना चाहिए, जिसके बाद आप मार्ग में बताए गए स्थान पर जा सकते हैं। ठंड के मौसम में, कक्षाएं 20-25 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और उन्हें सप्ताह में 2-4 बार किया जाना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह दौड़ना हर किसी के लिए शरीर और आत्मा को जल्दी से ठीक करने और मजबूत करने का एक बहुत ही उपयोगी और सुलभ तरीका है। सुबह दौड़ने के लाभों के बारे में प्रश्न का उत्तर देते समय, ऐसी गतिविधियों के सभी लाभों का हवाला देना उचित है, जो जॉगिंग के सभी लाभों को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं।

बहुत से लोग नियमित सुबह दौड़ने और वजन घटाने के लिए दौड़ने के बीच अंतर नहीं जानते हैं। व्यायाम को वसा जलाने वाले गुण देने के लिए, आपको कुछ रहस्यों को जानना होगा।

नैदानिक ​​चित्र

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। पहले, मैंने उन्हें शांत होने, आहार पर वापस जाने और भीषण कसरत करने की सलाह दी थी जिम. आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे बस एक पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंबिना आहार या व्यायाम के. भार यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। में इस समयस्वास्थ्य मंत्रालय "रूसी निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए

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दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यदि आप वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो सुबह खाली पेट दौड़ना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको नाश्ते से पहले झूलने, गर्म होने, दौड़ने और स्नान करने का समय पाने के लिए सामान्य से डेढ़ घंटे पहले उठना होगा। मुझे सुबह जब शहर जागता है तो दौड़ना पसंद है। सड़क बहुत शांत है और कोई चुभती नज़र नहीं है।

यदि वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना बहुत मुश्किल लगता है क्योंकि आप जल्दी उठते हैं, तो किसी अन्य समय दौड़ें। सुविधाजनक समय, यदि केवल यह सड़क पर इष्टतम होता तापमान व्यवस्था(मेरे लिए यह माइनस दस से प्लस तीस डिग्री तक है)।

रूस के कुछ क्षेत्रों में शुरुआती वसंत, क्योंकि सर्दियों में, बड़ी संख्या में पोखरों या कम तापमान के कारण जॉगिंग असंभव हो सकती है।

सही तरीके से कैसे चलाएं

यहां तक ​​कि सुबह दौड़ने जैसी साधारण चीज भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है—हर चीज सही ढंग से करने की जरूरत है।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

प्रति: प्रशासन taliya.ru

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। आख़िरकार, मैं अतिरिक्त वज़न कम करने में सक्षम हो गया। मैं एक सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूं, शादी कर ली है, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और यहाँ मेरी कहानी है

मैं बचपन से ही शांत स्वभाव का था पूरी लड़की, स्कूल में मुझे हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे पोम्पुष्का कहते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर पूरी तरह से ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा विद्यार्थी बन गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चॉकलेट स्लिम्स। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार कूड़े पर मैंने कितने पैसे खर्च किये...

जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख देखा तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया। नहीं, इसके बारे में मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है जिससे पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर 2 महीने में 18 किलो वजन! मुझमें ऊर्जा और जीने की इच्छा जागृत हुई, इसलिए मैंने अपने बट को सुडौल बनाने के लिए जिम ज्वाइन किया। और हाँ, आख़िरकार मुझे यह मिल गया नव युवकजो अब मेरा पति बन चुका है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं से सब कुछ याद आ रहा है :)

लड़कियों, आपमें से वे लोग जिन्होंने विभिन्न आहार और वजन घटाने की तकनीकों को आजमाया है, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सके हैं, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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बुनियादी नियम याद रखें:

• आपको अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की ज़रूरत है, लेकिन अपनी एड़ी पर नहीं। यह आपको जोड़ों और स्नायुबंधन की समस्याओं से बचाएगा;
• पैरों को जमीन पर वजन के प्रभाव को नरम करना चाहिए, जिससे हल्की झटका-अवशोषित गति हो;
• बाहें कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए और पैरों के साथ लय में चलना चाहिए;
• किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें, आपको गहरी लेकिन समान रूप से सांस लेने की जरूरत है;
• दौड़ते समय आगे या पीछे की ओर न झुकें;
• यदि सर्दियों में हवा का तापमान दस डिग्री सेल्सियस से कम हो तो दौड़ने से बचें।

शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ:

• एमपी3 प्लेयर के साथ दौड़ना अधिक मजेदार और दिलचस्प हो जाता है, लेकिन अगर आपको सड़कों और ड्राइववे पर दौड़ना है तो बेहद सावधान रहें;
• अगर आपको पानी की सख्त जरूरत है तो अपने साथ एक छोटी बोतल ले जाएं, लेकिन ध्यान रखें कि इसे लेकर दौड़ना असुविधाजनक होगा;
• आपको अपना फ़ोन सड़क पर ले जाने की ज़रूरत नहीं है, और आप चाबियाँ अपने हाथों में पकड़ सकते हैं;
• सुबह-सुबह शहर खाली होता है और आप कहीं भी दौड़ सकते हैं, लेकिन शाम को इसे स्टेडियम में करना बेहतर होता है;
• किसी भी खेल गतिविधि के लाभ स्वास्थ्य के लिए निर्विवाद हैं, आलस्य हमेशा कुछ भी न करने के लिए बहाने ढूंढ लेगा;

सर्दी में दौड़ना

मेरी राय में, सर्दियों में ठीक से दौड़ना भी सबसे अच्छा नहीं है अच्छा विचार, लेकिन शायद मैं ऐसा इसलिए सोचता हूं क्योंकि मैं साइबेरिया में रहता हूं। सर्दियों में यहां बहुत ठंड और बर्फबारी होती है। मैंने ठंड में कई बार दौड़ने की कोशिश की, लेकिन आनंद अपेक्षाकृत संदिग्ध है, और यह पैरों के नीचे बर्फ और बर्फ से प्रबलित है। यह न केवल फिसलन भरा है, बल्कि आपका चेहरा पाले से ढका हुआ है, सांस लेना मुश्किल है, और आपके गले में सर्दी लगने की बहुत अधिक संभावना है।

इसके अलावा, हमारे शहर में वे स्टेडियमों की सफाई नहीं करते हैं, और सर्दियों में आपको अच्छी तरह से ऊबड़-खाबड़ फुटपाथों पर दौड़ना पड़ता है। आपके लिए चीजें अलग हो सकती हैं, ऐसे में आपके पास बस एक बड़ी इच्छा और गर्म स्पोर्ट्सवियर की जरूरत है।

सर्दियों में इस गतिविधि का एक अच्छा विकल्प सुबह सीढ़ियाँ चढ़ना है। प्रवेश द्वार गर्म है, लगभग हर जगह रोशनी और सुरक्षित है। बस ध्यान रखें कि आपके पैर काफी गंभीर भार के अधीन होंगे, और यदि नियमित रूप से दौड़ने में आधा घंटा लगता है, तो सीढ़ियों पर आपको इस समय को कम से कम आधा कर देना चाहिए। आपको खेल के लिए तैयार न होने वाली मांसपेशियों में दर्द से भी आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए, लेकिन यह आमतौर पर कुछ दिनों के बाद दूर हो जाता है।

सीढ़ियों से चलने का एक और नुकसान पड़ोसियों का आश्चर्यचकित होना माना जा सकता है।

अन्य अक्षांशों में सर्दियों में सुबह दौड़ना उतना समस्याग्रस्त नहीं हो सकता है। गर्म कपड़े पहनें, अपने कान और गर्दन को ढकें। आपके पैरों में ऊनी मोज़े और गर्म स्नीकर्स होने चाहिए। थर्मल अंडरवियर पहनना अच्छा रहेगा। ट्रैकसूट और जैकेट वायुरोधी होने चाहिए, यदि आपको अपनी त्वचा पर थोड़ी सी भी हवा महसूस हो तो अपने कपड़े बदल लें।

यदि हम ऊपर बताई गई हर बात को संक्षेप में प्रस्तुत करें, तो सर्दियों में दौड़ना काफी संभव है, लेकिन इसके लिए आपको उचित कपड़े पहनने की जरूरत है मौसम की स्थिति.

हमारे पाठकों की कहानियाँ

मैंने एक महीने में बिना डाइटिंग या ट्रेनिंग के 15 किलो वजन कम किया। फिर से सुंदर और वांछित महसूस करना कितना अच्छा है। आख़िरकार मुझे अपने बाजू और पेट से छुटकारा मिल गया। ओह, मैंने बहुत सी चीज़ें आज़माईं - कुछ भी मदद नहीं मिली। कितनी बार मैंने जिम में कसरत शुरू करने की कोशिश की, लेकिन यह अधिकतम एक महीने तक ही चला, और वजन वही रहा। मैंने कोशिश की विभिन्न आहार, लेकिन मैं लगातार कुछ न कुछ स्वादिष्ट खाता रहा और उसके लिए खुद से नफरत करता रहा। लेकिन जब मैंने यह लेख पढ़ा तो सब कुछ बदल गया। जिस किसी को भी अधिक वजन की समस्या है उसे इसे पढ़ना चाहिए!

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